Микро сон: Page not found | Facebook

Что такое микросон и как мы спим, не догадываясь об этом и продолжая бодрствовать — Нож

Современная наука абсолютно уверена в важности качественного сна продолжительностью 7–8 часов в сутки. Сотни исследований убедительно показывают, что недосып или отсутствие сна не только приводят к усталости и неприятным ощущениям, но и повышают вероятность развития психоза, ожирения, диабета второго типа, подавляют иммунитет и негативно влияют практически на все функции организма, включая пищеварение, подвижность, секс, память и когнитивные способности.

Сон кажется нам отдельной, не похожей ни на что вселенной, в которую погружаются тело и разум, когда мы засыпаем. Мы привыкли четко различать сон и бодрствование. Но действительно ли можно строго разграничить эти состояния с научной точки зрения? Нейробиологи заявляют, что нет. Оказывается, мозг может дремать, когда вы об этом не подозреваете — например, в состоянии микросна и локального сна.

Читайте также:

Зачем нам нужен сон и как он изменился с появлением электричества

Мы спим чаще, чем нам кажется

Что происходит в мозге, когда мы засыпаем? Он «отключается», то есть отделы мозга становятся менее активными. Глобальный паттерн мозговых волн (или ритмов) тоже сильно меняется. Ученым удалось записать электрическую активность спящего мозга и увидеть так называемые дельта-ритмы — медленные волны с высокой амплитудой, которые синхронно прокатываются по всему мозгу. За одну секунду дельта-ритма происходит 1–4 колебания — это в десятки раз медленнее, чем при бодрствовании! (Разумеется, когда человек находится в глубоком сне, ученым не обязательно делать электроэнцефалограмму, чтобы определить, что человек спит.)

Состояние микросна хорошо знакомо каждому. Вам когда-нибудь приходилось на очень скучной лекции наблюдать за товарищем, у которого веки медленно опускаются голова клонится к парте, и в итоге он резко подскакивает, словно пробуждаясь? Это и есть микросон. Обычно он длится от 0,5 до 15 секунд. Его коварство в том, что человек и не подозревает, что он засыпал: ему кажется, что он просто отвлекся. Но данные ЭЭГ показывают, что это именно сон, так как ритмы мозга замедляются и приобретают высокую амплитуду, как во время нормального сна.

Состояние микросна возникает и у бодрых, хорошо выспавшихся людей, если их заставить делать что-то невероятно скучное, не говоря уже о тех, кто спит очень мало.

В рамках одного исследования добровольцев поместили в МРТ-сканер (в котором некоторым и так уже хочется спать) и попросили непрерывно отслеживать движения предмета на экране с помощью джойстика. У большинства участников за 50 минут произошло по крайней мере 36 эпизодов микросна в среднем по 3 секунды, хотя сами испытуемые этого не замечали.

Во время эксперимента ученые следили за активностью разных отделов мозга. Оказалось, что во время микросна уменьшалась активность таламуса, который отвечает за проведение к коре головного мозга информации из внешнего мира, но увеличивалась активность передних отделов мозга. Передним отделам приписывают функции когнитивного контроля, поэтому ученые предположили, что эта область мозга пытается перебороть засыпание и выводит человека из состояния микросна.

Но граница между сном и бодрствованием стерлась еще больше, когда в 2011 году ученые под руководством нейробиолога Джулио Тонони обнаружили, что группы нейронов в мозге могут спать, в то время как человек очевидно бодрствует. Они назвали это явление локальным сном. Локальный сон тяжелее выявить, потому что для этого нужно наблюдать за активностью каждого отдельного нейрона, а не за электрическими ритмами всего мозга, а это требует инвазивного вмешательства. Поэтому впервые локальный сон обнаружили у крыс.

В бодрствующем мозге нейроны очень активны — они постоянно «шумят» и «разговаривают». А во время обычного сна с медленными ритмами целые ансамбли нейронов спонтанно замолкают на очень короткое время (не более 0,5 секунды), а потом снова начинают шуметь. Такие состояния тишины группы нейронов ученые называют down state. Они случаются не одновременно во всех областях мозга — например, сотня нейронов, связанных друг с другом, вдруг неожиданно «решает» замолкнуть на несколько сотен миллисекунд. Когда это происходит в состоянии бодрствования, считается, что группа нейронов впала в локальный сон.

При этом локальный сон никак заметно не сказывается на состоянии или активности человека. Мозг способен продолжать работать в нормальном режиме, позволяя небольшим группам нейронов «отключиться и вздремнуть» по очереди.

Группа Тонони хотела выяснить, связан ли локальный сон с недосыпом. На протяжении 4 часов нейробиологи всячески тормошили крыс, подкидывали им новые игрушки и еду и стучали по клеткам, чтобы не дать им заснуть. Всё это время, пока у крыс нарастала необходимость поспать, в разных отделах мозга подопытных росло количество эпизодов локального сна. А когда крысам наконец-то позволили отдохнуть как следует, частота эпизодов «нейронной тишины» стала постепенно снижаться. Чем сильнее недосып, тем чаще возникает локальный сон групп нейронов. Ученые предполагают, что этот механизм нужен, чтобы компенсировать усталость мозга, он позволяет группам нейронов отдохнуть по очереди.

Чтобы доказать, что существенное или полное отсутствие сна, локальный сон и усталость, из-за которой снижается продуктивность, связаны с друг другом, группа Тонони придумала для крыс специальное задание. Животным нужно было доставать сахарные шарики через щель — это непростое задание для крысы, оно требует внимательности и хорошей координации. Когда крысы были утомлены, они чаще ошибались и теряли сахарный шарик. Так что, видимо, даже если мы успешно боремся с микросном, наша продуктивность и внимание заметно снижаются.

Особенно внимательно ученые исследуют микросон в связи с занятиями, которые не требуют постоянной вовлеченности и могут выполняться на автопилоте. Например, при долгом и монотонном вождении водители нередко впадают в состояние микросна (а их нейроны, вероятно, в состояние локального сна), что смертельно опасно и для них, и для пассажиров. Стэнли Корен в книге «Тайны сна» даже предполагает, что катастрофа в Чернобыле могла произойти из-за чрезмерной усталости и недосыпа операторов реактора и во всем винит микросон, хотя доказать это непросто.

Может быть интересно:

Как я решил спать два часа в сутки, чтобы больше успевать

Что делать?

Как же бороться с микросном, чтобы не подвергать опасности себя и окружающих? Самый надежный совет — хорошо высыпаться и избегать работы в ночную смену, что в современных реалиях не всегда возможно.

Ученые советуют: если вы чувствуете себя разбитыми и невыспавшимися, прилягте на 15–40 минут (такой сон еще называется power nap, так как он значительно прибавляет энергии).

В 1994 году НАСА проводило эксперименты с пилотами, и выяснилось, у тех, кто перед полетом дремал 40 минут, эпизодов микросна было в 4 раза меньше, чем у тех, кто не дремал. Если же времени на сон совсем нет, то любая активность: движение, бодрая музыка или разговор (вероятно, даже с самим собой) — поможет не проваливаться в микросон.

Особенно хорошо помогают взбодриться физические упражнения. Одно из исследований даже показало, что 10-минутная прогулка по лестнице работает лучше небольшой дозы кофе, правда, в исследовании участвовали только молодые девушки. А для водителей автомобилей существуют специальные девайсы: они отслеживают уровень сонливости по пульсу, проводимости кожи или резким движениям головы, и будят человека с помощью звука, вибрации или даже слабого удара электрическим током.

ИРНИТУ-Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
• восстановление травм мышечной ткани;
• повышение иммунитета;
• Переработка, закрепление и хранение информации;
• восстановление после дневной активности;
• подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
7. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
8. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
9. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
10. Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
11. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
12. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
13. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
14. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
15. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
16. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
17. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.

В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

• Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
• Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

• от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
• от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
• 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

• легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
• чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
• будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
• после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
• включите любимую музыку;
• выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
• просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т. п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

• Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
• Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна
https://www.youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон
https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день
Чек-лист здорового сна

Что нужно знать о микросне: опасности, причины и профилактика

Авторы редакторов WebMD

Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 11 июня 2021 г.

В этой статье

• Что такое микросон?
• Опасности микросна за рулем
• Другие опасности микросна
• Микросон и лишение сна
• Другие причины микросна
• Профилактика микросна

Возможно, вы смотрите фильм и несколько раз резко просыпаетесь. Может быть, вы едете ночью и просыпаетесь, когда ваша машина пересекает полосу грохота. В обоих случаях у вас был микросон. Микросон может быть опасным или просто раздражающим, в зависимости от того, когда он происходит.

Что такое микросон?

Микросон относится к эпизодам сна продолжительностью менее 30 секунд. Часто вы о них не знаете. У вас может быть несколько эпизодов микросна, близких друг к другу, когда вы пытаетесь — и терпите неудачу — бодрствовать. ‌

Часто во время микросна ваш мозг быстро переключается между сном и бодрствованием. Каждый период сна длится всего несколько секунд. Период сна должен длиться не менее минуты, прежде чем мозг сможет его зарегистрировать.

Возможно, вы испытали микросон, если: 

• Вас разбудили рывки тела или ваша голова упала вперед
• Вы обнаружили, что зеваете или слишком часто моргаете
• Вы не осознаете, что только что произошло
• У вас проблемы с обработкой информации

Опасность микросна за рулем

Если вы дома на диване, микросон может вызывать раздражение, но вряд ли он опасен. В других ситуациях микросон может представлять угрозу для вас и окружающих. Вождение автомобиля во время микросна является распространенной опасностью. ‌

По оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, до 6000 аварий со смертельным исходом каждый год могут быть связаны с сонливостью водителей. В одном из опросов 4% водителей заявили, что засыпали за рулем хотя бы раз за последние 30 дней.

Микросон особенно опасен для водителей из-за короткого времени, необходимого для совершения серьезной ошибки за рулем. Если вы задремали на 3 секунды при скорости 60 миль в час, вы можете проехать 300 футов в неправильном направлении. Это может привести к тому, что вы съедете с дороги или попадете на встречную полосу движения.

Другие опасности микросна

‌Общественная безопасность находится под угрозой, когда некоторые работники испытывают микросон. Микросон может быть особенно серьезным, если вы работаете одним из следующих способов:

• Пилот
• Авиадиспетчер
• Водитель грузовика
• Машинист локомотива
• Рабочий на заводе или нефтеперерабатывающем заводе ‌

Другая сфера медицины, где лишение сна может иметь серьезные последствия. Несколько исследований показали, что уколы иглами и травмы острыми инструментами чаще случаются, когда медицинские работники работают в ночную смену, сверхурочно или в обязательном порядке сверхурочно. Другие медицинские ошибки также могут увеличиться.

Микросон и лишение сна

Лишение сна является основной причиной микросна. Одно исследование показало, что 20% опрошенных нуждались в 90-минутном сне в сутки больше, чем они получали. Сменная работа и долгие часы работы являются частью проблемы. Еще одна проблема — круглосуточный цифровой доступ.

Вам не обязательно иметь привычку недосыпать, чтобы пострадать. Одно исследование показало, что всего одна ночь ограниченного сна (менее 4 часов) приводит к увеличению микросна. Кроме того, у тех, кто регулярно спит, чаще возникают эпизоды микросна, когда они теряют сон.

Другие причины микросна

Плохое качество сна также может привести к микросну. Плохой сон может быть вызван физическими и психическими состояниями, в том числе:

• Диабет и проблемы с сахаром в крови
• Апноэ во сне
• Высокое кровяное давление
• Ожирение
• Депрессия
• Тревога Прием алкоголя и

  лекарств к эпизодам микросна. Антигистаминные препараты являются одним из широко используемых лекарств, которые могут вызывать сонливость.

  Профилактика микросна

  Кратковременное лечение сонливости может уменьшить микросон. Попробуйте эти советы, когда почувствуете сонливость:

  • Измените то, что вы делаете. Требуется всего около получаса, чтобы монотонность повлияла на вашу бдительность. Особенно полезен перерыв, чтобы встать и подвигаться.
  • Вздремнуть . Иногда вы не можете справиться со своей сонливостью. Сон в течение 20 минут или около того может помочь. Установите будильник, если вам трудно проснуться.
  • Поговорите с кем-нибудь. Разговор пробуждает клетки мозга. Кроме того, разговор ускоряет дыхание и насыщает кровь дополнительным кислородом.
  • Выпей кофеина. Подождите около 30 минут, пока он подействует. И старайтесь не употреблять его перед сном. ‌

  Для более долгосрочного исправления поработайте над улучшением своих привычек сна. Планируйте провести в постели 8 часов, что обычно приводит к 7 часам сна. Этого достаточно для сна большинства взрослых. Обязательно выполняйте физические упражнения в течение дня. Ограничьте использование экрана перед сном. Избегайте тяжелой пищи, кофеина, никотина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.

  Что нужно знать о микросне: опасности, причины и профилактика

  Авторы редакторов WebMD

  Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 11 июня 2021 г.

  В этой статье

  • Что такое микросон?
  • Опасности микросна за рулем
  • Другие опасности микросна
  • Микросон и лишение сна
  • Другие причины микросна
  • Профилактика микросна

  Возможно, вы смотрите фильм и несколько раз резко просыпаетесь. Может быть, вы едете ночью и просыпаетесь, когда ваша машина пересекает полосу грохота. В обоих случаях у вас был микросон. Микросон может быть опасным или просто раздражающим, в зависимости от того, когда он происходит.

  Что такое микросон?

  Микросон относится к эпизодам сна продолжительностью менее 30 секунд. Часто вы о них не знаете. У вас может быть несколько эпизодов микросна, близких друг к другу, когда вы пытаетесь — и терпите неудачу — бодрствовать. ‌

  Часто во время микросна ваш мозг быстро переключается между сном и бодрствованием. Каждый период сна длится всего несколько секунд. Период сна должен длиться не менее минуты, прежде чем мозг сможет его зарегистрировать.

  Возможно, вы испытали микросон, если: 

  • Вас разбудили рывки тела или ваша голова упала вперед
  • Вы обнаружили, что зеваете или слишком часто моргаете
  • Вы не осознаете, что только что произошло
  • У вас проблемы с обработкой информации

  Опасность микросна за рулем

  Если вы дома на диване, микросон может вызывать раздражение, но вряд ли он опасен. В других ситуациях микросон может представлять угрозу для вас и окружающих. Вождение автомобиля во время микросна является распространенной опасностью. ‌

  По оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, до 6000 аварий со смертельным исходом каждый год могут быть связаны с сонливостью водителей. В одном из опросов 4% водителей заявили, что засыпали за рулем хотя бы раз за последние 30 дней.

  Микросон особенно опасен для водителей из-за короткого времени, необходимого для совершения серьезной ошибки за рулем. Если вы задремали на 3 секунды при скорости 60 миль в час, вы можете проехать 300 футов в неправильном направлении. Это может привести к тому, что вы съедете с дороги или попадете на встречную полосу движения.

  Другие опасности микросна

  ‌Общественная безопасность находится под угрозой, когда некоторые работники испытывают микросон. Микросон может быть особенно серьезным, если вы работаете одним из следующих способов:

  • Пилот
  • Авиадиспетчер
  • Водитель грузовика
  • Машинист локомотива
  • Рабочий на заводе или нефтеперерабатывающем заводе ‌

  Другая сфера медицины, где лишение сна может иметь серьезные последствия. Несколько исследований показали, что уколы иглами и травмы острыми инструментами чаще случаются, когда медицинские работники работают в ночную смену, сверхурочно или в обязательном порядке сверхурочно. Другие медицинские ошибки также могут увеличиться.

  Микросон и лишение сна

  Лишение сна является основной причиной микросна. Одно исследование показало, что 20% опрошенных нуждались в 90-минутном сне в сутки больше, чем они получали. Сменная работа и долгие часы работы являются частью проблемы. Еще одна проблема — круглосуточный цифровой доступ.

  Вам не обязательно иметь привычку недосыпать, чтобы пострадать. Одно исследование показало, что всего одна ночь ограниченного сна (менее 4 часов) приводит к увеличению микросна. Кроме того, у тех, кто регулярно спит, чаще возникают эпизоды микросна, когда они теряют сон.

  Другие причины микросна

  Плохое качество сна также может привести к микросну. Плохой сон может быть вызван физическими и психическими состояниями, в том числе:

  • Диабет и проблемы с сахаром в крови
  • Апноэ во сне
  • Высокое кровяное давление
  • Ожирение
  • Депрессия
  • Тревога Прием алкоголя и

    лекарств к эпизодам микросна. Антигистаминные препараты являются одним из широко используемых лекарств, которые могут вызывать сонливость.

    Профилактика микросна

    Кратковременное лечение сонливости может уменьшить микросон. Попробуйте эти советы, когда почувствуете сонливость:

    • Измените то, что вы делаете. Требуется всего около получаса, чтобы монотонность повлияла на вашу бдительность. Особенно полезен перерыв, чтобы встать и подвигаться.
    • Вздремнуть . Иногда вы не можете справиться со своей сонливостью. Сон в течение 20 минут или около того может помочь. Установите будильник, если вам трудно проснуться.
    • Поговорите с кем-нибудь. Разговор пробуждает клетки мозга. Кроме того, разговор ускоряет дыхание и насыщает кровь дополнительным кислородом.
    • Выпей кофеина. Подождите около 30 минут, пока он подействует. И старайтесь не употреблять его перед сном.