Можно ли накачать мышцы в 35 лет: Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Интересные статьи о спорте и здоровье » Мифы о тренировках после 35 лет

В обществе бытует мнение, что с возрастом рост мышечной массы замедляется, эффективность силовых тренировок снижается, а жир набирается гораздо быстрее, чем в молодости. Так ли это на самом деле? Или эти утверждения не имеют под собой научное основание и являются просто распространенными мифами?

Миф №1: После 35 лет мышечные волокна замещаются жиром

В каком случае мужчины и женщины, занимающиеся силовыми видами спорта, начинают полнеть? Это происходит не по достижению определенного возраста, а вследствие прекращения тренировок на фоне недостаточного сжигания калорий.

Бодибилдеры часто по привычке придерживаются прежнего рациона питания, даже если резко сократили уровень нагрузок. Это и способствует набору веса. Для того, чтобы развенчать этот миф, достаточно посмотреть на форму пожилых спортсменов, которые прекрасно выглядят и не страдают ожирением.

Миф №2: Тренировки после 35 лет вредят сердечно-сосудистой системе

Умеренные физические нагрузки не могут навредить сердцу, а наоборот, они тренируют сердечную мышцу, повышают стрессоустойчивость, способствуют укреплению сосудистой стенки.

Если вы хотите подстраховаться, то для сохранения энергии и защиты сердца рекомендуется принимать средства с кардиопротекторным эффектом с добавлением L-карнитина.

Миф №3: По достижению 35 лет накачать мышцы очень сложно

Активные силовые тренировки доступны людям всех возрастов (если нет медицинских противопоказаний). При правильно организованном распорядке дня, интенсивных силовых тренировках, качественном питании и после 35 лет можно активно набирать мышечную массу.

Иногда спортсмены с возрастом становятся менее активными, меняют привычный режим, уделяя меньше времени тренировкам, не употребляют спортивные биодобавки для наращивания мышечных волокон. Но если вы будете сохранять прежнюю активность, правильно питаться, то и с наращивание мышц проблем не возникнет.

Миф №4: После 35 нельзя добиться красивого рельефа

Без сомнения, в 18-20 лет можно легко и быстро создать рельеф мышц. Но и после 35 при соблюдении определенных правил и ограничений это вполне возможно.

Другой вопрос — нехватка энергии. Спортсмен после 30-35 лет не всегда так же активен и полон желания тренироваться, как молодые бодибилдеры. Поэтому для получения рельефа рекомендуется не сворачивать с намеченного пути и быть дисциплинированным в отношении тренировок и режима питания. Определенные пищевые ограничения рекомендуется придерживаться с учетом этапа тренировок («сушка» или набор массы). И тогда никаких проблем с рельефом не будет.

Миф №5: Силовые тренировки могут способствовать эректильной дисфункции

У бодибилдеров-мужчин, которые придерживаются натуральных принципов спортивного питания и не принимают гормональные добавки (анаболические стероиды), риск появления импотенции минимальный. Проблемы с эрекцией могут возникать по другим причинам, не связанным с силовыми тренировками. Исключением являются изнашивающие организм физические перегрузки. Они и без применения анаболиков способны надолго снизить либидо и привести к значительному снижению сексуальной активности мужчины.

При приеме некоторых потенциально опасных химических добавок, употребляемых с целью быстрого наращивания мышечной массы, возникает гормональный дисбаланс, который способен приводить к угасанию сексуального влечения и появлению проблем с потенцией. Поэтому опытные спортсмены предпочитают постепенно моделировать тело, применяя натуральные белково-углеводные смеси и аминокислоты, доказавшие не только высокую эффективность, но и безопасность для здоровья.

Миф №6: После 35 лет спортсменам нужны специальные добавки

В бодибилдинге существуют натуральные и химические добавки. Последние позволяют быстро добиваться результатов, но при длительном приеме они могут приводить к негативным последствиям для здоровья. Ели вы за здоровый спорт, который поддерживает здоровье, а не вредит ему, то вам подойдут натуральные протеины, гейнеры, средства, повышающие энергию на основе L-карнитина. Все эти натуральные препараты и добавки к пище усиливают энергетический потенциал, повышая эффективность силовых тренировок после 30-35 лет.

Миф №7: Силовые виды спорта после 35 вредят суставам

Возрастное снижение плотности костной ткани при поддержании правильного питания и сохранении интенсивности тренировок никак не отразится на состоянии суставов спортсмена. Напротив, пожилые бодибилдеры, продолжающие тренироваться до преклонных лет, выглядят довольно бодро, они очень гибкие, быстрые, физически активные. У них нет болей в суставах и ограничений двигательной активности. Но для профилактики травм и повреждений соблюдайте правила безопасности и никогда не давайте чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал ^{специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.}

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили ^{, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.}

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна ^{содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.}

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли ^{идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:}

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять ^{1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.}

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование ^{с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.}

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование ^{, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.}

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте ^{за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.}

В другом эксперименте ^{ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.}

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование ^{Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.}

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование ^{показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.}

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения ^{в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.}

Читайте также 🧐

Похудеть и накачать мышцы в 35 лет примеры

похудеть и накачать мышцы в 35 лет примеры

Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста.  Давайте начнем с набора мышечной массы. Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Физиология мышечного роста. Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих. Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии.

Можно ли одновременно похудеть и накачаться? Из: Сбросить вес. Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов.   Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий.  Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. После 35 лет в организме женщины начинает меняться гормональный фон. Что происходит? Связки становятся менее подвижными, а суставы — более слабыми.

К тому же лет с 30 у женщин меняется состав тканей — жира становится больше, а мышц — меньше. Во многом из-за этого женщинам после 35 лет довольно непросто добиться желаемых результатов. Но расстраиваться и опускать руки не стоит.  Зачастую им бывает очень сложно похудеть.

Причина тому — высокое содержание пролактина в организме (этот гормон отвечает за выработку молока). Нужно понимать, что это защитная реакция организма.

В большинстве случаев процесс похудения запускается после завершения лактации. Depositphotos. Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера.

Интересное 9 января (UTC+). Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог.  Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.  Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ.

После 35 лет можно свободно ставить перед собой высокие цели. Да, с возрастом в мышцах происходят изменения, меняется и гормональный фон, немного убывает гибкость, но это не должно мешать достигать результатов. Нужно просто давать своему телу отдыхать после тренировок и поддерживать его в тонусе.

И желательно вести здоровый образ жизни.  Мышцы в период отдыха начинают свое восстановление и излечить полученные микротравмы. Этот момент и есть процесс роста мышц. Поэтому советуют не делать большого перерыва в тренировках, чтобы мышцы быстрее заживали. И чтобы мышцы росли увеличивайте нагрузку на них. Практические советы для роста ваших мышц.

А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм. Такие диеты как соковая — это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу.  Самый простой пример — пшеница. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е.

является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта.  Культуристы годами наращиваются жалкие см мышц, а любая девушка после приседаний превращается в качка.

Набирая мышечную массу, наше тело становится более чувствительным к действию инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови.

Другое исследование Гарварда показало, что люди, которые уделяют силовой нагрузке, по крайней мере, минут в неделю, сокращают риск возникновения диабета II типа приблизительно на 34%. Также ученые утверждают, что «силовой тренинг помогает стабилизировать уровень артериального давления».  Начала заниматься силовым фитнесом как раз после 35 лет.

И сейчас готова подписаться под каждым словом автора. Очень грамотно и толково! Спасибо за отличную статью! Ответить.

Наталья: в Накачать икроножные мышцы в домашних условиях помогут подъемы. Для этого нужен невысокий степ. Следует встать на него подушечкой стопы, опустив пятки максимально вниз.  Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях необходимо использовать гантели или резинку. Тренировку груди можно комбинировать с нагрузкой спины или рук. Следующий комплекс поможет сделать мышцы более крепкими и выразительными, подтянуть грудь и улучшить осанку.

  Похудеть быстро и без вреда для здоровья — мечта каждой женщины.

0 Спина.

Похожее:

Как быстро похудеть хитрости

Как удалось похудеть ирине розановой

Как похудеть с хлопьями

Как похудеть с имбирем рецепт

Как похудеть при заболевании сердца

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

• У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.
• (Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность — 45
• Упражнений — 5
• Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела.

Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились.

В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения.

(Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку).

Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей,  вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

1. Разминка
2. Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
3. План занятий

Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Источники:

• www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
• https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Источник: https://AthleticBody.ru/bodibilding-posle-40-let.html

Бодибилдинг для мужчин после 40-50 лет: как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

• Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
• Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.
• Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.
• Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.
• Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок.

Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

1. А тренер поможет вам избежать этого.
2. Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
3. Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
4. Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
5. Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

• Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.
• Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
• Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
• Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
• Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

1. Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
2. Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
3. Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/bodibilding-v-vozraste

Не навреди | Бодибилдинг после 4о лет. Часть 1

Тренировки после 40. В чем их особенность?

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь.

По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

 Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодибилдинг для взрослых 

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

 Бодибилдинг для взрослых – это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности.

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.

Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг  и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры.

Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами.

Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения.

Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.

Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц.

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге “отказом” называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ – это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного.

 Даже в молодом возрасте “отказной” тренинг – это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты.

И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без “отказа”.

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием “Супертренинг” и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю.

Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов.

При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер – идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг  и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего.

Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами – это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга – ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

• Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
• В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
• Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет.

По моему мнению, бодибилдинг после 40 –это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Более подробно эту тему я затронул в моей книге “Бодибилдинг для взрослых”, очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье “Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок”.  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Источник: https://bestbodyblog.com/ne-navredi-bodibilding-posle-40-let-chast-1/

Тренировки после 40 лет для мужчин: каким спортом заняться, бодибилдинг, фитнес, можно ли накачать мышцы, физические упражнения

Поддерживать себя в форме в любом возрасте — хорошая привычка многих. К такому выводу люди приходят в разном состоянии. Собираясь подтянуть тело после пересечения возрастного рубежа, нужно помнить, что тренировки после 40 лет для мужчин должны проходить под наблюдением тренера.

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

  Как воплотить стиль кэжуал для женщин 30–50 лет?

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше.

Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно.

Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.

Каким спортом лучше всего заняться мужчине после 40?

Спорт важен в жизни каждого человека. При походе в зал рекомендуется не пропускать 3 составляющие полноценной тренировки. К ним относится:

• растяжка;
• разогрев;
• заминка.

Опыт показывает, что каждый из перечисленных этапов тренировки позволяет настроить организм на нужную частоту работы. Растяжка способствует разминке всех частей тела, разогрев — приводит мышцы в тонус и усиливает кровообращение для интенсивной силовой нагрузки, а заминка — закрепляет результат.

Практика показывает, что если человек раньше занимался каким-либо видом спорта, то после 40 к нему и возвращается. Специалисты отмечают, что после указанного возраста увеличивается травмоопасность при занятиях, поэтому более жесткие виды спорта нужно заменять щадящими, но не менее эффективными.

В 45 лет для мужчины подойдут:

• бег;
• гиревой спорт;
• йога;
• калистеника;
• пилатес.

Каждый из перечисленных видов спорта поможет держать тело в форме и обеспечит организм требуемой нагрузкой.

Можно ли накачать мышцы?

Чтобы соблюдать баланс при работе в зале после 45 лет, нужно найти «золотую середину», где 50% упражнений будет посвящено тренажерам, а остальная половина — упражнениям со свободным весом.

Со временем мышечная масса человека уменьшается, т.к. благодаря ей происходит расщепление белка в организме, поэтому вопросы о том, можно ли накачать мышцы, если тебе уже не 30, растут в актуальности. Опытные тренеры дают на этот счет положительный ответ и отмечают, что при правильном подборе и соблюдении нагрузки придать телу рельефность не тяжело.

В ходе тренировок нужно увеличивать вес, мышечную массу после 40 лет по программе, подобранной тренером. Чтобы результат не заставил себя ждать, рекомендуется соблюдать режим тренировок и отдыха.

Нервная система у тех, кому «за» восстанавливается медленней, а повышение нагрузки воспринимает как внеочередной стресс, что чревато последствиями.

Поэтому в зал рекомендуется ходить не каждый день, а максимум 3 раза в 7 дней при хорошем самочувствии и стабильных показателях.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Фитнес после 45 тонизирует организм и показан всем желающим улучшить свое внешнее и внутреннее состояние. Примерный график тренировок может выглядеть так:

Вторник

• присед классический — 3 сета по 8-12 повторов;
• разгибание ног в тренажере — 2 сета по 15 повторов;
• подъемы на носки — 2 сета по 15 повторов;
• жим лежа — 3 по 12;
• вертикальная тяга к груди в тренажере — 3 по 12;
• жим гантелей на плечи в сидячем положении — 3 по 12;
• сгибания рук со штангой — 3 по 12.

Четверг

• приседания со штангой перед собой — 5 сетов по 20 повторов;
• подъемы, сидя на носки — 2 по 12;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8;
• разводка гантелей в стороны — 3 по 8;
• отжимания на брусьях — 3 по 8;
• сгибания на скамье Скотта — 2 по 12.

Суббота

• приседания со штангой — 3 сета по 8-12 повторов;
• разгибание ног в тренажере — 2 сета по 8-12 повторов;
• подъемы на носки стоя — 2 по 15;
• тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 по 12 раз;
• французский жим — 3 по 8;
• сгибание стоя с гантелями — 3 сета по 12 раз.

Силовые тренировки должны составлять половину от запланированных упражнений. Дни и часы занятий каждый выбирает под себя, согласно жизненному графику и биологическим циклам организма. Кому-то проще тренироваться вечером, а кто-то любит ходить в зал до обеда.

Восстановление после тренировок

Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки.

Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона.

Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».

Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.

В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.

Источник: https://perelomu.net/40/samye-effektivnye-trenirovki-posle-40-let-dlya-muzhchin-kak-nakachatsya-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине

Чем старше мы становимся, тем больше изменений происходит в нашем теле. Согласитесь, мы не можем ощущать себя 25-летними юнцами вечно. Неизбежное старение организма – это то, с чем придётся столкнуться каждому человеку. Однако это вовсе не повод сдаваться и признавать поражение. В этой статье мы расскажем вам, можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине, как предотвратить отрицательные возрастные изменения даже как набрать мышечную массу в более старшем возрасте.

Содержание

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Что является причиной потери мышц после 50?

По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.

Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.

Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.

Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.

Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток

Симптомы саркопении

Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?

Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.

Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:

• Вы ощущаете себя слабее физически
• У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
• Снижение силовых показателей
• Снижение выносливости
• Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
• У вас наблюдаются проблемы с равновесием
• Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
• Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами

Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.

По мнению исследователей, для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.

Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.

Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело

Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

Физические нагрзки

Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны, когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования, в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех, кто выполнял упражнения с дополнительными весами, наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем, кто не тренировался таким образом.

Исследователи пришли к выводу, что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей, особенно в тренировочных программах большего объёма.

Исследователи также добавили, что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений, которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете, как возросла ваша сила, а движения стали более быстрыми и скоординированными.

Аэробные упражнения также очень полезны

Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то, что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе, вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.

Не переживайте, если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят, что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте, будь вам 40, 50 или даже 60 лет!

Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет

Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.

Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.

Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.

Тренировка 1

Разминка:

5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

1. Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
2. Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
3. Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
5. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.

Тренировка 2

Разминка:

5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

1. Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
2. Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
3. Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
4. Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
5. Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.

Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.

Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!

По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.

Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц

Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.

Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.

№1. Протеин, он же белок

Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.

Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот, которые являются строительным материалом, эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка, именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.

Помните, мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот, если мы потребляем достаточно протеина, то в нашем организме запускается белковый синтез, стимулирующий рост клеток. Поэтому белок, который вы только что получили вместе с пищей, играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.

Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента, то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять, дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.

Потребность организма в протеине изменяется с возрастом.

В течение всей нашей жизни количество протеина, которое нам необходимо, меняется. Чем старше мужчина, тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем, что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.

Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают, что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.

Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах, как мясо, рыба, соя, молоко и его производные.

Результаты современных исследований показывают, что мужчины в возрасте старше 50 лет должны потреблять 25-30 г белка вместе с каждым приёмом пищи.

№2. Витамин D

Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.

По словам учёных, между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее, причины этой зависимости до сих пор не выявлены.

Мужчины, страдающие от дефицита витамина D, могут получить его, употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона, который участвует в процессе роста мышц.

В настоящее время количество витамина D, необходимое для замедления саркопении, неизвестно. Однако если вы  уже в пожилом возрасте и проводите длительно время в помещении, то вы, скорее всего, получаете этого витамина меньше рекомендованной суточной нормы.

№3. Креатин

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.

Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной, так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.

Креатиносодержащие добавки

Многим спортсменам нравятся пищевые добавки с содержанием креатина из-за его специфических свойств, стимулирующих рост мышц и улучшающих выносливость. Однако креатиносодержащие добавки могут употреблять не только профессиональные атлеты. При соблюдении рекомендаций по дозировке эта пищевая добавка будет полезна всем людям, даже тем, кому за 50.

Результаты недавних исследований свидетельствуют о том, что добавление в свой рацион креатина вкупе с силовыми тренировками улучшало телосложение эффективнее, чем просто тренировки без пищевых добавок. Это значит, что масса испытуемых увеличилась, а жировые отложения, наоборот, уменьшились.

Стоит отметить, что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены, а пожилые люди, в том числе и те, кто был старше 50 лет.

Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того, пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.

Мужчинам страже 50 лет эксперты рекомендуют употреблять 5 граммов креатина в день вместе с небольшим количеством углеводов. Кроме того, приём этой пищевой добавки должен сочетаться с постоянно прогрессирующими тренировками на сопротивление.

№4. Омега-3

Известно, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?

Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.

Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.

Пищевые добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут помочь предотвратить потерю мышц за счет улучшения синтеза белка.

ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

Больше двигайтесь

Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

Питайтесь правильно

Как мы  уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Позаботьтесь о своём тестостероне

И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

Читайте также: как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Подводим итоги

После 50 лет уменьшение массы может стать проблемой для многих мужчин. Кроме того, с возрастом этот негативный процесс становится всё более и более агрессивным и может перерасти в саркопению, последствия которой весьма неприятны.

Это заболевание не только приводит к потере физической силы, но также может значительно ухудшить качество вашей жизни и сократить её продолжительность.

Однако, к счастью для мужчин данного возраста, есть несколько действенных способов, которые помогут вам в борьбе за свои мышцы. Запомните, что процесс уменьшения мускулатуры НЕ является необратимым!

Самый эффективный способ решения данной проблемы – это физические упражнения. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Не стесняйтесь посещать спортзал и не бойтесь заниматься в домашних условиях.

Поддержать здоровье ваших мышц вам также поможет сбалансированная и здоровая диета. Загрузите свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, ведь именно он является основным строительным компонентом для ваших мышц. Употребляйте свежие фрукты и сочные овощи, чтобы обеспечить свой организм остальными полезными витаминами и минералами, которые необходимы для вашего здоровья.

И не забудьте про полезные жиры, так как они способствуют выработке гормонов и поддерживают необходимый уровень энергии. Лучше всего получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи или оливковое масло.

Следуя эти простым советам, вы сможете предупредить саркопению и избежать потери мышц.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Мышцы и возраст как тренироваться с возрастом

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

В эту пятницу на повестке дня АБ очередная необычная (вспомните последний раз, а когда они у нас были обычные? :)) тема «Мышцы и возраст». По прочтении Вы узнаете все о том, как следует правильно тренироваться с возрастом. Мы выясним, что происходит с мускулатурой по мере взросления человека, какие изменения ждут молодежь в золотом возрасте  “за 40” и самое главное — выдадим на руки конкретные рекомендации по вопросам питания и физической активности в целях поддержания здоровья и улучшения конституции тела.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет нудно, но жутко интересно. Поехали!

How old are you? Как меняются характеристики занимающегося человека с возрастом. Чего ждать?

И сразу начнем с напоминания о том, что заметка адресована рубрике “muscle inside”, в которой мы рассматриваем явления/процессы, позитивным образом влияющие на результаты от тренировок. Проявляться это может как в улучшении телосложения человека, так и переходе на новый качественный уровень понимания выполняемой в зале работы. В рамках цикла мы уже выяснили, что такое статическая работа мышц и их электрическая активность, сегодня мы продолжим раскрытие “внутренних” вопросов и переключим свое внимание с более юной аудитории проекта на тех, кому за 40.  Для начала следует развеять миф о том, что АБ это фитнес-ресурс исключительно для молодого поколения. Так вот, это не так. Конечно, бОльшая часть нашей аудитории это лица в возрасте от 18 (и даже 13) до 35 лет, однако на втором и третьем местах находятся читатели 35-45 и 45-60, также у нас имеются поклонники в категории от 60 до 75. Если же провести сравнение аудитории по принципу “каких больше”, то выяснится, что красных в сумме читателей от 35 до 75 даже несколько больше, чем от 18 до 35.

Однако несмотря на такую разбивку, проект Азбука Бодибилдинга в настоящий момент не может похвастаться наличием материалов для более возрастной аудитории. И если читатели от 35 до 45 еще обладают некоторой ответно-информационной базой, то следующая возрастная группа уже лишена такой возможности, т.е. попросту говоря, нам нечего им предложить. Мы обратили внимание на такую несправедливость и решили сделать первый шаг в этом направлении посредством раскрытия темы «Мышцы и возраст, или как тренироваться с возрастом». Скорее всего, мы подойдем к вопросу комплексно, также не исключено, что материал будет двусоставным, т.е. теория + практика. Будет ли это на самом деле так, покажет наш сегодняшний опус. Собственно, хватит лить воду, переходим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами человека в возрасте? Химия и физика процессов внутри

Возраст вызывает структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Структурные изменения включают уменьшение мышечной массы и мышечных волокон и сдвиг последних на тип 1. Эти структурные изменения связаны с мышечной слабостью и снижением выносливости. Слабость мышц во многом связана с уменьшенной массой. Также снижается мышечная сила на единицу массы мышц. Снижение скорости синтеза МНС (миозин тяжелая цепь) — ключевого белка в сократительном аппарате, вероятно, будет способствовать слабости мышц.

С возрастом происходит снижение скорости синтеза многих мышечных белков, особенно миозиновых и митохондриальных. Основными причинами снижения биогенеза митохондрий и производства АТФ, по-видимому, являются уменьшение митохондриальной ДНК и передающей РНК. Снижение производства митохондриальных АТФ может способствовать мышечной слабости, снижению выносливости,  а также сокращению оборота мышечного белка. Повышенное окислительное повреждение митохондриальной ДНК со старением и кумулятивным повреждением ДНК может объяснить общее уменьшение количества копий митохондриальной ДНК в окислительной ткани, скелетной мышце.

Уменьшенное количество копий митохондриальной ДНК может способствовать уменьшению численности мРНК, что приводит к уменьшению синтеза митохондриального белка и активности ферментов. Общий эффект — снижение способности к окислительному фосфорилированию. Сниженная доступность АТФ может способствовать общему сокращению процесса ремоделирования, который включает синтез и разрушение белков.

Примечание:

После 40, с точки зрения ухудшения как физической формы, так и состояния здоровья в целом, возраст все интенсивнее старается навязать организму новый, комфортный режим существования.

И аэробные, и силовые упражнения усиливают синтез мышечного белка и биогенез митохондрий. Многие метаболические изменения происходят при выполнении аэробных упражнений без увеличения мышечной массы.

Вывод: поддержание добровольной физической активности частично предотвратит возрастной спад мышечных митохондриальных и сократительных функций. Более того, физическая активность и связанные с ней изменения также могут задержать или предотвратить резистентность к инсулину. Таким образом, если Вам за 40, Вы не хотите резко оказаться на “скамейке запасных”, начните уделять (если даже до этого редко/никогда не занимались) самое пристальное внимание своей физической активности.

Кости, суставы и мышцы: конкретные возрастные изменения

С возрастом люди начинают терять костную массу — плотность костей снижается, они истончаются. У женщин это особенно проявляется после менопаузы, кости теряют кальций и другие минералы. Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками. Между каждой костью находится гелеобразная подушка (диск). Середина тела (ствол) становится короче, так как диски постепенно теряют жидкость и становятся тоньше.

Позвонки также теряют часть своего минерального содержания, делая каждую кость тоньше. Позвоночник становится изогнутым и сжатым. Арки стопы становятся менее выраженными, что отрицательно отражается на росте человека. Кости рук и ног не изменяют своей длины, однако из-за потери минералов становятся более хрупкими/тонкими, заставляя выглядеть конечности длиннее по сравнению с укорачивающимся корпусом.

Происходят изменения в осанке, шея может податься немного вперед. Сужается объем грудной клетки, уменьшается широта плеч, раздается (становится шире) таз, особенно это изменение заметно у женщин.

Суставы становятся более жесткими/менее гибкими, содержание омывающей жидкости в них уменьшается. Хрящи начинают тереться друг о друга и изнашиваться. Минералы осаждаются вокруг некоторых (особенно плечевых) суставов (кальцификация). В тазобедренных и коленных суставах начинают происходить дегенеративные изменения. Суставы пальцев теряют хрящевую ткань, а кости начинают утолщаться/разбухать.

Также происходят изменения в амплитуде движения: она сокращается и становится проблематичным выполнять некоторые упражнения в полном диапазоне движения. Из-за снижения гибкости суставов повышается риск завала в пластичных упражнениях.

Помимо этого уменьшается масса тела. Уменьшение частично вызвано потерей мышечной ткани (атрофия). Процент жировой клетчатки начинает увеличиваться. Мышечные волокна сжимаются, мышечная ткань замещается более медленной, жесткой волокнистой (наиболее заметно в руках, которые выглядят тонким и костлявыми). С возрастом также уменьшается содержание воды в сухожилиях. Эти изменения делают ткани более жесткими и менее способными переносить стресс. В дополнении к сказанному на коже начинают появляться возрастные пигментные пятна.

Что касается мышц, то в целом они теряют свой тонус и снижают величину способности откликаться на нагрузку, им требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга (”забивается” канал мозг-мышцы). Также снижается общая сила за счет уменьшения количества гликолитических волокон (тип II, быстрого подергивания).

Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря мышечных волокон также связана с потерей моторных нейронов. У возрастных людей (от 50 лет) моторных нейронов меньше на 35-50% , чем у более юных (20 лет).

Примечание:

Если рассматривать возрастные изменения через призму полов, то у женщин быстрее “деградирует” низ, у мужчин – верх.

Изменения также затрагивают и миокард – сердечную мышцу. Она снижает свою способность продвигать большое количество крови (ухудшается функция насоса). В результате человек быстрее утомляется, а процесс восстановления занимает больше времени.

Существенный вклад в деградацию мышц вносят следующие эндокринные изменения:

• повышенная устойчивость к инсулину;
• снижение выработки гормонов – роста, эстрогена и тестостерона;
• увеличение выработки паратиреоидного гормона (гормон щитовидной железы);
• возникновение дефицита витамина D.

Вперед в будущее, или мой (женский) возрастной портрет

Сразу предупреждаю, что приведенный далее картинный ряд не для слабонервных и впечатлительных женщин, поэтому изучаем следующую информацию с ваткой и нашатырем :).

Итак, многих женщин волнует вопрос о том, как она будет выглядеть в более старшем возрасте, т.е. что произойдет с ее телом, когда из категории “тонкая, звонкая” (18-30 лет) она перейдет в более возрастную “баба-ягодка опять” (от 30 до 40 лет).

В первую очередь неэстетичные эффекты отразятся на Вашей фигуре, выглядеть это будет так.

Ну что, очумели от восторга? 🙂 Да, именно такое ждет в будущем каждую, сейчас тонкую-звонкую, из Вас. Это, так сказать, суровые факты, а для кого-то — совсем не столь отдаленные перспективы.

Что с этим знанием делать? Самое главное — понимать, что старость и одрябление тела можно приостановить условно в любом возрасте. И чем раньше Вы возьмете себя в руки, а руки в ноги, тем дольше Вам удастся оставаться Клеопатрами.

Теперь давайте выясним…

С какого конкретно возраста происходит потеря мышц?

По-научному процесс истончения (естественная и прогрессирующая потеря м.в.) мышечной ткани, связанный со старением, называется саркопения.

Обычно разные источники дают разные возрастные рамки и разные процентные соотношения. В настоящий момент нет единого мнения, с какого возраста вступает в свои права саркопения. Тем не менее большинство научных публикаций согласны с тем, что наиболее значимые изменения происходят после 45-50 лет. Оба пола теряют одинаковый процент со старением, однако женщины в целом теряют меньше массы.

Если Вы все-таки любите оперировать конкретными цифрами, то соборные данные исследований приводят следующие значения для возрастных (физически активных) людей:

• от 40 до 50 лет процент потери в год — от 0,5 до 1%;
• от 50 до 60 лет процент потери в год — от 1 до 2%;
• после 60 – 3%.

Самым большим фактором, способствующим потере мышечной массы, является способность (которая по мере старения уменьшается) конкретного индивида продуцировать новые мышечные белки. Исследование, опубликованное в «American Journal of Physiology» (США, 1998), показало, что способность производить новый мышечный белок снижалась на 31% в среднем и на 44% в более старшем возрасте.

Если обобщить результаты большинства научных исследований (как ранних периодов, так и современности), то можно сделать однозначный вывод – качество телосложения с возрастом ухудшается, причем процесс деградации идет быстрее, если человек перестает следить за питанием и быть физически активным.

Поэтому, даже если Вы выйдете или уже вышли на пенсию, все равно продолжайте посещать тренажерный зал (или занимайтесь дома). И при таком раскладе поджарый вид и хорошее самочувствие будут Вашими спутниками до гробовой доски 🙂 (прошу прощения за черный юмор).

Ну, а как именно следует питаться и правильно тренироваться с учетом “золотого” возраста, мы разберем в следующий раз в практической части заметки, а пока…

Послесловие

Бытует мнение, что качалка это местопрепровождения исключительно для молодых и интересных, мол, контингенту за 40 там ловить нечего. Так вот, это не так. И хотелось бы, чтобы данная статья еще больше укрепила Вас в принятом решении посещать тренажерный зал. А как это делать в возрасте с умом, мы и разберем уже в следующем информационном выпуске. До связи!

PS: а Вы ходите в зал? Будете ходить, когда стукнет 40?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Особенности тренировок для женщин после 35 |

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

1. Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

2. Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

3. Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

4. И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

• Начать лучше с трех тренировок в неделю.  Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

• Не пренебрегайте разминкой, не отмахивайтесь «я тренированная». Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
• Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
• Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
• Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
• Делайте растяжку между сетами.
• Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

• После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
• Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
• При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Ваш путеводитель по наращиванию мышечной массы в 30 (и старше)

Знаете ли вы, что вселит страх в сердце любого человека? Это не выпрыгивание из самолета. Это не те моменты, когда вы разговариваете с женщиной. И он, черт возьми, не смотрит на Серенгети сверху вниз. Нет, именно в этот момент вы сталкиваетесь лицом к лицу со старой картинкой и понимаете, что за последние несколько лет (или десятилетие) вы потеряли контроль — вы «пушистее», менее мускулисты, вы не улыбайтесь, когда видите свое отражение, и, что еще хуже, вы не представляете, кто этот «мужчина» в зеркале.

С этого момента вы замечаете, что с вашей талии и рук свисает жир, о котором вы не подозревали раньше, подниматься по лестнице кажется (внезапно) труднее, чем когда-либо, и вы ловите себя на том, что просматриваете информацию о фитнесе в Интернете чаще, чем когда-либо (как и вы делаем сейчас).

Но ведь уже поздно? Вам за 30, а за 30 невозможно нарастить мышцы; по крайней мере, это то, что вы когда-то читали. Или ты слышал это от своего друга Грега? Нет, это был не Грег. Подожди, ты же помнишь, где ты это слышал.Это был ваш учитель физкультуры мистер Янгблад из средней школы. Он сказал, что после 30 все идет под откос, и вы можете поцеловать свою молодость на прощание.

Мистер Янгблад ошибается. Совершенно неверно . Вы знаете, когда лучше всего наращивать мышцы? Верно. Эффинг. Сейчас. Неважно, если вам 30, 35 или приближается к четвертому десятилетию жизни на Земле, вы можете еще нарастить мышцы к 30 годам.

Но вы стареете. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы в 30 лет, есть несколько вещей, которые вам нужно знать, чтобы нарастить силу и нарастить стройные, сексуальные мышцы на третьем десятилетии.

Избиение мертвой лошади

Об этом уже говорилось здесь раньше, поэтому я не буду тратить слишком много слов на эту тему. Но всегда стоит повторять: сила — это всегда первая цель, когда речь идет о поднятии тяжестей.

Старение не означает, что ты не можешь стать сильнее. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что мужчины в возрасте 60 лет, которые выполнили ту же программу, что и мужчины вдвое моложе, увеличили силу на и мускулов в ногах и широчайших.

Вам не нужно поднимать в 3 или 4 раза больше веса тела с помощью приседаний и становой тяги. Но стремление к приседанию, становой тяге или жиму лежа в 1–1,5 раза больше вашего веса (и если вам нужно сбросить много жира, это число будет меняться по мере изменения вашего тела) — это идеальный вариант. Сначала станьте сильными. Получите вздор на секунду.

Набухание и усиление немного меняется с возрастом. Тебе больше не девятнадцать. У вас есть обязанности: работа, дети, вторая половинка; Жизнь сейчас более напряженная, чем дни, когда все, что вам нужно было делать, это ходить на работу, в спортзал и напиваться в барах несколько вечеров в неделю.

Наращивание мышечной массы в 30 лет — это , но при этом нужно учитывать несколько предостережений.

Восстановление становится главным

Спи, блин. Вам не нужно тренироваться 6 дней в неделю, чтобы сжечь жир или нарастить мышцы. Но если вы спите менее 6 часов в сутки, вы столкнетесь с трудностями в достижении любых целей по набору мышц.

Центр по контролю за заболеваниями в Америке обнаружил в 2016 году, что почти 35% американцев спят менее 7 часов в сутки. Что это значит для вас? С одной стороны, лишение себя сна увеличивает риск гипертонии и увеличения веса, снижает эффективность вашей иммунной системы и может перевернуть ваше настроение, делая вас менее интересным в общении. И, что хуже всего, это может заглушить ваше сексуальное влечение.

Ваше тело восстанавливает большую часть своего тела, пока вы спите. Во время самых глубоких периодов сна ваше тело выделяет гормоны роста, которые восстанавливают и восстанавливают ткани вашего тела.

Улучшение сна не означает, что вам нужно ложиться спать раньше — если вы обычно не вылетаете в час ночи и просыпаетесь в 5 утра, я бы посоветовал вам выключить Playstation 4 и пойти спать на хуй.

Ночные игры

Lte — не единственное, что влияет на качество вашего сна. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон в целом:

• Ограничьте потребление кофеина после 15:00;
• Создайте распорядок дня перед сном, чтобы успокоить свой разум;
• Ограничить время экрана перед сном;
• Сделайте вашу комнату темнее доспехов Дарта Вейдера; и,
• Понизьте температуру в вашей комнате

Но сон — не единственный метод восстановления, к которому нужно серьезно относиться.Когда вы совмещаете полноценный сон с полноценным питанием, вы даете своему телу важное время и строительные блоки, которые необходимо восстановить. Отец современной медицины Гиппократ считал, что еда — это лекарство. Вы не можете заправиться, как в 20 лет, от фастфуда, пиццы в микроволновой печи и банки после банки Michelob Ultra. Вы уже взрослый человек: едят как взрослый.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать свои успехи; 0,82–1 г на фунт веса достаточно для наращивания мышечной массы, независимо от вашего возраста.И с возрастом нужно следить за количеством потребляемых обработанных пищевых продуктов. Ограничьте употребление этих продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах; он не обязательно должен быть органическим, но убедитесь, что это не мусор.

О, есть еще один кусочек, который нужно добавить к загадке восстановления. И этот предмет — отличный способ оставаться активным в дни отдыха, но он также помогает справиться со стрессом: ходьба. Добавьте хотя бы одну 30-45-минутную прогулку в свой день. И оставьте все, что отвлекает вас, во время прогулки. Дыши воздухом.Посмотри на мир вокруг себя. Используйте это время как время для медитации, чтобы мысленно восстановиться.

Тестостерон: сок молодости

К 30 годам ваш тест-уровень начинает снижаться. Если вы не участвовали в игре в течение нескольких лет, эти уровни могут быть очень низкими, что может помешать вам адекватно сжигать жир и наращивать мышцы.

И прежде чем вы даже спросите — нет, тестовые бустеры ни черта не делают. Ну, кроме отправки крови в ваши нижние края.Но они не на самом деле повышают уровень тестостерона в организме.

Что увеличивает Т?

• подъем тяжестей;
• есть больше диетических жиров;
• полноценный сон;
• снижение стресса; и
• Тестостерон экзогенный

Теперь, прежде чем я продолжу, пожалуйста, прочтите внимательно: проверьте свои Т-уровни, чтобы увидеть, где они падают.

Но, на мой взгляд, более низкий (или более) t-уровень не означает, что вам нужно обращаться в молодежную клинику, чтобы получить инъекционный тестостерон.Хотя я когда-нибудь сам буду использовать экзогенный тестостерон, я считаю, что для большинства мужчин первое, что вам нужно сделать, — это улучшить факторы своего образа жизни. После того, как вы поднимете вес, уменьшите жировые отложения, потребляете больше полезных жиров, больше спите и контролируете стресс, вы должны заметить некоторые изменения в своем общем настроении.

Это может не обязательно означать, что ваши Т-уровни выше, хотя я бы поспорил, что если у вас стояки более сильные, чем раньше, это чертовски хороший знак. Несмотря ни на что, вам нужно знать, где находятся ваши T-уровни на протяжении 30 лет.И единственный способ узнать это — пройти тестирование.

Чаще тренируйте мышцы для большего роста

К 30 годам жизнь становится намного оживленнее. Некоторые мужчины либо создали, либо создают семьи в течение этого десятилетия. Возможно, вы даже расширяете или меняете карьеру. Что это за заклинание? Р Е С П О Н С И Б И Л И Т И

Увеличение семейных и рабочих обязанностей обычно сопровождается потерей свободного времени. Так почему вы думаете, что все еще можете провести в тренажерном зале 90 минут?

У вас нет времени делать все «братанские» шпагаты, которые вы делали в свои 20 лет.Конечно, они были веселыми. Но три дня — это , все вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить больше мышц к 30 годам. Для этого вам нужно делать меньше разделений на части тела и больше тренироваться на все тело.

Тренировка всего тела воздействует на все основные группы мышц чаще, чем раз в неделю. И эта дополнительная работа приводит к большему разрушению мышц, что в сочетании с адекватным восстановлением приводит к большему увеличению мышечной массы.

Теперь вам все еще нужно выполнить большую пятерку упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга и упражнения с отягощениями (т.е., неся тяжелые гантели задницы на заданное расстояние). А с умным программированием вы можете выполнять все эти упражнения всего за три дня в неделю. Узнайте больше о ежедневной волнообразной периодизации здесь. Этот стиль тренировок направлен на улучшение силы, мощности и наращивание мышечной массы в диапазоне гипертрофии во всех этих упражнениях. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, особенно в возрасте 30 лет, сила, мощь и гипертрофия — это святая троица достижений.

Дополнение становится более важным

Признание: Как тренер, я использую , а не , навязываю своим клиентам тонны добавок.

Во-первых, я не вижу особой необходимости тратить 150 долларов в месяц или больше на таблетки и порошки. Во-вторых, у большинства людей есть семьи и обязанности, и все, что они действительно хотят, — это иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми, опережать возможные проблемы со здоровьем и лучше выглядеть голым — им наплевать на крыс, что они «оптимальны «Потому что, если они могут иметь больше энергии или просто чувствовать себя лучше вокруг, это более оптимально, чем они были раньше.

Тем не менее, есть добавки, которые помогут вам почувствовать, что вы можете схватить медведя, оторвать ему руки и забить его до смерти собственными когтями; и нет, это не какой-то запрещенный наркотик.

Обязательно наличие : цинк; Рыбий жир; Витамин Д; Магний; Креатин; Белок

Рассмотрите возможность приема: Убихинола; CoQ10; Поливитамины; Пробиотики; Перед тренировкой

Никогда не нужно: Test Booster; Сжигатели жира; Суперпродукты

Не будьте идиотом, массово умнее

У меня к вам вопрос: вы бы предпочли набрать 10 фунтов мышц и 15 фунтов жира или 8 фунтов мышц и 5 фунтов жира?

Итак, если бы вы были каким-то 22-летним тупицей, вы бы прыгнули на 10 фунтов мускулов, верно? Но тебе уже за 30.У вас есть обязанности. И у вас нет времени на то, чтобы терять килограммы ненужного жира, который вы набрали, потому что решили «набить сытость». (Это простонародье для «нахрен, я съем все, что попадется на глаза», основная масса)

Смотрите: ваш метаболизм не тот, что был раньше. И я знаю, вы думаете, что наращивание мышечной массы означает, что вы можете пережевывать пиццу, гамбургеры, крылышки и все мороженое, которое вы можете запихнуть себе в глотку. Но вы ошибаетесь — ошибаетесь больше, чем ваш школьный учитель физкультуры, мистерЯнгблад.

Возможно, он ошибался, говоря, что не может нарастить мышечную массу в свои 30 лет, но он был в некоторой степени прав, когда упомянул о спуске с горы. Я имею в виду, что если вы какое-то время бездействовали, ваш метаболизм будет ужасным. Сжигание жира не будет таким «легким», как заявляют некоторые чуваки в сети. Вам нужно более стратегически набирать вес; думайте о долгосрочном наращивании.

Меньший избыток калорий, 200-300 калорий, — это все, что вам нужно для набора мышечной массы без добавления кучи нежелательного жира.Конечно, это звучит забавно — съесть 3500 калорий (и поверьте мне, когда-то это было довольно весело), ​​но из-за того лишнего жира, который вы набираете, в конечном итоге вы чувствуете себя тяжелым и медленным.

Взять. Ваш. Время . Тяжело поднимайте тяжести, ешьте умеренно, поддерживайте восстановление и живите своей жизнью. В любом случае, это цель всего этого: жить максимально качественной жизнью.

Сделайте свои 30-е годы лучшим проклятым десятилетием своей жизни

Наращивание мышц — это не право молодежи.Мужчины в возрасте 40, 50 и даже 60 лет могут нарастить мышечную массу . Но чем дольше вы ждете, тем труднее становится; в конце концов, ваше тело разрушается каждый божий день, зачем позволять ему ломаться дальше, прежде чем пытаться восстановить его?

Поднятие тяжестей и увеличение безжировой массы тела помогут вам улучшить метаболизм, сжечь больше жира в состоянии покоя, восстановить силы, увеличить продолжительность жизни, улучшить настроение, повысить либидо и заставить вас чувствовать себя лучше в 30 лет, чем вы сделал в свои 20 лет.

Об авторе

Если вы хотите знать все секреты о том, как сделать 30-летие лучшим проклятым десятилетием своей жизни, ознакомьтесь с моим руководством: «Сделайте 30-е лучше, чем 20-летние». В нем я покажу вам стратегии, которым следовали мои клиенты, чтобы сбросить более 100 фунтов жира и более 30 дюймов от талии. Да, и они также набрали тонны мышечной массы, что помогло им выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

5 тренировочных ошибок, которых следует избегать после 35

Старение, если все сделано правильно, полно красоты, комедии, мудрости и просвещения . Это отличная поездка с множеством взлетов и падений. Вы можете избавить себя от многих лет проблем, боли и бедствий, если согласитесь с тем, что успешные люди приспосабливаются к старению, что к вам применимы правила биологии и что образование — ваш лучший друг.

Во что бы то ни стало, не уходите в эту спокойную ночь осторожно, просто убедитесь, что вы гневаетесь против угасания света одной вещью, которую мы все забываем использовать вначале: нашими головами. Вот пять основных ошибок в тренировках, сделанных после 35 лет, и как их избежать.

СВЯЗАННЫЕ С: Примирение со стареющим спортсменом

1. Вы все еще верите, что можете делать это, как будто вы 25

Мы все знаем, что наступают дни личных рекордов от пиццы и пива до утра. Но даже когда мы очистим нашу диету и образ жизни, мы все равно хотим тренироваться так, как мы делали, когда нам было за двадцать. .Со всеми теми же объемами, схемами повторений, интервалами, днями без восстановления и всеми сексуальными программами, которые мы видим в журналах и в Интернете.

В этом нет смысла. И вы знаете это, потому что чувствуете себя дерьмом и больше не можете «угнаться» за «этими проклятыми детьми».

Наука говорит нам, что наш метаболизм замедляется, требуется больше времени для восстановления (восстановление — это несексуальное место, где во время тренировок происходит рост) и происходят изменения в образцах сна и циркадных ритмах, что означает, что вы, вероятно, будете спать ночью меньше и не спишь так глубоко. Все плохие новости для тренировок.

Итак, что вы делаете в этот переходный период? Легкий. Подрасти.

2. Вы все еще думаете, что чем больше, тем лучше

Чем больше тренировок, тем лучше. Чем умнее тренировка, тем лучше восстанавливается. Понимание этого жизненно важно для вашего постоянного совершенствования.

Ваша тренировочная программа должна быть направлена ​​на продвижение к вашей цели, какой бы она ни была. Да, тренировка может иметь вид случайности, но ее нельзя запрограммировать случайным образом.

«Больше тренировок — не лучше. Более разумные тренировки и большее восстановление — лучше».

Периодизация в интеллектуальном must-have. Ваша программа должна позволять правильно восстанавливать разрушенную ткань между сессиями. С возрастом это занимает больше времени, и когда дело доходит до программирования , лучше обратиться за помощью к профессионалу.Программирование — это не только наука, но и искусство.

Механика и выравнивание тела (то есть подвижность), а также техника играют огромную роль в ваших тренировках по мере старения суставов. Боль в суставах — это нехорошо и фактически является биомаркером травмы. Не бойтесь искать новые стратегии и новые техники. Играть. Экспериментируйте. Адаптировать. Превосходить.

Помните, изобилие и сложности — путь молодости. Качество и упрощение — вызов взрослой жизни. Подумайте об этом. Примените это к своему обучению.

3. Вы не уважаете самое коварное изобретенное устройство

Это оборудование ведет к малоподвижному поведению, что практически неизбежно для большинства из нас; является основной причиной ощущения стянутости в бедрах и подколенных сухожилиях; ослабляет наши стабилизирующие мышцы; портит осанку; увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления, диабета и ожирения; и был связан с раком, депрессией и сокращением продолжительности жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Взлом осанки: как улучшить осанку на столе (видео)

Это, скорее всего, прямо сейчас под вашей задницей. Это называется стулом. Как твоя осанка сейчас?

Хотите поразить себя? Выберите случайный день в рабочей неделе и рассчитайте время самостоятельно. Сколько часов вы провели сидя? Включите время для отдыха дома. Теперь, прежде чем вы решите сбежать и стать тем человеком, который занимается беговой дорожкой, попробуйте вместо этого немного справиться с проблемой.

Начните с того, что вставайте и немного больше двигайтесь в течение дня . Пройдите в офис коллеги вместо того, чтобы писать электронное письмо. Сократите время просмотра телевизора на треть. Проведите собрание команды, где все будут стоять, или прогуляйтесь и поговорите.

«Начните с того, что вставайте и немного больше двигайтесь в течение дня».

Ваши ноги — большие движущие силы. Сокращения этих мышц увеличивают потребление топлива и будут способствовать накоплению высокого уровня сахара в крови в кровотоке из-за бездействия.Это хорошая вещь. Двигайте большие двигатели.

4. Вам еще предстоит осознать ситуационную осведомленность

Помните в колледже, когда вы были настолько заняты ? Как вы сейчас отреагируете, когда вам за двадцать с чем-то скажут, насколько он занят? Совершенно верно.

В вашей жизни есть много факторов, которых раньше не было: детей, счета, неожиданные счета из-за детей, работа с повышенной ответственностью и руководящими ролями, больший стресс, больше отношений, требующих управления, более творческий и инновационные возможности, больше обязанностей по дому, больше решений, которые нужно принимать каждый день, и меньше времени на их принятие, больше стресса, меньше сна и меньше часов в день для эгоизма.

Все это необходимо учитывать при обучении. Ваш журнал тренировок должен включать запись вашего уровня стресса, продолжительности сна и соблюдения правильного режима питания. Это не обязательно должен быть сложный журнал. Запишите их все по шкале от 0 до 3. Ноль — это ужасно. Три — отлично.

СВЯЗАННЫЕ С: Как создать идеальные тренировки и идеальную программу

На самом деле не бывает плохих дней тренировок, если вы просто согласитесь с тем, что иногда жизнь будет мешать вам. Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть там, где вы есть.

У вас есть время только на быструю разминку и 3х5 приседаний на спине сегодня? Собери . У вас есть всего тридцать минут на пробежку? Сделайте легкую пятиминутную разминку и четыре подхода усиленного бега по три минуты, отдыхайте три минуты.

5. Что и с кем вы сравниваете себя неправильно

Это опасно, когда вы сравниваете свои цифры и внешний вид с профессионалами, которые зарабатывают на жизнь, или с человеком рядом с вами в тренажерный зал, который на десять-двадцать лет моложе. У этих людей не такая жизнь, как у вас. У них нет таких же обязанностей, осложнений или генетических особенностей, как у вас. Вы не сравниваете яблоки с яблоками. Вы малолетний идиот.

Обязательно ставьте цели, но уважайте то, что вы не «те, кем были тогда». Ты даже не тот, кем был вчера. Прямо сейчас вы есть вы, и единственный человек, с которым вам следует сравнивать себя, — это вы. Период.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое эффективное обучение для пожилых людей?

Развлекайтесь с фитнесом

Вы должны признать, что немедленное удовлетворение не играет роли в вашем развитии, поэтому наслаждайтесь дисциплинированной практикой в ​​искусстве фитнеса. Повеселись! Устраните давление. Если вы это сделаете, вы поймете, что фитнес может предложить гораздо больше, чем просто эстетика и статистика.

И именно эти уроки сделают вашу жизнь полной изящества, красоты, комедии, мудрости и просвещения. Избегайте всех пяти из этих ошибок, и вы сможете быстрее добираться до хороших вещей.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Мне 35 лет, я никогда не занимался спортом. Неужели уже поздно обрести хорошее телосложение и мышечную массу?

Вы никогда не слишком стары для хорошего телосложения. Для мышечной массы никогда не поздно.

2 блога за 2 дня! В последнее время у меня спад, но я нахожусь в норме! Как учитель, мы знаем, что если у 1 ученика есть вопрос, то есть и другие с таким же вопросом.Итак, в этих сообщениях в блоге я отвечаю на ВАШИ вопросы, которые я получил за эти годы. Потому что, если один человек спросил, я знаю, что десятки других задаются тем же вопросом… Сегодняшний блог: мне 32 года, и я никогда не занимался спортом. Смогу ли я получить хорошее телосложение и мышечную массу, даже если начну в этом возрасте? Друзья мои, не расстраивайтесь из-за возраста или пола и не сдерживайтесь своим прошлым. Я здесь, чтобы пообещать вам, что с некоторыми изменениями в образе жизни, включая постоянные тренировки в Level Up Fitness и питание, состоящее из сбалансированных блюд с адекватной калорийной поддержкой, вам может быть 70 лет, и вы все еще сможете построить хорошее телосложение с хорошей мышечной массой! Никогда не поздно начать что-то менять. Но давайте немного разберемся. Я упомянул «возраст, пол» и наши формальные «прошлые» ограничения, которые люди накладывают на себя. На самом деле это всего лишь отговорки; ограничения, которые мы наложили на себя, абсолютно нулевые. Мы все видели истории трансформации в Интернете и в журналах, и у нас есть несколько невероятных историй трансформации здесь, в нашем собственном сообществе, которые доказывают, что независимо от возраста, независимо от пола, независимо от вашего текущего состояния, вы МОЖЕТЕ достичь хорошего телосложения и мышц. масса.В качестве яркого примера Тони С. недавно поделился своим путешествием в нашей частной группе в Facebook. У него невероятная история трансформации. Он использовал свидетельства других людей, чтобы мотивировать себя. Теперь он надеется, что сможет мотивировать кого-то еще. С разрешения Тони, вот краткое изложение… В 2016 году Тони весил 360 фунтов. У него было достаточно, и он решил изменить образ жизни, посвятив себя постоянным физическим упражнениям и здоровому питанию. Он произвольно выбрал целевой вес 200 #. И 3 года спустя, ДА, 3 ГОДА СПУСТЯ (разговор о приверженности и дисциплине) он добился большого прогресса и сидел на 220 #, но «быстро терял пар».Он подумал про себя: «Может, моему телу просто не должно быть около 200 #». Ты себе это сказал? Вы ограничили себя, которых не существует? Тони и я встретились в мае этого года, и прошло 90 дней с тех пор, как он присоединился к нашей программе On Ramp и перешел на ежемесячное регулярное членство. Тони с гордостью сообщает, что со вчерашнего дня, в понедельник, 26 августа, он достиг целевого веса, который он установил 3 года назад, в 200 фунтов! (На самом деле 198,2, если быть точным). ПОЗДРАВЛЯЕМ ТОНИ!

Тони, похудевший на 162 фунта, является живым и дышащим доказательством того, что образ жизни, связанный с упражнениями и питанием, может сделать для вашего тела, ума и души.Тони 38 лет, и он, вероятно, находится в лучшей форме в своей жизни! Можно сказать, что он нашел источник молодости! Возраст, пол и текущая масса тела — не повод для значительного прогресса.

Вернемся к теме блога, пусть вас не упустит тот факт, что в какой-то момент Тони подумал про себя, что у него просто нет типа телосложения, или он уже прошел точку какого-либо дополнительного прогресса в потере жира и наборе мышечной массы. . Он ограничил себя. Но в тот момент, когда он снова решил прогрессировать с помощью Level Up Fitness, этот самодельный предел больше не существовал, и он достиг своей долгосрочной цели!

Если вы спросите Тони, он ответит, что это было нелегко.Это путешествие сопровождалось множеством трудностей. Но как я говорил за последние годы владения тренажерным залом: самые большие усилия приносят самые большие победы! Вы можете отнести это в банк.

Неважно, кто вы или каков ваш текущий состав тела, вы МОЖЕТЕ достичь хорошего телосложения и мышечной массы, но вы должны сделать выбор, а затем предпринять действия, чтобы изменения произошли. Это будет нелегко, но я обещаю, что оно того стоит.

Для некоторых из вас может потребоваться полное изменение образа жизни, к которому вы привыкли.Это может означать подписку на наши услуги коучинга по питанию с Мэллори, чтобы помочь вам научиться готовить сбалансированную пищу, состоящую из овощей, белка и углеводов с низким гликемическим индексом. Это может потребовать индивидуальной ответственности за то, чтобы меньше есть вне дома и больше покупать продукты. Это может быть включение фитнеса в свой распорядок дня и обучение тому, как правильно приседать, тренироваться с правильной техникой и весами, брать на себя ответственность записаться на занятия и, что более важно, посещать занятия, или работать один на один с персональный тренер, который будет требовать от вас еще большей ответственности, если это то, что вам нужно вначале, чтобы изменить образ жизни.

Дело в том, что никогда не поздно начать вносить положительные изменения в свое здоровье и физическую форму. Мы можем начать с разных точек, и это нормально. Важно то, что вы начали. Вот в чем мы можем помочь. Мы поможем вам перейти из точки А в точку Б. И как только вы окажетесь в точке Б, мы поможем вам добраться до точки С.

Если вы готовы пожертвовать своим образом жизни ради нового образа жизни, тогда вы увидите прогресс. Если вы не хотите делать такой выбор и думаете, что вести нездоровый образ жизни с плохим питанием и неадекватными физическими упражнениями — это нормально, то в этот раз в следующем году вы, вероятно, окажетесь в том же месте, за исключением, вероятно, худшего; потому что мы знаем, что либо нам становится лучше, либо становится хуже.Когда дело касается здоровья и фитнеса, чистилища не существует. Мы либо поправляемся, либо становимся нездоровее. Что это будет?

Единственное оправдание — это ты. Вы собираетесь внести изменения? Или нет? Это так просто. Буквально ничто не мешает вам, кроме вас самих.

Вы способны на гораздо большее, чем то, что вы делаете сейчас. Возраст, способности и ваше прежнее «я» не имеют ничего общего с достижением прогресса или отсутствием прогресса.Все дело в вашей умственной игре и ваших действиях.

Так что нет, еще не поздно получить хорошее телосложение и мышечную массу. Но вы должны действовать. И ты должен принять это сейчас. Чем дольше вы ждете, тем дальше будете назад, когда начнете. А если вы решите не вносить изменения, врач скажет вам внести изменения, когда станет хуже. Либо сделайте что-то сейчас и получайте удовольствие, либо вас заставят что-то делать позже, когда дела идут неважно и требуется операция, лекарства или мобильная помощь.

Если вы готовы улучшить свое здоровье и питание, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы заказать бесплатное вступление No Sweat Intro!

За то, чтобы снять ограничения и реализовать свой потенциал. За ваше здоровье, телосложение и мышечную массу!

Luv,
Haven W.
Основатель Level Up Fitness — дом SLCF

Наращивание мышц после возраста 70

N Новое исследование преимуществ наращивания мышечной массы в возрасте 70 лет и старше доказывает, что накачка железа полезна не только для молодежи, но и для молодых душой.По словам Стейси Шредер, директора по здоровью и профилактике масонской деревни в Элизабеттауне, поднятие тяжестей может повысить качество жизни людей старше 70 лет, и может быть несложно разработать режим силовых тренировок.

Независимо от того, сколько они работают, чтобы бороться с этим, все пожилые люди в той или иной степени теряют мышечную массу. Процесс старения ставит под угрозу способность мышечных клеток восстанавливать нанесенные им повреждения, что означает, что человеческие тела теряют мышечные клетки с возрастом. Однако пожилые люди, которые этим занимаются, все еще могут набирать силу.

«Исследования показывают, что даже в конце 80-х годов ваше тело все еще может наращивать мышечную массу», — сказала Стейси Шредер, директор по оздоровлению в Масонской деревне в Элизабеттауне.

Силовые тренировки не полностью меняют процесс, но они компенсируют потерю мышечной массы, которая может играть важную роль в падениях — одной из наиболее частых причин госпитализации пожилых людей. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир.

Новичкам Шредер рекомендует постепенно интегрировать тренировки с отягощениями, желательно с помощью личного тренера; это «гарантирует, что вы в безопасности, заставляя вас набирать силу.Она советует начинать с силовых упражнений на нижнюю часть тела, которые не требуют оборудования. Затем добавьте сопротивление через внешние объекты, такие как свободные веса и ленты сопротивления. После этого переходите к упражнениям, предназначенным для увеличения силы кора и верхней части тела.

«Большинству наших клиентов нужна помощь, чтобы работать над балансом, гибкостью и силой, чтобы предотвратить падения, а независимость — одна из приоритетных задач», — сказал Шредер. «Люди хотят начать делать то, что они делали раньше, когда им было 20 или 30 лет, но необходимо внести изменения, чтобы приспособиться к предыдущим травмам, отсутствию гибкости, уменьшению мышечной массы и ограниченному диапазону движений.”

На наращивание мышечной массы также влияет питание. Определенные продукты более полезны для увеличения мышечной массы. Шредер советует есть «белок, белок и больше белка».

От курицы до овсяных хлопьев — богатая белком пища из всех секторов пищевой пирамиды предлагает простой и удобный способ повысить ваши способности к наращиванию мышечной массы.

Физическая активность в целом может положительно повлиять на здоровье мозга. В этом блоге Шредер рассказывает о том, как снизить уровень деменции на 35% с помощью физической активности и других изменений в образе жизни.

Некоммерческая организация Masonic Villages , расположенная в Далласе, Элизабеттауне, Лафайет-Хилл, Сьюикли и Уорминстере, предоставляет услуги по постоянному уходу за пенсионными, детские и общественные службы по всей Пенсильвании. Для получения дополнительной информации посетите www.masonicvillages.org .

Об авторе: Меган Хесс, выпускница колледжа Мессия, работает специалистом по связям с общественностью в Masonic Villages.

Насколько плохо старение сказывается на вашем росте?

С возрастом мы теряем мышечную массу и силу.Это ослабление с возрастом формально называется саркопенией: саркс означает «плоть» по-гречески, а пения — «потеря» или «упадок». Никому это не нравится, но это затрагивает всех нас, поэтому вы, вероятно, интересуетесь тем, чего вы можете ожидать, когда станете старше. В каком возрасте наступает саркопения и насколько она серьезна?

Возраст максимальной производительности

Часто можно услышать, что в 30 лет все начинает идти под откос. Действительно, большинству ведущих спортсменов в популярных видах спорта уже за 20.Например, тяжелоатлеты-олимпийцы в среднем достигают пика в 26 лет [2]. Однако возраст максимальной результативности сильно варьируется в зависимости от вида спорта — от 20 до 40 лет. Многие ведущие спортсмены уходят на пенсию не потому, что они вышли из своего физического пика, а из-за травм, связанных с наркотиками рисков для здоровья, лучших карьерных возможностей или просто потому, что им больше нечего улучшать и им больше не нужно работать до конца своих дней. жизнь.

Если мы конкретно посмотрим на виды спорта, где сила и мышечная масса являются основными определяющими факторами производительности, пик спортсменов наступит значительно позже.Пауэрлифтеры достигают пика своего пика в среднем в 35 лет. Исследования бодибилдеров немногочисленны, отчасти потому, что их результат не может быть измерен объективно, но если мы посмотрим на величайших бодибилдеров всех времен по результатам соревнований Мистер Олимпия, мы увидим, что они все были в расцвете сил, по крайней мере, до 30 лет.

• Арнольд Шварценеггер, семикратный Мистер Олимпия, вернулся, чтобы выиграть Мистер Олимпия 1980 года, когда ему было чуть за 30, прежде чем он вышел на пенсию.
• В 1984 году Ли Хейни доминировал в рейтинге Mr.Олимпии за 8 лет до того, как он ушел непобежденным, когда ему было чуть за 30.
• Затем Дориан Йейтс выигрывал «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, пока ему не исполнилось 30 лет, после чего он ушел в отставку в основном из-за травм, а не из-за поражения.
• После Йейтса Ронни Колеман начал свое правление как величайший бодибилдер на планете за 8 лет Мистера Олимпии, пока ему не исполнилось 40 лет, пока он не получил серебряную медаль.
• Бодибилдером, победившим Коулмана, был Джей Катлер, который выиграл последний из своих 4-х очков Mr.Титулы Олимпии в его конце 30-х.
• В настоящее время Филу Хиту за 40, и он по-прежнему считается одним из наиболее вероятных претендентов на звание Мистера Олимпия с 7 золотыми медалями за плечами.

Лонни наняла меня для подготовки к ее первому шоу в бикини в возрасте 40 лет. Это превратилось в 6-месячный соревновательный сезон с 3 топ-3 местами, включая титул национального чемпиона Дании. Могу поручиться, что она естественна, потому что она перестала участвовать в соревнованиях из-за того, что забеременела.

Как возраст влияет на ваш рост

Эти данные во многом совпадают с данными научных исследований Lowndes et al. (2009). Если мы посмотрим на рост мышц и развитие силы после стандартизированных силовых тренировок в возрасте от 18 до 39 лет, то нет никакой связи между возрастом и скоростью роста мышц или развитием изометрической силы. Возраст действительно влиял на развитие силы бицепсов на сгибание в 1 ПМ, но исследователи отметили, что «хотя возраст отрицательно связан с улучшением 1 ПМ, влияние возраста было небольшим по сравнению с улучшениями, вызванными тренировками с отягощениями, , таким образом, предполагая, что возраст не ограничивает ответную реакцию. к практическому обучению в раннем взрослом возрасте .”

А что делать после 40 лет? 40 лет — это конец нашего расцвета? Тот факт, что лучшие спортсмены в среднем больше не в оптимальной форме, может быть вызван множеством факторов, помимо возраста: достаточно денег, чтобы двигаться дальше, травмы, потеря мотивации, травмы, побочные эффекты от употребления тяжелых наркотиков… я упоминал травмы? Когда вы годами напрягаете свое тело всеми возможными способами, это вопрос времени, когда вы получите травму и попадете на вершину мира, а это уже может означать конец вашего расцвета.

Другой способ взглянуть на этот вопрос — увидеть, когда саркопения наступает в общей популяции. Оказывается, потеря мышечной массы в общей популяции хорошо моделируется линейным снижением, начиная с возраста… 20. Посмотрите на данные ниже от Melton et al. (2015), и вы можете видеть, что мышечная масса неуклонно снижается с течением времени по мере взросления людей. Нет никакого «предела». Это медленный, но постоянный распад с течением времени.

Источник

Что здесь происходит? Как саркопения может возникнуть в возрасте 20 лет, в то время как пауэрлифтеры и бодибилдеры остаются в расцвете сил до 40 лет, а научные исследования показывают, что наши темпы прироста остаются неизменными как минимум до 40 лет?

Это потому, что возраст не является основным фактором саркопении.Позвольте мне повторить это. Саркопения — это не проблема возраста. Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще не страдает от возраста.

Что же тогда вызывает саркопению? В научном обзоре саркопении, проведенном Kim et al. (2010) пришли к выводу: «Основные причины саркопении включают малоподвижный образ жизни и недоедание». Большинство людей не становятся слабыми из-за того, что стареют. Они становятся слабыми, потому что проводят свою жизнь перед телевизором, поедая Доритос.

Исследование Wroblewski et al.(2015) у спортсменов высокого уровня ветеранов не было обнаружено значительной потери мышечной массы или силы в возрасте от 40 до 81 года у людей, которые продолжали тренироваться . Теперь, если вы посмотрите на данные, есть некоторые тенденции к снижению, и это были в основном спортсмены на выносливость, а не бодибилдеры, выходящие за пределы своего генетического мышечного потенциала, но, черт возьми, к 81 году большинство людей уже скончались. Авторы пришли к выводу: «Это исследование противоречит общему мнению о том, что мышечная масса и сила снижаются только в результате старения.Напротив, это снижение может сигнализировать о хроническом неиспользовании, а не о старении мышц ».

В свои 53 года с 7-летним опытом подъема Джеймс выглядел великолепно по сравнению со средним 50-летним. Но мы могли бы сделать лучше. После перехода от более традиционной программы тренировок и питания к оптимизированной с научной точки зрения, он набрал около 10 фунтов мышечной массы при снижении с 15% до 10% жира менее чем за 4 месяца, как показано на 4 сканированиях DXA с течением времени.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что возраст сам по себе не является основной причиной слабости пожилых людей и не влияет на наши достижения почти так сильно, как думает большинство людей.

• В исследовании Roth et al. (2001), пожилые мужчины и женщины в возрасте 65-75 лет за 6 месяцев силовых тренировок набрали столько же мышц, сколько мужчины и женщины в возрасте 20 лет. «Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на реакцию объема мышц на силовые тренировки всего тела.”
• Ivey et al. (2000) не обнаружили разницы в темпах роста мышц между 20-летними и примерно 70-летними учениками. Они пришли к выводу, что «старение не влияет на реакцию мышечной массы ни на силовую тренировку, ни на выход из нее».
• В исследовании Mayhew et al. (2009), группа ~ 64-летних набрала столько же мышц и силы, как группа ~ 27-летних, за 4 месяца силовых тренировок. У них также была сопоставимая экспрессия анаболических генов, хотя у пожилых людей был снижен синтез белка.Судя по данным, это могла быть другая безжировая масса тела, такая как соединительная ткань, а не миофибриллярный белок (мышечная ткань).
• Loenneke et al. (2017) не обнаружили разницы в скорости развития мышц и силы во время силовых тренировок у женщин 18-25 и 50-65 лет.

Эрнестин Шеперд, 82 года.

Даже в возрасте 90 лет ваши мышцы продолжают реагировать на силовые тренировки: 8 недель силовых тренировок увеличили силу в среднем на 174% в одном исследовании.

Основываясь на этих данных, вы можете задаться вопросом, есть ли вообще какие-либо доказательства того, что возраст снижает наш мышечный потенциал, но они есть. Мета-анализ 2020 года, проведенный Straight et al. пришли к выводу, что, когда мы смотрим на все доступные исследования, рост мышц от силовых тренировок действительно снижается после 60 лет. Возраст объясняет только около 10% различий в росте мышц, что объясняет, почему большинство индивидуальных исследований не обнаруживают значительного влияния возраста.

Заключение

Никогда не поздно начинать подъем и всегда рано останавливаться.Хотя соревноваться с лучшими из лучших в мире, возможно, больше нереально после того, как вам исполнится 40 лет, вы всегда можете оставаться стройным и, вероятно, сможете сохранить большую часть своей мышечной массы вплоть до 80 лет. Физические упражнения — действительно панацея. Мы эволюционировали, чтобы бегать, охотиться, путешествовать, танцевать, жить. Дайте своему телу то, что ему нужно, оставайтесь стройным и подтянутым, и оно будет служить вам многие десятилетия в течение долгой и мускулистой жизни.

Как наращивать и поддерживать мышечную массу с возрастом

Сохранение мышечной массы должно стать главным приоритетом после того, как вы достигнете третьего и четвертого десятилетия жизни.Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, также известная как саркопения, становится обычным явлением с возрастом.

Меньше мышц ведет к снижению уровня силы, проблемам с подвижностью и более высокому риску травм. Это также может вызвать снижение качества жизни.

Поддерживайте и наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок на Aaptiv.

Наши специалисты объясняют, почему происходит постепенная потеря веса, и предлагают специальные упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания и поддержания мышечной массы с возрастом.

Поймите, что вы до некоторой степени боретесь с биологией.

«С возрастом мы уменьшаем выработку гормонов примерно на три процента каждый год, начиная с 30-летнего возраста», — объясняет эксперт по фитнесу и возрастному менеджменту Дженн Зерлинг.

«Снижение естественных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, DHEA, витамин D и прогестерон — и это лишь некоторые из них — вызывает значительное ухудшение состава тела. [Они] включают мышечную массу и особенно плотность костей ».

Доктор Карена Ву, физиотерапевт из Нью-Йорка, говорит, что это нормальное клеточное изменение, называемое саркопенией.Мы теряем один фунт мышц в год, или от трех до восьми процентов за десятилетие, после 30 лет.

Это ускоряется после 60 лет. Исследование 2013 года подтверждает эти выводы, отмечая снижение на восемь процентов за десятилетие вплоть до возраст 70. Тогда есть дополнительные 15 процентов потерь за десятилетие после этого.

Саркопения также по-разному влияет на мужчин и женщин. С возрастом мужской организм вырабатывает все меньше и меньше тестостерона.

Это может повлиять на настроение, либидо, выносливость и размер мышц.Женщины тоже теряют тестостерон, но эффект от потери мышечной массы может быть немного более существенным.

«Специально для женщин в возрасте от 40 до 60 лет трудности с наращиванием мышечной массы начинаются с изменения гормонов, которые определяют эти десятилетия их жизни», — говорит Жанна Андрус, личный тренер и сертифицированный тренер по здоровью.

«У нас не только сокращается запас тестостерона (который способствует наращиванию мышечной массы), но и из-за того, что женский организм использует тестостерон вместе с эстрогеном, то, что там, часто используется менее эффективно.”

Выполняйте специальные силовые движения, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Однако еще не все потеряно. По словам Зерлинга, с программой силовых тренировок потеря мышечной массы не должна быть значительной. «Уловка состоит в том, чтобы поднимать и тренироваться на протяжении всей жизни, чтобы не было перерывов во времени, не напрягая мышцы», — говорит она. «Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с легкого. Постепенно увеличивайте вес, используя хорошую технику, чтобы избежать внезапных травм или растяжений ».

Она рекомендует делать упор на упражнения с замкнутой цепью для нижней части тела, например приседания.Вы также можете ходить по наклонной поверхности на улице или на беговой дорожке, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, а также повысить общую силу ног.

Наконец, она предлагает упражнения на тягу, такие как тяги, а также боковые и обычные доски. Они нацелены на глубокие мышцы кора, которые поддерживают вашу нижнюю часть спины.

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем также любит любое движение, которое нацелено на большие группы мышц или сразу на несколько групп мышц, чтобы помочь улучшить подвижность и функциональность.

Кроме того, Андрус обнаружил, что многие женщины старше 40 предпочитают упражнения с собственным весом, а не использование тренажеров в тренажерном зале или добавление свободных весов к своим тренировкам.

Откройте для себя классы силовых тренировок только с собственным весом на Aaptiv.

Укрепление мышц способствует укреплению костей.

«Упражнение с весовой нагрузкой [это] любое упражнение, которое требует от вас движения тела, веса или сопротивления против силы тяжести. [Он] укрепляет кости, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию костей », — говорит Хоуп Педраса, личный тренер и тренер по питанию из Техаса.

«Это действительно одно из самых эффективных средств против остеопороза (потери костной массы).Чем больше вы напрягаете мышцы, тем сильнее давление на кости. Затем [они] отвечают, непрерывно создавая свежую, новую кость. Другими словами, когда вы работаете против сопротивления, будь то вес или вес вашего тела, вы укрепляете кости ».

Это означает, что достаточно любого упражнения с отягощениями, независимо от того, выбираете ли вы гантели, эластичные ленты или тренировки с собственным весом.

Доктор Ву также говорит, что тренировки с умеренными отягощениями отлично подходят для набора мышечной массы и поддержания мышечного тонуса.Конечно, при выполнении любого из этих упражнений сначала нужно посоветоваться с врачом.

Затем по возможности поработайте в тесном контакте с персональным тренером, чтобы обеспечить правильную форму и / или воспользоваться преимуществами модификаций вашего тела.

Рассмотрите силовые тренировки не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки с возрастом могут помочь сохранить или даже увеличить мышечную массу. Это особенно верно при добавлении здоровой, богатой белком диеты.

«Мышцы борются с жиром», — говорит Педраса. «Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше жира сжигается без каких-либо усилий, не говоря уже о том, что вы тренируетесь. Это тем более важно, когда вы стареете по очень важной причине. Потеря мышечной массы снижает метаболизм на три-восемь процентов каждое десятилетие. Увеличение мышечной массы поможет вам поддерживать здоровый обмен веществ на протяжении каждого десятилетия жизни и не допустить увеличения веса ».

Силовые тренировки, говорит д-р.Ву также замедляет потерю костной массы, защищает суставы от износа, дает вам лучший контроль движений, чтобы уменьшить травмы, и помогает поддерживать пищеварение и регулирование жидкости, чтобы минимизировать усталость, отек или обезвоживание.

В зависимости от того, насколько вы активны, отмечает Каннингем, оставаться активным по мере взросления важно для поддержания хорошей стабильности, равновесия, походки и здоровья сердца.

«Быть ​​сильным физически означает быть сильным умственно, потому что вы также сохраняете свою независимость по мере взросления», — говорит Зерлинг.

«Как здорово быть 90-летним, толкая свой багаж в аэропорту вместо того, чтобы получить помощь? Силовые тренировки необходимы для стареющего населения в целом, чтобы помочь бороться с последствиями старения ».

Теперь, когда вы знаете о важности силовых тренировок, сделайте их частью своей повседневной жизни с Aaptiv.

Может ли мужчина или женщина 65 лет восстановить и нарастить мышечную массу?

Мне 65 лет, и я сильно потерял мышечную массу. Я тщательно исследовал и был очень счастлив узнать, что можно восстановить мышечную массу даже после 65 лет.Прочтите и узнайте, как это сделать?

Для пожилых людей меньшая мышечная масса означает не только потерю силы, но и увеличение шансов получить травму при падении. Это печальный факт, что с возрастом мышцы сокращаются. Но новые исследования начинают выяснять, как это происходит и что с этим делать. Читайте дальше, чтобы узнать правду!

Вчера меня кто-то спросил: «Я 70-летний мужчина с хорошим здоровьем. Я значительно потерял мышечную массу. Есть ли у меня в этом возрасте способ восстановить мышечную массу, не прибегая к стероидам? »

Итак, уместный вопрос: «Верно ли, что мышечная масса, которую мы теряем, скажем, в возрасте 60+ или 65+ лет, не может быть восстановлена?

Можно ли восстановить мышечную массу после 60 или 65 лет?

Позвольте мне сразу сказать хорошие новости: вы можете восстановить и восстановить стареющие мышцы , даже если вы старше 60 или 65 лет.Некоторые новые исследования показали, что силовые тренировки могут помочь пожилым людям сохранить и даже восстановить мышечную массу.

Цитируя доктора Маркаса Баммана, директора Центра лечебной физкультуры Университета Алабамы в Бирмингеме: «Наша лаборатория и другие исследования неоднократно показывали, что старые мышцы могут расти и укрепляться с помощью упражнений».

Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения США, провела исследование дозировки физических упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей.В указанном исследовании мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет проходили силовые тренировки. Они находились под наблюдением. Было обнаружено, что:

(i) У пожилых мужчин и женщин развивались мускулы, такие же большие и сильные, как у средних 40-летних.

(ii) Процесс набора массы у пожилых людей работает иначе, чем у молодых.

Согласно доктору Бамману:

(i) Скелетные мышцы состоят из различных типов волокон. Он говорит, что после достижения среднего возраста с этими волокнами происходят две вещи.Некоторые мышечные волокна отмирают, особенно если вы мало тренируете мышцы.

(ii) Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30 до 40 процентов общего количества волокон в мышцах к тому времени, когда им исполнится 80 лет. Остальные волокна остаются живыми, но с возрастом сжимаются и атрофируются.

(iii) Пожилые люди могут увеличивать размер атрофированных мышечных волокон с помощью упражнений. Однако упражнения по некоторым физиологическим причинам не могут увеличить количество мышечных волокон.

Совет: пожилым людям для всех практических целей не нужно беспокоиться, потому что они могут сделать свои старые мышцы больше и сильнее, если они их проработают.

(iv) Ключом к набору мышц в пожилом возрасте являются регулярные и прогрессивные силовые тренировки. Если вы не ходите в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы записаться в него, а затем постарайтесь утомиться.

Полезный пост по теме: Упражнения для женщин и мужчин старше 60 лет

(v) Чтобы запустить биохимические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон, вы должны напрягать мышцы до тех пор, пока они не истощатся.

Доктор Бамман провел исследование, в котором участвующие добровольцы использовали веса, откалиброванные так, чтобы атлеты могли просто выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем их руки или ноги стали свинцовыми и им пришлось отдохнуть.Они повторяли каждый подход 2-3 раза и посещали спортзал 3 раза в неделю.

Полезный пост по теме: Как достичь физической формы и фитнеса старше 60

Совет: если вы новичок в силовых тренировках, попросите инструктаж в тренажерном зале или поговорите с тренером по атлетике, который обычно работает с пожилыми клиентами.

В другом исследовании, подробно описанном в Американском журнале клинического питания, было показано, что кровоток и скорость поступления питательных веществ и гормонов ниже у пожилых людей, что является основной причиной того, что в пожилом возрасте происходит истощение мышц.