Как воздержаться от еды: Как воздержаться от лишних перекусов? 12 полезных советов

Как воздержаться от лишних перекусов? 12 полезных советов

12 полезных советов как воздержаться от лишних перекусов

Для людей, пытающихся похудеть, рано или поздно встаёт вопрос об ограничении принимаемой пищи. И, как правило, большая часть ненужных калорий приходит к нам во время совершенно ненужных и лишних перекусов.

И, хотя, врачи и диетологи советуют питаться 5-6 раз в день, проблема лишних приёмов пищи не теряет своей актуальности.

Какие существуют основные способы, чтобы воздержаться от незапланированного приёма пищи? Узнаем прямо сейчас.

❤

1

Включите любимую игру

Всего несколько минут за любимой игрой позволяют забыть о еде, алкоголе и сигаретах. Только не увлекайтесь.

❤

2

Используйте воображение

Попробуйте представить перед собой, например, радугу. Или посмотрите на какую-нибудь интересную картину, после чего вам сразу станет легче.

❤

3

Прогуляйтесь

Даже короткая прогулка позволяет быстро и эффективно заглушить назойливое желание что-то съесть. К тому же, регулярные прогулки — это один из самых эффективных способов для похудения.

❤

4

Употребляйте продукты с большим количеством белков

Если повседневная трапеза богата на белок, то моментально повышается уровень дофамина в вашем мозге, что помогает снизить потребность в жирной и вредной пище. А вот если белков слишком мало, то тяга к подобной еде будет неимоверной.

На фото: Белковая пища

❤

5

Посмотрите на картинки с едой

Странный, но все-таки эффективный способ. Как показывают исследования, после этого у человека исчезает желание кушать. Правда, изображений должно быть много, ведь пару картинок только разожгут ваш аппетит.

❤

6

Прислушивайтесь к самому себе

Если человек не умеет понимать свои собственные чувства, то он не сможет контролировать свои внутренние порывы к еде. Только в гармонии с собой мы можем удержаться от столь зловещего соблазна, а также приобщиться к здоровому образу жизни.

❤

7

Высыпайтесь

Человеку гораздо сложнее противостоять искушениям, когда он хочет спать. И это неспроста, ведь именно в полусонном состоянии снижается активность мозга, после чего наши решения могут быть необоснованными и глупыми.

❤

8

Подумайте о последствиях неправильного питания

А что же будет, если вы так и не научитесь сдерживать свой аппетит? Как вы будете выглядеть потом? И понравится ли это вам? Если задать себе подобные вопросы и немного поразмыслить о своем будущем, то и тяга к вредной пище уйдет сама по себе.

❤

9

Не забывайте о жевательной резинке

Именно она помогает воздержаться от столь внеплановых и бесполезных перекусов.

❤

10

Посмотрите в окно

Это поможет погрузиться в мир философских размышлений, после чего вам будет уже не до еды.

❤

11

Почистите зубы

Возможно тщательная чистка или полоскание зубов помогут Вам обойтись без еды перед сном. Возьмите за правило долго и кропотливо ухаживать за полостью рта и, зная то, что после еды Вам нужно всё это повторять, Вы передумаете.

❤

12

Физические нагрузки

Активные физические нагрузки (за исключением крайне интенсивных) помогут Вам забыть о еде на некоторое время.

❤

Заключение

Это были советы о том, как воздержаться от лишних перекусов. Надеемся, что Вы взяли несколько из них на вооружение.

Когда нужно есть, чтобы похудеть

• Линда Геддес
• BBC Future

14 апреля 2019

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

Как я перестала есть на ночь

Вопреки широко распространенному мнению, от ночных приступов голода страдают не одни толстяки, но и худые. Дурные привычки не выбирают жертву по комплекции, полу или национальности. Эта статья посвящена всем, кто, подобно мне, привык много кушать перед сном и никак не может остановиться, несмотря на самое горячее желание.

Правильное питание

С детства жертва неправильного питания, я всегда была очень упитанной. С возрастом добавились проблемы с аппетитом: после 8-ми часовой голодной беготни по институту наедалась на ночь, а утром, естественно, есть не хотелось. Питалась преимущественно сладким и картошкой, что не замедлило сказаться на фигуре.Закончила институт, жизнь стала более упорядоченной, но по привычке я продолжала поедать на ночь кучу сладостей и картошки. С утра начинала питаться по Монтиньяку, днем продолжала, а вечером приходила и наедалась.

Чтобы прекратить эту порочную практику первым делом я решила как можно меньше сидеть дома по вечерам. Считаю, что самый коварный момент, когда приходишь домой, а там все уплетают всякие вкусные (и очень ароматные!!!) вещи. Поэтому я решила по-возможности возвращаться домой позже, чтобы не видеть и не нюхать изобилия. Хожу на курсы итальянского языка 2 раза в неделю. 2 раза на шейпинг. 2 раза в бассейн.

Придя поздно вечером я довольно голодна, но напоминаю себе, что если сейчас поем, спать будет некомфортно (не люблю спать на полный желудок), а поскольку спать уже очень хочется, я себе говорю: Да, мне безумно хочется этих котлеток, кетчупа, жареной картошки и глазированных сырочков с мороженым, но если съем это сейчас, всю ночь промучаюсь. Лягу-ка я спать: потерпеть всего минут 15 (пока приму душ), сразу в постель, встану с утра пораньше и ка-ак стрескаю всю эту вкуснотень. Разумеется, утром встать пораньше я себя заставить не могу, даже ради сырочков. Вообще, утром обычно аппетита почти нет, голова работает лучше (легче вспоминает про правильный образ жизни), поэтому совсем не сложно бывает удержаться и от картошки, и от сладкого. Иду на работу, там весь день придерживаюсь Монтиньяка, а вечером опять себе говорю, что до утра потерпеть совсем нетрудно.

Если же сижу дома, завариваю себе вкусный чай из трав и листьев (продается на ВДНХ) и выпиваю чашечку с 4 финиками вместо конфет. Если очень голодна, поем апельсинов. А потом гимнастика. Во время упражнений есть не хочется, да и после часа 2 тоже. А захотела есть — сразу в постель. Если же охота посмотреть телевизор, почитать, поиграть на компьютере (а в это время есть хочется сильнее всего), я в процессе грызу семечки не очень калорийно, и, главное, челюсти заняты.

Самое главное — не терпеть сильный голод, поскольку в какой-то момент перестаешь себя контролировать и наедаешься в 10 раз сильнее, чем могла бы, если б не терпела. Поэтому, если вечер планируется длинный, лучше сразу очень легко покушать, чем потом натрескаться на ночь.

Очень трудно бывает удержаться и не объесться сразу по приходе с работы. Конечно, обед был в 1 дня, а домой приходишь в 7.30, после более 6-ти часового перерыва любой проголодается. Я беру с собой на работу орешки (или яблочки, сухофрукты, сыр, пару вареных яиц, хлебцы) и съедаю их перед тем, как идти домой. Прихожу почти не голодная, поэтому хватает сил думать о фигуре, а не о том, чего бы я сейчас.

Еще мне было очень трудно пройти мимо магазина и не накупить там всякой всячины. Здесь помогает общая психологическая подготовка к правильному образу жизни (тоже могу рассказать, но это отдельная статья), а также мысль о том, что один-то раз на пробу пройти мимо магазина не трудно, если не понравится, завтра все скуплю. А чтобы не бояться остаться дома голодной, можно быстро прикинуть, сколько вкусных блюд можно сделать из уже имеющихся в холодильнике продуктов (только не смаковать!!!). Лично у меня такие проблемы были, но полностью исчезли с первого раза. Хотя в данный момент я с упоением разглядываю продуктовые витрины, но ничего не покупаю мне не хочется!

Самое главное, не говорить себе, что есть ни в коем случае нельзя! Мне можно все, просто я не хочу. Здесь хочу заметить, что многие психологи часто дают очень хороший по сути, но совершенно невыполнимый совет пообещать себе, что я все съем, но чуть позже, отложить на чуть-чуть в надежде, что позже не захочешь, т. е. обмануть себя. (Напрасные старанья! Позднее захочешь в 100 раз сильнее!) К сожалению, этот совет не работает по той причине, что хотя ты и уверяешь себя, что поешь,но в глубине души все равно знаешь, что кушать нельзя, и что ты будешь стараться воздержаться от еды. Надо на самом деле собираться все это съесть, только отложить до утра.

Когда мне ну очень хочется чего-то запредельно вредного (а хочется обычно ночью), я говорю себе, что на ночь эта еда будет иметь убийственный эффект, пострадает и фигура, и сон не будет таким сладким, а вот рано утром такого вреда от нее уже не будет, поэтому надо отложить (всего-то на 15 минут, чтобы принять душ — засыпаю я мгновенно, так устаю за день). И я НА САМОМ ДЕЛЕ собираюсь утром эту вредность съесть, вернее жадно сожрать: я всем говорю, что поем утром, никому доесть не разрешаю, ставлю будильник на час раньше, чтобы спокойно полакомиться. Но встать пораньше ради любой еды я не в силах, и вообще, к утру обычно воля крепнет, а желание вкусненького пропадает, и я спокойно завтракаю гречневой кашей. Если же мне все равно хочется той вкуснятины, что же я ее ем.

Все равно утром не съешь и половины того, что вечером, да утром и вреда на порядок меньше.

Еще очень хороший помощник в борьбе с прожорливостью — спорт. Вообще-то, когда позанимаешься до выделения тепла, аппетит сам пропадает, факт! Но так интенсивно позаниматься удается не всегда, поэтому, не надо мучить себя непосильными нагрузками, — годятся любые упражнения, в любом количестве, когда угодно. Меня спорт организует, укрепляет дух. Появляется чувство красивого, ловкого, стройного тела, послушеного моей воле. Я уже давно заметила связь между спортом и силой воли: долго не занимаешься, и все труднее становится удержаться в рамках здорового питания, но стоит один разок поупражняться, как пропадают многие нездоровые желания. Самое приятное, что интенсивно и подолгу заниматься совсем не надо! Достаточно поделать самые простые и любимые упражнения (очень хороша йога!), главное — заниматься каждый день, или так часто, как возможно. Иногда, возвращаясь домой в 11 часов, чувствую сильнейшее желание полежать, и еще более сильное отвращение к какой-либо физической деятельности. Тогда я ложусь на пол и чисто символически потягиваюсь, или выгибаюсь (у меня свой комплекс приятных и полезных упражнений). Вся символическая гимнастика занимает 2 минуты, но польза (с точки зрения не есть перед сном) огромна.

Конечно, при всех хитростях и уловках, первый раз отказаться от ужина было несколько сложно, но здесь помогает соответствующий настрой, и вообще, психология (по моему мнению) в деле похудания играет решающую роль. А после того, как первый шаг успешно сделан, мне было совсем нетрудно и в дальнейшем отказаться по вечерам от обильных трапез.

Правда, здесь появился новый враг — моя самонадеянность. Не трескать по ночам со временем становится для меня настолько просто, что появляется необоснованная уверенность в своих силах, и мне начинает казаться, что если сегодня я и поем на ночь, завтра удержаться будет не сложнее, чем сейчас. Но опыт показывает, что после отступления от правил начать все сначала бывает почти также трудно, как в первый раз, и чем дольше откладываешь, тем труднее. А чем более продолжительное время правил придерживаешься, тем, естественно, проще к ним вернуться после небольшого отступления.

В конце хочу всех заверить, что я образец прожорливости, лени и бесхарактерности, человек, которому жизнь не мила без еды и лежания на кровати. Поэтому считаю, что если МНЕ удалось изменить свои привычки, то тоже сможет сделать ЛЮБОЙ, вы должны всего лишь приспособиться к своим жизненным обстоятельствам. У вас все получится!

P. S. У меня часто спрашивают, насколько я похудела, перестав объедаться на ночь. У этого вопроса есть подтекст: можно ли похудеть, если перестать кушать перед сном? Я не знаю. Мне удалось значительно похудеть, но только благодаря приобретению здоровых привычек и отказа от плохих. Еда перед сном была лишь одной из многих моих дурных привычек, от которых удалось избавиться, следовательно, на похудание повлияло множество факторов, и влияние одного выделить сложно.

Еще некоторые понимают меня так, что я всем рекомендую питаться по Монтиньяку и заниматься шейпингом. Нет! Я не специалист по питанию, и никогда не возьму на себя ответственность советовать в таком сложном вопросе. Все частные подробности моего образа жизни приведены для иллюстрации метода, не более. Пользуясь основными принципами, изложенными выше, каждый сможет сам составить приемлемую для него программу.

Желаю успехов!

Как Воздержаться От Еды Чтобы Похудеть – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Воздержаться От Еды Чтобы Похудеть
false Скидка 2000 ₽ на Grow Food Скидка 2000 ₽ на Grow Food −2000 ₽ на доставку Grow Food! Ты успеваешь похудеть к Новому году. Заказывай! −2000 ₽ на доставку Grow Food! Ты успеваешь похудеть к Новому году. Заказывай! −2000 ₽ на доставку Grow Food! Ты успеваешь похудеть к Новому году. Заказывай! Худей к Новому году Скидка 2000 ₽ Кэшбэк при заказе Создай свое меню Худей к Новому году Скидка 2000 ₽ Кэшбэк при заказе Создай свое меню Худей к Новому году Скидка 2000 ₽ Кэшбэк при заказе Создай свое меню Больше на growfood.pro Реклама ; Скрыть объявление
Статью проверила Людмила Николаевна Крыгина  
эндокринолог, клиника Яндeкс.Здоровье
Много нового узнала для себя. По моему, надо всё попробовать. Вреда не нанесёт ,а пользы ,посмотрим…
Ешь, пей, пока рот свеж, а как завянет, никто в него не заглянет.
Про завтрак прям четко сказано. Проверенно.
Завтрак открывает дорогу к обжорству.
Войдите, чтобы отправлять и оценивать комментарии
Как снизить аппетит, чтобы начать худеть? Этот вопрос интересует всех людей, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Ведь формула снижения веса проста, чтобы похудеть, нужно сократить количество потребляемой еды. Но только сделать это непросто. В статье мы рассмотрим 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две категории: продукты, уменьшающие аппетит и психологические трюки, которые помогают побороть чувство голода.
Включение в рацион питания белка на продолжительное увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.
Был проведен небольшой эксперимент, сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным. Те добровольцы, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.
Кроме того, белковое питание предотвращает потерю мышечной массы, которая часто происходит при похудении, и негативно влияет насостояние здоровье. Белки в рационе худеющего должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.
Первоначально считалось, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения. Однако, было установлено еще одно преимущество. Огромным плюсом является то, что клетчатка подавляет аппетит и это связано с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса. Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.
Первым делом необходимо отказаться от круп. Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это не совсем верно. И вот почему. Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишних килограммов. В том числе и за счет усиления аппетита. На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают.
Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют по-другому. Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.
Правильные источники клетчатки включают в себя: овощи; орехи и семечки и бобовые. Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец.
Из орехов – отлично подойдет миндальный. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.
Многи думают что, если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок. На самом деле данные исследований говорят об обратном. Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отодвигают прием следующей порции пищи.
Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга. Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости. Идеальным твердым перекусом являются семена и орехи, особенно те, что рекомендованы для похудения.
Кофе обладает множеством полезных свойств и помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы. И одно из этих положительных свойств – подавление аппетита. Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения. Ученые считают, что пептид YY играет очень основную роль в регулировании чувства голода.
Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще практически каждая диета рекомендует ежедневное употребление достаточного количества чистой воды. А еще нередко бывает так, что люди путают обыкновенную жажду с чувством голода и едят, вмнсто того, чтобы просто попить воды.
Горький шоколад, с высоким содержанием какао входит в число продуктов, рекомендованных для похудения. Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность блокировать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому. Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого горького щоколада, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.
Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить настоящий, качественный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот продукт, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.
Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее благоприятных качеств можно выделить способность подавлять аппетит. Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно продолжительный срок.
Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в жирных сортах рыбы, увеличивают уровень гормона насыщения лептина. Рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждый прием пищи калорий.
Однако, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальный или слегка избыточный вес подобного влияния омега-3 кислот пока не было установлено.
Теперь рассмотрим, как снизить аппетит и начать худеть при помощи работы со своей психикой.
Человеческая психика устроена таким образом, что если изменить величину посуды и столовых приборов это может поменять восприятие человека и на его желания вкушать пищу уже совершенно по-другому. Многие слышали о том, что чем меньшего размера посуда используются в течение дня, тем меньше калорий потребляется в сутки.
Тем не мене мало кто знает, что разница в объеме потребляемой пищи в зависимости от размера блюда, на котором она лежит, огромная. И что особенно важно – большие тарелки могут заставить съедать больше чем человеку нужно, и это качается даже тех, кто умеет есть профессионально – квалифицированных диетологов.
Так одно исследование показало, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.
Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потребляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%. А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%.
Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.
Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он расходует энергию и соответственно захочет есть. На самом деле все иначе. Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.
Здоровый, продолжительный сон помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса. Исследования показали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%. Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком. Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.
Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная. Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого внимания к этой проблеме. Таким людям можно включить в рацион продукты, содержащие мелатонин .
Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.
Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ.
Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY. Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.
Ученые по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что человек себе вообразил.
И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.
Чтобы данный метод избавления от тяги к определенным продуктам питания действительно работал, их следует представлять себе в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек тортика, это не будет иметь заметного эффекта. Мечтать о поедании торта нужно, так как следует. Представьте себе целый торт, который вы съели. Тогда его перестанет хотеться в реальности.
В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда организм насытился. Однако, если есть очень быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои. В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.
Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно. Но, к счастью, существует некоторые простые спопобы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.
Вот эти простые, но эффективные способы:
И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я действительно очень голоден? Или я хочу выпить воды, а может мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».
Этот метод стабильного уменьшения аппетита заслуживает внимания потому что работает замечательно. Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови, и тем быстрее человек вновь хочет есть.
Таким образом получается, вопреки всем утверждением о необходимости завтрака, что первый прием пищи разжигает чувство голода на весь последующий день. Отсутствие же завтрака позволяет лучше контролировать свою тягу к повышенному потреблению пищи в течение суток.

Как уменьшить аппетит и начать быстро худеть
От чего отказаться , чтобы похудеть — список вредных продуктов…
8 способов снизить аппетит
Лечебное голодание для похудения и очищения организма
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты…
Быстро Похудеть В Домашних Условиях Видео
Диета При Пупочной Грыже
Растительное Похудение 7 Дней Инструкция Состав
Бодифлекс Похудение Результаты
Как Можно Быстро Похудеть С Гербалайф

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• колбаса, сосиски,

• все газированные напитки,

• сухарики, чипсы,

• майонез, кетчуп,

• все виды фастфуда.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

• грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

• корица в объеме 1 ч.л. в день;

• нежирные молочные продукты;

• острый, черный молотый и перец чили;

• зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

• 16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)

• 16-18,5 — Небольшой дефицит МТ

• 18,5-25 — Нормальная МТ

• 25-30 — Избыточная МТ

• 30 и более — Ожирение разной степени 

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18.5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

как воздержаться от еды перед сном?

 

Как обычно по вечерам у людей просыпается аппетит. И несмотря на все обещания не есть после шести мы в какой-то момент не выдерживаем и съедаем пол кастрюли, а потом нас мучает совесть, что нарушили условия диеты. На самом деле вечерний аппетит можно обмануть. Как Вы на это смотрите?

Итак, вот несколько способов не есть на ночь:
1 Принять горячую ванну. Такой способ умиротворяет. Процессы в организме становятся более медленными, аппетит потихоньку исчезает. Также усиливается потоотделение, вследствие чего из организма выводится лишняя жидкость.
2. Жидкость — не пища. Кружка минеральной воды с лимоном, чашка зеленого чая или томатного сока (низкокалорийного конечно же) значительно уменьшают чувство голода. Помимо этого с помощью жидкости из организма выводятся токсины.
3. Настойка из мяты. Для приготовления настойки нужно залить кипятком столовую ложку травы и настоять минут 5-10. Затем надо расслабиться и пить небольшими глотками. Не забывайте думать о чем-нибудь приятном! С помощью этого способа можно не думать о голоде в течение трех часов.
4. Во время чистки зубов по вечерам зубной пастой в организме автоматически включается рефлекс: «После очищения зубов не следует есть».
5 Во время прогулки на воздухе мы забываем о еде, а также это положительно влияет на нашу внешность. Иногда, бывает, аппетит после прогулки, наоборот, увеличивается, поэтому гулять нужно в то самое время, когда собираетесь ложиться спать.
6. Легкие занятия спортом помогут сжечь часть лишних калорий и забыть о продуктах, жаренных на сковороде. Однако, здесь важно не перестараться, чтобы не достичь противоположного результата.
7. Разговор. Чтобы отвлечься от мыслей о пище, можно, например, сделать звонок другу.
8. Глянцевый журнал является одним из способов снижения аппетита. При виде стройных красавиц есть уже не так хочется.
9. Ароматерапия. Запах духов или туалетной воды с фруктовыми и цветочными ароматами подавляют аппетит.
10. Закуска. Стебель черешкового сельдерея, одна четверть кислого яблока, два свежих помидора и средняя морковь. Такой перекус не скажется отрицательно на фигуре, так как продукты низко калорийны.
11. Во время сильного голода пара долек шоколада поможет организму преодолеть позывы к еде. Если порции небольшие, то сладкое считается даже полезным для печени.
12 Нужно растереть три зубчика чеснока и залить стаканом кипяченой холодной воды. Всего лишь одна столовая ложка такой настойки снизит аппетит на весь вечер. Но если у Вас есть проблемы с желудком, если, вдруг, Вы страдаете колитами, дисбактериозом, язвой или диареей, то не стоит пользоваться данным методом.
13. Утилизация. Если у Вас вечерний аппетит просыпается ежедневно, то не стоит держать дома высококалорийные продукты. Необходимо, чтобы организм был приучен к тому, что ужин должен быть легким. Достаточно несколько дней сдерживаться от употребления по вечерам высококалорийных продуктов и Вы не будете больше испытывать острую потребность в них.

Источник: http://allinka.ru/post203142020/

Похудание: обрести контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально испытываете самое слабое место. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Эмоциональное питание — это способ подавления или успокоения негативных эмоций, таких как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

• Конфликты отношений
• Работа или другие факторы стресса
• Усталость
• Финансовое давление
• Проблемы со здоровьем

Хотя некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы находитесь в эмоциональном стрессе, вы можете обратиться к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу: эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, чувствуете себя плохо и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Чтобы остановить эмоциональное переедание, попробуйте следующие советы:

• Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
• Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
• Проверь реальность голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
• Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
• Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
• Убери искушение. Не храните дома привычную еду, от которой трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
• Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте множество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
• Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте более низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
• Учитесь на неудачах. Если у вас случился приступ эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы едите эмоционально, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016.
3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
4. Spence C. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми.Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально. Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицины, автор книги «Ешь, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, которые навязчиво переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию. «Это очень отличается от того, что кто-то чувствует после, скажем, большой трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но стыда вас не поглотит».

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием.Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев.

Не каждый, кто переедает, любит переедать. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или огорчение.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, например, всегда садятся с пакетом чипсов перед телевизором по ночам.Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, раскаивайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто. «Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы запрещаете его использование, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых.Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих сахар, например, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартным лечением от зависимости является воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения, маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно.«

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничения / переедания, а не сама еда », — говорит она. Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точный, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут определять ваше поведение.

Избегайте наклеек. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла.”

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, она не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете« плохой »едой, у вас больше шансов переесть после этого».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: я голоден? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть, что не останавливаются и не задаются вопросом , почему они хотят съесть», — говорит Мэй.Если вы используете пищу как средство справиться с ситуацией, вы можете потерять связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность обратно в тело.

Измените среду. «Привычка — это часто просто автопилотное поведение», — говорит Хадналл. Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к своему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате или сядьте совсем на другое.

Подавайте пристрастие — в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть немного.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания, так же как стресс, гнев или беспокойство».

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна.Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания срабатывает на полную мощность.

Читайте советы лучших диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно.«Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT и авторы книги. Veggie Cure для близнецов Nutrition . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые подпитывают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Без них вы скоро устанете и проголодаетесь, и вам захочется еще топлива. , что означает, что вы будете склонны к перееданию.«Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, в салат и немного полезного белка, например, яиц, бобов, курицы, креветок или эдамаме ».

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о« вне поля зрения, из головы »? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh.«Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на прилавке, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Еда перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах приема пищи во время еды. «Это может изменить весь ваш прием пищи в положительную сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, врач-диетолог, работающая на растительной основе, и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Однако этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Укажите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем примерно 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер.«Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти виды пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать коробки и пакеты ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Постарайтесь сделать упор на такие методы управления стрессом, как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс.«Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с чуть меньшей интенсивностью, но с чуть более длительным сроком выполнения.Для других это означает, возможно, прекратить выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжить с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.»И старайтесь избегать этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни казалось, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски. Попытайтесь обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер.Также полезно изучить умные свопы, которые превращают привычную еду в более легкую.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Никогда не ешьте пищу без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите потребление хлопьев и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от крендельков и попробуйте овощные крудиты и хумус; и разрезать макароны на ужин пополам и добавить нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с добавлением кучи ваших любимых овощей.«

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами. У взрослых такое же поведение; они тянутся к« виноватым »удовольствиям, которые, как они думают, дадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните друга или попробуйте глубоко вздохнуть. »

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаруживаем, что некоторые из наиболее благонамеренных сторонников здорового питания переедают другую пищу, пытаясь избежать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они так жаждут, у них есть порция йогурта, пригоршня цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая еда, но они потребили много калорий, а все еще не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть.В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода ».

Shutterstock

Тот факт, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к жажде голода, которая заставит вас чрезмерно потакать.Вместо этого ищите подсказки: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг что-то типа: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис. «Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виноват в том, что вознаградил себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размеры порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, этот все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на голод и сытость и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните использовать их в своей повседневной жизни, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

39 способов перестать так много думать о еде — ешьте это не то

Вы за последнее время перекусываете больше, чем обычно? Не могу перестать думать о еде? Мужайтесь, даже диетологи говорят, что это нормально. Когда вы подолгу сидите дома и учитесь справляться со стрессами того, что происходит в мире, или даже когда вам нужна передышка от вашего нового образа жизни, работающего на дому, вполне нормально захотеть переключить свое внимание на что-то другое. .«Вашему мозгу нужен перерыв от концентрации», — говорит доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук с сайта CollegeNutritionist.com. «Это нормально — переключать фокус».

И да, сразу переключить внимание на еду — это нормально. Особенно в стрессовые времена.

«Использование еды для преодоления таких эмоций, как скука, — нормальная часть обычного человеческого опыта», — говорит Кристал Касио, RDN и тренер по здоровью программы противоракового образа жизни. «С учетом сказанного, когда мы постоянно используем пищу, чтобы справиться со скукой, мы можем испытывать негативные последствия для нашего общего здоровья и благополучия.«

Но вот в чем дело — у вас есть возможность успокоить эти негативные мысли. Как только вы научитесь перестраивать свой мозг и распознавать свои триггеры, эти ревущие мысли перейдут в шепот и в конечном итоге полностью исчезнут, так что вы сможете не сбиться с пути и принимать решения о еде, которые вам нравятся. Благодаря нескольким советам диетологов и онлайн-тренеров по здоровью, вот несколько простых способов переключить свое внимание и перестать думать о еде.

Shutterstock

Выйдите из кухни и выйдите на прогулку (или бег трусцой) и переключите внимание на что-то помимо еды.«Упражнения также связаны с уменьшением тяги к еде», — говорит Джош Йорк, основатель и генеральный директор GYMGUYZ. «Мнимый голод может быть результатом скуки, поэтому прогулка или пробежка могут помочь отвлечься и развлечь ум».

«Иногда все ваше тело жаждет небольшого движения», — говорит Кэти Бойд, диетолог, M.S. «Когда я слышу рычание в животе, я зашнуровываю кроссовки и выхожу на двадцатиминутную прогулку, а когда я возвращаюсь в дом, голод полностью утихает».

Shutterstock

Иногда смена обстановки может помочь вам в настроении, особенно когда вы находитесь рядом с окном.Доктор Пол рекомендует найти удобное для вас окно и прочитать ту книгу, которую вы всегда хотели прочитать.

Shutterstock

Есть ли несколько подкастов, которые порекомендовали вам ваши друзья, которые у вас еще не было времени послушать? Воспользуйтесь временем, которое у вас есть, и наденьте один из них! Ваш разум будет дрейфовать, когда он прислушается, и вы сразу же перестанете думать о еде.

Shutterstock

Позвоните им! Прежде чем эти негативные мысли станут громче, возьмите трубку и позвоните тому, кому доверяете.Это прекрасное время, чтобы пообщаться с теми, кого любите. Позвоните им! Примите пенную ванну или сделайте маску для лица.

«Просто дать себе время, чтобы выразить признательность за свой физический сосуд, действительно может творить чудеса, если вы отвлечетесь от перекусов», — говорит Бойд.

Shutterstock

Чтобы остановить внутренний негативный диалог и сопровождающее его чувство тревоги, выберите место на стене, на которое вы будете смотреть. А затем следуйте инструкциям клинического гипнотизера Марго Друкер: «Ослабьте челюсть и позвольте языку расслабиться», — говорит она.«Медленно начните расширять свое периферийное зрение, чтобы охватить все пространство вокруг пятна. Затем расширьте свое видение в стороны, вверх до потолка и вниз до пола. Всегда следите за этим местом. Расширьте его еще больше, настолько, что вы можете представить, что осознаете пространство позади вас. Это немедленно положит конец этой внутренней болтовне или тревожному чувству. Самое прекрасное в этом то, что это можно делать где угодно и когда угодно. Вы даже можете использовать лоб человека, с которым вы разговариваете, в качестве вашего координационного центра.Это так просто ».

Shutterstock

Хотите научиться красить ногти? Подстричь бороду? Может быть, даже согласовать несколько новых нарядов с одеждой, которая у вас уже есть? Всегда хотел примерить новую прическу, но никогда не было на это времени? Найдите время, чтобы «вообразить» себя. Сам по себе проект захватит вашу концентрацию и поможет перестать думать о еде.

Shutterstock

Найдите время, чтобы просмотреть свой холодильник и выбросить все испорченные продукты.Доктор Пол рекомендует делать это раз в неделю. «Когда ваш холодильник переполнен, на самом деле легче позволить еде пропасть».

byHuyen / Unsplash

Ваш контейнерный шкаф беспокоит вас? Сегодняшний день, чтобы это исправить. Организуйте любую часть вашего дома, которая заставляет вас беспокоиться, чтобы снять любое излишнее напряжение, за которое вы держались.

Shutterstock

Хотя это может показаться традиционным, решение головоломки — это простой способ скоротать время и заставит вас замолчать, чтобы вы перестали думать о еде.А если вы застряли дома с другими, поиграйте в свои любимые настольные игры.

Shutterstock

Вам не нужно просто играть в игры дома в одиночку, приглашайте других присоединиться к вам! Организуйте виртуальную ночь игры, где каждый игрок должен будет перемещать свои фигуры в одни и те же места на своей стороне, чтобы создать виртуальную «доску», которую вы будете использовать вместе.

Shutterstock

Вы хотели обновить свое резюме? Не обращайте внимания на тайник с закусками и сделайте это! Когда работа будет завершена, вы почувствуете себя чрезвычайно продуктивным и успешным.

Изучите новые навыки с помощью множества онлайн-курсов! Вы думали о том, чтобы улучшить свою игру в социальных сетях? Доктор Пол на самом деле преподает курс для Instagram и TikTok! Или вы могли бы даже пройти ее курс питания.

Shutterstock

Если ваш почтовый ящик переполнен, уберите его. Это наверняка отвлечет вас от еды, когда вы выбросите эти электронные письма в корзину.

Shutterstock

Journaling — это простой способ переключить внимание, которое Dr.Пол рекомендует. Лучшее в ведении журнала? Ваш журнал может быть таким, каким вы хотите его видеть. Говорите о своем беспокойстве? Задокументируйте свой день? Сделать книжку с картинками или хоть что-нибудь нарисовать? Небо это предел.

Shutterstock

Всегда хотели, чтобы у вашего подоконника было несколько кустов свежей зелени? Пришло время попробовать их посадить! Вот как создать домашний травяной сад.

«Вы не только сжигаете некоторые из тех дополнительных калорий, которые, вероятно, потребляете, но, оставаясь активным, ваш ум не бездействует, поэтому у скучающего ума меньше возможностей убедить вас, что вы голодны, когда вы не голодны», говорит Сьюзен Э.Уилсон, RDN, LDN. «Кроме того, регулярная физическая активность помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и я думаю, что многие люди, вероятно, могли бы использовать это прямо сейчас».

Shutterstock

Перекусить — это нормально, и если вы хотите перекусить в течение дня, вам это следует! Простой способ избежать бездумного приема пищи — это разделить закуски на меньшие пакеты или контейнеры, а затем выбрать время дня, в которое вы хотите перекусить больше всего.

«Я заметил, что если я складываю вещи в пакеты в зависимости от их размера порции, поэтому, если у меня есть крендели или сыр — это то, что мне нравится, я кладу их в пакеты по индивидуальному размеру порции, таким образом, я знаю, что у меня должна быть только эта порция. размер », — говорит Брианн Мунк, сертифицированный персональный тренер, онлайн-тренер и автор электронной книги B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide .

Shutterstock

«Потратив время на то, чтобы помочь кому-то поднять настроение прямо сейчас, отправив ему приятный текст или даже сделав его более личным, отправив голосовое сообщение, вы войдете в состояние любви и благодарности», — говорит Бойд. «К тому же закон взаимности в конце концов сработает. Помогите кому-нибудь почувствовать себя хорошо, и вы, в свою очередь, почувствуете себя хорошо».

Shutterstock

«Иногда из-за стресса, задержки дыхания или поверхностного дыхания нам так не хватает кислорода, что это может утомлять нас и вызывать то, что я люблю называть« голодными ужасами », — говорит Бойд.«Сделайте 20 глубоких вдохов, наполняющих легкие через нос, а затем выпустите воздух через рот, это поможет насыщать ваше тело кислородом, поднимая настроение и переключая ваше внимание с еды на следующую задачу».

Shutterstock

«Выпивая жидкости в течение дня, вы сохраняете немного сытости вашего живота, что снижает чувство голода», — говорит Уилсон. «Кроме того, обезвоживание может проявляться как чувство голода, из-за чего вы можете перекусить. Если вы чувствуете голод, но недавно ели, попробуйте выпить стакан воды.«

Если вам кажется, что вы пьете недостаточно воды в течение дня, вы можете легко подсчитать, сколько унций вам нужно, разделив массу тела пополам.

«Сон часто упускается из виду, — говорит Уилсон. «Плохой сон может повлиять на многое. Он может отрицательно сказаться на еде, он может нарушить работу гормонов, контролирующих чувство голода и сытости, он может ослабить иммунную систему, может снизить мотивацию к физической активности, и, честно говоря, я мог бы продолжать.Недостаток сна может быть независимым фактором увеличения веса. Хронический стресс и беспокойство также могут способствовать увеличению веса, и этому может способствовать недостаток сна. Постарайтесь, чтобы вы ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время каждый день ».

Shutterstock

Есть ли аккаунты, на которые вы подписаны в Facebook, Instagram или Twitter, которые доставляют вам беспокойство или больше не доставляют радости? Пора отписаться от них! Просмотрите аккаунты, на которые вы подписаны, и удалите те, которые больше не дают жизни.

Shutterstock

Если вы обнаружите, что действительно голодны и пришло время поесть, не перекусывайте чем-то несущественным. Испытайте себя, чтобы приготовить новый здоровый рецепт, например, один из наших 100 лучших рецептов, и сядьте, чтобы насладиться здоровой едой.

Shutterstock

Когда вас сдерживают пристрастия, хватайте супруга, вторую половинку или друга с выгодой и делайте это! «Это звучит странно, но секс повышает уровень дофамина и серотонина и будет занимать ваш мозг на 20 минут — время, которое вам нужно, чтобы скорректировать свой образ мышления и высвободить все эти доставляющие хорошее настроение химические вещества в свое тело вместо плохой пищи», — говорит доктор .Эстес. Если вы не в настроении, почерпните вдохновение из этих лучших продуктов, чтобы усилить сексуальное влечение.

«Закройте глаза и на мгновение послушайте голос», — говорит Друкер. «В каком направлении он идет? Слушайте его с противоположной стороны. Слушайте его издалека. Слушайте другим голосом, как Минни Маус. Проиграйте его этим новым голосом несколько раз — медленно, быстро, затем пять. раз медленнее, чем раньше. Откройте глаза. Попробуйте услышать это снова. Обратите внимание, чем это отличается? »

Shutterstock

Сочетание физических действий с громкими словесными сигналами может буквально заставить эти негативные голоса исчезнуть.«Пытаясь выключить« болтовню »в голове о еде, сочетайте громкие позитивные словесные сообщения с физическим подкреплением», — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT и основатель ActivMotion®. «Это может быть что-то очень простое, например, сильно хлопнуть в ладоши и в то же время крикнуть:» Стой! » вслух. Шум вашего голоса в сочетании с физическим контактом между вашими руками и суровым посланием задействует различные области вашего мозга, принимающие решения, и поможет отключить эту болтовню! »

Shutterstock

По правде говоря, если в вашем распоряжении нет сахара и рафинированных продуктов, то избавиться от пристрастия будет намного сложнее.«Избавление от сахара избавляет от тяги к сладкому и углеводам, потому что — давайте будем честными — этот голосок в вашей голове — , а не , призывающий к жареному лососю и овощам!» говорит Джеки Джастис, MS, CNS, директор по питанию NY Health and Wellness. «Замена продуктов с дефицитом питательных веществ на продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные, чистые белки, овощи, богатые антиоксидантами и клетчаткой, фрукты с низким содержанием сахара и полезные жиры, поможет сбалансировать ваши гормоны голода и отвлечься от еды — особенно бессмысленные перекусы, которые это вообще самая большая проблема.«

Если бы вы сделали неправильный выбор, ваш мозг так настойчиво подбадривает вас, представьте себя через три или четыре часа. «Спросите себя, как бы вы себя чувствовали физически, умственно и физиологически», — говорит Моника Ауслендер, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель Essence Nutrition. «Спросите себя, как изменится ваш уровень энергии. Как вы думаете, вы останетесь довольны? Если вы пропустите тренировку, что вы почувствуете позже или завтра?» Если вы потратите время на то, чтобы обдумать плохое решение, прежде чем действовать в соответствии с ним, и представить себе его последствия, это поможет вам никогда даже не пойти туда.

Shutterstock

Когда ваш разум начинает закручиваться по спирали и требовать кусок (или три) пиццы, спросите себя, получаете ли вы достаточно здорового жира во время каждого из трех основных приемов пищи? «Жир помогает насытиться и получить удовлетворение», — объясняет Лаура Сипулло, RD, CDE, CEDRD, и автор книги Women’s Health Body Clock Diet . «Он замедляет усвоение простых углеводов и, таким образом, сохраняет чувство сытости и дольше. Жиры, смешанные с белками и углеводами, также предотвращают скачок уровня сахара в крови, который в противном случае заставил бы вас думать, что вы голодны.На самом деле вы не были голодны, уровень сахара в крови падал, и вы неверно истолковали это как потребность в еде ».

Shutterstock

В следующий раз, когда эти голоса подкрадутся к вам, проверьте, который час. «Если сейчас 15–16 часов, знайте, что это время, когда ваш кортизол дремлет и, вероятно, вызывает у вас усталость», — говорит Сипулло. «Вместо того, чтобы бороться с сахаром, получайте солнечный свет, двигайтесь и перекусывайте либо углеводами и жирами, либо углеводами и белками; закуски со смешанными макроэлементами безопасны для сахара в крови.А свет помогает синхронизировать вас с циркадным ритмом природы, а движение помогает повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, насыщая кровь кислородом ».

Shutterstock

Ваша битва часто сводится к простому вопросу: действительно ли вы голодны? «Спросите себя, не съели бы вы целую тарелку брокколи вместо того, что вам хочется», — говорит Вулф. «Если ответ отрицательный, значит, ты не голоден».

Но вам нужно понять, почему вы думаете, что голодны. «Более вероятно, что вы испытываете эмоциональный стресс, который вызывает ваши мысли о еде и ваше желание поесть», — предлагает д-р.Роберт Дж. Сильверман, хиропрактик, клинический диетолог и дипломат Американского клинического совета по питанию. «Вы устали, расстроены, подавлены, одиноки, тревожны, испытываете боль? Вам просто скучно? Простое осознание того, что вы испытываете эмоции, позволяет вам выключить этот внутренний голос« есть-наркоман-еда- сейчас ».

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Разум важнее материи звучит как клише, но он может творить чудеса, когда вы пытаетесь заставить эти властные голоса перестать сбивать вас с пути на диете.Найдите свою мантру; это может быть что-то простое, например: «Это может быть сложно, но я круче». Скажи это громче, чем болтовня в голове. «Иногда осознания того, что вы сильнее, чем вы думаете, может быть достаточно, чтобы убедить себя отложить лишний кусок пиццы», — говорит Йорк. «Повторение той мантры, которая подходит вам, — хороший способ показать себе, что еда — это не то, что вам нужно, чтобы быть удовлетворенным». Мы рекомендуем любую из этих вдохновляющих мантр йоги.

Shutterstock

Если вы сомневаетесь, стоит ли вам пропускать тренировку или есть картошку фри, выделите несколько минут и запишите плюсы и минусы по вашему выбору.«Запись своих мыслей перед принятием неверного решения дает вам возможность осознанно обдумать последствия своих действий», — объясняет Йорк. «Другими словами:« Если я пропущу тренировку, я, вероятно, буду чувствовать себя виноватым и пожалею об этом, но если я сделаю это, я буду чувствовать себя прекрасно! »» Ведение журнала — один из увлекательных трюков для похудания, которые вы еще не пробовали. что мы рекомендуем в ресторане Eat This, Not That!

«Возьмите мяч или что-нибудь, что поместится в одной руке, например ключи, ручку или бутылку с водой, и подумайте о том, что вызывает у вас беспокойство.Когда вы чувствуете это беспокойство где-то в своем теле, оцените его от одного до десяти, — рекомендует Друкер. — Передайте мяч из одной руки в другую, пересекая центр своего тела, таким образом вы стимулируете оба полушария. мозга. Для наиболее быстрого результата держите одну руку перед собой, а другая поворачивается в сторону при каждой передаче мяча. Сделайте это в течение одной минуты. Останавливаться. Сделайте глубокий вдох. Вы могли заметить, что беспокойство исчезло. Это связано с тем, что, стимулируя обе стороны мозга, вы распространяете кровь и электрические импульсы по всему мозгу, и это наводняет этот кластер нейронов и распространяет его.А теперь подумайте о том же самом и посмотрите, сколько беспокойства вам удастся вызвать, и снова оцените его по шкале от 10 до 1. Повторяйте, пока беспокойство не исчезнет «.

Если у вас есть цель — пробежать 5 км, подняться на гору или одеться в слишком тесную на данный момент экипировку — представьте, что вы достигнете этой цели. «Съесть на завтрак пончик вместо грейпфрута в данный момент может показаться полезным, но размышление о поставленных долгосрочных целях обычно может обеспечить более здоровую перспективу», — говорит Йорк.«И любой знает, что бегать, ходить в походы или чувствовать себя уверенно в новой одежде намного сложнее после того, как съесть пончик».

«Успокойте болтовню о закусках в своей голове, выбив один или два пункта из своего списка дел», — рекомендует Вулф. «Выполнение заданий может быть таким же приятным, как перекус». И он даже может сжигать калории! Мы рекомендуем захватить мешок для мусора, а затем перестроить кладовую для успешного похудения.

Shutterstock

Когда болтают слишком громко, просто наденьте спортивную одежду и зашнуруйте кроссовки.«Даже если тренировки кажутся слишком большими усилиями, внешний вид может, по крайней мере, уменьшить желание поесть», — говорит Йорк. «Одежда для тренировок может изменить образ мышления и требует покинуть кухню, где больше всего искушений».

Shutterstock

Сильверман предлагает своим пациентам сделать часть своего распорядка тем, чтобы заранее записывать и соблюдать все приемы пищи и закуски в течение дня, включая любые угощения. Как только это записано, пути назад нет. «Таким образом вы будете точно знать, что и когда будете есть», — говорит он.«Это помогает избавиться от нежелательных мыслей о еде».

Shutterstock

Мы люди, и дать себе перерыв — это нормально. Фактически, позволить себе выходной — это ключ к тому, чтобы заставить ваш мозг отказаться от негативных внушений. «Не лишайте себя. Это нормально — раз в неделю проводить чит-день», — говорит Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель O2 Natural Recovery. «Награды важны, но в меру. Если вы уступите внутренней болтовне, не ругайте себя; просто извлекайте уроки из этого и соответствующим образом корректируйте свои привычки.«Вы даже можете дать себе перерыв и при этом проявить особую смекалку с помощью этих читмилов, которые помогут вам похудеть».

Дополнительная информация Кирстен Хикман.

Лишение себя любимой еды

Бет Сесил
Диетолог Owensboro Health Healthpark

Самая смешная вещь произошла на днях, когда я проверял в продуктовом магазине. Кассир, выполнив мой заказ, посмотрел на меня и сказал: «Вы купили больше барахла, чем я мог подумать, поскольку вы диетолог. Однако она сделала мне большой комплимент, сказав, что я выгляжу в хорошей форме, поэтому я должен «отработать это».

Конечно, это действительно заставило меня задуматься, поэтому я помчался домой, чтобы посмотреть, что именно я получил в тот день. В то время как у меня были яблоки, помидоры, салат, сельдерей, фасоль, постный говяжий фарш и грудка индейки, у меня также было куриных наггетса, пончики, сыр Velveeta, диетическая пепси и бекон. Как вы думаете, разве я не должен подавать хороший пример?

Я часто вижу людей в продуктовом магазине, проверяющих, что лежит в моей тележке, и временами я даже стесняюсь этого.Но правда в том, что я сказал кассиру, что я тоже человек и не совсем идеален.

Если вы знаете меня или читали эту колонку какое-то время, вы знаете, что мой девиз, когда дело касается еды, — «умеренность». На самом деле я считаю, что не бывает «хорошей» или «плохой» еды. Есть просто некоторые продукты, которые вам нужно есть реже или в меньших количествах, чем другие. Это то, что я практикую и что проповедую.

На самом деле, знаете ли вы, что полное лишение себя продуктов, которые вам действительно нравятся, или маркировка продуктов как «хорошие» и «плохие» для похудения на самом деле может иметь неприятные последствия?

Это потому, что со временем эти ограничения могут привести к тяге, перееданию и перееданию, полностью саботирующим ваши попытки улучшить питание и вес.

Отсутствие пищи или ограничение в еде могут вызвать у вас неприязнь к здоровой и питательной пище. А что происходит, когда вы хронически чувствуете себя обделенным? В большинстве случаев, получив доступ к этим «запрещенным» или ограниченным продуктам, вы переедаете или переедаете. Возможно, мы делаем это, потому что опасаемся, что еще одно ограничение не за горами.

Так что задайте себе несколько вопросов?

• Вы чувствуете себя виноватым, когда едите любимую высококалорийную пищу?
• Вы постоянно испытываете тягу к продуктам, которые вы пометили как «плохие»?
• Вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие»?
• Вы едите свои любимые блюда только в том случае, если чувствуете, что заслуживаете их?
• Вы постоянно «смотрите, что едите»?
• Вы когда-нибудь чувствовали себя «неконтролируемыми» во время еды?

Если вы ответили утвердительно на некоторые или все эти вопросы, скорее всего, вы лишаете себя некоторых продуктов, которые вам нравятся.И, к сожалению, если лишение пищи — это попытка похудеть, негативные последствия перевешивают преимущества.

Итак, чтобы повысить свои шансы на потерю веса и улучшить состояние питания, продолжайте и перестаньте отказываться от продуктов, которые вам нравятся. Сначала это может быть сложно, но вот несколько советов.

Откажитесь от обезжиренных и низкокалорийных продуктов, которые вам действительно не нравятся. Сократите калории и жир так, чтобы вкус был приятным, и результат того стоит.Например, если вам действительно не нравится обезжиренный майонез или заправка для салата, используйте меньшие порции с пониженной калорийностью или обычные. Уменьшите количество жиров и калорий в своем рационе другими способами, возможно, просто ешьте меньшие порции.

Поймите, что здоровое питание и контроль веса могут быть достигнуты, употребляя самые разнообразные продукты. Ешьте то, что вы действительно хотите, но просто соблюдайте умеренность. Выбирая продукты с более высоким содержанием калорий и жиров, помните, из чего состоит порция, и старайтесь контролировать порции.

И, наконец, используйте позитивный «разговор с самим собой». Вместо того, чтобы «ругать себя», когда вы чувствуете, что сделали плохой выбор в еде, подумайте о чем-нибудь хорошем. Говорите себе такие вещи, как «Я возьму это один день за раз» или «Я могу взять на себя ответственность за свое питание, планируя приемы пищи заранее».

В конце концов, вы можете обнаружить, что выбираете более здоровую пищу по своему усмотрению, а не потому, что думаете, что должны, и вы также можете добиться большего успеха в своих усилиях по снижению веса.

А пока, если вы видите меня с чипсами или пончиками в тележке для покупок, запомните мой девиз: «Все продукты хороши в умеренных количествах.

Ваше сердце и диета: здоровый образ жизни для сердца

Специалистам давно известно, что продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, свинина и телятина, оказывают непропорционально негативное воздействие на окружающую среду. Для выращивания животных требуется больше воды и земли, а также выделяется больше парниковых газов, чем при выращивании богатых белком растений.

«Это беспроигрышный вариант для людей и окружающей среды», — сказал д-р Лихтенштейн. Однако она предупредила, что если растительная диета перегружена рафинированными углеводами и сахаром, это повысит риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.И она не рекомендует полагаться на популярные альтернативы растительному мясу, которые являются ультрапереработанными и часто с высоким содержанием натрия, вредных жиров и калорий, и которые «могут быть экологически небезопасными для производства».

Для защиты окружающей среды и здоровья человека комитет посоветовал отказаться от тропических масел — кокосового, пальмового и пальмоядрового — а также животных жиров (сливочное масло и сало) и частично гидрогенизированных жиров (прочтите этикетку о пищевой ценности). Вместо этого используйте жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, ореховое и оливковое.Было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, что сравнимо с приемом статинов.

Что касается напитков, комитет одобрил действующие национальные диетические рекомендации, запрещающие употребление напитков с добавлением сахара (включая мед и концентрированный фруктовый сок). Если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, комитет посоветовал не начинать; для тех, кто пьет, ограничьте потребление одной-двумя порциями в день.

В общем, диета, описанная комитетом, может выйти далеко за рамки снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.Они также могут защитить от диабета 2 типа и снижения функции почек и, возможно, даже помочь улучшить когнитивные способности и замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

«Чем раньше в жизни начинается здоровая диета, тем лучше», — сказал доктор Лихтенштейн. «Это должно начинаться с предубеждений, а не после сердечного приступа, и подкрепляться просвещением по вопросам питания в школе, с K по 12».

Во время ежегодных осмотров доктор Экель сказал, что врачи первичной медико-санитарной помощи должны посвятить от трех до пяти минут своего визита опросу об образе жизни, спрашивая пациентов, сколько порций фруктов, овощей и цельнозерновых они потребляют и читают ли они этикетки с питанием.

Эмоциональное питание (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое эмоциональная еда?

Эмоциональное переедание — это когда люди используют пищу как способ справиться с чувствами, а не утолить голод. Мы все были там, съедая целый мешок чипсов от скуки или съедая печенье за ​​печеньем, пока зубрились перед большим испытанием. Но когда вы делаете много, особенно не осознавая этого, эмоциональное переедание может повлиять на вес, здоровье и общее самочувствие.

Не многие из нас связывают еду и свои чувства.Но понимание того, что движет эмоциональным перееданием, может помочь людям принять меры, чтобы это изменить.

Один из самых распространенных мифов об эмоциональном переедании состоит в том, что оно вызвано негативными чувствами. Да, люди часто обращаются к еде, когда они в стрессе, когда им одиноко, грустно, тревожно или скучно. Но эмоциональное питание также может быть связано с положительными чувствами, например, с романтикой обмена десертом в День святого Валентина или празднованием праздничного застолья.

Иногда эмоциональное переедание связано с важными жизненными событиями, такими как смерть или развод.Однако чаще всего именно бесчисленные небольшие ежедневные стрессы заставляют кого-то искать утешения или отвлекаться в еде.

Люди изучают эмоциональные модели питания: ребенок, которому дают конфеты после большого достижения, может вырасти, используя конфеты в качестве награды за хорошо выполненную работу. Ребенок, которому дали куки, чтобы перестать плакать, может научиться связывать куки с комфортом.

Нелегко «отучиться» от привычек эмоционального питания. Но это возможно. И это начинается с осознания того, что происходит.

Страница 1

«Комфорт» Фудс

У всех нас есть своя привычная пища. Что интересно, они могут различаться в зависимости от настроения и пола. Одно исследование показало, что счастливые люди, похоже, хотят есть пиццу, а грустные люди предпочитают мороженое и печенье. Скучающие люди любят соленые хрустящие блюда, например чипсы. Исследователи также обнаружили, что парни, похоже, предпочитают горячие домашние комфортные блюда, такие как стейки и запеканки. Девочки идут за шоколадом и мороженым.

Это может заставить вас задуматься: почему никому не нравится морковь и сельдерей? Продукты с высоким содержанием жиров, такие как мороженое, могут активировать химические вещества в организме, которые вызывают чувство удовлетворения и удовлетворения.Это почти вызывающее привыкание качество может на самом деле заставить вас снова попробовать эти продукты, когда вы расстроены.

Физический голод vs. эмоциональный голод

Все мы в некоторой степени эмоциональные едоки (кому вдруг не нашлось места для десерта после сытного обеда?). Но для некоторых людей эмоциональное переедание может стать настоящей проблемой, вызывая серьезную прибавку в весе или циклы переедания.

Проблема эмоционального питания заключается в том, что когда удовольствие от еды уходит, чувства, которые его вызывают, остаются.И вы часто можете чувствовать себя хуже из-за того, что съели то количество или тип еды, которую вы съели. Вот почему полезно знать разницу между физическим голодом и эмоциональным голодом.

В следующий раз, когда вы потянетесь перекусить, проверьте, какой тип голода его вызывает.

Физический голод:

• встает постепенно, можно отложить
• может быть удовлетворен любым количеством блюд
• означает, что вы, скорее всего, перестанете есть, когда насытились
• не вызывает чувства вины

Эмоциональный голод:

• кажется внезапным и неотложным
• вызывает очень специфическую тягу (например,г., для пиццы или мороженого)
• вы склонны есть больше, чем обычно
• может вызвать вину впоследствии

стр.2

Вопросы, которые стоит задать себе

Вы также можете задать себе следующие вопросы о своем питании:

• Ем ли я большие порции, чем обычно?
• Ем ли я в необычное время?
• Чувствую ли я потерю контроля над едой?
• Тревожен ли я чем-то, например, школой, социальной ситуацией или событием, где могут быть проверены мои способности?
• Было ли в моей жизни большое событие, с которым у меня возникли проблемы?
• Есть ли у меня лишний вес или в последнее время мой вес сильно увеличился?
• Используют ли другие члены моей семьи еду, чтобы успокоить свои чувства?

Если вы ответили утвердительно на многие из этих вопросов, то вполне возможно, что еда стала механизмом преодоления, а не способом подпитывать ваше тело.

Прерывание цикла

Управление эмоциональным перееданием означает поиск других способов справиться с ситуациями и чувствами, которые заставляют кого-то обратиться к еде.

Например, вы каждый день приходите из школы и автоматически отправляетесь на кухню? Остановитесь и спросите себя: «Я действительно голоден?» У вас урчит в животе? Вы испытываете трудности с концентрацией внимания или чувствуете раздражительность? Если эти признаки указывают на голод, выберите что-нибудь легкое и полезное, чтобы снять напряжение до обеда.

Не очень голоден? Если поиск еды после школы стал частью вашего распорядка, подумайте, почему. Затем попробуйте изменить распорядок дня. Вместо того, чтобы есть, когда вы входите в дверь, найдите несколько минут, чтобы перейти от одной части дня к другой. Обсуди то, что произошло в тот день. Признайте, что они заставили вас почувствовать себя: счастливыми? Благодарный? Взволнованный? Злой? Волновался? Ревнивый? Опущены?

стр.3

Советы, которые стоит попробовать

Попробуйте эти три совета, чтобы контролировать эмоциональное переедание:

1.Узнайте, почему вы едите, и найдите занятие, заменяющее его.

Например:

• Если вам скучно или одиноко, позвоните или напишите сообщение другу или члену семьи.
• Если вы в стрессе, попробуйте заняться йогой. Или послушайте приятные мелодии и выпустите пар, совершив пробежку на месте, выполнив прыжки или потанцевав по комнате, пока не пройдет желание поесть.
• Если вы устали, пересмотрите свой распорядок сна. Усталость во многом напоминает голод, и еда не поможет, если бессонные ночи вызывают дневную усталость.
• Если вы едите, чтобы откладывать дела на потом, откройте эти книги и закончите домашнее задание. После этого вы почувствуете себя лучше (честно!).

2. Запишите эмоции, которые вызывают у вас аппетит. Один из лучших способов вести учет — вести дневник настроения и еды. Запишите, что вы ели, сколько и как вы себя чувствовали во время еды (например, скучно, счастливым, обеспокоенным, грустным, злым), а также были ли вы действительно голодны или просто ели для комфорта.

Ведя дневник, вы начнете замечать закономерности, возникающие между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы едите.Вы сможете использовать эту информацию, чтобы сделать лучший выбор (например, решив очистить голову прогулкой по кварталу, а не пакетом фишек).

3. Сделайте паузу и «сделайте 5», прежде чем потянетесь за едой. Слишком часто мы торопимся в течение дня, не сверяясь с собой. Мы настолько напряжены, перегружены и заняты, что теряем время, чтобы поразмыслить.

Получение справки

Даже когда мы понимаем, что происходит, многим из нас все еще нужна помощь, чтобы разорвать порочный круг эмоционального переедания.Это непросто, особенно когда эмоциональное переедание уже привело к проблемам с весом и самооценкой. Так что не делайте этого в одиночку, когда вам это не нужно.

Воспользуйтесь помощью экспертов. Консультанты и терапевты могут помочь вам справиться с вашими чувствами. Диетологи могут помочь вам определить свой режим питания и выбрать лучшую диету. Эксперты по фитнесу могут заставить ваше тело активировать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, с помощью упражнений, а не еды.

Если вас беспокоят ваши привычки в еде, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и познакомить вас со специалистами, которые помогут вам встать на путь к новым, более здоровым отношениям с едой.

.