Как правильно питаться женщине после 60 лет: 👆 Как питаться женщине после 60 лет, диета после 60 лет для женщин, меню диеты женщины 60 лет- на SportObzor.ru

Содержание

Польза кисломолочных продуктов в пожилом возрасте

То, что кисломолочные продукты полезны в пожилом возрасте знают многие. Но какому продукту отдать предпочтение? Как выбрать хороший кефир? Сколько сметаны можно съедать за 1 раз? Подробный обзор кисломолочных продуктов и грамотная их интеграция в рацион пожилых уже в новой статье.

Кисломолочные продукты являются одними из наиболее полезных в рационе пожилых людей. Практически ни одна диета не обходится без кисломолочного продукта в её составе. Особенно полезны кисломолочные продукты при восстановлениях после:

— перенесенных заболеваний, связанных с приёмом антибиотиков, для восстановления микрофлоры кишечника;

— для диабетического питания;

— при заболеваниях печени;

— во время гастрита, сопровождающегося пониженной кислотностью желудочного сока;

— во время реабилитации после переломов, для ускоренного срастания костей.

В зависимости от способа брожения различают два вида кисломолочных продуктов: молочные и смешанные. рассмотрим их подробнее.

Продукты кисломолочного брожения в питании пожилых людей

Продукты, полученные в процессе брожения молока: сметана, творог, ряженка, простокваша, ацидофилин.

В результате содержания в кисломолочных продуктах лактобактерии и бифидобактерий, организм пожилого человека наиболее легко воспринимает эти молокосодержащие продукты, в отличие от молока. В то же время молочная кислота способствует росту количества бактерий, которые защищают кишечник пожилого человека от инфекционных заболеваний и повышают иммунитет.

При регулярном употреблении кисломолочные продукты:

нормализуют обмен веществ;
уменьшают газообразование в кишечнике;
являются источниками витаминов A, B, D, E;
являются поставщиком в организм кальция;
уменьшают вероятность заболевания остеопорозом.

Творог в рационе пожилых людей

В рационе пожилого человека творог должен присутствовать обязательно (если это не запрещено врачом, что бывает при некоторых заболеваниях почек).

После 60 лет творог особенно полезен. Снижается плотность костной ткани, особенно у женщин, происходит вымывание кальция из организма, выпадают зубы, ломаются волосы и ногти, изменения затрагивают все основные жизненные системы пожилого организма. Творог, это одна из тех составляющих пищевого рациона, которая приходит на помощь человеку пожилого возраста.

Творог содержит большое количество белка (16,5 гр. на 100 гр. продукта), необходимого людям пожилого и старшего возраста для поддержания мышечной массы, которая с возрастом уменьшается.
Творог лидер по содержанию кальция среди других продуктов, что необходимо для укрепления костной ткани и снижения риска возникновения остеопороза в пожилом возрасте.
В отличие от цельного молока, в твороге содержится меньшее количество фосфора, замедляющего процесс всасывания кальция. Поэтому творог для пожилых людей более ценный продукт, нежели цельное молоко.
Благодаря ферментам, которые используют для приготовления творога из молока, улучшается работа кишечника. Здоровый кишечник – крепкий иммунитет. Регулярное употребление творога, богатого пробиотиками, шаг к укреплению иммунитета.
Творог содержит соли натрия, что очень полезно гипертоникам. Если вы любитель сыра, но у вас повышенное давление перейдите на творог.
Употребление творога во время менопаузы стабилизирует у пожилых женщин гормональный фон, снизит риск возникновения рака груди. Селен, содержащийся в твороге защитит сердечно-сосудистую систему.
Употребление творога вечером нормализует сон, поможет избежать тревоги и депрессии.

Пожилому человеку достаточно употреблять 200 граммов творога в сутки не менее четырёх раз в неделю. Большее количество может привести к осложнениям при заболеваниях почек и атеросклерозе.

Хранить творог нужно не более 3-х суток, при этом, чем выше жирность творога, тем меньше он хранится. Температура хранения не более +8⁰C. Если творог заморозить, то хранить его можно до двух месяцев.

Сметана в меню пожилого человека

Кисломолочный продукт богатый витаминами C, E, PP, витамины группы B, а так же такими микроэлементами как кальций, магний, железо.

— Сметана благотворно влияет на гормональный фон пожилых женщин в период менопаузы.

— Улучшает работу мозга.

— Способствует улучшению зрения.

— Улучшает состояние волос, ногтей, зубов.

— Благодаря содержанию железа, сметану рекомендуют при анемии.

— Нормализует пищеварение.

— Сметана, полезна пожилым мужчинам, повышая уровень тестостеронов.

— Благодаря высокому содержанию белка, сметана увеличивает мышечную массу.

— Противопоказания для употребления сметаны: язвенная болезнь, гастрит, заболевания печени, желчного пузыря, гипертония.

Людям пожилого возраста рекомендовано потребление сметаны не более 30 граммов в день.

Чтобы сметана приносила организму пользу, нужно выбирать натуральный продукт. На упаковке сметаны должна быть надпись «Сметана», а не «Сметанка», «Сметаночка», «Сметанный продукт». Еще один показатель «натуральности» сметаны это содержание микроорганизмов (КОЕ). На упаковке должна быть надпись «содержание микроорганизмов не менее 107 КОЕ/г», указан ГОСТ 31452-2012.

Срок хранения сметаны в герметичной упаковке составляет от 5 до 10 суток при температуре от +2⁰C до +6⁰C. Открытую упаковку со сметаной нужно хранить не более пяти дней. Домашняя сметана хранится один-два дня. Сметану можно замораживать, но только один раз, до первой разморозки. Учитывайте, что после разморозки продукт теряет большую часть полезных свойств.

Ряженка. Польза в пожилом возрасте

Ряженка это кисломолочный продукт на основе топлёного молока. Многие врачи рекомендуют ряженку как природный антибиотик. Польза ряженки для пожилых людей неоспорима.

Ряженка улучшает пищеварение. Содержащиеся в составе ряженки пробиотики нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Входящие в состав ряженки витамины группы B благотворно влияют на процесс пищеварения. Если, накануне вечером, у вас была обильная трапеза, выпейте с утра 100 мл ряженки для активизации процессов переваривания пищи. Если перед едой регулярно выпивать небольшое количество ряженки, можно нормализовать кислотно-щелочной баланс.

Ряженка способствует укреплению иммунитета.Пожилые люди, особенно в период межсезонья, страдают обострением хронических заболеваний, в том числе это связанно со снижением иммунитета. Бактерии и пробиотики, входящие в состав ряженки, запускают процесс иммунной защиты организма, усиливая его сопротивляемость различным инфекциям, зарождающимся в кишечнике.

Ряженка благотворно влияет на состояние нервной системы пожилых людей. Магний, входящий в химический состав ряженки, укрепляет нервную систему, снижает уровень стресса, благодаря чему уменьшается количество депрессий у людей пожилого возраста, нормализуется сон.

Ряженка увеличивает плотность костной ткани благодаря большому количеству кальция, фосфора и витамина D, что особенно важно людям пожилого и старшего возраста для профилактики переломов. В одном стакане ряженки содержится 25% суточной нормы кальция и 20% фосфора.

Ряженка способствует профилактике диабета, благодаря пробиотиками, которые нормализуют работу инсулиновых рецепторов, контролируют процессы модулирования глюкозы.

Ряженка нормализует обмен веществ, что приводит к профилактике ожирения, особенно в пожилом возрасте, когда жировые отложения всё труднее контролировать. Богатая белком ряженка может заменить один полноценный приём пищи.

Ряженку можно употреблять в любое время суток. Чтобы выбрать действительно правильный продукт, нужно обратить внимание на состав. Это должно быть молоко и закваска. В составе не должно быть никакого крахмала, сахара, ароматических добавок. Название должно быть «Ряженка», а не «Ряженковый продукт», «Продукт из топлёного молока» и т.п. Рядом со словом «Ряженка» может быть употреблено только слово «термостатная». Не беспокойтесь, если в составе будет указано «нормализованное молоко», это верно.

Срок хранения ряженки в закрытой упаковке 2-3 недели, при открытой упаковке 2-3 дня. И обязательно берите ряженку только с холодильных полок в магазине.

Ацидофилин

Эта разновидность продукта кисломолочного брожения довольно часто начала появляться на полках гипермаркетов. Что же это такое?

Ацидофилин получают из цельного молока, запуская процесс брожения ацидофильной палочкой, кефирным грибком и молочными дрожжами.

Получается густой кисломолочный напиток с острым привкусом. На любителя, но очень полезный.

В одном стакане ацидофилина содержится целый кладезь витаминов и минеральных веществ. Это витамины A, C, витамины группы B, P, кальций, калий, магний, железо, фосфор, натрий.

Попадая в организм пожилого человека, ацидофильная палочка начинает работать в качестве антибиотика, подавляя болезнетворные бактерии, размножающиеся в кишечнике.

Ацидофилин, в отличие от некоторых кисломолочных продуктов, благотворно влияет на работу поджелудочной железы и работу желудка. В результате этих свойств ацидофилин активно используют в различных оздоровительных и реабилитационных диетах. Он рекомендован при таких заболеваниях как астения, анемия, после перенесённых стрессов, при депрессиях. Очень полезен после курса антибиотиков для восстановления микрофлоры кишечника. Обладая низкой калорийностью в 80 ккал, ацидофилин рекомендован лицам, страдающим избыточным весом.

При покупке данного кисломолочного продукта необходимо обратить внимание на срок годности. Срок хранения ацидофилина 72 часа с даты изготовления при температуре не выше +8⁰C.

Кисломолочные продукты смешанного брожения в питании пожилых людей

Продукты смешанного брожения: кефир, кумыс (кисломолочный напиток из кобыльего молока), айран, шубат (кислое верблюжье молоко).

Данный вид брожения, в отличие от обычного кисломолочного, характеризуется тем, что в процессе смешанного брожения кроме молочной кислоты образуется углекислый газ, спирт, летучие кислоты.

Кефир в рационе пожилых людей

Самый распространенный кисломолочный продукт смешанного брожения. Для пожилых людей кефир наиболее предпочтителен, чем молоко, благодаря наилучшей усвояемости. Польза кефира для людей пожилого возраста огромна:

Кефир поставщик кальция и белка, что приводит к увеличению плотности костной массы и увеличению мышечной массы.
Содержащиеся в кефире витамины групп B оказывает благотворное влияние на нервную систему.
Молочнокислые бактерии, а также кислая pH-среда нормализует микрофлору кишечника, улучшает усвояемость пищи.
Регулярное употребление кефира повышает иммунитет пожилых людей, что приводит к уменьшению заболеваний, особенно в сезон ОРВИ.
Снижается риск возникновения раковых клеток.
Кефир обладает мочегонным эффектом, в результате чего снижается отёчность.
Употребление кефира позволяет контролировать вес. Количество килокалорий в 100 граммах кефира:

1% содержит 40 ккал;

2,5% содержит 53 ккал;

3,2% содержит 59 ккал;

0% (обезжиренный) содержит 38 ккал;

2% содержит 50 ккал.

В состав кефира входят полиненасыщенные кислоты омега 3 и омега 6.
Кефир употребляют как средство профилактики от язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Кефир можно употреблять пожилым людям с непереносимостью лактозы.
Очень полезен пожилым людям, страдающим сахарным диабетом.

При неоспоримой пользе кефира для организма пожилого человека существуют и противопоказания:

аллергические реакции;

обострение хронического гастрита и язвы желудка;

расстройство кишечника;

пищевые отравления.

Употреблять кефир нужно натощак с утра, либо вечером перед сном. Обязательно употреблять кефир комнатной температуры. Максимальную пользу оказывает кефир с процентным содержанием жира 2,5%-3,2%. В пожилом возрасте достаточно выпить не более 400 гр. кефира в сутки.

Срок хранения кефира в открытой упаковке при температуре не выше +10⁰C составляет 6-8 часов, далее начинается процесс ускоренного брожения. В закрытой упаковке кефир может храниться 72 часа при температуре +2⁰C +6⁰C. Если на упаковке написано, что срок хранения кефира составляет 1 месяц, значит это не натуральный продукт.

Айран для пожилых людей

Айран — кисломолочный продукт смешанного брожения. Получается путем сквашивания коровьего молока с использованием болгарской палочки и соли.

Айран известен широкому потребителю как кисломолочный газированный или слабо газированный продукт, который в жару утоляет жажду.

Однако не многие знают, что айран обладает многими полезными свойствами:

химический состав айрана содержит все витамины, входящие в состав молока A, E, C, D, но при сквашивании в отличие от молока айран обогащается так же витаминами группы B;
айран полезен при дисбактериозе, после приёмов антибиотиков, нормализует микрофлору кишечника;
лечит мокрый кашель, очень полезно пить айран при бронхиальной астме;
снижает уровень «плохого» холестерина.

В состав «правильного» айрана кроме натурального, а не сухого, молока может входить только соль.

Все кисломолочные продукты не зависимо от их вида брожения приносят огромную пользу людям пожилого возраста. Главное употреблять любой продукт свежим, правильно выбрать его в магазине, обращая внимание на состав и срок годности. Важно помнить, что во всем нужна норма. Не нужно злоупотреблять кисломолочными продуктами, принимайте их умеренно, по состоянию своего здоровья.

Если в чем-то сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Будьте здоровы!

Как похудеть женщине после 45 лет

Женщины после 45 лет начинают поправляться. Многие из них считают, что этот процесс естественный, необратимый, не подлежит корректировке. Но это не так! Выполнение простых правил позволит вернуть стройность, выглядеть моложе.

Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты
Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса
Основные правила здорового образа жизни
Правильное питание в 50 лет женщине для похудения
Упражнения для похудения женщинам после 50

Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты

После 45 лет в организме женщины начинают протекать процессы, которые провоцируют у нее появление полноты, живота. Это связано с гормональной перестройкой, снижением некоторых функций организма.

После 45 лет женский организм подвержен серьезным внутренним и внешним изменениям: постоянно меняется настроение, значительно ослабевает детородная функция, начинает увеличиваться вес, появляется нехарактерный «пивной» животик.

Существует несколько причин, по которым происходит набор килограммов:

Менопауза. После 43-45 лет начинаются процессы, связанные с будущим климаксом. Значительно снижается выработка яичниками женского гормона, что влечет за собой подавление детородной функции. При этом уровень мужских гормонов остается на прежнем уровне. Гормональный дисбаланс приводит к тому, что женская фигура становится похожей на мужскую.
Изменение вкусовых предпочтений. Приливы, постоянные стрессовые ситуации, изменение внутренних процессов приводит к тому, что в питании все чаще появляются «вредные» продукты: сладкое, мучное, копченое.
Сниженный метаболизм. Обменные процессы становятся менее активными, поэтому для переваривания того же количества еды требуется увеличенное количество времени.
Уменьшение количества физических нагрузок. Частые головные боли в предклимактерическом периоде, головокружения, снижение жизненного тонуса приводит к тому, что представительница прекрасной половины меньше двигается, больше проводит время в гиподинамическом состоянии (лежит или сидит).
Замена мышечной ткани на жировую. Все вышеперечисленные причины приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются, теряют свой тонус. Вместо наращивания мышечной массы начинается отложение жира.

Многие представительницы прекрасного пола, переступив рубеж среднего возраста, ошибочно считают, что уменьшить свой вес невозможно. Но это не так! Если собой не заниматься, то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который в период климакса и без того высокий.

Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса

Для начала следует определить, сколько килограммов оптимально иметь даме в этом возрасте. Запомните, получить фигуру, как в молодости, можно, но это очень опасно для здоровья. За прошедшие 20 лет произошло много типичных изменений (рождение и кормление детей, постоянное изменение гормонального фона, работа внутренних органов). После 45 лет действует простая формула: рост в сантиметрах минус 100. Теперь вы точно знаете, сколько требуется сбросить без вреда для здоровья.

Количество калорий, потребляемых в сутки, должно снижаться каждые 5-10 лет. Для тех, кому за 45, эта норма составляет 1600 ккал.

Важным моментом является скорость потери килограммов. Запомните, этот показатель не должен превышать 1,5 кг/неделя. В противном случае работа печени, сердца, почек будет нарушена, кожа, в которой вырабатывается гораздо меньше коллагена, станет дряблой, обвиснет. Также резкое снижение массы тела приведет потом к такому же стремительному набору.

Люди со слишком большим весом могут терять его быстрее, но это только в первое время. Потом скорость похудения снижается.

Основные правила здорового образа жизни

Как убрать живот у женщины за 50? Для этого необходимо начать вести здоровый образ жизни, составляющими частями которого являются:

Сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным, с ним поступают все необходимые вещества. Следует уменьшить количество углеводов (сладости, мучные изделия). Обязательно минимум 3-4 приема пищи, желательно в одно и то же время.
Выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа в течение дня. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кому за 45-50. Жидкость хуже задерживается в тканях, ее нехватка приводит к сгущению крови, дряблости кожи. Поэтому, при отсутствии проблем с почками, обязательно выполняйте эту рекомендацию. Разбейте это количество на несколько приемов (5-8). Вода ускоряет обменные процессы, помогает расщеплять жиры, выводить шлаки. Если для вас актуальны физические нагрузки, норма может быть даже выше. Сейчас существуют специальные программы для мобильных телефонов, которые будут напоминать о времени, когда выпить стакан воды.
Полноценный сон. Оптимальная фаза отдыха длится не меньше 6-8 часов в сутки, при этом ложиться стоит в 22:00-23:00. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Их недостаток приводит к повышению аппетита. Следовательно, недостаток сна многие начинают заедать, особенно сладостями. Усиливается негатив и появлением стрессов, депрессивных состояний.
Прием лекарственных препаратов. Понятно, что при нарушениях состояния здоровья без приема лекарств не обойтись. Следует понимать, что некоторые из них косвенно оказывают влияние на метаболические процессы, желание поесть. Так, например, антигистаминные препараты снижают активность и расход калорий, антидепрессанты приводят к постоянному чувству голода.
Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки на все группы мышц позволяют держать в тонусе мышечную массу, эффективно сжигать жировые отложения, ускорять метаболические процессы. Также это помогает улучшить работу суставов. Большое разнообразие видов спорта, спортивных залов и секций позволят каждой найти свое занятие по динамике и состоянию здоровья.

С питанием женщина должна получать все необходимые витамины и минералы, оно должно быть разнообразным. Чтобы похудеть, важно потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов.

Правильное питание в 50 лет женщине для похудения

Организм тех, кому за 45, имеет свои особенности, поэтому здесь категорически запрещаются 2 вещи:

Голодание, монодиеты. Диета для похудения для женщин за 50 лет – неприемлема. В этом возрасте важно получать все витамины, минералы, микроэлементы, большинство из которых поступают с пищей. Если этот принцип проигнорировать, то можно получить серьезные расстройства нервной системы, истощение органов.
Прием специальных БАДов, лекарственных комплексов для похудения. Действие многих из них негативное даже в молодом возрасте. Шанс восстановить состояние здоровья после них достаточно низкий.

Основные правила приема пищи

Важное значение для нормализации массы тела, приобретения стройных форм имеет сбалансированное, правильное питание. Тут важно придерживаться определенных правил:

Количество приемов пищи установите не менее 5, при этом размер одной порции – 200-250 граммов.
Есть желательно в одно и то же время, тогда организм не будет делать «запасов» на случай голодания, он возьмет ровно столько, сколько требуется для расхода энергии.
Тщательно пережевывайте еду, это позволит питательным веществам быстрее поступить внутрь.
За 5-10 минут до еды выпивайте стакан воды без газа. Во-первых, она запустит пищеварительную систему, желудочный сок начнет выделяться раньше. Во-вторых, вы сможете съесть меньше, избежите переедания.
Сместите акценты в питании в сторону белков, сокращая количество жиров и углеводов.
Ужинать после 6 часов вечера можно, но ограничьтесь легкими продуктами, которые быстро переварятся, не оставляя чувства тяжести.

Эти правила быстро смогут стать полезной привычкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Получить бесплатную консультацию врача, записаться к специалисту на прием можно тут http://45плюс.рф/registration/

Чтобы рацион был разнообразным и полезным, стоит обратиться за консультацией к диетологу. Он сможет правильно предложить важные продукты и нормы их потребления.

10 аспектов рациона и поведения

Прием «правильных», разнообразных продуктов – это залог успеха в снижении веса в любом возрасте, а для тех, кому 45-60 особенно важно. Скорректируйте свое питание следующим образом:

Уберите мучные продукты. Выпечка, пицца, макароны, вареники и пельмени негативно влияют на фигуру. Они среди фаворитов полнящих продуктов. Если без хлеба никак, то лучше остановить свой выбор на сортах из ржаной, цельнозерновой муки.
Долой сладости. Сахар – сложный углевод, который, кроме выделения энергии быстро накапливается в виде жировых отложений. Если невозможно полностью отказаться от «сладенького», используйте сухофрукты, мед.
Кальций и железо в основе рациона. Эти два минерала способствуют нормальному состоянию костной и мышечной тканей. Во время климакса под действием гормонального дисбаланса происходит их стремительная потеря, требующая восполнения. Поэтому в день необходимо потреблять не менее 400 г молочных продуктов (желательно обезжиренных), брокколи (источник Са), до 80-100 г мяса нежирных сортов, яблоки, зеленая (спаржевая) фасоль (но не заменяет мясо).
Суммарное количество соли не может превышать 3 г. Сюда относятся все соленые блюда. Поэтому придется отказаться от любимой селедки, солений. Соль задерживает в организме излишнюю жидкость, в результате тело отечное, не может снизить массу. Также это большая нагрузка на сердце, почки, так как происходит сгущение крови.
Регулярные занятия сексом. Его положительное влияние на женский организм доказан давно. Не думайте исключать его и в старшем возрасте, тем более что теперь он нужен как никогда – стимулирование выработки гормонов, которые облегчают течение менопаузы. Не забывайте предохраняться, так как риск забеременеть остается. Также это хорошие физические нагрузки, которые тоже повышают настроение, снимают стрессы.
Обязательное посещение фитнеса. Получасовых занятий каждый день будет вполне достаточно. Если динамичные нагрузки – это не для вас, то вполне подойдет, например, йога.
Обязательное посещение врачей. Важно контролировать состояние здоровья, поэтому необходимо регулярно быть на приеме у гастроэнтеролога, терапевта, кардиолога, гинеколога и маммолога. Они смогут оценить гормональный фон, наличие хронических заболеваний, появление новых под действием климактерических изменений.
Жиры в рационе. Мы говорили о том, что нужно есть нежирную пищу, но полноценные обменные процессы не могут протекать полностью без этих важных компонентов. Нужно отказаться от жиров животного происхождения, вместо этого заменять их на подсолнечное, оливковое и другие растительные масла.
Дополнительный прием витаминов. Эти вещества запускают основные процессы в организме, поэтому должен соблюдаться их баланс. Не стоит самостоятельно решать, на каком комплексе остановиться, это должен сделать только врач.
Избегание стрессов, самонастройка. У многих дам возникает страх перед наступающими изменениями, который они «заедают». Стоит принять как данность свой возраст, тогда уйдет главный раздражитель. Также не нужно отчаиваться, что ненавистные килограммы уходят очень медленно. Это нормально, главное, не сдаваться.

Если при соблюдении всех рекомендаций масса тела продолжает расти, следует обратиться к эндокринологу. Он оценит состояние гормональной системы, сможет рекомендовать эффективные средства.

Упражнения для похудения женщинам после 50

Без спорта, спортивных тренировок держать себя в форме в старшем возрасте не получится. Количество нагрузок и вид зависят от многих факторов: подготовка, наличие острых и хронических заболеваний, общая изношенность органов и систем, внешний вид. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированных заведениях под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения для женщин после 45 лет должны быть разнообразные, содержать силовые и аэробные комплексы. Они подбираются в зависимости от состояния здоровья и подготовленности.

Существует несколько основных правил для занятий спортом, которые одинаково применимы для домашних и системных тренировок:

Обязательно перед началом тренировок нужно посетить врача, который оценит состояние сердечно-сосудистой, костной систем.
Обязательно нужно совмещать силовые упражнения и аэробику. Если вы до этого регулярно занимались, то продолжайте, в противном случае нужно начинать с минимальных нагрузок – не старайтесь сразу сделать много, можете нанести непоправимый урон здоровью.
Тренировки должны длиться не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю. Не старайтесь за один раз сделать упражнения для всех групп мышц, лучше распределите их: первый день для ног, пресса, второй – для спины и пресса и так далее. Обратите внимание, пресс присутствует на каждой тренировке.
Между подходами делайте перерыв максимально 1-2 минуты.
Менять комплекс упражнений нужно каждые 2 месяца. Это позволит избежать эффекта привыкания мышц, позволит им постоянно быть в тонусе.

Наличие тех или иных заболеваний – это не повод отказываться от тренировок, чтобы похудеть, это только необходимость правильно их скорректировать.

Как сохранить здоровье в 60 лет

Мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь и оставаться сильными, активными и энергичными в старости. Независимо от того, сколько вам лет, некоторые основные привычки являются ключевыми для хорошего самочувствия и защиты от болезней: Ешьте здоровую пищу. Выспаться. Упражнение. Используйте солнцезащитный крем. И проходить регулярные медицинские осмотры. Но другие рекомендации по здоровью могут варьироваться в зависимости от вашего возраста. В этой специальной серии из пяти частей мы предлагаем конкретные советы по здоровому образу жизни для людей в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 лет и старше.

Читать всю серию:

Здоров в любом возрасте: 20 лет
Здоров в любом возрасте: в 30 лет
Здоров в любом возрасте: вам за 40
Здоров в любом возрасте: в 50 лет
Плюс: Что делает вас здоровым?

Может быть, вы все еще работаете или наслаждаетесь заслуженной пенсией. В любом случае, сейчас вы, вероятно, больше думаете о здравоохранении и проблемах со здоровьем, чем в прошлые годы. Это не обязательно плохо. Никогда не поздно внести полезные для себя изменения. Итак, если вы готовы взять на себя ответственность за свои 60 лет и старше, вот шесть тем о здоровье, которые помогут вам чувствовать себя здоровее.

1. Зарядите свое питание

Здоровое питание так же важно сейчас, как и в 50 лет и раньше. Но некоторые вещи могут измениться, в том числе ваш аппетит и даже ваши вкусовые рецепторы. Если вы обнаружите, что вам нужно больше солить пищу, это может повлиять на ваше кровяное давление. Если вы не голодны во время еды, это может привести к нездоровой потере веса.

«Мы хотим, чтобы вы ели здоровую пищу. Это включает в себя получение необходимого количества белков, углеводов, жиров и питательных веществ в том, что вы едите», — говорит Хейли Ньютон, DO. Она врач семейной медицины в клинике USMD Las Colinas Clinic, входящей в состав Optum, в Ирвинге, штат Техас. «А если нет, то есть способы, которыми мы можем это дополнить». (Узнайте больше о белковых добавках.)

Другой распространенной проблемой является дефицит витаминов. Пожилые люди часто не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

Витамин D
Витамин B12
Витамин B6
Фолиевая кислота

Низкий уровень может вызвать проблемы, начиная от усталости и заканчивая проблемами с сердцем.

Например, низкий уровень витамина D связан как с более слабыми костями, так и с риском падения. Ваше тело вырабатывает большую часть витамина D после пребывания на солнце. Остальное вы получаете из таких продуктов, как молоко и жирная рыба. Но старая кожа не очень хорошо вырабатывает витамин D после того, как вы провели время на улице. ¹

«У большинства людей дефицит витамина D, даже там, где я живу в Техасе», — говорит доктор Ньютон.

Ваш врач может помочь вам определить, не хватает ли вам каких-либо питательных веществ. Если они считают, что вам подходят витамины или добавки, магазин Optum может доставить их прямо к вашей двери.

2. Измените свои тренировки

С возрастом особенно важно оставаться активным. И хотя у вас может быть любимый вид упражнений, сейчас самое время добавить немного разнообразия. Вы должны стремиться включить четыре различных типа ² :

Выносливость
Прочность
Гибкость
Баланс

Стремитесь уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это около получаса пять раз в неделю. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и работа в саду — все это имеет значение. Вы поймете, что делаете все правильно, если сможете говорить, но не петь. Добавьте силовые упражнения, по крайней мере, два раза в неделю и тренировку баланса, по крайней мере, три раза в неделю. ³

Силовые тренировки имеют два важных преимущества. Во-первых, это укрепляет ваши кости. Ваши кости становятся слабее с возрастом. Во-вторых, это помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы. (Это называется саркопенией.) Люди в возрасте 50 лет обычно теряют около 1% мышечной массы в год. А те, кому за 70, могут потерять в три раза больше. Кроме того, упражнения, которые делают ваши ноги сильнее, также могут помочь с балансом.

«Многие пациенты говорят: «Я давно не занимался спортом», — говорит доктор Ньютон. «Ну, это не значит, что ты не можешь. Нам просто нужно найти что-то, что сработает для вас». Нужна помощь в поиске мотивации для тренировок? Попробуйте эти советы.

3. Получите обзор ваших лекарств в коричневой сумке

Если вы регулярно принимаете несколько лекарств, вы в хорошей компании. Более трети взрослых в возрасте от 40 до 79 лет принимают не менее пяти рецептов. ⁴

Некоторые препараты могут вызвать серьезные проблемы, если их принимать вместе. А у некоторых могут быть небезопасные взаимодействия с лекарствами или добавками, отпускаемыми без рецепта. Чтобы выявить проблемы, запланируйте ежегодную «проверку коричневого мешка» у своего врача или фармацевта. Сложите все флаконы с лекарствами в одну сумку и принесите их на прием.

«Я предпочитаю знать обо всем, что вы принимаете, независимо от того, купили ли вы это в тренажерном зале или получили от GNC», — говорит доктор Ньютон.

Даже если вы принимаете все необходимые лекарства, вашему врачу может потребоваться изменить некоторые дозировки. Например, если вы сильно похудели, ваши текущие дозы могут быть слишком высокими. Кроме того, доктор Ньютон говорит: «Если ваши почки не работают должным образом, когда вы становитесь старше, нам может потребоваться изменить лекарства».

Всегда читайте печатные материалы, прилагаемые к вашим рецептам. Они будут перечислять возможные побочные реакции и побочные эффекты.

Если вам больше 65 лет и вы участвуете в программе Medicare, этот ежегодный обзор лекарств может быть частью вашего плана.

4. Поговорите со своим врачом об этих прививках

Вакцины являются важным инструментом, помогающим вам оставаться здоровым. Они особенно важны, если у вас есть другие заболевания, такие как болезни сердца или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Вот некоторые из них, о которых вы можете спросить у своего врача:

Пневмококковая прививка. Рекомендуется в возрасте 65 лет для защиты от инфекций легких и крови.
Tdap выстрел. Защищает от трех инфекций. Это столбняк, дифтерия и коклюш. (Коклюш также называют коклюшем, заболеванием легких, которое может легко распространиться на других).
Прививка от гриппа. Если вам 65 лет или больше, вы имеете право на получение версии с высокой дозой. Это может обеспечить лучшую защиту для пожилых людей.
COVID-19. Даже если у вас уже были бустеры, стоит спросить своего врача о том, когда может наступить время для другого.

5. Уменьшите риск падения

Около трети пожилых американцев, живущих дома, ежегодно падают. В то время как большинство из них отделались только порезами или синяками, 18 000 человек умирают от полученных травм. ⁵

Многие факторы могут привести к падению. К ним относятся:

Пожилой возраст
Заболевания, такие как артрит
Отсутствие физических упражнений
Бытовые опасности, такие как незакрепленный ковер и темные лестницы
Лекарства, вызывающие головокружение или спутанность сознания. Это может подвергнуть вас риску во время ночных походов в туалет. ⁶

Если вы падали или боитесь упасть, поговорите со своим врачом о возможных причинах. Вы или ваш близкий человек также можете проверить свой дом на наличие скрытых опасностей. Этот контрольный список от Центров по контролю и профилактике заболеваний может помочь.

6. Завести новых друзей

Да, возможно, вам уже шестой или седьмой десяток лет жизни. Но ты никогда не будешь слишком стар, чтобы завести нового друга. На самом деле наличие прочных социальных связей может помочь снизить риск депрессии. ⁷

Эти связи легко рвутся, когда вы становитесь старше. Может быть, вы уйдете на пенсию и потеряете связь со своими друзьями по работе. Возможно, вы переедете в новое сообщество. Или, может быть, вы менее физически активны из-за состояния здоровья. Доктор Ньютон предлагает пожилым людям ознакомиться с тем, что предлагают центры для пожилых людей. У них часто есть мероприятия, начиная от аэробики с низким уровнем воздействия и заканчивая экскурсиями и занятиями по искусству. «Вы должны выяснить, что работает для вас», — говорит она.

Нет правильного или неправильного способа найти эти связи. Просто может потребоваться небольшое исследование.

Источники

HealthinAging.org. Питание: уникальное для пожилых людей. Последнее обновление: август 2022 г. По состоянию на 1 июля 2022 г.
Национальный институт старения. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности. Последняя проверка 29 января 2021 г. По состоянию на 1 июля 2022 г.
HealthinAging.org. Физическая активность: основные факты. Последнее обновление: август 2022 г. По состоянию на 1 июля 2022 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Употребление отпускаемых по рецепту лекарств среди взрослых в возрасте 40–79 летв США и Канаде. Последняя проверка 14 августа 2019 г. По состоянию на 1 июля 2022 г.
HealthinAging.org. Предотвращение падений: основные факты. Последнее обновление: август 2022 г. По состоянию на 1 июля 2022 г.
HealthinAging.org. Предупреждение падений: причины. Последнее обновление: август 2020 г. По состоянию на 1 июля 2022 г.
Национальный институт психического здоровья. Пожилые люди и депрессия. По состоянию на 1 июля 2022 г.

© Optum, Inc., 2022. Все права защищены. Не воспроизводите, не передавайте и не изменяйте никакую информацию или контент на этом веб-сайте в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения Optum.

Информация, представленная на этом сайте, носит общий характер. Сайт предоставляет медицинскую информацию, предназначенную для дополнения вашего личного управления здоровьем. Он не предоставляет медицинские консультации или медицинские услуги и не предназначен для замены профессиональных консультаций или подразумевает покрытие конкретных клинических услуг или продуктов. Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на таких веб-сайтах.

Фото. Постановка модели.

Советы по питанию и диете для здорового старения

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Посмотреть увеличенное изображение

Определение здорового питания меняется с возрастом. Например, когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам нужно меньше калорий, чем раньше. Ваше тело также нуждается в большем количестве определенных питательных веществ. Это означает, что как никогда важно выбирать продукты, которые обеспечивают наилучшую питательную ценность.

Вот несколько советов, которые помогут вам найти лучшие продукты для вашего тела и вашего бюджета.

Поймите, как выглядит здоровая тарелка
Возможно, вы помните пищевую пирамиду, но недавно Министерство сельского хозяйства США представило более простой способ помочь людям понять, что они должны есть каждый день. Он называется MyPlate. На простом графике показано, как именно пять групп продуктов должны располагаться на вашей тарелке. Это строительные блоки для здорового питания.

Ищите важные питательные вещества
Убедитесь, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Ваша тарелка должна быть похожа на радугу — яркие, цветные продукты всегда лучший выбор! Здоровое питание должно включать:

Нежирный белок (постное мясо, морепродукты, яйца, бобовые)
Фрукты и овощи (например, оранжевый, красный, зеленый и фиолетовый)
Цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки)
Молочные продукты с низким содержанием жира (молоко и его заменители)

Не забывайте выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия или соли. Кроме того, обратите внимание на витамин D, важный минерал с возрастом.

Прочитайте этикетку с информацией о питании
Самые полезные продукты — это цельные продукты. Их часто можно найти по периметру продуктового магазина в продуктовых, мясных и молочных отделах. Когда вы едите упакованные продукты, покупайте с умом! Читайте этикетки, чтобы найти продукты с низким содержанием жира, добавленного сахара и натрия.

Не допускайте обезвоживания
Вода также является важным питательным веществом! Не позволяйте себе обезвоживаться — пейте небольшое количество жидкости постоянно в течение дня. Чай, кофе и вода — лучший выбор. Сведите к минимуму употребление жидкости с сахаром и солью, если только ваш врач не предложил иное.

Недавние долгосрочные исследования выявили ряд необходимых питательных веществ, которых не хватает многим пожилым людям, но которые особенно ценны для тех, у кого есть риск или история болезни сердца, инсульта или болезни Альцгеймера. Вот три «суперпродукта», которые богаты этими необходимыми питательными веществами.

Лосось и другая жирная рыба
Лосось и другая холодноводная рыба, такая как тунец, сардины и скумбрия, содержат мало калорий и насыщенных жиров, но много белка. Самое главное, эта рыба богата уникальным типом полезных для здоровья жиров, омега-3. Незаменимые жирные кислоты омега-3 (DHA) оптимизируют уровни триглицеридов, которые переносят жир в кровотоке, снижая уровень холестерина ЛПНП низкой плотности (плохой) и повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) с высоким содержанием, который борется с отложениями в артериях. Имеются убедительные доказательства связи низкого уровня ДГК с потерей памяти и другими симптомами деменции.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Значительные научные данные свидетельствуют о том, что употребление одной унции в день определенных орехов, особенно грецких орехов, миндаля, фундука, орехов пекан, фисташек и арахиса, может снизить риск сердечных заболеваний. Хотя орехи являются пищей с высоким содержанием жиров, они не содержат холестерина. Одна горсть грецких орехов в день — это все, что необходимо для удовлетворения суточной нормы потребления омега-3, рекомендованной Институтом медицины Национальной академии, а также обеспечивает 35% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина Е. Журнал Американской медицинской ассоциации предполагает, что витамин Е может помочь защитить людей от болезни Альцгеймера.
Морковь
Многие исследования показали, что у людей, которые потребляли больше витамина А и других антиоксидантов в течение нескольких лет, значительно снизился уровень болезни Альцгеймера. Это было еще более выражено среди курильщиков. Другое исследование связывает диеты, богатые четырьмя антиоксидантами — бета-каротином, витамином С, витамином Е и цинком, — со снижением вероятности потери зрения в пожилом возрасте. Ничто не сравнится с морковью в качестве мощного источника бета-каротина (который ваш организм превращает в витамин А).

Многие исследования показали, что у людей, которые потребляли больше витамина А и других антиоксидантов в течение нескольких лет, значительно снизился уровень болезни Альцгеймера.

Одна морковь длиной 7-1/2″ обеспечивает 203% суточной нормы витамина А. Брокколи и другие овощи также богаты витамином А, но вам придется съесть почти девять побегов брокколи, чтобы сравняться по содержанию витамина А в одной морковь. Однако не переусердствуйте. Более трех морковок в день насыщают способность организма накапливать витамин А в течение короткого времени и могут проявляться в виде оранжевого оттенка кожи. Поскольку многие пожилые люди могут испытывать трудности с жеванием, рекомендуется готовить овощи в микроволновой печи или слегка готовить на пару, чтобы смягчить их и свести к минимуму потерю питательных веществ.

Вот десять продуктов, полезных для мозга, которые вы должны попробовать:

Зеленые листовые овощи — шесть порций в неделю. К ним относятся шпинат, капуста, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, зелень репы, зелень одуванчика, руккола, цикорий, виноградные листья и салат ромэн.
Другие овощи – старайтесь есть хотя бы одну порцию в день. К ним относятся зеленый или красный перец, кабачки, морковь, брокколи, сельдерей, картофель, горох или лимская фасоль, помидоры или томатный соус, бобы, свекла, кукуруза, кабачки, кабачки, кабачки, баклажаны, салат из капусты или картофельный салат.
Орехи – старайтесь есть пять порций в неделю. Попробуйте арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки или ореховое масло.
Ягод – две порции в неделю. Попробуйте чернику, клубнику, малину или ежевику. Замороженные ягоды также работают, когда ягоды не в сезон.
Фасоль — ешьте фасоль как минимум три раза в неделю. Попробуйте черную, пинто, каннеллини, гарбанзо, фасоль и лимскую фасоль, чечевицу, эдамаме, тофу, хумус или соевые бобы.
Цельнозерновые – старайтесь есть три порции в день. Вам нужен темный или цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, дикий рис, лебеда, ячмень, булгур, овес или цельнозерновые хлопья.

Как правильно питаться женщине после 60 лет: 👆 Как питаться женщине после 60 лет, диета после 60 лет для женщин, меню диеты женщины 60 лет- на SportObzor.ru