Как усилить работу головного мозга в возрасте 75 лет: Пять способов улучшить свою память

Развитие мозга и управляющее функционирование

Кати Кнапп, MSc, Дж. Брюс Мортон, PhD
Западный университет, Канада
(Английский язык). Перевод: Август 2015

Документ PDF

Введение

Управляющие функции – это процессы, которые обеспечивают многие виды каждодневной деятельности, включающие планирование, гибкое мышление, сосредоточенное внимание и торможение поведения, и которые продолжают развиваться в ранней взрослости.1,2 Важным условием развития этих психологических способностей является структурное и функциональное развитие мозга.3,4,5,6 Одним из медленнее всего развивающихся отделов мозга является префронтальная кора, обширный участок коры головного мозга, расположенный в передней доле.

Примечательно, что эта область мозга продолжает развиваться в течение трех десятилетий жизни.7,8 Исследования с помощью нейровизуализации9,10 и обследования пациентов с травмами мозга11,12,13 позволяют предположить, что префронтальная кора жизненно необходима для контроля внимания, мышления и поведения, частично в связи с тем, что она соединяет перцептивный, эмоциональный и двигательный центры, расположенные в других областях мозга. Факт медленного развития префронтальной коры,14,15 которая важна для управляющего контроля, привел к предположению о том, что развитие управляющего функционирования тесно связано с созреванием префронтальной коры.16,17,18 Одним из следствий этого являются трудности в решении таких повседневных задач, как не играть с запрещенной игрушкой, которые будет сложно преодолеть даже нормально развивающимся детям. 

Предмет

Понимание того, что префронтальная кора важна для поведенческой саморегуляции, и ее развитие происходит постепенно, может объяснить, почему, например, детям сложно: (а) прекратить один вид деятельности и переключиться на новый; (б) планировать заранее; (в) делать больше одного дела одномоментно; (г) концентрироваться в течение длительного периода времени; и (д) отказаться от немедленного вознаграждения. Результаты исследований, полученные возрастной когнитивной нейронаукой, подтверждают, что такое поведение является нормальной частью взросления, и его причины в некоторой степени кроются в том, как мозг работает на этой стадии жизни.

Проблематика

Понять точно, как развитие префронтальной коры способствует развитию управляющих процессов, чрезвычайно затруднительно. Во-первых, управляющие функции сложно точно определить и измерить, частично из-за того, что такие основные понятия, как торможение или когнитивная гибкость, в действительности больше описывают, чем объясняют поведение. Во-вторых, неясно, являются ли процессы, вовлеченные в управление поведением одного типа, такого как язык, теми же самыми, что и процессы, вовлечённые в управление другими видами поведения, такими как эмоции. В-третьих, задания, подходящие для тестирования управляющего функционирования в определенном возрасте, как правило, не будут подходить для тестирования управляющих функций у детей более старшего возраста.

Все это осложняет сравнение управляющего функционирования у детей разного возраста. В конечном счете, специалисты по возрастной когнитивной нейронауке заинтересованы в установлении взаимосвязей между возрастными изменениями управляющего функционирования и возрастными изменениями функций мозга. Чтобы добиться этого, необходимо не просто надлежащим образом определить и измерить управляющее функционирование, но вместе с тем получить непосредственные  измерения функционирования мозга. Один из подходов – это функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), безопасный и относительно неинвазивный способ исследования изменений в активности мозга, которые появляются, когда люди выполняют определенные задания. Будучи действенным и безопасным для использования даже у новорожденных младенцев,
19,20 метод фМРТ опирается на то, что участники остаются неподвижными, по крайней мере, от 5 до 10 минут, пока делаются снимки. Небольшое движение всего на 5-10 мм может привести к тому, что снимки будут очень нечеткими (с высоким уровнем помех) и фактически не будут поддаваться анализу. Все может осложниться еще больше, если маленькие дети выполняют предписанные задания не так, как старшие дети, поэтому становится невозможно выяснить, связаны ли возрастные отличия в паттернах мозговой активности исключительно с разницей в возрасте у участников, или они возникают как дополнение к отличиям, связанным с тем, как дети помладше и постарше выполняют задания. Проще говоря, если мы проинструктируем семилетних детей решать задачу так, как ее могли бы решать четырехлетние, это могло бы, в принципе, заставить паттерны мозговой активности семилетних выглядеть неотличимо от тех, которые наблюдаются у четырехлетних. Для смягчения этих проблем исследователи разрабатывают новые протоколы методов нейровизуализации, которые можно быстро провести и которые не требуют от детей выполнения задания. В этих так называемых «снимках в состоянии покоя» дети просто неподвижно лежат всего лишь пять минут с открытыми глазами.
21 Полученные снимки используются для изучения связанных с возрастом изменений «внутренних» образцов кортикальной взаимосвязи, которые затем могут быть сопоставлены с измерениями управляющих функций, собранных вне сканирования МРТ.
 

Научный контекст

Результаты МРТ исследований развития управляющего функционирования рисуют завораживающую, но сложную картину. Некоторые исследования, например, сообщают, что дети более юного возраста проявляют меньшую активность префронтальной коры (ПФК) в ситуации выполнения заданий на управляющие функции, чем участники более старшего возраста,  — результаты, которые сходны с интуитивным предположением о том, что по мере функционального развития области мозга она демонстрирует более стабильную активность, и управляющее функционирование улучшается.22,23 Другие результаты предполагают немного более сложную историю, поскольку  некоторые области ПФК демонстрируют повышенную активность с увеличением возраста, в то время как другие с увеличением возраста демонстрируют снижающуюся активность.

24,25,26 Одним из объяснений этого паттерна поведения является то, что в начале жизни управляющее функционирование ассоциируется со слабой, но диффузной активностью ПФК, между тем как при последующем развитии управляющее функционирование ассоциируется с сильной, но очаговой активностью ПФК. 26 Таким образом, в центре развивающейся области мозга активность возрастает с возрастом, тогда как в окружающих областях уменьшается по мере взросления. Другое объяснение заключается в том, что определенные области внутри ПФК становятся более продуктивными по мере взросления. Таким образом, на ранних стадиях развития этим областям необходимо работать очень напряженно, чтобы поддерживать определенный уровень активации управляющего функционирования. Однако при дальнейшем развитии, когда эти области функционируют более эффективно, они могут поддерживать относительный уровень активации управляющего функционирования с меньшим расходом энергии. Несомненно, требуется больше исследований, чтобы прояснить эту сложную картину. 

Одним из достоверных выводов фМРТ исследования развития деятельности управляющего функционирования является то, что существует много дополнительных областей вне ПФК, связанных с развитием деятельности управляющего функционирования, включая переднюю поясную, переднюю островковую, теменную и моторную кору головного мозга. 27,28 Одно из объяснений этих данных заключается в том, что задания на успешность управляющих функций очень сложные и включают в себя много разных подпроцессов, таких как удерживание инструкций в уме,27,29,30 реакция на одни стимулы и игнорирование других,22 планирование и выполнение двигательной реакции,

26 оценивание обратной связи. Поэтому возможно, что задания на управляющее функционирование связаны с активностью во многих областях мозга, так как сами задания включают много разных подпроцессов, каждый из которых ассоциируется с активностью разных областей мозга. Если это так, то тогда следующей задачей для будущих исследований будет определение того, какие подпроцессы подпадают под действие изменений, связанных с возрастом, и соединение этих изменений с изменениями в функционировании конкретных областей мозга. Вторая интерпретация заключается в том, что ПФК не функционирует независимо, но является частью более широкой, функционально однородной сети. Согласно этой точке зрения, независимо от того, удерживает ли участник инструкции в голове, планирует ли ответ или оценивает обратную реакцию, будет наблюдаться стабильная активность во всей сети. Если это верно, то значит, следующая задача для исследований будет состоять в том, чтобы определить, как организация более крупной сети изменяется по мере развития. Возможности включают в себя изменения в областях, охватывающих сети покрупнее, так же как и изменения в количестве и силе связей между входящими в их состав областями. 

Ключевые вопросы

  • Какие составляющие процессы лежат в основе выполнения заданий на управляющие функции?
  • Связаны ли различные управляющие функции каждая со своей отдельной областью мозга?
  • Как изменения в функции мозга сказываются на изменениях управляющих функций?

Результаты последних исследований

В последнее время исследователи начали изучать возрастные изменения в сетях мозга, которые, как полагают, важны для управляющего функционирования, при помощи исследования изменений связей между ПФК и другими областями, обычно ассоциирующимися с управляющим функционированием, такими как теменная кора, передняя поясная кора и островная кора головного мозга.

28 Поскольку эти сети можно наблюдать и измерять, даже когда участники теста находятся в состоянии покоя, во многих исследованиях в последнее время использовалось так называемое фМРТ в состоянии покоя, чтобы исследовать организацию сетей когнитивного контроля в различных возрастах.31,32 Первоначальные результаты указывали на разветвленное возрастное преобразование сетей с формированием новых долгосрочных связей и устранением предшествующих кратковременных связей по мере того, как дети становятся старше.33 Новейшие данные поставили под сомнение эти первоначальные выводы и позволили предположить, что возрастное преобразование сетей управляющего функционирования может быть менее четко выражено, чем считали первоначально.34 Однако несмотря на эти первоначальные ошибки, изучение сетевой организации по мере развития продолжает привлекать внимание, так как исследователи все больше признают, что области мозга работают совместно, чтобы претворять в жизнь мысли и действия высокого уровня.  

Неисследованные области

Наиболее значительным пробелом в фМРТ-исследованиях развития управляющего функционирования является, вероятно, нехватка лонгитюдных исследований. В отличие от срезовых исследований, в которых одна группа детей сравнивается с другой группой детей более старшего возраста, лонгитюдные исследования сравнивают одну и ту же группу детей в разном возрасте. Не стоит говорить, что лонгитюдные исследования очень дорогие, требуют много времени для проведения и могут быть очень рискованными, что является причиной столь небольшого объема результатов лонгитюдных исследований на сегодняшний день. Тем не менее, лонгитюдные проекты имеют ряд важных преимуществ перед срезовыми проектами. Во-первых, при сравнении двух групп детей разных возрастов существует много факторов, которые потенциально могут отличаться от группы к группе, помимо возраста можно назвать отличия в интеллектуальном развитии, темпераменте/личностных качествах, а также социо-экономическом статусе, не говоря уже о других. Учитывая то, что каждый из этих факторов связан с управляющим функционированием, выводы, касающиеся важности возраста для объяснения групповых отличий в паттернах мозговой активации, становятся несущественными. Во-вторых, важной целью возрастной когнитивной нейронауки является обнаружение ранних паттернов психологической организации и организации нервной системы, которые предопределяют будущие состояния, как позитивные (например, интеллектуальное и социальное благополучие), так и негативные (например, психопатологии). Выявление таких паттернов лучше всего достигается тогда, когда систематически наблюдают за одной и той же группой детей в течение долгого времени до тех пор, пока у некоторых детей не будут замечены какие-либо склонности (например, одаренность, пагубные привычки, опасное сексуальное поведение, и т.д.). Только тогда можно вернуться и посмотреть, какие показатели изучения поведения или мозга, собранные раньше, успешно предрекают будущие последствия.

Выводы

Мозгу требуется первые два десятилетия жизни для того, чтобы развиться до взрослого состояния. В течение этого времени разные области мозга развиваются с разной интенсивностью. Наряду с развитием областей связи между областями мозга также развиваются постепенно в течение детства и отрочества. В сочетании с этим развитием мозговой структуры и функции происходит совершенствование способности решать задачи управляющего функционирования. Дети демонстрируют постепенное улучшение способности планировать заранее, переключаться с задания на задание и тормозить реакцию, когда их просят это делать. Изучение сетей мозга и их развития может дать практическую возможность количественно измерить взаимоотношения между развитием мозга и созреванием управляющих функций. Фронтальной коре и теменной коре необходимо взаимодействовать, чтобы эффективно выполнять задания на управляющее функционирование. Эффективное взаимодействие между этими областями полностью развивается лишь в поздней юности, и это может объяснить, почему способности управляющего функционирования формируются лишь на втором десятке жизни.  

Рекомендации для родителей, служб и административной политики

Нам необходимо помнить, что мозг детей находится в процессе непрерывного развития. Измеряем ли мы консистенцию серого вещества мозга, объем белого вещества, плотность синаптических связей или любой другой анатомический признак мозга, мы увидим непрерывно происходящие изменения вплоть до вхождения во взрослость. Очевидно, что эти изменения окажут влияние на когнитивное функционирование ребенка, то же самое будет особенно верно для управляющего функционирования, учитывая сложность вовлеченных процессов. Принимая во внимание важность управляющего функционирования для академической успеваемости и социального благополучия, выявление проблем когнитивной и поведенческой саморегуляции на ранних стадиях, несомненно, важно. В то же самое время, все маленькие дети будут испытывать затруднения, когда будут планировать заранее, преодолевать соблазны, регулировать эмоции и концентрироваться на задании: именно так работает мозг в этом возрасте.

Литература

  1. Best JR, Miller PH, Jones LL. Executive functions after age 5: Changes and correlates. Dev Rev. 2009;29(3):180-200.
  2. Luna B, Garver KR, Urban TA, Lazar, NA, Sweeney JA.Maturation of cognitive processes from late childhood to adulthood. Child Dev. 2004;75(5):1357-1372.
  3. Shaw P, Kabani, NJ, Lerch JP, et al. Neurodevelopmental trajectories of the human cerebral cortex. J Neurosci. 2008;28(14):3586-3594.
  4. Huttenlocher PR, de Courten C, Garey LJ, Van der Loos H. Synaptogenesis in human visual cortex – evidence for synapse elimination during normal development. Neurosci Lett. 1982;33(3):247-252.
  5. Giedd JN, Blumenthal J, Jeffries NO, et al. Brain development during childhood and adolescence: A longitudinal MRI study. Nat Neurosci. 1999;2(10):861-863.
  6. Sowell ER, Peterson BS, Thompson PM, Welcome SE, Henkenius AL, Toga AW. Mapping cortical change across the human life span.  Nat Neurosci. 2003;6(3):309-315.
  7. Gogtay N, Giedd JN, Lusk L, et al. Dynamic  mapping of human cortical development during childhood through early adulthood. P Natl Acad Sci USA. 2004;101(21):8174-8179.
  8. Huttenlocher PR. Dendritic and synaptic development in human cerebral cortex: Time course and critical periods. Dev Neuropsychol. 1999;16(3):347-349.
  9. Lie C, Specht K, Marshall JC, Fink GR. Using fMRI to decompose the neural processes underlying the Wisconsin Card Sorting Test. Neuroimage. 2006;30(3):1038-1049.
  10. Aarts E, Roelofs A, van Turennout M. Attentional control of task and response in lateral and medial frontal cortex: Brain activity and reaction time distributions. Neuropsychologia. 2009;47(10):2089-2099.
  11. Perrett E. The left frontal lobe of man and the suppression of habitual responses in verbal categorical behaviour. Neuropsychologia. 1974;12(3):323-330.
  12. Aron AR, Fletcher PC, Bullmore ET, Sahakian BJ, Robbins TW. Stop-signal inhibition disrupted by damage to right inferior frontal gyrus in humans. Nat Neurosci. 2003;6(2):115-116.
  13. Milner B. Effects of different brain lesions on card sorting: The role of the frontal lobes. Arch Neurol. 1963;9(1):90-100.
  14. Huttenlocher PR. Synaptic density in human frontal cortex – developmental changes and effects of aging. Brain Res. 1979;163(2):195-205.
  15. Sowell ER, Thompson PM, Tessner KD, Toga AW. Mapping continued brain growth and gray matter density reduction in dorsal frontal cortex: Inverse relationships during postadolescent brain maturation. J Neurosci. 2001;21(22):8819-8829.
  16. Bunge SA, Zelazo PD. A brain-based account of the development of rule use in childhood. Curr Dir Psychol Sci. 2006;15(3):118-121.
  17. Dempster FN. The rise and fall of the inhibitory mechanism: Toward a unified theory of cognitive development and aging. Dev Rev. 1992;12(2):45-75.
  18. Diamond A. Normal development of prefrontal cortex from birth to young adulthood: Cognitive functions, anatomy, and biochemistry. In: Stuss DT, Knight RT, eds. Principles of Frontal Lobe Function. Oxford: Oxford University Press; 1992:466-503.
  19. Smyser CD, Inder TE, Shimony JS, et al. Longitudinal analysis of neural network development in preterm infants. Cereb Cortex. 2010;20(12):2852-2862.
  20. Davidson MC, Thomas KM, Casey BJ. Imaging the developing brain with fMRI. Ment Retard Dev D R. 2003;9(3):161-167.
  21. Kelly AMC, Di Martino A, Uddin LQ, et al. Development of anterior cingulate functional connectivity from late childhood to early adulthood. Cereb Cortex. 2009;19(3):640-657.
  22. Adleman NE, Menon V, Blasey CM, et al. A developmental fMRI study of the Stroop color-word task. Neuroimage. 2002;16(1):61-75.
  23. Luna B, Thulborn KR, Munoz DP, et al. Maturation of widely distributed brain function subserves cognitive development.  Neuroimage. 2001;13(5):786-793.
  24. Morton JB, Bosma R, Ansari D. Age-related changes in brain activation associated with dimensional shifts of attention: An fMRI study. Neuroimage, 2009;46(1):249-256.
  25. Bunge SA, Dudukovic NM, Thomason ME, Vaidya CJ, Gabrieli JDE. Immature frontal lobe contributions to cognitive control in children: Evidence from fMRI. Neuron. 2002;33(2):301-311.
  26. Casey BJ, Trainor RJ, Orendi JL, et al. A developmental functional MRI study of prefrontal activation during performance of a go-no-go task. J Cognitive Neurosci. 1997;9(6):835-847.
  27. Braver TS, Cohen JD, Nystrom LE, Jonides J, Smith EE, Noll DC. A parametric study of prefrontal cortex involvement in human working memory. Neuroimage. 1997;5(1):49-62.
  28. Cole MW, Schneider W. The cognitive control network: Integrated cortical regions with dissociable functions. Neuroimage. 2007;37(1):343-360.
  29. Bunge SA, Wright SB. Neurodevelopmental changes in working memory and cognitive control.  Curr Opin Neurobiol. 2007;17(2):243-250.
  30. Kwon H, Reiss AL, Menon V. Neural basis of protracted developmental changes in visuo-spatial working memory. P Natl Acad Sci USA. 2002;99(20):13336-13341.
  31. Biswal B, Yetkin FZ, Haughton VM, Hyde JS. Functional connectivity in the motor cortex of resting human brain using echo-planar MRI. Magn Reson Med. 1995;34(4):537-541.
  32. Vogel AC, Power JD, Petersen SE, Schlagger BL. Development of the brain’s functional network architecture. Neuropsychol Rev. 2010;20(4):362-375.
  33. Fair DA, Dosenbach NUF, Church JA, et al. Development of distinct control networks through segregation and integration. P Natl Acad Sci USA. 2007;104(33):13507-13512.
  34. Power JD, Barnes KA, Snyder AZ, Schlaggar BL, Petersen SE. Spurious but systematic correlations in functional connectivity MRI networks arise from subject motion. NeuroImage. 2012;59(3):2142-2154.

Для цитирования:

Кнапп К, Брюс МДж. Развитие мозга и управляющее функционирование. В: Тремблей РЭ, Буаван М, Петерс РДеВ, ред. Мортон ДБ, ред. темы. Энциклопедия раннего детского развития [онлайн]. https://www.encyclopedia-deti.com/upravlyayushchie-funkcii/ot-ekspertov/razvitie-mozga-i-upravlyayushchee-funkcionirovanie. Опубликовано: январь 2013 r. (английский). Дата просмотра 17 декабря 2022 r.

Текст скопирован в буфер обмена ✓

Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.


Как устроен головной мозг

Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа. И, наконец, спинномозговая жидкость внутри черепной коробки бережет мозг от сотрясений и травм.

Что такое мозг? Это примерно полтора килограмма “умной” массы в человеческом теле, состоящей из миллиардов нейронов, отростков нервных клеток (аксонов), по которым передаются нервные импульсы и сигналы. Причем каждый сигнал генерируется и принимается определенной частью головного мозга. Для того, чтобы в его работе не случалось сбоев, мозгу требуется 20% всего кислорода, переносимого клетками тела, жиры и углеводы в достаточном количестве. Их недостаток приводит к нарушениям концентрации внимании, памяти, провоцирует психозы, депрессивные состояния и выводит из строя остальные системы и органы. Часто нарушения наблюдаются у тех, кто регулярно экспериментирует с диетами и пищевыми ограничениями. Люди, испытывающие чувство голода тоже относятся к тем, у которых в первую очередь страдают клетки головного мозга — появляется раздражение и агрессия.

Какие функции есть у мозга

Мозг — наше всё! От него зависит поднимем ли мы руку, почешем затылок, заплачем или засмеемся, влюбимся, запомним это или забудем. От качества процессов,происходящих в мозгу зависит будем ли мы жить долго и счастливо или будем страдать, будем мы здоровы или больны. Кем мы станем или не станем, какие таланты разовьем и какими характерами будем обладать. Мозг контролирует всё и даже немного больше, чем нам кажется. Как главный орган центральной нервной системы, имеет четкую иерархию функций. Каждая зона отвечает за определенные функции.

  • Лобная доля в ответе за осознанные движения, за речь и умение писать, за нашу волю и стремления добиваться результатов.
  • Височные зоны отвечают за восприятие речи, слуховой и зрительной информации, за долгосрочную память, распознавание лиц, отвечает за музыкальный слух, ритм и музыкальное восприятие.
  • Теменная зона отвечает за ориентацию в пространстве, осознанные движения, ощущение своего тела и его частей, распознавание предметов, вычислений в уме, ощущение боли, прикосновений, высоких и низких температур.
  • Затылочная зона отвечает за переработку зрительной информации. Глаза — прибор, который считывает картинку окружающего нас мира путем воздействия света. Но преобразует её задняя часть мозга, переводя свет в электрические импульсы.
  • Мозжечок отвечает за сохранение равновесия и координацию движений.

Мозг работает всегда, постоянно и весь, а не 3-5%, как было заявлено. Даже во сне. Утверждение, что ночью мозг отдыхает — не совсем верно. Работа мозга в состоянии ночного покоя отличается лишь активностью областей. Последние исследования, проводимые автором висцеральной теории сна Иваном Николаевичем Пигарёвым — специалистом в области физиологии зрения и физиологии сна, доказывают,  во сне мозг работает ещё активнее. Точнее, повышается частота импульсов в коре головного мозга. Но, что же там происходит? Именно в момент сна на сцену выходит подсознание, происходит сортировка и распределение полученного опыта, эмоций и знаний и самое главное — восстановление систем и органов организма. Он утверждает, что сонливость — сигнал организма о том, что ему требуется “технический осмотр” и восстановление.


Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно

Понимая, какой колоссальный объем данных содержится в мозге и сколько функций он выполняет, встает резонный вопрос — что нужно, чтобы повысить качество работы мозга, улучшить его возможности и продлить молодость его клеток? И существуют ли такие таблетки, которые, как в кино, превращали бы мозг в суперкомпьютер?

Питание головного мозга

Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные  750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже  в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем. Стремительно похудеть определенно удастся. Но говорить про то, человек с ограниченным рационом с успехом будет преодолевать повседневные стрессовые ситуации и нагрузки, добиваться хороших результатов на профессиональном поприще или в спорте, не приходится.

Витамины для ума

Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.

Вы ведь помните эту знаменитую фразу —  все болезни от нервов? Это сущая правда! А предводитель всей нервной системы — мозг! Так, управляя мозгом, регулярно его питая, можно не только прокачать нервную систему, но и уберечь себя от многих болезней.

Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.


Витамины для ума

Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?

Витамины группы Р. На сегодняшний день известно 5000 веществ, которые по свойствам идентичны витаминам группы Р. К ним относятся флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды — мощные антиоксиданты. Витамины группы Р защищает мозг и сосуды, улучшают их тонус. Замедляют окислительные процессы в организм, улучшают клеточный обмен.

Что принимать: Аскорутин, Троксевазин, Венорутон

Омега-3 — источник докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и линоленовой кислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. А функция на них возложена важная — нейропротекторная. Омега-3 позволяет повышать и поддерживать умственную активность, особенно числе в условиях стрессов и сезонной хандры.

Что принимать: Доппельгерц Актив Омега, Доппельгерц Актив Калий + Магний, Solgar Омега, Solgar концентрат рыбьего жира

Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.



Как улучшить работу мозга

  1. Пока я мыслю — я живу. Действительно, человек разумный способен силой мысли и благодаря мысли двигать целое человечество. Но, есть и обратная сторона медали. Много думать действительно вредно. Блуждающий поток мыслей способен обесточить мозг до состояния “выжатого лимона”. Ведь каждая мысль — это выброшенная энергия, если она не получает физического воплощения. А постоянная энергетическая брешь в голове не способна дать сил на то, чтобы вместо мыслей, сделать что-то реальное и стоящее. Так рождается лень, депрессия, внутренняя агрессия, мозг начинает работать иначе и уж точно не в лучшую сторону. Научитесь останавливать поток лиц, воспоминаний, мечтаний, диалогов внутри себя, учитесь расслабляться и медитировать. Специальные упражнения на развитие внимания и концентрации помогут это сделать.

  2. Кормите свой мозг. Во всех смыслах. Не обижайте и не обделяйте его, потому что он содержит вас, а вы — его. Игра в одни ворота рано или поздно заканчивается поражением. Дайте мозгу хороший интеллектуальный ужин, накормите питательным завтраком, поиграйте в развивающие игры в обед. И совсем скоро на вашу заботу он отзовется в 10 раз сильнее. Будет дарить новые идеи, силы, хорошую фигуру и молодость, хороший сон, хорошее настроение и гармоничные отношения. Вы ведь этого хотите, правда? Тогда кормите свой мозг орехами, рыбой, вкусными книжками и умными людьми.

  3. Стимулируйте центры удовольствия. Мозгу очень нужно удовольствие. Для него оно двигатель прогресса. Лучший помощник в этом деле — серотонин. Добывайте его ежедневно: любое творчество, которое вам нравится, любимое хобби и самореализация, спорт, смех, прогулки, пение, танцы. А если вы считаете, что на это у вас нет времени, то вам будет полезно узнать ОБ ЭТОМ.

  4. Каждый день учите для себя что-то новое. Новое иностранное слово, новую страну и её столицу, новое слово из толкового словаря, новую полезную информацию. Это с легкостью помогут сделать специальные мобильные приложения, которые будут каждый день сообщать вам одно новое слово. Учение — свет. И это тот случай, когда его сгенерирует  мозг в виде энергии на все желания и свершения!

  5. Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.

  6. В любой непонятной ситуации — спите! Эта шутка имеет право на жизнь, потому что во сне мозг латает, чинит, оздоравливает не только сам себя, но и весь организм в целом. Что вы делаете обычно, когда не знаете выход из сложившейся ситуации, какое решение будет наилучшим? Вы теряете энергию! Чтобы выдать наилучшее решение из тупика и верный ответ на ваш жизненный вопрос, дайте мозгу достаточно сна. Ответ придет быстро и вы обязательно найдете выход. Недостаток сна, сопровождающийся бесконечными мыслями перед засыпанием, способны привести к плохим последствиям.

Как сохранить остроту мозга с возрастом

Важные части мозга имеют тенденцию к атрофии по мере старения, однако сканирование мозга некоторых 70-летних людей напоминает сканирование мозга людей в возрасте от 20 до 30 лет. Новые исследования указывают на привычки, которые могут поддерживать остроту ума в процессе старения. «Несмотря на стереотипы, снижение когнитивных функций с возрастом не является неизбежным, и принятие привычек здорового образа жизни может значительно снизить риск развития деменции в более позднем возрасте», — говорит Сара Ленц Лок, старший вице-президент AARP и исполнительный директор Глобального совета по проблемам мозга. Здоровье.

Начать общение

«Социальная изоляция увеличивает риск слабоумия на 50% у пожилых людей», — говорит Лок. «Связь безошибочная». Однако вам не нужно собирать целую команду компаньонов; нескольких близких друзей может быть достаточно. Вместо того, чтобы искать как можно больше друзей, сосредоточьтесь на создании кругов общения, которые удовлетворяют ваши индивидуальные потребности, например, проводите больше времени с соседями, работайте волонтером в общественном центре или приютите домашнее животное.

Одна из распространенных проблем старения — потеря слуха — может мешать общению. «Отстраниться от общества может быть проще, чем справиться со смущением из-за потери слуха и работать над ее исправлением», — говорит Анджелина Сутин, профессор психологии Университета штата Флорида. Но решение проблемы потери слуха важно для здоровья мозга. 2019 годисследование показало, что когнитивные способности снижаются на каждые 10 децибел потери слуха, а стресс от одиночества повышает уровень кортизола, что со временем может нанести вред мозгу.

Если личное общение невозможно, может помочь общение в Интернете. В одном исследовании, опубликованном в 2017 году в Journals of Gerontology, после того, как пожилые люди научились пользоваться Facebook, они показали более высокие результаты в тестах памяти, чем пожилые люди, которые не пользовались Facebook.

Практика релаксации

Стресс является естественной частью жизни, и управляемый стресс, который бросает вам вызов, мотивирует вас и помогает расти, на самом деле поддерживает здоровье мозга. Но отдых не менее важен. Исследования Сары Лазар, нейробиолога из Гарвардской медицинской школы, показывают, что у людей, практикующих медитацию, участки мозга, отвечающие за концентрацию и внимание, толще. Музыка — еще один отличный антистресс, отчасти потому, что ее можно исполнять и слушать с друзьями, что может максимизировать ее влияние на когнитивное долголетие.

Один из способов, которым расслабление способствует остроте ума, заключается в том, что оно способствует хорошему ночному отдыху, — говорит Лок. Исследования показывают, что глубокий сон имеет решающее значение для хранения и консолидации воспоминаний. Он начинает снижаться в юношеском возрасте и продолжает снижаться по мере старения людей, а взрослые, которые с годами плохо спят, чаще страдают от симптомов болезни Альцгеймера. Но простые процедуры могут улучшить сон в любом возрасте, например, ограничение еды и питья за три часа до сна, соблюдение одного и того же графика сна и отказ от просмотра смартфонов или другой электроники в спальне.

Упражнения с умом

Когда тело стареет, один из лучших способов сохранить его молодость — оставаться физически активным. То же верно и для мозга. «Если есть только одна вещь, которую вы можете сделать для здоровья мозга, — говорит Лок, — доказательства в пользу упражнений неопровержимы». Тренировки увеличивают уровень белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором (BDNF), который жизненно важен для роста и сохранения нейронов. Упражнения также помогают предотвратить воспаление мозга, среди других преимуществ. Старайтесь уделять 150 минут аэробным тренировкам и один-два дня силовым тренировкам в неделю.

Польза может увеличиться, если вы сочетаете физические упражнения с другими здоровыми стратегиями. Попробуйте добавить когнитивный вызов, например, занятия спортом или танцы, которые сочетают в себе кардио-тренировку, музыку, общение и запоминание шагов. Точно так же йога может принести пользу здоровью мозга, поскольку сочетает медитацию с движением, говорит Лазар.

Занятия спортом на свежем воздухе могут дать еще один бонус. Зелень и естественный свет способствуют здоровью мозга, уменьшая стресс и повышая уровень мелатонина для более регулярного цикла сна и бодрствования.

Ешьте для мозга

После тренировки выберите пищу для восстановления мозга. В своем исследовании доктор Николаос Скармиас, адъюнкт-профессор неврологии Колумбийского университета, обнаружил, что более строгие взрослые придерживаются средиземноморской диеты, употребляя рыбу и растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и оливковое масло, при ограничении красного мяса. — тем больше снижался риск болезни Альцгеймера. Самые строгие последователи снижают риск на 40%.

«Другие диеты не так широко исследованы, — говорит Скармиас. «Пока есть больше доказательств средиземноморской модели». Другой план питания, который в настоящее время изучают ученые, — это диета MIND, вариант средиземноморского подхода, в котором приоритет отдается продуктам, которые могут быть важны для здоровья мозга, таким как ягоды и зеленые листовые овощи. Один из способов, которым эти диеты могут защитить мозг, заключается в том, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы; снижение артериального давления было связано с более низким риском болезни Альцгеймера. И Скармиас отметил, что средиземноморская диета может изменить состав микробиома человека, скопления триллионов бактерий, которые живут в кишечнике и влияют на здоровье многих частей тела.

Преследовать цель

Наличие целеустремленной цели в жизни связано с 30-процентным снижением уровня деменции, независимо от других аспектов благополучия, согласно одному исследованию, проведенному в 2017 году Сутином, психологом из Университета штата Флорида. «Это так защищает, потому что приводит к значимому взаимодействию», — объясняет она. Общение — это один из способов сохранить занятость ума, но вовлеченность может принимать разные формы — будь то написание романа, забота о нуждающемся человеке, работа, приносящая удовлетворение, до 80 лет, настоящие физические упражнения или занятие обогащающим хобби. Это очень индивидуально. «То, что полезно для одного человека, может быть тривиальным для другого», — говорит Сутин.

Погоня за «целью жизни» может показаться привилегией немногих счастливчиков. Но исследования Сутина показывают, что культивирование целеустремленности способствует здоровью мозга независимо от дохода, богатства или образования. Множество занятий может усилить его ощущение. «Делай то, что любишь», — говорит Лок. «Делайте больше и глубже».

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

10 советов по стимуляции ума для пожилых людей

В этой статье

011. Придерживайтесь режима упражнений

022. Сделайте чтение привычкой

033. Чаще пишите

044. Соблюдайте здоровую диету

055. Стремитесь к хорошей осанке

066. Высыпайтесь

0 8.003 077. Играйте в игры или рисуйте Слушайте музыку или играйте на музыкальном инструменте

099. Выучите иностранный язык

1010. Найдите новое хобби

1. Придерживайтесь режима упражнений

Ваши разум и тело взаимосвязаны. Часто то, что приносит пользу телу, приносит пользу мозгу. По словам доктора Скотта МакГинниса, преподавателя неврологии в Гарвардской медицинской школе, регулярные физические упражнения, даже простая прогулка, значительно улучшают вашу память и когнитивные навыки.

На самом деле, по словам исследователей из Университета Нью-Мексико-Хайлендс, толчок стопы во время ходьбы посылает волны давления через артерии, увеличивая кровоток и приводя к более здоровому разуму. Попробуйте добавить некоторые из этих физических упражнений в свой распорядок дня или недели, чтобы увеличить приток крови к мозгу:

  • походы по близлежащим природным тропам
  • теннис или пиклбол
  • прогулки с собакой
  • йога или тай-чи
  • водная аэробика

2. Сделайте чтение привычкой

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology , регулярное чтение и письмо в пожилом возрасте снижает скорость ухудшения памяти на 32%.

Вот несколько отличных способов сделать чтение привычкой:

  • Вступите или создайте книжный клуб в своей церкви, храме, местной библиотеке или книжном магазине.
  • Читайте своим внукам лично, по FaceTime или Skype.
  • Подпишитесь на любимый журнал или местную газету.
  • Каждый день выделяйте время для чтения.
  • Читайте только то, что вам нравится — можно отказаться и выбрать что-то другое.

3. Пишите часто

Письмо улучшает рабочую память и коммуникативные способности. В конце концов, не имеет значения, что вы пишете, потому что простое самовыражение повысит активность вашего мозга. Эти творческие письменные упражнения могут дать толчок вашей творческой энергии.

Развлекайтесь и получайте удовольствие от тренировки мозга, написав одно из следующего:

  • Поэзия
  • Творческие истории
  • Тексты песен
  • Рукописные буквы
  • Электронные письма
  • Сообщения в блоге
  • Карты

4.

Ешь связано со здоровым мозгом, но сокращение потребления сахара также может помочь стимулировать ваш мозг.

Для дополнительного стимулирования работы мозга Harvard Health предлагает включить в свой рацион следующие продукты:

  • Жирная рыба , такие как лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, которые являются основными строительными блоками мозга.
  • Чай и кофе  улучшают внимание и концентрацию. Он богат полифенолами и антиоксидантами, а содержащийся в нем кофеин помогает укрепить новые воспоминания.
  • Грецкие орехи богаты белком и полезными жирами, которые помогают улучшить память, снижают кровяное давление и очищают артерии.
  • Ягоды содержат антиоксиданты и флавоноиды, которые помогают значительно замедлить ухудшение памяти.

5. Стремитесь к хорошей осанке

Если ваши родители или учителя говорили вам сидеть прямо, они были правы — поддержание вертикальной осанки улучшает кровообращение и приток крови к мозгу.

Позвольте нашей оценке ухода помочь вам

Наш бесплатный инструмент предлагает варианты, советы и дальнейшие действия в зависимости от вашей уникальной ситуации.

Вот три способа улучшить осанку:

  • Спите с выпрямленным позвоночником:  По данным клиники Кливленда, сон на спине или боку, как правило, снижает нагрузку на позвоночник. При сне на спине гравитация удерживает ваше тело в центре позвоночника. Если вы спите на боку, старайтесь держать голову в нейтральном положении, подбородок прямо вперед.
  • Улучшите равновесие:  Сохранение равновесия снижает риск падений и приносит пользу позвоночнику. Попробуйте онлайн или очные занятия йогой для начинающих, чтобы улучшить равновесие.
  • Поддерживайте здоровый вес:  Лишний вес увеличивает нагрузку на мышцы и затрудняет поддержание правильной осанки.

6. Высыпайтесь побольше

По данным Национального фонда сна (NSF), недосыпание может подвергнуть вас повышенному долгосрочному риску возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, включая снижение концентрации внимания, ухудшение памяти и изменения настроения . Воспоминания и новые приобретенные навыки перемещаются в более постоянные области мозга, пока вы спите. Это облегчает их запоминание.

По данным NSF, взрослые в возрасте 65 лет и старше должны спать от семи до восьми часов каждую ночь. Если вам от 26 до 64 лет, семь-девять часов в сутки — хорошая цель.

Пытаетесь заснуть или заснуть? Попробуйте эти советы:

  • Будьте последовательны:  Выберите время сна и придерживайтесь его — распорядок поможет вам лучше спать в целом. Это также включает в себя установление обычного времени пробуждения по выходным.
  • Избегайте тяжелой пищи : Большие порции могут раздражать желудок, вызывая бессонницу. Вместо этого, когда вы проголодались ночью, ешьте небольшие закуски, такие как орехи или кусочки фруктов. Другие продукты, которые помогут вам уснуть, включают овсянку, травяные чаи и теплое молоко с медом.
  • Ограничьте употребление алкоголя и стимуляторов:  Старайтесь избегать алкогольных напитков и стимуляторов, таких как кофе, кола, сигареты и шоколад, за четыре-шесть часов до сна.
  • Регулярные физические упражнения:  Ежедневная физическая активность может помочь здоровым взрослым быстрее заснуть и дольше спать.

7. Играйте в игры или рисуйте

Рисуйте, раскрашивайте книжку-раскраску для взрослых или возьмите ручку и бумагу и рисуйте. Будь то шедевр или простой рисунок, создание чего-то художественного — это интеллектуальная тренировка.

Игры — еще один простой способ обострить и стимулировать свой ум. Вот несколько умопомрачительных игр для пожилых людей, которыми они могут наслаждаться со своими близкими:

  • Судоку
  • Шахматы
  • Эрудит
  • Викторины
  • Приложения для тренировки мозга и онлайн-игры

8. инструмент

Многим людям нравится слушать или играть музыку, но это не единственное преимущество — это также улучшает функцию памяти у пожилых людей, согласно данным исследования 2019 года.исследование в журнале Frontiers in Psychology . Благодаря универсальным платформам и технологиям находить любимые мелодии или учиться читать или играть музыку стало проще, чем когда-либо:

  • YouTube : классический способ поиска любимых песен, музыкальных клипов или уроков игры на музыкальных инструментах. Вы можете слушать свои любимые песни, одновременно учась их играть.
  • Spotify : популярная платформа, на которой собраны новые и старые песни со всего мира. Легко создавайте плейлисты и слушайте любимые песни в любое время.
  • Pandora: Слушайте музыку бесплатно и узнавайте о новых исполнителях или рекомендуемых песнях. Вы можете легко находить новую музыку на основе исполнителей, которые вам уже нравятся, и создавать свой каталог.
  • Возьмите уроки: Запишитесь на урок онлайн или лично с инструктором по цене, которая подходит именно вам. Также доступны групповые занятия, так что вы можете учиться с близкими людьми.

9.

Выучить иностранный язык

Даже если вы не планируете путешествовать за границу, изучение нового языка может быть полезным. Согласно обзору нескольких исследований, опубликованных в журнале 9, он улучшает когнитивные функции у пожилых людей.0089 Границы нейронауки человека . Duolingo и Babble — это веселые и эффективные виртуальные возможности для изучения нового языка.

10. Найдите новое хобби

Изучение ремесла или навыка может стимулировать ваш ум, развеять скуку и оживить вашу повседневную жизнь. Многие колледжи и центры для пожилых людей предлагают увлекательные  недорогие лекции и занятия для пожилых людей . Независимо от того, изучаете ли вы новый рецепт или совершенствуете свои навыки работы с компьютером, постоянное обучение — верный способ оставаться в форме.

Попробуйте любое из этих стимулирующих ум занятий:

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти правильный уход за престарелыми для своих близких.

  • Carpentry
  • Шин
  • Садоводство
  • Приготовление пищи
  • Вязание
  • Фотография
  • Fishing
  • Golf
  • Swammer
  • . Несмотря на то, что в гольф -поставленном положении.0041 Болезнь Альцгеймера , эти советы могут помочь в борьбе с нормальным возрастным снижением умственных способностей. Продолжая находить уникальные способы стимулировать свой мозг, вы повышаете шансы на то, что ваш мозг будет процветать долгие годы.

    Источники:

    Клиника Кливленда. «Спина, бок или живот: какая поза для сна лучше?»

    Границы психологии . «Познавательные преимущества музыкальной деятельности у пожилых людей».

    Издательство Гарвардского здравоохранения. «Продукты, связанные с улучшением умственных способностей».

    Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности (NCCHPAD).

    • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *