Рацион питания женщины 60 лет: Что нужно есть после 60 лет

Как правильно питаться после 60 лет. Рекомендации пензенского Роспотребнадзора

Как правильно питаться после 60 лет. Рекомендации пензенского Роспотребнадзора

28 января 2021 г., РИА Пензенской области.

Беречь свое здоровье важно в любом возрасте. Но постепенно в организме накапливается целый ряд факторов, от которых зависит состояние человека. Ведущим элементом поддержания здоровья и продления жизни человека, по мнению экспертов Роспотребнадзора, является питание. И в «серебряном» возрасте от того, что и как мы едим, зависит многое.

«Состояние здоровья в пожилом возрасте определяется многочисленными генетическими и внешними факторами, воздействующими на организм в течение всей жизни», — отмечают эксперты.

Важно помнить, что к 60 годам организм человека претерпевает ряд существенных изменений:

• уменьшается интенсивность процессов обмена веществ;
• снижаются функциональные возможности ферментативных систем;
• ослабевает секреторная и моторная функции пищеварительного тракта;
• нарушается постоянство микробиома кишечника;
• снижаются защитно-адаптационные возможности организма;
• снижается толерантность к глюкозе и насыщенным жирным кислотам.

«В силу этого питание лиц пожилого возраста должно быть, с одной стороны, ограниченным по калорийности — в соответствии с реальными энергозатратами и низкой метаболической активностью, главным образом за счет животных жиров и простых сахаров, количеству поваренной соли, а с другой стороны, полноценным по содержанию незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, растительных жиров, пищевых волокон, витаминов, кальция, калия, магния, железа, цинка, хрома и других микронутриентов», — поясняют специалисты Роспотребнадзора.

Энергетическая и «балансная» ценность пищи

Средние значения энергетической ценности рациона для мужчин старше 60 лет – менее 2300 ккал, для женщин – менее 2000.

Сбалансированность белков в целом должна соответствовать обычным требованиям (половина белка животного происхождения).

Среди всех жиров растительные масла должны составлять не менее 50%, с желательным увеличением в нем доли источников мононенасыщенных (например, оливковое масло).

Углеводы должны быть представлены в основном полисахаридами (крахмал).

«Таким образом, будет формироваться направленность рациона в сторону уменьшения уровней холестерина и глюкозы (сахара)», — поясняют эксперты.

Количество пищевых волокон в рационе, по мнению медиков должно находиться на уровне 25-30 грамм в сутки. Этот уровень обеспечивается разнообразием овощей, зелени, фруктов, кулинарно обработанными в соответствии с функциональным состоянием желудочно-кишечного тракта.

«Потребность в микронутриентах повышается как в силу снижения их биодоступности, так и в результате повышенного расхода в «адаптирующемся к старости» метаболизме. В пожилом возрасте особое внимание должно быть уделено бездефицитному поступлению витаминов-антиоксидантов: С, Е, А, (3-каротина, био-флавоноидов (обеспечивающих защиту клеток) и витаминов В12, фолата, В6 (способствующих снижению риска развития атеросклеротического процесса)», — добавляют эксперты.

Среди минеральных веществ, подверженных повышенному расходу, основными являются кальций, калий, железо, магний, цинк, хром, обеспечивающие регуляцию костного метаболизма, системы свертывания крови, водно-электролитного баланса, функций центральной нервной системы, углеводного и жирового обменов.

«В условиях пониженных энергозатрат пожилые люди не имеют возможность расширять ассортимент пищевых продуктов, — отмечают в Роспотребнадзоре. — Подобный редуцированный рацион, как правило, не способен обеспечить реальную потребность в микронутриентах, ПНЖК, пищевых волокнах. В этой связи в питании лиц пожилого возраста возрастает значение обогащенных продуктов, способствующих повышению пищевой плотности рациона без увеличения калорийности. Именно обогащение рациона дополнительными источниками витаминов и минеральных веществ является реальным диетологическим приемом коррекции дефицитного пищевого статуса».

Режим питания в пожилом возрасте желательно строить исходя из четырех- или пятиразового дробного питания без больших перерывов в приеме пищи. У лиц пожилого возраста, страдающих хроническими заболеваниями в стадии ремиссии и при обострении, необходимо применять рацион диетического питания, соответствующий патологическому процессу, который назначается лечащим врачом.

«Помните, что на продолжительность жизни влияет не только изменение рациона, но и регулярная физическая активность, ведение здорового образа жизни и располагающая наследственность. При этом изменения рациона, основанные на принципах здорового питания, помогут уменьшить вероятность развития неприятных и опасных для жизни заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта, и других», — обращаются к гражданам «серебряного» возраста эксперты Роспотребнадзора.

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Похудеть После 60 Лет Меню – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Похудеть После 60 Лет Меню

15 04 2019 — Меню диеты Екатерины Миримановой минус 60 . Примерное меню для похудения после 60 лет женщине представлено в таблице: .
Перейти к разделу Примерное меню здоровой диеты на неделю — Есть разные виды меню . Надо выбрать то, что соответствует вкусовым .
Готовая диета на неделю, кому за 60 лет , список запрещенных и . из трав, меню , для, похудения , женщин, как, лучше, 65, после , возрасте, можно, год.
17 02 2019 — Диета после 60 лет для женщин для похудения , меню , отзывы и рекомендации, с чего начать.
31 05 2019 — Как выбрать меню для похудения женщинам в возрасте 60 — 65 лет ? Лучшая диета для женщин которым уже за 60 год.
12 08 2019 — Диета после 60 лет для женщин — это важный шаг для сохранения и поддержания не только оптимального веса для вашего тела, но и .
28 08 — Сбросить лишний вес после 60 лет нелегко, но возможно.. Разгрузочное меню : какие продукты помогут похудеть после праздников .
Привести себя в форму после 60 лет , конечно, сложнее, чем в молодости. Вот некоторые советы, которые помогут ответить на вопрос: Как похудеть  .
Здравствуйте, для снижения веса, я рекомендую Вашей маме соблюдать специальную диету для женщин после 50, подробные рекомендации и меню  .
Перейти к разделу Меню диеты для похудения для мужчин 60 лет — Диета для похудения для мужчин 65 лет и 60 не имеет .
Перейти к разделу Типовое ежедневное меню диеты после 60 лет для женщины — Как правильно худеть в . лет · Диета для юноши 16 лет  .
. без вреда для здоровья? Особенности снижения веса после 60 лет связаны с гормональной перестройкой организма. Чтобы сбросить вес, нужно знать правила, как похудеть после 60. После 60 подойдет не каждое меню .
Всем известно, что снизить вес в 55- 60 лет куда сложнее, чем молодым . процесс похудения после 55- 60 лет весьма сложным и проблематичным.
Упражнения и меню для похудения женщине после шестидесяти лет . Как правильно похудеть девушке в возрасте старше 60 — 65 год.
После 60 лет способность к усвоению пищи уже не та, что была в двадцать или тридцать . Меню должно быть составлено так, чтобы с одной стороны,  .
похудеть в 60 лет . БАДы для похудения . Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и .
Все секреты здорового питания для женщин в 60 лет и после — предлагаем узнать, каких диет можно придерживаться в этом возрасте для похудения и .
5 04 2019 — Готовая диета на неделю, кому за 60 лет , список запрещенных и . из трав, меню , для, похудения , женщин , как, лучше, 65, после  .
Как похудеть после 60 -ти лет ? Надо изменить пищевые привычки, свое пищевое поведение. Читайте, как это сделать.
Диета для похудения для женщин и мужчин после 60 лет должна подбираться . Важно, чтобы в меню присутствовали ненасыщенные жирные кислоты, .
Как сбросить вес женщине после 50 лет? Мы расскажем как убрать живот в 60 лет женщине и откроем секреты женского здоровья и красоты.
Особенности похудения после 60 лет без вреда для организма. Примерное меню : как питаться вкусно и полезно. В этом возрасте уже нельзя резко .
Возможно ли похудеть после достижения 60 лет ? Этим вопросом задаются большинство женщин преклонного возраста, так как лишний вес .
статья Как питаться тем, кому за 60. пожилых и старых людей, исходя из принципов геродиететики, то есть науки о питании людей после 60 лет .
Идеальное женское меню после 40 лет — Диеты. Читайте на портале . простой минеральной воде, ведь наш организм на 60 % состоит из воды.
31 07. — RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только . Лилия Нилова Лилия до и после похудения Лиля, 25 лет .
Скажем сразу: диету для похудения после 50 лет подобрать можно. Рыба, мясо, фрукты и овощи останутся в меню с уменьшением их порций, но 3-4 раза .. Она предлагает 10/30/ 60 соответственно, но после 50 лет диетологи  .
Перейти к разделу Примерное меню — Примерное меню для похудения после 60 лет представлено в таблице: День недели. Завтрак. 2 завтрак.
Готовая диета на неделю, кому за 60 лет . Список продуктов. Как похудеть после 60: питание, движение, хорошее настроение. Диета для тех, кому за 60 .
Похудение без диет и насилия над собой .. После 60 лет достаточно существенно меняются потребности организма в макро- и микроэлементах.
Меню на каждый день для похудения после 60 лет . Готовая диета на неделю , кому за 60 лет . Список продуктов. Питание 60-летних – сайт диетолога .
16 08 2019 — «Вы не можете похудеть , если ваша щитовидная железа . Я после 40 лет заметил, что на 9-й этаж уже не так легко забираться.
Правила для похудения в пожилом возрасте. веса, поэтому человек после 60 лет должен придерживаться специального . Примерное меню на день:.
15 05 2019 — Для женщин после 50 есть диета для похудения на 7 дней, 50, 32 года. Хлеб. Растительную диету применяют дважды в год, 60 лет .
Меню для пожилых людей: после 80 лет правильное питание тоже актуально , особенности организма после 60 , здоровый и рациональный рацион . меню , питание, здоровье, правильное, похудения , после , варианты, советы.
Недельное меню для похудения после 60 лет , врач диетолог маргорита королёва, диета при солях в моче.
1 07. 2019 — Для молодого организма основу меню составляют белки, они . Норма белка для женщин после 60 лет составляет 61 г/сутки.
12 02 2019 — Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет , которая .
27 01 — В возрасте 50- 60 лет вес норовит немного вырасти и остается таким . Уже после 30 лет начинают уменьшаться ткани мышц, печени, почек, все . Пожилому человеку курс похудания не противопоказан, однако, .
Диета для тех, кому за 60 — Аргументы и Факты. Как похудеть после 55-ти | МОЙ ВОЗРАСТ . Как похудеть в 50 лет — правила, меню , рекомендации.

1 03 2019 — ХОТИТЕ В 80 ЛЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ НА 60 ??? Правильное питание как . самые обычные блюда. Приведу примерное моё меню на 1 день:.
Меню для похудения после 45 лет для женщин .. соблюдение питьевого режима. цена зажигательная бомба жира 60 капсулы таблетки для похудения  .
Как похудеть женщине после 50 лет и составить примерное меню для сброса .. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям .
24 01 2019 — Как Похудеть после 60 лет Женщине Меню | Подробнее ». Поделиться в Facebook. Поделиться в OK. Поделиться в Pinterest .
Как похудеть после 60 лет , принципы похудения после 60 — Вита!

Правильное питание для женщин: как перейти + МЕНЮ для похудения . так как после термической обработке в продукте повышается уровень .. (30-40 лет ) появляется такой неприятный симптом как выпадение волос и … Проект Кортеж 2019 — Лимузин для Президента. + 60 Фото&Видео — Все Новости.
23 08 — Примерное меню для людей пожилого возраста. Завтрак . Тэги: питание в 60 лет , диеты .. Новые необычные способы похудеть !
Похудение Содой По Неумывакину Как Принимать
Правильное Питание При Проблемах С Жкт
Диета Шоко
Похудеть За Месяц На 10 Кг Отзывы
Сбросить Вес Для Ленивых
Диета Зона Отзывы
Минус 7 Кг За Неделю Бег
Сбросить Вес Ходьба
Диета Кефирная На 3 Дня
Как Правильно Питаться Чтобы Похудеть При Занятиях В Бассейне
Минус 20 Кг За 4 Месяца В Домашних Условиях
Похудеть И Накачать Мышцы За 2 Месяца
Как Похудеть Занимаясь Спортом Дома Видео
Похудеть На Тренажерах Во Дворе
Диета От Вздутия Живота Что Можно
Как Сбросить Весь Айфон 5
Диета Фитнес Бикини
Диета Чертова Дюжина 13
Диета Минус 10 Кг За Неделю Меню
Похудение Диеты И Упражнения Для Хорошей Фигуры
Помогает Ли Активированный Уголь Похудеть
Похудение Минус 60 Рецепты
Диета Это Дорого
Доктор Я Хочу Похудеть Анекдот
Диета На Кашах Меню На 10 Дней
Диета Дюкана Атака Меню На Неделю
Как Набрать Вес Женщине В Домашних Условиях Быстро
Можно Ли Похудеть Занимаясь Йогой 2 Раза В Неделю
Как Быстро Похудеть Таблетки Для Похудения
Похудение Бабушкины Рецепты
Похудеть За 6 Месяцев На 10 Кг
Ютуб Диета Дюкана Рецепты Для Круиза
Похудеть 25 Кадр Смотреть Онлайн
Как Правильно Питаться Чтобы Похудеть Видео Лекции
Диета От Целлюлита Меню
Как Быстро Скинуть Вес Отзывы
Диета Грейпфрут И Яйцо 7 Дней
Как Похудеть За Месяц На 30 Кг
Похудение Без Диет Для Мужчин
Ромашка Диета Рецепты
Диета 1300 Калорий Меню
Диета Владимира Соловьева Меню На Неделю
Диета Любимая Меню На 7 Дней Результаты
Снижение Веса На 40 Неделе
Как Похудеть При Диабете 2 Типа При Весе 90 Кг Что Можно Есть
Что Такое Диета Жп
Как Похудеть На Кефире И Огурцах Отзывы
Упражнения Для Эффективного Похудения В Домашних Условиях
Отзывы Йогуртовая Диета
Что Можно Съесть После Тренировки Чтобы Похудеть
Диета При Гв После 6 Месяцев
Как Сбросить Лишний Вес За 7 Дней
Как Правильно Бегать На Беговой Дорожке Чтобы Похудеть
Как Быстро Убрать Лишний Вес На Животе
Диета Грейпфрут И Яйцо 1 День
Диета На Овсянке Строгая На 14 Дней
Похудеть Срочно На 20 Кг
Как Похудеть На 8кг За Две Недели
Упражнения Для Похудения Рук За Месяц
Диета 5 Стол После Удаления Желчного Пузыря
Как Правильно Питаться И Похудеть Меню
Диета При Панкреатите Рецепты Блюд
Диета При Диабете 2 Типа Чтобы Не Поднимался Сахар 8 Стол
7 Цветов Похудение Отзывы
Питание При Диабете 2 Типа И Ожирении
Для Похудения Лекарства
Диета Мини Юбка 2 Этап
Как Правильно Сбрасывать Вес На Велотренажере
Диета Модельная
Питание При Заболевании Печени И Селезенки
Диета Пять Ложек Отзывы Форум Кто Сидит
Диета 10 Кг За 10 Дней С Шиповником
Как За 10 Дней Похудеть На 5 Кг В Домашних Условиях
Диета Ольги Картунковой Пусть Говорят
Похудеть За 20 Дней На 6 Кг
Диета Чтобы Убрать Живот Для Женщин
Похудение Зеленый Кофе С Имбирем Форум
Диета 01 Стол
Похудеть На 8 Кг За Месяц Реально
Как Похудеть За 4 Дня На 4 Кг
Похудеть За 2 Недели Отзывы
Диета Дюкана Чередование Меню На Неделю
Минус 15 Кг За 14 Дней
Как Похудеть Ковальков Читать
Диета Минус 10 Кг За 20 Дней
Диета При Псориазе
Диета Йогов Митахара
Как Похудеть При Гастрите И Панкреатите
Снижение Веса Днепропетровск
Можно Ли Танцуя Тверк Похудеть
Как Похудеть На 50кг За 4 Месяца
Похудеть На 3 Кг За 3 Дня
500 Калорий В День На Сколько Можно Похудеть За Неделю
Как Сбросить Вес За Неделю На 10 Кг В Домашних Условиях Видео
Диета 90 Дней Раздельного Питания Отзывы
Как Скинуть Лишний Вес С Живота За Неделю
Елена Малышева Про Лишний Вес
Похудение За 3 Недели Рацион
Правильное Питание Рецепты Для Похудения На Неделю
Уксусное Похудение Рецепт

Волейбольные Матчи В Москве Расписание

Букмекер Тенниси Ком

Прогноз На Футбол Марсель Бордо

Диета Усама Хамдий Меню На 4 Недели

Расписание Матчей Олимпийских Игр 2019

У Какого Букмекера Самые Высокие Коэффициенты

J Global Прогнозы На Спорт

Футбол Лас Пальмас Барселона Прогноз

1хбет Букмекерская Адрес

Матч ТВ Расписание Трансляций

Правильное питание для женщин в возрасте от 50 до 60 лет — Про еду — Каталог статей

В этом возрасте женщина может спокойно вздохнуть, симптомы периноменопаузы больше волновать не будут, так как яичники больше не производят яйцеклетки. Менструальный цикл полностью прекращается. Пройдёт ещё 12 месяцев, как правило, это происходит в 51 год, наступает менопауза.

И кажется, что страх забеременеть отступает, наступает спокойный и крепкий сон, пропадают головные боли, потливость и неустойчивое настроение, вот только бороться с лишним весом становится всё сложнее.

Что же делать? Введите в жизнь правило – самоконтроль.

Снижайте уровень калорий.

При замедленном обмене веществ, женщина от 50 до 60 лет, должна уменьшить свой суточный рацион ещё на 100 Ккал (уменьшение суточной норма ккал происходит, начиная с 40-летнего возраста). Также стоит уменьшить и объём порции и полностью исключить углеводы, а это, как известно, мука, сахар, крупы. Если в первое время сложно сократить порцию, то поможет посуда меньших объёмов.

Мини-порция.

Для того, чтобы обмен веществ был нормальным, надо трёхразовое питание, поделить на шесть приёмов, в каждой порции не должно быть более 250 калорий.

Пища, обезжиренная и богатая клетчаткой.

Такая еда снижает риск заболевания ишемией сердца, раком толстой кишки. Поэтому, на столе должны быть всегда свежие фрукты и овощи. Если любите хлеб, то лучше перейти на хлеб с отрубями, каши, бобовые культуры, соевую пищу, низкокалорийную и обезжиренную.

Кальций.

Все женщины, находящиеся в постклимактерическом периоде, получают всего лишь половину необходимого количества кальция. А ведь кальций в этом возрасте необходим больше, чем когда-либо. Костная ткань страдает из-за потери эстрогена с наступлением менопаузы, именно поэтому надо увеличить потребление кальция в сутки до 1 000 мг. А для этого совсем необязательно выпивать три стакана молока, можно всего лишь ежедневно употреблять биодобавки кальция – 700 мг. Выбирая для себя биодобавку кальция, надо остановиться на выборе той, где содержится ещё и витамин Д, так как только в этом случае, кальций лучше усвоится.

Витамин В 12.

Всего 1.5 мг витамина В12 достаточно женщине в сутки, чтобы провести профилактику ишемической болезни сердца. С 50 лет усвоение этого витамина снижается, поэтому к пище лучше добавлять биодобавки, в которых содержится витамин В12, в этом случае усвоение витамина будет проходить полностью.

Шпинат.

Лютеин, или говоря научными словами, ксантофилл – это пигмент, жёлтого цвета, который содержится в зелёных листочках растений.

Лютеин и зеаксантин – это антиоксиданты, которые в огромном количестве присутствуют в шпинате. Именно они защищают сетчатку глаза от дегенерации жёлтого пятна, которое происходит с возрастом. Женщинам после 50 лет шпинат надо кушать каждый день, сдабривая его растительным маслом, так как жир помогает организму лучше усвоить лютеин.

Определение уровня витамина Д в сыворотке крови.

Когда женщина переступает порог 50-летнего возраста и при этом подвержена заболеванию остеопороза, то она должна обязательно проверить уровень витамина Д в сыворотке крови. Его должно быть более 20 нанограмм на 1 литр крови. И, как говорилось выше, витамин Д помогает быстрому усвоению кальция.

Когда вредно принимать кальций?

Биодобавки кальция помогают организму предотвратить развитие такого заболевания, как остеопроз. Кальций сохраняет плотность костной ткани, а значит, риск перелома сводится к минимуму.

Кальций запрещено принимать перед исследованием плотности костной ткани, так как это исказит результат анализа.

Правильное питание женщины в зависимости от возраста, от 20 до 60 лет | ФеЯ ЗОЖ

Исследования диетологов показали, что питание женщин отличается в зависимости от возраста. Продукты, способствующие укреплению здоровья, у молодых и пожилых женщин различны.

Питание тех, кому за двадцать.

Важно в этот период жизни позаботиться о плотности костей. Стоит пополнить свой рацион молочными продуктами, листовыми овощами, яичными желтками, лососем, содержащими кальций и витамины K и D. Необходимо помнить и о клетчатке.

Тем же, кто собирается воспроизвести на свет младенца, необходимо обогатить свое питание витаминами и минералами. Молочнокислые продукты и творог, богатые кальцием, который так необходим матери и ребенку, постоянно должны присутствовать в питании женщины.

Питание женщин после сорока

В этом возрасте стоит увеличить физические нагрузки и принимать пищу, в которой присутствует достаточное количество антиоксидантов (овощи и фрукты, имеющие яркую окраску) и витаминов.

Употребление нежирного красного мяса и печени обеспечит железом, необходимым для повышения иммунитета. Мясо можно заменить шпинатом, фасолью, спаржей.

Питание женщин после пятидесяти

В этот период жизни стоит свой рацион составить главным образом из овощей и фруктов, ограничив количество жиров.

Повышенная хрупкость костей в этом возрасте требует кальцийсодержащих продуктов. Опять могут выручить молочные продукты. Также необходимо употребление жирных сортов рыбы, имеющих большое содержание Омега-3.

Питание женщин, которым за шестьдесят

Усвоение минералов и витаминов в этом возрасте замедляется, но потребность в них не уменьшается. Поэтому для производства витамина D необходимы прогулки в солнечные дни.

Питание в этот период должно быть особенно разнообразным, включая в себя мясо, рыбу, зерновые и молочные продукты.

Здесь приведены общие рекомендации, но каждый человек индивидуален!

Если тебе понравилась статья, то ставь лайк и подписывайся на канал, будет ещё много чего интересного.

1. Рацион питания красивой женщины

2. Идеальная фигура. Ускоряем обмен веществ

3. Правильный рацион питания при занятии спортом

4. КУДА УХОДИТ ЖИР ПРИ ПОХУДЕНИИ

Похудение за месяц ⇔ Меню питания для быстрого снижения веса ⇔ Мотивация и упражнения

Некрасиво, опасно для здоровья, прибавляет возраста — все это следствия лишнего веса. Сегодня поговорим о способах быстро и легко вернуть стройную фигуру.

Лишний вес и здоровье
Проблема 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на 5 лет	Решение 4 недели монодиеты убирают 10 кг
Лишний вес и диабет
Проблема 10 кг лишнего веса увеличивают шансы развития сахарного диабета 2 типа на 20%	Решение Палеодиета помогает сбросить вес и снижает шансы появления сахарного диабета

Как эффективно похудеть за месяц и не набрать вес

Быстрое похудение перед важным событием или отдыхом — цель похвальная. А достичь ее помогут такие способы: изнуряющие тренировки в спортзале и диета. Чтобы результат стараний не пропал, диетологи рекомендуют:

• не настраиваться на быстрые темпы сброса веса. Норма потери веса — 7-10% от начальной массы тела;
• не проводить “сушку” тела. Это режим питания и тренировок с резким ограничением воды. Тело становится рельефным, но из-за густой крови риск инсультов возрастает в разы.

Похудение за месяц

Начать надо с изменения пищевых привычек:

• 1,5 л воды ежедневно;
• не пропускать завтрак;
• ⅓ рациона овощи;
• отказ от сладостей, газировки, алкоголя, выпечки;
• урезание порций до размера ладошки.

Быстрое похудение

Быстро сбросить вес помогут монодиеты, кетоновые и другие диеты. Но их важно соблюдать не больше 2 недель.

Похудение в турбо режиме оправдано, если надо сбросить 5-10 кг перед важным событием. Тогда диета в помощь. Если необходимо избавиться от 15 и более килограмм, то настраивайтесь на длинный путь, включающий спорт, правильный распорядок дня и сбалансированное питание, а не диету.

Программа правильного похудения

Похудение по правилам включает:

1. Ведение пищевого дневника (чего и сколько съели за день).
2. Режим дня (сон не позже 22.00).
3. Ежедневную физическую активность в течение 30 минут.
4. Обязательный завтрак и еще 4 приема пищи.

Мотивация похудения

Лучшая мотивация похудения — это прочитать чью-то историю похудения. В интернете есть специальные группы, где люди, сбросившие вес, рассказывают свою историю с демонстрацией фото “до” и “после”.

Мотивация похудения может быть и денежной. Пообещайте себе за каждый сброшенный килограмм откладывать 10 долларов. Сбережения пойдут на обновление гардероба, гаджетов или путешествие.

Упражнения для похудения

Похудение бывает быстрым и не вредит здоровью, если включает физнагрузки. Например, велопрогулки, пешие прогулки в течение 30 минут, бег, плавание. Эти нагрузки ускоряют метаболизм. Хороший результат дают: упражнения со скакалкой, поднимание ног на фитболе, планка на прямых руках, приседания с отведением ноги.

История похудения за месяц на 10 кг 

Джанет Джексон удалось после беременности в 50 лет сбросить 50 кг за 9 месяцев. Причем от первых 10 она избавилась в течение 1 месяца с помощью кетогенной диеты. Жесткий режим и тренировки доказали, что даже в 50 лет реально быстро привести себя в порядок. Эта история похудения — пример для подражания.

Похудение до и после

Жизнь в ритме “похудение до и после” отличается кардинально. После преображения у человека появляются крылья за спиной и силы сворачивать горы, повышается самооценка.

Чтобы новое стройное тело радовало подольше, выполняйте советы диетологов:

• питание дробными порциями. Размер порции — 1 ладошка, кратность приемов пищи — 5 раз;
• выпивать за день не менее 1,5 литров воды;
• употреблять клетчатку. Это может быть 2 ст. л. отрубей или постоянно салаты с капустой, листовой зеленью.

Результат “похудение до и после” также поможет сохранить физическая активность. Если не любите спорт, то хотя бы гуляйте по 20-30 минут в день.

Пять самых эффективных диет

Похудение за месяц в экспресс-режиме перед важным событием — вещь реальная. Для этого подойдут лучшие диеты:

• Дюкана;
• Пиопи;
• Кетогенной;
• Палеодиеты;
• Минодиеты.

Диета Дюкана

Быстрое похудение и диета Дюкана давно стали синонимами. Ее суть — употребление высокобелковой пищи с ограничением углеводов. Самые привычные продукты и детский режим позволяют сбросить от 10 кг в месяц. В ходе такого питания белковые дни чередуются с днями, когда можно есть белки и овощи (углеводы). Обязательное условие — 1 столовая ложка отрубей каждый день и от 1,5 литров воды.

Диета состоит из 4 фаз:

• атака на жировые клетки. В зависимости от количества лишнего веса она длится 3-10 дней. Можно есть рыбу и птицу без кожи, творог, обезжиренные натуральные йогурты;
• круиз. Длиться от нескольких месяцев до лет. Дни с белковым рационом чередуются с днями мясо+овощи. Правила разрешают есть: запеченные, вареные сырые кабачки, брокколи, цветную капусту, артишоки, огурцы, тыкву, сельдерей, помидоры, салат и другие овощи, не содержащие крахмал;
• закрепление. Каждый сброшенный килограмм закрепляем 10 дней. В этот период можно добавить одну порцию фруктов в день и две порции углеводов (картошка, паста) в неделю. Также диетологи разрешают 2 раза в неделю есть что хочется и в любом количестве;
• стабилизация. Человек возвращается на привычное меню, сохраняя правило: 3 ст. л. отрубей ежедневно и 1,5 литра воды. Вот и все секреты.

Диета фараонов (она же — диета Пиопи)

Без вреда для здоровья получить тонкую талию и стройную фигуру можно и на видоизмененной средиземноморской диете. Простые продукты (тушеная говядина, рыба, овощи, оливковое масло) способствуют улучшению здоровья, сбросу лишнего веса. На таком питании за месяц реально похудеть на 10 кг. Снижение веса происходит плавно. Этому способствует отказ от сладостей, углеводов и постоянные физические нагрузки.

Кетогенная диета

Меню этой диеты состоит из орехов (пекан, грецкие, миндаль, кешью), семечек, овощей, жирной рыбы, молокопродуктов (творог, сыр, молоко), яиц в любом виде. Кажется, что запивая яичницу с овощами кофе со сливками без сахара похудение за месяц и не светит. Но на фоне дефицита углеводов и белков, организм сжигает жиры, пытаясь восполнить запасы энергии. Такая программа похудения — излюбленный метод звезд быстро сбросить вес перед красной дорожкой.

Палеодиета

Худеть придется по рациону первобытного человека. Такая программа похудения включает отказ от злаков, сахара, обработанных продуктов, молочки. В домашних условиях придется питаться овощами, фруктами и мясом. Низкоуглеводное питание эффективно не только против лишнего веса, но и снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Минус — физические упражнения будут даваться с трудом. Часто те, кто сидит на палеодиете, жалуются на головокружения, слабость, недомогания.

Монодиета

По такой схеме актер Кристиан Бейл потерял 35 кг во время съемок фильма “Машинист”. Суть: меню человека состоит только из 1-2 полезных продуктов (печеные или сырые яблоки, творог, отварная рыба, авокадо, бананы, вареные яйца, гречневая каша). Питаясь только ими, вес сбрасывать легко, отсутствует чувство голода. Но здоровым после монодиеты не будешь. При ограниченном питании организм испытывает гиповитаминоз. Лучшее решение — не питаться так больше 2 недель и принимать витаминно-минеральные добавки. 

Ошибки при похудении:

1. Резкое снижение калорийности питания. Работающий, активный человек не может день прожить на 1 вареном яйце, 1 авокадо и паре яблок. Такое похудение будет быстрым. Но в течение 3 недель после к человеку вернется прежний вес и даже прибавка в виде пары килограммов.
2. Сверхнагрузки. Правильное похудение включает питание и физическую активность. Но когда человек ходит на тренировки по 6 раз в неделю, в погоне получить идеальное тело, то это истощает организм. Оптимальный перерыв между тренировками — 48 часов.
3. Прием средств для похудения. Часто женщины, пытаясь сбросить вес быстро, прибегают к специальным чаям.  Да, вес будет уходить быстро, но с ним и вода, минеральные соли, микрофлора кишечника.

Часто задаваемые вопросы

1. В мае прошлого года 2 недели просидела на гречке. Вес сбросила, но начали сыпаться волосы. Что делать?
Монодиеты часто провоцируют гиповитаминозы. Поэтому для системного снижения веса лучше перейти на сбалансированное правильное питание, например, средиземноморскую диету.

2. Хочу перед свадьбой сбросить 10 кг, но ненавижу овощи. Какую диету посоветуете?
Для вас спасение белково-жировая кетодиета. Творог, рыба, орехи, мясо позволяют быстро сбросить вес и не допускают ощущения голода.

3. У меня гастрит желудка. Какая диета мне подойдет?
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта запрещены диеты для похудения. Поддерживать вес в норме поможет правильное питание.

4. Дочь-подросток имеет лишний вес. Весной села на жесткую диету из яблок и обезжиренного творога. Какие последствия могут быть?
Длительная монодиета в период полового созревания может повлиять на репродуктивное здоровье (нарушить менструальный цикл), ухудшить состояние волос и кожи (акне, шелушения, высыпания, ломкость волос), спровоцировать проблемы с желудком, анемию. 

5. Резко сбросила 15 кг в течение 3 месяцев. Что делать, чтобы вес не вернулся?
Переходите на правильное сбалансированное питание, здоровый образ жизни, ведите подсчет калорий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как питаться, чтобы быть в форме • INMYROOM FOOD

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни. 

Ешьте больше белка

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Употребляйте кальций

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Не пренебрегайте жирами

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Выбирайте правильные углеводы

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

Следите за весом

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

Составляйте полноценные приемы пищи

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.

Здоровая диета для 60-летней женщины с ожирением

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, на 2009 год более 25 процентов женщин старше 60 страдали ожирением. Пища, которую вы едите в 60 лет, может повлиять на ваше здоровье, помочь сбросить вес и сделать вас физически сильнее.

Значение

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело претерпевает изменения, такие как замедление метаболических функций, прекращение менструальных циклов и потеря мышечной массы. Средний возраст завершения менопаузы, по данным Национального института здоровья, составляет от 45 до 55 лет.После менопаузы выработка прогестерона падает почти до нуля, и организм вырабатывает значительно меньше эстрогена. Такое снижение уровня гормонов повышает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина, а это означает, что избыточный вес представляет собой еще больший риск для здоровья женщины старше 60 лет, чем когда она была моложе.

• По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело претерпевает изменения, такие как замедление метаболических функций, прекращение менструальных циклов и потеря мышечной массы.
  
• Такое снижение уровня гормонов повышает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина, а это означает, что избыточный вес представляет собой еще больший риск для здоровья женщины старше 60 лет, чем когда она была моложе.

Потребности в калориях

Лучшая диета для мужчин старше 50

Ваш замедленный метаболизм заставляет корректировать потребление калорий. В целом женщине в возрасте от 26 до 30 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день, а в среднем женщине от 56 до 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий, в зависимости от уровня ее активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то есть не занимаетесь какими-либо специальными упражнениями, вы должны съедать около 1200 калорий в день. Уменьшение количества калорий на 400 с 1600 до 1200 приводит к дефициту в 2800 калорий в течение одной недели, что означает потерю примерно 4/5 фунтов.в неделю. Если вы повысите уровень активности с малоподвижного до умеренно активного, вы сможете съедать около 1300 калорий в день, а если вы станете очень активным, вы сможете съесть около 1700 калорий. Потребности в калориях зависят от человека, так как количество жира и мышц может повлиять на скорость похудания. Согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, наращивание мускулов в теле помогает быстрее расходовать калории, что улучшает скорость метаболизма.

• Ваш замедленный метаболизм требует корректировки количества потребляемых калорий.
  
• Согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, наращивание мышц помогает быстрее расходовать калории, что улучшает скорость метаболизма.

Здоровая диета и образ жизни

Здоровая диета для 60-летней женщины должна включать продукты, которые сохраняют сытость, но при этом содержат мало калорий. В исследовании, опубликованном в апрельском номере журнала «Ожирение» за 2011 год, участвовали женщины в постменопаузе, средний возраст которых составлял от 53 до 63 лет. Женщины, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и регулярно занимались физическими упражнениями, потеряли значительно больше веса, чем женщины, которые не следовали ни одному протоколу.Здоровая диета с низким содержанием жиров может включать омлеты из яичного белка или греческий йогурт с высоким содержанием белка со свежими фруктами на завтрак, жареную рыбу или курицу на обед и вегетарианский бургер, фасоль или постный стейк на ужин. Низкокалорийные гарниры на обед и ужин включают свежие или консервированные фрукты, салаты, сырые или приготовленные на пару овощи, небольшие порции цельнозерновых продуктов, пшеничные булочки и йогурт. Выполняйте 45 минут упражнений большую часть дней в неделю.

• Здоровая диета для 60-летней женщины должна включать продукты, которые сохраняют сытость, но при этом содержат мало калорий.

Соображения

Как похудеть в 57 лет

Похудение в 60 лет может принести вам пользу в долгосрочной перспективе, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в апрельском номере журнала «Геронтолог» за 2004 год. Исследование показало, что людям с избыточным весом в возрасте 70 лет труднее сохранять подвижность, у них меньше мышечная сила и им труднее заботиться о себе. Если вы не можете похудеть самостоятельно, попросите своего врача порекомендовать коммерческую программу похудения или зарегистрированного диетолога, который поможет вам индивидуально.

7 лучших способов похудеть для людей старше 60 лет

Для многих из нас жизнь становится лучше — даже легче — с возрастом. Мы чувствуем себя комфортнее и увереннее в собственной шкуре. Но, к сожалению, некоторые вещи, например, похудание, с возрастом не становятся легче. На самом деле сбросить лишние килограммы может быть труднее, чем когда-либо.

Неважно, мешает ли вам плотный график или скованность суставов, у вас может быть меньше вдохновения ходить в тренажерный зал. Те 10 фунтов, которые вы набрали в свои 40 лет, могут стать дополнительными 20 фунтами в возрасте 50 и 60 лет.Но эксперты сходятся во мнении, что важно сосредоточиться на достижении здорового веса в любом возрасте.

«Избыточный жир — это то, что мы не должны игнорировать, независимо от того, сколько нам лет», — говорит Роберт Хьюзенга, доктор медицины, терапевт и доцент клинической медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Хорошая новость заключается в том, что, хотя похудеть в 60 лет намного сложнее, женщинам на самом деле не сложнее похудеть, чем мужчинам. Доктор Хуйзенга говорит: «На самом деле не было никакой разницы в количестве или скорости потери веса у лиц любого пола, которым исполнилось 60 лет, по сравнению с теми, кто моложе.

Майкл Спитцер, личный тренер и автор книги Fitness at 40, 50, 60 и выше, соглашается, добавляя, что «истинный путь к контролю веса и фитнесу после 60 лет не сильно отличается от любой другой этап жизни ». Однако есть определенные факторы, которые требуют особого рассмотрения.

Что следует учитывать перед тем, как начать свой путь к снижению веса

Для начала, как никогда важно поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.«Медицинские проблемы, такие как болезни сердца и нарушения обмена веществ, становятся более распространенными после 60 лет, поэтому гораздо важнее пройти медицинское обследование, прежде чем пытаться применить план похудания», — говорит д-р Хуйзенга. Кроме того, в возрасте старше 60 лет ваше потребление кислорода может снизиться на треть по сравнению с тем, что было в 25 лет. Это может затруднить глубокий вдох во время тренировки. Вот почему так важно перейти на новый режим упражнений.

Это также десятилетие, когда ваши бедра, колени и другие ключевые суставы с большей вероятностью разовьются артритом, а это означает, что ваши беговые или аэробные тренировки, возможно, придется поменять на плавание и / или спокойную ходьбу.

С учетом сказанного, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать свой путь к снижению веса более управляемым. Вот одобренные экспертами советы, которые помогут вам очистить свой рацион, сбросить лишний вес и укрепить ваше здоровье в возрасте 60, 70 и более лет.

1. Сосредоточьтесь на потере веса, а не на потере веса.

В течение этого десятилетия вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на уменьшении числа на шкале. «В преклонном возрасте нельзя позволить себе потерять мышцы, ткани органов или костную массу», — говорит доктор.Huizenga. Поднятие тяжестей важно по мере того, как вы становитесь старше, потому что каждый год вы теряете определенный процент мышечной массы. Это влияет на ваш метаболизм и способность избавляться от жира. С возрастом ваши кости также становятся слабее, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормонов, отвечающих за поддержание костной массы. Но, создавая давление на суставы с помощью упражнений с отягощением, вы действительно можете помочь построить более крепкие и здоровые кости. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что говорит шкала, направьте свою энергию и внимание на принятие нового режима силовых тренировок, который приведет нас к следующему пункту.

2. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам.

Инти Сент-Клер, Getty Images

Потеря мышечной массы означает замедление метаболизма, что объясняет, почему у вас больше шансов набрать — и удержать — эти лишние килограммы. Но поднятие тяжестей может помочь ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

Если у вас нет постоянного режима тренировок с отягощениями, вам нужно начинать медленно. Также стоит поработать с персональным тренером, который предоставит индивидуальный план силовых тренировок.По словам доктора Хуэйзенга, если вы усвоите новый план, это даст вашему телу время адаптироваться, не создавая чрезмерной нагрузки на мышцы или суставы, и поможет вам избежать травм.

Но не стоит слишком расслабляться с простой программой тренировок с отягощениями. Важно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. «Очень важно, чтобы значительные упражнения с отягощениями были включены в любой план похудания после 60 лет», — добавляет он. Как только вы сможете сделать от 10 до 12 повторений с пятифунтовой гантелью и почувствуете, что можете продолжать, самое время перейти на восьмифунтовый вес и так далее.«Вы знаете, что поднимаете нужный вес, если едва успеваете до конца повторения, прежде чем вам понадобится отдых», — говорит он.

3. Избегайте обезвоживания.

Конечно, это совет для всех, кто пытается похудеть и улучшить общее состояние здоровья, но это особенно важно по мере того, как мы становимся старше. Это потому, что с возрастом гипоталамус, который контролирует наш голод и жажду, теряет чувствительность, притупляя наши сигналы жажды, — говорит Мэтт Эссекс, основатель центров старения ActiveRx в Аризоне.«Кроме того, многие пожилые люди избегают питьевой воды, чтобы не бегать в туалет постоянно», — добавляет Кристен Купер, врач-диетолог из Плезантвилля, штат Нью-Йорк. «Это особенно верно для мужчин с проблемами простаты и женщин с ограничениями мочевого пузыря».

Поскольку вода играет ключевую роль в пищеварении и метаболизме, важно убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве. Наше тело может легко принять жажду за голод, из-за чего мы едим больше, чем нам действительно нужно. Подумайте о покупке бутылки с водой с таймлайном, чтобы напоминать вам, когда вам нужно пить в течение дня.

4. Употребляйте протеин.

NoirChocolateGetty Images

Если когда-либо и было время сосредоточиться на получении достаточного количества постного белка, то это сейчас. «Есть некоторые свидетельства того, что пожилым людям нужно больше белка», — говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife. Старайтесь получать примерно 30 граммов белка с каждым приемом пищи и больше, если вы склонны к еде, богатой углеводами.

«В своей практике я замечаю, что режимы питания имеют тенденцию несколько меняться с возрастом, и по мере того, как люди становятся старше, калории, которые раньше тратились на нежирный белок, теперь могут быть потрачены на углеводы или жиры», — говорит Бауэрман.Достаточное количество белка не только помогает поддерживать рост и восстановление мышц, но и дает большее насыщение, чем углеводы и жиры, а это означает, что вы с меньшей вероятностью захотите перекусить, говорит Бауэрман.

5. Будьте терпеливы.

Хотя достичь здорового веса в 60 лет так же возможно, как и в 20 лет, это может занять немного больше времени. Возможно, вы не сможете заставить себя так сильно, как хотелось бы, во время тренировок, что приведет к снижению калорийности.Или вы можете быть не такими сильными, как раньше, что побуждает вас поднимать более легкие веса (также снижая количество сжигаемых калорий, которое вы видите на своем фитнес-трекере). «Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который вы применяете для достижения своей цели, а не на своем разочаровании, если это не произойдет сразу», — говорит Бауэрман. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и плана упражнений, ваш вес со временем сам собой позаботится.

6. Часто растягивайтесь.

Чем более вы гибки, тем больше удовольствия вы будете получать от любой физической активности и тем меньше у вас будет шансов получить травму, — говорит Рами Абумахади, сертифицированный личный тренер из Флориды.А в 60 лет менее активный образ жизни и учащение болей могут резко снизить вашу гибкость. Подумайте о том, чтобы пойти на занятия йогой или просто добавить в свой день несколько упражнений на растяжку, особенно после того, как вы прогулялись или разогрели мышцы каким-либо другим способом.

7. Думайте позитивно.

Если вы постоянно думаете, что «набор веса является частью процесса старения» или «все люди моего возраста имеют лишний вес», то пора использовать новые мантры похудания, — говорит Купер. «Важно избегать уклонения от образа мышления, который помешает вам похудеть», — говорит он.Найдите сообщество людей, которые хотят быть в форме и оставаться такими, чтобы вы окружили себя максимально возможной поддержкой. Возможно, вам удастся найти группу для ходьбы, посетить групповой фитнес-класс или уговорить нескольких друзей присоединиться к вам для занятий водной аэробикой в ​​местном бассейне. «Слишком часто то, что ограничивает нас в достижении наших целей по снижению веса, является психологическим, — говорит Купер.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Более 60? Прекратите делать это прямо сейчас, говорят эксперты

С возрастом потребности в нашем здоровье меняются, особенно во время пандемии COVID-19.Если вам больше 60, есть определенные формы поведения, привычки, связанные со здоровьем, и действия, которые могут работать против вас. Вот все, что вам нужно прекратить делать прямо сейчас. Читайте дальше — и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верных признаков того, что у вас «длительный» COVID, а вы можете даже не знать об этом .

Shutterstock

По данным CDC, 8 из 10 смертей, зарегистрированных в США, произошли среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Это означает, что если вам за 60, вы гораздо более подвержены серьезному заболеванию COVID-19, чем те, кто моложе.

Чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым, вам необходимо принять дополнительные меры предосторожности в это тяжелое время. CDC рекомендует полностью оставаться дома, если возможно, часто мыть руки и принимать участие в крайнем социальном дистанцировании, сохранять расстояние шести футов между собой и другими.

Shutterstock

Сейчас, более чем когда-либо, ежегодная прививка от гриппа имеет решающее значение, особенно для людей старше 65 лет. Те 65 лет и старше подвергаются гораздо более высокому риску развития серьезных осложнений от гриппа по сравнению с молодыми, здоровыми взрослыми людьми, отчасти из-за по данным CDC, ослабление иммунной системы с возрастом.

Хотя прививка от гриппа не защитит вас от COVID-19, она поможет защитить ваш иммунитет в целом и сохранит ваше здоровье на случай, если вы действительно заразитесь этим вирусом.

Shutterstock

Хотя всем рекомендуется оставаться дома прямо сейчас, сохранение физической активности во время пандемии COVID — это приоритет , о котором мы не можем позволить себе забыть. Уделите два с половиной часа аэробной активности средней интенсивности (например, ходьбе) в неделю и выполняйте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

«Давайте держаться подальше от дивана и продолжать двигаться, когда и где сможем. Даже небольшие интервалы в течение дня складываются!» говорит Ли Ханке, доктор медицины, физиотерапевт Йельской медицины.

Shutterstock

Да, сделали. Возможно, достаточно было кардиотренировки в молодые годы, но в 60 лет вам нужно работать над укреплением мышц. «Нам нравится, когда вы совершаете утреннюю / вечернюю прогулку, но ваши кости и мышцы нуждаются в упражнениях с отягощением, чтобы бороться с возрастной потерей и поддерживать силу / предотвращать заболевания и падения, связанные с костями», — объясняет Моника Аусландер Морено, магистр медицины, доктор медицинских наук, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition.

Она рекомендует включить гимнастику, йогу, пилатес и силовые тренировки в свой еженедельный распорядок — как минимум три дня в неделю по 30 минут каждый. «Если у вас нет доступа к групповым занятиям — сейчас все виртуально — и вы даже можете использовать консервные банки в качестве гирь!» она добавляет.

Shutterstock

Многие люди вашего возраста просто смиряются с потерей качества и количества сна, которая может сопровождать старение. «Будь то походы в туалет или просто беспокойство, качество сна может снизиться, но его также можно улучшить с помощью уловок гигиены сна», — объясняет Морено.

«Выключите свои цифровые отвлекающие факторы, спите с телефоном в режиме« не беспокоить », наденьте маску для глаз, избегайте еды и питья перед сном, если это вызывает рефлюкс, носите CPAP, если у вас апноэ во сне (и проверьте, если храпите!) и охладите комнату до 68-72 градусов », — предлагает она. Почему так важно хорошо выспаться? «Плохой сон вызывает инсулинорезистентность, гормональный дисбаланс и повышенную тягу / аппетит», — добавляет она.

Shutterstock

С возрастом наша безжировая масса тела (мышцы) разрушается.Это вызывает замедление метаболизма в состоянии покоя, а также может способствовать ортопедическим травмам. «Получение достаточного количества белка может помочь смягчить эти неблагоприятные метаболические эффекты», — говорит Морено, предлагая сосредоточить свое питание на белке и растениях. «Старайтесь получать не менее 20 граммов протеина за один прием пищи — и не забывайте о закусках!»

СВЯЗАННЫЙ: 9 повседневных привычек, которые могут привести к слабоумию

Shutterstock

Тот факт, что вы старше, не дает вам повода отказываться от ухода за собой.«Мой совет всем, особенно тем, кто старше 60, — бережно относитесь к себе. Делайте все, что в ваших силах, чтобы ваше тело оставалось стройным, подтянутым и сильным, насколько это возможно», — призывает Джон Чубак, доктор медицины, основатель Chuback Education, LLC и автор книги самопомощи Make Your Own Cheese Cheese .

«Если вы не делали этого в прошлом, надеюсь, этот ужасный период, который мы все переживаем, поможет некоторым людям открыть новую главу в своей жизни, когда речь идет о питании и кондиционировании.Это очень темное облако должно иметь некоторую потенциальную серебряную подкладку, если жизнь имеет хоть какой-то смысл ».

Shutterstock

Если вам за 60, это тоже не дает вам права есть все, что вы хотите. «Что касается питания, я предлагаю вам придерживаться сбалансированной диеты с ограничением калорий, — настаивает доктор Чубак. Существует множество отличных веб-сайтов и онлайн-источников, где вы можете легко рассчитать свой идеальный индекс массы тела (ИМТ) и количество калорий, необходимых для достижения и поддержания этого веса. «Я настоятельно рекомендую вам в полной мере воспользоваться этой информацией и немедленно приступить к достижению этих целей.Я считаю, что легкий, худощавый человек лучше всего подходит для защиты от всех видов болезней », — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Причина ожирения №1

Shutterstock

Доктор Ханке рекомендует избегать воспалительных продуктов в возрасте 60 лет. «Противовоспалительная диета» — это термин, который многие слышат в наши дни, особенно среди пожилых людей, страдающих воспалительными заболеваниями, такими как остеоартрит », — объясняет она. «Это не просто диета, которую нужно соблюдать, это больше связано с осознанием общих концепций / принципов.«

Например, она рекомендует есть цельные, необработанные продукты без добавления сахара (фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба, орехи, оливковое масло) и избегать суперобработанных продуктов, включая хот-доги, обеды, приготовленные в микроволновой печи, обезвоженные супы, сладкие хлопья. , мясные полуфабрикаты, соусы с высоким содержанием соли.

Shutterstock

По данным CDC, каждый год миллионы пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают, и каждое пятое падение вызывает серьезные травмы, такие как переломы костей или травмы головы.Существует ряд условий, которые увеличивают вероятность того, что вы упадете, включая определенные лекарства, проблемы со зрением, мышечную силу и слабость, домашние опасности и рискованное или небезопасное поведение.

К счастью, большинство падений можно предотвратить. Чтобы получить кучу советов, в том числе о том, как проверить зрение и установить лестничные перила, посетите веб-сайт CDC.

Shutterstock

Оставьте восхождение по лестнице молодому поколению! По данным Комиссии по безопасности потребительских товаров США, на людей старше 65 лет приходилось более половины всех зарегистрированных смертей, связанных с лестницей.

СВЯЗАННЫЙ: Я доктор, и вот как не поймать дельту

Shutterstock

По данным Национальной ассоциации противопожарной защиты, в возрасте 65 лет вероятность гибели или ранения людей в результате пожаров в два раза выше, чем среди населения в целом. Большинство пожаров вызваны свечами, приготовлением пищи, курением, электричеством или отоплением. Помимо того, что вы должны быть более осторожными при выполнении любых действий, связанных с риском возникновения пожара, убедитесь, что вы постоянно осведомлены о пожарной безопасности.

Например, NFPA предлагает спать на первом этаже, если это возможно, чтобы облегчить побег, убедиться, что все ваши дымовые извещатели работают, и убедиться, что все двери и окна, на которые вы надеетесь, можно легко открыть.

Shutterstock

Многие молодые женщины полагаются на акушера-гинеколога для удовлетворения всех своих медицинских потребностей в молодые годы. Однако, если вы женщина, состоящая в стабильных моногамных отношениях, и вам больше 65 лет, вам больше не нужно посещать акушер-гинеколог для ежегодного мазка Папаниколау, отмечает Bethesda, врач-терапевт Мэтью Минц, доктор медицины, поскольку есть очень низкий риск рака шейки матки.«После 65 лет нет причин для этого, если только вы не пожилая женщина с несколькими сексуальными партнерами и занимаетесь незащищенным сексом», — объясняет он.

«Теперь есть и другие важные вещи, которые акушеры-гинекологи делают с точки зрения профилактики для пожилых женщин, например, заказывают тесты на плотность костной ткани для проверки на остеопороз и маммограммы для проверки на рак груди». Однако он отмечает, что большинство врачей первичной медико-санитарной помощи, не занимающихся гинекологией (терапевты, врачи семейной медицины), также могут заказать эти тесты.

Shutterstock

Тот факт, что многие из стрессов вашей юности остались позади, не означает, что вы невосприимчивы к депрессии и тревоге. Фактически, по оценкам, 20% людей в возрасте 55 лет и старше испытывают какие-либо проблемы с психическим здоровьем, включая беспокойство, тяжелые когнитивные нарушения и расстройства настроения. Еще страшнее? У пожилых мужчин самый высокий уровень самоубийств среди всех возрастных групп. Сейчас, более чем когда-либо, крайне важно, чтобы вы заботились о своем психическом здоровье — будь то обсуждение ваших проблем и страхов с профессионалом или прием лекарств, стабилизирующих настроение.

СВЯЗАННО: Повседневные привычки, ведущие к старению

Shutterstock

Мы все любим счастливые часы, но когда вам за 60, вы не можете пить, как в 20, — отмечает Морено. «Алкоголь является известным токсином, раздражителем желудочно-кишечного тракта и нарушителем сна. Он также может способствовать принятию неправильных решений в отношении еды / приема пищи в ночное время, которая может быть не самой здоровой», — объясняет она.

«Вы не имеете права на один стаканчик в день — вы имеете право выпивать один стакан (без сока / тоника) как можно меньше, осознанно.»Она предлагает лучшие способы расслабиться вечером — например, медитация, попивание теплой жидкости или чтение. И чтобы пережить эту пандемию и сохранить здоровье, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID .

Как соблюдать средиземноморскую диету для пожилых людей

Какая диета лучше всего подходит для поддержания здоровья стареющего мозга и тела?

В наши дни распространенным ответом является «средиземноморская диета», благодаря сочетанию недавно опубликованных исследований и частого освещения в средствах массовой информации.

На самом деле, исследование, опубликованное ранее на этой неделе, показало, что у пожилых испанских женщин, которым случайным образом назначили придерживаться средиземноморской диеты с добавлением дополнительного оливкового масла, было меньше случаев инвазивного рака груди по сравнению с женщинами, которым просто посоветовали сократить диету. толстый.

Это исследование было опубликовано той же исследовательской группой, которая сообщила ранее в этом году, что испанцы, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла или орехов, испытали меньшее снижение когнитивных функций.В отчете той же группы за 2013 год было обнаружено, что средиземноморская диета привела к снижению сердечно-сосудистых событий (инсультов и сердечных приступов) на 30%.

Означает ли это, что вам следует поторопиться, чтобы убедиться, что ваши старшие родственники придерживаются средиземноморской диеты? Ну, может быть. Я расскажу о деталях исследования позже в этом посте, а пока скажем, что диета, использованная в исследовании, кажется очень разумной, при условии, что кто-то не страдает чрезмерно от ограниченного доступа к свинине и печенью.

Как и многие изменения в образе жизни, которые могут повлиять на рак и деменцию, здоровая диета снижает риск, но является лишь одним из многих факторов.Тем не менее, если мы узнали о хорошем способе питания, почему бы не подумать об этом?

Итак, в этом посте я рассмотрю следующее:

• Именно то, что люди ели, в рамках исследования испанской средиземноморской диеты (известного как исследование PREDIMED)
• Какие пожилые люди изучали PREDIMED в Испании, и некоторые из основных выводов, представляющих интерес
• Где найти исчерпывающий обзор научных данных о диете и здоровье мозга

Как соблюдать Средиземноморскую диету PREDIMED

PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) — крупное рандомизированное контрольное исследование, проведенное в Испании с 2003 по 2009 год.В нем приняли участие 7446 человек в возрасте 55-80 лет. В следующем разделе поста я опишу исследование более подробно, но давайте начнем с того, что вас, вероятно, интересует больше всего:

Какой была Средиземноморская диета PREDIMED ??

К счастью, в Интернете можно найти материалы исследования, в которых подробно описывается рекомендованная диета.

Если вы умеете читать по-испански, вы можете просмотреть материалы по обучению пациентов на этом веб-сайте PREDIMED. На этом сайте также есть рецепты и списки покупок.

Для получения описания на английском языке посетите этот сайт PREDIMED и щелкните «Supplemental Appendix (NEJM)». Техническое описание диеты находится на странице 9. Подводя итог, вот диетические правила, которые можно и чего нельзя делать тем, кто придерживается средиземноморской диеты:

Средиземноморская диета :

• Обильно используйте оливковое масло для готовки и для приправы блюд
• Съешьте 2 или более порций овощей каждый день, причем как минимум одну порцию свежих в салате
• Съешьте не менее 2–3 порций свежих фруктов в день («включая натуральные соки»).
• Съедайте не менее 3 порций «бобовых» в неделю
• Съешьте как минимум 3 порции рыбы или морепродуктов, включая как минимум одну порцию жирной рыбы
• Съешьте хотя бы одну порцию орехов или семян в неделю
• Ешьте белое мясо (курицу, кролика) вместо красного мяса, гамбургеров, колбасок или обработанного мяса
• Готовьте не реже двух раз в неделю с соусом из помидоров, лука и чеснока, который должен быть приготовлен путем кипячения этих ингредиентов в оливковом масле.Используйте это как заправку для овощей, макарон, риса и других блюд.
• Ешьте два основных приема пищи в день, сидя за столом; каждая должна длиться не менее 20 минут
• В качестве основного алкоголя употреблять вино, выпивать 1-3 стакана в день
• При желании ешьте следующие продукты: орехи, яйца, рыбу, морепродукты, нежирный сыр, темный шоколад и цельнозерновые хлопья.

Средиземноморская диета, чего нельзя делать : ограничьте или избегайте

• сливки, масло сливочное, маргарин
• мясное ассорти, паштет, утка
• газированные или сладкие напитки
• пирожные, торты, пончики, печенье, пудинги, заварные кремы, особенно промышленного производства
• картофель фри и картофельные чипсы
• Старайтесь съедать менее одной порции вяленой ветчины, красного мяса и жирных сыров в неделю.

В дополнение к приведенным выше рекомендациям, половина людей, соблюдающих средиземноморскую диету, также должны были дополнительно потреблять оливковое масло (один литр в неделю) или орехи (30 г в день).

Хотите узнать, как выглядит ваша диета? Вы можете увидеть, что использовали исследователи диетических викторин (на английском языке) на странице 22 Дополнительного приложения.

Вы также можете просмотреть рекомендации по диете с низким содержанием жиров, которая использовалась в качестве контрольной группы, на странице 23 Приложения. Примечательно, что в рекомендациях по диете с низким содержанием жиров не рекомендуется готовить на растительном масле или есть орехи.

При обзоре средиземноморской диеты меня поразило отсутствие ограничений по углеводам. (Обратите внимание, что период исследования предшествовал нынешней тенденции рассматривать меньшее количество глютена и злаков, но, опять же, диабет был одним из способов получить право на участие в исследовании.) Я также не видел ничего об ограничении соли, что интересно, учитывая, что участники были подвержены высокому риску таких вещей, как инсульт и сердечные приступы.

Мне также было интересно, в какой степени участникам средиземноморской диеты рекомендуется есть бобы и подобные продукты; они называются «frijoles» (фасоль), «garbanzos» (нут) или «lentejas» (чечевица), и я не видел их в раздаточном материале с описанием испанской диеты, который был выдан участникам, хотя эти ингредиенты действительно присутствуют в рецепты.

Испанское исследование средиземноморской диеты (PREDIMED)

Теперь давайте поговорим немного о самом исследовании, чтобы вы могли больше узнать о том, применимы ли результаты к вашей семье.

Лучшие исследования в клинической медицине, когда дело доходит до оценки эффективности лечения или вмешательства, — это «рандомизированные контрольные испытания» (РКИ). В этих исследованиях участников тщательно отбирают, случайным образом распределяют для получения какого-либо лечения, а затем через некоторый период времени оценивают интересующие их последствия для здоровья.

Правильное проведение РКИ требует от исследователей много времени, усилий и организации; это намного сложнее, чем проводить обсервационное исследование, каковым являются многие исследования диет. В рандомизированном контролируемом исследовании исследователи должны вначале указать, каких людей они хотят привлечь, они должны решить, какие аспекты здоровья участников оценивать вначале, они должны провести вмешательство — и любое плацебо или «контроль». лечение — надежно для участников на протяжении всего исследования, а затем они должны должным образом следить за участниками и оценивать интересующие их результаты для здоровья.

PREDIMED, насколько я могу судить, был хорошо организованным мероприятием, в котором исследователи приняли на работу 7446 пожилых людей в Испании. У исследовательской группы есть свой веб-сайт, и здесь описывается протокол исследования. Общая цель, как было заявлено вначале, — изучить влияние диетического вмешательства у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском .

Основным интересующим результатом было серьезное сердечно-сосудистое событие, такое как сердечный приступ или инсульт. Исследователи также изучили дополнительные вопросы в подгруппах участников, поэтому данные о раке груди и отчетах о снижении когнитивных функций, упомянутые выше, взяты из них.

участников были набраны в Испании в 2003-2009 гг. Для участия в исследовании участниками должны были быть мужчины в возрасте 55-80 лет или женщины в возрасте 60-80 лет.

У них также должен был быть высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, но у них еще не было диагностировано настоящее сердечно-сосудистое заболевание. Другими словами, из исследования было исключено человек с ишемической болезнью сердца в прошлом, сердечным приступом, инсультом или заболеванием периферических артерий. (Они также исключили людей с «какими-либо тяжелыми хроническими заболеваниями», злоупотреблением психоактивными веществами или «низкой вероятностью изменения диетических привычек.”)

Чтобы определить людей с «высоким риском» сердечно-сосудистых заболеваний, участники должны были иметь либо диабет 2 типа, либо как минимум 3 из следующих факторов риска: курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение или семейный анамнез преждевременных сердечных заболеваний. .

После включения участников случайным образом распределили в одну из трех диетических групп:

• Средиземноморская диета плюс дополнительное оливковое масло первого отжима (участникам предоставляется 1 литр оливкового масла в неделю)
• Средиземноморская диета плюс дополнительные орехи (участникам дают 30 граммов орехов в день)
• Рекомендации по соблюдению обезжиренной диеты

Участники каждой группы встречались с диетологами каждые три месяца.Чтобы узнать, придерживаются ли участники назначенной им диеты, исследователи попросили людей регулярно заполнять анкеты по диете, а также ежегодно проверяли анализ крови.

Исследование, касающееся первичного результата исследования, было опубликовано в 2013 году. Из 7446 человек, большинство из которых наблюдались в течение 3-6 лет, 288 (3,9%) имели серьезное сердечно-сосудистое событие: сердечный приступ, инсульт или смерть. от сердечно-сосудистых причин. У людей, которых придерживались одной из средиземноморских диет, риск развития событий был примерно на 30% ниже.

В интересной редакционной статье, опубликованной в New England Journal в 2013 году, отмечалось, что PREDIMED был прекращен раньше, когда исследователи отметили такое большое преимущество (считается неэтичным продолжать рандомизированное исследование, если одна группа явно чувствует себя лучше), и что досрочное прекращение испытаний имеет тенденцию «ложно завышать предполагаемую выгоду». В редакционной статье сделан ряд интересных моментов, поэтому я бы порекомендовал ее тем, кто хочет глубже вникнуть в эту тему.

Чтобы изучить влияние средиземноморской диеты на снижение когнитивных функций, исследователи провели дополнительное тестирование на подгруппе из 447 участников.Эти люди прошли нейропсихологическое тестирование в начале исследования, и люди с легкими когнитивными нарушениями или депрессией были исключены. Три четверти первоначальных участников прошли последующее когнитивное тестирование в конце исследования; среднее время наблюдения было близко к 4 годам.

Это подисследование когнитивных функций показало, что участники, которых придерживались любой из средиземноморских диет, поддерживали стабильный уровень когнитивных функций, в то время как те, кому было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием жиров, испытали небольшое снижение когнитивных функций.

Где узнать больше о диете и здоровье мозга

PREDIMED — довольно хорошее исследование, если говорить о подобных вещах. Но лучшие научные выводы приходят из обзора множества исследований.

Что касается диеты и здоровья мозга, нам повезло, потому что Институт медицины только что опубликовал в начале этого года отчет о когнитивном старении, и для его подготовки их эксперты провели тщательный анализ научных исследований по диете и когнитивному здоровью.

Вы можете прочитать настоящий отчет в Интернете во всей его подробности, а раздел о диете начинается здесь со страницы 124.

Их заключение:

«Диетические вмешательства, такие как DASH и средиземноморская диета, кажутся многообещающими, но их эффективность и действенность необходимо подтвердить в дополнительных клинических испытаниях и исследованиях на уровне сообществ. Хотя некоторые исследования интересны и многообещающи, данные об их влиянии на когнитивное старение слишком неубедительны, чтобы давать рекомендации по изменению диеты. Тем не менее, приведенные здесь данные дают некоторое оправдание индивидуальному выбору употребления меньшего количества мяса и большего количества орехов и бобовых, цельного зерна и мононасыщенных жиров, таких как оливковое масло, для сохранения когнитивного здоровья.”(Стр. 126)

DASH, кстати, означает «Диетический подход к борьбе с гипертонией», и это еще один подход к здоровому питанию, который пожилые люди могут захотеть рассмотреть.

На что следует обратить внимание, прежде чем применять результаты исследований в своей жизни

Есть две основные вещи, которые следует учитывать, когда вы читаете об исследованиях средиземноморской диеты (или о любом другом вмешательстве, если на то пошло).

Первое: насколько вы похожи или ваш родственник на участников исследования?

Второй: какой положительный эффект следует ожидать?

PREDIMED отличался тем, что в него включали людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, но не с диагностированным заболеванием.Поэтому мы не знаем, насколько диета повлияет на пожилого человека, у которого уже был сердечный приступ. Тем не менее маловероятно, что ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ диета действительно увеличит риск проблем для пожилых людей, и это может помочь. Так что это разумный подход для тех, кто хочет соблюдать диетические параметры.

Итак, какой выгоды следует ожидать? На этот вопрос очень сложно ответить точно как по статистическим причинам, так и потому, что мы довольно редко оказываемся такими же, как люди, участвовавшие в исследовании, о котором мы читаем.(Например, мы не испанцы.)

Тем не менее, зачастую можно получить хотя бы приблизительную оценку. Для PREDIMED и кардиозащитного эффекта (исследование 2013 г.) они обнаружили снижение относительного риска на 30%. У них также было 3,9% участников мероприятия.

Итак, допустим, вы человек, у которого риск сердечно-сосудистого заболевания в течение следующих 4 лет составляет 5%. (Вы можете найти онлайн-калькулятор рисков, чтобы оценить риск для себя или своего родственника.) Если вы уменьшите этот риск на 30%, ваш риск снизится до 3.5%. Это означает, что ваше абсолютное снижение риска составляет 1,5%, и поэтому у вас будет 1 из 67 шансов избежать сердечно-сосудистых событий благодаря средиземноморской диете. (Мы также можем сказать, что «число, необходимое для лечения» (NNT) будет 67; есть отличная статья NYT, объясняющая эту статистику и то, как понять величину вероятной выгоды здесь.)

Хотите быть оптимистичными и ожидать, что диета снизит риск на 50%? Хорошо, ваш начальный 5% риск события снизится до 2,5%, ваше абсолютное снижение риска будет 2.5%, и ваш NNT будет 40. Таким образом, у вас будет 1 шанс из 40 на пользу.

Конечно, если у вас действительно высокий риск события, например 20% -ный риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих пяти лет, тогда у вас гораздо больше шансов получить выгоду от снижения относительного риска на 30%; ваше абсолютное снижение риска составит 6%, а NNT — 17.

Обратите внимание, что NNT, равный 67, не над чем смеяться. Статины обычно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30% и соответствуют NNT 39-125, в зависимости от типа предотвращаемого события.

Но суть в следующем: многие вмешательства могут снизить риск, но часто они снижают его меньше, чем люди могут себе представить.

Итак, средиземноморскую диету не следует рассматривать как волшебный щит против сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия или рака груди.

Но разные аспекты здорового образа жизни, безусловно, могут складываться. Так что вперед, рассмотрим средиземноморскую диету, изучаемую в PREDIMED. Возможно, вы даже сможете заменить статины средиземноморской диетой.

Только не забудьте попытаться включить в свой состав все остальное, что полезно для здоровья мозга, например, отказ от приема опасных лекарств и достаточное количество упражнений.

Диеты для людей старше шестидесятых

Стоит ли менять диету?

Слишком многие из нас годами ели неправильную пищу. Отчасти в этом виновата активная реклама, одобрение дорогих модных продуктов так называемыми знаменитостями и легкая доступность нездоровой пищи. В результате с годами вредные токсины попали в нашу пищу, и большая часть питательных веществ была потеряна. Мы уверены, что то, что мы едим, пригодно для употребления. Однако, если вы читаете этикетки на некоторых готовых блюдах, многие из них не являются едой в том виде, в каком мы их знаем.Большая его часть подвергается интенсивной переработке и содержит добавки, такие как искусственные ароматизаторы и подсластители, соль, консерванты, красители, загустители и воду, удерживаемую эмульгаторами. В соответствии с законодательством все предприятия, связанные с пищевыми продуктами, от промышленных производителей и перерабатывающих предприятий до супермаркетов и сетей быстрого питания, должны теперь с четкими подробностями сообщать нам, что находится в нашей пище, чтобы мы, наконец, могли принимать обоснованные решения о том, что мы едим. .

Голод и переедание ничем не хуже друг друга

Быстрая потеря веса может серьезно навредить вашему здоровью из-за того, что ваше тело лишится необходимых вещей.Мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения, но, похоже, это больше затрагивает молодых людей, чем нам старше шестидесяти. Однако, если вам все-таки нужно похудеть, сначала убедитесь, что вы воспользовались надлежащим квалифицированным советом. Может показаться, что 21-летний парень сходит с рук из-за аварийной диеты или йо-йо диеты, но кто-то старше 60 лет может сильно пострадать. Так что делайте это в меру. С другой стороны, многие пожилые люди страдают от недоедания из-за различных болезней или лечения тех болезней, которые сильно подавляют их аппетит.Если это проблема, врачи могут прописать такие продукты, как Aymes Shake, которые обеспечивают баланс минералов, витаминов, белков, углеводов, жиров и калорий. Смешанные и взбитые с водой или молоком, они дают питательный напиток, который легко усваивается большинством людей, с различным вкусом.

С другой стороны, многие из нас имеют привычку переедать. Возможно, у нас была тяжелая физическая работа, а это означало, что нам нужно было много калорий, но теперь это в прошлом. Нам не нужно так много сыпучих продуктов, но нам все равно нужны необходимые питательные вещества и витамины, поэтому ешьте меньше, но лучше.Исключите сахар (ВСЕМ должен отказаться от сахара!), Сладости, пирожные, белый хлеб и сильно переработанные продукты, и вы не ошибетесь. Если вы любите рис, откажитесь от белого (почти чистого крахмала) и замените его коричневым; его нужно готовить немного дольше, но он низкокалорийный, но очень питателен клетчаткой, белком, марганцем, селеном, фосфором и витаминами группы B.

За хорошую еду не нужно платить целое состояние

Жирная рыба — отличный источник витамина D, селена, витаминов группы B и жирных кислот омега-3.Короче говоря, это чудо-еда без затрат, которые обычно влекут за собой. Хорошо, лосось может быть дорогим, но скумбрия и сардины — нет, к тому же они вкуснее. Брокколи — хороший источник как кальция (который нам нужен для крепких костей), так и витамина К; и знаете ли вы, что мы обычно выбрасываем самое лучшее? Все мы едим соцветия, но стебли тоже очень питательны, их можно нарезать и приготовить или приготовить суп. Бананы дешевы и содержат большое количество незаменимого элемента калия (но не переусердствуйте; посоветуйтесь с врачом, если у вас проблемы с грудью).Помидоры также содержат немало витаминов А, В2 и С, а также фолиевой кислоты и антиоксиданта ликопина. Вареные помидоры на самом деле лучше для нас, чем сырые, так как ликопин легче усваивается; попробуйте обжарить их на оливковом масле или просто добавьте немного коммерческого пюре в супы, запеканки и тушеные блюда. Замороженные овощи тоже обычно превосходны, хотя свежие обычно вкуснее. Цыплята дешевы, а выбор рецептов бесконечен. Ножки индейки практически раздают в определенное время года; запеканка медленно, и они восхитительны.Короче говоря, свежие продукты должны стоить лишь часть стоимости обработанного сорта и не содержать потенциально вредных добавок, фальсификаций или электронных номеров!

Считаем доплаты

С возрастом мы теряем способность усваивать витамины и некоторые важные элементы. Мы также едим меньше, рискуя лишить наши системы еще большего количества этих жизненно важных компонентов. Люди, прикованные к дому, могут страдать от недостатка солнечного света, в результате чего у них может развиться дефицит витамина D.Нам нужен кальций для укрепления костей, особенно когда мы достигаем возраста, когда остеопороз может вызывать беспокойство. Цинк, магний, калий необходимы для более сложной работы нашего тела. Железо необходимо для производства крови. Тем не мение; избыток любого из них может быть определенно опасным, поэтому вам всегда — да всегда — следует получить надлежащую медицинскую консультацию, включая анализ крови, прежде чем принимать витаминные таблетки или другие добавки.

Углеводы, цельнозерновые продукты и ваше сердце

Необязательно питаться кроличьей едой.Одна треть нашего рациона должна включать углеводы. Хлеб, белый рис и макаронные изделия — это углеводы, но они рафинированные, и это плохо, если они не включают в себя цельнозерновые сорта. Исследования, проведенные многочисленными исследователями, в том числе Гарвардской медицинской школой, показывают, что цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина. Они дольше сохраняют чувство сытости и дают больше энергии, а, давая грубую пищу, помогают поддерживать правильную работу вашей пищеварительной системы.

К сожалению, если рафинированные углеводы, такие как что-нибудь из белой муки или белого риса, не переваривать, они превращаются в сахар и жир, которые прилипают к вашей талии и оказывают давление на ваше сердце.Они также вызывают вялость, что не предвещает ничего хорошего для мотивации.

Свежий, свежий, свежий!

Консервированные овощи и фрукты можно купить в жестяных банках, и это не так уж плохо. Однако они часто содержат сахар, соль и консерванты, поэтому свежие продукты ничем не заменишь. Если вы продолжаете тратить продукты, потому что вы один, подумайте о том, чтобы готовить оптом и замораживать еду на потом, или подружитесь с вашим овощным продавцом или общественными садами, чтобы вы могли купить смешанный пакет фруктов и овощей вместо того, чтобы покупать пакеты, которые вы потратите.Если вам нравится садоводство, вы можете вырастить что-нибудь, возможно, обменять лишнее. Если вы не умеете готовить, учеба может быть интересной, помочь спасти вашу жизнь и дать вам занятие.

Нет оправданий

Может быть, вы физически не хотите есть 5 раз в день. Купите соковыжималку. Соки из фруктов и овощей полны витаминов и питательных веществ, вы не потеряете ничего хорошего. Если вы не можете себе этого позволить, поспрашивайте; попросите младшего родственника разместить на сайте социальной сети добавление для одного бесплатно или дешево, они всегда в моде и не в моде, и найдется тот, кому нужен дом.

На самом деле, это просто баланс и удаление всего плохого. Если вы хотите питаться супер-здоровой пищей или знаете, какие профилактические и лечебные соединения содержат определенные продукты, спросите поисковую систему или посетите свою библиотеку. Вы можете начать лучше питаться прямо сейчас, но не забудьте поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения. Наконец, помните, помимо еды, вода — источник всего живого — выпейте ее. И не слишком увлекайтесь диетой с низким содержанием соли, что бы ни писали в газетах; слишком мало может убить и вас.Если вы много пьете или сильно потеете, затем чувствуете недомогание, опухли ноги или страдаете судорогами, немедленно обратитесь к врачу; дефицит натрия серьезен. Модные диеты могут быть опасными, но разнообразными, с выбором свежих овощей, фруктов, курицы, рыбы и (да) время от времени отбивной ягненка или бифштексом, должны дать вам хорошие шансы получить достаточно минералов, витаминов и питания, чтобы поддерживать вас. собирается еще много лет.

Страхование жизни не должно быть недоступным.Это применимо даже к тому времени, когда мы стареем, поскольку доступны полисы, предназначенные для удовлетворения потребностей лиц, приближающихся к пенсионному возрасту или старше него.

Присмотревшись и сравнив надбавки и льготы, вы сможете еще больше сократить расходы. Однако у кого из нас есть время или желание сделать это? К счастью, есть способ получше.

Наши партнеры имеют доступ к группе страховщиков, все из которых, разумеется, полностью авторизованы и регулируются Управлением финансового поведения, что гарантирует, что регулируемые компании соответствуют самым высоким этическим стандартам и будут прилагать все усилия, чтобы найти лучшую политику. для тебя.

Все, что вам нужно сделать, это указать некоторые детали, которые будут переданы страховщикам на панели. Они свяжутся с вами и предложат вам расценки.

Вы просто затем сравните цены и льготы, чтобы убедиться, что единовременная выплата будет выплачена после смерти держателя полиса.

Для сохранения вашей конфиденциальности вся информация передается с использованием высокозащищенных технологий, и только те страховщики, которые смогут найти для вас отличную сделку, будут приглашены к участию в торгах.

Не откладывайте. Сравните цитаты прямо сейчас.

Низкокалорийная диета для людей старше 60 лет | Live Healthy

Автор: Paula Martinac Обновлено 22 августа 2018 г.

Помимо набора жира и потери мышечной массы, взрослые в среднем возрасте после 40 лет становятся короче — примерно на полдюйма каждое десятилетие. сжигание калорий, и у вас есть рецепт набора веса. Если вам больше 60 лет, лучшая диета — это диета, при которой вы выбираете здоровую пищу с низким содержанием калорий и постепенно худеете.Для наилучшего здоровья не позволяйте дневному рациону калорий опускаться слишком низко.

Потребность в калориях более 60

Ваши потребности в калориях в возрасте старше 60 лет зависят от вашего пола и уровня физической активности. Для поддержания текущего веса мужчинам в возрасте от шестидесяти лет требуется от 2000 до 2600 калорий, в зависимости от уровня их активности. Для женщин той же возрастной группы это снижается до 1600–2000 калорий.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. По мнению большинства диетологов, если вы еженедельно сокращаете свой рацион на 3500 калорий — 500 калорий в день, — вы потеряете полкилограмма.Вы также можете сократить количество калорий и комбинировать их с физическими упражнениями для достижения того же результата.

Ваши потери могут остановиться, когда ваши затраты энергии уменьшатся; в то время онлайн-калькуляторы похудения могут лучше предсказать ваши результаты. Женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500, если только они не находятся под наблюдением врача.

Здоровая низкокалорийная диета

Как и все взрослые, план здорового питания для людей старше 60 лет состоит из свежих цельных продуктов.Эти низкокалорийные от природы диеты также могут помочь предотвратить хронические заболевания. Такие режимы, как DASH и средиземноморская диета, сосредоточены на растительной пище и нежирном белке, таком как рыба, и добавляют лишь очень небольшое количество животного жира, натрия и сахара.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который связан с меньшим весом тела. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, Health and Aging в 2016 году, показало, что только треть участников женского пола и половина участников мужского пола старше 60 лет потребляли рекомендованную суточную норму белка.Согласно исследованию, получение не менее 0,8 грамма белка на 2,2 фунта веса тела способствовало потере жира, а не мышечной массы. Хорошие источники — рыба, птица, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Пример меню низкокалорийной диеты

Вы не будете голодны на диете с 1200 до 1500 калорий, если получите много белка и клетчатки, чтобы насытиться. В качестве образца завтрака возьмите банку простого нежирного греческого йогурта с половиной чашки черники, что составляет 188 калорий. Добавьте ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла, чтобы получить максимальную калорийность.Таким образом, ваше общее количество на завтрак составляет 367 калорий.

На обед начните с чашки или двух листьев шпината, загруженных по полстакана каждого из ваших любимых овощей: например, огурцов, помидоров черри, моркови и сладкого болгарского перца. В качестве протеина возьмите 30 грамм запеченного или жареного лосося и добавьте столовую ложку заправки с маслом и уксусом. У вас есть сытный обед, содержащий менее 300 калорий. Вы также можете добавить 30 грамм грецких орехов для получения полезных жиров, что даст вам до 473 калорий.В сырых овощах мало калорий, поэтому при желании добавьте больше, например, соцветий брокколи.

В качестве закуски после прогулки или тренировки унция жареного несоленого миндаля дает 170 калорий, а среднее яблоко дает 95.

На ужин съешьте 3 унции жареной куриной грудки, а затем заполните оставшуюся часть своей тарелки. с овощами, такими как запеченный сладкий картофель, и по полстакана приготовленных зеленых бобов и соцветий цветной капусты. Вы даже можете добавить немного масла в картофель и сбрызнуть овощи оливковым маслом и свежей зеленью.Это блюдо содержит 426 калорий. Не стесняйтесь иногда побаловать себя десертом, например, полчашки свежей клубники на 27 калорий или мерной ложкой сорбета на 121.

Три способа похудеть в возрасте 60 лет

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный специалист по семейной медицине

Соавтором этой статьи является Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и получил сертификат совета по семейной медицине в 2008 году. Эта статья была просмотрена 217 757 раз.

Соавторы: 13

Обновлено: 10 августа 2021 г.

Просмотры: 217,757

Краткое содержание статьиX

Если вам 60 лет и вы хотите похудеть, убедитесь, что вы едите регулярно, хорошо сбалансированную пищу с большим количеством фруктов и овощей для получения клетчатки.Чтобы успешно придерживаться этих новых здоровых привычек, старайтесь вносить изменения постепенно, например, сначала переходя с белого на коричневый рис, а затем со временем добавляя больше овощей и меньше риса. В дополнение к здоровой диете старайтесь регулярно заниматься спортом, для чего вы можете заниматься йогой или выполнять регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, такие как бег и катание на велосипеде. Независимо от того, что вы выберете, сосредоточьтесь на поддержании здоровья и безопасности своего тела, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений, и всегда прислушивайтесь к своему телу, когда вы тренируетесь.Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора по диетическому питанию, в том числе о том, как найти профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые помогут вам похудеть, когда вам исполнится 60, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 217 757 раз. .