Как восстановить сон пожилому человеку: Нарушения сна в пожилом и старческом возрасте. Клинические рекомендации по лечению | Михайлова Н.М.

5 советов, как улучшить сон пожилого человека

Со временем сон человека изменяется. У пожилых людей сон чаще всего поверхностный, неглубокий. Сокращается и длительность сна.

Если Ваш близкий пожилой человек стал жаловаться на постоянную усталость и бессонницу — это важный повод, чтобы пройти консультацию у врача. Диагностика поможет выяснить точнее, почему пожилой человек стал плохо спать.

Мы предлагаем Вам 5 советов, которые помогут восстановить нормальный сон.

Больше двигаться

Интенсивные физические упражнения нормализуют метаболизм и сон человека. Легкий бег трусцой, теннис, утренняя зарядка, растяжка — все это достаточно просто и не требует больших усилий.

Стоит подходить к физическим упражнениям очень аккуратно. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не получить травму.

Изменить распорядок дня

Возможно, стоит раньше ложиться и позже вставать. Это увеличит качество и продолжительность сна, позволит организму полноценно расслабиться и восстановиться.

Также очень полезным является дневной сон. Не стоит им пренебрегать — он дает достаточно большой заряд бодрости и энергии и может стать неоценимым помощником в борьбе за качественный сон.

Расслабиться

Нужно тщательно проследить, чтобы перед тем, как пожилой человек лег спать, он не съел и не выпил ничего тонизирующего. Чай, кофе, сладости, газированные сладкие напитки — все это может поднять давление, придать сил и бодрости в то время как организм должен спать.

Стоит полноценно расслабиться перед сном. Вместо телевизора лучше послушать музыку или почитать книгу.

Избавиться от ненужных шумов

Причиной плохого сна или бессонницы могут стать различные шумы: радио, телевизор, чужие разговоры, музыка. Для хорошего сна нужно, чтобы вокруг не было шума.

Избавьтесь от них. Нужно спать с выключенным телевизором и радио. При необходимости также можно приобрести и использовать беруши.

Не использовать снотворные

Основная проблема при использовании снотворных средств заключается в том, что пожилой человек начинает привыкать к ним и вскоре не сможет заснуть без их употребления. От этого нарушается естественный здоровый сон.

Пожилой человек не спит ночью – что делать?

Основные причины бессонницы у пожилых людей

Расстройство сна может длиться от нескольких дней до нескольких лет. Люди, страдающие от бессонницы, страдают также расстройствами психики, имеют проблемы с памятью и концентрацией внимания. Помимо этого, недостаток сна катализирует развитие деменции, диабета второго типа, болезней сердца и рака молочной железы. Полноценный ночной сон важен в любом возрасте, так как он способствует восстановлению клеток мозга и благоприятно воздействует на иммунную систему.

Нарушение сна возможно, если у пожилого человека есть следующие патологии:

• Нейродегенеративные расстройства.
• Проблемы с работой почек и мочеполовой системой.
• Заболевания легких, сердечно-сосудистой системы. Некоторые болезни, к примеру, ХОБЛ и сердечная недостаточность, негативно влияют на дыхательную систему.
• Болезни и расстройства ЖКТ, сопровождающиеся изжогой.
• Болевые симптомы, возникающие при болезнях опорно-двигательного аппарата.
• Тревожность, депрессивные состояния.

Также плохой сон может быть вызван приемом определенных лекарств, у которых один из побочных эффектов – бессонница.

Специфические нарушения сна

Бессонница может носить эпизодический характер, а может продолжаться несколько лет до тех пор, пока не будет установлена ее этиология. Самые распространенные нарушения сна у пожилых людей:

• Синдром беспокойных ног. Состояние, возникающее во время сна. Пациенты его сравнивают с ощущением в нижних конечностях, схожее с тем, что возникает во время интенсивного бега по ровной поверхности. В отличие от синдрома с судорогами и спазмами, синдром беспокойных ног не сопровождается болями. Данная патология лечится коррекцией образа жизни, увеличением двигательной активности.
• Депрессия. Одной из самых частых причин бессонницы является депрессивное состояние, сопровождающееся страхами и опустошенностью. Это проявляется слишком ранним просыпанием в тревожном состоянии. Заснуть после такого пробуждения либо невозможно, либо удается только спустя несколько часов.
• Периодическое движение ног. Движение конечностями во сне происходит следующим образом: человек быстро сгибает большой палец на стопе и ногу в коленке. Эти движения повторяются одной ногой или попеременно обеими ногами с перерывом в 20–30 секунд.
• Прием лекарственных препаратов определенных групп. Некоторые медикаменты (диуретики) делают сон прерывистым и вызывают кошмары. Прием лекарств, содержащих адреномиметики, существенно увеличивает период засыпания.

Если пожилой человек плохо спит ночью, что делать – ответ очевиден. Решить проблему с нарушением режима сна поможет врач, который определит причину бессонницы и назначит способ борьбы с ней.

Как преодолеть бессонницу

Если нарушение сна не обусловлено проблемами со здоровьем, то чаще всего на его качество влияют физическая активность, режим дня и питание. Чтобы сон был крепким, нужно следовать следующим правилам:

• Минимизировать потребление жидкости. Соблюдение питьевого режима в пожилом возрасте позволит спать до утра. Важно чтобы последнее употребление жидкости было не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.
• Ограничить употребление продуктов или напитков с кофеином после 18 часов. В вечернее время лучше отказаться от кофе, крепкого черного и зеленого чая, газированных напитков и шоколада.
• Не употреблять алкоголь на ночь. Алкогольные напитки обладают легким седативным эффектом, но в то же время способствуют нарушению сна.
• Не переедать. Количество пищи перед сном должно быть минимальным, при этом стоит помнить, что острая или жирная пища может привести к расстройству ЖКТ. Врачи рекомендуют последний прием пищи за 2,5–3 часа до сна.
  Если перед сном есть ощущение голода, достаточно выпить стакан нежирного кефира.
• Сократить употребление сладких продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом, а также с содержанием сахара провоцируют бодрствование.

Как ускорить засыпание:

• За 1–2 часа до сна рекомендуется исключить просмотр телевизора, сидение за компьютером, включить приглушенный свет либо вообще его выключить. Искусственное освещение подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за циркадные ритмы организма.
• Соблюдать режим дня. Чтобы сон был крепким, а пробуждение легким, нужно придерживаться этого правила.
• Обеспечить условия для сна. В помещении для сна должно быть тихо и прохладно. При необходимости воспользоваться специальной маской для сна или берушами.
• Не принимать снотворное. Большинство средств от бессонницы обладают побочными эффектами и могут только усугубить состояние.

Очень важно, чтобы забота о престарелых родственниках не сказывалась негативно на здоровье тех, кто о них заботится. Поэтому надо дать себе небольшую передышку и обратиться в пансионат, где предусмотрена услуга по временному проживанию пожилых людей.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.

  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Здоровый сон: как правильно спать и как уснуть, если нестабильный график

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова дала рекомендации, как научить себя засыпать.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 21.03.2021

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.

Читать подробнее    glagol.press 24.02.2021

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова поделилась рекомендациями, как решить проблемы со сном.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 15.02.2021

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Читать подробнее    jv.ru 15.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории, дала 8 советов о том, как справиться с бессонницей.

Читать подробнее    rsport.ria.ru 11.02.2021

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.

Читать подробнее    passion.ru 10.02.2021

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    medium.com 14.12.2020

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна

Читать подробнее    vm. ru 30.10.2020

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.

Читать подробнее   mir24.tv 30.10.2020

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.

Читать подробнее    riafan.ru 30.10.2020

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

Врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время.

Читать подробнее    riafan.ru 19.08.2020

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.

Читать подробнее    jv.ru 03.07.2020

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?

Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.

Читать подробнее    earth-chronicles.ru 05.03.2020

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.

Читать подробнее    passion.ru 04.02.2020

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, рассказала о причинах храпа.

Читать подробнее    mirnov.ru 21.11.2019

Спокойной ночи. Часть 2

Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, дает советы, которые помогут уснуть и выспаться.

Читать подробнее    msk.mr7.ru 07.11.2019

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, составила перечень рекомендаций по лечению храпа.

Читать подробнее    НОВЫЙ ВТОРНИК 05.11.2019

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов

О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее    medblog.su 24.10.2019

Спокойной ночи!

Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   msk.mr7.ru 17.10.2019

Звени, мой будильник!

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель центра сомнологии, врач функциональной диагностики, рассказывает поможет ли будильник со спецэффектами проснуться быстро и безболезненно.

Смотреть подробнее    1 Канал, Доброе утро! 10.04.2019

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 26.09.2018

Как раз и навсегда избавиться от храпа

О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 24.08.2018

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    mir24.tv. 23.08.2018

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 16.03.2018

Комментарии специалистов КГМУ: как выспаться во сне

К чему приводит бессонница? Почему нельзя отсыпаться в выходные? И для чего нужна медитация? Известный казанский невролог и сомнолог рассказал об основных правилах сна и секретах засыпания.

К чему приводит недосып?

«От 30 до 45% людей на планете страдают от нарушения сна. Это я говорю о популяции в целом, не о больных. Храп – это также нарушение. Храп – это не признак богатырского здоровья. Это риск инсультов и инфарктов», – отметил заведующий кафедрой неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики КГМУ, сомнолог Эдуард Якупов.

Нарушение сна, по словам врача, повышает риск образования у человека рака, инсульта и инфаркта. Хронические проблемы со сном приводят и к сахарному диабету, плохой памяти и низкой работоспособности.

«Из-за бессонницы в 2-4 раза увеличивается риск метастазирования у онкологических больных. Кратковременная бессонница не столь опасна для нашего здоровья, как хроническая. Последние данные показывают, что хроническая бессонница и нарушение сна приводят к повышению риска возникновения болезни Альцгеймера», – добавил Эдуард Якупов.

Недосып и нарушения сна приводят к ДТП

По словам сомнологов и сотрудников ГИБДД, аварий, которые происходят по вине водителя в состоянии алкогольного опьянения, гораздо меньше, чем тех аварий, которые происходят потому, что водитель заснул за рулем.

«Очень часто молодые люди думают, что за руль можно сесть в сонном состоянии. Думают: «Ничего страшного, я выпью кофе, со мной будут разговаривать, или я музыку включу погромче». Это глубочайшее заблуждение. Есть такое понятие, как сон с открытыми глазами – вот это страшно», – заметил специалист.

Так сколько нужно спать?

По словам медиков, точная норма сна определяется для каждого возраста своя. Чем младше ребенок, тем больше сна ему необходимо.

«Сон новорожденных может длиться и 16 часов. Если мы говорим про среднестатистического человека трудоспособного возраста, то это около 7 часов. Согласно недавней, очень известной статье, сон, который длится больше 8 часов, может привести к инсультам и инфарктам. Если человеку нужно больше сна, значит, ему нужно больше времени, чтобы восстановиться. Значит, есть какая-то проблема. Это уже симптом какой-то опасности», – объяснила руководитель сомнологического центра нейроклиники Юлия Трошина.

Полезен ли дневной сон?

В 1993 году НАСА, по словам Якупова, провели эксперимент на астронавтах, которые испытывают колоссальные перегрузки. Оказалось, что 25-минутный дневной сон позволил увеличить работоспособность астронавтов на 37 процентов.

«Пожилому человеку дневной сон не рекомендуем все-таки. Активно работающему взрослому человеку и детям дневной сон поможет восстановить силы», – добавила Юлия Трошина.

Во сколько нужно ложиться спать?

«Доказано, что около 10 часов вечера у нас вырабатывается самое большое количество гормона сна мелатонина. В этом время мы заснем максимально глубоко и эффективно. И проснемся мы, пройдя все циклы сна до 6-7 утра. Этого сна будет достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим», – отметила руководитель сомнологического центра казанской нейроклиники.

Что за мелатонин?

Основная функция мелатонина – регулирование внутренних ритмов организма, режима сна и бодрствования. Различные исследования, по словам специалистов, утверждают, что мелатонин является сильным антиоксидантом, помогает организму противостоять стрессу и замедляет процесс старения.
Мелатонин – это гормон Дракулы. Как только мы включаем свет – будь то лампа настольная или экран телефона, мелатонин убивается. А снова запустить выработку мелатонина заново – ой как непросто. Час, проведенный перед голубым экраном, снижает в два раза синтез мелатонина, чтобы вы понимали», – отметил Якупов.

«В выходные высплюсь»

«Есть такое понятие, как социальный джетлаг. В выходной день мы отсыпаемся, но надо понимать, что одна ночь без сна равна двум полноценным ночам сна. И наши выходные не могут помочь в этой ситуации. Мы высыпаемся за выходные и сдвигаем свой сон в воскресенье. То есть мы позже ложимся в воскресенье, а с понедельника уже начинается рабочая неделя. И снова мы не высыпаемся. Нужно стараться вставать плюс-минус в одно и тоже время», – подчеркнул казанский сомнолог.

5 лайфхаков от врачей, чтобы лучше спать

• Перед сном лучше не употреблять шоколад и чай, даже зеленый — они содержат кофеин, возбуждающий нервную систему.

• Банан и курага, напротив, способствуют выработке мелатонина.

• За час до сна нельзя смотреть телевизор, сидеть за компьютером и даже смотреть в смартфон. Экранный свет убивает гормон сна. А поток информации, который получает человек, не дает отдыхать мозгу.

«Стремительность бега нашей жизни, которая с каждым годом спрессовывается все больше и больше. Количество информации увеличивается в разы. И это, по исследованиям американцев, влияет на то, что человек начинает меньше спать. Это связано с тем объемом информации, который мы получаем. Для примера, средний статистический житель Европы конца 19-начала 20 века получал за год информации ровно столько, сколько сейчас получает при прочтении одного воскресного номера газеты, Мы живем в информационном шуме», – объяснил Эдуард Якупов.  

• За три часа до сна врачи не рекомендуют заниматься активными видами спорта. Лучшей физической нагрузкой перед сном будет йога или неспешные вечерние прогулки на свежем воздухе.

• Полезны будут медитативные практики, отметили специалисты.

«Доказано, что, если человек занимается медитацией, он изменяет свой мозг. Регулярная медитация увеличивает количество нейронов в определенных зонах мозга, в том числе отвечающих за нашу память. Это исследования последних лет», – добавил Эдуард Якупов.

По словам специалиста, в Японии и в Индии нарушений сна гораздо меньше, чем в более беспокойных странах, таких, как США и Российская Федерация.

«Способность к медитативным техникам наших соседей позволяет им немножко иначе смотреть им на мир», – отметил сомнолог.

Источник: https://sntat.ru/

http://almetievsk-ru.ru/

http://protatarstan.ru/

http://chelny-izvest.ru/

http://aznakaevo-rt.ru/

Нарушения сна

По данным исследований, до 35% людей старше 65 лет страдают нарушениями сна.

Причин инсомнии в пожилом возрасте несколько: дисфункция головного мозга вследствие сосудистых или дегенеративных изменений, наличие заболеваний, препятствующих нормальному сну (например, сердечная недостаточность, различные боли), психологические факторы, тревожность, депрессивные состояния. Некоторые лекарственные препараты, назначаемые пожилым, могут нарушать сон, например, ноотропы, бета-блокаторы, статины, гормоны, противопаркинсонические препараты и др.

Наиболее частыми патологическими состояниями, влияющими на качество сна у пожилых, являются миоклонии, синдром беспокойных ног и апноэ сна.

Миоклонии: кратковременные асинхронные непроизвольные сокращения отдельных мышц или мышечных групп. Выглядят как вздрагивания при засыпании, приводящие к пробуждению.

Синдром беспокойных ног: в покое (лёжа, сидя) появляются неприятные ощущения в виде жжения, ползания мурашек, болей. Эти ощущения проходят при движениях или ходьбе, при этом пациенты испытывают непреодолимое желание двигать ногами. Симптомы усиливаются в вечернее время и сохраняются в период сна: происходят сгибания-разгибания стоп, коленей, тазобедренных суставов.

Апноэ сна: эпизоды задержки дыхания во сне свыше 10 секунд, храп, иногда сопровождается пробуждением. Причиной апноэ является слабость мышц глотки, ожирение и сужение просвета дыхательных путей, заболевания ЛОР-органов. У людей, страдающих апноэ, присутствует дневная сонливость, разбитость, усталость после сна. Кроме того, апноэ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь, инсультов. Пробуждения при апноэ – обычное дело. Применение снотворных опасно, многие из них вообще противопоказаны.

Ещё одной проблемой, характерной для пожилого возраста, может быть деменция. Как правило, сами пациенты на нарушения сна не жалуются. Однако у них может «путаться» день с ночью, по ночам они проявляют активность, беспокойство, суетятся, куда-то собираются, не дают спать своим близким. Днём они наоборот сонливы. Проблема состоит в том, что родственники, уставшие от ночных бдений, пытаются «лечить» бессонницу дементного пациента снотворными, транквилизаторами и другими лекарствами, угнетающими ЦНС. Однако при деменции эти препараты могут давать совершенно иной эффект, вплоть до противоположного: возбуждение и усугубление нарушений сна. Ещё снотворные зачастую вызывают дезориентацию, ухудшают когнитивные функции, приводят к быстрому прогрессированию деменции. К сожалению, действенных методов нормализации сна при деменции не существует. Необходимо проводить постоянное лечение препаратами, замедляющими прогрессирование деменции, поддерживать насколько можно дневную активность пациента, давать ему посильные задания, вовлекать в общение.

Нормализация сна в пожилом возрасте – сложная задача, требующая комплексного подхода. Такие пациенты, как правило, имеют сопутствующие заболевания и принимают много лекарств. В нашей Клинике мы подходим индивидуально к каждому пациенту. Если сон нарушен из-за плохого самочувствия или боли, мы в первую очередь проводим коррекцию основного заболевания: медикаментозные блокады, инфузионная терапия, массаж, физиотерапия и т.д. Если в основе депрессия, стрессы, начинаем с психотерапии. Всем пациентам с нарушениями сна мы проводим транслингвальную нейростимуляцию (ТЛНС) – для восстановления регуляции на уровне головного мозга. Большое значение имеет физическая активность, поэтому при нарушениях сна рекомендуются систематические занятия ЛФК.

Нарушение сна у пожилых людей

По разным причинам у пожилых возникает нарушение сна.
А это не может благоприятно влиять на общее состояние человека.
В пансионате Vita следят за качеством сна постояльцев.

С возрастом человек все чаще замечает быструю утомляемость. Поэтому для восстановления жизненной энергии нужен хороший сон. Но порой коварная природа лишает стариков способности полноценно высыпаться. По разным причинам у пожилых возникает нарушение сна. Сокращается не только время сна, но и его качество. А это не может благоприятно влиять на общее состояние человека. Выясним у специалистов пансионата Vita, как нормализовать сон пожилому человеку?

Что делать при старческой бессоннице

Многие пожилые привыкли дремать в течение дня. Часто полуденный сон составляет 2-3 часа. При этом ночной сон соответственно сокращается на 2-3 часа. Следовательно, крепкий здоровый сон за счет дневного отдыха не только не увеличивается, а наоборот, сокращается.

Врачи рекомендуют снотворные препараты, но, увы, они приносят только временный эффект. К сожалению, через некоторые время организм привыкает, и проблема возвращается. Именно поэтому при уходе за людьми в возрасте нужно создать прежде всего комфортные и спокойные условия для хорошего отдыха.

В пансионате Vita следят за качеством сна постояльцев. Следующие рекомендации наших специалистов помогут сделать ночной отдых полноценным и долгим.

Нарушение сна у пожилых может быть вызвано слишком поздним приемом пищи. Во-первых, после 18.00 часов не желательно употребление чего-либо слишком сладкого. Также стоит удержаться и от бодрящих напитков – крепкого чая, кофе.

Последнее употребление пищи должно быть заблаговременно до ухода ко сну. Заснуть на полный желудок труднее. К тому же, сытый сон способствует ожирению.

Перед сном рекомендуется гулять пешком и дышать свежим воздухом. Если у пожилого отсутствует возможность выйти на улицу, желательно хорошо проветривать комнату, в которой он спит.

Кровать не должна быть слишком мягкой или жесткой. Убедитесь, что матрац не провисает. Потом проверьте также, чтобы подушка была не слишком мягкая. Желательно пользоваться ортопедической. Таким способом можно уменьшить боли в шее, спине, пояснице, исключить головные боли. Одеяло должно быть мягким и невесомым, но в то же время теплым.

В комнате не должно быть шумно. Взрослых людей легко разбудить шорохом или разговорами. Исключите шум телевизора или музыки.

Температура в помещении, где отдыхает пожилой человек должна быть прохладной. Оптимальной является 20-24 градуса.

Известно, что пожилые страдают от частого мочеиспускания, поэтому наши специалисты не рекомендуют употреблять перед сном жидкости, а также продуктов, провоцирующих мочеиспускание.

Автор статьи:

Корытова Елизавета Викторовна

Основательница сети пансионатов Vita

средств от проблем со сном, вызванных старением — Центр сна

По мере того, как люди становятся старше, их режим сна меняется. Многие пожилые люди сообщают, что меньше удовлетворены своим сном, чем в молодости. Но бессонница и другие проблемы со сном не являются неотъемлемой частью старения, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше спать в пожилом возрасте.

Режим сна частично контролируется внутренними часами вашего тела. Эти часы помогают определить, когда вы бодрствуете, а когда чувствуете сонливость.От младенчества до старости гормональные изменения и естественные изменения в ваших биологических часах вызывают сдвиги в вашем образе сна.

Узнайте о различных стадиях сна.

Считается, что именно из-за этих сдвигов пожилые люди обычно ложатся спать раньше и просыпаются раньше, чем молодые люди. Они также могут быть причиной того, что пожилые люди больше спят днем ​​и чаще просыпаются ночью, говорит Фил Герман, доктор философии, CBSM, клинический директор программы поведенческой медицины сна Penn Medicine в Penn Sleep Center в Филадельфии.

Проблемы со сном, связанные с возрастом

Изменения образа жизни, которые часто происходят с возрастом, также могут создавать проблемы со сном у пожилых людей:

• Проблемы со здоровьем. Некоторые заболевания, связанные со старением, могут нарушать сон, говорит доктор Герман. Пожилые люди подвержены повышенному риску обструктивного апноэ во сне, периодических движений конечностей, кислотного рефлюкса, артрита, хронической боли и других заболеваний, которые могут изменять режим сна.
• Изменения в вашем расписании. После выхода на пенсию у вас, как правило, меньше обязанностей и вы можете наслаждаться более расслабленным распорядком дня. Хотя отсутствие строгого распорядка дня — одно из преимуществ старения, оно также может нарушить ваш режим сна и подвергнуть вас риску бессонницы.
• Меньше упражнений. В то время как некоторые взрослые остаются активными на протяжении всей жизни, многие из нас, как правило, становятся менее активными с возрастом. Отсутствие регулярных упражнений может затруднить засыпание и сон в течение ночи.
• Ночное бодрствование. Естественные изменения в ваших биологических часах заставляют вас спать «легче» с возрастом. «Сон определенно становится фрагментированным в зависимости от возраста», — говорит Герман. Частое пробуждение ночью может привести к дневной сонливости и проблемам со сном.
• Стресс и беспокойство. Жизненные события, типичные для пожилых людей, такие как потеря любимого человека или финансовые трудности, могут привести к гонке ума и чрезмерному беспокойству, что может вызвать проблемы со сном.

12 советов по хорошему сну в этой фотогалерее.

10 советов по сну для пожилых людей

Если с возрастом вам становится все труднее спать, попробуйте следующие шаги:

1. Поговорите со своим врачом. Если у вас есть заболевание, из-за которого вам трудно заснуть, например, тяжелый артрит, хроническая боль или обструктивное апноэ во сне, лечение может помочь вам лучше спать.
2. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Герман рекомендует избегать чрезмерного употребления кофеина и алкоголя, поскольку эти вещества могут мешать вашему режиму сна. Как правило, вам следует избегать употребления кофеина после полудня.
3. Установите график сна. «Если у вас регулярное время сна и обычное время бодрствования, то вы, как правило, способствуете сонливости ночью и бдительности в течение дня, потому что вы стимулируете ритмы своего тела», — говорит Герман.
4. Пропустить дневной сон. Если у вас проблемы со сном по ночам, дневной сон может усугубить бессонницу.Если вы пропустите дневной сон, вам будет легче заснуть и уснуть.
5. Вести дневник. Герман рекомендует записывать свои проблемы и способы их решения в течение дня. «Поступая так, вы, как правило, снимаете их со своих плеч, чтобы ваш разум не отвлекался на проблемы ночью», — говорит он.
6. Делайте физические упражнения как минимум за четыре часа до сна. «Физические упражнения полезны для сна, но только в том случае, если они выполняются в нужное время», — говорит Герман. Физические упражнения перед сном могут вызвать повышение температуры тела, что затрудняет засыпание.
7. Попробуйте упражнения на расслабление. Научитесь расслабляться перед сном, это поможет вам лучше спать, поэтому попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, йогу или медитацию перед сном.
8. Снимите часы. Герман говорит, что людям, страдающим тревожным расстройством сна, не следует держать часы в спальне. «Часы оказывают давление на вас», — говорит он.
9. Используйте кровать только для сна и секса. Если вы едите, читаете или смотрите телевизор в постели, ваша кровать ассоциируется не со сном, а с другими занятиями.
10. Не ложитесь спать без сна. «Встань с постели, если не можешь заснуть», — говорит Герман. «Сделайте что-нибудь скучное, например, почитайте телефонную книгу, а затем вернитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость».

Следование этим золотым правилам для лучшего сна должно дать вам почувствовать себя более отдохнувшим, когда вы просыпаетесь, чтобы приветствовать каждый новый день.

Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, желая заснуть.Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или попивая теплое молоко (или что-то более крепкое), но большинству людей, страдающих бессонницей, требуется дополнительная помощь. К счастью, изменение образа жизни и поведенческое лечение могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление тела и разума. Но, несмотря на то, что сон успокаивает, на самом деле он довольно сложен и сам по себе занят.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с медленным движением глаз (non-REM). Хорошо спящие засыпают быстро, обычно менее чем за 15 минут. Сначала они входят в фазу медленного сна, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна мозг замедляется. Кровообращение также замедляется из-за снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но движения тела все же происходят.

Примерно через 45-60 минут сон переходит в фазу быстрого сна.Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро движутся во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные. Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения возникают только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови в тело, но больше в мозг. Симпатическая нервная система активна, стимулируя выработку адреналина, «гормона стресса».«У большинства мужчин эрекция полового члена развивается во время быстрого сна.

Примерно через 30–45 минут сон снова переключается с быстрого сна на не-быстрый. Эти два состояния продолжают чередоваться: от четырех до шести циклов от 90 до 110 минут, происходящих в течение обычного ночного сна.

Нет «нормального» количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего спят от семи до девяти часов сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования к сну меняются в течение жизни; большинству детей нужно больше сна, большинству пожилых людей — меньше.

Лишение сна Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания. Сменная работа — один из примеров ситуации, в которой люди, способные хорошо спать, не могут высыпаться в необходимом им состоянии. Какова бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, включая дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации и рассудительности, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее. Стажеры и ординаторы работают сверхурочно; у них сокращается время сна, и то, что они спят, часто прерывается медицинскими звонками. Это имеет значение? Несомненно. Некоторые исследования показывают, что лишение сна связано с ухудшением клинической работы, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте и решать клинические проблемы. Но даже если переутомленные интерны не опасны для своих пациентов, они опасны для них самих: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что удлинение рабочих смен связано с засыпанием за рулем и попаданием в автомобильные аварии и близкие к авариям. Будьте уверены, больны ли вы или путешествуете по дорогам, что меры по устранению недостатков приняты. График работы медицинских стажеров теперь строго ограничен.

Часы внутренние

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически увеличиваются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она составляет в среднем 97 ° F, и самая высокая примерно в 5 часов утра.м., когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же экскреция натрия и диурез обычно выше днем, чем ночью. Уровень гормонов также колеблется; секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона наступает утром, гормона роста — ночью. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы тела. Нарушения нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном являются причиной временного нарушения сна в виде смены часовых поясов или хронических расстройств, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие.Сегодня путешествия — частая причина нарушения сна, но подобные нарушения возникли задолго до реактивного возраста; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы: если одно колесо не в порядке, все остальные в беспорядке … с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку не существует «нормального» количества сна, диагноз бессонницы не зависит от количества часов, в течение которых человек спит. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время.Для одних бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.

У всех бывает тяжелая ночь или две, и около 30% взрослых страдают периодической или кратковременной бессонницей. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная бессонная ночь — наиболее очевидный симптом.Хотя это может быть неприятным переживанием, дневные симптомы на самом деле вызывают большее беспокойство. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других аварий. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, а симптом.И это такой частый симптом, потому что у него много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут сократить продолжительность сна, прервать сон или вызвать плохой сон без восстановления.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ во сне и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей, страдающих бессонницей, нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них у них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Таблица 1: Причины бессонницы Психологические состояния, включая депрессию, тревогу, стресс, чрезмерную стимуляцию или перегрузку Расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног Медицинские заболевания, включая гастроэзофагеальный рефлюкс, хроническую обструктивную болезнь легких и астму, застойную сердечную недостаточность, приливы, артрит и другие причины хронической боли, доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) и другие заболевания мочевыводящих путей, а также гиперактивность щитовидной железы Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию Стимуляторы, такие как кофеин и никотин Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики.Неправильное употребление снотворного может вызвать возвратную бессонницу.

Оценка

Не существует специальных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать любую из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна (полисомнография , ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. Ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В таблице 2 приведена информация, которую следует записать.

Таблица 2: Ваш дневник сна
Ответьте на эти вопросы вечером перед сном.
Лекарства в течение дня:
Напитков с кофеином в течение дня:
Алкоголь в течение дня; количество и время списка:
Физических нагрузок в течение дня:
Сонливость днем:
Днём дремать:
Еда, потребленная за три часа до сна:
Активность за два часа до сна:
Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения.
Пора спать прошлой ночью:
Примерное время засыпания:
Приблизительное количество пробуждений за ночь:
Причины пробуждения, если известны:
Время пробуждения за сутки:
Уровень энергии и бдительности после мытья посуды утром:
Ведите подобный учет каждый день в течение недели перед осмотром и спрашивайте партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, например о храпе, прерывистом дыхании, удушье и т. Д.Обязательно принесите на прием свой дневник.

Гигиена сна

Несколько простых советов, которые помогут вам хорошо выспаться:

• Старайтесь регулярно ложиться спать и вставать.

• Получите много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

• Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, а не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как полный спектр света, излучаемый трубкой, имеет возбуждающий эффект. Когда вы чувствуете сонливость, вернитесь в кровать, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

• Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами во второй половине дня.

• Делайте много упражнений. Практически каждый день старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями до 30–45 минут; ходьба — отличный выбор.Начните заниматься в начале дня, а затем попробуйте выполнять упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

• Успокойтесь в конце дня. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи раньше, а менее сложные — позже. Установите регулярный и расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

• Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня.Старайтесь избегать всех напитков после ужина, если вы встаете ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекус перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие думают, что это успокаивающее средство, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо вентилироваться и поддерживать постоянную комфортную температуру. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или аппарат белого шума, чтобы компенсировать проблемы, возникающие во время сна.

• Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Часы никогда не помогают. За исключением дневника сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на то, чтобы уснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, а затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Обструктивное апноэ сна Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать на более длительные периоды.Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают такую ​​же дневную сонливость, как и истинные бессонницы. В долгосрочной перспективе апноэ во сне увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Храп, беспокойный сон и утренние головные боли — это ключи к апноэ во сне, которое чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом, особенно у тех, у кого шея достигает 17 дюймов и более. Доступны хорошие методы лечения, от потери веса до ночной дыхательной маски или даже операции.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

Тренировка релаксации. Научитесь глубокому дыханию, постепенному расслаблению мышц или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.

Терапия с контролем стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до предполагаемого общего времени, в течение которого вы фактически спите в среднем за ночь, ложившись спать позже, но не опускайтесь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте каждый день в одно и то же время. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна.Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня вечером», «Я буду бедой завтра», «Я заболею, если не сплю по восемь часов в сутки») позитивными мыслями (» Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится »).

Сон, ожирение и здоровье Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься спортом и, таким образом, иметь некоторую защиту от ожирения.Однако на самом деле сокращение времени сна связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но почему? Возможен прямой эффект, поскольку лишение сна снижает уровень лептина , гормона, способствующего сытости, и повышает уровень грелина , гормона, стимулирующего аппетит. Но возможны и другие объяснения. Поскольку упражнения способствуют сну, люди, которые занимаются меньше, могут сжигать меньше калорий, а также меньше спать. Депрессия может вызвать нарушение сна и аппетита.А ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушению сна. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить худые по сну и массе тела. Недосыпание также связывают с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинной или нет. Фактически, ожирение увеличивает риск всех этих состояний.

Лечение бессонницы: добавки

Многие диетические добавки активно продвигаются для улучшения сна.Ни один из них не подпадает под стандарты FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Две самые популярные добавки — это мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах он может иметь некоторую пользу при временной бессоннице, вызванной реактивным двигателем. Валериана — трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

• Используйте лекарства только в качестве резерва для изменений в поведении.

• Используйте самую низкую эффективную дозу.

• Не принимайте таблетки каждую ночь. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда действительно важен непрерывный ночной сон. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

• Постарайтесь прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

• Прекратите прием лекарств постепенно, чтобы избежать повторной бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступно множество брендов. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше всего подходит для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и потенциальных побочных эффектах.FDA недавно потребовало более строгих предупреждений о дневной седации, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Доступно множество лекарств. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать засыпанию, особенно при наличии депрессии. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и другие).Но сегодня врачи обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), оксазепам (Серакс), эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой лечения бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты более длительного действия могут вызывать дневной седативный эффект.

Небензодиазепины. Eszopiclone (Lunesta), залеплон (Sonata), золпидем (Ambien).Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в головном мозге, что и бензодиазепины, но они, как правило, действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневную седацию, привыкание и бессонницу.

Агонист рецепторов мелатонина. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Это быстро действует, но очень недолговечно. Похоже, что это не вызывает привыкания или бессонницы.

Дремать Больные или пожилые люди нуждаются в дневном сне. То же самое и с людьми, страдающими недосыпанием. Вот почему дневной сон ассоциируется с плохим здоровьем. А вот добровольный сон — другое дело. Фактически, исследования, проведенные с участием сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других, показывают, что «короткий сон» продолжительностью 20 минут может улучшить бдительность, психомоторные характеристики и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связывало добровольную сиесту с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин. Для достижения наилучших результатов спланируйте время сна в обычном цикле сна и бодрствования; ранний полдень обычно лучше. Два исследования пожилых людей в 2008 году показали, что дневной сон не мешает ночному сну. Это обнадеживает, но если вы спите слишком долго, вы можете проснуться ночью в постели; 20-40 минут — хорошая цель. И дайте себе время полностью проснуться, прежде чем вернуться к работе; Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы развести паутину. Поэт Джон Китс спросил: «Я просыпаюсь или сплю?» Сильный сон позволит вам насладиться и тем, и другим.

Крепкий сон

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа в будние дни и 7,5 часов в выходные. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это долгосрочная проблема. Практически каждый может получить пользу от улучшенной гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

Хорошие ночи делают хорошие дни, и наоборот. Лучший способ выспаться — это хорошо заботиться о себе днем ​​и ночью. Убедитесь, что ваши дневные занятия включают полезные для здоровья привычки, такие как регулярные упражнения, правильное питание и снижение стресса. Хороший сон поможет ночью. Используйте лекарства только в качестве временного дополнения к образу жизни, которое поможет сохранить здоровье в течение дня и спокойные ночи.

Главное — сбалансированный подход. Это важный совет, но вряд ли он новый; Около 2400 лет назад Гиппократ писал: «Болезнь существует, если сон или бдительность чрезмерны.«

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам.Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Каждую ночь перед сном найдите время, чтобы расслабиться.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую или слишком холодную и как можно более тихую.
• Используйте слабое освещение по вечерам и во время подготовки ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонной в течение дня

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Нарушения движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Заблокируйте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите рядом с кроватью телефон с номерами телефонов экстренной помощи.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
• Не кури, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

процедур для изменения сна | Ассоциация Альцгеймера

Люди с болезнью Альцгеймера часто имеют проблемы со сном или могут испытывать изменения в режиме сна.Ученые не до конца понимают, почему возникают эти нарушения сна. Как и изменения в памяти и поведении, изменения сна каким-то образом являются результатом воздействия болезни Альцгеймера на мозг. При изменении сна в первую очередь следует опробовать немедикаментозные стратегии выживания.

Общие изменения сна

Многие люди с болезнью Альцгеймера испытывают изменения в режиме сна. Ученые не до конца понимают, почему это происходит. Как и изменения в памяти и поведении, изменения сна каким-то образом являются результатом воздействия болезни Альцгеймера на мозг.

Многие пожилые люди без деменции также замечают изменения в своем сне, но эти нарушения возникают чаще и имеют тенденцию быть более серьезными при болезни Альцгеймера. Есть свидетельства того, что изменения сна чаще встречаются на более поздних стадиях заболевания, но некоторые исследования также обнаружили их на ранних стадиях.

Изменения сна при болезни Альцгеймера могут включать:

Проблемы со сном. Многие люди с болезнью Альцгеймера чаще просыпаются и дольше не спят ночью.Исследования мозговых волн показывают уменьшение фаз сна как во сне, так и без сновидений. Те, кто не может спать, могут блуждать, не могут лежать неподвижно, кричать или кричать, нарушая сон тех, кто за ними ухаживает.

Дневной сон и другие изменения в цикле сна и бодрствования. Люди могут чувствовать себя очень сонными в течение дня, а затем не могут уснуть ночью. Они могут становиться беспокойными или возбужденными ближе к вечеру или ближе к вечеру, что часто называют «закатом». По оценкам экспертов, на поздних стадиях болезни Альцгеймера люди проводят около 40 процентов своего времени в постели, ночью бодрствуют, а значительную часть своего времени спят днем.В крайних случаях у людей может полностью измениться обычный режим дневного бодрствования и ночного сна.

Дополнительные медицинские факторы

Человек, страдающий нарушениями сна, должен пройти тщательное медицинское обследование для выявления любых излечимых заболеваний, которые могут способствовать возникновению проблемы. Примеры состояний, которые могут усугубить проблемы со сном, включают:

• Депрессия
• Синдром беспокойных ног, заболевание, при котором неприятные ощущения «ползания» или «покалывания» в ногах вызывают непреодолимое желание пошевелить ими
• Апноэ во сне, патология дыхания, при которой люди ненадолго перестают дышать много раз за ночь, что приводит к ухудшению качества сна

Для изменения сна, вызванного, главным образом, болезнью Альцгеймера, существуют немедикаментозные и медикаментозные подходы к лечению.Большинство экспертов и Национальные институты здоровья (NIH) настоятельно рекомендуют использовать немедикаментозные меры, а не лекарства.

Исследования показали, что снотворные, как правило, не улучшают общее качество сна у пожилых людей. Использование снотворных связано с большей вероятностью падений и других рисков, которые могут перевесить пользу от лечения.

Немедикаментозные методы лечения изменений сна

Немедикаментозное лечение направлено на улучшение режима сна и условий сна, а также сокращение дневного сна.Перед приемом лекарств всегда следует опробовать немедикаментозные стратегии выживания, поскольку некоторые снотворные могут вызывать серьезные побочные эффекты. Чтобы создать приятную среду для сна и способствовать отдыху человека с болезнью Альцгеймера:

• Соблюдайте обычное время приема пищи, а также отхода ко сну и подъема
• Ищите утренний солнечный свет
• Поощряйте регулярные ежедневные упражнения, но не позднее, чем за четыре часа до сна
• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина
• Вылечить любую боль
• Если человек принимает ингибитор холинэстеразы (такрин, донепезил, ривастигмин или галантамин), не давайте лекарство перед сном
• Убедитесь, что в спальне комфортная температура
• Обеспечить ночники и охранные объекты
• Если человек просыпается, не рекомендуется оставаться в постели во время бодрствования; использовать кровать только для сна
• Не рекомендуется смотреть телевизор в периоды бодрствования

Лекарства от изменения сна

Справиться с проблемами и изменениями в уходе

Наш Центр по уходу за больными при болезни Альцгеймера и деменции объединяет нашу информацию и инструменты по уходу в один удобный для навигации сайт, содержащий информацию по уходу на ранних, поздних и средних стадиях и по другим темам.

Учить больше В некоторых случаях немедикаментозные подходы не работают или изменения сна сопровождаются деструктивным поведением в ночное время. Тем, кто действительно нуждается в лекарствах, эксперты рекомендуют начинать лечение «с малого и идти медленно».

Риск приема снотворных лекарств для пожилых людей с когнитивными нарушениями значительный. К ним относятся повышенный риск падений и переломов, спутанность сознания и снижение способности заботиться о себе. Если используются снотворные, следует попытаться прекратить их прием после того, как будет установлен регулярный режим сна.

Тип лекарства, назначаемого врачом, часто зависит от поведения, которое может сопровождать изменения сна. Решение об использовании антипсихотического препарата следует рассматривать с особой осторожностью. Исследования показали, что эти препараты связаны с повышенным риском инсульта и смерти у пожилых людей с деменцией. FDA приказало производителям маркировать такие лекарства черным ящиком с предупреждением об их рисках и напоминанием о том, что они не одобрены для лечения симптомов деменции.

Примеры лекарств, используемых для лечения изменений сна, включают:

• Трициклические антидепрессанты, такие как нортриптилин
• Бензодиазепины, такие как лоразепам, оксазепам и темазепам
• «Снотворные», такие как золпидем, залеплон и хлоралгидрат
• «Атипичные» нейролептики, такие как рисперидон, онланзапин и кветиапин
• Старые «классические» нейролептики, такие как галоперидол

Каждый раз, когда вам прописывают новое лекарство, обязательно спрашивайте свою медицинскую бригаду:

• Каковы преимущества этого лекарства?
• Каковы риски этого лекарства?
• Какие еще варианты лечения доступны?

Цели лечения могут измениться во время вашего путешествия с болезнью Альцгеймера.Убедитесь, что вы понимаете все доступные варианты, а также преимущества и риски каждого выбора по мере развития вашего плана лечения.

Глубокий сон может стать источником молодости в старости

По мере того как мы стареем, наши ночи часто сопровождаются приступами бодрствования, походами в туалет и другими неприятностями, поскольку мы теряем способность вызывать глубокий восстанавливающий сон, которым мы наслаждались в молодости.

Но означает ли это, что пожилым людям просто нужно меньше спать?

Неприятности, которые не дают нам спать по ночам с возрастом, делают нас более уязвимыми перед психическими и физическими недугами.

Нет, согласно исследователям Калифорнийского университета в Беркли, которые утверждают в статье, опубликованной 5 апреля в журнале Neuron , что неудовлетворенные потребности во сне пожилых людей повышают их риск потери памяти и широкого спектра психических и физических расстройств.

«Почти каждая болезнь, убивающая нас в более позднем возрасте, имеет причинно-следственную связь с недостатком сна», — сказал старший автор статьи Мэтью Уокер, профессор психологии и нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли. «Мы проделали хорошую работу по увеличению продолжительности жизни, но плохую работу по увеличению продолжительности жизни.Теперь мы рассматриваем сон и улучшение сна как новый способ исправить это ».

В отличие от других косметических маркеров старения, таких как морщины и седые волосы, ухудшение сна связано с такими состояниями, как болезнь Альцгеймера, болезни сердца, ожирение, диабет и инсульт, сказал он.

Хотя пожилые люди реже, чем молодые люди, замечают и / или сообщают о помутнении сознания и других симптомах недосыпания, многочисленные исследования мозга показывают, как плохой сон ухудшает их когнитивные способности.

Нет волшебной пилюли

Более того, переход от глубокого крепкого сна в молодости к прерывистому, неудовлетворительному сну может начаться уже в 30 лет, открывая путь к когнитивным и физическим недугам, связанным со сном, в среднем возрасте.

И хотя фармацевтическая промышленность зарабатывает миллиарды на лечении бессонницы, Уокер предупреждает, что таблетки, предназначенные для того, чтобы помочь нам уснуть, являются плохой заменой естественным циклам сна, которые необходимы мозгу для нормального функционирования.

«Не обманывайтесь, думая, что седация — это настоящий сон. Это не так, — сказал он.

В своем обзоре исследований сна Уокер и его коллеги Брайс Мандер и Джозеф Винер цитируют исследования, в том числе некоторые из них, которые показывают, что стареющий мозг испытывает проблемы с генерированием медленных мозговых волн, которые способствуют глубокому лечебному сну, а также нейрохимические вещества, которые помогают нам стабильно переходить от сна к бодрствованию.

«Части мозга, которые быстрее всего портятся, — это те же области, которые дают нам глубокий сон», — сказал ведущий автор статьи Мандер, научный сотрудник лаборатории сна и нейровизуализации Уокера в Калифорнийском университете в Беркли.

Старение обычно приводит к снижению глубоких небыстрых движений глаз (NREM) или «медленноволнового сна» и связанных с ним характерных мозговых волн, включая как медленные волны, так и более быстрые всплески мозговых волн, известные как «веретена сна».

Молодежные, здоровые медленные волны и веретена помогают передавать воспоминания и информацию из гиппокампа, который обеспечивает кратковременное хранилище мозга, в префронтальную кору, которая консолидирует информацию, выступая в качестве долгосрочного хранилища мозга.

«К сожалению, оба этих типа мозговых волн во сне заметно ослабевают по мере того, как мы стареем, и теперь мы обнаруживаем, что это снижение сна связано с ухудшением памяти в более позднем возрасте», — сказал Винер, докторант в лаборатории Уокера.

Другой недостаток в дальнейшей жизни — это неспособность регулировать нейрохимические вещества, которые стабилизируют наш сон и помогают нам переходить из состояния сна в состояние бодрствования. Эти нейрохимические вещества включают галанин, который способствует сну, и орексин, который способствует бодрствованию.По словам Мандера, нарушение ритма сна и бодрствования обычно приводит к утомлению пожилых людей в течение дня и разочаровывающему беспокойству ночью.

Конечно, не все уязвимы к изменениям сна в более позднем возрасте: «Так же, как некоторые люди стареют более успешно, чем другие, некоторые люди с возрастом спят лучше, чем другие, и это еще одно направление исследований, которое мы будем изучать», — сказал Мандер.

В поисках новых методов лечения

Тем временем изучаются нефармацевтические вмешательства для улучшения качества сна, такие как электрическая стимуляция для усиления мозговых волн во время сна и акустические тоны, которые действуют как метроном для замедления ритмов мозга.

Однако продвигать альтернативы снотворным, отпускаемым по рецепту и без рецепта, наверняка будет непросто.

«Американский колледж врачей признал, что снотворное не должно быть первой мерой коленного рефлекса при проблемах со сном», — сказал Уокер. «Снотворное успокаивает мозг, а не помогает ему уснуть естественным образом. Мы должны найти лучшие методы лечения для восстановления здорового сна у пожилых людей, и теперь это одна из наших исследовательских миссий ».

При изменении культуры сна также важно учитывать вопрос количества и качества.

«Раньше речь шла о том, сколько часов вам нужно спать», — сказал Мандер. «Однако вы можете спать достаточное количество часов, но не получить должного качества сна. Мы также должны осознавать важность качества сна.

«Действительно, нам нужно и количество, и качество», — сказал Уолкер.

СМОТРИ ТАКЖЕ

Бессонница: что нужно знать в возрасте

года

Обзор

Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы.Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном, при этом около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая считается полноценным расстройством.

Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джона Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью.Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

Состояние влияет не только на уровень вашей энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией. Это может даже сделать вас старше.

Профилактика

Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для полноценного отдыха.

Выделите время для сна. Поддерживайте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, рекомендует Салас. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество. Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну. Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину, — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

• Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
• По вечерам, избегайте занятий, которые могут не дать вам заснуть, таких, как употребление кофе, газированных напитков или других напитков с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
• Дайте вашему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
• Избегайте света поздно вечером. Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

Не усугубляйте проблемы со сном. Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас.Если у вас бессонные ночи, избегайте:

• Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
• Распитие алкоголя перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам спать поздно ночью.
• Беспокойство о потере сна. Если вы не можете заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу.Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем лечить от них», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

• Во сколько ложиться и когда встаешь
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
• Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или посмотреть на часы)

Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

• Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
• Что происходит в вашей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате.Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит — и лает — в вашей спальне, упомяните об этом.
• Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другой стрессовой проблеме?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди с бессонницей борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. По словам Саласа, вам также может потребоваться изменить свое отношение ко сну. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

• Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
• Выявление беспокойств, связанных со сном, и обучение их отбрасыванию.
• Побуждайте себя спать, пока вы в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
• Дополнительная помощь вашему мозгу в выборе правильного цикла сна. По словам Саласа, может быть полезно подвергать себя яркому свету в течение дня, приглушать свет вечером и принимать гормон сна мелатонин.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

• Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
• Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одно из их следствий — сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
• Доступно рецептурных снотворных .У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жить с …

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.

Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, — говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения о занятиях этими видами деятельности при их приеме.

Исследования

Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может иметь значение.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что больные бессонницей находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

Для воспитателей

Если вы ухаживаете за больными, вам нужно следить за нарушениями сна как у вашего любимого человека , так и у самого , — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или нечетких часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом примите следующие меры по обеспечению здоровья.

Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек, страдающий апноэ, может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, посещающие дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в те дни, когда они посещают.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

Сбросить ритмы. Может быть, любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть действительно полезно немного яркого света вечером — ищите лампы полного спектра, имитирующие естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокаивает сон. Если у вашего любимого человека болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, вам могут помочь следующие шаги:

• Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
• Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать упражнений вечером).
• Помогите любимому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
• Обеспечьте очень слабое освещение вечером — темнота может расстраивать людей с деменцией.
• Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

---

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство видов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : расстройство, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (ап-не-а) : расстройство, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, а также дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

Расстройство сна и бодрствования не 24 часа в сутки — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)

Вся жизнь на Земле развивалась в условиях 24-часового цикла день-ночь (свет-темнота). Организмы разработали механизмы, позволяющие рассчитывать свои клеточные и метаболические процессы в соответствии с этим суточным ритмом.В результате почти во всех клетках человеческого тела существуют биологические часы, основанные на цикле синтеза ДНК и белка. Активность часового гена была обнаружена в лейкоцитах и ​​клетках сердца, мозга, печени и многих других тканей.

Индивидуальные сотовые часы работают в цикле, близком к 24 часам. Это известно как циркадный ритм («около» — около дня, «диан» — на день). Но поскольку часы неточные, часы отдельных ячеек могут отклоняться друг от друга или от земного цикла день-ночь.Чтобы синхронизировать эти часы, в мозгу расположены главные часы. Точно так же, как дирижер оркестра удерживает музыкантов, играющих синхронно друг с другом, эти главные часы удерживают клеточные часы тела в одном временном цикле.

Основные часы расположены в так называемом супрахиазматическом ядре (SCN), расположенном в части мозга, называемой гипоталамусом, которая регулирует многие основные функции организма. SCN состоит из примерно 20 000 тесно связанных в сеть клеток, ритмы которых скоординированы, так что частота активации клеток изменяется вместе в почти 24-часовом ритме.Затем активация клеток SCN передается прямо или косвенно во многие другие области мозга, которые затем передают этот тактовый сигнал остальному телу нейрохимическими и гормональными средствами.

Два наиболее хорошо охарактеризованных ритма, управляемых тактовым сигналом, — это температурный цикл тела и выработка гормона мелатонина. SCN регулирует температуру тела через связи с другими областями гипоталамуса. Температура тела волнообразно колеблется, достигая максимума днем ​​и минимума (или надира) ночью.

SCN также посылает нервный сигнал, который следует по сложному полисинаптическому пути через шейные спинномозговые ганглии, чтобы регулировать активность шишковидной железы, которая отвечает за выработку мелатонина. Мелатонин, который иногда называют «гормоном тьмы», вырабатывается в темноте ночью. Он секретируется шишковидной железой в спинномозговую жидкость, а затем перемещается с кровотоком, достигая клеток организма. Он действует на специфические рецепторы мелатонина, напрямую регулируя функции клеток.Он также усиливает температурный цикл, способствуя ночному снижению температуры тела. Помимо прочего, это снижение температуры тела помогает подготовить мозг и тело ко сну.

Хотя SCN служит для координации часов клеток по всему телу, все еще существует необходимость согласовывать часы SCN с 24-часовым периодом Земли. Если предоставить его самому себе, SCN сохраняет ритм, близкий к 24 часам, но не точно. У здоровых людей собственный период часов SCN в среднем составляет около 24.2 часа. Если бы не было способа скорректировать этот цикл, чтобы он равнялся 24 часам, часы в SCN каждый день сдвигались бы на несколько минут, пока они не перестанут показывать правильное время или не останутся «увлеченными».

Основным средством поддержания правильной настройки часов SCN является выдержка в светлых и темных тонах. Специализированные клетки сетчатки глаза, которые отличаются от клеток, используемых для зрения, регистрируют воздействие света и темноты и передают этот сигнал по нервному пути, известному как ретиногипоталамический тракт, в SCN.Когда глаза подвергаются воздействию света в ранние утренние часы, это посылает сигнал, переводящий часы в SCN на более раннее время, тем самым обеспечивая необходимое ежедневное увлечение. Когда поздно ночью свет падает на глаза, в SCN отправляется сигнал задержки. График влияния света в разное время дня и ночи известен как кривая фазовой характеристики и может использоваться для прогнозирования влияния света на биологические часы. Если часы SCN работают дольше 24 часов, они имеют тенденцию задерживаться относительно цикла день-ночь, но утреннее освещение сбрасывает их.Если часы SCN работают меньше 24 часов, ночное освещение немного задержит их. Таким образом, часы SCN синхронизируются с дневным и ночным циклом света и темноты. У здоровых людей обычное воздействие утреннего света помогает поддерживать циркадные ритмы.

Клетки сетчатки, которые регистрируют свет для циркадных функций, используют пигмент, известный как меланопсин, в качестве светового сенсора. Поскольку меланопсин особенно чувствителен к синему свету, свет этого цвета сильнее влияет на циркадные ритмы.Красный, оранжевый и желтый свет имеют гораздо меньшее влияние. Зеленый свет также может влиять на ритм при определенных обстоятельствах.

Одним из наиболее важных ритмов тела, контролируемых SCN, является цикл сна-бодрствования. Этот цикл контролируется двумя процессами, известными как гомеостатический процесс и циркадный процесс. Во время сна мозг и тело восстанавливают себя и накапливают энергию и метаболические ресурсы для повседневной деятельности. В течение дня, пока человек бодрствует, эти ресурсы постепенно расходуются.Постепенная потеря энергии в течение дня вызывает желание уснуть, чтобы восстановить эту энергию. Это известно как гомеостатический сон. Если бы был задействован только гомеостатический процесс, человек просыпался бы полностью заряженным, а затем постепенно утихал бы в течение дня, как разряженная батарея. Это означало бы неравномерный уровень бдительности в течение дня с опасно низкой бдительностью днем ​​и вечером. Чтобы уравновесить это, SCN также регулирует бдительность так называемым циркадным процессом.По прошествии дня, когда энергия иссякает, SCN компенсирует это, посылая более сильный сигнал бдительности в мозг и тело. Этот сигнал настороженности достигает пика за два часа перед сном. Эта зона максимальной бдительности известна как «запретная зона для сна», поскольку сигнал бдительности делает сон в этой зоне практически невозможным. Когда наступает обычное время отхода ко сну, SCN начинает ослаблять сигнал бдительности, чтобы дать телу возможность уснуть. Чтобы предотвратить раннее пробуждение, еще до того, как ночной сон закончится, сигнал циркадной настороженности в течение ночи еще больше снижается.

Это сложное взаимодействие между циркадным и гомеостатическим процессами позволяет человеческому организму иметь относительно высокий уровень бдительности в течение дня (за исключением периодического дневного сна) и позволяет 7-9-часовой период сна. консолидированный сон ночью.

Когда все работает хорошо, световые сигналы, регистрируемые в глазах, поддерживают SCN в соответствии с 24-часовым циклом день-ночь, а SCN, в свою очередь, координирует часы в шишковидной железе и в клетках по всему телу.Все часы синхронизируют 24-часовой цикл друг с другом, как у хорошо дирижированного оркестра. Затем сигнал циркадной активности сочетается с гомеостатическим процессом, в результате чего человек может спать всю ночь и сохранять бдительность в течение дня.

Но есть ряд вещей, которые могут пойти не так с этой системой и привести к циркадным расстройствам, таким как N24.

1. Слепота. Наиболее хорошо известная причина N24 — это то, что происходит у слепых людей.Полностью слепые (не воспринимающие свет) люди не будут регистрировать световые сигналы, необходимые для точной настройки биологических часов на 24-часовой рабочий день. Если часы SCN начинают отклоняться от 24 часов, у слепого человека нет естественного способа восстановить его синхронизацию без медицинской помощи. Поскольку врожденный ритм SCN не всегда точно равен 24 часам, циркадная система хронометража слепого человека со временем будет медленно дрейфовать. Они будут циклически переключаться между периодами ночного сна и периодами дневного сна.В подавляющем большинстве случаев ритм сна постепенно замедляется, поэтому период составляет более 24 часов, но есть несколько случаев постепенного улучшения и периода менее 24 часов. Продолжительность циркадного периода у слепых с N24 обычно находится в диапазоне от 23,8 до 25 часов.

2. Изменение светочувствительности. У некоторых зрячих людей может быть повышенная чувствительность или нечувствительность к воздействию света на циркадную систему. Области глаза и мозга, производящие зрение, могут хорошо функционировать, но отдельный клеточный путь, передающий циркадный световой сигнал, может не работать.Если они совершенно нечувствительны к циркадным эффектам света, их состояние с циркадной точки зрения не отличается от состояния слепого человека. Если они нечувствительны к свету, свет может оказывать некоторое влияние на их ритмы, но он может быть недостаточно сильным, чтобы скорректировать циркадный дрейф в их конкретной среде освещения.

Напротив, было показано, что некоторые пациенты с расстройством отсроченной фазы сна, состоянием, связанным с N24, обладают сверхчувствительностью к воздействию света.Если вечером они подвергаются обычному комнатному освещению, это может привести к чрезмерной задержке их циркадных ритмов. Если эта задержка становится кумулятивной, результатом будет N24.

3. Окружающая среда. Воздействие света из окружающей среды также может иметь значение. Здоровые люди, когда их содержат в изоляции без указания времени и разрешают включать и выключать свет по своему усмотрению, часто впадают в не-24-часовой ритм. Продолжительность ритма не только больше, чем 24,2-часовой цикл SCN, но и может достигать 25 часов и более.Это связано с тем, что самостоятельно выбранная освещенность в конце дня имеет эффект задержки. Однако это не может быть единственной причиной N24, поскольку свет не приводит к N24 у всех людей в неизолированной среде. Напротив, люди с N24 не могут поддерживать 24-часовой график даже в неизолированной среде с обычными временными ориентирами.

4. Гормональные факторы. В некоторых случаях гормон мелатонин может участвовать в развитии или сохранении N24. Некоторые пациенты с N24 вырабатывают меньше мелатонина, чем обычно, что может быть проблематичным, поскольку мелатонин помогает связать сон с циклом день-ночь.С другой стороны, слишком много мелатонина также может вызвать проблемы. Сообщалось, что антидепрессант флувоксамин, который значительно увеличивает уровень мелатонина за счет ингибирования его метаболизма, вызывает DSPD, который тесно связан с N24. У некоторых людей есть отклонения в их способности метаболизировать мелатонин, что может привести к повышению дневного уровня, что может привести к дисфункции циркадных часов.

5. Различия в работе часов сотовой связи. Другие исследования причин нарушений циркадного ритма были сосредоточены на самих клеточных часах.Исследования на здоровых людях показывают корреляцию между периодом клеточных часов и фазой увлечения. У утренних людей более короткий период времени, чем у вечерних. N24 может быть продолжением экстремальной «вечерности», при которой клеточный ритм может быть слишком далеким от 24 часов для нормального воздействия света, чтобы исправить его, ситуация, известная как «выходящая за пределы диапазона увлечения».

Период биологических часов человека можно измерить двумя способами. Сначала можно изучить период в обычных условиях жизни испытуемого.В этих условиях период нормального человека составляет 24 часа. Время их цикла сна и бодрствования не меняется со временем. Человек с N24 по определению будет иметь период более 24 часов, иногда до 25-26 часов.

В нормальных условиях на циркадные часы влияют внешние факторы, особенно свет. Но в особых экспериментальных условиях (постоянный распорядок и принудительная десинхронизация) ученые могут нейтрализовать эти внешние эффекты и найти то, что называется внутренним периодом часов.Это время, которое часы отсчитывали бы, если бы они были изолированы от внешних воздействий. Для нормальных людей внутренний период часов составляет около 24,2 часа. Ежедневное воздействие обычного света компенсирует разницу в 0,2 и позволяет нормальным объектам оставаться в 24-часовом дне.

В трех небольших исследованиях изучали собственный период у пациентов с N24. Одно исследование с участием 6 пациентов выявило период в 24,5 часа, исследование с участием 4 пациентов — 24,9 часа, а в описании случая с одним пациентом также было обнаружено 24.5-часовой период. Таким образом, этим пациентам N24 требуется корректировка по крайней мере на 0,5–0,9 часа в день, чтобы оставаться в 24-часовом цикле. Нормального освещения может быть недостаточно для выполнения этой настройки. В сочетании с другими факторами, отталкивающими время от времени, это может сделать невозможным переход на 24-часовой рабочий день.

В других исследованиях также изучались часы в мышечных клетках (фибробластах), извлеченных и выращенных в культуре. Период клеток в культуре коррелирует с внутренним периодом человека, у которого были взяты образцы клеток.Это показывает, что тактовый период определяется на клеточном уровне. Для пациентов N24 это говорит о том, что по крайней мере у некоторых из них может проявляться фундаментальная неисправность биохимической основы циркадных часов, что приводит к более длительному внутреннему периоду.

В то время как внутренний период пациентов N24 длиннее среднего, он перекрывается с периодом, обнаруженным у нескольких субъектов экстремального вечернего типа, у которых нет клинического N24. Таким образом, хотя длительный внутренний период, несомненно, является основным фактором, способствующим развитию N24, могут быть также задействованы дополнительные факторы, которые определяют разницу между экстремальным вечерним хронотипом и свободным течением N24.

6. Различия в регуляции сна. Другой возможный набор причин N24 связан с гомеостатической и циркадной регуляцией сна. В среднем пациенты с N24 имеют немного большую потребность во сне, чем обычно. В некоторых случаях это может быть крайним. В то время как здоровый человек может спать 8 часов и бодрствовать 16 часов, если кому-то нужно 12 часов сна, а затем он бодрствует в течение обычных 16 часов, его день в общей сложности продлится 28 часов. Изменение цикла сна, в свою очередь, изменит время воздействия света, сохраняя цикл N24.Точно так же, если у кого-то дефицит гомеостатического стремления ко сну, он может спать нормальные 8 часов, но ему потребуется 20 часов бодрствования, прежде чем накопится достаточное гомеостатическое давление, позволяющее уснуть, что опять же приведет к 28-часовому дню.

Время сна по отношению к внутренним циркадным ритмам, также известное как фазовый угол между сном и циркадными ритмами, является ненормальным во многих случаях N24. Здесь фазовый угол описывается с точки зрения взаимосвязи между временем сна и циркадным ритмом температуры тела.У здоровых людей температура тела начинает падать незадолго до начала сна и достигает минимума в конце периода сна — обычно примерно за 2 часа до пробуждения. Люди с N24, как правило, засыпают очень поздно по сравнению с их температурным циклом, поэтому время между температурным минимумом и временем пробуждения (смещение сна) может составлять 4 часа и более, в крайних случаях даже до 8 часов. Поскольку реакция организма на воздействие света и темноты синхронизируется с внутренними ритмами (такими как внутренняя температура), а не с циклом сна как таковым, N24 с ненормальной взаимосвязью между сном и циркадными ритмами будут спать в течение части своих часов с опережением фазы. и не получать света, который им нужен каждый день, чтобы сбросить часы.В то же время, поскольку они просыпаются поздно по сравнению с их температурным циклом, они подвергаются воздействию света во время части фазовой задержки кривой фазовой характеристики. Это имеет тенденцию подталкивать их циркадный ритм в сторону более продолжительного, чем обычно, дня. Это усиливает эффект уже длительного внутреннего периода пациентов N24.

Циркадная регуляция сонливости также важна. Даже у здоровых людей есть «запретная зона для сна», которая возникает за час или два до нормального отхода ко сну и связана с сигналом максимальной циркадной активности.У людей с N24 эта запретная зона возникает слишком поздно днем ​​и слишком сильна, чтобы позволить спать в 24-часовом цикле.

Этот паттерн может усиливаться определенными эффектами сна и бодрствования при настороженности. Когда люди просыпаются после продолжительного сна, они часто находятся в состоянии пониженной активности, известном как инерция сна. У людей с N24 это состояние вялости и сонливости может быть очень сильным и сохраняться в течение многих часов. Чем дольше они бодрствуют, тем бдительнее становятся.(Это может быть объяснено наблюдением, что цепи клеток мозга становятся более возбудимыми при более длительном бодрствовании.) Когда приходит время для них спать (если они пытаются придерживаться 24-часового цикла), их бдительность достигает высокого уровня. точки и их повышенное состояние энергии, даже если оно кратковременное, не позволит им заснуть в обычное время. Кроме того, пациенты с N24 могут не захотеть уснуть в это время, потому что они, наконец, почувствуют себя бодрыми, бодрыми и продуктивными.

7.Разработка. Еще одним фактором является развитие мозга, в частности циркадных центров и центров сна. При распространенных нарушениях развития, таких как аутизм, отмечается относительно высокая частота встречаемости N24 и других нарушений циркадного ритма и сна. Предполагается, что циркадные центры и центры сна мозга не развивались должным образом или на них влияют другие нейрохимические или анатомические нарушения. Возможно, что другие N24, у которых нет общих нарушений развития, могут иметь нарушение развития, ограниченное сном и циркадными центрами мозга.

8. Травма. Было отмечено, что физическое повреждение головного мозга, например, в результате травмы головы, приводит к появлению N24 у ранее здоровых людей. Предполагается, что травма головы повреждает сон и циркадные центры мозга, такие как гипоталамус или шишковидная железа. Точно так же опухоли головного мозга приводят к развитию N24. Расстройства циркадного сна были отмечены у выживших после опухолей моста и гипоталамуса. Краниофарингиомы особенно часто приводят к нарушениям сна.В некоторых случаях повреждение происходит из-за самой опухоли, а в других случаях — из-за воздействия лучевой терапии на голову. В одном случае аневризма около SCN привела к переходному N24. Также было сообщение о N24 после химиотерапии лимфомы Ходжкина.

Под заголовком физических отклонений любой фактор, который приводит к полной слепоте, будь то в результате генов, болезни или травмы, может привести к вторичному N24.

9. Ятрогенный. N24 также может возникать в результате попыток лечения более распространенного расстройства — расстройства задержки фазы сна (DSPD).Одним из широко используемых методов лечения DSPD является хронотерапия, при которой пациента инструктируют постепенно откладывать время отхода ко сну и бодрствования до трех часов в день, пока они не перейдут круглосуточно к более социально приемлемому графику сна и бодрствования. По сути, это означает временное принятие расписания N24. К сожалению, у некоторых пациентов после того, как установлен режим приема N24, его нарушить становится практически невозможно. Они заменили одно нарушение циркадного ритма, DSPD, на еще более инвалидизирующее, N24.Есть несколько причин, по которым паттерн N24 трудно вырваться из однажды установленного. Один из них связан с временем сна относительно температурного ритма, упомянутого выше. Другой связан с тем, что называется пластичностью циркадной системы. Это означает, что после того, как организм был помещен в определенный цикл, включая не 24-часовой цикл, циркадные часы запоминают этот цикл и пытаются его продолжить. Риск N24 после хронотерапии известен с 1990-х годов, но многие врачи по-прежнему не осознают этого риска, рекомендуя хронотерапию.

10. Генетика. Появляется все больше свидетельств генетического компонента N24. В большинстве случаев это не просто наследственное генетическое заболевание (наследование Меделя). У большинства пациентов с N24 нет родителей или близких родственников с этим заболеванием. Однако, похоже, есть несколько генетических факторов, которые могут предрасполагать кого-то к развитию N24.

Одно исследование обнаружило специфические генетические изменения (однонуклеотидные полиморфизмы, SNP) в гене BHLHE40 у 4 пациентов с N24.Поскольку этот ген кодирует компоненты клеточных часов, такие мутации могут влиять на функцию часов, приводя к аномалиям, отмеченным в N24.

Отдельное исследование 67 пациентов N24 обнаружило связь с полиморфизмом в гене PER3 . PER3 также кодирует важный компонент циркадных часов. Те же самые полиморфизмы были связаны с экстремальным вечерним хронотипом — генетической предрасположенностью к лучшему функционированию в конце дня, тенденция, которая также отмечается у не-24.Считается, что вариации в гене PER3 (как SNP, так и количество повторов) влияют на период автономной работы (у животных), гомеостатическое влечение ко сну (у людей) и реакцию на свет (у людей). Предполагается, что все эти факторы с некоторыми доказательствами являются аномальными для N24.

DSPD, состояние, связанное с N24, было связано с наличием мутации в гене CRY1, который играет роль в циркадных часах, в исследовании одной семьи.

Несколько полногеномных ассоциативных исследований — генетический скрининг более 100 000 человек — показали генетические ассоциации с хронотипами человека.Хотя эти исследования не включали конкретно пациентов N24, N24 тесно связан с крайним вечерним хронотипом, что позволяет предположить, что некоторые из тех же генетических факторов могут иметь значение.

Взятые вместе, как конкретные исследования генов не-24, так и более общие генетические исследования циркадных ритмов убедительно свидетельствуют о том, что некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к развитию N24.