Потеря мышечной массы с возрастом что при этом делать: причины появления, симптомы заболевания, диагностика и способы лечения

Саркопения у пожилых и молодых: возрастная саркопения, лечение, симптомы, что за заболевание

Саркопения — это относительно новый термин, который начал применяться в медицине с 1989 года. С его помощью описывался процесс потери массы скелетной мускулатуры, связанной со старением. В 2010 году был пересмотр терминологии, и на сегодняшний день определение звучит следующим образом «саркопения — это снижение мышечной массы и ее функциональных характеристик, которое развивается из-за нейрогуморальных сдвигов, нарушения питания или разрушения мышц в результате процессов катаболизма». С сентября 2016 года саркопения официально включена в МКБ-10 и ей присвоен код М 62.84.

В медицинской практике саркопения является важным прогностическим маркером при определении прогноза жизни и выздоровления, особенно у тяжелых больных. Объем потери мышечной массы имеет прямую связь с полиорганными нарушениями. Если потеряно около 5-10% мышечной массы, нарушается работа одного органа, 10-20% — 2-3 органов, и если потеряно более 20% мышечной массы, нарушается работа 4 и более органов.

Саркопения используется в качестве фактора риска, влияющего на вероятность развития таких тяжелых осложнений как полиорганная недостаточность или сепсис.

Причины возникновения заболевания

В зависимости от причин, вызвавших саркопению, выделяют:

• Первичную саркопению, которая является результатом возрастной инволюции мышечной ткани.
• Вторичную саркопению. Она может развиваться по целому ряду причин, например, при недостаточности питания, низкой физической активности, хронических заболеваниях (злокачественные опухоли, печеночная недостаточность, ревматоидный артрит). Вторичную саркопению отмечают и у тяжелых больных, находящихся в реанимационных отделениях.

Процесс развития болезни

Механизм развития саркопении сложен, но в целом в его основе лежит снижение синтеза белков на фоне увеличения их распада. В норме клетка погибает путем апоптоза (запрограммированная гибель клетки). Но при саркопении, помимо физиологического апоптоза, запускаются многочисленные патологические процессы, которые ускоряют гибель клеток. Таким образом, миоциты замещаются жировой тканью и мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции в полном объеме.

В прогрессировании заболевания большое значение имеет, так называемый «саркопенический порочный круг». Потеря мышечной силы, хронические заболевания и болевой синдром приводят к уменьшению физической активности пациента, а в ряде случаев и необходимости в постельном режиме. Это снижает нагрузку на мышцы и препятствует их регенерации. Снижение общей активности влечет потерю аппетита, вплоть до отказа от еды. Это приводит к снижению поступления белка с пищей и усугублению процессов катаболизма. Таким образом, порочный круг замыкается, и ситуация продолжает усугубляться.

Ключевую роль в процессе развития саркопении играют следующие процессы:

• Активация апоптоза — запрограммированной гибели клеток, в данном случае миоцитов. Миоциты являются своеобразным депо белка в организме. При развитии тяжелой патологии, их резервы могут задействоваться для компенсации ситуации.
• Гормональные нарушения — снижение содержания половых стероидных гормонов и повышение содержания кортизола — гормона стресса.
• Нарушение обмена витамина D. Это может быть снижение поступления витамина D, нарушение метаболизма D-гормона, нарушение рецепторной чувствительности к D-гормону.
• Дегенеративные процессы в нервно-мышечной системе, которые приводят к ухудшению иннервации мышечных волокон.

Симптомы саркопении

Основным симптомом саркопении является потеря силы мышц. На начальном этапе человеку становится сложно переносить привычную для него нагрузку, что проявляется быстрым наступлением усталости. Для отдыха требуется больше времени. По мере прогрессирования патологии, пациенту становится сложно справляться с повседневными задачами — гулять, подниматься по лестнице, переносить небольшие грузы и даже делать прическу. Наблюдается шаткость походки, подкашиваются ноги, причем даже при ходьбе по ровной поверхности. Это чревато падениями и травмами, ограничением движения, что еще больше усугубляет мышечную дистрофию.

Также из-за нарушения работы дыхательной мускулатуры, развивается одышка смешанного генеза. Это приводит к усугублению быстрой утомляемости и создает повышенные риски для развития пневмонии.

На терминальных стадиях, когда большинство мышечных волокон замещаются жировой тканью, больной не в состоянии себя обслуживать. Ему требуется специальный уход.

Диагностика саркопении

Обследование при подозрении на саркопению включает скрининговые и инструментальные методы диагностики. При этом, производится оценка как объема мышечной ткани, так и ее функционирования.

В рамках скрининга используется шкала оценки SARC-F. Это опросник, в котором отражены такие показатели, как подъем тяжестей, ходьба по ровной поверхности и по лестнице, «случайные» падения и сложность вставания с кровати. Каждый вариант ответа соответствует определенному количеству баллов. Если их сумма равна или более 4, предполагается наличие саркопении, и назначаются дополнительные методы обследования.

Наиболее простым и доступным методом оценки состояния мышц является расчет окружности мышц плеча, который высчитывается по формулам, исходя из данных измерения окружности плеча и толщины кожно-жировой складки. Доступность метода не перекрывает его недостатки — низкую точность диагностики и ее субъективность. Поэтому после предварительной диагностики требуются инструментальные методы исследования, которые отражают объективную картину состояния мышечной ткани.

Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия — это измерение сопротивления, которое возникает, когда слабый электрический заряд проходит через биологические ткани. С ее помощью определяют такие важные показатели, как содержание мышечной массы тела и тощей массы тела. Последняя является одним из критериев выставления диагноза саркопении.

Лучевые методы диагностики

К ним относятся КТ и МРТ. С их помощью проводится расчет поясничного скелетно-мышечного индекса. Для этого производят измерение скелетно-мышечной массы на уровне 3 поясничного позвонка. Помимо этого, КТ и МРТ позволяют точно высчитать общую массу тела. Эти методы широко используются для диагностики саркопении у онкологических больных, поскольку они и так проходят КТ в рамках контроля течения опухолевого процесса. Для других пациентов применение этого метода может быть проблематичным ввиду его дороговизны и относительно высокой дозы лучевой нагрузки. Поэтому могут применяться другие, более безопасные и бюджетные методы исследования:

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия — определяется мышечная масса всех четырех конечностей, и на основании полученных показателей рассчитывается скелетно-мышечный индекс.
• Периферическая количественная КТ — измеряется объем мышц на одной из конечностей, как правило, нижней.
• УЗИ. С помощью данного метода производят определение объема конкретной мышцы.

Для постановки диагноза, одного измерения объема мышечной ткани недостаточно. Необходимо оценивать и ее функцию. С этой целью применяются следующие тесты:

• Динамометрия кистей рук.
  Критерием постановки диагноза является выжимание ручным динамометром для мужчин менее 30 кг, для женщин менее 20 кг.
• Определение скорости ходьбы с помощью 4-метрового теста. Критерий постановки диагноза для обоих полов является скорость ниже 0.8 м/сек.

Стадии саркопении

Итак, саркопения диагностируется на основании трех признаков:

1. Снижение мышечной массы.
2. Снижение мышечной силы.
3. Снижение функциональных возможностей (производительности мышц).

В зависимости от наличия данных признаков, выделяют три стадии заболевания:

• Первая — прекахексия. При ней наблюдается только снижение мышечной массы, без нарушения функциональной активности.
• Вторая — помимо снижения мышечной массы, имеется снижение мышечной силы.
• Третья, тяжелая форма — имеются все три диагностические критерия.

Лечение саркопении

Лечение саркопении базируется на трех составляющих — это увеличение потребления белка, применение анаболических препаратов и физические упражнения. Конечной целью такого воздействия является усиление синтеза белка и торможение его катаболизма.

Питание

При обычном питании в организм человека ежедневно поступает около 50-100г белка, а катаболическому расщеплению подвергается около 300г. При заболеваниях или старении, эта цифра увеличивается, что является одним из факторов развития саркопении. Чтобы компенсировать этот дисбаланс, количество поступаемого белка должно составлять 1,2-1,5 г/кг массы тела.

Для этого необходимо обогатить рацион как в плане калорийности, так и пищевой ценности. Рекомендуется увеличить объем мясных, молочных продуктов и рыбы — говядина, благородные сорта рыб, сыры, творог и др. Нельзя забывать и о полезных жирах.

Однако учитывая то, что одним из факторов развития саркопении является анорексия (потеря аппетита), больные могут отказываться от многих видов блюд, испытывая к ним отвращение и даже рвоту.

Поэтому наряду с обычной пищей, которую больной может и согласен употреблять, рекомендуется использовать специальные питательные смеси, которые обогащены белками растительного и животного происхождения. Помимо этого, там содержатся жиры в виде различных комбинаций масел, полисахариды (углеводы), а также микнонутриенты.

Фармакологическая терапия

Даже при большом поступлении белка с пищей, нарастание мышечной массы может не происходить. Такое состояние называется анаболической резистентностью. Чтобы ее преодолеть, используются анаболические препараты.

Из стероидных анаболиков применяют синтетические аналоги тестостерона. Он отвечает за размножение и развитие миоцитов, активирует синтез белка и предотвращает его распад.

Помимо стероидов, могут использоваться нестероидные анаболические препараты. Главным из них является левокарнитин. Это аминокислота, родственная витаминам группы В. В большом количестве присутствует в ткани поперечно-полосатых мышц. Является важным элементом для энергетического метаболизма, оказывает детоксикационное действие, а также защищает клетки от апоптоза, блокируя синтез церамидов. При их неэффективности, используются синтетические аналоги гормонов роста и противовоспалительные препараты, в том числе глюкокортикостероиды, прогестины.

Физические упражнения

Как мы уже говорили выше, физическая пассивность является одним из ведущих факторов риска развития саркопении. Поэтому физические нагрузки улучшают результаты лечения данного заболевания совместно с применением других методов (белковое питание, гормональная терапия).

Раньше было принято считать, что наибольшей эффективностью обладают аэробные физические нагрузки. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой и респираторной систем, а также способствует метаболизму жировой ткани. Однако на практике оказалось, что лучшим эффектом в отношении наращивания мышечной массы обладали силовые тренировки. С их помощью удалось добиться впечатляющих результатов, даже у пациентов старше 90 лет. Они тренировались в режиме 15-20 минут 3 раза в неделю. При этом, использовались упражнения на основные группы мышц с умеренной нагрузкой.

Основным механизмом такой высокой эффективности является активация сателлитных клеток поперечно-полосатой мышечной ткани за счет синтеза механо-ростового фактора. Гипертрофический ответ усиливался при увеличении ежесуточного употребления белка до 1,6 г/кг массы тела.

Однако необходимо отметить, что увеличение физических нагрузок может быть противопоказано или непосильно для пациентов с тяжелыми хроническими заболеваниями. Тем не менее, крайне желательно соблюдение хотя бы минимальной двигательной активности.

Осложнения и последствия саркопении

Саркопения — это тяжелое заболевание, которое снижает трудоспособность человека, приводит его к инвалидности, вплоть до того, что лишает способности к самообслуживанию. При отсутствии лечения, в тяжелых случаях возможны даже летальные исходы. Причиной гибели больного является нарастающая дыхательная недостаточность и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. У больных хроническими заболеваниями или при наличии острой тяжелой патологии, саркопения является неблагоприятным фактором, снижающим общую выживаемость.

Профилактика

Профилактика саркопении подразумевает полноценное сбалансированное питание, регулярную физическую активность и применение витаминов группы В и D.

Запись на консультацию круглосуточно

+7 (495) 668-82-28

Саркопения: 10 способов предотвратить возрастную потерю мышечной массы

Саркопения — что это? 10 способов предотвратить возрастную потерю мышечной массы

Большинство людей достигают своего пика мышечной массы на рубеже 30-40 лет. После этого возраста происходит постепенное уменьшение количества мышц. Эта возрастная потеря мышечной массы и силы называется «саркопения», и она может наступить раньше, чем Вы предполагаете. Насколько раньше? Люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни могут терять 3%-5% мышц каждые 10 лет.

Хотя нет точных данных о нормальном уровне мышечной массы, после которого можно говорить о саркопении, любая потеря мышц является поводом для беспокойства, так как существует устойчивая взаимосвязь между мускулами и силой. Саркопения значительно повышает риск развития заболеваний, снижает качество жизни и повышает траты на здравоохранение среди пожилых людей.

Вам не кажется, что в 40 лет еще рано думать о возрастных изменениях? Есть ли способ остановить этот процесс? Конечно. Исследование показало, что программа силовых тренировок, направленная на быстрое наращивание мышечной массы может улучшить ситуацию всего лишь за 2 недели.

Существуют также и другие легкие и естественные способны предотвратить саркопению и справиться с ее последствиями.

Естественные способы лечения саркопении

С возрастом все мы теряем часть мышечной массы. Однако мы можем замедлить и даже остановить этот процесс с помощью регулярных физических нагрузок и ряда других способов. Для пожилых людей поддержание работы мышц крайне важно, чтобы оставаться «физически независимым». На состояние мышц можно повлиять следующими способами:

1. Занятия спортом

Сидячий образ жизни — главный фактор риска развития саркопении.

«Безусловно, физическая нагрузка является самым эффективным способом профилактики потери мышечной массы, независимо от того, является ли она следствием возрастных изменений или результатом развития заболеваний», — утверждает доктор Натан Лебрасер из Отделения физиотерапии и реабилитации клиники Мэйо в Рочестере, США.

Что касается саркопении, то упражнения показали увеличение силы, аэробных возможностей и синтеза мышечного белка, а также увеличение активности митохондриальных ферментов мышц как у молодых, так и у пожилых людей.

Силовые тренировки, в частности, демонстрируют снижение хрупкости и увеличение мышечной силы у пожилых людей. Специалисты рекомендуют уделять внимание тренировкам не менее трех раз в недели для предотвращения и замедления темпов саркопении. Это, пожалуй, одно из основных достоинств физической нагрузки.

2. Увеличение потребляемого белка

Белок необходим для восстановления и наращивания мышечных тканей. Исследования говорят о том, что 12% мужчин и 24% женщин старше 70 лет потребляют белка значительно меньше рекомендуемых 0,8 г на 1 кг веса. В настоящее время минимальная суточная норма составляет приблизительно 50 г белка или 0,8 г на 1 кг веса для мужчин и женщин старше 19 лет. Однако недавнее исследование показывает, что людям старше 65 лет нужно даже больше протеина.

Для здоровых взрослых норма должна составлять 1-1,2 г/кг. А для больных саркопенией она еще выше: 1,2-1,5 г/кг в сутки.

Так, человек с весом 70 кг должен потреблять около 84 г протеина в день. Больше всего белка содержится в мясе, домашней птице и рыбе. Один стакан молока или одно яйцо содержит около 8 г этого вещества. Попробуйте включить в свой рацион высокобелковые перекусы.

3. Выбор правильных белков

Когда речь идет о борьбе с саркопенией, важно не только количество потребляемого белка, но и его тип. Ведь не все виды протеина одинаковы.

Пищевой протеин состоит из различных аминокислот. Некоторые из них наш организм может вырабатывать самостоятельно, но остальные нам необходимо получать из пищи. Они называются незаменимыми и играют важную роль в работе организма. Заменимые аминокислоты не менее важны, но их мы можем синтезировать самостоятельно.

Аминокислота лейцин способна сохранить мышечную массу. Лейцин — незаменимая аминокислота, поэтому так важно получать ее из продуктов питания в достаточном количестве.

Исследование 2010 года показало, что потребление незаменимых аминокислот с высоким содержанием лейцина стимулирует синтез мышечного белка как в более молодом, так и в пожилом возрасте. Лейцин содержится в продуктах животного происхождения, например, говядине, баранине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. В меньшем количестве он присутствует в бобах, орехах и семенах. Конечно, выбирая эти продукты, обращайте внимание на их качество.

К лучшим белковым продуктам относятся:

1. говядина коров свободного выгула
2. сывороточный белок (органический, лучше всего из сырого козьего молока)
3. чечевица
4. дикая рыба (лосось, макрель, тунец и т. д.)
5. органическая курица
6. черные бобы (и другие виды бобов)
7. натто
8. сырое молоко
9. кефир и йогурт
10. яйца кур свободного выгула
11. сырой сыр

Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы, укрепления связок, сухожилий и других тканей. При недостатке аминокислот развивается мышечная атрофия, когда мышечные волокна распадаются для выработки энергии, необходимой организму.

Протеин особенно важен после тренировки, так как физическая активность повреждает мышечные ткани, поэтому им необходим дополнительный материал для восстановления и дальнейшего роста. Чтобы эти процессы проходили эффективно, Вам нужна дополнительная порция белка. Исследование показывает, что потребление протеина до и после физической нагрузки ускоряет восстановление мышц, стимулирует их синтез и помогает справиться с мышечной болью.

4. Потребление омега-3

Омега-3 жирные кислоты влияют на метаболизм мышечного белка и структуру митохондрий во время старения. В 2011 году рандомизированное контролируемое исследование оценило эффективность дополнительного приема омеги-3 в рамках синтеза мышечного белка у пожилых людей. Эффективность жирных кислот сравнивалась с кукурузным маслом. Ученые пришли к выводу, что омега-3 повышает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.

Омега-3 жирная кислота ЭПК способна сохранить мышцы под влиянием различных физиологических процессов. Как и ЭПК, другая кислота ДГК оказывает противовоспалительное действие, которое, по мнению ученых, может помочь предотвратить развитие саркопении.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», показало, что омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира, замедляют процесс снижения мышечной массы и возрастных нарушений. А значит они могут быть эффективны в профилактике саркопении и поддержании физической активности у пожилых людей.

Для повышения количества омега-3 в организме включите в свой рацион рыбий жир или льняное масло

5. Нормализация гормонального фона

Гормональный фактор в значительной степени влияет на состояние мышц. Если Вы старше 40 лет, Вам необходимо следить за уровнем гормонов и сдавать кровь на анализ ежегодно. При необходимости восстановить дефицит гормонов, например, гормона роста, ДГЭА и тестостерона, можно с помощью натуральных пищевых добавок под контролем лечащего врача. Существует множество способов восстановить гормональный фон, что поможет предотвратить потерю мышечной массы.

У женщин гормональный баланс играет особенно важную роль в развитии саркопении. Менопауза связана со снижением концентрации гормона эстрадиола в среднем и более старшем возрасте. По-видимому, в период постменопаузы происходит нарушение мышечной деятельности, когда снижается выработка гормонов яичниками. Считается, что гормональные изменения могут играть роль в развитии саркопении у пожилых женщин.

6. Витамин D

Множество исследований показывает, что низкий уровень витамина D в крови связан с более низкой мышечной силой, повышенной нестабильностью тела и ограниченной мобильностью в пожилом возрасте. Дефицит витамина D является наиболее распространенным дефицитом у пожилых людей независимо от национальности. Так, до 90% взрослого населения США так или иначе страдают недостатком этого вещества.

Низкий уровень витамина D в организме связан с развитием саркопении. Дополнительный прием витамина может помочь восстановить массу мышц и их работу.

7. Потребление противовоспалительных продуктов

Хроническое воспаление может ускорить развитие саркопении. Противовоспалительная диета подразумевает ограничение обработанных продуктов и замена их более натуральными. Так, средиземноморский тип питания, способствует восстановлению общего здоровья.

Для борьбы с саркопенией мы советуем обратить внимание на такие противовоспалительные продукты, как листовая зелень, голубика ананас, грецкие орехи и лосось.

8. Отказ от продуктов, вызывающих воспаление

Выбирая противовоспалительные продукты, Вы постепенно начнете отказываться от пищи и веществ, способствующих развитию заболеваний. К наиболее опасным для здоровья веществам относятся кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы и трансжиры. Они присутствуют в обработанных продуктах и вызывают воспаление, которое стимулирует развитие саркопении.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше омега-6 жирных кислот, которые необходимы организму в довольно умеренном количестве. Их избыток ослабляет организм и провоцирует появление воспаления. Среднестатистический американец потребляет в 14-25 раз больше омеги-6 по сравнению с омегой-3.

Простые рафинированные сахара и углеводы еще более опасны. Ограничение провоспалительных продуктов является важной составляющей противовоспалительной диеты.

9. Ограничение алкоголя

Потребление большого количества алкогольных напитков ослабляет мышцы. Если у Вас уже диагностирована саркопения, Вам стоит значительно ограничить потребление алкоголя.

Злоупотребление алкоголем оказывает серьезное влияние на состояние скелетных мышц, делая их более склонными к повреждению и ослаблению. Согласно исследованию, опубликованном в «Медицинском журнале Рамбама Маймонида», люди, склонные к употреблению алкоголя, как правило, имеют меньшую мышечную массу, они слабее, часто испытывают боль в мышцах, спазмы и ходят неуверенно.

Большинство алкогольных напитков представляют собой не просто пустые калории, они также выводят из организма необходимые питательные вещества. Алкоголь, особенно его избыток, способствует развитию воспаления. А борьба с саркопенией требует, наоборот, повышения питательности рациона и снижение воспаления. Ограничение в количестве алкоголя (или отказ от него вовсе) поможет Вам восстановить недостаток питательных веществ и остановить воспалительные процессы.

10. Отказ от курения

Существует множество причин бросить курить. Курение сигарет является вредной привычкой и связано с более низкой физической активностью и нарушением в усвоении питательных веществ. Кроме этого, курение провоцирует развитие саркопении.

Исследования выявили, что риск саркопении среди курильщиков обоих полов намного выше.

Курение, в том числе электронных сигарет, безусловно, является фактором риска саркопении, которого Вы вполне можете избежать.

Статистика

Почему так важно соблюдать все советы, представленные выше? Давайте рассмотрим некоторые статистические данные, которые, как мы надеемся, убедят Вас сделать все возможное, чтобы защититься от саркопении:

• Приблизительно 45% американцев страдают саркопенией.
• Заболевание значительно увеличивает траты на поддержание здоровья.
• Саркопения в равной степени опасна для всех национальностей.
• В США 53% мужчин и 43% женщин старше 80 лет страдают саркопенией.
• 80-летний человек имеет на 30% меньше мышц, чем 20-летний. Сила уменьшается даже быстрее мышечной массы. Рекорд по поднятию тяжестей среди мужчин в возрасте 60 лет на 30% меньше, чем среди 30-летних спортсменов; среди женщин эта цифра меньше в два раза.
• Безжировая мышечная масса обычно составляет примерно 50% от общей массы тела у молодых людей. С возрастом этот показатель снижается и составляет 25% у людей в возрасте 75–80 лет.
• Люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни могут терять 3%-5% мышц каждые 10 лет.
• Каждый четвертый взрослый либо проявляет низкий уровень активности (т. е. умеренно активен во время выполнения повседневных дел и полностью неактивен в свободное время), либо вообще никогда не проявляет активности.

Симптомы и последствия саркопении

Атрофия мышц при саркопении обычно начинается после 40 и ускоряется после 75 лет.

Основным симптомом саркопении является уменьшение силы и мышечной массы. В результате заболевание вызывает появление слабости, проблем с подвижностью, увеличение риска падений и переломов, снижение уровня активности (что только усугубляет саркопению), ослабление костей и увеличение веса из-за отсутствия активности.

Заболевание влияет и на обмен веществ, снижая скорость метаболизма в спокойном состоянии, повышает риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа , дислипидемии (повышение уровня холестерина и/или триглицеридов в плазме) и гипертонии.

Причины саркопении

С возрастом мы можем терять от 8% до 50% мышечной массы, при этом мужчины теряют мышцы быстрее, чем женщины. Как правило, у представителей обоих полов уменьшение силы происходит быстрее, чем потеря мышечной массы.

Недостаток физической нагрузки в сочетании с малоподвижным образом жизни, безусловно, является основной причиной саркопении. Но даже физически активные люди могут страдать саркопенией, а значит есть и другие факторы, которые влияют на развитие этого заболевания.

Среди них:

• Возрастное уменьшение количества нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для начала движения.
• Недостаточное потребление калорий и/или белка для поддержания мышечной массы.
• Снижение способности организма синтезировать белок.
• Снижение концентрации некоторых гормонов, в том числе гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.

Дефицит питательных веществ, курение, чрезмерное употребление алкоголя и воспаление, а также такие заболевания, как сердечная недостаточность, рак и диабет, способствуют повышению вероятности саркопении.

• Большинство людей достигают своего пика мышечной массы на рубеже 30-40 лет, и в этот момент начинается саркопения. Люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни могут терять 3%-5% мышц каждые 10 лет.
• Лечение и профилактика саркопении включают в себя физические упражнения, увеличение общего количества белка в рационе, выбор правильного типа белка, увеличение потребления омега-3, нормализация гормонального фона, увеличение потребления витамина D, потребление большего количества противовоспалительных продуктов, ограничение продуктов, вызывающих воспаление, и алкоголя, а также отказ от курения.
• Основным симптомом саркопении является уменьшение силы и мышечной массы. Саркопения вызывает появление слабости, проблем с подвижностью, увеличение риска падений и переломов, снижение уровня активности (что только усугубляет саркопению), ослабление костей и увеличение веса из-за отсутствия активности.
• По мнению ученых, помимо низкой физической активности в развитии саркопении играют роль следующие факторы риска: возрастное уменьшение количества нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для инициации движения, недостаточное потребление калорий и/или белка для поддержания мышечной массы, снижение способности организма синтезировать белок и снижение концентрации некоторых гормонов, в том числе гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся.

Пять способов сохранить мышечную массу в пожилом возрасте

29 мая 2020 г.

Посмотрите забавные идеи для тренировок с отягощениями в мультфильме ниже.

Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, является обычным явлением старения, но есть способы его ограничить. По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы теряете от 3% до 5% мышечной массы за десять лет. Важно начать развивать здоровые привычки как можно раньше, чтобы ограничить потерю мышечной массы.

Вот пять способов сохранить мышечную массу с возрастом:

1. Ешьте белок. Организм расщепляет богатую белком пищу на аминокислоты, которые используются для наращивания мышечной массы. Источники белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца, красное мясо, йогурт и бобы, являются хорошими источниками белка для наращивания мышечной массы.
2. Поезд сопротивления. Постоянные силовые тренировки наращивают мышечную массу. Стремитесь к двум-трем 30-минутным занятиям в неделю. (Всегда сначала консультируйтесь с врачом.) Занятия в местном сообществе или работа с личным тренером — отличный способ начать.
3. Увеличьте потребление Омега-3. Омега-3, содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах льна, обладают противовоспалительным действием и могут быть легко добавлены в ваш рацион. Воспаление вызывает разрушение мышц, поэтому, потребляя противовоспалительные жирные кислоты омега-3, вы можете повысить скорость синтеза мышечного белка.
4. Проверьте уровень витамина D. Витамин D участвует в синтезе мышечного белка, что способствует увеличению мышечной силы. Воздействие солнца является источником витамина D, но людям старше 60 лет требуется в четыре раза больше времени, чтобы получить витамин D под воздействием солнца. Можно использовать добавку витамина D, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую добавку.
5. Прогулка. Ходьба повышает вашу подвижность и улучшает кровоток. Аэробные упражнения полезны для реакции вашего организма на инсулин, который способствует восстановлению мышц. 10-минутные перерывы на ходьбу в течение дня помогут сохранить мышечную массу.

 

Чтобы узнать больше о здоровых привычках, посетите сайт www.landmarkhealth.org.

 

 

Ресурсы:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

https://health.clevelandclinic.org/save-muscle-age/

https://draxe. com/health/sarcopenia/

http://www.eatingwell.com/article/275991/how- есть-и-упражняться-для-предотвращения-возрастной-потеря-мышечной-от-саркопении/

Информация, представленная здесь, предназначена только для общего ознакомления и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или лечение конкретных заболеваний. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний без консультации с квалифицированным поставщиком медицинских услуг. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Больше подобных

Потеря мышечной массы у пожилых людей и что с этим делать

Пожилые люди подвергаются гораздо более высокому риску смерти от COVID-19, чем их более молодые сверстники, но многие также сталкиваются с другим, менее известным риском для здоровья, связанным с пандемией: потерей мышечной массы масса. Эта потеря является одной из основных причин падений — основной причиной смерти от несчастного случая в возрасте 65 лет и старше.

Также известная как саркопения — от греческого «sarco», что означает плоть, и «penia», означающего недостаток или бедность, — потеря мышечной массы и силы распространена среди пожилых людей, но начинается уже после 30 лет. Плохая диета является фактором риска саркопении; так же как и отсутствие физической активности. Теперь, когда спортивные залы закрыты, а общественные центры заблокированы, многие пожилые люди, возможно, ведут сидячий образ жизни, как никогда.

Я возглавляю группу ученых, изучающих роль физической активности и диеты в развитии саркопении в Исследовательском центре питания человека при старении Министерства сельского хозяйства США им. Джин Майер при Университете Тафтса. Каждый день я поражаюсь тому, как это состояние влияет на пациентов. Мало того, что саркопения может привести к падению; это также может привести к социальной изоляции в результате падений, что может иметь ряд негативных последствий для здоровья пожилых людей. Это еще один пример разрушений, вызванных пандемией.

9Однако 0004 Саркопения не уникальна для времени коронавируса. С возрастом люди теряют мышечную массу и силу, что является частью естественного процесса старения. Когда люди теряют мышечную массу, она заменяется жиром и фиброзной тканью, в результате чего мышцы выглядят как мраморный стейк. Скорость снижения варьируется: неактивные пожилые люди теряют больше, чем другие. По оценкам исследователей, в целом люди в возрасте от 60 до 70 лет потеряли 12 процентов своей мышечной массы, а лица старше 80 лет потеряли 30 процентов.

Эта потеря связана не только с обвисшей кожей и дряблыми руками. Потеря мышечной массы приводит к различной степени неспособности выполнять повседневные действия, такие как ходьба. Это может вызвать каскад эффектов, включая замедление движения и потерю равновесия, что также ограничивает способность человека жить полноценной жизнью.

Кроме того, саркопения связана с воспалением, резистентностью к инсулину, снижением уровня тестостерона и эстрогена и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и болезни легких.

Как избежать потери мышечной массы

Нет одобренных FDA лекарств для лечения саркопении, но кандидаты на лечение находятся в разработке. В то же время множество доказательств подчеркивает положительные преимущества физической активности и правильного питания для профилактики и лечения саркопении. Все виды упражнений приносят пользу, но лучше всего работают силовые или силовые тренировки.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что ходьба и низкоинтенсивные силовые тренировки снижают риск серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата по сравнению с контрольной группой в течение двух лет.

Люди, которые ранее вели малоподвижный образ жизни — те, кто сообщал о физической активности менее 20 минут в неделю — увидели наибольшие преимущества. Добавив не менее 48 минут физической активности к своему еженедельному распорядку, они испытали наибольшее снижение риска инвалидности.

Другие обсервационные исследования показывают, что диета также может влиять на возрастное снижение мышечной массы и силы. Потребление белка может играть роль. В одном исследовании у пожилых людей, потреблявших наименьшее количество белка, показатели воспаления были в два раза выше, чем у участников, которые потребляли больше всего белка.

Другое исследование показало, что более высокое потребление белка (92,2 грамма в день) было связано с 30-процентным снижением риска усиления слабости по сравнению с людьми, потребляющими всего 64,4 грамма в день. Но необходимы дальнейшие исследования, чтобы четко установить роль потребления белка и других питательных веществ в развитии саркопении.

Какими бы разрушительными ни были последствия саркопении, для нее до сих пор не существует общепринятого клинического теста. Однако существуют методы визуализации для измерения мышечной массы, а также инструменты для оценки силы и физического функционирования. Показатели мышечной силы тесно связаны с обычной скоростью ходьбы и временем, которое требуется, чтобы встать со стула.

Другая проблема заключается в том, что, несмотря на все исследования, многие клиницисты не знают об этом синдроме.