Питание женщины после 60 лет примерное меню: 👆 Как питаться женщине после 60 лет, диета после 60 лет для женщин, меню диеты женщины 60 лет- на SportObzor.ru

Содержание

Диета Дюкана: плюсы и минусы, меню, отзыв диетолога

Кто такой Пьер Дюкан
Как устроена диета Дюкана
Этапы диеты Дюкана
Примерное меню
Эффективность диеты Дюкана
Вред диеты Дюкана
Аргументы за и против диеты Дюкана
Комментарий диетолога

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Кто такой Пьер Дюкан

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.

Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.

После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды [1].

Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана [2], [3].

В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].

Как устроена диета

Диета Дюкана подразумевает белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. В схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в любых объемах [6].

Метод во многом повторяет кетогенную диету и другие низкоуглеводные планы питания, где организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Высокое содержание протеина в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и польза такого подхода не подтверждены исследованиями.

Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.

Как рассчитать идеальный вес: три научно обоснованных метода

Диета Дюкана делится на четыре фазы:

Атака
Чередование
Закрепление
Стабилизация

Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.

Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов

1. Атака

Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
яйца: куриные, перепелиные, утиные
обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды.

Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование

Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
брокколи, цветная и брюссельская капуста
болгарские перцы
грибы
сельдерей
спаржа
артишоки
кабачки
томаты
зеленые бобы
лук
тыква и тыква-спагетти
турнепс
огурцы
морковь
свекла

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.

3. Закрепление

Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
два куска цельнозернового хлеба в день
сыр, 40 г в день
крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю

Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

4. Стабилизация

Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
сохранить один белковый день в неделю
ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

Меню для начальных этапов

Атака

Завтрак: обезжиренный творог, смешанный с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. В чай и кофе в любом приеме пищи можно добавить обезжиренное молоко и сахарозаменитель.

Обед: куриная грудка на сковороде, лапша ширатаки в бульоне, диетический желатин, чай со льдом.
Ужин: стейк и креветки, диетический желатин, кофе или чай, вода.

Чередование

Завтрак: яичница из трех яиц, ломтики помидора, кофе, вода.
Обед: жареная курица и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, чай со льдом.
Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетический желатин, кофе без кофеина или чай, вода.

Закрепление

Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением сыра (40 г) и шпината, кофе, вода.
Обед: порция индейки с двумя кусками цельнозернового хлеба, 80 г творога, смешанного с отрубями и корицей, чай со льдом.
Ужин: свинина на сковороде и цукини-гриль, небольшое яблоко, кофе без кофеина, вода.

Эффективность диеты Дюкана

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно [11].

Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.

В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель [19].

В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» [20].

Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.

К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов

Вред диеты Дюкана

Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.

У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.

Быстрая потеря веса

Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью [21]:

Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки

Риск развития заболеваний

Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:

остеопороз
проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
болезни сердца и сосудов
гормональные нарушения
расстройства нервной системы

Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем

com

«Кетогрипп»

При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.

Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.

Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.

Ключевые факты о диете Дюкана:

За

метод Дюкана помогает быстро терять вес
в первые две недели можно не считать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений
большое количество протеина притупляет голод и помогает меньше есть
диета предусматривает обязательную физическую активность

Против

быстрая потеря веса происходит за счет обезвоживания организма
список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимые питательные вещества. Во время белковых дней в рационе нет овощей, на следующих этапах количество углеводов ограничено
содержание клетчатки в диете ниже ежедневной нормы — 5 г вместо рекомендованных 25–38 г
нет научных подтверждений, что такое питание ведет к устойчивой потере веса
нет данных о влиянии диеты на здоровье в долгосрочной перспективе

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.

Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.

Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.

Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.

Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.

Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.

Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».

Теги: диеты

Примерное меню для людей пожилого возраста

В меню пожилого человека должны чередоваться мясные, мучные и овощные блюда, чтобы удовлетворить биологические потребности организма . Например, к мясному блюду следует подавать на гарнир овощи или салаты из свежих овощей . Пожилой человек может нормально . . . Режим питания пожилых людей : сколько раз в день необходимо потреблять пищу . Правильное питание . В завершающем материале из цикла статей, посвященных принципам рационального питания в пожилом возрасте, мы составили примерный ежедневный рацион . Основными принципами режима питания пожилых людей являются Рациональная организация питания людей пожилого возраста оказывает благотворное влияние на метаболизм Регистратура приемного отделения для экстренных больных +375(17) 345-35-09 .

Быстро примерное меню для людей пожилого возраста

Правильный способ быстрого снижения веса примерное меню для людей пожилого возраста как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Диета Для Лежачих Больных Пожилых Людей Меню #8212; Похудение Диета Правильное Питание Зигзагообразная Диета Диета Для Сушки Живота Женщине

Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Диета При Диффузном Изменении Поджелудочной Питание ребенка должно быть здоровым. Дневной рацион нужно составлять так, чтобы в нем содержались все необходимые растущему организму витамины и минералы. Разнообразие продуктов, которые уже можно давать годовалому малышу, позволяет подготовить интересное меню. Составленное с учетом вкусовых предпочтений и пользой,оно никогда не наскучит маленькому непоседе.

Примерное меню для людей пожилого возраста за месяц

Для раскрутки дома престарелых мы сделали сайт удобным и понятным для потенциальных клиентов. Яркие акценты на каждой странице помогают найти важную информацию, такую как цены, фотографии и видео галерея пансионата, контакты и схема проезда. — Скурпулезно собрали маленькое узкотематическое ядро

Продвижение интернет-магазина автозапчастей Контекстная реклама для сайта недвижимости #171;Вы сами являетесь лучшим судьёй в отношении вашей пищи и напитков. Вы должны знать особенности своего организма и климатических условий, и видеть, какие виды пищи и напитков устраивают вас больше всего и поддерживают ваше умственное и физическое здоровье в нормальном состоянии. Избегайте пищи и напитков, которые вызывают ненормальный жар или холод в организме и не могут быть легко и должным образом переварены. Избегайте такой пищи, которая вызывает чувственное возбуждение или сонливость. В очень холодном климате производящая тепло пищи и напитки необходимы, но в очень жарком климате только охлаждающая пища и напитки благоприятны#8230; Природа сама снабдила разные страны различной флорой и фауной в разные сезоны года. Учитесь у Природы и не производите путаницы в отношении пищи и напитков#8230;#187; (Шри Свами Нарайянананда)

Примерное меню для людей пожилого возраста похудеть в бедрах

Изучение анатомии и физиологии человека Примерное меню здорового питания

Экскурсия в музей им. Карбышева Сливовый сок содержит бета-каротин, витамин PP, соли калия и другие элементы. Благодаря присутствию солей калия он способствует выведению из организма избытка жидкости. Пожилым людям сливовый сок рекомендуется при ревматизме и подагре, для профилактики атеросклероза, для нормализации моторно-секреторной функции желудочно-кишечного тракта, для снижения всасывания холестерина в кишечнике, понижения кислотности желудочного сока, имеющей место при гастритах и язвенной болезни. При этом следует помнить, что соки из слив кислых сортов действуют на кишечник закрепляюще, а сладких – расслабляюще. В связи с этим пожилым людям необходимо избегать сильных внешних раздражителей, быть умеренным в питании. Известно, что часто у пожилых людей отмечаются нарушения в режиме питания: редкие приемы больших объемов пищи, беспорядочная еда, еда на ночь, обильный ужин, слишком горячая или холодная пища, еда на ходу, торопливость, недостаточное пережевывание пищи, возбуждающие и отвлекающие разговоры во время приема пищи и т. д. Эти погрешности в питании, которым часто не придают особого значения, приводят к заметным нарушениям в системе пищеварения и в деятельности других органов и систем.

Примерное меню для людей пожилого возраста без спорта

В пожилом возрасте режим питания имеет особое значение для профилактики старения организма. Необходимо помнить, что даже самый оптимальный рацион питания не принесет пользу, если не соблюдать гигиенические правила приема пищи – режим питания. В пожилом и старческом возрасте происходит снижение компенсаторных механизмов организма, что проявляется неадекватной реакцией на воздействие окружающей среды, снижением адаптивных процессов. Доказано, что редкая еда (1–2 раза в течение дня) приводит к повышению уровня холестерина в сыворотке крови, что приводит к развитию атеросклероза. Неравномерная нагрузка на пищеварительный аппарат не обеспечивает оптимальную обработку пищи, что нарушает ее переваривание и усвоение.

Для людей старше 60 лет рекомендуется четырехразовое питание. В связи со снижением функций пищеварительного тракта необходимо придерживаться дробного приема пищи в строго определенное время, исключать длительные перерывы между приемами пищи. • Не следует при употреблении потягивать сок, задерживая его во рту. Так как в соках много органических кислот, их надо пить маленькими глотками или через соломинку, чтобы не испортить зубную эмаль. Старшее поколение сильно отличается от молодежи. И не только тем, что имеет богатый жизненный опыт, знания и навыки. Биологические процессы в организме пожилого человека не похожи на процессы организма молодого: хуже усваиваются полезные вещества, иначе расходуется энергия, происходит изменение обменных процессов. Зачастую пожилым людям необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы чувствовать себя комфортно и находиться в гармонии со своим организмом.

Примерное меню для людей пожилого возраста дома

Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12. Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке он хуже усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям личности и нарушениям соединительной ткани. Специи ускоряют обмен веществ, что помогает организму лучше усвоить пищевые вещества, а еще они делают еду вкусной и поддерживают аппетит. Конечно, со специями нужно быть осторожным, поскольку они могут иметь противопоказания к употреблению.

Уведомление об осуществлении деятельности в сфере ОМС Межрайонные представительства ТФОМС Алтайского края Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний Уведомление об исключении из реестра СМО

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
1/2 стакана ягод

Закуска

1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
10 миндальных орехов

Ужин

4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим сладким картофелем
сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров

4–5 яичных белков

1 ст.

л. натурального хрустящего миндального масла

1/2 чашки нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
1 ст.л. дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 ст.л. авокадо

Закуска

1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

1 среднее яблоко
10 миндальных орехов
1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

2 ломтика цельнозернового хлеба
1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
1/2 маленького авокадо
1/2 стакана дыни

Закуска

1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

4 унции лосося на гриле
капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
1/2 стакана коричневого риса

Закуска

Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров чашка измельченных грецких орехов

Закуска

8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

1 маленькое яблоко
1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

2 унции приготовленной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца, а также 2 стакана салата романо

Закуска

1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

Омлет, приготовленный из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошке с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
смесь со льдом

Ужин

5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 чашки длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
15 печеных картофельных чипсов

Закуска

Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

1/2 стакана черники

Закуска

1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

1 целое яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
1/4 чашки сальсы, по желанию

Закуска

15 крекеров из коричневого риса с нарезанным сладким перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белков, 198 г углеводов, 62 г жиров 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

1 шт. цельнозерновых тостов

Закуска

1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
10 миндальных орехов

Ужин

3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров

День 9

Завтрак

1/2 стакана фруктового салата

Закуска

1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

1 маленькое яблоко
1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Закуска

1 яблоко среднего размера с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
1/2 стакана ягод

Ужин

4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

6 унций обычного обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

4 яичных белка, яичница

Закуска

2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
смешанный со льдом

Ужин

4 унции лосося на гриле
2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов

1/4 чашки сальсы по желанию

Закуска

1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
15 печеных картофельных чипсов

Закуска

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
5 унций запеченного сладкого картофеля

Закуска

Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белков, 177 г углеводов, 55,5 г жиров плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

1 апельсин с 10 обжаренными миндальными орехами
1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

4 унции лосося на гриле с большим салатом (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 ст. л. сыра, 1–2 ст.

Закуска

12 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем
2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции индейки или курицы, нарезанные и смешанные с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и 2 ст. л. авокадо

Закуска

1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками, с 1 ст. л. соевого масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белков, 205 г углеводов, 52 г жиров

План питания для похудения на 7 дней

Дизайн Бетси Фаррелл

Чтобы составить этот план питания для похудения, который избавит вас от догадок, связанных с приготовлением полезных и вкусных идей для завтрака, обеда и ужина на целую неделю, мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами. В то время как 1200 калорий может быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничительным для большинства , говорит Стефани Сасос, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, заместитель директора по питанию Института хорошего домашнего хозяйства. В зависимости от уровня вашей ежедневной активности, мы также предлагаем ознакомиться с нашими планами питания на 1300, 1400, 1500 и 1800 калорий.

Хотя этот план рассчитан всего на семь дней, многие эксперты согласны с тем, что долгосрочная потеря веса возможна только в том случае, если вы регулярно выбираете здоровую пищу, и что диета йо-йо может нанести вред вашему здоровью. Это правда, что поддержание здорового веса связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний и проблем со здоровьем, но ваш вес является лишь одним из многих факторов, влияющих на ваше общее состояние здоровья. Включение богатых питательными веществами продуктов в хорошо сбалансированную диету и поддержание гидратации являются ключевыми и могут иметь преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки цифр на шкале. Когда дело доходит до улучшения ваших пищевых привычек, Самый простой и быстрый способ добиться впечатляющих и устойчивых изменений — это сформировать привычки, которых вы действительно сможете придерживаться всю жизнь.

Также важно отметить, что этот план использует 1200 калорий в качестве основы; он предназначен для удвоения, утроения или даже учетверения ваших порций овощей при любой возможности, а также добавления фруктов во время перекуса. Вы также можете добавлять 1-5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент вы чувствуете, что еды недостаточно, чтобы чувствовать себя сытым. Комбинация клетчатки из продуктов и нежирного белка делает эту адаптируемую стратегию, которая поможет вам безопасно похудеть — один прием пищи за раз. Вы также можете дополнить этот план ежедневным приемом поливитаминов.

Потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

День 1: Завтрак

PickStockGetty Images

День 1: Обед

Acme Food ArtsGetty Images

Приготовьте бутерброд с питой из 1 мини-питы из цельной пшеницы, 3 унций грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 чайной ложки майонеза, горчицы и листьев салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

День 1: Ужин

Diana MillerGetty Images

Подавайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, поджаренными до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.

День 2: Завтрак

bhofack2Getty Images

День 2: Обед

miomeaGetty Images

Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на ломтике тоста из цельного зерна и семян или с английским маффин. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов

День 2: Ужин

AlexPro9500Getty Images

Почистите 4 унции куриной грудки без костей и кожи с соусом барбекю и грилем. Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля.

СВЯЗАННЫЕ: 50 здоровых куриных ужинов для лучших будних вечеров

День 3: Завтрак

-lvinst-Getty Images

В микроволновой печи приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с обезжиренным или неподслащенным соевым молоком. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.

День 3: Обед

Brian LeatartGetty Images

Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовой ложкой нарезанного миндаля или орехов на выбор, 1/4 стакана нарезанного сельдерея, 1 столовой ложкой майонеза и 1 столовая ложка простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.

День 3: Ужин

Claudia TotirGetty Images

Подавайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, а также 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий.

День 4: Завтрак

fcafotodigitalGetty Images

Добавьте 1 чашку простого греческого йогурта или греческого йогурта с низким содержанием сахара, 1 чашку ягод на выбор и 1/3 чашки мюсли с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простое, но восхитительное йогуртовое парфе.

СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов полезной мюсли

День 4: Обед

LisovskayaGetty Images

Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки, 3 унций тонко нарезанного ростбифа, 1 чайной ложки хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

День 4: Ужин

Getty Images

Подавайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как лебеда.

День 5: Завтрак

VeselovaElenaGetty Images

Смешайте в миске 1 стакан хлопьев Cheerios, 1/2 стакана ягод, 1 столовую ложку измельченного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших безмолочных йогуртов

День 5: Обед

Getty Images

Приготовьте кесадилью, намазав 1/4 стакана обезжиренных жареных бобов на кукурузную лепешку 100% помола. Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

День 5: Ужин

Keller & Keller PhotographyGetty Images

Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.

День 6: Завтрак

Getty Images

Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и смажьте сверху 2 столовыми ложками орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

День 6: Обед

StockFoodGetty Images

Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельной пшеницы, 2 унций тунца в воде, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука. Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей.

День 6: Ужин

Getty Images

Приготовьте джамбалайю, смешав 3/4 стакана вареного коричневого риса с 1/2 стакана кукурузы, 2 унции вареной нарезанной колбасы из индейки, 1/3 стакана сальсы и 1/4 стакана черной или темно-синей фасоли без добавления соли. пока не прогреется. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую

День 7: Завтрак

Getty Images

День 7: Обед

lenazapGetty Images

Приготовьте салат из черной фасоли, смешав 1/2 стакана консервированной черной фасоли, 1/2 стакана ломтиков апельсина, нарезанного красного перца, красного лука, зеленого лука и любых других желаемых овощей с 1 чайной ложкой уксуса.