Польза скандинавской ходьбы для пожилых: почему она стоит тысяч визитов в больницу и фитнес-зал

Скандинавская ходьба для пожилых людей — правила, польза и вред скандинавской ходьбы с палками для начинающих пенсионеров

12.11.2020

Скандинавская ходьба изначально была создана для поддержания отличной формы финских спортсменов. По эффективности проработки мышц скандинавская ходьба не уступает движению на лыжах. Сегодня данная гимнастика стала популярной во всем мире, особенно среди людей пожилого возраста. Ее особенность в том, что физические нагрузки будут умеренными. Регулярные занятия улучшают самочувствие, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать прекрасную физическую форму.

Польза скандинавской ходьбы

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена ее многочисленными преимуществами:

• Активная проработка мышц. Спортивная тренировка позволяет задействовать большинство мышц, а после нее появляется ощущение приятной усталости.
• Улучшается осанка. Движение с палками разгружает шейный отдел, выпрямляет спину, делает тело гибким.
• Повышается выносливость. Мышцы укрепляются, легче переносятся регулярные физические нагрузки.
• Снижается холестерин. Это улучшает функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Минимизируется нагрузка на коленные суставы. Походка становится легкой, уходят боли в коленях.
• Укрепляется иммунитет. Занятия на свежем воздухе дарят позитивные эмоции, что способствует укреплению иммунитета.
• Улучшается работа мозга. Насыщение организма кислородом способствует хорошей работе мозга, препятствует ослаблению памяти.
• Риск травматизма минимален. Две палки делают шаг увереннее и помогают сохранить хорошую устойчивость, что исключает травматические ситуации.
• Задерживается процесс старения. Регулярные занятия помогают сохранить бодрость духа, улучшают внешний вид.
• Ускоряется процесс реабилитации. Занятия ходьбой помогают быстрее восстановиться после болезни.
• Улучшается самочувствие.
  Тренировки поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и депрессии, что благотворно влияет на самочувствие.
• Доступность занятий. Для тренировки не потребуется посещать фитнес-центр, достаточно просто выйти на улицу. Из инвентаря нужно лишь купить специальные палки.
• Подходит для профилактики. Ходьба может использоваться для профилактики различных недугов.

Скандинавская ходьба включена в различные комплексы лечебной физкультуры и программы для корректировки веса. Она используется как дополнительная терапия пожилых пациентов, необходима при реабилитации.

Противопоказания скандинавской ходьбы

При всех плюсах скандинавской ходьбы существуют также и противопоказания, которые всегда нужно учитывать. Обычно ограничения на любую физическую нагрузку существуют при серьезных болезнях сердечно-сосудистой системы. Противопоказанными могут быть тренировки и пациентам после перенесенного инфаркта миокарда.

Лучше воздержаться от занятий скандинавской ходьбой при анемии, гипертоническом кризе, острых инфекционных болезнях, тромбофлебите. Навредить себе спортивными тренировками можно и в случае защемления позвоночных отделов. Все организмы разные, поэтому в индивидуальном порядке выбирается частота и интенсивность занятий. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Основные правила тренировки

Если скандинавская ходьба используется в целях профилактики, то оптимальными будут занятия длительностью около часа в день. При диагностировании серьезных недугов лучше заниматься по 15 минут и дважды в неделю. Длительность и частота занятий скандинавской ходьбой корректируется в соответствии с самочувствием человека. Главное, чтобы прогулки проходили легко, не вызывали болевых ощущений и ухудшения самочувствия.

• Перед тем, как начать заниматься, рекомендуется выполнить разминку с несложными упражнениями. Это поможет подготовить мышцы к последующим более интенсивным нагрузкам.
• Во время занятий можно дышать ртом или носом, в комфортном для себя ритме.
• Потренировавшись, нужно расслабить мышцы, принять горячую ванну или сходить в сауну. Прогревание необходимо, чтобы полностью снять напряжение с мышц.

Можно пить воду в любом количестве, но не рекомендуется употреблять кофе, способное вызвать обезвоживание. Принимать пищу необходимо как минимум за 3-4 часа до того, как начнется тренировка. Если же пища была легкой и низкокалорийной, то начать занятие можно уже через час.

Необходимая экипировка для тренировки

Для занятий скандинавской ходьбой с палками хорошо подходят кроссовки с гибкой, но устойчивой, нескользящей подошвой. Такая обувь поможет избежать сильной усталости стопы и предотвратит появление мозолей. Одежда выбирается в соответствии с погодными условиями: шорты и футболка или спортивный костюм. Для защиты глаз от слепящего солнца нужно носить панаму или козырек.

Осенью и весной необходимо брать с собой дождевик на случай непредвиденных осадков. Зимой рекомендуется использовать термобелье. Сложить все необходимые предметы для тренировки можно в рюкзак.

Для скандинавской ходьбы потребуются специальные палки, которые можно приобрести в магазине спорттоваров. Основной критерий выбора – это размер. Подходящая длина палок высчитывается с учетом роста человека в сантиметрах, который нужно умножить на 0,68. Отклонения от исходных данных должны быть не более 5 см. Выбор зависит также и от поставленной цели. Если, например, занятия проводятся с целью сбросить вес, то лучше приобретать короткие палки, длиной около 110 см.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей – это отличная замена занятиям спортом, которые с возрастом не приносят желаемого результата, а наоборот могут вредить, ведь организм уже не может выдерживать больших нагрузок.

Скандинавская ходьба для пожилых позволяет организовать необходимую активность для поддержания нормального состояния организма. Для того, чтобы не навредить во время занятий, скандинавская ходьба имеет определенные правила для пожилых. А также должны учитываться польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых.

Насколько полезна скандинавская ходьба пожилым людям

Польза ходьбы для пожилых людей измеряется в положительном воздействии на основные проблемы, возникающие с возрастом:

1. Постоянные осторожные занятия с палкой для ходьбы пожилыми помогают контролировать их вес, избавится от лишних килограммов, которые негативно влияют на функционирование всех систем.
2. Скандинавская ходьба для пожилых позволяет замедлить процессы старения, негативно влияющие на состояние кожи, зубов, костной ткани, сердечно-сосудистой системы. Чтобы держать организм в тонусе при отсутствии противопоказаний достаточно 40 минут занятий.
3. Занятия с телескопической тростью для ходьбы пожилым людям позволяют сохранить мышечную массу, предотвратить процесс ее сокращения. С помощью таких занятий можно заменить специализированные тренировки в зале для этой цели.
4. Польза скандинавской ходьбы для пожилых отображается и на состоянии легких. Можно избежать с помощью подобного метода одышки, которая сопровождает пожилых людей даже при небольших нагрузках.
5. Ходьба для пожилых позволяет улучшить координацию движений.

Постоянные занятия не только улучшают физическое здоровье, но и психологическое. Ведь пожилой человек занят полезным делом, проводит время на свежем воздухе, общается с другими людьми и т. д. Отмечается полезное действие занятий на больных гипертонией, сахарным диабетом, депрессией, болезнью Альцгеймера и Паркинсона, различными патологиями опорно-двигательной системы.

Среди преимуществ нельзя не отметить тот факт, что для занятий можно не выделять дополнительное время. Ходьбой занимаются по дороге домой с работы или на работу, во время похода в магазин. Даже непродолжительных, но постоянных занятий достаточно для того, чтобы добиться желаемого эффекта.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Какие имеет скандинавская ходьба противопоказания для пожилых? Нельзя прибегать к подобному занятию после недавней перенесенной операции. К противопоказаниям относят сердечную недостаточность, гипертонию. Плоскостопие также не позволяет активно использовать метод. Избегать активности нужно людям с хроническими заболеваниями, патологиями опорно-двигательной системы.

Если пожилой человек хочет начать заниматься ходьбой с палками, нужно удостовериться в отсутствии противопоказаний, проконсультироваться с врачом, пройти обследование. Недостаточно просто хорошо себя чувствовать, иногда проблема может скрываться даже за отличным самочувствием. Проводить занятия следует под контролем, ведь неизвестно как может отреагировать организм. Необходимо избегать сильных нагрузок.

Скандинавская ходьба для пожилых, правила для начинающих, техника, польза

Скандинавская ходьба — относительно новый вид спорта. Всего за несколько лет техника приобрела огромную популярность, и самыми большими поклонниками этого вида тренировок стали пенсионеры.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей огромна: укрепляются мышцы ног, рук, спины. Человек становится сильнее и выносливее. От регулярных занятий на свежем воздухе повышается иммунитет и улучшается настроение. Скандинавскую ходьбу часто сравнивают с лечебной гимнастикой, однако, чтобы занятия приносили максимум пользы, недостаточно просто ходить с палками в руках. Важно детально изучить все нюансы этого вида спорта и выполнять рекомендации тренеров.

Особенности скандинавской ходьбы

В пожилом возрасте людям становится тяжело выполнять многие физические упражнения из-за высокой нагрузки на мышцы и суставы. Идеальным способом поддержать активность может стать скандинавская ходьба. Во время занятий движения тела совершенно естественные; от пенсионеров не требуется особой подготовки. Скандинавская ходьба для начинающих представляет собой непродолжительные, щадящие тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и занимает больше времени. При регулярных занятиях наблюдается положительное воздействие на все функции организма:

• улучшается координация движений;
• восстанавливается кровообращение;
• понижается уровень холестерина в крови;
• нормализуется артериальное давление;
• снижается риск инсультов и инфарктов.

Занятия благоприятно сказываются на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний, однако, не рекомендуется приступать к тренировкам сразу после операций или в период обострения хронических заболеваний. Врачи запрещают заниматься этим видом спорта людям с тромбофлебитом, осложненным сахарным диабетом, дегенеративными изменениями суставов. В остальных случаях каждый желающий может вооружиться палками и приступить к занятиям в ближайшем парке или просто на городских улицах.

Правила скандинавской ходьбы для пожилых

Для ходьбы с палками не требуется никакого особенного снаряжения, спортзала или специальной одежды. В теплое время года лучше отдать предпочтение обычным штанам и футболкам, осенью и зимой образ дополнит куртка и головной убор. Главное условие, чтобы одежда была удобной, не сковывающей движений. Желательно, чтобы предметы гардероба были выполнены из натуральных материалов с минимальным содержанием синтетики. Что касается обуви, она должна хорошо сидеть на ноге, не болтаться и не быть тесной. Кеды, легкие кроссовки, мокасины — отличные варианты. Из снаряжения требуются только палки.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей максимально просты. Человек практически полностью повторяет движения, что и на обычной прогулке, единственный нюанс — нужно во время ходьбы опираться на палки. Заниматься можно, как поодиночке, так и в группах. Не желательно сразу приступать к интенсивным тренировкам, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для новичков оптимальная продолжительность занятия — 15 минут. По мере получения опыта можно устанавливать на палки специальные утяжелители или практиковать ходьбу с закрытыми глазами: такие упражнения хорошо влияют на вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Техника ходьбы: основные моменты

Важное преимущество этого вида спорта в том, что техника скандинавской ходьбы для пожилых людей очень понятна и доступна. Движения туловища должны быть естественными, плавными, даже немного расслабленными. Руками и ногами нужно двигать синхронно. Правая рука и левая нога двигаются вперед, палка ставится на землю перед собой. Следующее движение — левая рука и правая нога вперед, палка снова опирается о землю. Палка, которая находится сзади, должна с усилием опираться на землю, то есть в процессе принимают активное участие обе руки. Тело при этом слегка наклонено вперед.

Ногу при опускании необходимо сначала ставить на пятку и плавно переносить на носок. Не должно быть никаких рывков в движениях, все делается свободно, без напряжения, как при обычной ходьбе. Но темп нужно выбрать более интенсивный, чем во время прогулки. Длина шага зависит от постановки рук; чем дальше выставляются руки перед собой, тем шире шаг. Соответственно, организм будет получать больше нагрузки.

Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие и состояние здоровья. Вариантов упражнений много. Специалисты рекомендуют чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Можно разбавлять ходьбу короткими перебежками, после которых обязательно нужно останавливаться ненадолго для отдыха. Если нагрузка от ходьбы недостаточно сильная, можно прикрепить к палкам специальные утяжелители.

Правила эффективных тренировок

Чтобы получить положительный результат от скандинавской ходьбы, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательно нужна разминка перед скандинавской ходьбой. От занятий без подготовки могут появиться боли в сердце, быстро наступит усталость. В качестве разминки можно выполнить несколько махов руками в стороны и вверх; сделать 8-10 наклонов вперед и вбок; опираясь на палки, сделать несколько приседаний и махов ногами.
• Частота тренировок должна быть регулярной. Оптимальный вариант — 3-4 занятия в неделю. Если позволяет здоровье, можно заниматься каждый день, не менее часа. Важный нюанс: от прогулок нужно получать удовольствие! Если ходьба сопровождается дискомфортом, болями или быстрой утомляемостью, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий.
• Техника дыхания тоже важна для эффективных тренировок. Дышать желательно только носом. Во время занятий нельзя разговаривать.

Перед тем, как закончить тренировку, нужно замедлить темп движений и плавно завершить упражнения. Рекомендуется выполнить несколько махов руками и наклонов туловища, которые станут завершающим этапом занятия.

У пожилых людей в процессе тренировок нередко наблюдаются ошибки, снижающие эффективность и пользу ходьбы. Самыми распространенными являются следующие моменты:

• Не задействован плечевой пояс. Новички работают только локтями, не вовлекая в движение плечи.
• Неправильно ставятся палки: скрещиваются или расставляются слишком далеко от туловища. Палки нужно держать параллельно друг другу и располагать их близко к телу.
• Не происходит опирания на палки. Человек просто переставляет их, но не отталкивается. Очень важно переносить часть веса тела на руки и отталкиваться палками от земли с некоторым усилием.

К выбору спортивного инвентаря следует подойти ответственно. Обычные лыжные палки не подойдут: атрибутика для скандинавской ходьбы имеет свои особенности. Важно, чтобы палки были легкими, прочными. Рукоятка должна хорошо ложиться в ладонь. Желательно, чтобы резиновый наконечник был съемным: так его можно поменять, когда он изотрется.

Все больше пожилых людей выбирают скандинавскую ходьбу как способ продлить активность и сохранить хорошую физическую форму. Кроме пользы для здоровья, этот вид спорта хорошо влияет и на эмоциональное состояние: повышает жизненный тонус и улучшает настроение.

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред, техники ходьбы.

Не так давно в моду вошел специальный вид нагрузки – скандинавская, она же нордическая ходьба. Она мягко воздействует на организм, не перегружая суставы и мышечный аппарат, что подходит для людей в возрасте и всех, кто пережил травмы или операции. Вся суть получения полезного эффекта этой ходьбы сводится к простым принципам – правильная техника и правильный инвентарь.

Для занятия этим видом упражнений из экипировки нужны только скандинавские палки и удобная одежда.

Скандинавская ходьба — как правильно ходить

Прежде всего, надо обзавестись подходящим оборудованием. Самое главное, для ходьбы обязательно нужны правильные палки. Без них это будет обычная ходьба, а если вы попробуете заменить скандинавские палки лыжными, то рискуете получить травму из-за неправильной нагрузки, ведь палки не рассчитаны на то, что вы будете ходить не только по снегу.

Основной критерий – высота палки должна подходить под рост занимающегося. Для вычисления используется простая формула: коэффициент 0,68 * на рост. С палками именно такой длины ваша шведская ходьба будет самой эффективной.

Инвентарь должен быть надежным, поэтому лучше избегать палок из низкокачественного алюминия. Норвежская ходьба дает ударную нагрузку на суставы, которую берут на себя палки, поэтому быстрый износ дешевых палок перенесет нежелательную нагрузку обратно на суставы.

При покупке также проследите, чтобы в палках была качественная система амортизации и комплект дополнительных наконечников для разных типов поверхностей. Если вы хотите пользоваться палками попеременно с кем-то еще, то выбирайте телескопические модели с регулируемой длиной.

Вторая важная составляющая, при которой становится эффективной и безопасной скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы.

Перед началом ходьбы не забудьте сделать краткую разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. В течение 10 минут поделайте легкие упражнения, которые помогут оживить позвоночник и суставы перед нагрузками, приведите в норму дыхание.

Финская ходьба с палками по своему происхождению похожа на лыжную, поэтому перед началом занятий вспомните, как вы раньше катались на лыжах. Руки и ноги работают попеременно и противоположно, то есть когда двигается левая рука, работает правая нога и т.д. Это техника попеременного шага. Существуют техники одновременного шага, кошачьей ходьбы и техника «елочка». Для всех этих видов базовым все равно служит переменный шаг, который обязательно стоит освоить.

Скандинавская ходьба с палками начинается с правильной исходной позы. Стартовая позиция: стоя с прямой спиной, тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Вперед должна быть выставлена противоположная начинающей ноге рука, под углом примерно 80 градусов. Другая рука находится сзади и чуть наклонена к земле, палка должна лежать свободно, угол отвода где-то 40 градусов. При начале ходьбы нога сперва ставится на пятку, дальше вы переносите центр тяжести, плавно перекатываясь, на носок, а попутно опираетесь на палки.

При освоении техники есть важный момент — внимательно следите за постановкой стопы! Это почти половина правильной техники, которая поможет избежать дискомфорта и травм.

Противопоказания и рекомендации к применению

Этот вид нагрузки считается уникальным и практически не имеет препятствий для использования. Почему? Потому, что опорная система (наши кости и суставы) испытывает минимальную нагрузку во время таких занятий, а заниматься можно где угодно. Благодаря этому стала так популярна скандинавская ходьба с палками, для пожилых людей и обладателей слабого здоровья она является настоящим спасением.

Полезные свойства:

• Занятия с правильной техникой и инвентарем задействует 90% всех мышц, прорабатывая одновременно разные мышечные группы;
• Так как ходьба это кардиотренировка, сердце и сосуды приходят в тонус и начинают работать лучше;
• Из-за кардионагрузки повышается выносливость, наблюдается прилив сил, человек чувствует себя «крепче»;
• Улучшается настроение, благодаря естественной выработке эндорфинов и полученной возможности вернуть активную и подвижную жизнь;
• За счет такого глобального включения мускулов в работу, сжигается больше калорий, улучшается обмен веществ — скандинавская ходьба для похудения подходит как нельзя лучше.

Жестких противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой не существует. Тем не менее, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время тренировки следите за пульсом и частотой сердечных сокращений и не занимайтесь активностью во время кризов.  Не стоит заниматься во время острых вирусных заболеваний, а также сразу в послеоперационный период.

Такая разная ходьба — Южные горизонты

Александр Мирошников, преподаватель лицея «Ученый фитнес»:

На этой неделе скандинавскую ходьбу официально признали видом спорта.

И это не случайно, популярность спортивной ходьбы растет с каждым годом. Это самый полезный и безопасный вид физической активности. Так, в феврале и марте, в самые скользкие месяцы, желанию заниматься на свежем воздухе может мешать боязнь упасть. Особенно этот страх может быть выражен у пожилых людей. Но выход из ситуации есть — финская ходьба. Берите палки в руки и шагайте за здоровьем! При обычной ходьбе и даже беге мышцы верхней части тела задействуются очень слабо. А при скандинавской — хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При этом виде активности получают повышенную нагрузку около 90 процентов всех мышц, а при обычной — только 70 процентов. Для людей пожилых и страдающих лишним весом важно, что опора на палки снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и на пяточные кости. Поэтому заниматься можно даже при заболеваниях суставов ног, пяточных шпорах и подагре. Еще один плюс: скандинавская ходьба позволяет сжечь энергии в полтора раза больше, чем при обычной прогулке.

А еще большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца, повышая частоту сердечных сокращений на 10–15 ударов в минуту. Она тренирует чувство равновесия и координацию движений, помогает улучшить осанку. У людей, которые регулярно занимаются с палками, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины.

Длина палки зависит от уровня тренированности

Важный момент: ходить с палками нужно правильно. Если вы их просто волочите по земле — как я неоднократно наблюдал, — эффект резко снижается. Чтобы освоить технику правильной ходьбы, можно посмотреть в интернете видеоурок. Или записаться в группу при районном центре соцобслуживания. Группы финской ходьбы созданы в рамках проекта «Московское долголетие».

СПРАВКА

Ходьба с палками появилась в древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. В 1940 году палки начали использовать профессиональные лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать форму вне сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Post Views: 4 595

Скандинавская ходьба рядом с метро Жулебино, Котельники, Косино и города Люберцы

Скандинавская ходьба – это современное направление тренировок, которое представляет передвижение с палками в руках. Это напоминает езду на лыжах, только шагом и без полозьев. Упражнения подходят для всех, включая пожилых людей, которым нельзя заниматься бегом или другими динамическими нагрузками.

На занятиях прорабатываются спинные и плечевые мышцы. Техника задействует более 90% мышц во всем теле. Занятия с палками рекомендованы людям с избыточным весом, поскольку тренировка сжигает в два раза больше калорий, чем пробежка или прогулка.

Студия ждёт на занятия всех желающих. Вам не нужна особая физическая подготовка или навыки, чтобы записаться на уроки. Тренеры проведут инструктаж и помогут научиться правильной технике ходьбы. Цены невысокие, поэтому курс могут позволить себе все категории людей.

Вам даже не нужны палки — необходимое оборудование мы выдаём!

Польза занятий скандинавской ходьбой

Занятия на свежем воздухе насыщают кислородом, улучшают кровообращение, питают внутренние органы полезными веществами, повышают настроение и наполняют энергией.

На групповых занятиях вас научат задействовать все группы мышц, включая ноги, спину, руки, пресс. За одно занятие вы потратите больше калорий, чем на тренажерах. Тренировки способствуют восстановлению психоэмоционального состояния, снижению стресса и усталости.

Ходьба приносит большую пользу для организма:

• понижает кровяное давление;
• снижает уровень холестерина;
• повышает сопротивляемость организма;
• улучшает координацию;
• насыщает мозг кислородом и кровью;
• улучшает память;
• понижает вероятность появления инфаркта или инсульта;
• укрепляет спину и позвоночник;
• продляет жизнь;
• учит правильно дышать.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

Некоторые тренировки противопоказаны людям в возрасте, поскольку оказывают сильное воздействие на сердце и требуют хорошей координации движений. Скандинавская ходьба разрешена и полезна для пожилых людей, так как упражнения – это естественные движения с использованием дополнительной опоры. Для занятий не нужна подготовка.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых укрепляет костно-мышечную систему, регенерирует основные функции организма. У людей в возрасте кости становятся хрупкими, поэтому уроки для них особенно полезны. Уроки скандинавской ходьбы с палками исключают риск травмирования, случайного падения. Курс рекомендован при болезни Паркинсона, после оперативного вмешательства на суставы и мышцы. Тренировки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

Польза скандинавской ходьбы для пожилого человека — Тепло любимых

В преклонном возрасте также не стоит забывать про физические упражнения. В последнее время у пожилых людей все более популярной стала скандинавская ходьба. По своей сути она напоминает классическую лыжную ходьбу. С ее помощь можно поддержать состояние своего здоровья.

Преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба очень полезна для пожилых людей. В этом возрасте очень заниматься полноценным спортом, поэтому данный вариант наиболее подходящий. Техника такой ходьбы с палками появилась в Европе. Занятия проводятся на свежем воздухе, чтобы организм насытился кислородом, а сам человек получил максимум приятных впечатлений.

Рассмотрим основные преимущества скандинавской ходьбы:

1. Быстрое сжигание калорий, уменьшение массы тела.
2. Правильное распределение нагрузки на все тело, особенно на позвоночник.
3. Улучшение кровообращения, снижение холестерина, правильная работа сердца.
4. Восстановление работы нервной системы.
5. Укрепление иммунитета.
6. Снижение риска инфаркта миокарда, инсульта, ИБС.

Скандинавская ходьба способна увеличить продолжительность жизни. Данные занятия можно использоваться самостоятельно, но лучше всего, конечно, проконсультироваться со специалистом.

Техника скандинавской ходьбы

Для прогулки вам понадобятся две палки, похожие на лыжные и место для ходьбы. Движения выполняются расслаблено и непроизвольно, они должно быть плавными, палки переносятся размеренно и попеременно. Руками выставляйте их впереди себя. Нога славится на пятку, а затем опускается на носок. В зависимости от состояния здоровья выбирается интенсивность ходьбы. При наличии проблем со здоровьем, темп выбирается менее интенсивный. При желании можно делать размашистые, интенсивные или быстрые шаги.

Скандинавской ходьбой можно заниматься одному или в группе. При этом рекомендуется придерживаться определенной частоты тренировки. Для того чтобы получить положительный результат, проводите перед ней разминку, чтобы разогреть мышцы. Вдыхайте носом, а затем выдыхайте через рот.

Для спортивного снаряжения вам подойдут палки. В зимнее время обязательно надевайте термобелье, а летом – одежду из натуральной ткани. Палки можно купить в специализированном спортивном магазине. Не стоит экономить на себе, лучше приобретите качественные изделия, чтобы они прослужили длительное время.

Помните, что в любом возрасте можно быть счастливым. Люди в преклонном возрасте нуждаются в максимальной заботе и внимании. Если вы хотите, чтобы ваш близкий человек получил все то, можно обратиться в наш частный дом престарелых. В нашем пансионате проводятся ежедневные прогулки на свежем воздухе, занятия, связанные с физическими упражнениями. У нас работают опытные сотрудники и созданы все необходимые условия.

преимуществ ходьбы с шестом для пожилых и пожилых людей

Если вы похожи на большинство канадцев, вы, вероятно, не проводите достаточно времени, чтобы быть активным. Учитывая это, как получить максимальную отдачу, если можно так выразиться, когда дело доходит до упражнений? Скандинавская ходьба с шестом может быть правильным выбором. Он задействует примерно 90% мышц вашего тела и уже несколько десятилетий является основным продуктом фитнеса в Европе. Итак, каковы преимущества ходьбы с шестом и почему это одна из лучших форм упражнений для пожилых людей и пожилых людей? Читай дальше что бы узнать.

Скандинавская ходьба с шестом — иногда называемая нордической ходьбой, ходьбой с шестом или даже городской ходьбой с шестом — превращает простую прогулку в тренировку для всего тела, в большей степени задействуя мышцы верхней части тела и кора. По сравнению с другими видами упражнений ходьба с шестом задействует на 60% больше мышц и сжигает до 900 калорий в час. Сравните это с 240 калориями в час при обычной ходьбе или 440 калориями при занятиях аэробикой и фитнесом, и легко понять, почему ходьба с шестом — такая фантастическая тренировка.

Более того, он также улучшает вашу выносливость, здоровье сердца, кровоток, силу и скорость метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя). Многие клинические исследования показали огромные преимущества ходьбы с шестом, особенно для пожилых людей. Ходьба с шестом способствует более быстрой потере веса, поддержанию здорового веса и улучшению осанки, и все это становится более сложной задачей в более поздние годы. Для людей, восстанавливающихся после операции на колене или бедре, или для тех, у кого есть проблемы с равновесием, нордическая ходьба с шестом может помочь вам снова начать двигаться с дополнительной поддержкой шестов.

Если ходьба с шестом — такое фантастическое упражнение для пожилых людей, почему большинство жителей Северной Америки никогда о нем не слышали? Скандинавская ходьба с шестом была разработана в Финляндии в начале 1990-х годов как способ тренироваться лыжниками в теплые месяцы. В последующие десятилетия в Европе он стал популярной формой упражнений с низким уровнем воздействия. Сейчас это один из самых популярных видов упражнений для пожилых людей и других людей в Северной Европе. Однако только недавно он начал набирать популярность по эту сторону Атлантики.Почему именно это остается в значительной степени неизвестным, неясно, но ясно, что вы должны попробовать добавить его в свой распорядок дня. Все, что вам нужно, это набор шестов (можно купить в большинстве спортивных магазинов или в Интернете) и желание попробовать что-то новое. Преимущества ходьбы с шестом говорят сами за себя.

Вы уже пробовали ходить с шестом? Что тебе в этом понравилось? С какими проблемами вы столкнулись? Поделитесь с нами своими ответами в комментариях ниже.

Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых людей

Отсутствие физической активности вредно для нас, независимо от нашего возраста и состояния здоровья.Как взрослый человек, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для своего здоровья. Это поможет нам продолжать заниматься любимыми делами и оставаться независимыми с возрастом.

Итак, сколько физической активности нужно пожилым людям, чтобы оставаться здоровыми? По данным правительства, для лиц старше 65 лет:

.

• Не менее 150 минут (2,5 часа) аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю (или меньшее количество упражнений высокой интенсивности).
• Упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
• Упражнения для улучшения равновесия и координации не менее двух дней в неделю для тех, кто подвержен риску падений.

(NHS Choices: Указания по физической активности для пожилых людей)

Исходя из вышеперечисленных критериев, скандинавская ходьба, безусловно, должна быть предпочтительным упражнением. Вот почему:

Это аэробная нагрузка средней интенсивности

Скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и определенно может вызвать одышку. (Исследование, опубликованное Институтом Купера, штат Техас, показало, что среднее увеличение потребления кислорода при нордической ходьбе составило 20%). Вообще говоря, вы можете «ходить и говорить», поскольку усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, что делает это намного проще, чем ходьба без палок. Люди постоянно обнаруживают, что они могут ходить дальше и быстрее, чем когда-либо считали возможным.

Это упражнение для всего тела

Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц. Таким образом, это мощное упражнение для укрепления мышц, в котором задействованы все основные группы мышц.

Улучшает баланс и укрепляет кости

Каждый раз, когда вы втыкаете шест в землю для продвижения вперед, вы задействуете и укрепляете мышцы кора. Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие, что является ключевым компонентом предотвращения падений для пожилых людей.Мало того, что в качестве аэробного упражнения для укрепления мышц оно помогает противодействовать естественной потере костной массы и плотности, которая происходит с возрастом. Скандинавская ходьба помогает снизить риск остеопороза.

Каким бы впечатляющим это ни было, преимущества северной ходьбы не ограничиваются этими тремя ключевыми областями. Вот еще несколько преимуществ:

1. Использование двух шестов дает как стабильность, так и поддержку, а также делает его доступным и расширяющим возможности формой упражнений для пожилых людей.
2. Это общительная деятельность, часто в духе общины. Это делает его идеальным для пожилых людей, которые часто чувствуют себя одинокими или изолированными.
3. Он находится на открытом воздухе, что дает все преимущества физических упражнений на открытом воздухе, такие как улучшение настроения и самооценки.
4. Он помогает исправить неправильную осанку и учит нас, как правильно держать себя как в движении, так и в неподвижном состоянии.
5. Снимает боль в шее, плечах и спине и улучшает подвижность в этих областях (см. Мой предыдущий блог).
6. Он способствует хорошему кровообращению за счет активных перекатов ног и махов руками (те из вас, кто идет со мной, знают, что это одна из тех вещей, которые я получил больше всего от скандинавской ходьбы).
7. Помогает мобилизовать жесткие, ноющие суставы и снимает давление с больных бедер и колен.
8. Он сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, что делает его идеальным для контроля веса.
9. Полная тренировка тела, которую приносит скандинавская ходьба, в сочетании с упражнениями на разминку и расслабляющими растяжками, помогает повысить гибкость и универсальные функциональные возможности.
10. ЭТО ВЕСЕЛО!

Хотя большинство наших уроков в Bristol Nordic Walking длятся час, мы также выполняем более медленную и более короткую прогулку каждый вторник утром в 11. 15 в районе Даунс. Поэтому, пожалуйста, не беспокойтесь о своей скорости или о том, как долго, по вашему мнению, вы сможете ходить. Если вы заинтересованы в скандинавской ходьбе, просто позвоните или напишите нам ([email protected]). Скандинавская ходьба может быть именно тем, что вы ищете!

Вики

преимуществ скандинавской ходьбы для пожилых людей

Эта статья основана на доказательствах и проверена Блейком Коннером, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.

Ходьба — одна из наиболее часто используемых форм физической активности. Это верный способ улучшить свою физическую форму, количество сжигаемых калорий и даже настроение. Многие новички и пожилые люди знают, что для начала нужно просто гулять каждый день. Это не очень интенсивно и приносит пользу.

Однако есть еще один способ получить больше пользы, чем ходьба.

Скандинавская ходьба — это не только ходьба, но и легкий способ улучшить вашу физическую форму.

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба — это катание на лыжах пешком с палками, похожими на лыжи, или даже с высококачественной походной палкой. Вы держите по одной в обеих руках и используете их, чтобы толкать и тянуть во время ходьбы. Вы можете увеличить скорость движения и направить больше энергии на ходьбу.

Это началось как способ тренироваться лыжниками в межсезонье, когда не было снега. Скандинавская ходьба была для них отличным способом поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и даже поддерживать мышечную массу, необходимую для катания на лыжах.

Путешественники и любители пеших прогулок также давно используют этот метод. Однако вместо двух палочек у них была одна. Они по-прежнему будут использовать палку, чтобы продвигать себя вперед, что очень похоже на нордическую ходьбу.

Была представлена ​​вторая палка, чтобы сделать это занятие более ориентированным на фитнес. Существуют даже специализированные палочки, которые продаются только для использования в этой деятельности. Тонны людей начали практиковать это, и вы можете видеть, как они делают это в группах.Это стало отдельным видом спорта.

Скандинавская ходьба идеально подходит для людей старше 60 лет, потому что это упражнение с очень низкой нагрузкой. Палки также обеспечивают тонну поддержки баланса. Многие пожилые люди упускают возможность бегать или выполнять какие-то интенсивные тренировки, и это один из способов, которым они все еще могут чувствовать себя физически затрудненными.

Также проводятся соревнования по северной ходьбе. В этом виде спорта даже есть чемпионат мира по футболу! Скандинавская ходьба может быть гонкой, и участники соревнуются за то, чтобы первыми пересечь финишную черту.

Выполняете ли вы это упражнение как форму упражнения или как форму соревнования, это отличный способ оставаться активным. Это движение набирает популярность и сейчас довольно распространено.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Скандинавская ходьба имеет множество преимуществ. Это просто зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Возможно, вы хотите только быть активным или даже набрать серьезную форму. В любом случае, некоторые преимущества скандинавской ходьбы соответствуют этим целям.

При нордической ходьбе задействовано все тело. Вы используете нижнюю часть тела, чтобы подтолкнуть себя. Тем не менее, вы также используете верхнюю часть тела, чтобы подталкивать и тянуть себя в определенном направлении. С этим типом поражения мышц вы будете сжигать тонну калорий.

Мы знаем, что если вы хотите похудеть или улучшить форму, сжигание большего количества калорий — отличное место для начала, поэтому обычная ходьба отлично подходит для новичков.Только это увеличение количества сожженных калорий может принести пользу.

Теперь, если вам нужно больше, скандинавская ходьба идеально подойдет. Опять же, вы потребляете намного больше калорий из-за увеличения интенсивности, связанного с вовлечением всего тела.

Как уже говорилось, при нордической ходьбе вы задействуете множество различных мышц. К ним относятся мышцы груди, широчайшие, трицепсы, бицепсы, ноги, плечи и основные мышцы.

Это много чего происходит! С учетом сказанного, вы станете сильнее в этих областях.Это может привести к увеличению мышечной массы, если ваше питание соответствует этому. Эти преимущества очень важны с возрастом. Когда тело стареет, иногда теряется мышечная масса и сила. Отчасти это связано с процессом старения, но также и с тем, что многие пожилые люди неактивны.

Итак, если бы вы стали более физически развитыми, используя нордическую ходьбу, вы получили бы пользу от стимуляции мышц. Поскольку скандинавская ходьба имеет низкую нагрузку, она идеально подходит для людей старше 60 лет, которые хотят сохранить или даже набрать мышечную массу.

В дополнение к наращиванию мышечной силы, также развивается сила сердечно-сосудистой системы. Это очень кардиодоминантная деятельность. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на более высоком и устойчивом уровне на протяжении всего мероприятия.

Это помогает не только укрепить сердце, но и улучшить общее состояние самого сердца. Как известно большинству, с возрастом здоровье сердца становится все более важным. Если сердце не укреплено, могут возникнуть проблемы. Многие пожилые люди принимают лекарства от кровяного давления из-за проблем с сердцем.Это действие, которое может помочь уменьшить возникшую проблему.

Используя палки для ходьбы, которые используются в нордической ходьбе, можно достичь лучшего чувства равновесия. Это может показаться нелогичным; однако подумайте о том, что происходит. Большинство пожилых людей теряют равновесие из-за потери устойчивости мелких мышц.

Поскольку они используют палки для ходьбы с некоторой интенсивностью, эти мышцы привыкают. Они становятся более надежными в этих труднодоступных местах. Теперь у кого-то появляется лучшая способность балансировать даже без клюшек.Таким образом, пожилые люди могут использовать это как преимущество.

Как видите, у скандинавской ходьбы много преимуществ. Это безопасный способ для тех, кто на более позднем этапе жизни сжечь калории, нарастить мышцы, улучшить баланс и увеличить силу сердечно-сосудистой системы.

Что такое правильная техника скандинавской ходьбы?

Техника выполнения нордической ходьбы очень похожа на вашу обычную ходьбу. Это можно назвать «усиленной ходьбой».«Вы контролируете шаг рук по сравнению со скоростью ног.

Вы идете в соответствии с тем, насколько далеко вы выдвигаете руку для движения. Если вы чрезмерно разгибаете руки, вам придется сильно тянуть верхней частью тела и догонять ноги. Если вы идете более короткими шагами, вы сможете развить больше энергии и совершить более взрывную походку. Это зависит от темпа, который вы пытаетесь поддерживать в шаге.

Что касается угла рукоятки, то при ходьбе они всегда должны быть направлены позади вас.Например, если вы посмотрите на скандинавского ходока под углом, вы заметите, что палки никогда не указывают вперед, а всегда находятся под углом назад.

Это позволяет захватить штангу на земле и толкать или тянуть. Если бы угол выходил за пределы тела, на палке не было бы никакого рычага, даже для правильного ее использования.

Верхняя часть тела также никогда не должна находиться в чрезмерно согнутом положении. Плечи при ходьбе должны быть слегка расслаблены.Бывают моменты, когда вы захотите больше использовать верхнюю часть тела, чтобы увеличить скорость или интенсивность ходьбы. Однако это не то, что нужно для плеча.

К ручкам большинства шестов прикреплен ремешок. Смысл этого в том, чтобы уберечь вас от необходимости использовать жесткий хват во время ходьбы. Ремешки увеличивают удобство использования шестов, повышая удобство использования.

Плечи и руки намного проще расслабиться во время ходьбы.Помните, что тропа не обязательно должна быть полностью открытой, и большая ее часть должна проходить в удобном для вас темпе.

Обдумывая технику ходьбы, нужно идти с пятки до пят. Итак, когда вы идете, вы сделаете несколько шагов вперед. Эти шаги должны заканчиваться приземлением на пятку с последующим перекатом стопы в носок. Это естественное движение, обеспечивающее максимально плавный переход при ходьбе!

В чем разница между северной ходьбой и пешим туризмом?

Есть одна ГЛАВНАЯ разница в количестве палочек. Большинство походов совершается с одной палкой. Это может быть найденная деревянная или профессионально изготовленная из алюминия. В любом случае, в походах обычно используется только один. Те же методы применимы к технике и к тому, как она выполняется, но более односторонняя.

Как было сказано ранее, в нордической ходьбе используются две палки. Они созданы специально для этого вида ходьбы. Это позволяет приложить больше силы и сбалансированности. Таким образом, скандинавская ходьба может идти немного быстрее, чем турист.

Пешие прогулки также проводятся по большей части по тропам, тогда как нордическая ходьба может выполняться по тротуару или более ровной поверхности. Идея походной палки состоит в том, чтобы предотвратить скольжение или падение, тогда как нордические палки используются для более быстрого и интенсивного движения.

Сама ручка тоже изготовлена ​​по-другому. Есть старая школьная трость, сделанная из дерева, которую могут использовать некоторые туристы, но есть также более современная палка, которая сделана из дерева. Современная походная палка имеет телескопическую конструкцию.

Это означает, что его можно уплотнить для более доступной транспортировки. Он легко помещается в карман на сумке. Клюшки Nordic немного более жесткие. Обычно они не имеют телескопической конструкции, поэтому их можно использовать с некоторой интенсивностью. Они вообще не двигаются и могут выдерживать тяжелые нагрузки.

Можно ли похудеть при северной ходьбе?

Вы можете похудеть на 100%, занимаясь скандинавской ходьбой. Как уже говорилось ранее, этот вид физической активности отлично подходит для увеличения количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.Это помогает создать то, что мы называем дефицитом калорий. Это происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Это возможно при увеличении физической активности.

Занимаясь скандинавской ходьбой, вы также набираете мышечную массу. С этой новой мышечной массой тело становится немного более эффективным. Наличие большего количества мышц заставляет вас сжигать больше жира в долгосрочной перспективе, что, следовательно, может привести к еще большему количеству сжигаемых калорий за день.

Это связано с увеличением метаболизма в состоянии покоя, что приводит к потреблению большего количества калорий.

Теперь, во-первых, это здорово для некоторых людей. Это новый стимул, поэтому результаты могут появиться быстро, а затем прекратиться. Именно здесь ваше питание будет иметь значение. Старая поговорка гласит, что невозможно избавиться от плохой диеты, и это никогда не было так верно.

Вы захотите придерживаться диеты, богатой цельными продуктами, а не обработанными. Это поможет обеспечить вас необходимыми питательными веществами, не потребляя при этом чрезмерного количества калорий. Вы не можете ожидать есть пиццу и печенье, скандинавскую ходьбу и похудеть.Эти вещи не сложатся, и вы почувствуете себя не очень хорошо.

Как начать скандинавскую ходьбу?

Рекомендуется создать некую базу для скандинавской ходьбы. Не рекомендуется сразу же прыгать. Сначала это можно сделать обычной ходьбой. Начните с малого и постепенно продвигайтесь к чему-то более сложному.

Например, вы можете начать проходить 2 мили через день. Оттуда вы проедете до 3 миль, затем до 4 миль и так далее.Как только вы почувствуете, что готовы и можете перейти к чему-то более интенсивному, вы можете приступить к скандинавской ходьбе.

Во-первых, вы захотите купить нужные вам палочки. Убедитесь, что вы выбрали для себя подходящие, но большинство из них довольно стандартные. На самом деле в большинстве мест есть сообщества, поддерживающие скандинавскую ходьбу. Вы можете начать с поиска местной группы любителей северной ходьбы в Facebook и присоединиться к ней.

Если вам больше нравится прогулка в одиночку, то вы можете нанести себе маршрут на карту и продолжить движение оттуда.Тем не менее, скандинавская ходьба имеет репутацию очень общительного вида деятельности. В основном потому, что вы можете поддерживать беседу во время разговора. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку с возрастом может возникнуть определенный уровень изоляции. Социальные взаимодействия необходимы на любом этапе жизни.

Поначалу может показаться разумным старт на ровной местности, чтобы тело привыкло к изменению темпа. Это можно сделать на треке, может быть, в местном общественном парке.

Установите дистанцию ​​и найдите подходящую скорость. Опять же, вам не обязательно двигаться так быстро, как вы можете в первый раз. Найдите время, чтобы заполнить форму и понять, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы немного почувствуете ходьбу, вы можете найти тренера или инструктора, который покажет вам, как правильно пользоваться тростью. Это гарантирует, что вы все делаете правильно, и не рискуете получить травму. Для этого также есть онлайн-курсы, которые шаг за шагом покажут вам, как все делать.

Закрытие

Скандинавская ходьба — отличный вид упражнений, отличное хобби или даже спорт. Требуется нормальная ходьба, и она улучшает ее, чтобы принести множество преимуществ. Это отличное занятие для пожилых людей, чтобы оставаться активными и здоровыми. Некоторые из преимуществ включают сжигание дополнительных калорий, увеличение мышечной массы, сохранение мышц, увеличение силы, лучший баланс и усиление сердечно-сосудистой системы. Все это очень важно с возрастом.

Во многом отличается от похода, но в основном разница в снаряжении.Палки созданы специально для скандинавской ходьбы, и это должно принести пользу ходокам.

Начать заниматься нордической ходьбой относительно просто. В идеале, вы должны достичь базового уровня физической подготовки перед тем, как начать, на всякий случай. После этого получить инструктора, который покажет вам правильный способ ходьбы, будет очень полезно. Различные группы занимаются скандинавской ходьбой вместе, поскольку это очень социальное занятие. Я рекомендую попытаться найти его на Facebook или с помощью простого поиска в Google.

По мере того, как вы прогрессируете в ходьбе, вы можете даже подумать о том, чтобы принять участие в гонке!

Возьмите палки и приступайте к прогулке!

Преимущества тренировки с эспандером для пожилых людей

Блейк Коннер — диетолог, выпускник Государственного университета Миссисипи .Он также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке с по NSCA , а также сертифицированным тренером по питанию с по Precision Nutrition . Блейк управляет собственным бизнесом по дистанционному коучингу по питанию, чтобы помочь людям стать лучшими версиями самих себя.

Список литературы

Влияние скандинавской ходьбы на физические функции и депрессию у ослабленных люди в возрасте 70 лет и старше

J Phys Ther Sci. 2015 Авг; 27 (8): 2453–2456.

Хан Сук Ли

¹⁾ Кафедра физиотерапии, факультет медицинских наук, Университет Ылджи, Республика Корея

Jeung Hun Park

²⁾ Кафедра физиотерапии, Sujeong Jungang Senior Центр социального обеспечения, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, факультет медицинских наук, Университет Ылджи, Республика Корея

²⁾ Кафедра физиотерапии, Суджон Чунган старший Центр социального обеспечения, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку. Хан Сок Ли, Физический факультет Терапия, факультет медицинских наук, университет Ыльджи: 553 Сан Сунг Ро, Суджон-гу, Соннам, Кенги-до 461-815, Республика Корея. (E-mail: ten.liamnah@12kusnaheel)

Поступила в редакцию 16 марта 2015 г .; Принято 24 апреля 2015 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] В этом исследовании изучалось влияние нордической ходьбы на физические функции и депрессия у ослабленных людей в возрасте 70 лет и старше. [Субъекты] Двадцать немощных стариков люди ≥70 лет были отнесены либо к группе северной ходьбы (n = 8), либо к общей группе. группа упражнений (n = 10). [Методы] Продолжительность вмешательства была одинаковой в обеих группах (3 человека). сеансов в неделю в течение 12 недель, 60 мин / сеанс). Физические функции (равновесие, верхние конечности сила, сила нижних конечностей, слабость) и депрессия были исследованы до и после вмешательств.[Результаты] За исключением силы мышц верхних конечностей, сила нижних конечностей, слабость, равновесие и депрессия после скандинавской ходьбы продемонстрировал статистически значимое улучшение. Однако в общем упражнении группе, только баланс продемонстрировал статистически значимое улучшение после вмешательство. Наблюдались достоверные различия в изменениях мышц нижних конечностей. сила, слабость и депрессия между группами. [Заключение] В заключение, Nordic ходьба была более эффективной, чем обычные упражнения.Поэтому мы предлагаем Nordic ходьба может быть привлекательным вариантом для значительного функционального улучшения у слабых людей старше 70 лет.

Ключевые слова: Скандинавская ходьба, Общие упражнения, Хрупкие люди

ВВЕДЕНИЕ

Существует множество возможных причин слабости, включая физические, социальные и эмоциональные факторы возникшие в результате снижения физической активности, сенсационной гипофункции, физических симптомов или болезнь и социальная изоляция. Поскольку слабость увеличивает риск несчастных случаев, слабость пожилого возраста взрослым требуется более высокий уровень наблюдения во время упражнений ^{1 , 2 )} .

Большинство программ для ослабленных пожилых людей проводятся дома или в учреждениях, чтобы гарантировать безопасность ^{3 , 4 , 5 , 6 , 7 )} . Однако такие программы будут не приносят положительных эмоциональных результатов, если участники находятся в меньшем пространстве для упражнения, хотя они безопасны. Это потому, что по мере того, как пожилые люди становятся старше, они, как правило, живут на небольших территориях. Таким образом, давая участникам возможность избежать своих рутина и выполнение упражнений в большом помещении могут дать положительные эмоциональные результаты.

Несмотря на положительный эффект от упражнений, скорость выполнения обычных практических упражнений для корейских взрослых, включая слабых пожилых людей, составляет всего 9,9–22,6% ^{8 )} . Чтобы увеличить скорость практических занятий, программы должны быть построены без ограничений по средствам, пространству или экономическим ограничениям. ограничения ^{9 )} . Скандинавская ходьба — это соответствующие упражнения, которые можно легко выполнять в любом месте и в любое время. Это может не только увеличить скорость упражнений ^{10 )} , но также обеспечивают физические и психологические преимущества пожилым людям, живущим в небольших помещениях, путем позволяя им заниматься спортом на открытом воздухе.Скандинавская ходьба выполняется с использованием палок, предназначенных для качаться вперед и назад верхней частью тела, что может улучшить состояние пожилых людей. сила мышц верхней части тела ^{11 )} и упражнения нижняя часть тела с меньшим усилием на колено ^{12 )} . Кроме того, занятия на свежем воздухе улучшают не только физическую активность. но также депрессия ^{13 )} .

Почти все исследования северной ходьбы были сосредоточены на сердечно-сосудистой системе и включали участники с болезнью Паркинсона или здоровые взрослые; исследования ослабленных пожилых людей с отсутствуют различные основные проблемы со здоровьем.Кроме того, ни в одном исследовании не участвовали субъекты старше 70 лет, когда уровень активности резко снижается.

Соответственно, мы предприняли настоящее исследование с целью оценки того, являются ли скандинавские ходьба является подходящим упражнением для пожилых людей в возрасте ≥70 лет и влияет на физическое улучшение и депрессия.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Это исследование было направлено на ослабленных пожилых людей, живущих в городе S, и проводилось в течение 12 недель. с августа по декабрь 2014 г.20 пожилых людей в возрасте ≥70 лет, выбранных для участвовать в этом исследовании проживал в городе S, Кёнгидо, Южная Корея, посетил S Senior Центр социального обеспечения и были случайным образом распределены в группу скандинавской ходьбы или общих упражнений. группа. Критерии включения: способность понимать и соглашаться с цель этого исследования, способность общаться и продемонстрировать нормальное познание (MMSEK [Mini Экзамен по психическому состоянию — Корея]: оценка> 24) и более 2 баллов на основе критерии дряхлости у пожилых людей.Перед участием все участники были проинформированы о целях и процедурах исследования, а также о подписанных формах информированного согласия. Эта учеба соответствует этическим принципам Хельсинкской декларации. Генерал характеристики предметов представлены в.

Таблица 1.

Общая характеристика испытуемых

	Общие упражнения (n = 10)	Скандинавская ходьба (n = 8)
Возраст (лет)	73. 9 (1,4)	75,2 (3,9)
Высота (см)	148,6 (4,3)	151,8 (6,3)
Вес (кг)	50,2 (6,0)	56,0 (5,5)

Оценки до и после вмешательства проводились в нордической ходьбе и в целом группы упражнений. Оценки включали измерения состояния слабости, физического состояния. функция и депрессия. Корейский инструмент оценки слабости здоровья для Пожилые люди, разработанные Юном ^{14 )} , использовались для оценить слабость.Всего в нем 8 наименований. Результаты ниже 2 — это нормально; оценка ≥2 указывает на слабость, а оценка ≥5 указывает на сильную слабость.

Инструмент оценки физических функций использовался для измерения физических функций в пожилые ^{15 )} . Предметы состояли из баланс, сила мышц нижних конечностей и сила мышц верхних конечностей. Баланс Тест включал положение стоя на одной ноге с открытыми глазами. Время, когда стойка на одной ноге можно было поддерживать, было измерено, причем время определялось тем, когда поднятая нога коснулась землю или когда ступня переместилась от исходной точки.Сила мышц нижних конечностей была оценивается путем измерения того, сколько раз испытуемый мог встать с высоты 46 см. стул, не имевший подлокотников, со скрещенными руками и руками на плечах раньше их руки упали с их позиций. Сила мышц плеча оценивалась путем измерения количество раз, когда испытуемый смог поднять гантель весом 2 кг выше уровня локтя за 30 секунд.

Корейская версия короткой гериатрической шкалы депрессии, разработанная в ходе исследования Bae ^{16 )} использовался для оценки депрессии.Это включает в общей сложности 15 пунктов, каждый из которых требует ответа «да» или «нет». Оценки от 0 до 7 баллов считаются нормальными, а оценка 8–15 указывает на депрессию.

В группе скандинавской ходьбы скандинавская ходьба проводилась три раза в неделю для 12 человек. недели. Принимая во внимание особенности ослабленных пожилых людей, практика ходьбы была выполнена два раза в неделю на беговой дорожке в помещении и один раз в неделю на открытом воздухе. В течение первых 4 недели испытуемые ходили в среднем темпе со средней силой по ровному парку, а в течение следующие 4 недели они шли в том же темпе и силе, но в холмистом парке.В течение последние 4 недели они ходили вокруг горы с широкими низкими холмами в среднем темпе и средней прочности. Контрольной группе было предложено выполнить выбранную общую программу упражнений. в помещении по 1 часу три раза в неделю. Общая программа упражнений состояла из растяжка всего тела и простые упражнения на силу мышц, и это была программа упражнений используется с целью повышения гибкости и силы мышц у пожилых людей.

Общие характеристики опытной и контрольной групп были проанализированы с использованием их средние и стандартные отклонения, а тест Шапиро-Уилка использовался для подтверждения того, что значения зависимые переменные были нормально распределены. По результатам Шапиро-Вилк тест, U-критерий Манна-Уитни и независимый t-критерий использовались для сравнения слабости и все другие переменные, соответственно, между двумя группами. Чтобы определить эффект программы, парный t-тест использовался для сравнения до вмешательства и ценности после вмешательства. Статистический анализ проводился с использованием SPSS Statistics 18.0 и значимость принималась для значений p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Показатели баланса, силы мышц нижних конечностей, слабости и депрессии все показали улучшение у тех, кто участвовал в программе скандинавской ходьбы.С за исключением силы мышц верхних конечностей, все пункты продемонстрированы статистически значительное улучшение ().

Таблица 2.

Влияние программы скандинавской ходьбы

Предметы (единица)	До скандинавской ходьбы	После скандинавской ходьбы
Баланс (сек)	22,38	52,38 (28,33) *
Сила нижней конечности (число)	18. 88 (4,08)	23,75 (3,28) *
Сила верхней конечности (число)	29,75 (5,36)	31,13 (3,94)
Слабость (оценка)	3,19 (1,036)	3,19 (1,036) 90 (1,12) *
Депрессия (балл)	2,25 (2,18)	1,0 (1,41) *

В общей группе упражнений статистически значимым показателем был только баланс. улучшение. Показатели силы мышц нижних конечностей, силы мышц верхних конечностей, слабость и депрессия не показали значительной разницы между до и после общая программа упражнений ().

Таблица 3.

Влияние общей программы упражнений

Пункты (единицы)	Перед тренировкой	После тренировки
Баланс (сек)	25,7 (30,5) 903 38 (28,5) *
Сила нижней конечности (количество)	19,5 (3,0)	19,7 (3,4)
Сила верхней конечности (количество)	29,4 (4,7)	28.5 (4,4)
Слабость (оценка)	3,5 (1,7)	3,4 (1,8)
Депрессия (оценка)	3,5 (2,7)	3,5 (2,7)

Глядя на изменение баланса, группа скандинавской ходьбы увеличилась на 1,37, но группа общих упражнений уменьшилась на -0,90, и не было существенной разницы между группы. Сила мышц нижних конечностей увеличилась в нордической группе, при этом количество стенды увеличиваются на 4.87, но уменьшилось в группе общих упражнений, с числом насаждений уменьшилась на 0,20, а разница в изменении между группами составила статистически значимый. В случае силы мышц верхних конечностей нордический группа ходьбы показала улучшение, количество подъемов увеличилось на 1,37, но В общей группе упражнений снизилось количество подъемов на 0,9. Однако разница между двумя группами не была статистически значимой. Слабое место немного улучшился в группе скандинавской ходьбы, оценка снизилась на 1.06, но показал небольшое улучшение в группе общих упражнений, при этом оценка снизилась на 0,10. В изменение слабости в обеих группах было статистически значимым. Оценка депрессии после скандинавской ходьбы улучшился на 1,25, показывая улучшение по сравнению с общим оценка группы упражнений 0, и разница между группами была статистически значимой ().

Таблица 4.

Сравнение изменений между программой северной ходьбы и общими упражнениями программа

(4,68) 1,3 Общество

Предметы	Общие упражнения	Скандинавская ходьба
Равновесие	−0. 9 (1,28)	1,37 (4,68)
Прочность нижней конечности	0,2 (1,31)	4,87 (3,27) *
Прочность верхней конечности	−0,9 (1,28)
Слабость	−0,1 (0,31)	−1,06 (0,94) *
Депрессия	0,0 (0,0)	−1,25 (1,28) *

DISC все более старение сегодня, необходимость особого внимания к слабым взрослым старше 70 лет увеличивается.Упражнения для таких взрослых должны быть простыми и понятными.

и должны иметь ограниченное экономическое бремя, если цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное участие в упражнениях. Скандинавская ходьба — одно из упражнений, которое можно рекомендовать на основании удовлетворяющие этим критериям. Поскольку количество исследований по нордической ходьбе у ослабленных пожилых людей ограничено. взрослых, в этом исследовании изучали, может ли программа скандинавской ходьбы улучшить физическое функция и депрессия у ослабленных взрослых старше 70 лет.

Северная ходьба, как сообщается, приводит к увеличению дистанции ходьбы ^{17 )} , активности прямых мышц бедра ^{12 )} и силы мышц ^{11 , 18 )} по сравнению с стандартная группа домашних упражнений.Другими словами, улучшение мышц нижних конечностей. сила была очень хорошей. Сила мышц нижних конечностей улучшилась, и по сравнению с в группе общих упражнений, уровень улучшения в настоящем исследовании также был очень высоким. Это увеличение мышечной силы могло быть результатом использования палок для ходьбы, позволяя взрослым с возможной дегенерацией колен возлагать на них меньшую нагрузку при выполнении упражнения при ходьбе естественно.

Однако Кукконен-Харьюла и др. ^{19 )} утверждал, что ходьба с шестом приводит к меньшему улучшению физической формы и приседания на одной ноге сила, чем быстрая ходьба. Различия в возрасте испытуемых и интенсивности упражнений вероятные причины таких противоречивых выводов. Исследование Kukkonen-Harjula et al. ^{19 )} нацелены на женщин с ожирением в возрасте от 50 до 60 лет, в то время как настоящее исследование было сосредоточено на слабых взрослых в возрасте ≥70 лет. Кроме того, поскольку цель предыдущего исследования было направлено на снижение ожирения, изнуряющие упражнения, такие как быстрая ходьба, были выбранные, которые доказали свое превосходство над нордической ходьбой в улучшении ожирения и улучшения мышечной массы. сила.Поскольку настоящее исследование не было направлено на снижение ожирения, а скорее было направлено для улучшения физического состояния ослабленных пожилых людей интенсивность упражнений была ниже, чем в предыдущем исследовании.

Поскольку пожилые люди подвержены большему риску падений, упражнения, направленные на укрепление мышц, Тай ци и обычная ходьба рекомендуются для улучшения равновесия. Однако есть различие в эффекте балансовых программ, проводимых у пожилых людей из-за структуры упражнений.Howe et al. ^{20 )} сообщил, что силовые упражнения улучшили баланс у пожилых людей, но эта общая ходьба не значительно увеличили результаты теста Timed Up and Go, стойка на одной ноге с открытыми глазами, или стойка на одной ноге с закрытыми глазами, или скорость самостоятельной походки среди пожилые люди. Giné-Garriga et al. ^{21 )} найдено это упражнение имеет некоторые преимущества для ослабленных пожилых людей, хотя относительно того, какие характеристики упражнений (тип, частота, интенсивность, продолжительность, настройки, комбинации) наиболее эффективны. Кроме того, в балансе не наблюдалось стойкого эффекта. или функциональная мобильность.

Результаты метаанализа Chou et al. ^{22 )} , которые включали различные виды упражнений, а также продемонстрировали благотворное влияние физических упражнений на ослабленных пожилых людей. Однако большинство соответствующая программа упражнений для баланса (отраженная в результатах теста Timed Up and Go) еще предстоит определить, потому что не было обнаружено различий между различными типами упражнений вмешательства.Хотя баланс улучшился как при нордической ходьбе, так и при выполнении общих упражнений. группа, как было показано в предыдущем исследовании, настоящее исследование не обнаружило разницы в балансе улучшение между двумя группами упражнений. Поэтому мы не можем рекомендовать скандинавскую ходьбу. как превосходное упражнение для улучшения равновесия у ослабленных взрослых старше 70 лет. Остаток средств на улучшение могут влиять различные факторы, такие как нервная система, опорно-двигательный аппарат. системы и окружающей среды, поэтому одной программе упражнений может быть сложно демонстрируют значительное улучшение по сравнению с другими формами упражнений.

Кроме того, в настоящем исследовании упражнения выполнялись только один раз на открытом воздухе и дважды в помещении каждую неделю, что может быть фактором, снижающим степень улучшения, показанного на остаток средств. Следовательно, скандинавская ходьба на открытом воздухе чаще, чем один раз в неделю необходимо оценить его максимальное влияние на баланс и другие переменные.

Согласно исследованиям Song et al. ^{11 )} и Шим и др. ^{23 )} , нордическая ходьба была более эффективен, чем обычная ходьба, для улучшения силы мышц верхних конечностей в пожилой.Однако в настоящем исследовании улучшение силы мышц верхних конечностей не было статистически значимым. Этот противоречивый результат может быть результатом разный возраст субъектов между исследованиями, поскольку в предыдущем исследовании оценивались пожилые субъекты или здоровые субъекты в возрасте от двадцати лет, но не особо слабые люди в возрасте более 70 лет. В случае слабых взрослых в возрасте старше 70 лет, когда их мышечная сила существенно снизилась с возрастом, действия по удержанию палок для скандинавской ходьбы и Вращения верхней конечности может быть недостаточно для улучшения силы мышц верхней конечности.Следовательно, необходимы дополнительные исследования для определения позиций в нордической ходьбе, которые могут улучшить мышечную силу верхних конечностей и добавить их в программы, ориентированные на людей старше 70.

Suija et al. ^{13 )} сообщил, что регулярный Скандинавская ходьба улучшала настроение и физическую форму пациентов с депрессией. В соответствии с В этом исследовании настоящие результаты показали улучшение депрессии. Эта находка указывает на то, что упражнения на свежем воздухе сильнее влияют на психологическую стабильность, чем занятия в помещении упражнение.Образование витамина D во время упражнений на свежем воздухе может способствовать улучшению депрессия и разговоры с другими участниками в естественной обстановке в сочетании с помощью упражнения может помочь получить максимальный психологический эффект. Поэтому на открытом воздухе программы упражнений, предполагающие групповую деятельность, более эффективны для лечения депрессии.

Основным ограничением этого исследования был небольшой размер выборки, доступной для анализа из-за к количеству выбывших пациентов. Наиболее частая причина высоких ставок вывода в пожилые люди предпочитают не участвовать в общественных программах.Другой Ограничением была частота скандинавской ходьбы на открытом воздухе, которая была один раз в неделю. Мы решили на этой частоте скандинавской ходьбы на открытом воздухе без учета условий участников, поскольку они участвовали в мероприятии впервые. Будущие исследования в идеале должны иметь больший размер выборки и повышенную частоту наружных скандинавских гулять пешком.

В результате участия в программе скандинавской ходьбы в течение 12 недель ослабевшие взрослые старше в возрасте 70 лет наблюдается улучшение баланса, силы мышц нижних конечностей, слабость и депрессия.В целом скандинавская ходьба оказалась более эффективной, чем обычные упражнения. Поэтому мы предполагаем, что скандинавская ходьба может быть привлекательным вариантом для значительных функциональное улучшение у ослабленных людей старше 70 лет.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бергман Х., Ферруччи Л., Гуральник Дж. И др. : Хрупкость: новые исследования и клиническая парадигма — проблемы и споры. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2007, 62: 731–737. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Чой К.В., Ли И.С.: Концепция слабости: обзор литература.Кореец J Rehabil Nurs, 2008, 11: 67–73. [Google Scholar] 3. Yoo JS, Jeon MY, Kim CG: [Влияние программы предотвращения падений на пожилые люди, проживающие дома в сельской местности]. J Korean Acad Нурс, 2013, 43: 613–625. [PubMed] [Google Scholar] 4. Kim YJ, Ha JY: Эффекты посещения программы упражнений и дистанционного коучинга для продвижения физической активности на физическую форму и качество жизни в ослабленном пожилой. Корейские J взрослых медсестер, 2011, 23: 198–207. [Google Scholar] 5. Sun WD, Lee SH, Park JS и др.: Анализ влияния силовых упражнений на мышцы физические функции и качество жизни ослабленных пожилых людей. J Корейская программа социального просвещения по вопросам здоровья, 2008 г., стр.25: 39–53. [Google Scholar] 6. Накагава К., Иномата Н., Конно Ю. и др. : Характеристика простой программы упражнений под инструктаж физиотерапевтов — для пожилых людей и ослабленных пожилых людей. люди. J Phys Ther Sci, 2008 г., 20: 197–203. [Google Scholar] 7. Кавагое М., Кадзия С., Мидзусима и др.: Эффект от постоянного посещения на дому реабилитация по функционированию выписанных ослабленных пожилых людей.J Phys Ther Sci, 2009, 21: 343–348. [Google Scholar] 8. Пак Й.И., Ли К.Й., Ким Т.И. и др. : Последствия физических упражнений для слабых пожилой. J Korean Acad Community Health Nurs, 2012, 23: 91–101. [Google Scholar] 9. Бербанк П.М., Падула, Калифорния, Нигг ЧР: Изменение поведения пожилых людей в отношении здоровья. J Gerontol Nurs, 2000, 26: 26–33, тест 52–53. [PubMed] [Google Scholar] 10. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J: Польза для здоровья от северной ходьбы: систематический рассмотрение. Am J Prev Med, 2013, 44: 76–84. [PubMed] [Google Scholar] 11.Song MS, Yoo YK, Choi CH, et al. : Влияние скандинавской ходьбы на композицию тела и мышцы. сила и липидный профиль у пожилых женщин. Азиатский Nurs Res Korean Soc Nurs Sci, 2013, 7: 1–7. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ян С.М.: Влияние скандинавской ходьбы на дегенеративное колено. Остеоартроз больных мышечной деятельности и изменения. Корея J Спортивные науки, 2011, 20: 1085–1095. [Google Scholar] 13. Суйя К., Печтер Ю., Калда Р. и др. : Физическая активность пациентов с депрессией и их мотивация к занятиям: северная ходьба в семейной практике.Int J Rehabil Res, 2009, 32: 132–138. [PubMed] [Google Scholar] 14. Юн Дж.Л .: Разработка системы поддержки программ по укреплению здоровья Сообщество пожилых людей для продления жизни: оценка хрупкости корейского соответствия нормам здравоохранения Инструмент для пожилых людей. Сеул, Министерство здравоохранения и социального обеспечения, 2012. [Google Scholar] 15. Страхование Национального Здравоохранения Услуга: анализ воздействия на услуги оздоровительных упражнений для пожилых людей здоровье. Сеул, 2007. [Google Scholar] 16. Bae JN, Cho MJ: Разработка корейской версии гериатрической Шкала депрессии и ее краткая форма у пожилых психиатрических больных.J Psychosom Res, 2004, 57: 297–305. [PubMed] [Google Scholar] 17. Spafford C, Oakley C, Beard JD: рандомизированное клиническое испытание, сравнивающее нордическую ходьбу с шестом и стандартная программа домашних упражнений для пациентов с перемежающейся хромота. Br J Surg, 2014, г. 101: 760–767. [PubMed] [Google Scholar] 18. Kocur P, Deskur-Smielecka E, Wilk M, et al. : Влияние скандинавской ходьбы на способность к физическим нагрузкам. и фитнес у мужчин, проходящих раннюю краткосрочную кардиологическую реабилитацию после острого коронарного синдрома — контролируемое исследование.Clin Rehabil, 2009, 23: 995–1004. [PubMed] [Google Scholar] 19. Кукконен-Харьюла К., Хиллоскорпи Х., Мянттяри А. и др. : Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы с палками или без них: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин среднего возраста. Сканд Дж Мед Научный спорт, 2007, стр.17: 316–323. [PubMed] [Google Scholar] 20. Хоу Т.Э., Рочестер Л., Нил Ф. и др. : Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей. (Рассмотрение). Кокрановское сотрудничество, 2011, 11: 1–205. [Google Scholar] 21. Giné-Garriga M, Roqué-Fíguls M, Coll-Planas L, et al.: Физические упражнения для улучшения основанные на производительности меры физического функционирования в общежитии, ослабленные пожилые люди взрослые: систематический обзор и метаанализ. Arch Phys Med Rehabil, 2014, 95: 753–769.e3. [PubMed] [Google Scholar] 22. Chou CH, Hwang CL, Wu YT: Влияние упражнений на физическое функционирование, повседневную жизнь деятельность и качество жизни ослабленных пожилых людей: метаанализ. Arch Phys Med Rehabil, 2012, 93: 237–244. [PubMed] [Google Scholar] 23. Шим Дж. М., Квон Х.Й., Ким Х. Р. и др.: Сравнение эффектов ходьбы с и без Северный полюс на активацию мышц верхних и нижних конечностей. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1553–1556. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Сегодня мы поговорим о ходьбе. В частности, скандинавская ходьба. Читайте дальше, чтобы узнать, почему скандинавская ходьба может быть лучшим упражнением для пожилых людей!

Никогда не слышали о северной ходьбе? Ничего страшного, многие этого не сделали. Если вы никогда не слышали о нордической ходьбе, это забавно выглядящий вид спорта, который выглядит так, будто лыжники забыли свои лыжи и просто застряли с палками.

Неудивительно, что скандинавская ходьба была изобретена скандинавами Скандинавии, где катание на лыжах очень распространено. Они заметили, насколько катание на лыжах эффективнее для всего тела по сравнению с ходьбой или бегом.

Не требуется ученый-ракетчик, чтобы понять, что катание на лыжах намного эффективнее, потому что вы используете все свое тело, чтобы двигаться во время катания на лыжах. Напротив, вы используете мышцы ног только во время ходьбы, бега трусцой или бега.

Итак, кто-то где-то (может быть, в Норвегии, но я бы хотел подумать о Финляндии, потому что я там родом) решил попробовать ходить с лыжными палками и нашел это не только эффективным упражнением, но и более эффективным способом двигаться по пересеченной местности.

С тех пор скандинавская ходьба широко изучается на предмет ее невероятного потенциала как формы упражнений для улучшения физической выносливости. Скандинавская ходьба также часто используется лыжниками для тренировок в летние месяцы.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба, также известная как ходьба с шестом или нордическая ходьба с шестом, — это форма упражнений или спорта, в которой вы используете палки, похожие на лыжные палки, чтобы сделать ходьбу, бег трусцой или бег более эффективными.

Для скандинавской ходьбы требуются палки подходящего размера и типичная спортивная экипировка на открытом воздухе, такая как высококачественные кроссовки и одежда, соответствующая погоде.

Палки, которые вы используете при скандинавской ходьбе, обычно делают из таких композитов, как стекло или углеродное волокно. Идея палок в том, чтобы обеспечить дополнительную мощность для вашего шага от мышц верхней части тела.

Видите ли, обычно при ходьбе вы почти не пользуетесь руками, грудью и большими мышцами верхней части спины. Конечно, они привыкли поддерживать баланс, но не более того.

Когда вы используете палки в руках для придания дополнительной мощности каждому шагу, вы фактически активируете все большие мышцы верхней части тела.Основными движущими силами являются ваши большие мышцы спины, такие как широчайшая мышца спины и трицепсы рук, но в движение также вовлечены бицепсы, грудные и основные мышцы.

Когда вы занимаетесь нордической ходьбой в течение длительного времени, метаболический эффект на повышение выносливости на 20 процентов выше, чем от простой ходьбы. Вот насколько важна активация мускулатуры верхней части тела для общего воздействия на здоровье.

Скандинавская ходьба обычно проводится в лесу или в парке, потому что занятия на природе традиционно были важной частью катания на лыжах.Как правило, лесные и парковые тропы предлагают немного более грубую и мягкую местность, которая оптимальна для ходьбы с шестом, поскольку шесты обычно имеют заостренные головки, которые могут быть немного грубыми на асфальте или бетоне.

Есть резиновые опоры, которые можно использовать в городской среде, но мы рекомендуем вам отправиться на прогулку на природу. Скандинавская ходьба также отлично подходит для длительных походов, потому что использование всего тела улучшает выносливость, а палки помогают поддерживать верхнюю часть тела, если у вас тяжелая сумка на спине.

Преимущества для северной ходьбы с шестом

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой доказаны многими исследованиями. Одним из ключевых преимуществ ходьбы с шестом является то, что она снимает некоторую нагрузку с суставов ног. Это означает, что это отличный вариант, например, для людей с избыточным весом или людей с проблемами колен.

Скандинавская ходьба улучшает как плотность костей, так и мышечную силу, улучшает признаки саркопении или возрастной потери мышечной массы. Это означает, что скандинавская ходьба идеально подходит для профилактики и лечения остеопороза, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Общая активация мышц при нордической ходьбе намного выше, чем при обычной ходьбе. Скандинавская ходьба требует, чтобы вы помогали воротам руками. Это также требует, чтобы вы активнее активировали свою основную мускулатуру, чтобы вы фактически активировали большинство мышц своего тела, поскольку вы также используете ноги для ходьбы.

Поскольку вы используете большую часть своей мышечной массы, вы можете двигаться намного эффективнее, чем просто используя ноги. Дополнительная мощность ваших рук позволит вам поддерживать более быстрый темп, даже не замечая этого.

Сочетание использования большей мышечной массы и более быстрого темпа в сумме приведет к значительному улучшению вашей аэробной формы и выносливости.

Палки также обеспечивают отличную устойчивость на пересеченной или скользкой местности, потому что у вас постоянно будет как минимум две точки баланса вместо одной (на каждую ногу). Это позволяет пожилым людям с проблемами равновесия и устойчивости двигаться более эффективно и свободно. На пересеченной местности, например, при ходьбе по тропе, вы можете использовать палки для дополнительной устойчивости при преодолении препятствий.

Поскольку нордическая ходьба задействует все ваше тело, она полезна для кровообращения и здоровья сердца. Было обнаружено, что он полезен при болях в шее и плечах, от которых страдают многие люди, которые много сидят. Это связано с тем, что активация мышц и улучшение кровообращения снижает напряжение в мышцах верхней части тела и шеи.

Недостатки скандинавской ходьбы

Единственные два недостатка, которые скандинавская ходьба имеет по сравнению с обычной ходьбой, — это то, что вам нужно инвестировать в палки и научиться правильно ими пользоваться.

Скандинавская ходьба может показаться простой, но на самом деле довольно технической. Вы должны научиться правильному темпу и таймингу, чтобы эффективно использовать палки для облегчения шага и активации мышц верхней части тела.

Если вы не потратите немного времени на изучение техники, вы, скорее всего, просто начнете ходить с лыжными палками, свисающими с рук.

Скандинавская ходьба может показаться неподготовленному глазу немного забавной, даже если все сделано правильно, но можно быть уверенным, что кто-то поставит под сомнение ваше здравомыслие, если вы ежедневно гуляете по лесу или парку, просто нося с собой пару лыжных палок.

Учитывая эффективность и преимущества скандинавской ходьбы, ее недостатки незначительны. Просто возьмите пару высококачественных палочек, потратьте несколько часов на то, чтобы научиться правильно ими пользоваться, и воспользуйтесь преимуществами улучшенных упражнений.

Палки для скандинавской ходьбы держатся за ремешок. Это значительно упрощает удержание ручки в течение длительного времени и упрощает передачу энергии.

Вы затягиваете ремешок вокруг запястья и расслабленно держитесь за ручку шеста.Нет необходимости сжимать его с силой, так как ремешок позаботится о передаче энергии и удержании шеста в руке.

Из этого туториала Вы узнаете, как правильно держать и использовать палки для скандинавской ходьбы:

Ошибки северной ходьбы

Самая большая ошибка, которую делают люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, — это незнание правильной техники и использование палок неправильного размера. Обе эти ошибки могут заставить скандинавскую ходьбу чувствовать себя некомфортно или просто сделать ее неэффективной.

Когда все в порядке, вы будете чувствовать себя летящим на каждом шагу из-за дополнительной мощности верхней части тела. Если ваша техника не проверена, вы, по сути, будете использовать палки в качестве костылей, что может сделать вашу тренировку ходьбой с шестом менее эффективной, чем простая ходьба.

Самые важные советы для поддержания хорошей техники скандинавской ходьбы — это поддерживать хорошую осанку, держать руки расслабленными, ходить естественно и слегка толкать палки после того, как палка окажется позади вас.

Поначалу это может показаться нелогичным, так как вы можете представить, что действительно толкание палками даст больше силы, но на самом деле это не так. Все дело в том, чтобы найти правильный ритм для толкания шестами, который кажется естественным и мощным.

Вот почему так важно, чтобы опоры были подходящего для вас размера. Слишком длинные или слишком короткие палки не позволят найти правильную технику и ритм.

Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

Итак, вы хотите попробовать скандинавскую ходьбу, но не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.Первым делом, конечно же, нужно обзавестись подходящими палками для скандинавской ходьбы.

Поляки

На рынке представлено множество видов палок для скандинавской ходьбы. Самые важные вещи, на которые следует обратить внимание при выборе шеста, — это длина шеста, ремешок на руку и материал шипа.

Ваш рост, пропорции рук и ног и опыт скандинавской ходьбы — все это влияет на то, какая палка вам подойдет.

Ремни на самом деле являются одной из самых важных частей шестов, поскольку они влияют как на удобство использования, так и на выработку энергии.Ремни должны быть достаточно тугими, чтобы поддерживать руку, но достаточно удобными, чтобы не вызывать ссадин и не ограничивать кровообращение. Хороший ремешок регулируется, снимается для чистки и изготовлен из прочного материала.

На вершине палки есть шип. Это может быть металл, твердый пластик или резина. Хорошо продуманный шип ударяется о землю под правильным углом, что предотвращает скольжение и обеспечивает сцепление с дорогой. Металлические шипы подходят для пеших прогулок по мягкому и ледяному грунту.Для асфальта вам понадобится более мягкий резиновый шип, который поглощает удары и обеспечивает лучшее сцепление с дорогой.

Для выбора палки правильной длины есть два общих правила, но вы должны помнить, что существуют индивидуальные различия в пропорциях конечностей и предпочтениях, поэтому вам, возможно, придется немного попробовать.

Чтобы узнать правильную длину шеста, умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68. Это обеспечит правильную длину шеста в сантиметрах. Еще одно хорошее практическое правило: когда вы стоите с неподвижными шестами, ваш локоть должен образовывать угол в 90 градусов.

Мы рекомендуем палки для скандинавской ходьбы — палки для ходьбы SWIX. Они производятся норвежской компанией, которая десятилетиями совершенствует свои палки для ходьбы. Их качество и функциональность на высшем уровне, и, честно говоря, вы не сможете найти более подходящих полюсов для начала своего нового хобби.

Программа

Если вы не уверены, что начнете заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно, вы можете посетить несколько отличных программ и занятий под присмотром инструкторов.

Наша рекомендация для занятий северной ходьбой с шестом — это уроки северной ходьбы с шестом. Им управляет профессиональный фитнес-эксперт Малин Свенссон, которая также в прошлом легкоатлетка национального уровня из Швеции.

Она одна из первых, кто привез скандинавскую ходьбу в США, и является основателем организации Nordic Walking USA, поэтому можете быть уверены, что вас обучает настоящий профессионал.

Уроки скандинавской ходьбы проводятся в Санта-Монике, Калифорния, и предоставляются палки.Малин будет лично обучать нордической ходьбе, так что это редкая возможность поучиться у нее лично.

Если вы не хотите посещать занятия или просто не можете найти занятия поблизости, 30-дневная программа скандинавской ходьбы от Малина — лучшее руководство по изучению нордической ходьбы. Это увлекательный и эффективный способ освоить все приемы, от ходьбы до спортивной северной ходьбы, и при этом улучшить свою физическую форму.

Туфли

Помимо палок для скандинавской ходьбы, вам понадобится пара высококачественных кроссовок для бега / тенниса, которые позволят вам комфортно ходить в течение продолжительных периодов времени.Посмотрите этот обзор на лучшую обувь для ходьбы для пожилых людей.

Заключение

Надеемся, вам понравилось читать о северной ходьбе для пожилых людей, и вы попробуете это упражнение сами. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже. Мы ответим вам в ближайшее время.

Скандинавская ходьба не требует особых навыков и является оптимальной формой упражнений для пожилых людей. Повышенная аэробная подготовка, улучшение здоровья костей и мышц и активация мышечной массы всего тела делают его идеальным для улучшения вашей физической формы и поддержания здоровья и мышечной массы в пожилом возрасте.

Скандинавская ходьба также идеально подходит для реабилитации, если у вас проблемы с коленями или бедрами или другие нестабильные ворота. Дополнительная стабильность и мощность шестов помогут вам укрепить ногу, чтобы вы могли достичь достаточной силы для регулярной ходьбы.

Сочетание нордической ходьбы один или два раза в неделю с силовыми тренировками два раза в неделю было бы оптимальным режимом фитнеса для большинства пожилых людей. Скандинавская ходьба бросит вызов вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системе, равновесию и выносливости, в то время как силовые тренировки помогут вам более эффективно улучшить мышечную массу, здоровье костей и подвижность.

Если вы хотите узнать больше о силовых тренировках и фитнесе для пожилых людей, подпишитесь на нашу рассылку и добавьте этот сайт в закладки.

Увидимся в следующий раз!

Сила древних

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Поддерживать активный образ жизни бывает непросто. Особенно в последние месяцы, когда многих людей просили защищаться дома. Тем не менее, все мы знаем, что, выполняя запланированные упражнения, мы будем оставаться в хорошей форме — не только физически, но и морально.

Нет ничего лучше, чем быстрая прогулка, чтобы почувствовать себя бодрым и живым. Однако артрит и другие распространенные проблемы со здоровьем, а также просто чувство усталости иногда могут помешать нам открыть дверь и выйти на улицу.

Как мы можем больше двигаться и получать от этого удовольствие?

Скандинавская ходьба.

Это отличное занятие для всех возрастов, а это значит, что вы можете заниматься этим вместе со своими родственниками или самостоятельно.

Что такое скандинавская ходьба и как она может помочь мне оставаться активным?

Скандинавская ходьба — это усовершенствованная ходьба, при которой для тренировки верхней части тела и ног используются палки.

Результат — эффективная тренировка, не похожая на нее! Скандинавская ходьба — это веселое и социальное занятие, которым можно заниматься в течение всего года.

Если вы умеете ходить и держаться за палки, то вы можете заниматься северной ходьбой. Полюса означают, что усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, поэтому вам будет легче, чем при обычной ходьбе, особенно в гору.

Исследования показали, что скандинавская ходьба может помочь улучшить слабость, силу нижней части тела, равновесие и настроение у ослабленных людей старше 70 лет.Это означает, что это может принести реальную пользу вашему общему благополучию.

Скандинавская ходьба также создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие виды деятельности, и может быть очень эффективной, если у вас проблемы с подвижностью или вы восстанавливаетесь после болезни или травмы.

Как научиться скандинавской ходьбе?

British Nordic Walking имеет квалифицированных инструкторов по всей стране, которые проводят социально дистанцированные классы и индивидуальные уроки, чтобы помочь вам освоить простую технику.

Посетите www.britishnordicwalking.org.uk, чтобы найти своего местного инструктора, или позвоните ему по телефону 0115 848 3801.

. Вы также можете найти обучающие видео на YouTube, которые могут помочь, но групповые тренировки дадут вам больше шансов встретиться на социальной дистанции и поговорить с новыми людьми.

Какие палки мне нужны для северной ходьбы?

Короткий ответ — пара палок для скандинавской ходьбы.

Палки для северной ходьбы бывают разных стилей, поэтому вы можете начать с традиционной палки, например, палки для ходьбы с ручкой, или выбрать что-то более стильное, например, палку для северной ходьбы Plain Staghorn.

(PDF) Влияние скандинавской ходьбы на физическую подготовку пожилых людей

Вайда Шокелиене, Вида Янина Чеснайтиене

50

К. Кукконен-Харьюла и его коллеги (2007)

000 провели исследование, которое показало, что

увеличился значительно после NW. Они обнаружили, что NW-

вызывал повышенную выносливость мышц верхней части тела,

, но не силу. Наше исследование не выявило влияния

NW на выносливость ног.Результаты теста на выносливость ног

во всех трех группах испытуемых

после NW тренировки не показали статистически значимой разницы

(p> 0,05).

T. S. Church и коллеги (2002) обнаружили, что

NW вызывает увеличение потребления кислорода.

Исследование показало, что NW увеличило потребление кислорода

на 23%. Результаты нашего исследования показали, что жизненная емкость легких у

пациентов PA увеличилась с

2.33 л до 2,65 л, а в PINA — с 2,36 л до 2,87 л.

Ученые предполагают, что аэробная выносливость

из-за NW увеличивается в среднем примерно на 20%.

Этот процент может быть выше в зависимости от

интенсивности рабочей нагрузки. Это особенно актуально для людей, которые хотят сжигать больше калорий

и имеют определенные проблемы со здоровьем (Church et al.,

2002). Исследования показывают, что ходьба увеличивает аэробную выносливость

у здоровых людей, а также у пациентов

, страдающих хроническими заболеваниями.Также были продемонстрированы преимущества

ходьбы для метаболических и физиологических процессов

(Quelle

et al., 2002). Главное открытие исследования

продемонстрировало положительное влияние NW на людей

с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе. Результаты

показали, что после трех месяцев NW

(три раза в неделю, 70% интенсивность, 40–60 минут

в день) аэробная способность людей с состоянием сердца

увеличилась (Oka et al.2000; Kocur et al.,

2009). Наше исследование показало, что аэробная выносливость

значительно (p <0,05) улучшилась благодаря тренировкам

NW как у субъектов PA, так и у участников PINA. PA

Индекс Rouer-Dixon субъектов снизился с 7,85

до 5,65, а в группе PINA этот индекс

снизился с 6,16 до 5,31.

ВЫВОДЫ И

ПЕРСПЕКТИВЫ

Тренировка скандинавской ходьбы оказала положительное влияние на

следующих исследуемых параметров всех испытуемых:

аэробная выносливость, масса тела, соотношение талии и бедер и

у субъектов PINA, а также  гибкость поясничного отдела

позвоночника.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Брейер, М.К., Брейер-Кохансал, Р., Функ, Г.С. и др.

al. (2010). Скандинавская ходьба улучшает ежедневную физическую активность на

при ХОБЛ: рандомизированное контролируемое исследование.

Респираторные исследования, 22, 11–112.

Черч, Т. С., Эрнест, К. П., Морсс, Г. М. (2002). Поле

: тестирование физиологических реакций на нордическую ходьбу.

Research Quarterly for Exercise and Sport, 73, 296–300.

Гайгалиене, Б.(1999). Pagyvenusių žmonių zinis

pajėgumas, aktyvus gyvenimo būdas ir sveikata. Вильнюс.

Гейер, К. (2005). Mit Stokeinsatz zum Ziel.

Physiopraxis, 4, S 36–38.

Хансен, Л., Хенриксен, М., Ларсен, П., Алькьяер, Т. (2008).

Скандинавская ходьба не снижает нагрузку на коленный сустав

. Скандинавский журнал медицины и науки в

Sports, 18, 436–441.

Хартвигсен, Дж., Марсо, Л., Бендикс, Т., Манних, К.

(2010). Скандинавская ходьба под наблюдением и без него

в лечении хронической боли в пояснице: единичное слепое рандомизированное клиническое исследование

. BMC Musculoskeletal

Disorders, 11–30.

Международная федерация скандинавской ходьбы (INWA).

(2010). [2010 04 03]. Интернет-ссылка: http: // inwa-

nordicwalking.com.

Коцур, П., Дескур-Смелецка, Э., Вилк, М., Dylewicz,

P. (2009). Влияние тренировки на скандинавскую ходьбу на

способности к физической нагрузке и физическую работоспособность у мужчин, участвовавших в

ранней краткосрочной кардиологической реабилитации после

острого коронарного синдрома — контролируемое исследование. Клиническая

Реабилитация., 23 (11), 995–1004.

Колер В. (2008). Диагностический алгоритм

дифференциации лейкодистрофий при раннем МС. Журнал

неврологии, 6, 123–126.

Kukkonen-Harjula, K., Hiilloskorpi, H., Manttari, M.

et al. (2007). Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы с или

без палок: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин среднего возраста

лет. Скандинавский журнал медицины и

Наука в спорте, 17, 316–323.

Маркон, П., Тремблей, С. (1992). L‘aide au maintien

a domicile puor les perssones agees: Favoriser

l‘autonomie. Университет Квебека в Шикутими, 555.

Ока, Р. К., Де Марко, Т., Хаскелл, В. Л. и др. (2000).

Влияние домашней ходьбы и тренировок с отягощениями

Программа на качество жизни пациентов с сердечной недостаточностью.

Американский журнал кардиологии, 85 (3), 365–369.

Квелле, К. Дж., Поркари, Дж. П., Франклин, Б. А. и др. (2002).

Является ли быстрая ходьба адекватным стимулом для аэробной тренировки

для кардиологических пациентов? Сундук, 122 (5), 1852–1856.

Роджерс М., Блумберг, Н., Хил, Дж., Ланга, К. (2010).

Использование переливания крови среди пожилых людей в

США. Медицина и наука в спорте и

Exercise, 32 (3), 18–24.

Topolski, T. D., LoGerfo, J., Patrick, D. L. et al. (2006).

Быстрая оценка физической активности (RAPA)

среди пожилых людей. Профилактика хронических заболеваний:

Исследования, практика и политика общественного здравоохранения, 3 (4), A 118.

.