Можно ли накачать мышцы после 50 лет мужчине: Idealmedhealth — создаем здоровый мир — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Можно ли накачать мышцы после 50 лет мужчине: Idealmedhealth — создаем здоровый мир

Содержание

спортивный и стильный. Упражнения с гантелями

Игорь, 50 лет

Начать хочется чуть издалека…

Мужчина 50 лет. Общее представление
Упражнения/тренировка для мужчин 50 лет
Комплекс упражнений для самостоятельных тренировок. Мой опыт

Мужчина 50 лет. Общее представление

Замечали содержание многих статей на Яндекс.Дзен или комментариев в ВКонтакте либо форумах и т.п., когда речь заходит о возрасте мужчин, особенно тех, кому за 40 или уже 50 и более?

Общая тенденция видится следующей. Авторы подавляющего большинства контента – достаточно молодые и современные люди от 20 до 35 лет, в глазах которых есть сформированный стереотипный образ среднестатистического мужчины около 50 лет:

это мелкий офисный клерк или честный работяга на заводе, доходы которого не позволяют ему полноценно «кутить» по жизни. С усмешкой отворачиваемся от этого мнения, тем более, что в рамках данного поста тема нищебродства второстепенна;
он, уставший от жизни и семейных проблем – это толстый, с внушительным пивным животом, и существующий без настроения человек;
он уже полный импотент с прогрессирующим простатитом, которому недоступны молодые женщины;
он уже свыкся с мыслью, что его жизнь достигла определенного рубежа и можно перейти в «режим» стадии унылого прозябания, ожидания предстоящей пенсии и дряблой старости.

Можно продолжить список далее практически бесконечно.

Определенная доля правдивости в этом есть, к сожалению.

Почему? Пояснить просто.

По некоторым сведениям СМИ, в крупных городах уровень вовлеченности людей в фитнес-индустрию составляет около 12%, а по России 2,5-3%.

Потому не сложно представить, что есть доля мужчин в возрасте около 50 лет, которые умолчат, а иные, напротив, с усмешкой скажут, что выше перечисленные «признаки» возрастного мужчины, с точки зрения молодежи, – это полная чушь!

Тем более, что молодые мужчинки просто бесятся и по этому поводу «визжат» в Интернете и реале, когда встречают на своем пути мужчин 40-50 лет, которые:

достигли уровня хорошего и стабильного материального обеспечения и государственная пенсия им вообще «по боку»;
в шикарной физической и здоровой форме, которая недоступна поколению, угробленному «кока-колой», прочим фаст-фудом и т.д.;
ведут под руку милую, стройную, сексапильную молодую женщину, которая, как говорится, «в дочери годится»;
могут прийти на танцевальную вечеринку, где дать фору любому и покорить любовью самых шикарных партнерш, исходя из своего уровня танцевания сальсы, или разбираются в современных технологиях на несколько порядков выше либо могут спокойно выйти на боксерский ринг, где уделают любого 20-ти-летнего КМС, ну и т. п. Тут варианты разные;
интеллектуально развиты настолько, что абсолютно не обращают внимание на тухлые возгласы в Интернете тех 20-30-ти-летних мужчинок, которые способны только на пустое сотрясение воздуха, а по факту еще абсолютно ничего не достигших в жизни.

Ну, и т.д.

Видимо, эти моложавые «прыщики» даже не слышали песню А.Новикова со словами «…и что мне ночью делать с ней я тоже знаю… я думал так, когда мне было 20 лет…». Короче, пытаются меряться «письками», хотя до смешного абсолютно ничего из себя не представляют!

Итак, к чему приходим?

К шикарному постулату: «Годы – это еще не возраст». И оптимистично можно смотреть вперед, не обращая внимание на пищание полуумных недомерков.

А потому:

держим себя в хорошей физической форме с помощью любого элементарного фитнеса;
продолжаем развиваться интеллектуально
.

Но будем объективны. Действительно есть реальная разница в физических и умственных возможностях в 20 и в 50 лет.

Так, например, отжаться 50 раз в 20 лет значительно проще, чем в 50 лет. Но это опять же условность! Вопрос в уровне подготовки и тренированности. Заметьте, что просто полно молодых мужчин, которые и 10 раз с трудом смогут отжаться от пола!

А с другой стороны, можете сказать, что готовитесь и воплотите в реальность марафон через пустыню Сахара или выйдете на ринг в бой с Майком Тайсоном? И т.п. И вообще, это нужно? Закатываем глазки и говорим себе: «Конечно, нет, зачем?!».

Потому, переходим в стадию реалистического ЗОЖ!

Упражнения/тренировка для мужчин 50 лет

Почему тренировка важна? Просто это первостепенное условие.

Тренированный, в хорошей физической форме мужчина чувствует себя элементарно по-другому!

Представить очень просто: бросил курить и регулярный фитнес. Мысли двигаются дальше! А что еще? Как дальше развиваться?! И начинается «движение» тела и души! А это важно.

Так что, первое, что должно быть в жизни – это минимальные 15-20-ти минутные тренировки, лучше утром.

Комплекс упражнений для самостоятельных тренировок. Мой опыт

Основное условие непоколебимо – предварительная легкая разминка обязательна.

А уж потом – вперед!

Какое количество упражнений выполнять и сколько подходов – личный выбор.

Никакие советы новоиспеченных и «модных» персональных фитнес-тренеров не нужны!

Если уж мы остановились на форме мужчины около 50, то для поддержания формы вполне достаточно 1 подхода на каждое упражнение по 10-15 раз, с учетом ниже изложенного. В таком случае, при необходимости восстановления мышц, можно делать комплекс ежедневно в течение примерно 20 минут.

Хотите более «усиленный» вариант, то, пожалуйста: 3-4 тренировки в неделю и выполнение по 3 подхода на каждое упражнение.

* Мой личный выбор – ежедневно! Пусть и понемногу.

Комплекс упражнений

Отжимания

Это ПЕРВОЕ элементарно простое упражнение, знакомое каждому с детства. Никакой персональный фитнес-тренер для объяснения техники выполнения не нужен!

Выполнять можно на ладонях или кулаках по желанию.

Просто ставим себе личную задачу по количеству и вперед!

Например, сейчас, могу отжаться хорошо (с соблюдением техники и нормального темпа) 20 раз, значит, постепенно, в течение 3-4 месяцев довожу это результат до «нормы» в 50 раз и держу этот показатель пожизненно! Это, конечно, не самый большой показатель, но вполне достойный.

Следующее.

Сгибание рук на бицепс

Это просто «классика». Просто делаем!

Разведение рук в стороны

Упражнение на дельты можно делать по-разному: разводить руки с гантелями в стороны или делать подъемы вперед. Это не принципиально.

Всё равно полноценно работают мышцы плечевого пояса. У нас же не стоит задача развить, именно, скажем, «пучек» задней дельты? Зачем такие тонкости?!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Замечательное упражнение как для всех мышц рук, так и для спины. А ведь спина частенько начинает «барахлить».

Несмотря на «легкость» упражнения, с весом лучше быть внимательнее. Тех же 10-20 кг вполне достаточно.

Наклоны вперед

Это уже дополнительное упражнение, но которым нельзя пренебрегать.

Вроде бы совсем простое и элементарное. Ну, и пусть!

Зато спине, наряду с периодическим

массажем, окажет помощь на долгие годы!

Можно делать как с дополнительным весом (гантелями от 10 до 20 кг), так и без.

Первоначально просто проверьте состояние своего тела:

встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени прямые и втянуты;
нагнитесь вперед и коснитесь «полными» ладонями до пола.

Не дотягиваетесь? Вот и ваш уровень физического развития по нормальной гибкости!

Развиваем постепенно при утренней зарядке!

Выпады в стороны

Второе дополнительное упражнение.

Берем в руки гантели весом от 10 до 20 кг и работаем!

В чем важная особенность – работают мышцы таза, а это, соответственно, влияние на «мужскую силу» и уровень тестостерона. Так что это одно из важнейших упражнений для мужчины, который хочет сохранить «стояк» вплоть до 80-100 лет!

Упражнения на пресс

Классика жанра не поколебима!

Эти упражнения являются завершением каждой, самой небольшой, тренировки.

В принципе, даже отдельные дни, посвященные только упражнениям на пресс, могут быть полноценной тренировкой.

В послесловие можно добавить: периодически пробовать новые упражнения или, напротив, регулярно практиковать особенно любимые, например, приседания и планку, очень желательно как для гармоничного развития всего тела, так и для того, чтобы не было скуки в простом домашнем фитнесе.

Не забываем и про полноценное питание, особенно, про продукты, которые замедляют общее старение организма и вообще омолаживают тело и лицо, а это для мужчин те же тыквенные семечки и рыба.

На чем хочется заострить внимание и повториться. Достижение хорошей физической формы – это, конечно, вопрос времени. Но результат определенно превзойдет ожидания! Это ступенька, чтобы весь мир был у ваших ног!

Ну, и, конечно, чтобы быть современным и стильным мужчиной, стоит придерживаться определенных постулатов:

ничего не бойся;
постоянно учись чему-то новому;
живи по правильным принципам;
следи за своей физической формой;
будь всегда самим собой.

До 80-100 лет ещё далеко и жизнь активно продолжается!

Комментарий

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Программа сплита для верхней/нижней части тела от StrengthLog, 4 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа сплита для верхней и нижней частей тела доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

Практиковать упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
Проработать все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
Стимулируйте свои мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивалось достаточное восстановление.

Раздельная программа для верхней/нижней части тела , состоящая из четырех тренировочных дней в неделю, является отличной тренировочной программой, отвечающей всем трем пунктам выше, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

Вот схема программы:

Преимущества сплит-программ для верхней/нижней части тела

Сплит для верхней/нижней части тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела.

Это имеет несколько преимуществ:

Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать от трех до четырех дней между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
Низкий риск травм. Тренировка мышц и суставов два раза в неделю — это то, что нужно. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, предельный выигрыш от перехода с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю очень мал.
Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассную тренировку, при этом проводя в тренажерном зале менее часа за тренировку.

Это преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как программа сплита верх/низ может охватить все ваши основные группы мышц.

Верхний/нижний шпагат: Большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

Верхняя часть тела толчок
Верхняя часть тела тяга
A приседания
A тазобедренный шарнир

Рассмотрим подробнее.

Толчок для верхней части тела. Толкательные упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить больше детализации? Сделайте горизонтальных толчков (например, жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальных толчков (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть плечи.
Тяга для верхней части тела. Упражнения на тягу задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. То же самое и здесь: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу штанги) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы проработать немного разные мышцы спины.
Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
Петля бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например, становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы нагружают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

В то время как эти движения тренируют ваш корпус, можно добавить некоторую прямую работу на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно худощавы.

Теперь вы знаете почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих больших четырех движений.

В следующем разделе вы узнаете как .

Сначала с высоты птичьего полета, а потом и поближе.

Программа сплита StrengthLog для верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю

Ниже приведен план программы. Выполняйте эти упражнения в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда сможете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основные части . Эти упражнения перечислены первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что вы делаете, вы будете золотым. Увеличивайте веса в этих упражнениях, и вы станете стать большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и именно поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть на это время и энергия. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении своих весов в них.

Тренировка верхней части тела #1

Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания/тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Optional exercises:

Tricep Pushdown: 3 sets x 10 reps
Barbell Curl: 3 sets x 10 reps

Lower Body Workout #1

Squat: 5 sets x 5 reps
Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

Разгибания ног или болгарские приседания: 3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода x 10 повторений

Тренировка верхней части тела #2

Жим над головой: 5 подходов x 5 повторений Жим лежа хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #2

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений является одной из многих бесплатных программ в нашем приложении. Приложение можно загрузить на 100% бесплатно и следовать этой (и многим другим) программе. Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.
Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и соответствующие упражнения.
Тренировка для верхней части тела #1
Обе тренировки для верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толчок и двух упражнений на тягу – одного вертикального и одного горизонтального каждого, чтобы проработать разные группы мышц.
Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного упражнения для верхней части тела: жима лежа.
1. Жим лежа: 5 подходов x 5 повторений
Жим лежа задействует грудь, передние дельты и трицепсы, а также развивает силу толчка всей верхней части тела.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.
Это упражнение для верхней части тела, если оно когда-либо существовало.
2. Подтягивание/тяга широчайших мышц: 4 подхода по 10 повторений
Следующее упражнение – тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тягу вниз, которые работают с одинаковыми мышцами: широчайшими, нижними трапециями и бицепсами.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличьте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.
Какое упражнение выбрать?
Выберите подтягивания, если вы можете сделать хотя бы четыре подхода по пять повторений (и постарайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь подтягивания широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье немного больше нагрузит верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также задействует трицепсы.
Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с хорошей техникой и увеличьте размер гантелей на один шаг, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.
4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и задние дельты. Кроме того, это также работает ваши бицепсы.
Вы сами решаете, хотите ли вы работать с легкими весами и строгой техникой или с тяжелыми весами и больше использовать свои бедра. Первое больше подчеркнет вашу верхнюю часть спины, а второе — нижнюю часть спины.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете цели повторений.
Тренировка нижней части тела #1
Обе тренировки нижней части тела в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела содержат приседаний, и движений на шарнирах бедра. Это комплексные упражнения, которые одновременно задействуют многие большие группы мышц.
В первой тренировке нижней части тела особое внимание уделяется классическим приседаниям со штангой.
1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
Приседания задействуют множество мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы, и это лишь основные из них.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения с хорошей техникой.
Приседания сами по себе не были бы плохой тренировкой для нижней части тела, но вы будете выполнять еще одно упражнение, которое задействует мышцы задней цепи.
2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга задействует мышцы задней части тела: нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и приводящие мышцы.
Они хорошо подходят для немного более высокого диапазона повторений, поэтому сделайте 4 подхода по 10 повторений с безупречной техникой и увеличивайте вес, когда вы выполните все повторения.
Тренировка верхней части тела #2
Так же, как и в первый день верхней части тела в этом сплите верхняя/нижняя часть, второй также содержит два упражнения на толчок и два упражнения на тягу.
На этот раз, однако, вы будете вести жим над головой.
1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь задействует плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.
Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес для следующей тренировки.
2. Подтягивания / тяга широчайших: 4 подхода по 10 повторений
Здесь та же история, что и в тренировке верхней части тела № 1: вы выбрали либо подтягивание , либо тягу вниз для широчайших, и делаете 4 подхода по 10 повторений, и увеличивайте вес каждый раз, когда вы достигаете этой цели.
Вы также можете изменить количество повторений в этой тренировке и, например, делать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений. Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.
3. Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
Вы снова можете сделать выбор между двумя упражнениями: жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Оба упражнения задействуют грудь, передние дельты и трицепсы, но делают акцент на них немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше задействует трицепсы, а отжимания на брусьях больше задействуют грудь и передние дельты.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях на брусьях), и увеличьте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжиманиях на брусьях это означает добавление дополнительного веса, например, ремня.
4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей
Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные, задние дельты и бицепсы.
Используйте скамью в качестве опоры и тяните, пока большой палец не окажется на уровне подмышечной впадины. Сожмите лопатку в верхней точке, чтобы полностью напрячь верхнюю часть спины.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес, когда достигнете цели повторений.
Тренировка нижней части тела #2
Первый день нижней части тела начался с тяжелых приседаний со штангой, за которыми последовали румынские становые тяги. Второй день нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.
Усердно выполняйте эти упражнения, и они значительно увеличат силу нижней части тела и нарастят мышцы.
1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга в некоторой степени задействует почти все тело. Однако основными движущими силами являются ваши ягодицы и спина. Второстепенными движителями являются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и хват.
Немногие упражнения развивают силу всего тела так, как это делает становая тяга. Цена? Что вы осваиваете технику, а затем постоянно заставляете себя выполнять все более сложные подходы.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений с безупречной техникой и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда выполните все повторения.
Как выразился Марк Риппето: уметь делать то, что трудно».
Займитесь становой тягой, и вы укрепите и тело, и силу духа.
2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений
Наконец, вы будете тренировать приседания со штангой на груди, чтобы в первую очередь накачать и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины также будут дополнительно тренироваться.
Поднимите грудь и прижмите штангу к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте нагрузку на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете их все.
Дополнительные упражнения
На этом завершается основная часть четырех упражнений для верхней и нижней части тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: , если вы будете делать только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы добьетесь отличных результатов.
Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить больше времени в тренажерном зале, поэтому я предложил вам несколько дополнительных упражнений на выбор. Вам не нужно делать это, но они могут стать вишенкой на торте, а также скрыть некоторые недостающие детали.
Я предлагаю вам выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10 повторений и увеличивать вес, когда вы выполните все повторения. упражнений нацелены на трицепс, а также отжимания на трицепс.
Если вы хотите дополнительно поработать над трицепсами, это упражнение — отличный выбор. Используйте веревку или ручку штанги и сжимайте трицепсы в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.
Сгибание рук со штангой
Подобно трицепсам, все тяговые движения в тренировке верхней части тела задействуют бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так хорошо, как классическое сгибание рук со штангой.
Убедитесь, что в этом упражнении создан козырной вес, и сосредоточьтесь на идеальном мышечном контакте, пока ваши бицепсы не взорвутся.
Разгибание ног
Обе тренировки для нижней части тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного больше нагрузить переднюю часть бедра, разгибание ног — это простой способ сделать это.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует столько усилий и концентрации, сколько многосуставные тяги со штангой, и поэтому его хорошо выполнять в конце тренировки нижней части тела.
Болгарские сплит-приседания
Хотите больше проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы? Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений.
У этого также есть дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете на тренировках для нижней части тела, двусторонние (сделано на двух ногах). Болгарский сплит-присед — это односторонних (выполняется на одной ноге) и, таким образом, может помочь вам выровнять разницу в силе между сторонами.
Сгибание ног лежа
Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете в рамках тренировки нижней части тела, задействуют функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.
Подъем ног в висе
Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, но если есть один аспект вашего корпуса, который не получает прямой работы в основной части программы, это передняя часть брюшного пресса. мышцы.
Подъем ног в висе исправляет это, задействуя как пресс, так и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей в висе. Слишком легко? Делайте строгие носки к перекладине.
Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях
Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — еще одно отличное упражнение для проработки пресса. Вы можете облегчить это упражнение, прислонившись к стене, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильным, вы можете делать их стоя.
Часто задаваемые вопросы
Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о сплит-программах верхнего и нижнего уровней.
Что такое сплит верхний/нижний?
Верхний нижний шпагат хорош для начинающих?
Что лучше тренировать: все тело или сплит?
Что лучше: братанское разделение или верхнее/нижнее разделение?
Как долго я должен отдыхать между подходами?
1. Что такое верхнее/нижнее разделение?
Сплит-программа для верхней/нижней части тела — это способ организации тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела, выполняемых в разные дни. В дни верхней части тела вы работаете с такими мышцами, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы работаете с такими мышцами, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
2. Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?
Хотя это определенно может сработать, мы по-прежнему рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировки всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировок, так как это позволяет им чаще практиковать все упражнения и потому что им не требуется большой тренировочный объем на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу. Мы рекомендуем нашу программу для начинающих со штангой.
3. Что лучше тренировать: все тело или сплит?
Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, хороши для новичков, для людей с ограниченным временем или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.
В тренировках на все тело вы тренируете все тело каждую тренировку, но за счет концентрации внимания: ни одна группа мышц не получает вашего полного внимания. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, как правило, является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, когда вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.
4. Что лучше: Bro Split или Upper/Lower Split?
По сравнению с братским сплитом, сплит верхний/нижний означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите меньше дней в тренажерном зале. В классическом братском сплите вы часто тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, что означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.
Как правило, сплит лучше оставить продвинутым лифтерам, которым необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом, чтобы расти.
5. Как долго я должен отдыхать между подходами?
Отдых между подходами должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо для выполнения всех подходов и повторений с желаемым весом и с хорошей техникой. В начале вам, вероятно, не нужно отдыхать между подходами более минуты, но после того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам, возможно, потребуется отдыхать две или более минут, чтобы превзойти вес и количество повторений в вашем расписании. предыдущая тренировка.
Следуйте этой программе Верхнего/Нижнего сплита бесплатно!
Вы хотите попробовать разделить верхнюю/нижнюю часть тела и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях тренировочной программы?
Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение можно загрузить на 100 % бесплатно, и эта тренировочная программа является одной из наших многочисленных бесплатных программ, а это означает, что вы можете следовать ей и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.
Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :
>> Вернуться к нашему списку программ тренировок.
Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?
По мере того, как ваше тело стареет, ваш подход к фитнесу может измениться по сравнению с тем, когда вы были моложе. Наши тренировки должны адаптироваться к нашим меняющимся телам, а не наоборот. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, применимо то же самое мнение. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, набор мышечной массы в пожилом возрасте требует корректировки фитнес-программ с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям пожинать плоды увеличения мышечной массы.
Важность наращивания мышечной массы
После 30 лет мы теряем около 15 % мышечной массы. Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть здоровыми. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:
Улучшает равновесие, снижая риск падения
Уменьшает симптомы возрастных проблем, таких как остеопороз более высокая вероятность падения и получения травм по мере взросления, поэтому большая мышечная масса может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для наращивания мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшив общий баланс и силу. Увеличение плотности костей также помогает уменьшить симптомы распространенных возрастных заболеваний, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Тренировки с отягощениями сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют мышцы вокруг них. Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие скованности или боли в суставах. Чем более вы активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.
Как нарастить мышечную массу
Несмотря на то, что физические упражнения являются важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс между питанием, активностью и отдыхом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Питание
Здоровое питание – это не только отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Если вам интересно, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, рассмотрите свою диету вместе с режимом фитнеса. Соблюдайте высокий уровень потребления клетчатки, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.
Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.
Углеводы: Если вы не получаете достаточного количества углеводов, на которые ваше тело опирается при выработке энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую ему энергию. Слишком много углеводов может привести к увеличению веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.
Вода. Чтобы организм правильно усваивал все питательные вещества, которые он получает из пищи, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит преимущества старой доброй воды.
Активность
Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но тип упражнений имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набрать мышечную массу в пожилом возрасте.
Кардио – это то, что нужно всем, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это жизненно важно для общего здоровья сердца и обмена веществ. И это не должно быть чрезмерно напряженным либо. Для пожилых людей может быть достаточно чего-то легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.
Силовые тренировки — это секрет роста мышц у пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с более легкими весами заставляют ваши мышцы работать интенсивнее. Если у вас нет набора отягощений, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.
Независимо от того, насколько вы активны, вы должны быть уверены, что не выходите за пределы своих возможностей и ограничений. По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы выполняете, а какие не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а также что для него безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок для людей старше 50 лет, чтобы помочь пожилым людям достичь целей в фитнесе, которых они заслуживают. Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть история травм.
Отдых
Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому крайне важно, чтобы у них было время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого дайте день или два отдыха между сеансами. Вы не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы также уделяете первоочередное внимание отдыху. Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений должно быть несколько минут на заминку, чтобы ваши мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме. Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность болезненных ощущений после тренировки. Программа «Превосходство в восстановлении» делает еще один шаг вперед и обеспечивает растяжку с помощью, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела без страх получить травму или вред.
Сколько времени требуется пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?
Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других могут потребоваться месяцы. Ваш уровень физической подготовки заранее также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и строение вашего тела. Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы иметь возможность достигать таких целей в фитнесе, но правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком старым, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии. Пока вы серьезно относитесь к набору мышечной массы в пожилом возрасте и убедитесь, что работаете в пределах возможностей своего тела, нет никаких причин, по которым вы не можете увидеть результаты, которых хотите и заслуживаете. Поиск личного тренера может помочь вам сузить ваши цели в фитнесе, а также найти режим, который лучше всего подходит для вас.