Питание 60 летней женщины: Что нужно есть после 60 лет
Что нужно есть после 60 лет
Поддержать здоровье сердца о сосудов, контролировать нормальный уровень давления и баланс холестерина, помочь кишечнику и укрепить кости — правильно подобранный рацион поможет оставаться здоровой и красивой в любом возрасте.
Вера Ермакова
Чем старше мы становимся, тем больше внимания стоит обращать на свой рацион. К 60 годам многие женщины испытывают дефицит мышечной массы, кальция, имеют те или иные проблемы с давлением и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Также в этом возрасте важно следить за здоровьем кишечника и желудка. Мы узнали, какие продукты стоит есть почаще, чтобы максимально поддержать свое здоровье.
Свекла
Энергия, работа мозга, здоровье сердца – все это может усилить свекла. Более того, особенные вещества, содержащиеся в этом корнеплоде, могут понизить артериальное давление и расширить сосуды.
Сыворотка
Одна из проблем, с которой сталкиваются все люди старше 60 лет – быстрая потеря мышечной массы.
Чтобы с ней справиться, нужно есть больше продуктов, содержащих белок – и в первую очередь это молочные продукты. Йогурты, кефир, сыворотка – все это должно быть на вашем столе каждый день. И, конечно, не забывайте о спорте!
Фасоль
Диабет второго типа, высокий уровень холестерина, болезни желудка – чтобы снизить риск всех этих недугов, стоит как можно чаще есть фасоль. В ней много растительной клетчатки, дефицит которой мы ощущаем в любом возрасте, но после 60 лет – особенно. Так что ешьте фасоль и другие бобовые – это вкусно, сытно и очень полезно.
Помидоры
Яркие и вкусные, томаты помогают нам предотвратить появление морщин. В помидорах много ликопина – природного антиоксиданта, который защищает кожу от повреждений и преждевременных морщин. Так что помидоры, а также томатная паста или сок стоит есть почаще.
Грибы
В это время многие женщины сталкиваются с повышенной ломкостью и хрупкостью костей.
Чтобы справиться с этим недугом, надо есть много кальция и витамина D, которого по-настоящему много в грибах. Так что ешьте грибы не только летом, но и зимой, когда мы особенно чувствуем дефицит этого «солнечного» витамина.
(Читайте также: 5 популярных диет, которые могут привести к дефициту витамина D)
Чернослив
Еще один продукт, очень полезный для здоровья и крепости костей. Пять-шесть этих фруктов в день позволяют успешно предотвратить потерю костной массы – причем сушеный чернослив так же полезен, как свежий. Так что не пренебрегайте!
Яйца
Они полезны в любом возрасте, но после 60 лет их стоит есть в обязательном порядке: регулярное употребление яиц помогает защитить здоровье мозга и сохранить когнитивные функции в пожилом возрасте.
Кроме того, яйца – источник белка, который нужен для поддержки мышечной массы. Так что стоит начинать свой день с яичницы или омлета!
Семечки
В 100 г семечек подсолнечника содержится 10% суточной нормы магния – элемента, необходимого для нормальной работы сердца. Также эти семечки богаты цинком, который также нужен для здоровья сердечно-сосудистой системы. А тыквенные семечки богаты полезными пищевыми волокнами, которые снижают объем опасного холестерина. И магния в них тоже очень много: в 65 граммах содержится суточная норма этого элемента.
Овсянка
Впервые знаменитая овсянка была рекомендована как средство профилактики закупоривания артерий еще 20 лет назад и с тех пор многочисленные исследования только подтверждают ее полезные свойства. Пищевые волокна, которыми богат овес, помогают снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который буквально просачивается внутрь наших сосудов и оседает на стенках.
Так что начинайте свой день с порции овсянки – дольше проживете.
Жирная рыба
Рыба жирных сортов должна появляться на вашем столе не реже, чем дважды в неделю – если, конечно же, вы всерьез заботитесь о своем здоровье и долголетии. Жирные кислоты омешга-3, которых особенно много в рыбе, способны уменьшить сосудистые бляшки и буквально очистить наши артерии – и тем самым буквально спасти наше здоровье.
Похудеть после 60 лет — советы и рекомендации
В организме после 60 лет происходят серьезные изменения. Их интенсивность зависит от образа жизни, который ведет человек. Наличие вредных привычек, количество активности в течение дня, постоянная работа и навыки ухода за собой. Все это в целом складывает наш образ жизни. Настроение человека также играет не последнюю роль в наборе и потере веса. Поэтому разберемся прямо сейчас как похудеть после 60 лет.
После 60 лет происходят следующие изменения:
1.
Обменные процессы замедляются, очищение организма приостанавливается;
2. Увеличивается вес из-за накопления жировых запасов;
3. Подвижность снижается, а, следовательно, снижается и иммунитет;
4. Кости и соединительные ткани теряют свою прочность;
5. Увеличение висцерального жира;
6. Гормональные изменения влияют на общее состояние организма.
Общие правила питания:
1. Во-первых, желательно отказаться от набора некоторых продуктов в рационе и заменить одни на другие.
2. Прежде всего, нужно исключить кондитерские изделия: конфеты и пирожные. Сюда же можно добавить любые сладкие и/или газированные напитки, например соки в пакетах или газировку.
3. Потребление хлеба и макарон свести к минимуму, или хотя бы заменить мучное хлебцами и цельнозерновым хлебом.
4. Во-вторых нужно есть побольше рыбы и морепродуктов. С одной стороны нужно есть больше овощей, использовать из в качестве гарниров. С другой стороны нужно постараться исключить жирное мясо и другую.
5. Диетологи рекомендуют почаще включать в рацион злаки: овсянку, гречку, отруби. Орехи и сухофрукты тоже очень полезны для хорошего переваривания пищи. Фрукты и натуральные соки — источник необходимых витаминов и микроэлементов. Прием БАДов и мульти витаминных комплексов обеспечивает защиту организма от стрессов, вирусов и свободных радикалов. Дробное питание поможет пище легче усваиваться.
6. Оптимальное количество приемов пищи в день — 4-5 раз. Следует следить за калорийностью блюд, но при этом следить и за качеством продуктов В 60 лет рекомендуется уменьшить порции и снизить калорийность пищи. Голодать в данном возрасте строго запрещено. Любая голодная диета может в результате привести к негативным последствиям.
Диета, чтобы похудеть после 60 лет
Похудеть реально и в 60 лет. Просто для этого необходимо выбрать правильные режим дня и рацион питания. Прежде всего отдайте предпочтение фруктам и ягодам и перекусывать. Во-вторых, замените мучные изделия зеленью, фруктами или сухофруктами. Черный чай заменить зеленым, а кофе — цикорием, травяными сборами, соком. Вместо бутербродов кушать, например, салаты. За завтраком есть творог, кефир, каши без глютена. На ужин предпочесть белковые продукты: вареное мясо, рыбу, бобовые. Употреблять в сутки не более 1900-2000 ккал. Животные жиры следует по возможности заменить растительными. Не забывать об употреблении питьевой воды. Норма — 1.5 л. в сутки.
Данные рекомендации полезны для исключительно здоровых людей. В других случаях не следует выбирать диету самостоятельно, а лучше обратиться к специалисту.
В пансионате для пожилых Vita рацион и питание разрабатывают наши опытные повара и диетологи.
Автор статьи:
Корытова Елизавета Викторовна
Основательница сети пансионатов Vita
Лучшая диета для женщин старше 60 лет и чего следует избегать
Моей маме в этом году исполнилось 60 лет, и я могу быть предвзятым, но женщина стареет довольно хорошо. Она определенно придерживается совершенно естественного подхода к среднему возрасту, предпочитая, чтобы ее волосы росли седыми прядями, и указывает на морщины, обрамляющие ее рот, как на доказательство долгих лет, проведенных в смехе и улыбке. Нет правильного или неправильного способа справиться со старением, но, похоже, моя собственная мать достигла определенного уровня смирения со старением.
Хотя ее подход совершенно естественный, это не значит, что она не сделала любые изменения образа жизни. Преподаватель йоги, мастер Рэйки и сертифицированный практикующий гомеопат, она тщательно следит за своим здоровьем и велнесом, и это особенно верно в отношении ее диеты.
Она считает, что продукты, которые она ест, помогают поддерживать уровень энергии, здоровье мозга и сердца и вести здоровый образ жизни в целом.
Фото:
СТОКССИ
Чтобы бороться с недостатками старения, а именно с замедлением обмена веществ и потерей эстрогена, она тщательно разработала диету, которая работает сверхурочно. Это включает в себя приоритетность множества суперпродуктов, чтобы поддерживать все, от ее уровня энергии до ее пищеварительного здоровья. Она всегда проповедует о пользе таких продуктов, как черника и зеленый чай, всем, кто готов ее слушать (включая меня). С другой стороны, есть несколько продуктов и ингредиентов, которые она исключила из своего рациона после многих лет проб и ошибок.
В целом, она проповедует важность добавления в свой рацион разнообразных свежих, сырых, цельных продуктов и соблюдения баланса (читай: не быть слишком строгой к себе) и остановилась на том, что, по ее мнению, является лучшей диетой для женщин старше 60 лет. , Прокрутите вниз, чтобы узнать, какие продукты находятся в ее черном списке и почему. Затем откройте для себя продукты, которыми она вместо этого наполняет свою тарелку.
ИЗБЕГАЕТ ЕДЫ
Прежде чем мы перейдем к тому, что она определенно избегает есть, я хочу отметить, что только то, что моя мама делится здесь своими собственными рекомендациями, не означает, что вы должны принимать приведенную ниже диету за чистую монету. Вместо этого прочитайте ее список «нет», «может быть» и «да» как больше предложений, чем что-либо еще.
В конце концов, она всего лишь один человек (скорее заботящийся о своем здоровье), а не диетолог или диетолог.
1. Мясо
Фото:
Клаудия Тотир / Getty Images
Мясо было одним из первых продуктов, которые моя мама исключила из своего рациона много лет назад. В то время, когда вегетарианство еще не стало мейнстримом, она оказалась по колено в исследованиях потенциально неприятных побочных эффектов употребления в пищу мяса, особенно обработанного мяса, которое составляет подавляющее большинство.
Когда я спросил ее об этом, ее беспокойство номер один было связано с тем, как наши тела перерабатывают это «нечистое» мясо, отмечая, что токсины остаются в нашей толстой кишке до пяти дней после этого. Угу.
2. Молоко коровье
Фото:
СТОКССИ
После прочтения The China Study , моя мама оказалась на пути к отказу от большинства молочных продуктов, и коровье молоко стало первым. Новаторское исследование проливает свет на связь между казеином (тип белка, который содержится в большинстве молочных продуктов) и раком.
Хотя она не строго веган (некоторые выдержанные сыры и яйца все еще на столе), по этой причине она избегает большинства молочных продуктов.
3. Белая мука
Фото:
Культура РФ/Getty Images
Белая мука, по ее словам, это, по сути, обычная мука, лишенная питательных веществ. Вместо этого она предпочитает цельнозерновой, цельнозерновой или свой любимый пророщенный хлеб, который, по ее словам, предлагает гораздо больше клетчатки и питательных веществ, а также менее обработан в целом.
Убийственный хлеб Дэйва
21 органический хлеб из цельного зерна и семян
23 доллара
Купить сейчас
4.
Кофе
Фото:
Гетти Изображений
Моя мама обнаружила, что кофеин раздражает ее пищеварительную систему, поэтому теперь она избегает любых агрессивных источников кофеина, а именно своей ежедневной чашки кофе.
5. Кукурузный сироп и искусственные красители
Фото:
Андре Ривас / Getty Images
Ах, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Это универсальное зло, которое многие американцы считают вредным для здоровья, несмотря на то, что его можно найти почти в половине товаров в продуктовых магазинах. Моя мама отказалась от большинства, если не от всех, обработанных пищевых продуктов, чтобы не столкнуться с HFCS. Но если она выбирает упакованный товар, она всегда выбирает тот, который не содержит искусственных красителей, которые, по ее словам, не менее опасны.
6. Пальмовое масло
Фото:
Хуанмонино/Getty Images
Это застало меня врасплох.
Что плохого в пальмовом масле? Разве это не такое же растительное масло, как и любое другое? По-видимому, нет, так как содержание насыщенных жиров в нем выше среднего, как я быстро узнал во время нашего разговора. Она сказала мне, что всегда просматривает списки ингредиентов, потому что пальмовое масло может скрываться в самых неожиданных местах. Например, ее любимые чипсы из подорожника обычно готовятся с пальмовым маслом.
7. Сахар-рафинад
Фото:
Гетти Изображений
Сахар в крови — еще одна забота моей мамы, поэтому она избегает переработанного сахара, в частности конфет, как чумы, предпочитая вместо этого использовать естественно сладкие альтернативы, такие как финики Medjool или сушеное манго.
Terrasoul Суперпродукты
Сушеный манго
15 долларов
Купить сейчас
ЕШЬТЕ В УМЕРЕННЫХ
1. Темный шоколад
Фото:
Гетти Изображений
Она всегда держит темный шоколад (мы говорим о темном от 70% до 80%) в своей кладовой, чтобы воспользоваться преимуществами антиоксидантов какао.
А потому, ну, шоколад.
Ху
Органический темный шоколад, упаковка из 4 плиток
23 доллара
Купить сейчас
2. Органическое красное вино с низким содержанием сульфитов
Фото:
Гетти Изображений
Моя мама не очень много пьет, но когда она наливает себе стакан, она предпочитает красное вино с низким содержанием сульфитов или без них, а органическое вино всегда плюс.
По ее словам, низкий уровень сульфитов легче перерабатывается нашим организмом, и она клянется, что они способствуют избавлению от похмелья на следующий день.
3. Фасоль
Фото:
СТОКССИ
Фасоль — хороший источник вегетарианского белка, но она будет есть ее, только когда у нее будет время замочить ее на ночь. Это облегчает их переваривание, поскольку в противном случае они могут вызвать вздутие живота.
365 Рынок продуктов питания
Органические бобы каннеллини с низким содержанием натрия
2 доллара
Купить сейчас
4.
Обезжиренный греческий йогурт
Фото:
Гетти Изображений
Она добавляет в свой рацион немного обезжиренного греческого йогурта, потому что, по ее словам, дополнительные бактерии полезны для здоровья кишечника.
Чобани
Обезжиренный греческий йогурт, простой
6 долларов
Купить сейчас
РЕГУЛЯРНО ЕДИТ
Наконец, вот некоторые продукты, которые она ест почти каждый день.
Вступая в седьмой десяток лет своей жизни, она отдает приоритет группе «продуктов для мозга», как она их называет. По сути, это суперпродукты, богатые антиоксидантами и хорошими жирами, которые поддерживают здоровую работу мозга. Поговорим о еде для долголетия!
1. Черника
Фото:
Гетти Изображений
Рекламируя такие преимущества, как калий, фолиевая кислота, витамины C и B6 и многое другое, черника является суперпродуктом, который положит конец всем суперпродуктам.
Весь продовольственный рынок
Органическая черника
6 долларов
Купить сейчас
2. Авокадо
Фото:
Гетти Изображений
Авокадо содержит здоровые жиры, которые полезны для мозга и сердца, поэтому моя мама добавляет ложку в салаты или несколько ломтиков утреннего тоста.
Весь продовольственный рынок
Органический авокадо Хасс
2 доллара
Купить сейчас
3. Яйца
Фото:
Гетти Изображений
Помимо бобов и тофу, яйца являются отличным источником вегетарианского белка.
Моя мама любит их варить, а не добавлять в ненужные масла, жаря их.
Жизненно важные фермы
Органические яйца класса A XL, выращенные на пастбищах
$8
Купить сейчас
4. Бананы
Весь продовольственный рынок
Органический банан
1 доллар
Купить сейчас
Бананы богаты калием и витамином С, они полезны для здоровья сердца, пищеварения, кожи и энергии.
Другими словами, они наносят удар.
5. Матча
Матча из нефритовых листьев
Порошок зеленого чая маття
10 долларов
Купить сейчас
Вместо того, чтобы пить утренний кофе, моя мама предпочитает порошок зеленого чая маття, более сбалансированный источник кофеина.
6.
Шпинат
Фото:
Гетти Изображений
Богатый витамином К, витамином А, витамином С и фолиевой кислотой, а также являющийся хорошим источником марганца, магния, железа и витамина В2, шпинат — любимая зелень моей мамы.
365 Рынок продуктов питания
Органический детский салат из шпината
2 доллара
Купить сейчас
7.
Швейцарский мангольд
Весь продовольственный рынок
Органический красный мангольд
2 доллара
Купить сейчас
Но она также добавляет листовую зелень крестоцветных, такую как мангольд, который является хорошим источником магния.
8. Миндаль
Фото:
Гетти Изображений
Горсть миндаля — это мамина уловка, позволяющая избавиться от желания постоянно перекусывать между приемами пищи, поскольку они являются хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров.
365 Рынок продуктов питания
Миндаль, 16 унций
$9
Купить сейчас
9. Тыквенные семечки
Terrasoul Суперпродукты
Органические семена тыквы
17 долларов
Купить сейчас
То же самое касается тыквенных семечек, которые также входят в ее короткий список «продуктов для мозга».
Далее, 7 лучших антивозрастных тренировок
Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.
Потребность пожилых людей в калориях | Здоровое питание
Мелоди Энн
Следить за калориями важно, когда вы становитесь старше. Вы можете быть менее активны, и ваш пищеварительный тракт, вероятно, работает медленнее, чем в молодости. Если вы потребляете слишком много калорий, вы можете набрать вес и повысить риск развития диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с ожирением. Поговорите со своим лечащим врачом о своей диете. Он может помочь вам точно определить, сколько калорий вам нужно.
Женщины
Пожилым женщинам требуется меньше калорий, чем пожилым мужчинам. После 50 лет вам нужно около 1600 калорий, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.
Если вы работаете полный рабочий день или гуляете несколько раз в неделю, вам может потребоваться увеличить количество калорий до 1800 в день. Если вы ведете очень активный образ жизни, вам может потребоваться увеличить потребление калорий до 2000–2200 калорий.
Мужчины
Пожилым мужчинам старше 50 лет обычно требуется не менее 2000 калорий в день. Выполнение умеренной работы во дворе в течение недели или работа, при которой вы целый день проводите на ногах, означает, что вам, возможно, придется увеличить количество калорий до 2200–2400 в день. Если вы очень активны или часто посещаете тренажерный зал, вам может потребоваться до 2800 калорий в день. Мужчины, как правило, имеют более высокую мышечную массу, чем женщины, и поэтому в целом им требуется больше калорий.
Макронутриенты в граммах
Определенный процент ваших калорий должен приходиться на три разных макронутриента; От 45 до 65 процентов должны поступать из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, отмечает Центр здоровья Мак-Кинли.
Жир — это концентрированный источник энергии, предлагающий 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм. Если вы 60-летняя женщина, которая ведет малоподвижный образ жизни и придерживается диеты в 1600 калорий, вам необходимо от 180 до 260 граммов углеводов, от 40 до 140 граммов белка и от 35 до 62 граммов жира в день.
Группы продуктов
Включите в свой рацион различные группы продуктов, чтобы обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Пожилые женщины должны получать 1 1/2 стакана фруктов и 2 стакана овощей каждый день, в то время как пожилым мужчинам необходимо 2 стакана фруктов и 2 1/2 стакана овощей. После 50 лет мужчинам и женщинам необходимо 3 чашки или их эквиваленты из зерновой группы. Выбор цельнозерновых продуктов помогает увеличить потребление клетчатки, что помогает поддерживать регулярность. Вам также нужны нежирные белковые продукты, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Пожилым женщинам нужно 5 унций или эквивалент из белковой группы, в то время как пожилым мужчинам нужно 5 1/2 унций или эквивалент.