При сахаре диета: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Как лечить диабет — Cоветы по контролю и уходу

Как лечить диабет?

Цель любого плана лечения диабета состоит в том, чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвращать проблемы со здоровьем или осложнения. Однако у каждого человека есть свои индивидуальные потребности, поэтому вам необходим свой особый план лечения диабета¹.

Чтобы узнать больше о лечении диабета 1-го типа

Чтобы узнать больше о лечении диабета 2-го типа

Чтобы узнать больше о лечении гестационного сахарного диабета

Совместные усилия

¹

Эксперты рекомендуют командный подход к лечению диабета. И вы — самый важный член этой команды, поскольку именно вы подвержены этому заболеванию и боретесь с ним каждый день.

Вы можете также привлечь к этому свою семью или близких друзей, которые помогут вам с планированием и приготовлением еды, будут заниматься вместе с вами физическими упражнениями, ходить с вами к врачу или просто выслушивать вас. Вы также можете постараться найти группу поддержки диабетиков поблизости.

Ваша команда лечения диабета

Теперь давайте поговорим о том, кто может входить в вашу команду. Состав вашей команды будет зависеть от ряда факторов. Плюс вам может понадобиться помощь специалистов. Лечение также будет зависеть от возможностей вашей системы здравоохранения.

Специалисты, которые могут войти в вашу команду по лечению диабета:

• Врач первичной медицинской помощи (терапевт): врач, к которому вы можете обращаться для общих осмотров или когда вы заболели.
• Эндокринолог: врач со специальной подготовкой в области гормональных заболеваний, таких как диабет.
• Медсестра-консультант по вопросам лечения диабета: медсестра, имеющая специальную подготовку и опыт работы в области ухода и обучения людей с диабетом и членов их семей.
• Диетолог: специалист, имеющий профессиональную подготовку в области питания, который поможет вам выбрать здоровую пищу на основе ваших потребностей в питании, желаемого веса, образа жизни, принимаемых лекарств и других целей, которых вы хотите достичь в отношении вашего здоровья.
• Офтальмолог: врач, который специализируется на заболеваниях глаз, включая глазные болезни, связанные с диабетом, и который обучен распознавать их наличие.
• Социальный работник / Психолог / Психиатр / Психотерапевт: специалист в области психического здоровья, который может помочь вам с личными и эмоциональными аспектами жизни и проблемами, которые возникают при диабете.
• Подиатр: врач, специализирующийся в лечении стоп и других проблем нижних конечностей.
• Стоматолог: врач, который занимается лечением ваших зубов и дёсен.
• Физиотерапевт по вопросам физических нагрузок: медицинский работник, прошедший подготовку в области науки о физических упражнениях, который может помочь вам эффективно включить упражнения в план лечения диабета.
• Сертифицированный консультант по вопросам диабета (CDE):  сертифицированными консультантами могут быть медсестры, диетологи, врачи, фармацевты, подиатры, консультанты или другие специалисты в области здравоохранения, которые имеют специальную подготовку по вопросам диабета.

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

Контроль низкого и высокого уровня сахара в крови и его измерение

Измерение уровня глюкозы в крови

¹

Измерение уровня глюкозы в крови, также известное как Самоконтроль уровня глюкозы в крови — это метод проверки того, сколько глюкозы (сахара) содержится в крови человека, с помощью глюкометра в любое время и в любом месте. Ваш врач может также узнать ваш уровень глюкозы с помощью забора образца крови, анализ которого проводится в лаборатории.

Нормальные значения уровня глюкозы для мужчин и не беременных женщин

^*

До еды	4,4–7,2 ммоль/л
После еды	10,0 ммоль/л

Ваш врач использует так называемый анализ HbA1c (анализ на гликозилированный гемоглобин), который позволяет оценить средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца. Этот анализ, используемый для всех типов диабета, показывает вам и вашему врачу то, насколько хорошо вы отвечаете на назначенный вам режим лечения. Рекомендуемая цель — сохранить уровень ниже семи процентов (7%), но ваш врач обсудит с вами, какая цель подходит именно для вас. Анализ HbA1c иногда называется анализом на гемоглобин HbA1c, или гликированный гемоглобин.​

Важность самопроверки

Результат анализа HbA1c не будет показывать ежедневное воздействие выбора продуктов и физической активности на уровни глюкозы в крови. Именно поэтому глюкометр — одно из лучших решений для регулярного контроля колебаний уровня глюкозы в крови в зависимости от питания, физической активности и других изменений. Использование глюкометра позволяет принять срочные меры для приведения уровня глюкозы к уровням, рекомендованным вашим врачом. Ваш врач может также полагаться на показания измерений, сделанных с помощью глюкометра, в дополнение к результатам анализа HbA1c для оценки и корректировки плана лечения.

Связь между A1с и средним уровнем сахара в крови.

По материалам Стандартов медицинской помощи при диабете (Standards of Medical Care in Diabetes), Американская диабетическая ассоциация – 2018.

Когда измерять

^* и на что обращать внимание — Практическое руководство

Используйте эту простую диаграмму, которая поможет вам узнать, когда проводить измерение и за чем нужно следить, для того, чтобы ежедневно контролировать уровень глюкозы в крови, особенно если вы принимаете инсулин для лечения диабета.

Когда измерять	На что обратить внимание
Утром сразу после пробуждения до приeма пищи или напитков	Как ваш организм/лекарства регулировали ваш уровень глюкозы в крови в течение ночи
До еды	Насколько эффективна ваша доза препарата, принимаемого для лечения диабета, между приёмами пищи Как скорректировать ваш выбор продуктов питания (углеводов) и размер порции (-й)
Через 1-2 часа после еды	Влияние пищи и/или лекарства на уровень глюкозы в крови
До физической активности	Нужно ли отложить или отменить физические нагрузки Нужно ли перекусить перед началом физической активности
Во время физической активности и после нее	Как физическая активность влияет на ваш уровень глюкозы в крови Имеет ли физическая активность отсроченное воздействие на уровень глюкозы в крови
Перед сном	Нужно ли перекусить перед сном
Перед вождением автомобиля	Нужно ли вам отложить поездку и принять меры для того, чтобы ваше вождение было безопасным
Согласно рекомендациям вашего врача	Насколько хорошо вы отвечаете на назначенный вам режим лечения

Вам может потребоваться измерять уровень глюкозы в крови чаще обычного^*, если:

• у вас гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) или гипергликемия (высокий уровень глюкозы в крови)
• вы начинаете принимать новое, назначенное вам лекарство (-а) для лечения диабета
• доза вашего препарата для лечения диабета изменена
• вы вводите в рацион питания новые продукты
• вы больны или плохо себя чувствуете.

*Всегда консультируйтесь с вашим врачом, когда и как часто вам нужно измерять уровень глюкозы в крови.

Запись результатов уровня глюкозы в крови:

• Вы можете вести Дневник самоконтроля, где вы будете вручную записывать показания уровня глюкозы в крови.
• Вы можете также попросить Дневник самоконтроля у вашего врача или в Интернете. (Скачать журнал регистрации здесь)
• Всегда обновляйте свои записи об уровне глюкозы в крови и берите их с собой, когда идете к врачу. Медицинские работники могут использовать их при определении необходимого вам плана лечения.

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Продукты и блюда	Рекомендуемые	Ограничиваемые	Исключаемые
Хлеб и мучные изделия	Ржаной, белково-отрубной, (в  среднем 100 г в день)	Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта. Несдобные  мучные  изделия  за  счет  уменьшения  количества  хлеба.		Изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы	Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)	Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.		Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.
Мясо и птица	Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.	Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.		Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски;  консервы.
Рыба	Нежирные виды, отварная, запеченная.	Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.		Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.
Молочные продукты	Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)	Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.		Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.
Крупы	Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.	Резко ограничивают рис и манную крупу.
Овощи	Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.	Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.		Соленые  и маринованные  овощи
Плоды, сладкие блюда, сладости	Свежие фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.	Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.		Виноград, изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое
Соусы и пряности	Томатный соус или кетчуп, хрен , горчица.	Нежирные на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.		Жирные острые, соленые соусы.
Напитки	Кофе  с  молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.	Компоты лимонады на подсластителях.		Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.
Жиры	Растительные  масла – в  блюда   (не  более 2-х  столовых  ложек  в  день)	Несоленое  сливочное и топленое масла.		Мясные и кулинарные жиры.
Яйца	1       яйцо  2-3  раза    в  неделю,  всмятку.	Белковые омлеты
Закуски	Винегреты, салаты из свежих  овощей, икра  овощная,  кабачковая,салаты  из  морепродуктов.	Вымоченная  сельдь, мясо, рыба заливная, нежирный говяжий студень		Салаты  и      закуски  с             майонезом

Диета при повышенном сахаре у женщин

Четверг

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: горсть красной смородины.

Обед: вегетарианские щи, ломтик цельнозернового хлеба.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полдник: яблоко.

Ужин: вареная индейка с брокколи.

Поздний ужин: свекольник.

Пятница

Завтрак: запеканка творожная.

Второй завтрак: цельнозерновой тост с кусочком отварного языка.

Обед: котлета куриная на пару, нут.

Полдник: стакан отвара шпомника.

Ужин: кролик на пару с цветной капустой.

Поздний ужин: яблочный мусс.

Суббота

Завтрак: перловая каша.

Второй завтрак: сливы.

Обед: кабачки, запеченные с шампиньонами и куриным фаршем.

Полдник: персик.

Ужин: салат из свеклы и яблока.

Поздний ужин: кефир.

Воскресенье

Завтрак: творог с кусочками яблока.

Второй завтрак: яйцо всмятку.

Обед: вегетарианский борщ, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: кефир.

Ужин: салат из помидоров, огурцов и листового салата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поздний ужин: стакан отвара шиповника.

Диета при диабете для снижения сахара

Сахарный диабет требует лечебного рациона. Диабет 2-го типа хорошо корректируется грамотно составленным меню. Диабетикам прописывают диету стол №9 по Певзнеру.

Диета при повышенном сахаре для диабетиков предусматривает плотный завтрак, 5-6 приёмов пищи в день, исключение продуктов с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употребление овощей и белковой пищи, сокращение количества соли

, полезно есть овощные супы и котлеты. Цель диеты при диабете второго типа – контролировать сахар, регулировать обмен углеводов и жиров, калорийность при этом немного снижена по сравнению с обычным питанием. Сам сахар при этом заменяют на ксилит или сорбит, основной способ приготовления – варка, готовка на пару, запекание, жареные или тушеные блюда есть можно, но нечасто.

Диету при высоком сахаре нужно разрабатывать вместе с лечащим врачом и по крайней мере первое время контролировать вместе с ним сахар – организм каждого пациента по-своему обрабатывает продукты, и кому-то может потребоваться больше или меньше инсулина в зависимости от этого, а может быть, вместо изменения количества инсулина понадобятся корректировки питания.

В целом и при диабете, и при «просто» повышенном сахаре диету соблюдать крайне важно. Никакой инсулин не поможет, если постоянно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и последствия этого употребления могут быть достаточно тяжелыми. Диета же дает возможность избегать резких подъемов уровня глюкозы в крови, а значит, и ухудшения состояния пациента.

Какие продукты можно употреблять при сахарном диабете 1 и 2 типов

Диабет – заболевание опасное, которое может приводить к очень серьёзным негативным последствиям. Человеку, страдающему данным заболеванием, важно не только заниматься лечением, но вести здоровый образ жизни, соблюдать диету. Развиться заболевание может у пожилого человека, молодого и даже у ребёнка. Несмотря на то, что заболевание тяжёлое, при постоянном контроле, грамотном лечении, правильном питании можно жить долго и счастливо с таким недугом. Чтобы привести в норму сахар в крови, нормализовать самочувствие и устранить неприятные симптомы, важно знать, какие продукты можно употреблять при диабете, а какие – нельзя.

Особенности питания при диабете

Если в рацион диабетика будет входить вся еда без разбора, то это будет регулярно приводить к ухудшению самочувствия.

Диета, которую должен соблюдать больной сахарным диабетом, как и рацион питания любого человека должна отвечать широко известным правилам:

• Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов.
• Следует отказаться от жирной, острой, жареной пищи.
• Нужно уменьшить калорийность питания.
• Снизить количество потребления глюкозы и фруктозы.
• Следует заменить сахар в рационе подсластителями природного происхождения.
• Употреблять больше овощей, несладких фруктов.
• Отказаться от сладких, газированных, алкогольных напитков.
• Снизить употребление соли.
• Питаться варёной или приготовленной на пару пищей.

Категорически нельзя есть:

1. Сахар.
2. Копчёности, соленья.
3. Выпечка.
4. Жирная рыба, жирное мясо.
5. Чипсы.
6. Семечки.
7. Молочные продукты с высокой жирностью.
8. Сладости.
9. Варенье.
10. Консервы.
11. Майонез.
12. Соки.
13. Компоты.

Если не соблюдать диету и употреблять запрещённые продукты при сахарном диабете (да что там при диабете, даже у здорового человека возможна такая ситуация), то наступят серьёзные последствия, некоторые из них развиваются в течение нескольких лет, а другие — за считанные часы, и могут представлять угрозу для жизни больного. Например, одно из осложнений — гиперосмолярная кома. Такое состояние развивается незаметно, бессимптомно, за несколько часов, может привести к летальному исходу. Другое серьёзное осложнение – ретинопатия. Поражается сетчатка глаза, что приводит к дальнейшей её отслойке и слепоте. Также несоблюдение диеты приводит к проблемам с сосудами, нервной системой, появлению язв и нарывов на нижних конечностях, которые могут закончиться гангреной и ампутацией. Список последствий довольно большой.

Какие продукты можно при диабете 1 типа?

Диета, назначаемая больному, зависит также от типа диабета. При первом, инсулинозависимом, типе диета должны быть более жесткой.

Разрешённые продукты при диабете 1 типа:

1. Несладкие ягоды и фрукты.
2. Нежирные молочные продукты.
3. Сахарозаменители.
4. Бобовые.
5. Хлеб с отрубями.
6. Любые овощи.
7. Нежирная рыба и нежирное мясо.

Какие продукты можно при диабете 2 типа?

Если диабет второго типа был выявлен на ранней стадии, то правильное питание в данном случае может стать полноценным лечением болезни.

Разрешённые продукты при диабете 2 типа:

1. Яйца.
2. Мясо.
3. Рыба.
4. Грибы.
5. Диабетические сладости.
6. Ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом.
7. Овощи.
8. Смузи.

Правильное питание при диабете позволит улучшить самочувствие, избежать осложнений и продлить себе жизнь.

Диета при сахарном диабете — фото рецептов для здорового питания

Для человека, больного сахарным диабетом, очень важно соблюдение специальной диеты, поскольку при данной болезни нарушен метаболизм в организме.

Суть заболевания в том, что поджелудочная железа не может выполнять свои функции исправно, в результате чего вырабатывается меньшее количество инсулина, чем необходимо. Инсулин отвечает за усвоение организмом сахара.

При диабете в крови больного существенно повышен уровень допустимого сахара, поэтому его необходимо снижать с помощью различных лекарств, диет. Иногда диета способствует полной нормализации количества сахара без употребления лекарственных средств.

Но несмотря ни на что, диета необходима, даже если человек принимает медикаменты или делает инсулиновые уколы.

Диета при повышенном сахаре очень зависит от того, насколько тяжелое течение болезни, массы тела, образа жизни человека и многих других факторов.

Также при составлении меню для диеты при диабете необходимо учитывать количество энергии, которую человек растрачивает в течение суток.

Какие виды продуктов есть разрешено?

Людям, страдающим повышенным сахаром, следует есть больше пищи, которая содержит растительные волокна – грубые злаки, орехи, фрукты и овощи. Продукты, содержащие волокна, мало того, что понижают сахар в крови, но также снижают уровень холестерина.

Суточная доза фруктов не должна превышать 200 граммов. Фрукты необходимо разделить на 5 частей, чтобы не произошло резкого повышения глюкозы.

Дважды в 7 дней позволительно поесть говядины или субпродуктов. Мясо нужно для того, чтобы обогатить свой организм протеинами и витаминами. Наилучший вариант из мясных продуктов для страдающих диабетом — курица.

В меню диеты при сахаре очень хорошо вписываются рыба, морепродукты.

Диабетику будут полезны кисломолочные продукты – кефир, йогурт и т.п. Изредка разрешается покушать сливки, сметану. Но не стоит сильно увлекаться жирными молочными продуктами. Творог употреблять не стоит, потому как в нем достаточное количество углеводов.

При употреблении яиц, желток лучше не съедать. При выборе овощей стоит обращать внимание на количество содержащегося крахмала, углеводов.

Какие продукты есть противопоказано?

Однозначно нельзя употреблять сахар, его можно заменить подсластителями. Вместо конфет стоит кушать темный или горький шоколад.

В диету при повышенном сахаре в крови ни в коем случае не должны входить легкие углеводы. Стоит отказаться от печенья, пряников и т.п. В меню может входить белый пшеничный или ржаной хлеб.

Необходимо не употреблять в пищу овощей, содержащих большое количество углеводов (картошка, свёкла и др.). Также не стоит есть фрукты, ягоды, содержащие огромное количество глюкозы (манго, клубнику, нектарины, бананы, персики, малину).

Диета при сахарном диабете не должна включать в себя соки из фруктов. Однако если вы их все-таки употребляете, то сок необходимо разбавлять простой водой (1 к 3).
Диабетикам строго запрещено употреблять фаст-фуд.

Содержание большого количества липидов в крови ведёт к ухудшению состояния больного диабетом. Суточная норма липидов – не более 40 грамм.

Общий пример меню для диабетика

Продукты гастронома, кашу, омлет, яйца лучше всего кушать утром. Завершить завтрак можно любым горячим напитком без сахара. Идеальной едой для ланча будут яйца, овощи, фрукты. На обед хорошо подойдут различные супы, вторые блюда из птицы, рыбы. Запить все лучше киселем или компотом.

Идеальный полдник – это 200-300 мл. йогурта, кефира или т.п. и булочка. Ужин могут неплохо составить блюда из рыбы, мяса, овощей, различные салаты, крупы. В качестве напитка хорошо подойдет горячий чай или кофе.

Дельные советы

При повышенном содержании глюкозы старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями. Таким образом вы сможете избежать булимии, приучите свой организм к определенному режиму приема пищи.

Нужно строжайшим образом контролировать свой вес, суточное потребление килокалорий (усредненное значение – не боле 1800 кКал). Старайтесь выбирать в магазине продукты, где указана энергетическая ценность.

Фото диеты при сахарном диабете

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

 

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

1. Зерновые и углеводы
2. Овощи
3. Фрукты
4. Молоко и молочные продукты
5. Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

• Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
• Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
• Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
• Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
• Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

 

 

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

• Пропускать приёмы пищи.
• Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
• Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
• Употреблять солёную пищу.
• Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
• Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
• Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

• Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
• Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
• Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
• Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
3. Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
5. Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
6. Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
7. Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

Сахарная детоксикация — чему я научился за 31 день диеты без сахара

Я всегда смеялся над людьми, которые со всей серьезностью полагают, что фрукты следует считать десертом. Кусочек шоколадного торта — десерт. Мороженое Talenti с бананом и шоколадом — это десерт. Но яблоки и арахисовое масло? Или замороженный виноград? Вставьте сюда закатку глаз.

И все же я обнаружил, что за последний месяц несколько раз готовил миску черники с несладким греческим йогуртом и корицей в качестве ночного колпачка, чтобы избежать добавления подсластителей (в том числе искусственных — подробнее об этом позже) за 31 год. дней.

Позвольте мне немного отступить. К концу прошлого года я почти всю ночь после ужина жаждал Halo Top или мороженое … и поддавался этой жажде чаще, чем я бы хотел признаться.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, я решил взять ситуацию под контроль, выполнив сахарный эквивалент сухого января: январь без добавления сахара.

«Добавленная» часть является ключевой — фрукты и другие продукты с натуральным сахаром были в порядке. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 10 процентов калорий из добавленных сахаров, что составляет максимум 40 граммов, если вы потребляете около 1600 калорий в день. (Согласно последним статистическим данным, средний американец превышает этот дневной лимит примерно на 30 процентов.)

В то время как банановый сахар содержит такие питательные вещества, как калий и клетчатка, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в чем-то вроде газированных напитков — это просто пустые калории.«Они не придают вашему телу ничего ценного», — говорит Анджела Лемонд, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. И, что еще хуже, они могут подвергнуть вас более высокому риску таких страшных состояний, как диабет, аутоиммунные заболевания и рак.

СВЯЗАННЫЙ: Оказалось, что у меня ИМП — рак мочевого пузыря

Искусственные подсластители (например, аспартам или стевия) и алкогольные сахара (например, эрититрол) не обязательно лучше. Хотя все, что одобрено FDA, на самом деле безопасно, Лемонд говорит, что эти заменители сахара могут вызвать газы, вздутие живота и диарею.Она добавляет, что некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сладкому. (Хммм, так, может быть, моя недавняя привычка к употреблению газированных напитков была как-то связана с моим взрослом пристрастие к сладкому?) раб моей тяги — и Лемонд говорит, что я кое-что понял: «Мы жаждем того, что мы едим, поэтому, если мы начнем медленно менять типы продуктов, которые мы едим, вы обнаружите, что ваши вкусовые рецепторы изменятся.«

Я подумал, что если я заметил какие-либо другие положительные эффекты в процессе, тем лучше.

Итак, я съел последнее печенье в канун Нового года и приготовился. Вот как прошел мой месяц без добавления сахара .

Я потратил много времени на то, чтобы освоиться со списками ингредиентов

Как человек, который годами занимается вопросами здоровья и питания, я знал, что мне придется избегать чего-то большего, чем просто конфет и печенья, поскольку многие продукты не вкус сладкого тайно фасованного сахара.Тем не менее, мне пришлось освежить в памяти все различные названия добавленного сахара (их более 50!) — и потратить много времени на поиск ингредиентов, которые я не узнал.

В ресторанах я был раздражающим человеком, который спрашивал, есть ли в меню все ингредиенты каждого блюда. Но эти шаги были так необходимы.

СВЯЗАННО: 7 продуктов с добавлением сахарных этикеток полностью испортят для вас

Назовите продукт, и вы, вероятно, сможете найти его упакованный или ресторанный вариант, содержащий добавленный сахар, включая супы, соусы, заправки для салатов, хлеб для сэндвичей и даже жареные овощи. рестораны здорового питания (помните: мед — это тоже форма добавленного сахара, и он не имеет такой питательной ценности, как нам кажется, — говорит Лемонд).На самом деле, иногда было почти невозможно найти полуфабрикаты, которые не содержали «выпаренного тростникового сока» или «мальтозы» (я смотрю на вас, бекон из индейки и хлеб для сэндвичей).

Хотел бы я сказать, что есть некоторые продукты, которые я был удивлен, что я мог есть , но … их просто не было. Я нашел несколько подходящих упакованных продуктов (вы можете найти мои фавориты ниже). Но мне буквально приходилось печь хлеб каждую неделю, чтобы иметь возможность употреблять в пищу то хорошее, что есть углеводы. Это подводит меня к следующему пункту…

Я стал мастером приготовления еды

Мне нравится готовить, но я всегда умел придумывать оправдания, чтобы заказать доставку. (Мне нужно гулять с собакой. Или заниматься спортом. Или, может быть, я слишком устал от работы.)

Но, учитывая, что я знал, что большинство ресторанов используют добавленный сахар, о, все время я знал, что мне нужно пнуть привычка выносить. Итак, впервые в жизни я начал готовить еду.

Я просто скажу прямо сейчас: если вы ненавидите готовить, задача без добавления сахара, вероятно, не для вас.Но я обнаружил, что действительно с нетерпением жду воскресенья со своим Instant Pot и настольным миксером. (Да, я знаю, насколько убого это предложение звучит для любого, кто считает приготовление еды рутинной работой.)

Робин Хилмантел

Было здорово вернуться домой, чтобы поесть действительно вкусных блюд, таких как ячменный суп из говядины, курица с кокосом и карри или паста с соусом из капусты. Внезапно мне не пришлось тратить умственную энергию в течение недели на выяснение того, что я буду есть, потому что я уже решил, что в воскресенье .Очень быстро я поняла, сколько рецептов мне нужно приготовить заранее, чтобы накормить меня и мужа по ночам (два, так что у меня было немного разнообразия, но я действительно могла есть все, что приготовила), а также все другие логистические детали. в планировании питания.

СВЯЗАННО: 6 ошибок при приготовлении еды, из-за которых вы набираете вес

По выходным, поскольку мы не могли поесть вне дома — то, что мы обычно любим делать, — я готовил особенный ужин, например, домашнюю пиццу. И иногда я приглашал друзей по этому случаю (надо признать, что наша общественная жизнь в этом месяце сильно пострадала).

Я определенно продолжу готовить еду, но теперь я могу добавить в смесь несколько рецептов с низким содержанием сахара.

Если вы ищете рецепты без добавления сахара, то это были одни из моих любимых:

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хранение тайника с закусками из белого списка спасло мне жизнь

Хорошо, может быть, это небольшое преувеличение . Но у меня было тяжелое начало, когда я сильно недооценил количество еды без добавленного сахара, которое я должен был принести на работу, и последовала интенсивная вешалка.

Я начал заказывать свои фавориты оптом и держать при себе в офисе, чтобы они всегда были у меня под рукой.Некоторые из моих любимых:

Яблочный пирог Larabars

Классические компрессы с арахисовым маслом от Justin’s

Пачки чудесных фисташек по 1,5 унции

Поиск нескольких ресторанов, которые прозрачны в отношении ингредиентов, которые они используют, также был ключевым, потому что это помогло мне определить несколько блюд, которые можно было бы найти в те дни, когда я не мог принести свой обед ( если в вашем районе есть Sweetgreen или Mulberry & Vine, рекомендуется 10/10).

СВЯЗАННЫЙ: «5 вещей, которые произошли, когда я сел на низкоуглеводную диету с низким содержанием сахара со своим парнем»

И когда все остальное не помогло, я знала, что могу взять банан и простой греческий йогурт в местных магазинах хранить.

Я не заметил огромных изменений в моем энергетическом уровне

Люди много спрашивали меня, «чувствовал ли я себя лучше» в течение месяца без добавления сахара. И правда в том, что я простудился пару недель во время эксперимента, так что … нет, не совсем. Я не заметил никаких положительных изменений в моей коже (а мне было , так что надеялся, что этот эксперимент улучшит мой цвет лица).

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, я чувствовал себя более насыщенным своими домашними обедами без добавления сахара, чем едой на вынос, которую я ел раньше, поэтому у меня не было такого соблазна потом совершить набег на кладовую или морозильную камеру в поисках чего-нибудь сладкого. чтобы закончить ночь.

СВЯЗАННЫЕ: 5 продуктов, которые дают вам тонны энергии

И когда я вернулся к употреблению сахара, я заметил, что чувствую себя хуже в те дни, когда я действительно баловался. Почти как легкое похмелье.

Несмотря на то, что я этого не делал, Лемонд говорит, что другие могут заметить, помимо других преимуществ, более стабильный уровень энергии и сахара в крови.Это просто зависит от человека и его диеты раньше.

Я действительно потерял 7 фунтов

Чтобы быть ясным, я не собирался терять любого веса . Каждый раз, когда я был голоден, я что-то ел. Я приготовил пиццу, о которой упоминал, трижды (один раз с фаршированной корочкой!). У меня был небольшой кусочек домашнего хлеба почти на каждый обед и ужин (я отказывался от сахара, поэтому я определенно не мог исключать и углеводы — я не робот). И я все еще ел «десерт», когда мне хотелось чего-нибудь сладкого (отсюда и упомянутые выше тарелки черники и йогурта).

Когда я взвешивался через две недели, я похудел на шесть фунтов. А за последние две недели я похудела еще на фунт. Учитель йоги даже сказал мне, что я выглядела стройнее к концу эксперимента. Лемонд говорит, что потеря веса часто происходит, когда люди отказываются от добавления сахара, но это не гарантия (опять же, это зависит от того, сколько добавленного сахара вы потребляли раньше — и, по-видимому, ответ был для меня очень большим!). Она добавляет, что если вы похудеете, скорее всего, это произойдет вокруг вашего живота.

Но как насчет моей тяги к сахару?

Ближе к концу месяца такие вещи, как кокосовый Larabars, стали мне казаться суперсладкими, гораздо более сладкими, чем раньше.Даже арахисовое масло Джастина начало ощущаться как удовольствие.

Я рад сообщить, что после эксперимента я все еще не испытываю жгучего желания сладкого каждую ночь, как раньше. Когда это случается, я часто ловлю себя на том, что тянусь за фруктами, а потом чувствую удовлетворение (кто я, я ?!). А когда я ем что-нибудь пикантное, например, хлеб или суп, я сразу могу сказать, добавлен ли в него сахар, потому что он мне кажется неприятным.

СВЯЗАННЫЙ: Этот тип диеты может усугубить ваши прыщи

Конечно, мне было любопытно посмотреть, не покажется ли мороженое невыносимо сахаристым с тех пор, как я так долго обходился без него.Но когда я наконец угостил себя ложкой теста для печенья с шоколадной крошкой, оно оказалось … действительно вкусным. Что я могу сказать? Можете забрать у девушки мороженое, но …

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плюсы, минусы и принцип работы

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета без сахара, также известная как диета без сахара, ограничивает добавление сахара. Это ограничение включает очевидные сладкие продукты, такие как конфеты и газированные напитки, но добавленный сахар также можно найти в пикантных продуктах, таких как соус для пасты. Более крайние варианты диеты без сахара также могут ограничивать потребление продуктов с естественным содержанием сахара, таких как фрукты и овощи, но обычно это не рекомендуется как часть здоровой сбалансированной диеты.

Когда эксперты по диете и питанию ссылаются на «сладкие» продукты, они чаще всего имеют в виду продукты, содержащие много добавленного сахара — любого типа калорийного подсластителя, добавляемого в продукты. (Искусственные подсластители, такие как сукралоза, не калорийны.) Сахар обеспечивает энергию (то есть калории), но не предлагает дополнительной питательной ценности, поэтому калории из сахара часто называют «пустыми калориями».

Избыточное потребление сахара связано с ростом ожирения в США.Проблема сладких продуктов начинается с их чрезмерного употребления или употребления. В продуктах с добавленным сахаром часто не хватает витаминов и минералов, чтобы восполнить все лишние калории, содержащие сахар, и, как следствие, их чрезмерное употребление способствует увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Суть в том, что, хотя небольшое количество сахара может быть нормальным, большое количество сахара приводит к увеличению веса и хроническим заболеваниям. Те, кто придерживается диеты без сахара, избегают добавления сахара, чтобы способствовать снижению веса и улучшить свое общее состояние здоровья. .

Что говорят эксперты

«Хотя официального определения нет, диета без сахара обычно исключает добавленный сахар, но позволяет использовать натуральный сахар. Эксперты соглашаются, что сокращение потребления добавленного сахара улучшает общее состояние здоровья, но поясняет, что вам не нужно полностью исключать весь добавленный сахар для таких преимуществ. . »
— Крисси Кэрролл, Родина, МИССА

Что можно съесть?

Поскольку существует несколько форм и типов сахара, полезно знать, что вы ищете.Если вы видите что-либо из этого в списке ингредиентов, значит, в пище добавленных сахаров :

Искусственные подсластители могут быть альтернативой сахару, поскольку они содержат мало калорий или вообще не содержат их, но вокруг заменителей сахара есть много споров. Многие эксперты по здоровью и питанию поднимают вопросы о том, являются ли искусственные подсластители здоровыми и безопасными. и эффективны ли они для похудения. Некоторые также утверждают, что заменители сахара настолько сладкие, что на самом деле усиливают ваши вкусовые рецепторы при употреблении сладких продуктов и напитков.С другой стороны, некоторые сторонники утверждают, что искусственные подсластители могут помочь людям отказаться от добавленных сахаров и навсегда избавиться от них.

Хотя не существует единой «официальной» диеты без сахара, эксперты по питанию в целом согласны с тем, что самая здоровая версия плана питания исключает добавление сахара, сосредотачиваясь на цельных продуктах, а не просто заменяя сахар бескалорийными подсластителями.

Посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы определить, сколько сахара содержится в каждой порции.Это может быть небольшая сумма, а может быть и много.

Что нужно знать

Соблюдение диеты без сахара не означает, что вы должны придерживаться формального плана питания, поэтому нет рекомендаций относительно времени приема пищи или перекусов или даже макияжа для ваших блюд. Однако вы можете обнаружить, что если вы только начинаете отказываться от добавления сахара, лучше делать это постепенно. Если вы все еще испытываете тягу к сахару, пейте воду и регулярно ешьте (несладкую, питательную) пищу, чтобы не усилить тягу к сахару.Полезные жиры особенно полезны для борьбы с тягой к сахару.

Для начала постарайтесь ограничить потребление добавленного сахара до 100–200 калорий в день (столовая ложка меда содержит около 60 калорий, а столовая ложка сахара — около 50). В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы предлагается ограничить потребление добавленного сахара до 10% от дневной нормы калорий или меньше (то есть 200, если вы потребляете около 2000 калорий в день).

Обязательно внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты с минимальным содержанием сахара или без него.Вам не нужно полностью отказываться от сладкой пищи, скорее, вы сделаете более здоровый выбор.

Продукты с натуральным сахаром

Цельные продукты, которые естественно содержат сахар, не являются запретом для сбалансированной диеты без сахара. Например, хотя цельные фрукты, такие как апельсины и ананасы, и 100% фруктовые соки по своей природе сладкие, в них нет добавленного сахара. (Некоторые исследования показывают, что это сбивает потребителей с толку, и это вполне понятно.)

Исключения — и, вероятно, одна из причин путаницы — это такие продукты, как морсы, которые действительно содержат добавленный сахар.Например, большинство напитков с клюквенным соком представляют собой комбинацию фруктовых соков (которые, естественно, содержат собственный сахар), дополнительно добавленного сахара и воды.

Несмотря на то, что это разрешено на диете без сахара, вам все же может потребоваться следить за подсчетом калорий с использованием натуральных сахаров, таких как фрукты, если одной из ваших целей является похудение. Большая часть фруктового сока может содержать столько же калорий, сколько стакан сладкого безалкогольного напитка такого же размера. Но, по крайней мере, сок также содержит витамины и минералы.

Напитки без сахара

Сода, лимонад, подслащенный чай со льдом, а также многие спортивные и энергетические напитки содержат добавленный сахар и, как следствие, не допускаются на диете без сахара.Сторонники диеты без сахара рекомендуют пить простую или газированную воду, несладкий чай или кофе и 100% фруктовый сок (в умеренных количествах).

Продукты с добавлением сахара

Выпечка, печенье, шоколадные батончики, сиропы, джемы, желе и предварительно подслащенные хлопья для завтрака — все это очевидные источники добавленного сахара. Но другие продукты, такие как заправки для салатов, соусы, приправы, ароматизированные йогурты, овсяные хлопья быстрого приготовления и фруктовые смузи, также могут содержать добавленный сахар.

Что касается хлопьев, ищите бренды, в которых содержится менее 5 граммов сахара на порцию, и выбирайте те, которые содержат больше клетчатки.Или приготовьте овсянку или несладкую кашу без добавок фруктов и ягод. Точно так же купите простой йогурт и добавьте свежие фрукты.

В общем, по возможности выбирайте цельные продукты. Обработанные продукты, как правило, содержат сахар, соль и / или жир. Точно так же простые углеводы (например, белая мука, белый рис и макаронные изделия) не содержат добавленного сахара, но они быстро расщепляются в организме на сахар. Поэтому чаще выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые.

Многие низкоуглеводные диеты также ограничивают потребление сахара, а вегетарианская или веганская диета также легко может быть диетой без сахара.Как и при любой диете, если у вас есть такое заболевание, как диабет, посоветуйтесь со своим врачом о наиболее подходящем для вас плане питания.

Образец списка покупок

Диета без сахара делает упор на цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты и исключает продукты, содержащие добавленный сахар. То, что вы едите по этому плану, зависит от вас, но следующий список покупок предлагает советы, как начать. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

• Постный белок (курица, куски говядины, говяжий фарш, лосось, палтус, креветки)
• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, руккола)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь)
• Целые фрукты (грейпфрут, апельсины, черника, малина, ежевика)
• Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, кускус)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут, соя)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, кешью, семена чиа, семена льна, оливковое масло)
• Молочные продукты (молоко, сыр фета, пармезан, несладкий йогурт, творог)
• Яйца

Примерный план питания

То, что вы едите на диете без сахара, может зависеть от того, есть ли у вас состояние здоровья или есть конкретные цели по снижению веса.Например, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут избегать большинства фруктов и многих сложных углеводов, которые все же можно включить в другие варианты плана без сахара.

Следующий трехдневный план питания не является комплексным, но должен дать вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с низким содержанием сахара. Обратите внимание: если вы все же решите придерживаться этой диеты, возможно, другие блюда подойдут вам лучше.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Практичность

• Простота

• Гибкость

• Устойчивое развитие

Помимо пользы для здоровья и похудания, есть и другие веские причины уменьшить количество добавленных сахаров в своем рационе.Просмотрите плюсы и минусы, чтобы решить, подходит ли вам диета без сахара.

Плюсы

Практичный и реалистичный

Многие диеты, особенно те, которые содержат заявления о похудании, на практике не всегда реальны. Некоторые диеты смело заявляют о быстрой потере веса за короткий период времени. Но чаще всего эти планы в конечном итоге приводят к обратным результатам, и любая потеря веса, вероятно, будет восстановлена ​​после возобновления регулярных привычек в еде.

Диета без сахара, ориентированная на цельные продукты, приучает к здоровому образу жизни, поскольку отказ от добавления сахара означает, что вы также отказываетесь от многих упакованных, обработанных пищевых продуктов, содержащих искусственные ингредиенты. Это практичный образ жизни, которого нужно придерживаться не только для похудания, но и для долгосрочного контроля веса и общего состояния здоровья.

Просто следовать

Диета без сахара не имеет никаких сроков, руководящих принципов, правил или ограничений (кроме отказа от добавления сахара).Здесь нет книг, которые можно купить (если вы не хотите узнать больше), продуктов или дополнений, на которые можно подписаться, и это не продвигается одной знаменитостью или общественным деятелем. Все, что вам нужно сделать, это избегать добавления сахара, по возможности употребляя цельные, необработанные продукты, что упрощает выполнение этого плана.

Гибкость и адаптируемость

Поскольку для диеты без сахара нет жестких правил, то, что вы едите, зависит от ваших личных предпочтений и бюджета, а план можно адаптировать к вашему образу жизни.Кроме того, по мере того, как вы постепенно отказываетесь от сахара и ваше тело начинает естественным образом стремиться к более питательной пище, диета без сахара может способствовать осознанному и интуитивному питанию. Со временем воздержание от сахара может стать второй натурой, а не временным решением проблемы или краткосрочной диетой.

Долгосрочная устойчивость

Так полезно и безопасно есть неограниченное время, а тяга к сахару со временем исчезнет. Если вы придерживаетесь цельных продуктов и внимательно читаете этикетки, вам будет легко придерживаться этой диеты в течение длительного времени.

Соблюдение диеты без сахара (или даже диеты с низким содержанием сахара) должно принести пользу для здоровья, включая потерю веса. Но полностью исключить добавленный сахар из своего рациона может быть сложно.

Минусы

Нет руководящих принципов для выполнения

Поскольку это не формальный план, диета без сахара имеет несколько рекомендаций, кроме как можно более полного отказа от добавления сахара. Здесь нет подсчета калорий или углеводов или даже рекомендаций по контролю порций. Хотя это может быть полезно для тех, кто хочет придерживаться менее строгого режима питания, некоторым людям может потребоваться больше структуры и параметров для достижения своих целей по снижению веса и здоровью.Например, без каких-либо требований к калорийности, по этому плану все еще можно переедать.

Вызов

Если не брать в расчет обычную американскую пристрастие к сахару, сахар скрывается во многих продуктах (некоторые из них довольно неожиданные). Иногда бывает сложно отличить добавленный сахар от натурального. Как правило, лучше всего придерживаться настоящих цельных продуктов и ограничить количество упакованных полуфабрикатов. Всегда внимательно читайте этикетки и ищите добавленный сахар.

Отнимает много времени

Хотя ведение образа жизни без сахара, несомненно, полезно для здоровья, имейте в виду, что вам придется гораздо больше готовить, планировать и готовить еду. Для тех, у кого нет такого времени, диета без сахара может быть не самым реалистичным выбором.

Здоровая ли диета без сахара?

Многие планы низкоуглеводного питания также ограничивают потребление сахара, поэтому эти планы в некотором роде могут напоминать диету без сахара. А сокращение сахара также согласуется с советами правительства по здоровому питанию.Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают сбалансированное сочетание фруктов, злаков, овощей, белков и молочных продуктов. Там нет места для добавления сахара, но это также не строго запрещено.

Если одной из ваших целей является снижение веса, возможно, вам придется подсчитывать калории в дополнение к сокращению добавленного сахара. Отказ от этих сахаров, скорее всего, приведет к общему потреблению меньшего количества калорий, но чтобы знать наверняка, используйте этот инструмент для расчета дневной цели по калориям, а затем приложение или журнал, чтобы отслеживать ваш прогресс в достижении этой цели.

В рекомендациях

USDA предлагается ограничить потребление сахара до не более 10% от суточной калорийности.После этого вы можете постепенно снизить потребление добавленных сахаров еще больше.

Польза для здоровья

Многие планы похудания ограничивают потребление сахара, поскольку это эффективный способ сократить количество пустых (непитательных) калорий. Это должно помочь вам похудеть. А цельные, богатые питательными веществами продукты, как правило, более сытны, поэтому можно есть их меньше и при этом чувствовать себя сытыми.

Диета без сахара также может помочь людям избежать других рисков для здоровья, связанных с высоким потреблением сахара. Например, в одном обзоре исследований перечислены три исследования, которые показали, что употребление сахаросодержащих напитков связано с повышением артериального давления, маркеров воспаления, общего холестерина и висцерального (брюшного) жира.

Растущее количество данных по-прежнему свидетельствует о ряде положительных результатов для здоровья от сокращения количества добавленных сахаров, включая снижение риска ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени.

Кроме того, слишком много сахара может увеличить риск стоматологических проблем. Таким образом, диета без сахара должна помочь снизить риск кариеса.

Риск для здоровья

Хотя диета с низким содержанием сахара не представляет общих рисков для здоровья, ограничительные планы питания иногда могут привести к нездоровым привычкам питания или чрезмерной одержимости здоровым питанием. С этой целью важно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно калорий каждый день из продуктов, богатых питательными веществами, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Слово Verywell

Если вы хотите похудеть или просто улучшить свое здоровье, сокращение добавления сахара может быть разумным и довольно простым выбором. Для похудения вы также можете подумать о добавлении клетчатки. Но помните, что потеря веса — это сложный процесс, который также должен включать упражнения, управление стрессом и другие факторы образа жизни. Обсудите свои планы со своим врачом, чтобы помочь составить план, отвечающий вашим потребностям.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета с низким содержанием сахара предполагает сокращение потребления добавленных сахаров и подсластителей, а также продуктов, содержащих натуральный сахар.Диета с низким содержанием сахара более управляема, чем диета без сахара (которая ограничивает употребление полезных фруктов и овощей, содержащих естественные сахара), и приносит пользу для здоровья, такую ​​как потеря веса и снижение риска хронических заболеваний. Основная цель диеты с низким содержанием сахара — поддерживать здоровый уровень глюкозы в организме.

Соблюдение диеты с низким содержанием сахара может помочь вам лучше понять суточное потребление сахара и создать более здоровый и сбалансированный способ питания. Если у вас высокий риск диабета, у вас в настоящее время диагностирован преддиабет или у вас диабет, эта диета может быть полезной.

Что говорят эксперты

«Диета с низким содержанием сахара направлена ​​на снижение количества как натурального, так и добавленного сахара в ваших блюдах. Эксперты сходятся во мнении, что ограничение добавленного сахара имеет множество преимуществ, от поддержания веса до здоровья сердца. Имейте в виду, что продукты с натуральным сахаром, такие как фрукты, по-прежнему могут быть полезными. часть здорового питания «.

— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

В целом, диеты с низким содержанием сахара требуют избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием углеводов, которые в организме расщепляются на сахар.Один из лучших способов сократить потребление сахара — внимательно читать этикетки и искать скрытый сахар. Многие люди покупают продукты питания и напитки, не проверяя полностью содержание сахара.

Знание, какие продукты есть и каких продуктов избегать, сделает образ жизни с низким содержанием сахара намного более выполнимым. Доступность заменителей сахара и рецептов с низким содержанием сахара облегчает соблюдение диеты с низким содержанием сахара.

Диета с низким содержанием сахара не зависит от времени приема пищи — важно поддерживать уровень сахара в крови, чтобы вы не становились вялыми.Чтобы поддерживать достаточный уровень энергии, эти планы часто предусматривают прием пищи каждые три-четыре часа. Несколько небольших приемов пищи в течение дня — идеальный график, а употребление большего количества белка и клетчатки может сохранить чувство сытости на более длительные периоды времени.

Попробуйте добавить в свой завтрак нежирные источники белка, включая яйца-пашот и зелень, например шпинат, и перекусить полезными жирами, такими как орехи и семена, чтобы обеспечить чувство сытости.

Что нужно знать

Диета с низким содержанием сахара частично является ответом на предшествовавшие ей диеты с низким содержанием жиров.Начиная с 1960-х годов многие врачи считали, что диета, состоящая из меньшего количества жиров, может помочь людям со слабым здоровьем. Затем это мнение распространилось на людей с хорошим здоровьем и людей, желающих похудеть.

К 1990-м годам производители начали предлагать разнообразные обезжиренные и обезжиренные продукты. Но в обмен на жир эти продукты часто содержали больше сахара.

В начале 2000-х годов мнение начало меняться в сторону низкоуглеводных и сахаросодержащих диет.В то время как диета с низким содержанием сахара важна для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, сокращение добавления сахара полезно для всех.

Длительное и чрезмерное потребление сладких напитков и рафинированного сахара может негативно повлиять на ваше общее потребление калорий и создать эффект домино для вашего здоровья. Например, избыток сахара в организме может превратиться в жировые отложения и привести к жировой болезни печени.

Диета с низким содержанием сахара может помочь вам похудеть, а также помочь вам контролировать и / или предотвратить диабет, сердечные заболевания и инсульт, уменьшить воспаление и даже улучшить ваше настроение и здоровье вашей кожи.Вот почему подход с низким содержанием сахара является ключевым принципом других хорошо известных моделей здорового питания, таких как средиземноморская диета и диета DASH.

Чтобы добиться успеха на диете с низким содержанием сахара, ищите цельные продукты и избегайте обработанных и предварительно расфасованных продуктов. Употребление цельных продуктов облегчит соблюдение диеты с низким содержанием сахара, потому что они насыщают и полны питательных веществ.

Что есть

• Зеленые листовые овощи, сырые или вареные

• Фрукты (особенно цитрусовые и ягоды)

• Цельнозерновые

• Фасоль и бобовые

• Сладкий картофель

• Орехи и семена

• Жирная рыба

• Постные белки

• Травы и специи

Что не есть

• Фрукты с высоким гликемическим индексом

• Белый хлеб или мука

• Сахар рафинированный

• Сладкие напитки

• Упакованные закуски, такие как чипсы и крендели

• Спирт в избытке

Что есть

Листовые зеленые овощи

Эти овощи богаты витаминами и питательными веществами и, похоже, очень мало влияют на уровень сахара в крови.Шпинат и капуста — два отличных примера, они содержат витамин А, калий, кальций, клетчатку и белок. К другим полезным листовым овощам с низким содержанием сахара относятся листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи.

Фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются отличными источниками витаминов и минералов, таких как витамин С и калий. Ягоды также являются отличным выбором фруктов при диете с низким содержанием сахара; они наполнены антиоксидантами и витаминами.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые зерна, что делает их более здоровой заменой при диете с низким содержанием сахара.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличный способ добавить клетчатку и белок в здоровую диету, при этом ограничивая потребление углеводов. Фасоль — это сложный углевод, поэтому организму требуется больше времени для его переваривания.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличная альтернатива белому картофелю с более низким гликемическим индексом (ГИ).Они также содержат витамины А и С, клетчатку и калий.

Орехи и семечки

Орехи содержат полезные жирные кислоты. В частности, грецкие орехи чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3, которые жизненно важны для здоровья сердца и мозга.

Жирная рыба

Рыба — еще один отличный источник жирных кислот омега-3, которые помогают укрепить здоровье сердца и мозга. Такие рыбы, как лосось, скумбрия, сардины, тунец, анчоусы, палтус и форель, являются отличными вариантами.

Постные белки

Постный белок, например курица, соответствует диете с низким содержанием сахара. Постные белковые продукты особенно полезны, когда дело доходит до сытости, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Травы и специи

Такие ароматизаторы, как тмин, куркума и корица, могут быть очень полезны при соблюдении диеты с низким содержанием сахара.

Не только травы и специи помогают с добавлением приправ и предлагают варианты без сахара при приготовлении пищи, но также было доказано, что некоторые травы и специи помогают снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Что не есть

Белый хлеб или мука

Как правило, следует избегать употребления этих и других очищенных зерен, поскольку они имеют очень высокий гликемический индекс. Лучше всего выбирать цельнозерновые продукты, такие как киноа или цельнозерновые макароны.

Сахар рафинированный

Рафинированный сахар обеспечивает пустые калории без каких-либо дополнительных преимуществ, которые дает продукты с натуральным сахаром. Если вы собираетесь позволить себе немного сахара, лучше всего действовать естественным образом.Рафинированный сахар можно найти в упакованном печенье, хлопьях для завтрака и даже в таких удивительных продуктах, как кетчуп.

Напитки сладкие

Это правило идет рука об руку с отсутствием рафинированного сахара. При диете с низким содержанием сахара следует избегать газированных напитков, соков, энергетических напитков, подслащенных кофейных напитков и сладких коктейлей.

Закуски в упаковке

Упакованные продукты часто содержат добавленный сахар, о котором вы даже не подозреваете.Продукты с низким содержанием жира являются одними из главных виновников, поскольку они, как правило, содержат больше сахара для улучшения вкуса.

Цельные жиры обычно являются лучшим выбором для тех, кто пытается ограничить потребление сахара. При соблюдении диеты с низким содержанием сахара не обязательно полностью отказываться от упакованных закусок, но перед покупкой обязательно читайте этикетки и проверяйте уровень сахара и различные типы сахара.

Спирт

При диете с низким содержанием сахара потребление алкоголя должно быть очень ограничено, так как это может повлиять на уровень сахара в крови.Если вы употребляете алкоголь, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как шампанское или десертное вино, и вместо этого выбирайте сухое красное вино или спиртные напитки, такие как джин или водка, в сочетании с газированной водой.

Первые несколько дней диеты с низким содержанием сахара, вероятно, будут самыми тяжелыми. Многие факторы способствуют развитию тяги к сахару, включая недостаток сна, недостаточное потребление калорий, дисбаланс макроэлементов, эмоциональный стресс и регулярное потребление самого сахара. Чтобы уменьшить тягу к еде, попробуйте больше спать, выберите здоровые углеводы и найдите поддержку.

Модификации

Для большинства людей идеально подходит диета с низким содержанием сахара. Мы все должны помнить о потребляемом нами сахаре и стараться поддерживать его на здоровом уровне. Для людей, страдающих аллергией на определенные продукты, предлагаемые в этой диете, могут быть внесены изменения, но в целом диета с низким содержанием сахара соответствует потребностям большинства людей.

Например, в образе жизни с низким содержанием сахара упор делается на сложные углеводы, но если у вас глютеновая болезнь или нечувствительность к глютену, вы можете выбрать из множества других вариантов, помимо злаков, содержащих глютен (например, амаранта и киноа).Фасоль и крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке и углеводах.

Образец списка покупок

Диета с низким содержанием сахара делает упор на цельные фрукты и овощи, нежирный белок и особенно цельные зерна. То, что вы едите по этому плану, зависит от вас, но следующий список покупок предлагает советы, как начать. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, руккола)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь)
• Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, черника, малина, ежевика)
• Постный белок (курица, некоторые куски говядины, нежирный говяжий фарш, лосось, палтус, креветки)
• Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, кускус)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут, соя)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, кешью, семена чиа, семена льна, оливковое масло)
• Молочные продукты (молоко, сыр фета, пармезан, несладкий йогурт, творог)
• Яйца
• Травы и специи (куркума, перец, орегано, тмин, морская соль)

Примерный план питания

Есть множество возможностей для творческих и вкусных блюд, которые придерживаются образа жизни с низким содержанием сахара.Следующий трехдневный план питания не является комплексным, но должен дать вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с низким содержанием сахара. Обратите внимание: если вы все же решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Способствует снижению веса

• Способствует здоровью сердца

• Может улучшить психическое здоровье

• Снижает риск диабета

• Гибкость и настраиваемость

• Простые и разнообразные рецепты

Минусы

• Может не способствовать интенсивным тренировкам

• Требуется подробное прочтение этикетки

• Повышенный риск расстройства пищевого поведения

Эта диета направлена ​​на достижение баланса в питании и образе жизни в целом.Но есть и несколько недостатков. Просмотрите все «за» и «против», чтобы принять обоснованное решение.

Плюсы

• Способствует снижению веса : Доказано, что снижение потребления сахара помогает снизить вес и улучшить общее самочувствие; чрезмерное потребление рафинированного сахара связано с чрезмерным потреблением калорий, повышая риск ожирения и висцерального жира, которые могут быть вредными для внутренних органов.
• Способствует здоровью сердца : Диета с низким содержанием сахара также может улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления.Потребление менее 5% калорий из добавленных сахаров может помочь поднять «хороший» холестерин (ЛПВП) и снизить «плохой» холестерин (ЛПНП). Исследования показывают, что снижение холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск диабета 2 типа : хотя потребление сахара не единственная причина диабета, употребление меньшего его количества снижает риск развития диабета 2 типа. Высокое потребление сахара, которое приводит к чрезмерному потреблению калорий, может вызвать увеличение веса, что, в свою очередь, значительно увеличивает риск развития диабета 2 типа.
• Гибкость и возможность настройки : Пока вы поддерживаете сбалансированное питание, изменения и замены допустимы для диеты с низким содержанием сахара. Если из-за аллергии вы не можете есть определенную пищу, замените ее на что-нибудь из рекомендованного списка продуктов. Сахар является основным компонентом, который вам необходимо уменьшить, чтобы эта диета работала наилучшим образом, поскольку она позволяет употреблять в изобилии продукты и ингредиенты, которые являются частью сбалансированного и питательного плана питания.
• Простые и разнообразные рецепты : С годами растет популярность снижения потребления сахара, в результате чего появилось множество рецептов, соответствующих потребностям этой диеты.

Минусы

• Может не способствовать интенсивным тренировкам : Если вы готовитесь к марафону или постоянно выполняете строгие тренировки, эта диета может быть не для вас. Углеводы в организме расщепляются на глюкозу, выступая в качестве топлива для мышц во время высокоинтенсивных тренировок. Это не означает, что интенсивные упражнения требуют диеты с высоким содержанием сахара — скорее, тренировки с высокой интенсивностью могут периодически требовать большего количества углеводов, чем включает в себя типичная диета с низким содержанием сахара.
• Требуется подробное прочтение этикеток. : Хотя это может быть утомительно, вам необходимо идентифицировать сахар на этикетках пищевых продуктов и следить за содержанием сахара в пищевых продуктах, где вы, возможно, не ожидаете его присутствия. Скрытый добавленный сахар часто встречается в, казалось бы, несладких продуктах, от заправок для салатов и соусов до закусок и напитков.
• Повышенный риск расстройства пищевого поведения : Подобно любой другой диете, которая предполагает четкое понимание того, что вы потребляете определенные продукты, эта диета может обойти тонкую грань между диетой и одержимостью.Чтобы вести более здоровый и сбалансированный образ жизни, важно не зацикливаться на маркировке продуктов как «хорошие» или «плохие».

Примите во внимание эти минусы, прежде чем переходить на диету с низким содержанием сахара. Хотя это идеальный образ жизни для многих, он подходит не всем. При необходимости измените и создайте план, который будет работать на вас.

Здоровая ли диета с низким содержанием сахара?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок как часть здорового и сбалансированного питания.Ключевые рекомендации федеральных руководящих принципов включают:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие фрукты, особенно цельные фрукты
• Зерновые, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
• Здоровые масла
• Ограниченное количество насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия

Рекомендации по диете с низким содержанием сахара хорошо дополняют федеральные диетические рекомендации.Оба делают упор на цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, различные нежирные белки, орехи и семена, а не на обработанные пищевые продукты. Употребление цельных продуктов в конечном итоге позволяет контролировать уровень сахара, поступающего в пищу, которую вы готовите. Добавленный сахар запрещен при диете с низким содержанием сахара в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.

Между диетой с низким содержанием сахара и рекомендациями Министерства сельского хозяйства США есть несколько ключевых различий:

• Натрий : диета с низким содержанием сахара конкретно не касается потребления натрия.
• Нежирные и нежирные молочные продукты : В федеральных рекомендациях упор делается на обезжиренные или нежирные молочные продукты, в то время как диета с низким содержанием сахара поощряет употребление полножирных молочных продуктов, поскольку они, как правило, содержат меньше сахара, чем низкие. -жирные варианты.
• Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом : В то время как диета с низким содержанием сахара рекомендует есть фрукты и овощи, она подчеркивает те, которые менее крахмалисты и имеют более низкий гликемический индекс.
• Цельнозерновые : Федеральные рекомендации предлагают половину потребляемого зерна из цельного зерна, в то время как диета с низким содержанием сахара препятствует потреблению любых рафинированных злаков.

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием сахара (или какой-либо другой план питания) с целью похудеть, важно сначала выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день. Калькулятор целевого количества калорий для похудения может помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях. Важно помнить, что такие переменные, как возраст, физическая активность, рост и вес, играют определенную роль в определении вашего суточного потребления калорий.

Польза для здоровья

Польза для здоровья диеты с низким содержанием сахара хорошо известна.Исследования показывают, что сокращение потребления сахара не только способствует снижению веса, но и помогает контролировать и / или предотвращать хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и инсульт. Уменьшение потребления сахара также может помочь защитить организм от воспалений, отрегулировать ваше настроение и даже улучшить здоровье вашей кожи.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с диетой с низким содержанием сахара, важно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно калорий, особенно если сокращение углеводов является частью вашего плана питания.Когда сахар метаболизируется, он становится топливом и энергией для тела.

Без достаточного количества топлива уровень сахара в крови (глюкозы) в вашем организме может упасть, что среди прочего вызовет головные боли, усталость и слабость. Если вы начинаете чувствовать слабость и думаете, что у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте порцию фруктов, содержащих натуральный сахар из углеводов, например яблоко, банан или апельсин.

Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием сахара, разумно будет контролировать потребление калорий, чтобы каждый день получать достаточно энергии из продуктов, богатых питательными веществами.

Слово Verywell

Диета с низким содержанием сахара может принести пользу как людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или сердечные заболевания, так и тем, кто стремится поддерживать сбалансированную и здоровую диету. Диета с низким содержанием сахара поощряет употребление свежих, необработанных продуктов с идеей, что такой способ питания может легко стать долгосрочным образом жизни.

Хотя некоторым эта диета подходит, не всем она приносит пользу. Спортсменам, например, может потребоваться более высокое потребление углеводов и сахара для питания мышц.

Хотя изменение привычек питания может улучшить физическое и психическое здоровье, важно понимать, что это не единственное решение. Сон, выбор образа жизни (например, курение и употребление алкоголя), упражнения и даже отношения могут вызвать изменения в вашем здоровье.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Все, что вам нужно знать для начала работы

Что такое диета без сахара?

Диета без сахара, также известная как диета без сахара, включает сокращение или полное исключение простых углеводов и добавленного сахара из вашего рациона.Прежде всего, отказ от добавления сахара — это очень здоровое и меняющее жизнь решение. Исследования показывают, что снижение потребления сахара даже на 20% может спасти многих американцев от ранней смерти, болезней или инвалидности и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах (6).

Диета без сахара стала чрезвычайно популярной в последние несколько лет. По этой причине все больше и больше людей ищут эффективный способ вернуться на правильный путь, похудеть и заботиться о своем здоровье. Большинство людей осознают сладкую опасность сахара, поэтому они стараются уменьшить ежедневное потребление сахара, хотя многие из них отказываются от этого.

Почему не употребляют сахар?

Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует менее 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы. (7). Обзор в журнале Американской медицинской ассоциации показывает, что добавленный сахар может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (1). Более того, это может привести к таким заболеваниям, как:

• диабет
• ожирение
• высокое кровяное давление
• высокий холестерин
• Сахарный диабет 2 типа
• метаболический синдром
• хроническое воспаление
• зубной налет и полость

Снижение потребления сахара может способствовать похуданию и значительно снизить вероятность заражения вышеуказанными заболеваниями.Настоятельно рекомендуется заменить продукты, содержащие сахар, полезными продуктами, чтобы получить все необходимые витамины и минералы, не переусердствуя с калориями.

]]>

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Нет — Сахарная диета здорова?

Исследования показывают, что снижение потребления сахара при соблюдении плана здорового питания имеет множество преимуществ для здоровья.Например, может помочь людям:

• похудеть и предотвратить ожирение (3)
• имеют более чистую кожу и снижают риск рака кожи (2)
• предотвращение перепадов настроения (9)
• уменьшить воспаление (4)
• снизить риск диабета 2 типа (5)

Что № — Сахарная диета влияет на ваш организм?

Помимо указанной пользы для здоровья может помочь диета с низким содержанием сахара:

• уменьшает муки голода и тягу к еде
• повышение уровня энергии
• повысить ясность ума
• улучшить внешний вид
• улучшить здоровье зубов
• увеличить долговечность
• улучшить сон
• уменьшить беспокойство

Как начать Нет — Сахарная диета?

Изменить образ жизни за один день довольно сложно.Вот почему гораздо лучше начинать диету постепенно, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, соблюдающие диету без сахара, — это постоянная тяга к нездоровой пище и сахару. Вот несколько советов, как правильно начать диету без сахара:

• Прежде всего, постарайтесь ограничить потребление сахара в течение первых нескольких недель вместо того, чтобы полностью исключить его из своего рациона. Это поможет вам адаптироваться к новому образу жизни с низким содержанием сахара и уменьшит тягу к сахару.Вы можете попробовать составить план постепенного снижения количества добавленного сахара и постараться ему следовать. Не сдавайтесь, если вы однажды упали с повозки и съели сладкую закуску. Это совершенно нормально. Поднимитесь и снова садитесь в седло!
• Ваш рацион может включать натуральных сахара , например фрукты, для получения необходимых питательных веществ и клетчатки. Некоторые фрукты могут содержать больше сахара, чем другие, но это нормально — львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. Скорее всего, вам не нужно будет уделять много внимания содержанию сахара в фруктах на диете без сахара, чтобы успешно похудеть и улучшить показатели здоровья.
• Уменьшите потребление простых углеводов. Самый удобный способ начать снижать потребление сахара — исключить добавленный сахар, тем более что он наиболее вреден для вашего здоровья в целом. Однако есть еще один тип сахара, который следует свести к минимуму, придерживаясь диеты без сахара. Это простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе и белой муке, белой пасте и белом рисе. Проблема с этими углеводами в том, что они быстро превращаются в сахар в вашем теле и вызывают скачки сахара в крови.Попробуйте заменить простые углеводы в своей диете без сахара на сложные — например, коричневый рис — отличная замена белому рису, а цельнозерновой хлеб — более здоровая альтернатива белому.
• При условии, что вы не можете устоять перед искушением и хотите съесть что-нибудь сладкое, делайте это в хорошем настроении .
• Убедитесь, что не ест сахар, когда вы измотаны, подавлены или находитесь в состоянии стресса. , чтобы избежать эмоциональной привязанности к сладкому.Эмоциональное переедание — одна из самых распространенных проблем, от которой чрезвычайно трудно избавиться. Постарайтесь избавиться от этой привычки, придерживаясь диеты без сахара. Во-первых, вы можете вести дневник питания, заменять нездоровые закуски более полезными и пытаться справляться со стрессом с помощью йоги и медитации. Однако этого может оказаться недостаточно, и вам придется столкнуться с неприятными последствиями, такими как переедание. Постарайтесь проработать свои проблемы с психотерапевтом, чтобы выработать более продуктивные механизмы преодоления, если самопомощь вам не подходит.
• Ешьте жирную пищу . Большинство людей думают, что жир — это плохо, и пытаются сократить потребление жира вместе с сахаром. Проблема в том, что нежирные продукты часто содержат больше сахара. Например, обезжиренный йогурт может содержать более чем в четыре раза больше сахара, чем жирный йогурт. Поэтому по возможности выбирайте жирную пищу. Конечно, не забывайте смотреть на этикетку и калорийность: количество сахара в полножирном продукте может быть слишком высоким и для вашей диеты без сахара.
• Ешьте больше белка .Диеты с высоким содержанием жиров и белков уменьшают голод и потребление пищи, а диеты с высоким содержанием добавленного сахара усиливают чувство голода. Вы потребляете тонну калорий, но все равно хотите есть. Чтобы ваша диета без сахара была успешной и приятной, потребляйте значительное количество полезных белков, таких как рыба или тофу. Хорошие жиры, такие как оливковое масло и авокадо, также могут помочь вам уменьшить тягу к еде и избавиться от лишних килограммов.
• Постарайтесь внести больше изменений в свой рацион , чтобы снизить потребление сахара после периода адаптации.

Продукты, которых следует избегать на диете без сахара

• выпечка для завтрака (кексы, кофейный торт)
• выпечка (печенье, торты)
• мороженое и сорбет
• печеные бобы
• сухарики
• тако
• рис в коробках
• замороженные первые блюда
• зерна (хлеб, рис и макаронные изделия)
• полуфабрикаты
• все, что содержит сахар, указанный на этикетке с указанием пищевой ценности, или сахар, указанный в списке ингредиентов

Напитки, которых следует избегать

• содовая
• фруктовые соки
• ароматизированный кофе, молоко, чай
• горячий шоколад
• тоник
• коктейлей
• ликеры
• любой другой сахаросодержащий напиток

Как видите, диета без сахара не является слишком строгой и может помочь вам значительно снизить потребление калорий и сбросить лишние килограммы.Однако имейте в виду, что вы можете потреблять дополнительные калории даже на диете без сахара. Рекомендуемое дневное потребление калорий составляет около 2000 калорий для взрослых женщин и около 2500 калорий для мужчин. Однако количество калорий, сжигаемых за день, варьируется для каждого человека. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете и, соответственно, какой предел калорий подходит вам, с помощью этого калькулятора сожженных калорий. Не попадайтесь в ловушку чрезмерного ограничения калорий — эти диеты работают против вас, лишая вас необходимых питательных веществ и снижая метаболизм, так что вы буквально склонны набирать вес, а не терять его.

Несколько советов, как выжить без сахарной диеты

• Во-первых, вместо сахара добавьте в кашу или овсянку свежие фрукты или сухофрукты. Добавление фруктов может сделать ваш завтрак намного вкуснее благодаря их сладкому аромату и прекрасному вкусу. Еще один отличный способ сделать овсянку более аппетитной — орехи. Фундук, миндаль, кешью содержат огромное количество питательных веществ, белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Размышляя о том, что приготовить на завтрак на диете без сахара, не попадайтесь в ловушку хлопьев для завтрака: большинство мюсли и хлопьев для завтрака, рекламируемых как «полезные», содержат большое количество сахара.Так что гораздо безопаснее готовить каши самостоятельно.
• Во-вторых, вместо сахара используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона. Если вам трудно отказаться от сладкого, но фруктов и экстрактов недостаточно, чтобы приручить вашу тягу, вам могут помочь некоторые подсластители. Например, стевия практически не калорийна и положительно влияет на уровень сахара в крови у людей с диабетом. Менее известными, но также приемлемыми вариантами являются эритрит и ксилит. Это натуральные низкокалорийные подсластители, извлеченные из фруктов.В целом, однако, было бы лучше сделать подсластители временным, а не постоянным решением для диеты без сахара.
• В-третьих, если вы устали пить простую воду, чай и кофе без сахара на диете без сахара, попробуйте приготовить лимонную воду. Это очень простой и полезный напиток, который освежит ваше утро и настроит на прекрасный новый день. Вы также можете добавить в воду мяту и огурец. Стоит отметить, что люди часто заменяют нездоровую газировку соками. Это не лучшее решение, если ваша цель — снизить потребление сахара.Хотя соки, безусловно, содержат полезные витамины, они с высоким содержанием сахара и все же не дают ощущения сытости, в отличие от свежих фруктов.
• Попробуйте осознанное питание. Тяга к сахару может быть очень сильной, и иногда приходится менять весь подход к еде. Осознанное питание — это подраздел медитации осознанности и включает в себя ряд практик, призванных обогатить ваши отношения с едой и позволить вам медленно и осторожно наслаждаться вкусом. Основная цель осознанного питания — восстановить контроль над своим режимом питания за счет борьбы с эмоциональным перееданием и едой от скуки.Как следствие, осознанная практика питания поможет вам сбросить лишний вес и поддержать ваши усилия по соблюдению диеты без сахара.
• И, наконец, добавляйте в пищу специи, такие как имбирь или корица, вместо сахара.

Помните

• Внимательно читайте этикетки на продуктах, сравнивайте их и выбирайте продукты с наименьшим содержанием добавленных сахаров.
• Сахар на этикетках часто измеряется в граммах, 4 г равняется 1 чайной ложке.
• Фрукты продаются без маркировки, поэтому поищите информацию о пищевой ценности в Интернете.

]]>

Снижение десятков фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Кодовые названия сахара

Хотя может показаться, что исключить весь добавленный сахар из рациона очень просто, производители используют секретные кодовые слова для обозначения добавленного сахара, и это может быть в продуктах, которых вы не ожидали.Важно выучить кодовые названия сахара, чтобы убрать его из своего рациона. Есть много секретных слов для обозначения сахара, вот некоторые из самых распространенных:

• сахароза
• мальтоза
• сахарный тростник
• сахар кукурузный
• мед
• фруктовый концентрат
• сок белого винограда
• агава
• карамель
• тростниковый сок
• этилмальтол
• фруктоза
• глюкоза
• сиропы: кленовый, рисовый, кукурузный, солодовый, золотистый, сиропы с маслом
• сахар: свекольный, коричневый, консервный, касторовый, кокосовый, финиковый, виноградный, желтый, сырой, пальмовый, кленовый, пудра, инвертный сахар

Что есть при диете без сахара?

USDA рекомендует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включая фрукты, злаки, бобовые, цельнозерновые, овощи, белок и молочные продукты.Кроме того, рекомендуется ограничивать добавленный сахар до не более 10% от дневной нормы калорий (8).

Важно включать в свой рацион цельные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Многие овощи и продукты, такие как мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо, не содержат сахара. Поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.

с низким содержанием сахара Список диетических продуктов (без добавления сахара)

Вот краткий список продуктов без сахара, которые можно включить в свой рацион:

• авокадо, кокос, оливковое масло
• масло сливочное
• говядина, курица, свинина
• баклажаны
• рыб
• стручковая фасоль
• лапша из ламинарии
• лапша из кабачков
• грибов
• шпинат
• кресс-салат
• редис
• капуста
• сельдерей
• брокколи
• болгарский перец
• огурец
• спаржа
• помидор
• горчица
• сальса
• кофе
• чай
• арбуз
• лимоны / лаймы
• цельное молоко
• ягод

Подробнее: Какое молоко лучше всего подходит для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?

Нет — План питания сахарной диеты

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца + шпинат
• Полдник: черника и сырой миндаль
• Обед: руккола + тунец + масло и уксус
• Ужин: стейк из овощей, стейк-фрай

вторник

• Завтрак: овощи + яичница
• Закуска: ломтики огурца с соусом из гуакамоле
• Обед: жареные овощи с зеленью салата с хумусом
• Ужин: запеченный сладкий картофель с сыром и овощами

среда

• Завтрак: зеленый смузи
• Закуска: орехи макадамия
• Обед: авокадо + тертая курица
• Ужин: Лосось + зелень

четверг

• Завтрак: овощной омлет
• Закуска: Пуленепробиваемый кофе
• Обед: хумус и огурцы
• Ужин: курица + салат + роллы

Пятница

• Завтрак: яйца вкрутую
• Полдник: яблоко + миндальное масло
• Обед: большой овощной салат
• Ужин: стейк + ½ запеченного сладкого картофеля

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

Суббота

• Завтрак: зеленый смузи
• Закуска: орехи
• Обед: тунец + огурцы
• Ужин: шпинат + киноа, приготовленные в курином бульоне

воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом
• Полдник: овощи
• Обед: авокадо, киноа, помидоры
• Ужин: стейк в рулетах с салатом

Дополнительно

• Напитки: чистая вода, чай или кофе без добавления сахара
• Дополнительные закуски: сырые овощи, ларабары, орехи / семена или фрукты

Диетические закуски без сахара

Нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть, можно перекусить в течение дня, чтобы получить чувство сытости.Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и / или клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Вот список безопасных и полезных закусок:

• гайки
• овсянка
• попкорн
• сыр
• простой греческий йогурт
• яиц
• арахисовое масло
• овощи
• крупа с молоком
• тунец
• хумус
• авокадо

Хотя закуски могут быть полезными, вам следует быть особенно осторожными с этим типом пищи.Поскольку закуски потребляются между приемами пищи, многие люди теряют контроль над количеством пережевываемых закусок. Более того, люди часто едят перекусы, когда им скучно, а это неприемлемо для любой диеты для похудения. Поэтому старайтесь есть закуски, когда вы действительно голодны, а не только потому, что идет ваше любимое шоу и вам одиноко во рту. Если это привычка, от которой вам все еще трудно избавиться, посчитайте порцию закусок, которую вы можете съесть, не нарушая диеты, положите на тарелку столько, сколько разрешено, и даже не пытайтесь бежать к холодильнику. для большего.

Симптомы отмены сахара

Резкое изменение диеты может вызвать неприятные симптомы. Сахарный детокс — не исключение. Симптомы могут варьироваться от человека к человеку, поскольку это зависит от того, сколько сахара вы употребляли раньше.

Симптомы отмены сахара могут длиться до двух недель. Однако часто упускается из виду важный момент: чем дольше ваше тело обходится без сахара, тем легче будет период адаптации. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на диету.Особенно в случае каких-либо основных заболеваний. Вот список возможных симптомов сахарной детоксикации:

• головная боль
• тревога
• головокружение
• тошнота
• усталость
• проблемы со сном
• проблемы с концентрацией
• Тяга к сахару и нездоровой пище

Как уменьшить побочные эффекты?

Вот несколько советов о том, как управлять побочными эффектами сахарной детоксикации и упростить процесс:

Ешьте больше белка.

Это может быть рыба, птица, нежирное мясо, овощи с высоким содержанием белка, орехи и семена.

Увеличьте количество пищевых волокон.

Таким образом можно уменьшить чувство голода (овощи, бобы и бобовые). Диета с высоким содержанием клетчатки приносит много пользы для здоровья. Например, клетчатка улучшает здоровье кишечника, снижая риск запора и геморроя. Кроме того, клетчатка снижает кровяное давление, уровень холестерина и воспаления. Наконец, клетчатка снижает уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара.В частности, потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, снижает риск диабета 2 типа. Включите в свою диету без сахара такие продукты, как брокколи, морковь, груши, орехи, авокадо и чечевица, чтобы составить разнообразное и здоровое меню.

Пейте много чистой воды .

Вода необходима для нормального функционирования человеческого организма. Вода улучшает состояние ногтей, кожи и волос, улучшает пищеварение и снижает артериальное давление.Что также важно для диеты без сахара, так это тот факт, что вода ускоряет ваш метаболизм, что увеличивает ваши шансы на построение тела, к которому вы стремитесь. Рекомендуемое потребление воды (включая пищу, содержащую воду) составляет 2700 мл (90 жидких унций) для взрослых женщин и 3700 мл (123 жидких унций) для взрослых мужчин.

Избегайте искусственных подсластителей.

Они поощряют тягу к сладкому.

Избегайте стрессовых ситуаций.

Стресс приводит к увеличению тяги к сахару.Если вы действительно чувствуете беспокойство и стресс, попробуйте включить в свою жизнь методы снятия стресса, такие как медитация и йога. Снижение уровня стресса очень важно как для успешного похудания, так и для общего физического и психического благополучия.

Тренируйтесь регулярно .

Поможет снизить уровень стресса и зарядится энергией. Кроме того, упражнения сжигают лишние калории и тренируют мышцы, делая ваше тело стройным и красивым. Существуют разные типы тренировок, и вы должны составить свой план тренировок с учетом ваших физических возможностей, количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам, и ваших целей в отношении физической формы.Например, если тренировки для всего тела лучше всего подходят для похудания и общей физической формы, то сплит-тренировки, как правило, лучше подходят для более профессиональных тренеров. Узнайте больше о типах тренировок для похудения и их особенностях здесь, а также совместите диету без сахара с разумным планом тренировок для достижения самых впечатляющих результатов.

Высыпайтесь.

Сон очень важен для успешной потери веса, а недостаток сна может привести к плато потери веса, замедлению метаболизма и пристрастию к еде.Вы должны спать около 7-9 часов в день, чтобы похудеть плавно и избежать усталости и утомления на диете без сахара.

Часто задаваемые вопросы

Нет — Сахарная диета включает фрукты s ?

Перед тем, как перейти на диету без сахара, важно решить, хотите ли вы исключить натуральный сахар, который может содержаться во фруктах и ​​молочных продуктах. Остерегайтесь: полное исключение фруктов — это не здоровый выбор, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, которые помогают нашему организму предотвращать болезни.

Нет — Сахарная диета помогает похудеть?

Диета без сахара способствует похуданию. Хотя это может быть правдой, эта диета не является полным решением для похудания. Чтобы достичь цели по снижению веса, важно вести здоровый образ жизни, который включает хорошо сбалансированный план питания и регулярные физические упражнения. Наряду с исключением добавления сахара из своего рациона, важно тщательно отслеживать ежедневное потребление калорий.

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар — это простой углевод, который используется нашим организмом для получения энергии.Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​молочных продуктах. Продукты с натуральным сахаром важны для нашего общего здоровья, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, антиоксиданты и витамины.

Обычно рафинированный сахар может быть спрятан в упакованных приправах, соусах, заправках для салатов, мясных деликатесах, крекерах, ароматизированном йогурте, томатном соусе и заправке для салатов. Его получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для извлечения сахара. Важно ограничить потребление рафинированного сахара, поскольку он может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца.Не говоря уже о том, что рафинированный сахар способствует накоплению лишнего жира на животе и увеличению веса.

Для тех, кто стремится сбросить пару лишних килограммов или укрепить свое тело, это должно быть хорошим вариантом для тренировок наряду с соблюдением плана здорового питания. Посмотрите видео ниже и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Добавленная смертность от употребления сахара и сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2014, jamanetwork.com)
2. Диета и дерматология.Роль диетических вмешательств при кожных заболеваниях (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Диета Управление ожирением: краеугольные камни здорового питания (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние потребления сахара с пищей на биомаркеры субклинического воспаления: систематический обзор и метаанализ исследований вмешательства (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, niddk.nih.gov)
6. Польза для здоровья и экономики от снижения потребления сахара в США, включая последствия неалкогольной жировой болезни печени: модель микросимуляции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Как сахар и подсластители влияют на ваше здоровье (2014, newsinhealth.nih.gov)
8. Ключевые элементы моделей здорового питания (2015 г., health.gov)
9. Потребление сахара из сладкой пищи и напитков, распространенное психическое расстройство и депрессия: перспективные результаты исследования Whitehall II (2017 , ncbi.nlm.nih.gov)

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья.Например, слишком много добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижением «хорошего» холестерина, воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа, неалкогольной жировой болезнью печени и сердечными заболеваниями. Исследование, опубликованное в августе 2017 года в журнале BMJ Ope n , показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЕ: Самые полезные плитки темного шоколада, согласно зарегистрированным диетологам

Ничто из этого не предполагает, что весь сахар плох.Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой, как в чашке свежих ягод.

Натуральный и добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, с низким содержанием калорий и натрия и с высоким содержанием воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она.Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому вы не получите такого же всплеска сахара, как после съедания пончика. А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых стоит больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавляет в еду — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи. Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара). Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Что слишком много сахара делает для вашего здоровья

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они имеют тенденцию быть калорийными и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина. Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повышать риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышать уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли с добавлением сахара и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые вы найдете в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость заключается в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

Сахар имеет много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

• Коричневый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп
• Рисовый сироп
• Декстроза
• Мальтоза
• Ячменный солод
• Фруктозный подсластитель
• Фруктовый сироп
Концентрат фруктового сока
• Фруктовый сок
• Концентраты фруктового сока
• Инвертный сахар
• Лактоза
• Мальтоза
• Солодовый сироп
• Кленовый сироп
• Меласса
• Блинный сироп
• Сахар-сырец
• Сахароза
Сахар-сырец Для обозначения сахара 9207 Трегалоза которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».”

Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе


Можно ли переборщить с сахаром естественного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.


«Как и любой другой компонент диеты, вы можете переборщить с сахаром, даже если он естественный», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают свое потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или устраните добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо того, чтобы добавлять сахар в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество до сих пор не согласно с тем, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит.Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что употребление диетической газированной воды было связано с повышенным риском метаболического синдрома на 36 процентов и повышением риска диабета 2 типа на 67 процентов.

В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, предполагает исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Contemporary Clinical Trials Communications .

Обзор 35 наблюдательных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, лучше вообще исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте.И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь им, — предлагает Вольтолина.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

Как сократить потребление сахара в своем рационе

Мы, британцы, действительно едим слишком много сахара: 700 г сладкого в неделю. Это в среднем 140 чайных ложек на человека.

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, не должны составлять более 5% энергии, которую вы получаете от еды и питья каждый день.Это около 30 г в день для всех в возрасте от 11 лет.

Многообразие сахара

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед

На этикетках указано количество сахара в пище:

• с высоким содержанием сахара — 22.5 г или более общего сахара на 100 г
• с низким содержанием сахара — 5 г или менее общего сахара на 100 г

На некоторых упаковках используется система цветовой кодировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира. Ищите больше «зелени» и «янтаря» и меньше «красных» в своей корзине.

Завтрак

Многие сухие завтраки содержат большое количество сахара. Попробуйте перейти на злаки с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например:

• каша без примесей
• печенье из цельнозерновой муки без добавок
• подушки из цельнозерновой простой измельченной цельнозерновой ткани

Замена тарелки сладких хлопьев для завтрака на простые хлопья может сократить 70 г сахара (до 22 кубиков сахара) из вашего рациона в течение недели.

Овсяные каши дешевы и содержат витамины, минералы и клетчатку. Приготовьте кашу на полуобезжиренном 1% или обезжиренном молоке или воде.

Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо этого добавить несколько нарезанных кураг или нарезанный ломтиками или пюре банан. Или попробуйте наш рецепт каши с яблочным пирогом.

Для более постепенного подхода, вы можете есть сладкие злаки и простые злаки в разные дни или смешивать их в одной миске.

Если вы добавляете сахар в хлопья, можно попробовать добавить меньше.Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть своей 5-дневной нормы.

Прочтите наше руководство по выбору здоровых хлопьев для завтрака.

Если тосты являются вашим основным продуктом завтрака, попробуйте хлеб из непросеянной муки или зерновой хлеб, который содержит больше клетчатки, чем белый хлеб, и посмотрите, сможете ли вы обойтись меньшим количеством привычных нам паст, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

Основные блюда

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара.Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

Треть банки среднего размера с соусом для пасты (примерно 150 г) может содержать более 13 г сахара, включая добавленный сахар, что эквивалентно 3 чайным ложкам сахара.

Когда едите вне дома или покупаете еду на вынос, обратите внимание на блюда с высоким содержанием сахара, такие как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из чили и некоторые соусы карри, а также салаты с заправками, например сливками для салатов, которые также могут быть с высоким содержанием сахара. сахар.

Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г — примерно половина чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подаются в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.

Получите советы о том, как сделать выбор в пользу здорового образа жизни при покупке еды на вынос и питании вне дома.

Закуски

Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, например фрукты (свежие, консервированные или замороженные), несоленые орехи, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки или домашний попкорн.

Если вы не готовы отказаться от любимых вкусов, вы можете начать с меньшего количества. Вместо 2 печений за 1 присест попробуйте 1. Если в вашей закуске 2 батончика, возьмите 1 и поделитесь другим или отложите его на другой день.

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», вы могли бы найти чем заняться, чтобы отвлечься от еды в некоторые дни недели.

Делая покупки, обратите внимание на варианты ваших любимых закусок с меньшим содержанием сахара (и с меньшим содержанием жира). Купите пакеты меньшего размера или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите пакеты нормального размера.

Вот несколько низкокалорийных заменителей популярных закусок:

• зерновые батончики — несмотря на свой здоровый вид, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Обратите внимание на батончики с низким содержанием сахара, жира и соли. Или попробуйте этот фруктовый рецепт батончика из мюсли, чтобы приготовить его самостоятельно.
• шоколад — замените низкокалорийный горячий растворимый шоколадный напиток. Также можно получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.
• печенье — замените овсяные кексы, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
• торты — замените булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.

Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат много сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.

Чтобы предотвратить кариес, сушеные фрукты лучше всего употреблять во время еды — например, как часть десерта — а не в качестве закуски.

Напитки

Почти четверть сахара, добавляемого в наш рацион, поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, кабачки и ликеры.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Попробуйте сорта без сахара или, что еще лучше, воду, молоко с низким содержанием жира или газированную воду с небольшим количеством фруктового сока.

Если вы добавляете сахар в чай ​​или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте вместо этого заменить сахар на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте собственный, используя горячую воду и дольку лимона или имбиря.

Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать большое количество сахара.Когда из цельного фрукта извлекается сок, чтобы сделать фруктовый сок, выделяется сахар, и это может повредить ваши зубы.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан. Например, если у вас 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Фруктовые соки и смузи действительно содержат витамины и минералы и могут засчитываться в ваши 5 дней.Однако они могут считаться максимум 1 порцией из ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться 1 порцией.

Можно попробовать приправить воду долькой лимона, лайма или небольшим количеством фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в ароматизированных водных напитках: в стакане на 500 мл некоторых марок содержится 15 г сахара — почти 4 чайные ложки сахара.

Десерт

Разработайте основные правила.Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только в нечетные дни месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

Вы должны есть шоколад, печенье и пирожные каждый день? Если бы вы употребляли этот тип сладких закусок реже, разве вы действительно получали бы от него больше удовольствия?

К менее сладким десертам относятся фрукты — свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не сиропе, а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой йогурт с низким содержанием жира.

Однако меньшее количество жира не обязательно означает низкий уровень сахара. Некоторые йогурты с низким содержанием жира можно подслащивать рафинированным сахаром, концентратом фруктового сока, глюкозой и сиропом фруктозы.

Если вы застряли между выбором 2 десертов в супермаркете, почему бы не сравнить этикетки на обеих упаковках и выбрать 1 с меньшим количеством сахара.

Последняя проверка страницы: 3 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 3 декабря 2021 г.

Sugar — Better Health Channel

Сахар — это углеводы.Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе. Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые могут быть легко использованы в организме.

Есть несколько разных сахаров. Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляется в самые разные продукты. Сахар может принимать разные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.

Слишком много сахара в рационе может вызвать такие проблемы со здоровьем, как ожирение и кариес. Рафинированный (или обработанный) сахар является быстрым и простым источником энергии, но он не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.

Сахар в умеренных количествах

«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания.Эксперты определяют умеренное потребление как около 10 процентов от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательной пищи, могут потреблять много «пустых калорий».

Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может побудить людей есть больше этих продуктов, делая их более вкусными.

Сахар и ожирение

Было много споров о связи между высоким потреблением сахара и избыточным весом или ожирением.Но все согласны с тем, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет храниться в виде жира.

Сахар — это форма углеводов, обеспечивающая такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, что и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.

Один грамм углеводов обеспечивает 16 кДж энергии. Один грамм жира дает 37 кДж. Следовательно, жиры в пище дают вдвое больше энергии, чем эквивалентное количество сахара.

Слишком много сахара

Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может вносить вклад в «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков.Легко переусердствовать в еде, особенно в напитках, с высоким содержанием сахара.

Слишком много сахара — не единственная причина ожирения или лишнего веса, но оно увеличивает количество килоджоулей в пище. Употребление слишком большого количества пищи без достаточных упражнений приведет к полноте.

Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара

Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и общедоступны. В Австралии потребление безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, за 10 лет увеличилось на 30 процентов.

Увеличился и стандартный размер порции безалкогольных напитков. Десять лет назад безалкогольный напиток был доступен в банках объемом 375 мл. Безалкогольные напитки сейчас обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.

Среднестатистической 14-летней девочке одна бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12 процентов ее дневной потребности в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемую калорийность рафинированного сахара всего за один напиток.

Исследования детей в США показали, что употребление большего количества подслащенных безалкогольных напитков связано с увеличением веса и ожирения.Лучше всего свести эти напитки к минимуму.

Жиры в сладких продуктах

Сахар часто встречается вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров с большой долей вероятности может способствовать избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «калорийный».

Ограничение содержания жира и сахара в пищевых продуктах — это здоровый выбор. Многие коммерчески производимые сладкие продукты содержат высокий уровень насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.

Углеводы и глюкоза

Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится через кровь и доставляется в каждую клетку.

Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваше тело разработало ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который регулирует количество глюкозы в крови.

Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма.Это также помогает хранить избыток глюкозы в печени, что увеличивает уровень глюкозы в крови, если он начинает падать. У человека с диабетом либо недостаточный, либо неэффективный инсулин, что означает, что у него уровень глюкозы в крови, как правило, слишком высок.

Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом

Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, человек с избыточным весом также может есть много сахара.

Раньше людям с диабетом говорили избегать всех продуктов, содержащих рафинированный сахар. Это произошло потому, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако более недавние исследования гликемического индекса (см. Ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как рафинированный хлеб и хлопья для завтрака.

Люди с диабетом могут иметь небольшое количество сахара в своем рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровую пищу, например, в цельнозерновой хлеб и крупы.Например, можно добавить одну-две чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб.

Людям с диабетом следует ограничить или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, например сладостей и пирожных. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.

Гликемический индекс

«Гликемический индекс» (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углеводы расщепляются и всасываются в кровоток. Продукты с «высоким ГИ» попадают в кровоток быстрее, чем продукты с «низким ГИ», вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемический ответ» организма).

Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:

• Абдоминальное ожирение
• Диабет 2 типа
• Высокий холестерин
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Болезнь сердца.

Часто нет прямой зависимости между гликемическим индексом пищи и степенью обработки, или уровнем клетчатки или даже сахара в пище. Существуют книги и веб-сайты, на которых подробно описывается ГИ широкого спектра продуктов.

Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с выбором углеводов с низким ГИ.

Людям с диабетом нужна пища с низким ГИ.

Гликемический индекс — полезный инструмент для людей с диабетом, помогающий регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза из их рациона медленно усваивалась. Им нужно есть продукты с низким ГИ. По крайней мере, один продукт с низким ГИ рекомендуется при каждом приеме пищи.

Количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови.Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам необходимы.

Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.

Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Нет данных, свидетельствующих о прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и потреблением сахара.

Разрушение зубов и сахар

Сахар и разрушение зубов тесно связаны.Зубной налет — липкая пленка, состоящая из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии зубного налета зависят от сахаров, вырабатывающих кислоты, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.

Все углеводы участвуют в этом процессе, не только сахар, но и большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, будет способствовать разложению. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям в зубном налете производить кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко глотать, например свежие фрукты.

Способы снизить риск кариеса включают:

• Сократите употребление липких, сладких продуктов, таких как леденцы.