Комплекс упражнений бодибилдинг после 50 лет: Nothing found for Trenirovki Posle 50 Let %23___50

Упражнения после 50 лет

Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-и летнего юбилея начинает делать другие – особенные упражнения.

Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

Большинство клиентов приходят ко мне после 50 лет без опыта тренировок.

Упражнения для похудения после 50 лет

Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

Вопрос похудения – это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду – время еще есть: какие ваши годы?

Упражнения для женщин после 50 лет

Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делится, и женщины носят брюки с ширинкой для члена, поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения – им не привыкать.

Комплекс упражнений после 50 лет

В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки – пешие или трусцой – с пульсом 100-120 ударов в минуту.

И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые – облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

Упражнения с гантелями после 50 лет

Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю клиентам старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие – подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

Бодибилдинг или атлетизм после 50 лет

Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

Нормальная мускулатура – это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения, потому что с замеров начинается методика размер/квартал, которая даёт людям спортивное тело без претензий на соревновательный бодибилдинг.

Упражнения после 50 лет в домашних условиях

Для начала нужно выбрать три упражнения, которые вовлекут 90% мышц тела.

Если вам тяжело отжиматься от пола, то начните с наклонных отжиманий от стола или дивана.

Если вам тяжело подтягиваться, то начните с тяги гантели в наклон. Подберите вес так, чтобы вы смогли в первом подходе сделать не более 25, но не менее 12 раз.

Если вам врач уже запретил делать приседания со штангой, но не запретил приседать на унитаз, то можно начать и с приседаний на стул. Со временем вы вернёте свою способность приседать с грузом, не спрашивая советов врача.

Прогресс в упражнениях после 50 лет

После 50-и лет прогресс в упражнениях в два раза медленнее, чем до двадцати лет.

Большинству людей врачи запрещают заниматься спортом, потому что пятидесятилетние тела живут с умом пятнадцатилетних.

Строго соблюдайте технику упражнений в темпе 3 секунды на повтор и не нарушайте правило 10%. Нельзя прибавлять нагрузку более, чем на 10% в неделю.

Чтобы получить недельный прогресс и не нарушить правило 10%, мои клиенты ведут дневник тренировок и питания.

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Не Навреди | Бодибилдинг После 40 Лет

Как составить комплекс упражнений после 40

В первой части статьи я рассказал о том, как при посещении тренажерного зала в зрелом возрасте предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой и позвоночником. А в этой части я поведаю, как уберечь себя от травм суставов, избежать проблем с давлением и немного порассуждаю на такую щекотливую тему, как гормональный фон после 40 лет. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодибилдинг  и суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Крайне опасное упражнение для локтевого сустава

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений, способных существенно снизить нагрузку на суставы на фоне занятий бодибилдингом для взрослых:

• Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
• Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
• Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Наколенник из эластичной ткани | Прекрасная альтернатива устаревшим эластичным бинтам

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

Бодибилдинг и гипертония

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания.

Проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Поэтому, человеку, пришедшему в зал в зрелом возрасте свой комплекс упражнений нужно выстраивать с учетом этого заболевания.  Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть. Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

Упражнения для груди после 40

Жим штанги, жим гантелей, разведения на блоках вниз головой

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютного большинства, тренирующихся в тренажерном зале, отстает верх груди, но никак не низ.

Жим штанги вниз головой

Я рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

Экстензия (разгибание туловища)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны.  Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

Подъемы корпуса на римском стуле

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Французский жим на обратнонаклонной скамье

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

Французский жим на обратнонаклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Прямой и обратный борцовский мост

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении.  Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

Борцовский мост

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Жим ногами в вертикальном тренажере

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них.

Жим ногами в вертикальном тренажере

Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

Бодибилдинг и гормоны

Гормональная терапия. А стоит ли?

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю. В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Сильвестр Сталлоне | Звезда Голливуда и большой поклонник гормональных препаратов

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали.

Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Жаклин Сталлоне | Мама Сильвестра, которая хочет быть всегда красивой

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона.

ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать.

Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

• ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина.
  А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
• НЕДОСТАТОК ЗНАНИЙ. Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
• ДОРОГА В ОДИН КОНЕЦ. Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть.

Послесловие

Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал. Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодибилдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Одна отличная программа бодибилдинга для более 50 тренировок + Бесплатный PDF

Бодибилдинг для более 50 тренировок – Введение

Если вы ищете одну отличную программу бодибилдинга для более чем 50 тренировок, вы находитесь в правильном месте!

Поднятие тяжестей, пожалуй, одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела.

Например, комплексные упражнения, такие как:

• приседания,
• жимы лежа,
• становая тяга,
• силовая уборка на грудь,
• отжимания и
• подтягивания

укрепят ваши основные группы мышц, связки, сухожилия и суставы, улучшат ваше здоровье, а также улучшат ваше психическое состояние.

Существует несколько различных типов силовых тренировок, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, функциональные тренировки, гимнастику и бодибилдинг.

Эти варианты тренировок также можно комбинировать, что очень хорошо получается в CrossFit.

Тем не менее, некоторые спортсмены специально хотят тренироваться для увеличения мышц, и это означает, что они должны сосредоточиться на бодибилдинге.

Целью бодибилдинга является запуск гипертрофии, что является научным термином для увеличения размера мышц.

В этой статье объясняется, почему бодибилдинг является такой отличной тренировкой для мужчин старше 50 лет, и предлагается восьминедельная программа бодибилдинга.

Польза бодибилдинга для мужчин старше 50 лет

Многие считают бодибилдинг игрой для молодых мужчин.

Возможно, это так, если вы мечтаете выиграть следующее соревнование Мистер Олимпия, но это не значит, что тренировки на гипертрофию — пустая трата времени.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ бодибилдинга для мужчин старше 50 лет включают:

Увеличение мышечной массы

Само собой разумеется, что тренировки по бодибилдингу предназначены для наращивания мышечной массы.

Но для мужчин в возрасте 50 лет это преимущество выходит за рамки улучшения внешнего вида.

Мышечная масса достигает пика, а затем начинает снижаться после 30-летнего возраста.

В среднем мужчина после 30 лет теряет 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет.¹

Среди основных причин потери мышечной массы у мужчин старше 50 лет:

• снижение уровня тестостерона
• старение,
• отсутствие силовых упражнений и
• плохое питание

Все они способствуют потере мышечной массы у мужчин старше 50 лет. пожилые люди.

Его распространенность увеличивается с возрастом и может привести к функциональным нарушениям, таким как трудности при подъеме по лестнице или при ходьбе на большие расстояния.

Однако при правильном типе тренировки вы можете отсрочить и даже обратить вспять эту потерю мышечной массы.

Итак, не ждите, пока вам понадобятся ходунки, действуйте прямо сейчас и приступайте к силовым тренировкам!

Однако, даже если вы всю жизнь вели сидячий образ жизни и у вас начинают возникать проблемы с передвижением, никогда не сдавайтесь.

Узнайте, почему отличные результаты Ширли Уэбб побудят вас стать стройнее сегодня, в котором подробно рассказывается, как эта бабушка впервые начала заниматься становой тягой в 75 лет, восстановила свою подвижность и стала пауэрлифтером!

Увеличение силы

В отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, бодибилдеры обычно не заботятся о том, чтобы стать сильнее.

Вместо этого они больше сосредоточены на увеличении размера мышц.

Тем не менее, большая мышца обычно является более сильной мышцей, поэтому бодибилдеры становятся сильнее в качестве приятного побочного эффекта своих тренировок на гипертрофию.

Более крепкие кости

Подъем тяжестей создает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, создает нагрузку на кости.

Стимулирует клетки, образующие костную ткань, называемые остеобластами, формировать новую костную ткань, благодаря чему ваш скелет становится более плотным и крепким.

Как и мышечная масса, плотность костей имеет тенденцию к снижению с возрастом, и бодибилдинг является очень эффективным способом предотвращения возрастной потери костной массы.

Повышение основного обмена

Ваш основной или основной обмен веществ — это количество калорий, которые вы сжигаете в день в состоянии покоя.

Мышцы являются метаболически активной тканью, что означает, что для их поддержания требуется энергия.

Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в день.

Быстрый метаболизм значительно облегчает похудение или поддержание здорового уровня жира в организме.

Улучшенный внешний вид

Несмотря на риск показаться поверхностным, худощавые, мускулистые тела обычно более привлекательны, чем мягкие полные тела.

Люди чувствуют себя счастливее, когда хорошо выглядят.

Повышает уверенность в себе, ведет к повышению самооценки, снижению риска депрессии и множеству других преимуществ для психического здоровья.

Бодибилдинг Программа тренировок старше 50 лет

Бодибилдеры в основном используют сплит-программы, при которых они тренируют разные мышцы в разные дни.

Это дает время, необходимое для выполнения нескольких подходов из нескольких различных упражнений на каждую часть тела, и этот объем является неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы.

Таким образом, для этой тренировки вам нужно будет заниматься в тренажерном зале дома или в спортзале четыре дня в неделю.

Почему не больше?

В конце концов, многие лучшие бодибилдеры тренируются шесть и более раз в неделю.

Основная причина в том, что, будучи мужчиной в свои 50, вы, вероятно, не сможете восстановиться после более чем четырех тренировок в неделю.

Выработка анаболических гормонов ниже, чем в молодости.

Поэтому вам необходимо выделять больше дней отдыха для восстановления между тренировками.

Итак, хотя тренировки по бодибилдингу, несомненно, полезны для вас, больше тренировок в неделю не всегда лучше.

Это ваша программа на следующие восемь недель:

8-недельный бодибилдинг старше 50 4-дневная сплит-тренировка

Понедельник	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Chest и пресс	Спина	Отдых	Ноги и пресс	Отдых	Плечи и руки	Отдых

Разминка

Конечно, перед любой из этих тренировок вы должны тщательно подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать, с помощью разминки. .

Разминка особенно важна для пожилых людей.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь, а затем растяните и мобилизуйте мышцы и суставы, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на все области, которые болят или скованны.

Наконец, сделайте 2-3 подхода первого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя более легкие веса.

Это называется рампой и обеспечивает правильную работу мышц, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.

Тренировка 1 – Грудь и пресс

Упражнения 3a и 3b должны выполняться как суперсет.

Немедленно сделайте 10-12 кроссоверов на блоке, а затем 10-12 повторений на тренажере для жима от груди.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Workout 2 – Back

Workout 3 – Legs and Abs

No:	Exercise	Sets	Reps	Восстановление
1	Front squat	4	6-8	90 seconds
2	Leg press	3	8-10	90 seconds
3a	Leg extension	3	10-12	60 seconds
3b	Leg curl	3	10-12
4	Lunges	3	10-12 per leg	60 seconds
5	Standing calf raise	4	12-15	60 seconds
6	Weighted crunch	3	12-15	60 seconds
7	Leg raises	3	12-15	60 seconds

Упражнения 3a и 3b следует выполнять как суперсет.

Немедленно сделайте 10-12 разгибаний ног, а затем 10-12 сгибаний ног.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Тренировка 4 – Плечи и руки

Упражнения 6a и 6b должны выполняться как суперсет.

Немедленно сделайте 12-15 сгибаний рук с EZ-грифом, а затем 12-15 сгибаний головы или отжиманий от троса.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Бодибилдинг Программа тренировок для людей старше 50 лет PDF

Этот ежемесячный трекер тренировок поможет вам прогрессировать в программе бодибилдинга.

В этот 26-страничный PDF-файл включены:

• Все упражнения этой 8-недельной программы бодибилдинга Over 50 Workout 4-day split
• Четыре распечатки тренировок с цветовой кодировкой для удобства
• Подходы, повторения, отдых и поле для ввода веса в фунтах/кг, который вы поднимаете
• Плюс три варианта для 4-дневного сплита, отдых в воскресенье, выходные дни или субботу
• И последнее, но не менее важное, три 12- месячные календари для каждого 4-дневного варианта сплита

Загрузите свою копию сегодня, вам нечего терять, но есть что приобрести!

Бодибилдинг Программа тренировок для мужчин старше 50 лет – Часто задаваемые вопросы

Есть вопрос о бодибилдинге для мужчин старше 50 лет?

У нас есть ответы!

№1. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?

Я не могу ответить на этот вопрос, потому что не знаю, насколько вы сильны!

Тем не менее, вы должны выбрать вес, который приближает вас к мышечному отказу где-то в пределах указанного диапазона повторений.

Итак, там, где программа требует 10-12 повторений, если вы можете сделать больше 12, вес слишком легкий, но слишком тяжелый, если вы не можете сделать 10.

Вы, вероятно, не получите свой вес точно сразу же, но после тренировки или двух вы должны были определить правильные веса для использования.

#2. Использую ли я одни и те же веса для всей восьминедельной программы?

Чтобы тренировки по бодибилдингу были эффективными, они должны быть прогрессивными.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Этого можно добиться, постепенно увеличивая вес, количество повторений или общее количество подходов, выполняемых во время силовой тренировки.

Принцип прогрессивной перегрузки играет важную роль в силовых тренировках, так как это единственный способ продолжать прогрессировать и видеть хорошие результаты.

При правильном применении прогрессирующая перегрузка приводит к увеличению мышечной силы и размера.

Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы работать немного усерднее каждую неделю.

Например, если вы делаете 10 повторений с весом 45 кг (100 фунтов) за одну неделю, вам нужно либо попытаться сделать 11 повторений на следующей неделе, либо использовать 47,5 кг (105 фунтов).

Хотя одно повторение или 2,5 кг может показаться не таким уж большим, в течение восьми недель все эти небольшие прибавки действительно складываются.

Помните, однако, что вы никогда не должны жертвовать хорошей формой ради большего количества повторений или больших весов.

Если вам приходится обманывать, чтобы сделать больше, риск травмы перевешивает любые преимущества!

#3. Могу ли я изменить некоторые упражнения?

В зависимости от того, где вы тренируетесь, у вас может не быть доступа к необходимому оборудованию для выполнения всех предписанных упражнений.

Или упражнения, которые вам не нравятся.

Не стесняйтесь вносить изменения в зависимости от ваших желаний и потребностей, НО убедитесь, что вы верны программе.

Например, вы можете делать приседания со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди, но отведение бедер вместо приседаний — это совсем другое.

И само собой разумеется, что не стоит делать упражнения на разные группы мышц, например, добавлять упражнение на бицепс в день ног.

#4. Какую диету мне следует соблюдать во время этой тренировки?

В этой статье нет возможности предоставить вам подробное руководство о том, что есть для наращивания мышечной массы.

Но вот некоторые рекомендации по питанию в бодибилдинге для мужчин старше 50 лет:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
• Следовательно, потребляйте примерно один грамм белка на фунт веса тела
• Создайте небольшой (250-500) избыток калорий
• Питайтесь чистой, то есть преимущественно натуральной, питательной пищей
• Ешьте много овощей и фруктов
• Получайте много клетчатки
• Ешьте 4–6 раз в день
• Пейте много воды
• Подумайте о приеме некоторых пищевых добавок для бодибилдинга

См. «Лучший протеиновый порошок для мужчин старше 50 лет: 2022 г. Руководство по покупке» и узнайте, почему белок так важен с возрастом и 12 лучших белковых добавок на рынке, изготовленных из концентрата сывороточного белка, казеина, сои, конопли, горохового белка, яичного белка и изолята говядины.

#5. Я ДОЛЖЕН использовать пищевые добавки?

Хотя добавки для бодибилдинга не являются обязательными, и вы можете нарастить мышечную массу без них, они могут быть полезными.

Хорошие варианты включают в себя:

• Аминокислоты
• Креатин
• Основные жирные кислоты
• Multivitamin/Mineral
• Preborkout
• Testosterone Booster
• Vitamin D
• 1515151511111111111111115
• 111111111115
• 11111111115
• 11111115
• 1111111115
• 111111115
• 1111111115. НАСЛЕДИТЕЛЬНОЙ СЛАД. Энхансер)

Посетите 8 лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет в 2022 году, чтобы получить дополнительную информацию.

#6. А кардио?

Кардио должно оставаться частью вашей тренировки, даже если вы занимаетесь бодибилдингом.

Кардиотренировки работают с сердцем и легкими и полезны для системы кровообращения и общего состояния здоровья.

Это также поможет вам оставаться стройным.

Старайтесь делать 3-4 20-минутных кардиотренировки в неделю в дополнение к тренировкам по бодибилдингу.

Однако не делайте большего, так как это может помешать росту мышц.

#7. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Это еще один из тех вопросов, на которые мы просто не можем ответить.

Возраст, генетика, диета, соблюдение программы и предыдущая история упражнений будут определять, насколько быстро вы нарастите мышечную массу.

Тем не менее, если вы усердно работаете, правильно питаетесь и не пропускаете тренировки, через восемь недель вы заметите некоторое увеличение мышечной массы и, несомненно, станете сильнее.

Почему бодибилдинг в 93 года — отличная идея: Charles Eugster TEDx

Бодибилдинг после 50. Тренировки — подведение итогов

Хотя в пауэрлифтинге нет ничего плохого заинтересованы в улучшении своей внешности, чем в повышении спортивных результатов.

Вы просто хотите хорошо выглядеть!

К счастью, тренировки для улучшения внешнего вида также могут улучшить вашу общую силу и здоровье, даже если вашей основной целью являются большие бицепсы или более широкие плечи.

Если у бодибилдинга и есть какие-то недостатки, так это то, что тренировки, как правило, довольно длительные, и вам нужно тренироваться не менее четырех раз в неделю.

Для общей силовой тренировки достаточно двух коротких тренировок в неделю.

Но если у вас есть время, энергия и мотивация ходить в спортзал четыре раза в неделю, вскоре вы заметите заметный прогресс.

Помните, однако, что хотя ваши тренировки и являются триггером для роста мышц, гипертрофия происходит только тогда, когда вы отдыхаете и спите, и если вы питаете свои мышцы правильными продуктами.

Поэтому то, что вы делаете вне спортзала, не менее важно, чем то, что вы делаете в нем.

Бодибилдинг — это образ жизни!

Что дальше

Несмотря на то, что бодибилдинг хорош всеми перечисленными выше преимуществами, это не единственный метод тренировок на планете.

Узнайте о двух самых популярных сегодня программах силовых тренировок и их основных отличиях из следующих статей:

• Силовые тренировки и бодибилдинг: в чем разница?
• Пауэрлифтинг против бодибилдинга; Различия, плюсы и минусы

Затем вы можете выбрать одну из следующих программ тренировок:

• Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела
• Пауэрлифтинг старше 50 лет: преимущества + лучшая программа для начала
• 5 ×5 Тренировка для людей старше 50 лет; Плюсы и минусы, которые вам нужно знать0012
• Тренировка 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится
• Как похудеть на 20 фунтов за 3 месяца с помощью 5 простых шагов Программа тренировок для пауэрлифтинга и фитнеса

Сноски

¹ Снижение мышечной массы является частью процесса старения, но это не означает, что вы бессильны его остановить – Harvard Health Publishing

Способность вашего тела строить новые мышцы меняется после 50 лет

Возможно, нет лучшего способа увидеть вершину человеческих спортивных способностей, чем посмотреть Олимпийские игры. Но на зимних Играх в этом году — да и почти на всех профессиональных спортивных мероприятиях — редко встретишь спортсмена старше 40 лет и почти никогда не увидишь ни одного спортсмена старше 50. Это потому, что с каждым дополнительным годом, проведенным на Земле, стареют тела и мышцы. не реагируют на упражнения так же, как раньше.

Я возглавляю группу ученых, изучающих пользу для здоровья физических упражнений, силовых тренировок и диеты у пожилых людей. Мы исследуем, как пожилые люди реагируют на упражнения, и пытаемся понять лежащие в их основе биологические механизмы, заставляющие мышцы увеличиваться в размерах и силе после тренировок с отягощениями или силовых тренировок.

Старые и молодые люди наращивают мышцы одинаково. Но с возрастом многие биологические процессы, превращающие упражнения в мышцы, становятся менее эффективными. Это затрудняет наращивание силы пожилым людям, но также делает гораздо более важным для всех продолжать тренироваться по мере взросления.

Поднятие тяжестей, отжимания и другие силовые упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц. Томас Барвик/Digital Vision через Getty Images

Как тело наращивает мышцы

Упражнения, которые я изучаю, делают вас сильнее. Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как отжимания и приседания, а также тяжелую атлетику и силовые тренировки с использованием бинтов или тренажеров.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, со временем упражнения, которые поначалу казались трудными, становятся легче, так как ваши мышцы увеличиваются в силе и размере — процесс, называемый гипертрофией. Большие мышцы просто имеют более крупные мышечные волокна и клетки, и это позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Продолжая тренироваться, вы можете увеличивать сложность или вес упражнений по мере того, как ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Легко заметить, что тренировки делают мышцы больше, но что на самом деле происходит с клетками, когда мышцы увеличиваются в силе и размере в ответ на тренировку с отягощениями?

Мышцы двигают ваши конечности и тело, сокращаясь или расслабляясь. Дж. Гордон Беттс, Келли А. Янг, Джеймс А. Уайз, Эдди Джонсон, Брэндон По, Дин Х. Круз, Оксана Король, Джоди Э. Джонсон, Марк Уомбл, Питер ДеСикс через OpenStax, CC BY

В любое время, когда вы перемещаете тела, вы делаете это, сокращая и растягивая мышцы — процесс, называемый сокращением. Именно так мышцы тратят энергию, чтобы генерировать силу и производить движение. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, особенно когда вам приходится много работать, например, при поднятии тяжестей, действие вызывает изменения уровня различных химических веществ в ваших мышцах. В дополнение к химическим изменениям на поверхности мышечных клеток также есть специализированные рецепторы, которые обнаруживают, когда вы двигаете мышцу, создаете силу или иным образом изменяете биохимический механизм в мышце.

У здорового молодого человека, когда эти химические и механические сенсорные системы обнаруживают движение мышц, они включают ряд специализированных химических путей внутри мышц. Эти пути, в свою очередь, запускают производство большего количества белков, которые включаются в мышечные волокна и вызывают увеличение мышц.

Эти клеточные пути также включают гены, которые кодируют специфические белки в клетках, составляющих механизм сокращения мышц. Эта активация экспрессии генов представляет собой более длительный процесс, при котором гены включаются или выключаются в течение нескольких часов после одного сеанса упражнений с отягощениями.

Общий эффект этих многочисленных изменений, вызванных физическими упражнениями, заключается в том, что ваши мышцы становятся больше.

Как меняются мышцы в пожилом возрасте

В то время как основная биология всех людей, молодых или старых, более или менее одинакова, что-то стоит за отсутствием пожилых людей в профессиональном спорте. Так что же меняется в мышцах человека с возрастом?

В ходе нашего исследования я и мои коллеги обнаружили, что в молодых мышцах небольшое упражнение дает сильный сигнал для многих процессов, запускающих мышечный рост. Для сравнения, в мышцах пожилых людей сигнал, сообщающий мышцам о росте, намного слабее при заданном количестве упражнений. Эти изменения начинают происходить, когда человеку исполняется около 50 лет, и со временем становятся более выраженными.

В недавнем исследовании мы хотели посмотреть, сопровождаются ли изменения в передаче сигналов какими-либо изменениями в том, какие гены — и сколько из них — реагируют на физические упражнения. Используя технику, которая позволила нам измерить изменения в тысячах генов в ответ на упражнения с отягощениями, мы обнаружили, что когда молодые мужчины тренируются, экспрессия более 150 генов меняется. Когда мы посмотрели на пожилых мужчин, мы обнаружили изменения в экспрессии только 42 генов. Эта разница в экспрессии генов, по-видимому, объясняет, по крайней мере частично, более заметные различия между тем, как молодые и пожилые люди реагируют на силовые тренировки.

Силовые тренировки могут помочь поддерживать общую физическую форму и позволить вам продолжать заниматься другими любимыми делами с возрастом. Peathee Inc через Getty Images

Оставаться в форме с возрастом

Если сложить воедино все различные молекулярные различия в том, как пожилые люди реагируют на силовые тренировки, в результате получается, что пожилые люди не набирают мышечную массу так, как молодые.

Но это не должно отпугивать пожилых людей от занятий спортом. Во всяком случае, это должно побудить вас больше заниматься спортом с возрастом.

Упражнения по-прежнему остаются одним из самых важных занятий пожилых людей для поддержания своего здоровья. Работа, которую проделали мои коллеги и я, ясно показывает, что, хотя реакция на тренировки с возрастом ослабевает, она ни в коем случае не сводится к нулю.

Мы показали, что пожилые люди с проблемами подвижности, которые регулярно участвуют в аэробных упражнениях и упражнениях с отягощениями, могут снизить риск инвалидности примерно на 20%. Мы также обнаружили аналогичное 20-процентное снижение риска стать инвалидом среди людей, которые уже физически слабы, если они выполняли ту же программу тренировок.