Разминка перед скандинавской ходьбой: Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения. 

 

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии.

Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста —  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

 

 

Вам также может быть интересно

   

 

   

 

 

 

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

• растянуть мышцы;
• разогреться;
• активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

	Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
	Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
	Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу;

Подготовка нижней половины тела:

	Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов;
	Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
	Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Разминка перед скандинавской ходьбой: за, против, основных, занятий

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.

Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

• неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
• сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
• мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
• активизируется кровообращение во всем организме;
• тренируются основные группы мышц;
• дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
• приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
• вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Важные принципы разогрева

• желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
• каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
• разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
• желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
• максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

Первая часть –  работа над верхней частью тела

1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

1. Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
2. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
3. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Упражнения для растяжки

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

 

И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.

 

Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео

Вот и все!

Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!

Так же рекомендую ознакомиться со следующими материалами: Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно (по ссылке); Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга; Активность для людей преклонного возраста и правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых (по ссылке); Скандинавская ходьба при варикозе вен на ногах лучшей альтернативы нет

Удачи вам, здоровья и продуктивных занятий! Непременно подпишитесь на этот канал, если еще не сделали этого. Поделитесь статьей со своими друзьями, в социальных сетях. Пусть и они все будут здоровыми, активными, бодрыми. До новых встреч!

С чего начать занятия скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – это эффективная тренировка для укрепления организма. От обычной прогулки она отличается использованием специальных палок, похожих на лыжные. Хождение с применением таких тростей позволяет эффективно нагружать мышцы ног и плечевого пояса. При этом снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься таким спортом каждому, даже пожилым и людям с болезнями опорно-двигательного аппарата [1]. 

Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузки во время хождения увеличивают объем легких, тренируют сердечную мышцу. С помощью северного хождения можно проходить реабилитацию после инфаркта, а также снижать риск его возникновения [2].

Разминка – обязательный этап тренировки

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. В случае со скандинавской ходьбой это не только позволяет восстановить мышечный тонус и быстрее втянуться в тренировку, но также защитить себя от риска получения травмы [3].

Разминка должна быть направлена на разогрев мышц нижних конечностей, спины, плечевого пояса [1]. Для этого можно пользоваться палками для хождения. Дополнительно могут применяться специальные латексные эспандер ленты. 

Разминаясь, чередуйте упражнения для ног и плечевого пояса, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. В среднем требуется 10-15 минут на разминку [3]. Ориентиром готовности к основному комплексу тренировки является ощущение тепла и наполненности в мышцах.

Особенности разминки перед скандинавской ходьбой для пожилых

Пожилые люди тоже должны разминаться, но упражнения выполняются в меньшем объеме. Особенно, если они только начали практиковаться в северной ходьбе. Рекомендуется делать в 2-3 раза меньше повторов каждого упражнения [4]. Постепенно объем как тренировки, так и разминки перед ней можно увеличивать. Но помните, что уровень нагрузки обуславливается физическим состоянием. Не переусердствуйте с тренировками и разминкой при скандинавской ходьбе.

Комплекс упражнений перед тренировкой

1. Махи руками

Возьмите палки и расставьте руки в стороны шире ширины плеч. Отведите руки назад до ощущения растяжения в мышцах спины. Делайте медленные маховые движения вперед и назад. Рекомендовано 20-30 повторений.

2. Тренировка локтевых суставов и плечевого пояса

Заведите одну из тростей за спину. Одна рука должна держать ее на уровне головы, вторая – на уровне копчика. Делайте медленные движения вверх и вниз 10-15 раз, после чего поменяйте руки и повторите комплекс.

3. Отведение ноги, поднимание на носочки

Поставьте трости перед собой на ширине плеч и повторите 20-30 поднятий на носки. Затем перемените положение палок так, чтобы удобно на них опираться и выполняйте 15-20 повторов отведения правой ноги в сторону, затем – левой. Отводить ногу можно не только в сторону, но и назад. Так задействуется больше мышц.

4. Разогрев передней части бедра

Зарядка перед скандинавской ходьбой также подразумевает растяжку бедер. Поставьте перед собой палку, чтобы было удобно опираться. Затем согните одну ногу и возьмитесь рукой за переднюю часть стопы. Медленно притяните ногу к бедру. Повторять 20 раз на каждой ноге. С осторожностью выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами [4].

5. Приседания

Молодым людям рекомендуется сделать 15-20 приседаний без использования вспомогательной опоры. Пожилые люди могут пользоваться палками в качестве поддержки. Приседания можно выполнять в классическом стиле: ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, или в стиле сумо: ноги расставляются широко, колени развернуты в стороны.

6. Выпады в стороны

Поставьте палки перед собой на близком расстоянии друг к другу, чтобы опираться. Затем сделайте выпад ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ногу. Сделайте 10 повторов на каждую конечность.

7. Выпады вперед

Поставьте трости по сторонам от себя на ширине плеч для опоры. Затем сделайте выпад одной ногой вперед, потом повторите второй ногой. Для разминки перед занятием скандинавской ходьбой достаточно 1-2 повторений этого упражнения.

Когда лучше заниматься?

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Изначально эта техника развивалась в северных странах с холодным климатом, поэтому даже морозная зима не может стать препятствием к тренировкам. Главное – подобрать правильную одежду и обувь, чтобы не страдать от холода, но и не томиться в жаре. Обувь, особенно для зимних прогулок лучше брать со специальной рельефной подошвой, чтобы не скользила. 

Начинать рекомендуют утром. Если вы ставите цель – снижение веса, то завтракать рекомендуется легкой пищей [1]. Можно тренироваться самостоятельно или отыскать специальный клуб, количество которых увеличивается. Даже в маленьких городах есть клубы, где можно в приятной компании заниматься тренировками.

Общие советы для начинающих заниматься северной ходьбой

Новичкам в данном виде занятий спортом, рекомендуется обратить внимание на следующие общие рекомендации:

• Не занимайтесь натощак. Физическая нагрузка без предварительного приема пищи может привести к головокружениям или обморокам. Для завтрака можно взять овощи или фрукты, сделать легкий салат. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки.
• После тренировки воздержитесь от еды хотя бы на 1,5-2 часа. Этот пункт особенно касается тех людей, которые хотят похудеть. Процессы сжигания жиров продолжаются еще пару часов после завершения физической нагрузки.
• Занимайтесь систематически, но не обязательно каждый день. Хватит 2-3 раз в неделю для поддержания организма, укрепления сердца и сосудов, нормализации веса. Не забывайте, что достижение поставленных целей зависит не только от физических нагрузок, но и от рациона питания.
• Правильно подбирайте гардероб для занятий. Специальной одежды не требуется, но она должна быть удобной и соответствовать погоде. Берите спортивную обувь, в которой будет комфортно ногам.
• Длительность одной тренировки – 30-120 минут. Зависит от состояния организма, выносливости. Новичкам лучше начать с 40-60 минут. Пожилым людям стоит выбрать такое время, чтобы они не чувствовали чрезмерную усталость. Для похудения длительность должна составлять не менее 40 минут. Заниматься дольше двух часов непрерывной ходьбой не рекомендуется [1,3,4].

Скандинавская ходьба положительно влияет на здоровье, что доказано не одним медицинским исследованием [2]. Чтобы эффект от хождения был максимальным, придерживайтесь общих правил тренировок, не забывайте разминаться, подберите подходящий ритм и продолжительность занятия. Не старайтесь ориентироваться на общепринятые нормы, прислушивайтесь к своему организму.

Список литературы

1. Алексеенко А. А., Колошкина В.А. Основы методики занятий скандинавской ходьбой / А.А.Алексеенко, В.А.Колошкина. — Витебск: ВГУ имени П.М. Машерова, 2016. – 32 с.

2. Архипов, И.В. Скандинавская ходьба в кардиореабилитации больных пожилого возраста / И.В. Ахипов, К.А. Влодина, А.О. Разина и др. // Социальный работник и пожилой человек. Материалы к III всеросс. научно-практич. конф. с междунар. участием. – Москва: Всеросс. науч.-метод. геронт. центр, 2014. – С. 211-213.

3. Казанцева Н.В. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учебное пособие. Изд-во БГУ, 2017. — С.102.

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб.: 2012. – 49 с.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками. Разминка перед скандинавской ходьбой

Разные программы тренировок, разминка и заминка. Тренируемся правильно — Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом — Анастасия Полетаева — rutlib2.

com

Разные программы тренировок, разминка и заминка. Тренируемся правильно

 

 

Надеюсь, дорогие читатели, вы внимательно прочли предыдущие разделы и теперь знаете о скандинавской ходьбе если не все, то очень многое, и уже решились сделать пробную тренировку. Как и в любом виде фитнеса, у скандинавской ходьбы существует много вариантов тренировок в зависимости от цели. Начнем с самой простой и доступной каждому – базовой тренировки. Но перед этим хочу напомнить вам об очень важном моменте: обязательно предваряйте свои тренировки упражнениями на разминку и заканчивайте их растяжкой. Подробнее читайте об этом ниже.

Базовая тренировка. Начальный уровень

Это универсальная оздоровительная тренировка, которая подходит каждому, в том числе гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ, перенесшим инфаркт, инсульт, а также детям и пожилым людям. Тренировка проходит в легком темпе, где частота пульса составляет 50–60 % от максимально возможной. Можно сказать, что это реабилитационная тренировка с ограниченной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, но включающей в работу кровеносные сосуды. Перед началом занятий рекомендуется сделать разминку, а в конце важно контролировать пульс. У этого вида тренировки нет ограничений по частоте и продолжительности. Ее можно выполнять каждый день, начав с 20–30 мин и постепенно увеличив продолжительность до 50 мин. Усиливая нагрузку, прислушивайтесь к своему организму. Во время и после занятий у вас не должно быть тремора, напряжения, ощущения боли и дискомфорта в мышцах.

Развивающая тренировка

Это более интенсивный вариант тренировки, где частота пульса составляет 65–75 % от максимально возможного. Такая тренировка оказывает хорошее воздействие на обмен веществ и работу внутренних органов. Она идеально подходит для похудения и коррекции фигуры. Как правило, ее практикуют более опытные любители ходьбы с палками или профессиональные спортсмены на досуге.

Если развивающая тренировка продолжается больше 60 мин, то она снимает стресс, улучшает обмен веществ, стабилизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Худеющим рекомендована интервальная тренировка с чередованием медленного темпа со средним и выше среднего. Выполняется 3–5 раз в неделю.

Тренировка для подготовленных

В этой тренировке частота пульса составляет 75–85 % от максимально возможной и достигается стадия равновесия жиров и углеводов. Тренировка подходит для развития выносливости и увеличения мышечной массы, укрепления сердечной мышцы (формирует «сердце спортсмена»). В Школе скандинавской ходьбы такой вид тренировки в основном предпочитают мужчины, которые давно занимаются спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. В таком режиме оптимальны занятия ходьбой с палками 1–2 раза в неделю.

Тренировка для спортсменов

Это уже специальный вид тренировки, который я не рекомендую любителям. Частота пульса здесь – 85-100 % от максимально возможной, то есть достигается анаэробное состояние организма. Подобные тренировки используются в профессиональном спорте или на соревнованиях, поэтому их частота составляет не более одного раза в две недели.

В предыдущих главах я очень много говорила про преимущества скандинавской ходьбы и хочу снова о них напомнить. Ходьба – это естественное движение человека, поэтому тренировки должны быть в удовольствие. Я знаю, что некоторым требуется сила воли и стимул, чтобы решиться на занятия, но в конечном счете для большинства ходьба с палками превращается в часть жизни. Если тренировка является пыткой и не доставляет радости, то бессмысленно ждать результатов. Сделайте паузу или выберите другой вид спорта. Впрочем, на моей памяти таких случаев единицы.

Разминка и заминка. Советы Насти Полетаевой

Разминка – это обязательный элемент любой тренировки. Благодаря разминке разогреваются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, снижается риск травм. Профессиональные спортсмены начинают тренировки с растяжки, но любителям рекомендуется растягивать уже разогретые мышцы в конце тренировки.

Разминка

По времени разминка должна занимать примерно 7-10 мин. Она настроит на тренировку и даст импульс к движению. Я предлагаю в разминке делать суставную гимнастику, которая способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости и готовит тело к основным занятиям. Упражнения очень просты, легко запоминаются, не имеют противопоказаний и доступны каждому вне зависимости от возраста.

Обычно я придерживаюсь принципа «восходящего потока». Он заключается в том, что все упражнения выполняются снизу вверх: от стоп к голове. Итак, начнем. Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени чуть согнуты («мягкие»). Начинайте выполнять последовательные вращения по часовой и против часовой стрелки голеностопом, затем коленным суставом, далее – тазобедренным суставом. Вращательные движения должны быть плавными, небыстрыми и осознанными. Думайте о том, что вы делаете! После ног точно так же вращайте в суставах руки. Бережно отнеситесь к плечевому суставу – самому подвижному в человеческом организме. Вращения не должны сопровождаться болью. Если возникли болевые ощущения – снижайте амплитуду. Главное – не ЧТО, а КАК вы делаете. Затем выполните несколько вращательных движений корпусом, ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания, и после этого можно начинать тренировку.

В первые 20–30 с темп ходьбы должен быть медленным или очень медленным. Входить в движение нужно плавно и естественно, как бы договариваясь со своим телом. Постепенно увеличивайте темп до необходимого.

Заминка, растяжка

Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно, снижая темп и передвигаясь расслабленно. После тренировки следует немного отдохнуть и сделать растяжку. Всем клиентам Школы скандинавской ходьбы я настоятельно рекомендую не пренебрегать заминкой. Во-первых, растяжка снижает тонус мышц и способствует восстановлению. Во-вторых, она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. В-третьих, гимнастика содействует быстрому выведению шлаков.

Уделите каждой мышце 30–60 с. Это время, необходимое для реакции мышечного волокна на растяжение. Боли быть не должно, допустимо легкое ощущение натяжения, обычно оно проходит через 15–20 с. Здесь также должен действовать принцип «восходящего потока». Это мой личный подход, основанный на опыте. Другие тренеры могут думать иначе. В скандинавской ходьбе ноги, несмотря на помощь рук, несут максимальную нагрузку. Именно им в первую очередь нужно дать отдых и необходимую реабилитацию.

Начнем с упражнений для отдыха и растягивания боковых поверхностей спины. Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке. Ноги согнуты в коленях, пупок прижимайте к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Медленно раскручивайтесь, начиная от копчика, затем переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу. Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Очень важно его делать осознанно. В идеале вы должны аккуратно раскрывать каждый позвонок друг за другом. Закончите упражнение вытяжением через макушку к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Скручивание вниз и вверх можно повторить 2–3 раза, не зависая надолго вниз головой. Это упражнение растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.

Теперь приведу еще несколько полезных упражнений на растяжку отдельных мышц.

 Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога впереди в полуприседе. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево.

 Растяжка передней поверхности голени и голеностопа. Стоя на одной ноге (можно опереться на стену), другую отведите назад, поставив на верхнюю поверхность ступни. Осторожно начните приседать, растягивая передние мышцы голеностопа. Можно попытаться протолкнуть или протащить ногу вперед. Поменяйте ногу.

 Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите в руку стопу другой, согнутой в колене ноги и подтяните ее к ягодице. В этом упражнении можно другой рукой опираться на палки. Колени «мягкие» и соединены вместе, бедра параллельны друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону.

 Растяжение приводящих мышц. Как можно шире разведите ноги в стороны (можно это проделать легким прыжком). Собирайте ноги вместе за счет работы стопы и внутренней поверхности бедер, как бы «застегивая себя на молнию». Повторите 3–4 раза.

 Переходим к рукам. Растяжка трицепсов. Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Теперь левой рукой толкайте локоть правой руки вниз. При этом голову держите прямо, мягко вытягиваясь макушкой к небу.

 Растяжка дельтовидных мышц плеча. Поднимите согнутую в локте левую руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте ее к себе. Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи!

 Мышцы шеи. Мягко потянитесь макушкой к небу, дыхание ровное. Через вытяжение на первом шейном позвонке мягко устремите ухо в небо. Затем кивок вперед, назад, опять в небо и прямо. Точно так же повторите с другим ухом.

Этот набор упражнений не исчерпывает возможности гимнастики на свежем воздухе. Существует множество интересных парных и групповых упражнений на развитие координации, ловкости и других физических качеств. Они делают тренировки полезными и интересными.

Тренировки для детей и подростков. Мнение Насти Полетаевой

Меня очень радует тенденция, когда родители приводят на занятия своих детей. Скандинавская ходьба формирует красивое телосложение, корректирует осанку и закладывает прекрасные основы для двигательного развития ребенка. В скандинавских странах ходьба с палками является семейным видом активного отдыха.

Если вашему малышу исполнилось 4–6 лет, то непременно познакомьте его со скандинавской ходьбой. Дети любят копировать увлечения взрослых и с удовольствием ходят с палками по примеру своих родителей. Правда, в случае с дошкольниками важно учитывать возрастные особенности. В этом возрасте ребята не могут долго выполнять монотонные движения, поэтому важно дополнять тренировки различными упражнениями на укрепление мышечного корсета, растяжку, развитие координации и ритмичности, подвижными играми, конкурсами и соревнованиями (если детей двое и больше). Обычно тренировки с детьми проходят в среднем темпе, но для разнообразия можно попробовать ввести бег с палками и различные активные действия с ними.

Внимание! Как и в хоккее и горных лыжах, во время занятий скандинавской ходьбой важно соблюдать меры безопасности: не оставляйте детей с палками без присмотра и не снимайте резиновые наконечники с палок!

© RuTLib.com 2015-2016

rutlib2.com

Скандинавская ходьба с палками — видеоуроки для начинающих

Скандинавская ходьба – особый вид тренировок, сочетающий в себе силовую и кардионагрузку. Это техничная ходьба со специальными палками, похожими на лыжные. Подходит абсолютному большинству людей не зависимо от возраста и пола. Польза от занятий скандинавской ходьбой:

• тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
• более эффективна для похудения, чем обычная — сжигает вполовину больше калорий;
• при правильной технике уменьшает давление на позвоночник и суставы;
• увеличивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшает осанку;
• идеально подходит для пожилых людей, желающих вернуть здоровье и хорошее самочувствие.

Основные элементы и принципы

Занятия скандинавской ходьбой требуют наличия специальных палок, знаний техники и учета противопоказаний. Часто под видом специального оборудования для этого вида фитнеса продаются треккинговые палки, либо дешевые китайские аналоги из некачественных материалов. Качественное оборудование – залог того, что эти занятия принесут ту пользу, о которой говорилось выше, и не нанесут травму занимающемуся.

Палки выбраны, форма заготовлена, настрой – самый боевой. Приступаем к самому основному. Само занятие такой ходьбой можно разделить на 3 составляющие: разминка с элементами растяжки, собственно ходьба и заминка для расслабления. На видео в уроке для начинающих показано, как правильно заниматься скандинавской ходьбой.

Видео разминки перед скандинавской ходьбой

Чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, необходима тщательная разминка всех мышечных групп и суставов. Хорошо подойдут повороты головы, корпуса, подъемы рук с палками, махи ногами, подъемы на носочки, легкая растяжка.

ВАЖНО! Халтурить на разминке ни в коем случае нельзя! Если вы недостаточно разогреты перед тренировкой, риск получить травму сильно возрастает.

Видео с инструкциями по технике скандинавской ходьбы

Обратите внимание на свою технику ходьбы. Занятия принесут максимальную пользу, если вы будете соблюдать правильную технику, в противном случае их эффективность резко снижается. Все описанные в видео ошибки объединяет одно – неполная амплитуда движения. Изучите технику от и до и старайтесь делать каждую часть (шаг, взмах руки, перенос палочки) с максимальной амплитудой.

Особенности занятий для пожилых

Скандинавская ходьба предлагает оптимальный вид нагрузок для людей в возрасте и может существенно улучшить их самочувствие. Основные рекомендации по технике скандинавской ходьбы с палками для пожилых (кроме тех, что есть на видео) будут такими:

• Обязательно нужно следить за своим самочувствием во время занятия, особенно в самом начале освоения ходьбы. Желательно запастись дополнительным оборудованием в виде пульсометра и шагометра для более тщательного контролирования работы организма во время нагрузки.
• Нежелательно заниматься скандинавской ходьбой на асфальте и мощеных дорожках из-за повышенной нагрузки на суставы.
• После занятия важно соблюдать режим отдыха и питания. Серьезные нагрузки требуют серьезного подхода к восстановлению сил.
• Нельзя жалеть денег на качественную обувь и оборудование для занятий – от них зависит, будут занятия оказывать оздоравливающий эффект или усугубят проблемы опорно-двигательного аппарата.

Если вы любите занятия на свежем воздухе, хотите укрепить здоровье, повысить выносливость, сжечь лишний жир, проработать мышцы, вам помогут занятия скандинавской ходьбой. Если фитнес-клуб вам не по душе, не по карману, не по здоровью, начинайте ходить! Теперь вы знаете о всех плюсах этого времяпровождения и готовы начать. Вы уже занимаетесь? Расскажите, как на вас повлияли эти занятия и какие препятствия возникли в начале вашего пути. С интересом почитаем ваши ответы!

www.davajpohudeem.com

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих, пожилых и для похудения

Обидно, когда маленькие нюансы могут свести на нет самые прекрасные начинания. Техника скандинавской ходьбы с палками очень проста, однако всем желающим похудеть, увеличить выносливость тела, оздоровиться, привести себя в форму стоит ознакомиться с правилами и четко их соблюдать. Ведь без них эффект может быть минимальным либо очень растянутым во времени. При грамотном подходе и регулярных тренировках первые результаты вы заметите уже через месяц. Заманчиво, правда?

Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.

Разминка

Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.

Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах. .. Повторяйте упражнения по 7?15 раз.

Тренировка

• Техника финской ходьбы покоряет своей естественностью. Здесь нет каких-либо сложных инструкций. Такая прогулка напоминает обычную ходьбу. Выполняется бодро. Энергично.
• Ноги и руки работают одновременно: правая рука поднимается – в это же время шаг левой ноги, левая – правой ноги.
• Важен первый шаг: когда одна рука вместе с ногой движется вперед, вторая направляется назад. При этом ее сгибают в локте.
• Спина ровная. Корпус наклонен чуть вперед.
• Плечи и торс – в движении.
• Палки держим свободно, пережимая запястье застежкой, под углом 45 градусов к земле.
• Чем выше поднимаются руки, тем шире шаг, и наоборот. Ширина шага определяет интенсивность нагрузки. Чем больше амплитуда шага, тем больше расход энергии, напряженнее работа мышц. Это ускоряет результат, например, по похудению. Для тех, кто стремиться похудеть, используя технику скандинавской ходьбы, здоровыелюди.бел подготовили отдельный материал.
• Во время ходьбы двигайтесь плавно, ступайте на пятку, потом на носок.
• Методика финской ходьбы с палками подразумевает чередование скорости и ширины шага, могут быть небольшие перерывы, пробежки, упражнения.
• Сначала дышите носом, затем переходите на дыхание через рот. Первые 2 шага вдох – на 3, 4, 5 – выдох

Заминка

Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.

Как получить от скандинавской ходьбы максимальный результат?

• Регулярность занятий. Тренироваться нужно 2—3 раза в неделю. Продолжительность, особенно в самом начале – 30—40 минут, затем час, иногда доходит и до двух.
• Идем в любую погоду. Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно в круглый год и в любую погоду. Помешать вам может разве что ураганный ветер или Хавьер.

Крайне важно для пожилых людей!

• Посильная нагрузка. Не следует гнаться сразу за высокими результатами, брать на себя непосильные нагрузки. Так вы быстро выдохнитесь и истощите организм. Выбирайте комфортный для себя темп, ускоряясь и увеличивая дистанцию и нагрузку. Примерная скорость – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага).
• Следим за самочувствием.

Максимальная частота сердечных сокращений у здоровых взрослых	Максимальная частота сердечных сокращений у взрослых, имеющих заболевания
220минус возраст (в годах)	190 минус возраст (в годах)
Оптимальная частота сердечных сокращений во время физической активности — 2/3 значения от максимальной ЧСС.

Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.

Типичные ошибки в технике скандинавской ходьбы среди начинающих

• Иноходь. Вместе движутся рука и нога с одной стороны (левая рука и левая нога или наоборот)
• Одновременно вперед выбрасываются 2 палки
• Локти слишком прижаты к телу
• Плечи подняты очень высоко, слишком напряжены
• Чрезмерно широкий шаг
• Слишком прямое положение тела, оно должно быть немного наклонено вперед
• Палки слишком близко у тела

От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.

Как одеться?

• В холодную пору для занятий скандинавской ходьбой с палками надевают одежду легкую, но в несколько слоев. Делают это для того, чтобы тело двигалось свободно, при этом сохраняя тепло.
• Обувать желательно кроссовки с жестким задником либо любую удобную обувь с гибкой подошвой

Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.

24health.by

Скандинавская ходьба с палками: техника, инструкция, советы

01 октября 2017 758

Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

• оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, способствует правильной осанке;
• увеличивает частоту сердечных сокращений на 5-17 ударов в минуту;
• увеличивает потребление калорий на 20% по сравнению с обычной ходьбой;
• помогает расслабить шею, мышцы спины;
• при правильной технике исполнения задействованы 90% мышц тела;
• способствует похудению, сжигает до 400 калорий в час;
• улучшает координацию движений.

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

• поднимайте палку, как штангу;
• делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
• поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
• держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Главное помните, что ваша основная цель — это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

• делайте длиннее шаги;
• обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
• рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

• медленная ходьба — короткие шаги;
• быстрая ходьба — длинные шаги;
• позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
• неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
• гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Специалисты рекомендуют заниматься 30-40 минут в день трижды в неделю.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Похудеть на 5 кг за месяц — как это можно сделать без ущерба для здоровья читайте в публикации на нашем сайте.

О японской диете на 13 дней можно узнать из этой статьи.

Тут есть много полезных упражнений для увеличения груди.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:

• неправильная координация рук и ног;
• неправильное размещение петель;
• слишком вертикальное положение тела;
• слишком длинные шаги;
• неправильная обувь;
• отсутствие разминки перед тренировкой;
• слишком близкое расположение палок к телу.

Важные рекомендации

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.

nektarin.su

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Заминка или растяжка нужна в финале любой тренировки, и занятия скандинавской ходьбой — не исключение. Почему? Какие упражнения подойдут для этого лучше всего? Рассказываем с экспертами.

Легкие завершающие упражнения после физической активности нужны, в первую очередь, для того, чтобы избежать травм (напрягавшиеся на тренировке мышцы требуют расслабления) и неприятных ощущений. Особенно это актуально для уличных занятий: разгоряченные движением мышцы остывают быстрее, отчего возрастает риск их спазмирования (вспомните ощущение прострела в шее — это как раз признак перенапряженной и застуженной мускулатуры).

Важна заминка и для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм, — объясняет Анастасия Полетаева, известный тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы». — Завершая тренировку, важно снижать пульс постепенно, и небольшая заминка из легких динамических упражнений хорошо с этой задачей справляется».

Какие упражнения подойдут для заминки

Все зависит от того, какие группы мышц активно работали на тренировке. «Занятия скандинавской ходьбой вовлекают в работу до 90% мускулатуры нашего тела, — комментирует Анастасия Полетаева. — Поэтому упражнения для заминки стоит выбрать такие, которые помогали бы расслабить максимум мышечных групп. Например, разные варианты наклонов, махов руками и ногами, скручивания корпусом».

Мы попросили Анастасию Полетаеву показать нам комплекс упражнений заминки, составленный с учетом всех этих моментов.

Скандинавская ходьба: упражнения заминки

Выполните по 8-12 повторов каждого упражнения. Не старайтесь работать быстро: ваша задача — почувствовать работу мышц и избавиться от напряжения мускулатуры. «И не забывайте про дыхание — выравнивайте длину вдохов и выдохов», — добавляет Анастасия Полетаева.

Не пропускайте заминку, и тогда занятия скандинавской ходьбой будут приносить вам только приятные ощущения. 

www.jv.ru

Центр Скандинавської ходьби Center for Nordic Walking: Разминка

Если Вы работаете в офисе или больше двух часов за компьютером — значит,

Этот несложный комплекс гимнастики был разработан военным врачом Воробьевым В.И. Кандидат медицинских наук Василий Воробьев  работал главным врачом Академии Наук. 

Свою скрытую гимнастику Воробьев разработал как комплекс упражнений 

для людей умственного труда. Являясь очень простым и незаметным комплексом, 

гимнастика Воробьева до сих пор не имеет аналогов в мире. 

Эту гимнастику дважды награждали золотой медалью ВДНХ.

Этот комплекс – эффективен не только для снижения веса, но и для избавления от различных болезней, связанных с гиподинамией, то есть ,возникающих по причине сидячего образа жизни и недостатка физической активности. Она как нельзя более актуальна для сегодняшнего дня – века компьютерных технологий и офисных работников, теряющих свое здоровье перед мониторами. Противопоказаний для занятий гимнастикой Воробьева нет. Как заняться гимнастикой и каков эффект? Делать комплекс Воробьева следует каждый час. Он занимает всего 6 минут. Несложно выделить 6 минут каждого часа, чтобы уже через несколько дней заметить ощутимые сдвиги: подтянувшийся живот и прилив сил. А через 2-3 месяца эффект от занятий гимнастикой Воробьева уже не возможно будет скрыть от окружающих. И хотя первые дни – самые трудные в смысле дисциплины, усилия воли, которые вы приложите, но все это окупится сторицей уже через несколько месяцев. Комплекс Воробьева можно выполнять сидя за компьютером, вовремя поездки в общественном транспорте, между домашними хлопотами по хозяйству. Главное – это регулярность.

Комплекс гимнастики Воробьева

Если ваша обувь на высоком каблуке или толстой подошве, снимите ее. Сидя поднимаем пятки без отрыва носков от пола. Ноги при этом сведены вместе и спина прямая. Повторяем 40 раз. 

(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)Теперь выполняем предыдущее упражнение так же 40 раз, но уже поднимая носки без отрыва пяток. 

(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)

Упражнение, которое можно делать сидя, стоя и даже на ходу – ритмичное напряжение ягодичных мышц. Также выполнять не менее 40 раз.

Тренировка мышц живота в сочетании с дыхательными упражнениями: втягивая живот на вдохе и расслабляя при выдохе, можно за 3–4 подхода в день существенно подтянуть пресс. Рекомендованное количество повторов – 15–20.

Тренировка мышц спины доступна сидя и стоя. 40 раз подряд сводим лопатки к позвоночнику при неподвижных плечах. 

(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)

Сжимая и разжимая кулаки при разведенных в стороны на уровне плеч руках можно не только размять пальцы после работы на компьютере, но и дать отдых спине. Главное условие при выполнении упражнения – прямая осанка. Упражнение повторять не менее 40 раз. 

(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)Ритмичные повороты головы на 180 градусов: смотрим направо, смотрим налево. Повторять 40 раз.

 (Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)При неподвижной спине и плечах тянемся подбородком вперед. Повторение такого упражнения регулярно по 40 раз за подход способно заметно улучшить контур лица и сократить риск появления второго подбородка.

nordicwalkingcenter.blogspot.com

Разминка перед ходьбой — Статьи

Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день. Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежедневно. Ничего страшного не произойдёт, если вы будете заниматься каждый день, такие усердные тренировки обеспечат вас энергией надолго.

Если же вы новичок, не стоит сразу переусердствовать и заниматься без передышки. Лучше начать с пятнадцати минут в день. И уже на вторую неделю прибавлять по двадцать минут.

Первым правилом скандинавской ходьбы является обязательная разминка перед каждым занятием. Это придаст вам бодрости, не стоит от неё отказываться, она очень эффективно.

Упражнения для спинных мышц и голеностопа:

• спина прямая;
• ноги разместите по ширине плеч, колени смотрят вперёд;
• вытяните палки перед собой;
• поднимайтесь на носочки на две секунды, а потом опуститесь;
• приподнимитесь на пяточках на несколько секунд, после чего опуститесь;
• повторяйте упражнение пять-шесть раз.

Разминка для рук, спины и плеч:

• разместите ноги по ширине плеч, колени и ступни развёрнуты вперёд;
• вытяните палки перед собой, немного согнув плечи;
• присядьте чуть-чуть и наклонитесь вперёд;
• «побоксируйте», меняя руки путём их расслабления и сгибания.

Упражнения для укрепления спинных мышц:

• ноги разместите на ширине плеч, колени со ступнями развёрнуты вперёд;
• занесите предмет упражнения ниже шеи либо за спину, руки расслабьте;
• сделайте медленные повороты в разные стороны;
• всегда нужно смотреть перед собой, выполняя упражнение.

Зарядка для спинных мышц и живота:

• ноги на ширине плеч;
• разместите палки за спиной, расслабьте руки;
• медленно совершайте повороты туловища в левую и правую стороны;
• таз не должен вращаться, следите, чтобы он был зафиксирован;
• всегда смотрите перед собой.

Растяжка для икроножных мышц:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• возьмите палки и поставьте перед собой;
• сделайте выпады вперёд, меняя ноги поочерёдно;
• все выпады задерживайте на 5–10 секунд;
• пытайтесь сделать упражнение, не отрывая пятки, при этом спина прямая.

Разминка для ног:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• поставьте палки прямо перед собой, поддерживая равновесие;
• согните ногу в колени, поднимите назад, фиксируя её рукой в таком положении 5–10 секунд;
• спина прямая.

Подобные комплексы упражнений однозначно принесут пользу вам и вашему организму.

walking-stick.ru

правила и примеры упражнений для разминки

Скандинавская ходьба набирает обороты популярности, этот тип тренировок распространен среди тех, кто не может себе позволить более интенсивные физические нагрузки. Скандинавской ходьбой занимаются люди в возрасте, с ожирением и другими противопоказаниями к более высокой активности, те, кто недавно перенес травму и нуждается в реабилитации. Важно предварительно ознакомиться с техникой скандинавской ходьбы, а также с правилами проведения разминки перед скандинавской ходьбой.

Зачем люди ходят с палками?

Это особый тип тренировки – скандинавская ходьба, в мире она также известна под названием финская ходьба. Суть тренировок в пеших прогулках с опорой на палки, их называют нордики, дополнительная опора снимает часть нагрузки с ног и спины. Скандинавская ходьба зародилась еще в 90-е годы прошлого столетия, популярность не падает и по сей день.

Это легкие физические нагрузки, которые практически не имеют противопоказаний. Для того, чтобы приступить к тренировкам, не нужно обладать хорошей физической формой и особыми навыками. Тело будет получать очень умеренные нагрузки, но они принесут ощутимую пользу.

Какая польза?

Заниматься финской ходьбой показано при многих заболеваниях, в том числе ожирении, сахарном диабете, бронхиальной астме, гипертонии (кроме тяжелой степени), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, после травм, в пожилом возрасте. Тренировки оказывают общее оздоровительное действие, активизируют защитные силы организма, повышают качество сна, укрепляют сердце, сосуды и нервную систему.

Что нужно для скандинавской ходьбы?

Понадобятся не только палки, но и спортивная одежда, в которой будет удобно. Нордики подбирают индивидуально, учитывая рост человека и особенности строения его тела. Одежда не должна стеснять движений, желательно выбирать спортивный костюм из натуральных тканей, которые пропускают воздух. Зимой потребуется многослойная экипировка, чтобы сохранять тепло тела. Форма на зиму должна подбираться так, чтобы верхний слой можно было снять.

Перегревание во время ходьбы обернет тренировку не в пользу, а во вред.

Отдельное внимание стоит уделить выбору обуви, ходить придется не только по асфальту и ровным дорожкам парка, поэтому подошва у кроссовок должна быть достаточно толстой. Выбирай не гладкую, а структурированную подошву, иначе в зимнее время она будет скользить. Зимой придется надеть под кроссовки теплый носок, соответственно, размер обуви должен позволить это сделать.

Считать, что для финской ходьбы подойдут лыжные палки, будет заблуждением. Лыжные палки слишком высокие, к тому же они имеют другое строение. Если постоянно упираться наконечником лыжной палки в асфальт, то он быстро испортится, они предназначены для использования на заснеженной мягкой поверхности.

Как освоить технику скандинавской ходьбы?

Первое, что нужно запомнить, тренировки должны проходить в комфортном темпе. Если во время тренировки появляется одышка, ускоряется пульс и сбивается дыхание, значит, ты двигаешься слишком быстро. В эти моменты нужно постепенно сбавить скорость, затем остановиться и отдохнуть до того момента, пока пульс и дыхание не вернутся к нормальному ритму.

Техника ходьбы:

• Перед тренировкой нужно отрегулировать палки, точнее длину ремней на них. Она должна быть такой, чтобы держать палки в руках было комфортно, не приходилось прикладывать лишних усилий;
• Прими исходную позицию – колени слегка согнуты, слегка согни правую руку в локте так, чтобы палка располагалась под углом к земле и была немного отведена назад. При этом левая рука должны быть свободно опущена вниз и немного отведена назад;
• Делая шаг правой ногой, следует отводить назад левую руку с палкой, и наоборот. Отталкиваясь, переноси часть веса тела на палку, локти при этом сохраняют прямое положение. Когда ты отводишь руку назад, отпускай палку, она будет держаться на ремне;
• Делая шаг, нога должна приземляться на пятку и плавно перекатываться на носок.

Иногда для обучения скандинавской ходьбе палки не сжимают ладонями, они просто волочатся следом, а человек в это время прививает своему телу правильное положение рук. Когда руки запомнят нужное положение, можно переходить к отработке отталкиваний. Попробуй отталкиваться одной палкой, когда получится – делай это двумя. Дыхание должно быть спокойным и размеренным, на каждый второй шаг делается вдох через нос, на каждый четвертый шаг – выдох ртом.

Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?

Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.

Упражнений 1

Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.

Упражнение 2

Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.

Упражнение 3

Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.

Упражнение 4

Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Упражнение 5

Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.

Упражнение 6

Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.

Упражнение 7

Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.

Как часто заниматься тренироваться?

При составлении распорядка важно учитывать не только периодичность, но и длительность одной тренировки. Большинство тренеров рекомендуют проводить получасовые тренировки с периодичностью 2-3 занятия в неделю. Когда люди занимаются без тренера, как правило, они предпочитают ходить с нордиками около часа. В самом начале тренировки должны быть короткими и легкими, продолжаться не более 15 минут с перерывом в три дня. Нужно учитывать свое физическое состояние, уровень сил и энергии. Но даже самое короткое занятие предполагает разминку перед скандинавской ходьбой, это обязательная мера безопасности.

скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба для начинающих

Большинство людей выбирают занятия спортом по степени эффективности и воздействию на различные группы мышц. Так, при езде на велосипеде работает 45% мышц тела, при беге — 50%, а во время плавания — 90% всех мышц. Недавно в Россию пришел еще один вид спорта, который позволяет развивать мышцы с той же отдачей — скандинавская ходьба. Валентин Волков, один из ведущих московских инструкторов по скандинавской ходьбе, поделился секретами правильной тренировки. Упражнения продемонстрировала Марина Образкова.

Валентин Волков начал практиковать «северную» ходьбу более десяти лет назад, когда об этом спорте мало кто знал. Сегодня он не только занимается сам, но и преподает интенсивные пешие прогулки участникам проекта «Московское долголетие». Во многом благодаря ему более 11 тысяч человек пожилого возраста полюбили занятия скандинавской ходьбой, а 3,5 тысячи примут участие в Фестивале скандинавской ходьбы 31 августа и поставят мировой рекорд.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой нет возрастных ограничений, главное, чтобы рост превышал 150 сантиметров, иначе невозможно подобрать палки подходящего размера. Но есть противопоказания и несколько основных правил.

Самый практичный вариант — телескопические палки. Они легко складываются, их можно возить с собой и давать друзьям, так как они подходят для людей разного роста. Чтобы правильно определить высоту палок, нужно свой рост умножить на 0,68.

Более простой способ — замерить палку по себе: если согнуть руку в локте и взяться за ручку, то предплечье должно быть параллельно земле. Главное, чтобы на палке имелся темляк-полуперчатка с отверстием для большого пальца. Этот аксессуар позволяет не ронять инвентарь при ходьбе.

Как сделать разминку перед тренировкой по скандинавской ходьбе

Обычно разминку проводят сверху вниз. Сначала круговыми движениями головы разминаем шею.

Затем берем в руки палки на ширине плеч и разминаем плечевые суставы, поднимая руки вверх и опуская вниз.

После этого круговыми движениями разминаем верхнюю часть корпуса.

Затем делаем несколько наклонов, тоже с палками.

Используя палки как упор, круговыми движениями то в одну, то в другую сторону разминаем поясницу.

И в заключение круговыми движениями разогреваем стопы.

Техника скандинавской ходьбы

Первые шаги лучше делать вместе с тренером, он поможет выявить и исправить ошибки. Обычно трех занятий бывает достаточно, чтобы ходить правильно. Но если вы ходите с ошибками, скандинавская ходьба все равно принесет пользу организму, хоть и не такую очевидную.

Шаг вперед делаем одновременно с выносом противоположной руки. Когда ступает правая нога, вперед с палкой движется левая рука, затем наоборот: левая нога — правая рука.

В момент касания пяткой земли противоположная рука делает толчок палкой. Сразу после толчка необходимо раскрыть кисть руки и бросить палку — она повиснет на петле. Таким образом, во время ходьбы постоянно происходит сжатие и разжатие пальцев, благодаря этому кровь в сосудах циркулирует активнее.

В процессе движения рука должна быть вытянута в струну — основная работа идет плечом на 45 градусов вперед и назад.

Стандартная дистанция для скандинавской ходьбы составляет 10 километров. Опытные спортсмены проходят этот путь за полтора часа. Но новичкам не стоит сразу начинать с таких расстояний, лучше ходить по полчаса.

Делаем заминку

Завершением тренировки может стать заминка. Это необязательно, но полезно. После ходьбы суставы и мышцы разогреты и хорошо поддаются растяжке.

Сначала растягиваем плечи и поясничный отдел. Для этого поднимаем палки вверх и сгибаемся назад. Затем вытягиваем позвоночник вперед, используя палки в качестве опоры.

Палки позволяют с легкостью сделать «ласточку». Для этого левой рукой опираемся на палку, стоящую на земле, а правой рукой упираемся палкой в носок правой ноги. Аккуратно переносим вес на левую ногу, а правую вытягиваем и замираем в такой позе на несколько секунд. Затем повторяем то же самое, поменяв руку и ногу.

Завершаем заминку несколькими выпадами: делаем широкий шаг левой ногой вперед, правая находится сзади, опускаясь коленом почти до земли. Затем шагаем вперед правой ногой, оставляя сзади левую.

Тренируемся везде

С телескопическими палками можно открыть для себя практически неограниченные возможности. Такой инвентарь удобно транспортировать, и вы сможете передвигаться на большие расстояния на даче, в лесу и даже на курорте вдоль моря. Со временем расстояния начнут увеличиваться, а здоровье и впечатления — прибавляться.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Разминка спины и шеи — Скандинавская ходьба

Разминка шеи и спины

Из этого видео вы узнаете, как разогреть верхнюю половину тела.

Эти упражнения выполняются с помощью палок для скандинавской ходьбы,

Мы покажем вам одно упражнение для разогрева шеи, а затем два упражнения для разогрева спины.

Начнем с разминки шеи.

Разведите ноги на ту же ширину, что и бедра, и поставьте шесты перед собой так, чтобы руки были вытянуты.

Медленно, не останавливаясь, делайте круговые движения головой.

10 в одну сторону и 10 в другую.

А теперь два упражнения для разминки спины.

Первое упражнение — простая скрутка туловища.

Во избежание травм вытолкните таз вперед и напрягите ягодицы

Слегка согните ноги в коленях, чтобы оставаться максимально устойчивыми.

Держите шест на уровне груди, параллельно земле, руки держите далеко друг от друга,

Затем поверните слева направо, убедившись, что таз неподвижен.

Сделайте от 10 до 15 поворотов в каждую сторону.

Второе упражнение — обмен палкой спина к спине.

Это вариант первого упражнения для двух человек.

Сойтись спиной к партнеру, встать прямо, слегка согнутые в коленях

Передайте друг другу палки для скандинавской ходьбы. Крутите туловище, не двигая тазом.

Сделайте от 10 до 15 повторений сначала правой рукой, а затем левой.

В конце каждого упражнения постарайтесь расслабить мышцы, которые вы только что задействовали.

Теперь, когда ваша шея и спина разогреты, разогрейте руки!

Три наших лучших разминки и летнее чтение

16 июля, 2017 Автор: bristolnw

Мы всегда включаем разминку в начало наших занятий скандинавской ходьбой и серию растяжек в конце.Меня иногда спрашивают, в чем смысл первого, учитывая, что ходьба часто используется как самостоятельная разминка. Ответ заключается в том, что это прекрасная возможность выполнить некоторые из мобилизационных и укрепляющих упражнений, которые мы должны ежедневно внедрять в свою жизнь. В Японии, Китае и Тайване многие люди каждое утро занимаются спортом. Приседания, круговые движения руками, баланс на одной ноге, сгибание, растяжка и прыжки — все это часть их дня. Интересно, многие ли из нас делают это ежедневно? Я знаю, что многие из вас получили пользу от нашей программы мобилизации / активации мышц перед ходьбой.Вот три лучших:

1. Каякинг: идеальный способ мобилизовать плечевой сустав — вперед и назад. Как я упоминал в блоге на прошлой неделе, многие люди в какой-то момент страдают от проблемы с плечом. Это упражнение — идеальный способ заставить один из самых сложных суставов нашего тела двигаться во всем диапазоне. Столбы тоже делают это легко.
2. Круги вокруг лодыжки: еще один сложный сустав, который должен выдерживать весь наш вес, работать с неровной поверхностью, плохо сидящей обувью и многим другим.Поднимайте одну ногу за раз и попробуйте нарисовать пальцами ног идеальный круг в обоих направлениях, а затем напишите свое имя в воздухе. Используйте шесты для поддержки или, что еще лучше, поднимите их над землей, чтобы вы балансировали на одной ноге, активизируя мышцы кора, стабилизирующие мышцы.
3. Разминка спины: мы используем несколько. Открывайте и закрывайте шесты — это растягивает грудь и пробуждает середину спины. Ws — похожее упражнение, но очень эффективное. Я уже говорил об этом упражнении раньше (нажмите здесь, чтобы увидеть краткую демонстрацию моих прогулок по вторникам).Кроме того, есть упражнение по типу кобры, которое помогает укрепить мелкие мышцы, поддерживающие длину вашего позвоночника. Я делаю это дома, и это помогло мне избавиться от ворчания, связанного с садоводством. Вам не нужны столбы. Просто стойте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус. Начните с вытянутых рук над головой на уровне ушей (плечи опущены), затем опустите их по дуге в сторону, указав большие пальцы рук за собой. На следующей неделе я запишу на видео, как наши ходунки делают это упражнение, и добавлю его в нашу рассылку, чтобы вы могли увидеть его в действии.

Есть так много других отличных разминок, что мы планируем разместить видео для вас на нашем новом веб-сайте вместе с несколькими другими видео по технике, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Летнее чтение

В ожидании нескольких дней поездки в Блейкни, Норфолк, я составил свой список для чтения. Это часто навеяно моими разговорами с вами, поэтому я подумал, что поделюсь им со всеми:

• «Летняя книга» Туве Янссон (автор серии детских книг о Муми-троллях).Я прочитал его несколько лет назад, и он мне так понравился, что я хочу прочитать его снова.
• «Диета умного кишечника» Майкла Мосли. Мэл читал это и настоятельно рекомендует. С тех пор, как я прочитал блестящую «Gut» Джулии Эндерс, я был очарован тем, что происходит в нашем кишечнике, так что это должно быть хорошим продолжением.
• «Карта нации: биография артиллерийского обзора» Рэйчел Хьюитт. Мой интерес к истории карт нашей ОС был вызван в прошлом году документальным фильмом BBC об этом.Эту книгу очень рекомендовала Полли, и я собирался прочитать ее с Рождества!
• Журналы. Журналов, посвященных северной ходьбе, пока нет (кроме журнала Nordic Walking World, который мы выпустили в прошлом году). Ближайший — Country Walking. Мне также нравятся журнал «Healthy» Холланда и Барретта и «Wellbeing» Лиз Эрл, хотя в настоящее время он выходит только раз в квартал.

Ясно, что я не смогу пройти через многое из вышеперечисленного, пока буду в Норфолке — слишком много других замечательных дел, — поэтому я рассматриваю это как весь свой летний список для чтения.Я не могу дождаться.

Вики

Spring Into Action с UP и динамическим растяжением | Городской опрос

20 апреля 2015 г. | Надя

С приближением более теплой погоды люди снова начинают быть более активными и больше заниматься физическими упражнениями. Это здорово! Важно помнить, что перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть и растянуть. Комбинация разминки и растяжки помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнений.Однако растяжку следует выполнять только тогда, когда мышцы «теплые», что означает усиленный приток крови к мышцам, которые будут задействованы.

Динамическое растяжение предполагает использование импульса при выполнении, в то время как статическое растяжение является статическим и не связано с импульсом. Статическая растяжка также требует отдельной разминки перед выполнением, поэтому ее не следует выполнять перед тренировкой на «холодные» мышцы. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и комфорта динамическая растяжка может разнообразить вашу тренировку!

Преимущества выполнения правильной динамической растяжки перед упражнением включают:

• Увеличенный диапазон движения
• Тело в постоянном движении
• Моторный контроль между разумом и мышцами задействован
• Улучшена производительность повторяющихся движений

Это связано с тем, что во время динамического растяжения активируются специфические мышечные динамические рецепторы (скорость и величина), и это будут те же рецепторы, которые будут активированы во время упражнения.Например: кто-то, выполняющий 10-километровую прогулку с городскими палками, получит пользу от мышцы с растянутым динамическим рецептором, поскольку он повторяет одно и то же движение (ходьбу) на протяжении 10 км.

Дополнительные советы по растяжке:

• Важно правильно растягиваться и не чрезмерно растягиваться, прислушивайтесь к своему телу!
• Если вы потянетесь слишком далеко, вы снизите производительность и можете получить травму.
• Если мышца напряглась перед тренировкой, динамическая растяжка может помочь расслабить ее и привести в норму.
• Растягивайте только разогретые мышцы, которые вы собираетесь задействовать на тренировке.

Преимущества динамической растяжки дополняют преимущества выполнения разминки. Когда все выполняется вместе и правильно, результатом является оптимальный кровоток, эластичность и работоспособность мышц, которые вы собираетесь использовать в своих упражнениях.

Два примера динамической растяжки, которую можно выполнить с помощью городских шестов (шесты используются для баланса):

MINI BACK LUNGE Растяжка: Руки прямые, сделайте шаг назад одной ногой и слегка согните оба колена.

ПОВОРОТКА ТАЛИИ Растяжка: качайте палками из стороны в сторону, каждый раз приподнимая заднюю пятку.

Включение динамических растяжек в тренировку поможет уменьшить травмы и улучшить приток крови к работающим мышцам. Так почему бы не отправиться на прогулку и не насладиться теплой погодой, почувствовать себя прекрасно, повеселиться и увидеть фантастические результаты на пути к лучшему здоровью!

Надя

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались:

Зимний Poling

При ходьбе по покрытой снегом поверхности снимите резиновые наконечники, чтобы обнажить твердосплавный наконечник, который обеспечит лучшее сцепление с дорогой.Установите снежные корзины, чтобы шесты не провалились глубоко в снег.
— Мэнди Шинтани, ОТ

Советы от лучших

Силовая тренировка и скандинавская ходьба — Human Kinetics

Это отрывок из электронной книги «Скандинавская ходьба для полного фитнеса» Сюзанны Ноттингем и Александры Джурасин.

Проще говоря, мощность — это сила плюс скорость.Результаты силовой тренировки определяют, какой из спринтеров покидает блоки первым, какой лыжник одерживает победу на сотую долю секунды или какой спортсмен по нордической ходьбе набирает темп на заключительном отрезке марафона. Благодаря наращиванию мышечной массы, которое является функциональным и эстетическим, силовые тренировки улучшают способность тела прыгать, бегать и поднимать тяжести. Сильные спортсмены менее подвержены травмам и чрезмерной усталости, связанной с длительными тренировками. Они могут обладать аэробной способностью поддерживать темп и анаэробной силой, чтобы опередить остальных.

Многие виды спорта требуют анаэробной силы. Примеры включают бросок баскетбольного мяча, использование спринта для забивания гола в футболе и забег по крутой грунтовой дороге на горном велосипеде. Скандинавская ходьба разделяет это взрывное (быстрое и мощное) качество мышц.

Силовая тренировка характеризуется многократным повторением нагрузки и разгрузки задействованных суставов в быстрой последовательности. Тренировки включают в себя упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт и плиометрика, а также варианты с низким уровнем воздействия, такие как непрерывные динамические выпады.

Профилактика травм при силовых тренировках

Многие тренировочные упражнения требуют одновременного отрыва обеих ног от земли, при этом скорость в сочетании с приземлением может повредить ваше тело. Спортсмены-экстремалы часто говорят: «Вы не получите травму в воздухе; это приземление — вот что вам нужно! & rdquo; Неосторожное приземление может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и мышцы, что приведет к еще большему растяжению или травмам.

Традиционно люди ассоциируют удар с упражнениями, которые включают в себя удары по твердой поверхности, например, бег.Во время скандинавской ходьбы имеют место и другие типы незначительных ударов. Слишком быстрое увеличение длины шага отрицательно сказывается на тазе и пояснице. Постоянные удары или посадка наконечников шестов напрямую влияют на здоровье ваших плечевых суставов. Вы можете устранить эти ошибки с помощью правильной техники.

Прежде всего, вы должны подойти к этим дрелям с минимальным ударным мышлением. Это означает, что нужно практиковать их вне тренировок. Ваша основная цель — профессиональная подготовка, а не эфирное время.После тщательной разминки отработайте технику правильного взлета и посадки. Выполняя эти упражнения, не гонитесь за скоростью. Притормози и продумайте движения. В следующем разделе приводятся советы по предотвращению травм, а также некоторые модификации с малой ударной нагрузкой.

Безопасные методы взлета и посадки

Следующие ниже упражнения на ударную нагрузку описывают общие методы безопасного взлета и посадки. Цель состоит в том, чтобы обеспечить мощность при взлете и упругую амортизацию при посадке.Некоторые упражнения требуют упора на одну ногу, в то время как другие требуют, чтобы обе ступни отрывались от земли одновременно. Некоторые требуют использования одного полюса; другие используют два полюса. В обоих случаях используется время зависания, когда обе ноги оторваны от земли. Интересный элемент, который отличает версию этих упражнений для скандинавской ходьбы от традиционного выполнения, заключается в том, что шесты создают краткую точку соприкосновения, когда обе ноги отрываются от земли. Эти упражнения также могут служить ступенькой к спортивным тренировкам, которые раньше были невозможны.Этим техникам нетрудно научиться, но они требуют практики для правильной формы. Независимо от дрели помните о следующих рекомендациях:

• Взлет. Обычно вы используете сопротивление наконечника, чтобы способствовать продвижению вперед или вверх. Эти упражнения требуют сильных мышц живота, сгибателей бедра и икр, чтобы поднять колени и ноги. Некоторые упражнения требуют, чтобы обе руки двигались вперед одновременно, но в большинстве используется типичное противодействие. Не забывайте держать запястья в нейтральном положении, независимо от высоты рук, для безопасного отталкивания и отпускания.Чтобы продвинуться вперед одной ногой, оттолкнитесь противоположной палкой и вытяните ногу вперед. Для стационарных прыжков и прыжков вперед двумя ногами вытяните руки, вытянутые вниз, в стороны, а затем толкайте их вверх или наружу для импульса.
• Посадка. Обеспечьте мягкое приземление, последовательно сжимая лодыжки, колени и бедра, как при сжатии аккордеона. При стационарных прыжках сосредоточьтесь на пальцах ног, лодыжках, коленях и бедрах. В упражнениях с поступательным движением сосредоточьтесь на пятках, лодыжках, коленях и бедрах.Держите подбородок на уровне поверхности для ходьбы, чтобы не сломать талию. Выпрямляйтесь в бедрах, коленях, а затем в лодыжках при прыжке вверх или вперед.

Модификации удара

Если вы считаете, что воздействие электродрелей, представленных здесь, слишком велико, следующие соображения помогут вам уменьшить удар. Возможно, вы просто ошибаетесь в технике. Вы также можете изменить упражнения, чтобы уменьшить их интенсивность. По мере того, как вы выполняете упражнения все больше и больше, ваше тело будет адаптироваться, что позволит вам выполнять неизмененные версии.Не заставляйте себя выполнять эти новые упражнения и наборы навыков слишком рано. Вы уже знаете, что для правильного освоения навыков требуется время и много практики. Когда вы овладеете навыками, вы сможете выполнять интервальные сегменты в соответствии с рекомендациями. В буквальном смысле небо — это предел!

Если вам слишком сложно прыгать на двух ногах, выберите упражнения с одной ногой. Многие люди считают, что прыгать легче всего.

Не поднимайтесь в воздух, пока не почувствуете себя комфортно. Например, при обучении ограничению вы можете двигаться вперед в замедленном темпе, чтобы уменьшить количество эфирного времени.

Стационарные прыжки идеально подходят для отработки упражнений с малой ударной нагрузкой, потому что ваши ноги не отрываются далеко от земли, чтобы получить отличную тренировку для нижней части тела.

Постоянно проверяйте, совмещены ли ваши суставы. Запястья — худший виновник! Помните, что ваше тело лучше всего функционирует, когда ваши суставы находятся в нейтральном положении, независимо от физической активности или спорта.

Смотрите вперед, сосредотачивая взгляд впереди, а не на земле. Эта практика правильно переносит вес головы и плеч на позвоночник.

Начинайте в медленном темпе, оставайтесь на низком уровне и просто вперед!

Силовые тренажеры

Выполняйте силовые упражнения с определенными временными интервалами, а не с повторениями. Таким образом, вы можете работать с напарником, чтобы выполнять те же упражнения в вашем собственном темпе и темпе. Когда дело доходит до высокоэффективной активности, вы должны идти в своем ритме. Никогда не тренируйтесь в темпе и темпе друга, если он точно не соответствует вашему или вы не используете его в качестве упражнения. С практикой вы найдете безопасный темп и темп.Если тренировка требует одной минуты ограничения, не думайте, что вы должны пройти всю минуту. Вместо этого выполните три или четыре прыжка, чтобы помочь своему телу адаптироваться к такого рода перегрузкам. Адаптация — тоже личный процесс. В среднем вам следует тренироваться два или три раза в неделю в течение четырех-шести недель, прежде чем добавлять силовые тренировки к своим тренировкам. Эти практики не занимают много времени, но они помогут вам работать безопасно и правильно выполнять упражнения.

ПЕРЕРЫВКИ СТАЦИОНАРНЫЕ

Объектив

Используйте ступни, ноги и руки одновременно, чтобы подпрыгнуть и приземлиться в одном месте.Начните с варианта с малой отдачей, возможно, даже оставаясь на земле в течение нескольких первых повторений. Через несколько недель вы будете постепенно подпрыгивать выше.

Действие

Для устойчивости используйте V-образные опоры. Примите полуприседание, расслабив бедра, колени и лодыжки. Надавите на кончики, чтобы создать движение тела вверх и подготовить нижнюю часть тела к прыжку. Наконечники могут оторваться от земли. Приземлитесь, поглощая землю, как гармошку, расслабьте лодыжки и колени и согните бедра, чтобы поглотить удар.Держите подбородок на уровне поверхности.

Вариант

Выполняйте упражнение на месте одной ногой за раз. Этот вариант является предпосылкой для пропуска.

Преимущества

Это упражнение подготавливает вас к прыжкам вперед за счет удлинения мышечных сокращений, что снижает удары и со временем укрепляет ткани, окружающие колени.

Профилактика травм

Если ваши колени здоровы, этот вид активности, вероятно, сделает их сильнее.Однако, если у вас проблемы с коленями, этот вид активности может принести больше стресса, чем пользы. Начинайте медленно и держитесь низко над землей.

БАРАБАНЫ

Объектив

Эта интенсивная дрель для нижней части тела приводится в движение исключительно за счет мощности.

Действие

Держите палки под мышками, как если бы вы были лыжником. Столбы должны быть параллельны земле и направлены назад. Столбы в этом упражнении активно не используются.Примите измененное положение группировки, поддерживая верхнюю часть тела руками за бедра. Смотрите вперед, а не вниз. Используя руки для движения вверх, вытянитесь прямо в воздухе через нижнюю часть тела. Когда ступни оторвутся от земли, втяните колени к животу. Приземлитесь, как описано для стационарного прыжка. Со временем вы сможете выполнить полную группировку.

Преимущества

Если у вас здоровая спина и вам нравится удар, нагрузка на нижнюю часть тела заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.Скалолазы используют это больше как упражнение на ловкость для повышения устойчивости и быстроты.

Профилактика травм

Это упражнение требует огромной силы кора, чтобы защитить вашу спину во время обеих фаз прыжка.

слоев для скандинавской ходьбы в холодную погоду

Когда на улице ужасная погода, не время оставаться дома, пора снимать зимнюю одежду.Я не говорю о слоях с шоколадом и привычной едой, хотя это заманчиво, но о том, чтобы надеть несколько слоев одежды в зависимости от условий.

Скандинавская ходьба — это аэробное упражнение, вы разогреетесь в первые 15 минут, поэтому будьте осторожны с тем, сколько вы наденете. Вы не хотите перегреваться на улице. Выбирайте вес ваших слоев в зависимости от температуры и вашего уровня комфорта. Все наши тела по-разному переносят холод, и то, что работает для меня, не обязательно подойдет вам.Одежда, разработанная и продаваемая для беговых лыж или бега в холодную погоду, — хороший выбор для любителей скандинавской ходьбы.

Картинка стоит тысячи слов, поэтому позвольте мне попытаться упростить ее. Учтите, что сочетание цветов не обязательно для теплоты, но ведь это хорошо выглядит, не так ли?

БАЗОВЫЙ СЛОЙ — СЛЕДУЮЩИЙ С КОЖЕЙ

Первый слой сохраняет сухость. Он разработан, чтобы отводить влагу от вашего тела. Я всегда начинаю с шерстяной «майки», но настоящий слой — это хорошо сидящий верх с длинным рукавом и длинное нижнее белье.Выбирайте между шерстяными или синтетическими тканями. Избегайте хлопчатобумажных тканей, так как они не дышат, они просто промокают.

СРЕДНИЙ СЛОЙ — ИЗОЛЯЦИЯ

Средний слой согреет. Так много вариантов — полярный флис, синтетика, шерсть и так много веса — легкий, средний, тяжелый, но он также должен дышать. Топы-водолазки с молниями 1/4 позволяют вентилировать во время разогрева. Если действительно холодно, подумайте о жилете, а не о еще одном плотном одеяле.

НАРУЖНЫЙ СЛОЙ — ВЕТРОВКА

Этот слой защищает от холода.Сверху вам не нужна большая пуховая куртка или толстые зимние штаны, но вам понадобятся ветрозащитная куртка и брюки, чтобы не допустить попадания холода. Немного растяжки облегчают передвижение, некоторым людям нравится капюшон, водонепроницаемая оболочка — хороший вариант. Боковые молнии на штанинах, утеплитель на передней части штанин и эластичные пояса — одни из моих любимых особенностей моих брюк.

Ноги, руки и голова

Шерстяные носки и непромокаемая обувь для ног. У меня есть пара кроссовок Goretex и пара утепленных коротких походных ботинок (также для ходьбы на снегоступах), которые я использую в холодную погоду.Мои пальцы ног всегда мерзнут, поэтому я проверяю, чтобы мои ботинки были теплыми и сухими, прежде чем приступить к тренировке.

легкие перчатки или рукавицы
Ветрозащитные перчатки важнее, чем плотная изоляция. Они защищают от холода и тепла, как базовый слой. Захват и освобождение рукоятки шеста помогут согреть руки. Если действительно холодно, то варежки для омаров теплые, и их приятно носить.

Голова и глаза

Шляпы сохранят тепло, легкая шляпа будет дышать и не даст вам перегреться.Более теплая шерстяная шапка для холодных дней. Шея или маска для лица защитят ваш нос и щеки от обморожений и согреют воздух, которым вы дышите. Не забудьте защитить глаза солнцезащитными очками, как от отражения зимнего солнца на снегу, так и от холодный.

Не позволяйте холоду удерживать вас внутри. Вам нужно будет поэкспериментировать с тем, что у вас есть в шкафу, чтобы найти подходящие комбинации. Помните, что плохой погоды не бывает — просто неправильный выбор одежды.

А теперь пора пойти поиграть в мороз и снег!

Блог | Скандинавская ходьба Восточная Англия

Растяжка до и после тренировки напрямую влияет на нашу гибкость. С возрастом мы становимся менее гибкими, мышцы становятся менее эластичными, и мы видим уменьшение подвижности (см. Блог; Почему нордическая ходьба сохраняет нас молодыми). Хорошая гибкость приносит много пользы для здоровья;

Облегчает простые повседневные действия; Улучшает мышечный баланс, улучшает осанку; Растяжка напряженных мышц помогает расслабиться; Дает вам лучшее качество движения; Обеспечивает лучшие спортивные результаты в результате увеличения подвижности суставов; Снижает вероятность растяжения мышцы; Для некоторых людей растяжка уменьшает болезненность мышц после тренировки; Может помочь исправить некоторые отклонения в осанке за счет укорачивания растянутых мышц.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) является признанным авторитетом в области физических упражнений с пользой для здоровья и разработал принцип тренировок FITT (частота, интенсивность, время, тип). Они рекомендуют следующие рекомендации по растяжке для здоровья:

Периодичность — минимум 2-3 раза в неделю

Интенсивность — 3-4 повторения на группу мышц

Время — Удерживайте растяжку 15-60 секунд

Тип — обычно используемый — Статический (неподвижный) или Динамический (контролируемое движение на участке и выходе из участка)

В рамках наших уроков северной ходьбы мы всегда готовимся к уроку с помощью упражнений на статическую растяжку или легкой ходьбы, уделяя особое внимание мобилизации бедер и пробуждению мышц ног, рук и плеч.В упражнениях на заминку необходимо задействовать все группы мышц, которые используются при нордической ходьбе. Многие из этих мышц практически неактивны на повседневной основе, особенно мышцы плеч, спины, рук и ягодиц. Следовательно, особенно важно, чтобы мы помогали выздоровлению после того, как они усердно поработали.

Многие участники отмечают, насколько лучше они себя чувствуют после нескольких недель выполнения этих простых упражнений на занятиях, и мы всегда поощряем их как можно более регулярную растяжку.Ежедневная растяжка поможет сохранить подвижность, предотвратить травмы и, прежде всего, уменьшить скованность и даже боль. Самое замечательное в растяжке — это то, как быстро вы замечаете результаты и улучшения каждую неделю, независимо от вашего возраста. Хотя растяжка принесет пользу тем, кто вообще не занимается спортом, она становится жизненно важной для тех, кто ведет активный образ жизни или приступает к новым режимам упражнений, потому что мышцы имеют тенденцию к сокращению, если они работают достаточно усердно и им не дают остыть должным образом с помощью кондиционирующей растяжки.Это просто заставляет тренирующегося чувствовать себя напряженным и болезненным, а не возбужденным и мобилизованным. Палки являются отличным аксессуаром для растяжки и используются почти в каждой растяжке, которую мы выполняем. Их можно использовать в качестве поддержки или помощи для уравновешивания, увеличивая разнообразие и интерес. Вот несколько наших любимых отрезков скандинавской ходьбы:

Растяжка спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, выставьте шесты перед собой и идите назад, пока ваша спина не станет параллельна земле. Колени должны быть мягкими, вес опираться на пальцы ног.Почувствуйте растяжение спины и плеч и не забывайте дышать!

Растяжка ягодиц

Расположите шесты перед собой для поддержки и поместите одну лодыжку поверх противоположного бедра, сгибая опорные колени и шарнир вперед от бедер. Убедитесь, что поддерживающее колено находится на одной линии с лодыжкой. Вы почувствуете сильное растяжение ягодичной мышцы.

Растяжка на трицепс

Держите шесты параллельно над головой, отпустите одну руку и позвольте шесту опуститься за спину, опустите руку вниз, чтобы удерживать ее позади себя в вертикальном положении.Осторожно потяните штангу вниз, пока не почувствуете растяжение задней части плеча.

Боковая растяжка

Скрестите правую ногу за левой и возьмите шесты в левую руку, используя их для поддержки, поднимите правую руку и вытяните ее над головой, наклоняясь влево, как можно дальше. Представьте, что ваше тело находится между двумя листами стекла, не наклоненными вперед или назад.

Итак, как бы усердно вы ни работали и с каким бы возрастом ни старались найти время на растяжку, вы почувствуете себя лучше.

Преимущества и как сжечь больше калорий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

---

Когда дело доходит до упражнений, существует так много форм, что трудно уследить за ними!

Здесь мы узнаем, как скандинавская ходьба может облегчить работу всего тела и сжечь больше калорий, включая физические преимущества этой тренировки.

Что такое скандинавская ходьба?

Ходьба, улучшенная за счет использования палок, превращающих ее в тренировку для всего тела.Палки используются в технике беговых лыж и помогают продвигаться вперед. Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, нордической ходьбой можно заниматься где угодно, от вашего местного парка до подъемов и спусков по холмам и горам.

Дин Митчелл, Getty Images

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

Их много, и, поскольку вы можете варьировать интенсивность, это идеальный вид спорта для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто уже в хорошей форме.Использование палок снижает нагрузку на суставы, поэтому может быть идеальным вариантом, если у вас есть проблемы с подвижностью. В нем есть все преимущества ходьбы (улучшенная сердечно-сосудистая система; более сильные и подтянутые ноги и ягодица), но с дополнительным бонусом в виде проработки кора и верхней части тела.

Исследование, проведенное в США, показало, что он может сжигать примерно на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, потому что вы задействуете больше мышечной массы. Вы также обнаружите, что можете идти дальше и быстрее, но при этом не чувствуете, что работаете намного усерднее, чем обычная ходьба.

NickyLloydGetty Images

Лиза Ллойд Флэч, переводчик британского жестового языка из Бристоля, занялась скандинавской ходьбой по рекомендации друга.

«Я был настроен скептически, потому что я не делал регулярных упражнений и никогда не получал удовольствия от того, что пробовал раньше. Я был на таких занятиях, как зумба и степ-аэробика, но мне не нравилось становиться горячим и потным, когда я не мог разговаривать с другими. ,» она сказала.

Лиза продолжила: «Я посетила курс, проводимый клубом Bristol Nordic Walking, и меня сразу зацепило. Вы действительно чувствуете, что тренируетесь, потому что это задействует все ваше тело, но вы не поливаетесь потом и вы получаете поболтать и погулять на природе! »

Она добавила: «Я сделала это, чтобы повысить свой уровень энергии, особенно зимой, и это сработало. Но я также похудела на несколько фунтов, и моя форма тела изменилась — я стал сильнее и в тонусе. Моя кардио-фитнес и выносливость. тоже стало намного лучше.

«Дождь или солнце, я выхожу два раза в неделю на групповые прогулки, каждый раз преодолевая около трех миль, и я также был на каникулах в области северной ходьбы в Испании, Дартмур и Котсуолдс. В первый день мы прошли 18 миль. в Котсуолдсе — такая трансформация для кого-то вроде меня! Это прочная часть моей жизни сейчас и всегда будет ».

Как начать нордическую ходьбу?

Для начала настоятельно рекомендуется посещать курсы для начинающих, когда они снова бегут, чтобы инструктор научил вас основам.Они не займет много времени, чтобы научиться, но обучат вас правильной осанке и технике, чтобы получить от скандинавской ходьбы максимум удовольствия. Затем вы можете продолжить прогулку с группой, чтобы познакомиться с новыми людьми, или заняться самостоятельно.

OJO_ImagesGetty Изображений

Основная посылка с шестами заключается в том, что вы закладываете их в землю и толкаете назад, что помогает продвинуться вперед. Во время ходьбы вы втыкаете шесты в землю под углом 45 градусов позади тела, продвигаясь вниз через ремешок на запястье к кончику шеста.

Левый столб ударяется о землю одновременно с вашей правой ногой и наоборот. Вы научитесь удерживать шест, когда он поворачивается вперед, и отпускать, когда он поворачивается назад — на палках есть наручные ремни, которые помогут вам удерживать их.

Что касается шага, ваша пятка должна сначала коснуться земли, затем перекатиться через среднюю часть стопы и отскочить от пальцев ног. Представьте себе, что вы давите лимон под ногой, пока делаете шаг.

Что вам нужно для северной ходьбы?

Когда дело доходит до подготовки к своей первой нордической ходьбе, вам понадобится несколько предметов снаряжения, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Палки для северной ходьбы

Все на открытом воздухе

Палка для ходьбы Legend Series (1), £ 63,02

Leki alloutdoor.co.uk

Стойки фиксированной длины (в отличие от регулируемых) предпочтительнее, поскольку они легче и меньше вибрируют. Чем выше содержание углерода, тем легче и прочнее шест. По крайней мере, 50% углерода — хороший ориентир. Чтобы получить нужную длину, умножьте свой рост в сантиметрах на 0.68 и округлите до ближайших 5 см (например, если вы получили 113 см, ваши шесты должны быть 110 см).

Обувь для ходьбы

Спортивная обувь

КУПИТЬ Женские прогулочные туфли Salomon Ultra 3 Gore-Tex, £ 74,99

Обувь должна быть водонепроницаемой (ищите Gore-Tex) и поддерживающей, а подошва должна быть гибкой с хорошим сцеплением. Для большинства людей обувь предпочтительнее ботинок, поскольку она позволяет лодыжке сгибаться.

Водонепроницаемая куртка

На свежем воздухе

КУПИТЬ OEX Женская водонепроницаемая куртка Fortitude, 80 фунтов стерлингов

Ношение слоев очень важно, чтобы вы могли снимать их во время разогрева. Тонкая, дышащая водонепроницаемая куртка идеально подходит для того, чтобы оставаться сухой во время дождя, а когда она не нужна, ее можно уложить в небольшой рюкзак.

Базовый слой

Odlo

Базовый слой с длинными рукавами, 80 фунтов стерлингов

Odlo одло.ком

Уютный слой на коже из дышащей ткани, отводящий влагу от тела, сохранит тепло и сухость.

Брюки или леггинсы

Asics

Леггинсы, 50 фунтов стерлингов

ASICS asics.com.uk

50,00 фунтов стерлингов

Удобные, гибкие, дышащие днища обеспечивают свободу движений, отводят влагу от вашего тела и быстро высыхают, если вы промокнете.

Для получения дополнительной информации и поиска ближайшего к вам курса посетите britishnordicwalking.org.uk.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте.