Как питаться после 60 лет женщинам: Что нужно есть после 60 лет

Содержание

Как похудеть после 60 лет: правильное питание, спорт, хорошее настроение

Designed by Freepik
Независимо от возраста, женщины хотят иметь стройную фигуру, хорошо выглядеть и вести активный образ жизни.

Гормональная перестройка, замедление обмена веществ откладывают отпечаток на фигуру. Как следствие, большинство женщин набирает вес.

Лишние килограммы не только портят внешность, но и представляют опасность для здоровья.

Как можно догадаться, похудеть и нормализовать вес после 60 лет тяжело и женщине, и мужчине. Но это возможно.

Главное, правильно организовать программу похудения, которая включает диету, физические занятия и позитивный настрой. Чтобы избежать отрицательных последствий и действовать без вреда для здоровья, к изменению образа жизни стоит приступать лишь после консультаций со специалистами.

Стоит ли сбрасывать вес

Худеть после 60 лет нужно не ради идеальных параметров, а ради здоровья и собственного комфорта. Ведь лишние килограммы могут спровоцировать опасные заболевания:

Сахарный диабет 2 типа (именно он характерен для людей зрелого возраста).
Гипертоническая болезнь.
Атеросклероз (закупорка сосудов холестериновыми бляшками), который может спровоцировать инфаркт, инсульт.
Ряд других сердечно-сосудистых патологий.
Появление новообразований, как доброкачественных, так и злокачественных.
Апноэ во сне (кратковременная остановка дыхания).
Жировая дистрофия печени.
Остеоартроз (разрушение хрящевой прокладки сустава) и т.д.

Кроме того, лишний вес усугубляет состояние женщины при уже имеющихся болезнях. Похудение на 5-10% улучшает самочувствие, позволяет уменьшить дозу препаратов, снижает риск обострения хронических заболеваний и появления новых болезней.

Важно! Самостоятельно худеть после 60 лет при наличии заболеваний опасно. Предварительно нужно проконсультироваться с доктором.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Выделяют 2 формы (типа) сахарного диабета. Первая (тип 1) характеризуется недостаточной выработкой инсулина (гормона, необходимого для усвоения клетками глюкозы крови) специальными клетками поджелудочной железы. Заболевание может развиваться без явной на то причины (изопатическое) или в результате аномальной активности иммунной системы. 1 типом диабета страдают чаще дети и молодые люди, однако заболевание может развиться в любом возрасте. Болезнь требует введения инсулина извне. Сахарный диабет 2 типа чаще развивается у лиц зрелого возраста. Связано это с утратой чувствительности инсулиновых рецепторов на поверхности клеток к инсулину, из-за чего последний не проникает в клетку и не позволяет усваиваться глюкозе. Состояние развивается со временем и во многом спровоцировано увлечением богатой углеводами пищей, например, сладостями. При своевременном назначении адекватной терапии при сахарном диабете второго типа можно обойтись без введения инсулина извне – не инсулинозависимая форма болезни. Однако без своевременного лечения сахарный диабет 2 типа может переходить (необходимое для этого время индивидуально) в инсулинозависимую форму, когда требуется введение соответствующего гормона. Как в случае диабета 1, так и 2 типов без своевременного введения инсулина развиваются опасные для здоровья и даже жизни состояния, требующие скорейшего корректного лечения.

Обязательно посмотрите:

Похудеть безопасно и без диет можно и после 50 Питание для похудения после 40 лет: составляем вкусное и здоровое меню на неделю Основы правильного питания женщин после 60 лет для поддержания здоровья и эффективного похудения Похудение после 40 лет: миссия выполнима. С чего начать и как правильно выбрать методику женщине

Возрастные особенности функционирования организма

Designed by Freepik
После 60 лет возрастных изменений не избежать. Однако их скорость и выраженность зависят от того, есть ли у женщины вредные привычки, насколько она активна, как питается, ухаживает за кожей. Большая роль отводится гормональному фону, наличию/отсутствию хронических заболеваний. Также немаловажен психический настрой, ведь частые стрессы ухудшают общее состояние.

После 60 лет проявляются следующие изменения:

Обмен веществ замедляется, как правило, уже есть ряд хронических заболеваний, затрагивающих различные системы организма.
Особенно повышается вероятность хронических заболеваний ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), например, холецистита, гастродуоденита, панкреатита и т.д.
Вес повышается из-за увеличения жировой прослойки, которую тяжело уменьшить.
Из-за снижения подвижности существует риск различных заболеваний.
Прочность соединительнотканных прослоек в суставах снижается.
Внутренние органы работают медленнее.
Гормональная перестройка негативно отражается на работе всего организма.

Из-за того, что меняется гормональный фон, у женщины может повышаться чувствительность к пище. Замедляются многие процессы, в том числе способность к самовосстановлению, обновлению. По причине возрастных изменений и хронических заболеваний снижается функциональная способность печени и желчного пузыря, возможны изменения их структуры. С возрастом ткань печени может замещаться соединительной тканью, из-за чего нагрузка на орган возрастает, также наблюдаются изменения в стенке сосудов. Часто к зрелому возрасту в желчном пузыре уже имеются сформированные камни – развивается желчекаменная болезнь. Эти процессы негативно влияют и на поджелудочную железу. А учитывая, что ткани последней нередко уже частично замещены соединительной тканью, нарушается работа не только системы пищеварения, но и всего организма.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Такое заболевание, как желчекаменная болезнь (ЖКБ), приводит не только к нарушению работы желудочно-кишечного тракта, но может затрагивать и все системы органов. Суть заболевания – образование камней в желчном пузыре или желчевыводящих протоках (как правило, внепеченочных). Опасность заболевания в том, что камни могут менять свое положение – мигрировать по ходу желчевыводящих путей. И в том случае, когда диаметр камня превышает размер желчевыводящего протока, происходит закупорка последнего. Образуется блок, из-за которого желчь не выводится в кишечник и скапливается в желчевыводящих путях. Со временем развивается воспаление, и желчь проникает в кровь, за пределы желчевыводящих путей. Это приводит к развитию ряда осложнений, которые без своевременного хирургического лечения представляют серьезную угрозу здоровью. Например, по такому механизму может развиваться желчный панкреатит – серьезное заболевание. Помимо этого, происходит общая интоксикация организма. Особо опасна интоксикация головного мозга.

Почему бывает сложно похудеть тем, кому 50+

В возрасте 50+ масса тела начинает расти даже в том случае, если предыдущие годы человек мог похвастаться своей стройной фигурой. И дело не столько в гастрономической распущенности или полном отказе от активного образа жизни, хотя и это играет большую роль. Диетологи утверждают, что в пожилом возрасте проблемы с весом появляются на фоне нарушенного обмена веществ – он замедляется по естественным причинам.

Если речь идет о женщине, то нужно учитывать и фактор перестройки организма в плане гормональной системы – как раз в 50-летнем возрасте (в среднем) начинается активный климакс, что нарушает ранее отлаженную систему выработки гормонов эндокринной системы.

Конечно, никто не говорит, что в пожилом возрасте нужно стремиться к параметрам королев подиума, но и игнорировать полноту, лишние килограммы не стоит – придется немало потрудиться, чтобы «подстегнуть» организм к более активному функционированию.

Рекомендуем прочитать о том, как разобраться, где быстрые и медленные углеводы. Из статьи вы узнаете, что собой представляют быстрые и медленные углеводы, их влиянии на организм, списке продуктов.

А здесь подробнее об особенностях и пользе дробного питания.

В чем риск вреда для здоровья

В 60 лет строгие диеты противопоказаны.

Похудение должно быть медленным и правильным.

Противопоказания к диетам:

Сердечно-сосудистые болезни.
Почечные и печеночные патологии.
Заболевания костно-мышечной системы.
Ряд заболеваний эндокринной и нервной системы, специфические расстройства обмена веществ.

Важно! Питание после 60 лет должно быть правильным, сбалансированным, содержать необходимые нутриенты, витамины, минералы. Однако следует учитывать возможную повышенную чувствительность организма к некоторым продуктам.

Если женщина плохо себя чувствует после изменения стиля питания, то нужно обратиться к врачу.

Правильно организовываем похудение

Чтобы похудеть и поддержать здоровье после 60 лет, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Правильно питаться. В рационе женщины должны преобладать продукты, богатые на кальций. Количество жиров животного происхождения нужно уменьшить. Приемлемо плавно снижать суточную калорийность на 15-20% от привычной.
Быть физически активной. Чтобы ускорить сжигание жиров, укрепить мускулатуру, улучшить общее состояние организма, нужно каждый день заниматься спортом не менее 40 минут. Если для этого нет медицинских противопоказаний.
Избегать стрессов, при необходимости посетить психолога. Негативные эмоции плохо влияют на организм.

Это интересно! Чтобы улучшить состояние кожи, нужно пользоваться качественной косметикой, которая соответствует возрасту. Также на состояние кожи влияет питание, здоровая диета позволяет улучшить внешний вид.

Без стрессов

Нередко изменение образа жизни сопровождается стрессами. Тогда нужно посетить психолога, который поможет разорвать связь между плохим настроением, вредной едой и другими вредными привычками. Женщина после 60 лет должна научиться мыслить позитивно, любить себя, избегать негативных эмоций.

А правильное питание и занятия спортом помогут усилить эффект психотерапии.

Внимание питанию: здоровое и полноценное

Чтобы сжигать жиры без вреда для организма, нужно соблюдать следующие правила:

Исключить из рациона скоропортящиеся сладости (пирожные, торты), конфеты, сладкие газировки.
Уменьшить количество мучного (пшеничный хлеб, сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы – быстроразвариваемые). Лучше употреблять диетические хлебцы или отрубной хлеб.
Мясо лучше заменить рыбой и морепродуктами, которые можно сочетать с зелеными салатами, овощами.
Благодаря творогу и кисломолочным изделиям (с низкой жирностью), организм насыщается кальцием, который предупреждает остеопороз.
Овсяные хлопья, гречневая крупа, орехи, сухофрукты, отруби содержат клетчатку, которая полезна для пищеварения.
Во фруктах и свежевыжатых соках содержатся витамины и минералы.
Питаться следует часто (4-5 раз), но маленькими порциями.
Уменьшите суточную калорийность.
Откажитесь от фаст-фуда, полуфабрикатов, колбасных, копченых изделий, консервов.
Кофе замените на фильтрованную воду, зеленый или травяной чай.
Ограничьте потребление сахара, соли.
Пейте от 1,5 л воды за день.

Подробно о здоровом питании для похудения после 60 лет с меню на неделю для женщин читайте в статье по ссылке.

Чтобы усилить эффект, принимайте витаминно-минеральные комплексы или пищевые добавки.

Важно! Голодовка после 60 лет противопоказана, это чревато негативными последствиями. В том числе еще большим набором лишнего веса.

Активность и нагрузки

Designed by Freepik
Физические нагрузки – это неотъемлемая часть программы похудения. Однако после 60 лет к выбору упражнений нужно подходить с осторожностью.

Если вы решили посещать фитнес-зал, то предварительно посоветуйтесь с врачом и тренером. Специалисты подскажут, с чего начинать, помогут составить комплекс упражнений. Занятия с отягощениями небезопасны в этом возрасте, поэтому нужно защитить суставы с помощью ортезов или эластичных повязок. Работать стоит с небольшими весами и лишь постепенно увеличивать их, иначе можно легко получить травму. Кроме того, не стоит забывать о разминке, которая поможет разогреть мышцы. А по окончании основного этапа тренировки рекомендовано выполнять комплекс упражнений на растяжение мышц и их расслабление – заминку – она позволит организму быстрее восстанавливаться.

Ходьба – это один из наиболее эффективных и безопасных видов спорта, который помогает похудеть. А специальный шагомер рассчитает расстояние, которое вы прошли. Специалист поможет узнать норму нагрузки. Чтобы совместить полезное с приятным, прогуляйтесь с шагомером по парку, так вы ускорите сжигание жиров и насытите организм кислородом. Подробнее о ходьбе для похудения читайте по ссылке.

Йога или утренняя гимнастика тоже очень полезны для женщин после 60 лет. Они помогают избавиться от лишних калорий, тренируют мышцы, повышают гибкость, поднимают настроение. Кроме того, после занятий активируются все процессы в организме.

Женщины в возрасте для похудения могут выбрать следующие виды физической нагрузки:

Езда на велосипеде.
Плавание.
Утренняя пробежка.
Упражнения на кардиотренажерах.

Это интересно! Во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), поэтому у человека повышается настроение.

Вам также может быть интересно: Эффективные средства для похудения после 40 лет

Как похудеть пожилому человеку

Пенсионеру с избыточной массой тела врачи рекомендуют похудеть. Лишний вес провоцирует обострение хронических болезней и нарушение работы органов и систем. Нередко по этой причине возникают новые заболевания. Но как можно похудеть пожилому человеку — на этот вопрос ответить способен только специалист с медицинским образованием. Бесконтрольное снижение веса только навредит пенсионеру. К вопросу похудения нужно подходить ответственно и осторожно. Курс лечения ожирения в стационаре — безопасный вариант, но не каждый пожилой человек может себе это позволить.

При соблюдении некоторых рекомендаций можно попробовать похудеть в домашних условиях. В таком случае важно соблюдать принцип постепенности, радикально не изменяя питание и нагрузки. Людям преклонного возраста категорически противопоказаны такие меры для похудения как: голодание, два и более разгрузочных дней в неделю, экспресс-диеты. Даже потеря двух килограммов за месяц — большой стресс для пожилого организма, последствиями которого могут быть нервные срывы, нарушения обмена веществ и других важных процессов жизнедеятельности. Поэтому не стоит стремиться стать стройным за короткое время.

Как безопасно похудеть пожилому человеку? Для этого нужно соблюдать следующие правила:

Способ приема пищи. Тщательное пережевывание лучше подготовит еду к перевариванию в желудке. Крупные куски оказывают негативное влияние на желудочно-кишечный тракт, так как обрабатываются дольше, требуется больше времени, чтобы они пропитались ферментами. В результате может возникнуть гастрит и язва желудка.
Способ приготовления пищи. В течение жизни люди привыкают к определенной еде. Сохраняя в рационе пельмени, жареный картофель, наваристые бульоны, хлеб, макароны, бабушки и дедушки подвергают организм лишней нагрузке. С возрастом снижается количество затрачиваемой энергии, такие тяжелые и сытные блюда не только не приносят пользу, но и добавляют вредные вещества и лишние калории. Нужно запастись терпением и собрать всю силу воли тем, кто решил похудеть в пожилом возрасте. В рацион стоит включить легкие, нежирные, низкокалорийные продукты. Со временем у пожилого человека сформируются новые пищевые привычки, организм адаптируется к пище с меньшим содержанием калорий.

Оптимальная еда. Ежедневно в меню пожилых людей, желающих похудеть, должны быть включены овощи. Из-за плохого усвоения клетчатки в старшем возрасте овощи нужно варить, тушить, запекать, готовить на пару или употреблять в протертом виде.

Как похудеть пожилому человеку? Вот советы диетологов:

1. Соблюдение режима питания.

Пенсионерам, так же, как детям, важно соблюдать режим питания. Для контроля обмена веществ нужно есть в одно и то же время. Желудок и пищеварительная система привыкнут к активной работе в определенные часы, что позволит отрегулировать их деятельность.

Также нужно приучаться к дробному питанию. В течение дня должно быть три основных приема пищи и два-три перекуса. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому если есть редко, но большие порции, то существует риск набрать вес. Чтобы похудеть, пожилому человеку нужно питаться чаще, но маленькими порциями.

2. Уменьшение калорийности питания на 20–25 %.

Если пожилой человек привык питаться слишком сытно, то снижать энергетическую ценность еды нужно постепенно, чтобы не допустить сильного стресса для организма.

Когда суммарное суточное потребление составит 2000 ккал, нужно дополнительно уменьшить это значение до 1600 –1800 ккал в сутки.

Недопустимо в пожилом возрасте садиться на моно– и строгие диеты, чтобы не лишать организм необходимых минералов и витаминов, которых и так не хватает.

3. Балансирование рациона по витаминам и минералам.

Пожилым людям нужно так продумать питание, чтобы в нем были все минералы, витамины и микроэлементы. Рацион должен быть сбалансирован и подобран с учетом возрастных особенностей.

Так, организм пожилого человека нуждается в поступлении кальция и фосфора для поддержки костей, становящихся хрупкими. Также ему необходим калий, магний и витамины группы В. Эти микроэлементы поддерживают сердечно-сосудистую и нервную систему, они нужны для профилактики гипертонической болезни, аритмии, инсульта, инфаркта, невралгии и других заболеваний.

4. Исключение трудноперевариваемых и тугоплавких жиров из меню.

Употребление животных жиров в пожилом возрасте нужно свести к минимуму, заменив их растительными жирами и полиненасыщенными кислотами. Животные жиры повышают уровень холестерина в крови, что отрицательно влияет на работу сердца и сосудов.

Нельзя полностью отказываться от этих компонентов пиши. Рацион должен быть сбалансирован, в том числе, по соотношению белков, углеводов и жиров. В пожилом возрасте эластичность кожи теряется, происходят сбои в гормональной системе. Безжировая диета неизбежно приведет к еще большим проблемам.

Идеальные продукты питания для пожилых людей, стремящихся похудеть, — нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, кролик, телятина, перепелка), рыба, нежирная молочная и кисломолочная продукция, сычужные сыры. Нужно исключить из рациона майонез и жирную сметану, яичные желтки есть в небольшом количестве.

Употребление морепродуктов, орехов, растительного масла холодного отжима восполнит потребность в правильных жирах. Кроме того, в них много Омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина в крови, в результате пожилой человек сможет похудеть естественным образом.

5. Употребление легких белков.

Переваривание белковых продуктов в желудке затруднено. Но протеины увеличивают мышечную массу за счет уменьшения жировой. Несмотря на то, что пожилой человек не должен стремиться к рельефному телу, держать мышцы в форме все же нужно.

Достаточная мышечная масса способствует ускорению метаболизма, а это необходимо для контроля веса тела в пожилом возрасте. Также умеренные физические нагрузки — это профилактика невралгии, защемления нервов и мышечных зажимов.

После 60 лет достаточно потреблять 0,8–1 г белка на килограмм веса. Оптимальным источником белка для пожилых людей со сниженной физической активностью считается нежирная рыба, постное мясо, яйца, орехи, крупы, бобовые.

Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с нулевым либо минимальным процентом жирности и употреблять их в ограниченном количестве. Это связано с тем, что пожилые люди часто сталкиваются с аллергией на молоко и плохо усваивают лактозу. Кальций вымывается из организма при избыточном поступлении. И также есть риск развития онкозаболеваний при употреблении молочных продуктов.

Бетти Каан во главе группы исследователей изучила статистику женщин с диагнозом «инвазивная форма рака молочной железы на ранней стадии», поставленным в период 1997–2000 гг. В процессе исследования было выявлено, что у женщин, которые регулярно употребляли молочные продукты, уровень смертности от онкологических заболеваний был выше. Увеличение вероятности смерти от рака на 50 % в течение ближайших 12 лет было у тех, кто каждый день пил более одной чашки молока высокой жирности.

6. Ограничение потребления простых углеводов.

Простые углеводы в пожилом возрасте могут привести к сахарному диабету. Нужно обязательно ограничить потребление сахара, выпечки, хлеба, картофеля, сладостей. Напротив, будет полезно включить в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, овощи, ягоды, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

С чего начать и каких результатов ждать

В первую очередь женщине после 60 лет нужно обратиться к врачу, который поможет выявить заболевания, и даст советы по безопасному похудению. Потом необходимо посетить диетолога, который составит меню с учетом рекомендаций лечащего врача. А профессиональный тренер подскажет, какому вида спорта отдать предпочтение. После посещения специалистов будет ясно, с чего начать, какую тактику выбрать, что не подходит при похудении.

Если у вас нет возможности посещать всех вышеперечисленных специалистов, то можете составить программу похудения сами. Однако необходимо располагать информацией о состоянии здоровья.

Следуйте правилам правильного питания, выберите безопасный вид физической нагрузки (например, ходьба) и начинайте воплощать задумку в реальность. Обязательно составьте меню, время приема пищи, график тренировок, запишите все в блокнот. Строго следуйте намеченному плану.

Результаты стараний зависят от выбранной программы и скорости обменных процессов. Главное, запомнить, что безопасное похудение, – это потеря не более 4 кг за 4 недели.

Вам также может быть интересно: Как быстро и легко похудеть после 50 лет без диет в домашних условиях

Советы врачей

Профессиональные диетологи и тренеры советуют включать в программу тренировок для похудения женщин после 60 лет правильное питание, физические упражнения, прием витаминов, минералов. От строгих или монокомпонентных диет, травмоопасных или изнурительных тренировок лучше отказаться. Процесс похудения должен быть медленным и безопасным.

Михаил Гинзбург, диетолог

Известный диетолог утверждает, чтобы женщина старше 60 лет похудела, она должна правильно питаться, быть физически активной. Организм дам «третьего» возраста уже не может переносить такие нагрузки, как раньше, кроме того, снижается активность выработки белков и содержание минералов, особенно в костной и хрящевой ткани. По этой причине ткани высыхают, а кости становятся более хрупкими. Также это одна из причин того, что процессы восстановления тканей происходят медленнее, чем в молодом возрасте.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, в рацион нужно включить кисломолочные продукты, капусту, орехи, морскую рыбу. Количество соли и сахара стоит уменьшить. Это касается соленой, жирной, жареной пищи, копченостей. Вместо кофе лучше выпить чай или воду. А полакомиться можно медом или сухофруктами.

Важно! После 60 лет просто необходимо регулярно проверять уровень холестерина и глюкозы в крови.

Марина Трегубова, тренер

По мнению известного тренера, чтобы сбросить лишнее и нормализовать вес, дамы после 60 лет должны вести активный образ жизни. Регулярные упражнения снижают вероятность остеопороза, активируют метаболизм, ускоряют жиросжигание.

Чтобы избежать истончения, ослабления мышц, нужно уделять как минимум полчаса в день тренировкам. Новичкам больше походит плавание, а женщинам, которые раньше занимались спортом, – тренировки с отягощением.

В 60 лет занятия должны быть регулярными, но умеренными, а не изнуряющими.

Елена Белякова, косметолог

Ведущий косметолог Москвы советует женщинам после 60 лет регулярно ухаживать за кожей. Следует выбирать кремы с отметкой 60+, в состав должны входить вещества, которые разглаживают кожу, восстанавливают клетки, осветляют, защищают от ультрафиолета. Особую роль следует уделить косметике с коллагеном.

На состояние кожных покровов отлично влияет контрастный душ, периодические компрессы, скрабы, маски. Причем все процедуры можно проводить самостоятельно, используя средства, приготовленные дома.

Как похудеть пожилому человеку при сахарном диабете

Чтобы снизить концентрацию инсулина в крови без приема лекарств, нужно скорректировать питание. Следует сократить количество углеводов. Это единственный способ, как похудеть пожилому человеку после 60 лет, если он диабетик. Процесс переработки жира придет в норму, запустится процесс снижения веса. Ограничения жиров и калорий бесполезны для больных сахарным диабетом, так как это не влияет на инсулин.

В 1970-х гг. американский врач Роберт Аткинс разработал новую низкоуглеводную диету. Она вызвала большой интерес у людей, так как была очень эффективной. Книга «Новая революционная диета Аткинса» включает полезные советы, следуя которым человек может похудеть, при этом риск возникновения сахарного диабета стремится к нулю.

У диабетиков в пожилом возрасте часто лишний вес. Это связано с изменениями в работе гормона инсулина, который снижает концентрацию глюкозы в крови у здоровых людей и контролирует ее усвоение клетками организма. Начальная стадия диабета второго типа характеризуется возникновением инсулинорезистентности — одновременно большим содержанием инсулина в крови и нарушением метаболических реакций клеток. Клетки не перерабатывают глюкозу, ее уровень в крови очень высокий. Жировые запасы образуются в результате ускорения инсулином синтеза белков и жиров и его действия на ферменты, расщепляющие жиры, как ингибитора.

Людям, больным сахарным диабетом, важно настроиться на долгий процесс похудения, так заметный результат придет не сразу. Питание, снижающее уровень инсулина, окажет действие спустя длительное время. Регулярные, правильно подобранные физические нагрузки помогут похудеть быстрее.

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть после 60 лет, нужно соблюдать такие рекомендации:

Корректируйте состав рациона, пополните его источниками кальция, клетчатки, растительных жиров, белков.
Придерживайте режима питания.
Помните, что похудение должно быть медленным.
Занимайтесь ходьбой, гимнастикой, плаванием и т.д.
Избегайте стрессов или посетите психолога.
Соблюдайте питьевой режим.
Ухаживайте за кожей.
Перед составлением программы похудения проконсультируйтесь со специалистами.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать тело стройным, подтянутым, подержать здоровье и сохранить естественную красоту.

Вам также может быть интересно: Как похудеть в домашних условиях

Как похудеть пожилому человеку при малоподвижном образе жизни

Гипокинезия пожилых людей обусловливает необходимость ежедневных физических упражнений. Гимнастику нужно делать ежедневно по 10–15 минут. Снабжение крови кислородом, тренировка мышц тела — задачи, которые решат пешие прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения, несложная утренняя зарядка.

При отсутствии физической возможности из-за ограничений здоровья похудеть можно, если поменять рацион питания и ограничить потребление высококалорийных продуктов.

Пожилой человек ни в коем случае не должен изнурять себя голодом. Питание небольшими порциями до 6 раз в день с достаточным количеством жидкости — залог сжигания жиров и улучшения состава крови. Хорошей привычкой станет стакан теплой воды перед едой. Соблюдение питьевого режима должно ограничиваться восемью стаканами воды (или другой жидкости) в сутки.

Пожилой человек сможет похудеть, если будет расходовать больше калорий, чем получать с пищей. Для этого не нужны дополнительные физические нагрузки. Самый простой выход — меньше есть, выбирать менее калорийную пищу. Но любая диета — это стресс, на который пожилой организм реагирует накоплением жировых запасов в теле. Если человек старшего возраста резко начнет худеть, он рискует не сбросить вес, а набрать еще больше. При отсутствии любой другой, кроме коррекции питания, возможности для снижения массы тела, радикальных мер следует избегать.

Напоследок желаем всем пожилым людям максимального сохранения здоровья и долголетия! Во всех стремлениях к качественной и продолжительной жизни необходимо соблюдать меру и подходить к решению проблем рационально.

Сохранить активность после 60 лет поможет особый рацион питания

Роспотребнадзор на портале здоровое-питание.рф подготовил рекомендации об этом важнейшем факторе активного долголетия.

Как рацион человека должен меняться с годами?

С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах А, D, Е, В12.

Мясо, рыба и яйца

В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка.

Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2 — 3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).

Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80 — 100 г), только в отварном виде: такие блюда богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2 — 3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы.

Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козье мясо, мясо ягненка, кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.

1 — 2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.

Молочные продукты и растительные белки

До трети белка в день людям старше 60 лет нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10 — 30 г нежирного несоленого сыра.

При хорошей переносимости можно выпивать 300 — 400 мл молока в день. Если свежее молоко из-за снижения активности ферментов стало плохо усваиваться, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай, кофе.

Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.

Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.

Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками — лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например пищевые волокна. Они стимулируют жизнедеятельность полезной микрофлоры кишечника.

Половину белков в рационе должны составлять растительные — зерновые и бобовые (если хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (до 300 г в день).

Жиры после 60

Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5 — 10 г сливочного масла.

В рационе должно присутствовать ежедневно по 20 — 25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300 — 400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Углеводы и пищевые волокна

Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости — ежедневно 30 — 50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.

Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.

Витамины и минеральные вещества

Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), которые могут повышать артериальное давление, затруднять работу сердца и вызывать отеки.

В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов как с пищей, так и в виде витаминно-минеральных комплексов. Особенно полезны антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.

Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

Краткая памятка по питанию пожилых людей

1 Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).

2 Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия).

3 Ограничить поваренную соль до 5 г в день.

4 Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу.

5 Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.

6 Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.

7 Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).

8 Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

9 Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.

10 Есть 4 — 5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару), использовать микроволновую печь, аэрогриль.

Секрет долгожителей. Как правильно питаться после 60 лет | ОБЩЕСТВО

Несмотря на то что здоровье человека, перешагнувшего 60-летний рубеж, зависит от многих факторов – наследственности, образа жизни, двигательной активности, климата, психофизических особенностей организма, вредных привычек и т.д. – существенную роль играет питание. Выбирая правильные продукты в достаточном количестве, можно продлить активное долголетие. Как советуют питаться врачи?

Что изменяется в организме после 60 лет

Пересмотреть режим питания и активности при достижении 60 лет необходимо любому человеку. И дело тут в объективных изменениях, которые происходят со всеми.

Замедляется обмен веществ, все процессы в организме, включая переваривание пищи, происходят медленнее, чем раньше.
Процессы ферментации происходят не настолько эффективно.
Моторная и секреторная функция пищеварительного тракта ослабевает.
Изменяется микробиом кишечника.
В целом иммунитет становится слабее, снижается способность организма к адаптации и его сопротивляемость внешним неблагоприятным факторам.

Толерантность к глюкозе снижается.

Сколько калорий и белка необходимо ежедневно

Обычно образ жизни людей после 60 лет становится более спокойным и размеренным, соответственно, организму требуется меньшее количество калорий. Их избыток будет приводить к лишнему весу и последующих связанных с этим проблем.

Необходимое максимальное количество калорий:

мужчинам – 2300 ккал,
женщинам – 2000 ккал.

При этом половина белков и жиров должны быть растительного происхождения. А углеводы лучше получать из полисахаридов (крахмал), минимизируя быстрые углеводы (кондитерские изделия, белый хлеб, сахар).

Какие вещества и микроэлементы необходимы организму

Для поддержания хорошей работы пищеварительной системы обязательно, кроме белка, ежедневный рацион должен включать пищевые волокна, которые содержатся в хлебе, кашах, овощах, зелени, фруктах, орехах.
Из микроэлементов для здоровья и жизненного тонуса очень важны кальций, калий, железо, магний, цинк, хром. Они нужны для здоровья костей, крови, нервной системы, обменных процессов. При недостатке их в пище можно добавлять витаминный комплекс, подобранный с врачом.

Витамины, особенно важные в зрелом возрасте: С, Е, А, В12, В6. Их необходимо восполнять каждый день, так как после 60 лет они быстро расходуются и тяжело усваиваются. Чтобы не увеличивать калорийность рациона, лучше подобрать дополнительные биодобавки в аптеке.

Сколько раз в день нужно есть

Диетологи рекомендуют 4–5-разовое питание – при отсутствии серьезных заболеваний. Индивидуальную диету в случае хронических болезней или повышенной физической активности лучше подобрать с врачом.

Как уменьшить риск развития болезней после 60 лет

Кроме правильного питания, необходима ежедневная физическая активность. Именно это нехитрое правило способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инсульта, атеросклероза и других традиционных проблем, сопутствующих зрелому возрасту.

И конечно, общение (пусть даже по телефону или в соцсетях, если вы вынуждены соблюдать режим самоизоляции), любимое дело, хорошее настроение – это то, что продлевает жизнь и несомненно улучшает ее качество.

По материалам Роспотребнадзора

Питание в пожилом возрасте

Подготовила врач терапевт 3-го терапевтического отделения УЗ «18 городская поликлиника» Лаврухина Анна Олеговна

По многовековым наблюдениям, продолжительность жизни землян постоянно растет.Если в начале прошлого века средняя продолжительность жизни составляла 35-40 лет и 50- летние считались глубокими стариками, то к концу 20 века средняя продолжительность жизни увеличилась до 70-75 лет.

Называя того или иного человека пожилым, мы чаще всего ориентируемся на возрастные изменения внешности. Между тем, существует условная классификация ВОЗ по возрасту. В соответствии с этой классификацией, общество или трудоспособное население условно делится на возрастные группы:

молодой возраст (25-44 лет),
средний возраст (45-59),
пожилой возраст (60-73 лет),
старческий возраст (74-89 лет)
долгожители (старше 90-100 лет).

Это классификация по биологическому возрасту. В соответствии с этой классификацией, пожилым человек считается с 60 лет.

Согласно биологическому определению: старение — это процесс постепенного нарушения и потери важных функций организма или его частей, в частности способности к размножению и регенерации.

Изменения, происходящие в организме пожилых людей:

Процесс старения человека проявляется закономерным развитием изменений структуры и функции различных органов, в том числе и органов пищеварительной системы. Наиболее выраженные изменения наблюдаются со стороны ротовой полости:

Сохранившиеся зубы имеют желтоватый оттенок и различную степень стертости.
Уменьшается объем ротовой полости, слюнных желез, исчезают нитевидные сосочки языка, атрофируются мимические и жевательные мускулатура, кости лицевого черепа.
С возрастом снижается продукция слюны, поэтому у пожилых и старых людей довольно часто наблюдается сухость во рту, трещины губ и языка.
По мере старения человека пищевод несколько удлиняется и искривляется вследствие увеличения кифоза грудного отдела позвоночника, расширения дуги аорты.
С возрастом увеличивается частота рефлюкса (обратный заброс содержимого желудка в пищевод), что связано со снижением тонуса мускулатуры пищеводного сфинктера.
Увеличивается общая длина кишечника, чаще наблюдается удлинение отдельных участков толстой кишки.
Изменяется микрофлора кишечника: увеличивается количество бактерий гнилостной группы, уменьшается — молочнокислых, что способствует росту продукции эндотоксинов и в конечном итоге нарушению функционального состояния кишечника и развитию патологического процесса.

Поэтому большое значение в питании лиц этой категории имеет обогащение рациона кисломолочными продуктами, важнейшей частью которых является молочная кислота, обладающая биологической активностью. Молочная кислота также тормозит развитие гнилостных и некоторых патогенных бактерий. С помощью кисломолочных продуктов возможно ограничить образование в кишечнике гнилостными микробами вредных веществ, участвующих в развитии атеросклероза.

Происходит уменьшение массы печени.
Желчный пузырь увеличивается в объеме за счет удлинения, увеличения тонуса мускулатуры стенки пузыря, что также способствует застою желчи. Этот фактор в сочетании с повышенным выделением холестерина создает предпосылки для развития желчнокаменной болезни у людей пожилого и старческого возраста.
Атрофические изменения поджелудочной железы развиваются уже после 40 лет.
Изменения в желудочно-кишечном тракте оказывают влияние на переваривание и всасывание пищевых веществ. Снижение кислотности желудочного сока может быть причиной развития дефицита витамина В12 — заболевания анемией. У пожилых людей отмечается ухудшение усвоения кальция и витамина D, что приводит к истончению и снижению плотности костной ткани — заболеванию остеопорозом.

Питание — процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом веществ, необходимых для компенсации энергозатрат, регенерации клеток и тканей, осуществления регуляции функций организма. В процессе питания вещества, поступающие в пищеварительный тракт, подвергаются изменениям под воздействием ферментов пищеварительных соков, всасываются в кишечнике и попадают в циркулирующие жидкости, становясь, таким образом, составными частями внутренней среды организма.

Неправильное питание в пожилом возрасте нередко приводит к таким серьезным заболеваниям, как хронический гастрит,язвенная болезнь, хронический гепатит, хронический панкреатит, хронический колит, сахарный диабет и др.

Питание является основным фактором, поддерживающим нормальное физиологическое состояние и работоспособность в пожилом возрасте. Наука о питании людей пожилого и старческого возраста называется геродиететика.

Во избежание таких болезней необходимо: строго соблюдать принципы питания:

Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т.е. баланс энергии. Другими словами, умеренность, т.е. некоторое ограничение питания в количественном отношении. Интересный факт: в Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была сделана надпись: «Он ел и пил в меру».
Максимальное разнообразие питания и сбалансированность его по всем основным незаменимым факторам питания.
Оптимальное обеспечение пищевых рационов веществами, стимулирующими активность ферментных систем в организме.
Использование в питании продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой ферментной атакуемостью.

Антиатеросклеротическая направленность пищевых рационов
Соблюдение режима питания.
Пища должна вызывать аппетит.
Индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ и состояния отдельных органов и систем у пожилых и старых людей. Необходимо учитывать и долголетние привычки в питании.

Баланса энергии

Интенсивность обмена у пожилых и старых людей снижается в прямом соответствии с увеличением возраста. В этот процесс вовлечены нервная, эндокринная системы, а также мышечная и соединительные ткани, питание отдельной клетки и удаление продуктов обмена веществ. В старческом организме снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведет к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии. Рекомендуемая калорийность составляет 1900–2000 ккал для женщин старше 60 лет и 2000–3000 ккал для мужчин того же возраста. При ограничении калорийности пищи заслуживают внимания рекомендации ВОЗ о постепенном снижении ее с возрастом (в общей сложности на 30% – от 30 до 70 лет) со следующим распределением по десятилетиям: в 20–30–летнем возрасте калорийность суточного рациона принимается за 100%; в 31–40 – до 97%; в 41–50 – до 94%; в 51–60 – до 86%; в 61–70 – до 79%; старше 70 лет – до 69%.

Несоблюдение этого принципа приводит к ожирению. Известно, что ожирение предрасполагает к различным заболеваниям обмена веществ: диабет, подагра, атеросклероз и некоторые другие, частота появления и тяжесть течения которых увеличивается с возрастом и по мере увеличения веса.

Для того чтобы вынести диагноз ожирение, удобно пользоваться следующим расчетом:

Индекс массы тела (англ. bodymassindex (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:,

где:

m — масса тела в килограммах
h — рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ

Индекс массы тела	Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16—18,5	Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99	Норма
25—30	Избыточная масса тела (предожирение)
30—35	Ожирение первой степени
35—40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени (морбидное)

Почти полвека назад было обращено внимание на отложение жировой клетчатки в области живота, как на существенный фактор риска развития ряда заболеваний. Такой тип ожирения называют центральным, верхним, абдоминальным, туловищным или андроидным. Отмечено, что большое количество абдоминальной жировой ткани связано с высоким риском развития дислипидемии, сахарного диабета, сердечно–сосудистых заболеваний. Отложение жира в нижней части туловища называют гиноидным, периферическим, грушевидным, глютеофеморальным или нижним. При одинаковом ИМТ абдоминальный тип распределения жира сопровождается более высоким риском развития сопутствующих заболеваний, чем нижний тип ожирения.

Для измерения висцерального жира используются инструментальные методы и данные антропометрических измерений. Так, установлено, что показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ) является достоверным маркером риска смерти независимо от ИМТ.Пороговые значения для показателя ОТ/ОБ, характеризующего абдоминальное распределение жира, для женщин составляет более 0,84, для мужчин – более 0,95. Самая высокая смертность, особенно от коронарных заболеваний, отмечалась в группе лиц с наибольшим значением отношения ОТ/ОБ. Для таких пациентов риск смерти составлял 29,2% по сравнению с 5,3% в группе лиц с низким ОТ/ОБ. При этом показатель ОТ/ОБ достоверно коррелировал с риском смерти вне зависимости от возраста и ИМТ. Измерение окружности талии широко используется как показатель, позволяющий оценить динамику жировых отложений. Таким образом, антропометрические данные могут быть полезными для разделения пациентов на две группы с различным распределением жира. Однако лишь компьютерная томография (КТ) и ядерно–магнитный резонанс (ЯМР) позволяют непосредственно измерить содержание висцерального жира. Денситометрия дешевле ЯМР, КТ и может быть использована для оценки общего жира, но не позволяет дифференцировать висцеральный и подкожный жир.

Рассмотрим потребность стареющего организма в пищевых веществах.

Белки. В пожилом возрасте процессы роста и формированиятканей организма закончены., в связи с чем потребность в пластическихматериалах, в том числе и в белке, значительно меньше. Снижение общей работоспособности в пожилом возрасте и нередко прекращение интенсивной физической работы также является основанием для уменьшения нормы белка.

Однако у пожилых людей сохраняется потребность в регенерации изношенных, отживающих клеток, для чего требуется белок (тем больше, чем выше изнашиваемость тканей). Установлено, что у пожилых и старых людей регенеративная потребность в белке достаточно высока.

Для людей пожилого возраста в соответствии с физиологическими нормами потребностей в пище количество белка для мужчин до 75 лет — 68 г, старше 75 лет — 61 г в сутки. Для женщин — соответственно 61 и 55 г. В пересчете на 1 кг массы тела потребность в белке составляет 1-1,3 г. Недопустимо включение избыточного количества белка, которое приводит к развитию атеросклероза и напряжению печени и почек.

Животные белки должны составлять примерно 55 % от общего количества белков рациона.

Жиры. Основным энергетическим материалом являются жиры, которые по калорийности в два с лишним раза превосходят белки и углеводы. Однако для того, чтобы жиры освободили в организме энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. Жиры входят в состав клеток, принимают участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости.

Но жиры в питании лиц пожилого возраста необходимоограничивать. Установлена связь обильного потребления жира с развитием атеросклеротического процесса. Кроме того, поступление больших количествжира может оказаться непосильным для переваривания ослабленным секреторнымаппаратом и для всей пищеварительной системы лиц пожилого возраста.

При изучении вопроса о жировом компоненте в питании лиц пожилоговозраста многими исследователями получены данные о преимущественномотрицательном влиянии на жировой и холестериновый обмен насыщенных,предельных жирных кислот животных жиров. В связи с этим ограничиваются впервую очередь животные жиры.

Потребность в жирах людей старшего возраста соответствует 77 и 65 г для мужчин и 66 и 57 г для женщин. Доля жиров растительного происхождения должна быть не менее 30 % для обеспечения организма полиненасыщенными жирными кислотами. Включение в пищевой рацион олеиновой и линоленовой жирных кислот (оливкового масла, морепродуктов, льняного и конопляного масел) снижает вязкость крови, предупреждает тромбообразование, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также в умеренных количествах препятствуют развитию атеросклероза, положительно влияют на нервную систему и кожу.

Углеводы.Углеводы, как основной источник энергии, должны составлять 50-55 % от обшей калорийности пищевого рациона. Суточная потребность в углеводах составляет 335 и 280 г для мужчин и 284 и 242 г для женщин. Доля простых Сахаров у лиц пожилого возраста не должна превышать 10-15 % от общего количества углеводов.

Основанием для снижения уровня углеводов в питании лиц пожилоговозраста является проявление гиперхолестеринемического действиянизкомолекулярных углеводов. Помимо этого, избыток сахара неблагоприятносказывается на деятельности полезной кишечной микрофлоры.

Таким образом, в пожилом возрасте на фоне общего уменьшения количествауглеводов в пище требуется несколько большее ограничение легкоусвояемыхуглеводов – сахара и сладких продуктов.

В пожилом возрасте желательны в качестве источников углеводов продуктыиз цельного зерна (ржаной и пшеничный хлеб из обойной муки и др.), а такжекартофель и другие овощи. Следует использовать также продукты, в которыхсодержится много клетчатки и пектиновых веществ. Установлена положительнаяроль клетчатки в нормализации жизнедеятельности полезной кишечноймикрофлоры. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие.

Витамины. Благодаря своим каталитическим свойствам витамины способны в известной степени тормозить процессы старения. Достаточный уровень витаминной обеспеченности дает возможность поддерживать интенсивность обмена веществ на нормальном уровне, не допуская накопления в соединительной ткани кислых сульфитированныхмукополисахаридов, и предупредить таким образом развитие в соединительной ткани склеротических изменений. В старости отмечаются явления эндогенной поливитаминной недостаточности, вызванной износом и дисадаптацией ферментных систем. В связи с этим пожилые люди нуждаются в сбалансированном, полноценном витаминном обеспечении. Большинство исследователей придерживаются мнения о необходимости в пожилом возрасте создавать пищевые рационы, богатые витаминами. Для лиц пожилого возраста особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса.

Vit C рассматривается как одно из необходимых в пожилом возрастевеществ. Включение в пищевой рацион лиц пожилого возраста достаточногоколичества Vit C позволяет создавать лучшие условия для теченияокислительных процессов и нормализовать обмен веществ.

Под влиянием аскорбиновой кислоты стабилизируется физиологическоеравновесие между биосинтезом холестерина и утилизацией его в тканях.Аскорбиновая кислота повышает реактивность организма и укрепляет защитные механизмы.

Обеспечение организма Vit C должно производиться за счет естественныхего источников. С-витаминные препараты могут использоваться в качестведополнительных источников Vit C. Имеются данные о неблагоприятном действииизбыточного поступления аскорбиновой кислоты на некоторые систем организма,в частности, на поджелудочную железу (панкреатические островки, илиостровки Лангерганса).

Большое значение имеет соблюдение некоторых правил приготовления овощей и фруктов, так как, если этим пренебрегать, витамин С может почти полностью разрушиться. Например, при приготовлении картофельных или капустных котлет, запеканок разрушается около 95% аскорбиновой кислоты, а при варке картофеля в кожуре или на пару — от 10 до 15% . Если картофель опускают не в кипящую, а в холодную воду, потери витамина С увеличиваются до 35%. При длительном хранении приготовленного блюда (даже в холодильнике) количество аскорбиновой кислоты уменьшается на 20-30% через 3 часа, а через сутки — на 40-50%.

К витаминам, обладающим липотропными свойствами, тормозящими развитиеатеросклеротического процесса и имеющим значение для лиц пожилого возраста и в старости, могут быть отнесены холин, инозит, Vit B12 и фолиевая кислота. Выраженными липотропнымисвойствами обладает и Vit В6(пиридоксин) и пантотеновая кислота. По отдельным сообщениям,липотропными свойствами характеризуется Vit E (a-токоферол).

У пожилых людей гиповитаминоз может проявляться во время инфекционных заболеваний, при сахарном диабете, полиурии, частом жидком стуле и пр. Курсы профилактического лечения поливитаминными препаратами следует назначать при недостатке свежих овощей и фруктов, для профилактики преждевременного старения, медикаментозной интоксикации, после перенесенных инфекций не реже двух раз в год, в зимний и весенний периоды. Лицам старших возрастных групп можно рекомендовать месячный курсовой прием 3 — 4 раза в год таких витаминных комплексов.

Микроэлементы

Как известно, стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов. В то же время дефицит кальция часто является одной из причин старческого остеопороза, приводящего к переломам костей. Чаще всего при этом ломаются бедренные кости, шейка бедренной кости, а в этих местах кости крайне плохо срастаются, что, в свою очередь, приводит к инвалидности. В настоящее время общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является норма, принятая для взрослых, т.е. 800 мг.в сутки.

Другим важнымминеральным элементом в пожилом возрасте является магний. Он оказываетантиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтикукишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияниемагния на снижение холестерина в крови. При недостатке магния повышаетсясодержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния в питании человека служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.

Третьим минеральным элементом, играющим большую роль в пожиломвозрасте и старости является калий. Основное значение калия заключается вего способности повышать выделение из организма воды и хлорида натрия.Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. В повседневномобеспечении калием участвуют все продукты пищевого рациона. Однако, впожилом возрасте наиболее выгодным источником калия являются изюм, урюк,картофель.

Йод является составляющим гормона щитовиднойжелезы – тироксина. Участвует в процессах фосфорно-кальциевого обмена, чтоявляется очень важным в пожилом возрасте. Необходимо проводить профилактикуйододефицита путем применения йодированной соли или употребления суточнойдозы йодида калия – 150 мкг.

Вода. Пожилые люди мало пьют, и с возрастом увеличивается риск дегидратации, а ее последствия очень серьезны: возрастающая утомляемость за счет снижения мускульной силы, повышение в крови мочевой кислоты, что приводит к образованию камней в мочевой системе. При дегидратации учащаются позывы на стул, который становится тверже и с трудом выводится из организма; повышается сухость кожи, которая быстро стареет и покрывается морщинами. Все эти расстройства усиливаются в случае жары, лихорадки, вызывающих повышенное потоотделение, а также в результате диареи. Ежедневно организм человека теряет около 2,4 л жидкости. С пищей поступает около 1 л жидкости. Таким образом, чтобы обеспечить необходимое равновесие, рекомендуется ввести 1,2 – 1,6 л с помощью напитков. Следует включать в рацион соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком или лимоном. Целесообразно не употреблять крепкий кофе или крепкий чай. Но многие люди в течение жизни привыкли к этим напиткам, поэтому лишать их традиционной чашки кофе или крепкого чая неразумно. Можно посоветовать пить кофе с цикорием или с молоком (не более 1 чашки в день), чай с лимоном или с молоком. Людям, никогда не испытывающим жажды и забывающим о необходимости пить, следует взять за правило выпивать по стакану воды несколько раз в день, приравнивая эту процедуру к приему лекарств. Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям.

Режим питания. Рекомендуется 4-разовый режим питания, причем временной интервал между завтраком и ужином не должен превышать 10 часов: 1-й завтрак – 25% суточнойэнергоценности рациона; 2-й завтрак или полдник – 15–20%; обед– 30–35%; ужин – 20–25%. На ночь желательно употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов. По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (творожных, кефирных, овощных, фруктовых), но не полного голодания. При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак – 25%; 2-й завтрак – 15%; обед – 30%; ужин – 20%; 2-й ужин 10% суточнойэнергоценности рациона.

При подготовке статьи использована литература:

Медицинские новости. – 2007. – №6. – С. 36-41Л.П. Воронина
Книга «Секреты опытной сиделки» Андрей Старухин, «Гелеос», 2004 г
Горшков А. И; Липатова О. В.: Гигиена питания.— М.: Медицина, 1987
Классификация возраста ВОЗ, 1963
Независимое издание для практикующих врачейКонев Ю.В., Ли Е.Д., Кузнецов О.О., Трубникова И.А.
WHO :: Global Database on Body Mass Index
Гинзбург М.М., Козупица Г.С., Крюков Н.Н. Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение. – Самара: Парус, 2000.
Петровский К. С., Ванханен В.Д. «Гигиена питания» учебное пособие, 1982
«Медицинский вестник» № 10, 1998 г.

Здоровье Newsland – комментарии, дискуссии и обсуждения новости.

Секреты сохранения привлекательности после 60

Первый секрет – одежда по возрасту

Хорошо сказать, а какая она?

У каждой дамы должно быть платье-рубашка, полуприлегающее, чуть ниже колена, но не до середины икры. Это стильное платье украсит вас лучше, чем любая модель с самого последнего модного показа. И вообще, платья для женщины — главный козырь ее привлекательности.

Зрелой красавице подойдет длинный кардиган, кимоно. Не забудьте украсить себя шейным платком или шарфиком, перевитым вокруг шеи «восьмеркой».

Вы не знаете, какой стиль одежды выбрать? Остановитесь на классике, разбавляя её стильными вещицами.

Мода модой, но придется навсегда забыть про мини юбки, прозрачной одежде, коротком топе и глубоком декольте. Все дело в том, что обнаженные части тела в 60 уже не выглядят привлекательно.

Как насчет рукавов? Вам подойдут рукава три четверти. Юбка-карандаш, брюки прямого покроя тоже должны «поселиться» в вашем гардеробе. Если любите джинсы, то выбирайте такие, которые не демонстрируют ваши недостатки.

Смотрите еще на блоге: Стильная одежда для женщин за 50

Как выбрать блузку

Главные плюсы блузки:

Безукоризненная посадка на фигуре, соответствие вашему размеру. Мешковатая вещь «поможет» вам выглядеть серой, усталой, добавит парочку лишних лет.
Правильно выбранный цвет. Свежесть лицу придадут блузки персикового, нежно-розового, светло-кораллового, бежевого, кремового, нежно-голубого и белого цвета. Избегайте фиолетового и ядовито зеленого тона.
Черный цвет бледную кожу лица сделает землистой, усталой, поэтому, осторожнее с черным цветом.
Для ежедневного образа можно позволить себе неяркие полоски, миленький горошек, приглушенные цветочные узоры.

Образ как у француженки

Пальто выбирайте прямое или приталенное. Цвет — бордо, кремовый или темно-зеленый. Украшайте себя шляпками, беретами, яркими шелковыми шарфами.

В холодную зиму носите шубки, желательно модели в пол из натурального меха. Кожаные перчатки, небольшая сумочка, умелый макияж — и вы уже королева! Истинная леди оставляет за собой шлейф вкуса и дороговизны.

Смотрите модные советы для женщин возраста 60+

Что нужно знать женщине о себе после шестидесяти

Содержание статьи:

К любому негативному явлению со стороны организма отношение фатальное — возраст, что уж тут поделаешь! И это в корне неверно, такой настрой только вреден и способствует угнетенному состоянию и, как следствие, «разгулу» недомоганий. Пожилой возраст — пора взвешенных решений, ответственного отношения к своему телу и духу и обостренного восприятия радостных мгновений. И здоровье после 60 лет можно и нужно укреплять. Для этого нужно знать, какие изменения в организме происходят и как с ними жить:

Гормональная перестройка. В жизни женщины есть два переломных момента: менархе и менопауза. Окончание менструаций означает угасание репродуктивной функции, яичники перестают вырабатывать эстрогены, а эти гормоны регулируют работу клеток ЦНС, кожи, костей, молочных желез, мочеполовой системы.
Изменения в хрящевой ткани. Хрящ становится менее упругим, происходит постепенное замещение его ткани костной. Уменьшаются в размере межпозвоночные диски, появляется сутулость.
Старение центральной нервной системы. Уменьшается количество нейронов, а значит, уменьшается способность к адаптации, ухудшается работоспособность и память.
Уменьшение функций щитовидной железы. Снижается интенсивность обменных процессов, слабеет мышечный тонус, увеличивается количество холестерина в крови.

Это далеко не полный перечень происходящих изменений, но уже этого достаточно, чтобы в ужасе поставить крест на здоровье после 60 лет.

Какое здоровье, когда такое?! На самом деле все не так страшно, процессы развиваются не сразу и очень растянуты во времени. Более того, негативные последствия можно минимизировать, соблюдая определенные правила. Но сначала о главном — о борьбе с болезнями.

Второй секрет обаяния

Прическа должна быть идеальной. Вы уже не можете позволить себе девичью неопрятность. В солидном возрасте дама обязана выглядеть свежо и молодо.

Волосы у женщин в возрасте, чаще всего не лучшего качества, поэтому короткая стрижка выручит вас всегда.

Выбираем цвет волос с целью уменьшить возраст

Какие цвета выбрать:

Рыжий оттенок волос только еще больше выделит сыпь и пигментацию на лице.
При бледной коже откажитесь от черного цвета локонов, чтобы не придать лицу неестественный вид. Ориентируйтесь на природный оттенок лица – холодные сочетаются с холодными, а теплые — с теплыми.
Коже с розовинкой подойдет пепельный, русый, золотистый блеск.
Аристократичной бледности выбирайте платиновые тона и блонд.
Применяйте мелирование прядей. Светлые переливы уменьшат возраст женщины.
Чтобы выглядеть моложе своих лет, выбирайте оттенок краски на 2-3 тона ниже вашего естественного.
Все переливы пепельного скроют истинный ваш возраст, спрячут первые седины, а лицу добавят молодой свежести.

Ухаживайте за волосами, безжизненные пряди превратят вас в старуху.

Смотрите еще на блоге: Прически для женщин после…

Как поддержать здоровье в 60 лет, какие сдать анализы и нормы показателей

Для того, чтобы знать точно, какие у вас есть отклонения и заболевания, нужно однозначно посещать поликлинику и проходить комплексную диагностику всего организма. Ниже мы расскажем вам о том, какие анализы сдать в 60 лет, на что нужно обращать внимание и какие существуют средние нормы показателей для женщины после 60.

Нет секрета в том, что самые первые общие анализы — это анализы крови. И для того, чтобы понимать насколько женщина здорова, ниже будут приведены основные нормы.

Норма сахара в крови

Как известно, глюкоза в крови — это очень важный элемент. Ведь любые отклонения от нормы являются признаками заболевания. Также важно заметить, что измерения сахара в крови нужно проводить на голодный желудок. Стоит обратить внимание на то, что норма сахара у женщины после 60 может повышаться.

Норма сахара в крови для женщины после 60 составляет от 4,6 до 6,4 ммоль/л.

Норма натощак (ммоль/л)	Норма после еды (ммоль/л)
Гипогликемия	< 3,3
Норма	От 3,3 до 3,5	До 7,8
Гипергликемия	> 5,5	> 7,6

Отклонения от нормы глюкозы в крови приводят к тяжелым последствиям, так как это может быть причиной развития сахарного диабета, ожирения печени, повышенного обмена вещества, заболеваний сердца, почек, печени, желудка и многое другое.

Смотрите еще на блоге: Как избавиться от сахара в крови

Норма холестерина в крови

Холестерин очень необходимая и, в то же время, опасная составляющая нашего организма. Ведь без так называемого «жирного спирта», у нас бы не вырабатывался витамин D, не функционировало пищеварение, не синтезировались бы половые гормоны, а репродуктивная функция давала бы 90% сбой.

Нормы холестерина в крови после 60 лет:

Общий	ЛПНП-холестерин	ЛПВП-холестерин
4.45 – 7.69 ммоль/л	2.59 – 5.80 ммоль/л	0.98 – 2.38 ммоль/л

Отметим, что норма холестерина у женщин, в основном, стабильна, а его рост начинается уже после наступления менопаузы.

Смотрите еще на блоге: Как снизить холестерин

Давление

Один из самых важных показателей. Ведь, как показывает практика, с возрастом давление изменяет свою норму, как в верхнем, так и нижнем показателе. При этом, нужно отметить, что 78% людей в возрасте не страдают артериальным давлением.

Пониженное или повышенное АД возникает из-за сильных нагрузок или же, наоборот, из-за малоподвижного образа жизни. Также бывают нередкие случаи, когда женщина ощущает сильное или среднее головокружение.

Такие симптомы свидетельствуют не только о перепадах давления, но еще и общем недомогании и даже заболевании, которое ослабляет и без того уже слабеющий организм.

У женщин после 60 нормальное давление фиксируется на отметке 144/85. Конечно, бывают случаи, когда давление соответствует норме здорового молодого человека и фиксируется на отметке 120/80.

Смотрите еще на блоге: Какими должны быть пульс и давление у здорового человека

Норма РОЭ в крови

РОЭ – это неспецифический анализ, который включает в себя отклонения даже у абсолютно здорового человека. При этом, данный вид анализов способствует выявлению разнообразных инфекционных воспалений, а также рака или аутоиммунных болезней.

Если говорить простым языком, то РОЭ – это реакция оседания эритроцитов. Среди медиков данный анализ называют СОЭ – скорость оседания эритроцитов. Таким образом, СОЭ и РОЭ это одни и те же анализы под разными названиями.

Что же касается нормы в показателях, то она составляет 2-15 мм/час. Как указывают иностранные специалисты из авторитетных институтов и медицинских учреждений, то нормой считается от 0 до 20 мм/час.

Креатинин в крови и его норма

Креатинин представляет собой итоговый продукт, который поступает в почки через кровь. Это своего рода «генератор» энергии для мышц. У среднестатистического человека данная норма остается статической на протяжении долгого времени. Но отклонения от нормы можно наблюдать у людей, связанных с сильными физическими нагрузками, неправильным питанием, у вегетарианцев и пожилых людей.

Важно! Анализы на креатинин идут комплексом, то есть берут кровь и мочу. И, уже исходя из результатов, можно примерно увидеть ситуацию в организме.

Следующие нормы креатинина у женщин: Общая норма равна показателям от 50 до 98 мкмоль/л. Клиренс креатинина у женщин после 60 составляет от 50 до 110 мкмоль/л.

Соотношение азота и креатинина в моче:

Азот от 7 до 25 мг/дл.
Креатинин от 0,50 до 0,99 мг/дл.

Стоит отметить, чем ниже мышечный тонус, тем ниже креатинин в крови.

Гемоглобин – норма у женщины после 60

Гемоглобин – это необходимый элемент в крови. Ведь именно данный элемент занимается насыщением крови кислородом. Как известно без кислорода, человек долго не проживет.

Следует знать, что норма гемоглобина у женщины после 60 останавливается на отметке от 11,7 до 16,1 г/дл.

ТТГ и его норма у пожилых женщин

ТТГ – это своеобразный регулятор баланса гормонов в щитовидной железе, а также незаменимый помощник и в иных направлениях. Главная задача тиреотропного гормона – это стимулирование щитовидной железы к выработке иных гормонов. По факту, это глава всей гормональной системы. А вот главной функцией данного гормона является регулирование репродуктивной деятельности у женщин и мужчин.

Нормой ТТГ у женщины после 60 считается наличие гормона в крови на отметке от 0.4 до 4.0 МЕ/литр. И всем женщинам, которые разменяли шестой десяток, настоятельно рекомендуется следить регулярно и тщательно за гормональным фоном.

Глазное давление и его норма

Как известно, глазное давление играет одну из важных ролей в функционировании зрения.

И врачи единогласно утверждают, что нормой можно считать давление на уровне от 10 до 23 мм ртутного столбика. Это позволяет поддерживать все функции и свойства зрения.

Незначительные изменения в данном показателе не сильно влияют на функционирование глаза и могут проявляться по утрам после пробуждения, и вечером после тяжелого дня, но все это в пределах нормы и паниковать не стоит.

Что же касается женщины после 60, то данные на глазное давление для каждой женщины индивидуальны. И цифровые показатели, скорее всего, устроены, как рекомендательные указатели на развитие того или иного отклонения. Но, стоит отметить, что давление в глазу начинает свое «свободное» плавание, и может постоянно изменятся уже после 40.

Таким образом, чтобы не навредить и вовремя выявить заболевание, пожилым женщинам нужно регулярно проходить офтальмологическое обследование.

Как сбросить вес после 60

После 60 лет клеточки организма обновляются очень медленно, поэтому тело начинает стареть. С этим ничего поделать нельзя. Многие стараются похудеть, но у них это плохо получается. Конечно, необходимо больше двигаться, правильно питаться.

После 60 лет организму уже не надо много калорий, поэтому, надо переходить на маленькие порции, причем, питаться 4-5 раз в день. Уберите из меню мясо или употребляйте его крайне редко.

Правила питания

Диета тоже должна быть совершенно другой, чем была лет 15-20 назад. Но не голодайте, это очень вредно! Срочно пересмотрите питание, включите овощи и фрукты, уберите белый хлеб, только цельнозерновой.

На завтрак можно есть все, что захотите, включая горький шоколад. Лучший завтрак:

овсянка с тостом из цельного зерна,
бутерброд с сыром или сливочным маслом,
куриное яйцо.

В обед можно съесть небольшой кусочек отварной рыбки или мяса с овощами без майонеза. Вечером можно полакомиться йогуртом, выпить кефир, ряженку.

Ужинать придется за 4-5 часов до сна. Спать надо с пустым желудком, чтобы организм не тратил силы на переваривание еды.

Если вам трудно победить ночной голод, то съешьте 2-3 яблока, только не голодайте. Не забывайте пить воду, в день выпивайте 1,5 литра чистой воды.

Забудьте о волшебных таблетках

Их просто не существует! Вы обязательно похудеете, если будете правильно питаться, не забывать о физических нагрузках. Но целью для похудения у женщин в этом возрасте является не идеальная фигура, а здоровье.

Как правило, после 60 лет дама имеет букет болезней, значит, диета должна строиться, согласно заболеваний.

При артритах и артрозах включите в меню рыбу, овощи, молочные продукты и овощи. С лишними калориями вас покинет арахидоновая кислота, которая провоцирует воспаление суставов.
Чтобы избежать остеопороза, необходимо увеличить потребление зелени, молочных и морепродуктов.
При подагре необходимо исключить насыщенные бульоны, шоколад. Замените их молочной, фруктовой и овощной пищей.
При сахарном диабете вычеркните из рациона все мучное, сладкое, жирное, но впишите овощные блюда. Чаще делайте салаты из томатов, баклажанов, огурцов, капусты, тыквы.

Полезные советы для женщин после 60 лет

После 60 лет жизнь только начинается. Новый этап начинается. Дети выросли, и это значит, что можно пожить для себя. Самое главное, чтобы желание свернуть горы не омрачило плохое самочувствие, причина которого — возрастные изменения. Выясним, какие полезные советы для женщин помогут сохранить здоровье, красоту и привлекательность.

60 лет: здоровье женщины

Каждому возрастному периоду соответствует определенный образ жизни. Женщинам после 60 лет необходимо пересмотреть режим дня, привычки и жизненные принципы — все то, что непосредственно влияет на их здоровье. Чтобы всегда чувствовать себя свежо и бодро, вооружитесь полезными советами для женщин:

1. Откажитесь от алкоголя и табачных изделий, поскольку они усугубляют симптомы климакса — головную боль, приливы, повышенное давление и общее недомогание.

2. Строго следуйте распорядку дня. Составляйте список дел на неделю вперед, не забывайте оставить время для отдыха. После 60 лет женщине не желательно работать на износ.

3. Регулярно совершайте пешие прогулки. Кардиологи рекомендуют гулять быстрым шагом, не допуская при этом одышки. Ходьба возвращает тонус сосудам. Выходите в парк ежедневно минут на 30–40. Идеально, если удастся проводить время на воздухе по вечерам, непосредственно перед сном.

4. Посещайте спортзал, чтобы сохранять эластичность мышц и крепость костей. Гормональные изменения женского организма приводят к тому, что кости становятся более хрупкими. Сочетайте регулярные тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, с приемом специальных витаминов для женщин после 60. Каркас из мышц защитит и поддержит кости и суставы, снизит излишнюю нагрузку. Научные исследования показали, что силовые упражнения — основа тренировок по наращиванию мышц. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на кости, обратитесь за помощью к тренеру, который подберет оптимальную программу тренировки исходя из строения тела и веса. Если на посещение фитнес-центра не найдется времени, всегда можно устроить тренировку дома.

5. Следите за питанием и сократите количество мяса в рационе. После 60 метаболизм замедляется, а потому женщины рискуют набрать лишние килограммы. Сохранить привлекательность форм и не допустить проблем со здоровьем позволит коррекция питания. Женщинам предстоит не только сократить калорийность рациона, но и свести до минимума количество красного мяса. Частое употребление говядины и баранины ускоряет процессы старения в организме. А вот фрукты и овощи, напротив, производят омолаживающий эффект. Поэтому налегайте на цветную и брюссельскую капусту, морепродукты, зеленый виноград, сою, кунжутное и льняное масло.

6. Не нервничайте. Изменения гормонального фона приводят к резким перепадам настроения, влияющего на внешний вид. Чтобы быть жизнерадостной, научитесь противостоять стрессам. Прогулки, зарядки по утрам и посещение спортзала — наиболее эффективные методы борьбы с тоской, раздражительностью и плохим настроением. Доказано, что физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, а на свежем воздухе активизируется выработка серотонина. Подарите себе хорошее настроение и счастье, съев сыр, банан или горсть миндальных орехов — продукты, синтезирующие гормон эмоционального контроля.

7. Ложитесь спать пораньше и отдыхайте не менее 7–8 часов в сутки. Здоровый сон поможет восстановить силы, наполнить организм жизненной энергией. Пик выработки мелатонина — так называемого гормона молодости — приходится на временной промежуток с 11 до 12 часов вечера. Поэтому специалисты рекомендуют отходить ко сну именно в это время.

8. Закаляйтесь и периодически посещайте баню. Кратковременная резкая смена температур укрепляет нервную систему, защищает от стрессов.

Красота: полезные советы для женщин 60 лет

Красивые женщины после 60 не миф, а реальность. Умение правильно подобрать образ — подчеркнуть прелести возраста, не пытаясь выглядеть моложе за счет вызывающего макияжа и подростковых нарядов, — залог успеха. Давайте разберемся, как одеваться женщине после 60, чтобы выглядеть элегантно. Поселите в своем гардеробе такие вещи:

1. Миди-юбки, прикрывающие колени. Удачный фасон — юбки-карандаши с яркими блузами и рубашками, юбки-полусолнце с водолазками или легкими шифоновыми футболками.

2. Удлиненные трикотажные кардиганы сложного кроя.

3. Платья-футляры благородных тонов — черного, марсала, коричневого, насыщенного синего или болотно-зеленого.

4. Широкие брюки с завышенной линией талии или брюки-дудочки со стрелками.

5. Стрейчевые джинсы классического кроя без блесток, вышивок и потертостей. Чем проще — тем лучше.

Будьте красивы дома. Женщина всегда должна оставаться ухоженной и привлекательной, особенно когда переступает возрастную отметку в 60 лет. Запомните! Рваные халаты, заношенные спортивные штаны и растянутые футболки — табу. Домашняя одежда должна быть комфортной и красивой. Подумайте, в чем вы будете чувствовать себя комфортно и не постыдитесь попасть на глаза соседям или неожиданным гостям.

Для повседневного выхода подойдут однотонные вещи приглушенных тонов. Дополняйте образы шарфами или ювелирными украшениями.

Не менее важна в создании идеального look-а прическа и макияж. Поскольку с возрастом волосы теряют природный блеск, становятся менее мягкими и послушными, помогите им выглядеть привлекательно. Стилист или парикмахер посоветует наиболее подходящую для вашего типа лица прическу. Среди самых популярных стрижек для женщин 60 превалируют короткие прически. Беспроигрышными вариантами считаются:

1. Ультракороткие пикси — выбор уверенных, независимых и активных женщин.

2. Гарсон — уникальное сочетание мальчишества и женственности. За счет градуировки, отсутствия четких линий с укладкой такой прически женщины справятся даже в домашних условиях.

3. Ассиметричное каре. Идеальная длина этой прически для женщин после 50 — до линии плеч или середины шеи.

Что касается цвета волос, выбирайте натуральные оттенки, близкие к вашему природному цвету, скройте первую седину легким мелированием.

Макияж после 60 выполняйте в мягких пастельных тонах — розовых, коралловых или персиковых. В арсенале средств по уходу за кожей должны быть: антивозрастная косметика, лифтинг-средства и отбеливающие сыворотки против пигментных пятен. Правильный подход разрешит проблему, как сохранить молодость женщине после 60 лет.

Правила ухода

Изменения гормонального фона сказываются на коже — она становится сухой и менее эластичной. Правильный уход за лицом после 60 лет в домашних условиях поможет предотвратить появление отеков, подтянуть овал лица. Регулярные чистки лица, увлажнение кожи и регулярный массаж продлят молодость.

Помимо домашнего ухода, потребуется и профессиональный. Только косметологи смогут трезво оценить тип старения кожи, подберут оптимальную программу косметологических процедур. Вполне возможно, что вашему лицу «пропишут» плазмолифтинг или лазерную шлифовку — уход, направленный на стимуляцию выработки коллагена.

Шестидесятилетие — это не повод соглашаться с возрастом; это повод уделить себе больше времени, заняться внешним видом, здоровьем, пересмотреть питание и привычный образ жизни. Полюбите себя и помните: молодость не то, что видите в зеркале, она в душе.
https://youtu.be/R49ARACo5Vg

По материалам www.nur.kz
Post Views: 8 525

Главное — доверительные отношения с партнером и здоровье

По словам профессора Хашукоевой, потребность в интимной близости и наслаждении с годами не угасает, а сексуальное и репродуктивное здоровье даже после 65 лет остается важным аспектом психологического и физического благополучия. Ключевые требованиями к продолжению качественной сексуальной жизни в зрелом возрасте — это хорошие, доверительные отношения с партнером и общее состояние здоровья, за которым очень важно следить.

Психологическим вопросам, которые также часто лежат в основе сексуальной дисфункции, нужно уделять так же много времени, как и физиологическим. Потому походы к психологу и сексологу в случае проблем в сексуальной сфере обязательны, причем не в одиночку, а вместе с половым партнером, заключает эксперт.

Сексуальная функция у пожилых мужчин

«Когда у мужчины возникает эректильная дисфункция, он начинает чувствовать себя пожилым и стареющим, — заявил профессор кафедры урологии РНИМУ Григорий Кривобородов. — Если же он даже в зрелом возрасте способен совершать половые акты, проявлять сексуальную активность, то такой мужчина будет отличаться хорошим качеством жизни».

В России, по данным эксперта, каждый третий мужчина в возрасте старше 40 лет имеет проблемы с эрекцией. Прямой причиной эректильной дисфункции может стать тромбоз артерии или бляшка на стенке сосуда, которая мешает кровообращению в половом члене.

Но чаще всего проблемы с потенцией — это симптом других заболеваний. К примеру, диабета, ожирения, повышенного артериального давления, дислипидемии — «смертельного квартета», как назвал их Кривобородов. Другая распространенная причина эректильной дисфункции — рак предстательной железы. Этот диагноз ставят многим мужчинам старше 55 лет, и даже после лечения 70—80% пациентов будут иметь тяжелую форму дисфункции.

«Всем мужчинам старше 55 лет, которые приходят на прием к врачу, нужно задавать вопрос о наличии у них эректильной дисфункции. Мы должны обсуждать проблему и активно выявлять ее», — отметил Кривобородов. Начать можно с таких же опросников о сексуальной жизни, о которых говорила Хашукоева.

Как лечат эректильную дисфункцию у мужчин

Нормализовать эрекцию у пожилых мужчин поможет изменение образа жизни, умеренное употребление алкоголя, сбалансированное питание, отказ от курения, снижение веса, исключение стресса, сказал эксперт. Если проблема так не решается, то следующий этап — медикаментозное лечение. Кривобородов в своей практике использует ингибиторы фосфодиэстеразы пятого типа — это препараты для лечения эректильной дисфункции, к их числу относится «Виагра».

«Бытует мнение, что прием этих препаратов приводит к проблемам с сердцем и летальному исходу. Это не так. В 1999 году в Принстонском университете прошло заседание Международной согласительной группы по вопросам сексуальной активности и кардиологического риска и были сформированы рекомендации. Например, такие препараты нельзя назначать тем, кто принимает нитраты», — пояснил врач. Применение лекарственных препаратов или инъекций должно проходить по назначению лечащего врача.

Как питаться после 60 лет — Новости Волгограда и Волгоградской области

В молодости к диетам чаще обращаются, чтобы выглядеть свежо, быть стройнее и изящнее. А правильное питание в старости – основа хорошего самочувствия и здоровья, ведь лишние килограммы обостряют хронические заболевания и способствуют появлению новых недугов. Как правильно составить рацион тем, кому за 60, рассказывает Надежда Степанова, врач-диетолог.

Сливочное масло – отставить!

– В зрелом возрасте у человека замедляется метаболизм, поэтому так много полных женщин и мужчин среди тех, кому за 60 лет, – рассказывает Надежда Петровна. – При формировании рациона мы должны учитывать особенности организма, образ жизни, хронические заболевания и психологический настрой. Когда человек отрицает догматы здорового питания, наступает сбой во всем организме.

Конечно, будучи профессионалом, Надежда Петровна советует составлять рацион только со специалистом – здесь необходим индивидуальный подход. Но есть и общие рекомендации. Прежде всего надо рассчитать калорийность пищи и не есть лишнего. Для человека за 60 лет оптимальным считается употребление 1900-2100 калорий в день.

– Раз и навсегда людям пенсионного возраста стоит забыть об употреблении жирной пищи. Хотя бы для начала попробуйте заменить сливочное масло растительным и даже на нем старайтесь жарить как можно меньше, – говорит специалист. – Ограничьте употребление хлеба и сахара. Да, об этом все знают, но мало кто реально соблюдает правила.

Потребление животных жиров для пожилого человека таит смертельную опасность. Закупорка сосудов становится причиной инфарктов и инсультов. Избежать такого печального исхода поможет употребление рыбы, творога и кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они понижают холестерин и не дают ему всасываться в кровь через кишечник.

– Категорическое «нет» для людей пожилого возраста – это полуфабрикаты, колбасы и сладкие газировки. Впрочем, это касается не только пожилых.

Готовим правильно

Даже полезные продукты некоторые умудряются готовить так, что диетологи хватаются за голову. Например, заливают майонезом или жарят с большим количеством масла.

– Неправильно приготовленные овощи полностью теряют свои полезные свойства, разрушаются витамины и минеральные вещества, – продолжает Надежда Петровна. – Особенно это касается супов и различных овощных гарниров. Каждый раз, подогревая пищу, мы убиваем в ней все, ради чего она готовились. Поэтому я всегда советую готовить не впрок, а на два-три раза.

Конечно, больше всего полезных веществ в сырых овощах и фруктах. Но мало кто будет сыт зимой одной морковкой. Выходом из тупика является специальная посуда, те же антипригарные сковородки, на которых можно тушить без масла, не зажаривая пищу. Врач советует не скупиться и приобрести мультиварку. Десятки рецептов, в том числе и диетических, помогут разнообразить рацион без вреда для здоровья.

– А вот от консервации я советую отказаться. Большое количество соли – привет артериальное давление! То же относится и к соленой рыбе, позволить себе съесть селедку можно раз в полгода, – говорит специалист. – Следите и за употреблением бобовых культур, пищеварительные ферменты работают все хуже, употребление таких продуктов затрудняет работу кишечника.

Если вы сидите на диетическом меню, например, как диабетик или аллергик, всегда есть способы украсить неаппетитную пищу. Всего лишь стоит посыпать блюда укропом, чесноком или петрушкой – вкус станет совершено другим. Кроме того, употребление чеснока или лука – прекрасная профилактика атеросклероза!

Что когда употреблять?

Для здоровой работы кишечника следует придерживаться нескольких гастрономических правил.

– Идеальное меню для пенсионеров должно строиться на морепродуктах, рыбу нужно употреблять каждый день. Она может быть запеченная в духовке или стать основой для бульона, – продолжает Надежда Петровна. – Если вы все-таки не можете без мяса, его можно, но только два раза в неделю и лишь в вареном виде. От мясного бульона советую отказаться. Куриные яйца можно есть три раза в неделю. А вот молочные продукты не ограничены, главное – выбирайте невысокой жирности. От запоров помогут сложные углеводы – гречка, овсянка, продукты, изготовленные из муки грубого помола. «Пустые калории» в виде булок, тортов и пирожных замените медом и сухофруктами. Очень важно пить много воды, с годами чувство жажды притупляется, поэтому следите, чтобы хотя бы один литр воды в день вы употребляли.

Нужно обратить внимание не только на то, что вы едите, но и где. Прием пищи не должен проходить перед телевизором или за чтением книги. Лучше всего это делать за столом, в беседе с близкими людьми или просто наедине с собой. Обязательно соблюдать и режим питания: 5-6 раз в день.

Еда как лекарство: диета при разных недугах

Артрит и артроз

Противопоказано употребление мяса. Содержащаяся в мясе арахидоновая кислота вызывает воспаление суставов. Только рыба и молочные продукты, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 вытесняют арахидоновую кислоту и уменьшают боль.

Подагра

Полный отказ от алкоголя, мясных бульонов, соленых и острых закусок, шоколада и кофе. В приоритете молоко, мед, овощи и фрукты, много жидкости.

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Все сырые овощи заменяют вареными или паровыми, жареное мясо и рыбу – забыть, готовить только на пару, а ржаной хлеб заменить пшеничным.

Гипертония

Рекомендуется употребление молока, винограда, бобовых, цитрусовых, киви и картофеля. Все эти продукты снижают кровяное давление.

Остеопороз

Для накопления кальция следует пить как можно больше молока, жевать зелень и употреблять морепродукты.

Проблемы с легкими

Вредны белый хлеб и сладости. Очень полезны крестоцветные овощи – брокколи, спаржа, цветная капуста, редис, репа, брюква и хрен.

Сахарный диабет

Отказ от жирного, мучного и сладкого, но при этом в больших количествах полезно есть капусту, огурцы, помидоры, баклажаны и кабачки.

В пенсионном возрасте нужно очень ответственно подходить к составлению рациона.

Маргарита Бабанова

Правильное питание для пожилых | Пансионат для пожилых людей «Счастье» г. Санкт-Петербург

Питание – ключевой фактор, который поддерживает работоспособность и нормальное физиологическое состояние людей пожилого возраста.

Особое внимание, которое уделяется правильному питанию, связано с изменениями, что происходят в организме. И, в первую очередь, — в пищеварительной системе. После 60 лет снижается моторная и секреторная функция желудка, так как слизистая становится меньше, а клетки – теряют способность к дифференциации. Также в пожилом возрасте снижается уровень кислотности в желудке – повышается риск развития гнилостных бактерий, а количество активных ферментов в поджелудочной снижается. Соблюдение принципов питания и правильно подобранная диета позволит замедлить процесс старения и сохранить активность, хорошее самочувствие и работоспособность.

Принципы питания в пожилом возрасте

Первый принцип, которого придерживаются специалисты нашего частного пансионата – это умеренность. За счет возрастных изменений, что происходят в организме снижается не только количество ферментов, но и замедляется процесс обмена веществ. А, значит, повышается риск увеличения веса при нерациональном питании.

Придерживаться стоит таких основных принципов питания:

Снизить количество белковой пищи. В пожилом возрасте процесс формирования тканей уже закончен. Следовательно, организм не нуждается в большом количестве белка. С другой стороны, для процесса регенерации клеток белок необходим. Как соблюсти баланс? Рацион пожилых людей должен включать белки, из которых 55% — белки животного происхождения.
Использовать смесь трав, льняное, оливковое масло вместо соли. В пожилом возрасте теряется чувствительность к соленым вкусам. За счет чего человек может добавлять больше соли в блюда. Избыток соли, как известно, приводит и к отекам, и к гипертонии, и к лишней нагрузке на почки. Стоит свести употребление соли к минимуму и использовать смеси трав, а также полезные масла.
Ограничить употребление животных жиров. Именно они влияют на развитие атеросклероза. К тому же, у людей пожилого возраста пищеварительная система работает слабее и организму сложно перерабатывать большое количество жиров. Стоит сократить количество употребляемого сливочного масла, жирных сортов мяса и субпродуктов. Готовить пищу нужно без добавления жира.

Витамин С и Омега-3 станут «помощниками пищеварения» и повысят иммунитет. В рацион нужно включать полиненасыщенные жирные кислоты, что содержатся в сардинах, семге, форели. Омега-3 полезна людям, что страдают ревматоидным артритом – жирные кислоты уменьшают воспалительный процесс.

Что касается витамина С, он считается незаменимым «участником» процесса переработки холестерина и, конечно, усиливает защитные функции иммунитета. Рацион должен быть насыщен фруктами: смородиной, крыжовником, лимоном и грейпфрутом.

Полезные продукты: что включать в рацион пожилого человека

Правильное питание для пожилых людей – это и комплекс витаминов, и продукты, что обладают антисклеротическим действием, и подсчет оптимального количества калорий. Согласно проведенным исследованиям, людям после 60 лет достаточно 2300 и 2100 ккал в сутки (мужчинам и женщинам соответственно).

Что касается полезных продуктов, то в рацион необходимо включать:

Пищу, содержащую метионин – аминокислоту, что обладает антисклеротическим действием. Метионином насыщена гречневая и пшенная каша, а также скумбрия, карп, щука и кальмар.
Свежую зелень, которая насыщена фолиевой кислотой и витамином С. Раз в день необходимо добавлять в рацион 10-15 грамм петрушки, кинзы или укропа.
Бобовые. А именно: чечевицу, фасоль и горох. Эти продукты являются и источником белка, и кладезем фитоэстрогенов – природных соединений, что снижают риск развития остеопороза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Норма бобовых продуктов для пожилого человека: три раза в неделю по 150 г.
Овсянку и всевозможные крупы. Овсянка необходима для снижения уровня сахара и холестерина, а пшеничная, гречневая, пшенная крупа – богаты пищевыми и растворимыми волокнами, что полезны для работы кишечника, желудка пожилого человека.
Молочные продукты. Творог жирностью до 5%, кефир, ряженка с жирностью в 1% улучшат микрофлору желудка и ускорят работу ферментов. Что касается молока, то здесь стоит учитывать особенности организма. Некоторые люди преклонного возраста плохо усваивают продукт. В таком случае молоко следует заменить на творог и сыр.

Безусловно, еда для пожилых людей должна быть разнообразной. В рацион стоит включать всевозможные овощи, фрукты, нежирные виды мяса, приготовленные на пару или в запеченном виде. С овсянки и салата из моркови, сельдерея можно начинать день, а на ужин съедать кашу из чечевицы с рыбой, нежирным сыром.

В пансионате «Счастье» созданы все условия для комфортного пребывания людей пожилого возраста. Здесь оказывают профессиональный уход и следят за рационом, ведь питание для пожилых людей должно быть не просто правильным, но и умеренным, дробным.

Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и ПОДДЕРЖАНИЕ его!

И да, она все еще ест торт и шоколад!

20 апреля 2021 г. 13:46

Ребекка Салливан

Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с циклом вязкости, в котором находилась Линн Мейдмент.

«В течение многих лет, я бы сказал» Что ж, у меня есть кусок пирога, вот и вся моя диета, я мог бы съесть все это », — сказал 56-летний мужчина из Южной Австралии Now To Love .

«Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но возвращаю его обратно. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15». килограммов, — сказала Линн.

Прочитать дальше

На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась все менее здоровой.

«Я люблю свои сладости, правда», — сказала Линн.

«Я сидел там и ел пирожное и кофе каждое утро, потом плотно обедал, а вечером ел.Я бы съелась после обеда. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это или я бы сел и выпил чашку чая и кусок шоколада.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была в самой тяжелой форме. (Изображение: прилагается)

В возрасте 50 лет, с весом более 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.

«Мне исполнилось 50, и я подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», — сказала она.

Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.

И это было после уик-энда в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питалась антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать кислоту в желудке]», Линн решила внести изменения.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объяснил, почему Lynne весила более 100 кг и ел угощения по ночам. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, записалась в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.

«Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », — сказала она.

«Я встретил такую прекрасную группу людей, от молодых до старых. У меня есть друг, которому 67 лет, а есть молодые, лет 20, и они называют меня своей« мамой спортзала ». Я встретил несколько действительно хороших друзей «.

Сейчас она сбросила 30 кг и говорит, что наконец-то научилась сбалансировать свой рацион.

Так в чем ее секрет? Контроль порций .

Линн очень любит сладкое и любит побаловать себя, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.

«Я по-прежнему говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ». Это знание размера вашей порции.

« Не отказывайте себе в том, что вам нравится. Когда они у вас есть, наслаждайтесь ими и смакуйте каждый глоток, но знайте, что этого достаточно, и двигайтесь дальше и вернитесь в нужное русло.

«Теперь я говорю:« Хорошо, я съел кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».»

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ: Посмотрите невероятное преобразование потери веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в спортзал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: Прилагается)

Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает свои «нездоровые» продукты для того, чтобы поесть с друзьями или по выходным.

«Я почти не ем хлеб, и если я ем, то по выходным или если выхожу куда-нибудь и Я возьму булочку или чесночный хлеб.»

И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если хотите!

» Поскольку у меня дома больше нет сладостей, я позволяю себе десерт, когда выхожу из дома. Когда я ел с моими подругами, я всегда выбирал шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала смотрю на десертное меню.

«Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк.«

Линн говорит, что не отказывается от угощений, а просто ест их небольшими порциями. (Изображение: Прилагается)

Советы Линн повторяют совет аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельцзаре, которая говорит, что следует отказаться от целых групп продуктов или продуктов, которые вы любовь — это верный путь к катастрофе.

«Отказ от всего сразу длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, перееданию или перееданию», — сказала г-жа Мельчарек Now To Love .

«Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и энергетических потребностей. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом — тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам «.

Линн и ее муж после похудания на 30 кг. (Изображение: прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций — это то, с чем многие из нас борются.

Опрос австралийских женщин показал, что большинство из них (64 процента) большую часть вечера получают вторую порцию обеда, а 67 процентов при покупке еды «прибавят в размерах».

Около 40 процентов доедают менее чем за 10 минут, почти каждый второй обедает перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.

Более трети признают, что не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15 процентов австралийцев обращаются к рекомендациям по сервировке на обратной стороне пакета перед употреблением упакованных продуктов.

ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок и цельнозерновые, сложные углеводы.

Одна порция фруктов — это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка более мелких фруктов, таких как абрикосы или киви.

Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) соответствует одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) — одной порции.

Наши порции белка не должны быть больше, чем наши ладони и два куска хлеба, полная чашка вареного риса, макаронных изделий или злаков — это то, сколько мы должны съедать за каждый прием пищи.

Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)

Но, помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что самое лучшее в ее потере веса на 30 кг было изменение ее уровня энергии.

«Теперь я просыпаюсь с пружинкой в шаге», — сказала Линн.

«Я не лежу в постели и не говорю:« Меня не беспокоят ».

«Сейчас я более активен, и приятно иметь возможность брать моих внуков в парк, бегать за ними и кататься на батуте. Я бы никогда не сделал этого раньше».

Прочитать следующий

Почему пожилым людям следует есть больше протеина (а не передозировать протеиновые коктейли)

По мнению ученых, пожилым людям необходимо есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, при хронических или острых заболеваниях или при госпитализации.

В эти стрессовые периоды стареющие тела менее эффективно перерабатывают белок и нуждаются в его большем количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Эксперты предполагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. Однако до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезней и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не окончательный вывод (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть более здоровыми с самого начала), «наша работа предполагает, что пожилые люди, потребляющие больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор отдела питания. Программа эпидемиологии в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и проводилось с участием почти 2000 пожилых людей старше шести лет, люди, потреблявшие наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по ступеням, чем те, кто ел больше всего, после поправки на поведение, связанное со здоровьем, хронические заболевания и другие факторы.

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей быстрее терять мышечную массу», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. в Университете Пердью.

Рекомендуемая доза. Итак, сколько белка нужно есть пожилым людям? Наиболее часто цитируемым стандартом является Рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для человека весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм.(Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)

Однако пожилые люди редко включались в исследования, использованные для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.

[khn_slabs slabs = «799584» view = «inline»]

После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы.(Это от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов). Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма. [partner-box] Когда проблема возникает из-за болезни. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов. (При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно съедать 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма.Было отмечено, что даже более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм массы тела, могут потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеванием почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, по словам экспертов.)

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, протезирование бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.

«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он является соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Сумма за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе на один прием пищи».

«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала д-р Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас.«Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот в скелетных мышцах. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.

Белок во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». «Ничего страшного, — сказал Хьюстон, — если красное мясо нежирное и не ешьте его слишком часто».

Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда», — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает в течение дня пить протеиновый коктейль, мы попробуем это».

Однако пожилым людям не следует регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе.”

Мы хотим услышать от читателей вопросы, на которые вы хотели бы получить ответы, проблемы, которые у вас возникли, и советы, которые вам нужны в работе с системой здравоохранения. Посетите khn.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.

Этот рассказ можно переиздать бесплатно (подробности). Когда проблема возникает из-за болезни. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов.(При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине весом 150 фунтов потребуется 102 грамма белка в день, а мужчине весом 180 фунтов — 123 грамма). Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. от массы тела, может потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

Nutrition Over 70: Руководство по диетическим потребностям пожилых людей

* Обновлено 5 января 2021 г.

Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения. С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.

Сколько калорий

Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны. Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью. Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.

Сидячему мужчине старше 70 требуется около 2000 калорий.Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

Сколько белка

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, 10-35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.

Например:

Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день

Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь.Одна порция составляет примерно 3 унции или 21 грамм белка.

Другие источники белка:

5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
8 унций молочного молока = 8 граммов
8 унций соевого молока = 7 граммов
1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
3 унции тофу = 6 граммов
1/4 стакана орехов = 4-6 граммов

Сколько волокон

Ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.

Источники клетчатки:

1 чашка вареной чечевицы = 15,5 грамма
1 чашка вареной черной фасоли = 15 грамм
1 стакан вареного зеленого горошка = 9 грамм
1 стакан малины = 8 граммов
1 стакан спагетти, цельнозерновые, приготовленные = 6 грамм
1 чашка вареной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 маффин из овсяных отрубей = 5 граммов
1 чашка брокколи, нарезанная, вареная = 5 граммов
1 среднее яблоко с кожицей = 4.5 грамм
1 запеченный картофель среднего размера = 4 грамма
1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 стакан клубники = 3 грамма

Сколько углеводов

И мужчинам, и женщинам этого возраста следует убедиться, что 45-65% их дневных калорий поступает из углеводов.

Например:

Сидячий мужчина должен планировать съедать 225-325 граммов в день
Сидячая женщина должна планировать съедать 180-260 граммов в день

Источники углеводов:

1 чашка приготовленных макарон или риса = 45 граммов
1 запеченный картофель среднего размера = 40 граммов
6 ″ банана = 30 граммов
лаваш 6 дюймов = 30 грамм
1 средний сладкий картофель = 25 граммов
1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
Кукуруза в початках размером 6 дюймов = 20 граммов
1 унция (10-15) чипсов = 15-20 граммов
1/2 стакана хумуса = 15-20 граммов
1 кусок хлеба = 10-20 граммов
6 ″ мучных лепешек = 15 граммов
1/2 стакана ореховой смеси = 14 граммов
1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 ягод винограда, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 граммов
1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 граммов
1 столовая ложка фруктового джема / желе, меда, сахара или сиропа = 15 граммов
1/2 стакана пшеничной или овсяной каши, приготовленной на воде = 12-15 граммов
кукурузная лепешка 6 дюймов = 12 граммов
1 чашка разрезанной пополам клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
1 стакан молочного молока = 12 граммов
1 чашка греческого йогурта = 10 граммов

Сколько жира

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.

Например:

Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день

Источники жира:

1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
1 стакан цельного молока = 8 граммов
1 авокадо = 29 граммов

Витамины и минералы

Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.

Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются вашим организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Артикул:

Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы

Департамент здравоохранения штата Айова

Медицина Джона Хопкинса

Клиника Майо

Michigan Medicine

Для получения дополнительной информации см. Соответствующие статьи и ресурсы здесь:

Shield HealthCare | Медицинские товары для домашнего ухода с 1957 г.

Пожилые люди | Веганское общество

Получение максимальной отдачи от веганской диеты в более зрелом возрасте

С возрастом нашему телу требуется меньше калорий.Однако нам необходимо придерживаться качественной диеты, содержащей немного дополнительного белка и большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Это означает, что еще важнее выбирать питательные вещества. Прочтите здесь более общие советы о растительных диетах и читайте советы, касающиеся питания в более старшем возрасте.

Оставаться сильным

Существуют доказательства того, что люди в возрасте 65 лет и старше могут защитить свои мышцы, сочетая ежедневную активность и дополнительный белок.

Деятельность должна быть направлена на поддержание выносливости, силы, равновесия и координации. Зайдите сюда для получения дополнительной информации.

Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется стремиться к ежедневному потреблению белка от 1 до 1,2 г на кг веса тела. Например, человеку весом 60 кг потребуется не менее 60–72 г белка в день. Это на 33-60% больше протеина по сравнению с рекомендациями Великобритании для взрослых моложе 65 лет.

Лучший способ получить достаточное количество белка — следить за тем, чтобы все ваши блюда содержали хорошие источники, такие как бобы, чечевица, нут, тофу, соя, альтернативные молоку, йогурту или арахису.Другие заслуживающие внимания источники белка включают орехи кешью, фисташки, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, гречку, киноа и дикий рис. Эти продукты также содержат ценные волокна, витамины и минералы.

Здоровье костей

Вы делаете все возможное, чтобы заботиться о своих костях? Зайдите сюда для получения дополнительной информации.

Получите максимум удовольствия от еды

Если у вас снижен аппетит или вам нужно набрать вес, вот несколько способов максимально использовать веганскую диету:

Ешьте небольшими порциями и перекусывайте и выбирайте питательные напитки, такие как смузи, заменители обогащенного молока или горячий шоколад.
Включите в свой рацион немного белой пасты, белого риса и белого хлеба, потому что они менее объемны, чем варианты с высоким содержанием клетчатки.
Используйте сою, заменяющую мясо, йогурт, молоко и заварной крем.
Добавляем соевый крем в качестве альтернативы каше
Добавьте арахисовое масло в смузи
Добавьте орехи кешью или шелковый тофу в супы и перемешайте
Используйте измельченный тофу и веганский майонез в качестве начинки для сэндвичей.
Добавляем оливковое масло к овощам
Добавить веганский спред в картофель

Общепит

Наши новые ресурсы «Питание для всех» доступны здесь.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога.

Здоровое питание для пожилых людей — Канадское руководство по питанию

Узнайте, почему здоровое питание важно для пожилых людей.

Почему важно здоровое питание

Здоровое питание — ключевая часть здорового старения. Это способ оставаться здоровым и сильным, что важно для сохранения независимости и качества жизни.

Здоровое питание может помочь:

поддерживать здоровый вес
укрепление и защита здоровья и благополучия
обеспечивают необходимую энергию и питательные вещества для поддержания здоровья
предотвращает, снижает риск или замедляет прогрессирование хронических заболеваний, таких как:
- порок сердца
- Сахарный диабет 2 типа
предотвращает потерю мышц и костей, чтобы снизить риск падения или перелома костей

С возрастом вы сталкиваетесь с различными изменениями, которые могут внести:

здоровое питание кажется более сложным
Вы не чувствуете себя голодным или не интересуетесь едой

Эти изменения могут включать:

изменений вашего тела, которые:
- повлиять на аппетит
- уменьшить обоняние или вкус
- влияет на пищеварение, способность жевать или глотать
- затрудняет вам добраться до продуктового магазина
- усложняет вам тратить много времени на приготовление пищи
- влияет на вашу способность делать покупки, готовить себе еду или выполнять такие задачи, как открытые банки
изменений в образе жизни, которые означают, что вы можете:
- имеют меньший доход
- ешьте в одиночестве чаще
- заботиться о любимом
- кто-нибудь готовит для вас
- жить в новом доме с другой кухней
- готовить для одного или двух человек вместо большой семьи
изменений в вашем здоровье, требующих приема лекарств, оказывающих побочное действие на вкус и аппетит

Привычки здорового питания

Приготовление и употребление здоровой пищи не должно быть трудным, трудоемким или дорогостоящим.Рассмотрите эти идеи, чтобы помочь вам поддерживать здоровые привычки в еде с возрастом.

Наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей

С возрастом вашему организму требуется меньше еды, но может потребоваться больше определенных питательных веществ, таких как витамины или минералы. Ешьте разнообразную здоровую пищу, чтобы получать достаточно различных питательных веществ.

Выбирайте овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты, которые вам нравятся. Замороженные и консервированные варианты могут быть такими же полезными и более простыми в приготовлении.

Если ваше чувство вкуса или запаха изменилось, попробуйте разные специи и травы, чтобы добавить больше аромата, вместо соли.Вы также можете изменить текстуру и температуру продуктов, чтобы сделать их более интересными.

Если некоторые продукты стало труднее есть, попробуйте по-другому их выбирать и готовить. Например, для получения более мягкой текстуры попробуйте приготовить овощи, а не есть их в сыром виде.

Питьевая вода

С возрастом чувство жажды может уменьшиться, но вам все равно нужно регулярно пить, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет. Чтобы избежать обезвоживания, пейте в течение дня, а также при каждом приеме пищи и перекусе.Утоляйте жажду водой вместо сладких напитков.

Другие продукты и напитки, которые могут помочь вам сохранить водный баланс, включают:

белое молоко с низким содержанием жира
супы с низким содержанием натрия
овощи и фрукты
обогащенные соевые напитки несладкие

Покупки на 1 или 2

Может быть сложно посетить продуктовый магазин для одного или двух человек.

Подумайте о блюдах и закусках, которые вы хотели бы съесть, и планируйте приемы пищи в соответствии со своими идеями.

Составьте список покупок, чтобы помнить, какие продукты вам нужны.

Выбирайте доступные варианты здорового питания, если вы покупаете продукты с ограниченным бюджетом. Некоторые продуктовые магазины предлагают пожилым людям дни скидок.

Упростите себе жизнь. Попробовать покупки:

онлайн
с другом
- можно разделить большее количество продуктов
через службу доставки
с использованием продуктовых автобусов, организованных центрами для пожилых людей или общественными центрами

Приготовление на 1 или 2

Вам может быть трудно приготовить здоровую пищу для одного или двух человек, особенно если вы:

раньше готовили для большой семьи
никогда не был главным поваром

Готовьте блюда и закуски в дни, когда у вас больше всего энергии.В дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить, выбирайте рецепты, в которых используется только несколько ингредиентов и которые практически не требуют готовки.

Готовьте один раз, ешьте дважды. Приготовьте блюда, которые можно использовать в качестве остатков, или приготовьте побольше, а остальные заморозьте.

Чередуйте день готовки с другом. Это позволяет вам разделить задачу по приготовлению блюд и дает вам возможность попробовать рецепты и кулинарные традиции друг друга.

Ешьте вместе с другими

Совместная еда — это здорово для компании, но также может быть полезно для вашего здоровья.Это может побудить вас есть больше продуктов, необходимых для здоровья.

Ешьте вместе с другими столько, сколько сможете. Попробуйте:

присоединение к обеденной группе
ест с соседом
приглашение члена семьи старше
планирование обеда с друзьями

Посетите местные общественные центры для пожилых людей и спросите о ежемесячных обедах или общественных кухнях, к которым вы могли бы присоединиться.

Если вы живете один, вы можете почувствовать себя одиноким, сидя поесть в одиночестве.Попробуйте эти идеи, чтобы получить удовольствие:

попробовать новый рецепт
выберите удобное место, чтобы поесть
Включи любимую музыку во время еды

Создать запас продовольствия на случай чрезвычайной ситуации

Хорошая идея — запастить кладовку разнообразными нескоропортящимися продуктами. Вы можете использовать эти продукты, чтобы приготовить несколько блюд, если вы не можете добраться до магазина.

Идеи продуктов, которые нужно держать под рукой, включают:

арахисовое масло
сухое обезжиренное молоко
овощные и фруктовые консервы
Соус для пасты консервированный или в банках
рыбные консервы, фасоль и чечевица
цельнозерновые макароны, рис и овсянка

В морозильной камере можно хранить самые разные продукты, в том числе:

цельнозерновой хлеб
нежирное мясо или птица
овощи и фрукты

Ознакомьтесь с ресурсами в вашем сообществе

В вашем районе могут быть различные варианты и услуги, доступные вам.Изучите такие ресурсы, как:

походы и доставка продуктовых магазинов
службы доставки еды и еды
обеденных клубов и программ группового питания
кулинарных классов и общих кухонь
центров волонтерского обслуживания, чтобы поддержать вас с покупками

Сделайте правильный выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Лучшие способы похудеть после 50 лет для мужчин

Если кажется, что похудеть стало труднее с тех пор, как вы достигли 50-летнего возраста, вы не представляете себе ничего. «С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, и многие функции метаболизма, органы и абсорбция — все становится немного менее эффективным», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии.D., профессор эпидемиологии питания и директор Центра здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле. Теперь вам нужно меньше калорий, чем когда-либо, просто для поддержания массы тела, не говоря уже о ее сокращении.

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться от в основном мышечных волокон к сочетанию жира и мышц внутри мышечного волокна, — говорит Стивен Антон, доктор философии, доцент и руководитель отдела исследований. Клинические исследования на кафедре исследований старения и гериатрии Медицинского колледжа Флоридского университета.«После 50 лет процесс проникновения жира в мышцы ускоряется», — говорит он. Результат? Вы можете быстрее устать. Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, что затрудняет накопление жира. На самом деле, 50-летнему мужчине требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летнему парню с таким же весом, подсчитал Стивен Хеймсфилд, доктор медицины из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. «Если вы не компенсируете это, ваш вес будет смещаться вверх», — говорит он.

Вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется приложить больше усилий, чем раньше. Умышленно, да. Невероятно сложно? Нисколько. Используйте эти простые стратегии, чтобы сбросить лишние килограммы.

1) Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы похудеть, вам, очевидно, нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть на меньше , давайте поговорим о том, что есть на больше .Прежде всего, фрукты и овощи. В исследовании из Гарварда люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. «Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты важными витаминами и минералами, которые вам нужны с возрастом, в том числе клетчаткой, которая может поддерживать чувство сытости между приемами пищи», — говорит Такер.

Она рекомендует складывать овощи более половины тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не закончились (вот лучший способ самостоятельно заморозить лишние овощи), и проявляйте изобретательность в своих салатах, добавляя оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными.Посмотрите наши любимые салатов на завтрак — да, салаты на завтрак — для большего вдохновения (сладкий картофель, шпинат и яйцо — определенно завтрак!). Холли Ф. Лофтон, доктор медицины, директор программы медицинского контроля веса в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые вы можете просто мыть, готовить и есть, например, спаржу и брокколи», — говорит она. Конечно, вам даже не нужно готовить морковь.

2) Используйте все те бобы, которые вы купили.

Бобы наполнены начинкой и белком, и, когда они проходят через вашу пищеварительную систему, их грубый и устойчивый крахмал питает полезные бактерии в кишечнике, — говорит Такер.Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые ежедневно ели порцию бобовых в рамках усилий по снижению веса, теряли пару фунтов всего за шесть недель. Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в горшочке быстрого приготовления, который позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и готовить достаточно для всей семьи. Расширьте свой репертуар, попробовав новые сорта фасоли — откройте для себя самые полезные для здоровья варианты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Подружитесь со своими весами для ванной

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается. «Если вы набираете вес, и если вы сосредотачиваетесь на нем рано, а это всего несколько фунтов, вы можете быстро его сбросить, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес и затруднит потерю, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер.Особенно, если вы хотите похудеть старше 50 лет, полезно сразу же набирать вес. Узнайте больше о преимуществах Ежедневное взвешивание .

4) Сосредоточьтесь на еде

Между 15 конференц-звонками, встречами с бухгалтером и всеми другими обязанностями, с которыми сталкивается современный 50-летний мужчина, вы можете не относиться к своей еде с должным уважением. «Люди в дороге склонны переедать», — говорит Беттина Миттендорфер, доктор философии, доцент-исследователь медицины Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи, но есть медленно и осознанно, это поможет вам сбросить вес. Вместо того, чтобы копаться в обеденном перерыве между встречами, положите еду на тарелку, присядьте и медленно пережевывайте, чтобы получать удовольствие от каждого укуса. Добавление в еду хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и есть меньше. И еще одно: используйте Netflix как угощение после ужина. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Obesity, прием пищи перед телевизором приводит к увеличению веса.

CreatiVegan.netGetty Изображений

Если вы путешествуете в наши дни, помните, что это еще одна опасная зона для бездумной еды. «Особенно, если вы один из тех, кто ест, когда вам предлагают еду», — говорит доктор Лофтон. Она рекомендует брать с собой что-нибудь легкое, что вы едите один раз в день, поэтому возьмите с собой стандартный завтрак или что-нибудь легкое и питательное на обед. (Посмотрите, как один парень, который проехал 15 000 миль за 4 месяца, остался здоровым.) «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет такого контроля над приемом пищи», — говорит она.

5) Прекратите пить сахар

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями (например, около 150 калорий в банке пепси), но они не удовлетворяют ваш аппетит, что, несомненно, поняли мужчины старше 50 лет. к настоящему времени. «Сода быстро расходуется», — говорит Миттендорфер. «Съешьте эквивалент салата, и вы будете дольше оставаться сытым». (Чтобы получить 150 калорий, нужно съесть больше капусты, чем вы можете переварить.) Предлагает Австралия.Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут содержать много сахара в вашем теле. (Если только это не один из этих коктейлей для похудения, но вам все равно придется их планировать.) Лучше съесть весь фрукт, чем только сок.

6) Смешайте тренировки

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst amazon.com

8 долларов.00

Если до этого момента вы опирались на один тип упражнений, сейчас самое время смешать его. В недавнем исследовании , проведенном в Университете штата Иллинойс в Чикаго и Университете штата Айова, пожилые люди, которые выполняли комбинацию из 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями три дня в неделю, снизили процентное содержание жира в организме и набрали мышечную массу. (Они также показали улучшение артериального давления и кардиореспираторной подготовки; важные стимулы для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны для наращивания мышц, которые сжигают больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудания, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к лучшему качеству жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Что касается силы, «сосредоточьтесь на тренировках ног и больших мышечных групп верхней части тела с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон.«Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и, как правило, приводят к большему увеличению мышечной массы при одновременном стимулировании жирового обмена». (И ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с отягощениями для начинающих .) Что касается кардио, найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба. Разветвитесь и ознакомьтесь с лучшими кардиотренировками, которые не работают с .

Еще лучше, чем постоянная кардио-тренировка, интервальная тренировка , которая сочетает в себе периоды интенсивной работы с периодами более легкой активности.Если вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы оценить вашу мобильность, чтобы знать, с чего начать.

7) Откройте для себя новый способ питания

Вот другой способ думать о том, сколько вы едите: Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни клиники Кливленда, рекомендует своим клиентам следующее: Прекратите есть когда ты больше не голоден. Не тогда, когда ты «наелся». Может изменить правила игры. Узнайте больше об этом здесь.

8) Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не едите, когда хотите. Это, естественно, ограничивает количество, которое вы едите, и некоторые эксперты считают, что окна без еды также полезны для вашего здоровья.

Вы можете начать с восьми или девяти часов, включая часы сна, без еды. Итак, с 20:00. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, правда? Затем вы можете постепенно приучать себя обходиться без еды 12 часов.«Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон. Такой режим питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Джереми Мод Getty Images

9) Начните заниматься йогой

Yoga может помочь вам улучшить и сохранить подвижность, когда вам больше 50, и ее успокаивающий эффект может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Антон.Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса с помощью одной только йоги, но это может быть полезной привычкой в тандеме с другими. Исследователи из Китая обнаружили, что пожилые люди, которые практиковали йогу в течение года, теряют около сантиметра окружности талии — ключевого маркера жира на животе.

10) Проверьте, что вы принимаете.

«Многие мужчины старше 50 принимают какие-либо лекарства», — говорит д-р Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все, но при этом не теряете, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом о возможности увеличения веса от принимаемых вами лекарств», — говорит она.Иногда ваши лекарства могут быть изменены, чтобы избежать этого побочного эффекта.

11) Замените джонки орехами. «Мы наблюдали, что в среднем взрослые имеют тенденцию постепенно набирать вес с течением времени», — сказала Дейдре К. Тобиас, доктор наук, младший эпидемиолог в больнице Бригама и женщин и доцент Гарвардской медицинской школы. «Однако у тех, кто добавлял орехи в свой рацион, наблюдалось менее продолжительное постепенное увеличение веса и, в конечном итоге, был более низкий риск развития ожирения.«На каждую половину порции орехов, съеденных людьми в день, они набирали меньше веса в течение следующих четырех лет и имели более низкий риск ожирения в течение следующих 20–24 лет.
12) Выбирайте цельнозерновые
Овес, ячмень, киноа — все они хороши. В исследовании Университета Тафтса, когда люди в возрасте от 40 до 65 лет ели цельнозерновые продукты вместо очищенных, таких как белый хлеб, они сжигали больше калорий и выделяли больше жира (да, со своими фекалиями). Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая способствует росту разнообразных бактерий в кишечнике, которые могут помочь вашему метаболизму.
Если вам не нравится вкус цельнозерновых продуктов, попробуйте разные марки цельнозернового хлеба, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой рис и многое другое, пока не найдете то, что вам подходит. «Моя лучшая стратегия для этого — есть новую пищу, которую вы хотите научиться любить , когда голодны», — говорит автор исследования Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, директор лаборатории энергетического метаболизма в больнице Джин Майер, Министерство сельского хозяйства США. Исследовательский центр питания по проблемам старения при Университете Тафтса. «Поначалу не нужно есть много, но голод ускорит изменение вкусовых предпочтений, так что вскоре более сильный вкус станет тем, что вам действительно нравится.”
Джули Стюарт Джули Стюарт — писатель и контент-стратег, чьи работы также публиковались в журналах Health, Women’s Health, Everyday Health, Vice и Shape. Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Пять вещей, которые следует учитывать людям старше 65 лет при переходе на растительную диету
Растительные диеты продолжают набирать популярность во всем мире. Есть множество причин, по которым люди переходят на растительную диету, в том числе по этическим и экологическим причинам. Однако все больше людей отказываются от мяса по причинам, связанным со здоровьем. Фактические данные показывают, что диета на основе растений может помочь поддержать иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и может быть полезна для общего состояния здоровья.
В то время как хорошо спланированная диета на основе растений может поддерживать здоровый образ жизни для людей всех возрастов, наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни, поэтому людям старше 65 лет может потребоваться больше осторожности при выборе диеты на основе растений. . У них могут быть особые потребности в питании, и им могут потребоваться определенные питательные вещества, витамины и минералы, чтобы оставаться здоровыми.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при переходе на растительную диету:
1. Ешьте достаточно белка
Пожилым людям необходимо больше белка по сравнению со взрослым населением в целом, чтобы сохранить безжировую массу тела, функции тела и хорошее здоровье.В то время как большинству взрослых требуется всего около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день, здоровым пожилым людям рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,0–1,2 г на килограмм массы тела. Это еще выше для пожилых людей, которые недоедают или страдают тяжелыми заболеваниями, поскольку эти состояния вызывают гиперметаболическое состояние, когда организму требуется больше энергии и белка для функционирования.
Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, убедитесь, что блюда и закуски содержат белки растительного происхождения, такие как нут, тофу, черноглазая фасоль, фасоль, чечевица, киноа, дикий рис, орехи и семена, ореховое масло и соевые заменители молока. и йогурт.Яйца и молочные продукты также являются хорошими источниками белка, если вы включаете их в свой рацион.
2. Включите кальций и витамин D
Кальций и витамин D играют важную роль в поддержании хорошего здоровья костей, что чрезвычайно важно в пожилом возрасте, поскольку остеопороз и связанные с ним переломы являются основной причиной заболеваний костей и смертности у пожилых людей.
Большинству взрослых требуется 700 мг кальция в день. Однако женщины после менопаузы и мужчины старше 55 должны получать 1200 мг кальция в день.Для тех, кто имеет растительную основу, существует широкий ассортимент немолочных пищевых продуктов, содержащих кальций, включая обогащенное кальцием соевое молоко и миндальное молоко, обогащенные кальцием злаки, хлеб питта, чапати и белый хлеб.
Для тех, кто включает рыбу в свой рацион, рыба, такая как малька, а также сардины и сардины (с костями), содержат хорошее количество кальция на порцию.
Пожилым людям также рекомендуется принимать 10 микрограммов (мкг) витамина D в день. Витамин D важен не только для здоровья костей, он также является одним из питательных веществ, поддерживающих иммунную систему и помогающих ей правильно функционировать.Пожилые люди более уязвимы к дефициту, поскольку они могут меньше подвергаться воздействию солнечного света, а их кожа менее способна синтезировать витамин D.
Грибы, выращенные на солнечном свете, обогащенные спреды, сухие завтраки и молочные продукты — все это хорошие источники витамина D.
При этом трудно получить витамин D только из рациона, поэтому рекомендуется принимать 10 мкг в день (особенно зимой для тех, кто не часто выходит на улицу). Стоит отметить, что некоторые добавки с витамином D не подходят для веганов, поскольку они могут быть получены из животного происхождения, поэтому вместо них можно использовать витамин D2 и витамин D3, полученный из лишайников.
3. Получите витамин B12
Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, поддержания здоровья нервной системы и обеспечения энергией. Пожилым людям необходимо 1,5 микрограмма витамина B12 в день, как и молодым людям. Но многие пожилые люди могут подвергаться риску дефицита витамина B12, которым, по оценкам, страдает каждый двадцать человек в возрасте от 65 до 74 лет и каждый десятый человек старше 75 лет.
Те, кто не ест мясо, рыбу или яйца, могут не получать достаточно витамина B12, поскольку он в изобилии содержится в источниках пищи животного происхождения.Некоторые растительные источники витамина B12 включают обогащенные хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты (например, мармит), соевые йогурты и немолочное молоко. Люди могут подумать о приеме добавки витамина B12. Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред. Однако сначала им следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.
4. Ешьте продукты, богатые железом
Низкое потребление железа может быть проблемой для тех, кто не придерживается разнообразного питания, особенно для мужчин в возрасте 65 лет и старше, проживающих в домах престарелых, и женщин старше 85 лет.
Железо необходимо для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Он также важен для физической работоспособности, заживления ран, поддержки иммунной системы, когнитивного развития и функций, а также для метаболизма щитовидной железы. Пожилым людям требуется 8,7 мг железа в день.
Продукты, содержащие витамин С, например цитрусовые, могут помочь организму лучше усваивать железо. Александра Аншиз / Shutterstock
Растительные источники включают цельнозерновые, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, семена, бобовые и сушеные фрукты.Поскольку железо в растительной пище усваивается менее эффективно, чем железо в белках животного происхождения, употребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, зеленый перец и брокколи, может способствовать лучшему усвоению железа.
5. На счету каждый укус
У некоторых людей с возрастом снижается аппетит. Это может быть вызвано затруднениями с жеванием и глотанием, запорами, острым заболеванием, нарушением вкуса, зрения и обоняния. Но снижение аппетита может способствовать непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ.Поэтому важно находить способы получать адекватное питание при каждом приеме пищи, особенно если это еда на растительной основе, например:
Включая белок в каждый прием пищи.
Ешьте небольшими порциями и перекусывайте в перерывах в течение дня.
Включите растительное молоко (например, соевое, миндальное или кокосовое) в чай, кофе или смузи.
Добавьте оливковое, растительное или подсолнечное масло в свои любимые блюда.