Сбалансированное питание для женщины после 60 лет: какие продукты опасны, кетодиета, питание для пожилых :: Жизнь

Содержание

Здоровое раздельное питание после 60 лет для женщин, правильное питание после 55, 50 для женщин: меню и рацион. Сбалансированная антихолестериновая диета для женщин после 45

Содержание:

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма
Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания
Выбираем правильные продукты
Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов
Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Третий ключевой период в жизни женщины – приход климакса. Это процесс, который занимает до 10 лет. Его начало символизируется снижением функциональности яичников, уменьшением выработки гормона эстрогена. Его недостаток приводит к следующим последствиям:

Количество созревающих яйцеклеток уменьшается, менструации становятся реже, пока полностью не прекратятся.
Плохо усваивается кальций, он начинает вымываться из костной ткани. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
Гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани. По этой причине происходит повышение массы тела, появляются живот и бока.

Дополняют картину гиподинамия, постоянные стрессы, которые на фоне замедленного метаболизма приводят к значительным изменениям в состоянии здоровья и внешности женщины.

Недостаток кальция, плохое его усвоение приводит к ломкости костей. Женщины в возрасте 50-55 лет в 4-7 раз чаще обращаются в больницу с переломами, чем их сверстники-мужчины.

Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания

Изменения в женском организме требуют перестройки системы питания, ведь именно отсюда поступает значительное количество витаминов и минералов, питательных веществ. Главными правилами приема пищи должны стать:

Принципы питания после 45-48 лет и здорового образа жизни, к которому нас в течение всей жизни призывают врачи, полностью совпадают. Их ключевыми позициями является 4-5 приемов еды, без переедания.

Положительный эффект может оказать раздельное питание, которое позволяет на фоне замедленного обмена веществ лучше усваиваться белкам, жирам и углеводам.
Уменьшение потребления канцерогенных продуктов: копченостей, консервации, газированных напитков.
Есть нужно только тогда, когда появляется чувство голода. В противном случае еще не израсходованные калории пополнятся новыми, которые отложатся в виде жировой ткани.
При ощущении голода между основными приемами можно скушать орех, фрукты, овощи или немного обезжиренного творога.

Выясним конкретнее, что требуется исключить из рациона, а на какие продукты следует делать больший упор.

Главные «табу» в еде

Рацион питания женщины после 50 лет должен обеспечить оптимальное поступление в организм витаминов и минералов на протяжении всей недели. Но некоторые продукты, к которым она привыкает в течение жизни, запускают негативные процессы. По этой причине следует минимизировать или полностью исключить:

Насыщенные жиры. Это, например, различного рода масла на основе продуктов животного происхождения (сгущенное молоко, жирное мясо, сливочное масло). Они провоцируют формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, а это, в свою очередь, становится причиной возникновения инсультов, инфарктов. Но не стоит полностью исключать их, такие продукты содержат дополнительные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом об антихолестериновой диете.
Кофе. Этот напиток содержит стимулирующие центральную нервную систему вещества (кофеин). Их пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано большинством ученых мира.
Прием алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина по праздникам, когда избежать этого просто невозможно. Спиртосодержащие напитки являются высококалорийными, значительно замедляют усвоение витаминов.

Кондитерские изделия, выпечка даже для молодого организма допускаются в умеренном количестве. За счет большого содержания углеводов и пониженного метаболизма для женщин 45-60 лет такие блюда пагубно влияют на фигуру, ведут к ожирению, что повышает риск инфарктов, инсультов.

Выбираем правильные продукты

Чтобы самочувствие и внешний вид были хорошими, следует отказаться от ряда продуктов.

Если женщина придерживалась принципов рационального питания до наступления климакса, то ей особо ничего менять не придется. Но большинство могли себе позволить различные, пусть и не очень полезные блюда. После 45 лет организм становится более чувствительный к поступающим в него веществам, поэтому следует корректировать свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали следующие продукты:

Требуется значительно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Они являются источников легкоусвояемых сахаридов, витаминов, минералов, легко перевариваются, содержат малое количество калорий.
Ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, как это делают многие женщины этого возраста. Если вы не были до этого убежденной вегетарианкой, то становиться ей в климактерическом возрасте категорически нельзя. Достаточно перейти на диетические, обезжиренные сорта: говядина, нежирная свинина, курятина, кролик.
Один из главных принципов – сбалансированное поступление всех веществ, поэтому отказываться от углеводов также опасно для здоровья. Они являются главным источником энергии. Но предпочтение нужно отдавать быстрым углеводам, которые содержаться в кашах, черном хлебе. Особую пользу приносит цельнозерновой хлеб, который «очищает» сосуды от холестерина, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Куриные яйца – ценный источник белка и железа. Ученые доказали благотворное влияние этого продукта на снижение риска развития онкологических заболеваний женской половой системы, образования тромбов.
Важный для женского организма кальций содержится в кисломолочных продуктах, сельдерее, миндале. Стоит взять за правило ежедневно выпивать йогурт, кефир, есть творог. Главное, чтобы эти продуты были с минимальной жирностью (животные жиры откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек). Альтернативой является 20 г твердого сыра, его по праву называют концентрированным молоком. Это количество заменяет до 500 г жидких молочных продуктов.
Чтобы сердечная мышца нормально функционировала, справлялась с нагрузками, требуется употреблять калийсодержащие продукты. К ним относятся бананы, курага, чечевица.
Чеснок – природный антибиотик. Он повышает ослабленный иммунитет, борется с инфекциями, обладает великолепным противовоспалительным действием. При регулярном употреблении уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей и инсульта.

Соевые продукты – источник вещества, входящего в состав эстрогенов. Их полезно употреблять, чтобы уменьшить проявления гормонального дисбаланса.
Морепродукты – источник йода, необходимого для функционирования щитовидной железы. Ее заболевания могут вызвать даже маточные кровотечения.

Строгие диеты, монодиеты категорически запрещены после 45 лет. Для здоровья в организм должны поступать все витамины, минералы, питательные вещества.

Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

В этом деликатном возрасте возрастает потребность в витаминах. Самый простой способ их получить – кушать соответствующие продукты. Обращаем внимание, что речь идет обо всех витаминных веществах, их прием должен быть постоянным. Перечень можно сформировать следующий:

А – являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Он благотворно влияет на состояние костной ткани, кожи, слизистых оболочек. Витамин содержится в говяжьей печени, тыкве, горошке, капусте, сое, помидорах, шпинате, черносливе.
С – улучшает структуру кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет. Получить его можно из цитрусовых, сладкого перца, лука, смородины, капусты.
В – витамины этой группы улучшают обмен веществ, способствуют правильному клеточному делению, формируя ткани. Их можно найти в хлебе грубого помола, орехах, горохе, печени.
Е – обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения, препятствует разрушению клеточных мембран, в результате чего кожа, волосы имеют хороший вид. Много его содержится в растительных маслах, орехах.
Д – важный витамин, повышающий усвоение кальция. В большом количестве его можно найти в рыбе морских сортов.

Питание оказывает огромное влияние на поступление в организм витаминов, питательных веществ.

Питание – важная составляющая для поддержания здоровья и внешнего вида на должном уровне. Но в некоторых случаях его бывает недостаточно, чтобы нивелировать тяжесть климактерического состояния. В этом случае следует обратиться к врачу, который назначит дополнительно лекарственные препараты. В зависимости от проявлений синдрома, это может быть кальций в капсулах, гормоносодержащие таблетки и прочее. Обращаем внимание: их прием возможен только по назначению врача. Записаться к нему на прием или получить бесплатную консультацию можно тут http://45плюс.рф/registration/.

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Недаром давно ходит поговорка: «Ты то, что ты ешь». Если организм будет получать недостаточное количество, некачественные продукты, то он быстро ответит хозяйке значительным количеством заболеваний, плохим самочувствием, непрезентабельным внешним видом.

Следует пересмотреть не только перечень, но и методы тепловой обработки. Овощи и фрукты лучше всего кушать сырыми. Так сохраняются все содержащиеся в них витамины и минералы. Также вместо жарки рекомендуется перейти на запекание в духовом шкафу, микроволновой печи, варку. Все дело в том, что дополнение жиров, сахара в процессе приготовления значительно увеличивает калорийность блюда.

Составить оптимальный рацион питания женщинам 45-60 лет поможет диетолог. Он оценит состояние здоровья, существующие хронические и острые заболевания, поможет разработать меню на каждый день.

Соль и здоровое питание для женщин после 50

Такая безобидная соль, к количеству которой организм очень чувствителен. Старайтесь контролировать ее поступление, суточная норма не должна превышать 3-4 граммов. Учтите, что полуфабрикаты, консервы, соления содержат их, поэтому стоит делать корректировку на домашнее добавление ее в пищу. Чтобы компенсировать ее недостаток, во время приготовления добавляйте ароматные специи, они смогут придать блюду необходимый аромат.

Опасность соли заключается в том, что она способствует повышению кровяного давления, а на фоне развивающейся гипертонии у большого количества дам это становится опасным, может спровоцировать гипертонический криз, инсульт. Также под действием натрий хлора происходит потеря калия – минерала, отвечающего за нормальную работу сердечной мышцы. А накопление жидкости снижает возможность похудеть, увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье и гликемический индекс

Чем старше женщина, тем больше риск развития сахарного диабета (приобретенная форма). По этой причине важным критерием выбора овощей, фруктов является такой показатель как гликемический индекс. Его высокое значение говорит о том, что концентрация глюкозы в крови резко возрастает, совершая «удар» по поджелудочной железе.

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс по сравнению с теми, которые прошли предварительную тепловую обработку. Также следует отметить, что чрезмерное разваривание крахмалсодержащих продуктов (макаронные изделия, картофель) повышает гликемический показатель. Следует обратить внимание на степень приготовления «аль денте».

Питьевой режим в рационе питания

Насыщение организма чистой негазированной водой – обязательное условие поддержания водного баланса, насыщения клеток. Это не только хорошее самочувствие, но и хорошая кожа, правильная работа внутренних органов. В среднем в день нужно выпивать 1,5 л воды (зависит от массы тела, состояния здоровья). Кофе, черный чай, газированные, сладкие напитки провоцируют обезвоживание, поэтому стоит свести к минимуму их потребление. Если сделать это невозможно, то придерживайтесь следующего правила: чашка чая (кофе, газировки) требует дополнительно выпить чашку воды.

Желательно заменить кофе, черный чай на зеленый. Этот напиток содержит такие вещества как катехин и кофеин. Первое вещество воздействует на рецепторы жировых клеток, способствует их расщеплению. Второе – увеличивает расход энергии, что позволяет сбалансировать количество съеденных и растраченных калорий.

Правильное, здоровое питание поможет продлить женскую молодость и жизнь!

Меню для похудения после 60 лет женщине

Ваше тело меняется с возрастом, но сбалансированное питание после 60 лет для женщин поможет вам оставаться здоровой дольше. Недавний опрос заставил меня осознать, что многие люди не знают, какие виды продуктов они должны есть и должны ли они принимать добавки или нет. Ранее я написала две статьи по диетам для пожилых людей — физиологические проблемы, связанные со старением и питанием, что может помочь читателям понять, какие изменения происходят, когда мы становимся старше, и как определенные проблемы питания в старости можно обойти.

Само собой разумеется, что любой человек, страдающий каким-либо из основных заболеваний (диабет, ожирение, болезни почек или сердца), должен будет использовать определенный рецепт питания. Такие индивидуальные диетические рецепты предпочтительно должны разрабатываться и применяться под руководством диетолога, особенно если пациент страдает от множественных состояний, например диабета, гипертонии и заболевания почек. Но в настоящее время, есть много пожилых людей, которые хорошо и активно себя чувствуют для своего возраста и не имеют каких-либо основных заболеваний.

Содержание статьи:

Расчет энергопотребления

Здоровой женщине 60 лет при соблюдении правильного рациона питания требуется в сутки около 1900 калорий.

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, это означает что вы должны есть:

много фруктов и овощей — старайтесь как минимум есть 3 порций овощей и 1 порцию фруктов в день;
немного хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и других мучных продуктов — выбирайте цельнозерновые сорта;
немного молока и молочных продуктов;
немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка — старайтесь есть не менее двух порций рыбы в неделю, включая порцию жирной рыбы;
только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара.

Клетчатка

В меню правильного питания для женщин после 60 лет необходимо включить употребление продуктов, содержащих клетчатку. Частота запоров может увеличиваться с возрастом, но пища, богатая клетчаткой предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением.

Железо

Железо важно для нашего общего здоровья, его нехватка может заставить нас чувствовать энергетический голод, поэтому включите в свой рацион продукты, богатые железом. Лучший источник железа — постное красное мясо. Минздрав рекомендует пожилым женщинам старше 60 лет включать в свой рацион питания — 2 порции белка в день. Порция — это 65 г приготовленного постного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина (около 90-100 г сырого).

Железо также содержится в бобовых, таких как горох, фасоль и чечевица, жирной рыбе, такой как сардины, яйцах, хлебе, зеленых овощах. Печень — хороший источник железа. Однако, будьте осторожны, так как она также богата витамином А, слишком много которого может быть вредным.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья костей. С возрастом наша потребность в нем возрастает, так как кальций из пищи начинает хуже усваиваться, нам нужны дополнительные источники. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет вам избежать остеопороза. Хорошие источники включают молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Выбирайте сорта с низким содержанием жира, когда можете, или ешьте сорта с большим содержанием жира в меньших количествах. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, такими как сардины, зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, но не шпинат, соевые бобы и тофу.

Используйте меньше соли

Питание для женщин после 60 лет предусматривает уменьшенное потребление соли, слишком много соли может повысить ваше кровяное давление, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или инсульт. Большая часть соли, которую мы едим, уже содержится в таких продуктах, как крупы, хлеб, консервы. Перед покупкой проверьте пищевые этикетки и выберите те, которые содержат ее меньше.

Достаточно витамина D

Витамин D важен для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Лучший источник витамина D — это безопасное воздействие ультрафиолета. Вам нужно только проводить немного времени на солнце каждый день, чтобы получить его в необходимом количестве.

Витамин А

Употребление слишком большого количества витамина А, более 1,5 мг, может увеличить риск переломов костей. Печень богата витамином А. Не ешьте печень или продукты из печени, такие как паштет, чаще, чем один раз в неделю, но если все же включаете их в рацион питания после 60, ешьте их небольшими порциями.

Вес

Избыточный вес может повлиять на ваше здоровье и качество жизни, он также увеличивает риск таких заболеваний, как болезнь сердца, остеопороз и диабет. Недостаточный вес также не является здоровым и может быть признаком того, что вы недостаточно едите или плохо себя чувствуете.

Остерегайтесь отсутствия аппетита

Ешьте регулярно, по крайней мере, 3 раза в день. Если вам не хочется готовить с нуля, приготовьте еду в консервированном, охлажденном или замороженном виде. Достаточное потребление жидкости при соблюдении правильного питания для женщин после 60 лет является необходимым, пейте много жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание. Старайтесь пить как минимум 6 раз в день и больше в теплую погоду или если вы занимаетесь спортом. Чай, кофе, минеральная вода, газированная вода и молоко с пониженным содержанием жира — все это может повлиять на потребление жидкости в течение дня, но вода всегда лучше.

Напитки, которые содержат много кофеина, такие как крепкий чай и кофе, могут заставить ваш организм вырабатывать больше мочи. Если вы в основном пьете крепкий чай или кофе, или другие напитки, содержащие много кофеина, убедитесь, что вы также ежедневно пьете воду.

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги.

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!.. Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.
Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.
Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.
Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.
При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!..

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль

Как готовить:

Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.
Сладкий перец нарезать соломкой.
Соцветия брокколи разрезать на две части.
Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.
Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Особенности питания пожилых людей

По многовековым наблюдениям, продолжительность жизни землян постоянно растет. Если в начале прошлого века средняя продолжительность жизни составляла 35-40 лет и 50- летние считались глубокими стариками, то к концу 20 века средняя продолжительность жизни увеличилась до 70-75 лет.

Согласно возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, биологический возраст в настоящее время существенно изменился. От 25 до 44 лет– это молодой возраст;44-60 лет –это средний возраст;60-75 лет — пожилой возраст;75-90 лет — старческий возраст; 90 лет и старше – это долгожители. Причем во многих развитых странах наблюдается увеличение людей пожилого, старческого возрастов и долгожителей.

Ученые не пришли к единому мнению относительно причин столь резкого увеличения продолжительности жизни. Одни связывают это с развитием цивилизации: от пещерной жизни человек перешел в теплые жилища, обеспечил себя достаточным количеством пищи, медицинским обслуживанием и т.п. Другие объясняют это эволюционным развитием рода человеческого…

Как бы там ни было, но немаловажное влияние на жизнедеятельность человека любого возраста, а тем более пожилого, оказывает питание.

Изменения, происходящие в организме пожилых людей

Процесс старения человека проявляется закономерным развитием изменений структуры и функции различных органов, в том числе и органов пищеварительной системы. Наиболее выраженные изменения наблюдаются со стороны ротовой полости:

Сохранившиеся зубы имеют желтоватый оттенок и различную степень стертости.
Уменьшается объем ротовой полости, слюнных желез, исчезают нитевидные сосочки языка, атрофируются мимические и жевательные мускулатура, кости лицевого черепа.
С возрастом снижается продукция слюны, поэтому у пожилых и старых людей довольно часто наблюдается сухость во рту, трещины губ и языка.
По мере старения человека пищевод несколько удлиняется и искривляется вследствие увеличения кифоза грудного отдела позвоночника, расширения дуги аорты.
С возрастом увеличивается частота рефлюкса (обратный заброс содержимого желудка в пищевод), что связано со снижением тонуса мускулатуры пищеводного сфинктера.
Увеличивается общая длина кишечника, чаще наблюдается удлинение отдельных участков толстой кишки.
Изменяется микрофлора кишечника: увеличивается количество бактерий гнилостной группы, уменьшается — молочно – кислых, что способствует росту продукции эндотоксинов и в конечном итоге нарушению функционального состояния кишечника и развитию патологического процесса.
Происходит уменьшение массы печени.
Желчный пузырь увеличивается в объеме за счет удлинения, увеличения тонуса мускулатуры стенки пузыря, что также способствует застою желчи. Этот фактор в сочетании с повышенным выделением холестерина создает предпосылки для развития желчнокаменной болезни у людей пожилого и старческого возраста.
Атрофические изменения поджелудочной железы развиваются уже после 40 лет.

Неправильное питание в пожилом возрасте нередко приводит к таким серьезным заболеваниям, как хронический гастрит,язвенная болезнь, хронический гепатит, хронический панкреатит, хронический колит, сахарный диабет и др.

Во избежание таких болезней необходимо: строго соблюдать принципы питания,удовлетворять потребность организма в пищевых веществах, придерживаться режима питания.

Соблюдения принципов питания

При организации питания пожилых людей необходимо учитывать прежде всего снизившиеся возможности пищеварительной системы. В связи с этим основными требованиями к питанию пожилых людей являются:

умеренность,т.е. некоторое ограничение питания в количественном отношении.
обеспечениевысокой биологической полноценности питанияза счет включения достаточных количеств витаминов, биомикроэлементов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и др.
обогащениепитания естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количестве в некоторых пищевых продуктах.

Потребность в пищевых веществах

Полное удовлетворение потребностей стареющего организма в пищевых веществах – гарантия защиты от болезней. В чем проявляется эта потребность?

Потребность в белках.Снижениеобщей работоспособности в пожилом возрасте и нередко прекращение интенсивной физической работы является основанием для уменьшения нормы белка.Однако у пожилых людей сохраняется потребность в регенерации восстановления изношенных, отживающих клеток, для чего требуется белок (тем больше, чем выше изнашиваемость тканей).
Потребность в жирах. Жиры в питании лиц пожилого возраста необходимо ограничивать. Установлена связь обильного потребления жира с развитием атеросклеротического процесса. Наряду со сливочным маслом необходимо использовать и растительное. Оно в количестве 20-25 г в сутки обеспечивает достаточное поступление тех веществ, которые необходимы в пожилом возрасте (полиненасыщенные жирные кислоты и др.).
Потребность в углеводах.В общепринятой формуле сбалансированного питания количество углеводов в среднемв 4 раза превышает количество белка.Такое соотношение белка и углеводов приемлемо для лиц пожилого возраста только при активном, подвижном образе жизни. При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено. Желательны в качестве источников углеводов продукты из цельного зерна (ржаной и пшеничный хлеб из обойной муки и др.), а также картофель и другие овощи. Следует использовать также продукты, в которых содержится много клетчатки и пектиновых веществ. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие.

Потребность в витаминах.Витамины, благодаря своим свойствам, способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса, это витамины: С, Р, В12,В6.
Потребность в минеральных веществах.Сбалансированность минеральных веществ в питании лиц пожилого возраста необходима в меньшей степени, чем в зрелом и среднем возрасте.

Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций.Его избыток приводит к отложению солей в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящах и других тканях.

В настоящее время общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является норма, принятая для взрослых, т.е. 800 мг. в сутки.

Важным минеральным элементом в пожилом возрасте является магний.Он оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке магния повышается содержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния в питании человека служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.
Калий также играет большую роль в пожилом возрасте и старости .Он повышает выделение из организма воды и хлорида натрия.Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. В повседневном обеспечении калием участвуют все продукты пищевого рациона. Однако, в пожилом возрасте наиболее выгодным источником калия являются изюм, урюк, картофель.
Для людей пожилого возрастажелательно усиление щелочной ориентации питания за счет повышенного потребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.
Для Беларуси в целомхарактерна йододефицитная недостаточность. Поэтому поступление йода в стареющий организм имеет важное значение. Необходимо проводить профилактику йододефицита путем применения йодированной соли или употребления суточной дозы йодида калия – 150 мкг.

Режим питания

В пожилом возрасте режим питания имеет особое значение для профилактики старения организма. Основными принципами режима питания пожилых людей являются:

прием пищи строго в одно и то же время;
ограничение приема большиого количеств пищи;
исключение длительных промежутков между приемами пищи.

Рекомендуется четырехразовое питание. Может быть установлен режим питания с приемом пищи пять раз в день. Такой режим наиболее рационален в старческом возрасте, когда пищу следует принимать меньшими порциями и чаще обычного. При 4-х разовом питании пищевой рацион распределяется следующим образом:на первый завтрак – 25 %,на второй завтрак –15 %,на обед –35 % и на ужин –25 % от суточного рациона.

Примерный дневной рацион для людей пожилого возраста

Первый завтрак: омлет – 100г., каша овсяная молочная – 150г., чай с молоком – 150/50г.

Второй завтрак: свежие фрукты или ягоды – 150г., печеное яблоко – 130 г.

Обед: салат из морковки со сметаной – 100г., щи вегетарианские (с растительным маслом) – 250 г., рыба отварная, запеченная с картофельным пюре -85/150г., компот – 150г.

Полдник: отвар шиповника — 150 мл.. овощной или фруктовый сок – 200 мл.

Ужин: Творожный пудинг – 100г., голубцы, фаршированные овощами (на растительном масле) – 150 г.

На ночь: Кефир – 200 мл.

На весь день: хлеб – 250-300г., сахар – 30 г., масло сливочное – 10г.

В чем же секрет активного долголетия?

По мнению генетиков, биологический возраст человека «заведен» на 150 лет.

Что же не надо и что надо делать, чтобы прожить хотя бы 100 лет?

Лень и переедание – наиболее опасные пороки, укорачивающие жизнь.

Злоба, зависть, уныние, тоска, нетерпимость – основные причины, приводящие к болезням и укорачивающие жизнь.

Что помогает человеку жить долго и счастливо?

Сильная привязанность к свободе и независимости. Всегда оставаться внутренне свободным и независимым.

Придерживаться принципов здорового образа жизни.
Соблюдать режим труда, активного отдыха и рационального питания.
Хочешь не болеть и прожить подольше – двигайся.
Несложные физические упражнения и прогулки – необходимы пожилому человеку больше, чем еда.
Умеренные и посильные физические нагрузки могут дать пятикратное увеличение выработки эндорфинов — гормонов счастья.
Отказ от вредных привычек (курение, потребление алкогольных напитков и др.).
Активная работамозга для сохранения памяти и ясности ума. Не давать одряхлению мозга: продолжать профессионально работать, помогать молодым коллегам, писать статьи, книги, учить иностранные языки, решать кроссворды, заучивать стихи и т.п.
Следить за пульсом и артериальным давлением. В норме частота сердечных колебаний равна 60-70 ударам в минуту. Артериальное давление в 60 лет и старше не должно превышать 160 на 80-90 мм.рт.ст.

Необходимо всегда помнить:

Долго может жить только счастливый человек, а это зависит от него самого!

Правила питания для женщин после 40-45 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 8 мин Просмотров 747 Обновлено 02.04.2021

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
повышения артериального давления;
головных болей;
гипергидроза;
потери мышечной массы;
повышения ломкости костей;
депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

замедление обмена веществ;
злоупотребление фастфудом;
сидячий, малоподвижный образ жизни;
отсутствие физических нагрузок;
вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

День	Меню
Понедельник	Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот. Ланч. Брокколи. Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат. Полдник. Обезжиренный творог. Ужин. Рыба с томатами.
Вторник	Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб. Ланч. Фруктовый салат. Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом. Полдник. Йогурт без добавок. Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда	Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо. Ланч. Яблоко. Обед. Запеченная с овощами индюшатина. Полдник. Горсть орехов. Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг	Завтрак. Омлет с зеленью. Ланч. Груша. Обед. Суп с любой крупой. Салат. Полдник. Кефир. Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница	Завтрак. Гречка. Яйцо. Ланч. Сухофрукты. Обед. Гороховый суп. Салат. Полдник. Твердый сыр. Ужин. Овощная запеканка.
Суббота	Завтрак. Творог. Чай. Ланч. Фрукты. Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами. Полдник. Белая отварная фасоль. Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье	Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб. Ланч. Фруктовый кисель. Обед. Отварной картофель, кусочек мяса. Полдник. Сырые овощи. Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Диета для женщин после 50 лет для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 4 кг легко

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимых сладостей и выпечки. Для вас — рекомендации Маргариты Королевой и Елены Малышевой, как навсегда избавиться от лишних кг.

СодержаниеСвернуть

Необходимость сбросить лишний вес у женщин старше 50 продиктована не только желанием выглядеть молодо и привлекательно, но и стремлением улучшить свое здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Поэтому важно следить за собой и придерживаться особой системы питания, которая поможет не только избавиться от жирового балласта, но и укрепить организм. Задача усложняется тем, что у женщин на этом этапе жизни резко замедляется метаболизм, в результате чего сбрасывать накопленные жиры становится невероятно сложно.

Желание похудеть после 50 лет — это и банальная забота о здоровье. Чем старше человек, тем опаснее для него жировые отложения. Страдают суставы, отекают конечности, скачет давление, растет уровень сахара в крови. От всего этого можно избавиться, если нормализовать вес и сбросить накопленные в течение многих лет килограммы.

Как правильно худеть в 50 лет

Первоочередная задача — настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни — активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Именно на этот период возраста нередко приходится гормональная перестройка женского организма — климакс. Это приводит к нестабильному эмоциональному фону, раздражительности, апатии, повышенной усталости. Изменение гормонального фона приводит к ухудшению обмена веществ, что и провоцирует увеличение веса. Не повод паниковать — если с умом взяться за дело, то в любом возрасте можно избавиться от лишних килограммов и выглядеть безупречно.

Сложность еще и в том, что с возрастом кожа теряет свою эластичность, поэтому после похудения сложно привести себя в порядок — кажется, что кожа висит и от этого выглядит очень непрезентабельно. Это еще одна причина худеть постепенно, чтобы не спровоцировать появление некрасивых складок.

Правила диеты после 50

Вес уходит медленно и неохотно — придется прикладывать гораздо больше усилий, чем в молодости.
Диета должна быть нацелена на медленное, но неуклонное снижение веса.
Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодания и однообразную пищу.
Необходимо принимать витамины, микро- и макроэлементы, следить за балансом БЖУ в пище. Углеводов должно быть 30-35%, белков — 15-20%.
Важно регулярно заниматься легким фитнесом, пилатесом или ежедневно гулять на свежем воздухе.
Придется поработать над своим образом мыслей, избавиться от негативных эмоций и нацелиться на результат — положительный эмоциональный фон ускорит похудение.
Главный враг фигуры — переедание. Ешьте не торопясь, чтобы почувствовать сытость раньше.
Важно контролировать уровень сахара в крови, температуру тела, давления. При резких изменениях этих показателей обязательно обратиться к врачу.
Наиболее комфортное и безопасное похудение после 50 — не более 0,5-1 кг в неделю. Это длительный процесс, подразумевающий тщательную и неотступную работу над собой.
Иногда можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они попадают в категорию запрещенных. Например, банан и пара долек шоколада — отличное средство от депрессии и усталости.

Запрещенные продукты

Выбор продуктов для похудения продиктован не столько диетой, сколько принципами здорового питания. На время избавления (а желательно на всю жизнь) придется отказаться от фастфуда, копченостей, соленых продуктов. Последние притягивают жидкость, что приводит к образованию отеков и, соответственно, к еще большему весу. Под запрет попадают газированные напитки, крепкий и сладкий алкоголь. Придется забыть об острой пище, разжигающей аппетит и вызывающей «приливы» у женщины в период климакса. Очень важно навсегда убрать из рациона выпечку, сладости и кондитерские изделия — они богаты на быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и с легкостью оседают на боках. Придется ограничить количество мяса (свинины, говядины, баранины)— оно оказывается слишком тяжелым для пищеварения, создавая нагрузку для печени, поджелудочной и всего ЖКТ.

Особенности составления рациона

Основа питания — растительная пища. Ежедневно необходимо есть овощи, фрукты, зелень — их должно быть в рационе 50-60%.
Особое внимание уделяется балансу витаминов В, А, Е, РР и полиненасыщенных жирных кислот в пище — необходимо выбирать еду, богатую на эти элементы.
Важно питаться дробно — часто и небольшими порциями. В таком случае на пищеварение тратится много энергии, а размеры желудка при этом уменьшаются.
Воздержитесь от чая и любых напитков после приема пищи. Желательно пить через 30-40 минут после еды.
Основные источники белка — морепродукты, нежирная рыба, кролик, птица (курица, индейка) и телятина.
Размер порции не должен превышать 250-300 граммов.

Спортивная составляющая

У женщин после 50 резко падает физическая активность. Это связанно, в первую очередь, с возрастными изменениями. И тут очень часто дамы попадают в замкнутый круг: не занимаясь спортом из-за состояния здоровья они поправляются, что приводит к еще большим проблемам. Поэтому отказываться от физической нагрузки нельзя. Нужно лишь подобрать ее таким образом, чтобы она была полезной для организма и не приводила к излишним нагрузкам. Для этого следует проконсультироваться с врачом и обратиться к грамотному тренеру, который составит индивидуальную программу занятий с учетом возраста и состояния здоровья.

В качестве физических упражнений предпочтение отдается пешим прогулкам, умеренным занятиям на тренажерах, пилатесу и йоге. К кардио нагрузкам, если вы никогда ранее этим не занимались, надо подходить очень осторожно только после полного обследования и консультации с врачом.

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню из еды, приготовленной дома. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

овсянка и зеленый чай, яблоки;
суп из овощей и салат, чай;
нежирный йогурт;
картофель и винегрет;
нежирный кефир, яблоко.

Вторник:

порция творога, чай, груши или яблоки;
кусок рыбы, овощи-гриль;
фруктовый микс;
омлет, цитрус;
йогурт.

Среда:

рисовая каша на молоке, сок, виноград;
куриные котлеты, крем-суп из капусты;
простокваша;
кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
зеленый чай.

Четверг:

овсяная каша с ягодами, кофе с молоком, сырники;
порция куриной грудки, листовой салат с огурцами;
томатный сок;
картофель с рыбными тефтелями;
яблоко.

Пятница:

запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
скумбрия, овощи-гриль;
ряженка;
гречневая каша, салат из морепродуктов;
банан.

Суббота:

салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
куриный суп, кусок сыра;
чай с медом;
порция говядины-гриль, паровые овощи;
сок из овощей.

Воскресенье:

свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
картофель с зеленым горошком, паровой хек;
яблочный сок;
уха и тушеные овощи;
кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
Нежирный творог с ягодами и сметаной.
Яичница и бутерброд с сыром.
Фруктовая нарезка со сметаной.
Творожная запеканка.
Гречневая каша с ягодами.

Обеды

Гречневая каша с овощами.
Овощной суп и кусок хлеба.
Кукурузная каша с куриной грудкой.
Отварной картофель с огурцами и помидорами.
Рыба-гриль с овощами.
Вегетарианские голубцы.

Полдники

Стакан фруктового или овощного сока.
Кефир или ряженка.
Нежирный йогурт.
Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

Ужины

Отварная рыба и овощной салат.
1 картофелина и запеченные овощи.
Овощное рагу.
Рис с винегретом.
Жареная цветная капуста и помидоры.
Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Выход из диеты

Очень важно сохранять самообладание, выходя из диеты для женщин после 50. Не нужно с радостью набрасываться на продукты, в которых ограничивали себя. Идеально, если ваш подход к составлению рациона останется неизменным: в приоритете будут здоровые и не слишком калорийные блюда. Постарайтесь и после похудения соблюдать все аспекты ПП, тогда больше худеть не придется — ваша фигура останется подтянутой без особых усилий. Чтобы выйти из диеты постепенно увеличивайте размеры порций, пока среднесуточная калорийность продуктов не составит 1,5-1,6 тысяч килокалорий.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 52 года

На 50-летний юбилей я подарила себе отдых в санатории, где и встретила свою любовь. Мы решили пожениться, но сначала я решила привести себя в порядок и сбросить 10 лишних килограммов. На это у меня ушло целых 3 месяца, зато теперь я выгляжу лучше, и уже год как счастливая жена. Худела я без особых диет — просто придерживалась принципов правильного питания: исключила хлеб, выпечку, всякие любимые мной копчености и сладости. Сначала было очень тяжело, но сейчас я привыкла и совершенно спокойно прохожу мимо ларьков с пиццами и пирогами. Занимаюсь спортом, чувствую себя прекрасно и наслаждаюсь новыми перспективами, которые дарит мне жизнь!! Девочки, худейте и будьте счастливы! В 50 жизнь только начинается!

Марина, 54 года

За свою жизнь я несколько раз принималась худеть более или менее успешно, но вес возвращается и видимо это — моя карма. Но в 50 лет я ушла на пенсию и решила кардинально изменить свою жизнь. Сегодня мой вес —65 кг при росте 168 — за 2 года активного похудения потеряла 18 кг!!! Сейчас я в идеальной для себя форме, в которой чувствую себя энергично и уверенно. Я худела с помощью программы Елены Малышевой — покупала наборы готовой еды, а потом готовила самостоятельно по рекомендациям. Сейчас я настолько привыкла правильно питаться, что даже в гостях ем только полезные и некалорийные блюда. И выгляжу лучше, чем в 40, когда была уставшей от жизни и больной жирухой.

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Антон Овсянников, диетолог

Когда ко мне обращаются женщины за 50, я назначаю им полное обследование, чтобы выявить все скрытые патологии организма. Диета для женщин после 50 назначается с учетом состояния здоровья — нельзя пренебрегать этим фактором, иначе похудение обернется развитием хронических заболеваний. Бездумно худеть в этом возрасте, выбирая любую приглянувшуюся диету, категорически не рекомендуется. Особенно опасно резкое похудение, связанное голоданием и критическим снижением калорийности пищи. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, сочетая диету с легкой физической нагрузкой. Одновременно рекомендую прием поливитаминных комплексов, которые помогают избавиться от накопленных килограммов без стресса и снижения иммунитета. Универсального рецепта похудеть после 50 лет нет и быть не может. Поэтому, дорогие женщины, обращайтесь к специалистам, чтобы потом, оставшуюся жизнь, не исправлять последствия вашего стремления к стройности.

Основные питательные вещества для женщин старше 60 лет — и продукты, необходимые для их получения.

Перво-наперво попросите терапевта проверить уровень витамина D в крови. Если у вас низкий уровень, подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный рацион еще несколько продуктов, богатых витамином D. Вы можете найти витамин D в жирной рыбе, такой как лосось и сельдь, в масле печени трески, в обогащенных продуктах, таких как злаки, фруктовый сок и грибы. Ваш врач может также порекомендовать вам добавку витамина D.

Витамин B12

Витамин B12 — это большой водорастворимый витамин, необходимый для здоровых клеток крови и поддержания здоровой функции мозга.Но от 10 до 30 процентов людей старше 50 испытывают трудности с усвоением витамина B12 из своего рациона. Прием антацидов и других лекарств, подавляющих кислотность желудка, может еще больше затруднить усвоение витамина B12, что со временем может привести к его дефициту. Вот почему очень важно добавлять в свой рацион больше витамина B12 после определенного возраста.

Хорошая новость в том, что вы можете найти B12 в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах и обогащенных продуктах, включая сухие завтраки и наш легендарный Vegemite.Если вы придерживаетесь ограниченной диеты, вы можете рассмотреть возможность употребления обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Оказывается, старый добрый вегемит — отличный источник витамина B12. Источник: Getty.

Омега-3 жирные кислоты

Болезни сердца по-прежнему являются основной причиной смерти пожилых людей. После менопаузы у женщины повышается риск сердечных заболеваний. Но исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и повышение уровня триглицеридов (определенного типа жира).

Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось или свежий тунец, два или три раза в неделю. Если вы подумываете о приеме пищевых добавок, обязательно сначала поговорите со своим терапевтом, особенно если вы принимаете антикоагулянты.

Магний

Низкое потребление магния, прием лекарств и возрастные изменения функции кишечника означают, что вы можете получить пользу от повышенного потребления этого питательного вещества. Вы можете найти его в миндале, соевых бобах, арахисовом масле, шпинате и других листовых зеленых овощах, темном шоколаде и семенах льна.

Железо

Дефицит железа может привести к нарушению иммунитета даже у хорошо питающихся, здоровых женщин старше 60 лет. Красное мясо, такие субпродукты, как печень и цельные зерна, являются хорошими источниками железа. Употребление цельнозерновых овощей или фруктов (желательно сырых) помогает организму усваивать больше железа из растительных источников.

Один из лучших источников железа — красное мясо.

Калий

Здоровое артериальное давление жизненно важно для защиты сердца и предотвращения инсульта. Помимо множества витаминов, минералов и воды, некоторые овощи и фрукты, такие как банан, также являются хорошими источниками калия, минерала, который снижает риск гипертонии, камней в почках, остеопороза и сердечных заболеваний — все это чаще встречаются с возрастом.

Белок

Каждые десять лет после 30 лет вы можете терять до 8 процентов своей мышечной массы, что в конечном итоге может привести к слабости и переломам. Вот почему так важно получать достаточное количество белка. Фактически, исследования показали, что употребление достаточного количества белка или прием белковых добавок может помочь замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь нарастить больше мышц. Кроме того, регулярные упражнения с весовой нагрузкой помогают сохранить мышечную массу. Вы можете найти белок в рыбе, соевых продуктах, мясе, молочных продуктах, яйцах, чечевице и бобовых, а также в орехах.Объедините свой белок с большим количеством овощей и фруктов, поскольку недавние исследования также показали, что у пожилых людей, которые едят много витамина С, лучшая мышечная масса.

Волокно

Эстроген и прогестерон влияют на многие части вашего тела, включая пищеварительный тракт. При пониженном уровне вы можете время от времени испытывать запор, а некоторые лекарства также могут вызывать запор. Не говоря уже о том, что запоры в два-три раза чаще встречаются у женщин.

Хорошая новость заключается в том, что может помочь диета с высоким содержанием клетчатки и большим количеством воды.Волокно связывается с водой, ускоряя вывод шлаков из организма. Он также уменьшает воспаление и помогает снизить холестерин, связываясь с ним. Кроме того, он помогает обеспечить медленное и управляемое поступление в кровь богатых энергией углеводов. Хорошие источники клетчатки включают ягоды, цельнозерновые продукты, коричневый рис, макаронные изделия, чечевицу и бобовые, чернослив и сушеные фрукты.

Ягоды — хороший источник клетчатки. Источник: Getty.

ВАЖНАЯ ЮРИДИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ Эта статья носит общий характер и предназначена только для информации, поскольку в ней не учитываются ваши личные требования к здоровью или существующие медицинские условия.Это означает, что это не персонализированный совет по вопросам здоровья, и на него нельзя полагаться так, как если бы он был. Прежде чем принимать решение, связанное со здоровьем, вам следует выяснить, подходит ли эта информация для вашей ситуации, и получить профессиональную медицинскую консультацию.

Советы по здоровому питанию и упражнениям для пожилых людей

Home
Статьи
Похудание после 60 лет

Издатель
& vert; Последнее обновление 15 января 2021 г.

Начнем с хороших новостей: похудеть после 60 лет — это реальная цель.А поддержание здорового веса может помочь вам вести активную и увлеченную жизнь в пожилом возрасте. Однако многим пожилым людям приходится корректировать свои предыдущие стратегии похудания, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы. Это потому, что то, что работает для молодых людей, когда дело доходит до потери веса, не обязательно работает для пожилых людей.

Но это не значит, что вы не можете достичь своего здорового веса. Вы можете похудеть с возрастом, осознавая, как ваше тело меняется с возрастом, и составляя безопасный и эффективный план похудания.

Для многих пожилых людей этот процесс начинается с определения их идеального веса. А поскольку состав тела меняется с возрастом, вы можете обнаружить, что ваши целевые приоритеты в отношении веса и здоровья меняются по мере того, как вы становитесь старше. Это лишь одна из причин, по которой важно тесно сотрудничать с вашим лечащим врачом, если вы считаете, что вам нужно похудеть.

Эта статья поможет вам узнать, как оставаться здоровым и при этом безопасно терять лишние килограммы. Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить надежный план похудания в пожилом возрасте.

Содержание

Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас за продажи, осуществленные по ссылкам.

Примечание о потере веса: если вы пожилой человек, худеете непреднамеренно и без каких-либо изменений в своей диете или образе жизни, важно обсудить это со своим врачом.Для пожилых людей необъяснимая потеря веса может быть первым признаком определенных проблем со здоровьем.

Нужно ли худеть? Почему таблицы веса могут вводить в заблуждение для пожилых людей

Если вы пожилой человек и у вас есть лишние килограммы, вы можете предположить, что лучшее для вашего здоровья — это сбросить лишний вес. В конце концов, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:

Сахарный диабет 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания
Некоторые виды рака
Гипертония
Артроз

Однако определить идеальную массу тела для пожилых людей сложнее, чем просто обратиться к таблицам веса.Поэтому, если вам интересно, сколько вам следует весить, вашим первым шагом должен стать открытый разговор с врачом. Это потому, что для пожилых людей цели по снижению веса должны учитывать несколько важных факторов, в том числе общее состояние здоровья.

Некоторые из стандартных методов определения идеального изменения веса с возрастом. Возможно, вы уже знакомы с концепцией индекса массы тела или ИМТ. (Вы можете определить свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора.) ИМТ отражает отношение вашего веса к росту.

Стандартные диапазоны ИМТ:

Недостаточный вес: ИМТ менее 18,5
Нормальный вес: ИМТ от 18,5 до 24,9
Избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9
Ожирение: ИМТ более 30

Однако многие люди считают, что ИМТ упрощает вопросы веса. Одна из причин заключается в том, что ИМТ не учитывает тот факт, что мышцы плотнее жира.Человек, у которого много мышц, может иметь гораздо более высокий ИМТ, чем тот, кто носит одежду того же размера, но имеет меньше мышц. (Фактически, многие профессиональные спортсмены попадают в категорию «страдающих ожирением» в таблице ИМТ просто потому, что у них такая большая мышечная масса.)

Но что это значит для пожилых людей? Вот ключевой факт: состав нашего тела часто меняется с возрастом. (Состав тела — это количество мышц и жира на теле.) В статье из Университета Тафтса отмечается, что многие пожилые люди по мере взросления испытывают саркопению или потерю мышечной массы.А потеря мышц может иметь более значительное влияние на здоровье, чем лишний вес. Так что меньший вес не обязательно хорошо, если это результат потери мышечной массы.

В статье Университета Тафтса цитируются исследования, которые показали, что недостаток веса в пожилом возрасте несет на более рисков, чем избыточный вес. Это может показаться нелогичным, но у людей с избыточным весом старше 65 лет уровень смертности на ниже на , чем у людей с недостаточным весом или нормальным весом.(Некоторые врачи называют это «парадоксом ожирения».)

Это означает, что наш идеальный ИМТ часто повышается с возрастом. В результате некоторые медицинские эксперты предложили создать отдельную диаграмму «ИМТ для пожилых людей», которая содержит несколько более высокие значения. Такая диаграмма веса для пожилых людей будет использовать диапазон от 25 до 27 в качестве «нормального» ИМТ.

Ваши цели по снижению веса также будут зависеть от ваших индивидуальных проблем со здоровьем. Например, идеальный вес для мужчин старше 60 лет с диабетом может быть ниже, чем для других мужчин в этой возрастной группе.Диаграмма веса для женщин старше 50 лет, не прошедших менопаузу, может отличаться от диаграммы веса для женщин старше 60 лет, потому что гормональные сдвиги в период менопаузы могут вызвать изменения в составе тела.

Вместо того, чтобы просто стремиться к меньшему весу, может быть более здоровым сосредоточиться на составе своего тела (то есть на соотношении мышечной массы к жировой ткани) и на том, где в вашем теле хранится жир.

Почему важно расположение лишнего жира? Люди склонны накапливать жир либо выше бедер (в основном, в животе), либо ниже бедер.Жир, который откладывается над бедрами, представляет больший риск для:

Из-за повышенного риска для здоровья, связанного с жиром на животе, окружность талии часто является важным показателем общего состояния здоровья. Итак, вместо того, чтобы смотреть на диаграмму веса для пожилых людей, чтобы определить, нужно ли вам похудеть, вы можете измерить соотношение талии и бедер и обсудить результаты с врачом.

По сути, если вы сосредоточены на достижении «идеального» веса, вы можете сосредоточиться на неправильной цели.Исследования показывают, что вместо того, чтобы пытаться снизить свой ИМТ, вы должны сосредоточиться на еде для вашего личного здоровья и поддержании мышечного тонуса и прочности костей. Вот почему так важно сотрудничать со своим врачом, чтобы разработать индивидуальные цели и планы, которые работают для вас.

Почему похудеть старше 60 лет труднее? Как ваше тело меняется с возрастом

Возможно, вам также придется пересмотреть свои представления о диете, если вы и ваш лечащий врач определите, что потеря веса поможет вашему здоровью в целом.Это потому, что многие пожилые люди считают, что с возрастом потеря веса становится все сложнее. Хотя более медленная потеря веса может расстраивать, это также естественная часть процесса старения. Так что не вините себя, если вам сложно сбросить лишние килограммы. Если 60-летняя женщина не может похудеть, она может винить себя за недостаточную дисциплину. Однако ее тело может просто реагировать в соответствии с ее возрастом.

Но это не значит, что похудеть после 60 невозможно.Многие успешно худеют в любом возрасте. Вы можете похудеть с возрастом, адаптируя свои стратегии похудания к изменяющемуся телу.

Первый шаг к пониманию того, почему правила похудания для пожилых людей могут быть разными, — это рассмотреть свой базальный уровень метаболизма. Это количество калорий, которые вы сжигаете, просто оставаясь в живых (то есть энергия, которую вы расходуете на дыхание и переваривание пищи). Эта скорость отличается от калорий, которые вы сжигаете во время упражнений или повседневной деятельности.

Состав вашего тела влияет на скорость основного обмена. Это потому, что, помимо более тяжелого веса, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, человек с большой мышечной массой должен иметь более высокий базальный уровень метаболизма, чем тот, у кого его нет.

Однако, начиная с 30 лет, мы теряем мышечную массу, если не работаем над ее поддержанием. Хотя мы можем даже не замечать этот процесс, когда он начинается, со временем он оказывает большое влияние.Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging , показало, что в среднем мы теряем около 30 процентов мышечной силы в возрасте от 50 до 70 лет. А скорость потери мышечной массы даже выше после 70 лет. Следовательно, потеря веса после 70 лет будет это намного сложнее, чем для 30-летнего человека.

Если вы продолжите потреблять то же количество калорий и делать то же количество активности, что и в молодые годы, вы рискуете набрать вес, потому что ваш базальный уровень метаболизма замедляется.

В результате количество калорий, которые вы должны съедать в день, примерно на 100 калорий меньше с каждым десятилетием вашего возраста. Это не большая сумма (примерно эквивалент одного яблока). Но это действительно складывается. Так, например, при прочих равных условиях 60-летняя женщина должна потреблять меньше калорий в день, чем 40-летняя, чтобы похудеть.

Хотя это может показаться несправедливым в сегодняшнем более оседлом мире, этот процесс имеет смысл с эволюционной точки зрения.Давным-давно, когда мы стали старше и наши способности к охоте и собирательству снизились, нашему телу пришлось научиться выживать при меньшем количестве пищи. Результат? Стареющие тела хотят удерживать любой лишний вес (даже если они нам больше не нужны или не хотим).

Кроме того, у многих пожилых людей потеря веса замедляется из-за дополнительных факторов, влияющих на их метаболизм, в том числе:

Хорошая новость заключается в том, что вы можете ускорить свой метаболизм после 50, сделав несколько простых изменений в образе жизни.И эти привычки окажут и другое положительное влияние на ваше здоровье. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, как «обманом» заставить свое тело ускорить метаболизм:

1. Займитесь силовыми тренировками.

Поддержание мышечного тонуса — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы сжигать больше калорий. Для пожилых людей начало или продолжение программы силовых тренировок может помочь увеличить скорость основного обмена.

Силовые тренировки также хороши для потери живота.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , подтвердило, что потеря веса у пожилых людей имеет наиболее значительное положительное влияние на здоровье, если она исходит из брюшной полости. И потеря жира в результате силовых тренировок (даже если упражнения не ориентированы специально на пресс) часто происходит именно в этой области.

Плюс, силовые тренировки не должны быть пугающими или отнимать много времени. Если вы в настоящее время не занимаетесь поднятием тяжестей (или не занимаетесь другими силовыми упражнениями, такими как йога), поговорите со своим врачом о составлении плана, который подойдет вам.Национальный институт старения выпускает отличное руководство, показывающее некоторые простые упражнения для пожилых людей, которые могут послужить хорошей отправной точкой.

Помните: никогда нельзя слишком стареть, чтобы улучшить мышечный тонус. Вы можете накачать мышцы после 60, выполняя силовые упражнения. На самом деле, можно хорошо укрепить мышцы к 90 годам.

2. Добавьте больше движения в повседневную жизнь.

Вы также можете получить удовольствие от физической активности, не посещая тренажерный зал.С возрастом мы склонны вести малоподвижный образ жизни в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , подтвердило, что пожилые люди в среднем меньше двигаются, просто выполняя повседневные задачи.

Это прискорбно, потому что даже небольшая активность может помочь вашему метаболизму и здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако в современном автоматизированном мире у нас меньше возможностей для этого вида движения.Так что ищите все возможности, чтобы получить дополнительное легкое движение. Например, работа в саду, мытье посуды вручную и складирование всего белья — это те виды задач, которые заставляют ваше тело двигаться.

Ходьба часто считается лучшим упражнением для пожилых людей, чтобы похудеть. И вам не нужно делать часто цитируемые 10 000 шагов в день, чтобы получить пользу. Даже небольшое увеличение количества шагов, которые вы делаете, может помочь.

3.Ешьте много белка.

Белок помогает нарастить мышцы. Также требуется больше энергии для переваривания. Это означает, что вы можете повысить свой метаболизм после 60 лет, употребляя нежирный белок с каждым приемом пищи, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Согласно Журналы геронтологии: серия A , пожилые люди, которые потребляют достаточное количество белка, с меньшей вероятностью потеряют способность выполнять повседневные функциональные действия, такие как одевание и подъем по лестнице.

Обычно предпочтительнее получать белок из цельных продуктов, чтобы не упустить другие важные элементы здорового питания, такие как клетчатка.Многие люди не могут обеспечить оптимальное потребление белка только с помощью цельных продуктов. Белковый порошок хорошего качества может помочь заполнить пробелы.

Некоторые купленные в магазине коктейли для замены еды удобны, когда вы заняты или не чувствуете голода, но они часто содержат много сахара и ненужных добавок. Если вам нужны дополнительные калории и общее питание, заменители пищи с высоким содержанием белка могут стать хорошим подспорьем. Но если вы хотите дополнить белок, не добавляя ничего другого, высококачественный протеиновый порошок, вероятно, будет лучшим выбором.

4. Потребляйте достаточно калорий.

Это может показаться странным советом. В конце концов, многие модные диеты требуют от людей, сидящих на диете, резко сократить количество потребляемых калорий. И вы, наверное, слышали, что секрет похудения — в меньшем количестве калорий.

Однако такая низкокалорийная стратегия может иметь неприятные последствия, особенно для пожилых людей. Когда наши тела чувствуют, что они не получают достаточно энергии для удовлетворения наших основных потребностей, наш метаболизм может перейти в «режим голодания» для сохранения энергии.Опять же, мы, вероятно, можем поблагодарить эволюцию за это. До того, как у нас появился доступ к супермаркетам и фаст-фуду, голод часто был сигналом того, что еды не хватает.

Кроме того, вы можете похудеть слишком быстро, если не получаете достаточно калорий, что может привести к потере мышечной массы. И вам нужно поддерживать мышцы для здорового обмена веществ.

К сожалению, многим пожилым людям трудно есть в достаточном количестве. У пожилых людей несколько факторов могут способствовать снижению аппетита, в том числе изменение их обоняния или вкуса.

Если вам сложно есть регулярное сбалансированное питание из-за отсутствия аппетита, проконсультируйтесь с врачом. Поначалу снижение аппетита может показаться бонусом к похуданию. Однако для пожилых людей это может указывать на проблемы со здоровьем, которые необходимо проверить.

5. Высыпайтесь.

Пожилые люди часто не могут высыпаться. Но недосыпание — еще одна привычка, которая может навредить вашему метаболизму.А исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , связывает лишение сна с большей вероятностью ожирения у пожилых людей.

6. Снизьте уровень стресса.

Когда вы находитесь под хроническим давлением, ваше тело может интерпретировать ваше стрессовое состояние как знак того, что вам необходимо беречь энергию. А реакция «беги или сражайся», создаваемая гормонами стресса, такими как кортизол, может вызвать выработку глюкозы, потому что наш организм думает, что нам может понадобиться энергия.Результаты могут не только повлиять на ваш метаболизм, но и вызвать тягу к сладкому. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что расслабляющая деятельность, такая как медитация, может способствовать метаболизму.

Какая диета лучше всего подходит для пожилых людей? Советы по безопасному похудению

Несмотря на то, что нам говорят заголовки таблоидов и ночные рекламные ролики, универсальной идеальной диеты для похудения не существует. Так что вы не найдете надежной магической формулы ни здесь, ни где-либо еще.Это потому, что лучшая диета для похудения — это та, которая работает с вашими личными проблемами со здоровьем и образом жизни.

При выборе оптимальной диеты необходимо учитывать множество факторов. Например, лучшая диета для пожилых женщин часто сильно отличается от лучшей диеты для пожилых мужчин. И рекомендации о том, как похудеть в 65 лет, будут отличаться от рекомендаций для 75-летних.

Но отдельные факторы, которые могут определить ваш успех, могут быть гораздо глубже.Помимо вашего пола и возраста, вы также должны учитывать свое общее состояние здоровья, свою личность и свои конкретные цели.

Обратите внимание на Национальный регистр контроля веса (NWCR). Он содержит информацию, полученную от более чем 10 000 человек всех возрастов, каждый из которых потерял более 30 фунтов и сохранял нормальный вес в течение как минимум года. NWCR показывает, что те, кто успешно сидит на диете, использовали различные стратегии похудания, сочетая неформальные изменения в питании и официальные программы по снижению веса.Исследователи, изучавшие данные, обнаружили, что ни одна диета или режим питания не выделялись как наиболее успешные.

Но некоторые общие закономерности определенно очевидны в историях успеха NWCR. Например, 94 процента участников NWCR повысили уровень активности. (Ходьба была самым популярным упражнением.) Кроме того, у успешных людей, сидящих на диете, с большей вероятностью будут мотивирующие факторы, выходящие за рамки их внешнего вида, например, беспокойство по поводу семейного анамнеза диабета или желание играть с детьми или внуками. .

Итак, вот итог: хотя диетическая индустрия дает много больших обещаний относительно быстрой и легкой потери веса, в долгосрочной перспективе сбалансированная диета с небольшими, реалистичными изменениями будет более устойчивой. Это означает, что нужно с осторожностью подходить к любой «диете», которая побуждает вас отказаться от целых групп продуктов или резко сократить количество потребляемых калорий.

Хотя потеря веса для пожилых людей индивидуальна, некоторые простые стратегии могут помочь большинству пожилых людей и пожилых людей:

1.Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить формулу потребности в калориях, которая подойдет вам.

Сколько калорий вы должны съесть в день, будет зависеть от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, размер, метаболическое состояние и уровень активности. Например, правительственные директивы предполагают, что умеренно активная 60-летняя женщина должна съедать около 1800 калорий в день. Но ее потребности в калориях могут возрасти, если она будет больше заниматься спортом. И они могут снизиться, если она ведет очень малоподвижный образ жизни.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, с помощью врача вы сможете определить, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть.

2. Выбирайте натуральные продукты.

Одна дилемма, которая возникает с возрастом, заключается в том, что вашему организму требуется столько же питательных веществ, сколько и всегда. Однако для этого требуется меньше калорий. Это означает отказ от продуктов, не содержащих питательных веществ, и сосредоточение внимания на натуральной, богатой питательными веществами пище.

Здоровое питание, особенно для пожилых людей, иногда может казаться трудным, потому что мы склонны считать натуральные продукты более дорогими, а многие пожилые люди имеют ограниченный бюджет. Но хорошая еда для пожилых людей не должна стоить много. Одно исследование, опубликованное в BMJ Open , показало, что разница между самой здоровой диетой и очень нездоровой диетой составляет в среднем около 1,50 доллара в день. Хотя это составляет около 550 долларов в год, медицинские расходы из-за нездоровой диеты могут быть намного выше.

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Употребление большого количества фруктов и овощей гарантирует, что вы получите много витаминов и антиоксидантов, не потребляя пустых калорий. А поскольку продукты обычно содержат много клетчатки, вы можете почувствовать себя сытым быстрее, чем если бы съели чрезмерно обработанную пищу. Для пожилых людей клетчатка также важна для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.

Старайтесь съедать семь порций фруктов и овощей в день и старайтесь использовать широкий спектр цветов.Одна из популярных стратегий увеличения потребления фруктов и овощей — всегда заполнять половину тарелки овощами или фруктами.

4. Съешьте завтрак.

Это важная еда. Из людей, зарегистрированных в NWCR, только четыре процента заявили, что не завтракают. Хороший завтрак для пожилых людей — это завтрак, содержащий белок, который поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

5. Следите за размером порций.

Вы, наверное, заметили, что порции, которые нам подают в ресторанах, кажутся все больше.Это может привести к искаженным представлениям о том, сколько еды нам следует съесть на обед или перекус. Поэтому обращайте внимание на то, что считается «порцией», когда вы просматриваете информацию о пищевой ценности продукта.

Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по размеру порции указано, что полстакана макарон, одна столовая ложка арахисового масла или 12 миндальных орехов составляют одну порцию. Вы, наверное, обнаружили, что легко съесть намного больше, чем это количество.

Также легко переборщить, когда вы едите еду прямо из контейнера (например, когда едите картофельные чипсы из пакета).Так что попробуйте отсчитать одну порцию. (Этикетка с питанием может сказать вам, сколько стоит порция.) Затем положите это количество в миску. Ешьте из миски и уберите пакет с глаз долой.

6. Не бойтесь полезных жиров.

Да, жир может иметь место в плане похудания. Вам просто нужно выбрать правильные продукты. Мы склонны думать о «жире» как о плохом слове, но на самом деле это важное питательное вещество, которое дает вашему телу энергию и помогает выполнять многие из его функций.

Кроме того, употребление жиров может помочь вам почувствовать себя сытым. (Вы когда-нибудь замечали, что употребление обезжиренного йогурта может оставить вас более неудовлетворенным по сравнению с йогуртом с более высоким содержанием жира?)

«Здоровые» жиры — это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры. В отличие от насыщенных жиров, которые могут нанести вред здоровью сердца, эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина и защитить вас от сердечных заболеваний.

Хорошие источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров включают:

Некоторые растительные масла, например оливковое масло первого холодного отжима
Авокадо
Гайки
Семена чиа
Лен молотый
Желтки яичные
Некоторые виды рыбы, например, лосось

7.Пей много воды.

Как старший, вы могли заметить, что ваше чувство жажды не так сильно, как раньше. Но это не значит, что вам нужно меньше жидкости. Кроме того, некоторые лекарства могут обезвоживать. Так что обратите внимание на потребление жидкости. Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня. И пить воду перед едой. (Употребление перед едой также может помочь предотвратить переедание.)

8. Обращайте внимание на свои сигналы голода.

Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда будете сыты. Звучит просто, не правда ли? Но часто это одна из самых сложных частей плана похудания. Если вы едите в более медленном темпе, вы сможете распознать, когда вы уже съели достаточно еды. Это потому, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство наполненности.

9. Запишите это.

Шарик мороженого, пара печенья или небольшой кусок торта кажутся безобидными.Однако многие люди едят больше, чем думают, особенно когда речь идет о бессмысленных закусках. Простое записывание всего, что вы едите, может сделать вас более внимательными к тому, что попадает вам в рот. А если вы будете более внимательными, это поможет вам меньше есть.

10. Получайте достаточно витаминов и минералов.

Когда вы сокращаете потребление пищи, вы можете непреднамеренно уменьшить количество необходимых витаминов и минералов, которые вы потребляете. Но эти жизненно важные питательные вещества имеют решающее значение для вашего здоровья.И они даже могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Например, магний полезен для похудения, поскольку помогает регулировать уровень сахара в крови. А стабильный уровень сахара в крови может помочь уменьшить тягу к сладкому.

Как мне придерживаться своего плана похудания? Стратегии успеха

Легко прочитать список советов и принять решение лучше питаться. Но самое сложное — претворить эти новые резолюции в жизнь. И правда в том, что многие планы диеты, которые начинаются с великих намерений, заканчиваются неудачей — до 98 процентов из них, согласно статье в HuffPost Highline .

Так как же добиться успеха? Большая часть ответа — создать стратегии, которые работают для и . Ведь все разные.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам придерживаться планов похудания:

1. Работайте со своими поставщиками медицинских услуг.

Работа с профессионалами в области здравоохранения может увеличить ваши шансы на успех. В статье HuffPost Highline процитировано исследование, которое показало, что объем профессиональной поддержки, которую получают люди, сидящие на диете, влияет на их успех больше, чем тип диеты, которой они следуют.

Пожилые люди, в частности, должны обсудить любые изменения в питании с врачом. В конце концов, у вас может быть несколько больше проблем, чем в среднем возрасте.

Помимо работы с вашим лечащим врачом и необходимыми специалистами, диетолог может помочь вам с потерей веса. Просто убедитесь, что вы получили образование и квалификацию диетолога. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт удовлетворения потребностей пожилых людей в питании.

Стоматолог также может быть важной частью команды по снижению веса. Некоторым пожилым людям трудно есть свежие фрукты и овощи, потому что им трудно пережевывать эти продукты из-за проблем с зубами или плохо подогнанных зубных протезов.

Вы беспокоитесь о расходах на профессиональную поддержку по снижению веса? Знаете ли вы, что Medicare покрывает программу похудания, которая предусматривает обследование и консультирование по поводу ожирения? Часть B Medicare покрывает поведенческую терапию при ожирении.Для получения этих услуг у вас должен быть ИМТ 30 или выше.

Кроме того, некоторые планы Medicare Advantage могут охватывать программу SilverSneakers, которая обеспечивает доступ к фитнес-центрам, а также мобильное приложение, которое предлагает фитнес-видео, предлагаемые программы тренировок и инструменты подотчетности.

2. Попросите поддержки у друзей и семьи.

Вам будет легче похудеть, если ваши друзья и семья согласны с вашими планами.Если кто-то отговаривает вас вести более здоровый образ жизни, обязательно сообщите им, как потеря веса улучшит ваше здоровье и качество жизни.

Также, если вы из тех, кто любит заниматься с другими, спросите, желает ли кто-нибудь быть вашим партнером по подотчетности. У вас будет больше мотивации придерживаться фитнес-плана, если у вас будет компания (и кто-то, кто ждет вас в тренажерном зале или на беговой дорожке).

Общение также может облегчить планирование еды.У пожилых людей иногда отсутствует мотивация готовить сбалансированные питательные обеды каждый вечер, особенно если они живут одни. Если вы обнаружите, что трудно получить мотивацию готовить здоровую пищу, подумайте о том, чтобы поговорить с другом или соседом об объединении ваших ресурсов. Например, вы можете создать расписание, в котором вы по очереди готовите еду и делитесь ею. Вы также можете узнать о доступных блюдах в местном центре для пожилых людей или в общественном центре.

3. Не ждите совершенства.

Вы можете столкнуться с неудачами и решить «обмануть». Это нормально. Помните, что изменение образа жизни не должно быть предложением по принципу «все или ничего». Просто вернитесь к своему здоровому распорядку дня как можно скорее. Спросите себя, не спровоцировало ли что-нибудь вашу неудачу. Иногда ответ прост: вы человек. Будьте терпеливы с собой.

Кроме того, не забудьте сфокусироваться на преимуществах, которые вы чувствуете, помимо веса, который вы теряете. Изменение ваших привычек в еде и начало физических упражнений могут иметь много других положительных эффектов на качество вашей жизни.Даже если килограммы медленно восстанавливаются, если вы лучше спите, испытываете больше положительных эмоций и чувствуете себя увереннее, ваши усилия увенчаются успехом.

4. Разбейте свои цели.

Наличие конкретных, реалистичных целей поможет вам добиться успеха. Возможно, вам повезет, если вы будете вносить изменения постепенно. Например, вместо того, чтобы придерживаться строгого «чистого» плана питания, вы можете начать с добавления салата к своему обеду или перейти на свежие фрукты на десерт.

Есть ли способ попроще? Как избежать мошенничества с целью похудания и ложных обещаний

Что общего у ватных шариков, детского питания и твинки? Все они были центральным элементом дурацких, необоснованных с медицинской точки зрения «диет».

Ни для кого не секрет, что диетическая индустрия полна дезинформации и ложных обещаний. Фактически, мошенничество с диетами — это самая большая жалоба, поданная в Федеральную торговую комиссию. Также неудивительно, что так много мошенников стремятся нажиться на нашей уязвимости, когда речь идет о нашем весе: в статье TIME отмечалось, что в 2017 году индустрия похудания стоила около 66 миллиардов долларов.Эта цифра показывает, сколько люди готовы инвестировать в свое стремление сбросить лишние килограммы.

Надеяться на легкий способ похудеть вполне понятно. Однако также важно принимать разумные решения, чтобы не стать жертвой мошенничества. Обратите внимание на эти предупреждающие знаки возможных мошенников с целью похудения:

Учитывая все это, существует несколько отличных книг по фитнесу и похуданию, предназначенных для людей среднего возраста и старше, которые могут послужить источником вдохновения и руководством для вашего путешествия.Если возможно, полезно ознакомиться с рецензиями на книгу или программу, прежде чем вы начнете ее. Опыт и мнения других людей могут быть полезны при определении легитимности книги и эффективности фитнес-программы.

Вы можете достичь своих целей

Да, похудеть после 60 может быть непросто. Но, внося устойчивые и реалистичные изменения в свой образ жизни, вы можете улучшить здоровье и улучшить качество жизни. Обязательно работайте в тесном сотрудничестве со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы обеспечить безопасный подход.

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет — это знаковая веха для многих людей. Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, в каком питании нуждается ваше тело с возрастом, может быть полезно назначить консультацию зарегистрированного диетолога. Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем.Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости слабеют из-за снижения подвижности и потери минералов. Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей.Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

Если вы не думаете, что вы или ваш близкий человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция.Еда — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то поливитамины с добавлением витамина D являются более подходящим выбором.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если у человека обнаружен дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок.Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни. Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа.Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Swap Out Salt

Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет.Отказ от поваренной соли — один шаг к здоровой диете. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень. Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья. Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

Суточная потребность в калориях для пожилых людей
Уровень активности	Женщины в возрасте 51+	5	Мужчины в возрасте 9408 9408 9408 9407 (не активен)	1,600	2,000
Умеренно активен	1,800	1,800
от 2,400 до 2,800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу спаржу, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшить иммунную функцию

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи без костей) и цельнозерновые продукты, в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета, основанная преимущественно на растениях, способствует укреплению иммунной функции.

Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу за пожилыми людьми

«Скрывайте» питательные вещества в смузи

Смузи — очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и можно добавлять ингредиенты, чтобы настроить питательную ценность каждого замороженного напитка.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не следует относиться к сухой и нежной коже легкомысленно, потому что это всего лишь «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установившимися пищевыми привычками, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете предпринять определенные действия, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейной трапезе не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто бывает трудно понять, почему одни люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело работает загадочным образом, но ключевую роль играет проактивность в любом возрасте лет. Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда я еще учился в колледже: «Медицина — это лечение болезней.Питание — это забота о здоровье ». Люди всех возрастов должны учитывать эту цитату, стремясь улучшить свое здоровье и качество жизни, а также жизнь своих близких.

Конкретную информацию о потребностях пожилых людей в питательных веществах, витаминах и минералах можно найти в Руководстве по ежедневному питанию для людей в возрасте 51 года и старше.

Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

Стейси Вайс, доктор медицины

Женщины старше 50 лет часто задают своим врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, М.D. «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины, как правило, замечают постепенное прибавление в весе.Возможно, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы. Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Если вы умеренно активны, до 50 лет, около 2000 калорий в день — это хорошо. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле.Даже если вы интенсивно тренируетесь, вы не можете тренироваться, не придерживаясь плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни только упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать. Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

Силовые тренировки.Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, такая как капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить метаболизм. Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить обмен веществ.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

Нет еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанная пища, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто.Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным. Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите.Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой метаболизм?

Сон чрезвычайно важен для нашего веса. Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и имеют тенденцию к полноте. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и приводит к тяге к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет роль во всем.У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает. Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты.Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше. Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

Anti Aging Super-Foods Здоровая пища для мозга для пожилых людей

Хорошее самочувствие включает хорошее питание

Исследование, проведенное Фондом Макартура, показало, что 70% того, как мы стареем, определяется нашим образом жизни. А поскольку все мы нуждаемся в питании, здоровое питание может иметь большое значение для вашего общего благополучия. Этот блог покажет вам, как составить здоровое меню, а также какие продукты содержат жизненно важные питательные вещества, такие как антиоксиданты, которые могут иметь ключевое значение для долгой жизни.

Советы по выбору здоровой пищи по мере взросления

Национальный совет по проблемам старения (NCOA) предлагает эти идеи, чтобы помочь вам найти лучшую пищу для вашего тела и вашего бюджета.

Здоровое питание должно включать:

Постный белок (нежирное мясо, морепродукты, яйца, бобы)
Фрукты и овощи (например, оранжевый, красный, зеленый и фиолетовый)
Цельнозерновые (коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы)
Нежирные молочные продукты (молоко и его альтернативы)

Не забывайте выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия или соли.Кроме того, ищите продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, консервированный тунец, яичные желтки, обогащенные молочные продукты и многое другое.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности: Самая здоровая пища — это цельные продукты. Их часто можно найти по периметру продуктового магазина в отделах, посвященных продуктам, мясу и молочным продуктам. Для упакованных продуктов читайте этикетки, чтобы найти продукты с низким содержанием жира, добавленного сахара и натрия.

Используйте рекомендуемые порции: Американская кардиологическая ассоциация предлагает рекомендуемые ежедневные порции для взрослых в возрасте 60+.

Поддерживайте водный баланс: Пейте небольшое количество жидкости в течение дня. Лучше всего подойдут чай, кофе и вода. Сведите к минимуму жидкости с сахаром и солью.

Азбука суперпродуктов для пожилых людей

Ряд продуктов, богатых антиоксидантами, витаминами и другими минералами, считаются полезными для здоровья и благополучия. Называемые суперпродуктами, они являются важной частью питания пожилых людей. Некоторые из них имеют жизненно важное значение для более долгой и здоровой жизни и обладают антивозрастными свойствами.Есть даже продукты для мозга, которые могут способствовать здоровью мозга.

Яблоки

Растворимая клетчатка в яблоках может помочь снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый уровень сахара в крови, замедляя усвоение глюкозы. Они также являются источником калия, который помогает снизить кровяное давление, и антиоксидантов, таких как витамин С. Яблоки могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и астмы, одновременно способствуя функции легких и снижению веса.

Спаржа: Было обнаружено, что ликопин в спарже защищает простату и помогает снизить риск рака простаты.Спаржа содержит белок и железо, а также витамин А, который важен для иммунной системы и здоровья глаз. В нем много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать массу тела и укрепляет здоровье сердца. Спаржа также содержит пребиотики, которые способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

Черника

Черника с высоким содержанием растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и замедлить усвоение глюкозы, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Черника содержит витамины С и К, а также антиоксиданты и марганец.Они также снижают кровяное давление и могут способствовать здоровью мозга, памяти и бороться с возрастным снижением когнитивных функций.

Брокколи: Антиоксиданты и витамины, такие как A, C, B9 (фолиевая кислота) и K, могут помочь вашим глазам, эритроцитам, иммунной системе, костям и тканям, и все они содержатся в брокколи. Брокколи также может помочь в борьбе с некоторыми видами рака, включая рак печени, груди, простаты и толстой кишки.

Мускатная тыква

Бета-каротин в мускатной тыкве важен для здоровья глаз, а его витамин С также полезен для сердца.Он имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживать хороший уровень сахара в крови. Мускатная тыква также может содержать здоровое количество калия, который помогает контролировать кровяное давление.

Кофе: Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP показало, что люди, употребляющие кофе (регулярно или без кофеина), с меньшей вероятностью умирали от сердечных и респираторных заболеваний, инсульта, травм и несчастных случаев, диабета и инфекций. Кофе также может помочь защитить женщин от рака груди, а также от других видов рака.Другое исследование показало, что у тех, кто пил более двух чашек кофе в день в возрасте от 40 до 50 лет, вероятность развития болезни Альцгеймера на 65% ниже, чем у тех, кто пил более двух чашек кофе в день.

Темный шоколад

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление небольшого количества темного (не менее 70% какао) шоколада может снизить кровяное давление и снизить частоту инсульта у женщин на 20%. Темный шоколад также может защитить здоровье мозга и улучшить память.Антиоксиданты, в том числе полифенолы, такие как флавоноиды, могут помочь предотвратить сердечные приступы, защищая артерии от закупорки.

Яйца: Желток содержит питательные вещества, снижающие риск катаракты и возрастной дегенерации глаз.

Бобы Фава: Нежирные бобы без холестерина содержат много клетчатки и витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, тиамин и рибофлавин. Они также богаты такими питательными веществами, как марганец, железо и калий.

Чеснок

Помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, замедляя затвердевание артерий.Трава также может помочь бороться с воспалением и повреждением хряща, связанным с артритом.

Греческий йогурт: Порция нежирного или обезжиренного греческого йогурта может содержать вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, чем его негреческий аналог. Он также содержит больше пробиотиков, благоприятных для пищеварения, чем йогурт в американском стиле.

Зеленая капуста: Содержит важные жирные кислоты омега-3 и витамин К, который способствует свертыванию крови и останавливает кровотечение, но будьте осторожны с капустой капусты, если вы принимаете разбавители крови.Он богат клетчаткой и богатым источником кальция для здоровья костей, а также содержит лютеин, который важен для здоровья глаз. Кале помогает замедлить снижение когнитивных функций, защитить артерии и снизить уровень холестерина.

Молоко: Белок и кальций в молоке помогают противодействовать потере костей и мышц.

Смешанные орехи

Согласно одному исследованию, регулярное употребление орехов было связано с более низким риском смерти от рака, сердечных и респираторных заболеваний.

Овсянка: Состав, содержащийся в овсянке, помогает очищать артерии и может защитить от рака толстой кишки. Овсянка нежирная, с высоким содержанием белка и богата железом и другими минералами.

Оливковое масло: Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают снизить уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Это также может помочь предотвратить диабет, регулируя уровень инсулина и улучшая контроль сахара в крови. Оливковое масло также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, и витамин Е, антиоксидант, важный для образования красных кровяных телец.
Похоже, что он также уменьшает воспаление при артрите.

Гранаты

Питательный элемент пуникалагин, содержащийся в гранатах, может помочь бороться с распадом коллагена, помогая сохранить здоровье суставов. Полстакана зерен граната содержит 15% рекомендуемой суточной нормы витамина С, антиоксиданта, который может предотвратить повреждение кожи и преждевременное старение.

Помидоры: Ликопин, пигмент, придающий томатам насыщенный красный цвет, может предотвратить повреждение, вызванное ультрафиолетом, например появление морщин.Фактически, исследования показывают, что наш организм легче усваивает ликопин из томатной пасты, чем из свежих помидоров.

Куркума

Куркума, одна из основных специй карри, содержит куркумин. Ранние исследования показывают, что куркумин может связываться с бляшками, которые могут накапливаться в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера, чтобы предотвратить развитие болезни.

Квиноа: Южноамериканская зерновая квиноа — это полноценный белок, наполненный антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как В2, магний, медь, железо и фосфор.Это один из самых здоровых и питательных продуктов.

Лосось: Лосось с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечного приступа и нерегулярного сердцебиения. Лосось также помогает снизить кровяное давление и укрепить мембраны клеток мозга.

Клубника: Флавоноиды — полезные химические вещества, придающие фруктам и овощам яркий цвет — содержат антиоксиданты, которые могут сохранить молодость вашего сердца.

Наш шеф-повар Джо поддерживает более здоровый образ жизни

Для Джо Алонзо, исполнительного шеф-повара / директора по столовой в Харрогейте, обеспечение здорового питания — это больше, чем его работа.Это его образ жизни. «Четыре года назад у меня случилась внезапная остановка сердца. Я умер на восемь минут и три дня был в коме. К тому же у моей средней дочери диабет. Поэтому я пытаюсь использовать свою ситуацию, чтобы поговорить с жителями о важности более здорового питания ».

Шеф-повар Джо, как его называют местные жители, считает, что хорошее питание является неотъемлемой частью более счастливого и здорового образа жизни. «В среду, посвященную барбекю, мы предложим жителям вариант с меньшим количеством жира, например вегетарианский бургер, бургер с лососем или бургер с индейкой.На самом деле, в нашем меню всегда есть хорошо сбалансированный вариант.

«Мы делаем собственные запасы и базы, поэтому жители не получают лишнего натрия», — говорит Джо. «Наши моцарелла и ньокки домашние. По возможности мы используем свежую зелень. В нашем салат-баре у нас есть весенний микс и свежий шпинат, а также полезные углеводы — фасоль и свежая морковь. Всегда в наличии и пророщенный семизерный хлеб. Я могу сделать вещи более здоровыми, даже если жители не почувствуют разницу ».

Философия питания

Harrogate включает в себя покупку местных продуктов, или, как называет это шеф-повар Джо, Jersey Fresh.«Недавно я основал клуб Farm to Fork, где мы посещаем местные фермы. В рамках нашего клуба мы открыли огород и огород. В конце концов, мы сможем собирать урожай шесть месяцев в году. Вы не сможете освежиться, чем в собственном саду ».

Повышение качества жизни

В Харрогейте, Лесли Шварц, наш зарегистрированный диетолог работает со всеми нашими жителями, уделяя особое внимание достижению их целей в области правильного питания. Она активно доступна как для индивидуальных, так и для групповых консультаций, чтобы встретиться и обучить выбору здоровой пищи.Кроме того, Лесли работает с нашей командой по оказанию услуг в сфере общественного питания, чтобы продвигать оптимальное питание для всех, начиная от самостоятельной жизни и заканчивая квалифицированным уходом.

У Лесли есть несколько простых советов по здоровому питанию, которые она рекомендует:

Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи. Даже если вы едите небольшими порциями в течение дня, частое питание поддержит уровень энергии и обеспечит получение необходимого питания и средств к существованию.
Умеренность — ключ к успеху. Еда может быть приятной и полезной.Любая пища может вписаться в здоровую диету, но важно сбалансировать более калорийные и менее питательные продукты с другими, более богатыми питательными веществами.
Оставайтесь гидратированными. Вода и другие жидкости обеспечивают эффективную работу тела. Пейте напитки во время каждого приема пищи и пару стаканов воды между приемами пищи.
Ешьте цвета радуги. Разнообразие продуктов питания может сделать ваш рацион разнообразным и богатым питательными веществами.
Попробуйте что-нибудь новенькое. Он может вам понравиться и может содержать питательные вещества, которых вы не получаете из других продуктов.

Лучшие диеты для женщин старше 50 — Как похудеть после 50

Когда женщины приближаются к 50, их тела готовятся к менопаузе и другим побочным эффектам старения и проходят через них. Многим женщинам необходимо использовать новые и разные подходы для поддержания своего здоровья, в том числе адаптировать свой рацион для получения необходимых питательных веществ. В этом случае они могут захотеть выбрать лучшие диеты для женщин старше 50.

«50-е годы — время больших перемен благодаря перименопаузе и менопаузе.Это время в жизни женщины, когда у нее наблюдаются гормональные колебания, которые могут вызывать изменения в обмене веществ и массе тела », — сказала Woman’s Day зарегистрированный диетолог Джули Кей, MS, RDN. Кей также ссылается на остеопороз, остеоартрит и изменения в регуляции уровня сахара в крови (инсулинорезистентность может возникать из-за гормональных изменений), как и другие состояния, с которыми могут столкнуться женщины этой возрастной группы.

Зарегистрированный диетолог Кайла Халсебус, MS, RD, LD, объясняет, что женщины могут изменить свой рацион, чтобы лучше адаптироваться к естественным изменениям своего тела.Ниже Халсебус делится лучшими диетами или, скорее, образом жизни для женщин старше 50 лет, которые могут «помочь поддерживать здоровую мышечную массу, гормональный баланс и правильное управление весом».

Средиземноморская

Средиземноморская диета полезна для здоровья сердца и может предотвратить рак и диабет. Он не ограничивает и не исключает какие-либо группы продуктов, а вместо этого поощряет все в умеренных количествах. Халсебус отмечает, что в нем упор делается на углеводы из фруктов и овощей, а также на цельнозерновые продукты, которые содержат много клетчатки и надолго сохранят чувство сытости.

Средиземноморская диета выделяет жиры омега-3, которые содержатся в рыбе и оливковом масле.

Алехандро Асканио / EyeEm

В нем много омега-3 жиров, содержащихся в таких продуктах, как рыба и оливковое масло, которые также повышают чувство сытости и способствуют выработке гормонов. Он также богат белком как в растительных, так и в животных продуктах. Этот белок важен для женщин старше 50 лет, которым он необходим для борьбы с потерей мышечной массы, происходящей с возрастом.

Палео

Палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатая яйцами, овощами, фруктами, орехами и необработанным мясом. Халсебус говорит, что его низкоуглеводная природа полезна для женщин в возрасте от 50 и старше, которые могут иметь дело с инсулинорезистентностью и не могут перерабатывать углеводы, как раньше.

Бледная диета делает упор на белке и ограничивает употребление сои и молочных продуктов.

samael334

Она также отмечает, что «Палео не содержит сои или молочных продуктов, которые могут помочь женщинам, переживающим изменения с гормонами, поскольку избыток сои и гормонов, обнаруженных в обычных молочных продуктах, может привести к высокому уровню эстрогена, заставляя женщин сохранять вес в бедрах и бедрах.«Он также содержит полезные жиры, которые способствуют выработке здоровых гормонов.

Whole Foods

Целостная натуральная пища, или план «чистого питания», исключает все обработанные пищевые продукты, которые могут предотвратить воспаление. Эта диета также может помочь контролировать гормоны, потому что цельные продукты не содержат антибиотиков и консервантов, которые могут быть серьезными разрушителями гормонов.

Упакованные продукты не разрешены в диете Whole Foods.

истетиана

Он ориентирован на цельные настоящие пищевые продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо и полезные жиры.Халсебус говорит, что отсутствие обработанной пищи означает меньшее количество рафинированного сахара, что приводит к лучшей стабильности сахара в крови и меньшему количеству откладываемого жира в брюшной полости. Большое количество питательных веществ и клетчатки в этих продуктах также способствует чувству сытости, предотвращая переедание.

Аутоиммунный протокол (AIP)

Аутоиммунный протокол (AIP) направлен на восстановление кишечника и уменьшение воспаления, что может быть очень полезно при гормональных изменениях у женщин в возрасте 50 лет. Он также может удалить токсичные и провоцирующие продукты, такие как рафинированный сахар и обработанные продукты, которые могут вызвать мальабсорбцию и воспаление в кишечнике.

Любителям сахара может помочь диета AIP, которая исключает сладкое.

Сарадасильва

«Если кишечник нездоров, он подавляет способность организма усваивать питательные вещества», — говорит Халсебус. «Это вызывает гормональный дисбаланс, который усугубляет гормональные изменения, которые уже происходят». AIP также поддерживает вашу иммунную систему, что снижает риск заболеваний с возрастом.

Высший белок / умеренный углевод

Диета с высоким содержанием белка / умеренным углеводом может помочь организму в его естественном процессе старения.Исследования показали, что более высокий уровень протеина поддерживает мышечную массу вашего тела, поскольку она уменьшается с возрастом, а также сохраняет чувство насыщения, уменьшая количество потребляемой пищи.

Увеличение количества белка и уменьшение количества углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

skaman306

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать стабильности сахара в крови, поскольку белок может снизить уровень сахара в крови. «По мере того как женщины стареют и претерпевают гормональные изменения, одна вещь, которая затрагивается, — это их чувствительность к инсулину и то, как они перерабатывают и используют сахар в крови», — говорит Халсебус.Употребление умеренного количества углеводов помогает организму получать достаточно витаминов комплекса B, которые могут быть полезны для предотвращения деменции с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Никогда не поздно: пять шагов к здоровью в любом возрасте

Вы когда-нибудь решали изменить здоровый образ жизни, но быстро сдались, говоря себе, что уже слишком поздно приобретать новые привычки? Пришло время взять на себя ответственность и не позволять возрасту останавливать вас, потому что, на удивление, нет такой большой разницы между мозгом 18-летнего и 100-летнего, — говорит Аргье Хиллис, M.D., директор цереброваскулярного отделения Johns Hopkins Medicine.

Вдохновляйтесь тем, что вы никогда не слишком стары, чтобы принять новые здоровые привычки. Награды: в мультиэтническом исследовании атеросклероза под руководством Джонса Хопкинса, в котором более семи лет было отслежено более 6000 человек в возрасте от 44 до 84 лет, те, кто добился полезных для вас изменений, таких как отказ от курения и соблюдение диеты в средиземноморском стиле. регулярные физические упражнения и поддержание здорового веса снизили риск смерти в указанный период времени на 80 процентов.Следующие изменения не только сохранят ваше здоровье, но и помогут замедлить процесс старения как внутри, так и снаружи.

Будьте активнее чаще.

Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, и этот мощный эффект приводит к тому, что эксперты называют «уменьшением заболеваемости». По сути, это означает, что в последние годы вы будете оставаться здоровыми дольше по сравнению с теми, кто проводит последние пять или десять лет жизни, борясь с хроническими заболеваниями.

«Физические упражнения также являются одним из лучших способов предотвратить деменцию и другие когнитивные изменения», — говорит Хиллис. После того, как врач будет одобрен для вас, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Улучшите свой рацион.

Существуют всевозможные планы, которые помогут вам похудеть, но речь идет не только о похудании. Хиллис рекомендует средиземноморскую диету всем, кто надеется избежать деменции, а также минимизировать другие риски для здоровья.В нем много фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и рыбы, а также мало мяса, сахара и полуфабрикатов — все для того, чтобы помочь вашим клеткам функционировать лучше.

Высыпайтесь качественно.

Недостаток сна влияет на вашу память, эмоции, вес и даже на внешний вид. Чем старше вы становитесь, тем труднее заснуть и уснуть, но вам все равно нужно столько же часов.

По данным Национального фонда сна, большинство проблем со сном является результатом храпа, побочных эффектов лекарств и основных заболеваний, таких как кислотный рефлюкс, депрессия и проблемы с простатой.Решение этих проблем с врачом — хорошее начало. Вы также можете наслаждаться более насыщенным сном, создавая успокаивающее пространство, уделяя достаточно времени сну и практикуя техники релаксации.

Бросьте курить.

Всего за 24 часа после отказа от курения риск сердечного приступа снижается. Что касается долгосрочных преимуществ, исследователи Джона Хопкинса совместно с учеными из других центров обнаружили, что отказ от курения снизил риск ранней смерти курильщиков среднего возраста почти наполовину.

Упражнения помогают бороться с тягой к курению и абстинентным синдромом. Запланируйте занятия фитнесом на то время дня, когда вы, скорее всего, захотите выкурить сигарету, и вскоре вы, возможно, захотите прогуляться или покататься на велосипеде вместо того, чтобы покурить. Все еще боретесь в одиночку? Спросите своего врача о программах и вспомогательных средствах для отказа от курения.

Бросьте вызов своему мозгу.

Будь то изучение языка или новый маршрут на работу, ваш мозг любит решать свежие задачи. Поставьте перед собой цель продолжать учиться с возрастом.

Определения

Цельные зерна : Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Средиземноморская диета : Традиционная кухня стран, граничащих со Средиземным морем, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и слабоумия.В меню: много фруктов, овощей и бобов, а также оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, морепродукты; умеренное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и птицы; небольшое количество красного мяса и сладостей; и вино, в умеренных количествах, во время еды.

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг.