Почему старики спят много: Пожилой человек много спит — что это значит: Почему старые люди постоянно спят (причины)
Биологи-эволюционисты выяснили, почему пожилые люди плохо спят
https://ria.ru/20170712/1498335888.html
Биологи-эволюционисты выяснили, почему пожилые люди плохо спят
Биологи-эволюционисты выяснили, почему пожилые люди плохо спят — РИА Новости, 12.07.2017
Биологи-эволюционисты выяснили, почему пожилые люди плохо спят
Биологи нашли возможное объяснение тому, почему пожилые люди плохо и мало спят – бессонница могла помогать нашим предкам спасаться от ночных и утренних атак… РИА Новости, 12.07.2017
2017-07-12T11:04
2017-07-12T11:04
2017-07-12T12:06
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/149833/91/1498339142_0:0:5742:3230_1920x0_80_0_0_a963a839f55a5efd508109be995b8afc.jpg
сша
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
2017
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/149833/91/1498339142_510:0:5742:3924_1920x0_80_0_0_e9da62bbe72a63dcb3cebb1b7fdeff6f.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
открытия — риа наука, сша
Открытия — РИА Наука, Наука, США
МОСКВА, 12 июл – РИА Новости. Биологи нашли возможное объяснение тому, почему пожилые люди плохо и мало спят – бессонница могла помогать нашим предкам спасаться от ночных и утренних атак хищников, говорится в статье, опубликованной в журнале Proceedings of the Royal Society B.
«Многие пожилые люди часто ходят по врачам и жалуются, что они просыпаются очень рано и не могут заснуть. Возможно, что у них на самом деле нет никаких проблем, и что многие другие нарушения в работе организма, с которыми мы сегодня пытаемся бороться, на самом деле были полезны для наших предков и являются продуктом эволюции человека», — рассказывает Чарльз Нанн (Charlie Nunn) из университета Дьюка в Дареме (США).
8 сентября 2015, 10:36
Ученые: бабушки заставили древних людей перейти к моногамииПредки современных людей перешли к моногамии и образованию стабильных семейных пар благодаря существованию бабушек, чье появление сделало выгодным и необходимым оберегание своей самки от посягательств других самцов.
Считается, что большинство животных сохраняет способность к размножению на протяжении всей взрослой жизни. Бесплодные пожилые особи не несут пользы для популяции, в силу чего продолжительность жизни большинства млекопитающих ограничена сроками их фертильности. Существуют и исключения из этого правила — в первую очередь, к числу таких млекопитающих относится человек и касатка.
Антропологи объясняют существование пожилых людей так называемой «гипотезой бабушки». В соответствии с этой теорией, пожилые женщины прекращают размножаться по эволюционным причинам — помогая своим дочерям выращивать и воспитывать детей, бабушка тем самым увеличивает шансы на дальнейшую передачу своих генов.
Нанн и его коллеги, наблюдая за поведением нескольких групп пигмеев хадза – охотников-собирателей, проживающих в Танзании и застрявших в первобытно-общинном строе, нашли новое подтверждение этой гипотезе и попутно выяснили, почему пожилые люди плохо спят.
17 февраля 2016, 15:33
Ученые: «ленивые» сыновья и внуки оказались причиной появления бабушекОдной из причин появления бабушек в популяциях древних людей и приобретения человеком долгой жизни могла быть «лень» их сыновей и внуков, не отдалявшихся далеко от дома матери, которая помогала им воспитывать потомство и тем самым увеличивать шансы носителей своих генов на выживание.
Заручившись поддержкой вождей нескольких племен, ученые раздали представителям нескольких групп хадза особые браслеты, которые отслеживали то, как и куда двигались их обладатели. Это позволило исследователям проследить за распорядком дня хадза и понять, почему эти «первобытные» люди никогда не выставляют дозорных ночью, несмотря на то, что постоянно подвергаются угрозе нападения со стороны диких животных.
Как оказалось, хадза спали крайне неравномерно – часть из них ложилась рано, примерно в восемь часов вечера, и просыпалась в шесть утра, а другие — поздно, в 10-11 вечера, и просыпались в восемь утра. Благодаря этому практически в любой момент ночи хотя бы один член племени бодрствовал и мог предупредить товарищей о надвигающейся угрозе, что избавляло хадза от необходимости в часовых.
12 февраля 2014, 17:03
Два века Дарвина: в чем ошибался он, а в чем — мыЧарлз Дарвин вошел в историю науки как создатель теории эволюции. Теория Дарвина уже много лет остается одной из основ современной биологии, без которой невозможно представить науку.
Когда ученые сравнили между собой «сов» и «жаворонков», они обнаружили, что причина всего этого была достаточно проста – чем старше был представитель племени, тем меньше он спал и тем раньше он ложился спать и просыпался.
Благодаря изменениям в распорядке дня, небольшое племя людей из 20-30 охотников, их жен, детей и стариков имеет добровольных «часовых» на протяжении практически всей ночи за исключением короткого отрезка длиной в 18 минут, когда все его представители спят.
Как считают Нанн и его коллеги, это защищало наших предков от нападений ночных хищников, пытавшихся незаметно подкрасться к племени протолюдей. Поэтому старческие проблемы со сном на самом деле являются не расстройством, а особым эволюционным приспособлением, которое помогало древним людям выживать ценой сна самых старых из них, уже потерявших способность размножаться, но продолжающих приносить пользу группе.
Врач назвал оптимальную продолжительность сна для пожилых людей
Врач назвал оптимальную продолжительность сна для пожилых людей — Российская газетаСвежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
22.
08.2020 10:32
Рубрика:
Общество
Алексей Иванов
iStock
Восемь часов в день — именно столько, не больше и не меньше — нужно спать пожилым людям. Отклонение нормы в любую сторону чревато серьезными рисками для здоровья.
Об этом радио Sputnik рассказал кардиолог Владимир Хорошев. Восьмичасовой сон — это «золотой стандарт» для людей любого возраста, считается, что столько времени нужно для полного восстановления организма. Однако молодые могут иногда позволить себе более продолжительную фазу бодрствования. Их организм относительно легко справляется с последствиями недосыпа.
Но начиная примерно с 55-60 лет к режиму сна нужно относиться с полной ответственностью. Нехватка отдыха рано или поздно повлечет за собой проблемы с мозгом, сердцем, печенью и желудком — внутренним органам попросту будет не хватать ресурсов для нормальной работы, а восстанавливаются они как раз во сне.
Переизбыток отдыха для пожилых также опасен.
Появление свободного времени после выхода на пенсию часто приводит к тому, что люди начинают спать девять, десять или даже одиннадцать часов. Но проведенные ранее исследования показали: такой режим повышает опасность атеросклеротического поражения головного мозга или энцефалопатии. По сути это прямая дорога к старческому слабоумию.
Поделиться:
ЗдоровьеНаукаНаукаВсе о работе мозга
07:00Культура
Почему фильм «Двойная петля» не стал объемным военным эпосом в духе «Топ Гана»
07:00Авто
АвтоВАЗ запустил сервис по удаленной продаже машин. Как это работает
07:00Культура
На традиции смотреть под Новый год «Иронию судьбы…» решил «сыграть» и канал ТНТ. Что за страсть — портить то, что сделано хорошо?
06:30Общество
Зачем воину нужен Ангел-Хранитель. К вопросу о доказательствах «силы молитв»
06:18Экономика
В Евросоюзе и G7 согласовали меры против нефти из России
06:00Экономика
«Самое главное имущество семьи — мозги.
И еще — любовь, когда ты отвечаешь за всех»: Яков Миркин — о восьми аксиомах семейной финансовой политики
06:00Общество
Один за всех. Как последний боец легендарной дивизии путешествовал с «РГ» по местам воинской славы
05:55В мире
Журналист Таибби: Twitter шла на крайние меры, чтобы скрыть историю с ноутбуком сына Байдена
05:30Общество
Откуда у московских улиц такие странные названия
05:29Общество
Когда поднялась температура: Названо опасное сочетание лекарств
04:24В мире
Northrop Grumman представила новый американский стратегический бомбардировщик B-21 Raider
03:43Экономика
Юрист Астаева напомнила о двойном размере оплаты труда за работу в праздничные дни
03:23В мире
Президент Молдавии Санду назвала вступление в ЕС «единственным способом выжить»
03:05В мире
НАСА: Космический корабль Orion вернется с лунной орбиты на Землю 11 декабря
03.
12.2022В мире
Маск пообещал опубликовать документы, связанные со скандалом с сыном Байдена
03.12.2022В мире
CPAN: Байдену потребовалась помощь, чтобы покинуть место встречи с принцем Уильямом
Главное сегодня:
Почему пожилые люди так много спят?
С возрастом в графике сна может произойти ряд изменений. Есть ряд проблем со сном, которые становятся обычным явлением среди пожилых людей. Часто пожилые люди имеют проблемы с засыпанием или имеют плохой график сна.
Это часто бывает вызвано пробуждением среди ночи из-за снижения контроля над мочевым пузырем или проблем с засыпанием, прежде всего из-за хронической боли или какого-либо другого дискомфорта.
Однако, с другой стороны, может возникнуть еще одно состояние — слишком много сна. Есть много пожилых людей, которые спят днем в дополнение к полноценному ночному сну. Это может беспокоить как пожилого человека, так много спящего, так и членов его семьи или лиц, ухаживающих за ним.
Вот почему так важно найти основные причины, из-за которых пожилой человек может так много спать. Обычно слишком много сна является признаком другой проблемы, и важно выяснить, что это за проблема. Старение оказывает ряд воздействий на здоровье человека, и сон является одним из основных факторов, определяющих здоровье человека.
В этой статье мы кратко рассмотрим некоторые распространенные эффекты старения на привычки сна пожилых людей. Затем мы углубимся в то, почему пожилой человек может так много спать. Мы заканчиваем статью некоторыми предложениями по оптимизации графика сна пожилых людей.
Как старение влияет на сон?
Старение влияет на всех по-разному. Есть много людей, которые не страдают серьезными нарушениями сна с возрастом, в то время как есть другие люди, у которых качество сна сильно страдает. Несмотря на то, что люди страдают по-разному, эксперты обнаружили некоторые общие изменения сна, которые могут быть у людей с возрастом. Ниже мы перечисляем некоторые из наиболее распространенных эффектов старения на сон.
Что такое чрезмерный сон у пожилых людей?
Когда дело доходит до сна, может быть трудно понять, что является нормальным, а что является признаком того, что в игре есть более серьезная проблема. Независимо от вашего возраста, хороший сон является одним из наиболее важных аспектов общего состояния здоровья.
Это позволяет нашему телу исцеляться и восстанавливаться, сдерживает воспаление, предотвращает депрессию, улучшает нашу способность ясно мыслить и рассуждать, улучшает память, снижает риск ожирения и многое другое. Когда мы не высыпаемся, мы подвергаемся более высокому риску многих физических и эмоциональных заболеваний, а также неверных суждений, падений и других несчастных случаев.
Некоторые эксперты по сну предполагают, что пожилым людям на самом деле нужно меньше сна, чем другим возрастным группам. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна, в то время как многим пожилым людям достаточно 7,5 часов. Другие эксперты считают, что пожилым людям нужно столько же сна, сколько и остальному населению.
Один из способов определить чрезмерный сон — не беспокоиться, если пожилой человек спит столько, сколько рекомендуется для среднего взрослого населения, но обращать внимание, если он спит больше, чем среднее население. Еще одним признаком чрезмерного сна является то, что пожилой человек спит в необычное время в течение дня.
Поскольку многие пожилые люди на самом деле страдают от проблем со сном, что приводит к ухудшению качества сна и многочисленным препятствиям для полноценного ночного отдыха, для пожилого человека может быть совершенно нормальным вздремнуть в течение дня. Однако такие привычки сна могут зайти слишком далеко.
Если они спят большую часть дня в дополнение к сну ночью, это может быть причиной для беспокойства. Ниже мы рассмотрим некоторые распространенные причины, по которым пожилые люди могут иметь проблемы со сном.
Причины чрезмерного сна у пожилых людей
1. Скука и отсутствие активности
С возрастом люди могут страдать от хронических заболеваний и возрастных изменений, которые влияют на их способность заниматься любимым делом.
Когда возможности прогулок, занятий и развлечений ограничены, это может нанести серьезный удар по качеству жизни пожилого человека.
Они больше не работают, у них проблемы с чтением или решением головоломок из-за плохого зрения, а смотреть телевизор со временем надоедает. В этих случаях пожилые люди могут быть не в клинической депрессии и даже не в такой уж усталости. Вместо этого их усталость связана с тем, что им невероятно скучно. Не имея графика и не надеясь на многое в своей жизни, они привыкают дремать большую часть дня.
Другими словами, пожилой человек может страдать дневной сонливостью просто потому, что ему больше нечего делать. Если вы любимый человек или опекун, один из первых шагов, которые вы должны предпринять, если заметите, что ваш пожилой близкий человек или человек, находящийся под вашим присмотром, слишком много спит, — это убедиться, что он может заниматься различными видами деятельности и что они не имеют дело с чрезмерной скукой.
Молодому поколению предназначено множество развлечений, и даже такие развлечения, как чаепитие или чаепитие с друзьями, могут быть недоступны для пожилых людей, так как движение может быть затруднено, а поддерживать дружеские отношения в более позднем возрасте может быть трудно.
Это особенно важно, если у вашего пожилого близкого человека много друзей, которые ушли из жизни, что, к сожалению, часто случается. Это только показывает, что необходимо организовывать мероприятия, чтобы пожилые люди были вовлечены.
Спросите у пожилого человека, о котором вы заботитесь, что его интересует. Если им нравятся книги, либо убедитесь, что у них есть доступ к книгам, которые они могут читать сами, либо, если у них проблемы со зрением, попробуйте найти кого-нибудь, кто сможет им читать.
Аудиокниги — еще один отличный выбор. Конечно, чтение — лишь один из бесчисленного множества возможных интересов, поэтому важно направить эти занятия на то, что действительно интересует пожилого человека, а не навязывать то, что, по мнению некоторых, должно интересовать пожилого человека.
Если вы убедитесь, что пожилой человек, находящийся на вашем попечении, не так скучает и больше занимается жизнью, есть большая вероятность, что он начнет менять свои привычки сна и перестанет спать слишком много.
2. Проблемы с лекарствами
Назначение препаратов пожилым пациентам сопряжено с особыми трудностями. Премаркетинговые испытания препаратов часто исключают пожилых людей, а утвержденные дозы могут не подходить для пожилых людей [1]. Многие лекарства следует использовать с особой осторожностью из-за возрастных изменений фармакокинетики (т.е. всасывания, распределения, метаболизма и выведения) и фармакодинамики (физиологические эффекты препарата).
Опрос репрезентативной выборки 2206 проживающих по месту жительства взрослых (в возрасте от 62 до 85 лет) в Соединенных Штатах был проведен с помощью интервью на дому и использования журналов приема лекарств в период с 2010 по 2011 год. 87 процентов. Пять или более рецептурных препаратов использовали 36 процентов, а 38 процентов использовали лекарства, отпускаемые без рецепта.
Эти номера относятся только к лекарствам, отпускаемым по рецепту. Пожилые люди также принимают намного больше пищевых добавок и растительных лекарственных средств, чем взрослое население в целом.
Использование растительных или пищевых добавок (например, женьшеня, экстракта гинкго двулопастного и глюкозамина) пожилыми людьми увеличивается с 14 процентов в 1998 году до 63 процентов. в 2010 г.
В одном исследовании, в котором приняли участие более 3000 амбулаторных взрослых в возрасте 75 лет и старше, почти три четверти принимали как минимум одно лекарство, отпускаемое по рецепту, и одну пищевую добавку [12]. Часто клиницисты не расспрашивают пациентов об использовании растительных лекарственных средств, и пациенты обычно не сообщают эту информацию добровольно.
В ходе одного опроса в Соединенных Штатах три четверти респондентов в возрасте 18 лет и старше сообщили, что они не сообщали своему врачу о том, что используют нетрадиционные лекарства. К сожалению, несмотря на легкий доступ к растительным лекарственным средствам, растительные лекарственные средства могут взаимодействовать с назначенной лекарственной терапией и приводить к неблагоприятным последствиям.
С учетом того, что пожилые люди могут использовать так много рецептурных лекарств и лечебных трав, существует высокий риск того, что лекарства пожилого человека могут стать причиной чрезмерного сна.
Все лекарства имеют побочные эффекты, поэтому неудивительно, что прием нескольких препаратов может привести к взаимодействию, которое усиливает эти эффекты.
Кроме того, пожилые люди усваивают лекарства иначе, чем их более молодые коллеги, а это означает, что они еще более восприимчивы к побочным эффектам, таким как сонливость и головокружение.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, и лекарства, отпускаемые без рецепта, для лечения таких состояний, как тревога, депрессия, высокое кровяное давление, бессонница, хроническая боль, болезнь Паркинсона, тошнота и аллергия, могут вызывать чрезмерную сонливость. Известно, что атипичные нейролептики (второго поколения) тяжело действуют на большинство пожилых пациентов, особенно на пациентов с деменцией.
Если ваш близкий принимает один или несколько из этих препаратов, обсудите побочные эффекты и альтернативные варианты лечения с его врачом. Вы даже можете обнаружить, что в их схеме есть некоторые лекарства, которые можно уменьшить до меньших доз или полностью прекратить.
Иногда простое изменение времени приема доз пожилыми людьми может улучшить их бдительность в течение дня.
3. Депрессия и низкий уровень энергии
Хотя депрессия не обязательно является нормальной частью старения, она может быть распространенным симптомом психических заболеваний, поскольку пожилые люди теряют интерес к жизни и часто теряют близких друзей.
Учитывая широкий спектр факторов, которые могут привести к чрезмерному сну и дневной дремоте, часто очень трудно точно определить, является ли причина депрессивным расстройством или каким-либо другим фактором.
Часто другие пагубные факторы, такие как хроническая боль или отсутствие активности, могут привести к депрессии, поэтому диагноза депрессии просто недостаточно. Тем не менее, это может быть хорошим первым шагом к правильному уходу.
Если пожилой человек, за которым вы ухаживаете, слишком много спит, целесообразно обсудить с его врачом, не страдает ли он депрессией. Оттуда может последовать лучшее лечение, такое как антидепрессанты, и (надеюсь, выздоровление).
4. Прогрессирующая деменция
Пожилые люди с болезнью Альцгеймера или другими формами деменции часто испытывают широкий спектр проблем со сном и изменения режима сна, такие как чрезмерная дневная сонливость, особенно на поздних стадиях заболевания.
По мере того, как мозг изнашивается, возникают проблемы с циркадными ритмами и временным восприятием, из-за чего больным деменцией трудно спать всю ночь и придерживаться нормального графика. В некоторых случаях дневной сон — единственный способ восполнить недостаток ночного сна.
Недостаток сна может усугубить симптомы слабоумия, такие как сонливость и возбуждение, и в результате странный график может разочаровать тех, кто ухаживает за больным. К сожалению, существует не так много надежных способов помочь пациенту с деменцией спать всю ночь и бодрствовать днем, и обычно не рекомендуются ни безрецептурные, ни отпускаемые по рецепту снотворные.
Ассоциация по борьбе с болезнью Альцгеймера рекомендует планировать увлекательные занятия в дневное время, планировать короткий дневной сон по мере необходимости и придерживаться установленного графика сна в качестве лучших нефармацевтических методов поощрения хороших привычек сна.
Твердый распорядок дня может быть очень эффективным, помогая близкому человеку сохранять ориентацию и контролировать поведение, связанное с деменцией. Если пожилой человек страдает прогрессирующей деменцией, может быть хорошей идеей отправить его в дом престарелых или организовать уход на дому для надлежащего лечения.
5. Плохая гигиена сна
То, что может восприниматься как чрезмерный сон, вполне может быть просто отражением плохой гигиены сна ночью. От хронической боли до синдрома беспокойных ног — существует множество потенциальных факторов, которые могут помешать пожилому человеку хорошо выспаться или впасть в фазу быстрого и глубокого сна.
Если у пожилого человека проблемы со сном по ночам, его организм может попытаться компенсировать это днем. Может показаться, что пожилой человек слишком много спит, но на самом деле может случиться так, что этот сон необходим, и только кажется, что он слишком много спит.
Вот почему хорошо соблюдать гигиену сна, и у нас есть несколько рекомендаций о том, как пожилые люди могут бороться с нарушениями сна и лучше спать по ночам, чтобы они не тратили свои дни на то, чтобы наверстать упущенное.
Советы по гигиене сна
1. Физические упражнения:
Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, засыпают быстрее, спят дольше и сообщают о лучшем качестве сна. Упражнения — это лучшее, что пожилые люди могут сделать для своего здоровья. Национальный институт старения предлагает полезные советы о том, как безопасно заниматься спортом в пожилом возрасте.
2. Уменьшите количество отвлекающих факторов в спальне:
Телевизоры, сотовые телефоны и яркий свет могут мешать заснуть. Держите телевизор в другой комнате и старайтесь не засыпать с включенным.
3. Избегайте веществ, которые мешают заснуть:
Такие вещества, как алкоголь, табак, кофеин и даже обильные приемы пищи в конце дня, могут усложнить сон. Попробуйте бросить курить, уменьшить потребление кофеина и ужинать как минимум за четыре часа до сна.
4. Соблюдайте регулярный график сна:
Помните, что с возрастом восстановиться после потери сна становится сложнее.
Избегайте резких изменений в расписании сна. Это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день и быть осторожным, чтобы не спать слишком долго.
5. Разработайте режим сна:
Найдите занятия, которые помогут вам расслабиться перед сном. Многие пожилые люди любят принимать ванну, читать или находить время для тишины перед сном.
Движение к лучшему графику сна
Как мы показали в этой статье, существует ряд возможных факторов, которые могут способствовать чрезмерному сну пожилого человека. Чрезмерный сон, скорее всего, свидетельствует о какой-то другой проблеме со здоровьем или других заболеваниях, которые необходимо исправить.
Чтобы улучшить качество жизни пожилого человека, страдающего от избыточного сна, важно обратиться к врачу и выяснить, что происходит, чтобы пожилой человек, находящийся на вашем попечении, мог получить здоровый сон в соответствии с нормальным старение ночной сон.
Старение и сон: сколько сна нужно пожилым людям?
Вот вам интересный миф: пожилым людям нужно меньше сна?
Это действительно интересный вопрос, который я недавно заметил.
Одно можно сказать наверняка: гораздо труднее наслаждаться своими золотыми годами, если вы все время истощены и лишены сна. К счастью, есть способы помочь вам лучше спать ночью, когда вы становитесь старше, но есть ли доля правды в этом мифе?
Прежде чем я отвечу на этот вопрос, давайте посмотрим, почему пожилые люди вообще могут иметь проблемы со сном.
Почему у пожилых людей проблемы со сном?
В пожилом возрасте у вас могут быть уникальные проблемы со сном, которых не было в молодые годы. Ваш режим сна может существенно меняться с возрастом — так было всегда. В детстве вам нужно было 9-12 часов каждую ночь, в подростковом возрасте вам нужно было 8-10, а во взрослом возрасте вам нужно было 7-9 часов.часы.
Некоторые изменения сна, с которыми вы можете столкнуться по мере старения, включают:
- Более короткую продолжительность сна или чрезмерный сон
- Больше дневного сна и меньше ночного сна
- Нарушенный сон ночью или учащение ночных пробуждений
Согласно исследованию, опубликованному Клиникой медицины сна, здоровые пожилые люди на самом деле реже сообщают о проблемах со сном, но причины их проблем со сном создаются несколькими факторами, такими как:
- Изменения уровня гормонов и мелатонина
- Изменения их циркадных ритмов
- Изменения режима сна, подобные перечисленным выше
Эти изменения происходят естественным образом с возрастом. Тем не менее, естественное старение вашего мозга также может ухудшить качество сна. Стареющее супрахиазматическое ядро (СХЯ) — часть мозга, которая регулирует ваш циркадный ритм и цикл сна и бодрствования — может нарушить ваш цикл сна и повлиять на вашу способность получать здоровый сон, в котором вы становитесь старше.
Помимо старения мозга, существуют и другие факторы здоровья, которые могут мешать вам спать по ночам. Некоторые из них включают:
- Ночные расстройства, такие как боль или необходимость вставать в туалет
- Расстройства сна, такие как бессонница или апноэ во сне
- Такие состояния, как синдром беспокойных ног (СБН), периодическое расстройство движений конечностей Расстройство поведения во время быстрого сна
- Менопауза
- Некоторые лекарства, которые вы можете принимать — подробнее об этом позже
- Снижение физической активности или более малоподвижный образ жизни
Итак, учитывая все это, давайте, наконец, ответим на вопрос, который я представил ранее в статье.
Нужно ли пожилым людям меньше спать?
Проще говоря, нет — это миф. Даже когда вы становитесь старше, у вас все еще есть в основном те же потребности во сне, что и во взрослой жизни.
По данным Национального института старения, пожилым людям по-прежнему требуется 7-9 часов сна в сутки, как и большинству взрослых, но биологические изменения, через которые проходят их тела, могут затруднить получение адекватного сна. Конечно, хорошо выспаться ночью в пожилом возрасте так же важно, как и раньше.
Недостаток сна — не единственная проблема, о которой вам нужно помнить, когда вы становитесь старше. Слишком много сна тоже может быть проблемой. Новые исследования показывают, что как короткая, так и долгая продолжительность сна у пожилых людей связаны с когнитивными нарушениями, депрессивными симптомами и даже болезнью Альцгеймера.
Короткая продолжительность сна связана с большим количеством бета-амилоида в мозгу. Бета-амилоид — это белок, который потенциально может накапливаться в вашем мозгу и нарушать активность клеток мозга. Когда это происходит, страдает ваша когнитивная функция, и вы начинаете испытывать потерю памяти и умственные трудности, связанные с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и слабоумие.
В то время как когнитивное воздействие на короткоспящих соответствовало признакам болезни Альцгеймера, у долгоспящих не наблюдалось такого же уровня снижения когнитивных функций. При этом слишком много сна может быть признаком других проблем.
У долгоспящих были обнаружены признаки возможных основных заболеваний, таких как болезни сердца, влияющие на их отдых, которых не было в группе короткого сна. В свою очередь, эти условия повлияли на качество их сна, побуждая их спать дольше, чтобы «наверстать упущенное» после плохого сна. В сочетании с плохим качеством сна большая продолжительность сна может способствовать появлению признаков снижения когнитивных функций.
Полноценный ночной сон помогает сохранять здоровье и бодрость. Недостаток сна у пожилых людей может увеличить риск падений, несчастных случаев и травм. К сожалению, пожилые люди также чаще страдают от нарушений сна — так что же можно сделать, чтобы помочь вам получить необходимый спокойный сон?
Советы по сну для пожилых людей
Улучшение сна в пожилом возрасте не должно быть тяжелым испытанием. Ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут вам лучше спать с возрастом — вы даже можете попробовать некоторые из них сегодня перед сном!
1. Создайте и поддерживайте регулярный график сна
Плохой сон почти гарантирует плохой сон, в то время как хороший сон приведет к лучшему сну. Следование последовательному графику сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь так, как вам нужно каждую ночь.
Если вы на пенсии, у вас может быть не очень структурированный день или вы можете не следовать установленному расписанию. Во всяком случае, у вас обязательно должно быть установленное время, когда вы ложитесь спать каждую ночь и когда вы просыпаетесь каждое утро.
Приучая организм спать и просыпаться в это время, вы сможете легче засыпать каждую ночь и просыпаться утром более свежим. Однако делать это нужно каждый день, даже по выходным.
Также важно соблюдать правила гигиены сна. По сути, гигиена сна — это любая хорошая привычка, которую вы практикуете перед сном каждую ночь. Некоторые примеры хорошей гигиены сна включают:
- Избегание обильных приемов пищи, кофеина или алкоголя по крайней мере за несколько часов до сна
- Дайте себе достаточно времени, чтобы завершить список дел на день перед сном
- Дайте себе время расслабиться после завершения вечерних дел
- Отложите свои электронные устройства по крайней мере за час до сна, чтобы они не мешали качество вашего сна
2. Не вздремните слишком поздно днем
Дневной сон может помочь вам пережить день, если вы чувствуете себя утомленным задолго до сна, но важно вздремнуть в нужное время для лучшие результаты.
Некоторые преимущества дневного сна включают:
- Повышение бдительности и выносливости
- Снижение стресса
- Укрепление иммунной системы
Лучшее время для сна — с 13:00 до 15:00 каждый день. Это связано с тем, что эти временные рамки синхронизируются с естественными сигналами вашего циркадного ритма сна и могут противодействовать усталости, которую вы можете почувствовать после обеда.
Старайтесь не спать слишком долго — вы не хотите спать дольше 90 минут. Слишком долгий сон может нарушить ваш естественный ритм сна и повредить вашей способности засыпать в обычное время сна.
3. Занимайтесь физическими упражнениями как минимум за 4 часа до сна
Сохранение активности является ключом к здоровому образу жизни, особенно после 55 лет. Физическая активность может помочь вам сохранить здоровье тела и мозга, помочь справиться с хроническими заболеваниями, и может помочь улучшить баланс и стабильность. Это также отлично подходит для вашего сна.
Даже если вы уже не так гибки, как раньше, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы оставаться активными, здоровыми и хорошо спать. Попробуйте некоторые из них, если не знаете, с чего начать:
- Ежедневные прогулки по кварталу или в местном парке
- Плавание или водные упражнения
- Гольф
- Тай-Чи
- Йога
4.
Не оставайтесь в постели, если не можете уснуть3 Если вы не можете заснуть, оставаться в постели — это худшее, что вы можете сделать. Если вы просыпаетесь среди ночи или вам вообще трудно заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь небольшое, чтобы на некоторое время отвлечься от сна. Вот несколько моих предложений:- Если можете, спокойно пройдитесь по дому. Небольшое движение может помочь вам подготовиться ко сну, не давая вам слишком много энергии.
- Записывайте любые свои мысли и эмоции в дневник.
- Сосредоточьтесь на отдыхе, а не на сне. Стресс по поводу сна только затруднит возвращение к нему.
Вы можете делать что-либо из этого, если вам нужно снова почувствовать себя готовым ко сну. Убедитесь, что вы делаете это также при слабом освещении.
5. Краткосрочная поведенческая терапия
Кратковременная поведенческая терапия может быть очень эффективной при лечении пожилых людей, страдающих бессонницей. Работая с группой из 79 пожилых мужчин и женщин, исследователи из Университета Питтсбурга решили выяснить, насколько эффективным будет это лечение для пожилых людей, страдающих бессонницей. Сеансы терапии были направлены на то, чтобы помочь участникам создать режим сна, основанный на четырех целях:
- Сокращение общего времени пребывания каждого человека в постели
- Вставать с постели в одно и то же время каждый день
- Участники ложились спать только тогда, когда они устали
- Не оставались в постели, если участники не спали
Участники были разделены на две группы: обе группы участвовали в поведенческой терапии, одна группа также получала индивидуальные сеансы консультирования, в то время как другой не сделал.
В обеих группах улучшился сон, но в группе, получившей дополнительную консультацию, улучшение было гораздо более значительным. 55 процентов этих участников даже смогли полностью избавиться от бессонницы и не допустить ее!
Так что, если вы боретесь с бессонницей, это определенно стоит попробовать.
6. Поговорите со своим врачом о любых рецептах, которые могут не дать вам уснуть
Существует множество распространенных лекарств, которые могут вызывать бессонницу. Среди них:
- Бета-блокаторы, в том числе для лечения высокого кровяного давления
- Агонисты дофамина, в том числе для лечения болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), включая антидепрессанты
- Бензодиазепиновые препараты, включая ксанакс, валиум или клонопин
Если вы считаете, что ваши рецепты могут нарушать ваш сон, свяжитесь с врачом. Они могут помочь вам внести какие-либо изменения в ваш график назначений или предложить альтернативы, которые могут помочь вам спать и гарантировать, что вы продолжите любое лечение, которое вам необходимо.
Примечание : , а не прекратить прием каких-либо лекарств, изменить дозировку или график приема лекарств без предварительной консультации с врачом.
7. Безопасный сон
Важно каждую ночь принимать все меры предосторожности, необходимые для обеспечения вашего здоровья и безопасности, особенно если вы живете один или у вас ограниченная подвижность.
Каждый вечер перед сном убедитесь, что вы сделали следующее:
- Уменьшите любую опасность споткнуться или пожароопасность в вашей спальне, особенно если вам приходится вставать и пользоваться ванной ночью.
- Держите источник света, например настольную лампу или фонарик, в пределах досягаемости, если вам нужно встать. Ночной свет — тоже хорошая идея, если он не будет мешать вам или вашему партнеру по постели спать. Ночные светильники с низким уровнем светового потока, активируемые движением, также могут быть эффективной альтернативой.
- Держите телефон рядом с кроватью, если вам когда-нибудь понадобится позвать на помощь. Подойдет как стационарный, так и мобильный телефон — просто убедитесь, что мобильный телефон не будет мешать вам спать из-за каких-либо уведомлений и не будет отвлекать вас перед сном.
Беспокоитесь о нарушениях сна? Когда обращаться за помощью
Нарушения сна, такие как бессонница и обструктивное апноэ во сне (СОАС), часто встречаются у пожилых людей. Если вы не уверены, вызваны ли ваши нарушения сна каким-либо заболеванием, рекомендуется пройти обследование. Поговорите со своим врачом или специалистом по сну, чтобы начать.
Признаки того, что у вас может быть расстройство сна, включают:
- Увеличенное время засыпания или 30 или более минут, чтобы заснуть каждую ночь
- Пробуждение среди ночи
- Слишком раннее пробуждение каждое утро
- Чрезмерная дневная сонливость
- Громкий храп или признаки остановки дыхания во время сна, такие как удушье или одышка
- Постоянная депривация сна
Медицина сна может помочь.
Миф о том, что пожилым людям нужно меньше сна, — всего лишь миф. На самом деле пожилые люди нуждаются во сне столько же, сколько и всегда в зрелом возрасте, но их меняющиеся тела могут затруднить получение необходимого им сна.
Но так быть не должно. Даже если вы не так бодры, как раньше, вы можете хорошо выспаться, если хорошо позаботитесь о себе.