Разминка перед ходьбой: Разминка и растяжка

Как правильно разминаться перед тренировкой

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Силовая тренировка

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

• улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
• подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
• снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов.  Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

2. Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Техника выполнения:

1. Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

2. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.  

Динамичная планка

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

2. Затем шагайте руками вперед до «планки».

3. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте и установите ноги на ширине таза.

2. Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

3. Выполните выпад другой ногой. 

4. Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

Планка

Техника выполнения:

1. Примите исходную позицию как при отжимании.

2. Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Техника выполнения:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

2. С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

3. Делайте приседы по 1-3 подходов по 12-15 раз.

Шаги

1. Встаньте в исходное положение при отжимании.

2. Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

3. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Всего пять минут, и вы готовы к оздоровительной ходьбе.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Прыжки со скакалкой

1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

Фото: Shutterstock

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

9 упражнений для разогрева перед ходьбой или бегом на холоде

Диета и фитнес

Эта разминка всего тела улучшит диапазон движений и поможет предотвратить травмы во время занятий спортом на открытом воздухе этой зимой.

Разминка с активной растяжкой — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям. СЕГОДНЯ Иллюстрация / Стефани Мазур трудно найти мотивацию для занятий спортом в холодные зимние месяцы. Но многие из нас открыли для себя любовь к ходьбе или бегу трусцой — с новой оценкой возможности выйти на свежий воздух после того, как большую часть последних 10 месяцев провели взаперти дома.

Но перед тем, как зашнуровать кроссовки и отправиться на тротуар, сделайте разминку с активными упражнениями на растяжку — это важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первым препятствием для занятий спортом является поиск психологической мотивации для выполнения упражнений, и легче убедить себя сделать несколько простых упражнений на растяжку, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы будете использовать этот импульс для выполнения своих планов тренировок.

Кроме того, мы все чувствовали скованность, которая подкрадывается от бездействия и свежей погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, снижая вероятность получения травмы. Это особенно важно в холодную погоду, когда вы не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя на корточках за компьютером, из-за чего мышцы напрягаются.

В следующий раз, когда вам понадобится прогулка по окрестностям, вот вам комплекс упражнений на растяжку всего тела, чтобы ваш разум и тело были готовы к движению.

Валики для лодыжек

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Травмы голеностопного сустава распространены во время бега и ходьбы, поэтому предварительная растяжка этих суставов увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы. Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку влево. Повторите на другой ноге.

Лопатки для подколенных сухожилий

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем опустите обе руки вниз за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение, похожее на касание пальцев ног, вдоль задней части ноги. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните из положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо того, чтобы делать обычные шаги, поднимите ноги как можно выше, дотянувшись обеими руками до пальцев ног. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и ускорит сердцебиение.

Растяжка на четвереньках

Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните ее за собой так, чтобы она коснулась ягодиц. Удерживайте растяжку около 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете неустойчивость, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обнимите колени

После растяжки нижней части тела пришло время перейти к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать идти. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Откидывание назад предложит более интенсивную растяжку, если это необходимо.

Откройте ворота

Поднимите одну ногу вверх в положении с высоким коленом. Удерживая бедра прямыми и согнув ногу, переместите ногу от передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните на другую ногу. Начните идти вперед, чередуя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку бабочки (растяжка паха), но позволяет больше двигаться, чтобы разогреть все тело.

Круговые движения руками

Переходя к рукам, держите их прямо в стороны. Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер круга по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы к этому, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы ваше тело оставалось теплым.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните прямые руки в стороны. Вращайте тело слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руки во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Плечевые валики

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя правильную осанку. Начните двигать плечами круговыми движениями: вверх, затем к спине, затем вниз и назад к передней части тела. Повращав плечами в этом направлении около 10 раз, начните вращать ими в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Вам нужно разогреться перед прогулкой? | Ходьба

Молли Херфорд

20 марта 2021 г.

Разминка перед тренировкой важна независимо от того, насколько тяжела ваша тренировка, и ходьба, безусловно, считается тренировкой, особенно если вы планируете увеличить темп и выполнить силовую прогулку.  Правильная разминка может снизить риск получения травмы, – говорит Дженн Тадашор, физиотерапевт, заядлый турист и бегун.

«При ходьбе, поскольку вам нужно иметь возможность двигаться через бедра, вы хотите иметь такой же большой диапазон при шаге вперед, как и когда ваша нога находится сзади», — говорит она. «Итак, выполняйте динамическую растяжку, чтобы разогреть бедра, разогреть лодыжки и все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к нагрузке».

Это так же верно, если вы собираетесь на силовую прогулку, которой занимались годами, и если вы только начали ходить для похудения. «Когда вы пытаетесь двигаться в быстром темпе, нагрузка будет передаваться каждый раз, когда вы делаете шаг, поднимаясь через стопу, лодыжку, колено, бедро на спину», — объясняет Тадашор. .

Более того, разминка с динамической растяжкой включает в себя силовые упражнения с собственным весом, так что вы тонизируете во время разминки перед ходьбой, а несколько минут легкой ходьбы перед началом ходьбы — это просто дополнительное время на ногах. Вся эта дополнительная работа со временем накапливается, что приводит к значительному улучшению физической формы.

Если вы собираетесь на неторопливую прогулку, уделите пару минут динамической растяжке, перечисленной ниже, чтобы проверить свое тело и встряхнуться, особенно если вы просидели за столом весь день.

Если вы планируете силовую прогулку, начните с нескольких минут в спокойном темпе, а затем ускорьте темп, говорит Тадашор. Это помогает разогнать кровь и избавляет от стеснения от слишком долгого сидения в течение дня. После того, как вы походите небрежно в течение нескольких минут, вы можете постепенно увеличивать темп.

Круговые движения лодыжками:  Хотя при обычной ходьбе вам не нужно много двигаться в лодыжках, если вы потеряете равновесие и начнете скользить или падать, особенно на неровной поверхности, вам нужна достаточная подвижность в лодыжках, чтобы справиться с какое-то боковое движение. Вы можете делать круги лодыжками стоя, сидя или лежа на спине на полу.

Движение:  Просто поднимите одну ногу и медленно сделайте круг пальцами ног, указывая и сгибаясь. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем 5 в другую перед переключением. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вместо этого написать свое полное имя курсивом. Это заставляет вас думать о том, где ваша ступня и лодыжка находятся в воздухе так, как круги не будут!

Выпады при ходьбе:  Встаньте прямо, затем сделайте один большой шаг вперед правой ногой и опустите корпус к земле, согнув оба колена. Вам не нужно, чтобы заднее колено касалось земли; просто опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в сгибателях бедра. Поднимитесь, затем шагните левой ногой вперед и повторите. Сделайте по 5–10 таких упражнений на каждую сторону, чтобы помочь раскрыть бедра и одновременно усилить вес собственного тела на квадрицепсах.

Махи ногой:  Используя стойку или стену, обопритесь на нее правой рукой для поддержки, затем несколько раз махните правой ногой вперед и назад, балансируя на левой ноге. Это отличное упражнение для раскрытия бедер, которое отлично подходит для тех, у кого бедра напрягаются во время быстрой ходьбы. Повернитесь и упритесь в стену левой рукой и повторите процесс с левой ногой.

Мягкая растяжка верхней части тела:  Тадашор рекомендует немного подвигать верхней частью тела, прежде чем выйти за дверь, особенно если вы весь день просидели за компьютером. Махи руками и круговые движения — отличный способ начать выпрямлять осанку после того, как вы сгорбились над ноутбуком, как и несколько круговых движений шеей и пожимание плечами. Цель здесь не в том, чтобы выполнять какую-то конкретную рутину, а в том, чтобы расслабиться, чтобы ваша прогулка была гладкой.

Основная работа:  Вам не обязательно выполнять основную работу непосредственно перед прогулкой, но если вы знаете, что у вас больше шансов выполнить ее в это время, а не позже в тот же день, это отличное дополнение. . Сделайте серию планок (либо на полу в высоком положении для отжиманий, либо упираясь в стойку или диван, если вам трудно удержать планку на полу), удерживая положение в течение нескольких секунд, затем медленно опускайтесь на землю, отдыхая несколько секунд, затем сброс и повторное удержание в течение 1–2 минут.