Комплекс упражнений для пожилых людей: Гимнастика для пожилых людей

Содержание

Физкультура

Гимнастика для пожилых

Гимнастика для пожилых «50+»

Профилактическая гимнастика для поддержания мышечного каркаса и профилактики дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата

Комплекс упражнений для пожилых людей, которые можно выполнять самостоятельно

30-ти минутная зарядка для любимых мам и бабушек

Youtube-канал доктора Бубновского
Оздоровление для спины и суставов

Как ухаживать за мозгом? Упражнения для замедления старения

Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного остеохондроза

Суставная гимнастика Норбекова М.С.

Танцевальная аэробика для тех кому за 50. Танцетерапия

Аэробика дома для начинающих

Cardio Dance для идеальной фигуры

Утренняя зарядка

Фитнес-разминка «Валенки»

Онлайн спортзал Decathlon
Ежедневно в соцсетях Decathlon Russia профессиональные тренеры ведут тренировки в прямом эфире в 5 дисциплинах: фитнес, йога, легкий фитнес + медитация, фитнес для детей, бодибилдинг

Йога для пожилых

Упражнения для садоводов и огородников

Гимнастика для дачников

Упражнения для всех суставов. Зарядка и разминка

Комплекс упражнений для людей старше 60 лет, находящихся в условиях самоизоляции

Занятия для пожилых

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена. Полный комплекс упражнений

9 эффективных упражнений, которые помогут пожилым избежать падений и травм:

Супер гимнастика для тех, кому за 60+

Полезно ли заниматься физкультурой и спортом после 45-50-60… лет: вредные и полезные виды нагрузок

Ежедневная зарядка для тех, кому за 50

Упражнения для бабушек и дедушек 70+

Гимнастика для людей пожилого возраста (начальный уровень)

Супер простая тренировка для полных людей, чтобы похудеть и укрепить мышцы

Йога для пожилых:
Комплекс упражнений № 1
Комплекс упражнений № 2
Комплекс упражнений № 3
Комплекс упражнений № 4

80-летняя жительница Сергеевки – йог со стажем

100-летний инструктор йоги советует встречать каждый день с улыбкой

Возрастная йога — йога для пожилых

Оздоровление грудного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для людей пожилого возраста

26 апреля 2016 г.

Мнение о том, что физкультура ― занятие только для молодежи, ошибочно. Люди в возрасте тоже нуждаются в физической активности, и те из них, кто двигается достаточно, чувствуют себя бодрее и моложе.

Конечно, физическая нагрузка для пожилых должна быть щадящей, ведь к пенсионному возрасту практически каждый человек имеет за плечами «багаж» в виде хронических болезней. Поэтому виды упражнений и их интенсивность должны подбираться индивидуально. Лучше всего посоветоваться с терапевтом или получить консультацию профессионального тренера.

Универсальные упражнения для всех пожилых людей ― это медленная ходьба, плавные вращения конечностями и туловищем, дыхательная гимнастика. Для развития отдельных групп мышц можно привести примерный комплекс упражнений.

Для того, чтобы размять мышцы и суставы головы и шеи, рекомендуется выполнять:

● наклоны головы в разные стороны;

● повороты головы то в левую, то в правую стороны;

● вращения головой справа налево и наоборот.

Укрепить мышцы плечевого пояса и рук помогут следующие упражнения:

● расставить руки в стороны, поднять вверх, потом вперед; привести к туловищу, согнув в локтях;

● вытянуть руки в стороны и делать вращательные движения от плечевого сустава;

● «обнять» руками туловище спереди и выдохнуть, потом развести руки в стороны и сделать вдох;

● выполнять вращательные движения кистями рук; сгибать и разгибать пальцы;

Для позвоночника полезно делать сгибание-разгибание вперед, назад и в стороны.

На мышцы и суставы ног благотворно влияют такие упражнения:

● ходьба на месте, поднимая высоко ноги;

● поочередные взмахи прямыми ногами вперед и назад;

● вращательные движения ногой, согнутой в колене.

Каждая группа упражнений должна выполняться в течение 3-4 минут.

Правила занятий физкультурой для пожилых

Чтобы физическая активность пошла на пользу пожилым людям, нужно соблюдать меры осторожности.

●Начинать заниматься нужно с нескольких минут, постепенно доводя время выполнения движений до 30 минут.

● Необходимо плавно увеличивать интенсивность движений. Ни в коем случае нельзя начинать физзарядку с бега, его вообще лучше заменить ходьбой.

● Нужно постоянно контролировать самочувствие: желательно измерять частоту пульса, нельзя делать резких движений, недопустимо не обращать внимания на головокружения, боли в сердце.

● Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

Физкультура для пожилых людей | Пансионат для пожилых людей «Счастье» г. Санкт-Петербург

Согласно статистике, физкультурой занимается около 20% людей старше 65 лет. Многих такой показатель удивляет, ведь в пожилом возрасте физические упражнения становятся и способом устранения болевых синдромов, и продлевают активность, и поддерживают ослабленные мышцы в тонусе.

Но 80% людей боятся делать упражнения и подвергать себя нагрузке по одной причине. И это – страх получить травму. Правильно подобранные и проведенные упражнения не только позволят избавить пожилого человека от страха, но и помогут ему длительное время оставаться активным. Безусловно, физическая культура в пожилом возрасте имеет свои особенности.

Первое, что стоит учитывать – противопоказания. К ним относится: гипертоническая болезнь с частыми кризисами, при которых давление составляет 200/100 мм рт. ст., аневризма аорты, заболевания опорно-двигательного аппарата с серьезными нарушениями функций суставов, бронхиальная астма с часто повторяющимися приступами.
Значение имеет и подход к осваиванию упражнений. Одни считают, что заниматься физкультурой нужно максимально активно и продуктивно. Другие же становятся заложниками своего физического состояния, настроения и при усталости отказываются от простой гимнастики. Нужно найти «золотую середину» — осваивать упражнения постепенно, начиная с минимального количества и самих упражнений, и повторений. Физические нагрузки в пожилом возрасте увеличивать стоит аккуратно – лишь через 2 недели регулярных занятий.

Следуя двум простым правилам, можно свести к минимуму риск получения травм и использовать все преимущества физических упражнений.

Полезны они и пожилым людям, которые страдают остеохондрозом, артрозом, заболеваниями внутренних органов, и людям с гипертонической болезнью, нарушениями сна, вегетативной дисфункцией.

Базовый комплекс упражнений для пожилых людей

Почему физическая активность пожилых людей требует особенного внимания, и каждый врач, при отсутствии противопоказаний, рекомендует ежедневно повторять упражнения? Дело в том, что организм пожилого человека нуждается в компенсации. То есть, снижение функций, к примеру, опорно-двигательного аппарата может привести к заболеваниям внутренних органов и наоборот. Физкультура поможет организму адаптироваться к внутренним изменениям, снизит угрозу развития сердечно-сосудистых заболеваний и повысит иммунитет.

Комплекс упражнений для пожилых людей должен быть весьма прост, но продуктивен.

Начинать гимнастику нужно с разминки – ходьбы на месте. Во время ходьбы стоит высоко поднимать колени и сохранять равномерность дыхания.
Наклоны – относятся к основным упражнениям. Сначала выполняются наклоны в сторону (ноги на ширине плеч, руки нужно поставить на пояс), далее – боковые наклоны. На начальном этапе максимальное количество наклонов в одну сторону – не более 4 раз.
Шаги в сторону. Держа спину прямо, делается шаг вправо, затем – влево. Шаги чередуются, максимальное количество передвижений в одну сторону – 10 шагов. Далее шаги в сторону можно усложнять и добавлять к ним наклоны вперед и в сторону.
Ходьба на пятках и носках.
Такое упражнение позволит улучшить работу нижних конечностей и кровообращение. Сначала нужно 1-2 минуты пройтись на носках и еще несколько минут – на пятках. Затем упражнение можно усложнять – замедляя ходьбу, поворачивать голову вправо и влево.
Упражнения в положении лежа. К ним можно отнести классические поднятия ног, таза, а также вращения, которые называются «крутим педали велосипеда». Также эффективным будет упражнение «посмотри на руку», которое выполняется в коленно-локтевом положении. Сохраняя такое положение, нужно повернуть правую руку в сторону, затем – поднять вверх. Посмотреть на руку, зафиксировать положение, вернуться в исходное и повторить с другой рукой.

Рекомендуется физическая активность для оздоровления людей пожилого возраста, сохранения бодрости и хорошего настроения. В пансионате «Счастье» знают, что сохранить активность, чувствовать себя бодро можно, находясь в окружении заботы.

В пансионате созданы все условия для проживания людей пожилого возраста с различными заболеваниями.

Комплекс упражнений для пожилых людей — для мужчин и для женщин

Прежде всего напомним, что упражнения на растяжку — не лучший вариант для пожилых людей. Резкие движения (особенно в быстром темпе) могут привести к повреждениям позвоночника. На практике тренировки необходимо проводить в медленном темпе — особенно, в преклонном возрасте.

Ниже в материале вы найдете комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома при помощи обычного стула. Наличие даже такого простого тренировочного снаряда позволит разнообразить вариативность возможных движений — что важно для включения в работу ключевых мышц тела.

// Важность физкультуры для пожилых

Рекомендации ВОЗ говорят о том, что минимальный уровень физических нагрузок для людей старше 30 лет — 150 минут в неделю (или 5 тренировок по 30 минут каждая)¹. Подобный режим активности статистически связан с выравниванием артериального давления и более низким уровнем глюкозы в крови.

Собственно, рекомендация проходить 10 000 шагов в день (около 9 км) строится на цифре в 150 минут тренировок в неделю. Однако ходьба может быть заменена на выполнение физических упражнений в домашних условиях — например, легких упражнений со стулом.

Исследователи отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. При этом каждая тысяча шагов снижает риск на дополнительные 16-18%².

// Читать дальше:

В чем польза для здоровья?

Выполнение физических упражнений заставляет сердце биться быстрее, что крайне полезно для сердечно-сосудистой системы. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина — что напрямую влияет на чувство голода и аппетита.

Польза физкультуры подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной однозначно активности вредит здоровью. По сути, регулярные тренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

// Читать дальше:

Упражнения для людей старшего возраста

Пожилым людям, начинающим заниматься физическими нагрузками после долгого перерыва, необходимо делать это аккуратно и поэтапно. Рекомендуется постепенно повышать сложность упражнений, внимательно следя за правильностью техники выполнения:

1. Отжимания от стула

Для повышения устойчивости рекомендуется поставить стул к стене. Медленно выполните 5-10 отжиманий от стула, стараясь почувствовать работу мышц груди и рук — одновременно поддерживая мышцы живота в осознанном напряжении. Не заламывайте шею и следите за тем, чтобы спина была прямой.

// Отжимания для новичков — техника

2. Подтягивание коленей к груди

Прежде всего, обопритесь на стул локтями, вытяните ноги и напрягите пресс. Затем, на выдохе, медленно подтяните одну ногу по направлению к груди — следя за тем, чтобы спина не прогибалась. Перемените ноги. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Сведение рук на трицепс сидя

Сидя на стуле, поднимите согнутые в локтях руки вверх — затем, на выдохе, сведите их вместе. Взгляд направлен перед собой. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений упражнения в каждом, 30-40 секунд перерыва по окончанию каждого цикла.

// Упражнения для укрепления рук

4. Подъемы рук с гантелями

Данное упражнение укрепляет как мышцы рук (прежде всего, бицепсы), так и мускулатуру плечевого пояса. Сидя ровно, руки с легким утяжелителем вдоль тела — подойдут как небольшие гантельки, так и 500 мл бутылки воды. Поднимите руки вверх, затем опустите. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений.

5. Отжимания на трицепс

Более сложное упражнение для укрепления трицепсов (мышц задней поверхности рук) — обратные отжимания от стула. Поместите руки за спину, расположите их на стуле, затем (вовлекая трицепс в работу) приподнимите корпус и поместите вес тела на стул — сохраняя ноги вытянутыми. Выполните 12-15 повторений.

// Как правильно тренировать трицепс?

6. Подтягивания ног сидя

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Сидя на стуле, сперва приподнимите согнутые в коленях ноги на 10-15 см вверх, добиваясь вовлечения мышц живота в работу — затем, на выдохе, вытяните ноги вперед. Задержитесь в таком положении 10-30 сек, повторите 1-3 раза.

// В чем польза статических упражнений?

7. Подъемы таза лежа

Данное упражнение подходит для укрепления поясницы и низа спины — однако имеет ряд противопоказаний. Поднимите ноги вверх, поставьте их на стул, после чего поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник в одну линию. Задержитесь на 10-30 сек, затем перерыв 30-40 сек. Суммарно выполните 1-3 цикла.

// Упражнения для выпрямления позвоночника

8. Зашагивания на стул

Упражнение продвинутого уровня для укрепления мышц ног — прежде всего, мышц бедра и ягодиц. Стоя ровно (для дополнительного усложнения возьмите в руки утяжелители), зашагните на стул, затем вернитесь вниз и перемените ноги. Выполните 5-10 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

9. Выпады со стулом

Одно из наиболее эффективных домашних упражнений для укрепления ягодиц. Отведите ногу назад и поместите ее на стул — после чего совершите приседания другой ногой, держа пресс в напряжении. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

// Как качать ягодицы дома?

Комментарии и противопоказания

Начните с выполнения 3-4 наиболее легких для вас упражнений программы — выполняя их 2-3 раза в неделю. Перед началом тренировки рекомендуется небольшая разминка на 5-10 минут — например, ходьба на месте или велотренажер. В конце — заминка и аккуратные упражнения на растяжку.

Постепенно повышайте уровень сложности — следя за правильностью техники выполнения. Старайтесь разобраться, какие именно мышцы участвуют в движении — избегая безконтрольных повторений за счет силы инерции. Поднимайте вес на счет 1-2-3-4, опускайте на счет 1-2-3-4-5-6.

Для кого подходят упражнения?

Отдельно отметим, что наличие травм и хронических заболеваний может стать причиной запрета определенных упражнений. Например, при проблемах с позвоночником не рекомендуются скручивающие движения — ровно как поднятия ног и прочие упражнения.

В конечном итоге, людям пожилого возраста перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом — чтобы избежать риска нежелательных последствий. К сожалению, универсальных рекомендаций и подходящих абсолютно всем упражнений в этом случае нет.

***

Регулярное выполнение физических упражнений — основа здорового образа жизни. Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что пожилым людям необходимо не менее 150 минут физических нагрузок в неделю — как ходьбы, так и выполнения упражнений для укрепления мышц.

Научные источники:

ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 января 2021

Физическая активность в пожилом возрасте

Академик А. М. Амосов сказал: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней».

Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в этом возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм?

 поддерживают физическую и умственную работоспособность

 способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др. )

 повышают устойчивость к различным заболеваниям

 стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений

 нормализуют вес за счет сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира

 сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата

 улучшают координацию движений

 снимают головные боли, головокружение, улучшают сон

 уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение

 повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

 Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом.

 Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.

 Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.

 Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.

 Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.

 Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.

 Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.

 Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны?

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба. Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

Как правильно дозировать физические нагрузки?

Желательно заниматься разными видами физической активности не менее 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения – 40-60 минут, а частота повторений – 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает 5-10 минут.

При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 10 минут.

Если вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При желании можно посещать занятия в группах «Здоровья», работающих в отделениях лечебной физкультуры поликлиник или в физкультурно-оздоровительных комплексах.

Помните! Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

Нейрогимнастика для серебряного возраста

10:59, 10 апреля 2020

Ученые УрФУ проведут нейропрофилактику стресса у пожилых людей

Молодые ученые и магистранты Уральского федерального университета подготовили программу нейропрофилактики стресса у пожилых людей, находящихся в условиях самоизоляции. Проект «Нейрогимнастика для серебряного возраста» был разработан студентами и преподавателями магистерской программы «Когнитивные нейронауки» для того, чтобы дистанционно поддержать пожилых людей в период пандемии короновируса.

Программа предусматривает комплекс упражнений, которые можно делать пожилым людям самостоятельно или при дистанционном участии волонтеров-психологов для поддержания стабильного психоэмоционального состояния и когнитивных функций.

«Многонедельный карантин – это настоящее испытание, удар по психике многих людей, особенно пожилых, — прокомментировала руководитель проекта, доцент УрФУ Марина Клименских. – Мы, применив наши знания в нейропсихологии, геронтопсихологии, психологии стресса, составили нейро-программу для пожилого человека, которая позволяет за 10-15 минут привести себя в нормальное психоэмоциональное состояние».

Фокусировка взгляда, перекрестные движения глаз и языка, а также рук и ног, самомассаж кистей и стоп – эти упражнения помогут укрепить межполушарные связи в мозге, улучшить координацию, в целом, положительно повлиять на самочувствие пожилого человека.

Горячая линия для людей пожилого возраста, организованная психологами-волонтерами Уральского федерального, начнет работать 10 апреля. Видео-инструкции по выполнению нейрогимнастики будут доступны на страницах проекта в социальных сетях.

Уральский федеральный университет (УрФУ) — один из ведущих вузов России со столетней историей. Расположен в Екатеринбурге — столице Всемирных летних студенческих игр 2023 года. В Год науки и технологий примет участие в конкурсе по программе «Приоритет–2030». Вуз выполняет функции проектного офиса Уральского межрегионального научно-образовательного центра мирового уровня (НОЦ).

Тренировки по программе «Активное долголетие» проходят для рошальцев в онлайн-формате

В наше непростое время клуб «Активное долголетие» еще не начал свою работу в очном формате. Чтобы старшему поколению рошальцев не было скучно, и сохранилась возможность укреплять свое здоровье, тренер по физической культуре Анна Шульман проводит онлайн-тренировки.

Тренер по физической культуре Анна Шульман:

— Групповые тренировки в рамках программы «Активное долголетие» помогают чувствовать себя бодро, к тому же это отлично мотивирует держать себя в форме. На платформе Zoom мы несколько раз в неделю занимаемся суставной гимнастикой и упражнениями на развитие мелкой моторики. Тренировки включают в себя комплекс специально подобранных упражнений для пожилых людей.

Рошальцы возраста 65+ уже включились в процесс занятий в формате онлайн, освоив технические возможности Zoom. Некоторым из них в этом помогли родственники и знакомые.

Чем полезна суставная гимнастика?

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений для разогрева суставов и улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результат — устранение скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

устраняет скованность суставов у больных артритом;
ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
бодрит и поднимает настроение.

Кстати

На портале «Живу спортом» проходят групповые онлайн-тренировки в Zoom для жителей старшего поколения Подмосковья в рамках проекта «Активное долголетие». Специальные занятия под руководством опытных тренеров спортшкол регионального Минспорта так же доступны на официальном портале челленджа «Живу спортом».

Ирина Лесина:

— Тренировки в онлайн-режиме улучшают моё настроение! Очень радостно от того, что несмотря ни на что участники клуба «Активное долголетие» всё равно вместе! Скоро мы переживём непростые времена, всё наладится и вернётся на свои места. А пока мы занимаемся собой дома. Zoom установила с помощью нашего тренера Анны Сергеевны, она в сообщении прислала подробные инструкции. Всё оказалось несложным!

Евгения Зарубина

Источник: http://inroshal.ru/specproekty/aktivnoe-dolgoletie/trenirovki-po-programme-aktivnoe-dolgoletie-prohodyat-dlya-roshalcev-v-onlayn-formate

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Как побудить пожилых людей начать силовые тренировки

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут сделать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранить прочность и гибкость костей и суставов, предотвратить падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвратить снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть трудно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем и со спортсменами на выносливость, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет. Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

HUR: Дэйв, почему силовые тренировки так важны и почему многие пожилые люди боятся их?

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь с ними только на , начиная с .Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте. Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут посвятить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилого человека, который любит играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают, какое влияние оказывает сила мышц на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

HUR: Исторически сложилось так, что культурного мышления считало, что потеря жизненных сил, энергии и силы является неизбежной частью старения .Но так ли это? Хорошее здоровье только для молодых?

Дэйв: Абсолютно нет, и многие сегодняшние пожилые люди меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применимо.Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы. и увеличивают плотность костей с возрастом. Так что на самом деле нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

HUR: Мы знаем, что вы поощряете пожилых людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, делать их медленно, делая всего две 30-минутные тренировки в неделю.Какие упражнения лучше всего подходят пожилым людям, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия?

Дэйв: Я рекомендую большинству пожилых людей начинать с упражнений на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышечной массы, эти тренажеры чрезвычайно эффективны для предотвращения дальнейшей потери и наращивания силы:

Разгибание и сгибание ног
Жим ногами
Приводящая и отводящая мышца бедра

Приседания — одно из лучших не связанных со снаряжением упражнений для развития силы нижней части тела.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной и независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего на высоте примерно 12 дюймов над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола .Повторить 5-10 раз.

Чтобы выполнить планку для предплечий , лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот несколько дополнительных ресурсов для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
Гибкость и функциональное обучение. Вот 4 способа, которыми растяжка может поддержать активное старение и повысить эффективность функциональных тренировок.
Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако после 65 лет способность ходить начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить скорость ходьбы.
Равновесие и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут оказать на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

Какие простые упражнения пожилые люди могут делать дома?

Регулярные упражнения — одно из лучших занятий, которые пожилые люди могут делать для поддержания — и улучшения — своего общего состояния здоровья. Некоторые пожилые люди могут сопротивляться физическим упражнениям или бояться их из-за хронических заболеваний или потенциальной травмы. На самом деле в большинстве случаев преимущества перевешивают риски, если программа упражнений соответствует их физическому состоянию.

Для пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом, существует множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Поддержание мышечной массы
Улучшение настроения и отношения
Подвижность и улучшение баланса
Улучшение когнитивных способностей
Поддержка иммунной системы
Управление весом
Профилактика и лечение хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет

Никакого спортзала, никаких забот

Пожилым людям не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование для тренировок, чтобы получить эти преимущества для здоровья.Они могут выполнять следующие простые упражнения, не выходя из дома:

Упражнения на стуле
Упражнения на стуле могут быть альтернативой для пожилых людей с проблемами подвижности или стоя. Упражнения на стуле, выполняемые со стулом и иногда с небольшими весами, укрепляют широкий спектр мышц. Хорошие упражнения на стуле для начала включают:

Подъемы плеч впереди сидя (нацелены на грудь и руки)
Держите пару легких гирь на боку ладонями к телу.Сядьте, упершись спиной прямо в спинку стула. Держа корпус напряженным и грудь вперед, медленно поднимайте тяжести, пока руки не станут параллельны полу. Затем медленно опустите руки в исходное положение.
Скручивание живота (нацелено на сердцевину)
Сядьте к краю сиденья, держа корпус напряженным, а грудь вперед. Держите набивной мяч или подобный предмет удобного веса на коленях, держа по одной руке с каждой стороны и согнув локти.Затем поднимите набивной мяч на несколько дюймов над коленями и поверните корпус влево, удерживая набивной мяч перед собой. Удерживая набивной мяч, поверните свое тело к середине, вправо и обратно к середине, чтобы выполнить полное повторение.
Приседания со стулом (нацелены на ноги)
Сядьте к краю стула, чтобы было больше места для движения. Держите корпус напряженным, а спину прямой, убедитесь, что ваша грудь направлена вперед.Удерживая набивной мяч, поверните свое тело к середине, вправо и обратно к середине, чтобы выполнить полное повторение. Затем медленно встаньте, пока полностью не встанете, держа колени наружу. Сохраняйте ту же ориентацию колен и медленно сядьте.

Упражнения на растяжку
Растяжки отлично подходят для увеличения гибкости и снятия боли в суставах. Многие пожилые люди с ограниченными физическими возможностями могут выполнять растяжку в кресле или даже на кровати.

Боковая растяжка через голову
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и осторожно наклонитесь в сторону. Удерживайте от 10 до 30 секунд, а затем вернитесь в центр. Повторите растяжку с другой стороны.
Растяжка икры
Встаньте, вытянув одну ногу вперед и слегка согнув, а другую прямо позади себя. При необходимости держитесь за стену или стойку для поддержки. Затем осторожно прижмите заднюю пятку к полу, пока не почувствуете, как растягиваются задние икры.Держите от 10 до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Йога и тай-чи
Присоединение к онлайн-занятиям йогой или тай-чи — еще один отличный способ для пожилых людей заниматься дома. Йога и тай-чи включают следование инструктору через серию поз, концентрируясь на дыхании и сосредоточении ума.
И тай-чи, и йога улучшают равновесие, силу и гибкость, но они немного отличаются. Йога фокусируется на удерживании позы и выполняется стоя или на полу.Тай-чи включает в себя более плавные движения от позы к позе и выполняется стоя. Оба варианта отлично подходят для пожилых людей.

Прогулка
Прогулка на месте дома, прогулка по окрестностям или в местном парке — прогулка практически не влияет на суставы. Они также улучшают сердечно-сосудистую систему и могут быть отличным способом для пожилых людей выйти из дома и пообщаться.

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться с врачом вашего любимого человека, чтобы убедиться, что упражнения, которые пожилые люди планируют выполнять, подходят им.

Уход на дому может помочь пожилым людям тренироваться

Помощник по уходу в гостях у ангелов может побудить вашего старшего близкого заниматься спортом и оставаться активным. Будь то напарник для прогулок по окрестностям или напоминание своему пожилому человеку о выполнении предписанных врачом упражнений, квалифицированный специалист по уходу на дому поможет вашему близкому предпринять шаги, чтобы сохранить свою физическую форму и качество жизни.

Создание безопасного режима упражнений для пожилых людей

Если вы или другой пожилой человек думаете об увеличении своей физической активности, вы движетесь в правильном направлении! Физические упражнения полезны для физического, эмоционального и психического здоровья людей всех возрастов.Вы хотите, чтобы ваш личный режим помогал вам в достижении ваших целей. В то же время безопасность должна быть приоритетом. Вот несколько советов, которые помогут вам начать и поддерживать хороший распорядок дня.

Почему упражнения полезны для пожилых людей

Пожилые люди часто не получают должного количества ежедневных упражнений. Регулярные занятия спортом важны для всех, даже для тех, кто наслаждается пенсионными годами. Вот несколько причин, по которым пожилым людям особенно нужно двигаться!

Увеличивает баланс

Падения вызывают больше всего травм у пожилых людей из-за чего-либо еще, но регулярные упражнения могут помочь с этой конкретной проблемой.Упражнения являются ключевой частью улучшения равновесия и стабильности, что снижает риск падения для пожилых людей.

Повышает выносливость

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь. Упражнения укрепят выносливость пожилых людей, позволят им стать сильнее и здоровее.

Увеличивает продолжительность жизни

Регулярные упражнения помогут пожилым людям сохранить здоровье как разума, так и тела. Это означает увеличение продолжительности жизни, поскольку упражнения снижают риск многих серьезных заболеваний, таких как сердечные приступы, диабет и рак.

Уменьшает депрессию

Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины. Эндорфины помогают облегчить чувство депрессии и беспокойства, что является распространенной проблемой для многих пожилых людей.

Снижает риск сердечных приступов

Проблемы с сердцем являются серьезной проблемой для многих пожилых людей из-за таких проблем, как неправильное питание, ожирение, семейный анамнез и курение. Было доказано, что регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, увеличивая приток крови к сердцу, делая его сильнее и сильнее.

Советы по созданию безопасной программы упражнений

Помня об этих преимуществах, пора приступить к тренировкам самостоятельно! Вот несколько советов для начала.

Поговорите со своим лечащим врачом. Скорее всего, они захотят пройти медицинский осмотр и подробно обсудить вашу историю болезни. Также может потребоваться посещение ваших специалистов.
Создание целей может помочь вам достичь мотивации и оставаться в ней . Будь то потеря веса, улучшение настроения, больше энергии, лучший баланс и подвижность или все вышеперечисленное, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь, и помните об этом, работая над этим.
Начинайте медленно. Терпение необходимо, чтобы не пораниться или не перенапрягаться. 5 минут легких кардио всего 2 раза в неделю помогут вам привыкнуть к повышенному уровню активности, не вызывая у вас перегрузки.
Со временем увеличивайте время тренировки и добавляйте больше разнообразия. Ваше тело обязательно даст вам понять, к чему вы готовы. Так что, даже если вы амбициозны, будьте разумны.

Идеи упражнений

Аэробика : Начните медленно и постепенно увеличивайте ежедневные кардио-тренировки. Начните с 5 минут в день, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вывести эндорфины! После того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно переходите к 10, 15, 20, а вскоре и 30-минутным занятиям аэробикой большую часть дней в неделю. Пожилые люди будут сжигать калории, увеличивать энергию, улучшать здоровье сердца и увеличивать силу суставов.Прогулка, бег трусцой, езда на велосипеде, теннис или плавание — все это отличные варианты.
Приседания: Держитесь за стул (если вам нужно для равновесия), медленно сгибая колени и опускаясь вниз, пока не почувствуете приятный ожог в ногах. Наращивание мышц требует повторений и времени. Повторите 10 приседаний дважды. Медленно увеличивайте количество повторений каждый день и работайте над тем, чтобы отпустить стул, держа руки прямо перед собой.
Поднимите руки: С отягощениями или без них сядьте или встаньте и поднимите руки над головой.Сделайте 10 повторений. Далее разведите руки в стороны. И последнее, но не менее важное: согните эти бицепсы, держа руки по бокам и поднимая предплечья вверх. Повторите подходы по 2-3 раза каждый.
Отжимания: Если пожилые люди могут встать на пол или оттолкнуться от стены, отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, не требующая никакого оборудования. Согните руки и нижнюю часть тела вниз, задержитесь на мгновение, поднимите и повторите. Сделайте это 10 раз и повторите столько подходов, сколько сможете выполнить.
Стойки для пальцев ног и стульев: Пожилые люди могут наращивать мышечную массу и сохранять равновесие, выполняя стойки на носках и стульях. Это может снизить риск падений и переломов костей. Сядьте на стул, держа спину и плечи прямыми. Вытяните руки параллельно и медленно встаньте. Сядьте и повторите 10-15 раз, делая несколько подходов. Отдохни. В следующем упражнении старший встает за стул и держится за него для поддержки, медленно поднимаясь на цыпочки. Задержитесь на мгновение, затем опустите пятки обратно на пол.Повторите 10-15 раз и сделайте несколько подходов.
Йога: Йога — одна из тех форм упражнений, которые лучше всего выполнять в помещении. Все, что вам нужно, это небольшое пространство, не более 2 футов в ширину и 6 футов в длину, где вы можете расстелить свой коврик для йоги, и все готово.

Чтобы узнать больше об упражнениях для взрослых, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для взрослых для улучшения баланса! И дополните тренировку здоровым питанием.

% PDF-1.4 % 52 0 объект > эндобдж xref 52 73 0000000016 00000 н. 0000002221 00000 н. 0000002320 00000 н. 0000002972 00000 н. 0000003055 00000 н. 0000003432 00000 н. 0000003918 00000 н. 0000004267 00000 н. 0000004709 00000 п. 0000004827 00000 н. 0000004970 00000 п. 0000005083 00000 н. 0000005416 00000 н. 0000005766 00000 н. 0000006241 00000 н. 0000006652 00000 н. 0000007541 00000 н. 0000008274 00000 н. 0000008301 00000 п. 0000009072 00000 н. 0000009168 00000 п. 0000009311 00000 п. 0000009948 00000 н. 0000010044 00000 п. 0000010072 00000 п. 0000010215 00000 п. 0000010901 00000 п. 0000011295 00000 п. 0000011631 00000 п. 0000011946 00000 п. 0000012358 00000 п. 0000013085 00000 п. 0000013214 00000 п. 0000013646 00000 п. 0000014130 00000 п. 0000014377 00000 п. 0000014402 00000 п. 0000014874 00000 п. 0000015696 00000 п. 0000016466 00000 п. 0000016726 00000 п. 0000042984 00000 п. 0000043340 00000 п. 0000045931 00000 п. 0000067977 00000 п. 0000068379 00000 п. 0000068625 00000 п. 0000068704 00000 п. 0000068773 00000 п. 0000069182 00000 п. 0000071136 00000 п. 0000071472 00000 п. 0000074308 00000 п. 0000074343 00000 п. 0000074421 00000 п. 0000080953 00000 п. 0000081284 00000 п. 0000081350 00000 п. 0000081466 00000 п. 0000082271 00000 п. 0000082555 00000 п. 0000083423 00000 п. 0000083705 00000 п. 0000084518 00000 п. 0000084803 00000 п. 0000085142 00000 п. 0000085254 00000 п. 0000134905 00000 н. 0000179349 00000 н. 0000179427 00000 н. 0000179544 00000 н. 0000179812 00000 н. 0000001756 00000 н. трейлер ] / Назад 996826 >> startxref 0 %% EOF 124 0 объект > поток hb«e«g`c`: Ab, OLB: X ֕ @ H0 ˄v , TX̺ZgmÄ7 + X $ 0p> 0WIʒI = F-y} iY2c $ D6 $ 4 f5 + M \ BC:, (((Vс, VR… * 1,5n @ V + T`Řxхq! C, CC +! & # LLʘR $ 3XhΨ̴! Q: i {@ + 32dxVXpAќ7d6 & C43 # 37 ### C [kLb> 3 [_:

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет около 4,5 фунтов мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток. Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь в борьбе с депрессией и когнитивным спадом.

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю является безопасной. тоже.

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые классы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить», — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умение заниматься силовыми тренировками и быть добрым к своим суставам ». Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставляйте приоритеты в полном диапазоне движений, которые учит ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти причудливые тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно.Что нам нужно, так это выйти из сидячей обстановки и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с веса собственного тела, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — это только один способ увеличить силу, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

Приседания
Выпады
Отжимания (от стены, на коленях или на пальцах ног)
Отжимания
Жимы от плеч (вытягивая руки в воздухом или бутылками с водой)
Подъемы
Велосипедные скручивания (два-три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на самые большие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Ким Эванс, специалист по фитнесу в фитнес-центре и водном центре Spring Lake Community, регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она советует им сделать два упражнения приоритетными: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (это может помочь в первый раз). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардио-тренировки и тренировки с собственным весом от Aaptiv могут дать вам необходимую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над улучшением подвижности и гибкости, со временем вы ощутите больший прирост силы.

Баланс также уменьшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению числа падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

Поднимите одно колено, поднимая ногу над землей на высоту лодыжки соседней ноги
Слегка согните колено опорной ноги
Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ее наружу
Поднимите приподнятую ногу верните ногу в исходное положение.
Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу.

Aaptiv предлагает упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались им с юных лет.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронического заболевания также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

В первую очередь сила для пожилых людей связана с функциональным движением: возможностью испытывать повседневную жизнь с чувством бодрости.

Программирование упражнений для пожилых людей

Модификации тренировок и программирование упражнений для пожилых людей являются популярными темами в публикациях и конференциях о здоровье и фитнесе. Для этого есть веская причина: к 2050 году количество людей в возрасте 60 лет и старше увеличится до 2 миллиардов по сравнению с 900 миллионами в 2015 году.Иными словами, через 30 коротких лет почти четверть населения Земли будет старше 60 лет (ВОЗ, 2018). Это добавляет много потенциальных членов, клиентов и участников группового фитнеса!

Многие профессионалы фитнеса уже тяготеют к пожилым людям, потому что с ними приятно работать. При правильной программе упражнений эти клиенты могут ощутить значительное улучшение функциональных возможностей и здоровья — категории, которые многие тренеры считают более эффективными, чем эстетика и спортивные результаты.

Эта статья была впервые опубликована в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Нет универсального подхода к обучению пожилых клиентов

Слишком часто нам говорят, какие упражнения или тренировочные переменные «подходят для пожилых клиентов». Здесь есть пара непредвиденных последствий: во-первых, это говорит о том, что многие из упражнений, которые мы знаем и любим, не подходят для пожилых клиентов. Во-вторых, это означает, что старые клиенты по умолчанию каким-то образом ограничены.Конечно, ни то, ни другое не является точным.

Итак, чем программирование для пожилых людей должно отличаться от нашего обычного подхода? Краткий ответ: по сути, этого не должно быть. Отличные профессионалы в области фитнеса превосходно встречаются с клиентами, где они находятся, независимо от хронологического возраста, и работают с ними над улучшением образа жизни и функциональных возможностей в соответствии с целями в области здоровья и фитнеса. Это означает смещение нашего мышления с разработки программ на основе возраста на программирование на основе возможностей.Хотя это звучит как довольно простое изменение, важно понимать , почему имеет значение и как оно применимо к тем, кого мы обслуживаем.

Определение здорового старения

Согласно Всемирному докладу о старении и здоровье Всемирной организации здравоохранения за 2015 год , здоровое старение — это «процесс развития и поддержания функциональных способностей, которые обеспечивают благополучие в пожилом возрасте».

Наша цель, как профессионалов в области фитнеса и велнеса, должна заключаться в том, чтобы помочь нашим клиентам в максимальном увеличении их функциональных возможностей , или «атрибутов, связанных со здоровьем, которые позволяют людям быть и делать то, что они имеют основания ценить» (ВОЗ, 2015).Этот процесс должен быть индивидуализирован для каждого клиента.

Что такое функциональная способность?

Функциональные способности — это результат сложного взаимодействия между окружающей средой человека и его или ее внутренними способностями. Внутренние способности включают все умственные и физические способности человека, включая генетику, предрасположенность или наличие болезней, а также различные факторы образа жизни (ВОЗ, 2015). Окружающая среда включает в себя все, что есть во внешнем мире человека, включая жизненное пространство, ресурсы местного сообщества и общество в целом.Как поставщик услуг фитнеса или фитнес-центр вы являетесь частью среды клиента.

ФИЗИЧЕСКАЯ МОЩНОСТЬ применительно к обучению пожилых людей

Физическая работоспособность — это способность организма выполнять определенные задачи. Это компонент внутренней способности, на который больше всего влияют упражнения и, следовательно, работа профессионалов в области фитнеса. Физические способности не следует рассматривать как что-то, что «автоматически» снижается с возрастом, а скорее как что-то, что попадает в диапазон, который обычно расширяется по мере того, как мы становимся старше.

На самом деле, некоторые люди в более раннем возрасте испытывают снижение физических возможностей из-за взаимодействия окружающей среды и внутренних способностей, поэтому есть люди в возрасте 70 лет, которые обладают физическими возможностями людей в возрасте 20 лет.

СПОСОБНОСТИ И ПРИРОДА ПРОТИВ ПИТАНИЯ

Сохранение здоровья и функциональных способностей с возрастом не является случайным и не является результатом генетической лотереи. Более важным является то, дает ли наша физическая и социальная среда возможность вести здоровый образ жизни и дает ли нам доступ к надлежащему медицинскому обслуживанию, программам и услугам.

Некоторые исследователи предполагают, что генетика ответственна только за 25–40% здорового старения (NIA n.d.). Это означает, что оставшиеся 60–75% связаны с образом жизни и факторами окружающей среды. Учитывая широкий диапазон показателей здоровья среди пожилых людей в сочетании с относительно незначительным влиянием генетики, легко понять, почему разработка программы для пожилых клиентов — это полностью индивидуальный процесс.

Прогресс упражнений и функциональная способность для пожилых людей
С каждым из наших клиентов мы работаем, чтобы понять их базовый уровень физической подготовки и способности, а затем объединяем эти знания с их потребностями и целями, чтобы создать индивидуальную программу упражнений.Затем программа систематически продвигается (т.е. корректируется уровень сложности) для достижения максимальных результатов.
По сути дела обстоят так же со старым клиентом. Следует иметь в виду две вещи: (1) как всегда, мы не должны делать никаких предположений относительно способностей клиента до завершения этапов приема и оценки, и (2) выбор переменных для упражнений, возможно, должен быть более творческим, чем для клиента. молодой человек.
оценки пригодности
Общий подход модели NASM Optimum Performance Training ™ может быть применен к любой группе населения; однако разные группы клиентов действительно сталкиваются с уникальными проблемами.Пожилые люди обычно испытывают ряд физических изменений, и при составлении программ упражнений, возможно, необходимо их учитывать.
Они включают уменьшение мышечной массы и минеральной плотности костей, потерю эластичности соединительной ткани, а также снижение баланса и навыков координации. По сравнению с предыдущим периодом жизни максимальная частота сердечных сокращений и сердечный выброс также могут быть ниже у пожилых клиентов, в то время как артериальное давление будет выше как в покое, так и во время тренировок (NASM 2018). Как и в случае с клиентами в любом возрасте, также могут быть проблемы со здоровьем, лекарства и предыдущие травмы, которые влияют на способность к упражнениям и работоспособность.(«Возрастные изменения и способы их адаптации» ниже предлагает советы по устранению некоторых из наиболее распространенных.)
Чтобы быть уверенным, что у вас есть вся информация, необходимая для обеспечения безопасности ваших пожилых клиентов, попросите их заполнить анкету готовности к физической активности (PAR-Q) как часть приема. Это может помочь вам решить, хотите ли вы, чтобы они предоставили разрешение врача, прежде чем они начнут работать с вами (NASM 2018).
УСТАНОВИТЬ БАЗОВЫЙ ЛИНИЙ С ОЦЕНКАМИ
Оценки движений, такие как приседания со штангой над головой, баланс на одной ноге, толчки, тяги и положение сидя и стоя (со стула), — отличное место для начала (NASM 2018).Также уместны более сложные оценки, подобные тем, которые содержатся в руководстве NASM Essentials of Corrective Exercise Training . Например, оценка ходьбы (походки) по беговой дорожке и оценка переходных состояний верхних конечностей предоставят моментальный снимок начальной мобильности клиентов и нервно-мышечного контроля (NASM 2014).
Другие тесты также могут быть адаптированы для этой группы с учетом возрастного снижения мышечной массы и сердечного выброса. Например, вместо однократного теста на максимальную силу вы можете выполнить 10-RM, а кардиореспираторную подготовку можно измерить с помощью «разговорного теста».«Оценки следует выбирать и изменять в соответствии с целями и способностями клиента.
Проявите творческий подход с прогрессией / регрессом в упражнениях

Правильный прогресс и регресс упражнений — один из важнейших навыков, которым должны овладеть профессионалы фитнеса. Хороший прогресс в выполнении упражнений выходит за рамки простого выбора различных упражнений. Он включает в себя целенаправленное и систематическое создание стимула, который является достаточно сложным, чтобы заставить кинетическую цепочку (также известную как система движения человека) улучшиться, чтобы адаптироваться к стимулу.Это недостаточно сложно, и кинетическая цепочка может не отреагировать должным образом.
Слишком сложно, и кинетическая цепочка будет изо всех сил пытаться правильно выполнить упражнение — система может быть перегружена и не восстановится должным образом. Для всех движений интенсивность должна соответствовать целям и способностям клиента, хотя базовая рекомендация для пожилых людей составляет 40–85% от VO2peak (NASM 2018).
Сила, подвижность и способность быстро двигаться — все это важные качества для развития пожилых клиентов, поэтому не уклоняйтесь от соответствующих тренировок с отягощениями; упражнения на гибкость; силовая тренировка; и тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ).Ниже приведены подробные сведения о некоторых из них.
как проводить ТРЕНИНГ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ для пожилых людей
С пожилыми людьми, как и с любыми другими клиентами, тренировки с отягощениями должны следовать принципам модели NASM OPT ™: индивидуализировать, прогрессировать и планировать силовые тренировки, начиная с фазы 1: стабилизационная выносливость. Что часто упускается из виду среди пожилых людей, так это важность развития мышечной массы (гипертрофии) и силы (фазы 4 и 5).
Даже при возрастном снижении мышечной ткани пожилые люди, участвующие в длительных тренировках с отягощениями, могут сохранить силу, мощность, а также мышечную массу и функции (NASM 2012).Более того, клиенты с нарушенным нервно-мышечным контролем, выраженными ограничениями подвижности или слабостью могут получить пользу от тренировок с отягощениями при правильном применении. (Подробнее об этом состоянии см. Ниже «Что такое дряхлость — и могут ли ее вылечить упражнения?».)
При обучении пожилых клиентов помните, что для них критически важно всегда поддерживать точную технику и контроль кинетической цепи, чтобы минимизировать риск травм, поэтому обязательно применяйте регрессии по мере необходимости, чтобы это произошло (NASM 2018).С другой стороны, не останавливайте своих 80-летних клиентов от восьми повторений становой тяги, если это безопасно, если они подходят для этого и соответствует их целям.
SAQ И ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ
Интегрированные компоненты обучения, которые часто недостаточно используются пожилыми людьми, включают SAQ и плиометрическую тренировку, и тем не менее улучшение способности двигаться взрывным, быстрым и эффективным образом может принести пользу всем, особенно пожилым клиентам, испытывающим проблемы с мобильностью.
Слишком часто, когда тренеры представляют себе SAQ для пожилых людей, они представляют себе агрессивные упражнения с конусом или лестницей, которые, как они опасаются, могут привести к травме, поэтому пропускают этот тип тренировки. Другие фитнес-профессионалы настолько боятся «сломать» своих клиентов, что тренировка аджилити становится слишком упрощенной для реального улучшения. Суть в том, что лестничные сверла, простые схемы ступенек и все, что между ними, великолепны, если они надлежащим образом выбраны, индивидуализированы и применены. То же самое и с плиометрической тренировкой.
Помните: прогресс для пожилых людей требует от нас творчества. Если мы поймем цель , стоящую за конкретным режимом обучения, мы сможем создавать программы на многих уровнях сложности — и тем самым удовлетворить потребности любого клиента.
Заключение: роль фитнес-профессионала
Ключевые выводы: Хронологический возраст не является мерой физических или функциональных возможностей. Хотя мы должны знать о типичных возрастных нарушениях физиологических функций, мы должны помнить, что не существует такого понятия, как «типичный» пожилой человек, поэтому мы должны подходить ко всем клиентам с мышлением , оценивать , а не , предполагать . .
В целом, работая со взрослым пожилым человеком — как и с любым клиентом — вы должны спросить себя: способен ли этот конкретный человек делать то, что он или она желает делать в текущих обстоятельствах и возможностях? А если нет, что мы можем с этим поделать?
Дополнительный контент: что такое слабость и могут ли упражнения вылечить ее?
Хрупкость — это общий термин, охватывающий общее нарушение способности биологической системы реагировать на стрессоры.Когда тренеры только начинают работать с пожилыми клиентами, они часто сразу же предполагают, что у них слабость. Однако дряхлость поражает лишь около 15% взрослого населения США старше 65 лет, поэтому большинство ваших пожилых клиентов не находятся в состоянии дряхлости (Bandeen-Roche et al.2015).
Слабость часто является результатом сочетания старения, образа жизни и хронических заболеваний. Факторами риска слабости являются снижение физической активности и потеря мышечной массы и опорно-двигательного аппарата. Интересно, что хрупкость также является наследственной, и генетическое влияние на хрупкость увеличивается с возрастом (Steves, Spector & Jackson 2012).
Основная хорошая новость заключается в том, что мышечную массу и функции можно тренировать, поэтому, хотя упражнения не «излечивают» слабость, их связанные с мышцами аспекты можно, по крайней мере, улучшить. Тренировки с отягощениями часто хорошо воспринимаются ослабленным населением и, как доказано, положительно влияют на их физические возможности (Lopez et al. 2018).
Возрастные изменения и способы их адаптации
При обучении пожилых клиентов более вероятно, что некоторые приспособления потребуются из-за более широкого распространения состояний здоровья, ранее существовавших травм и других факторов.Тем не менее, скорость, с которой различные физиологические системы испытывают изменение или снижение, будет уникальной для каждого человека (Steves, Spector & Jackson 2012). У пожилого клиента могут не наблюдаться никакие или все возрастные изменения, перечисленные ниже; таким образом, для создания уникального базового уровня здоровья и благополучия необходим тщательный прием клиентов.
В таблице приведены приспособления, которые можно использовать для устранения распространенных возрастных изменений, многие из которых подробно обсуждаются в Руководстве для старшего специалиста по фитнесу NASM.
Пример оценки: анкетный опрос и тест TUG
(с прогрессиями / регрессами)
Давайте рассмотрим типичный пример выполнения упражнений на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) для клиентов с ограничениями подвижности и / или замедленной походкой. В исследованиях скорость походки часто используется как мера функциональной способности и рассматривается как индикатор общего состояния опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте (ВОЗ, 2015).
Скорость походки — это время, необходимое человеку, чтобы пройти заранее определенное расстояние (часто 4 или 13 метров.12 футов) обычной (привычной) походкой. Его также можно оценить во время многокомпонентной задачи, которая имитирует важные повседневные действия. Простое место для начала — вариации задач по расписанию (TUG), используемых в исследованиях (Cadore et al., 2014).
Тест TUG. В самом простом приложении клиенты рассчитываются по времени, когда они встают со стула, проходят 3 метра (около 10 футов), разворачиваются, возвращаются к тому же стулу и снова садятся.
Регрессия теста TUG .Для клиента с повышенными ограничениями подвижности задача TUG может быть уменьшена до того, чтобы встать со стула с посторонней помощью, сделать 1 или 2 шага, а затем вернуться в сидячее положение с посторонней помощью. Другой пример: клиенты с несколько большей устойчивостью и подвижностью могут стоять и сидеть без посторонней помощи и пройти 1 метр вместо 3.
Прогресс теста TUG. Для этого есть много вариантов, в том числе увеличение пройденного расстояния или скорости походки, использование таких шаблонов, как боковые шаги или перетасовка, и предоставление клиентам возможности преодолевать препятствия.На продвинутом уровне изометрическое приседание может заменить положение «сидя», а часть «вперед» может включать в себя сложные модели, спринт и / или взрывные движения.
Как видите, тест TUG может стать основой для множества прогрессий в опросах самооценки для пожилых клиентов, от слабых до опытных спортсменов. Опять же, важно основывать прогресс на способностях клиента, а не на возрасте.
Великие профессионалы в области фитнеса превосходно встречаются с клиентами, где они находятся, независимо от хронологического возраста, и работают с ними над улучшением образа жизни и улучшением функциональных возможностей в соответствии с целями в области здоровья и фитнеса.
Сила, подвижность и способность быстро двигаться — все это важные качества для развития пожилых клиентов, поэтому не уклоняйтесь от соответствующих тренировок с отягощениями; упражнения на гибкость; силовая тренировка; и тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ).
Прогресс для пожилых людей требует от нас творчества. Если мы понимаем цель определенного режима обучения, мы можем создавать программы на многих уровнях сложности — и тем самым удовлетворять потребности любого клиента.
Список литературы
Бандин-Рош, К., и другие. 2015. Дряхлость у пожилых людей: национальный репрезентативный профиль в Соединенных Штатах. Журналы геронтологии, серия A: биологические и медицинские науки, 70 (11), 1427–34.
Cadore, E.L., et al. 2014. Многокомпонентные упражнения, в том числе силовая тренировка мышц
увеличивает мышечную массу, выходную мощность и функциональные результаты у ослабленных недолетних детей. Age (Дордрехт, Нидерланды), 36 (2), 773–85.
Лопес П., и другие. 2018. Преимущества тренировок с отягощениями у физически ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Клинические и экспериментальные исследования старения, 30 (8), 889–99.
NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2012. Пособие для старшего специалиста по фитнесу . Leawood, KS: Институт технологий оценки.
NASM. 2014. NASM Essentials корректирующих упражнений (пересмотренный ред.). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.
NASM. 2018. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.
NIA (Национальный институт старения). нет данных Наши гены — ключ к тому, как мы стареем. По состоянию на 1 апреля 2020 г.: nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we.
Стивс К.Дж., Спектор Т.Д. и Джексон С.Д. 2012. Старение, гены, окружающая среда и эпигенетика: что исследования близнецов говорят нам сейчас и в будущем. Возраст и старение, 41 (5), 581–86.
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). 2015. Всемирный доклад о старении и здоровье . По состоянию на 30 марта 2020 г.: apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng.pdf?sequence=1.
ВОЗ. 2018. Старение и здоровье. По состоянию на 1 апреля 2020 г.: who.int/news-room/facts-
.
в картинках / детали / старение.
Пожилые люди / пожилые люди, сидящие с легким весом / Упражнения с гантелями для силовых тренировок, реабилитации и физиотерапии. Этот DVD пригодности гантелей веса пожилых людей легкий хорош также для легких упражнений остеопороза, упражнений диабета, упражнений артрита, DVD упражнений Альцгеймера.Фильмы и сериалы
Описание продукта
Пожилые люди, сидящие с легкими гантелями (гантелями) DVD-диск с фитнесом, также подходит для силовых тренировок, остановки потери мышечной массы, пожилых людей, физиотерапии и реабилитационных упражнений .
Этот DVD-диск для пожилых людей с легкими весами (гантелями) содержит упражнения, которые выполняются сидя с упражнениями в медленном темпе. Этот DVD с упражнениями «Легкое сидение с легкими гантелями» также подходит для летних и зимних упражнений в помещении.
Этот DVD с упражнениями с легкими весами (гантелями) хорош также для женщин, старше 50 лет, бэби-бумеров, больших размеров и сильно страдающих ожирением, а также хорош для легких упражнений по снижению веса, оздоровительных упражнений для пожилых людей, групповых упражнений, дома престарелых, вспомогательного жилья Центры дневного ухода за пожилыми людьми, Центры престарелых.
Этот DVD с упражнениями с легкими весами содержит мягкие упражнения, которые придадут вам силы, добавят равновесие всего за несколько недель, остановят потерю костной массы (остеопороз), уменьшат боль при артрите, снизят уровень холестерина.
Этот DVD содержит упражнения по укреплению верхней части тела для плеч, рук, верхней части спины, шеи, груди, брюшной полости, нижней части спины, бедер, бедер и ног.
Этот DVD содержит безопасный, безударный, неаэробный и эффективный фитнес-режим. Sunshine Сначала демонстрирует упражнение, а затем начинает набор, что упрощает выполнение.
Этот DVD-диск с сидячими упражнениями с легкими весами (гантелями) содержит: мягкую разминку, программу силовых упражнений для всего тела (в медленном темпе), охлаждение с помощью упражнений на растяжку и дыхание, а также сегмент релаксации с природой и успокаивающей музыкой.
Этот DVD-диск с легкими весами / упражнениями с гантелями для легкого сидения также подходит для летних и зимних упражнений в помещении. Всего за несколько недель вы приобретете силу, гибкость, подвижность суставов и дополнительный баланс с этим DVD с упражнениями и фитнесом с легкими весами (гантелями).
Этот DVD-диск с силовыми упражнениями для пожилых людей с легким весом (гантели) сделает вас сильными, здоровыми и независимыми.
Об актере
Саншайн — сертифицированный ACE персональный тренер для членов AARP Американским советом по физическим упражнениям.
Сертифицированный персональный тренер ACE The American Council on Exercise
& Сертифицирован Американским институтом фитнеса AIFE, программы упражнений для пожилых людей
.