Питание для взрослых: Энтеральное питание в сухом и жидком виде | Купить по оптовой цене в «АМС-Мед»

Нутризон Протеин Эдванс смесь жидкая

Производитель

Нутриция Н.В.

Страна

Нидерланды

Упаковка:

бутылка 500 мл

В упаковке:

1

Срок годности:

1 год

Полное описание

Описание:

Содержит уникальный некоагулируемый комплекс 4Р из 4 видов белка (казеин 25%, сывороточный 35% и растительные белки, включая гороховый и соевый 40%), который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, а также способствует профилактике аспирационной пневмонии пациентов в критическом состоянии.
Высокобелковое питание с умеренно повышенным содержанием энергии помогает обеспечить лучший контроль над гликемией, уменьшает потребность в дополнительном инсулине и улучшает азотистый баланс.
Доказано, что применение высокобелковой (1,7г/кг/день) гипокалорийной (15 ккал/кг/день) смеси энтерального питания позволяет существенно снизить летальность и улучшить прогноз у пациентов в критических состояниях, что соответствует актуальным (2016) рекомендациям Американской ассоциации клинического питания (ASPEN): пациентам в критических состояниях показана смесь, содержащая большое количество белка и умеренно повышенное количество энергии, т. к. чрезмерная алиментация высокоэнергетическими продуктами может негативно влиять на исход заболевания .
Низкое соотношение азот/небелковые калории 1:83 соответствует научным рекомендациям (Cerra et al. 1997. Jollet and Pichard, 2000; Martinale at al. 2002) по профилактике гипералиментации.
Содержит смесь из пищевых волокон (растворимые 80%, нерастворимые 20%) для улучшения функции кишечника: оптимизирует кишечную микробиоту сокращает частоту эпизодов диареи и запоров улучшает пищеварение (за счет уменьшения газообразования и оптимизации времени кишечного транзита).
Оптимальное соотношение ПЖК Омега-6: Омега-3 как 5:1 способствует усилению антиоксидантного иммуномодулирующего эффекта.
Натуральные каротиноиды обеспечивают антиоксидантную защиту.

Состав:

Содержит уникальный некоагулируемый комплекс 4Р из 4 видов белка (казеин 25%, сывороточный 35% и растительные белки, включая гороховый и соевый 40%).
Содержит смесь из пищевых волокон (растворимые 80%, нерастворимые 20%).
ПЖК омега-6, омега-3
Натуральные каротиноиды.

Показания к применению:

Питание для пациентов в критических состояниях (подострая фаза). критические состояния (в том числе ожоги, сепсис, множественные травмы и др.). Послеоперационный период. Заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): лучевые энтериты, химиотерапия, холецистит, панкреатит, фистулы. Частичные препятствия прохождению пищи, нарушение глотания и жевания, стриктуры и обструкции различных отделов ЖКТ. Состояния, связанные с потерей аппетита и/или отказом от приема пищи: онкологические заболевания, неврологические заболевания, психические расстройства, болезни печени, сердечно- сосудистая недостаточность, СПИД, стресс. Недостаточность питания любой этиологии или риск ее развития.

Противопоказания:

Детский возраст до 3-х лет. Полная механическая непроходимость кишки. Аллергия на коровье молоко. Галактоземия. Состояния, при которых нужна диета без пищевых волокон.

Побочные действия:

Информация отсутствует.

Способ приготовления или применения:

Перед применением рекомендуется подогреть до комнатной температуры. Перед употреблением необходимо убедиться в целостности упаковки, хорошо встряхнуть. Не разбавлять и не добавлять медикаменты. Парентерально не вводить.

Условия хранения:

Хранить в сухом месте при температуре 5-25° С. Не замораживать!

Цены и сроки действительны только при совершении предварительного заказа на сайте

Ранее энтеральное и парентеральное питание у взрослых с шоком на искусственной вентиляции легких

Основные моменты

В многоцентровом рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном во Франции, сравнивалось энтеральное и парентеральное питание (начатое в течение первых 24 часов после поступления) у больных с шоком, требующих механической вентиляции легких и вазопрессорной поддержки в условиях отделения реанимации. Различий между группой энтерального (n = 1202) и парентерального питания (n = 1208) в показателе 28-дневной смертности (37% против 35%; р=0,33) и 90-дневной смертности (45% против 43%; р = 0,28) не было. По сравнению с группой парентерального питания, в группе энтерального питания были значительно более высокие показатели желудочно-кишечных осложнений, в том числе рвота (34% против 24%), диарея (36% против 33%), ишемия кишечника (2% против <1%), острая псевдообструкция толстого кишечника (1% против <1%) и более высокая частота гипогликемии (2% против 1%).

У тяжелобольных пациентов, нуждающихся в искусственной вентиляции легких и вазопрессорной поддержке, нет никакой разницы между ранним энтеральным и парентеральным питанием в 28-дневной смертности, но, как и ожидалось, энтеральное питание связано с более высоким риском нежелательных явлений в отношении желудочно-кишечного тракта.

ВВЕДЕНИЕ

Вопрос влияния способа раннего питания на исходы пациентов в критически тяжелом состоянии является спорным. Авторы исследования предположили, что лучшие исходы характерны для первичного раннего энтерального питания, чем для первичного раннего парентерального питания.

МЕТОДЫ

В это рандомизированное контролируемое многоцентровое открытое исследование с участием параллельных групп (NUTRIREA-2), выполненное в 44 отделениях интенсивной терапии (ОИТ) во Франции, включались взрослые (18 лет и старше), получающие инвазивную механическую вентиляцию легких и вазопрессорную поддержку по поводу шока. Участники были рандомизированы (1:1) в группу парентерального или энтерального питания, обе группы получали нормокалорийное питание (20-25 ккал/кг в сутки) в течение 24 часов после интубации. Рандомизация была стратифицирована по центрам с помощью перемешивания блоков ОИТ разных размеров. Учитывая, что путь питания не может быть маскирован, ослепление врачей и медсестер было невозможно. Пациенты, получающие парентеральное питание, могли переводиться на энтеральное питание не ранее, чем через 72 ч в случае разрешения шока (отсутствие вазопрессороной поддержки в течение 24 часов подряд и при уровне артериального лактата <2 ммоль/л). Первичной конечной точкой была смертность на 28-е сутки после рандомизации в группу. Исследование зарегистрировано в ClinicalTrials.gov, номер NCT01802099.

РЕЗУЛЬТАТЫ

После второго промежуточного анализа Независимый совет по безопасности и мониторингу данных счел, что завершение включения пациентов вряд ли существенно изменит результаты исследования, и рекомендовал прекратить набор пациентов. В период с 22 марта 2013 г. по 30 июня 2015 г. было зарегистрировано и случайным образом распределено 2410 пациентов; 1202 – в группу энтерального питания и 1208 – в группу парентерального питания. К 28 дню умерло 443 (37%) из 1202 пациентов в группе энтерального питания и 422 (35%) из 1208 пациентов в группе парентерального питания (абсолютная разница 2,0%; [95% ДИ -1,9-5,8]; p=0,33). Кумулятивная доля пациентов с ИВЛ-ассоциированными инфекциями не отличалась между группой энтерального (173 [14%]) и парентерального питания (194 [16%]; отношение рисков [ОР] 0,89 [95% ДИ 0,72-1,09]; р=0,25). По сравнению с группой парентерального питания, в группе энтерального питания имели место более высокие совокупные показатели у пациентов с рвотой (406 [34%] против 246 [20%]; ОР 1,89 [1,62-2,20]; р<0,0001), диареей (432 [36%] против 393 [33%]; 1,20 [1,05-1,37]; р=0,009), ишемией кишечника (19 [2%] против 5 [<1%]; 3,84 [1,43-10,3]; р=0,007), а также острой псевдообструкцией толстого кишечника (11 [1%] против 3 [<1%]; 3,7 [1,03-13,2; р=0,04).

ВЫВОДЫ

У взрослых в критическом состоянии с шоком раннее изокалорическое энтеральное питание не снижало смертность или риск вторичных инфекций, а ассоциировалось с большим риском осложнений, связанных с желудочно-кишечным трактом, по сравнению с ранним изокалорическим парентеральным питанием.

 

советов по здоровью для взрослых | NIDDK

В этом разделе:

• Здоровый вес
• Употребление здоровой пищи и напитков
• Физическая активность
• Будьте добры к себе

Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Правильный выбор образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей в области здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активным.

• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
• Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разных цветов обеспечивают разнообразие питательных веществ. Попробуйте листовую капусту, капусту, шпинат, тыкву, сладкий картофель и помидоры.
• В ресторанах съедайте только половину порции, а остальное берите домой.
• Прогуляйтесь по парку, по дорожке или по соседству с семьей или друзьями.
• Сделайте физическую активность своим приоритетом.
• Старайтесь хотя бы 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или быстрая ходьба.
• Если ваше время ограничено, работайте небольшими порциями в течение дня.

Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если вам трудно контролировать свой вес, вы, безусловно, не одиноки в современном мире. На самом деле, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. ¹ Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению своего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

Как узнать, нормальный ли у вас вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы здоровый вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета вашего ИМТ. ИМТ от 18,5 до 24,9находится в здоровом диапазоне. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 и выше страдает ожирением.

Еще одним важным параметром является размер талии. Женщины с размером талии более 35 дюймов и мужчины с размером талии более 40 дюймов могут быть более склонны к развитию проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, имеют лишний вес в области живота или живота. Лишний жир, особенно в области живота, может подвергать людей риску определенных проблем со здоровьем, даже если они не имеют избыточного веса.

Размер вашей талии является важным показателем того, является ли ваш вес здоровым.

Какие риски для здоровья несет избыточный вес или ожирение?

Лишний вес может увеличить риск развития диабета

• 2 типа
• болезнь сердца и инсульт
• высокий уровень холестерина в крови
• высокое кровяное давление
• болезнь почек
• жировая болезнь печени
• проблемы с беременностью
• некоторые виды рака

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем вам нужно, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса. Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Мир вокруг вас. Ваш дом, сообщество и рабочее место могут влиять на то, как вы делаете повседневный образ жизни. Продукты и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, но иногда их трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут облегчить вашу повседневную активность.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также имеют общие пищевые предпочтения и привычки, которые могут влиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды и некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом лекарств, которые вы принимаете, и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без увеличения веса.

Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, радостно или тяжело, даже если они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание есть, и попробуйте сделать что-то еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это может помочь вам чувствовать себя лучше и избежать увеличения веса.

Недостаток сна. В целом люди, которые спят слишком мало, как правило, весят больше, чем те, кто спит достаточно. ² Есть несколько возможных объяснений. Лишенные сна люди могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что бодрствуют дольше и имеют больше возможностей поесть. Недостаток сна может также нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, которые лишены сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. ³ Узнайте больше о недосыпании и недостаточности сна, а также о способах получения достаточного количества сна.

Потребление здоровой пищи и напитков

Информация о размере порции, видах продуктов и напитков, которые вы потребляете, и о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки следует употреблять?

Посетите MyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты питания и напитки следует употреблять и какие виды следует ограничить, чтобы иметь план здорового питания.

Потребляйте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая ему то, что ему нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

• фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• морепродукты, постное мясо, птица и яйца
• фасоль, горох, несоленые орехи и семена
• нарезанные овощи или морковь с хумусом
• обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

• немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки добавками витамина D и кальция
• обезжиренное или обезжиренное молоко с пониженным содержанием лактозы
• темные листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста

Фрукты, разноцветные овощи, бобы, рыба и обезжиренные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые обеспечивают наш организм всем необходимым для здоровья.

Потребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленные сахара и твердые жиры содержат много калорий в еде и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить продукты и напитки, такие как

• подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты
• продукты с твердыми жирами, такие как масло, маргарин, сало и шортенинг
• белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенного зерна
• пищевые продукты с добавлением соли (натрия)
• цельное молоко

Идеи легких закусок. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

• обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
• свежие или консервированные фрукты без добавления сахара

Делая правильный выбор, например запекая курицу вместо жарки, вы можете сократить потребление добавленного сахара и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы могут помочь вам придерживаться плана здорового питания.

• Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете в повседневной жизни, физических упражнениях и других видах деятельности, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете при физической активности, это может привести к потере веса.
• Держите под рукой здоровые закуски. Находитесь ли вы дома, на работе или в пути, здоровые закуски могут помочь побороть чувство голода и предотвратить переедание. Ищите закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего употреблять цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты или нежирный или обезжиренный йогурт вместо чипсов, пирожных или печенья, а не упакованные или обработанные продукты.
• Каждый день выбирайте смесь разноцветных овощей. Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата — химического вещества, которое соединяется с кальцием в моче, образуя распространенный тип камней в почках. Итак, если у вас есть камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько этого вы едите. Но для других это отличный выбор. Ешьте радугу пищевых красителей!
• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
• Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, каноловом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг, свиное сало или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественным образом содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы. Используйте заправки для салатов и спреды, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
• Переключение с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри вне дома, попросите гарнир из овощей на пару.
  
• Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
• Прочтите этикетку с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах. На этикетке с информацией о пищевой ценности указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции продукта. Вы можете использовать эти факты, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Каждый день выбирайте смесь разноцветных фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и того, насколько вы активны. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям требуется больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослые, которые больше занимаются физическими упражнениями, нуждаются в большем количестве калорий, чем менее активные.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количествах продуктов и напитков, которые вам подходят, посетите MyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим лечащим врачом о том, что для вас значит здоровый вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать снижение веса. Подумайте о том, чтобы получить помощь в рамках структурированной программы по снижению веса.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от исходного веса в течение 6 месяцев. ⁴  Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает потерю от 10 до 20 фунтов. Было доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести вам другие преимущества, такие как лучшее настроение и больше энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник питания и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете в течение дня. Дневник поможет вам

• увидеть, когда вы соблюдаете здоровую диету, а когда вы можете перейти на менее здоровую пищу (и питье)
• узнайте, когда ваш режим питания наиболее полезен для здоровья, чтобы попытаться делать это чаще
• узнайте, когда и как можно внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют различные способы отслеживания привычек, связанных со здоровьем, в том числе того, что и сколько они едят и пьют, спят и весят. Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. Эти приложения имеют множество функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в отношении здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом дневника питания и напитков. Он включает в себя раздел для записи того, сколько времени было и что вы чувствовали, когда ели еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры еды. Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг вас потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите трапезу с группой, подумайте о своих триггерах и постарайтесь ограничить количество потребляемой пищи, ешьте медленнее.

Идеи, которые помогут вам похудеть. В дополнение к ведению дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса. Это также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

• Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда вы голодны.
• Не храните продукты с высоким содержанием жира, добавленного сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя есть то, чего нет! Держите наготове здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
• Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
• Ешьте за столом. Выключите телевизор и все остальные устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

• Будьте реалистичны в отношении целей по снижению веса. Стремитесь к медленной, умеренной потере веса.
• Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
• Ожидайте неудач. Простите себя, если поправитесь на несколько фунтов. Скорректируйте свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
• Добавьте в свой план по снижению веса физическую активность умеренной или высокой интенсивности. Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Например, быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника питания и напитков

Время	Продукты питания	Чувства	Как я могу улучшить
8 утра	Кофе с сахаром и сливками, овсянка с нежирным молоком и банан	Голоден. Съел свой обычный завтрак.	Я буду продолжать завтракать каждый день и продолжать выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или бутерброд с высоким содержанием жира на завтрак
11:00	Нежирный йогурт	Желудок начинает урчать.	Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне не переедать позже.
12:30	Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы, банка содовой	Вероятно, я съел больше, чем хотел, из-за «сделки на обед», которую мне предложил гастроном.	Если я соберу свой ланч, меня не будет искушать очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
14:30	1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками	Чувство скуки, но не настоящий голод.	Проверь себя, действительно ли я голоден. Если да, то закуска, например, ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
19:30	Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не доела всю порцию), 1/2 ломтика шоколадного торта	Сходили поужинать с друзьями, так что мы все съели большие порции! Мы разделили десерт, что заставило меня чувствовать себя здоровой.	В следующий раз возьму салат с нежирной заправкой. Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
22:30	Травяной чай без кофеина	Были проблемы с засыпанием. Горжусь собой за то, что пью чай, а не перекусываю!	В следующий раз, когда мне будет трудно заснуть, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14,4 МБ) , что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и заниматься физической активностью. Узнайте больше о преимуществах повышения активности.

Постоянно напоминайте себе: немного физической активности лучше, чем ничего.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Это может помочь

• поднять настроение
• заостри внимание
• уменьшить стресс
• улучшить свой сон

Как только вы станете более активными, продолжайте заниматься регулярно. Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. 9 мая0005

• помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт
• Контролируйте свое кровяное давление
• снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака

Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это поможет вам получать удовольствие от активности и оставаться в ней.

Какие виды физической активности мне необходимы?

Специалисты рекомендуют два вида физических нагрузок: аэробные и силовые.

Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардиоупражнениями, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спину) для ускорения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Аэробика может быть умеренной или интенсивной. Как узнать, на каком уровне находится ваша активность? Пройдите «тест на разговорную речь», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, но не можете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу для вдоха, значит, вы находитесь на энергичном уровне. Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к занятиям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете активны, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте привлечь к себе друга, члена семьи или коллегу. Это может помочь вам получать удовольствие от активности и придерживаться ее.

Попробуйте одно из этих или любых других занятий, которые вам нравятся

• быстрая ходьба или бег трусцой
• езда на велосипеде (в шлеме)
• плавание
• танцы
• играть в баскетбол или футбол

Регулярная аэробная активность поможет вам

• контролировать свой вес. Аэробная активность расходует калории, что может помочь снизить вес.
• предотвращают сердечные заболевания и инсульт. Регулярная аэробная активность может укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить ваше кровяное давление. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• предотвращает другие заболевания. Даже аэробная активность умеренной интенсивности каждую неделю может снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревоги, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
• поддерживают крепкие кости. Аэробные упражнения с нагрузкой, включающие поднятие или толкание собственного веса тела, такие как ходьба, бег трусцой или танцы, помогают поддерживать крепкие кости.

Мышечно-укрепляющая деятельность. Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) задействуют ваши мышцы, заставляя вас толкать или тянуть что-либо — стену или пол, ручные гири, турник, эспандеры или даже банки из-под супа.

Попробуйте эти варианты

• поднимайте грузы — вы даже можете использовать две полные банки с едой или литровые емкости с водой в качестве грузов
• делать отжимания, подтягивания или доски
• работа с эспандерами (большие резинки)
• выполнение тяжелых работ в саду (копание, подъем, переноска)

Регулярные занятия по укреплению мышц могут помочь вам

• повысить прочность костей и предотвратить потерю костной массы в возрасте 9 лет0008
• поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы по мере старения или снижения веса
• работают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Сколько физической активности мне нужно?

Эксперты рекомендуют как минимум 150 минут в неделю (всего 2,5 часа) заниматься аэробикой умеренной интенсивности. Вы можете распределить свою активность на всю неделю — так, как вам больше подходит. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере на 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск получения травм и не переутомляться.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендуемых 150 минут, вы даже снизите риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробикой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития некоторых видов рака.

Вы также должны по крайней мере 2 дня в неделю заниматься силовыми упражнениями. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха, чтобы восстановиться и восстановиться, прежде чем снова работать с теми же группами мышц.

Стремитесь выполнять укрепляющие упражнения по крайней мере 2 дня в неделю.

С чего начать?

Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярных физических упражнений. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Если вы какое-то время не были активны (PDF, 13,8 МБ) , вы можете начать с более простых действий, таких как ходьба в спокойном темпе. Например, вы можете начать с ходьбы по 5 минут несколько раз в день 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс, 3 раза в день, и медленно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивной деятельности без травм.

Обязательно постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивностью. Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более чем 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет умеренной или большей.

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик действий Move Your Way, который позволяет вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать занятия, которые вы хотите выполнять, и получать персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию.

Вы можете вести журнал действий, чтобы отслеживать свои успехи, например образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве. После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали, когда были активны. По мере того, как со временем вы становитесь лучше, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

Образец журнала действий

Дата	Деятельность	Общее время	Что я чувствовал
Пн, 1 марта	Ходьба	2 x 15 минут	Я держал хороший темп.
	Свободные веса дома	20 минут
Вт, 2 марта	Ходьба	30 минут
	Растяжка	15 минут	Растягиваться было здорово.
Ср, 3 марта	Дополнительный ходьба на работе — воспользовался лестницей 3 раза	Всего около 20 минут	Я был занят, поэтому весь день старался больше двигаться.
	Видео о йоге дома	20-минутное видео	Йога помогла мне расслабиться.
Чт., 4 марта	Ходьба	15 минут в обед и 15 минут после работы	Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
Пт, 5 марта	Ходьба	30 минут в обед	Сегодня мы с коллегой ускорили темп!
	Свободные веса дома	20 минут
Сб, 6 марта	Занятие аквааэробикой	45-минутный урок	Этот класс интересный, но утомительный.
	Растяжка	15 минут
Вс, 7 марта	Садоводство	60 минут	Удивительно хорошая тренировка.

Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в свою повседневную жизнь.

• Выбирайте парковочные места, расположенные дальше, для дополнительных шагов. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
• Прогуляйтесь внутри торгового центра или другого большого здания, особенно в плохую погоду.
• Сгребите листья, помойте машину или сделайте быструю уборку дома.
• Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить в течение нескольких часов и не понять, как далеко вы зашли.
• Отвлекитесь от сидения за компьютером, телевизором или другим устройством.
• Создайте пешеходную или другую активную группу, где вы работаете, живете или поклоняетесь. Наличие приятеля может помочь вам сосредоточиться и добавить удовольствия в вашу деятельность.
• Если ваше время ограничено, выполняйте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности в течение дня. Каждая мелочь имеет значение!
• Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное занятие, которым вы можете заняться в случае плохой погоды или травмы. Если вы потерпели неудачу, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.

Дополнительные идеи см. в разделе «Изменение привычек: шаги к улучшению здоровья».

Вы и ваша семья можете идти часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

Будьте добры к себе

Многие люди испытывают стресс в повседневной жизни. Стресс может привести к перееданию, усталости и потере активности. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь компенсировать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и укрепить свое здоровье.

• Высыпайтесь.
• Попробуйте новое хобби или любое занятие, которое вызовет у вас интерес.
• Окружите себя людьми, чья компания вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по методам управления стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли один из них для вас.

Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, достаточный сон и другие действия могут помочь вам сохранить здоровье на всю жизнь!

Ссылки

50 Суперполезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Большое количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5.

Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).

Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступен широкий выбор, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатым витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).

24. Капустная капуста

Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).

27. Лосось

Лосось — жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белков и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых вашему организму, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же положение, как и субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветка

Креветка — это вид ракообразных, родственный крабам и омарам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель — еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).

Однако, если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Цельные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят самые жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло экстра-класса является одним из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).