Скандинавская ходьба противопоказания и польза: Показания и противопоказания для скандинавской ходьбы / Kinerapy

Что такое скандинавская ходьба с палками и что она дает: польза, противопоказания и вред для здоровья пожилых людей

В последнее время всё большую популярность приобретает новый вид спорта – Nordic walking. Он нравится тем, что подходит для широкого круга людей: детей, молодых и пожилых, мужчин и женщин, профессионалов и любителей.

В этой статье мы расскажем, что такое скандинавская ходьба с палками, в чем польза и вред техники, что дают тренировки.

Основы направления

Это альтернатива подвижным играм и занятиям физкультурой. Для начала необходимо:

• Приобрести подходящую одежду.
• Найти обувь с удобной, прочной подошвой.
• Купить палки того размера, который Вам подходит.
• Узнать технику движений.
• Отправиться на прогулку по парку.

В зимнее время года нужно тепло одеваться. Заказать спортивный комбинезон и куртку для тренировок можно у производителя в интернет-магазине Stayer. Одежда бренда отличается ярким, современным дизайном, высоким качеством, и более доступной ценой, чем у конкурентов.

История создания и первые факты о Nordic walking

Зародился этот интересный вид ходьбы в Финляндии. Первыми, кто стал её применять, были лыжники, профессиональные спортсмены, которые продолжали тренироваться даже летом, совершенствовали навыки, делали тело подвижным и стройным.

Через некоторое время врачи провели исследования. Они установили, что скандинавская ходьба с палками даёт для здоровья:

• укрепляет иммунную систему, повышает общий тонус, настроение, самочувствие;
• восстанавливает дыхание, обогащает кислородом кровь, а вместе с ней и все органы, увеличивает объем легких;
• решает проблемы опорно-двигательного аппарата, разрабатывает суставы, выпрямляем осанку;
• способствует развитию сердечно-сосудистой системы;
• формирует крепкое здоровое тело без лишней жировой массы и с развитой мускулатурой.

В конце прошлого столетия тренировка Nordic walking покорила мир, и стала самостоятельным видом спорта. В Россию направление пришло не так давно, поэтому многие еще не знают основ выполнения.

Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.

Начинаем с разминки

Предварительные, простые упражнения разогреют и подготовят организм к более длительной тренировке. Можно сделать следующий комплекс:

1. Подъём на цыпочках вверх, возвращение в первоначальное положение (несколько раз).
2. Прыжки на месте (сначала на левой ноге, затем на правой, и после на обеих).
3. Поднимаем руки вверх поочередно, делаем махи.
4. Крепко берем одну палку, поднимаем как штангу.
5. Делаем выпады и приседания.

В качестве разминки можно применить суставную гимнастику:

• Ноги ставим немного шире плеч, снаряжение упираем наконечниками в пол. Наклоняем голову вперед, затем совершаем круговые вращения.
• Имитируем греблю на лодке, попеременно отводя локоть за спину.
• Палка находится в горизонтальном положении. Берем ее за концы, затем поднимаем и опускаем.
• Производим круговые движения бёдрами.
• Разогревание голеностопного сустава. Опора на инвентарь, попеременно поднимаем носок, пятку.

После разогрева организма можно отправляться в путь.

Техника выполнения и советы

Основным элементом является шаг. Скандинавская ходьба с палками часто сравнивается с лыжным спортом. Это не удивительно, ведь она является дочерним направлением. Польза заключается в умении соблюдать правила безопасности, подбирать подходящие нагрузки, которые не нанесут вред.

Во время тренировок необходимо пить простую воду в небольшом количестве. Следует уделить особое внимание экипировке. Носки, кроссовки, спортивный костюм, куртку выбирайте хорошего качества.

Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.

Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Этот универсальный спорт завоевал симпатии всего мира. Преимущества nordic walking:

• тренировки стимулируют работу всего организма;
• разрабатывают суставы;
• снабжают кровь кислородом;
• разгоняют застоявшиеся процессы;
• увеличивается выносливость;
• повышается метаболизм;
• давление и сахар возвращаются к норме;
• укрепляется нервная система;
• повышается стрессоустойчивость;
• улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
• нормализуется кровоснабжение;
• исчезает депрессия;
• разрабатывается сила воли;
• прививается привычка к здоровому образу жизни;
• снижается лишний вес.

Медики часто рекомендуют nordic walking в реабилитационных целях.
  

Кому подходит скандинавская ходьба

Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста, и даже дети. Всё зависит от разумного распределения нагрузок на организм, в соответствии с его возможностями.

Тренируются как мужчины, так и женщины. Часто выходят на прогулки целые семьи.

Противопоказания

Нельзя приступать к упражнениям, если:

• Уже произошли дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике. При таком диагнозе спину нельзя подвергать нагрузкам – ей нужен щадящий режим.
• Во время обострений любых заболеваний дыхательных путей, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
• При гипертонических кризах.
• При тромбофлебите в запущенной стадии.
• На поздней стадии сахарного диабета.
• Во время раннего послеоперационного периода.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.

Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

• Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
• Улучшается настроение.
• Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
• Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
• Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
• Выпрямление осанки.
• Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.
Не стоит заниматься при:

1. заболеваниях суставов высокой степени;
2. гипертонических кризах;
3. сердечных приступах;
4. инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания для суставов

Существует специальная гимнастика, используемая в качестве разминки. Ее необходимо выполнять в начале каждой тренировки, чтобы оздоровительная процедура не стала причиной травм или растяжений.

Nordic walking – это тренинг, при котором действуют почти все мышцы организма, и с первых минут, всё тело приводится в тонус. Кроме того, большая часть нагрузки со спины и ног, переносится на руки. В результате появляется следующий эффект:

• Уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник.
• Из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса.
• Укрепляются мышцы спины, ног и рук.
• Улучшается координация.
• Повышается гибкость тканей.

Для улучшения здоровья, требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной.

Вред может быть нанесён только в результате перегрузок, и если на занятия вышел человек с поставленным диагнозом. Нельзя тренироваться травмированному организму. В такой ситуации, суставам нужен покой. Именно это является главным противопоказанием.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред при похудении

При упражнениях расходуется большое количество калорий, что способствует снижению веса, мышцы перестают быть дряблыми, подтягиваются. Этот вид спорта как нельзя более подходит, если человек поставил себе цель вернуться в форму. При беге можно сделать это гораздо быстрее, но зато с помощью Nordic walking окрепнут все группы мышц, спина, ноги и руки. Также на помощь приходит улучшенный обмен веществ. При более активном метаболизме, калории будут уходить гораздо быстрее.

Вред в результате тренировок может быть причинен, если спортсмен обут в плохую обувь, у него плоскостопие, неправильно работают руки и ноги, слишком длинный шаг, имеются болезни сердца.

Противопоказания ходьбы с палками

Препятствиями для занятий могут стать только тяжелые диагнозы, такие как:

• дыхательная и сердечная недостаточность;
• гипертония высокой степени;
• хронические артрозы, артриты;
• все заболевания инфекционного характера;
• тромбофлебиты;
• сахарный диабет;
• переломы конечностей;
• первичная реабилитация после травм – постельный режим.

При простуде рекомендуется подождать выздоровления, а затем приступить к тренировкам.

Подведем итоги

Очевидная польза для организма выражена в улучшении здоровья, тонуса всего тела, в избавлении от некоторых болезней. Это возможно при правильных движениях в течение занятий. Зная противопоказания, ограничения и рекомендации медиков, постепенно увеличивайте допустимую нагрузку. Так можно значительно улучшить физическую фигуру, нервную систему, укрепить мышечный корсет.

Тренируйтесь только в подходящей одежде. Для холодного времени года подойдут спортивные утепленные костюмы от бренда Stayer: куртки не сковывают движений, позволяя делать правильные махи.

Видео: польза и вред скандинавской ходьбы

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Ходьбу с лыжными палками придумали в Финляндии в прошлом веке в качестве летних тренировок для лыжников. Она стала называться «финской», «норвежской», а затем «скандинавской». В процессе подобного передвижения работают необходимые для этого группы мышц. Впоследствии упражнения стали использовать желающие избавиться от лишнего веса, а также для общего тонуса.

Суть скандинавской ходьбы:

— Палки являются опорой, поэтому их держат близко к корпусу, ставят под острым углом.

— Руки поднимают до уровня груди, затем переносят тяжесть на палки, опираясь на ровную поверхность земли.

— Движения производятся от плеча ритмично и естественным образом. Корпус слегка наклонен.

— Вынесенная вперед левая нога соответствует одновременному перемещению правой руки и наоборот.

— Ноги остаются «мягкими», с согнутыми, но не напряженными коленями. Плавно перекатываются с носка на пятку.

— Когда вес переносится на другую палку, рука, задействованная первоначально, расслабляется.

Полезные свойства ходьбы с палками:

• общеукрепляющие: для поддержания здоровья, иммунитета, снятия стрессов, устранения депрессивного состояния, насыщения крови кислородом;
• стимул для пребывания на свежем воздухе;
• формирование хорошей осанки в целом, поддержание положительного настроя;
• сжигание лишней массы, нормализация обмена веществ;
• оптимизация физической формы, мышц спины и живота, ягодиц, бедер, позвоночника;
• улучшение работы сердца, кровеносных сосудов;
• укрепление костной системы, профилактика остеопороза;
• тренировка ног без нагрузки на коленные суставы;
• артериального давления;
• восстановление после травм и оперативных вмешательств на опорно-двигательный аппарат.

Отличие скандинавской ходьбы от бега или велоспорта заключается в меньших кардио-нагрузках. Она предпочтительнее в случае проблем с двигательным механизмом, с суставами. Неверная техника ходьбы может стать источником травм, особенно у пожилых или больных людей.

Противопоказания:

• простудные вирусные заболевания, высокая температура;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• срок беременности;
• остеохондроз (не шейный), сколиоз, заболевания позвоночника;
• травмы коленей и конечностей, недавние операции; суставные боли.

Прогулки с палками не вредны при остеопорозе, позвоночных грыжах, ишемической болезни. Любой дискомфорт, а особенно возникший в процессе ходьбы, боль в мышцах, суставах – сигнал, чтобы прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

В 1940 г. лыжники-профессионалы из Финляндии были всерьез озабочены поддержанием своей спортивной форме и во время не лыжного сезона. Именно тогда и появилась блестящая идея – тренироваться в любое время года без лыж, лишь с использованием лыжных палок. Так родился новый вид спортивных занятий – скандинавская ходьба, которую иногда еще называют нордической, северной или финской ходьбой.

К 90-м годам скандинавская ходьба с двумя роллерными палками, ставшими результатом модификации лыжных палок, обрела мировую известность. Этот вид спорта стал массовым – возможность совершать прогулки, отдаленно напоминающие лыжные, на свежем воздухе, нагружать определенные группы мышц и при этом худеть и укреплять здоровье, привлекала многих.

Почему этот вид физических упражнений так эффективен? Ответ прост – передвигаясь, шаг за шагом и практически не используя руки, вы заставляете активно работать ноги. Благодаря равномерному распределению нагрузки нордическая ходьба превосходит по своей эффективности бег трусцой, к тому же она подходит даже для пожилых людей. Главное, подобрать палку правильной высоты и овладеть довольно простой техникой выполнения этого упражнения. Ведь не зря же у этого спорта нет противопоказаний!

В чем кроется секрет популярности финской ходьбы? Вероятнее всего в том, что она позволяет весело и полезно проводить время на улице в любую погоду в любое время года. Кроме того, она доступна каждому, в том числе – детям и пенсионерам. А еще скандинавская ходьба помогает сбросить вес. От вас всего-то и требуется, что правильно дышать и совершать ритмичные движения. Благодаря высокой результативности и обширной пропаганде северной ходьбы, множество людей всех возрастов поодиночке или семьями примкнули к занятиям данным видом спорта.

Польза и противопоказания скандинавской ходьбы.

Достоинств у этого вида спорта масса. При систематическом занятии скандинавской ходьбой:

1. Исправляется осанка, уходят проблемы шейно-плечевого отдела.
2. Поддерживается тонус одновременно и верхних, и нижних мышц тела благодаря тому, что при такой ходьбе задействовано более 90% всех групп мышц.
3. Снижается напряжение коленей и суставов, уменьшается нагрузка на позвоночник.
4. Решается проблема избыточного веса. Скандинавская ходьба помогает сжиганию калорий на 46% эффективнее, чем обычная ходьба.
5. Ускоряется процесс возврата к привычной жизни людей, перенесших тяжелые заболевания опорно-двигательной системы.
6. Нормализуется работа легких.
7. Укрепляется сердечная мышца. Скандинавская ходьба способствует выведению «плохого» холестерина, нормализует частоту сокращений сердца (пульс), помогает снизить давление и предупреждает тромбообразование.
8. Улучшается координация движений и равновесие.
9. Благодаря палкам можно добиться существенного увеличения скорости передвижения без особых усилий.

Кроме того, нордическая ходьба улучшает сон, память, кровоток к головному мозгу, помогает концентрации внимания. Этот вид спортивных тренировок хорошо подходит спортсменам, которым необходимо увеличивать выносливость и постоянно тренировать сердечно-сосудистую систему.

Неоспоримое преимущество этого подвида фитнеса в том, что у него отсутствуют противопоказания. Но посещение специалиста перед тем, как вы решили освоить скандинавскую ходьбу, все-таки не будет лишним.

За счет чего достигается сжигание жира при скандинавской ходьбе?

Ходьба с палками, как и все аэробные занятия, приводит к уменьшению жировых прослоек и скорому похудению. Благодаря участию в тренировке практически всех мышц достигается существенное убыстрение расщепления калорий. Как уже отмечалось выше, по сравнению с обычной, скандинавская ходьба имеет сорокашестипроцентное преимущество.

Но не все так просто – если вы ставите для себя задачу похудеть с помощью занятия скандинавской ходьбой, помните, что в таком случае занятия должны проходить каждодневно в течение 1-1,5 часов. Жиры будут сжигаться уже после получаса не очень интенсивной тренировки – спустя это время в качестве энергетических источников организм станет использовать накопленный жир. За счет этого и будет достигаться снижение веса.

Хорошо проводить такие тренировки не поодиночке, а в компании, ведь критерием интенсивности нагрузки при скандинавской ходьбе является возможность вести беседу при ходьбе и при этом не задыхаться.

Единомышленников для такого дела найти будет не так уж и сложно – всё в большем количестве городов открываются специализированные клубы, объединяющие людей, для которых скандинавская ходьба стала серьезным увлечением. Отыскать их местоположения можно на сайтах для похудения, городских форумах. Популяризация скандинавской ходьбы сейчас набирает обороты.

Спортивный инвентарь для скандинавской ходьбы: выбираем палки правильно.

Несмотря на то, что палки, используемые при скандинавской ходьбе, произошли от лыжных палок, общего у них довольно мало. Палки для ходьбы намного короче, причем именно их длина играет столь важную роль в этом виде спорта. Слишком длинные палки будут перегружать спину, колени и щиколотки.

Поэтому палки для скандинавской ходьбы подразделяются на:

1. Литые – с фиксированной длиной.
2. Телескопические, у которых имеются выдвижные сегменты, позволяющие менять длину палки в зависимости от роста. Они удобней для транспортировки.

Ручки палок для ходьбы оборудованы специальными ремешками (похоже на перчатки без пальцев), которые закрепляются на запястьях. Это помогает придерживаться техники ходьбы, избавляет от перенагрузки кисти, позволяя отталкиваться без необходимости сжимать палку.

Наконечники для палок сменные и могут быть резиновыми (их используют при ходьбе по асфальту) и конусообразными (для занятий нордической ходьбой на грунте, льду или снегу).

Производят палки для ходьбы из легких материалов (алюминий, углепластик, композиты). Это помогает их амортизации и ослаблению нагрузки на руки.

Особых требований к одежде или обуви нет (хотя есть специализированные отделы, в которых продают и одежду, и обувь именно для скандинавской ходьбы). Удобные кроссовки, кеды или ботинки, главное – без каблука и с нескользкой подошвой, не сковывающая движения одежда.

А вот к выбору самой палки необходимо отнестись со всей серьезностью.

Здесь следует обратить внимание на следующее:

1. Удобство рукояти палки и избежание натирания кисти.
2. Ремешок ни в коем случае не должен мешать кровообращению кисти.
3. Сама палка должна быть выполнена из прочного легкого материала.
4. В комплектации с палкой должен идти твердосплавный шип и резиновый наконечник – это позволит вам беспрепятственно передвигаться по любой поверхности и продлит срок службы палки.
5. Ремешки должны поддерживать руки и не вызывать необходимости сжимать рукоять. Палка должна двигаться при ходьбе естественно, совершая движения вместе с ходоком.
6. Самое главное – правильно рассчитать длину палки. Для этого необходимо воспользоваться формулой:

— при слабой физической подготовке длина палки вычисляется так:

Рост × 0,66.

— по мере роста физической подготовки можно немного увеличить и длину палки:

Рост × 0,68.

Так, если ваш рост составляет 1,75 см, и вы ведете активную спортивную жизнь, то длина палки для финской ходьбы рассчитывается следующим образом:

175 × 0,68 = 119 см.

В этом случае вам подойдут палки длиной от 115 до 120 см.

Все эти рекомендации позволят вам заниматься финской ходьбой комфортно и эффективно.

Техника ходьбы с палками.

Скандинавская ходьба требует соблюдения ряда условий, позволяющих овладеть техникой этого вида спорта в полном объеме:

1. При ходьбе не прогибайтесь и следите за спиной – она должна быть прямая.
2. Движения тела и его частей, включая руки, ноги, бедра, должны выполняться ритмично.
3. В основе нордической ходьбы положен принцип передвижения на лыжах: сначала одновременно вперед выбрасываются правая нога и левая рука, а уже затем – левая нога и правая рука. Двигаться нужно гораздо интенсивней, чем при обычных пеших прогулках.
4. Замахи рук вперед-назад зависят от величины шага. Короткие замахи рук – при коротких движениях бедер и ног. Длинные замахи – при увеличении размера шага. С увеличением размаха рук растет и интенсивность нагрузки на бедра, ноги, грудную клетку, плечи, затылок.
5. Ступать нужно сперва на пятку, и уже потом происходит перекатывание на носок.
6. Кисть сжимается, когда руку выбрасывают вперед, и разжимается, когда рука движется назад.
7. При ходьбе у вас не должно сбиваться дыхание и возникать приступы удушья. Подберите для себя размеренный темп.

Если вы новичок в этом виде спорта – время скандинавской ходьбы не должно затягиваться дольше, чем на 20 минут.

Обобщая все вышеизложенное, можно с уверенностью заявлять, что скандинавская ходьба, благодаря столь эффективной технике, нагружает основные группы мышц, снижая при этом риск травмирования до минимума.

Результаты занятий вы ощутите всего через несколько полноценных тренировок. Этот вид фитнес-занятий способствует не только действенному похудению, но и оказывает оздоровительное и укрепляющее действие для всего организма.

В чем польза скандинавской ходьбы?

За последние несколько лет этот вид спорта вошел в моду и в нашей стране. В городских парках и скверах все чаще можно встретить мужчин и женщин, расхаживающих с палками. И если раньше прохожие оборачивались, глядя на них с улыбкой, то сегодня на них смотрят с одобрением и уважением. Скандинавский способ оздоровления оказался на редкость эффективным, приятным и доступным. Заместитель главного врача республиканской больницы Елена Захарова рассказала свою историю, как она полюбила «скандинавские палочки».

– Елена Владимировна, с чем связана растущая популярность этого вида спорта?

– Это связано, прежде всего, с отсутствием противопоказаний. Скандинавской ходьбой могут заниматься пожилые люди, дети, беременные и даже больные сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если врач разрешает вам ходить, значит, и ходить с палками тоже можно.

– Расскажите свою историю, как вы полюбили «скандинавские палочки»?

– Совсем недавно в конце зимы я заинтересовалась скандинавской ходьбой и узнала, что в конце 90-х годов придумали этот вид спортивных занятий в Финляндии. Таким способом профессиональные лыжники тренировались в теплое время года, чтобы не терять форму.

В дальнейшем эти палочки были немного усовершенствованы и у них появились наконечники для разного покрытия, а также специальная перчатка – темляк, прикрепленная к ручке. Так скандинавская ходьба приобрела статус одного из видов фитнеса со своей уникальной техникой, программой тренировок, различными уровнями подготовки спортсменов и даже соревнованиями.

В период самоизоляции я, не теряя время даром, прошла онлайн-обучение по скандинавской ходьбе, а вечерами тренировалась во дворе и скажу честно, что это очень даже непросто. С первого раза точно не получится! Здесь, как и в любом виде спорта, важна техника ходьбы, правильные палочки и регулярность занятий.

Примерно за месяц я освоила скандинавскую ходьбу и выступила в роли тренера для своих подруг, которые ранее уже практиковали такие прогулки, купили палочки, посмотрели ролики в Интернете и пошли. Я не могла на это смотреть спокойно и начала поправлять движения рук, опору на палочку, ширину шага. Ведь это очень важно для эффективных тренировок. Мы снимали друг друга на телефон и видели свои ошибки со стороны, анализировали, и это очень помогло. И если бы не ограничения на групповые прогулки этой весной, то у нас получилась бы отличная команда! Но, как говорят, все еще впереди. И глядя на гуляющих с палочками людей мне хочется к каждому подойти и научить правильной технике, так как она важна для получения того эффекта, о котором говорят профессионалы.

– В чем преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с обычной?

– Прежде всего, в такой тренировке активно участвуют руки, плечи, широкие мышцы спины, сильнее нагрузка на бедра за счет увеличения ширины шага (примерно на 10 см). Все это в комплексе поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей туловища, а также тренирует около 90% всех мышц тела.

Очень важно, особенно для худеющих, что в процессе тренировки расход калорий до 46% больше, чем при обычной ходьбе. Но повторюсь, что это произойдет только тогда, когда вы освоите правильную технику скандинавской ходьбы и активно задействуете руки и палочки.

Скандинавская ходьба – самое щадящее начало физической активности для людей с лишним весом, так как опора на палочки во время шага уменьшает давление на колени и позвоночник. Регулярные тренировки постепенно могут уменьшить боль в спине, шее, исправить осанку, улучшить чувство равновесия и координацию движений.

При помощи палочек легче подниматься в гору и спускаться, гулять по лесу и пересеченной местности. Но в технике скандинавской ходьбы есть свои хитрости. К примеру, не отменяется правило «палочки всегда сзади».

– Насколько она полезна для здоровья?

– Как и любая физическая активность, скандинавская ходьба улучшает работу сердца и легких. За счет ширины шага и увеличения темпа движения, учащается пульс (примерно на 10-15 ударов в минуту) по сравнению с обычной ходьбой. Такие тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы, но начинать нужно с 10 или 15 минут в день, и главное постепенно. Так, добавляя время нагрузки в течение месяца, можно прийти к часовым тренировкам.

Также скандинавская ходьба помогает восстанавливаться после травм опорно-двигательного аппарата, формирует выносливость, является восстановительной тренировкой для спортсмена в период интенсивной подготовки к соревнованиям.

Врачи реабилитационных кабинетов широко пропагандируют занятия скандинавской ходьбой для больных сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями с целью профилактики обострений, а также улучшения качества жизни.

Меня очень вдохновила наша фигуристка Ирина Слуцкая, которая организовала в Москве и еще пяти городах Подмосковья проект «Школы скандинавской ходьбы» для людей с сахарным диабетом при поддержке врачей и предпринимателей, которые предоставили спонсорскую помощь в виде палочек для занятий в клубы и парки столицы. Основное отличие ее инициативы от других, что помощники и единомышленники не просто дают толчок к применению этого вида спорта людям, страдающим сахарным диабетом, но и обучают, как правильно нужно ходить, чтобы профилактика данного недуга приносила только пользу. Группы занимаются бесплатно в различных скверах и на спортивных площадках города, устраивают зимние и летние соревнования.

Очень хотелось бы и у нас в Абакане, да и в других городах и селах Хакасии развивать такое движение против болезней и лишнего веса. Как говорится: «С палочками к хорошему здоровью». И если у меня появятся единомышленники, готовые на общественных началах развивать скандинавскую ходьбу в Абакане, я с радостью помогу. Ведь вместе мы сможем многое сделать и преодолеть любые трудности.

Сейчас отличная погода и прекрасная пора, чтобы выбраться из дома и больше двигаться. Гуляйте, тренируйтесь – желаю всем здоровья!

Беседу вела Ирина Гусева

Скандинавская ходьба: польза и вред в Новосибирске

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) – это несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Данный вид физической активности основан на упражнениях лыжников в летнее время и представляет собой ходьбу с помощью специальных палок. Давайте разберемся, чем отличается скандинавская ходьба от обычной, и как она влияет на здоровье.

В России нордическая ходьба появилась сравнительно недавно, но уже стала эффективной альтернативой беговым упражнениям. Широкое распространение данный вид спорта получил в связи с тем, что в процессе задействуется практически вся мышечная система около 90%, тогда как при обычной ходьбе только 70 %. Финская ходьба приводит к укреплению организма в целом, особенно суставов и позвоночника. Также более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках, а опора на палки дает возможность снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы ног. Есть еще одна неотъемлемая ценность скандинавской ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, что дает возможность насладиться таким коротким сибирским летом и зарядиться хорошим настроением.  

Данный вид спорта имеет много рекомендаций в лечебных целях. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на суставах (после травм и эндопротезирования). Благодаря нордической ходьбе пациенты, перенесшие эндопротезирования тазобедренного сустава,  уже через месяц  возвращаются к нормальной жизни. Также данный метод подходит для реабилитации пациентов, перенесших инсульт, имеющих нарушение координации и частичной парализации.

Положительное влияние скандинавской ходьбы на организм человека

Психика

Укрепляет уверенность в себе, устраняет негативную накопившуюся энергию, уменьшает количество стрессовых гормонов, увеличивает выработку гормонов радости и хорошего настроения, улучшает психическое самочувствие и качество жизни.

Мышцы, связки, суставы, кости

Укрепляет мышцы спины и живота, помогает сохранить правильную осанку, улучшает кровообращение, уменьшает вероятность остеопороза, улучшает эластичность сухожилий и связок, уменьшает нагрузку на колени и тазобедренные суставы во время ходьбы.

Сердечно-сосудистая система

Укрепляет сердечную мышцу, нормализует кровяное давление  и пульс, снижает вязкость крови и риск тромбообразования, улучшает эластичность сосудов, уменьшает риск возникновения инфаркта сердца.

Дыхательная система

Увеличивает дыхательный объем легких до 30%, увеличивает максимальное усвоение кислорода, оптимизирует дыхание.

Жировая ткань

Уменьшает влияние скопившихся токсинов и излишних запасов жировой ткани, уменьшает количество «плохого холестерина», увеличивает количество «хорошего холестерина», улучшает фигуру.

Нервная и иммунная система

 Улучшает кровоснабжение  головного мозга, улучшает сосредоточенность и наблюдательность, улучшает координацию и сон, укрепляет иммунную систему.

Противопоказания и минусы скандинавской ходьбы

• Первичный реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим
• Высокое и низкое давления тяжелой степени
• Выраженная стенокардия
• Обострение хронической патологии или возникновение острых воспалительных процессов
• Психические заболевания в период обострения
• С осторожностью при варикозной болезни с наличием тромбов
• Плохая погода (сильный снег, дождь, гололед)

Так как скандинавская ходьба уже получила широкое распространение, многие,  особенно пожилые люди стали ходить с палками, чтобы снизить риск падения.  Как и при любом спорте, если не знать правил и подходов можно нанести вред своему здоровью и ходьба здесь не исключение.

• Неправильно подобранные палки перегружают плечевые суставы и мышцы спины
• Перегружаются  кисти рук, при отталкивании палками
• При использовании инвентаря из других видов спорта (самодельные, лыжные, треккинговые  палки) может привести к усилению болей в плечевом поясе и спине

Пешие прогулки с палками намного полезнее и безопаснее для здоровья, чем физические нагрузки в зале.

Главное выполнять занятия регулярно, не реже 2-х раз в неделю по 40 минут. Данный вид спорта в компании  или с семьей, несомненно, поспособствует хорошему настроению и приятному общению в кругу близких людей.

Для того чтобы скандинавская ходьба приносила вам только пользу, мы открыли школу ходьбы в Клинике восстановления здоровья (ул. Правды, д.8). Курск состоит из 4 занятий: два теоретическое и два практических для отработки правильных навыков ходьбы с нордическими палками. Для того чтобы попасть на занятие, вам просто необходимо записаться на него по телефону 363-01-80.

 

Скандинавская ходьба — Ухтинская физиотерапевтическая поликлиника

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakavely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Чем полезна

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

 

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишнего веса.

 

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Подробно о скандинавской ходьбе (посмотреть)

 

 

 

 

 

 

 

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред,

10 августа 2018 г.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.

2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.

3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.

4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.

5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

· внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;

· за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;

· повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;

· борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;

· быстрое похудение за счет сжигания калорий;

· улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;

· помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;

· тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;

· улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

· обострение хронических заболеваний;

· дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;

· гипертонический криз и стенокардия;

· сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;

· тяжелый тромбофлебит;

· острое воспаление в костях и мышцах;

· грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует  правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

 

Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощением с браслетом на физическую форму у пожилых людей

Abstract

Целью этого исследования было сравнить влияние нордической ходьбы с обычной ходьбой и упражнениями с отягощением с браслетом на функциональную пригодность , статический баланс и динамический баланс у пожилых людей. Добровольцы (n = 65) были разделены на четыре группы: скандинавская ходьба (NW), обычная ходьба (CW), сопротивление (RES) и контрольная. Каждая группа выполняла упражнения 50-70 мин · день ^-1 (разминка 10-15 минут, основное упражнение 30-40 и заминка 10-15 минут), 3 дня · неделя ^-1 (NW и CW ) или 2 дня · неделя ⁻¹ (RES) в течение 12 недель.Сила верхней части тела улучшилась (p <0,05) в группах RES (22,3%) и NW (11,6%) по сравнению с группами CW и контрольной группой. Кардиореспираторная подготовка улучшилась больше в группах NW (10,9%) и CW (10,6%) по сравнению с группами RES и контрольной группой. Гибкость верхней и нижней части тела также улучшилась во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой. Ни в одной группе не было улучшений в показателях баланса. В то время как все режимы упражнений улучшают различные компоненты физической формы, нордическая ходьба дает наилучшие всесторонние преимущества за счет улучшения силы верхней части тела, выносливости сердечно-сосудистой системы и гибкости.Таким образом, скандинавская ходьба рекомендуется как эффективный и действенный режим одновременных упражнений для улучшения общего функционального состояния у пожилых людей.

Ключевые моменты

• Скандинавская ходьба, обычная ходьба и тренировки с отягощениями полезны для пожилых людей.

• Скандинавская ходьба и обычная ходьба улучшают кардиореспираторную физическую форму, а тренировки с отягощениями — нет.

• Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.

• Скандинавская ходьба — это эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы у пожилых людей.

Ключевые слова: Ходьба, упражнения с отягощениями, одновременные упражнения, старение, функциональная подготовка

Введение

Упражнения играют важную роль в поддержании и повышении уровня физической активности и функций у пожилых людей. Предыдущие отчеты показали благотворное влияние упражнений на кардиореспираторную подготовку и мышечную силу у пожилых людей (Американский колледж спортивной медицины, 2009; 2011; Takeshima et al., 2007; Главный хирург США, 1996 г.). Особое внимание уделяется также комплексным программам упражнений [WREP], которые обычно включают четыре компонента (т. Е. Сердечно-сосудистую систему, гибкость, силу и равновесие) фитнес-тренировки (ACSM, 1998).

Ходьба популярна среди пожилых людей в Японии, а также в западных странах, но было показано, что сама ходьба только улучшает кардиореспираторную подготовку и не влияет на силу и некоторые другие параметры физической подготовки и функции (Takeshima et al., 2007). С другой стороны, тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, но не влияют на кардиореспираторную подготовку (Takeshima et al., 2007). В нескольких исследованиях изучалось влияние комбинации аэробных упражнений, упражнений на сопротивление и гибкость у здоровых пожилых людей (Takeshima et al., 2007) и пожилых амбулаторных пациентов (Yamauchi et al., 2005). Контролируемые 12-недельные программы тренировок приводят к значительному улучшению выносливости, функциональной силы, гибкости, ловкости, липидов сыворотки и артериального давления.Эти программы включали одновременные или комбинированные упражнения. Параллельная тренировка подразумевает выполнение действий в рамках одного занятия (например, круговая тренировка), в то время как комбинированная тренировка включает выполнение одного типа упражнений в один день и другого типа упражнений в другой день. Традиционно, чтобы пожилые люди могли улучшить каждый компонент физической формы, выполнялись несколько режимов или типов упражнений. Однако возможно, что один тип упражнений может улучшить каждый из этих компонентов.

Скандинавская ходьба — это занятие, в котором используются специально разработанные палки для отталкивания от земли при каждом шаге с целью активации верхней части тела во время ходьбы. Согласно более ранним исследованиям, нордическая ходьба увеличивает скорость ходьбы и сердечно-сосудистый метаболизм (Church et al., 2002; Porcari et al., 1997). Более недавнее исследование показало, что когда нордическая ходьба выполняется в более медленном темпе, чем обычная ходьба без палок, это приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и более высокому потреблению кислорода (Schiffer et al., 2006). Скандинавская ходьба также использовалась для реабилитации людей с перемежающейся хромотой (Oakley et al., 2008), болезнью Паркинсона (Van Eijikern et al., 2008), депрессией (Sujika et al., 2009), спортивными травмами (Knobloch, et al. al., 2007) и хронической боли в пояснице (Hartvisgsen et al., 2010). Более того, у женщин с ожирением он повышал интенсивность упражнений и соблюдение программы тренировок без увеличения восприятия усилия, что приводило к повышению аэробной способности (Фигард-Фабр и др., 2011). Результаты исследований, проведенных в скандинавских странах, подтверждают, что скандинавская ходьба более эффективна, чем ходьба без палок у молодых людей (Tschentscher et al., 2013). Однако никто еще не проводил аналогичного сравнительного исследования у пожилых людей. Принимая во внимание природу активности всего тела, нордическая ходьба с палками может быть столь же или более полезной для отдельных компонентов физической формы по сравнению с более распространенными видами упражнений, такими как обычная ходьба и тренировки с отягощениями для пожилых людей.

Целью этого исследования было сравнить влияние нордической ходьбы с обычной ходьбой и упражнениями с эластичными отягощениями на функциональную пригодность, а также статическое и динамическое равновесие у пожилых людей. Насколько нам известно, ни одно исследование не сравнивало нордическую ходьбу с обычной ходьбой и / или упражнениями с отягощениями у пожилых людей.

Методы

Участники

Всего 65 пожилых людей, проживающих в общинах, проживающих в городе Нагоя, вызвались принять участие в исследовании.Участниками были: (1) люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которым упражнения не противопоказаны по состоянию здоровья; и (2) в возрасте 60 лет и старше. Они были разделены на одну из четырех групп: группу скандинавской ходьбы (NW), группу традиционной ходьбы (CW) или группу на основе эластичных лент сопротивления (RES) или контрольную группу. Однако групповые назначения не были полностью рандомизированы, так как некоторые из участников были обязаны посещать занятия по упражнениям в назначенные дни (NW — понедельник, среда и пятница; CW — вторник, четверг и суббота), и поэтому некоторых из них пришлось переводить между занятиями. Группы NW и CW.Группа RES участвовала в занятиях в университете 2 дня в неделю. Группа NW состояла из 17 человек (средний возраст: 70 ± 5 лет; 8 мужчин и 9 женщин), группа CW — 16 человек (68 ± 5 лет; 8 мужчин и 8 женщин), а группа RE — 15 человек (68 ± 5 человек). лет; 5 мужчин и 10 женщин), а в контрольной группе 17 человек (70 ± 7 лет, 7 мужчин и 10 женщин).

Предварительный скрининг проводился с использованием анкеты, охватывающей историю болезни и физическую активность. После того, как врач проверил анкету, семь участников прошли медицинский осмотр и оценили стресс-тестирование беговой дорожки с ЭКГ в местной больнице.Этим людям врач разрешил выполнять все упражнения. Комитет по этике Высшей школы естественных наук Городского университета Нагои одобрил исследование. Все участники получили письменные и устные инструкции по исследованию и дали письменное информированное согласие до участия.

Вмешательства

Скандинавская ходьба: участники встретились в парке рядом с университетом и получили инструкции постоянно ходить с палками вокруг парка во время занятий физическими упражнениями.Группа NW выполняла контролируемые упражнения три раза в неделю в течение 12 недель по 50-70 минут в день (разминка 10-15 минут, основные упражнения 30 минут в первые восемь недель и 40 минут в последние четыре недели, заминка. 10-15 мин). Участники прошли асфальтовую дорожку длиной около 1400 метров. Чтобы обеспечить соблюдение протокола упражнений, все занятия проходили под наблюдением ассистентов-исследователей, которые прошли формальное обучение технике скандинавской ходьбы. Участники были проинструктированы выполнять ходьбу от умеренной до высокой интенсивности в течение 30 минут на втором этапе (с 5 по 8 недели) и 40 минут на заключительном этапе (с 9 по 12 недели) исследования.Интенсивность упражнений отслеживалась на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС) и субъективных оценок воспринимаемой нагрузки (РПЭ) (Borg, 1982). На первом этапе (недели с 1 по 4) участники в основном практиковали ходьбу с палками с целью улучшения своей техники. ЧСС измерялась автоматическим монитором [PL600] (Cateye Co., Осака, Япония) во время тренировки. Всем участникам было предложено достичь интенсивности упражнений, соответствующей ЧСС 100-120 ударов в минуту. Все участники также носили акселерометр [Kenz Lifecorder] (Suzuken Co.Нагоя, Япония) на уровне пояса, чтобы отслеживать количество шагов, сделанных во время каждого занятия.

Обычная ходьба: Группа CW использовала тот же курс, что и класс северной ходьбы. Они выполняли контролируемые упражнения три раза в неделю в течение 12 недель по 50-70 минут каждый день (разминка 10-15 минут, основные упражнения 30 минут на первом и втором этапах и 40 минут на заключительном этапе и охлаждение. вниз 10-15 мин). Участники носили акселерометр на уровне пояса, чтобы отслеживать количество и интенсивность шагов, сделанных во время упражнения.При быстрой ходьбе их проинструктировали достичь интенсивности, соответствующей ЧСС 100-120 ударов в минуту. Интенсивность мишеней была одинаковой как для занятий нордической ходьбой, так и для занятий обычной ходьбой.

Упражнение с отягощениями: Группа RE выполняла упражнения под присмотром в фитнес-центре университета, 50-60 минут в день (разминка 10-15 минут, основное упражнение 30 минут, заминка 10-15 минут), два раза в неделю в течение 12 недель. Группа RE выполняла упражнения на основе эластичных лент сопротивления (Thera-Band®, Hygenic Corporation, Акрон, Огайо, США) для всех основных групп мышц.Участников проинструктировали постепенно увеличивать сопротивление каждые две-четыре недели, переходя к полосе следующего цвета (в порядке от более низкого к более высокому сопротивлению: желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебряный и золотой). В частности, им было дано указание менять диапазоны, когда они могут выполнить 20 повторений заданного движения. Напряжение оценивали по шкале Борга от 6 до 20 баллов (Borg, 1982). Участников проинструктировали начинать упражнения с сопротивлением с уровня интенсивности от 11 до 13, а затем постепенно увеличивать до уровня от 15 до 17.Их проинструктировали не задерживать дыхание во время упражнений, чтобы предотвратить повышение артериального давления в результате упражнений. Ассистент-исследователь, имеющий опыт руководства групповыми упражнениями, выступал в качестве инструктора, а дополнительные помощники контролировали выполнение всех упражнений.

Скандинавская ходьба и обычная ходьба в этом исследовании выполнялись три дня в неделю, поскольку это минимальная частота, рекомендованная Американским колледжем спортивной медицины (2011) для аэробной активности.Аналогичным образом, тренировки с отягощениями выполнялись два раза в неделю, поскольку это минимальная частота, рекомендованная Американским колледжем спорта (2011 г.) для этого вида деятельности.

Измерение функциональной пригодности

Для оценки компонентов функциональной пригодности использовалась серия полевых тестов, специально разработанных для пожилых людей. Эти тесты требуют очень небольшого количества оборудования и предназначены для проведения в общественных местах. Используя стандартизированный протокол, каждый тест проводился индивидуально, за исключением 12-минутной прогулки, которая проводилась в небольших группах по 4-6 человек.В этом случае участникам было предложено установить свой собственный темп и не ходить с другими. Участники завершили все тесты в произвольном порядке (хотя 12-минутная прогулка всегда выполнялась последней) за один сеанс с отдыхом не менее пяти минут между каждым тестом. Было показано, что эти тесты имеют достоверность содержания и построения, а также хорошую надежность повторного тестирования (Duncan et al., 1990; Miotto et al., 1999; Rikli and Jones, 1999; Rogers et al., 2003). После измерения роста и веса рассчитывали индекс массы тела (ИМТ) как массу тела (кг), разделенную на рост (м) в квадрате.

Сила верхней части тела оценивалась с помощью 30-секундного теста на сгибание рук [Arm Curl] (Rikli and Jones, 1999). По сигналу участники были проинструктированы сгибать и разгибать локоть доминирующей руки, поднимая вес (мужчины: 8-фунтовые гантели, женщины: 5-фунтовые гантели) во всем диапазоне движений, как можно больше раз за 30 секунд. сек. После демонстрации тестером была дана практическая проба с одним или двумя повторениями, за которой следовала одна 30-секундная пробная проба. Счетом было количество повторений, выполненных в течение 30 секунд.

Сила нижней части тела оценивалась с помощью 30-секундного теста на стойку на стуле [стойка на стуле] (Rikli and Jones, 1999). По сигналу участники вставали со стула в полностью стоячее положение, затем возвращались в полностью сидячее положение и продолжали выполнять как можно больше полных стоек за 30 секунд. После демонстрации тестером было дано практическое испытание с одним-тремя повторениями, за которым следовало одно 30-секундное испытание. Оценка — это общее количество правильно выполненных стендов за 30 секунд.

Баланс и ловкость оценивались с помощью теста «8 футов вверх и вперед» [вверх и вперед] (Rikli and Jones, 1999) и теста функциональной досягаемости [функциональная досягаемость] (Duncan et al., 1990). Для выступления участники полностью сидели на стуле, положив руки на бедра и ступни на полу. По сигналу участники встали со стула, как можно быстрее обошли конус, который находился на 8 футов (2,44 м) перед стулом, и вернулись в полностью сидячее положение на стуле. Участникам сказали, что это тест на время, и что цель состоит в том, чтобы как можно быстрее (не бегая) пройти вокруг конуса и вернуться к стулу.После демонстрации тестером участникам было предложено одно практическое испытание и два тестовых испытания. Лучшее время выполнения тестовых испытаний было зафиксировано с шагом 0,1 сек. Для выполнения функционального досягаемости шкала функционального досягаемости (с градуировкой в ​​сантиметрах) была подвешена к стене на высоте, подходящей для участника. После демонстрации тестером участникам было предложено одно практическое испытание и два тестовых испытания. Участник стоял у стены, ноги вместе, руки сцеплены, обе руки подняты вперед по горизонтали и удерживаются на уровне 0 сантиметров шкалы.По сигналу участник наклонялся вперед, продвигая руки вперед по шкале как можно дальше, при этом пятки касались земли. Выступление оценивалось как максимальное расстояние, на которое участник мог выйти вперед на расстояние вытянутой руки, не делая шага.

Гибкость верхней части тела оценивалась с помощью теста Back Scratch Test [царапина на спине] (Rikil and Jones, 1999). Участники поместили предпочитаемую руку за одно и то же плечо с пронацией предплечья и вытянутыми пальцами.Вторую руку они поместили за спину, предплечья супинированы, поднимая руку, пытаясь коснуться или перекрыть вытянутые средние пальцы обеих рук. После демонстрации тестером участникам было предложено определить предпочтительную руку, и им было предложено два практических испытания, за которыми следовали два тестовых испытания. Оценка представляла собой количество сантиметров, в которых средние пальцы не касались друг друга (минус балл) или перекрывали друг друга (плюс балл). Для оценки производительности использовался лучший результат тестовых испытаний.

Гибкость нижней части тела оценивалась с помощью теста «Сидеть и дотянуться» на стуле (Rikil and Jones, 1999). Участники сидели на краю стула, согнув одну ногу и вытянув другую ногу прямо перед собой, поставив пятку на пол. Не сгибая колено, участники медленно тянулись вперед, скользя руками по вытянутой ноге в попытке коснуться пальцев ног. После демонстрации тестером участникам было предложено определить предпочтительную ногу, и им было предложено два практических испытания на этой ноге, за которыми последовали два тестовых испытания.Оценка представляла собой количество сантиметров, которое не доходило до пальцев ног (минус балл) или превышало пальцы ног (плюс балл). Для оценки производительности использовался лучший результат двух тестовых испытаний.

Кардио-респираторная подготовка оценивалась путем выполнения теста 12-минутной ходьбы [12-минутная ходьба], который оценивал максимальное расстояние, пройденное за 12 минут вокруг 60-метровой прямоугольной трассы, размеченной на 5-метровые сегменты (Takeshima et al., 1992; Ямаути и др., 2005). Счетом было общее количество метров, пройденных за 12 минут.Чтобы познакомить всех участников со шкалой Borg RPE с 6–20 баллами (Borg, 1982), участники были проинструктированы по ее использованию и практиковались в ее использовании во время предтренировочной 12-минутной прогулки.

Через 12 недель все измерения были повторены у каждого участника. Все тесты проводились одним и тем же тестером во время до и после тестирования.

Статические и динамические весы

Для измерения статического и динамического баланса использовалась система Balance Master Platform [Balance Master 8.0.2] (NeuroCom International, США) [22].Меры статического равновесия часто предпринимаются, стоя на разных поверхностях (твердой поверхности или формовой подушке) с открытыми или закрытыми глазами. В этом исследовании был проведен клинический тест сенсорного взаимодействия для равновесия, чтобы проверить статическое равновесие и измерить влияние сенсорных входов на баланс. Для этого теста оценивали постуральное колебание, когда участник спокойно стоял с открытыми глазами (EO) на твердой поверхности, с закрытыми глазами (EC) на твердой поверхности, EO на поверхности пены и EC на поверхности пены. Индекс составного среднего для четырех условий (SVcomp) использовался в качестве параметра статического баланса.Силовая платформа была помечена, чтобы поддерживать постоянство положения стопы. В каждой стойке участники стояли, устремив глаза к горизонту, а руки по бокам в нейтральном положении. Антропометрический набор использовался для измерения роста стоя, длины стопы и ширины стопы. Эта информация была использована позже, чтобы выразить результаты относительно роста и базы поддержки каждого участника. Испытания длились десять секунд, и испытание считалось неудачным, если участник делал шаг или не мог балансировать в течение требуемого периода времени без помощи наблюдателя.

Динамическое равновесие — это способность предвидеть изменения и координировать мышечную активность в ответ на нарушения стабильности (Rogers et al., 2003). Динамический баланс также используется при обучении вперед, вбок и назад. В этом исследовании динамическое равновесие оценивалось путем выполнения теста пределов устойчивости (LOS) на той же платформе для балансировки. LOS — это инструмент оценки, используемый для количественной оценки максимального расстояния, на которое человек может намеренно сместить свой центр тяжести, то есть наклониться в определенном направлении без потери равновесия, шага или обращения за помощью (Newton, et al., 2001). Каждый участник стоял на платформе и смотрел на монитор, расположенный спереди, на котором был виден курсор, представляющий его или ее центр давления (COP). На экране также было девять прямоугольников, одно из которых представляет центральное положение COP, а восемь других — цели, разнесенные с интервалом 45 градусов в овальной форме, представляющие 100% расстояния от центрального положения до теоретической LOS. Возраст и рост каждого участника использовались для расчета теоретической LOS. Каждому участнику было приказано стоять как можно более неподвижно, удерживая курсор COP в пределах выделенной центральной цели.Когда черный кружок появился в обозначенной внешней цели LOS, участнику было дано указание двигаться как можно быстрее и точнее, чтобы переместить курсор COP к обозначенной цели по прямой линии и удерживать это положение до завершения испытания (10 секунд), а затем верните курсор к центральной цели (Rogers et al., 2003).

Экскурсия конечной точки (EPE) — это расстояние, на которое COP смещается к цели во время основного движения участника. Этот сегмент движения заканчивается, когда движение COP сначала прекращает продвижение к цели (Rogers et al., 2003). Экскурсия по конечной точке выражается в процентах от общего расстояния до цели. Следовательно, у субъекта, начальное движение которого заканчивается точно в цели, конечная точка отклонения составляет 100%. Когда начальные попытки существенно не достигают цели, большинство людей инициируют дополнительные движения после записи конечной точки. Чтобы представить это дополнительное движение и экскурсию COP, используется дополнительное измерение — максимальная экскурсия (MXE). MXE — это максимальное расстояние, на которое COP смещается к цели на протяжении всего исследования (Rogers et al., 2003). MXE также выражается в процентах от расстояния до цели. Поскольку субъекты совершают дополнительное движение после попытки первичного движения, описанной выше, MXE обычно несколько больше EPE. В этом исследовании для анализа использовались индексы композитного среднего отклонения конечной точки (EPEcomp) и максимального отклонения (MXEcomp) по восьми направлениям LOS.

Перед проведением настоящего исследования надежность баланса (n = 13) была подтверждена в отдельной, но схожей популяции.Коэффициенты внутриклассовой корреляции [ICCs] в клиническом тесте сенсорного взаимодействия показали высокий уровень воспроизводимости (диапазон ICC = 0,88-0,90). Значения ICC для испытаний на пределы стабильности составляли 0,90–0,96.

Анализ данных

Анализ данных выполняли с использованием статистической программы SPSS для MAC (V.19.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс). Абсолютные значения использовались для статистического анализа. Однако при обсуждении различий между вмешательствами в отношении показателей функциональной пригодности относительное изменение использовалось для обеспечения более четкого перевода с целью сравнения показателей с разными единицами измерения.Данные были проверены на наличие выбросов и предположений о нормальности и гомоскедастичности. Чтобы уменьшить потенциальное влияние выбросов на статистический анализ, для выявления выбросов использовались диаграммы в виде ящиков и усов, которые впоследствии были устранены перед анализом. Каждый параметр проверялся на нормальность с помощью теста Коломогорова-Смирнова. Были оценены предположения об однородности дисперсии и сферичности. Сравнение средних значений исходной группы проводилось с использованием двусторонних независимых t-критериев.Для первоначального сравнения индивидуальных вмешательств использовались парные t-критерии и критерий хи-квадрат. Сравнения между группами с течением времени оценивались с использованием двухфакторного многомерного дисперсионного анализа с повторными измерениями. (ANOVA, критерий Вилка). Группа (NW, CW RE и контроль) служила межсубъектным фактором, в то время как время (до и после теста) служило внутрисубъектным фактором. Однофакторный анализ проводился, когда значимые многомерные основные эффекты наблюдались с последующим апостериорным тестированием Бонферрони для определения групповых различий между параметрами.Процентные изменения от «до» к «после» рассчитывались по разнице в баллах. Величина эффекта [ES] также рассчитывалась для каждого теста. Использовалось определение малых, средних и больших ES, данное Коэном (ES = 0,2, 0,5 и 0,8, соответственно) (Cohen, 1988). Значение вероятности менее 0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

Данные перед тренировкой

Не было отмечено никаких существенных различий на исходном уровне по возрасту, росту, весу, ИМТ или соотношению полов между мужчинами и женщинами среди трех групп ().Никаких существенных исходных различий не было отмечено ни в каких измеренных параметрах функциональной подготовки и баланса между группами ().

Таблица 1.

Общая характеристика участников на исходном уровне. Значения являются средними (± стандартное отклонение).

90 (2,0)

	Скандинавская ходьба (NW)	Обычная ходьба (CW)	Сопротивление на основе ленты (REC)
Номер 9001	17	17
Пол (М / Ж)	8/9	8/8	5/10
Возраст (лет)	70.1 (5,3)	68,0 (4,9)	68,0 (5,4)
Высота (м)	1,59 (0,08)	1,59 (0,08)	1,56 (0,07)
Масса тела (кг)	58,1 (12,9)	60,8 (9,5)	57,7 (6,9)
ИМТ	23,0 (3,9)	24,2 (3,3)	23,6 )

Данные о тренировках

Все участники продолжили скандинавскую ходьбу, обычную ходьбу и упражнения с отягощениями с бинтами без травм во время исследования.Средняя посещаемость для групп NW, CW и RES составила 80,2%, 78,2% и 90,2% соответственно. Интенсивность упражнений не контролировалась на первом этапе (1-4 недели), когда участники в основном практиковались в выполнении упражнений методично и правильно в группах NW и CW. На последних двух этапах (5–12 недель) обе группы тренировались с интенсивностью от низкой до умеренной, на что указывают параметры мониторинга интенсивности (). Средняя скорость ходьбы участников на втором этапе (5-8 неделя) составила 93 м · мин ^-1 в группе NW и 94 м · мин ^-1 в группе CW.На заключительном этапе была отмечена более высокая интенсивность упражнений, но не было обнаружено значительных различий в расстоянии ходьбы, продолжительности, средней скорости или частоте сердечных сокращений (ЧСС) между двумя группами (). RPE, однако, был значительно ниже в группе NW, чем в группе CW (). Хотя интенсивность не регистрировалась для группы RES, им было дано указание постепенно увеличивать интенсивность с 11-13 до 15-17 по шкале RPE. Все участники группы RES увеличили интенсивность упражнений, что обозначено цветом полосы, используемой от этапа к этапу.

Таблица 2.

Данные тренировок для скандинавской ходьбы и обычной ходьбы. Значения являются средними (± стандартное отклонение).

Продолжительность (мин)

	Группа	Первый этап (1-4 недели)	Второй этап (5-8 недель)	Заключительный этап (9-12 недель)
Ходьба (м)	NW CW	—— ——	2766 (200) 2777 (52)	3829 (351 4033 (344)
NW CW	—— ——	30 (1) 30 (3)	39 (1) 40 (3)
Средняя скорость ходьбы (м · мин −1 )	NW CW	—— ——	93 (8) 94 (10)	97 ( 7) 100 (9)
RPE	NW 9011 4 CW	—— ——	12.6 (0,6) 13,1 (1,5)	12,8 (0,5) 14,1 (1,0) *
HR (уд / мин)	NW CW	—— ——	117 (10) 117 (15)	117 (10) 123 (11)
% HRmax (%)	NW CW	9 —— ——	59,3 (12,1) 52.1 (21,8)	58,9 (14,5) 60,8 (14,6)

Данные о функциональной пригодности после тренировки

После 12 недель тренировки наблюдались значительные взаимодействия (группа × время) для сгибания рук, стойки на стуле, 12-минутная ходьба, функциональный досягаемость, подъем и ход, царапина на спине и сидение и дотянуться (). На основании апостериорного тестирования, группы NW и CW (10,9% и 10,6%, соответственно) показали аналогичные улучшения в 12-минутной ходьбе, и обе показали более значительные улучшения, чем группа RES (3.2%). Группа RES (23,3%) показала значительно большее улучшение сгибания рук, чем группы NW и CW (11,6% и 5,1%, соответственно), но в группе NW было больше улучшений сгибания рук по сравнению с группой CW. Что касается силы нижней части тела, RES (21,1%) улучшился больше, чем CW (9,5%) в стойке на стуле, и улучшения для RES и NW (12,6%) не различались.

Таблица 3.

Влияние режима упражнений на функциональное состояние у пожилых людей.

CON (n = 17) (97,4–153,9) 2,8 ( CW (n = 16) RES (n = 15) 9012 17)

	До Среднее (± SD)	Пост Среднее (± SD)	Изменение (%)	Внутригрупповая разница в изменениях оценок от исходного уровня Среднее (95% ДИ)	ES	P <(группа × время)	Группа Различия
Сгибание рук (раз / 30 сек)
NW (n = 17)	24.9 (4,7)	27,8 (4,4)	11,6	2,94 (1,7 до 4,2)	,62	<0,001	CW, RES, CON
CW (n = 16)	25,3 (3,5)	26,6 (3,2)	5,1	1,25 (0,2 до 2,3)	,37		NW, RES
RES (n = 15)	25,7 (5,2)	31,7 (4,1 )	23,3	6,07 (от 3,9 до 8,2)	1,15		NW, CW, CON
CON (n = 17)	24.7 (4,3)	25,2 (3,5)	2,0	0,59 (от -,9 до 2,1)	,18		NW, RES
Стойка стула (раз / 30 сек)
NW (n = 17)	24,7 (6,0)	27,8 (5,4)	12,6	3,06 (1,7–4,4)	,52	<0,05
CW (n = 16)	24,3 (4,0)	26,6 (3,9)	9,5	2,38 (1,1 — 3,7)	.58		RES
RES (n = 15)	24,2 (5,4)	29,3 (4,7)	21,1	5,13 (2,8-7,5)	,95		CW, CON
25,7 (6,0)	27,3 (5,1)	6,2	1,65 (от 0,1 до 3,2)	,26	RES
12-минутная ходьба (м)
NW (n = 17)	1142 (77)	1266 (89)	10.9	123,47 (от 92,5 до 154,4)	1,61	<0,001	RES, CON
CW (n = 16)	1187 (97)	1313 (112)	10,6	10,6	1,30		RES, CON
RES (n = 15)	1143 (108)	1180 (133)	3,2	37,47 (4,7–70,2)	,37		NW, CW
CON (n = 17)	1099 (86))	1128 (77)	2.6	28,65 (от 7,6 до 49,8)	,32		NW, CW
Рабочий диапазон (см)
NW (n = 17)	28,7 (4,9)	30,5) )	6,3	1,76 (от -,5 до 4,1)	0,37	<0,05
CW (n = 16)	29,0 (3,9)	31,8 (5,5)	9,7	2,75 (от -,1 до 5,6)	,72
RES (n = 15)	32.0 (6,3)	35,4 (5,4)	10,6	3,40 (от 0,1 до 6,7)	,54		CON
CON (n = 17)	32,2 (3,5)	31,3 (3,9 )	-2,7	-,94 (-2,5 до 0,6)	,32		RES
Up & go (сек)
NW (n = 17)	4,3 ( .3)	4,1 (0,4)	4,7	-,21 (от -,4 до 0,0)	0,67	<.05
CW (n = 16)	4,5 (0,6)	4,2 (0,5)	6,7	-24 (-,5 до 0,0)	,50
RES (n = 15)	4,5 (0,5)	4,2 (0,5)	6,7	-,33 (-,6 до -,1)	,60		CON
CON (n = 17)	4,5 (0,5)	4,5 (0,4)	0,0	,00 (-,2 до 0,2)	0,04		RES
Назад царапина (см)
NW (n = 17)	-9.2 (16,1)	-5,1 (13,6)	44,5	4,09 (1,1-7,0)	,26	<0,05	CON
CW (n = 16)	-8,0 (14,2 )	-6,0 (13,7)	25,0	1,97 (0,4 до 3,5)	,14		CON
RES (n = 15)	-3,2 (9,5)	-,1 (9,4 )	93,8	3,01 (от 0,2 до 5,8)	0,33		CON
CON (n = 17)	-5.7 (14,3)	-7,1 (14,8)	-24,6	-1,32 (-2,5 до -0,2)	,10		NW, CW, RES
Сидение и вылет (см)
NW (n = 17)	6,9 (13,2)	12,1 (11,5)	75,3	5,18 (2,5 до 7,8)	,39	<0,01	CW, CON
3,1 (18,3)	5,0 (17,3)	61,3	1.91 (от 0,5 до 3,3)	,10	NW, CON
RES (n = 15)	8,2 (12,2)	11,5 (12,4)	40,2	3,32 (0,7 до 5,9)	0,27		CON
CON (n = 17)	10,5 (11,7)	9,2 (11,8)	-12,3	-1,29 (-3,7 до 1,1)	,15		NW, CW , RES
SVcomp (град / сек)
NW (n = 17)	1.02 (0,25)	,87 (0,17)	14,7	-0,15 (-0,2 до -0,1)	.60	N.S.
CW (n = 16)	1,01 (0,27)	,91 (0,23)	9,9	-0,09 (-0,2 до 0,0)	0,37
1,03 (0,23)	,98 (0,24)	4,9	-0,05 (-0,2 до 0,1)	,22
CON (n = 11)	.79 (0,16)	,71 (0,10)	-10,1	-0,08 (-0,2 до 0,0)	,50
EPEcomp (%)
NW (n = 17)	77,6 (12,2)	78,6 (10,6)	1,3	1,00 (от -3,9 до 5,9)	0,08	НЗ
CW (n = 16)	75,3 (12,2)	73,6 (10,0)	2,3	-1,62 (от -5,0 до 1,8)	.14
RES (n = 15)	69,9 (14,7)	75,1 (10,0)	7,4	5,27 (0,3 до 10,3)	0,35
11)	78,6 (10,4)	81,6 (10,6)	3,8	2,91 (от -1,9 до 7,7)	,29
MXEcomp (%)
91,7 (9,8)	92,4 (7,2)	0.8	0,71 (от -3,4 до 4,8)	0,07	N.S.
CW (n = 16)	90,7 (6,3)	90,8 (7,7)	0,1	0,06 (-2,6 до 2,7)		0,02
RES 15)	85,3 (10,3)	88,9 (8,6)	4,2	3,40 (0,4 — 6,4)		,35
CON (n = 11)	92,2 (4,9)	97,1 (5.0)	5.3	4,91 (от 2,6 до 7,2)		0,18

Гибкость тела верхней части (царапина на спине) и нижней части тела (сидя и вытягивание) улучшилась во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой. Кроме того, группа NW (75,3%) улучшилась по сравнению с группой CW (61,3%).

По показателям ловкости и равновесия между группами было обнаружено несколько значимых различий. Значения, полученные с использованием платформы баланса (SVcomp, EPEcomp и MXEcomp), не различались между группами упражнений или контрольной группой.Функциональный охват и up & go улучшились в группе RES по сравнению с контрольной группой, но не было никаких изменений в группах NW или CW.

Обсуждение

Ключевым выводом настоящего исследования является то, что все группы продемонстрировали улучшение общей функциональной подготовки за 12 недель, но северная ходьба, по-видимому, дает наибольшую пользу для общей физической формы, о чем свидетельствуют результаты кардио-респираторной подготовки, силы и гибкости. Улучшение силы верхней части тела было значительно больше в группе RES, чем в группах NW и CW.Значительно отличающаяся сила верхней части тела (F = 4,472, p = 0,045) для большего улучшения в группе NW (12,9%), чем в группе AE (5,6%). И наоборот, хотя кардиореспираторная подготовка значительно улучшилась в двух группах ходьбы по сравнению с группой RES, увеличение не различается между группами NW и AE (10,9% и 10,7% соответственно), что указывает на то, что аналогичное улучшение достигается при нордической ходьбе и обычная ходьба, но скандинавская ходьба выполнялась с меньшей интенсивностью.

Учитывая особый характер адаптации к упражнениям и потребность в поддержании мышечной массы, мышечной силы и гибкости на протяжении всей жизни, настоятельно рекомендуется комплексная программа тренировок, состоящая из упражнений на сопротивление, аэробных упражнений и гибкости (ACSM, 1998).Скандинавская ходьба может улучшить мышечную силу и гибкость, а также аэробную выносливость. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок может иметь такой же эффект, как скандинавская ходьба. Однако скандинавская ходьба занимает меньше времени, чем обычная ходьба в том же объеме с дополнительными тренировками с отягощениями, поэтому использование палок во время ходьбы является полезным.

Kocur et al., 2009 описали влияние нордической ходьбы на функциональное состояние кардиологических пациентов.Подобно текущему исследованию, они обнаружили улучшение мышечной силы при нордической ходьбе, но не при обычной ходьбе. Эти исследования демонстрируют, что нордическая ходьба дает больше преимуществ в силе по сравнению с обычной ходьбой. Однако при сравнении силовых результатов скандинавской ходьбы с тренировкой с отягощениями, улучшения в сгибании рук и стойке на стуле, наблюдаемые при нордической ходьбе в текущем исследовании, были меньше, чем те, которые наблюдались только при тренировке с отягощениями. Следовательно, хотя нордическая ходьба улучшает мышечную силу, если вы хотите добиться максимального улучшения мышечной силы, следует выполнять тренировки с отягощениями.

Ряд исследований показал влияние физических упражнений на параметры динамического баланса у пожилых людей (Islam et al., 2004). Функциональный охват и повышение эффективности улучшились в группе RES, аналогично тому, что мы ранее обнаружили с помощью аналогичной программы сопротивления (Takeshima et al., 2007). Ни статический баланс (скорость раскачивания), ни динамический баланс (отклонение конечной точки (EPE) и максимальное отклонение конечной точки (MXE)) не изменились в результате какой-либо программы упражнений в текущем исследовании. Судья и др., 1993 сообщили, что интенсивная программа по укреплению нижней части тела, ходьбе и упражнениям по контролю осанки улучшала равновесие у пожилых людей.Поскольку исходный уровень динамического баланса был относительно высоким во всех группах (EPEcomp: 70% -78%, MXEcomp: 85-92%), потенциал улучшения динамического баланса у участников этого исследования был минимальным и мог объясняться отсутствием улучшения. .

Текущая тренировка проходила на ровной асфальтированной поверхности. Schiffer et al., 2011 предположили, что импульс, генерируемый полюсами, одинаков на разных поверхностях. Учитывая различия в потреблении кислорода при ходьбе по траве и бетону, основным регулятором движения должна быть мускулатура нижних конечностей, а работа верхних конечностей, по-видимому, является дополнительным усилием для скандинавских ходоков.Возможно, что выполнение нордической ходьбы по неровным и / или мягким поверхностям может вызвать улучшение равновесия, и, следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить влияние нордической ходьбы на различных поверхностях.

Результаты этого исследования подтверждают, что скандинавская ходьба является безопасной, осуществимой и полезной формой физических упражнений, которая может улучшить несколько компонентов физической формы у пожилых людей. Обычная ходьба имеет множество документально подтвержденных преимуществ, связанных с ней, и часто используется как первичная и вторичная профилактическая мера (Американский колледж спортивной медицины, 1998).Как и обычная ходьба, нордическая ходьба может выполняться индивидуально или в группе, как в текущем исследовании, что может улучшить социальное благополучие. Кроме того, хотя нордическая ходьба часто выполняется на открытом воздухе, ее также можно выполнять в помещении с использованием резиновых наконечников шестов, что делает ее занятием, которым можно заниматься круглый год, даже в ненастную погоду. Скандинавская ходьба, по-видимому, так же эффективна для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и обычная ходьба, и обеспечивает дополнительные преимущества в силе верхней части тела и гибкости нижней части тела по сравнению с обычной ходьбой.Таким образом, нордическая ходьба может оказаться более эффективной, чем обычная ходьба, в улучшении и поддержании общего состояния здоровья и функций. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы сравнить эти формы упражнений в течение более длительных периодов времени и в разных сегментах пожилого взрослого населения. Способы увеличения силы с помощью скандинавской ходьбы, возможно, с использованием более тяжелых палок, также должны быть рассмотрены в будущих исследованиях.

Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на физическую форму у пожилых людей

Abstract

Целью данного исследования было сравнить влияние нордической ходьбы с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями с браслетами на функциональные фитнес, статическое равновесие и динамическое равновесие у пожилых людей.Добровольцы (n = 65) были разделены на четыре группы: скандинавская ходьба (NW), обычная ходьба (CW), сопротивление (RES) и контрольная. Каждая группа выполняла упражнения 50-70 мин · день ^-1 (разминка 10-15 минут, основное упражнение 30-40 и заминка 10-15 минут), 3 дня · неделя ^-1 (NW и CW ) или 2 дня · неделя ⁻¹ (RES) в течение 12 недель. Сила верхней части тела улучшилась (p <0,05) в группах RES (22,3%) и NW (11,6%) по сравнению с группами CW и контрольной группой. Кардиореспираторная подготовка улучшилась больше в Северо-Западном регионе (10.9%) и CW (10,6%) групп по сравнению с RES и контрольной группами. Гибкость верхней и нижней части тела также улучшилась во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой. Ни в одной группе не было улучшений в показателях баланса. В то время как все режимы упражнений улучшают различные компоненты физической формы, нордическая ходьба дает наилучшие всесторонние преимущества за счет улучшения силы верхней части тела, выносливости сердечно-сосудистой системы и гибкости. Таким образом, скандинавская ходьба рекомендуется как эффективный и действенный режим одновременных упражнений для улучшения общего функционального состояния у пожилых людей.

Ключевые моменты

• Скандинавская ходьба, обычная ходьба и тренировки с отягощениями полезны для пожилых людей.

• Скандинавская ходьба и обычная ходьба улучшают кардиореспираторную физическую форму, а тренировки с отягощениями — нет.

• Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.

• Скандинавская ходьба — это эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы у пожилых людей.

Ключевые слова: Ходьба, упражнения с отягощениями, одновременные упражнения, старение, функциональная подготовка

Введение

Упражнения играют важную роль в поддержании и повышении уровня физической активности и функций у пожилых людей. Предыдущие отчеты показали благотворное влияние упражнений на кардиореспираторную подготовку и мышечную силу у пожилых людей (Американский колледж спортивной медицины, 2009; 2011; Takeshima et al., 2007; U.S. Surgeon General, 1996).Упор также делался на комплексные программы упражнений [WREP], которые обычно включают четыре компонента (например, сердечно-сосудистую систему, гибкость, силу и равновесие) фитнес-тренировки (ACSM, 1998).

Ходьба популярна среди пожилых людей в Японии, а также в западных странах, но было показано, что сама ходьба только улучшает кардиореспираторную подготовку и не влияет на силу и некоторые другие параметры физической формы и функции (Takeshima et al., 2007 ). С другой стороны, тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, но не влияют на кардиореспираторную подготовку (Takeshima et al., 2007). В нескольких исследованиях изучалось влияние комбинации аэробных упражнений, упражнений на сопротивление и гибкость у здоровых пожилых людей (Takeshima et al., 2007) и пожилых амбулаторных пациентов (Yamauchi et al., 2005). Контролируемые 12-недельные программы тренировок приводят к значительному улучшению выносливости, функциональной силы, гибкости, ловкости, липидов сыворотки и артериального давления. Эти программы включали одновременные или комбинированные упражнения. Параллельное обучение подразумевает выполнение действий в рамках одного занятия (например,ж., круговая тренировка), в то время как комбинированная тренировка включает выполнение одного типа упражнений в один день и упражнений другого типа в другой. Традиционно, чтобы пожилые люди могли улучшить каждый компонент физической формы, выполнялись несколько режимов или типов упражнений. Однако возможно, что один тип упражнений может улучшить каждый из этих компонентов.

Скандинавская ходьба — это занятие, в котором используются специально разработанные палки для отталкивания от земли при каждом шаге с целью активации верхней части тела во время ходьбы.Согласно более ранним исследованиям, нордическая ходьба увеличивает скорость ходьбы и сердечно-сосудистый метаболизм (Church et al., 2002; Porcari et al., 1997). Более недавнее исследование показало, что когда нордическая ходьба выполняется в более медленном темпе, чем обычная ходьба без палок, это приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и более высокому потреблению кислорода (Schiffer et al., 2006). Скандинавская ходьба также использовалась для реабилитации людей с перемежающейся хромотой (Oakley et al., 2008), болезнью Паркинсона (Van Eijikern et al., 2008), депрессия (Sujika et al., 2009), спортивные травмы (Knobloch, et al., 2007) и хроническая боль в пояснице (Hartvisgsen et al., 2010). Более того, у женщин с ожирением он увеличивал интенсивность упражнений и соблюдение программы тренировок, не увеличивая восприятие усилия, что приводило к повышению аэробной способности (Figard-Fabre, et al., 2011). Результаты исследований, проведенных в скандинавских странах, подтверждают, что скандинавская ходьба более эффективна, чем ходьба без палок у молодых людей (Tschentscher et al., 2013). Однако никто еще не проводил аналогичного сравнительного исследования у пожилых людей. Принимая во внимание природу активности всего тела, нордическая ходьба с палками может быть столь же или более полезной для отдельных компонентов физической формы по сравнению с более распространенными видами упражнений, такими как обычная ходьба и тренировки с отягощениями для пожилых людей.

Целью этого исследования было сравнить влияние нордической ходьбы с обычной ходьбой и упражнениями с эластичными отягощениями на функциональную пригодность, а также статическое и динамическое равновесие у пожилых людей.Насколько нам известно, ни одно исследование не сравнивало нордическую ходьбу с обычной ходьбой и / или упражнениями с отягощениями у пожилых людей.

Методы

Участники

Всего 65 пожилых людей, проживающих в общинах, проживающих в городе Нагоя, вызвались принять участие в исследовании. Участниками были: (1) люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которым упражнения не противопоказаны по состоянию здоровья; и (2) в возрасте 60 лет и старше. Они были разделены на одну из четырех групп: группу скандинавской ходьбы (NW), группу традиционной ходьбы (CW) или группу на основе эластичных лент сопротивления (RES) или контрольную группу.Однако групповые назначения не были полностью рандомизированы, так как некоторые из участников были обязаны посещать занятия по упражнениям в назначенные дни (NW — понедельник, среда и пятница; CW — вторник, четверг и суббота), и поэтому некоторых из них пришлось переводить между занятиями. Группы NW и CW. Группа RES участвовала в занятиях в университете 2 дня в неделю. Группа NW состояла из 17 человек (средний возраст: 70 ± 5 лет; 8 мужчин и 9 женщин), группа CW — 16 человек (68 ± 5 лет; 8 мужчин и 8 женщин), а группа RE — 15 человек (68 ± 5 человек). лет; 5 мужчин и 10 женщин), а в контрольной группе 17 человек (70 ± 7 лет, 7 мужчин и 10 женщин).

Предварительный скрининг проводился с использованием анкеты, охватывающей историю болезни и физическую активность. После того, как врач проверил анкету, семь участников прошли медицинский осмотр и оценили стресс-тестирование беговой дорожки с ЭКГ в местной больнице. Этим людям врач разрешил выполнять все упражнения. Комитет по этике Высшей школы естественных наук Городского университета Нагои одобрил исследование. Все участники получили письменные и устные инструкции по исследованию и дали письменное информированное согласие до участия.

Вмешательства

Скандинавская ходьба: участники встретились в парке рядом с университетом и получили инструкции постоянно ходить с палками вокруг парка во время занятий физическими упражнениями. Группа NW выполняла контролируемые упражнения три раза в неделю в течение 12 недель по 50-70 минут в день (разминка 10-15 минут, основные упражнения 30 минут в первые восемь недель и 40 минут в последние четыре недели, заминка. 10-15 мин). Участники прошли асфальтовую дорожку длиной около 1400 метров.Чтобы обеспечить соблюдение протокола упражнений, все занятия проходили под наблюдением ассистентов-исследователей, которые прошли формальное обучение технике скандинавской ходьбы. Участники были проинструктированы выполнять ходьбу от умеренной до высокой интенсивности в течение 30 минут на втором этапе (с 5 по 8 недели) и 40 минут на заключительном этапе (с 9 по 12 недели) исследования. Интенсивность упражнений отслеживалась на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС) и субъективных оценок воспринимаемой нагрузки (РПЭ) (Borg, 1982). На первом этапе (недели с 1 по 4) участники в основном практиковали ходьбу с палками с целью улучшения своей техники.ЧСС измерялась автоматическим монитором [PL600] (Cateye Co., Осака, Япония) во время тренировки. Всем участникам было предложено достичь интенсивности упражнений, соответствующей ЧСС 100-120 ударов в минуту. Все участники также носили акселерометр [Kenz Lifecorder] (Suzuken Co., Нагоя, Япония) на уровне пояса, чтобы отслеживать количество шагов, сделанных во время каждого занятия.

Обычная ходьба: Группа CW использовала тот же курс, что и класс северной ходьбы. Они выполняли контролируемые упражнения три раза в неделю в течение 12 недель по 50-70 минут каждый день (разминка 10-15 минут, основные упражнения 30 минут на первом и втором этапах и 40 минут на заключительном этапе и охлаждение. вниз 10-15 мин).Участники носили акселерометр на уровне пояса, чтобы отслеживать количество и интенсивность шагов, сделанных во время упражнения. При быстрой ходьбе их проинструктировали достичь интенсивности, соответствующей ЧСС 100-120 ударов в минуту. Интенсивность мишеней была одинаковой как для занятий нордической ходьбой, так и для занятий обычной ходьбой.

Упражнение с отягощениями: Группа RE выполняла упражнения под присмотром в фитнес-центре университета, 50-60 минут в день (разминка 10-15 минут, основное упражнение 30 минут, заминка 10-15 минут), два раза в неделю в течение 12 недель.Группа RE выполняла упражнения на основе эластичных лент сопротивления (Thera-Band®, Hygenic Corporation, Акрон, Огайо, США) для всех основных групп мышц. Участников проинструктировали постепенно увеличивать сопротивление каждые две-четыре недели, переходя к полосе следующего цвета (в порядке от более низкого к более высокому сопротивлению: желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебряный и золотой). В частности, им было дано указание менять диапазоны, когда они могут выполнить 20 повторений заданного движения. Напряжение оценивали по шкале Борга от 6 до 20 баллов (Borg, 1982).Участников проинструктировали начинать упражнения с сопротивлением с уровня интенсивности от 11 до 13, а затем постепенно увеличивать до уровня от 15 до 17. Им было сказано не задерживать дыхание во время упражнений, чтобы предотвратить повышение артериального давления, вызванное упражнениями. Ассистент-исследователь, имеющий опыт руководства групповыми упражнениями, выступал в качестве инструктора, а дополнительные помощники контролировали выполнение всех упражнений.

Скандинавская ходьба и обычная ходьба в этом исследовании выполнялись три дня в неделю, поскольку это минимальная частота, рекомендованная Американским колледжем спортивной медицины (2011) для аэробной активности.Аналогичным образом, тренировки с отягощениями выполнялись два раза в неделю, поскольку это минимальная частота, рекомендованная Американским колледжем спорта (2011 г.) для этого вида деятельности.

Измерение функциональной пригодности

Для оценки компонентов функциональной пригодности использовалась серия полевых тестов, специально разработанных для пожилых людей. Эти тесты требуют очень небольшого количества оборудования и предназначены для проведения в общественных местах. Используя стандартизированный протокол, каждый тест проводился индивидуально, за исключением 12-минутной прогулки, которая проводилась в небольших группах по 4-6 человек.В этом случае участникам было предложено установить свой собственный темп и не ходить с другими. Участники завершили все тесты в произвольном порядке (хотя 12-минутная прогулка всегда выполнялась последней) за один сеанс с отдыхом не менее пяти минут между каждым тестом. Было показано, что эти тесты имеют достоверность содержания и построения, а также хорошую надежность повторного тестирования (Duncan et al., 1990; Miotto et al., 1999; Rikli and Jones, 1999; Rogers et al., 2003). После измерения роста и веса рассчитывали индекс массы тела (ИМТ) как массу тела (кг), разделенную на рост (м) в квадрате.

Сила верхней части тела оценивалась с помощью 30-секундного теста на сгибание рук [Arm Curl] (Rikli and Jones, 1999). По сигналу участники были проинструктированы сгибать и разгибать локоть доминирующей руки, поднимая вес (мужчины: 8-фунтовые гантели, женщины: 5-фунтовые гантели) во всем диапазоне движений, как можно больше раз за 30 секунд. сек. После демонстрации тестером была дана практическая проба с одним или двумя повторениями, за которой следовала одна 30-секундная пробная проба. Счетом было количество повторений, выполненных в течение 30 секунд.

Сила нижней части тела оценивалась с помощью 30-секундного теста на стойку на стуле [стойка на стуле] (Rikli and Jones, 1999). По сигналу участники вставали со стула в полностью стоячее положение, затем возвращались в полностью сидячее положение и продолжали выполнять как можно больше полных стоек за 30 секунд. После демонстрации тестером было дано практическое испытание с одним-тремя повторениями, за которым следовало одно 30-секундное испытание. Оценка — это общее количество правильно выполненных стендов за 30 секунд.

Баланс и ловкость оценивались с помощью теста «8 футов вверх и вперед» [вверх и вперед] (Rikli and Jones, 1999) и теста функциональной досягаемости [функциональная досягаемость] (Duncan et al., 1990). Для выступления участники полностью сидели на стуле, положив руки на бедра и ступни на полу. По сигналу участники встали со стула, как можно быстрее обошли конус, который находился на 8 футов (2,44 м) перед стулом, и вернулись в полностью сидячее положение на стуле. Участникам сказали, что это тест на время, и что цель состоит в том, чтобы как можно быстрее (не бегая) пройти вокруг конуса и вернуться к стулу.После демонстрации тестером участникам было предложено одно практическое испытание и два тестовых испытания. Лучшее время выполнения тестовых испытаний было зафиксировано с шагом 0,1 сек. Для выполнения функционального досягаемости шкала функционального досягаемости (с градуировкой в ​​сантиметрах) была подвешена к стене на высоте, подходящей для участника. После демонстрации тестером участникам было предложено одно практическое испытание и два тестовых испытания. Участник стоял у стены, ноги вместе, руки сцеплены, обе руки подняты вперед по горизонтали и удерживаются на уровне 0 сантиметров шкалы.По сигналу участник наклонялся вперед, продвигая руки вперед по шкале как можно дальше, при этом пятки касались земли. Выступление оценивалось как максимальное расстояние, на которое участник мог выйти вперед на расстояние вытянутой руки, не делая шага.

Гибкость верхней части тела оценивалась с помощью теста Back Scratch Test [царапина на спине] (Rikil and Jones, 1999). Участники поместили предпочитаемую руку за одно и то же плечо с пронацией предплечья и вытянутыми пальцами.Вторую руку они поместили за спину, предплечья супинированы, поднимая руку, пытаясь коснуться или перекрыть вытянутые средние пальцы обеих рук. После демонстрации тестером участникам было предложено определить предпочтительную руку, и им было предложено два практических испытания, за которыми следовали два тестовых испытания. Оценка представляла собой количество сантиметров, в которых средние пальцы не касались друг друга (минус балл) или перекрывали друг друга (плюс балл). Для оценки производительности использовался лучший результат тестовых испытаний.

Гибкость нижней части тела оценивалась с помощью теста «Сидеть и дотянуться» на стуле (Rikil and Jones, 1999). Участники сидели на краю стула, согнув одну ногу и вытянув другую ногу прямо перед собой, поставив пятку на пол. Не сгибая колено, участники медленно тянулись вперед, скользя руками по вытянутой ноге в попытке коснуться пальцев ног. После демонстрации тестером участникам было предложено определить предпочтительную ногу, и им было предложено два практических испытания на этой ноге, за которыми последовали два тестовых испытания.Оценка представляла собой количество сантиметров, которое не доходило до пальцев ног (минус балл) или превышало пальцы ног (плюс балл). Для оценки производительности использовался лучший результат двух тестовых испытаний.

Кардио-респираторная подготовка оценивалась путем выполнения теста 12-минутной ходьбы [12-минутная ходьба], который оценивал максимальное расстояние, пройденное за 12 минут вокруг 60-метровой прямоугольной трассы, размеченной на 5-метровые сегменты (Takeshima et al., 1992; Ямаути и др., 2005). Счетом было общее количество метров, пройденных за 12 минут.Чтобы познакомить всех участников со шкалой Borg RPE с 6–20 баллами (Borg, 1982), участники были проинструктированы по ее использованию и практиковались в ее использовании во время предтренировочной 12-минутной прогулки.

Через 12 недель все измерения были повторены у каждого участника. Все тесты проводились одним и тем же тестером во время до и после тестирования.

Статические и динамические весы

Для измерения статического и динамического баланса использовалась система Balance Master Platform [Balance Master 8.0.2] (NeuroCom International, США) [22].Меры статического равновесия часто предпринимаются, стоя на разных поверхностях (твердой поверхности или формовой подушке) с открытыми или закрытыми глазами. В этом исследовании был проведен клинический тест сенсорного взаимодействия для равновесия, чтобы проверить статическое равновесие и измерить влияние сенсорных входов на баланс. Для этого теста оценивали постуральное колебание, когда участник спокойно стоял с открытыми глазами (EO) на твердой поверхности, с закрытыми глазами (EC) на твердой поверхности, EO на поверхности пены и EC на поверхности пены. Индекс составного среднего для четырех условий (SVcomp) использовался в качестве параметра статического баланса.Силовая платформа была помечена, чтобы поддерживать постоянство положения стопы. В каждой стойке участники стояли, устремив глаза к горизонту, а руки по бокам в нейтральном положении. Антропометрический набор использовался для измерения роста стоя, длины стопы и ширины стопы. Эта информация была использована позже, чтобы выразить результаты относительно роста и базы поддержки каждого участника. Испытания длились десять секунд, и испытание считалось неудачным, если участник делал шаг или не мог балансировать в течение требуемого периода времени без помощи наблюдателя.

Динамическое равновесие — это способность предвидеть изменения и координировать мышечную активность в ответ на нарушения стабильности (Rogers et al., 2003). Динамический баланс также используется при обучении вперед, вбок и назад. В этом исследовании динамическое равновесие оценивалось путем выполнения теста пределов устойчивости (LOS) на той же платформе для балансировки. LOS — это инструмент оценки, используемый для количественной оценки максимального расстояния, на которое человек может намеренно сместить свой центр тяжести, то есть наклониться в определенном направлении без потери равновесия, шага или обращения за помощью (Newton, et al., 2001). Каждый участник стоял на платформе и смотрел на монитор, расположенный спереди, на котором был виден курсор, представляющий его или ее центр давления (COP). На экране также было девять прямоугольников, одно из которых представляет центральное положение COP, а восемь других — цели, разнесенные с интервалом 45 градусов в овальной форме, представляющие 100% расстояния от центрального положения до теоретической LOS. Возраст и рост каждого участника использовались для расчета теоретической LOS. Каждому участнику было приказано стоять как можно более неподвижно, удерживая курсор COP в пределах выделенной центральной цели.Когда черный кружок появился в обозначенной внешней цели LOS, участнику было дано указание двигаться как можно быстрее и точнее, чтобы переместить курсор COP к обозначенной цели по прямой линии и удерживать это положение до завершения испытания (10 секунд), а затем верните курсор к центральной цели (Rogers et al., 2003).

Экскурсия конечной точки (EPE) — это расстояние, на которое COP смещается к цели во время основного движения участника. Этот сегмент движения заканчивается, когда движение COP сначала прекращает продвижение к цели (Rogers et al., 2003). Экскурсия по конечной точке выражается в процентах от общего расстояния до цели. Следовательно, у субъекта, начальное движение которого заканчивается точно в цели, конечная точка отклонения составляет 100%. Когда начальные попытки существенно не достигают цели, большинство людей инициируют дополнительные движения после записи конечной точки. Чтобы представить это дополнительное движение и экскурсию COP, используется дополнительное измерение — максимальная экскурсия (MXE). MXE — это максимальное расстояние, на которое COP смещается к цели на протяжении всего исследования (Rogers et al., 2003). MXE также выражается в процентах от расстояния до цели. Поскольку субъекты совершают дополнительное движение после попытки первичного движения, описанной выше, MXE обычно несколько больше EPE. В этом исследовании для анализа использовались индексы композитного среднего отклонения конечной точки (EPEcomp) и максимального отклонения (MXEcomp) по восьми направлениям LOS.

Перед проведением настоящего исследования надежность баланса (n = 13) была подтверждена в отдельной, но схожей популяции.Коэффициенты внутриклассовой корреляции [ICCs] в клиническом тесте сенсорного взаимодействия показали высокий уровень воспроизводимости (диапазон ICC = 0,88-0,90). Значения ICC для испытаний на пределы стабильности составляли 0,90–0,96.

Анализ данных

Анализ данных выполняли с использованием статистической программы SPSS для MAC (V.19.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс). Абсолютные значения использовались для статистического анализа. Однако при обсуждении различий между вмешательствами в отношении показателей функциональной пригодности относительное изменение использовалось для обеспечения более четкого перевода с целью сравнения показателей с разными единицами измерения.Данные были проверены на наличие выбросов и предположений о нормальности и гомоскедастичности. Чтобы уменьшить потенциальное влияние выбросов на статистический анализ, для выявления выбросов использовались диаграммы в виде ящиков и усов, которые впоследствии были устранены перед анализом. Каждый параметр проверялся на нормальность с помощью теста Коломогорова-Смирнова. Были оценены предположения об однородности дисперсии и сферичности. Сравнение средних значений исходной группы проводилось с использованием двусторонних независимых t-критериев.Для первоначального сравнения индивидуальных вмешательств использовались парные t-критерии и критерий хи-квадрат. Сравнения между группами с течением времени оценивались с использованием двухфакторного многомерного дисперсионного анализа с повторными измерениями. (ANOVA, критерий Вилка). Группа (NW, CW RE и контроль) служила межсубъектным фактором, в то время как время (до и после теста) служило внутрисубъектным фактором. Однофакторный анализ проводился, когда значимые многомерные основные эффекты наблюдались с последующим апостериорным тестированием Бонферрони для определения групповых различий между параметрами.Процентные изменения от «до» к «после» рассчитывались по разнице в баллах. Величина эффекта [ES] также рассчитывалась для каждого теста. Использовалось определение малых, средних и больших ES, данное Коэном (ES = 0,2, 0,5 и 0,8, соответственно) (Cohen, 1988). Значение вероятности менее 0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

Данные перед тренировкой

Не было отмечено никаких существенных различий на исходном уровне по возрасту, росту, весу, ИМТ или соотношению полов между мужчинами и женщинами среди трех групп ().Никаких существенных исходных различий не было отмечено ни в каких измеренных параметрах функциональной подготовки и баланса между группами ().

Таблица 1.

Общая характеристика участников на исходном уровне. Значения являются средними (± стандартное отклонение).

90 (2,0)

	Скандинавская ходьба (NW)	Обычная ходьба (CW)	Сопротивление на основе ленты (REC)
Номер 9001	17	17
Пол (М / Ж)	8/9	8/8	5/10
Возраст (лет)	70.1 (5,3)	68,0 (4,9)	68,0 (5,4)
Высота (м)	1,59 (0,08)	1,59 (0,08)	1,56 (0,07)
Масса тела (кг)	58,1 (12,9)	60,8 (9,5)	57,7 (6,9)
ИМТ	23,0 (3,9)	24,2 (3,3)	23,6 )

Данные о тренировках

Все участники продолжили скандинавскую ходьбу, обычную ходьбу и упражнения с отягощениями с бинтами без травм во время исследования.Средняя посещаемость для групп NW, CW и RES составила 80,2%, 78,2% и 90,2% соответственно. Интенсивность упражнений не контролировалась на первом этапе (1-4 недели), когда участники в основном практиковались в выполнении упражнений методично и правильно в группах NW и CW. На последних двух этапах (5–12 недель) обе группы тренировались с интенсивностью от низкой до умеренной, на что указывают параметры мониторинга интенсивности (). Средняя скорость ходьбы участников на втором этапе (5-8 неделя) составила 93 м · мин ^-1 в группе NW и 94 м · мин ^-1 в группе CW.На заключительном этапе была отмечена более высокая интенсивность упражнений, но не было обнаружено значительных различий в расстоянии ходьбы, продолжительности, средней скорости или частоте сердечных сокращений (ЧСС) между двумя группами (). RPE, однако, был значительно ниже в группе NW, чем в группе CW (). Хотя интенсивность не регистрировалась для группы RES, им было дано указание постепенно увеличивать интенсивность с 11-13 до 15-17 по шкале RPE. Все участники группы RES увеличили интенсивность упражнений, что обозначено цветом полосы, используемой от этапа к этапу.

Таблица 2.

Данные тренировок для скандинавской ходьбы и обычной ходьбы. Значения являются средними (± стандартное отклонение).

Продолжительность (мин)

	Группа	Первый этап (1-4 недели)	Второй этап (5-8 недель)	Заключительный этап (9-12 недель)
Ходьба (м)	NW CW	—— ——	2766 (200) 2777 (52)	3829 (351 4033 (344)
NW CW	—— ——	30 (1) 30 (3)	39 (1) 40 (3)
Средняя скорость ходьбы (м · мин −1 )	NW CW	—— ——	93 (8) 94 (10)	97 ( 7) 100 (9)
RPE	NW 9011 4 CW	—— ——	12.6 (0,6) 13,1 (1,5)	12,8 (0,5) 14,1 (1,0) *
HR (уд / мин)	NW CW	—— ——	117 (10) 117 (15)	117 (10) 123 (11)
% HRmax (%)	NW CW	9 —— ——	59,3 (12,1) 52.1 (21,8)	58,9 (14,5) 60,8 (14,6)

Данные о функциональной пригодности после тренировки

После 12 недель тренировки наблюдались значительные взаимодействия (группа × время) для сгибания рук, стойки на стуле, 12-минутная ходьба, функциональный досягаемость, подъем и ход, царапина на спине и сидение и дотянуться (). На основании апостериорного тестирования, группы NW и CW (10,9% и 10,6%, соответственно) показали аналогичные улучшения в 12-минутной ходьбе, и обе показали более значительные улучшения, чем группа RES (3.2%). Группа RES (23,3%) показала значительно большее улучшение сгибания рук, чем группы NW и CW (11,6% и 5,1%, соответственно), но в группе NW было больше улучшений сгибания рук по сравнению с группой CW. Что касается силы нижней части тела, RES (21,1%) улучшился больше, чем CW (9,5%) в стойке на стуле, и улучшения для RES и NW (12,6%) не различались.

Таблица 3.

Влияние режима упражнений на функциональное состояние у пожилых людей.

CON (n = 17) (97,4–153,9) 2,8 ( CW (n = 16) RES (n = 15) 9012 17)

	До Среднее (± SD)	Пост Среднее (± SD)	Изменение (%)	Внутригрупповая разница в изменениях оценок от исходного уровня Среднее (95% ДИ)	ES	P <(группа × время)	Группа Различия
Сгибание рук (раз / 30 сек)
NW (n = 17)	24.9 (4,7)	27,8 (4,4)	11,6	2,94 (1,7 до 4,2)	,62	<0,001	CW, RES, CON
CW (n = 16)	25,3 (3,5)	26,6 (3,2)	5,1	1,25 (0,2 до 2,3)	,37		NW, RES
RES (n = 15)	25,7 (5,2)	31,7 (4,1 )	23,3	6,07 (от 3,9 до 8,2)	1,15		NW, CW, CON
CON (n = 17)	24.7 (4,3)	25,2 (3,5)	2,0	0,59 (от -,9 до 2,1)	,18		NW, RES
Стойка стула (раз / 30 сек)
NW (n = 17)	24,7 (6,0)	27,8 (5,4)	12,6	3,06 (1,7–4,4)	,52	<0,05
CW (n = 16)	24,3 (4,0)	26,6 (3,9)	9,5	2,38 (1,1 — 3,7)	.58		RES
RES (n = 15)	24,2 (5,4)	29,3 (4,7)	21,1	5,13 (2,8-7,5)	,95		CW, CON
25,7 (6,0)	27,3 (5,1)	6,2	1,65 (от 0,1 до 3,2)	,26	RES
12-минутная ходьба (м)
NW (n = 17)	1142 (77)	1266 (89)	10.9	123,47 (от 92,5 до 154,4)	1,61	<0,001	RES, CON
CW (n = 16)	1187 (97)	1313 (112)	10,6	10,6	1,30		RES, CON
RES (n = 15)	1143 (108)	1180 (133)	3,2	37,47 (4,7–70,2)	,37		NW, CW
CON (n = 17)	1099 (86))	1128 (77)	2.6	28,65 (от 7,6 до 49,8)	,32		NW, CW
Рабочий диапазон (см)
NW (n = 17)	28,7 (4,9)	30,5) )	6,3	1,76 (от -,5 до 4,1)	0,37	<0,05
CW (n = 16)	29,0 (3,9)	31,8 (5,5)	9,7	2,75 (от -,1 до 5,6)	,72
RES (n = 15)	32.0 (6,3)	35,4 (5,4)	10,6	3,40 (от 0,1 до 6,7)	,54		CON
CON (n = 17)	32,2 (3,5)	31,3 (3,9 )	-2,7	-,94 (-2,5 до 0,6)	,32		RES
Up & go (сек)
NW (n = 17)	4,3 ( .3)	4,1 (0,4)	4,7	-,21 (от -,4 до 0,0)	0,67	<.05
CW (n = 16)	4,5 (0,6)	4,2 (0,5)	6,7	-24 (-,5 до 0,0)	,50
RES (n = 15)	4,5 (0,5)	4,2 (0,5)	6,7	-,33 (-,6 до -,1)	,60		CON
CON (n = 17)	4,5 (0,5)	4,5 (0,4)	0,0	,00 (-,2 до 0,2)	0,04		RES
Назад царапина (см)
NW (n = 17)	-9.2 (16,1)	-5,1 (13,6)	44,5	4,09 (1,1-7,0)	,26	<0,05	CON
CW (n = 16)	-8,0 (14,2 )	-6,0 (13,7)	25,0	1,97 (0,4 до 3,5)	,14		CON
RES (n = 15)	-3,2 (9,5)	-,1 (9,4 )	93,8	3,01 (от 0,2 до 5,8)	0,33		CON
CON (n = 17)	-5.7 (14,3)	-7,1 (14,8)	-24,6	-1,32 (-2,5 до -0,2)	,10		NW, CW, RES
Сидение и вылет (см)
NW (n = 17)	6,9 (13,2)	12,1 (11,5)	75,3	5,18 (2,5 до 7,8)	,39	<0,01	CW, CON
3,1 (18,3)	5,0 (17,3)	61,3	1.91 (от 0,5 до 3,3)	,10	NW, CON
RES (n = 15)	8,2 (12,2)	11,5 (12,4)	40,2	3,32 (0,7 до 5,9)	0,27		CON
CON (n = 17)	10,5 (11,7)	9,2 (11,8)	-12,3	-1,29 (-3,7 до 1,1)	,15		NW, CW , RES
SVcomp (град / сек)
NW (n = 17)	1.02 (0,25)	,87 (0,17)	14,7	-0,15 (-0,2 до -0,1)	.60	N.S.
CW (n = 16)	1,01 (0,27)	,91 (0,23)	9,9	-0,09 (-0,2 до 0,0)	0,37
1,03 (0,23)	,98 (0,24)	4,9	-0,05 (-0,2 до 0,1)	,22
CON (n = 11)	.79 (0,16)	,71 (0,10)	-10,1	-0,08 (-0,2 до 0,0)	,50
EPEcomp (%)
NW (n = 17)	77,6 (12,2)	78,6 (10,6)	1,3	1,00 (от -3,9 до 5,9)	0,08	НЗ
CW (n = 16)	75,3 (12,2)	73,6 (10,0)	2,3	-1,62 (от -5,0 до 1,8)	.14
RES (n = 15)	69,9 (14,7)	75,1 (10,0)	7,4	5,27 (0,3 до 10,3)	0,35
11)	78,6 (10,4)	81,6 (10,6)	3,8	2,91 (от -1,9 до 7,7)	,29
MXEcomp (%)
91,7 (9,8)	92,4 (7,2)	0.8	0,71 (от -3,4 до 4,8)	0,07	N.S.
CW (n = 16)	90,7 (6,3)	90,8 (7,7)	0,1	0,06 (-2,6 до 2,7)		0,02
RES 15)	85,3 (10,3)	88,9 (8,6)	4,2	3,40 (0,4 — 6,4)		,35
CON (n = 11)	92,2 (4,9)	97,1 (5.0)	5.3	4,91 (от 2,6 до 7,2)		0,18

Гибкость тела верхней части (царапина на спине) и нижней части тела (сидя и вытягивание) улучшилась во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой. Кроме того, группа NW (75,3%) улучшилась по сравнению с группой CW (61,3%).

По показателям ловкости и равновесия между группами было обнаружено несколько значимых различий. Значения, полученные с использованием платформы баланса (SVcomp, EPEcomp и MXEcomp), не различались между группами упражнений или контрольной группой.Функциональный охват и up & go улучшились в группе RES по сравнению с контрольной группой, но не было никаких изменений в группах NW или CW.

Обсуждение

Ключевым выводом настоящего исследования является то, что все группы продемонстрировали улучшение общей функциональной подготовки за 12 недель, но северная ходьба, по-видимому, дает наибольшую пользу для общей физической формы, о чем свидетельствуют результаты кардио-респираторной подготовки, силы и гибкости. Улучшение силы верхней части тела было значительно больше в группе RES, чем в группах NW и CW.Значительно отличающаяся сила верхней части тела (F = 4,472, p = 0,045) для большего улучшения в группе NW (12,9%), чем в группе AE (5,6%). И наоборот, хотя кардиореспираторная подготовка значительно улучшилась в двух группах ходьбы по сравнению с группой RES, увеличение не различается между группами NW и AE (10,9% и 10,7% соответственно), что указывает на то, что аналогичное улучшение достигается при нордической ходьбе и обычная ходьба, но скандинавская ходьба выполнялась с меньшей интенсивностью.

Учитывая особый характер адаптации к упражнениям и потребность в поддержании мышечной массы, мышечной силы и гибкости на протяжении всей жизни, настоятельно рекомендуется комплексная программа тренировок, состоящая из упражнений на сопротивление, аэробных упражнений и гибкости (ACSM, 1998).Скандинавская ходьба может улучшить мышечную силу и гибкость, а также аэробную выносливость. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок может иметь такой же эффект, как скандинавская ходьба. Однако скандинавская ходьба занимает меньше времени, чем обычная ходьба в том же объеме с дополнительными тренировками с отягощениями, поэтому использование палок во время ходьбы является полезным.

Kocur et al., 2009 описали влияние нордической ходьбы на функциональное состояние кардиологических пациентов.Подобно текущему исследованию, они обнаружили улучшение мышечной силы при нордической ходьбе, но не при обычной ходьбе. Эти исследования демонстрируют, что нордическая ходьба дает больше преимуществ в силе по сравнению с обычной ходьбой. Однако при сравнении силовых результатов скандинавской ходьбы с тренировкой с отягощениями, улучшения в сгибании рук и стойке на стуле, наблюдаемые при нордической ходьбе в текущем исследовании, были меньше, чем те, которые наблюдались только при тренировке с отягощениями. Следовательно, хотя нордическая ходьба улучшает мышечную силу, если вы хотите добиться максимального улучшения мышечной силы, следует выполнять тренировки с отягощениями.

Ряд исследований показал влияние физических упражнений на параметры динамического баланса у пожилых людей (Islam et al., 2004). Функциональный охват и повышение эффективности улучшились в группе RES, аналогично тому, что мы ранее обнаружили с помощью аналогичной программы сопротивления (Takeshima et al., 2007). Ни статический баланс (скорость раскачивания), ни динамический баланс (отклонение конечной точки (EPE) и максимальное отклонение конечной точки (MXE)) не изменились в результате какой-либо программы упражнений в текущем исследовании. Судья и др., 1993 сообщили, что интенсивная программа по укреплению нижней части тела, ходьбе и упражнениям по контролю осанки улучшала равновесие у пожилых людей.Поскольку исходный уровень динамического баланса был относительно высоким во всех группах (EPEcomp: 70% -78%, MXEcomp: 85-92%), потенциал улучшения динамического баланса у участников этого исследования был минимальным и мог объясняться отсутствием улучшения. .

Текущая тренировка проходила на ровной асфальтированной поверхности. Schiffer et al., 2011 предположили, что импульс, генерируемый полюсами, одинаков на разных поверхностях. Учитывая различия в потреблении кислорода при ходьбе по траве и бетону, основным регулятором движения должна быть мускулатура нижних конечностей, а работа верхних конечностей, по-видимому, является дополнительным усилием для скандинавских ходоков.Возможно, что выполнение нордической ходьбы по неровным и / или мягким поверхностям может вызвать улучшение равновесия, и, следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить влияние нордической ходьбы на различных поверхностях.

Результаты этого исследования подтверждают, что скандинавская ходьба является безопасной, осуществимой и полезной формой физических упражнений, которая может улучшить несколько компонентов физической формы у пожилых людей. Обычная ходьба имеет множество документально подтвержденных преимуществ, связанных с ней, и часто используется как первичная и вторичная профилактическая мера (Американский колледж спортивной медицины, 1998).Как и обычная ходьба, нордическая ходьба может выполняться индивидуально или в группе, как в текущем исследовании, что может улучшить социальное благополучие. Кроме того, хотя нордическая ходьба часто выполняется на открытом воздухе, ее также можно выполнять в помещении с использованием резиновых наконечников шестов, что делает ее занятием, которым можно заниматься круглый год, даже в ненастную погоду. Скандинавская ходьба, по-видимому, так же эффективна для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и обычная ходьба, и обеспечивает дополнительные преимущества в силе верхней части тела и гибкости нижней части тела по сравнению с обычной ходьбой.Таким образом, нордическая ходьба может оказаться более эффективной, чем обычная ходьба, в улучшении и поддержании общего состояния здоровья и функций. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы сравнить эти формы упражнений в течение более длительных периодов времени и в разных сегментах пожилого взрослого населения. Способы увеличения силы с помощью скандинавской ходьбы, возможно, с использованием более тяжелых палок, также должны быть рассмотрены в будущих исследованиях.

(PDF) Польза для здоровья от скандинавской ходьбы Систематический обзор

ходьбы, сердечнососудистого здоровья и качества жизни

, а также снижение уровня воспринимаемой боли, связанной с клаудикой.

19–21

При ХОБЛ скандинавская ходьба ассоциируется с повышенной ежедневной физической активностью

, функциональной нагрузочной способностью и

качеством жизни. Кроме того,

уменьшил одышку, тревогу и депрессию, вызванные физической нагрузкой, и представляет собой простой и эффективный метод физической тренировки

для пациентов с

ХОБЛ.

22,34

Несмотря на то, что было опубликовано небольшое количество исследований по нордической ходьбе при миалгии fıbro-

, комбинированные тренировочные наборы

аэробной выносливости, силы и гибкости

показали облегчение боли при фибромиалгии; увеличить

физическое функционирование, мышечную выносливость и силу;

и улучшить психологические параметры, такие как самооценка

и качество жизни.

23,35

У пациентов с хронической болью силовые тренировки в сочетании с тренировками на выносливость

оказывают положительное влияние на несколько видов неспецифической боли в шее, плече и пояснице.

.

36

Скандинавская ходьба в сочетании с силой

и тренировками на подвижность значительно снижает неспецифические хронические боли в шее и пояснице

, одновременно повышая качество жизни.

24

Регулярная физическая активность положительно влияет на переносимость и качество жизни пациентов с раком груди.

37,38

Скандинавская ходьба дополнительно улучшает подвижность плеч

и снижает чувствительность к боли в верхней части тела, без

ухудшения лимфедемы и может быть рекомендована

пациентам с раком груди для повышения индекса активности.

25,26

Кроме того, у пациентов с прогрессирующими нейродегенеративными

двигательными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона, было показано, что нордическая ходьба приносит пользу

.Результаты небольших испытаний

показали, что пациенты получают пользу от улучшения моторных навыков

, нарушения функциональной мобильности, скорости ходьбы

и расстояния, что, возможно, приводит к снижению частоты падений на

и улучшению качества жизни.

27–29

Регулярные, улучшенные упражнения на выносливость

используются также в терапевтических целях при умеренных и тяжелых депрессивных расстройствах, и было показано, что

улучшает настроение пациентов.

39–40

Что касается

баллов депрессии, а также качества жизни, ходьба Nordic

показала тенденции к улучшению.

30

Поскольку

Скандинавская ходьба ассоциируется со сравнительно низким уровнем

травм, она подходит не только для опытных, но

также для широкого круга новичков.

31

В совокупности представленные данные о преимуществах скандинавской ходьбы для здоровья

частично получены из небольших исследований

, которые иногда несовместимы или не соответствуют результатам РКИ

.Тем не менее, их результаты могут быть рассмотрены как генерирующие гипотезы и являются общими для

. Тем не менее, выводы необходимо делать и делать общие выводы с осторожностью.

В целом, скандинавская ходьба является формой физической активности

с убедительной пользой для здоровья в целом по

и имеет лучшие краткосрочные и долгосрочные эффекты на кардиореспираторную систему по сравнению с

быстрая ходьба.Краткосрочные эффекты показывают более высокие значения частоты сердечных сокращений

, VO

2

, коэффициента дыхательного обмена, пороговых значений лактата

и расхода калорий,

6–11

, а также липидного профиля высшего качества. .

13

Текущая литература единогласно определяет нордическую ходьбу

как безопасную, выполнимую и легкодоступную форму тренировки на выносливость

, которая оказывает благоприятное воздействие на широкий круг людей с различными заболеваниями

. и здоровые.Таким образом, нордическая ходьба может быть рекомендована для тех, кто желает повысить свою ежедневную физическую активность

с помощью эффективных кардиореспираторных тренировок —

в качестве части первичной или вторичной профилактики.

T. Rathgeber и M. Niederseer помогли с поиском литературы.

.

Авторы данного документа

не сообщили о раскрытии финансовой информации.

Ссылки

1. Чакраварти М.В., Бут FW. Еда, упражнения и «бережливость» генов —

типов: соединение точек на пути к эволюционному пониманию

современных хронических заболеваний.J Appl Physiol 2004; 96 (1): 3–10.

2. Бассет Д. Р. мл., Тремблей М. С., Эслигер Д. В., Коупленд Д. Л., Барнс Д. Д.,

Хантингтон Дж. Физическая активность и индекс массы тела детей в сообществе амишей старого порядка

. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (3):

410–5.

3. ВОЗ. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Swit-

zerland: Каталог публикаций библиотеки ВОЗ, 2010.

4. Lee IM, Buchner DM. Важность ходьбы для общественного здоровья.Med

Sci Sports Exerc 2008; 40 (7S): S512 – S518.

5. Hartvigsen J, Morso L., Bendix T, Manniche C. Скандинавская ходьба под наблюдением и без присмотра

в лечении хронической боли в пояснице: простое слепое рандомизированное клиническое исследование

. BMC Musculoskelet Disord

2010; 11:30.

6. Роджерс С.Д., ВанХест Дж.Л., Шахтер К.Л. Затраты энергии при субмаксимальной ходьбе

с Exerstriders. Med Sci Sports Exerc

1995; 27 (4): 607–11.

7. Поркари Дж. П., Хендриксон Т.Л., Уолтер П.Р., Терри Л., Вальско Г. Физиологические реакции

на ходьбу с силовыми шестами и без них в упражнении на беговой дорожке

. Res Q Exerc Sport 1997; 68 (2): 161–6.

8. Джордан А.Н., Олсон Т.П., Эрнест С.П., Морсс Г.М., Черч Т.С. Метаболический

стоимость полировки высокой интенсивности при нордической ходьбе по сравнению с обычной ходьбой

. Медико-научные спортивные упражнения 2001; 33 (5S1): S86.

9. Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс GM. Полевые испытания физиологических реакций

, связанных со скандинавской ходьбой.Res Q Exerc Sport

2002; 73 (3): 296–300.

10. Айгнер А., Ледл-Курковски Э., Хёрл С., Зальцманн К. Влияние нордической ходьбы

и, соответственно, нормальной ходьбы на частоту сердечных сокращений и концентрацию лактата в артериальной крови

. Австрийский журнал J Sports Med 2004; (3): 32–6.

11. Шиффер Т., Кникер А., Хоффман Ю., Харвиг Б., Холлманн В., Штрудер

HK. Физиологические реакции на нордическую ходьбу, ходьбу и бег трусцой.

Eur J Appl Physiol 2006; 98 (1): 56–61.

12.Кукконен-Харьюла К., Хиллоскорпи Х., Манттари А. и др. Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы

с палками или без них: рандомизированное контролируемое исследование

с участием женщин среднего возраста. Scand J Med Sci Sports 2007; 17 (4):

316–23.

Tschentscher et al / Am J Prev Med 2013; 44 (1): 76–84 83

Январь 2013 г.

Исследования северной ходьбы | Городской опрос

— Боль в спине

Физическая активность, ориентированная на человека, для пациентов с болью в пояснице: пилотирование оказания услуг. Bloxham, Barter et al. Здравоохранение. 2016. Исследование пришло к выводу, что ориентированный на человека, многокомпонентный подход к физической активности (включая аэробную подготовку, активацию кора, мышечную силу и выносливость, нордическую ходьбу и гибкость) может быть оптимальным для поддержки пациентов, которые самостоятельно управляют LBP.

Влияние силовой северной ходьбы на деформацию позвоночника и визуальную аналоговую шкалу боли у пожилых женщин с болью в пояснице. Park HS, Lee SN, Sung DH, Choi HS, Kwon TD и Park GD.J Phys Ther Sci. 2014; 26: 1809–1812. Результаты показали, что боль в пояснице уменьшилась, потому что верхние конечности использовались вместе с нижними во время упражнений, выполняемых с использованием нордических палок (нейтральное положение).

Скандинавская ходьба под наблюдением и без присмотра в лечении хронической боли в пояснице — одно слепое рандомизированное клиническое исследование.
Что касается боли, инвалидности и специфических функций пациента, группа скандинавской ходьбы под наблюдением в целом показала лучшие результаты, однако не было обнаружено статистически значимых различий по сравнению с группой, не проходившей под наблюдением.Hartvigisen et al., 2010

Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы с палками или без них: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин среднего возраста. Кукконен-Харьюла и др. 2007. Scand J Med Sci Sports. 2007; 17: 316-23. И NW, и W одинаково улучшили физическую форму самоусовершенствования, будучи одновременно осуществимым и безопасным.

Польза для здоровья от северной ходьбы: систематический обзор.
Исследование Henkel et al. (2008) обнаружили влияние выбранных концепций профилактики на функциональное здоровье людей с неспецифической хронической рецидивирующей болью в шее.Наблюдалось уменьшение неспецифической хронической боли в шее и повышение качества жизни Tschentscher et al., 2013

— Плечо состояния

Влияние тренировки на скандинавскую ходьбу на отдельные группы мышц верхней части тела у офисных служащих-женщин: рандомизированное исследование .Kocur, Pospieszna et al., 2017 Работа. 12 недель тренировок по северной ходьбе показали улучшение подвижности плеч при уменьшении болезненности следующих мышц плеча у женщин-офисных служащих; trapezius pars descendens и средняя трапеция, подостная мышца и широчайшая мышца спины.

Сравнение диапазонов движения плеч при нордической ходьбе с шестом и обычной ходьбе у пожилых людей. Kim, Shim, et al., 2017.
Мышцы верхних конечностей и диапазон движений плеча (ROM) показали значительные улучшения после 6 недель нордической ходьбы с шестом у пожилых участников в возрасте 65 лет + по сравнению с их коллегами, занимающимися обычной ходьбой.

Влияние техники ходьбы на нагрузку на коленный сустав — OA
Динамическая нагрузка на коленный сустав осуществляется с помощью принятой техники ходьбы палки.Уменьшение динамической нагрузки на коленный сустав наблюдалось у участников с ОА, когда шесты были отведены от тела и прикладывалась направленная вниз сила, аналогичная технике ходьбы с палками ACTIVATOR ℗ . Bechard et al., 2015 (не опубликовано) Университет Западного Онтарио

Влияние скандинавской ходьбы и ходьбы на пространственно-временные параметры походки и силу реакции опоры
По сравнению с группой ходьбы группа скандинавской ходьбы показала увеличение каденции и длины шага , и длину шага, а также уменьшение времени шага, времени шага и вертикальной силы реакции земли.Park et al. 2015

Изменения контактных сил коленного сустава in vivo посредством модификации походки
Результаты этого исследования показывают, что оптимальная конфигурация двухсторонних палок для пеших прогулок может значительно снизить как медиальные, так и латеральные силы коленного сустава у людей с медиальным остеоартритом коленного сустава. Kinney et al., 2013

Влияние палок для ходьбы на механику походки нижних конечностей.
Были различия в кинетических переменных при ходьбе с палками и без них.Использование пешеходных полюсов позволило испытуемым ходить на более высокой скорости с сокращением сил реакции вертикальной наземных, вертикальные коленного сустава сил реакции и снижение коленного разгибателя углового импульса и опорного момента, в зависимости от состояния Полинг используется. Willson et al., 2001

— Hip OA

При остеоартрите тазобедренного сустава скандинавская ходьба превосходит силовые тренировки и домашние упражнения для улучшения функций.
Как правило, улучшения функциональных показателей были больше после NW по сравнению с HBE и ST во все сроки наблюдения.Кроме того, NW превосходил HBE в улучшении высокой физической активности и как ST, так и HBE в улучшении психического здоровья. Эти данные предполагают, что NW является рекомендуемым методом упражнений по сравнению с ST и HBE. Bieler et al., 2016

— Stroke

Шестинедельная тренировка на беговой дорожке Nordic по сравнению с тренировкой на беговой дорожке по равновесию, походке и повседневной активности для пациентов с инсультом: рандомизированное контролируемое исследование.
После 6 недель тренировок баланс, походка и ADL значительно улучшились в обеих группах, но NTT была связана с более значительными улучшениями по сравнению с TT по всем 3 показателям.Kang et al., 2016

— Болезнь Паркинсона

Восстанавливает ли скандинавская ходьба временную организацию вариабельности походки при болезни Паркинсона? Warlop et al., 2017
Скандинавская ходьба для 12-минутных занятий по земле на себе -выбранная скорость на 42-метровом овальном внутреннем треке продемонстрировала значительное улучшение длины шага при одновременном снижении частоты шагов, не влияя на скорость походки у участников с болезнью Паркинсона.

Скандинавская ходьба с шестом, паттерн походки и контроль осанки при болезни Паркинсона. Основываясь на результатах, 16 самостоятельных сеансов NW могут помочь улучшить определенные пространственно-временные характеристики походки, а также некоторые аспекты кинетики модели походки, особенно в коленях. Более того, кажется, что 16 занятий (45 минут на сеанс) или даже более длительный период практики необходим новичку NW, чтобы получить совершенную технику и восстановить походку до более нормального образа, чем у новичка. Чжоу, 2016 Тезис Университета Оттавы (неопубликованный)

Влияние физических упражнений на время реакции у пациентов с болезнью Паркинсона — данные Берлинского исследования BIG.
Физические упражнения под наблюдением с помощью Lee Silverman Voice Treatment-BIG или нордическая ходьба связаны с улучшением когнитивных аспектов подготовки к движению. Ebersbach et al., 2014

Влияние программы гибкости и расслабления, ходьбы и скандинавской ходьбы на болезнь Паркинсона.
Оценка после завершения обучения показала, что боль уменьшилась во всех группах, а также улучшилось равновесие и качество жизни, связанное со здоровьем. Скандинавская ходьба превосходила программу гибкости и расслабления и ходьбу в улучшении устойчивости позы, длины шага, характера походки и вариабельности походки.Reuter et al., 2011

Скандинавская ходьба улучшает подвижность при болезни Паркинсона.
Эти предварительные результаты показывают, что скандинавская ходьба может обеспечить безопасный, эффективный и приятный способ уменьшить гиподинамию при БП и улучшить качество жизни. Теперь кажется оправданным проведение большого рандомизированного клинического исследования. van Eijkeren et al., 2008

— Скандинавская ходьба Травмы

Скандинавская ходьба с пилоном — Скандинавская ходьба Большой палец как новая травма
Скандинавская ходьба безопасна.Самая частая травма при нордической ходьбе — это деформация локтевой коллатеральной связки большого пальца после падения, которая действует как гипомохлий. Меры предосторожности — изменение конструкции ручки палки для скандинавской ходьбы, отказ от удержания за шест в случае падения, а также обучение. Knobloch et al., 2006 Перевод:

Комментарии д-ра Кноблоха о городских столбах, 2014. «Городские столбы кажутся легкими с хорошим захватом .Конструкция рукоятки обеспечивает большую поддержку и, таким образом, обеспечивает безопасность . Ручка и регулировка длины: удобно . В целом, вероятность получить большой палец при нордической ходьбе, вероятно, снижается с вашими городскими палками, особенно среди пациентов с диабетом; с потенциальным нарушением баланса и проприоцепции ». Проф. Д.м.н. Karsten Knobloch

— Диабет

Влияние программ упражнений северной ходьбы и пилатеса на уровень глюкозы в крови и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе в экспериментальном, нерандомизированном, проспективном открытом исследовании контролируемое испытание
Физические упражнения в соответствии с моделью NW вызывают статистически и клинически более значимые изменения глюкозы и основных липидов в крови, чем только пилатес и диетическое вмешательство.Hagner-Derengowska et al., 2015

Влияние нордической ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с избыточным весом, диабетом 2 типа, нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.
Скандинавская ходьба улучшенные антропометрические измерения и повышенная физическая нагрузка. Тем не менее, скандинавская ходьба без учителя может не обеспечить достаточного увеличения интенсивности упражнений для достижения максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистых параметров, оцениваемых в этом исследовании, особенно для людей с нарушенной регуляцией глюкозы.Fritz et al., 2013

12-недельные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями без диетического вмешательства не влияли на окислительный стресс, но аэробные тренировки снижали индекс атерогенности у мужчин среднего возраста с нарушенной регуляцией глюкозы.
Скандинавская ходьба снижает распространенность метаболического синдрома (МетС) и снижает показатели метаболического синдрома. Улучшение липидного профиля оставалось предиктором снижения показателя MetS только в группе NW, и кажется, что скандинавская ходьба оказывает более благоприятное влияние на риски сердечно-сосудистых заболеваний, чем тренировки RT.Веноярви М. и др., 2013

Польза для здоровья от северной ходьбы: систематический обзор. Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни пациентов с различными заболеваниями, и поэтому может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики. Tschentscher, 2013

Влияние скандинавской ходьбы на качество жизни, связанное со здоровьем, у людей с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа, с нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.
Качество сна и ИМТ были улучшены у участников с нормальной толерантностью к глюкозе после 4 месяцев скандинавской ходьбы, с небольшой или отсутствующей мышечно-скелетной болью по сравнению с контрольными субъектами. Fritz T et al., 2011

Физическая активность во время беременности и в период кормления грудью у тучных матерей. Учитывая общие рекомендации по тренировкам, а также осторожные меры и противопоказания, желательна умеренная индивидуальная тренировка для поддержания физической и психической подготовки.Многие виды спорта, такие как, например, бег трусцой, нордическая ходьба, плавание и езда на велосипеде, можно выполнять во время беременности без какого-либо риска и, кроме того, способствовать укреплению здоровья будущих матери и ребенка. Korsten-Reck et al, 2010

— Профилактика падений

Изучение влияния программы физической активности и образования под руководством медицинского работника на физические и психологические показатели предотвращения падений и последующей самостоятельной жизни
Исследование проводилось с участием пожилых людей. взрослые из сельских районов, которые использовали палки для ходьбы и выполняли упражнения в течение 9 недель.Сеансы упражнений были основаны на «Программе предотвращения водопадов Отаго», но модифицированы с использованием палок ACTIVATOR ^TM . Значительные изменения произошли в следующих тестах: Timed Up and Go, Stride Length и Single Leg Stork Stand, которые являются индикаторами риска падений. Gwynn-Brett & Hudec, 2017 (текущий) Университет Кейп-Бретона

— Старшие взрослые

Анализ баланса и модели походки с помощью технологии Stepscan Pedway © у лиц 80 лет и старше до и после 12-недельной программы скандинавской ходьбы с Activator полюса ©.
Гипотеза. Ожидается, что участники программы «Активатор полюс ©» северной ходьбы улучшат свое равновесие, как это было измерено с помощью теста баланса BERG, и статического раскачивания, измеренного с помощью Stepscan Pedway ©. Также предполагается, что они улучшат скорость походки и длину шага. Предполагается, что при улучшении этих переменных они улучшат свою функциональную автономию, а также уменьшат количество падений. Ferland & Robbins, 2017 (текущий) Госпиталь Святой Анны

Краткосрочное и долгосрочное влияние тренировок скандинавской ходьбой на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость у пожилых людей, проживающих в венгерском сообществе: технико-экономическое обоснование.
Баланс, функциональная подвижность и аэробная выносливость значительно улучшились в группе скандинавской ходьбы. Это исследование показало, что скандинавская ходьба — это простая, хорошо переносимая и эффективная физическая активность для пожилых людей в Венгрии. Viraq et al., 2014

Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями с лентами на физическую форму у пожилых людей.
В то время как все режимы упражнений улучшают различные компоненты физической формы, скандинавская ходьба дает наилучшие всесторонние преимущества за счет улучшения силы верхней части тела, выносливости сердечно-сосудистой системы и гибкости.Таким образом, скандинавская ходьба рекомендуется как эффективный и действенный режим одновременных упражнений для улучшения общего функционального состояния у пожилых людей. Takeshima et al., 2013

Влияние ходьбы с шестом на здоровье взрослых: систематический обзор
Наиболее подробно изучалось влияние ходьбы с шестом (PW) на кардиореспираторную физическую форму. Наиболее часто исследуемым психосоциальным показателем было качество жизни. Во всех исследованиях сообщалось как минимум об одном положительном эффекте PW по сравнению с контрольной группой.Результаты этого систематического обзора показывают, что программы PW оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психосоциальное здоровье взрослых с клиническими состояниями и без них. Fritschi et al., 2012.

Влияние палок для ходьбы на динамическую стабильность походки на пожилых людях
Исследование Техасского женского университета, которое пришло к выводу, что палки для ходьбы обеспечивают повышенную стабильность походки как при предпочтительной, так и при быстрой скорости. Квон, Сильвер, Рю, Юн, Ньютон и Шим, 2006 (не опубликовано)

— Спинальный стеноз

Есть ли место для полюсов активатора в реабилитации после операции на позвоночнике? Пилотное исследование
в Великобритании. В этом пилотном исследовании будет оцениваться осанка здоровых взрослых людей при ходьбе с палками-активаторами по сравнению с использованием локтевых костылей и трости для достижения максимально вертикальной осанки.Таким образом, если будет обнаружено, что палки-активаторы улучшают осанку, они могут стать желаемым помощником при ходьбе после операции на позвоночнике с целью увеличения дистанции мобильности и уровней упражнений. В зависимости от результатов пилотного проекта будут проводиться дальнейшие исследования с пациентами, использующими палки. Брюс (в настоящее время), Королевская национальная ортопедическая больница, Великобритания

— Фибромиалгия

Улучшает ли нордическая ходьба от умеренной до высокой интенсивности функциональные возможности и боль при фибромиалгии? Проспективное рандомизированное контролируемое исследование.
Аэробные упражнения средней или высокой интенсивности с помощью нордической ходьбы два раза в неделю в течение 15 недель оказались приемлемым режимом упражнений, что привело к улучшению функциональных возможностей и снижению уровня ограничений активности. Выраженность боли не менялась с течением времени в течение периода упражнений. Mannerkorpi et al., 2010

— COPD

Скандинавская ходьба с использованием палок-активаторов повышает переносимость упражнений у лиц с ХОБЛ по сравнению с контрольной группой здоровых людей
VO2, расход энергии, частота сердечных сокращений и минутная вентиляция были значительно выше у участников, использующих Activator полюса.Однако расстояние, пройденное во время 6MWT, было короче, когда пациенты с ХОБЛ ходили с палками ACTIVATOR ℗ . Оценка одышки и утомляемости ног была аналогична ходьбе с палками или без них.

Антониадес, Лим, Ганди, Монтамбо, Риччи и Спахия, 2015 (текущее исследование) Университет Макгилла

— Рак

Придерживайтесь: групповое вмешательство в нордической ходьбе для выживших после рака груди.
Жизнеспособность пациентов улучшилась, тогда как воспринимаемая тяжесть симптомов плечевого сустава и ограничения в повседневной деятельности снизились.Гониометрические данные показали, что диапазон движений (сгибание вперед, отведение и внешнее вращение) пораженного плеча значительно улучшился в течение десяти недель тренировки. Результаты этого исследовательского исследования показывают, что скандинавская ходьба — это реальный и потенциально ценный инструмент в реабилитации пациентов с раком груди. Fischer et al., 2015

Влияние ходьбы с шестом на лимфедему рук и состояние сердечно-сосудистой системы у женщин, леченных от рака груди: экспериментальное исследование и технико-экономическое обоснование.
Результаты показали значительное снижение общего объема плеча лимфедемы, абсолютного объема лимфедемы и относительного объема лимфедемы. Было обнаружено значительное снижение частоты сердечных сокращений и степени напряженности в руке. Jönsson & Johansson, 2014

Влияние отдельных форм физической активности на положение тела в сагиттальной плоскости у женщин после лечения рака груди.
Сбалансированные изменения осанки были выявлены только у женщин в группе северной ходьбы.Hanuszkiewicz et al., 2014

Влияние физических упражнений на ВСР у онкологических больных
Физические упражнения усиливают вегетативную регуляцию сердечной деятельности у пациентов с опухолями во время и после неотложного лечения. Из-за связи более высоких параметров ВСР и продолжительной выживаемости у онкологических больных улучшение вегетативного контроля может быть важной целью упражнений. Niederer et al., 2012

Влияние палок для ходьбы на функцию плеча у выживших после рака груди.
Данные показывают, что выполнение упражнений с палкой для ходьбы в течение 8 недель значительно улучшило мышечную выносливость верхней части тела.Sprod et al., 2005

Cardiac

Рандомизированное испытание нордической ходьбы у пациентов с сердечной недостаточностью от умеренной до тяжелой.
Исследование, опубликованное Институтом сердца Университета Оттавы, пришло к выводу, что ходьба с палками превосходит стандартную кардиологическую реабилитацию даже для тех, кто страдает сердечной недостаточностью от легкой до умеренной. Keast et al., 2013

Влияние систематических физических упражнений с ограничением пульса на параметры сердечно-сосудистой системы у пациентов старше 65 лет.
Систематические физические упражнения с ограничением пульса положительно влияли на физическую работоспособность пожилых людей, что оценивалось по основным параметрам. Короткая 6-недельная программа упражнений на выносливость имела гипотензивный эффект у пожилых людей старше 65 лет. Chomiuk et al., 2013

Влияние тренировок на скандинавскую ходьбу на физическую работоспособность и физическую форму у мужчин, проходящих раннюю краткосрочную кардиологическую реабилитацию после острого коронарного синдрома — контролируемое исследование.
Скандинавская ходьба может улучшить переносимость упражнений, выносливость нижней части тела и координацию движений у пациентов с хорошей переносимостью физических нагрузок, участвующих в ранней краткосрочной реабилитации после острого коронарного синдрома. Kocur et al., 2009

Изменения уровня VO2max, липидов крови и окружности талии в ответ на умеренную тренировку на выносливость в зависимости от старения яичников.
Когорте была проведена 12-недельная программа северной ходьбы средней интенсивности.Значительное снижение ИМТ, ТФ, ЛПНП, ТГ и ОТ и повышение ЛПВП у женщин в пременопаузе и перименопаузе указывает на выдающуюся роль, которую правильно выбранные тренировки на умеренную выносливость могут играть в качестве повседневной жизни женщин в перименопаузе. Hagner et al., 2009

— Велнес на рабочем месте

Стресс в дороге: городской опрос в кампусе Research Study
Новое текущее исследование для определения того, является ли городской опрос (также известный как скандинавская ходьба) подходящей программой фитнеса на рабочем месте для решения общее благополучие сотрудников Университета Гвельф-Хамбер и колледжа Хамбер.Коутиньо (в настоящее время) HUMBER COMMUNIQUÉ

— Ожирение

Влияние десятинедельной программы тренировок и реабилитации северной ходьбы на уровень липидов в крови у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе.
После 10 недель реабилитации NW было замечено, что участники похудели, и их индекс массы тела упал. Реабилитация, проведенная по модели NW, привела к статистически значимым изменениям основных липидов в крови, что значительно увеличило процент лиц, достигших рекомендованного уровня липидов в крови.Лица с ожирением характеризовались меньшей реабилитационной потерей веса . Hagner-Derengowska M et al, 2015

Эффективность северной ходьбы в управлении ожирением
Активность NW у женщин с ожирением позволяет увеличить интенсивность упражнений и соблюдение программы тренировок без увеличения восприятия усилий, ведущих к повышению аэробной способности. Figard-Fabre H ¹ et al., 2011

Физиологические и перцепционные реакции на нордическую ходьбу у полных женщин среднего возраста по сравнению с нормальной ходьбой.
Использование палок NW (скандинавская ходьба) увеличивало физиологические реакции при заданной скорости, но уменьшало RPE (скорость воспринимаемого напряжения) по сравнению с W (ходьба) во время наклонного уровня. Более того, это первое исследование, показывающее, что период обучения технике NW позволил увеличить разницу между EC (стоимость энергии) с северо-западными полюсами по сравнению с условиями ходьбы и уменьшить RPE при использовании северо-западных полюсов. Таким образом, хотя это требует специального изучения техники, NW можно рассматривать как привлекательную физическую активность, имеющую важное значение для общественного здравоохранения.Figard-Fabre et al, 2010.

Польза для здоровья от северной ходьбы: систематический обзор.
Текущий анализ показал, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, качество жизни и другие показатели нордическая ходьба превосходит быструю ходьбу без палок, а в некоторых конечных точках — бег трусцой. Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у пациентов с различными заболеваниями и, таким образом, может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики.Tschentscher et al., 2013

— Психическое здоровье

Физическая активность пациентов с депрессией и их мотивация к упражнениям: нордическая ходьба в семейной практике.
Скандинавская ходьба повысила физическую активность пациентов и улучшила их настроение. Suija et al., 2009

Острые последствия однократного упражнения умеренной физической нагрузки на психологическое благополучие пациентов с аффективным расстройством во время лечения в больнице.
Одно занятие нордической ходьбой с самостоятельным темпом, но под наблюдением кажется эффективным для улучшения острого психологического благополучия пациентов с аффективным расстройством.Stark et al., 2012

— Менопауза

Влияние программ северной ходьбы и пилатеса на уровень глюкозы в крови и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе в экспериментальном, нерандомизированном, открытом, проспективном контролируемом исследовании.
Физические упражнения в соответствии с моделью NW вызывают статистически и клинически более значимые изменения уровня глюкозы и основных липидов в крови, чем только пилатес и диетическое вмешательство. Hagner-Derengowska et al., 2015

— Деменция

Проект клинической осуществимости: Программа ходьбы на открытом воздухе с активатором ^TM шесты и их влияние на равновесие, мышечную силу, риск падений и здоровье костей ветеранов, проживающих в центре долгосрочного ухода
Ходунки, страдающие деменцией, использовали палки ACTIVATOR ℗ в инновационном подходе к гериатрической реабилитации. Эти данные свидетельствуют о том, что использование палок для ходьбы ACTIVATOR ℗ способствует укреплению верхних конечностей, улучшая равновесие и может снизить риск падений пользователей.Плотность костей, скорость ходьбы и сила в нижних конечностях были сохранены, что является клинически значимым для людей в этой популяции. Chassé, Germain, Ferland & Gareau, 2015 (текущий) Больница Ste-Anne

— Заболевание периферических артерий

Скандинавские палки немедленно улучшают дистанцию ​​ходьбы у пациентов с перемежающейся хромотой.
Эти результаты показывают, что скандинавская ходьба с шестом (NPW) сразу же позволяет пациентам с перемежающейся хромотой ходить дальше с меньшей болью, несмотря на более высокую рабочую нагрузку.NPW также может быть полезной стратегией упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы у пациентов с перемежающейся хромотой. Oakley et al., 2008

— LTC

Эффективность городского опроса с ACTIVATOR ℗ Поляки для жителей учреждений длительного ухода

Хотя размер выборки был слишком мал, чтобы получить значимые результаты, улучшение силы ног и корпуса, гибкости, способности балансировать и воспринимаемого физического функционирования в восьминедельной программе городского опроса с палками ACTIVATOR ℗ .MacPhee & Unwin, диссертация 2009 г. (не опубликована) Университет Уилфрида Лорье

Скандинавская ходьба с шестом: спортивная форма или причуда?

При правильном снаряжении и технике скандинавская ходьба дает головокружительный список преимуществ и минимальный риск. Он укрепляет верхнюю часть тела и корпус, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20 процентов больше калорий.

Летти Куруц всегда любила гулять, ездить на велосипеде и танцевать. Но пять лет назад артрит начал быстро распространяться по ее коленям, делая болезненными практически любые физические нагрузки.«Я чувствовала себя старушкой», — говорит сегодня жизнерадостная 42-летняя женщина, вспоминая трудности, с которыми она столкнулась, просто вставая со стула.

Пытаясь оставаться активной, она пробовала плавание, групповые занятия и круговые тренировки, но ни одна из них не подходила.

Когда она заметила оптимистичную группу женщин, шагающих по ее району с палками для северной ходьбы, она попросила своего хирурга-ортопеда по бедрам и коленям его совета. «Он сказал, что для меня это будет« великолепный выбор », — говорит Куруц.

Сегодня Куруц — приверженец скандинавской ходьбы.
«Каждый раз, когда я отталкиваюсь шестами, это снижает давление на мои колени», — говорит . «И сосредоточение внимания на координации и технике отвлекает меня от них».
Есть еще один действительно большой бонус: она стала на 40 фунтов легче благодаря своему снова активному образу жизни.

Но является ли скандинавская ходьба еще одним преходящим увлечением фитнеса?

По словам Марья-Лина Кист, физика, скандинавская ходьба — это отличное фитнес-занятие, которое можно использовать во многих группах пациентов.«Хотя он нравится пожилым людям с проблемами стабильности или людям с хроническими заболеваниями, такими как артрит, он может быть полезен для любой возрастной группы», — говорит Кист. «Например, в Финляндии это предлагается в качестве альтернативного обучения для молодых армейских стажеров, которые не могут участвовать в высокоэффективных мероприятиях из-за травмы суставов».

Скандинавская ходьба также недавно была исследована как потенциальный метод реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, а также для пациентов с постострым коронарным синдромом или застойной сердечной недостаточностью, объясняет Кист.

«Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией, — говорит Кист, — и может принести пользу пациентам с ортопедическими проблемами, такими как артрит и периферические невропатии». Однако пациентов с проблемами устойчивости следует тщательно обследовать, добавляет она, отмечая, что некоторым было бы лучше использовать ходунки.

Хотя скандинавская ходьба все еще находится в зачаточном состоянии в Северной Америке, с 1930-х годов она пользуется большой популярностью в таких странах, как Финляндия, Швейцария, Швеция и Германия.Именно финские биатлонисты и лыжники-лыжники создали метод тренировок на суше, который сегодня иногда называют «бегом на лыжах без лыж».

В Европе обычные граждане, а не только спортсмены, уже много лет осознают многочисленные преимущества скандинавской ходьбы. Кирстен Лемм, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе из Кинкардина, Онтарио, говорит: «Там так популярно, что если вы быстро идете без палок, люди смотрят на вас и удивляются, почему вы их не используете!» По последним статистическим данным, два миллиона немцев и 1.5 миллионов финнов регулярно занимаются скандинавской ходьбой.

Это занятие сейчас набирает популярность и в Канаде. «Многие канадцы любят природу», — говорит Кист. «Есть много красивых мест, где можно провести время на свежем воздухе и заняться такими видами деятельности, как походы или катание на беговых лыжах. Скандинавская ходьба — естественное дополнение к этим физическим занятиям на свежем воздухе, которыми канадцы уже пользуются»

При правильном оснащении и технике скандинавская ходьба дает много преимуществ и очень мало рисков, — говорит Лемм.«Исследования показывают, что он укрепляет верхнюю часть тела и кора, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20 процентов больше калорий».

По словам Сюзанны Ноттингем, соавтора книги Nordic Walking for Total Fitness (Human Kinetics), большая часть ее привлекательности заключается в том, что она предлагает многочисленные преимущества людям любого уровня подготовки и возраста. «Вы можете заниматься северной ходьбой практически в любом месте и в любое время», — говорит она. «Потенциал улучшить ваше здоровье и физическую форму находится прямо в ваших руках.Вы можете начать сегодня и заниматься этим всю оставшуюся жизнь ».

В любом виде спорта или занятиях важно иметь подходящее оборудование и инструкции, и скандинавская ходьба ничем не отличается. «Не поддавайтесь соблазну использовать палки для лыжного спорта, походов или треккинга, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти МакНорган из Уэлсли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе. «Большинство инструкторов предпочитают удобные телескопические вехи, которые подходят для людей разного роста», — добавляет она.У всех палок для скандинавской ходьбы есть острие внизу (для ходьбы по траве и тропам), которое покрыто резиновым наконечником ботинка, который удерживает тротуары и внутренние поверхности. У одних толстые эргономичные ручки, у других тонкая ручка с ремешком на запястье.

Три способа использования палками для скандинавской ходьбы физиотерапевтами

канадских физиотерапевтов начали внедрять технику северной ходьбы в свою практику. Он предлагает множество значительных потенциальных преимуществ и может быть представлен множеству пациентов на разных этапах реабилитации.Например, палки для скандинавской ходьбы могут помочь в достижении лечебных целей с помощью:

Пациенты, желающие улучшить свое общее состояние

al здоровье и фитнес. По сравнению со стандартной ходьбой, нордическая ходьба сжигает больше калорий, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и верхних конечностей. Это делает его отличным занятием для людей, которым необходимо похудеть и в целом быть более активными. Эти люди обычно тренируются самостоятельно с друзьями или в организованной группе северной ходьбы.

Пациенты с хроническими заболеваниями. Ходьба с шестом обеспечивает большую поддержку людям, у которых наблюдается дефицит равновесия или координации. Подход «четыре на полу» к ходьбе может принести пользу людям с хроническими заболеваниями, которые могут тренироваться самостоятельно или с минимальной помощью. Могут быть рассмотрены люди с болезнью Паркинсона или рассеянным склерозом на ранней стадии, или те, кто перенес черепно-мозговую травму, и могут быть представлены к упражнениям в помещении один на один с физиотерапевтом.Плавный, ритмичный двигательный паттерн может помочь улучшить координацию и восстановить паттерны движений.

Пациенты, перенесшие операцию и / или страдающие от боли. палок для скандинавской ходьбы были представлены клиентам физиотерапевтов в рамках программы по лечению острых заболеваний позвоночника Ванкуверской больницы осенью 2011 года.

0. Использование этих шестов позволяет снизить нагрузку на бедра, колени и нижнюю часть позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает их идеальными для некоторых клиентов, страдающих артритом или болями в пояснице или восстанавливающихся после операции.

Физиотерапевт Хилари Джебсон работает с пациентами, выздоравливающими после операции на позвоночнике в больнице общего профиля Ванкувера. Она сообщает, что хирурги довольны улучшением осанки, которое стало возможным благодаря использованию шестов. «Ходьба с палками дает пациентам прямую осанку по сравнению с осанкой, согнутой вперед, которую они получают от ходунков на колесах», — объясняет Джебсон, который предпочитает палки без лямок с эргономичной ручкой. «Палки также способствуют нормальной походке с ударами пятки и отталкиванием пальцев ног, а нажатие на основание рукоятки заставляет мышцы кора сокращаться и способствует разгибанию позвоночника.”

Для Джебсона дополнительным преимуществом использования палок является то, что они облегчают переход пациентов к активному постреабилитационному образу жизни. «Палки помогают людям передвигаться после операции, а затем упрощают переход к использованию их в качестве фитнес-инструмента, когда они вернутся домой», — говорит она. И поскольку многие пациенты видели, как другие люди используют палки для скандинавской ходьбы в своих общинах, они чувствуют себя менее заметными, используя их, добавляет она.

Скандинавская ходьба разгружает нижние конечности

испытывает нагрузку на верхние конечности, что приводит к большей нагрузке на верхнюю часть тела, требуя большей дыхательной способности.

Тем не менее, исследования показывают, что скандинавская ходьба дает низкий уровень воспринимаемой нагрузки (ППН). По словам Гейл Дечман, доцента школы физиотерапии при Университете Далхаузи в Галифаксе, исследования неизменно показывают, что по сравнению со стандартной ходьбой скандинавская ходьба вызывает меньше стресса для организма. «Многие преимущества для здоровья напрямую связаны с тем, насколько усердно вы работаете, — говорит Дечман. «Если люди могут повышать частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что они работают усерднее, это прекрасно.”

Дечман — одна из двух спикеров, представляющих занятия по скандинавской ходьбе на Конгрессе CPA 2011. Она надеется разделить свой энтузиазм и повысить осведомленность о занятиях во время своей презентации. «Скандинавская ходьба все еще очень недооценена в мире физиотерапии».

Изучение техники северной ходьбы

Большинству людей не составляет труда освоить технику скандинавской ходьбы. «Большинство людей улавливают его с первого раза, — говорит физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе Кэти МакНорган.«Затем со временем они совершенствуют свою технику; это становится более естественным, и они получают от этого больше ».

Для начала, отрегулируйте стойки до подходящей высоты (обратите внимание на обозначения на столбах). Затем выполните следующие четыре основных шага :

• Начните ходить и махайте руками, вытягивая руки вперед до положения длинного «рукопожатия». Руки должны двигаться как длинные маятники от плеч, а не от локтей.
• Держите стойки под углом назад, чтобы носки ботинок всегда находились позади вас.
• Поднимите грудную клетку высоко, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Расслабьте руки; нет необходимости крепко сжимать шесты.
• Надавите на основание рукоятки или ремешок (в зависимости от типа шеста), чтобы задействовать мышцы кора и верхней части спины и подтолкнуть себя вперед.

Как скандинавская ходьба МЕРЯЕТ ВВЕРХ

Вот краткое изложение пяти важных исследований по нордической ходьбе:

• Исследование 2010 года показало, что скандинавская ходьба на 125 процентов эффективнее, чем ходьба по земле, в улучшении скорости походки в реабилитационной популяции.Участники скандинавской ходьбы улучшили 41 метр в тесте с шестиминутной ходьбой и увеличили скорость своей походки на 0,21 метра в секунду; Участники, ходящие по земле, также улучшили свои показатели на 41 метр, но увеличили свою скорость ходьбы всего на 0,08 метра в секунду. Только улучшение скорости ходьбы в группе скандинавской ходьбы достигло статистической значимости. (Школа физической и производственной терапии Университета Макгилла)
• Исследование , проведенное в 2008 году, обнаружило значительное улучшение в ходьбе на 10 метров на время, тесте на подъем и ход по времени, тесте на шестиминутную ходьбу и в улучшении качества жизни субъектов с болезнью Паркинсона.Соответствие было отличным, побочных эффектов не было. (Общество расстройств движения — американское)
• Неопубликованное исследование 2009 года показало, что функциональный статус пациентов, прошедших кардиологическую реабилитацию с умеренной и тяжелой сердечной недостаточностью, был на 14% выше у тех, кто проходил нордическую ходьбу, чем у тех, кто получал обычную кардиологическую реабилитационную помощь. В 12-недельном исследовании измерялось пройденное расстояние в тесте с шестиминутной ходьбой. (Институт сердца Оттавского университета)
• Шведское исследование , проведенное в 2010 году, показало, что пациенты с фибромиалгией, которые ходили скандинавской ходьбой дважды в неделю в течение 15 недель, показали значительно большее улучшение в тесте с шестиминутной ходьбой, значительно большее снижение частоты сердечных сокращений при физической нагрузке и значительно улучшили показатели по опроснику воздействия фибромиалгии. Шкала боли по сравнению с группой ходьбы с малой нагрузкой.(Об этом сообщается в издании Arthritis Research & терапия, 2010 г.)
• Исследование 2002 года показало, что расход калорий и потребление кислорода увеличиваются в среднем на 20 процентов, а частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов в минуту при использовании палок для северной ходьбы по сравнению с ходьбой без палок. Уровень воспринимаемой нагрузки был одинаковым для обеих групп.

Источник: comoxphysio.com

Польза и вред нордической ходьбы

В наше время часто можно встретить людей-спортсменов, которые грациозно ходят по аллеям или паркам на специальных палках.Этот вид спорта называется и нордической ходьбой, популярность которой растет с каждым днем ​​все больше и больше. У скандинавской ходьбы несколько названий. Этот вид спорта также известен как финская ходьба, в том числе скандинавская ходьба. Но все эти концепции имеют общую техническую основу, которая присуща любительскому спорту. Техника скандинавской ходьбы — это регулярная ходьба в ритмичном темпе, при которой используются специальные палки, похожие на обычную палку для катания на лыжах. Но между этими видами палочек есть некоторые отличия.Во-первых, палки для скандинавской ходьбы немного короче обычных лыжных палок. Во-вторых, на конце скандинавских палочек есть специальный тугой конец, смягчающий силу удара при приложении давления. При нажатии на скандинавские палочки оказывается значительная нагрузка на весь позвоночник и верхнюю часть тела. При ходьбе человек совершает ритмичные движения, наполняющие тело энергией и энергией. Если провести параллель между обычной ходьбой и нордической, во время последнего занятия при вождении задействовано около 90% всех мышц.В то время, когда при обычной ходьбе беспокоило только около 45% мышц. Скандинавскую ходьбу можно назвать щадящим видом спорта, ведь при вождении нет нагрузки на суставы и связки. Темп этого вида спорта наполняет человека энергией, поэтому с помощью нордической ходьбы можно легко преодолевать горные препятствия и различные подъемы или спуски. Палки, используемые при ходьбе, помогают омолодить уставшего спортсмена, когда последним после долгого переезда опирается на палки и восстанавливают заряд энергетических сил. Врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу людям, страдающим сердечными заболеваниями.Этот вид спорта можно отнести к кардио, которая помогает тренировать сердечную и сосудистую систему, чтобы укрепить тело и помощь в восстановлении опорно-двигательного аппарата с различными травмами или расстройствами. Кроме того, скандинавская ходьба способствует эффективному похудению.

Скандинавская ходьба

Как уже говорилось выше, нордическая ходьба, польза и вред которой оправдана и доказана, является любительским или универсальным видом спорта, а это значит, что заниматься им может практически любой, кто умеет ходить.Единственное противопоказание, которым обладает скандинавская ходьба, — это неспособность мужчины совершать шаговые движения или соблюдать постельный режим по рекомендации врача. Скандинавскую ходьбу по праву можно назвать комплексом обычных физических упражнений. Профессиональные спортсмены используют спорт как кардио, помогает тренировать верхнюю часть тела. Люди, страдающие различными заболеваниями, используют скандинавскую ходьбу как восстанавливающий и укрепляющий метод. Но пожилым людям нордическая ходьба помогает вести активный образ жизни. Какая польза от знаменитой нордической ходьбы? Нагрузка на все группы мышц.Безопасность при выполнении упражнений, то есть при ходьбе, не затрагиваются связки и мышцы, не возникает нагрузки на позвоночник. Энергичный ритм, заданный скандинавской ходьбой способствует похуданию. Групповые упражнения на сердечную мышцу, соответственно, нормализация работы сердца и сосудистой системы. Удобство использования помогает людям, интересующимся скандинавской ходьбой, для которых только специальные пакеты, а маршрут путешествия указывается в произвольной форме. Простота и легкость этого вида спорта позволяет заниматься нордической ходьбой в любое время года.Ходьба помогает улучшить осанку, скорректировать расчет координации движений и равновесия. Прогулки по экологически чистым местам облегчают поступление кислорода, что способствует профилактике респираторных заболеваний. Активные занятия на свежем воздухе способствуют укреплению и оздоровлению организма в целом. Энергия времени позволяет человеку избавиться от нервных переживаний и депрессии. Скандинавская ходьба помогает нормализовать состояние опорно-двигательного аппарата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.Дело в том, что резкие тренировки, длинные маршруты и большие нагрузки могут негативно сказаться на здоровье людей, страдающих тяжелыми заболеваниями. В любом случае начинать такого рода тренировки нужно с небольших дистанций. Регулярное выполнение упражнений с постепенно увеличивающейся нагрузкой поможет оздоровить и укрепить организм

Скандинавская ходьба для похудения Популярная северная ходьба часто используется для борьбы с ожирением. Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет уникальные преимущества: если вы ходите хотя бы 1 час, это интенсивное снижение веса; во время ходьбы тренируют все группы мышц, происходит корректировка фигур; при ритмичном движении активно расходуются калории; трости помогают сохранить осанку и избавиться от жира на животе.

Преимущества скандинавской ходьбы — Human Kinetics

Использование палок для скандинавской ходьбы требует скоординированных движений для сохранения равновесия и стабильности, силы и выносливости, разнообразных сердечно-сосудистых усилий, ловкости и остроты зрения. Дополнительные преимущества включают предотвращение травм, усиление реакции нервной системы для быстрого и точного движения, а также способность изучать и выполнять другие спортивные навыки за меньшее время. Лучшая польза для здоровья — это долгая активная жизнь! Скандинавская ходьба сейчас — это инвестиция в ваше спортивное будущее, позволяющая оставаться активным в свои золотые годы.

Кардиореспираторная выносливость. Аэробная и анаэробная подготовка лежат в основе тренировки скандинавской ходьбы. Аэробные упражнения используют легкодоступные запасы кислорода, гликогена и жира для поддержания движения и темпа, чаще всего с постоянной умеренной частотой сердечных сокращений, и выполняются в течение более длительных периодов времени. Аэробная подготовка — это основа вашей программы тренировок, не только потому, что она присуща скандинавской ходьбе, а скорее потому, что она подготавливает ваше тело к более интенсивной анаэробной тренировке в дальнейшем.Анаэробная активность требует более быстрого источника энергии, поэтому вместо использования жировых отложений основным источником топлива является то, что хранится в ваших мышцах и то, что вы ели на завтрак. Это выводит ваш пульс на новый уровень интенсивности, который часто трудно поддерживать дольше секунд или минут. Поскольку это упражнение на дистанцию, скандинавская ходьба — это упражнение на выносливость, в котором прорабатываются многие группы мышц, используемые при беге и беговых лыжах. Это идеальное занятие для кардиореспираторной подготовки, поскольку его можно выполнять с любой интенсивностью.Также не возникнет проблем у желающих сжечь жир. Тем, кто желает соревноваться на более высоком уровне, доступны варианты интенсивных тренировок. Другие, кто просто хочет укрепить сердце или заниматься спортом, могут найти подходящий темп, соответствующий их целям в фитнесе.

Анаэробная подготовка выводит ваши аэробные тренировки на новый уровень. Мы думаем об анаэробной тренировке как о продвинутой кардиотренировке. Продвинутая кардиореспираторная деятельность увеличивает силу и мощь. Чем интенсивнее ваш сердечный выброс, тем меньше кислорода доступен для метаболизма жира, поддерживающего энергичные движения.Ваше тело использует другие запасы быстрой энергии для работы мышц, например, то, что вы ели на завтрак, в дополнение к тому, что вы ели накануне, которое хранится в ваших мышцах в виде гликогена. Ваши мышцы не могут долго выдерживать интенсивные нагрузки этой продвинутой кардиотренировки. Вместо этого вы должны использовать интервальные тренировки, чтобы постепенно наращивать свой кардио-тренажер.

Преимущества анаэробной подготовки или продвинутой кардиотренировки включают следующее:

1. Здоровое сердце
2. Повышение кардиореспираторной выносливости
3. Повышенная физическая подготовка
4. Повышенная нервная реакция
5. Лучшая динамическая балансировка
6. Более быстрое время восстановления
7. Скорость выше
8. Улучшение спортивных результатов

Мышечная выносливость. Мышечная выносливость — это способность поддерживать движение или активность в течение длительного периода времени. По мере практики опытные любители северной ходьбы приобретают более спортивную походку, сочетающую одновременные физические реакции с более быстрым темпом и скоростью. На этом уровне обучения дистанционные мероприятия становятся привлекательными и доступными. Мышечная выносливость позволяет установить комфортный, но продуктивный темп.

Остаток. Равновесие возникает из-за телесных реакций, которые поддерживают равновесие.Это так же полезно для подвижности и осознанности тела, как и для сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости. Все люди рождаются с балансом, но опытные спортсмены знают, как его развивать. Некоторые предпочитают менее напряженный подход к тренировке на устойчивость, например, с упражнением на равновесие с одной стороны, описанным в главе 5. Однако скандинавская ходьба требует от вас достижения более динамичного равновесия, потому что вы заставляете верхнюю часть тела двигаться вперед, восстанавливая небольшие дисбалансы в ступни, лодыжки, ноги и таз.Поляки одновременно бросают вызов верхней и нижней части тела, что приводит к лучшему равновесию. Тренировка баланса и осознание центров равновесия тела помогут вам достичь превосходной двигательной эффективности и спортивных способностей. Помните, что стабильность, подвижность и равновесие танцуют вместе при любой интенсивности.

Диапазон движения. Традиционно, степные ходунки используют более короткий шаг и мах руками, которые часто почти не затрагивают верхнюю часть тела. Эти движения требуют меньше усилий и задействуют меньше мышц.Техника скандинавской ходьбы обеспечивает больший диапазон движений и более длинный шаг, что активирует больше мышц и с силой продвигает тело вперед. Действие шеста — это усиление взмаха противоположной руки, используемого при обычной ходьбе. Увеличенный диапазон движения позволяет буквально покрывать большую площадь. Точно так же улучшаются гибкость и другие фитнес-качества.

Ловкость. Ловкость связана с быстротой и маневренностью. Внезапное начало или остановка, повороты, уклонения, прыжки и другие виды быстрой работы ног — это навыки, требующие мышечного контроля.К нордической ходьбе относятся разнообразные забавные упражнения на ловкость. Некоторые предполагают творческое использование шестов; другие используют природную среду. Ловкость и равновесие работают вместе, чтобы помочь вам легко приспособиться к стимулу, который действует на ваше тело и сбивает его с оси. Примеры включают импульсивную смену направления движения, или когда вы достигаете вершины холма или встречаетесь со встречным ветром. Тело реагирует на отклонение, чтобы стабилизироваться естественным образом. Эти спортивные компоненты являются предпосылкой для координации.

Координация. Координация включает в себя взаимодополняющую взаимосвязь движений — плавный переход от одного легкого движения к другому для достижения эффективного шага. Вы должны двигать верхнюю и нижнюю части тела независимо и в оппозиции. Ритм и координация определяют темп, который в конечном итоге может уравнять скорость. Хотя сила не всегда может требоваться для нордической ходьбы, координация является наиболее очевидным спортивным компонентом. Навыки северной ходьбы станут эффективными, если ваши движения будут настолько тонкими и хорошо запомненными, что ваш мозг сможет с легкостью передавать инструкции по движению, развивая физические и психические последовательные реакции без потери энергии.Тренировка на координацию сочетает в себе равновесие, ловкость и визуальные навыки. Он также может включать силовые тренировки. Другие виды деятельности, такие как групповые занятия, спорт и упражнения для глаз-стоп или глаз-рук, также эффективны для развития координации.

Эффективность движения. Скандинавская ходьба часто отмечает, что их практика помогает им ходить с большей грацией и легкостью даже без палок. Скандинавская ходьба улучшает осанку и координацию. Палки для скандинавской ходьбы удлиняют рычаги тела (руки и ноги, когда они колеблются в противоположных направлениях) и длину шага (расстояние между ступнями).Эффективность движения или использование как можно меньшего количества энергии для отработки навыков — это результат и цель опытных скандинавских ходоков. Дополнительные преимущества включают меньшее количество травм, лучшее время реакции, более быстрые и точные движения и большее овладение спортивными навыками.

Визуальные навыки. Равновесие и его восстановление зависят от визуальных подсказок. Вам нужны превосходные визуальные навыки, чтобы бить по бейсболу, бить по футбольному мячу и оставаться в вертикальном положении, когда ваши легкие шесты случайно запутаются в ваших ногах во время сильного бокового ветра! Скандинавской ходьбе повезло, потому что стабильность, создаваемая наконечниками шестов, позволяет им сосредоточить свое зрение впереди, а не на земле.Практика смотреть вперед с мягким фокусом, охватывая весь пейзаж, намного полезнее для позвоночника. Если вы постоянно смотрите на землю, положение головы может повредить позвоночник, отодвинув плечи и верхнюю часть туловища от центра таза и оси эффективности. Со временем ваши кости могут перестать выровняться. Зрительные навыки, полученные во время скандинавской ходьбы, способствуют сохранению осанки, помогая правильно сбалансировать вес головы, улучшая осанку и устраняя напряжение в спине.Зрение Adept также помогает предотвратить ненужные травмы на переполненных велосипедных дорожках и на загруженных тротуарах.

Сила и мощь. Тренировка силы и мощности развивает контролируемые и отзывчивые мышцы. Сила — это необходимое условие для интенсивных силовых тренировок и предотвращения травм. Кроме того, он производит позитивные адаптации, улучшающие баланс, ловкость и многое другое. Координация одновременных движений, как в нордической ходьбе, требует усилий всего тела для поддержки повторяющихся движений и выносливости.При безопасном выполнении сбалансированная силовая программа приводит к балансу мышц и здоровью спины.

Результатом правильной программы силового кондиционирования является задействование мышц с взрывной реакцией. Например, соревнующиеся бегуны тренируются с помощью спринтерских упражнений, чтобы помочь им набрать темп в конце забега. Силовая тренировка подходит для любого вида спорта на выносливость, выполняемого с высоким уровнем мастерства.