Можно ли в 45 лет накачать мышцы: Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет
Спорт после 45 | Журнал AnySports
Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.
Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.
Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.
В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.
Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.
Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.
По теме:
- Зачем растяжка взрослым людям
- Как дожить до ста
- Как оптимизм влияет на здоровье
Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.
Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.
Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.
Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.
Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».
Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.
Фото: bigstock.com
возрастДжим Барсенаженщиныздоровьемужчиныспорттренировкафитнес
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте
Факторы, негативно влияющие на анаболизм
Итак, давайте подробнее рассмотрим факторы, негативно влияющие на анаболизм в возрасте за пятьдесят.
Фактор 1
Основная причина, минимизирующая возможность набрать мышечную массу, это здоровье. К пятидесяти годам, и тем более за пятьдесят, большинство людей имеют целый набор хронических заболеваний, причем недуги могут иметь разный характер. Это и проблемы с желудочно-кишечным трактом, и вегето-сосудистой системой, и опорно-двигательным аппаратом. Виной появления этих недугов, помимо наследственности и предрасположенности человека, является неправильный образ жизни.
Отличный пример – люди, которые провели всю свою жизнь неподвижно: сидячая работа, выходные на диване. Либо же, напротив, тяжелая работа в сложных погодных условиях, например, моряки рыболовного флота где-нибудь на севере. У этих людей часто выходят из строя суставы от пребывания в холоде. Также, те недуги, которые человек пронес через всю жизнь, с возрастом только усугубляются.
Фактор 2
Вторым, очень важным для нормального роста мышц, является уровень тестостерона – гормона, который к тридцати годам начинает снижаться. При высоком уровне тестостерона в молодости у мужчины есть шанс к старости минимизировать негативные эффекты, ведь уровень гормона опускается медленно и в возрасте пятидесяти лет может подобраться только к нижней границе нормы, но это редкий случай. Чаще всего, мужчина обладает средним или пониженным уровнем тестостерона в молодости, поэтому к пятидесяти годам такой человек может ощутить все «прелести» дефицита гормона – самого главного для роста мышц.
Если посмотреть на женщин, а речь идет о тех женщинах, тренинг которых не подразумевает употребление анаболических гормональных средств, их фигуры даже при самом серьезном массонаборном тренинге не дотягивают до среднестатистической мужской фигуры. Все потому, что уровня их тестостерона недостаточно для создания анаболизма, способного развить внушительную мускулатуру.
Фактор 3
И напоследок стоит упомянуть психологический фактор. В пятьдесят лет сложно заставить себя делать что-либо. За годы наваливается масса проблем и неотложных дел, которые нужно выполнить в первую очередь, дети, комплексы и прочие житейские проблемы. Развить мускулатуру в возрасте после пятидесяти можно, но она не будет такой, как у молодого человека, полного сил и имеющего крепкое здоровье.
Пример тренировки
В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома:
- Бег (ходьба, орбитрек, велотренажер, прыжки со скакалкой). Достаточно уделить кардиоупражнению 5-7 минут.
- Отжимания от пола.
- Жим гантелей лежа.
- Приседания без веса.
- Выпады с гантелями (зашагивания на скамью с гантелями), эти упражнения можно выполнять с медболом.
- Выпады в стороны.
- Скручивания.
- Подъем ног лежа.
- Бег
- Отжимания от пола
- Жим гантелей лежа
- Приседания без веса
- Выпады с гантелями
- Зашагивания на скамью с гантелями
- Выпады в стороны
- Скручивания
- Подъем ног лежа
Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.
Что нужно для рельефных мышц?
Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:
- выполнять через день комплекс силовых упражнений;
- увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
- ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).
К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.
Что дает зарядка мужчинам по утрам
Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:
- Укрепляется мышечный корсет.
- Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
- Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
- Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
- Телосложение становится более красивым.
- Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
- Снижается лишний вес и не допускается его набор.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.
Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.
Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.
Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.
Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.
Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…
Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.
Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.
Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40
Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.
- Длительность – 45
- Упражнений – 5
- Оборудование – штанга и гантели
Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.
Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:
- приседания на ящик – это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
- фронтальные приседания – требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
- становая тяга – позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
- армейский жим – развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
- жим лежа – тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.
И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».
Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов – в регулярности.
И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.
По женскому типу?
Дело в гормонах. С возрастом начинает уменьшаться выработка мужских половых гормонов – андрогенов, в том числе тестостерона. Речь идет о свободном тестостероне, который отвечает, в том числе, и за сиюминутные сексуальные реакции. Нет свободного тестостерона – развивается эректильная дисфункция. Выработка этого гормона уменьшается у мужчин с 30–35 лет на 1–2% ежегодно. Нетрудно посчитать, что к 40–45 годам мужчина может «потерять» до 15% тестостерона. Статья по теме Брюшко — для солидности? Принципы похудательного питания для мужчин Но тестостерон регулирует еще и обмен белков, жиров, холестерина. Он отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жиров. С возрастом, когда выработка тестостерона неизбежно уменьшается, фигура у мужчин начинает «обвисать», приобретая женские черты: полные бедра, плечи, грудь, выпирающий живот. Поскольку большинство современных мужчин мало двигается (все чаще предпочитая автомобиль) и много ест (особенно жирную и острую пищу), у них развивается ожирение, повышается артериальное давление, могут появиться ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет. Все эти заболевания провоцируют дальнейшее снижение уровня тестостерона.
За последние годы медицинский взгляд на жировую ткань кардинально изменился. В настоящее время она считается органом эндокринной системы, влияющим на обмен веществ. В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские – эстрадиол и эстрон. Это и ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови.
Программа тренировок
Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.
Разминка
Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
План занятий
Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
Более безопасно чем классика | ||||
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
Прокачаете ноги и спину | ||||
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
Лучшее упражнение на все тело | ||||
Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
Для укрепления плеч | ||||
Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
Классика для груди и плеч |
- www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
- https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40
Для красивых рук
Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.
- Вытянуть руки с утяжелителями вперёд.
Разводить в стороны и сводить вновь.
- Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
- Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
- Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.
В результате занятий формируется точеная линия плеч.
Силовые упражнения для мужчин после 50 лет
Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.
У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.
Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.
Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике. Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один»
Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один». Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет
Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет
Особенности тренировок для людей за 40
Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.
Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:
Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег
Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов
Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
Между подходами нужно чаще делать перерывы.
Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.
Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить
Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело