Пульс 80 ударов в минуту это нормально: Пульс у взрослого человека | Клиника Эксперт

Частота сердечных сокращений: что нужно знать о влиянии на ваше здоровье

Существует ряд факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений, включая возраст, состояние здоровья, лекарства, диету и многое другое. Сегодня мы еще больше знаем о частоте сердечных сокращений благодаря таким устройствам, как умные часы. Эти носимые устройства, предназначенные для измерения каждого удара во время отдыха и физических упражнений, отлично подходят для определения частоты сердечных сокращений. Однако имейте в виду, что они не всегда точны . Если вы получаете ненормальные показания, особенно если у вас есть симптомы, вы можете проконсультироваться с врачом.

Итак, что вы знаете о частоте пульса в состоянии покоя? И почему это важно?

• Что нужно знать
• Отслеживайте частоту сердечных сокращений
• Влияние на ваше здоровье
• Как упражнения улучшают здоровье сердца

Что вам нужно знать

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. В зависимости от человека, знание того, как проверить частоту сердечных сокращений, может помочь вам составить программу упражнений. Используя обычные устройства для мониторинга сердца, многие люди знают, как быстро их сердце бьется во время физических упражнений. Если вы здоровы и в хорошей форме, ваше сердце быстро восстановится после тренировки и вернется к более низкой частоте. Если вы не в форме, ваш сердечный ритм будет оставаться высоким гораздо дольше.

Важно помнить, что частота сердечных сокращений отличается от артериального давления. Артериальное давление измеряет, насколько сильно кровь давит на стенки артерий. Частота сердечных сокращений играет центральную роль в процессе сердечной циркуляции кислорода и перекачивании крови по всему телу. Он ниже, когда вы отдыхаете, и увеличивается, когда вы тренируетесь.

Отслеживание частоты сердечных сокращений

Измерение частоты сердечных сокращений является ключом к пониманию того, как работает ваше сердце.

Но знаете ли вы, что такое нормальный пульс в состоянии покоя?

Частота сердечных сокращений в покое: от 60 до 100 ударов в минуту

Это когда частота сердечных сокращений (также называемая пульсом) самая низкая, и сердце перекачивает наименьшее количество крови, в котором нуждается ваше тело. У взрослых, которые сидят или лежат, спокойны и расслаблены, частота сердечных сокращений в покое обычно составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Медленный сердечный ритм: медленнее 60 ударов в минуту (брадикардия)

Медленный сердечный ритм часто возникает во время сна, но это также может быть признаком таких заболеваний, как:

• Сердечный приступ или другое заболевание сердца
• Высокий уровень калия в крови
• Гипоактивная щитовидная железа

Учащенное сердцебиение: быстрее 100 ударов в минуту (тахикардия)

Учащенное сердцебиение часто возникает, когда вы испытываете стресс или тренируетесь, но это также может быть признаком заболевания, такого как:

• Астма или трудности дыхание
• Гиперфункция щитовидной железы
• Низкий уровень калия в крови
• Кардиомиопатия (при которой насосная функция сердца снижена), мерцательная аритмия или желудочковая тахикардия

Вы можете проверить свой пульс на запястье или на шее. На запястье слегка надавите указательным и средним пальцами одной руки на запястье противоположной руки, чуть ниже основания большого пальца. На шее слегка надавите сбоку на шею, чуть ниже челюстной кости. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы определить частоту сердечных сокращений. Лучше всего определять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя после того, как вы хорошо выспались и пока вы еще лежите в постели.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как проверить частоту сердечных сокращений.

Влияние на ваше здоровье

Существует множество факторов, которые следует учитывать, если у вас внезапно повышается частота сердечных сокращений. Прежде всего важно подумать о своих привычках в образе жизни.

• Вы пьете недостаточно воды. Когда вы обезвожены, ваше сердце будет биться быстрее. Даже если вы расслаблены, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости. Оставайтесь увлажненными!
• Возможно, вы заболели. Высокая частота сердечных сокращений может означать, что у вас развивается лихорадка. Когда температура тела повышается, увеличивается и частота сердечных сокращений. Проверьте свою температуру и убедитесь, что вы много отдыхаете.
• Вы выпили слишком много кофеина. Большое количество кофеина может серьезно увеличить частоту сердечных сокращений. Лишение сна также может повлиять на частоту сердечных сокращений. Чрезмерная усталость может привести к снижению работоспособности, капризности и чрезмерному употреблению стимуляторов, таких как кофеин.
• Если вы принимаете лекарства, ежедневно записывайте частоту сердечных сокращений и сообщайте о результатах своему врачу, чтобы узнать, работает ли ваше лечение.

Частота сердечных сокращений также может подсказать, каким заболеваниям вы подвержены риску.

• Диабет: Исследования показывают, что увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя коррелирует с более высоким риском развития диабета 2 типа. ¹ Хотя более высокая частота сердечных сокращений не гарантирует развития диабета, обязательно поговорите со своим врачом. Оцените свой образ жизни и диету, чтобы внести здоровые изменения, которые могут снизить риск развития диабета.
• Заболевания сердца: Повышенная частота сердечных сокращений также может быть ранним предупреждением о сердечных заболеваниях и сердечных приступах. По данным Американской кардиологической ассоциации, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком здорового сердца и более низкого риска сердечных заболеваний. ² Возьмите за привычку проверять пульс утром после пробуждения. Убедитесь, что она не превышает нормального диапазона от 60 до 100 ударов в минуту.
• Щитовидная железа: В дополнение к другим последствиям заболеваний щитовидной железы, таким как изменение уровня энергии и настроения, гормоны щитовидной железы могут влиять на частоту сердечных сокращений.
  3 Когда у вас слишком мало гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), частота сердечных сокращений замедляется. Когда у вас слишком много гормонов щитовидной железы (гипертиреоз), ваш сердечный ритм ускоряется.

Как упражнения улучшают здоровье сердца

Чтобы снизить риск заболеваний щитовидной железы или сердца, важно ежедневно заниматься спортом в течение 30 минут. Если вы не можете выполнять непрерывную 30-минутную тренировку, разбейте ее на более мелкие сегменты в течение дня. Подобно тому, как упражнения укрепляют другие мышцы вашего тела, они помогают вашей сердечной мышце работать более эффективно. В начале тренировки ваше сердце будет сокращаться быстрее, а кровообращение усилится. Это означает, что больше насыщенной кислородом крови быстрее поступает к вашим мышцам.

Упражнения позволяют сердцу выталкивать больше крови с каждым ударом. Это приводит к замедлению сердечного ритма и более контролируемому артериальному давлению. Низкий пульс в состоянии покоя часто является признаком того, что вы находитесь в отличной физической форме. Упражнения имеют долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистой системы.

К ним относятся снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение способности делать более глубокие вдохи, снижение артериального давления в состоянии покоя и снижение риска сердечных заболеваний.

Упражнения полезны для сердца, но знаете ли вы, как и почему? Посмотри это видео.

Если физическая активность не является частью вашего распорядка дня, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно. Уровни интенсивности упражнений частично зависят от вашего текущего уровня физической подготовки. Выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба, не менее 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.

Для более сложных домашних тренировок рассмотрите возможность приобретения любого из этих продуктов, которые помогут вам развить силу и выносливость.

Ищете программы упражнений для начала? Мы подготовили для вас еще несколько статей.

• 11 тренировочных игр и занятий, которые сделают занятия фитнесом увлекательными
• Тренировка по боксу с тенью, 6 раундов, с трубкой сопротивления
• Веселая фитнес-игра в бинго: правила тренировок и карточки
• Используйте свое полное имя для тренировки

Справки

1. Аноним. (2020). Все о частоте сердечных сокращений (пульс). Американская Ассоциация Сердца. Получено с https://bit.ly/3s6PcT8
2. Аноним. (2020). Пульс в состоянии покоя 101: все, что вам нужно знать. Полярный блог. Получено с https://bit.ly/3hP8gjR
3. Коэн, Авра. (2019). Упражнения помогают вашему сердцу. Кайзер Перманенте. Получено с https://k-p.li/38ffY3v
4. Селади-Шульман, Джилл. (2019). Что считается опасным сердечным ритмом? Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/397MzHO

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Зарегистрироваться сейчас!

Что такое нормальный пульс в состоянии покоя?

Частота сердечных сокращений в покое (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту (уд/мин) в состоянии полного покоя, которое измеряется либо в положении сидя, либо в положении лежа в течение нескольких минут. RHR — это показатель, который является полезным инструментом для прогнозирования как общего состояния здоровья, так и уровня физической подготовки. Вот все, что вам нужно знать о здоровом пульсе в состоянии покоя.

Нормальный диапазон частоты сердечных сокращений в покое широк, но чем ниже, тем лучше

Нормальная ЧСС для большинства взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту по данным Американской кардиологической ассоциации, в то время как другие исследования указывают на верхнюю границу нормы. диапазон 90 ударов в минуту. [1, 2] Более низкая частота сердечных сокращений в покое считается более благоприятной, так как она свидетельствует о том, что сердце более эффективно и прилагает меньше усилий для перекачивания крови. Но частота сердечных сокращений может сильно различаться у разных людей в зависимости от ряда факторов, поэтому чей-то типичный RHR может выходить за рамки этого общего гнева, особенно у спортсменов. Есть несколько факторов, влияющих на то, будет ли частота сердечных сокращений находиться в верхней или нижней части этого диапазона.

 

Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений, даже в состоянии покоя, непостоянна. Сердце — это мышца, и, как и другие мышцы тела, оно смещается в ответ на изменение окружающей среды и факторов стресса. Некоторые стрессоры могут укреплять сердечную мышцу, повышая ее эффективность в работе и, следовательно, снижая ЧСС. Другие стрессоры могут снизить эффективность мышц. К ним относятся:

Возраст: Сердцебиение в состоянии покоя может увеличиваться с возрастом, а повышенный RHR увеличивает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. [3]

Пол: В среднем у мужчин RHR ниже, чем у женщин. В целом у женщин сердце меньше, чем у мужчин, и, следовательно, у них меньше сердечной мышцы и меньший объем крови, перекачиваемой при каждом сердечном сокращении. Поэтому женские сердца имеют тенденцию компенсировать это увеличением частоты сердечных сокращений для циркуляции крови. Средняя ЧСС взрослого мужчины составляет от 70 до 72 ударов в минуту, тогда как средняя ЧСС взрослой женщины составляет от 78 до 82 ударов в минуту. [4]  

Выбор продуктов питания: Было показано, что потребление жирных кислот омега-3, а именно из жирной рыбы, снижает RHR. Употребление двух порций жирной рыбы в неделю рекомендуется для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. [5]

Схемы сна: Регулярный режим сна, обеспечивающий достаточное качество сна, может повлиять на RHR. Одно исследование показало, что отсрочка отхода ко сну всего на 30 минут больше, чем обычно, может значительно повысить частоту сердечных сокращений во время сна. [6]

Статус гидратации: Обезвоживание может повышать ЧСС, что является признаком того, что сердце работает с большей нагрузкой, распределяя кровь по остальным частям тела. [7]

Употребление алкоголя: Употребление алкоголя связано с более высоким RHR. Одно исследование, в котором приняли участие более 3000 участников мюнхенского Октоберфеста, показало, что чем больше люди пьют алкоголя, тем выше частота их сердечных сокращений. [8]

Физическая активность: Частота сердечных сокращений уже давно используется в качестве инструмента для оценки физической формы и спортивных результатов. Было показано, что по мере повышения уровня физической подготовки RHR снижается — у некоторых спортсменов RHR составляет всего 30 [9]. пользы для здоровья, включая снижение RHR. [3] На самом деле, это, возможно, один из самых сильных модифицируемых факторов для снижения RHR. И эти преимущества в частоте сердечных сокращений можно увидеть в различных видах упражнений — вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы увидеть их. Участие в различных видах аэробных упражнений, йоге и высокоинтенсивных интервальных тренировках может помочь вам достичь нормальной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. [10-12]

Эти изменения в аэробной форме и здоровье сердца также можно легко отслеживать благодаря появлению носимых фитнес-технологий. VO2max , количество кислорода, которое организм может потреблять при максимальных усилиях, считается золотым стандартом измерения аэробной подготовленности. Важно отметить, что низкий RHR коррелирует с улучшенным VO2max, а люди с более высоким уровнем физической подготовки чаще имеют более низкий RHR [3]. Эта корреляция позволяет технологии носимых фитнес-трекеров использовать измерения частоты сердечных сокращений для отслеживания тенденций уровня физической подготовки без необходимости прямого расчета VO2max, для чего обычно требуются сложные инструменты.

Важное примечание: хотя регулярные тренировки важны для достижения оптимальной частоты сердечных сокращений, перетренированность или перенапряжение могут иметь противоположный эффект и привести к повышению RHR. [13]

 

Что вам нужно знать о RHR и здоровье

Нормальный RHR является хорошо известным показателем общего состояния здоровья как для спортсменов, так и для тех, кто не занимается спортом. Исследования связывают более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с повышенным уровнем стресса и кортизола, которые связаны с негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, повышенный уровень холестерина, снижение чувствительности к инсулину и повышенный уровень сахара в крови. [14, 15]

Важно отметить, что постепенные изменения RHR могут иметь большое влияние на общее состояние здоровья. Метаанализ 2016 года показал, что RHR более 80 ударов в минуту (BPM) значительно коррелирует с повышенным риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а увеличение частоты сердечных сокращений в покое на каждые 10 ударов в минуту увеличивает риск смерти на 9%. [16]

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой RHR

• Ограничить потребление алкоголя [8]
• Практика медитации [17]
• Качественный сон [6]
• Практика йоги [12]
• Избегайте обезвоживания [7] 

Технологии сделали расчет RHR легко доступным — носимые фитнес-трекеры или смарт-часы часто постоянно контролируют и отслеживают частоту сердечных сокращений. Но вы также можете рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя без использования технологий. Вот как:

1. Полежите или присядьте на несколько минут, чтобы убедиться, что вы действительно отдыхаете
2. Поместите кончики указательного и среднего пальцев на запястье на одной линии с большим пальцем между костью и сухожилием (там есть артерия, поэтому вы должны почувствовать пульс)
3. Подсчет количества импульсов за 30 секунд
4. Удвойте это число, чтобы получить RHR

Теперь, когда вы знаете, какая у вас частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вам может быть интересно, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений во время тренировки. Вот тут-то и появляется показатель максимальной частоты сердечных сокращений . Максимальная частота сердечных сокращений — это среднее максимальное число ударов в минуту, которое ваше сердце должно качать во время тренировки.

Максимальная частота сердечных сокращений может быть легко оценена на основе вашего возраста — эмпирическое правило состоит в том, чтобы вычесть ее из 220. Например, предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений для 33-летнего человека будет 220-33 = 187 ударов в минуту. Затем вы можете использовать это число, чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для тренировки.

По данным CDC, во время физической активности средней интенсивности человек должен работать с частотой сердечных сокращений 64-76% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Это можно рассчитать с помощью следующего уравнения, используя приведенный выше пример:

64% макс. ЧСС: 187 x 0,64 = 120 ударов в минуту

76% макс. ЧСС: 187 x 0,76 = 142 ударов в минуту

Для активной физической активности человек должен быть работая в диапазоне 77-93% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Это можно рассчитать с помощью следующего уравнения:

77% макс. ЧСС: 187 x 0,77 = 144 ударов в минуту

93% макс. ЧСС: 187 x 0,93 = 174 ударов в минуту [18]

Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым заниматься физической активностью средней интенсивности в течение как минимум 30 минут 5 дней в неделю и интенсивная физическая активность не менее 20 минут 3 дня в неделю. [19]

Если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять учащение пульса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, какой безопасный и эффективный подход для вас.

 

• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть предиктором как общего состояния здоровья, так и аэробной формы
• Нормальная ЧСС важна как для спортсменов, так и для неспортсменов
• Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может влиять на уровень сахара, холестерина и кортизола в крови
• На RHR может влиять ряд факторов, и его можно использовать в качестве индивидуального ежедневного показателя для корректировки образа жизни и поведения в отношении питания

Когда вы подключаете свой фитнес-трекер к приложению InsideTracker, вы можете отслеживать уровни частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и получать научно обоснованные рекомендации по их улучшению. Подключение вашего фитнес-трекера к приложению InsideTracker также позволяет отслеживать и улучшать другие показатели здоровья, такие как показатели сна, физические упражнения и многое другое.

У вас нет фитнес-трекера? Вы можете оценить свой RHR, используя метод, описанный выше, и добавить свой уровень RHR в раздел «Образ жизни» вашего профиля InsideTracker, чтобы получать информацию о здоровье.

Объединение данных вашего RHR с вашими последними анализами крови показывает, как ваши биомаркеры влияют — и находятся под влиянием — вашего RHR. Может помочь оптимизация биомаркеров, таких как кортизол, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП, глюкоза в крови и HbA1c. План Ultimate от InsideTracker позволяет измерять эти биомаркеры и дает научно обоснованные рекомендации по оптимизации этих биомаркеров. Вы также можете выбрать область здоровья, такую ​​как общее состояние здоровья или цель здоровья сердца, чтобы расставить приоритеты в рекомендациях, которые помогут вам улучшить или сохранить здоровое сердце.

---

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог и триатлонист Ironman, ей нравится совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как питаться для общего здоровья и производительности. Когда она не плавает, не катается на велосипеде и не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом улучшения ее биомаркеров.

---

. частота пульса

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31304404/

[3] https://openheart.bmj.com/content/6/1/e000856

[4] ] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302188/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051327/

[6] https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/32219180/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23968198/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33738543/

[9 ]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.