Можно ли накачать мышцы в 40 лет женщине: Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

• активизация процессов метаболизма;
• снижение отложения жировых клеток;
• контроль веса;
• замедление старения;
• нормализация процессов пищеварительной системы;
• профилактика онкологии.

• Гражданский брак — за и против. Права семьи, проживающей в гражданском браке
• Какие документы нужны для продажи квартиры
• Гипохолестериновая диета — стол №10

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

• пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
• нельзя переедать;
• убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
• не следует кушать за 3 часа до сна;
• нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

• Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
• Приготовление вкусного компота из желтой сливы на зиму
• Польза фиников для здоровья. Полезные свойства сухофруктов для организма человека, отзывы

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

• завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
• ланч: фруктовый салат, йогурт;
• обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
• полдник: яблоко;
• ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Меры предосторожности

Ради похудения нельзя голодать. Голодание должно проходить строго под наблюдением врача и по медицинским предписаниям.

Сидеть на строгой диете, которая исключает многие виды продуктов. В этом возрасте важно, чтобы организм полноценно получал разнообразные, питательные вещества, иначе благие намерения могут обернуться болезнями и нервными срывами.

Пить таблетки для похудения. Лекарствами, снижающими аппетит, часто пользуются юные девушки, помешанные на своём весе и жаждущие похудеть. Переступив сорокапятилетний рубеж, такие эксперименты над собой могут закончиться большими проблемами со здоровьем. Молодой организм ещё сможет восстановиться, а человек в зрелом возрасте может потерять здоровье безвозвратно.

Безопасная скорость похудения

Чем больше у человека лишнего веса, тем скорее тают эти килограммы. Но это только на первых порах, потом процесс похудения замедляется, а может совсем приостановиться. По мнению врачей, самая безопасная скорость потери веса — это от одного до полутора килограммов в неделю. Более быстрая потеря лишнего жира вредна для здоровья и эстетичного вида (кожа будет дряблой, не успеет подтянуться). И также быстрое похудение вредно тем, что также быстро вес вернётся обратно. При медленном похудении вес закрепляется и при правильной поддержке не возвращается.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

Контроль калорийности блюд

Источник фото: pixabay.com

Обязательно нужно контролировать количество получаемых калорий. Ведь чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит (расходовать больше, чем потреблять). Если вы питаетесь слишком калорийно, то количество калорий придется урезать, но делать это нужно постепенно. Если же слишком резко сократить рацион, то метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир буквально «из воздуха». Поэтому зрелым женщин запрещается садиться на жесткие диеты.

Советы! Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить возникновения сильного чувства голода и, как следствие, переедания. Кроме того, вы сможете избежать резких скачков глюкозы в крови.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы? | Interesting

Несмотря на то, что по структуре женское тело почти подобно мужскому, набрать мышечную массу женщине после сорока лет довольно непросто. Все дело в недостатке такого мужского гормона, как тестостерон, который и отвечает за наращивание мускулатуры. В женском организме он тоже имеется, но в незначительных количествах, а к сорока годам его обычно становится еще меньше.

Между тем, в этом возрасте происходит серьезная перестройка гормонального фона на фоне надвигающегося климакса. И в этом заключается ответ на вопрос, зачем вообще женщине после сорока качаться и набирать мышечную массу.

Гормональный сбой приводит к тому, что в организме возникает резкая нехватка эстрогенов – половых гормонов, которые крайне важны для каждой женщины. И в ответ на это организм ищет выход, начинает откладываться жир, который и становится источником нового эстрогена.

Более того, такой жир откладывается уже по мужскому типу в районе талии и на животе. При этом обычно он приходит на место мышечным тканям, которые атрофируются. Вот почему в это сложное время важно не запустить себя и поддерживать мышцы в тонусе.

Но, как уже было сказано выше, женщине труднее добиваться таких же результатов, что и мужчинам, по вполне очевидным причинам. А потому прекрасному полу и приходится большее внимание уделять как своему тренировочному режиму, так и правильному рациону.

Кроме того, в течение жизни женский организм претерпевает такие изменения, которые неизвестны мужчинам: беременность и менопауза. А это откладывает свой, определённый отпечаток, вообще, на возможность женщины переносить тяжелые физические нагрузки во время тренировок.

Это непросто, но вполне реально. Надо лишь следовать ряду несложных рекомендации и придерживаться правильной диеты, о которой мы расскажем далее.

• В первую очередь, надо сделать так, чтобы тренировки вписывались в ваш образ жизни. Нарастить мышцы можно несколькими способами, а потому у вас имеется определенный выбор. Так, вместо спортзала для фитнеса, можно выбрать бассейн и дополнительно заниматься дома;
• Лучше всего составить тренировку из разных упражнений, и прокачивать все группы мышц. Причем весь комплекс упражнений нужно выполнить в течении недели. После такого цикла накачивания мышц тело должно отдохнуть, как минимум, двое суток. Помните, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки;
• Желательно, чтобы в комплекс входили и упражнения в бассейне. Плавание дает отличную нагрузку для сердца и вообще для всех мышц верхней половины тела. Есть даже особые упражнения в воде, например, с мячом, которые помогают проработать те мышцы тела, на которые даже не обращаешь внимания, выполняя силовые упражнения;
• Тренироваться нужно от трех до пяти раз в неделю. Заниматься можно как в спортзале, так и у себя дома. Для наращивания мышц надо использовать такое весовое снаряжение, как штанги и гантели. Многие начинают как раз с последних, а это уже большой шаг, для того чтобы продвинуться в тренировках;
• Используйте для упражнений тяжелые веса, так гораздо проще нарастить мышцы. Однако вес должен быть таким, чтобы женщина смогла сделать пять или шесть повторений. А потому и выбор первоначальной нагрузки всегда зависит от физических возможностей конкретной женщины. Лучше всего, если силовых упражнений будет три – подъем тяжестей, приседание и пресс. Повторять их следует три раза по пять или шесть повторений каждый. Между подходами отдыхать нужно не более трех минут. Если вы все делаете правильно, то такого отдыха обычно хватает для восстановления сил;
• Продолжительность тренировки следует ограничить. Если вы два часа будете повторять упражнения, то это хорошо скажется на выносливости, но не на увеличении мышечной массы. Для того чтобы мышцы увеличивались в объеме, упражнения должны быть изматывающими, но не продолжительными;
• Кардиотренировки, конечно, тоже полезны для здоровья, но основное время надо уделить работе с тяжестями. Первые помогают избавиться от жира и развить выносливость, а потому постепенно, но ими надо разбавлять силовые тренировки. Так, полезно перед основной тренировкой проводит кардиотренировку, но не более сорока пяти минут;
• На тренировках следует выкладываться по полной, то есть, работать на гране возможностей. Лучше всего, конечно, работать с персональным тренером, который следит за правильностью выполнения упражнений. Последнее повторение должно быть уже почти невыполнимым. А потому если мышцы не достаточно устали после пяти или шести повторений, это значит, что вес надо увеличить;
• Работать вместе с кем-то гораздо интереснее, тем более, что так появится и соревновательный момент.

Какую выбрать диету

К сорока годам женщина редко подходит в оптимальной физической форме и в нормальном весе. А потому чтобы избавиться от лишнего жира придется не только упорно заниматься физкультурой, и изменить свой рацион.

После сорока лет метаболизм организма серьезно замедляется, да и калорий женщине уже требуется меньше, чем в юности. Между тем, мы привыкли есть определённое количество пищи, и лишние калории неизбежно откладываются в виде лишних килограммов.

Диетологи дают несколько простых советов, как выйти из этой ситуации:

• После тренировок следует есть пищу богатую протеином;
• В течении дня надо делать перекусы, но только здоровой пищей, это могут быть, в том числе, и протеиновые коктейли;
• А вот сладости и жирную пищу из своего меню лучше убрать;
• Диетологи считают, что частые перекусы только способствуют правильному метаболизму, и это позволит сжечь те калории, что не удалось согнать во время тренировки.

Можно ли в 40 лет тренироваться, если наступила менопауза

Во время и после менопаузы образ жизни женщины обычно серьезно меняется. А потому и тренировки также приходится подстраивать под новый режим дня. Тело уже теряет свою силу и упругость, а потому физические упражнения следует сделать менее напряженными.

Так, для того, чтобы просто поддерживать в тонусе мышцы, в неделю достаточно проводить всего две – три силовые тренировки. И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед тренировкой, чтобы не допустить растяжений или повреждений мышц.

Во время менопаузы при выполнении силовых упражнений следует снизить и вес снарядов. Оптимальным считается, чтобы женщина смогла выполнить двенадцать повторений. Со временем, когда мышцы станут сильнее и выносливее, вес можно увеличивать. Однако на первое время следует выбирать тот, с которым максимально комфортно заниматься.

Помните, что вовремя менопаузы главная задача таких тренировок – это поддержание здоровья и приобретение хорошего настроения, а не изматывающие нагрузки.

А потому лучше всего для этого подходит аэробика, которой можно заниматься, даже будучи уже на пенсии. Кроме того, такие занятия нужно совмещать с походами на природу, в танцевальный класс или бассейн. Хорошо помогает в этом отношении и езда на велосипеде.

Благодаря этому упражнению новички могут отлично укрепить не только мышцы ног, но и кости и суставы. Не говоря уже о том, что это экологически чистый способ передвижения, который можно использовать для веселой прогулки в обществе друзей велосипедистов.

Хорошими аэробными упражнениями являются, само собой, ходьба и бег. Однако последний может не очень хорошо сказаться на состоянии суставов. А потому если во время тренировок суставы болят, и со временем неприятные ощущения не проходят, то следует сменить вид это спорт на ходьбу.

Плаванье дает отличную нагрузку при низкой интенсивности. Однако для начинающих сорокалетних спортсменок оно может оказаться слишком тяжелым. А потому нагрузки здесь также следует увеличивать постепенно. Конечно, неплохо, когда есть возможность включить плаванье в комплекс тренировок для набора мышечной массы.

Нарастить нужную мышечную массу после сорока лет женщине возможно, тем более что часто это бывает необходимо. Но важно здесь не прейти ту границу, которая отделяет красивую фигуру от здоровой.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине и мужчине

Сегодня в женском клубе «Кому за 30» говорим, можно ли в 40 лет накачать мышцы. Рассмотрим с разных позиций: если подкачаться хочет женщина и если – мужчина, насколько это реально и как над этим работать.

Дамы – вперед!

Содержание статьи:

Если женщина желает подкачаться

В сорок лет и после в организме происходят естественные возрастные процессы. Если раньше фигура была достаточно хорошей и без серьезных ограничений в питании, регулярных физических упражнений, то теперь пора переменить устоявшийся образ жизни.

С возрастом работоспособность внутренних органов постепенно угасает. Обменные процессы дают сбои. Как результат – накапливаются лишние жировые отложения, кожа выглядит не лучшим образом из-за дряблости мышц.

Итак, на что смотрим перед тем, как выстраивать индивидуальный план тренировки:

• жировая масса после сорока растет,
• позвоночник и суставы уже не такие гибкие – особенно тяжело тем, у кого они никогда не отличались особенной гибкостью, и кто не занимался над этим в молодости,
• масса кости снижена, а значит, давать сильную нагрузку нельзя,
• сокращена скорость нервной проводимости – это важно, чтобы понимать, что темп физических нагрузок не может быть слишком высоким,
• все мышцы находятся в разном состоянии, на какие-то упражнения надо делать практически с нуля, другие немного натренированы.

Какие же упражнения на мышцы надо делать представительницам прекрасного пола?

Во-первых, как накачать мышцы в 40 лет, тренер разработает с учетом вашей физической формы и того, как вы в целом себя ощущаете. Постепенно нагрузки будут расти. В идеале комплекс упражнений должен охватывать все проблемы данного возрастного периода: сорок и старше. Это значит, что должна быть умеренная нагрузка на сердце и сосуды, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.

Женщина в 45 должна отдавать предпочтение аэробным нагрузкам. Например, это тренировки низкой интенсивности по полчаса, но достаточно частые: от четырех до пяти раз в неделю. Ваша задача будет не в прямом смысле слова накачать на тренажерах мышцы, а поддерживать организм в хорошей, достойной форме.

Стоит записаться на танцы, йогу, аэробику. Первые занятия организм должен привыкать. Сильно не нагружаем, делаем на маленькой скорости.

Только когда тело «окрепнет», вы можете поставить себе более высокую цель: накачать мышцы после 40 лет.

Тренировки должны быть средней, а затем и сильной интенсивности. В этом возрасте реально накачать пресс, если идти к этой цели систематически. Также надо подтягиваться, чтобы накачать дряблые мышцы рук: они не должны висеть. Следует и отжиматься. Если сразу не получается, женщина может попробовать облегченные вариации.

Уже через несколько недель тренингов по 2-4 раза в неделю вы заметите, что мышцы стали более подтянутыми, в целом мышечная масса начала наращиваться.

Также клуб komy-za30.ru отмечает важность правильного питания. Без этого невозможно поддерживать красивую и стройную фигуру. Но сейчас мы не будем останавливаться на принципах питания. Тем более что на очереди у нас мужчина, у которого возникло желание качаться в возрасте после 40 лет.

Тренировки для мужчин

Мужчина, даже если он имеет опыт тренировок в молодости, в возрасте после сорока лет должен понимать, что теперь их надо выстраивать иначе.

Каких результатов вы хотите достичь? Стать настоящим бодибилдером, причем за несколько месяцев? Думаю, вы понимаете, что это не совсем реально.

Накачать мышцы мужчине после 40 лет можно, если грамотно построить программу тренировок.

Опять же – не забываем про кардио. Ведь в сорок лет и после замедляется обмен веществ. А это очень вредно: откладываются запасы жира. Если регулярно, например, ходить, бегать трусцой или просто бегать (особенно если в молодости вы этим увлекались), то ваше сердце, а заодно и весь организм поблагодарит вас. Пробежки должны быть низкоинтенсивными.

Чтобы накачать свои мышцы, выполняйте сплит-тренировки.

Сначала – 10 минут кардио. Затем делайте жим из положения лежа, разводите гантели. После – жим штанги стоя. С груди и из-за головы. Потом сделайте жим:

• штанги – из позиции стоя,
• и гантели – из позиции лежа одной рукой.

Обязательно завершаем 15-минутным кардио.

Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Поэтому каждые месяц-полтора стоит менять свою программу. Сначала тренируйтесь по 3 дня в неделю, со временем число тренировочных дней может возрасти до 4.

Не стоит прорабатывать все мышцы за одно занятие. Чтобы их накачать, достаточно просто выделить дни для определенных групп. Например, сначала – ноги, пресс, плечи. На следующий раз – мышцы спины, нагрузку на переднюю поверхность руки. Далее – грудь, заднюю часть руки.

Не стоит в возрасте от 40-45 лет делать статическое напряжение мышц, то есть сокращать и удерживать в одном положении, без движения.

Мужчинам более старшего возраста стоит заняться фитболом, босу. Это поможет укрепить мышцы пресса и разгибателей спины.

Итак, теперь вы знаете, можно ли накачать мышцы после 40 лет. Как видите, все реально. Но одного желания мало. Важно соблюдать регулярность, учитывать свой пол и возрастные особенности, индивидуальные возможности и ставить правильные цели. Дробить глобальную – накачать свои мышцы – на более мелкие. И тогда все непременно получится!

Статья проверена экспертом — специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Бодибилдинг после 40 лет | Golbis

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

• Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
• Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

• Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
• Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
• Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

• Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
• Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте «отказа»

Читайте так же статью  Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

• Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
• В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
• Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

• Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
• Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
• Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет

Читайте так же статью  Тренажер Смита. Признание в любви

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

# 4. Давление

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью  Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 5. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

• Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
• Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
• Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Dioxyme

К 30 годам женщины естественным образом начинают терять мышечную массу. К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% вашей безжировой массы тела. К 65 годам это число может быть ближе к 20%. ⁽¹⁾

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять.Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск травм — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья с возрастом.

Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, особенно тестостерона. ⁽²⁾ Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Кроме того, с возрастом меняется ваш гормональный фон еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. ⁽³⁾ Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потери мышечной массы.

Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.

Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок. Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается.Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму будет требоваться больше диетического белка, чтобы поддерживать высокий уровень MPS. ⁽⁴⁾ Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10-15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней MPS, что и у молодых людей.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела для женщин от 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не учитывает влияние старения на потребности вашего организма в белке. Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. ⁽⁵⁾

В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста.Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является оптимальным диапазоном для сохранения мышечной массы с возрастом.

Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания вашего веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. ⁽⁶⁾

Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте от 40 лет имеют избыток жира, который они хотели бы сбросить.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте.Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250-500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, вам необходимо поднимать тяжести, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них протеина превышает количество, которое расщепляется.

Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. ⁽⁷⁾

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется кардинально с возрастом, его соотношение телесного жира к безжировой мышечной массе, скорее всего, все равно увеличится.

Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо повышения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах — процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска набора нездорового веса.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.

Как вы возраста, вы подвержены повышенному риску потерять мышечную массу, как мышцы и кости, что может уменьшить вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата любит вывихи, растяжения и переломы.

К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели сидячий образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

помогут вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. ⁽⁸⁾ Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. ^{(9) (10)}

С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы.GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.

Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. ⁽¹¹⁾ DHEA связан с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни.Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. ⁽¹²⁾

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-то другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40. Однако от того, какая тренировочная методика подходит вам, в конечном итоге будет зависеть о ваших целях.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят.Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышц после 40, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, кто практически не имеет опыта тренировок.

Основная цель тренировки на гипертрофию — увеличить размер ваших мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также почувствуют увеличение силы в процессе тренировок.

По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений.Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.

Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.

Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, предполагает тренировку всего тела, а это означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела.Для большинства людей это соответствует 3-5 тренировкам в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования продемонстрировали, что силовые тренировки являются эффективным средством уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

• использованная литература
  1. «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016.
  2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тьяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
  3. «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
  4. «Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Дания, Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, ТБ, Тылавский, Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж. С., Сахён, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
  5. «Роль потребления белков с пищей в предотвращении саркопении старения» Бизли, Дж.М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
  6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, С.Ю., Харрис, ТБ, Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В. , Simonsick, EM, Tylavsky, FA, Visser, M., Newman, AB Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
  7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин ≥76 лет» Ярашески, К. Э., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
  8. «Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019.
  9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лэйн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях.Январь 1999 г.
  10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
  11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC, Gothshalk, LA, Волек, Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, РУ, Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Май. 1998.
  12. «Изменения в концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин» Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Август 1993 г.

Как улучшить мышечный тонус у женщин после 40 лет

Включите силовые тренировки в свой режим.

Кредит изображения: Johner Images / Johner Images Royalty-Free / GettyImages

Если вы женщина, которая беспокоится о потере мышечного тонуса после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить крепкое и здоровое тело можно в любом возрасте. Включив тренировки с отягощениями в свои тренировки и следя за своим питанием, вы сможете нарастить мышцы, когда вам исполнится 40 лет.

Совет

Чтобы избежать потери мышечного тонуса после 40 лет, женщины могут включить силовые тренировки в свой режим упражнений и изменить свой рацион.

Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте от 40, может возникнуть соблазн сэкономить на укрепляющей части вашей тренировки и сосредоточиться только на сердечно-сосудистых упражнениях.Однако из-за этого упущения вы можете упустить многие важные преимущества тренировок с отягощениями. Как сообщает клиника Майо, если вы пытаетесь нарастить мышцы после 40 лет, женщина может найти множество наград в силовых тренировках.

Во-первых, упражнения с отягощениями — отличный способ похудеть или сохранить вес тела на здоровом уровне. Это связано с увеличением вашего метаболизма, который необходим для поддержания большей мышечной массы, которую вы развиваете после подъема тяжестей.Из-за этого ускоренного метаболизма вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, чем в противном случае.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Поднятие тяжестей также помогает улучшить общий баланс, укрепляя мышцы ног, которые вы используете для стабилизации. По мере улучшения тонуса вашего тела и увеличения вашей силы это также может помочь предотвратить симптомы многих различных хронических заболеваний. Диабет, депрессия, остеоартрит, болезни сердца, ожирение и боли в спине — вот лишь некоторые из них.

Для женщин старше 40 лет особенно заметны некоторые преимущества для здоровья, связанные с силовыми тренировками. По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), женщины в возрасте от 40 лет теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем их коллеги-мужчины. Это можно приравнять к потере примерно полфунта мышц в год, когда вы вступаете в пятое десятилетие своей жизни.

Снижение тонуса также может означать увеличение веса, поскольку метаболизм вашего тела замедляется в ответ на потерю мышечной массы.Как отмечает AAFP, жир имеет тенденцию накапливаться в области живота у женщин старше 40 лет. Поскольку этот тип жировой ткани способствует развитию деменции, диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, он подчеркивает важность поддержания сильный мышечный тонус для профилактики.

Избегайте потери костной массы

Еще одна причина, по которой женщинам следует избегать потери мышечного тонуса после 40 лет, — это предотвратить ослабление своих костей. Как сообщает Национальный фонд остеопороза (NOF), по мере приближения и наступления менопаузы у женщин уровень эстрогена (полового гормона, защищающего кости) резко падает.В результате ускоряется потеря костной массы, и женщины становятся более склонными к переломам. Это состояние называется остеопорозом.

Фактически, по оценкам NOF, вероятность развития остеопороза у женщин в два раза выше, чем у мужчин. Это означает, что примерно половина всех женщин сломает кость после 50 лет. К счастью, сосредоточение внимания на укреплении и поддержании сильного мышечного тонуса может помочь предотвратить такие случаи.

Систематический обзор и метаанализ за февраль 2016 г., опубликованные в журнале Sports Medicine , изучали женщин в пременопаузе, которые занимались тренировками с отягощениями от 30 до 60 минут не менее трех раз в неделю.Субъекты смогли сохранить плотность костной ткани и свести к минимуму потерю костной массы, когда их режим силовых тренировок сочетался с другими упражнениями, включающими прыжки или прыжки.

В том же обзоре также было обнаружено, что женщины в постменопаузе, которые включили укрепление в свой режим, с меньшей вероятностью испытали снижение прочности своих скелетных структур. Это ценное преимущество тренировок с отягощениями для костей женщин старше 40 лет может предотвратить переломы и в конечном итоге помочь женщинам оставаться физически активными.

Игнорировать мифы

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы после 40 лет у женщин дает бесчисленное множество преимуществ, существует множество необоснованных мифов, которые могут заставить вас не решиться начать силовые тренировки. Однако в большинстве случаев эти часто повторяющиеся «факты» на самом деле являются необоснованными утверждениями и могут удерживать женщин от включения силовых тренировок в свой распорядок фитнеса.

Например, некоторые женщины боятся стать слишком массивными и мускулистыми и избегают поднимать тяжести из-за этого.Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, физиология женского тела делает этот страх в основном необоснованным.

Большинство женщин вырабатывают гораздо меньше полового гормона тестостерона, чем мужчины. В результате женщины, которые тренируются на силу, обычно могут улучшить свою безжировую мышечную массу, не увеличивая массу тела или не прибавляя килограммы объемных мышц.

Подробнее: Тренировочный прием, который значительно улучшит вашу подъемную силу

Другой распространенный миф заключается в том, что женщинам, желающим «подтянуться», следует сосредоточиться на более легких весах и выполнять больше повторений каждого силового упражнения.К сожалению, это утверждение также неверно. В человеческом теле есть два разных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Последние отвечают за определение ваших мышц, и наиболее эффективный способ активировать их и стимулировать рост мышц — это использовать более тяжелые веса.

Наконец, многие женщины (и мужчины) обеспокоены тем, что силовые тренировки могут привести к небезопасному повышению артериального давления или гипертонии. Хотя это правда, что поднятие тяжестей может временно вызвать всплеск этих показателей, это лишь кратковременный эффект.

В долгосрочной перспективе включение умеренной тяжелой атлетики в ваш распорядок дня действительно может привести к снижению артериального давления, заявляют в клинике Мэйо. Однако важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новый режим тренировок. Это особенно актуально, если ваша гипертония не контролируется.

Не обвиняйте свой возраст

Возможно, самое большое заблуждение некоторых женщин состоит в том, что становление слабее с возрастом неизбежно. Хотя это правда, что состав вашего тела меняется с возрастом, небольшое, но влиятельное исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала Physician and Sportsmedicine за 2011 год, попыталось пролить свет на истину, лежащую в основе этого мифа.

Исследование было сосредоточено на спортсменах-любителях высокого уровня в возрасте от 40 до 81 года, которые выполняли упражнения четыре-пять раз в неделю. Выяснилось, что у них не наблюдалось снижения мышечной массы, в отличие от контрольной группы, состоящей из людей, которые не тренировались. Вместо этого эти «спортсмены-мастера» смогли сохранить силу своих мускулов намного старше 40 лет.

Результаты этого исследования поднимают вопрос о том, является ли постепенное ослабление, которое многие женщины испытывают после 40 лет, неизбежным или может быть связано с такими вещами, как неправильный выбор питания и малоподвижный образ жизни.Хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования, исследование, безусловно, подтверждает высказывание «используйте это или потеряйте».

Следите за своей диетой

Теперь, когда вы понимаете преимущества и мифы, связанные с силовыми тренировками, пора начинать. Первый шаг к тому, чтобы избежать потери мышечного тонуса после 40 лет, — убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям.

Как сообщает клиника Кливленда, диета, богатая белком, является ключом к предотвращению потери мышечной массы по мере взросления.Это связано с ролью белка в восстановлении и наращивании мышц после силовых тренировок и других видов упражнений.

Исследователи предлагают потреблять 0,45 грамма белка каждый день на каждый фунт вашего веса. Например, женщина весом 150 фунтов должна потреблять 67,5 граммов белка в день (0,45 x 150). Другие организации, такие как Harvard Health Publishing, рекомендуют еще большие суммы.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Попробуйте включать продукты, богатые белком, во все три приема пищи в день.Яйца, молоко и сыр — хорошие варианты завтрака. Салаты с фасолью, чечевицей или киноа — быстрый и богатый белками вариант обеда. Во время ужина попробуйте приготовить блюда из нежирной птицы (например, курицы или индейки) или морепродуктов. Перекус между приемами пищи орехами или греческим йогуртом поможет вам достичь дневной нормы белка.

Помимо протеина клиника Кливленда также предлагает контролировать потребление углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для организма, и вам нужно достаточно этого макроэлемента, чтобы подпитывать ваши тренировки.Однако важно выбрать правильный тип.

Неочищенные углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых, намного полезнее, чем те, которые содержатся в продуктах высокой степени обработки, сладких напитках или замороженных блюдах. Если у вас есть особые диетические требования, подумайте о работе с диетологом.

Начните с силовых тренировок

Наряду с изменениями в питании регулярные тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечного тонуса. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует женщинам старше 40 лет участвовать в силовых упражнениях, задействующих все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.

Для этого Американский совет по физическим упражнениям рекомендует новичкам программу силовых тренировок. Для начала возьмите гантели и поработайте руками, наклоняясь над силовой скамьей и пытаясь тянуть одну руку. Вес должен быть достаточно большим, чтобы нагрузить мышцы, но достаточно легким, чтобы вы могли выполнить два-три подхода по 10-15 повторений.

Когда вы закончите, продолжайте работать руками, сидя на скамейке и делая жим гантелей плечами. Наконец, лягте на скамью и попробуйте жим от груди с отягощениями.Повторения и подходы должны оставаться неизменными на протяжении всего упражнения.

После работы руками вы можете перейти к ногам и попробовать сделать выпады в неподвижном положении, удерживая гантели в руках. Приседания с собственным весом также можно выполнять, опираясь на стабилизирующий мяч.

Наконец, попробуйте задействовать основные мышцы, выполняя скручивания, лежа на мяче. К груди можно приложить гирю, чтобы усилить сопротивление. Выполняйте от двух до трех подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении.

Как женщины могут накачать мышцы после 40 лет

Никогда не слишком стар, чтобы стать сильнее и бросить вызов своему телу, чтобы узнать что-то новое. К сожалению, запугивание и искаженные взгляды создают препятствия для женщин, которые хотят набрать мышечную массу с возрастом.

Сороковые годы для многих женщин — время перемен. Их метаболизм замедляется, начинают проявляться гормональные изменения, и они обретают новую свободу после ранних лет воспитания детей. Это заставляет многих женщин задуматься, не слишком ли поздно начинать наращивать мышцы и получать желаемый состав тела.

Вот что вам нужно знать о том, как женщины могут наращивать мышцы после 40 лет.

Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Женщина не только может нарастить мышцы после 40, но и должна сделать это своей миссией.

Одним из недостатков старения — как для мужчин, так и для женщин — является возникновение саркопении (AKA, возрастная потеря мышечной массы). По мере того, как мы становимся старше, организм вырабатывает меньше HGH — гормона роста человека. Этот гормон отвечает за регулирование состава тела за счет сжигания жира и наращивания мышечной массы.Работа ваших мышц может помочь запустить производство и высвобождение гормона роста для борьбы с саркопенией.

Сухие мышцы играют важную роль в метаболизме, который линейно замедляется с каждым десятилетием. Наращивание мышц может помочь компенсировать эти воздействия и поддерживать оптимальный метаболизм. Это играет важную роль в управлении весом и достижении того подтянутого образа, к которому стремятся многие женщины.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?

С возрастом женщины также чаще испытывают потерю плотности костей, что приводит к серьезным проблемам, таким как остеопороз.Увеличение безжировой мышечной массы напрямую связано с плотностью костной массы. Другими словами, если вы приложите усилия для наращивания мышечной массы, ваши кости станут сильнее.

Женщины за сорок могут нарастить мышцы, но не без проблем. Однако несколько ухабов на дороге не являются чем-то новым для женщин, и выход за пределы этой зоны комфорта — ключ к невероятным вещам.

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Как достичь тонуса и нарастить мышцы после 40 лет, как женщина

Чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет, как женщина, ваши действия как в тренажерном зале, так и дома играют важную роль.Вот семь областей, на которых нужно сосредоточиться, пытаясь добиться роста мышц.

Тренировка сопротивления

Прежде всего, пора оставить свои предвзятые мнения за дверью. Бросьте гантели весом 2 фунта и не бойтесь поднимать тяжелый вес.

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает женщину «массивной», когда цель — «подтянуться». На самом деле поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими, если это не ваша цель. Спортсмены, которых вы видите в журналах и в Интернете, следуют жесткому, интенсивному графику тренировок и диетам и принимают добавки в течение длительного времени, чтобы добиться этого.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин дома

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу. Помните, что тренировка с отягощениями не требует взятия штанги и обучения жиму лежа в три раза больше веса вашего тела — упражнения с собственным весом и художественная гимнастика используют гравитацию в качестве сопротивления.

Связанное чтение: Художественная гимнастика для женщин: тренировки, рутины и многое другое

Существует множество форм тренировок с отягощениями, которые можно попробовать, от силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, до методов, ориентированных на выносливость, таких как кроссфит.Главное — найти то, что заставит вас задействовать мышцы три-четыре раза в неделю.

Добавление кардио

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 40 лет, бег на беговой дорожке в течение нескольких часов не поможет. На самом деле, длительное кардио-тренировка может начать сжигать мышечную ткань, особенно если это не компенсируется упражнениями с отягощениями.

При этом кардио играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья с возрастом и может помочь продемонстрировать те мышцы, над которыми вы работаете.Включите в свой график короткие интервалы аэробных упражнений два-три раза в неделю. Если вас беспокоит время, вы можете сочетать кардио-тренировки с силовыми тренировками, чтобы создать программу тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Связанное чтение: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Рекомендации по питанию

Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, а это противоположно тому, что советуют делать многим женщинам, пытаясь достичь своего идеального тела.Это может быть непросто для тех, кто пытается нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира.

Начните с концентрации на потреблении белка. Достаточное количество белка в вашем рационе жизненно важно для восстановления мышечной ткани и поддержки роста. Минимальная рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,5 г белка на фунт веса тела. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуемый диапазон увеличивается до 0,8-1 г на фунт веса тела. Высококачественные источники белка также могут помочь с чувством насыщения и предотвратить переедание.Вопреки распространенному мнению, чтобы получить достаточно белка, не нужно есть мясо. Существует множество источников растительного белка и безопасного для веганов протеинового порошка в дополнение к вашему потреблению.

Связанное чтение: Что спортсмены должны знать о переходе на растительную диету

Различные источники белка

Еще одна область, на которой нужно сосредоточиться, — это ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Вот сколько калорий сжигается при выполнении повседневных дел, таких как ходьба и даже сон.Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы получить более точное представление об этом количестве в качестве базового уровня калорий. Затем вы можете постепенно начать есть больше или меньше калорий и отслеживать свои результаты с течением времени, чтобы при необходимости скорректировать их. Не забудьте использовать методы измерения, отличные от шкалы, поскольку мышцы плотнее жировых отложений. Фотографии прогресса и рулетка могут помочь вам определить изменения в вашем рационе питания.

Сосредоточение внимания на функциональных движениях

По мере того, как вы становитесь старше, форма и правильное движение становятся все более важными во время упражнений.Это особенно верно, когда вашей целью является увеличение мышечной массы, поскольку упражнения с отягощением увеличивают риск травм при неправильном выполнении. С возрастом восстановление также становится более трудным; из-за травмы вы не будете посещать спортзал дольше, чем в 20 лет.

Прочтите по теме: 10 упражнений для улучшения подвижности плеча

Сосредоточьтесь на функциональных движениях и правильной форме. Оставьте свое эго за дверью и посвятите себя правильным движениям. Не стесняйтесь работать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваши тренировки работают с вашим телом, а не против него.

Включите упражнения на подвижность, которые сохранят вашу силу на протяжении всего движения.

Качественный отдых

Лучшее, что вы можете сделать для своего тела после дня подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, — это хорошо вздремнуть.

Правильно: сон — секретный соус для роста мышц.

Сон делает с телом много невероятных вещей. Это позволяет иммунной системе функционировать на оптимальном уровне. Сон контролирует уровень гормонов, в том числе кортизола, который напрямую связан с увеличением веса и повышением уровня жира в организме.Когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышечную ткань, поврежденную во время силовых тренировок, что приводит к росту мышц.

Связанное чтение: Советы, добавки и необходимые продукты для женщин после тренировки

Конечно, с наступлением менопаузы женщинам за сорок может быть трудно спать. Соблюдение надлежащей гигиены сна и построение распорядка дня могут помочь нейтрализовать последствия менопаузы. Создайте идеальную темную и прохладную среду для сна с шумоподавлением.Сократите экранное время и потребление кофеина днем ​​и вечером. Если вы занимаетесь позже днем, подумайте о том, чтобы вместо этого перенести свой график на утренние упражнения.

Изменения привычек

Глядя на этот список действий, может показаться, что с этим сложно справиться. Вы можете собрать все это по частям с помощью небольших устойчивых изменений в привычках. Посмотрите на те области, в которых у вас все хорошо, и где есть много возможностей для улучшения. Выберите что-нибудь простое, чего, как вы знаете, вы можете достичь, затем увеличивайте масштаб и совершенствуйте свой подход.

Например, если ваша диета является самым сложным аспектом наращивания мышечной массы, подумайте о работе со службой по приготовлению еды, которая сделает за вас пресловутую тяжелую работу. Вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал пять дней в неделю для начала, стремитесь к трем. Сосредоточьтесь на правильном увлажнении и питании, а затем начните добавлять BCAA и креатин.

Связанное чтение: 5 лучших BCAA для женщин, которые раскрывают свою внутреннюю задиру

Разбив ваши цели на более мелкие действия, вы будете мотивированы постоянным чувством выполненного долга.Каждый шаг вперед стоит празднования, и это стоит дополнительного времени, если это означает, что вы все еще будете прогрессировать через несколько месяцев.

Становитесь сильными в любом возрасте

Женщины в возрасте от 40 и старше сталкиваются с некоторыми уникальными проблемами, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Им не хватает тестостерона, который помогает мужчинам легко наращивать мышцы. Предвзятые представления о поднятии тяжестей могут вызвать запугивание и колебания.

Однако, сосредоточив внимание на основных областях наращивания мышечной массы и формирования устойчивых привычек, женщины в возрасте от 40 могут стать сильнее, выглядеть более подтянутыми и жить более долгой и здоровой жизнью.

Силовые тренировки и гипертрофия для женщин старше 40 лет

Я хочу убедить всех женщин старше 40 начать силовые тренировки для гипертрофии . Теперь, прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что я пытаюсь сделать вас большим и громоздким, позвольте мне объяснить, почему женщинам старше 40 лет важно заниматься силовыми тренировками, а не просто придерживаться кардио. Во-первых, вам нужно точно понять, что такое гипертрофия и какую пользу она вам принесет. Я также хочу упомянуть, что кардио по-прежнему играет важную роль в вашей жизни в сочетании с силовыми тренировками.

Роль гипертрофии

Я считаю, что слово гипертрофия использовалось неправильно и, как минимум, неправильно . Гипертрофия означает изменение формы, функции и силы мышцы путем питания клеточной структуры — это не обязательно означает, что мышца должна стать больше. На самом деле, если вы работаете над сжиганием жира, наращивание мышечной массы, скорее всего, сделает вас меньше, потому что мышцы намного плотнее жира.

То, что мы, как люди, считаем громоздким, может также интерпретироваться другими по-разному, и нет единого верного определения того, что это означает.Например, у большинства женщин нет гормонального профиля, который есть у мужчин, который позволяет добиться огромного прироста мышечной массы.

Наука, лежащая в основе гипертрофии, показывает, что вам нужно проработать мышцы до точки перегрузки — и это означает, что вам нужно испытывать некоторый дискомфорт во время тренировки. Я должен сообщить вам новость, что все статьи, которые вы когда-либо читали, о том, чтобы получить длинные, сухие мышцы с 5-фунтовым весом при выполнении 200 повторений, — полная чушь.Во-первых, вы физически не можете изменить длину мышцы, в конце концов, она прикреплена к кости, поэтому, если вы не хотите увеличить длину костей, длина вашей мышцы останется прежней. Да, вы можете изменить форму, жизнеспособность и функцию мышцы, но не длину.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 1. Она борется со старением

После 30 лет наши мышцы начинают естественным образом сокращаться. Мышечная масса может снижаться примерно на 3-5 процентов в год, поэтому еще до того, как мы действительно перейдем к сути тренировок по гипертрофии, вам нужно признать, что вы уже боретесь с первыми стадиями старения.Добавив в свою программу силовые тренировки, вы можете начать восстанавливать часть необходимой силы в вашем теле, поскольку оно естественным образом снижается. Если вы женщина, переживающая менопаузу, вы также столкнетесь с гормональными нарушениями, которые могут повлиять на вашу способность легко наращивать мышцы, поэтому чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем более подготовленным ваше тело будет к старению.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 2. Вы будете хорошо выглядеть голым

Сухие мышцы ускоряют ваш метаболизм, и вашим мышцам нужно питание, чтобы развиваться, в то время как жир просто ленив.Если у вас увеличилась мышечная масса, ваше тело будет использовать вашу пищу более эффективно (подумайте о Ferrari), тогда как увеличение жировых отложений похоже на кормление сломанной старой машины.

Я знаю, что хороший внешний вид не является главной причиной тренировок, но нельзя отрицать, что побочным продуктом хорошей силовой тренировки является то, что ваше тело начинает меняться. Состав вашего тела можно полностью изменить, если вы разовьете сухие мышцы. Отличный способ увидеть это не обязательно по весам, а по размеру вашей одежды, сантиметровой ленте или даже просто визуально, посмотрев в зеркало.Итак, если вас интересует эстетика, то приступайте к лифтингу.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 3. Вы почувствуете силу

Что-то действительно удивительное происходит, когда вы начинаете становиться сильнее, вы начинаете чувствовать себя более сильным в других сферах своей жизни. Это одна из тех вещей, которую недооценивают молодые люди, но для нас, женщин старше 40 лет, которые часто испытывают чувство неспособности или низкую самооценку, это огромно! Прилив эндорфинов, который вы получаете от отличной тренировки, заставит вас почувствовать себя непобедимым, поэтому давайте подарим себе сильное тело и сильный ум.Связь, несомненно, существует, и она может буквально изменить вашу жизнь.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 4. Это поможет предотвратить травмы

Хотя основная цель нашей мышечной системы — движение, другой основной целью является поддержание осанки и положения тела, и под этим я подразумеваю, что наши мышцы поддерживают нас. . Если у вас сильное тело, вы защищаете свои суставы и строите систему мышц, которые могут сокращаться, реагировать и приходить в норму, помогая вам оставаться свободными от травм и мобильными.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 5. Вы получаете общую пользу для здоровья

В тренажерном зале часто упускают из виду побочный эффект хорошего общего состояния здоровья от наращивания мышечной массы до гипертрофии. Функционирующее тело с хорошим метаболизмом поможет нам бороться с некоторыми из основных болезней и недугов, с которыми мы стареем. Поддержка нашей структуры против остеопороза — основное необходимое требование, если мы хотим, чтобы наша жизнь двигалась вперед. Стратегический план тренировок — один из проверенных способов борьбы женщин с эпидемическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, которые являются одной из основных причин смерти женщин.

Как планировать тренировки

Теперь, когда я полностью убедил вас начать поднимать тяжести, вы, вероятно, захотите узнать, как выглядит этот тип тренировок.

Вот некоторые основные требования :

1. Делайте повторения в диапазоне 10-12 повторений.

2. Выполните шесть основных движений тела:

• Доминирование бедра: махи, становая тяга
• Доминирование колена: приседания, выпады
• Толкание: вертикальное и горизонтальное, отжимания, жим от груди
• Тяга: как вертикально, так и горизонтально, подтягивания, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении
• Основное функционирование: плечи к бедру, передняя и задняя часть туловища
• Взрывное движение: приседание с прыжком, вертикальное висение

3Нагрузка, скорость и продолжительность — все это элементы, которые следует учитывать.

4. Мускулам нужно дойти до перегрузки, и дискомфорт — это нормально.

5. Работа 25-30 минут.

6. Работаем 3-4 раза в неделю.

7. Чередуйте дни с устойчивыми упражнениями низкой интенсивности (LISS), ходьбой, пешим туризмом, плаванием, йогой, пилатесом и т. Д.

8. Внимательность. Я не какой-то разъяренный хиппи, но регулирую уровень стресса в вашем теле, находя в течение дня какое-то спокойное время.

9.Реставрация. Достаточно отдыхайте между тренировками, делайте выходные, регулируйте свое питание и высыпайтесь.

Используйте перегрузку мышц

Один из моих великих наставников в фитнес-индустрии, тренер Роберт Дос Ремедиос, описывает перегрузку как наполнение вашего ведра работоспособности. Вам нужно поднять достаточно тяжелый вес и сделать достаточное количество повторений из шести основных движений.

Например, если я запрограммирую для вас тренировку, в которой вы будете работать в диапазоне 10-12 повторений:

• Если вы можете легко сделать 15 повторений, значит, вы недостаточно усердно работаете.
• Если вы с трудом можете сделать 4-5 повторений, значит, вы слишком много работаете. Если вы начинаете рвать, значит, вы слишком много работаете. Если это причинит вашему телу неприятные ощущения, вы можете получить травму.
• Если вы сделали 8 повторений и должны выполнить последние 2–4 повторения, значит, вы работаете достаточно усердно.

Подумайте о Златовласке и трех медведях , найдите то место, которое вам нужно. И помните, только вы можете определить это уникальное для вас место, место, где дискомфорт и перегрузки идеальны.Найдите, где происходит волшебство.

Просто иди и делай

Вот и все. Я знаю, что обратил тебя. Теперь нам просто нужно сказать массам. Большая часть населения в целом могла бы извлечь выгоду из некоторого элемента гипертрофии в своей жизни . Все хорошие новости. Силовые тренировки для гипертрофии окажут на вас положительное влияние — вы сможете быть более активными, играть с детьми и справляться со стрессом — и все это с новой энергией, если вы будете работать достаточно далеко, чтобы добиться этого.

Вам также могут понравиться Различия между тренировками в 40 и 20 лет.

Успех в фитнесе после 40, часть 1: Знай свой тип телосложения!

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто. Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, колебаниям гормонов, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились.Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны понять, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность и распорядок упражнений в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и происходят.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес. Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Поезд для вашего тела Тип

Так же, как когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить. Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как правило, эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым. Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями.Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

И, наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым необходимо резко ограничить потребление калорий (например, сократить диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, которые скрыты под жировой оболочкой.

Знай свой телосложение

Хотя есть несколько людей действительно одного типа телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы, а также поможет спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочаровываться.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье.Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе до тех пор, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите кардиоактивность к минимуму, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардиоупражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте или исключите алкоголь
• Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Стремитесь сделать три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте добавить вес и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардиоупражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25–30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте или исключите алкоголь
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25–30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте или исключите алкоголь
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
• Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Если вы курильщик, вы должны бросить курить.
• После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого твердого тела, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: «Основы наращивания мышц» — Сью Вилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь по наращиванию мышц.

Рекомендуемые статьи:

Зачем женщинам старше 40 лет мышцы

Хотя для женщин в перименопаузе важно регулярно заниматься кардиоупражнениями, чтобы стать горячими и вспотевшими, есть место и для силовых тренировок. Наращивание мышечной массы после 40 лет помогает сохранить здоровье всего тела. Это правда — женщинам старше 40 нужны мышцы по причинам, гораздо более важным, чем внешний вид!

Первая публикация: 26 февраля 2018 г.… Последнее обновление: 12 июня 2020 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Эй, если пауэрлифтинг — твое место, то зажигай. Но для тех из вас, кого пугают штанги и гантели, вот хорошие новости!

Я здесь, чтобы сказать вам, что преимуществами подъема тяжестей можно пользоваться с помощью старых добрых гантелей или эспандеров. Совершенно верно — вы можете поднимать тяжести прямо у себя дома, не прибегая к слишком сложному оборудованию.

Нужно знать, что делать? Все тренировки в моих домашних программах упражнений Balance Virtual Bootcamp и Balance Virtual Bootcamp: REBOOT помогут вам нарастить мышцы, используя только собственный вес и мое любимое простое домашнее тренажерное оборудование, такое как коврик для йоги, гантели и ленты.

Набрать мышечную массу после 40 лет легче, спасибо, думаю

Качественная тренировка с отягощениями выполняет три задачи. Должно:

1. увеличьте частоту сердечных сокращений,
2. заставляет мышцы тянуть кости, а
3. стимулируют выработку гормона роста в вашем организме.

Когда вы переживаете эти три события, вы можете знать, что вы дали всему телу качественную тренировку. Не требуется кряхтения или гримасы! И каждый сможет вписать упражнения в плотный график, зная эти секреты!

3 причины наращивания мышечной массы после 40 занятий — особенно для женщин

1. ВЕС И СЕРДЦЕ

Целью силовых тренировок является увеличение сухой мышечной массы.Научные исследования показывают, что ваш процент безжировой мышечной массы обратно коррелирует с вероятной частотой сердечных заболеваний. Это означает, что чем на больше мышечной массы на , тем на ниже на вероятность развития сердечных заболеваний.

Это важно для женщин, потому что сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один среди женщин старше 50 лет. А поскольку возраст женщин и уровень эстрогена снижаются в период перименопаузы и в постменопаузальный период, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, женщины, которые наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, помогают сдерживать естественное увеличение риска сердечных заболеваний с возрастом.

2. МЫШЦЫ И КОСТИ

Когда вы думаете о своем скелете как о марионетке, ваши мышцы — это струны, которые тянут ваши кости. Чем сильнее ваши мышцы, тем крепче ваши кости.

Женщинам старше 40 лет необходима мышечная масса для сохранения прочности костей. Здоровье костей имеет решающее значение для общего качества жизни после менопаузы.С хрупкими костями риск перелома выше. А из-за переломов ваша способность двигаться и жить независимо оказывается под угрозой.

Чтобы сохранить качество жизни и здоровье костей, работайте с этими мышцами! И чем больше способов вы будете бросать вызов своему телу, тем больше мышц вы задействуете. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше усилий ваше тело воздействует на кости. Чем больше ваше тело воздействует на кости, тем лучше для их здоровья.

Подумайте об этом так: Были ли вы когда-нибудь на занятиях по упражнениям, а на следующий день испытывали ТАК БОЛЬШЕ в мышцах, о которых вы даже не подозревали? Да, найдите способ проработать все эти маленькие мышцы, и тогда у вас будет больше шансов бросить вызов силе своего скелета.

3. СБАЛАНСИРУЙТЕ ГОРМОНЫ

Если вам больше 40 лет, вы, вероятно, устали слышать о своих гормонах. Эстроген является хедлайнером, крадет зрелище у всех остальных гормонов, на которые также влияет пребывание в перименопаузе.

Но мы мало слышим о тестостероне . Да, мужской половой гормон.

У всех женщин есть тестостерон, и он способствует всему: от либидо до здоровья мозга, здоровья костей и общего уровня энергии.Это настоящий гормон качества жизни, особенно для женщин, ведущих стрессовую жизнь. Управление стрессом в перименопаузе включает в себя поддержание высокого уровня тестостерона.

Лучший способ стимулировать выработку тестостерона — это стимулировать белки для наращивания мышечной массы в вашем теле. Поднятие тяжестей требует этого процесса, а тестостерон необходим для набора мышечной массы. Чем чаще вы заставляете свое тело наращивать мышцы, тем больше тестостерона ваше тело будет вырабатывать.

Физические упражнения необходимы женщинам в перименопаузе. Однако очень важно, чтобы женщины дополняли кардиотренировки и силовыми тренировками.

Наращивание мышечной массы после 40 дает очень много преимуществ! Здоровое сердце, крепкие кости и сбалансированный гормональный баланс способствуют общему повышению качества жизни. А с улучшением качества жизни перед вами широко открываются возможности среднего и старшего возраста!

Как накачать мышцы для женщин: факты

Силовые тренировки не всегда были самой популярной темой среди женщин.Силовые тренировки долгое время считались чем-то для мужчин. К счастью для женщин, времена меняются, и сила мышц больше не является запретной. На самом деле, понимание того, как наращивать мышечную массу для женщин, может помочь вам предотвратить потерю костной массы и травмы с возрастом, улучшив при этом общее качество жизни. Узнайте правду о росте мышц у женщин. Кроме того, как ваши гормоны, диета и конкретные упражнения могут помочь вам нарастить мышцы.