Питание для женщины в 60 лет: Что нужно есть после 60 лет

ПП на неделю для женщин, список продуктов, травы для чаев, отзывы, меню, питание, здоровье, правильное, похудения, после, варианты, советы

Сложившиеся пищевые привычки, к сожалению, часто приводят к ожирению, нарушению работы внутренних органов и появлению сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний. Приседать стоит на мясо нежирное, рыбу, куриную грудку, индейку. Молоко и его производные, но лучше всего свежие кисломолочные продукты небольшой жирности, а со сливками нужно быть аккуратнее.

https://www.youtube.com/watch?v=jUTqFOWBP_c

Кому за 60 лет — питаемся правильно!

Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче. Всего-то нужно организовать систему правильного питания, которая учитывает все нюансы этого прекрасного возраста.

Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60.

Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.

Основные положения питания:

• откажитесь от мяса в пользу рыбы,
• поваренную соль замените морской, ограничьте ее употребление,
• все консервы (даже самые вкусные домашние) должны быть исключены,
• колбасы и полуфабрикаты – медленный яд,
• если масло – то нерафинированное, но не более 30 г в день,
• зелень, овощи – в любом количестве и регулярно,
• кисломолочным продуктам – да,
• ограничьте употребление сахара до пары чайных ложек в день или замените его кусочком пастилы к чаю,
• сладким газированным напиткам – твердое нет,
• кофе замените зеленым или травяным чаем,
• пейте чистую воду.

Суточное содержание жиров не должно превышать 70 г, при этом почти половина должна приходиться на жиры растительные. Вместо легкоусвояемых углеводов употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой).

Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.

Сейчас вы стали мудрее и осмотрительнее.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

Понедельник

• Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
• Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
• Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

• Завтрак : отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
• Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
• Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

• Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
• Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
• Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

Четверг

• Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
• Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
• Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

Пятница

• Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
• Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фруктов.
• Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

• Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
• Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
• Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

• Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
• Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
• Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Салаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Физические нагрузки – обязательно!

Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.

Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день.

Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.

Травы – для красоты и здоровья

Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны.

Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро ароматный травяной чай.

Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.

Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.

Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.

Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.

Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.

Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.

Возраст за 60, по утверждениям специалистов, далеко не старость. И с этим согласны женщины, которые, перешагнув 60-летний рубеж, все так же блистают шармом и неувядающей красотой. Однако немногие в этом возрасте могут похвастаться точеным силуэтом и отменным здоровьем.

Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно замедлился. Заботы о детях и внуках, физический труд оставил свои отпечатки. Да и от болезней с каждым годом все сложнее отмахнуться. Все-таки они берут свое, эти годы.

И все же тем, кому за 60 лет, несказанно повезло – у них, наконец, появилась возможность заняться собой.

как правильно питаться после шестидесяти

Время на чтение: 13 минут

АА

14363

Отправим материал вам на:

В юном возрасте человек живет без всяких забот, экспериментирует с кухней, бросает себе вызов на опасных увлечениях, жертвует сном ради безудержной радости. Все это отражается на самочувствии. Но когда тебе 20-30 лет об этом никто не задумывается.

И что, если после таких испытаний улучшить свой темп и образ жизни, то организм моментально придет в норму. А вот о людях зрелого возраста такого не скажешь. Особенно сложно восстановить здоровье пожилым людям, у которых ресурсы организма истощены.

К тому же, в 60 лет для отличного самочувствия, прибавления жизненных сил нужно поработать в различных направлениях. В частности, для здоровья и молодости в 60 лет нужно сделать следующее:

• отказаться от вредных пристрастий;
• вовремя посещать доктора и соблюдать его рекомендации;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• устранить стрессовые ситуации;
• вести здоровый образ жизни, делать нагрузки каждый день, зарядку по утрам;
• гулять на улице;
• употреблять полезные продукты.

Женщины после 60 лет часто не думают о полезном питании, но при этом недовольны тем, что набрали лишние килограммы, если сравнивать то время, какими они были в молодые годы. Но именно полезная еда для тех, кому за шестьдесят лет, становится продуктивной профилактикой появления многих болезней.

Польза правильного питания

Обычно людей после 60 лет крайне трудно убедить в том, что нужно поменять свой образ жизни, особенно, пересмотреть свое меню. 60-летнюю даму скорее всего волнуют такие вопросы: а чем тогда питаться, или какой вред может принести аппетитный домашний тортик, чем вопрос о том, что вредного вы съели за завтраком.

Шестидесятилетние женщины отказываются видеть в пище главного врага и полагают, что в этом сдерживать себя нельзя. Но для дам после шестидесяти такое пренебрежительное отношение к питанию несет за собой отрицательные последствия, в первую очередь – набор лишних килограммов, развитие патологического ожирения. Более того, неполноценное питание женщины способствует появлению таких болезней, как:

• лишний вес;
• образование жировых бляшек, слабость сосудов;
• высокое давление;
• сбой в функционировании желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• гастрит;
• холецистит;
• сахарный диабет.

Не допустить развития этих болезней можно при помощи специально составленного меню полезного питания. Оно разрабатывается в соответствии с возрастными персональными особенностями человека, но общий принцип подходит для всех в этом возрасте.

Сбалансированное меню для женщины после 60 полезно тем, что оно нормализует метаболизм и позволяет организму противостоять процессам старения. И, напротив, если питание после 65 лет состоит из острых, жареных, копченых, соленых блюд, то старение организма в этой ситуации моментальное.

Более того, женскому организму необходимы разные витамины, микроэлементы, которые требуются для здоровья и регенерации клеток. Можно использовать особые комплексы витаминов тем, кому за шестьдесят лет.

Они часто реализуются в аптеках и могут иметь в составе все нужные для преклонного возраста витамины и полезные элементы (цинк, магний, серу, кальций). Но доктора часто делают акцент на то, что эти компоненты хорошо усваиваются с едой в натуральном виде.

Кроме того, так как человек все равно употребляет еду, то постоянно такие группы витаминов получает. Если принимать синтетические витамины, то может появиться перенасыщение организма ими, что тоже считается не хорошим признаком. Витамины для престарелых людей важны для стабилизации работы мышц и сердца, укрепления костей, суставов, роста мозговой и физической активности, улучшения работы всех систем и органов.

Основа рациона

Если вовремя поменять питание после 60 лет для женщин, то можно поправить свое состояние здоровья и не допустить появления возрастных патологий. Рацион меню не представляет никакой сложности, не нужно голодать или изнурять свой организм. Питание для женщины после 60 лет должно быть полезным и полноценным.

Самое главное в нормализации питании после 60 лет – это устранить из меню жареное, колбасы, соленые и консервированные продукты. Они, конечно, обладают высокими вкусовыми качествами, которые привлекают многих, но вред несут колоссальный. Кроме того, такая пища способствует росту вредного холестерина в крови, появлению в сосудах жировых бляшек.

В итоге появляется риск инсультов и инфарктов. Полноценное питание подразумевает полное устранение этих продуктов и добавление в меню много овощей, фруктов, рыбы, кисломолочных напитков. Необходимо прекратить употреблять мясо, сладкое и соль. Простая соль должна быть заменена на морскую. Также употребление пищи в 60 лет должно быть частым и маленькими порциями.

Строго запрещено голодание, которое приводит к истощению организма. В рационе женщины должны присутствовать калории, а не только постные продукты. Кстати, женщины, которые любят сидеть на жестких диетах, могут испортить свое здоровье. В 60 лет и старше диета, которая обещает быстрый сброс лишних килограммов, может причинить большой вред здоровью.

Список диет для здоровья и похудения

Врачи уверено заявляют, что любые рецепты здорового питания в этом возрасте очень опасны. Есть сбалансированные системы, с помощью которых можно сбросить лишний вес без ущерба организма. Перед использованием любой из диет нужно сходить на консультацию к диетологу:

• Диета Софи Лорен. Данную диету нужно соблюдать 3 дня, она является разгрузочной. Но она не основана на голодании, достаточно сытная и вкусная. Главный компонент – спагетти. Диета состоит из большого числа белка и натуральной еды;
• Диета на кефире. Худеть на этом методе нужно примерно 3-7 дней. Необходимо употреблять только кефир. Для людей зрелого возраста такая диета противопоказана. Но можно выбрать более длительные сбалансированные версии, которые состоят, кроме кефира, из белковых продуктов, натуральной еды и сложных углеводов. Сам кефир в зрелом возрасте приносит пользу – он имеет кальций, нужный для целостности костей;
• Греческая диета. Это одна из самых полноценных диет и длится от 7 недель до пары месяцев. Основана на цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, полезных жирах. Нельзя употреблять жирное мясо, сахар, продукты, которые подверглись температурной обработке. Здесь калории подсчитывать не требуется;
• Диета Орниша. Ее принято называть лечебной. Она помогает не допустить появления сердечно-сосудистые болезни. Ее нужно соблюдать в течение 1-2 месяцев. Степень жесткости зависит от состояния здоровья, но систему можно урегулировать под себя. Рацион основан на фруктах и овощах, курице, рыбе, полезных растительных жирах;
• Диета Монтиньяка. Это целая система сброса лишнего веса, которая нацелена не на лимит продуктов в меню, а на формирование полезных пищевых пристрастий. Первая фаза ее составляет по времени 1-3 месяца, вторая не ограничена временем. Нельзя есть сладости, выпечку, вредные жиры. Пользу приносят каши, белки, фрукты и овощи.

Если у вас есть хронические болезни, то при выборе диеты это нужно учесть. Диетологи дают следующие советы:

• при воспалении суставов нужно убрать из меню красное мясо и добавить в него нежирные сорта рыбы и молочные продукты. Омега 3-кислоты в составе рыбы крайне полезны для здоровья;
• при подагре нужно забыть о спиртных напитках, острых, жаренных блюдах, жирных бульонах, кофе, шоколаде. Нужно кушать только натуральные фрукты и овощи, молочные продукты, употреблять много воды;
• при повышенном давлении нужно свести к минимуму потребление соли. Полезно кушать капусту, апельсины, мандарины, сухофрукты, пить молоко;
• при остеопорозе необходимо обогатить рацион питания кальцием, употреблять зелень, молоко, постные виды рыбы;
• при хронических болезнях кишечника и желудка нельзя есть свежие овощи и убрать из меню жареное;
• при легочных заболеваниях нужно избегать простых углеводов и больше кушать овощей: редис, помидоры, морковь, лук, перец.
• при повышенной глюкозе в крови нельзя есть выпечку, жареное, сладкое. Включить в рацион перцы, помидоры, сельдерей.

Главные принципы правильного приема еды

Самая лучшая диета для женщины 60 лет – это полезное сбалансированное питание. При разработке меню нужно придерживаться следующих советов:

• употреблять пищу часто, маленькими частями – 5-6 раз в день, три главных приема с несколькими перекусами. Перекусы можно делать молочными продуктами, орехами и фруктами;
• к 60 годам необходимо уменьшить потребление калорий на четверть. Пища должна быть не выше 1900-2100 ккал. Если необходимо сбросить килограммы, необходимо снизить питательность еще больше. Но не делайте это сильно и внезапно, иначе произойдет сбой в работе организма;
• врачи советуют варить продукты, готовить на пару или на огне, печь, но ни в коем случае не жарить. Снизьте до минимума прием сложноперевариваемых животных жиров: сало, сливочное масло, колбасы, копчености, супы на жирном бульоне. Они увеличивают показатель холестерина в крови, что может спровоцировать перечень проблем со здоровьем. Но организм требует наличия жиров: лучше употреблять растительные масла и орехи;
• в меню должны находиться белки, так как они делают кости прочными, блокируют процессы увядания кожи и мышц. Белок можно найти в яйцах, рыбе, твороге, креветках;
• мясо нужно употреблять 2 раза в неделю и лучше белое, а не красное;
• снизьте до минимума простые углеводы. К ним принято относить сахар, сдобу, картофель. Накрахмаленные фрукты, ягоды, молоко, творог, кефир в рационе должны быть.

Углеводы должны быть сложные

Углеводы необходимо употреблять сложные: изделия из муки высшего сорта, каши, овощи, бобы, ягоды и фрукты. Нужно регулярно кушать яблоки, так как в них присутствуют полифенолы, которые улучшают работу сердца, кровообращение и прочность сосудов. Важно в день потреблять много жидкости – до двух литров в день.

Яблоки

Также старайтесь не есть те продукты, которые повышают аппетит: жирные бульоны, соленые и копченые продукты, соусы, кетчупы. Это относится к алкоголю также. Временами можно делать разгрузочные дни, чтобы ускорить метаболизм и избавить организм от токсинов и шлаков. Дни могут быть фруктовыми или овощными, творожными или кефирными.

Примерный рацион питания

Меню нужно разрабатывать на базе отмеченных выше правил. Важно учесть проблемы со здоровьем, если они у вас имеются. Вот примерное меню:

• завтрак: творог с орехами, сухофруктов, комфорт или морс;
• второй завтрак: вареные овощи и яблоко;
• обед: легкий суп с овощами, каша с нежирным мясом;
• ланч: кружка домашнего йогурта, апельсины, яблоки и чай;
• ужин: кусок рыбы, каша и овощной салат.

Противопоказания

Для многих диет зрелый возраст сам по себе не допускает использование таких диет. Если вы решили следовать какой-то определенной диеты, нужно проконсультироваться с доктором. Жесткие монодиеты категорически не рекомендуются. Многие методики имеют противопоказания при болезнях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которыми болеют пожилые женщины.

Полезное питание лишено противопоказаний. Нужно учесть вероятную персональную непереносимость конкретных продуктов. Если вы соблюдаете какой-то режим и вдруг почувствовали ухудшение самочувствия, необходимо проконсультироваться с доктором. Обязательно следите за тем, чтобы в меню было много нужных полезных веществ.

Результаты

Результаты сбрасывания лишних килограммов зависят от выбора диеты и скорости обмена веществ. Безопасное сбрасывание килограммов – это 4 кг в месяц. Необходимо опираться на такие показатели. Дополнительно, если соблюдать правильное питание, можно затормозить процесс старения, не допустить появления возрастных болезней. Из любой диеты нужно выходить медленно – если резко выйти из нее, то можно нанести вред не только фигуре, но и здоровью.

Поэтапно включайте в меню новые продукты, поднимайте питательность. Методов полезного питания нужно придерживаться в будущем, когда у вас получилось похудеть. Сбросить вес в 60 лет не так просто, как в 30, но это реально. Возьмите на заметку все принципы здорового питания. Пользу принесет также физическая активность – она поможет как можно дольше оставаться энергичными.

Рейтинг автора

Написано статей

Как похудеть после 60 — похудение и здоровье в золотом возрасте

Зачем вообще нужно худеть?

Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.

Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.

Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.   

Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.

Чтобы похудеть, нужно голодать?

Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Не забываем о физической нагрузке

Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.
В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

Диета для женщин после 60 лет

Мечта о красивой и стройной фигуре для представительниц прекрасного пола может стать реальностью, если следовать определенным правилам и рекомендациям, которые без вреда для здоровья помогут избавиться от ненужных килограммов. Заняться своим телом и определиться, какая диета после 60 лет женщине поможет привести его в норму, никогда не поздно. Правильное питание поможет сохранить женственность и привлекательность не в зависимости от возраста.

Изменения в организме женщины в пожилом возрасте

Организм женщины ближе к пожилому возрасту претерпевает ряд изменений. Невозможным становится остановить процессы старения, интенсивность которых напрямую связана с жизненным образом: отсутствием вредных привычек, физической активностью, грамотным уходом за кожей лица и тела. Основополагающим моментом является ежедневное настроение, количество стрессовых и депрессивнных состояний.

Организм женщины после 60 лет подвергается следующим изменениям:

• Очищение организма происходит медленно, нарушается процесс пищеварения и обмена веществ.
• Увеличивается риск возникновения хронической патологии пищеварительного тракта.
• Масса тела увеличивается из-за накопленных жировых отложений, устранить которые довольно сложно.
• Кардинальное изменение образа жизни приводит к меньшей активности, в результате организм женщины подвергается разносторонним болезням.
• Происходит скапливание висцерального жира.
• Сеть соединительных тканей становится менее прочной.
• Снижается активность процессов, протекающих в организме.
• Гормональные сбои оказывают воздействие на общее состояние организма.
• Избавиться от лишнего веса не так легко, как в молодые годы.

Основные положения правильного питания

После 60 лет наступает важный период в жизни, когда каждая женщина может уделить внимание, как своему состоянию здоровью, так и внешнему виду. Выбор оптимального варианта здорового питания требует обладать определенными знаниями и возможностями.

Для приготовления желаемого блюда необходимо учитывать потребности организма, но подобный процесс занимает много времени. Можно любить перекусить чем-нибудь вкусным, но исключение из рациона определенных продуктов питания или их замена – основа диеты после 60 лет женщины:

• Ограничить потребление кондитерских изделий и исключить из рациона газированные и сладкие напитки.
• Рекомендуется обойтись без мучных продуктов: хлеба, макарон.
• Заменить жирное и жареное мясо рыбой и морепродуктами. В качестве гарнира прекрасно подойдут тушеные овощи, салаты из свежих овощей или фруктов.
• Укреплению костей способствуют кисломолочные продукты, белковые и творожная масса.
• Клетчатка способствует улучшению процесса пищеварения, поэтому в рацион желательно включить злаки, орехи и сухофрукты.
• Организм человека постоянно ощущает нехватку витаминов и питательных веществ, поэтому следует потреблять фрукты и овощи в больших количествах.
• Легкому усваиванию пищи поможет принцип дробного питания.
• В возрасте 60 лет следует контролировать калорийность блюд и уменьшить порции.

Доводить организм до ощущения чувства голода крайне не рекомендуется. Любая подобная диета может навредить состоянию здоровья женщины и привести к негативным последствиям.

Виды диетического питания для женщин

К выбору диеты следует подходить с особой осторожностью, так как многие из них ориентированы на сжигание калорий и жира за короткий промежуток времени. В результате женский организм претерпевает потерю воды в больших количествах и распад белков в тканях.

Примерное питание для женщин после 60 лет на неделю:

Попытки улучшить состояние здоровья могут обернуться развитием серьезных заболеваний. Поэтому при выборе диеты особое внимание стоит уделить после 60 лет женщине употреблению следующих продуктов питания:

• Фрукты, ягоды, свежие овощи, орехи и сухофрукты.
• Зеленый чай с лимоном или соком лайма, кофе заменить натуральным соком и компотом.
• Во время перекусов вместо бутербродов готовить легкий и полезный салат.
• Ужин должен состоять из продуктов, содержащих белок.
• Суточная норма – около 2000 килокалорий.
• Употреблять достаточное количество растительных жиров.
• Следует помнить о необходимом количестве потребляемой воды в сутки – около 2 литров.

В основе нормализации большинства процессов в организме лежит движение. Утренняя пробежка, комплекс упражнений и занятия йогой позволят забыть о стрессе, ускорить процесс метаболизма и активизировать обменные процессы.

Приблизительное ежедневное меню

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом	Тушеные овощи	Морковный салат	Творожная масса, сыр
Вареные яйца	Греческий салат	Фруктовый салат, залитый нежирным йогуртом	Порция курицы или трески на пару, капуста брокколи
Творожная масса с низким процентом жирности, сметана, натуральный йогурт	Куриная грудка, запеченная в духовке или порция жареного лосося	Зеленное яблоко, апельсин	Порция обезжиренного йогурта
Зеленое яблоко	Отварной рис с порцией рыбы	Орехи	Яблоко, грейпфрут
Хлебцы	Цитрусовые фрукты	Сухофрукты	Морковный салат
Зеленый чай, лимонный сок, кофе с молоком, отвар шиповника	Апельсиновый сок, натуральный компот	Минеральная вода, черный чай с лимоном	Стакан чистой воды, травяной чай

Между приемами пищи обязательно должен быть перерыв, во время которого следует выпивать стакан чистой не газированной воды для улучшения пищеварения.

Физические упражнения в помощь похудению

Активный образ жизни – неотъемлемая часть процесса похудения для любых возрастов. Подвергать организм человека нагрузкам в пожилом возрасте требуется с особой осторожностью. Посетить спортивный зал или заняться фитнесом согласны не все женщины в возрасте 60 лет, поэтому необходимо заранее проконсультироваться со специалистом, прежде чем предпринимать серьезные меры по избавлению от лишнего веса.

Для поддержания контроля каждого проделанного шага многие диетологи рекомендуют сделать выбор в сторону ходьбы с шагомером. Нагрузка имеет свои нормы и установленные пределы, о которых следует поинтересоваться у специалистов и заранее обсудить, сколько необходимо проделать шагов в сутки.

В летнее время года прекрасно подойдет прогулка или легкая пробежка по парку. Беговая разминка способствует сжиганию лишних калорий, которые удалось накопить в течение предыдущего дня. Главное, грамотно научиться сочетать диетическое питание с подобными нагрузками.

Занятия йогой или утренней гимнастикой пойдут только на пользу организму женщины в период похудения. При щадящем режиме питания следует обязательно помнить, что позитивное настроение во всех начинаниях является залогом положительного результата. Внутреннее состояние человека во многом оказывает влияние на состояние его здоровья, а физический настрой способствует повышению тонуса и активации большинства процессов, протекающих в организме.

Действенные советы по похудению без вреда для здоровья

Сколько не говорить о грамотном подходе к избавлению от жировых отложений, добиться максимального эффекта получится при наличии мотивации и соблюдении следующих рекомендаций:

• Полностью пересмотреть продукты питания, входящие в состав ежедневного меню.
• Процесс похудения должен проходить медленно.
• Для тренировки сердца, поддержания зрения и памяти необходимо регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Придерживаться низкокалорийного питания, исключая потребление мучных изделий, сладостей и жирной пищи.
• Ввиду того, что многие пожилые люди психологически сложно переносят процесс похудения, следует с осторожностью относиться к разгрузочным дням.
• Ежедневно выпивать суточную норму воды и потреблять необходимое количество фруктов, овощей, цельных злаков.
• Прежде чем следовать диетическому меню, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Правильное питание для женщин в возрасте от 50 до 60 лет — Про еду — Каталог статей

В этом возрасте женщина может спокойно вздохнуть, симптомы периноменопаузы больше волновать не будут, так как яичники больше не производят яйцеклетки. Менструальный цикл полностью прекращается. Пройдёт ещё 12 месяцев, как правило, это происходит в 51 год, наступает менопауза.

И кажется, что страх забеременеть отступает, наступает спокойный и крепкий сон, пропадают головные боли, потливость и неустойчивое настроение, вот только бороться с лишним весом становится всё сложнее.

Что же делать? Введите в жизнь правило – самоконтроль.

Снижайте уровень калорий.

При замедленном обмене веществ, женщина от 50 до 60 лет, должна уменьшить свой суточный рацион ещё на 100 Ккал (уменьшение суточной норма ккал происходит, начиная с 40-летнего возраста). Также стоит уменьшить и объём порции и полностью исключить углеводы, а это, как известно, мука, сахар, крупы. Если в первое время сложно сократить порцию, то поможет посуда меньших объёмов.

Мини-порция.

Для того, чтобы обмен веществ был нормальным, надо трёхразовое питание, поделить на шесть приёмов, в каждой порции не должно быть более 250 калорий.

Пища, обезжиренная и богатая клетчаткой.

Такая еда снижает риск заболевания ишемией сердца, раком толстой кишки. Поэтому, на столе должны быть всегда свежие фрукты и овощи. Если любите хлеб, то лучше перейти на хлеб с отрубями, каши, бобовые культуры, соевую пищу, низкокалорийную и обезжиренную.

Кальций.

Все женщины, находящиеся в постклимактерическом периоде, получают всего лишь половину необходимого количества кальция. А ведь кальций в этом возрасте необходим больше, чем когда-либо. Костная ткань страдает из-за потери эстрогена с наступлением менопаузы, именно поэтому надо увеличить потребление кальция в сутки до 1 000 мг. А для этого совсем необязательно выпивать три стакана молока, можно всего лишь ежедневно употреблять биодобавки кальция – 700 мг. Выбирая для себя биодобавку кальция, надо остановиться на выборе той, где содержится ещё и витамин Д, так как только в этом случае, кальций лучше усвоится.

Витамин В 12.

Всего 1.5 мг витамина В12 достаточно женщине в сутки, чтобы провести профилактику ишемической болезни сердца. С 50 лет усвоение этого витамина снижается, поэтому к пище лучше добавлять биодобавки, в которых содержится витамин В12, в этом случае усвоение витамина будет проходить полностью.

Шпинат.

Лютеин, или говоря научными словами, ксантофилл – это пигмент, жёлтого цвета, который содержится в зелёных листочках растений.

Лютеин и зеаксантин – это антиоксиданты, которые в огромном количестве присутствуют в шпинате. Именно они защищают сетчатку глаза от дегенерации жёлтого пятна, которое происходит с возрастом. Женщинам после 50 лет шпинат надо кушать каждый день, сдабривая его растительным маслом, так как жир помогает организму лучше усвоить лютеин.

Определение уровня витамина Д в сыворотке крови.

Когда женщина переступает порог 50-летнего возраста и при этом подвержена заболеванию остеопороза, то она должна обязательно проверить уровень витамина Д в сыворотке крови. Его должно быть более 20 нанограмм на 1 литр крови. И, как говорилось выше, витамин Д помогает быстрому усвоению кальция.

Когда вредно принимать кальций?

Биодобавки кальция помогают организму предотвратить развитие такого заболевания, как остеопроз. Кальций сохраняет плотность костной ткани, а значит, риск перелома сводится к минимуму.

Кальций запрещено принимать перед исследованием плотности костной ткани, так как это исказит результат анализа.

быстро и легко без диет в домашних условиях, меню на неделю, рекомендации специалистов

Быть красивой и стройной мечтает каждая, и каждая имеет на это право. Однако с возрастом худеть становится все сложнее: метаболизм замедляется, на активные физические нагрузки не остается сил. Так, как похудеть в 60 лет женщине без вреда для здоровья? И как похудеть после 60 лет? Ответ на эти вопросы дает сегодняшняя статья.

Почему похудеть после 60 лет становится сложнее?

Организм человека, как любой цветок, со временем начинает увядать. Процессы старения берут свое, однако отчаиваться не стоит, диетологи уверены в этом. Заняться собственной красотой и стройностью можно и нужно абсолютно в любом возрасте. Изменив свои привычки, питание и образ жизни к лучшему, женщина улучшит и показатели собственного здоровья.

В вопросе о похудении и его сложностях существуют многие влияющие факторы:

• образ жизни;
• вредные привычки;
• способы проведения досуга;
• окружающая обстановка;
• стрессы.

Очень часто женщине в 60 лет не удается похудеть из-за вышеперечисленных причин. Все это может привести к набору веса или его застою. Поэтому первым делом стоит избавиться от неблагоприятных условий.

В организме женщины в этот период происходят некоторые изменения, связанные с женским здоровьем и  другими анатомическими особенностями человека:

• процессы метаболизма становятся медленнее, шлаки и токсины выводятся организмом не так быстро, как раньше;
• вес становится застойным и тяжело поддается избавлению;
• как правило, преобладает сидячий образ жизни, что приводит к риску застойных болезней;
• вместе с общей активностью замедляются процессы внутри органов;
• появление и накопление висцерального жира;
• ткани и кости становятся более хрупкими и уязвимыми;
• серьезные гормональные изменения.

Внутренние изменения вполне естественны и не так страшны, как кажутся. Однако все они ведут к осложнению при потере веса. Застойные жировые отложения гораздо сложнее убрать. Но для человека нет ничего невозможного, и диетологи это подтверждают. Похудение без вреда для здоровья возможно и после 60 лет. Главное, правильный настрой и мотивация.

Как похудеть после 60 лет?

При похудении важно понимать, что здоровье необходимо беречь. Поэтому существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, следует  контролировать работу желудка и кишечника.

Во-вторых, во время диеты крайне важен крепкий и здоровый сон, женщине рекомендуется высыпаться.

В-третьих, худеющая должна заниматься физическими нагрузками. Не обязательно записываться в тренажерный зал и брать самые тяжелые гантели. Скандинавская ходьба, прогулки на свежем воздухе и любые другие легкие кардионагрузки подойдут в качестве активности. Кроме того, они благоприятно скажутся на состоянии дыхательной системы и работы сердца.

Питание должно быть умеренным, переедание исключено. Присутствие легкого чувства голода поможет ускорить обменные процессы. Следует принимать витаминные комплексы, которые содержат недостающие организму минералы и питательные вещества. Как правило, строгих ограничений диета после 60 не требует. Правильное питание и физические нагрузки — залог здоровья и безопасного похудения.

Основные положения здорового образа жизни

При желании сбросить вес после 60 лет важно учитывать потребности своего тела и здоровья. Поэтому стоит придерживаться основных принципов здорового похудения, чтобы оставаться в хорошей форме еще долгие годы.

1. Режим питания. Для тела очень важно получать «подпитку» в одно и то же время суток.  При этом потребляемые порции не должны быть большого размера. Питание следует осуществлять часто — до 6 приемов пищи в сутки. В таком режиме, несмотря на уменьшенные порции, худеющий не будет испытывать сильное чувство голода.  Также можно устраивать небольшие фруктовые или овощные перекусы, они также уберегут от переедания.
2. Снижение калорийности. Если раньше привычный рацион вмещал большое количество калорий, чтобы успевать за ритмом жизни, работать и реализовывать все планы, то сейчас следует снизить потребляемые запасы энергии. Дело в том, что жизнь после 60 становится более размеренной, и такая большая калорийность уже не требуется.
3. Опасные жиры рекомендуется исключить. Такие продукты, как сало, колбаса, жирный сыр следует убрать из рациона. Возможно, они и вкусные, однако наносят большой вред здоровью и фигуре. Они переполняют сосуды холестерином, препятствуя нормальной работе сердца и еще сильнее затормаживая метаболизм. Полезные же жиры убирать нельзя: к ним относятся растительные масла, которые в основном используются в салатах. Они помогают работе ЖКТ, положительно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей.
4. В рационе должен быть белок. Это главный материал построения организмом различных соединений. Его нормальное потребление не допустит дряблости кожи, обвисания. Кроме того, белок обладает способностью насыщать организм. Даже небольшая порция мяса насытит лучше, чем двойная порция углеводов.
5. Свести к минимуму потребление быстрых углеводов. К ним относятся вся сладкая выпечка, шоколад, сахар, мед и макаронные изделия мягких сортов. Эти продукты вызывают кратковременный скачок сахара в крови, за счет чего наблюдается толчок энергии. Подобные скачки сахара после 60-ти вредны для здоровья, да и кратковременная подача энергии не требуется. Лучше отдать предпочтение медленным углеводам, которые будут насыщать организм в течение нескольких часов.
6. Несмотря на снижение потребности потребления воды, необходимо выпивать достаточное количество жидкости ежедневно. Для возраста 60 лет этот объем составляет от 1 до 1,2 литра в день, включая не только воду, но и чай, морс, сок и другие напитки. При этом потреблять более рекомендованной нормы не стоит, мочевыделительная система не должна подвергаться перенапряжению.
7. Свести к минимуму повышающие аппетит продукты питания. Не секрет, что для похудения нужно меньше есть, однако иногда это сделать действительно нелегко. Чтобы не провоцировать себя на переедание, следует меньше потреблять такие блюда, как бульоны, грибы, копченые продукты, соусы. Все они вызывают обманчивое чувство голода, так как являются возбудителями аппетита.
8. Для облегчения работы всех внутренних систем диетологи рекомендуют устраивать пару раз в неделю детокс-дни. Это дни разгрузки, когда худеющий потребляет легкоусваиваемые продукты, облегчая работу по перевариванию. Бывают фруктовые, молочные, творожные и другие разгрузки. Такой детокс помогает избавиться от накопленного «мусора»: шлаков и токсинов, которые тормозят обменные процессы.
9. После 60 лет не нужно увлекаться монодиетами. Это такой вид ограничения рациона, когда худеющий ест один и тот же продукт на протяжении всей диеты. Бывают гречневые, рисовые, арбузные монодиеты. Такой способ похудения опасен, организм не может получить все необходимые элементы питания лишь от одного продукта. Такие лишения с возрастом становится переносить сложнее, что провоцирует различные болезни.

Соблюдать эти правила рекомендуется не только на диете. Следует стремиться к тому, чтобы они вошли в привычку питания. Это хороший шанс поправить здоровье и следить за собственным телом без вреда для пищеварения.

Активный образ жизни и физические нагрузки

Питание играет важнейшую роль в снижении веса. Однако активный образ жизни и физические нагрузки не остаются в стороне. Для тела активность важна в любом возрасте. Конечно, не нужно заниматься изнуряющими тренировками, которые могут негативно сказаться на здоровье. К тому же после 60-ти, когда у детей появилась собственная семья, можно посвятить время себе. Ниже представлен список рекомендуемых видов физической активности, которая не несет вреда для организма:

• езда на велосипеде;
• плавание в бассейне;
• утренние пробежки;
• йога;
• легкие тренировки в тренажерном зале с тренером.

На самом деле тренера следует нанять не только для занятий в зале, но и для других видов активности. Специалист подскажет, какие упражнения следует подбирать, основываясь на возможностях тела, показателях здоровья и выносливости. Кроме того, тренер подскажет технику выполнения упражнений, и риск что-либо повредить снижается к минимуму. Также и в питании, для начала стоит поговорить с диетологом, прежде чем составлять собственный диетический рацион.

Советы диетологов

Худеющий, хоть и является хозяином своего тела, знает его особенности и то, как оно функционирует, однако порой не может самостоятельно подобрать себе правильный рацион. Правильным решением будет попросить помощи диетолога. Он сможет подобрать индивидуальный план питания и режим. Ниже представлены основные рекомендации диетологов для худеющих после 60 лет.

1. Размер съедаемого не должен быть больше 250 грамм. Приемы распределяются по всему дню, чтобы не было «голодных» окон.
2. Питание не должно быть однообразным. Нужно радовать себя всеми возможными способами, а красивая и вкусная еда помогут в этом. Растительные компоненты блюд способны поднять настроение и избавить от депрессии.
3. Основа рациона должна быть представлена свежими продуктами. Сезонные фрукты и овощи наиболее богаты витаминами, которые так важны для организма. При этом калорийность блюд от этого не страдает, чем больше фруктов и овощей, тем больше пользы. К тому же «зеленые» повышают скорость обменных процессов.
4. Потребление сахара и жира придется свести к минимуму. Их называют катализаторами набора веса. Они тормозят метаболизм, приводят к застойным процессам и провоцируют появление жировых бляшек. Сахар следует заменить полезным натуральным медом. А жарку можно без труда сменить варкой или запеканием. Маргарин и спред придется совсем исключить из рациона, а животные жиры заменить растительными, которые, кстати, относятся к классу полезных.
5. Важно соблюдать баланс жидкости. Обезвоживание страшно в любом возрасте, особенно после 60. Из-за недостатка потребления чистой воды в организме накапливается мусор, который токсичен и медленно отравляет организм. Шлаки и токсины выводятся естественным путем через мочевыделительную систему, поэтому важно обеспечить насыщение организма жидкостью.

Как составить собственное меню?

Как правило, к 60-ти годам человек уже точно знает все особенности своего тела. Подобрать рацион, подходящий под вкусовые предпочтения, совсем несложно. Важно, чтобы он был достаточно полезным и выполнял все потребности организма в витаминах, питательных веществах и энергетической ценности. Рецепты можно и нужно менять каждую неделю, чтобы не было скучного однообразия. Ориентирами в выборе блюд будут следующие условия:

• фрукты и овощи должны составлять большую часть рациона, и в неделю их количество должно достигать до 1 килограмма;
• мясо и рыба — 150–200 грамм;
• яйца и сыр можно потреблять через день;
• салаты заправляют растительным маслом и соком лимона.

Важно подбирать те блюда, которые нравятся худеющему. Диета для похудения после 60 лет для женщин не должна приносить дискомфорт, быть в тягость и ухудшать настроение. Важно радоваться каждому дню, и еда может в этом помочь.

Пример меню на неделю при похудении после 60 лет

Как было сказано выше, блюда стоит подбирать, исходя из собственных предпочтений. Поэтому совсем необязательно следовать приведенному примеру, важно настроить меню под себя.

Понедельник

• Завтрак: порция тушеных овощей и печеной рыбы (350 грамм), стакан теплого зеленого чая;
• обед: греческий салат и кусочек отварного мяса, стакан свежего сока апельсина и любой фрукт, например, яблоко;
• ужин: запеканка из творога с изюмом и курагой, стакан обезжиренного йогурта.

Вторник

• Завтрак: кусочек отварного куриного филе и порция гречневой каши, свежий салат из зелени и огурцов, стакан чая без сахара;
• обед: суп на овощном бульоне, хлеб из цельнозерновой муки, груша;
• ужин: стакан ряженки, маленькая порция творога с сухофруктами, чай с успокаивающими травами.

Среда

• Завтрак:нежный омлет со шпинатом, стакан зеленого чая;
• обед: тушеное нежирное мясо с порцией риса, салат винегрет и стакан свежего яблочного сока;
• ужин: овощи на гриле, лавандовый чай и яблоко.

Четверг

• Завтрак: фрикадельки из куриного фарша, бутерброд с хлебцем и сыром, чай с ложкой меда;
• обед: куриная грудка отварная и порция печеных овощей, стакан сока и один любой фрукт;
• ужин: запеканка с творогом и изюмом, чай с травами.

Пятница

• Завтрак: порция овсянки на молоке с медом, цельнозерновой хлеб, стакан зеленого чая;
• обед: овощи, запеченные с мясом в духовке, стакан сока и печеное яблоко;
• ужин: тыквенный крем-суп, чай с мятой.

Суббота

• Завтрак: каша пшенная с цельнозерновым хлебцем;
• обед: кусочек филе рыбы запеченной с картофелем, стакан апельсинового сока;
• ужин: кабачковые оладьи и зеленый чай.

Воскресенье

• Завтрак: салат из помидоров, яйца и лука, стакан чая и пару кусочков сыра;
• обед: куриные котлетки на пару, салат винегрет;
• порция творога с ложкой сметаны, стакан кефира.

Важно не забывать про перекусы, так как трех приемов пищи в день мало. В качестве перекуса лучше всего выбирать фрукты или диетические батончики. Они помогут насытиться и предупредить переедание при полноценном приеме пищи.

Заключение

Похудеть возможно в любом возрасте, главное, соблюдать меры предосторожности. На кону стоит не только стройность, но и здоровье. Необходимо беречь себя и не допускать увлечения диетами. Правильное питание и спорт должны стать лучшими друзьями по жизни, тогда и тело, и разум будут в порядке. Важно не забывать радовать себя вкусными и полезными десертами хотя бы раз в неделю.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Здоровое раздельное питание после 60 лет для женщин, правильное питание после 55, 50 для женщин: меню и рацион. Сбалансированная антихолестериновая диета для женщин после 45

Содержание:

1. Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма
2. Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания
3. Выбираем правильные продукты
4. Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов
5. Несколько слов о режиме питания женщин за 50

 

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Третий ключевой период в жизни женщины – приход климакса. Это процесс, который занимает до 10 лет. Его начало символизируется снижением функциональности яичников, уменьшением выработки гормона эстрогена. Его недостаток приводит к следующим последствиям:

• Количество созревающих яйцеклеток уменьшается, менструации становятся реже, пока полностью не прекратятся.
• Плохо усваивается кальций, он начинает вымываться из костной ткани. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
• Гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани. По этой причине происходит повышение массы тела, появляются живот и бока.

 

Дополняют картину гиподинамия, постоянные стрессы, которые на фоне замедленного метаболизма приводят к значительным изменениям в состоянии здоровья и внешности женщины.

---

Недостаток кальция, плохое его усвоение приводит к ломкости костей. Женщины в возрасте 50-55 лет в 4-7 раз чаще обращаются в больницу с переломами, чем их сверстники-мужчины.

---

 

Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания

Изменения в женском организме требуют перестройки системы питания, ведь именно отсюда поступает значительное количество витаминов и минералов, питательных веществ. Главными правилами приема пищи должны стать:

• Принципы питания после 45-48 лет и здорового образа жизни, к которому нас в течение всей жизни призывают врачи, полностью совпадают. Их ключевыми позициями является 4-5 приемов еды, без переедания.
• Положительный эффект может оказать раздельное питание, которое позволяет на фоне замедленного обмена веществ лучше усваиваться белкам, жирам и углеводам.
• Уменьшение потребления канцерогенных продуктов: копченостей, консервации, газированных напитков.
• Есть нужно только тогда, когда появляется чувство голода. В противном случае еще не израсходованные калории пополнятся новыми, которые отложатся в виде жировой ткани.
• При ощущении голода между основными приемами можно скушать орех, фрукты, овощи или немного обезжиренного творога.

 

Выясним конкретнее, что требуется исключить из рациона, а на какие продукты следует делать больший упор.

Главные «табу» в еде

Рацион питания женщины после 50 лет должен обеспечить оптимальное поступление в организм витаминов и минералов на протяжении всей недели. Но некоторые продукты, к которым она привыкает в течение жизни, запускают негативные процессы. По этой причине следует минимизировать или полностью исключить:

• Насыщенные жиры. Это, например, различного рода масла на основе продуктов животного происхождения (сгущенное молоко, жирное мясо, сливочное масло). Они провоцируют формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, а это, в свою очередь, становится причиной возникновения инсультов, инфарктов. Но не стоит полностью исключать их, такие продукты содержат дополнительные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом об антихолестериновой диете.
• Кофе. Этот напиток содержит стимулирующие центральную нервную систему вещества (кофеин). Их пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано большинством ученых мира.
• Прием алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина по праздникам, когда избежать этого просто невозможно. Спиртосодержащие напитки являются высококалорийными, значительно замедляют усвоение витаминов.
• Кондитерские изделия, выпечка даже для молодого организма допускаются в умеренном количестве. За счет большого содержания углеводов и пониженного метаболизма для женщин 45-60 лет такие блюда пагубно влияют на фигуру, ведут к ожирению, что повышает риск инфарктов, инсультов.

 

Выбираем правильные продукты

Чтобы самочувствие и внешний вид были хорошими, следует отказаться от ряда продуктов.

Если женщина придерживалась принципов рационального питания до наступления климакса, то ей особо ничего менять не придется. Но большинство могли себе позволить различные, пусть и не очень полезные блюда. После 45 лет организм становится более чувствительный к поступающим в него веществам, поэтому следует корректировать свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали следующие продукты:

• Требуется значительно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Они являются источников легкоусвояемых сахаридов, витаминов, минералов, легко перевариваются, содержат малое количество калорий.
• Ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, как это делают многие женщины этого возраста. Если вы не были до этого убежденной вегетарианкой, то становиться ей в климактерическом возрасте категорически нельзя. Достаточно перейти на диетические, обезжиренные сорта: говядина, нежирная свинина, курятина, кролик.
• Один из главных принципов – сбалансированное поступление всех веществ, поэтому отказываться от углеводов также опасно для здоровья. Они являются главным источником энергии. Но предпочтение нужно отдавать быстрым углеводам, которые содержаться в кашах, черном хлебе. Особую пользу приносит цельнозерновой хлеб, который «очищает» сосуды от холестерина, снижает риск развития онкологических заболеваний.
• Куриные яйца – ценный источник белка и железа. Ученые доказали благотворное влияние этого продукта на снижение риска развития онкологических заболеваний женской половой системы, образования тромбов.
• Важный для женского организма кальций содержится в кисломолочных продуктах, сельдерее, миндале. Стоит взять за правило ежедневно выпивать йогурт, кефир, есть творог. Главное, чтобы эти продуты были с минимальной жирностью (животные жиры откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек). Альтернативой является 20 г твердого сыра, его по праву называют концентрированным молоком. Это количество заменяет до 500 г жидких молочных продуктов.
• Чтобы сердечная мышца нормально функционировала, справлялась с нагрузками, требуется употреблять калийсодержащие продукты. К ним относятся бананы, курага, чечевица.
• Чеснок – природный антибиотик. Он повышает ослабленный иммунитет, борется с инфекциями, обладает великолепным противовоспалительным действием. При регулярном употреблении уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей и инсульта.
• Соевые продукты – источник вещества, входящего в состав эстрогенов. Их полезно употреблять, чтобы уменьшить проявления гормонального дисбаланса.
• Морепродукты – источник йода, необходимого для функционирования щитовидной железы. Ее заболевания могут вызвать даже маточные кровотечения.

 

---

Строгие диеты, монодиеты категорически запрещены после 45 лет. Для здоровья в организм должны поступать все витамины, минералы, питательные вещества.

---

 

Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

В этом деликатном возрасте возрастает потребность в витаминах. Самый простой способ их получить – кушать соответствующие продукты. Обращаем внимание, что речь идет обо всех витаминных веществах, их прием должен быть постоянным. Перечень можно сформировать следующий:

• А – являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Он благотворно влияет на состояние костной ткани, кожи, слизистых оболочек. Витамин содержится в говяжьей печени, тыкве, горошке, капусте, сое, помидорах, шпинате, черносливе.
• С – улучшает структуру кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет. Получить его можно из цитрусовых, сладкого перца, лука, смородины, капусты.
• В – витамины этой группы улучшают обмен веществ, способствуют правильному клеточному делению, формируя ткани. Их можно найти в хлебе грубого помола, орехах, горохе, печени.
• Е – обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения, препятствует разрушению клеточных мембран, в результате чего кожа, волосы имеют хороший вид. Много его содержится в растительных маслах, орехах.
• Д – важный витамин, повышающий усвоение кальция. В большом количестве его можно найти в рыбе морских сортов.

 

Питание оказывает огромное влияние на поступление в организм витаминов, питательных веществ.

Питание – важная составляющая для поддержания здоровья и внешнего вида на должном уровне. Но в некоторых случаях его бывает недостаточно, чтобы нивелировать тяжесть климактерического состояния. В этом случае следует обратиться к врачу, который назначит дополнительно лекарственные препараты. В зависимости от проявлений синдрома, это может быть кальций в капсулах, гормоносодержащие таблетки и прочее. Обращаем внимание: их прием возможен только по назначению врача. Записаться к нему на прием или получить бесплатную консультацию можно тут http://45плюс.рф/registration/.

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Недаром давно ходит поговорка: «Ты то, что ты ешь». Если организм будет получать недостаточное количество, некачественные продукты, то он быстро ответит хозяйке значительным количеством заболеваний, плохим самочувствием, непрезентабельным внешним видом.

Следует пересмотреть не только перечень, но и методы тепловой обработки. Овощи и фрукты лучше всего кушать сырыми. Так сохраняются все содержащиеся в них витамины и минералы. Также вместо жарки рекомендуется перейти на запекание в духовом шкафу, микроволновой печи, варку. Все дело в том, что дополнение жиров, сахара в процессе приготовления значительно увеличивает калорийность блюда.

---

Составить оптимальный рацион питания женщинам 45-60 лет поможет диетолог. Он оценит состояние здоровья, существующие хронические и острые заболевания, поможет разработать меню на каждый день.

---

 

Соль и здоровое питание для женщин после 50

Такая безобидная соль, к количеству которой организм очень чувствителен. Старайтесь контролировать ее поступление, суточная норма не должна превышать 3-4 граммов. Учтите, что полуфабрикаты, консервы, соления содержат их, поэтому стоит делать корректировку на домашнее добавление ее в пищу. Чтобы компенсировать ее недостаток, во время приготовления добавляйте ароматные специи, они смогут придать блюду необходимый аромат.

Опасность соли заключается в том, что она способствует повышению кровяного давления, а на фоне развивающейся гипертонии у большого количества дам это становится опасным, может спровоцировать гипертонический криз, инсульт. Также под действием натрий хлора происходит потеря калия – минерала, отвечающего за нормальную работу сердечной мышцы. А накопление жидкости снижает возможность похудеть, увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье и гликемический индекс

Чем старше женщина, тем больше риск развития сахарного диабета (приобретенная форма). По этой причине важным критерием выбора овощей, фруктов является такой показатель как гликемический индекс. Его высокое значение говорит о том, что концентрация глюкозы в крови резко возрастает, совершая «удар» по поджелудочной железе.

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс по сравнению с теми, которые прошли предварительную тепловую обработку. Также следует отметить, что чрезмерное разваривание крахмалсодержащих продуктов (макаронные изделия, картофель) повышает гликемический показатель. Следует обратить внимание на степень приготовления «аль денте».

Питьевой режим в рационе питания

Насыщение организма чистой негазированной водой – обязательное условие поддержания водного баланса, насыщения клеток. Это не только хорошее самочувствие, но и хорошая кожа, правильная работа внутренних органов. В среднем в день нужно выпивать 1,5 л воды (зависит от массы тела, состояния здоровья). Кофе, черный чай, газированные, сладкие напитки провоцируют обезвоживание, поэтому стоит свести к минимуму их потребление. Если сделать это невозможно, то придерживайтесь следующего правила: чашка чая (кофе, газировки) требует дополнительно выпить чашку воды.

Желательно заменить кофе, черный чай на зеленый. Этот напиток содержит такие вещества как катехин и кофеин. Первое вещество воздействует на рецепторы жировых клеток, способствует их расщеплению. Второе – увеличивает расход энергии, что позволяет сбалансировать количество съеденных и растраченных калорий.

Правильное, здоровое питание поможет продлить женскую молодость и жизнь!

Рекомендуемое видео:

Дата публилкации: 26 Июня 2017

25978 0 0

Диета для 60-летней женщины

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи, семена, фрукты и цельнозерновые продукты, являются полезными дополнениями к большинству диет.

Кредит изображения: Magone / iStock / GettyImages

Правильное питание на всех этапах жизни важно, но с возрастом выбор правильных продуктов становится еще более важным. У 60-летней женщины ваши диетические потребности уникальны, и правильное питание может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Остеопороз, здоровье сердца, контроль веса и воспаление — это лишь некоторые из многих проблем, с которыми женщины сталкиваются с возрастом и, по совпадению, зависят от своего рациона.Выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и сохранить ваше здоровье дольше.

Здоровый завтрак в начале дня

Правильное начало выходного дня даст вам преимущество в том, чтобы продолжать здоровое питание в течение дня. Очень важно, чтобы вы ежедневно потребляли много питательных веществ, два из которых, кальций и витамин D, важны для здоровья костей. Многие традиционные продукты для завтрака, такие как молоко и йогурт, содержат кальций, а витамин D содержится в яичных желтках и обогащенном молоке.

По данным Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, более 53 миллионов человек страдают остеопорозом, но потребление кальция и витамина D может помочь снизить риск переломов. Употребление во время завтрака продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и цельнозерновые, также поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Попробуйте традиционный завтрак, состоящий из одного сваренного вкрутую яйца, одного ломтика цельнозернового тоста, чашки ягод и чашки обезжиренного молока. Или выберите ломтик цельнозернового тоста, посыпанный столовой ложкой нежирного сливочного сыра, ломтиком копченого лосося, ломтиками помидоров и оливками, а также попробуйте обогащенный апельсиновый сок.

Питательные обеды и ужины

Независимо от того, едите ли вы обед и ужин отдельно или решаете объединить их в один обед, качество вашей еды имеет большое значение. Согласно исследованию, опубликованному в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, некоторые женщины теряют безжировую мышечную массу с возрастом, но включение таких белков, как курица без кожи или грудка индейки, рыба и бобы, может помочь предотвратить потерю.

Фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, а также содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалениями; Фактически, все фрукты приносят пользу для здоровья.Блюда, богатые фруктами и овощами, цельнозерновыми, обезжиренными молочными продуктами и нежирными белками, также соответствуют золотому стандарту здорового сердца.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечные заболевания считаются убийцей номер один среди женщин в целом. Здоровая для сердца диета — это также здоровая диета, которой следует придерживаться для предотвращения хронических воспалений и таких заболеваний, как диабет.

Съешьте 3 унции куриной грудки без кожи и костей, по 1 стакану вареной моркови и жареного картофеля с оливковым маслом, одну булочку из цельнозерновой муки и выпейте чашку обезжиренного молока на ужин.Или попробуйте 3 унции запеченной рыбы, добавив по полстакана коричневого риса и приготовленной на пару брокколи. Завершите трапезу чашкой клубники и чашкой воды или травяного чая.

Здоровые перекусы также важны

Здоровые закуски так же важны, как и сбалансированные питательные блюда. Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, выберите грецкие орехи, миндаль или семена подсолнечника. Если вам нужно больше фруктов и овощей в ежедневном рационе, выберите банан, апельсин, дольки яблока, виноград или огурцы.Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-нибудь новое, например хикаму или манго, которые питательны, их легко приготовить и съесть.

Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также являются отличным выбором для перекуса и содержат кальций и дополнительный витамин D из обогащенного молока. Продолжение употребления клетчатки в течение дня — в виде цельнозерновых продуктов, таких как овсянка и простой попкорн, или фруктов и овощей — помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Подробнее: Здоровые закуски

Продукты, которых следует избегать 60-летним женщинам

Следует избегать продуктов, которые могут нанести вред организму и фактически способствовать развитию хронических заболеваний.Ограничьте употребление жирного мяса, продуктов с высоким содержанием натрия и сахара, продуктов с высокой степенью переработки и сладких напитков.

Продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара могут вызывать воспаление, которое в своем хроническом состоянии является фактором многих состояний, включая диабет, остеоартрит и болезнь Альцгеймера, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Aging and Disease.

Как женщина 60 лет, вы должны понимать, что диета является одним из важнейших элементов для поддержания вашего здоровья и благополучия, предотвращения хронических заболеваний и поддержания здорового веса.

Обращение за помощью с диетой

Когда вы хотите изменить свой рацион, всегда полезно обсудить текущее состояние здоровья с врачом, поскольку многие здоровые продукты взаимодействуют с лекарствами. В результате не существует полностью универсальной диеты для 60-летней женщины; все зависит от вашего текущего состояния здоровья, потребностей в питании и пищевых предпочтений.

Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить ваш текущий рацион и порекомендовать изменения, которые вы можете внести.Потребность в калориях определяется ростом, весом, возрастом и уровнем активности; Для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вам следует потреблять, проконсультируйтесь со специалистом по питанию.

15 советов по здоровому питанию для женщин старше 60 лет

С возрастом одним из наиболее важных факторов, влияющих на наше общее состояние здоровья, является диета. Мы буквально то, что мы едим, и мы полностью контролируем продукты и комбинации, которые мы выбираем.

Выбор простых продуктов питания особенно актуален для женщин старше 60 лет, у которых есть особые потребности в питании. Мы должны быть уверены, что питаем наши стареющие кости, сохраняем здоровье сердца и следим за нашим кровяным давлением и весом.

Здоровый образ жизни, конечно же, начинается с правильного отношения, поэтому здоровый, бдительный мозг тоже нуждается в питании. Добавьте к этому основные принципы поиска местных продуктов и употребления свежего, разумного и экономичного, и мы создадим сильные тела и умы, которые позволят нам делать все то, чего мы ждали всю свою жизнь.

Представьте себе возможность путешествовать, играть со своими внуками, танцевать, учиться, работать волонтером и просто жить полноценной и активной жизнью после 60 лет!

Чтобы помочь вам начать путь к здоровому питанию, мы составили список из 15 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион.

Достаточно цинка. Если у вас нет проблем с молочными продуктами, вот совет, как сделать ногти крепкими и здоровыми. Эвелин Трибол, доктор медицинских наук и автор книги Stealth Health: Как безболезненно ввести питание в свой рацион, советует нам добавить сваренное вкрутую яйцо и стакан молока в свой ежедневный рацион; цинк поразительно изменит ваши ногти.Совет: если на ваших ногтях есть белые пятна, это значит, что у вас мало цинка. Источник: bit.ly/XhOYCt

Hit the Trail (Mix). Вот еще один вариант перекуса для женщин, которым трудно получать достаточно калорий. Он не только удовлетворит ваших сладкоежек, но и имеет питательную ценность. Сделайте свой собственный микс из злаков, смешав 1 стакан цельнозерновой крупы размером с укус, стакана (57 граммов) сушеной клюквы, ¼ стакана (57 грамм) шоколадной стружки и 2 столовые ложки. (30 грамм) семечек.Одна порция в ½ стакана (113 г) содержит 130 калорий, и это вкусно!

Попробуйте закуски из орехового масла. Тягу к сладкому и соленому можно обуздать с помощью столовой ложки натурального орехового масла, намазанной на половину яблока. Вы получите пользу как белка, так и клетчатки, потребляя всего около 150 калорий.

Обними рыбий жир. Согласно WebMD, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития и функционирования мозга, особенно когда нам за шестьдесят. По-видимому, эти удивительно полезные жиры могут снизить риск инсульта и слабоумия, замедлить умственное снижение и улучшить память.Что мы ждем? Жарить рыбу! Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Go Nuts для фисташек. Замените чипсы на несоленые фисташки, чтобы потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего качества). Исследование, проведенное Департаментом интегрированных биологических наук штата Пенсильвания, показало, что употребление всего 1,5 — 3 унций (57-85 граммов) в день в течение четырех недель может иметь положительный эффект. Источник: bit.ly/W2Sal3

Выбирайте органический кетчуп. Ликопин — фитохимическое вещество, борющееся с раком, — это кладезь вашего кетчупа.Один простой способ убедиться, что вы получаете максимальную выгоду, — это покупать органические продукты. Чем темнее цвет, тем лучше. Органический кетчуп содержит в три раза больше ликопина, чем любой из коммерческих брендов, говорит исследователь Министерства сельского хозяйства США Бетти Ишида, доктор философии. Источник: bit.ly/XYCwIT

Go Nuts for Vitamin E. В статье WebMD «Продукты для мозга, которые помогают сконцентрироваться» утверждается, что антиоксидант витамина E связан с уменьшением когнитивных способностей с возрастом. Съедая всего 28 граммов орехов и темного шоколада в день, вы получите необходимый вам витамин Е без лишних калорий.Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Ешьте натуральную пищу. Знаете ли вы, что иногда лучше съесть настоящее печенье, чем эти нежирные или низкокалорийные закуски, наполненные консервантами, искусственными ароматизаторами и ингредиентами? Когда вы так говорите, это имеет смысл. Цельная пища требует больше времени для обработки кишечником, поэтому вы дольше чувствуете сытость.

Ешьте осознанно. Корейская йога дана предлагает простую стратегию ежедневного питания — «ешьте настоящую пищу, не слишком много, и пережевывайте 20 раз». Кроме того, исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, подтверждает, что 20-кратное пережевывание помогает нам есть меньше, поскольку стимулирует гормоны сытости.Источник: bit.ly/WBZyWP

Сохраните лучшие детали. Вы выбрасываете самые питательные части еды? Наибольшая часть питательных веществ содержится в кожуре многих фруктов и овощей. Очистив яблоко или картофель перед тем, как съесть их, вы потеряете самую богатую питательными веществами часть пищи. Источник: bit.ly/ZjPINg

Love Dark Chocolate. Два квадрата темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к шоколаду всего за 115 калорий. Становится еще лучше! WebMD.com отмечает, что темный шоколад, богатый антиоксидантами, содержит кофеин, натуральный стимулятор, повышающий концентрацию внимания и концентрацию, так что побалуйте себя роскошным обедом.Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Рассмотрим корицу. Посыпание свежемолотого кофе корицей перед завариванием может снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и даже стресс. Теперь жарко. Узнайте больше о потенциальных преимуществах корицы. Источник: bit.ly/VokUHA

Попробуйте чернику. Черника уже давно считается суперпродуктом, и считается, что она оказывает значительное положительное влияние на мозг. Они также могут уменьшить последствия возрастных заболеваний мозга, таких как деменция или болезнь Альцгеймера.Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Достаточно кальция. Согласно Livestrong.com, люди старше 50 должны стараться получать до 1200 мг кальция в день. Однако доктор Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, предупреждает, что кальций необходимо тщательно сбалансировать с витамином D и магнием. Учитывая важность этой темы, ее определенно стоит обсудить со своим врачом. Источник: bit.ly/YZOhBG

Ешьте бананы. Если у вас высокое кровяное давление, одно из лучших и самых простых изменений, которое вы можете внести в свой рацион, — это есть банан в день.Они богаты калием, который естественным образом снижает кровяное давление. Источник: bit.ly/Uu2eXV

Нравится эта статья? Поделитесь этими советами и поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!

Давайте поговорим!

Похудеть после 60 — это сложно — вот 9 способов сбросить вес

Давайте посмотрим правде в глаза — пытаться похудеть после 60 лет действительно сложно. Раньше вы могли есть все, что хотели (по большей части).Теперь вы съедите Hershey’s Kiss и наберете 2 фунта за ночь.

По мере старения нашего тела мы теряем способность есть все, что хотим. Внезапно нам приходится отслеживать количество калорий и количество шагов, чтобы опережать масштабы.

Прежде чем мы перейдем к 9 способам реально похудеть, оставаться в форме и почувствовать, что вам снова 25 лет, важно понять, почему удерживать вес стало так сложно.

→ Если вам 65+ и вы участвуете в программе Medicare, существуют планы, которые предлагают бесплатное членство в спортзале как часть вашей медицинской страховки.Получить мотивацию и оставаться в форме еще никогда не было так просто! Узнать больше

Почему так сложно похудеть после 60?

Похудение и поддержание веса может стать проблемой уже в 50 лет, хотя многие испытывают это раздражение в возрасте около 60 лет.

Что происходит?

Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Во-первых, ваш метаболизм замедляется с возрастом.

Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, объясняет: «Мне 60 лет, поэтому я знаю, что значит быть 60.Замедление метаболизма является функцией снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что вызывает потерю мышечной массы ».

Не волнуйтесь — потерю мышечной массы можно обратить вспять, и мы вернемся к этому в следующем разделе.

Кэролайн Дин, доктор медицины и автор 30 книг, в том числе The Complete Natural Medicine Guide to Women’s Health также объясняет: «Потеря питательных веществ, таких как магний, снизила выработку гормонов, повышающих метаболизм, поэтому ваши усилия по снижению веса инвалиды.

По сути, это не ваша вина. С возрастом ваше тело становится менее эффективным в выработке необходимых ему гормонов, что делает похудение… ну, очень трудным.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60

Перименопауза и менопауза

Для женщин перименопауза и менопауза — это реальность 50-60 лет. Из-за этого сдвига вы фактически сжигаете меньше калорий, чем раньше.

Джилл Маккей, сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, объясняет: «Во время менструации температура нашего тела будет колебаться, поэтому мы получим дополнительное сжигание калорий в размере около 300 калорий в месяц.Это немного, но со временем складывается «.

Еще одна проблема, которая возникает как в перименопаузе, так и в период менопаузы, — это инсулинорезистентность, которая еще больше затрудняет похудение.

Это означает, что то, что вы раньше ели, вы больше не можете есть! То же самое касается и порций — вы, возможно, не сможете съесть столько, сколько раньше, без набора веса.

У вас больше свободного времени, чтобы пообщаться и поесть!

Когда вы выйдете на пенсию, у вас будет больше времени.Разумеется, больше времени для занятий спортом, но разве мы так любим проводить свободное время?

Джилл отмечает, что, вообще говоря, у пожилых людей часто больше возможностей для общения (и больше финансов, чтобы ходить на хорошие обеды).

На самом деле, у нас больше шансов съесть больше, если мы будем рядом с другими людьми, которые едят. Из-за того, что общение мешает оставаться в форме.

Потенциальные проблемы со здоровьем, о которых следует знать

Для большинства людей похудание после 60 — это сложно , но это нормально.Однако, если похудение дается очень тяжело, вы можете проконсультироваться с врачом, нет ли у вас каких-либо заболеваний.

Двумя наиболее распространенными состояниями здоровья, которые могут вызвать увеличение веса, являются: 1) потеря функции щитовидной железы и 2) снижение функциональности инсулина.

Обычный тест, называемый гемоглобином A1c, может сказать вам, способны ли вы хорошо усваивать сахар. В противном случае вы рискуете заболеть диабетом.

У женщин эти состояния чаще всего встречаются в период менопаузы.

9 реалистичных способов похудеть после 60 лет

Итак, похудение после 60 лет — настоящая проблема, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Тем не менее, есть несколько уловок, позволяющих снизить этот вес, чтобы вы могли склонить чашу весов в свою пользу.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 и старше 60? Как использовать приложения для смартфонов, чтобы похудеть и следить за фитнесом

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, обычно не первое, о чем пожилые люди думают, когда думают о физических упражнениях.Как правило, наиболее распространены кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или прыжки на эллиптическом тренажере.

Тем не менее, Кэрол Майклс, тренер года по фитнесу Idea, обеспокоена тем, что многие пожилые люди забывают о силовых тренировках.

«Недостающий компонент упражнений, помогающий похудеть людям старше 60 лет, часто — это силовые тренировки. Это упражнение с использованием веса (или веса вашего собственного тела) для укрепления и наращивания мышц. Он увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости.

С возрастом мы теряем мышечную массу — в основном из-за замедления метаболизма, который затем способствует еще более замедленному метаболизму, и внезапно вы попадаете в порочный круг.

Подробнее: Старение реально: 10 способов изменить ваше тело после 60

Однако вы можете остановить этот цикл потери мышечной массы с помощью силовых тренировок — фактически, вы можете обратить ее вспять в любом возрасте.

Кэрол продолжает: «Поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм.Следовательно, силовые тренировки могут помочь в похудании ».

Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются потерей веса. Другие преимущества силовых тренировок включают:

1. Меньший риск травм
2. Улучшение спортивных результатов
3. Лучшее равновесие
4. Лучшая маневренность
5. Лучшая координация
6. Более высокий уровень энергии

Кто думал, что упражнения действительно могут зарядить вас энергией?

Роберт Хербст предлагает другой подход к силовым тренировкам: «Тело будет наращивать дополнительные мышцы, которые метаболически активны и сжигают калории даже в состоянии покоя.Наличие этой новой мускулатуры также повышает метаболизм, точно так же, как шестицилиндровый автомобиль сжигает больше газа, чем четырехцилиндровый, даже на холостом ходу на красный свет.

По сути, ваша новая мышца поможет вам сжигать больше жира, и вы внезапно остановили порочный цикл старения и вместо этого начали цикл похудания и управления весом.

Что мне делать: тренажеры или свободные веса?

Теперь, когда мы на одной странице — силовые тренировки — это здорово! — вам может быть интересно, как именно это сделать.

Кэрол говорит, что многие пожилые люди в возрасте около 60 лет не знают, с чего начать. Стоит ли вам ходить в спортзал и пользоваться тренажерами? Стоит ли покупать свободные веса?

Она объясняет: «Хотя тренажеры могут быть полезны тем, у кого проблемы с балансом, упражнения со свободными весами имеют ряд преимуществ.

1. Свободные веса позволяют вам заниматься силовыми тренировками дома, и вы можете улучшить их с шагом в один фунт.
2. Свободные веса помогут вам научиться использовать свое тело таким же образом, как и во время повседневной деятельности.
3. Использование свободных весов позволяет укрепить больше основных групп мышц, не полагаясь на опору на тренажере.
4. Тренажеры прорабатывают только большие группы мышц. Им могут не хватать маленьких, но важных мышц-стабилизаторов, которые помогают сохранять равновесие, координацию и предотвращают травмы ».

В тренажерных залах также есть свободные веса, поэтому, если вы предпочитаете платить за абонемент в тренажерный зал, чем покупать собственные свободные веса, у вас есть выбор.

Как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками?

Конечно, силовые тренировки звучат неплохо, но если вы думаете, что я собираюсь делать это каждый день по 2 часа в день…

Не волнуйтесь.Необязательно заниматься силовыми тренировками, как сумасшедшим, чтобы получить пользу.

Кэрол советует вам стремиться к занятиям 2 раза в неделю.

«Укрепляйте каждую группу мышц, чередуя верхнюю и нижнюю части тела. Обязательно прорабатывайте переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы не создавать дисбаланса. Если вы новичок в упражнениях и старше 60 лет, вы можете начать с очень легкого веса ».

Когда вы составите план упражнений, Кэрол предлагает сделать 5-10 повторений этого упражнения.К 5-8 повторению вы должны почувствовать, что мышцы действительно работают. К последнему повторению вы должны почувствовать, что проработали мышцы, но не истощены. Если вы устали, значит, вы делаете слишком много веса.

Вы можете позвонить в местный тренажерный зал и попросить личного тренера показать вам, какие упражнения нужно делать, но в Интернете есть много экспертов, у которых есть программы силовых тренировок с изображениями и учебными пособиями.

Bodybuilding.com — не пугайтесь этого названия — имеет огромное количество заранее спланированных режимов тренировок.Вы можете отсортировать их по уровню — начальный, средний и продвинутый, а также по продолжительности, 4, 6, 8, 12 недель и т. Д.

Вы можете просмотреть эти планы тренировок здесь: https://www.bodybuilding.com/ планы тренировок.

2. Сохраняйте низкий уровень углеводов и сахара

Диета после 60 сбивает с толку — даже если углеводные блюда и вкусные десерты никогда не были для вас проблемой, вы можете начать замечать изменения своего тела. Этот ежедневный десерт может вызвать у вас прибавку в весе, даже если вы годами сохраняете тот же вес.

Но более серьезная проблема заключается в том, что пожилые люди старше 60 лет, как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови из-за резистентности к инсулину.

Денни Хемингсон, 61-летний практикующий специалист по функциональной диагностике, объясняет: «Инсулин дает сигнал печени, мышцам и жировым клеткам, чтобы они забирали глюкозу из кровотока. Когда эти клетки становятся устойчивыми к инсулину, глюкоза не используется и остается в крови, создавая высокий уровень сахара в крови. В конечном итоге это приводит к предиабету, метаболическому синдрому и диабету II типа.В таком состоянии организму намного сложнее сбросить лишние килограммы ».

Решение? Уменьшение углеводов. Денни продолжает, что сосредоточение внимания на удержании сахара в крови после 60 лет является важной реальностью, и, уменьшая количество углеводов, вы снижаете уровень сахара в крови, что облегчает поддержание веса.

Кэролайн Дин является сторонницей кето-диеты, которая представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Это позволяет организму использовать углеводные запасы сахара, называемого гликогеном, а затем включать сжигание жира, чтобы сжигать лишние жировые клетки в качестве энергии.”

Кето-диета постепенно получает все большее признание в фитнес-сообществе и в медицине как способ сжигания жира быстрее, чем когда-либо прежде, но по-прежнему рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ее.

Кэролайн говорит, что с помощью кето-диеты ваша цель — ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Подробнее: Кето после 60: советы врача по снижению веса с помощью кето-диеты

3. Выпивайте половину своего веса в унциях воды

Питьевая вода сама по себе не помогает вам похудеть, но реальность такова, что многие люди думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

Лекарство? Выпейте тонну воды.

Кэролин и Денни советуют выпивать половину своего веса (в фунтах) в унциях воды. Кэролайн объясняет: «Часто люди думают, что они голодны, но они действительно хотят пить».

Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпить 100 унций воды. Это примерно 5-6 бутылок воды в день.

4. Подумайте о добавлении магния в свой рацион

Что-то, о чем вы, возможно, никогда не думали, — это добавление магния в свой рацион.

Магний является энергетическим минералом и минералом, способствующим снижению веса / метаболизму, который помогает синтезировать белки, углеводы и жиры.

Кэролайн объясняет, что из 700-800 магнийзависимых ферментов наиболее важная ферментативная реакция, в которую участвует магний, включает в себя создание энергии. Магний активирует аденозинтрифосфат (АТФ), основную молекулу хранения энергии в организме.

Включить магний в свой рацион так же просто, как добавить его в воду.Кэролайн говорит: «Добавьте в воду морскую соль и абсорбируемую форму магния, например порошок цитрата магния. Это определенно упростит соблюдение низкоуглеводной диеты и поможет избежать потери энергии, вялости и головной боли, связанных с истощением электролитов ».

Также следует отметить, что сахар вызывает стресс в организме и истощает запасы магния, поэтому воздержание от сахара может помочь нейтрализовать последствия стресса. Кто знал?

5. Загорайте

Хорошо, не получайте солнечных ожогов или чего-нибудь еще, но обязательно получите витамин D!

Без витамина D вы можете броситься к шкафу за большим количеством закусок, чем вам нужно.

Денни объясняет: «Витамин D работает вместе с гормоном лептином, регулируя сигналы голода. При дефиците витамина D этот процесс нарушается, что приводит к перееданию ».

Выйдите на улицу, погрейтесь на солнышке и насладитесь тем, что вы контролируете свой аппетит!

6. Управляйте стрессом с помощью йоги

Не секрет, что стресс может стать причиной переедания.

Когда вы нервничаете, идете ли вы в морозилку за шоколадным мороженым? Ты не одинок.

Отличный способ справиться со стрессом — расслабиться. А иногда вам нужна подсказка.

Денни предлагает йогу, которая не только снимает стресс. Вы улучшите свой баланс, силу ядра и внимательность.

Другими способами справиться со стрессом являются медитация, молитва и прогулки на природе.

В приложении Simple Habit есть бесплатные быстрые медитации, которые вы можете попробовать, если хотите попробовать медитацию.

7. Качественный сон

Сон оказывает невероятное влияние на ваше общее состояние здоровья.

У вас не только будет больше энергии для силовой тренировки, но и во время сна ваше тело вырабатывает человеческий гормон роста (HGH).

Денни советует получить 7-8 часов качественного сна. Лучший способ убедиться, что ваш сон качественный:

1. Установите регулярный распорядок сна, ложась спать в одно и то же время каждый день.
2. Избегайте чего-либо с экраном перед сном (смартфоны, компьютеры, телевизоры).

Сон приносит молодость, так что не экономьте на нем!

8.Подумайте о приготовлении еды

Приготовление еды может заставить вас есть более здоровую пищу в течение недели, даже если у вас нет времени готовить. (Или вам просто не хочется.)

Джилл советует: «Прекратите есть промышленные продукты. Да, это сложно, если ты живешь один. Подумайте о приготовлении еды на неделю — так вы будете готовить большие порции и разбивать их на меньшие порции в течение недели ».

Если вы никогда раньше не пробовали готовить еду, то в блоге Thirty Handmade Days есть отличный пост под названием «Идеи приготовления еды — почему, что и как».

Там вы узнаете, как это сделать, и даже есть рецепты, которые вас вдохновят.

9. Не заставляйте себя слишком сильно

Наконец, не будьте так строги к себе!

Если вы проведете целую неделю, не потеряв ни грамма, не волнуйтесь! Это может быть очень нормально.

Все наши эксперты советуют не слишком сильно сокращать потребление калорий. Джилл объясняет: «Достаточное количество калорий важно — не сокращайте количество калорий слишком резко! Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы, что изменяет состав тела (и может замедлить обмен веществ.

Другими словами, все ваши успехи в силовых тренировках могут быть потеряны, если вы не едите достаточно.

Наконец, не стоит слишком сильно напрягать себя в тренажерном зале. Джилл объясняет свою домашнюю досаду: «Одна из моих самых больших неприятностей — это когда неопытный личный тренер пытается заставить бэби-бумеров завершить тренировку, которая настолько сложна, что на следующий день они так болят, что едва могут почистить зубы или получить из туалета. Это НЕ обязательно! »

Если вам нужен перерыв, сделайте его! Если вы чувствуете, что вес слишком тяжелый, расслабьтесь! Цель — сохранить здоровье, а не сделать себя несчастным.

Вот и все! Мы надеемся, что эти советы сделают ваше путешествие по снижению веса и управлению весом проще, и особая благодарность всем нашим экспертам, которые помогли с этой статьей.

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к бесплатному абонементу в тренажерный зал, когда вам исполнится 65 ? Поддерживайте свое здоровье в отличной форме с помощью плана Medicare Advantage. Узнайте, какие тарифные планы в вашем почтовом индексе дают право на бесплатное членство в тренажерном зале.

Расскажите подробнее

Вам понравилось это? Вам также могут понравиться: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 или старше 60? Как использовать приложения для смартфона, чтобы похудеть и следить за фитнесом

Наша команда преданных своему делу лицензированных агентов может помочь вам настолько мало или настолько, насколько вам нужно.Независимо от того, отвечаете ли вы на несколько вопросов о программе Medicare или создаете вместе с вами комплексный план Medicare, мы — ваши союзники по программе Medicare.

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет — это важная веха для многих людей. Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются.Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно назначить консультацию зарегистрированного диетолога. Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны.Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости ослабевают из-за снижения подвижности и потери минералов. Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния.Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

Если вы не думаете, что вы или ваш любимый человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины.Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция. Еда — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12.Если человек испытывает дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни. Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше — 22 грамма.4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Swap Out Salt

Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли — это один шаг к диете, полезной для сердца. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень. Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли.Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья. Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности.Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

902

904 932

51+ (не активен)

2,200 — 2,400

Суточная потребность в калориях для пожилых людей
Уровень активности	Женщины в возрасте 51+	03	Мужчины в возрасте
1,600	2,000
Умеренно активен	1,800	2,200 — 2,400
от 2,400 до 2,800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу такие продукты, как спаржа, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшение иммунной функции

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи без костей) и цельные зерна, в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета на основе растений, в первую очередь, способствует укреплению иммунной функции.

---

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

---

«Скрывайте» питательные вещества в смузи

Смузи — очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и в каждый замороженный напиток можно добавлять ингредиенты.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не следует относиться к сухой и нежной коже легкомысленно, потому что это всего лишь «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат много витамина С. Адекватное увлажнение также имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установившимися пищевыми привычками, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете предпринять определенные действия, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейных трапезах не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто трудно понять, почему некоторые люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело работает загадочным образом, но быть активным в возрасте 90–140 лет является ключевым моментом. Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда я еще учился в колледже: «Медицина — это лечение болезней.Питание — это забота о здоровье ». Люди всех возрастов должны учитывать эту цитату, стремясь улучшить свое здоровье и качество жизни, а также жизнь своих близких.

Конкретную информацию о потребностях пожилых людей в питательных веществах, витаминах и минералах можно найти в Руководстве по ежедневному питанию для людей в возрасте 51 года и старше.

Особые потребности пожилых людей в питательных веществах

imtmphoto / iStock / Thinkstock

Правильное питание и поддержание активности важны независимо от вашего возраста.По мере того, как мы становимся старше, наши тела имеют разные потребности, поэтому определенные питательные вещества становятся особенно важными для хорошего здоровья.

Кальций и витамин D

Взрослым старше 70 лет для поддержания здоровья костей требуется больше кальция и витамина D, чем в молодые годы. Чтобы удовлетворить эти потребности, выбирайте продукты и напитки, богатые кальцием, и старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов каждый день. Другие источники кальция включают обогащенные злаки и фруктовые соки, темно-зеленые листовые овощи, рыбные консервы с мягкими костями и обогащенные напитки на растительной основе.Источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, выберите те, которые содержат витамин D.

Витамин B12

Некоторые люди старше 50 лет могут не усваивать достаточное количество витамина B12. Обогащенные злаки, нежирное мясо, рыба и морепродукты являются источниками витамина B12. Спросите своего врача или зарегистрированного диетолога-диетолога, нужна ли вам добавка витамина B12.

Пищевые волокна

Чтобы оставаться регулярно, ешьте продукты, богатые клетчаткой.Пищевые волокна также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить риск диабета 2 типа. Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, больше фасоли, гороха и чечевицы — вместе с цельными фруктами и овощами, которые также содержат пищевые волокна.

Калий

Потребление достаточного количества калия вместе с ограничением потребления натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления. Источниками калия являются фрукты, овощи, бобы, нежирные или обезжиренные молочные продукты. Кроме того, выбирайте и готовьте продукты с небольшим добавлением соли или без нее.Придайте еде аромат с помощью зелени и специй.

Знай свои жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны быть полиненасыщенными и мононенасыщенными, которые в основном содержатся в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и рыбе. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Здоровая диета для 60-летней женщины с ожирением

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, на 2009 год более 25 процентов женщин старше 60 страдали ожирением.Пища, которую вы едите в 60 лет, может повлиять на ваше здоровье, помочь сбросить вес и сделать вас физически сильнее.

Значение

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело претерпевает изменения, такие как замедление метаболических функций, прекращение менструальных циклов и потеря мышечной массы. Средний возраст завершения менопаузы, по данным Национального института здоровья, составляет от 45 до 55 лет. После менопаузы выработка прогестерона снижается почти до нуля, и организм вырабатывает значительно меньше эстрогена.Такое снижение уровня гормонов повышает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина, а это означает, что избыточный вес представляет собой еще больший риск для здоровья женщины старше 60 лет, чем когда она была моложе.

• По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело претерпевает изменения, такие как замедление метаболических функций, прекращение менструальных циклов и потеря мышечной массы.
  
• Такое снижение уровня гормонов повышает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина, а это означает, что избыточный вес представляет собой еще больший риск для здоровья женщины старше 60 лет, чем когда она была моложе.

Потребность в калориях

Сколько калорий нужно съесть, чтобы оставаться на уровне 135 фунтов?

Ваш замедленный метаболизм требует корректировки количества потребляемых калорий. В целом женщине в возрасте от 26 до 30 лет необходимо от 1800 до 2200 калорий в день, а в среднем женщине от 56 до 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий, в зависимости от уровня ее активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то есть не занимаетесь какими-либо специальными упражнениями, вы должны съедать около 1200 калорий в день.Уменьшение количества калорий на 400 с 1600 до 1200 приводит к дефициту 2800 калорий в течение одной недели, что означает потерю примерно 4/5 фунтов в неделю. Если вы повысите уровень активности с малоподвижного до умеренно активного, вы сможете съедать около 1300 калорий в день, а если вы станете очень активным, вы сможете съесть около 1700 калорий. Потребности в калориях зависят от человека, так как количество жира и мышц может повлиять на скорость похудания. Согласно президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, наращивание мускулов в теле помогает быстрее расходовать калории, что улучшает скорость метаболизма.

• Ваш замедленный метаболизм требует корректировки количества потребляемых калорий.
  
• Согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, наращивание мышц помогает быстрее расходовать калории, что улучшает скорость метаболизма.

Здоровая диета и образ жизни

Здоровая диета для 60-летней женщины должна включать продукты, которые сохраняют сытость, но при этом содержат мало калорий. В исследовании, опубликованном в апрельском номере журнала «Ожирение» за 2011 год, участвовали женщины в постменопаузе, средний возраст которых составлял от 53 до 63 лет.Женщины, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и регулярно занимались физическими упражнениями, потеряли значительно больше веса, чем женщины, которые не следовали ни одному протоколу. Здоровая диета с низким содержанием жиров может включать омлеты из яичного белка или греческий йогурт с высоким содержанием белка со свежими фруктами на завтрак, жареную рыбу или курицу на обед и вегетарианский бургер, фасоль или постный стейк на ужин. Низкокалорийные гарниры на обед и ужин включают свежие или консервированные фрукты, салаты, сырые или тушеные овощи, небольшие порции цельнозерновых продуктов, пшеничные булочки и йогурт.Выполняйте упражнения по 45 минут большую часть дней в неделю.

• Здоровая диета для 60-летней женщины должна включать продукты, которые сохраняют сытость, но при этом содержат мало калорий.

Соображения

Как ускорить метаболизм во время менопаузы

Похудение в 60 лет может принести вам пользу в долгосрочной перспективе, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в апрельском номере журнала «Геронтолог» за 2004 год. Исследование показало, что людям с избыточным весом в возрасте 70 лет труднее сохранять подвижность, у них меньше мышечная сила и им труднее заботиться о себе.Если вы не можете похудеть самостоятельно, попросите своего врача порекомендовать коммерческую программу похудения или зарегистрированного диетолога, который может помочь вам индивидуально.

7 лучших способов похудеть для людей старше 60 лет

Для многих из нас жизнь становится лучше — даже легче — с возрастом. Мы чувствуем себя комфортнее и увереннее в собственной шкуре. Но, к сожалению, некоторые вещи, например, похудание, с возрастом не становятся легче. На самом деле сбросить лишние килограммы может быть труднее, чем когда-либо.

Будь то напряженный график или жесткие суставы, которые сдерживают вас, у вас может быть меньше вдохновения ходить в спортзал. Те 10 фунтов, которые вы набрали в свои 40 лет, могут стать дополнительными 20 фунтами в возрасте 50 и 60 лет. Но эксперты сходятся во мнении, что важно сосредоточиться на достижении здорового веса в любом возрасте.

«Избыточный жир — это то, что мы не должны игнорировать, независимо от того, сколько нам лет», — говорит Роберт Хьюзенга, доктор медицины, терапевт и доцент клинической медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Хорошая новость заключается в том, что, хотя похудеть в 60 лет намного сложнее, женщинам на самом деле не сложнее похудеть, чем мужчинам. Доктор Хуйзенга говорит: «На самом деле не было никакой разницы в количестве или скорости потери веса у лиц любого пола, которым исполнилось 60 лет, по сравнению с теми, кто моложе».

Майкл Спитцер, личный тренер и автор книги Fitness at 40, 50, 60 и выше, соглашается, добавляя, что «истинный путь к контролю веса и фитнесу после 60 лет не сильно отличается от любого другого. другой этап жизни.«Однако есть определенные факторы, которые требуют особого внимания.

Что следует учитывать перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса

Для начала более чем когда-либо важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений». Проблемы со здоровьем. «болезни сердца и нарушения обмена веществ, становятся более распространенными после 60 лет, поэтому гораздо важнее пройти медицинское обследование, прежде чем пытаться приступить к плану похудания», — говорит д-р Хуйзенга. ваше потребление кислорода может снизиться на треть от того, что было в 25 лет.Это может затруднить глубокий вдох во время тренировки. Вот почему так важно перейти на новый режим упражнений.

Это также десятилетие, когда ваши бедра, колени и другие ключевые суставы с большей вероятностью разовьются артритом, а это означает, что ваши беговые или аэробные тренировки, возможно, придется поменять на плавание и / или спокойную ходьбу.

С учетом сказанного, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать свой путь к снижению веса более управляемым. Вот одобренные экспертами советы, которые помогут вам очистить свой рацион, сбросить лишний вес и улучшить здоровье в возрасте 60, 70 лет и старше.

1. Сосредоточьтесь на потере веса, а не на потере веса.

В течение этого десятилетия вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на уменьшении числа на шкале. «В преклонном возрасте нельзя позволить себе потерять мышцы, ткани органов или костную массу», — говорит д-р Хьюзенга. Поднятие тяжестей важно по мере того, как вы становитесь старше, потому что вы ежегодно теряете определенный процент мышц. Это влияет на ваш метаболизм и способность избавляться от жира. С возрастом ваши кости также становятся слабее, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормонов, отвечающих за поддержание костной массы.Но, создавая давление на суставы с помощью упражнений с отягощением, вы действительно можете помочь построить более крепкие и здоровые кости. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что говорит шкала, направьте свою энергию и внимание на принятие нового режима силовых тренировок, который приведет нас к следующему пункту.

2. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам.

Инти Сент-Клер, Getty Images

Потеря мышечной массы означает замедление метаболизма, что объясняет, почему у вас больше шансов набрать — и удержать — эти лишние килограммы.Но поднятие тяжестей может помочь ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

Если у вас нет постоянного режима тренировок с отягощениями, вам нужно начинать медленно. Также стоит поработать с персональным тренером, который предоставит индивидуальный план силовых тренировок. По словам доктора Хуэйзенга, если вы усвоите новый план, это даст вашему телу время адаптироваться, не создавая излишней нагрузки на мышцы или суставы, и поможет вам избежать травм.

Но не стоит слишком расслабляться с простой программой тренировок с отягощениями.Важно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. «Очень важно, чтобы значительные упражнения с отягощениями были включены в любой план похудания после 60 лет», — добавляет он. Как только вы сможете сделать от 10 до 12 повторений с пятифунтовой гантелью и почувствуете, что можете продолжать, самое время перейти на восьмифунтовый вес и так далее. «Вы знаете, что поднимаете нужный вес, если едва успеваете до конца повторения, прежде чем вам понадобится отдых», — говорит он.

3. Избегайте обезвоживания.

Конечно, это совет для всех, кто пытается похудеть и улучшить общее состояние здоровья, но это особенно важно по мере того, как мы становимся старше. Это потому, что с возрастом гипоталамус, который контролирует наш голод и жажду, теряет чувствительность, притупляя наши сигналы жажды, — говорит Мэтт Эссекс, основатель центров старения ActiveRx в Аризоне. «Кроме того, многие пожилые люди избегают питьевой воды, чтобы не бегать в туалет постоянно», — добавляет Кристен Купер, врач-диетолог из Плезантвилля, штат Нью-Йорк.«Это особенно верно для мужчин с проблемами простаты и женщин с ограничениями мочевого пузыря».

Поскольку вода играет ключевую роль в пищеварении и метаболизме, важно убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве. Наше тело может легко принять жажду за голод, из-за чего мы едим больше, чем нам действительно нужно. Подумайте о покупке бутылки с водой с таймлайном, чтобы напоминать вам, когда вам нужно пить в течение дня.

4. Употребляйте протеин.

NoirChocolateGetty Images

Если когда-либо и было время сосредоточиться на получении достаточного количества постного белка, то это сейчас.«Есть некоторые свидетельства того, что пожилым людям нужно больше белка», — говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife. Старайтесь получать примерно 30 граммов белка с каждым приемом пищи и больше, если вы склонны к еде, богатой углеводами.

«В своей практике я замечаю, что режимы питания имеют тенденцию к некоторому изменению с возрастом, и по мере того, как люди становятся старше, калории, которые раньше тратились на нежирный белок, теперь могут быть потрачены на углеводы или жиры», — говорит Бауэрман. Достаточное количество белка не только помогает поддерживать рост и восстановление мышц, но и дает большее насыщение, чем углеводы и жиры, а это означает, что вы с меньшей вероятностью захотите перекусить, говорит Бауэрман.

5. Будьте терпеливы.

Хотя достичь здорового веса в 60 лет так же возможно, как и в 20 лет, это может занять немного больше времени. Возможно, вы не сможете заставить себя так сильно, как хотелось бы, во время тренировок, что приведет к снижению калорийности сжигания. Или вы можете быть не такими сильными, как раньше, что побуждает вас поднимать более легкие веса (также снижая количество сжигаемых калорий, которое вы видите на своем фитнес-трекере). «Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который вы применяете для достижения своей цели, а не на своем разочаровании, если это не произойдет сразу», — говорит Бауэрман.Если вы будете придерживаться здоровой диеты и плана упражнений, ваш вес со временем позаботится о себе.

6. Часто растягивайтесь.

Чем более вы гибки, тем больше удовольствия вы получите от любой физической активности и тем меньше у вас будет шансов получить травму, — говорит Рами Абумахади, сертифицированный личный тренер из Флориды. А в 60 лет менее активный образ жизни и учащение болей могут резко снизить вашу гибкость. Подумайте о том, чтобы пойти на занятия йогой или просто добавить несколько упражнений на растяжку в свой день, особенно после прогулки или какой-либо другой разминки мышц.

7. Думайте позитивно.

Если вы постоянно думаете, «набор веса является частью процесса старения» или «все люди моего возраста имеют избыточный вес», то пора для новых мантр похудания, — говорит Купер.