Комплекс для снижения веса для женщин 60 лет: Похудеть после 60 лет — советы и рекомендации
Похудеть после 60 лет — советы и рекомендации
В организме после 60 лет происходят серьезные изменения. Их интенсивность зависит от образа жизни, который ведет человек. Наличие вредных привычек, количество активности в течение дня, постоянная работа и навыки ухода за собой. Все это в целом складывает наш образ жизни. Настроение человека также играет не последнюю роль в наборе и потере веса. Поэтому разберемся прямо сейчас как похудеть после 60 лет.
После 60 лет происходят следующие изменения:
1. Обменные процессы замедляются, очищение организма приостанавливается;
2. Увеличивается вес из-за накопления жировых запасов;
3. Подвижность снижается, а, следовательно, снижается и иммунитет;
4. Кости и соединительные ткани теряют свою прочность;
5. Увеличение висцерального жира;
6.
Гормональные изменения влияют на общее состояние организма.
Общие правила питания:
1. Во-первых, желательно отказаться от набора некоторых продуктов в рационе и заменить одни на другие.
2. Прежде всего, нужно исключить кондитерские изделия: конфеты и пирожные. Сюда же можно добавить любые сладкие и/или газированные напитки, например соки в пакетах или газировку.
3. Потребление хлеба и макарон свести к минимуму, или хотя бы заменить мучное хлебцами и цельнозерновым хлебом.
4. Во-вторых нужно есть побольше рыбы и морепродуктов. С одной стороны нужно есть больше овощей, использовать из в качестве гарниров. С другой стороны нужно постараться исключить жирное мясо и другую.
5. Диетологи рекомендуют почаще включать в рацион злаки: овсянку, гречку, отруби. Орехи и сухофрукты тоже очень полезны для хорошего переваривания пищи.
6. Оптимальное количество приемов пищи в день — 4-5 раз. Следует следить за калорийностью блюд, но при этом следить и за качеством продуктов В 60 лет рекомендуется уменьшить порции и снизить калорийность пищи. Голодать в данном возрасте строго запрещено. Любая голодная диета может в результате привести к негативным последствиям.
Диета, чтобы похудеть после 60 лет
Похудеть реально и в 60 лет. Просто для этого необходимо выбрать правильные режим дня и рацион питания. Прежде всего отдайте предпочтение фруктам и ягодам и перекусывать. Во-вторых, замените мучные изделия зеленью, фруктами или сухофруктами. Черный чай заменить зеленым, а кофе — цикорием, травяными сборами, соком.
Данные рекомендации полезны для исключительно здоровых людей. В других случаях не следует выбирать диету самостоятельно, а лучше обратиться к специалисту.
В пансионате для пожилых Vita рацион и питание разрабатывают наши опытные повара и диетологи. При требовании индивидуальной медицинской диеты, мы делаем все возможное, чтобы питание клиента было таким, как требуют показания. Мы с радостью позаботимся о ваших близких!
Автор статьи:
Корытова Елизавета Викторовна
Основательница сети пансионатов Vita
Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет
Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом‑диетологом, а при наличии каких‑либо заболеваний — с лечащим врачом.
Существуют ли на 100% эффективные добавки для похудения
Средства для похудения могут включать один активный ингредиент, например экстракт экзотического растения, или состоять из целого набора субстанций, включая аминокислоты, растворимую клетчатку, кофеин и минералы.
Проблема в том, что многие добавки плохо исследованы. Например, эффективность проверяли на животных или небольшом количестве участников, не указали точную концентрацию активного ингредиента или изучали целый коктейль компонентов, так что непонятно, что именно сработало.
Ниже мы перечислим распространённые добавки, распределённые по трём категориям:
- Эффективные — есть достаточно исследований, подтверждающих пользу приёма.
- Условно эффективные — существуют некоторые доказательства действенности, но их мало, либо данные противоречивы.
- Неэффективные — нет достаточного количества исследований, либо результаты научных работ отрицательные.
1. Какие добавки имеют достаточно научных доказательств
Ирвингия габонская (Irvingia gabonensis)
Фото: Red Confidential / ShutterstockЭто фруктовое дерево, растущее в Центральной Африке. Считается, что экстракт семян этого растения подавляет формирование жировой ткани — адипогенез — и замедляет опустошение желудка. Это продлевает чувство сытости и снижает уровень сахара в крови после еды.
В одном исследовании приём 3,15 г добавки три раза в день на протяжении месяца увеличил потерю веса участников на 4% по сравнению с группой плацебо. В других экспериментах испытуемые потребляли гораздо меньше — от 150 до 350 мг экстракта в день, — и всё равно скинули значительно больше, чем люди на плацебо. А анализ научных работ подтвердил существенную роль добавки в снижении веса и уменьшении обхвата талии.
Побочные эффекты могут включать головную боль, трудности со сном, газы и вздутие. Также был зафиксирован случай развития острой почечной недостаточности после 2,5 месяца приёма добавки пациенткой с ожирением и хронической болезнью почек.
Кофеин
Фото: Poopaekamon/ShutterstockМногие препараты для похудения включают кофеин или его растительные источники: гуарану, йерба мате (парагвайский чай), орех кола.
Кофеин стимулирует ЦНС, работу сердца и скелетных мышц и увеличивает термогенез — производство тепла с сопутствующим расходом энергии. Приём 100 мг кофеина заставляет тратить на 9,2 ккал в час больше, чем плацебо, и этот эффект длится около трёх часов.
Кроме того, кофеин может увеличивать окисление жиров через повышение симпатической активности и усиление потери жидкости, замедлять опустошение желудка и обеспечивать чувство сытости.
В одном исследовании полгода приёма по 192 мг кофеина и 90 мг эфедрина в день помогли участникам потерять почти в два раза больше веса, чем людям из группы на плацебо. В другом эксперименте 12 недель регулярного употребления 75 мг кофеина вместе с 500 мг глюкозила гесперидина (форма витамина P) значительно снизили ИМТ и количество жира на животе без всяких диет и упражнений.
Эффект наблюдался и в более короткие сроки: уже через 10 дней приёма добавки с гуараной, мате и дамианой участники потеряли на 0,5 кг больше, чем люди из контрольной группы, а через 45 дней — на 4,8 кг больше. Притом спустя год вес не вернулся. А обзор 13 научных работ показал, что кофеин положительно влияет на снижение веса, количества жира и уменьшение обхвата талии.
Побочные эффекты от добавок с этим компонентом включают учащённое сердцебиение, раздражительность, тревожность, бессонницу, тошноту и рвоту, тремор, тахикардию и аритмию.
Капсаицин
Фото: joel bubble ben / ShutterstockКапсаицин — это вещество, которое делает чили‑перец острым. Считается, что такая добавка сокращает потребление пищи, увеличивает энергозатраты после еды и окисление жиров. И обзор восьми научных исследований подтвердил, что приём капсаициноидов перед едой снижает калорийность последующего приёма пищи на 74 ккал.
Лучшие результаты капсаицин даёт в сочетании с другими веществами и диетой.
За 8 недель приёма добавок с капсаицином, кофеином и катехинами (вещества из чая) у людей ускорился метаболизм несмотря на низкокалорийную диету. В другом эксперименте всего две недели с капсаицином и экстрактом зелёного чая помогли сбросить почти 0,5 кг лишнего жира.
Добавка безопасна для здоровья, но в высоких дозах (4 мг в день) может приводить к расстройствам пищеварения.
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)
Это сочетание изомеров линолевой кислоты, которые могут присутствовать в пищевых добавках в форме жиров или свободных жирных кислот. Учёные предполагают, что КЛК стимулирует расщепление жира и окисление жирных кислот в скелетных мышцах, снижает липогенез и увеличивает апоптоз в жировой ткани.
В одном исследовании с участием 180 людей с лишним весом год приёма КЛК в составе свободных жирных кислот (3,6 г КЛК‑изомеров) или жиров (3,4 г КЛК‑изомеров) привёл к значительным результатам. Участники на добавках со свободными жирными кислотами потеряли 6,9% жира и увеличили мышечную массу, а на добавках с жирами — потеряли 8,7% жира.
В другом исследовании приём препаратов с КЛК‑маслами (6,4 г КЛК‑изомеров) на протяжении 16 недель значительно снизил ИМТ и количество жира участниц по сравнению с теми, кто употреблял подсолнечное масло. Похожие результаты получили в ещё одном эксперименте, где 12 недель приёма добавок с 3,4 г КЛК обеспечили потерю 0,69 кг веса и 0,49 кг жира.
В обзоре семи исследований установили, что приём 2,4–6 г КЛК в день на протяжении 6–12 месяцев снижает вес тела в среднем на 0,7 кг по сравнению с плацебо. Чуть более оптимистичные прогнозы дали на основе анализа 18 научных работ: употребление 3,2 г КЛК в день в течение шести месяцев помогает сбрасывать около 0,5 кг жира в неделю.
Побочные эффекты встречаются редко и включают дискомфорт в животе, запор, диарею, жидкий стул, тошноту, рвоту и расстройство пищеварения. Также КЛК могут увеличивать некоторые маркеры окислительного стресса и уменьшать жирность грудного молока.
Изомер cis‑12, trans‑10 также может увеличивать резистентность к инсулину и гликемию у полных мужчин с метаболическим синдромом.
Хитозан
Это аминосахарид, схожий с целлюлозой, который добывают из хитина насекомых и ракообразных. Предполагают, что хитозан связывается с жирами в пищеварительном тракте, мешая их усвоению.
В небольшом исследовании за 12 дней диеты с 38% калорий из жиров приём капсул хитозана перед едой немного увеличил выход жиров из организма у мужчин, но не у женщин. Притом даже мужчинам понадобилось бы не менее 7 месяцев употребления добавки, чтобы сбросить всего 450 г жира.
Два других эксперимента подтвердили эффективность хитозана для женщин: приём 3 мг добавки за 8 недель привёл к потере 1–2,5 кг веса без всяких диет и упражнений. А когда хитозан сочетали с 2 мг аскорбиновой кислоты, результат оказался минус 3,5 кг.
Более короткие сроки, по‑видимому, не приводят к результатам: в одном эксперименте 28 дней приёма по 2 г хитозана в день никак не отразились на весе женщин и мужчин, имеющих лишние килограммы. Кокрейновский обзор 15 научных работ показал, что потребление хитозана на протяжении 4–6 месяцев снижает вес в среднем на 1,7 кг больше, чем плацебо.
Спектр побочных воздействий включает метеоризм, вздутие живота, лёгкую тошноту, запор, несварение желудка и изжогу. Поскольку добавку часто делают из морепродуктов, люди с аллергией на эту еду в перспективе могут получить сходные эффекты и от хитозана.
Хром
Трёхвалентный хром — это незаменимый минерал, который участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и усиливает действие инсулина. Согласно нормам Роспотребнадзора, суточное потребление хрома для взрослых людей должно составлять 50 мкг/сутки.
Пищевые добавки обычно содержат пиколинат хрома, который включает хром и пиколиновую кислоту, хотя бывают и другие формы, в том числе никотинат хрома и хромовые дрожжи. Предполагается, что эти вещества могут увеличивать сухую мышечную массу, снижать количество жира, уменьшать аппетит, потребление еды и тягу к пище.
Кокрейновский анализ девяти научных работ показал, что приём 200–1 000 мкг пиколината хрома в день на протяжении восьми и более недель помогает скинуть на 1,1 кг больше, чем в случаях без добавки.
Другой обзор 11 исследований дал менее значительные цифры — 0,5 кг веса и 0,46% жира за курс от 8 до 26 недель.
Побочные эффекты могут включать головные боли, водянистый стул, головокружение и крапивницу.
Экстракт зелёного чая
Фото: Iryna Imago / ShutterstockЗелёный чай содержит несколько действующих веществ, в том числе кофеин. Считается, что он помогает терять вес за счёт усиления термогенеза, ускорения метаболизма и окисления жиров. Кроме того, экстракт зелёного чая положительно влияет на уровень гормонов, связанных с аппетитом и расщеплением жира, — адипонектина и грелина.
Кофеин в сочетании с катехинами значительно увеличивает трату энергии по сравнению с плацебо, а также активизирует окисление жиров и термогенез. Причём без кофеина это не работает — эпигаллокатехин галлат сам по себе не имеет положительных эффектов для похудения.
Добавки с катехинами и кофеином помогают избежать замедления метаболизма во время низкокалорийных диет и продолжать терять вес в фазе поддержания.
Кокрейновский анализ 14 научных работ показал, что 0,14–1,2 г катехинов из зелёного чая в день на протяжении 12–13 недель снижают вес в среднем на 0,95 кг больше, чем плацебо. Два других обзора также обнаружили, что катехины зелёного чая совместно с кофеином уменьшают вес тела на 1,31–1,38 кг.
Употребление зелёного чая в виде напитка не имеет побочных эффектов, а вот экстракт способен вызывать тошноту, запор, дискомфорт в животе и повышенное кровяное давление.
Экстракт зелёного чая также может представлять опасность для печени. У женщин после менопаузы, принимавших эту добавку на протяжении 12 недель, отметили повышенный уровень ферментов печени. Более того, у некоторых были обнаружены функциональные нарушения в работе органа.
А вот на здоровых мужчин добавки с полифенолами зелёного чая, по‑видимому, не оказывают такого влияния: три недели их употребления по 714 мг в день никак не сказались на состоянии печени.
Исследователи заметили, что приём экстракта зелёного чая на голодный желудок чаще приводит к негативным эффектам, поэтому добавку стоит совмещать с едой.
Экстракт белой фасоли (Phaseolus vulgaris)
Фото: gcafotografia/ShuttestockЭкстракт белой фасоли входит в некоторые формулы как вещество, блокирующее усвоение углеводов и крахмала в пищеварительном тракте. Также считается, что белая фасоль может подавлять аппетит.
В исследовании на молодых полных женщинах приём 445 мг экстракта белой фасоли в дополнение к диете в 2 000–2 200 ккал в день обеспечил потерю веса в 2,93 кг за 30 дней, уменьшение массы жира и обхвата талии. Женщины в группе с такой же диетой, но без экстракта, скинули только около 350 г.
Авторы обзора шести научных работ заключили, что 445–1 500 мг экстракта белой фасоли в день на протяжении 4–13 недель снижают вес в среднем на 1,86 кг по сравнению с плацебо. Свежий обзор добавок для похудения также признал экстракт фасоли эффектным средством для снижения веса.
Побочные эффекты включают головную боль, жидкий стул, вздутие и запоры.
2. Какие добавки не имеют достаточных доказательств
Бета‑глюканы
Это полисахариды глюкозы, которые находят в бактериях, дрожжах, грибах и злаках, таких как овёс и ячмень.
Поскольку бета‑глюканы представляют собой растворимую клетчатку, считается, что добавка может увеличивать сытость, замедлять опустошение желудка и усвоение глюкозы.
В одном исследовании обнаружили, что потребление бета‑глюканов в составе ячменя снижает калорийность рациона и аппетит. В другом случае три месяца приёма 5–9 г добавки из овса в дополнение к низкокалорийной диете не обеспечили преимуществ для похудения.
Бета‑глюканы хорошо переносятся. Редкие побочные эффекты включают увеличенное образование газов, но при этом не отмечается вздутие и не меняется частота и консистенция стула.
Горький апельсин (Citrus aurantium L.)
Фото: guentermanaus/ShutterstockПлоды маленького цитрусового дерева богаты действующим веществом синефрином. Это алкалоид, который влияет на нервную систему как адреналин и норадреналин: возбуждает, усиливает сердцебиение и повышает давление. Предполагают, что добавка активизирует трату энергии и расщепление жиров, а также подавляет аппетит.
Несколько обзоров научных работ подтвердили, что синефрин — отдельно или вместе с кофеином — может ускорять метаболизм и увеличивать потерю веса по сравнению с плацебо. Однако учёные отмечают, что исследований недостаточно и на сегодняшний день действенность добавки не доказана.
Побочные эффекты синефрина в сочетании с кофеином включают тахикардию, остановку сердца и ишемический приступ. Апельсиновый алкалоид также может повышать кровяное давление и учащать сердцебиение вплоть до пяти часов после приёма.
Форсколин (Coleus forskohlii)
Фото: ELAKSHI CREATIVE BUSINESS / ShutterstockФорсколин — это действующее вещество, добытое из корня колеуса форсколии (Coleus forskohlii), растущего в Индии и Таиланде. Считается, что форсколин увеличивает расщепление жира в организме через стимуляцию производства циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который активирует фермент липазу и обеспечивает высвобождение жирных кислот из жировой ткани.
В небольшом исследовании приём 500 мг экстракта корня на протяжении 12 недель никак не сказался на весе участниц с лишними килограммами, не повлиял на аппетит или калорийность рациона.
Не сработал форсколин и в другом случае, где 30 испытуемых с избыточным весом и ожирением пытались похудеть на низкокалорийной диете. Хотя у группы, принимающей экстракт, уменьшилась концентрация инсулина в плазме крови, на весе это не сказалось.
Ещё в одной научной работе с участием 30 полных мужчин аналогичная доза экстракта также не помогла снизить вес, но при этом сократила количество жира на 4%, по сравнению с 1% в группе плацебо.
500 мг экстракта в день с 10% форсколина не давали побочных эффектов серьёзнее жидкого стула.
Гарциния камбоджийская
Фото: kdshutterman/ShutterstockЭтот тропический фрукт родом из Индии служит источником гидроксициклиновой кислоты (HCA). Предполагают, что вещество подавляет синтез жирных кислот, снижает аппетит и уменьшает набор веса.
В одном исследовании 89 женщин с лишним весом получали 2,4 г гарцинии камбоджийской в день (1,2 г HCA) в дополнение к диете в 1 200 ккал. Через 12 недель участницы, употреблявшие добавку, скинули на 1,3 кг больше, чем группа на плацебо (− 3,7 кг против − 2,4 кг).
В другом эксперименте приём 1 г HCA в день на протяжении 16 недель значительно снизил количество висцерального и подкожного жира без побочных эффектов и синдрома отмены.
HCA также может продаваться в виде добавки с солями кальция и магния. В одном исследовании обнаружили, что приём 4,6 г кальциево‑калиевой соли HCA в сочетании с диетой на 2 000 ккал в день и физической активностью снижает вес на 5,4%, а ИМТ — на 5,2%, увеличивает уровень серотонина, снижает аппетит и «плохой» холестерин.
Но несмотря на некоторые данные с положительными результатами эффективность гарцинии камбоджийской не доказана. Обзор девяти научных работ сроком от 2 до 12 недель показал, что 1–2,8 г HCA в день снижает вес в среднем на 0,88 кг больше, чем плацебо. При этом авторы отметили, что качество исследований оставляет желать лучшего. А в свежем обзоре научных работ, посвящённых растительным добавкам для похудения, гарцинию камбоджийскую признали неэффективной для похудения.
Побочное действие может проявляться головными болями, тошнотой, симптомами заболеваний верхних дыхательных путей и пищеварительной системы.
Также за счёт влияния на серотонин HCA способна воздействовать на психику. Бывали случаи, когда приём добавок обернулся симптомами мании: нереалистичным чувством собственного превосходства, раздражительностью, сдавленной речью и сниженной потребностью во сне.
Глюкоманнан
Фото: Dr Morley Read / ShutterstockГлюкоманнан — растворимая клетчатка из корня растения аморфофаллус коньяк. В воде она может увеличиваться в 50 раз. Предполагают, что глюкоманнан замедляет опустошение желудка, поглощая воду из пищеварительного тракта, и продлевает чувство сытости, а также снижает усвоение жиров и белка в кишечнике.
В обзоре научных работ 2005 года заключили, что приём 2–4 г глюкоманнана в день приводит к небольшому, но значимому снижению веса и не имеет побочных эффектов. Эти данные подтвердил более поздний анализ 14 исследований — на этот раз выяснили, что приём 1,2–15 г глюкоманнана в день снижает вес тела в среднем на 0,79 кг за пять недель. Однако ещё более поздние обзоры не обнаружили значительного снижения веса от приёма добавки.
Глюкоманнан хорошо переносится, а небольшие побочные эффекты включают отрыжку, вздутие, жидкий стул, диарею, запоры и дискомфорт в животе.
Экстракт зелёного кофе
Фото: Karaidel / ShutterstockПо сравнению с обжаренными кофейными зёрнами, в зелёных выше уровень хлорогеновой кислоты — вещества, которое может подавлять накопление жира и снижать всасывание глюкозы в кишечнике.
Обзор трёх научных исследований выявил, что 180–200 мг экстракта зелёных кофейных зёрен в день на протяжении 4–12 недель уменьшают вес тела на 2,47 кг существеннее, чем плацебо. Однако качество исследований было невысоким, поэтому положительный эффект от добавки сомнителен.
Возможные побочные воздействия — головные боли и инфекции мочевыводящих путей.
Пируват
Пируват производится телом как конечный продукт гликолиза. Как добавка он используется для спортивной результативности и потери веса, продаётся в форме пирувата натрия или кальция. Предполагают, что вещество помогает похудеть, активизируя расщепление жира и производство энергии.
В одном исследовании 26 полных мужчин и женщин принимали 6 г пирувата в дополнение к диете на 2 000 ккал и упражнениям по 45–60 минут три раза в неделю. К концу шестой недели люди на добавке похудели в среднем на 1,2 кг и уменьшили количество жира. В группе на плацебо результаты не сильно отличались от того, что было до эксперимента.
В другом небольшом исследовании приём 30 г пирувата в день помог участницам скинуть больше веса и жира на низкокалорийной жидкой диете, чем тем, кто принимал плацебо. В то же время в эксперименте без диеты 5 г пирувата кальция в течение месяца не повлияли на вес, процент жира и мышечной массы испытуемых.
Обзор шести исследований заключил, что 5–30 г пирувата на протяжении 3–6 недель снижает массу тела на 0,72 кг и количество жира на 0,54 кг по сравнению с плацебо. Однако качество исследований оставляет желать лучшего, так что учёные не дают конкретного ответа насчёт эффективности.
Побочные действия включают образование газов, вздутие, диарею, увеличение «плохого» холестерина.
L‑карнитин
Фото: Vova Shevchuk / ShutterstockЭто вещество, которое синтезируется в организме человека, переносит жирные кислоты в митохондрии и участвует в их окислении. Из‑за этого возникло предположение, что добавка с карнитином может помочь в похудении.
Обзор научных работ показал, что приём 1,8–4 г L‑карнитина в день на протяжении 30–360 дней помогает скинуть в среднем на 1,33 кг больше, чем тот же режим без добавки.
Свежий мета‑анализ исследований подтвердил эффективность этого вещества для уменьшения веса, ИМТ и массы жира. В то же время L‑карнитин не оказывает влияния на процент жира и обхват талии, а хорошие результаты наблюдаются только у людей с большим лишним весом и в сочетании с другими способами похудения.
Побочные эффекты могут включать тошноту и рвоту, боли в животе, диарею и «рыбный» запах от тела, хотя обычно добавка переносится хорошо и безопасна для здоровья в дозе 4 г в день.
Караллума фимбриата (Caralluma fimbriata)
Фото: Kannapon.
SuperZebra/ShutterstockЭтот съедобный дикорастущий кактус родом из Индии. Там он широко применяется для подавления аппетита и увеличения выносливости.
Два небольших исследования показали, что 2–3 месяца ежедневного приёма 1 г экстракта караллумы фимбриаты значительно уменьшают обхват талии по сравнению с плацебо, но при этом не влияют на остальные параметры: вес, ИМТ, объём бёдер, количество жира в теле и калорий в рационе.
В обзоре 14 научных работ, посвящённых растительным добавкам для похудения, экстракт признали эффективным для подавления аппетита.
В целом ингредиент считается безопасным при приёме 500 мг дважды в сутки на протяжении 12 недель.
3. Какие добавки не дают эффекта или почти не исследованы
Фукоксантин (Fucoxanthin)
Фото: Teresa Design Room / ShutterstockФукоксантин — это каротиноид из бурой водоросли. Предполагают, что он может усиливать трату энергии и окисление жиров, а также подавлять деление жировых клеток и накопление жира.
Однако есть только одно исследование эффекта фукоксантина при похудении.
В этом эксперименте полные женщины с нарушениями в работе печени получали 2,4 мг фукоксантина и 300 мг гранатового масла три раза в день в дополнение к диете на 1 800 ккал в сутки. По сравнению с группой на плацебо, участницы, принимающие добавку, потеряли на 5,5 кг больше веса.
Несмотря на обнадёживающие результаты, одного исследования мало, чтобы сделать выводы по поводу эффективности фукоксантина. Более того, неизвестно, сработает ли он в чистом виде — без масла гранатовых семян.
Гуар
Фото: Poem photographer / ShutterstockГуар — это диетические волокна, полученные из бобов индийского растения под названием «гороховое дерево». Как и глюкоманнан, гуар разбухает в пищеварительном тракте, замедляя опустошение желудка и увеличивая чувство сытости, что в теории должно приводить к снижению аппетита и похудению.
Обзор научных исследований показал, что 2–5 г гуара в день усиливают ощущение сытости и уменьшают частоту перекусов между приёмами пищи.
В то же время это никак не влияет на вес тела. Анализ 20 научных исследований также не обнаружил эффекта от приёма 9–30 г гуара в день на вес тела.
Побочные проявления включают тошноту, диарею, метеоризм, боль в животе и судороги.
Худия гордони (Hoodia gordonii)
Фото: Grobler du Preez / ShutterstockЭто суккулент родом из пустыни Калахари. Растение используется местными жителями для подавления аппетита во время долгой охоты. Считается, что главным действующим веществом худии является гликозид P57, который влияет на центральную нервную систему, в частности на гипоталамус, и снижает чувство голода.
Несмотря на большое количество добавок и продуктов с худией, до сих пор нет ни одного качественного исследования её эффективности и безопасности, проведённого на людях. А в одной из немногочисленных работ, посвящённых потенциалу действия этого компонента, 2,2 г худии в день на протяжении двух недель не обеспечили значительного влияния на потребление энергии и вес тела участниц.
Что касается побочных эффектов, добавки могут вызывать существенное ускорение сердечного ритма и повышение кровяного давления, а также головные боли, тошноту и рвоту.
Кетоны малины
Фото: Nitr/ShutterstockЭто главный ароматический компонент в красной малине, который часто используется как ароматизатор. В экспериментах на животных и в пробирке заметили, что кетоны помогают предотвратить набор веса, увеличивая окисление жирных кислот и подавляя накопление жира.
Есть только одно исследование на людях. В его процессе 70 мужчин и женщин с лишними килограммами получали добавку с кетонами малины в дополнение к диете с ограничением по калориям (минус 500 ккал в сутки) и спортом по 60 минут трижды в неделю.
В итоге эти добровольцы потеряли по 1,9 кг веса за восемь недель режима, а группа на плацебо — только 0,4 кг. Однако помимо кетонов малины в добавке также были кофеин, горький апельсин, имбирь, L‑теанин, хром и другие ингредиенты, так что сделать вывод о действенности именно кетонов невозможно.
Побочных эффектов при этом выявлено не было.
Йохимбе (Pausinystalia yohimbe)
Это вечнозелёное дерево родом из Западной Африки. Кора его содержит несколько алкалоидов, включая йохимбин, который воздействует на альфа‑2‑рецепторы. Йохимбе входит в состав некоторых добавок для усиления либидо, наращивания мышц и потери веса и используется для лечения половой дисфункции у мужчин.
Эффективность компонента не доказана. В то время как некоторые исследования демонстрируют небольшой положительный эффект от приёма йохимбе, в других результаты не лучше, чем от плацебо. Так, авторы обзора научных работ заключили, что нет надёжных доказательств пользы этого экстракта для изменения состава тела и производительности на тренировках.
Более того, добавка может быть опасна для здоровья. Приём 20–40 мг йохимбе увеличивает кровяное давление, а дозы в 200 мг могут вызывать головные боли, гипертонию, тревожность, волнение, тахикардию, инфаркт миокарда, сердечный приступ и смерть.
Согласно анализу обращений в службу контроля отравлений Калифорнии в 2006 году, 18% звонков было связано с негативными эффектами от употребления добавок с йохимбе. И хотя экстракт хорошо переносится в малых дозах, безопасное количество не определено, а состав препарата может сильно отличаться от того, что указано на упаковке.
В обзоре 2015 года выяснили, что только у 4% из 49 добавок с йохимбе на этикетке была дана правильная информацию о его содержании и побочных эффектах. Многие продукты имели совсем другое количество экстракта — от 23 до 147% от того, что указано на упаковке.
Читайте также 🧐
- 8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении
- Правда ли пояс для похудения подарит вам тонкую талию
- Стоит ли пить протеин для похудения
Похудеть после 60 возможно! Просто избавьтесь от этих 8 вещей
Многие женщины пытаются похудеть после 60 лет.
К сожалению, природа играет злую шутку с нашим метаболизмом, и нам кажется, что мы должны работать в два раза усерднее, чтобы сбросить лишние килограммы.
Большинство из нас обнаружили, что диеты не работают, а зеленый чай, несмотря на его многочисленные преимущества для здоровья, не уменьшит вас на два размера платья.
Должна быть альтернатива! И, на самом деле, есть.
- Припаркуй свой автомобиль — больше ходи пешком.
- Откажитесь от больших тарелок — ограничьте порции.
- Выбросить телевизор – Не буквально.
- Спрячьте туфли на высоких каблуках. Носите удобную обувь и больше двигайтесь.
- Фрагмент «Два в одном! Сделки. Лучше покупать качество, а не количество.
- Избавьтесь от мешковатых штанов. Вы не заметите, как наберете килограммы в штанах с эластичной талией.
- Откажитесь от закусок — не пускайте их в дом.
- Ограничьте питание в ресторане — готовьте дома, чтобы выбрать более здоровую пищу.
К сожалению, поскольку бизнес не нашел способа зарабатывать деньги на здравом смысле, вы не услышите об этом ни в одной телевизионной рекламе.
Решение состоит в том, чтобы вернуться к основам. Вместо того, чтобы следовать тенденциям похудения, почему бы не внести небольшие, постепенные изменения в образ жизни, которые способствуют меньшему количеству потребляемых калорий и большему количеству сжигаемых калорий?
Кроме того, вместо того, чтобы пытаться быть дисциплинированным, почему бы не внести простые изменения в свое окружение, которые помогут вам прийти в форму, даже не пытаясь?
Избавившись от этих 8 предметов, вы встанете на путь к более счастливой и здоровой жизни после 60 лет.
По возможности старайтесь ходить пешком, а не водить машину. Возьмите красивую сумку для покупок на колесиках и идите в продуктовый магазин.
Складная тележка для покупок Totolot с тремя колесами для подъема по лестнице.
Если вам нужно ехать, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки и дойдите до магазина пешком. Еще лучше, если есть возможность в вашем городе или поселке, продать машину и купить велосипед!
Читать ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ЕЗДА ВЕЛОСИПЕДАМ СТАРШЕ 60?
Почему бы не приобрести простой счетчик шагов (или использовать его на своем смартфоне) и не установить для себя ежедневную цель шагов.
Часто упоминаемое число — 10 000 шагов в день, но если это вам не по силам, не сдавайтесь и вместо этого установите собственную цель. Вы обнаружите, что ходите в другие места (или просто вокруг дома!), чтобы подсчитать количество шагов.
Не забудьте надеть прочную и удобную обувь для ходьбы, чтобы оставаться в безопасности во время ходьбы. Читать ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЖЕНЩИН.
Также прочтите 5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ НА ПЕНСИИ НАЧАТЬ СТАТЬ ПУТЕШЕСТВИЯМИ.
Большие порции способствуют набору лишних килограммов. Это так просто. К сожалению, женщины старше 60 лет до сих пор слышат голос своих родителей, говорящих им закончить трапезу, чтобы спасти голодающих детей по всему миру. В результате мы доедаем все, что лежит на наших тарелках, независимо от того, голодны мы или нет.
Есть способ получить лучшее из обоих миров. Мы можем есть меньше, не чувствуя себя виноватыми за то, что оставляем еду на тарелках. Решение? Купите тарелки меньшего размера. Звучит просто, но это правда.
Можно много говорить о контроле порций, и было доказано, что он помогает в управлении весом. Сам по себе этот трюк может помочь вам сбросить много веса в течение года.
Найдите на Etsy несколько красивых маленьких тарелок, из которых вам понравится есть.
Вы слышали о порционных тарелках? Впервые они были введены для людей, перенесших бариатрическую операцию, чтобы помочь с порциями. Но, честно говоря, их здорово использовать, если вы хотите помочь с порциями, чтобы похудеть.
ТВ — прирожденный убийца. Во-первых, это заставляет нас сидеть на одном месте, не давая нам сжигать калории. Во-вторых, телевизоры привлекают еду, как свечи привлекают мотыльков. Попробуйте съесть всего один арахис – это невозможно по-человечески!
Лучшим решением было бы вообще отказаться от телевизора. Но если это невозможно, пообещайте себе, что не будете есть перед телевизором. Ваше тело и ваш мозг будут вам благодарны!
Установите себе временные рамки для просмотра телевизора и пообещайте выключить его, когда вы сказали, что будете.
Говоря о телевизоре, мы имеем в виду все экраны. Ваш смартфон, компьютер или планшет могут мешать вам вести активный образ жизни, и если вы смотрите фильмы и сериалы на любом из них, вы знаете, что часто речь идет о перекусах.
Ограничьте время на своих устройствах с помощью таких приложений, как «Цифровое благополучие», которое покажет вам полную картину ваших цифровых привычек и отключит вас, когда вы запрограммируете его.
Еще один возможный недостаток вашего устройства — слишком много времени проводить в социальных сетях. Исследования показывают, что социальные сети могут негативно влиять на настроение, и иногда мы можем переедать, когда испытываем плохое настроение или низкую самооценку.
Ладно, я наполовину серьезно. Я тоже люблю выглядеть стильно. Но в повседневной жизни, почему бы не сменить каблуки на хорошую пару обуви для ходьбы?
Старайтесь каждый день понемногу ходить. Послушайте аудиокнигу, насладитесь природой или отправьтесь на прогулку с другом. Dr. Scholl’s специализируется на удобной обуви на все случаи жизни.
Чем бы вы ни занимались, ставьте во главу угла активность. Опять же, было немного сложнее оставаться активным из-за изоляции и самоизоляции, через которые мы все прошли, но жизнь возвращается в нормальное русло, и пришло время сбросить эти килограммы Covid.
Вы смотрели онлайн-видео с упражнениями? Есть тысячи видео для всех типов и уровней активности. Вы можете оставаться активным, не выходя из гостиной.
Посетите канал Silver Sneakers, на котором есть сотни видеороликов с упражнениями, созданными для пожилых людей.
Читать НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК, ЗАНИМАЯСЬ ДОМА!
И 5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ.
Супермаркеты понимают психологию людей, заставляющих их покупать больше продуктов, чем им нужно. Не соблазняйтесь предложениями «два по цене одного». Даже если дополнительное печенье сэкономит вам немного денег, оно не стоит долгосрочного воздействия на ваше тело и самооценку.
Гораздо лучше купить одно высококачественное лакомство, например, маленькую роскошную шоколадку, чем большую упаковку Oreo.
Так много людей жалуются на то, что им не хватает денег на здоровую пищу. Но если вы посмотрите на количество еды, которое они тратят впустую, становится ясно, что их проблема заключается в том, чтобы сделать правильный выбор продуктов питания.
Прочтите 5 МЕТОДОВ, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДОСТУПНЫМ
Также прочтите ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ = ЗДОРОВОЕ СТАРЕНИЕ?
Если вы серьезно настроены похудеть после 60 лет, не позволяйте себе успокаиваться. Одно дело любить себя и чувствовать себя комфортно со своим телом. Другое дело позволить себе скатиться к нездоровой жизни.
Частью сохранения здоровья в любом возрасте является забота о том, как вы выглядите — ради вас самих. Вместо того, чтобы увязнуть в бесформенной, плохо сидящей одежде, инвестируйте в несколько сшитых на заказ нарядов.
Если вы будете выглядеть как можно лучше, это придаст вам уверенности и мотивации для того, чтобы привести себя в форму.
Читать МОДА ДЛЯ ЖЕНЩИН ЗА 60 – ВЫГЛЯДИТЕ ПОТРЯСАЮЩЕ, НЕ ПЫТАЙСЯ ВЫГЛЯДЕТЬ МОЛОДЕ.
Кроме того, в эластичных трусах с эластичной талией вы не заметите постепенного набора веса. Брюки растягиваются вместе с вами и приспосабливаются к вашему увеличению веса.
Читать ДЖИНСЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЖЕНЩИН? ПОЧЕМУ КАЖДОМУ ИЗ НАС НУЖНА ПАРА!
Если вы боретесь с самоконтролем, возможно, пришло время установить «пограничный контроль». Другими словами, не пропускайте НИКАКУЮ вредную пищу через «границу» вашего дома!
Устоять перед искушением съесть кусочек шоколадного торта практически невозможно, особенно если вы эмоциональный едок. Намного легче избежать искушения, чем сопротивляться ему.
Итак, объявите снэкам войну и ни за что не пускайте их в свой дом. Если вы делите свой дом с другими людьми, расскажите им о вашей новой тактике «пограничного контроля» и попросите их быть внимательными.
ПОПРОБОВАТЬ РЕЦЕПТ ПОЛЕЗНОГО ШОКОЛАДНОГО МУСА? ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ!
В следующем видео я поделюсь некоторыми советами по пониманию ваших эмоциональных триггеров еды.
Если вы серьезно настроены похудеть после 60 лет, один решительный (но эффективный) совет — перестаньте есть в ресторанах или хотя бы уменьшите частоту посещения ресторана. Вместо этого готовьте свежие продукты дома. Вы не только сэкономите деньги, но и сможете насладиться процессом изучения новых рецептов. Таким образом, вы точно знаете, что вы едите, и все ингредиенты в вашей еде. Мы никогда не знаем, сколько соли, сахара или вредных жиров содержится в наших ресторанных блюдах.
Если вы едите в ресторане, попросите коробку с собой и возьмите половину еды домой на потом. Попробуйте, это работает!
Читать УДОВЛЕТВОРИТЕ СВОИ ТРЕБОВАНИЯ К МАКАРОНАМ БЕЗ ВИНЫ С ПОМОЩЬЮ ЭТОГО ВКУСНОГО РЕЦЕПТА ДЛЯ СПАГЕТТИ СКВОША
Кроме того, МОЖНО ЛИ ПРИГОТОВИТЬ БЫСТРО И ПРОСТО РИЗОТТО? ПОЛНОСТЬЮ! (РЕЦЕПТЫ)
Вы когда-нибудь думали о поднятии тяжестей? Если нет, то сейчас самое время начать.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают вашему телу набрать больше сухой мышечной массы. Когда в вашем теле больше мышечной массы, ваш метаболизм работает более эффективно, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя после тренировок.
Набор гантелей Amazon Basics из неопрена для тренировок
Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими и не превратят вас в громадину, но они могут помочь сбросить упрямые килограммы. Обри Рейнмиллер делится своими знаниями и опытом в книге «3 способа повысить метаболизм после 60 лет».
Похудеть после 60 лет сложно, но возможно. Этого можно добиться с помощью нескольких простых, но действенных изменений в ваших привычках и распорядке дня.
Прочтите 6 ШАГОВ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ ВАШИ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ УБЕЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.
Если вы откажетесь от 8 вещей, перечисленных в этой статье, вы будете на правильном пути к новому отношению к своей еде и своему телу.
Что вы думаете? Вы пробовали какой-нибудь из этих советов для похудения после 60 лет? А у вас есть еще полезные и эффективные идеи, как похудеть после 60? Оставьте комментарий и дайте нам знать, что вы думаете!
Может ли 60-летняя женщина похудеть?
Поддержание здорового веса полезно для женщин любого возраста.
Для женщин старше 60 лет здоровое питание и регулярные физические упражнения — верный способ снизить риск возрастных заболеваний, таких как остеопороз, рак и высокое кровяное давление.
У вас может возникнуть вопрос: « Может ли 60-летняя женщина похудеть? ». Если вы следуете правильной технике и имеете позитивный настрой, никогда не поздно отправиться в путешествие по снижению веса. Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте сначала разберемся, что может затруднить похудение у пожилых женщин.
Причины, препятствующие похудению у женщин в возрасте 60 лет
Замедление метаболизма
Прибавка в весе, даже после употребления меньшего количества пищи, чем обычно, является частой причиной беспокойства женщин в возрасте 60 лет. Это связано с тем, что метаболизм замедляется с возрастом, что затрудняет сжигание большего количества калорий. Потеря мышечной массы и снижение физической активности также способствуют замедлению обмена веществ у пожилых женщин.
Гормональные изменения
Переходный период менопаузы может быть сложной фазой для большинства женщин из-за неизбежных гормональных изменений. Резистентность к инсулину и более низкий уровень эстрогена на этом этапе являются основными причинами увеличения веса у женщин в возрасте 60 лет. Жир на животе имеет тенденцию становиться упрямым во время менопаузы, что может затруднить процесс похудения. Кроме того, другие признаки менопаузы, такие как перепады настроения и выпадение волос, могут привести к стрессу и недостаточному сну, что может способствовать увеличению веса.
Прибавка в весе из-за лекарств
Диабет, колебания артериального давления и депрессия — вот некоторые из распространенных проблем, с которыми сталкиваются женщины в возрасте 60 лет. Эти состояния здоровья требуют лечения лекарствами, и это может привести к увеличению веса. Стероиды, антидепрессанты и инсулин могут влиять на то, как организм усваивает сахар, или могут стимулировать аппетит, что затрудняет потерю веса.
Лишение сна
Беспокойство, частое мочеиспускание, стресс и боль из-за таких состояний, как артрит, — вот некоторые факторы, которые не дают пожилым женщинам спать по ночам. Лишение сна у пожилых людей часто влияет на их аппетит, что приводит к потреблению большего количества калорий, чем требуется. Это также может привести к гормональному дисбалансу, который усложняет процесс похудения.
Эффективные способы, которые облегчат процесс похудения для 60-летней женщины
Все вышеперечисленные факторы могут сделать потерю веса сложной задачей для пожилой женщины, но это не обязательно должно быть невозможным. Женщина в 60 лет точно может похудеть! Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы сделать именно это.
Ешьте чистую и постную пищу
Здоровое питание важно в любом возрасте, и оно становится крайне необходимым для женщин после 60 лет. Если вы стремитесь похудеть в свои 60 лет, правильная стратегия диеты может помочь вам больше всего на свете.
Сосредоточьтесь на сокращении углеводов и сахара и рассмотрите возможность добавления нежирных белков, таких как рыба, бобы и яичные белки. Также следуйте старому доброму правилу держаться подальше от чрезмерного употребления алкоголя, а также обработанных и жареных продуктов. Также рекомендуется контролировать порции и даже добавлять зеленый чай для ускорения метаболизма.
Регулярный режим сна
Спокойный и достаточный сон очень важен для пожилых женщин, стремящихся похудеть. Если вы поужинаете за 4–5 часов до сна, это поможет вам успешно сбросить вес. Чтобы поддерживать здоровый график сна, вы также можете практиковать посредничество и исправить свой распорядок, чтобы просыпаться рано. Если лекарства вызывают у вас проблемы с засыпанием, поговорите со своим врачом, чтобы получить альтернативный рецепт.
Силовая тренировка
Упражнения являются неотъемлемой частью любого плана по снижению веса, но пожилые люди должны быть осторожны при выборе тренировок.