Нормальное давление и пульс человека в 30 лет: Советы по уходу за собой для людей пожилого возраста
Целевая диаграмма сердечного ритма | Американская ассоциация инсульта
Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой тренировочной зоне, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать свою тренировку. Узнайте, какова нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальная частота сердечных сокращений для вашего возраста и как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту сердечных сокращений.
Как получить пульс в целевой зоне?
Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Есть простой способ узнать: ваша целевая частота сердечных сокращений поможет вам попасть в яблочко, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого шага, маха и приседания. Даже если вы не тренируетесь в тренажерном зале или не являетесь элитным спортсменом, знание частоты сердечных сокращений (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.
Что такое частота сердечных сокращений в покое?
Ваш пульс в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Лучшее время для проверки — утром, после того, как вы хорошо выспались, перед тем, как встать с постели или выпить первую чашку кофе!
Различается ли частота сердечных сокращений в покое в зависимости от возраста?
Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин) является нормальным. 1 На показатель могут влиять такие факторы, как стресс, тревога, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту. Вот это круто!
Что касается частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать стабильный ритм.
Исследования показали, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой и более высоким кровяным давлением и массой тела. 2
Знай свои числа: максимальная и целевая частота сердечных сокращений по возрасту
В этой таблице показаны целевые зоны частоты сердечных сокращений для разных возрастов. Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 минус ваш возраст. 3
В ближайшей к вашей возрастной категории прочтите, чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений. Целевая частота сердечных сокращений при занятиях умеренной интенсивности составляет около 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а при активной физической нагрузке — около 70–85% от максимальной.
Цифры средние, поэтому используйте их в качестве общего руководства.
| Возраст | Целевая зона пульса 50-85% | Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100% |
|---|---|---|
| 20 лет | 100-170 ударов в минуту (уд/мин) | |
| 30 лет | 95-162 уд/мин | 190 ударов в минуту |
| 35 лет | 93-157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 лет | 90-153 уд/мин | 180 ударов в минуту |
| 45 лет | 88-149 уд/мин | 175 ударов в минуту |
| 50 лет | 85-145 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 лет | 83-140 уд/мин | 165 ударов в минуту |
| 60 лет | 80-136 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 лет | 78-132 уд/мин | 155 ударов в минуту |
| 70 лет | 75-128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
Как узнать свой пульс или частоту сердечных сокращений?
Теперь, когда у вас есть цель, вы можете контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне.
- Измерьте пульс на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца.
- Используйте кончики первых двух пальцев (не большого) и слегка надавите на артерию.
- Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте его на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.
Важное примечание: Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, то есть у вас может быть более низкая максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона. Если у вас есть проблемы с сердцем или вы принимаете лекарства, узнайте у своего лечащего врача, какой должна быть частота сердечных сокращений.
Что делать, если у меня слишком высокая или слишком низкая частота сердечных сокращений?
Если ваш сердечный ритм слишком высок, вы напрягаетесь.
Если вы только начинаете, стремитесь к нижнему диапазону вашей целевой зоны (50 процентов) и постепенно наращивайте его. Со временем вы сможете комфортно тренироваться при частоте сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной. Ву ху!
Источники:
1 All About Heart Rate (Pulse), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
2 Повышенная частота сердечных сокращений в покое, физическая форма и смертность от всех причин, Epidemiology, 2013 http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.полный?сид=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
3 Целевая частота сердечных сокращений и предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https://www.cdc.
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Последнее рассмотрение: 9 марта 2021 г.
Связанные статьи
Еда как топливо до, во время и после тренировок
Проведите время на природе, чтобы уменьшить стресс и тревогу
Популярные статьи
Разрушая барьеры на пути к фитнесу
Тренировка силы и сопротивления
Каковы признаки здорового сердца?
Здоровый для сердца подход к жизни может стать одним из лучших вложений в будущее.
И с возрастом важно поддерживать здоровье сердца.
Вот несколько способов определить, здорово ли ваше сердце — сейчас и в будущем.
Частота сердечных сокращений
Для большинства взрослых нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Такие факторы, как стресс, тревога, прием лекарств и ваша физическая активность, могут повлиять на частоту сердечных сокращений.
Вы можете определить, как быстро бьется ваше сердце, пощупав пульс. Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца за одну минуту.
Узнайте у своего лечащего врача, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Ниже может быть лучше, пока оно остается выше 60. Это может означать, что ваша сердечная мышца находится в хорошем состоянии и ей не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм.
Дыхание
Если вы можете выполнять физическую активность умеренной интенсивности, такую как быстрая ходьба, без болей в груди, стеснения или затрудненного дыхания, это может означать, что ваша сердечно-сосудистая система снабжает ваш организм кислородом, в котором он нуждается.
«Если мои пациенты выходят на улицу и ходят или занимаются спортом, и у них не возникает давления в груди или одышки, это многое говорит мне о том, насколько здорово их сердце», — говорит Джон Ли, доктор медицинских наук, интервенционный кардиолог в Texas Health Heart. & Vascular Specialists, практика группы врачей-медиков Техаса в Плано.
Под одышкой доктор Ли не имеет в виду тяжелое дыхание при нагрузке во время упражнений.
«Если вы чувствуете, что ваше дыхание заставляет вас перестать что-то делать, например, вы задыхаетесь и не можете отдышаться, это указывает на то, что что-то может быть не так», — отмечает он. «Одышка в положении лежа также может указывать на проблемы с сердцем».
Уровень энергии
Еще одним признаком здоровья сердца является хороший уровень энергии в течение дня.
Если вы все время испытываете чувство усталости и испытываете трудности с повседневными делами, такими как походы по магазинам, подъем по лестнице, переноска продуктов или ходьба, возможно, вы испытываете усталость.
Это может быть признаком болезни сердца, например сердечной недостаточности. Возможно, ваше сердце не перекачивает достаточное количество крови для удовлетворения потребностей вашего тела.
Храп ночью или дневная усталость могут быть признаками апноэ во сне, что может увеличить риск высокого кровяного давления и мерцательной аритмии, аномального сердечного ритма.
«Если вы чувствуете усталость и хотите вздремнуть во второй половине дня, это может быть признаком того, что что-то не так», — говорит доктор Ли.
Недостаток сна, плохой сон и нарушения сна были связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, а также с несколькими основными факторами риска сердечных заболеваний, такими как ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, согласно научному исследованию 2016 года. Заявление Американской кардиологической ассоциации.
Недавние исследования также показывают, что у людей, которые спали менее шести часов, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25 % выше, а у людей с обструктивным апноэ во сне риск ухудшения здоровья сердца более чем на 200 % выше, чем у тех, кто спит меньше.
спал дольше.
Кровяное давление
Нормальное кровяное давление является признаком здорового сердца. Нормальное артериальное давление ниже 120/80 мм рт. Высокое кровяное давление — это систолическое давление 130 или выше или диастолическое давление 90 или выше, которое остается высоким с течением времени.
Единственный способ узнать, есть ли у вас высокое кровяное давление, — это измерить свое кровяное давление. Ваш лечащий врач может проверить это для вас. Или вы можете контролировать свое кровяное давление дома. Но домашний мониторинг не заменяет регулярных визитов к врачу.
Доктор Ли рекомендует приобрести домашний тонометр для регулярных измерений, поскольку высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа и инсульта и часто не имеет симптомов.
«У вас может быть повышенное кровяное давление, и вы можете ничего не замечать, пока у вас не случится сердечный приступ или инсульт», — говорит он.
Здоровье полости рта
Хорошее здоровье полости рта может также указывать на здоровое сердце.
Недавние исследования показали, что пациенты с более здоровыми деснами имеют более низкое кровяное давление, а люди с более здоровыми деснами лучше реагировали на лекарства, снижающие кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что взрослые с тяжелым заболеванием десен могут с большей вероятностью иметь высокое кровяное давление, независимо от общих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование показало, что люди, которые чистили зубы реже двух раз в день в течение менее двух минут, имели втрое повышенный риск развития или смерти от сердечного приступа, сердечной недостаточности или инсульта.
Не пропускайте регулярные осмотры
Регулярные посещения лечащего врача или кардиолога являются ключом к мониторингу здоровья сердца и раннему выявлению любых проблем.
«Как минимум пройдите ежегодный медосмотр, — говорит доктор Ли. «Даже если вы здоровы, есть еще вещи, которые ваш врач может искать и проверять».
Он призывает пациентов звонить ему каждый раз, когда у них возникают новые симптомы или возникают вопросы.
«Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть», — подчеркивает он. «Долгосрочные последствия для здоровья вашего сердца могут быть намного хуже, если вы откладываете или продлеваете свое лечение, чем если вы сразу же обратитесь за помощью».
Расстройство желудка или кислотный рефлюкс, которые не проходят после приема лекарств или ухудшаются со временем, могут сигнализировать о более серьезной проблеме. По словам доктора Ли, симптомы болезни сердца могут имитировать другие проблемы со здоровьем, поэтому их легко не заметить.
«Это может проявляться болью в спине или расстройством желудка», — отмечает он. «Мы всегда говорим о давлении в груди, но многие люди этого не испытывают».
«Хорошие отношения с лечащим врачом важны для получения наилучшего медицинского обслуживания. Вы никогда не должны чувствовать, что у вас нет времени задавать вопросы или бояться», — добавляет он.