Разминка перед ходьбой: Разминка и растяжка
Палки – в руки. Разогреваем и расслабляем мышцы до и после скандинавской ходьбы
Движение – жизнь. Пожалуй, это главный девиз всех участников проекта «Московское долголетие». Как сообщили в Управлении социальной защиты населения ЗАО, занятия скандинавской ходьбой за 4 года объединили около 900 человек. Они готовы оттачивать свои навыки, заниматься ходьбой на просторах парка «Фили» при любой погоде, особенно сейчас, с наступлением весны.
ПРИЛИВ БОДРОСТИ
Занятия скандинавской ходьбой в парке начинаются с ритмичной музыки, под которую делают разминку участники проекта. Даже вдруг пошедший снег не в силах испортить настроение. Педагог по скандинавской ходьбе Ирина Левина подчёркивает, что правильно подобранная музыка помогает с первых секунд почувствовать ритм, настроиться на движения. Человек сливается с ней, отбрасывая лишние мысли и разговоры, осознанно повторяя каждое движение.
«Разминка помогает разогревать суставы и мышцы, чтобы не произошло травм во время ходьбы, а заминка расслабляет мышечный аппарат, – объясняет Ирина. – Они состоят из элементов суставной гимнастики и растяжки. Во время разминки нам очень помогают палочки – они делают упражнения активными и разно образными».
На разминку в среднем уходит 20 минут. Когда на улице холодно, преподаватель старается сделать её короче, но более активной. Это настоящий прилив бодрости перед дистанцией. Заминка – около 10 минут, чтобы тело отдохнуло после нагрузки.
ЕСТЬ К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ
Римма Каткова в проекте уже третий год. Признаётся, что хочется выполнять каждое движение технически правильно, пока не всё получается, есть к чему стремиться.
«Стараюсь наблюдать за своими товарищами по группе, даже во время прогулки по парку стала обращать внимание, как ходят другие, – рассказывает Римма Павловна. – Дополнительно смотрю видео в интернете, хочется хорошо ходить».
ХОДЬБА СБЛИЖАЕТ
Проект «Московское долголетие» помог многим открыть для себя скандинавскую ходьбу, увлечь огромное количество не только молодых и активных пенсионеров, но и пожилых людей старше 80.
«Я всю жизнь активный человек, – рассказывает Ольга Алимова. – Очень уставали руки, когда ходила на беговых лыжах. Подумала, что нужно их потренировать, и стала ходить с палками. Однажды знакомая сказала мне, что я делаю всё неправильно, и посоветовала присоединиться к их группе, заниматься с тренером. Вот уже два года я занимаюсь скандинавской ходьбой в парке «Фили».
Ольга Викторовна отмечает, что помимо пользы для здоровья есть интересное общение в коллективе, совместные увлечения и цели.
«ДЫШУ ПОЛНОЙ ГРУДЬЮ»
В группах преобладает прекрасная половина человечества, но и мужчины не отстают.
Например, Александр Павлович Дубинин увлечённо занимается в проекте уже второй год. «Пою в хоре, катаюсь на лыжах и, конечно, занимаюсь скандинавской ходьбой, – делится Александр Павлович. – Всё это тренирует лёгкие, особенно полезно после ковида. Разминка поднимает настроение, во время ходьбы за нами смотрят тренеры, если допускаем ошибки, то сразу поправляют. После занятий начинаю дышать полной грудью. Просто замечательно!»
Занятия скандинавской ходьбой в парке «Фили» проходят по вторникам и четвергам. Первая группа занимается с 9.00 до 11.00, вторая – с 11.00 до 13.00. Сбор участников – у главного входа в парк, со стороны ул. Барклая.
— Юлия Вакуленко Фото: Кирилл Журавок
Новости | Здоровье, Спорткак подготовить себя к тренировке (видео)
РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ
Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.
Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.
Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.
Cпецпроект
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.
Повторить: 3-5 раз.
Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.
Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.
Повторить: 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.
Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО
Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.
Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца.
Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.
Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.
ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.
Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.
Повторить: 10 раз.
ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ
Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Поставьте ноги широко.
Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.
Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.
ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ
ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ
Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких.
Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
9 упражнений для разогрева перед ходьбой или бегом на холоде
Диета и фитнес
Эта разминка всего тела улучшит диапазон движений и поможет предотвратить травмы во время занятий спортом на открытом воздухе этой зимой.
Разминка с активной растяжкой — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям. СЕГОДНЯ Иллюстрация / Стефани Мазур трудно найти мотивацию для занятий спортом в холодные зимние месяцы. Но многие из нас открыли для себя любовь к ходьбе или бегу трусцой — с новой оценкой возможности выйти на свежий воздух после того, как большую часть последних 10 месяцев провели взаперти дома.
Но перед тем, как зашнуровать кроссовки и отправиться на тротуар, сделайте разминку с активными упражнениями на растяжку — это важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.
Первым препятствием для занятий спортом является поиск психологической мотивации для выполнения упражнений, и легче убедить себя сделать несколько простых упражнений на растяжку, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы будете использовать этот импульс для выполнения своих планов тренировок.
Кроме того, мы все чувствовали скованность, которая подкрадывается от бездействия и свежей погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, снижая вероятность получения травмы. Это особенно важно в холодную погоду, когда вы не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя на корточках за компьютером, из-за чего мышцы напрягаются.
В следующий раз, когда вам понадобится прогулка по окрестностям, вот вам комплекс упражнений на растяжку всего тела, чтобы ваш разум и тело были готовы к движению.
Валики для лодыжек
Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Травмы голеностопного сустава распространены во время бега и ходьбы, поэтому предварительная растяжка этих суставов увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы. Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку влево. Повторите на другой ноге.
Лопатки для подколенных сухожилий
Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем опустите обе руки вниз за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение, похожее на касание пальцев ног, вдоль задней части ноги. Вы также разогреваете тело ходьбой.
Удары ногами
Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните из положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо того, чтобы делать обычные шаги, поднимите ноги как можно выше, дотянувшись обеими руками до пальцев ног.
Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и ускорит сердцебиение.
Растяжка на четвереньках
Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните ее за собой так, чтобы она коснулась ягодиц. Удерживайте растяжку около 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете неустойчивость, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.
Обнимите колени
После растяжки нижней части тела пришло время перейти к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать идти. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Откидывание назад предложит более интенсивную растяжку, если это необходимо.
Откройте ворота
Поднимите одну ногу вверх в положении с высоким коленом. Удерживая бедра прямыми и согнув ногу, переместите ногу от передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните на другую ногу.
Начните идти вперед, чередуя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку бабочки (растяжка паха), но позволяет больше двигаться, чтобы разогреть все тело.
Круговые движения руками
Переходя к рукам, держите их прямо в стороны. Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер круга по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы к этому, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы ваше тело оставалось теплым.
Скручивания позвоночника
Стоя на месте, вытяните прямые руки в стороны. Вращайте тело слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руки во время прогулки или бега на свежем воздухе!
Плечевые валики
Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя правильную осанку. Начните двигать плечами круговыми движениями: вверх, затем к спине, затем вниз и назад к передней части тела.
Повращав плечами в этом направлении около 10 раз, начните вращать ими в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.
Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Вам нужно разогреться перед прогулкой? | Ходьба
Молли Херфорд
20 марта 2021 г.
Разминка перед тренировкой важна независимо от того, насколько тяжела ваша тренировка, и ходьба, безусловно, считается тренировкой, особенно если вы планируете увеличить темп и выполнить силовую прогулку. Правильная разминка может снизить риск получения травмы, – говорит Дженн Тадашор, физиотерапевт, заядлый турист и бегун.
«При ходьбе, поскольку вам нужно иметь возможность двигаться через бедра, вы хотите иметь такой же большой диапазон при шаге вперед, как и когда ваша нога находится сзади», — говорит она. «Итак, выполняйте динамическую растяжку, чтобы разогреть бедра, разогреть лодыжки и все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к нагрузке».
Это так же верно, если вы собираетесь на силовую прогулку, которой занимались годами, и если вы только начали ходить для похудения. «Когда вы пытаетесь двигаться в быстром темпе, нагрузка будет передаваться каждый раз, когда вы делаете шаг, поднимаясь через стопу, лодыжку, колено, бедро на спину», — объясняет Тадашор. .
Более того, разминка с динамической растяжкой включает в себя силовые упражнения с собственным весом, так что вы тонизируете во время разминки перед ходьбой, а несколько минут легкой ходьбы перед началом ходьбы — это просто дополнительное время на ногах. Вся эта дополнительная работа со временем накапливается, что приводит к значительному улучшению физической формы.
Если вы собираетесь на неторопливую прогулку, уделите пару минут динамической растяжке, перечисленной ниже, чтобы проверить свое тело и встряхнуться, особенно если вы просидели за столом весь день.
Если вы планируете силовую прогулку, начните с нескольких минут в спокойном темпе, а затем ускорьте темп, говорит Тадашор. Это помогает разогнать кровь и избавляет от стеснения от слишком долгого сидения в течение дня. После того, как вы походите небрежно в течение нескольких минут, вы можете постепенно увеличивать темп.
Круговые движения лодыжками: Хотя при обычной ходьбе вам не нужно много двигаться в лодыжках, если вы потеряете равновесие и начнете скользить или падать, особенно на неровной поверхности, вам нужна достаточная подвижность в лодыжках, чтобы справиться с какое-то боковое движение. Вы можете делать круги лодыжками стоя, сидя или лежа на спине на полу.
Движение: Просто поднимите одну ногу и медленно сделайте круг пальцами ног, указывая и сгибаясь.
Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем 5 в другую перед переключением. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вместо этого написать свое полное имя курсивом. Это заставляет вас думать о том, где ваша ступня и лодыжка находятся в воздухе так, как круги не будут!
Выпады при ходьбе: Встаньте прямо, затем сделайте один большой шаг вперед правой ногой и опустите корпус к земле, согнув оба колена. Вам не нужно, чтобы заднее колено касалось земли; просто опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в сгибателях бедра. Поднимитесь, затем шагните левой ногой вперед и повторите. Сделайте по 5–10 таких упражнений на каждую сторону, чтобы помочь раскрыть бедра и одновременно усилить вес собственного тела на квадрицепсах.
Махи ногой: Используя стойку или стену, обопритесь на нее правой рукой для поддержки, затем несколько раз махните правой ногой вперед и назад, балансируя на левой ноге. Это отличное упражнение для раскрытия бедер, которое отлично подходит для тех, у кого бедра напрягаются во время быстрой ходьбы.
Повернитесь и упритесь в стену левой рукой и повторите процесс с левой ногой.
Мягкая растяжка верхней части тела: Тадашор рекомендует немного подвигать верхней частью тела, прежде чем выйти за дверь, особенно если вы весь день просидели за компьютером. Махи руками и круговые движения — отличный способ начать выпрямлять осанку после того, как вы сгорбились над ноутбуком, как и несколько круговых движений шеей и пожимание плечами. Цель здесь не в том, чтобы выполнять какую-то конкретную рутину, а в том, чтобы расслабиться, чтобы ваша прогулка была гладкой.
Основная работа: Вам не обязательно выполнять основную работу непосредственно перед прогулкой, но если вы знаете, что у вас больше шансов выполнить ее в это время, а не позже в тот же день, это отличное дополнение. . Сделайте серию планок (либо на полу в высоком положении для отжиманий, либо упираясь в стойку или диван, если вам трудно удержать планку на полу), удерживая положение в течение нескольких секунд, затем медленно опускайтесь на землю, отдыхая несколько секунд, затем сброс и повторное удержание в течение 1–2 минут.