Как отказаться от еды и похудеть: Как не есть и похудеть?
Как не есть и похудеть?
В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.
Наши эксперты:
- Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
- Юлия Табакарь, психолог-консультант
- Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
- Женя Донова, практикующий психолог
Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?
Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии.
Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.
Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.
Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.
А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?
Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.
Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.
Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.
А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?
Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.
Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела.
А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.
Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?
Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.
Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи.
Этими проблемами занимается психиатрия.
Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?
Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.
Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.
Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно
Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия.
К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).
Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.
А ожирение — это тоже РПП?
Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.
Женя Донова: Да, согласна.
Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.
Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?
Кадр из фильма «Блондинка в законе»Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.
Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.
Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?
Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.
Так а в чем причина?
Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители).
Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.
Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.
Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных.
Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.
Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?
Кадр из фильма «До костей»Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.
Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.
Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?
Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:
- Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
- Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
- Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
- Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
- Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
- Потеря контроля над количеством съеденного.
Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?
Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.
Но сначала надо определить причину симптоматики.
К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.
Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?
Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.
Кто лечит РПП? Только психиатр?
Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП.
Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.
Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.
Наши эксперты:
Юлия Карачёва
Врач-психиатр, психотерапевт
Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.
Мария Дубровина
Психолог, коуч, гипнотерапевт
Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией.
Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.
Юлия Табакарь
Психолог
Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.
Женя Донова
Психолог
Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»
Читайте также:
- Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
- Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
- Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии
затертая тема: как отказаться от еды?(не жрать)
#1
#2
#3
#4
Аудиопсихокурс для похудения доктора Вараксина И.
В.
Врач-психиатр, психотерапевт (высшая врачебная категория),кандидат медицинских наук, психофизиолог, психолог, нарколог. Научный руководитель ╚Славянской Клиники╩, председатель правления Всеукраинской Ассоциации╜ Психосоматической и Интегративной Медицины (ВАПИМ), член президиума Профессионального Союза Психотерапевтов Украины (ПСП), эксперт FIA (Финансовый Инвестиционный Альянс,США), директор GHT, автор многочисленных работ по зависимостям и их терапии.Награждён орденом общественной благодарности ╚За добро╩. Автор 11 патентов и 35 авторских свидетельств в области терапии зависимостей.)
http://depositfiles.com/files/6stoyma9d
http://depositfiles.com/files/ilci64ko9
#5
#6
Я вообще поражаюсь людям на форуме.
Посижу ка я на диетке, Поголодаю ка я.
…
А просто сменить рацион питания РАЗ и НА ВСЕГДА не хотите??
И надо-то всего:
Отказаться от мучного ВСЕГО!!
От сладкоговсего, кроме сухофруктов, фруктов и мёда.
И не есть после 18.00.
А в остальном еште чего хотите, и сколько хотите.
Я за пол года на 15 кг похудела.
Моя подруга за 4 месяца на 10кг.
Сестра за год 25 кг скинула.
Все все держем.
По тому, что не соскакиваем с рациона.
#7
#8
Гость
наройте в инете супчик для похудания — есть можно его в любое времяи в любом количестве, результат супер! рекомендуют неделю им питаться, но мне хватает и 3 дней!
#9
Я люблю есть тушёную цветную капусту с уксусом(совсем немного), он придаёт кислинку.
#10
#11
#12
#13
Гость
наройте в инете супчик для похудания — есть можно его в любое времяи в любом количестве, результат супер! рекомендуют неделю им питаться, но мне хватает и 3 дней!
#14
Гость
наройте в инете супчик для похудания — есть можно его в любое времяи в любом количестве, результат супер! рекомендуют неделю им питаться, но мне хватает и 3 дней!
#15
9
6.
Ну и зачем тогда жить?
А не ЖИТЬ ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ЖРАТЬ.
#16
так этот суп только и есть,
БОЛЬШЕ НИЧЕГО))))))))
главное, на вкус он ужасен(
#17
Феникс
Гость
наройте в инете супчик для похудания — есть можно его в любое времяи в любом количестве, результат супер! рекомендуют неделю им питаться, но мне хватает и 3 дней!
А как это принимать? До или после еды? 😉
в том то и дело.
Дамочки КТО СКОЛЬКО СМОЖЕТ сидят на этом «чудо супчике»
Потом с гордостью делятся кто за это время сколько сбросил.
А потом перестают общаться, по простой причине:
НАБРАЛИ ВЕС ЕЩЕ БОЛЬШЕ,
Вернувшись к привычному рациону.
#18
#19
9
15.
надо жить и быть доброй, а по вашим постам «добротой» так и прёт. Видно же что нервничаете.
Плохой из вас психолог-телепат.
Я Более, чем спокойна, просто Не перестаю глупости и наивности форумчан удивляться.
#20
stashova
обычно после двух дней голодания, желудок стягивается и есть уже впринцепи не хочется. как же выдержать два этих дьявольских дня???!?! воду не предлагать!) я пытаюсь, пытаюсь…бывает до 6 аж не ем, а потом срываюсь =(
То, что делаете вы («не ем до 6, потом срываюсь), приведет к тому, что вы будете поправляться, да еще и здоровье загубите.
#21
— Женщина, я 5 минут назад продала вам 10 пачек!
— Я не наелась…
#22
Эксперты Woman.
Мария Бурлакова
Психолог
268 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
16 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
805 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным…
267 ответов
- Золотых Вера Владимировна
Психолог
146 ответов
Летошева Тати
Эксперт по восточным практикам
10 ответов
Иванова Светлана
Коуч
40 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
62 ответа
Екатерина Голикова
Психолог
48 ответов
Сергей Векслер
Психолог
23 ответа
#23
#24
#25
Карга,стара и нееплива
Ацетон в крови ещё никому не помогал быть здоровыми.
#26
Кстати именно ацетоном снимать лак с ногтей не рекомендуется, потому что он портит ногти. Пользуйтесь жидкостью для снятия лака без содержания ацетона.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
822 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
706 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
499 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
781 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
175 ответов
#27
#28
#29
#30
#31
не влезает попа толстая,
а напялить платье хочется,
но мешают шесть котлеточек,
перед ужином схомяченых,
шоколадка и три булочки,
после ужина добавленных,
и кефира поллитровочка -,
та, что на ночь глядя выпита;
выход здесь один, товарищи:
топаем в аптеку ближнюю.
,
там мы купим чудодейственный,
пластырь, что для похудания,
надо на себя наклеивать…,
да, пожалуй, надо парочку,
или даже штучек несколько -,
это, братцы, средство верное!,
Когда в приступе хомячества,
кушать нам опять захочется,
достаем из сумки пластырь мы,
и им рот себе заклеиваем.,
и смотрите, чтоб ни щелочки,
не осталось и не дырочки!
Потому что морда хитрая,
сквозь игольное отверстие,
слопает верблюда запросто,
а котлеток даже несколько,
или булочку изюмную.
И когда тот пластырь накрепко,
прирастет ко рту хомяцкому,
тут начнется чудо чудное -,
скоро талия появится,
а потом и попа стройная,
запросто вольется в платьице,
и пойдет она кокетничать,
в разны стороны повиливать,
улыбаться и подпрыгивать,
и тормашками поигрывать…=))
#32
сейчас сижу на диете и ем помидоры и кислую черешню)))))
вот уже второй день пошел, нужно еще 2 дня пережить))))) пожелайте мне удачи
#33
автор
а я не могу не есть абсолютн ничего долшое время, даже сутки, голова кружится сразу и тошнит, когда болела, кушать не хотелось, но от голода тошнило, по чуть-чуть начала есть и все стало нормально))) сейчас сижу на диете и ем помидоры и кислую черешню))))) вот уже второй день пошел, нужно еще 2 дня пережить))))) пожелайте мне удачи
#34
#35
#36
Новые темы
как для вас?
5 ответов
Стереотипы про рост
14 ответов
Мой рост и его рост
9 ответов
Есть ли плюсы моей миниатюрности?
119 ответов
Рост и позвоночник
4 ответа
#37
#38
3 дня только рис
следующие три дня мясо курицы(белое)
и сл 3 дня фрукты.
и так чередовать.
только я не выдержала этой диеты, могу так день есть один рис, а после 8 срываюсь(
#39
#40
#41
#42
#43
#44
Зарубежные психологи установили странный факт: если человек ест перед зеркалом, он съедает меньше жирной пищи. Если собственное отражение не пугает вас, можете попробовать как вариант, дополнительных затрат, во всяком случае, не требуется. .. Стимулом отказаться от бутерброда может стать и собственная фотография, на которой вы еще стройны и милы себе. Смотрите на нее почаще, а уж перед едой — непременно.
Когда все остальные едят торт или булочки, ваш удел — понюхать, в прямом смысле. Один из докладов на Международном конгрессе диетологов был посвящен «роли запаха ванили в снижении веса». Оказывается, очень способствует.
Если опять очень хочется есть, значит, надо поспать. Обманите организм иллюзией ужина (стаканом молока, кефира или яблоком) — и быстро в постель! Исследования американских специалистов показали, что гормоны, вырабатывающиеся во сне, способствуют ускорению обмена веществ. К тому же во сне жевать — не получится, а калории все равно расходуются. Кроме проблемы лишнего веса, заодно таким образом решите проблему и с постоянным недосыпанием. Не слушайте тех, кто дразнит вас «сонной мухой», вы оздоравливаете организм!
По поводу пользы активных физических нагрузок спорят многие специалисты, и сегодня потение на шейпинге и в тренажерных залах желающим похудеть рекомендуют все реже. Во-первых, потому, что потом очень уж кушать хочется. Во-вторых, потому, что такие перегрузки могут сказаться на состоянии сердца.
#45
#46
#48
#49
stashova
обычно после двух дней голодания, желудок стягивается и есть уже впринцепи не хочется. как же выдержать два этих дьявольских дня???!?! воду не предлагать!) я пытаюсь, пытаюсь…бывает до 6 аж не ем, а потом срываюсь =(
#50
До шести могу не есть. Просто отказаться от еды, но как часы пробьют шесть, всё, ем всё, что есть на кухни.
Я съедаю печенья, шоколад, конфеты, семечки, всё, что нельзя.
Вот такой срыв, каждый день себе обещаю, что завтра не буду есть, но плачевные результаты.
От кого- то слышала, что нужно заняться делом и на еду не будет времени, надеюсь. Завтра займу себя, а Вам автор удачи.
Как перестать переедать: 10 советов диетолога
совета, которым нужно следовать 26 января 2022 г. — Кэти МакКаллум
Иногда переедание — это просто случай, когда ваши глазные яблоки становятся больше, чем ваш желудок во время буфета, обеда, вечеринки или праздничного обеда.
В других случаях переедание является закономерностью, а не исключением.
Сколько действительно слишком много? И если вы действительно в этой точке, как вы сокращаете?
«Переедание — это употребление сверх того, что необходимо для подпитки вашего тела», — говорит Кайли Арринделл, диетолог из Хьюстонского методистского центра. «Преднамеренно или нет, но мы все делаем это в какой-то момент.
Это означает, что важно определить, не переедаете ли вы, и, если вы переедаете слишком часто, принять меры, чтобы уменьшить это поведение.
Каковы признаки переедания?Я переедаю?
Кажется, на этот вопрос должно быть довольно легко ответить. Может быть, подсчитывая калории?
Но Арринделл отмечает, что это не так просто.
«Количество калорий, которое вы должны съедать за один прием пищи, — это очень индивидуальное число», — говорит Арринделл. «У людей разные цели, потребности и условия в отношении здоровья, поэтому вам может быть трудно самостоятельно определить оптимальное потребление калорий. Кроме того, подсчет калорий может не находить у вас положительного отклика».
Кроме того, калории не являются хорошим показателем того, едите ли вы осознанно и останавливаетесь ли вы, когда насытитесь, это два наиболее важных компонента правильного питания вашего тела, которые также могут помочь вам понять, переедание.
Имея это в виду, фактические признаки переедания могут включать:
- Ненасытность
- Обнаружение того, что вы бездумно едите, потому что вам скучно или вы отвлеклись
- Физические симптомы после еды, включая тошноту, дискомфорт в животе, газы, вздутие живота или изжогу
- Прием пищи по причинам, отличным от подпитки вашего тела
«Это краткосрочные признаки и симптомы переедания, но есть и долгосрочные признаки, включая нежелательное увеличение веса, трудности с похудением и длительный дискомфорт в пищеварении», — добавляет Арринделл.
К счастью, эти особенно заметные знаки могут служить мощным напоминанием о том, что пора действовать. Но Арринделл отмечает, что есть и пагубные последствия для здоровья, которые вы можете не заметить сами, хотя они, скорее всего, проявятся в вашем анализе крови.
«В течение нескольких недель, месяцев или лет переедание может повлиять на уровень холестерина и потенциально повлиять на уровень сахара в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний», — предупреждает Арринделл.
Если вы распознали признаки и готовы действовать, вот что Arrindell рекомендует, чтобы помочь вам избежать переедания:
1. Ознакомьтесь с рекомендуемыми размерами порций
Размер порции имеет решающее значение.
Чтобы следить за своим зрением, пользуйтесь информацией на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемым количеством продуктов из авторитетных источников. Эти рекомендации не идеальны, но они могут помочь установить базовый уровень того, как выглядит реалистичный размер порции — обычно это трудно угадать самостоятельно. Знание рекомендуемого количества также поможет вам следить за тем, сколько вы должны есть.
И — говоря об ответственности — вы также можете попробовать есть из меньшей тарелки.
«Тарелки, на которых мы подаем еду, обычно довольно большие, поэтому даже такая простая вещь, как уменьшение размера тарелки, действительно может помочь вам придерживаться более подходящего размера порций и избежать переедания, особенно для тех, кого приучили доедать все подряд.
на их тарелке», — говорит Арринделл. (Она отмечает, что на самом деле вам не обязательно есть все, что у вас на тарелке.)
2. Включите источник клетчатки в еду и закуски
«Клетчатка помогает придать чувство сытости, чувство сытости после еды», — говорит Арринделл.
Например, давайте сравним тарелку жареных овощей с несколькими кусочками сыра. Оба могут содержать одинаковое количество калорий, но жареные овощи с большей вероятностью насытят вас, потому что они содержат клетчатку, ощущение сытости которой может помочь уменьшить склонность к перееданию.
Поскольку сыр менее сытный, вам, возможно, придется съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу, прежде чем вы физически почувствуете себя сытым, а ваш мозг поймет, что вы больше не голодны.
3. Не пропускайте приемы пищи
Интервальное голодание, в основе которого лежит пропуск приемов пищи, сейчас является модной диетой, но у некоторых людей оно может привести к настрою голода или пиршества, что непреднамеренно приводит к перееданию.
«Пропуск приема пищи может вызвать сильный голод, который у многих людей приводит к эпизодам переедания после того, как вы наконец поели», — предупреждает Арринделл. «Вместо этого я рекомендую есть здоровые закуски между приемами пищи или более регулярно есть небольшими порциями в течение дня».
4. Знайте и ограничьте количество продуктов, которыми легче всего переедать
Мы все задавались вопросом, есть ли продукты, от которых следует полностью отказаться. Просто дайте нам список!
Но и здесь Арринделл говорит, что все не так просто.
«У каждого есть свои индивидуальные предпочтения в отношении продуктов и напитков, которые ему нравятся больше всего, поэтому советы о том, на какие продукты следует обратить внимание, будут разными от человека к человеку», — говорит Арринделл. «Ведение дневника питания может дать вам представление о ваших собственных привычках в еде, полезный инструмент для определения того, с какими продуктами вы боретесь больше всего».
Тем не менее, Арринделл говорит, что большинство людей склонны переедать высококалорийные продукты или обработанные продукты, которые они считают лакомством, в том числе продукты с высоким содержанием:
- Соль
- Добавленный сахар
- Насыщенные и трансжиры
- Пустые калории
И хотя Арриндел говорит, что нет никакой пищи, которую вы должны переедать, поскольку даже слишком много чего-то здорового, например, богатых клетчаткой овощей, может вызвать нежелательное расстройство пищеварения, она добавляет, что не часто слышит о ком-то, кто регулярно переедает брокколи или спаржу. . Подмигиваю.
5. Не допускайте обезвоживания
«Сигналы жажды часто могут быть ошибочно приняты за признаки голода», — говорит Арринделл.
Особенно, когда вы чувствуете голод или хотите перекусить в неподходящий момент, всего несколько глотков воды помогут вам определить, действительно ли вы голодны или просто испытываете жажду.
И поддержание потребления воды в течение дня может помочь вам полностью избежать этих коварных мук голода, которые на самом деле не связаны с голодом.
6. Помните о том, почему вы едите, и обращайте внимание на сигналы голода
Есть много причин, по которым вы можете захотеть поесть, но вам нужна только одна: питание и заряд энергией вашего тела.
От « Думаю, мне нужно перекусить» до « Сейчас ужин время » убедитесь, что вы не попали в ловушку бездумного приема пищи только для того, чтобы поесть.
«Если вы не обращаете внимания на саму закуску или блюдо, которое вы едите, и на то, почему вы его едите, скорее всего, вы на самом деле не обращаете внимания и на сигналы своего тела о аппетите и голоде», — говорит Арринделл. .
Если вы не понимаете, когда пора перестать есть, вы, скорее всего, переедаете.
«Очень важно помнить о том, что вы едите, и о том, что вы едите, поскольку внимание к сигналам вашего тела может помочь вам подключиться к процессу наслаждения едой как к способу питания вашего тела», — объясняет Арринделл.
7. Притормозите
Важно отметить, что не переедать также означает останавливаться, когда вы приближаетесь к чувству насыщения. Размер порций может помочь, но, в конечном счете, замедлить прием пищи и обратить внимание на то, как вы на самом деле себя чувствуете, — это один из лучших способов избежать переедания.
Цель состоит в том, чтобы дать вашему наполненному едой желудку и голодному мозгу время для повторной синхронизации друг с другом. На самом деле, вашему желудку может потребоваться до 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.
«Многие из нас съедают еду за половину или даже меньше времени!» говорит Арринделл. «Если вы обнаружите, что переедаете во время еды, постарайтесь найти способы замедлить этот процесс. Например, вы можете попробовать есть неведущей рукой или положить вилку между укусами».
8. Переосмыслите вторую порцию
Говоря о замедлении… это также может помочь вам решить, действительно ли вам нужно пополнить свою тарелку или нет.
«Возможно, вы действительно голодны и нуждаетесь во второй порции, и это нормально», — говорит Арринделл. «Но мой совет — подождать от 5 до 10 минут, прежде чем вы получите еще одну порцию, и убедитесь, что ваша дополнительная порция в основном полезна — например, больше овощей».
9. Выключите телевизор
Отличный способ побудить вас обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды, — это сделать так, чтобы перекус и прием пищи не отвлекали вас.
«Выключить телевизор и сесть за стол — отличное начало, — говорит Арринделл. «Еда без отвлекающих факторов возвращает нас к концепции подключения к процессу питания вашего тела, для чего на самом деле и предназначена ваша пища».
10. Побалуйте себя
Независимо от того, столкнетесь ли вы с препятствием, когда начнете работу или когда наступят праздники, знайте, что борьба с перееданием требует терпения и компромисса.
«Позволять себе есть продукты, которые вам действительно нравятся, в умеренных количествах полезно, потому что тогда у вас не будет соблазна злоупотреблять ими позже», — говорит Арринделл.
«Предоставление себе благодати не только дает немного пространства для маневра в вашем рационе, но иногда также является недостающим элементом для людей, когда речь идет о поддержании здорового режима питания, который может помочь снизить вероятность переедания».
Иногда бывает переедание. Это особенно распространено в тех случаях, когда у вас есть доступ к большему количеству еды, чем обычно (*кашель* День Благодарения).
В других случаях это становится приятной, но нездоровой привычкой, которая укрепляет себя снова и снова — как и привычки. Шаги, описанные выше, при наличии времени могут оказаться достаточными, чтобы избавиться от привычки.
Однако в некоторых случаях причина переедания может быть более сложной.
«Когда это происходит привычно, тогда самое время понять, почему вы балуетесь чаще, чем обычно», — объясняет Арринделл. «Могут быть какие-то основные причины, по которым это стало привычкой».
Например, вы можете использовать пищевое решение для борьбы с эмоциональной проблемой, которую иногда называют эмоциональным перееданием.
Признание этого поведения и более эффективное управление своими эмоциями являются важными шагами на вашем пути к уменьшению переедания.
Наконец, в самых крайних случаях переедание может также быть признаком чего-то более сложного: компульсивного переедания.
«Если вы обнаружите, что часто переедаете, поговорите со своим диетологом или врачом», — рекомендует Арринделл. «Переедание может быть тесно связано с тенденцией к перееданию, с которой вам не нужно сталкиваться самостоятельно, и это поддается лечению с правильной помощью».
23 способа перестать переедать
Слишком много есть за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.
И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.
Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.
Независимо от того, страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.
Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для снижения переедания.
1. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.
Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.
Обзор 24 исследований показал, что отвлекающие факторы во время еды заставляли людей потреблять больше калорий во время этого приема пищи. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).
Резюме Постарайтесь выключить
или уберите подальше такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы.
во время еды может помочь предотвратить переедание.
Концентрация 2. Знайте продукты, которые провоцируют переедание
Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.
Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или приготовление домашней смеси, может способствовать лучшему выбору перекусов.
Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.
Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а вместо этого
сделает здоровые варианты легкодоступными.
3. Не запрещайте все любимые продукты
Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.
Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно полезно.
Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.
Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.
Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему наслаждаться лакомством здесь и там.
Резюме Слишком ограничительные
модели питания могут привести к перееданию. Ключом к устойчивому и здоровому питанию является
сосредоточение на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться здесь и там.
4.
Попробуйте волюметрику
Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.
Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.
Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.
Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.
Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — насыщайтесь здоровой, низкокалорийной пищей с высоким содержанием клетчатки, чтобы способствовать ощущению
сытости.
5. Не ешьте из контейнеров
Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или еды на вынос прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.
Вместо этого выкладывайте одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.
Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.
Резюме Вместо еды
прямо из упаковки, порционно в тарелку. Попробуйте отмерить
подходящие размеры порций, чтобы натренировать свой глаз определять, сколько продуктов рекомендуется
в качестве средней порции.
6. Снижение уровня стресса
Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в повседневной жизни.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).
Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса.
Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.
Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является одним из важных шагов
к уменьшению переедания.
7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).
Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.
Резюме Добавьте в свой рацион
продукты, богатые клетчаткой, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым.
уменьшить желание переедать.
Исследования показывают, что это может помочь 8. Ешьте регулярно
Пытаясь похудеть, многие люди сокращают приемы пищи в надежде, что это снизит количество потребляемых ими калорий. голодание, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.
Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).
Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).
Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.
9.
Ведите дневник питания
Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.
Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).
Кроме того, дневник питания может помочь выявить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.
Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам
лучше осознавать свои привычки.
10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками
Выбор блюд ваших друзей по обеду может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.
Многочисленные исследования показали, что люди, с которыми они едят, в значительной степени зависят от выбора продуктов питания.
Люди могут склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может вызвать переедание и у них (8).
Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).
Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.
Резюме С кем вы решите поесть
может сильно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.
11. Запаситесь белком
Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и снижает желание переедать.
Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).
Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).
Добавление в свой распорядок закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).
Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.
12. Стабилизация уровня сахара в крови
Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.
Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.
Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.
13. Помедленнее
Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.
Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).
Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).
Резюме Сосредоточение внимания на том, чтобы есть больше
медленнее и тщательно пережевывать пищу, может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.
14. Следите за потреблением алкоголя
Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).
Несмотря на то, что один или два напитка за едой, как правило, не дадут большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).
Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.
Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном или двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.
15.
Планируйте заранее
Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.
Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.
Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами для приготовления ужина дома.
Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.
Резюме Чем лучше вы подготовлены к
здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
полезными и сытными продуктами.
16. Замените сладкие напитки водой
Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).
Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.
Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).
Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.
Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.
17. Проверьте себя
Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.
Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).
К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие.
Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.
Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.
Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.
Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.
18. Откажитесь от диеты
Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.
Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.
Резюме Вместо того, чтобы сидеть на причудливых диетах
, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело
и помогает ему достичь оптимального здоровья.
19. Избавьтесь от старых привычек
От привычек трудно избавиться, особенно если они связаны с едой.
Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.
Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.
Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая.
Эти замены со временем станут здоровыми привычками.
Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.
20. Ешьте полезные жиры
Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.
Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .
Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.
Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
.
Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды 90–195 и со временем похудеть.21. Помните о своих целях
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.
Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.
Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.
Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели в отношении питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно поставить
мотивационных цитат вокруг вашего дома.
22. При необходимости обратитесь за помощью
Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).
Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.
ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.
Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).
Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.
Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, теряете контроль и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.
23. Практикуйте осознанное питание
Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.
Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.
Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).
Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в повседневную жизнь.
Резюме Практика осознанного
приема пищи помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
фокусируется на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.
Итог
Многие люди борются с перееданием.
К счастью, есть способы улучшить привычки в еде и преодолеть расстройства пищевого поведения.