Как накачать мышцы в пожилом возрасте: Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!

 

Совершенствование телосложения – одно из немногих,  действительно «нестареющих» увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.

Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей. Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.

Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!

На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!

БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте

Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня  антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как «активные формы кислорода», в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.

Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<18 лет: 1,3-1,7 грамма на килограмм массы тела

19-40 лет: 1,7-2,4 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,4-2,8 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка. Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.

 

УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом

Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.

В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.

Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.

В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.

Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 3,7-5,3 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 3,2-4,7 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,5-4,1 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела

Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности «правильно усваивать» углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.

 

ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов

Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.

Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.

Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо  получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.

Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 0,5-0,9 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 0,7-1,1 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 0,9-1,3 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела

 

Не переставайте наращивать мышцы

С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете. Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.

Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты  и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте! 

Можно ли накачать мышцы после 60 лет | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

В рамках исследования, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Три элемента питания, позволяющих сохранять мышцы в пожилом возрасте

Рабочая группа Международного Фонда исследования Остеопороза в рамках целого ряда испытаний пришла к выводу, что избежать явления, известного как саркопения – представляющего собой постепенную потерю мышечной массы в пожилом возрасте – позволяет всего три ключевых элемента питания.

Исследователи отмечают, что наиболее эффективным средством борьбы с саркопенией по-прежнему следует считать незначительную физическую нагрузку, которая сохраняет тонус мышц и при этом улучшает здоровье сердечнососудистой системы. Однако без правильного питания в данном вопросе также не обойтись.

Первым элементом борьбы с истощением мышечной массы при старении авторы отчета называют достаточное потребление белка. Как отмечается в исследовании, это ключевой фактор, поскольку белок является не только тем материалом, который формирует наши мышцы, но и тем веществом, которое позволяет их сохранять. Пожилым людям необходимо принимать не менее 1 – 1.2 грамма белка в расчете на 1 кг собственного веса. Данная норма подходит для людей, у которых нет метаболических нарушений или нарушений функционирования почек.

Вторым фактором является достаточное количество витамина D. По словам исследователей примерно четыре из пяти пожилых людей в развитых странах имеют его в своем теле недостаточно. В связи с этим ученые настоятельно рекомендуют принимать его в форме добавок. Это оправданно еще и с той точки зрения, что витамин D позволяет сохранить умственные способности человека на адекватном уровне.

Третьим фактором ученые называют отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов. Для этого пожилым людям следует отказаться практически полностью от употребления красного мяса и зерновых. Белок следует получать только из диетического мяса, при этом для улучшения метаболизма потреблять его с большим количеством овощей. Если человек будет придерживаться этих советов, то темпы потери им мышечной структуры будут минимальными.

Как сохранить мышцы в старости

У многих людей старость ассоциируется с постоянными болями в мышцах, которые возникают ввиду снижения двигательной активности. Они становятся вялыми, теряют тонус, эластичность, массу и объем. Со временем мышцы атрофируются, и появляется большое количество сопутствующих проблем со здоровьем. Некоторые люди не считают нужным в такой ситуации перегружать свою мышечную систему. Но это не правильно, так как малоподвижный образ жизни приводит к функциональному нарушению работы всего организма.

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Во избежание большого количества проблем с опорно-двигательным аппаратом, необходимо даже в старости заниматься посильной физкультурой, регулярно тренируя мышечную систему.

Для этого надо совместно со специалистом разработать специальную схему тренировок, которая даст возможность всегда держать мышцы в тонусе.

Почему болят мышцы у старых людей?

Сравнительно недавно ученые пришли к выводу, что мышечные боли у престарелых людей могут являться результатом общего старения организма, а не наличием тяжелых заболеваний. Этот процесс неизбежен, но следует помнить, что старость приходит постепенно. Если боли в мышцах появились резко, следует принимать меры.

Для начала необходимо сдать общий анализ крови, который поможет определить причину появления резких болевых синдромов. После 70 лет врачи советуют регулярно обследоваться на ревматоидную полимиалгию, которая проявляется в виде резкой боли в плечевых мышцах. Также боль может возникать при сахарном диабете и проблемах с эндокринной системой (щитовидной железой).

Прием лекарственных средств статиновой группы для снижения уровня холестерина в крови, может вызывать мышечную боль. Стресс, нервное напряжение и другие негативные факторы, угнетающие ослабленную иммунную систему престарелого человека, могут косвенно являться причиной боли в мышцах.

Мышечная атрофия в старости

У здоровых людей скелетные мышцы весят немного меньше 50% общей массы тела. У женщин этот показатель немного меньше, чем у мужчин. Но с течением времени мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Согласно проведенным исследованиям, после 30 лет люди теряют около 1 процента мышечной массы, что приводит к снижению их тонуса и объема. Таким образом, в возрасте 65 -75 лет человек становится в 2 раза слабее, чем в молодости.

Уменьшение мышечного объема называют в медицине атрофией, и именно она является первым признаком старения организма.

Также атрофия приводит к различным негативным последствиям, включая появление избыточного веса, так как именно мышцы участвуют в активном сжигании калорий, поступающих в организм вместе с едой.

Но избыточный вес не является основной проблемой, которая появляется при атрофии. Опасней всего ослабление мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник. Именно поэтому с возрастом человек начинает сутулиться и как будто становится ниже ростом. Также может произойти защемление нервов, которые находятся в спинном мозге и это вызовет сильные болевые ощущения в совокупности с нарушениями работы различных внутренних органов.

Атрофия мышц является патологией, существенно ухудшающей качество жизни престарелых людей. В тяжелых случаях она может привести к тому, что человек полностью отказывается ходить. Вначале он начинает двигаться очень медленно, а затем и вовсе боится покидать свой дом или квартиру, боясь получить травму из-за случайного падения. Но это только усугубляет ситуацию и становится причиной появления новых заболеваний.

Малоподвижный образ жизни приводит к закупорке сосудов мозга и кровеносной системы сердца. Таким образом, атрофия мышечной системы косвенно влияет на образование тромбов, которые приводят к инсульту или инфаркту.

Другое проявление дистрофии мышц – застойные явления в венозной системе, которые становятся причиной варикоза и других аналогичных заболеваний. Недостаток движения ухудшает функцию сердечно-сосудистой системы, работу опорно-двигательного аппарата и состояние кожных покровов.

Таким образом, престарелые люди оказываются в замкнутом круге: отсутствие активности становится причиной атрофии, которая в свою очередь вызывает неизлечимые заболевания (порой смертельные). Поэтому нельзя пренебрегать советами врачей, которые помогут отсрочить процесс ослабления мышечной системы и продлить жизнь.

Многие люди, которые активно занимаются спортом до самой старости, чувствуют себя бодрыми и сильными. Например, мастера восточных единоборств до конца своей жизни находятся в прекрасной физической форме и выглядят намного моложе своих лет. Также известный индийский бодибилдер Манахар Айч даже в возрасте 100 лет имел стальные мышцы и сумел прожить 104 года.

Для того чтобы сохранить мышечную массу необязательно быть культуристом. Достаточно поддерживать себя в хорошей физической форме, регулярно занимаясь посильными видами спорта. Поэтому лучшей профилактикой атрофии является ведение активного образа жизни до конца жизни.

Причины ослабления мышц у престарелых спортсменов

После 60 лет многие люди начинают сильно ощущать приближение старости. У них ослабляется костная, эндокринная и сердечно-сосудистая система. Для торможения процесса старения необходимо регулярно заниматься спортом. При отказе от физической нагрузки появляется ряд проблем.

Уменьшается мышечная масса

После 30 лет человек начинает каждый год терять определенный объем мышц. Причина кроется в том, что анаболические гормоны вырабатываются в недостаточном количестве. Также на данный процесс влияет малоподвижный образ жизни./

Теряется функциональность

Прекращение занятий спортом приводит к потере функциональности престарелых людей. При этом во многих случаях отказ от тренировок со временем может стать причиной инвалидности.

Существует 4 стадии, которые могут привести к инвалидности в случае потери функциональности.

Первая стадия. Патология мышц

• человек теряет функциональные мышечные единицы;
• мышцы погибают;
• скелетные мышцы гипертрофируются;
• скорость активизации мышц снижается;
• нейромышечная ментальная связь медленно активируется.

Вторая стадия. Нарушается функциональность

Снижается скорость выполнения каких-либо действий, а после физических нагрузок организм восстанавливается очень медленно.

Третья стадия. Появляются функциональные ограничения

Престарелый человек не может выполнить даже самые простые действия: встать с кровати, стула, спуститься или подняться по ступеням. Такие ограничения в движениях со временем приводят к инвалидности.

Четвертая стадия. Инвалидность

Человек не может самостоятельно выйти из дома, прикован к инвалидному креслу или кровати.

Исходя из вышесказанного, можно с уверенностью сказать, что отказ от привычных физических нагрузок постепенно приводит к полному обездвиживанию. Престарелые люди не должны в полную силу заниматься спортом, как в 30 лет, но при этом они должны нагружать свои мышцы в пределах своих возможностей. Именно поэтому престарелым спортсменам лучше всего разработать индивидуальную облегченную программу тренировок согласно их возрасту, которая позволит всегда поддерживать мышцы в нужной форме.

Как укрепить мышцы спины с помощью простых упражнений

Пожилым людям не подходят упражнения, связанные с тяжелыми физическими нагрузками. После 60 лет лучше всего заниматься скоростно-силовым тренингом, который поможет укрепить мышцы. Его суть состоит в том, что все упражнения человек должен выполнять в максимально быстром для него темпе.

Специалисты пришли к выводу, что благодаря мышечной мощи престарелые люди могут легко выполнять несложные «двигательные» упражнения. Также она помогает старикам подниматься по ступеням, совершать пешие прогулки и выполнять другие несложные действия.

Недавно ученые из Швейцарии смогли полностью доказать, что силовые тренировки на скорость являются оптимальным вариантом укрепления мышечной системы, а также всего опорно-двигательного аппарата.

Благодаря быстрым движениям у престарелых людей постепенно увеличивается мышечная сила. Такие тренировки не предусматривают больших нагрузок с подъемом тяжестей. Наоборот, пожилой человек должен поднимать легкие гири или другие снаряды небольшого веса на скорость.

Такие скоростные силовые тренировки могут проводиться не только в спортивных залах на специальных тренажерах, но и в домашних условиях. Главное, чтобы они были направлены на увеличение мощи большой группы мышц.

Престарелые люди должны заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не переутомлять организм, а интенсивность упражнений должна быть не более 70 процентов от максимально возможных нагрузок. Все виды упражнений должны включать не более 8-10 подходов.

Внимание! Все вышеперечисленные способы укрепления мышц могут применять люди преклонного возраста, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой и костной системой, а также суставами.

Если старый человек вел малоподвижный образ жизни, первые тренировки должны быть максимально щадящими (не более 15-20 повторов при выполнении легких упражнений). Это поможет оградить его от возможных негативных последствий, вследствие чрезмерных нагрузок.

Скоростно-силовой тренинг и его правила:

• Начиная с 60-ти летнего возраста тренировки должны проходить с легким спортивным инвентарем. Физическая активность должна быть на постоянной основе.
• Силовые тренировки на скорость помогут сохранить функциональность и повысить качество жизни.
• Пожилые люди должны заниматься не реже 2 раз в неделю. Упражнения выполнять по 8-10 раз, повторяя их в течение 2-3 подходов. При необходимости число повторов можно увеличить в 2 раза.
• Скоростно-силовые упражнения подбирать с учетом возраста человека, его индивидуальных способностей и состояния здоровья.

Режим питания для укрепления мышц в преклонном возрасте

Режим правильного питания поможет поддерживать мышечную систему в тонусе даже в пожилом возрасте. Как показали многочисленные исследования, потерю мышечной массы помогают предотвратить не только физические упражнения, но и сбалансированное питание.

Организм престарелых людей нуждается в определенном количестве белка, так как он помогает сохранить мышечную систему в нормальном состоянии даже в преклонном возрасте. Белок предотвращает потерю мышечной массы.

Поэтому вместе с продуктами питания человек должен каждый день получать не менее 1,2 г белка в расчете на 1 кг массы тела. Данный показатель применим для людей, которые не страдают почечной недостаточностью и метаболическими нарушениями.

Витамин D, который называют «солнечным витамином», также сохраняет мышечную массу, поэтому престарелым людям рекомендуют больше времени находиться на солнце, занимаясь активными видами спорта. Также в качестве дополнительного источника данного витамина назначают витаминные БАДы.

Кроме этого человек должен отказаться от употребления спиртных напитков, агентов, вызывающих воспалительные процессы и разрушающих организм кислот. Поэтому следует исключить из рациона зерновые культуры и красное мясо. Необходимое количество белка находится в диетическом мясе птицы, кролика, индюшки и т.д. Также необходимо включить в меню большое количество свежих овощей, улучшающих систему пищеварения. Соблюдение правильного режима питаниям поможет до конца жизни поддерживать хорошую форму и двигательную активность.

Могут ли престарелые люди накачать мышцы?

Невзирая на то, что в организме старых людей происходят существенные изменения, при желании они могут накачать мышцы. Но данный процесс проходит не так как у молодых.

Маркас Бамман – ученый из Америки, провел ряд исследований, в которых принимали участие престарелые мужчины и женщины. Все они интенсивно занимались силовыми упражнениями определенное время. В результате он выявил, что у всех 60-летних тестируемых людей мышечная масса наращивалась в таком же скоростном режиме, что и у 40-летних.

Несмотря на это, существуют и некоторые отличия. У старых людей часть мышечных волокон отмирает, так как они мало двигаются. Достигнув возраста 80 лет, они могут потерять примерно 40 процентов таких волокон, а остальные просто атрофируются. При активном образе жизни и постоянных тренировках количество атрофированных тканей не увеличится, но они могут возрасти в объеме.

Исходя из этого, для наращивания мышц престарелые люди должны все время увеличивать вес, занимаясь по индивидуально разработанной схеме и выкладываясь в спортзале на 120 процентов. Только в этом случае начнут активизироваться биохимические процессы, способствующие увеличению объема мышц даже в преклонном возрасте.

Маркас Бамман разработал для каждого из своих подопечных индивидуальный план занятий. Мужчины и женщины должны были выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз, пока полностью не выдохнуться. Затем им давали кратковременный отдых, после которого они делали еще 2-3 такие подхода. Тренировки проходили 3 раза в неделю.

Перед началом любых скоростно-силовых тренировок пожилой человек должен пройти курс обследования, который поможет выявить заболевания, препятствующие выполнению некоторых упражнений. Также он должен со своим фитнес-тренером разработать индивидуальную схему тренировок, которая будет учитывать его состояние здоровья, индивидуальные возможности и возрастные факторы.

В заключение можно рассказать о наиболее выдающемся примере наращивания мышечной массы в пожилом возрасте. Речь идет о 78-летнем кроссфитере из Америки, который в первый раз попал в тренажерный зал только в 66 лет. После 2 лет самостоятельных тренировок он смог принять участие в международном соревновании по кросс-фиту. В настоящее время Хосинто Бонилья является одним из самых востребованных американских тренеров по данному виду спорта. Его пример воодушевляет многих пожилых людей, которые хотят поддерживать себя в форме, быть здоровыми и прожить до глубокой старости.

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Результаты старения проявляются в постепенной потере функции мышц и это предсказуемые возрастные изменения. Взрослый человек будет терять мышечную массу по мере старения, при этом степень потерь зависит от пола и уровня мышечной деятельности. В скелетных мышцах уменьшается площадь поперечного сечения и количество мышечных волокон. При этом мышечные волокна II типа наиболее подвержены старению. Имеет место также денервация мышечных волокон.  Сочетание этих факторов приводит к увеличению процента мышечных волокон I типа у пожилых людей.

 

Kirkendall, D.T. The Effects of Aging and Training on Skeletal Muscle/ D.T. Kirkendall, W.E. Garrett, Jr.//The American Journal of Sports Medicine, 1998.– Vol. 26.– N. 4. p.598-602.

 

Киркендаль Д.Т., Гаретт В.Е.

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Аннотация

Результаты старения проявляются в постепенной потере функции мышц и это предсказуемые возрастные изменения. Взрослый человек будет терять мышечную массу по мере старения, при этом степень потерь зависит от пола и уровня мышечной деятельности. В скелетных мышцах уменьшается площадь поперечного сечения и количество мышечных волокон. При этом мышечные волокна II типа наиболее подвержены старению. Имеет место также денервация мышечных волокон.  Сочетание этих факторов приводит к увеличению процента мышечных волокон I типа у пожилых людей. С возрастом ухудшается метаболизм, хуже функционируют ферменты гликолиза, скелетные мышцы производят меньше силы и есть общее «замедление» механических характеристик мышцы. Это неизбежно со старением. Однако эти потери могут быть сведены к минимуму или даже обращены вспять тренировками. Тренировка на выносливость может улучшить аэробную способность мышц. А силовая – управление со стороны нервной системы и увеличить мышечную массу. Таким образом, в течение всей жизни рекомендуется физическая активность, чтобы предотвратить влияние старения на скелетные мышцы.

Биологические процессы старения приводят к неизбежному снижению физиологических возможностей. Снижению всех основных систем (например, сердечно-сосудистой, метаболической, респираторной, нервно-мышечной) способствует слабость, усталость, замедление движения, которые являются признаками старения. Эти изменения ограничивают возможности пожилых людей для выполнения повседневной деятельности, способности работать. Цель данной статьи — охарактеризовать структурные и физиологические изменения, которые происходят в нервно-мышечной системе при старении и кратко обсудить реакцию скелетных мышц на упражнения и специальную подготовку в пожилом возрасте.

Перед любой дискуссией о старении и скелетных мышцах должны быть рассмотрены некоторые переменные. Рассмотрение их должно быть таким образом, чтобы можно было сделать четкие выводы. Привычная активность находится в обратной зависимости от возраста, то есть молодые люди более активны, чем пожилые люди. Любое сообщение об изменениях организма следует рассматривать на предмет нервно-мышечной реакции, являющейся естественным результатом старения или просто отражением снижения возрастной физической активности. Другими факторами являются: возраст, состав тела, пол, а также как уровень физической активности.

Состав тела

Старение, как правило, приводит к увеличению количества жира в организме и уменьшению мышечной массы в теле человека.

Эти изменения не являются неизбежными. Мышцы занимают приблизительно 40 % массы тела без жира, и изменения процента этой массы отражают, в значительной степени, изменения в массе мышц (11).

Изменения в мышечной массе отражают другие изменения. Например, уменьшается белок в мышцах, а в других отделах не уменьшается (19). С потерей мышечной массы можно ожидать потерю калия. Резкая потеря калия у мужчин происходит в возрасте от 41 до 60 лет, а у женщин –после 60 лет (27). Этому сопутствует потеря кальция. Предполагается, что существует зависимость между потерей мышечной массы и снижением плотности костной ткани. Кроме того, старение приводит к снижению общей воды в теле (48), экскреции креатинина (25) и базальной скорости метаболизма (56).

Уменьшение мышечной массы с возрастом связано с остеопорозом (50), частотой падений (52) и переломами шейки бедра (7). Поддержание баланса между содержанием жира и мышечной массы на протяжении всей жизни имеет особое значение, так как потеря мышечной массы влияет на скорость обмена веществ и физическую активность, а также на увеличение процента жира, что вызывает сахарный диабет 2 типа, гипертонию, некоторые видов онкологических заболеваний и ишемической болезни сердца (48). Потеря мышечной массы приводит к сокращению функции мышц; поэтому, мышечная масса должна быть сохранена в течение всей жизни для поддержания их функционирования.

---

Более подробно влияние возраста на скелетные мышцы описано в моей книге «Гипертрофия скелетных мышц человека«

---

Морфологические изменения в мышце

Исследования на трупном материале показывают, что с возрастом снижается площадь поперечного сечения мышц (41). Единственно возможным объяснением этого может быть следующее:

1) уменьшение объема мышечных волокон;

2) снижение количества волокон или

3) сочетание обоих факторов.

Интерпретация этого вызывает трудности потому, что старение влияет на разные мышечные волокна по-разному. Медленно сокращающиеся волокна I типа малы, развивают небольшое усилие, но очень устойчивы к утомлению, так как волокна типа I имеют многочисленные крупные митохондрии, которые содержат ферменты цикла Кребса и цепь переноса электронов. Волокна 1 типа также эффективно усваивают жиры. Быстро сокращающиеся волокна типа IIB большие, развивают большое усилие при совершении работы, но имеют низкую устойчивость к утомлению. Волокна типа IIA являются промежуточными по размеру и функции.

Возрастные изменения в мышечном волокне

Самые ранние исследования старения и состава мышечных волокон показали, что с возрастом увеличивается процент мышечных волокон первого типа (29, 37).

Испытуемые в возрасте около 20 (20-23) лет имели 39% волокон I типа, в то время как испытуемые в возрасте около 60 лет имели 66% волокон типа I. Однако с этим выводом не согласны Grimby и Saltin (31, 51). Они провели биопсическое исследование мышц лиц в возрастном диапазоне от 66 до 100 лет и не обнаружили никаких возрастных изменений в распределении волокон типа I. Есть две возможные причины этого несоответствия. Во-первых, есть присущая биопсическому подходу проблема – брались только небольшие образцы части мышцы. Вторая причина заключается в возрасте испытуемых. Поскольку молодые пациенты были исключены, была вероятность что возрастные изменения в распределении мышечных волокон типа I у этих и более старших испытуемых уже произошли, и никаких дальнейших изменений по мере старения не произойдет.

К проблемам, связанными с биопсическим исследованием, обратились Lexall et al.  (39,40), которые в качестве образца брали целую мышечную ткань из предоставленного аутопсией материала. Они обнаружили, что процент волокон типа I у мужчин в возрасте около 20 лет был равен 49%. Мужчины в возрасте около 50 лет и в возрасте после 70 лет (75-80 лет) имели соответственно 52% и 51% волокон I типа. Это небольшие изменения, возможно отражающие вероятные изменения в распределении волокон.

Было показано, что количество соединительной ткани в скелетных мышцах животных увеличивается с 20% до 40% по мере старения животного (1). Поскольку соединительная ткань занимает только 2% от площади поперечного сечения мышцы, любые изменения в соединительной ткани вряд ли будут влиять на силу или общую массу скелетных мышц (23).

Возрастные изменения размеров мышечных волокон

Старение слабо влияет на мышечные волокна I типа. Многочисленными исследованиями не удалось доказать каких-либо существенных изменений в площади поперечного сечения волокон I типа (5,30,37,41). Волокна II типа кажется, несут на себе основную тяжесть возрастных изменений в площади поперечного сечения. Исследования на основе биопсии показывают, что площадь поперечного сечения мышечных волокон типа IIA и IIB уменьшается на 15% и 25% соответственно (18). Работы Lexall et al. (41) показали, что в возрасте от 20 до 80 лет размер мышечных волокон II типа снижается на 26%. Значительная доля потери мышечной массы, связанной со старением, является результатом уменьшения размеров (объема) мышечных волокон II типа (38).

Возрастные изменения количества мышечных волокон

Lexall et al. (39-41) предполагают, что по мере старения организма изменяется количество мышечных волокон. Они рассчитали количество волокон латеральной широкой мышцы шести мужчин в возрасте от 30 до 74 лет и обнаружили, что самый старый человек имел приблизительно на 25% мышечных волокон меньше, чем молодой. Они показали, что отношение между возрастом и количеством мышечных волокон не было линейным. С помощью квадратичного уравнения, Lexall et al. (39-41) предложили, что потеря мышечных волокон начинается приблизительно в возрасте 25 лет и что общее количество волокон к 80 годам уменьшается примерно на 39%. Аналогичное исследование, проведенное на большой грудной мышце у женщин, показало, что количество волокон начинает уменьшаться с 60 лет (по аналогии с началом потери белка), и к 70 годам количество мышечных волокон снижается на 25% (51).

Денервация мышечных волокон связанная с возрастом

Почему количество мышечных волокон с возрастом уменьшается? Этому есть два объяснения. Во-первых, возможно повреждение волокон без последующей регенерации. Но этому объяснению существует мало доказательств (4, 6, 30). Во-вторых, может быть нарушена иннервация мышц (58). Существует достаточно доказательств того, что это происходит Электромиографические данные показывают возрастное снижение количества активных двигательных единиц (ДЕ) и увеличение низкопороговых ДЕ (54). Stalberg и Fawcett (55) изучали амплитуду ЭМГ и плотность мышечных волокон и показали, что увеличение плотности волокон в ДЕ свидетельствовало об изменениях в организации ДЕ из-за старения. Они подсчитали, что около 25% нейронов ДЕ не функционировали. Они предположили, что увеличение плотности нейронов ДЕ возникало из-за новых коллатералей, иннервирующих денервированные волокна. При изучении поперечного сечения всей мышцы у пожилых испытуемых была обнаружена высокая плотность ДЕ, которой не было у молодых людей. Подводя итог, можно сделать вывод, что потеря мышечной массы является вторичной по отношению к возрастной денервации мышечных волокон, в частности денервации волокон II типа. Денервация удаляет трофическое воздействие на мышечные волокна и приводит к атрофии. В попытке свести к минимуму потерю волокон, коллатерали I типа двигательных нейронов распространяются на некоторые из денервированных волокон II типа. Это расширяет действие нейронов I типа ДЕ на мышечные волокна II типа. Как результат, мышечная масса пожилых людей уменьшается и имеет более высокий процент волокон I типа. Мышцы становятся слабее из-за потери волокон II типа.

Метаболические изменения с возрастом

Выносливость существенно зависит от кислорода, доставляемого от центральных органов сердечно-сосудистой и периферической систем в работающие мышцы.

Выносливость людей, измеряемая на основе МПК снижается примерно на 10% за каждые десять лет жизни (33, 49). Незначительное снижение этого показателя связано с центральной доставкой кислорода, но и ткани периферических мышц также оказывают часть влияния на этот процесс.

Клеточные аспекты энергетического метаболизма лучше всего изучать путем определения активности маркерных ферментов анаэробного и аэробного производства аденозинтрифосфата (АТФ). Многие исследования показали, что небольшие возрастные изменения или их отсутствие связаны с активностью ферментов анаэробного производства энергии.

Такие ферменты, как миозин, аденозинтрифосфат (АТФ), миокиназа, фосфофруктокиназа, гексокиназа и фосфорилаза показывают минимальную, если таковая имеются, разницу в активности пожилых людей по сравнению с молодыми субъектами (4,18, 30). Высокая концентрация фосфатов в покое также практически одинакова у молодых и пожилых людей. Общее содержание фосфагена в мышечной массе уменьшается; изменения в пожилом организме связаны с их моделью работы, нежели с какими-то свойственными возрастными переменами (6,12,44, 48).

Отсутствие изменений в ферментах анаэробного производства энергии в пожилом возрасте связано с различиями в ферментах аэробного производства энергии. Ранние исследования показали, что старение, мало влияет на аэробную активность ферментов цикла Кребса, окислительного фосфорилирования, и β-окисления жиров (30, 37, 45). Более поздние исследования показали, что маркеры производства аэробной энергии примерно на 25% ниже у пожилых людей (16, 21).

Влияние физической активности осуществляется в проектировании сложных научных проблем в перекрестных исследованиях. Критерии включения в тему в начале исследования были достаточно широкими и включали субъектов, которые все еще очень активны. Критерии включения для более поздних научных проектов были очень строги в классификации сидячей категории людей. Можно заключить, что при старении имеют минимальное влияние на активность ферменты анаэробного производства энергии, а активность ферментов аэробного производства энергии снижается по сравнению с молодыми субъектами.

Изменения механических характеристик с возрастом

Максимальное усилие, которое мышца может генерировать, увеличивается параллельно мышечной массе: чем больше мышца, тем больше сила. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, должна быть потеря полного производства силы. Менее четки изменения в удельной силе (сила, деленная на площадь поперечного сечения волокна). В некоторых исследованиях на животных не было замечено изменения удельной силы (13,43), в то время как другие исследования показывают снижение удельной силы на 20% по мере старения организма (59). В исследованиях на людях сообщалось об уменьшении силы, вызванной изменениями в мышечной архитектуре (42,59). В препаратах животных снижение удельной силы объясняется уменьшением сократительных белков (23).

Длительность сокращения и расслабления мышц с возрастом увеличивается (26, 57). Механизм этих изменений еще предстоит описать, но любые изменения в эти фазы сокращения мышц влияют на эффективность деятельности взрослого человека. Суммарная выходная мощность мышцы (измеренная в ваттах) является функцией развитой средней силы и скорости сокращения. Медленные мышечные волокна I типа демонстрируют низкий выход силы, и низкую максимальную скорость сокращения, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II показывают противоположное. Скорость сокращения коррелирует АТФ-азной активностью миозина (9).  Стареющая скелетная мышца показывает малое изменение активности сократительных ферментов. Трудно измерить максимальную скорость сокращения для неповрежденных мышц у людей, но скорость сокращения может быть оценена изокинетически. Пожилые люди показывают потерю силы со старением, но расчетный максимум скорости сокращения меняется мало, что приводит к некоторому общему снижению выходной мощности (36).

Сопротивление утомлению определяется ответом мышц на повторяющиеся стимуляции. Можно предположить, что имеется снижение ферментативной активности при производстве аэробной энергии. Любое сокращение основных аэробных путей уменьшает способность мышцы адекватно продуцировать АТФ. В результате, способность мышцы поддерживать мощность (сопротивление утомлению) уменьшается по мере старения. Еще один интересный феномен старения связан с повреждением мышечных волокон после активности. Мышцы развивают напряжение, поскольку они сокращаются, но напряжение также может быть развито при удлинении мышцы. Во время этих эксцентрических сокращений, можно создать больше силы с использованием меньшего количества мышечных волокон. Таким образом, на единицу площади поперечного сечения активного мышечного волокна приходится большая сила, что приводит к возможности получения травмы. Старые мыши (60) и люди (22) показывают большее количество ультраструктурных травм при эксцентрических сокращениях, чем их молодые коллеги. Восстановление после сокращения замедляется как у старых мышей (23), так и у людей (34).

Адаптация мышц пожилых людей к тренировкам на выносливость

Хотя раннее исследование физической подготовки людей пожилого возраста не показало существенного улучшения МПК (35), зато более поздние исследования оспорили этот вывод. Тренировочные программы должны учитывать частоту тренировок, их интенсивность и продолжительность, для того чтобы быть эффективными и улучшать выносливость в любом возрасте. При выполнении принятых тренировочных предписаний, МПК может увеличиться от 20% до 30% у взрослых от 60 до 80 лет (16,32, 53). Любые периферийные адаптации связаны со способностью мышц аэробно генерировать энергию. Эта системная адаптация также отражает улучшение дыхательной способности митохондрий мышечных волокон (16,29), увеличивая их капиллярную плотность (3, 20) и изменение в метаболическом профиле из волокна типа IIВ в тип IIА (2). Маркеры Цикла Кребса переноса электронов и β-окисления увеличились в 25% -50% у пожилых мужчин и женщин, которые тренировались в течение 10 месяцев (16). Улучшения у мужчин были приблизительно на 70% (цикл Кребса и маркеры переноса электронов) и 15% (β-окисление), больше, чем у женщин.

Тренировка приводит к небольшому изменению активности ферментов гликолиза.  Как и у молодых людей, тренировка выносливости мало влияет на ферменты анаэробного производства энергии у пожилых людей. Важная адаптация к такому вида тренировок (тренировки на выносливость) — увеличение капиллярной плотности в активных мышцах. Увеличение отношения количества капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно, уменьшает расстояние перемещения кислорода и может быть одним из самых важных показателей адаптации к физической подготовке. Процент мышечных волокон типа I не изменяется под воздействием тренировки как у молодых, так и у пожилых людей (17, 47). При тренировках на выносливость волокна II типа становятся более аэробными. Таким образом происходит увеличение процента мышечных волокон IIA типа и уменьшение процента мышечных волокон типа IIB (17).

Не имеется сообщений об исследованиях влияния длительности тренировки на человека. Лучшие описания включают оценки спортсменов, которые продолжали тренироваться после того, как закончили выступать на соревнованиях (47,49). Если тренировки продолжались, ожидаемое возрастное уменьшение МПК было практически незаметным. На клеточном уровне не появлялось возрастное уменьшение способности использовать поступающий кислород. Если молодые и старые бегуны были подобраны по показателям, то спортсмены старшего возраста имели не только более низкий МПК, но также повышенный объем аэробных ферментов и капиллярную плотность (18).

Адаптация мышц пожилых людей к силовой тренировке

Тренировка на выносливость повышает способность мышц удовлетворять их метаболические потребности. Таким образом, главную пользу от этой тренировки получают метаболические белки (ферменты). Силовая тренировка повышает способность мышц развивать напряжение. Сократительные белки, которые влияют на производство напряжения являются главными составляющими силового тренинга. В таблице 1 представлен краткий обзор суммарного эффекта адаптации мышц пожилых людей к старению и тренировке.

Чтобы силовая тренировка была эффективна, она не должна быть кратковременной. Исследования от 12-ти до 24-недельных периодов тренировки с более низкой интенсивностью показали некоторое увеличение массы мышц, но отсутствие увеличения силы. Тем не менее, если тренировочная программа продолжалась более длительное время, с достаточной интенсивностью и продолжительностью, мышцы пожилых людей адаптировались, как и у более молодых участников.

Таблица 1 Обзор адаптации мышц пожилых людей к старению и тренировке

Переменная	Старение	Тренировка
Мышечная масса	Увеличивается	Увеличивается или остается без изменений
МВ I типа %	Увеличивается	Без изменений
МВ II типа %	Уменьшается	Без изменений
Площадь поперечного сечения МВ I типа	Без изменений	Увеличивается
Площадь поперечного сечения МВ II типа	Уменьшается	Увеличивается
Окислительный потенциал	Уменьшается	Увеличивается
Гликолитический потенциал	Без изменений	Без изменений
Плотность капилляров	Уменьшается	Увеличивается
Время сокращения	Увеличивается	Уменьшается или остается без изменений
Время расслабления	Увеличивается	Уменьшается или остается без изменений
Скорость сокращения	Без изменений	Увеличивается

 

В исследовании приняли участие 66-летние мужчины, которые тренировались на 80% от 1 МП (максимальное повторение) в течение 12 недель, сила увеличивалась примерно на 5,0% в день, аналогично данным группы более молодого возраста (28). Площадь поперечного сечения мышц бедра, а также волокон I и II типа значительно увеличилась. Кроме того, произошло увеличение плотности капилляров и некоторых аэробных ферментов. У группы мужчин, которая принимала протеиновые добавки, наблюдалось большее увеличение площади поперечного сечения мышцы. Существует опасение по поводу улучшения функциональных возможностей очень старых людей. Мышечная сила имеет отношение к скорости ходьбы, возможности перемещения из положения сидя в положении стоя и хождении по лестнице (10). Потеря мышечных волокон II типа от естественного старения, неиспользования и болезней вызывает слабость, увеличивая риск падений и переломов. Если бы была возможность улучшения скелетных мышц слабых пожилых людей, это пошло бы на пользу более функциональным аспектам их жизни. Fiatarone et al. (24) использовали прогрессивную силовую программу тренировки у мужчин и женщин старше 90 лет. Через 8 недель абсолютный показатель поднятия веса улучшился почти на 175%, площадь поперечного сечения бедренной мышцы выросла на 15%. Если выполнять работу с достаточной интенсивностью, даже у физически слабых пожилых людей наблюдалась положительная динамика по программе силовой тренировки так же, как у их более молодых коллег.

Заключение

Большая часть снижения функции скелетных мышц при старении, по-видимому, связана с постепенным сокращением требований к мышцам и, следовательно, не кажется неизбежным. Изменения, которые очевидны при старении, могут быть сведены к минимуму тренировкой (таблица 1). Старые мышцы отвечают на тренировки аналогично мышцам молодых субъектов. Тренировка на выносливость ведет к увеличению МПК, капилляризации и активности аэробных ферментов. Силовая тренировка может улучшить управление мышцами со стороны ЦНС, а также вызвать гипертрофию мышц и увеличение их силы. В любом случае, скелетная мышца отвечает в соответствии с предъявляемыми к ней требованиями. Сокращение требований к скелетным мышцам приводит к адаптации к новым более низким требованиям. Если требования к мышцам увеличить, то снижение функций мышц из-за старения может быть минимизировано или даже устранено. Продолжительность физической активности представляется критическим фактором в поддержании структуры и функции скелетных мышц.

References

1. Alnaqeeb MA, Goldspink G: Changes in fibre type, number and diameter in developing and ageing skeletal muscle. J Anat 153: 31–45, 1987
2. Andersen P, Henriksson J: Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibres. Acta Physiol Scand 99: 123–125, 1977
3. Andersen P, Henriksson J: Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: Adaptive response to exercise. J Physiol (Lond) 270: 677–690, 1977
4. Aniansson A, Grimby G, Hedberg M, et al: Muscle morphology, enzyme activity and muscle strength in elderly men and women. Clin Physiol 1: 73–86, 1981
5. Aniansson A, Grimby G, Nygaard E, et al: Muscle fiber composition and fiber area in various age groups. Muscle Nerve 2: 271–272, 1980
6. Aniansson A, Hedberg M, Henning GB, et al: Muscle morphology, enzymatic activity, and muscle strength in elderly men: A follow-up study. Muscle Nerve 9: 585–591, 1986
7. Aniansson A, Zetterberg M, Hedberg M, et al: Impaired muscle function with aging. A background factor in the incidence of fractures of the proximal end of the femur. Clin Orthop 191: 193–201, 1984
8. Aoyagi Y, Shephard RJ: Aging and muscle function. Sports Med 14: 376–396, 1992
9. Barany M: ATPase activity of myosin correlated with speed of muscle shortening. J Gen Physiol 50: 197–218, 1967
10. Bassey EJ, Fiatarone MA, O’Neill EF, et al: Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin Sci 82: 321–327, 1992
11. Behnke AR, Wilmore JH: Evaluation and Regulation of Body Build and Composition. Englewood Cliffs, NJ, Prentice-Hall, 1974
12. Borges O, Essen-Gustavsson B: Enzyme activities in type I and II muscle fibres of human skeletal muscle in relation to age and torque development. Acta Physiol Scand 136: 29–36, 1989
13. Brooks SV, Faulkner JA: Contractile properties of skeletal muscles from young, adult and aged mice. J Physiol (Lond) 404: 71–82, 1988
14. Brown WF: A method for estimating the number of motor units in thenar muscles and the changes in motor unit count with ageing. J Neurol Neurosurg Psychiatry 35: 845–852, 1972
15. Campbell MJ, McComas AJ, Petito F: Physiological changes in ageing muscles. J Neurol Neurosurg Psychiatry 36: 174–182, 1973
16. Coggan AR, Spina RJ, King DS, et al: Histochemical and enzymatic comparison of the gastrocnemius muscle of young and elderly men and women. J Gerontol 47: B71–B76, 1992
17. Coggan AR, Spina RJ, King DS, et al: Skeletal muscle adaptations to endurance training in 60- to 70-year-old men and women. J Appl Physiol 72: 1780–1786, 1992
18. Coggan AR, Spina RJ, Rogers MA, et al: Histochemical and enzymatic characteristics of skeletal muscle in master athletes. J Appl Physiol 68: 1896–1901, 1990
19. Cohn SH, Vartsky D, Yasumura S, et al: Compartmental body composition based on total-body nitrogen, potassium, and calcium. Am J Physiol 239: E524–E530, 1980
20. Denis C, Chatard JC, Dormois D, et al: Effects of endurance training on capillary supply of human skeletal muscle of two age groups (20 and 60 years). J Physiol (Paris) 81: 379–383, 1986
21. Essen-Gustavsson B, Borges O: Histochemical and metabolic characteristics of human skeletal muscle in relation to age. Acta Physiol Scand 126: 107–114, 1986
22. Evans WJ, Cannon JG: The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev 19: 99–125, 1991
23. Faulkner JA, Brooks SV, Zerba E: Skeletal muscle weakness and fatigue in old age: Underlying mechanisms. Annu Rev Gerontol Geriatr 10: 147– 166, 1990
24. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al: High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA 263: 3029–3034, 1990
25. Fleg JL, Lakatta EG: Role of muscle loss in the age-associated reduction in VO2max. J Appl Physiol 65: 1147–1151, 1988
26. Florini JR, Ewton DZ: Skeletal muscle fiber types and myosin ATPase activity do not change with age or growth hormone administration. J Gerontol 44: B110–B117, 1989
27. Flynn MA, Nolph GB, Baker AS, et al: Total body potassium in aging humans: A longitudinal study. Am J Clin Nutr 50: 713–717, 1989
28. Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, et al: Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol 64: 1038–1044, 1988
29. Gollnick PD, Armstrong RB, Saubert CW IV, et al: Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men. J Appl Physiol 33: 312–319, 1972
30. Grimby G, Danneskiold-Samsoe B, Hvid K, et al: Morphology and enzymatic capacity in arm and leg muscles in 78–81 year old men and women. Acta Physiol Scand 115: 125–134, 1982
31. Grimby G, Saltin B: The ageing muscle. Clin Physiol 3: 209–218, 1983
32. Hagberg JM, Graves JE, Limacher M, et al: Cardiovascular responses of 70- to 79-year-old men and women to exercise training. J Appl Physiol 66: 2589–2594, 1989
33. Heath GW, Hagberg JM, Ehsani AA, et al: A physiological comparison of young and older endurance athletes. J Appl Physiol 51: 634–640, 1981
34. Jones DA, Newham DJ, Round JM, et al: Experimental human muscle damage: Morphological changes in relation to other indices of damage. J Physiol (Lond) 375: 435–448, 1986
35. Kohrt WM, Malley MT, Coggan AR, et al: Effects of gender, age, and fitness level on response of VO2max to training in 60–71 year olds. J Appl Physiol 71: 2004–2011, 1991
36. Larsson L: Morphological and functional characteristics of the ageing skeletal muscle in man: A cross-sectional study. Acta Physiol Scand (suppl) 457: 1–36, 1978
37. Larsson L, Karlsson J: Isometric and dynamic endurance as a function of age and skeletal muscle characteristics. Acta Physiol Scand 104: 129– 136, 1978
38. Lexell J, Downham D: What is the effect of ageing on type 2 muscle fibres? J Neurol Sci 107: 250–251, 1992
39. Lexell J, Downham D, Sjostrom M: Distribution of different fibre types in human skeletal muscles: Fibre type arrangement in m. vastus lateralis from three groups of healthy men between 15 and 83 years. J Neurol Sci 72: 211–222, 1986
40. Lexell J, Henriksson-Larsen K, Winblad B, et al: Distribution of different fiber types in human skeletal muscles: Effects of aging studied in whole muscle cross sections. Muscle Nerve 6: 588–595, 1983
41. Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M: What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci 84: 275–294, 1988
42. Maughan RJ, Watson JS, Weir J: Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. J Physiol (Lond) 338: 37–49, 1983
43. McCarter R, McGee J: Influence of nutrition and aging on the composition and function of rat skeletal muscle. J Gerontol 42: 432–441, 1987
44. Moller P, Bergstrom J, Furst P, et al: Effect of aging on energy-rich phosphagens in human skeletal muscles. Clin Sci 58: 553–555, 1980
45. Orlander J, Aniansson A: Effect of physical training on skeletal muscle metabolism and ultrastructure in 70- to 75-year-old men. Acta Physiol Scand 109: 149–154, 1980
46. Payton OD, Poland JL: Aging process: Implications for clinical practice. Phys Ther 63: 41–48, 1983
47. Pollock ML, Foster C, Knapp D, et al: Effect of age and training on aerobic capacity and body composition of master athletes. J Appl Physiol 62: 725–731, 1987
48. Rogers MA, Evans WJ: Changes in skeletal muscle with aging: Effects of exercise training. Exerc Sport Sci Rev 21: 65–102, 1993
49. Rogers MA, Hagberg JM, Martin WH III, et al: Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. J Appl Physiol 68: 2195– 2199, 1990
50. Sandler RB: Muscle strength assessments and the prevention of osteoporosis. A hypothesis. J Am Geriatr Soc 37: 1192–1197, 1989
51. Sato T, Akatsuka H, Kito K, et al: Age changes in size and number of muscle fibers in human minor pectoral muscle. Mech Ageing Dev 28: 99–109, 1984
52. Scheibel AB: Falls, motor dysfunction, and correlative neurohistologic changes in the elderly. Clin Geriatr Med 1: 671–677, 1985
53. Seals DR, Hagberg JM, Hurley BF, et al: Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. J Appl Physiol 57: 1024–1029, 1984
54. Sperling L: Evaluation of upper extremity function in 70-year-old men and women. Scand J Rehabil Med 12: 139–144, 1980
55. Stalberg E, Fawcett PRW: Macro EMG in healthy subjects of different ages. J Neurol Neurosurg Psychiatry 45: 870–878, 1982
56. Tzankoff SP, Norris AH: Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes. J Appl Physiol 43: 1001–1006, 1977
57. Vandervoort AA, Hayes KC, Belanger AY: Strength and endurance of skeletal muscle in the elderly. Physiother Can 38: 167–173, 1986
58. Vandervoot AA, McComas AJ: Contractile changes in opposing muscle of the human ankle joint with aging. J Appl Physiol 61: 361–367, 1986
59. Young A, Stokes M, Crowe M: The size and strength of the quadriceps muscle of old and young men. Clin Physiol 5: 145–155, 1985
60. Zerba E, Komorowski TE, Faulkner JA: The role of free radicals in skeletal muscle injury in young, adult and old mice. Am J Physiol 258: C429– C435, 1990

 

Перевод осуществляли магистранты:

Аннотация – Агапов Д.О., Голубева Е.Д.

Состав тела – Юрченко И.E.

Эффекты старения и тренированности скелетных мышц- Симакова Е.А., Скляр Т.

Денервация мышечных волокон связанная с возрастом – Тайсаев С.М.

Метаболические изменения с возрастом – Новицкий  В.С.

Адаптация мышц к тренировкам на выносливость – Дроздовская Т.Э.

Адаптация мышц пожилых людей к силовой тренировке – Петина Л.Н.

Общая редакция – Самсонова А.В.

1998_D_Kirkendall_W_Ggarrett.pdf 1998_D_Kirkendal_et-al_perevod.pdf

Силовой тренинг в возрасте за 60 и далее: rus_dudnik — LiveJournal

Сегодня была на лекции профессора физиотерапии, геронтолога «Стареть красиво или Размер имеет значение» 🙂
Смысл лекции был в том, какое огромное значение имеет размер мышц или объем мышечной массы при старении.

1. Пресловутые примеры с Джефри Лайф (Dr.Jeffry S. Life), терапевтом, который в 60 лет понял, что является очень плохим примером для своих пациентов и помимо эректильной дисфункции приобретает все больше и больше проблем со здоровьем:

2. Вот его видео (5 минут), где он рассказывает о том, что в 75 лет он чувствует себя лучше, чем в 40, а с сексом у него отношения лучше, чем в 30 :)) Неплохой пример, правда?

3. Более 25 лет эта профессор (Maria Fiatarone Singh) занимается проблемами старения и она рассказала об интереснейших результатах клинических исследований, которые доказывают, что силовые упражнения — это панацея, это лекарство, это кратчаший путь к здоровью, долголетию и красоте.

Они приводила ролики и фотографии пожилых и не очень людей, которые полностью изменили свое здоровье в лучшую сторону, начав заниматься. И все они говорили только одно — «Почему я не знал этого раньше? Почему я не начал это делать лет 20 назад?»

Вот график, который показывает активность, объем и силу мышечной массы:

Все это начинает уменьшаться примерно с 25-30 лет. После этого начинать и достигать каких-то результатов становится все сложнее и сложнее с каждым годом.

4. А вот показательный пример того, как исчезает мышечная ткань (и возможности) с возрастом:

5. А потом нас познакомили с легендой 🙂 Реймонд Мун (Ray Moon) является самым старым бодибилдером мира.
Сейчас ему 84 года и он готовится к очередным бодибилдерским соревнованиям. Он натурал, что немаловажно для оценки показателей в таком возрасте. Он не применяет гормонозаместительную терапию и дальше я объясню почему.

6. Все дело в том, что начал он заниматься в 76 лет. После того как перенес: полиомелит, два серьезных инсульта, оостановку сердца, операцию на сердце, после которой у него установлен электрокардиостимулятор. Воспаление простаты, рак желудка и это еще не полный перечень. Он пережил клиническую смерть. И когда ему поставили электрокардиостимулятор, ему необходимо было начать восстанавливать функции сердца. В 76 лет он с трудом мог поднять килограммовую гантелю. Когда он находился под капельницей во время восстановительных процедур после рака, он продолжал заниматься под наблюдением врача — ему переключатели капельцу с одной руки на другую и он по очереди тренировал руки. Реально. Я видела фотографии…

7. Сейчас ему 84 (я повторю это еще раз пять, потому что я под огромным впечатлением от этого :)) и он рассказал какой у него график тренировок. Кстати, рассказывать он это начал в ответ на вопрос «на какой диете он сидит», сказал, что сейчас расскажет какой у него график тренировок и вы сами все поймете, что за диета :)))

Он тренируется 1.5 часа в зале — силовые тренировки с постоянно повышающейся нагрузкой, работая на гипертрофию и на силу, меняя тренировочные циклы, потом делает жесткое интервальное кардио в течении 45 минут- 1 часа. Иногда в бассейне. Перед соревнованиями на месяц добавляет еще 1 час тренировок вечером.

8. Тренируется ШЕСТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ!!! По сплит-программе.
Он не применяет фармацевтические бодибилдерские препараты по причине всего перечня заболеваний, который приведен выше. Все 8 лет он занимается под наблюдением врачей и этого самого профессора. Профессор сказала, что его состояние здоровья соответствует сейчас 60 летнему здоровому мужчине. На что Рэй добавил, что явно с ним шестидесятилетним не сравнимо, потому что он «все время болел в эти годы».

Какие еще были вопросы к нему?
Растяжкой он пренебрегает, но показатели гибкости у него отличные.
Кардио не любит, но оно необходимо ему для здоровья. Хотя он старается снизить его до минимума времени, но сделать более тяжелые интервальные тренировки для меньшей потери мышечной массы.
Он сказал, что у него значительно улучшилась память и качество сна.

Могу сказать еще свои личные впечатления: на редкость болтливый, обаятельный с отменным здоровым внешним видом очень харизматичный мужчина лет 55-60… не больше. С потрясающей осанкой и пластичной спортивной походкой 🙂

Когда у него спросили о чем он жалеет, он ответил как и все остальные:
-Почему я не начал на 50 лет раньше? Тогда это бы не было так адски тяжело! Но я счастлив, что я родился заново в 76! У некоторых нет такого опыта. Мне хотелось бы донести до каждого свое открытие.

чем старше, тем важнее тренировки — Рамблер/новости

С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет — это знают все. Но не все знают, как сильно и как с этим справиться. Давайте разберемся подробнее — что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета:

Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).

Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Разные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление — саркопения.

Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин. Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем — аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах. 3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов. 1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее ,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

улучшают анаболический гормональный статус;

снижают уровень провоспалительных цитокинов;

увеличивают физическую выносливость;

нормализуют повышенное кровяное давление;

снижают инсулинорезистентность;

снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;

увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;

предотвращают возрастную потерю костной массы;

уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;

уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Подробнее читайте подборку научных рекомендаций как тренироваться пожилым людям.

Вот вам пример самой возрастной бодибилдерши мира — Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

4 упражнения для наращивания мышц для изящного старения

Построение мышц сопровождается изрядной долей шуток — вспомните Ганса и Франца в субботу вечером в прямом эфире, которые хотят «накачать! Ты! Вверх!» — но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов увеличить продолжительность жизни. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному CDC в сентябре 2014 года, большинство взрослых американцев в возрасте 45 лет и старше не соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) по наращиванию мышечной массы.

И HHS, и CDC рекомендуют американцам в возрасте 65 лет и старше заниматься укрепляющими упражнениями, по крайней мере, два раза в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. И если вас беспокоит, что силовые тренировки подразумевают поднятие огромных тяжестей или обучение жиму лежа, не беспокойтесь. Вы можете выполнять упражнения на тонус, которые не оказывают большого воздействия, но при этом наращивают мышцы.

Связано: Упражнения, необходимые для здорового старения

Теперь эксперты осознают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия.«Каждый специалист в области здравоохранения согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и продления качества жизни», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Коди Фосс, директор спортивного и фитнес-центра NYA в Ньютауне, штат Коннектикут.

На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем дольше вы проживете, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что испытуемые с самой высокой мышечной массой значительно вероятность смерти меньше, чем у субъектов с самым низким уровнем мышечной массы.

Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте от 70 лет и старше были обучены тому, как включить силовые тренировки и балансировку в свой распорядок дня, в то время как другая группа приняла участие в структурированных упражнениях. программа. Третья группа выполняла только легкие упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая выполняла силовые упражнения и упражнения на равновесие, снизила частоту падений на 31 процент за 12 месяцев по сравнению с теми, кто выполнял легкие упражнения.Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем люди, выполняющие щадящие упражнения.

«Главное преимущество силовых тренировок состоит в том, чтобы пожилые люди оставались активными и двигались», — говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицины, доцент клинической медицины Медицинской школы Университета Индианы и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе. «Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы впервые учитесь нарастить мышечную массу, важно начинать медленно, чтобы не перенапрягаться, говорит доктор.Уэстморленд. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам в более старшем возрасте, прежде чем приступить к силовым тренировкам, важно убедиться, что с точки зрения сердечно-сосудистой системы вы готовы начать», — говорит она.

Перед тем, как приступить к новому распорядку физических упражнений, всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков спины, вам следует получить разрешение врача, прежде чем выполнять вольные упражнения.

После получения разрешения от врача ходьба станет хорошим началом.Затем, когда ваша физическая форма улучшится, вы можете включить в свой распорядок несколько легких силовых упражнений.

Простые силовые упражнения

Вал Валковяк, координатор медицинской интеграции в Центре фитнеса Лойола в Чикаго, рекомендует выполнять следующие упражнения через день для укрепления кора:

1. Abdominal Twist Сядьте без рук стул, поставьте ступни на пол на ширине плеч. Руки должны находиться в центре туловища, а локти — по бокам.Медленно поверните вправо, затем влево. Ваши плечи должны быть обращены вправо, а затем влево во время движения, но вы не должны раскачивать руки из стороны в сторону. Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание живота лежа Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Руки за уши. Во время движения держите локтевые и плечевые суставы на одной линии. Медленно согните верхнюю часть тела вверх, пока грудная клетка не оторвется от пола.Цель состоит в том, чтобы создать букву «С» на туловище, подтянув грудь к ногам. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола, только грудной клетке. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, пока мышцы живота не станут напряженными. Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу. Ягодицы не должны отрываться от пола.Вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть мышц живота.
4. Мосты Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите туловище от пола, пока не создадите мостик с телом. Верхняя часть спины, плечи и голова должны оставаться на полу. Верните свое тело на пол и повторите. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.

Добавление компонента силовых тренировок в вашу программу фитнеса не должно быть сложным, и преимущества для вашего общего здоровья, включая снижение вероятности падения и повышение подвижности, более чем окупаются потраченного времени.

Мари Сушински также внесла свой вклад в этот отчет.

Как нарастить мышечную массу с возрастом

Пониженный уровень физической активности, увеличение малоподвижного поведения и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является ведущим фактором к хрупкости и потере независимости, связанной со старением. Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам стукнет 50, и ускоряется еще быстрее к середине 70.

Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы и потерю силы в большинстве случаев можно значительно замедлить, а в некоторых даже обратить вспять, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Исследование 1994 года даже показало, что люди могут набирать мышечную массу в конце 90-х.

Наиболее важным вмешательством против потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживает связь между нервами и мышечными клетками для поддержания имеющихся у вас мышц. Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать вес или уровень сопротивления, с которым вам трудно выполнять более 10-15 раз подряд. В конце каждого подхода вы должны почувствовать усталость и вам нужно отдохнуть. По словам физиолога Нила Пайра, отдых между подходами является важной частью процесса, а продолжительность отдыха может составлять от трех минут до семи.

Для достижения наилучших результатов выполняйте по два-три подхода на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не реже двух раз в неделю, позволяя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, так как именно в это время действительно происходит рост мышц. .

Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам управлять вашей формой и избежать травм. По мере продвижения вы можете добавить больше упражнений, свободных весов или больше веса, чтобы продолжать прогресс.

Белок

Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше.К сожалению, часто в этом возрасте снижается потребление белка, что может ускорить саркопению.

Исследования показывают, что пожилым людям могут быть полезны уровни белка, которые выше, чем рекомендуемая суточная норма текущих федеральных диетических рекомендаций.

Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий протеин, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезен для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки.Растительный белок, в том числе соя, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и, возможно, не так эффективен для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества диеты.

Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления белка во время приема пищи в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулирующий мышечный белок.

И это тоже один, чтобы вырасти на

Что еще вы можете сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалению, которое может способствовать возникновению множества заболеваний, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

Также может помочь сокращение малоподвижного поведения за счет более активного досуга.Хороший сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в вашем организме, связанные с наращиванием мышц.

То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного постного белка, очень важно. Помимо снижения содержания сахара и рафинированных углеводов с высокой степенью переработки, наша диета должна быть богата яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо. Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.

Наконец, убедитесь, что ваш врач проверил уровень витамина D. Уровни витамина D снижаются с возрастом из-за снижения выработки кожей в ответ на солнечный свет, уменьшения воздействия солнца из-за большего количества времени, проведенного в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому при его низком уровне важно принимать ежедневные добавки.

Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышц, они важны для оптимального здоровья с возрастом.Чем раньше вы внедрите их в свою жизнь, тем больше у вас шансов не просто прожить дольше, но и жить лучше.

Д-р Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

Наращивание мышечной массы после 70 лет

N Новое исследование преимуществ наращивания мышечной массы в возрасте 70 лет и старше доказывает, что накачка железа полезна не только для молодежи, но и для молодых душой. По словам Стейси Шредер, директора по здоровью и профилактике масонской деревни в Элизабеттауне, поднятие тяжестей может улучшить качество жизни людей старше 70 лет, и может быть несложно разработать режим силовых тренировок.

Независимо от того, сколько они работают, чтобы бороться с этим, все пожилые люди в той или иной степени теряют мышечную массу. Процесс старения ставит под угрозу способность мышечных клеток восстанавливать нанесенные им повреждения, что означает, что человеческие тела теряют мышечные клетки с возрастом. Однако пожилые люди, которые этим занимаются, все еще могут набирать силу.

«Исследования показывают, что даже в конце 80-х годов ваше тело все еще может наращивать мышечную массу», — сказала Стейси Шредер, директор по оздоровлению в Масонской деревне в Элизабеттауне.

Силовые тренировки не полностью меняют процесс, но они компенсируют потерю мышечной массы, которая может играть важную роль в падениях — одной из наиболее частых причин госпитализации пожилых людей. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир.

Новичкам Шредер рекомендует постепенно интегрировать тренировки с отягощениями, желательно с помощью личного тренера; это «гарантирует, что вы в безопасности, заставляя вас набирать силу». Она советует начинать с силовых упражнений на нижнюю часть тела, которые не требуют оборудования.Затем добавьте сопротивление через внешние объекты, такие как свободные веса и ленты сопротивления. После этого переходите к упражнениям, предназначенным для увеличения силы кора и верхней части тела.

«Большинству наших клиентов нужна помощь, чтобы работать над балансом, гибкостью и силой, чтобы предотвратить падения, и независимость является одним из приоритетов в их списке», — сказал Шредер. «Люди хотят начать делать то, что они делали раньше, когда им было 20 или 30 лет, но необходимо внести изменения, чтобы приспособиться к предыдущим травмам, отсутствию гибкости, уменьшению мышечной массы и ограниченному диапазону движений.”

На наращивание мышечной массы также влияет питание. Определенные продукты более полезны для увеличения мышечной массы. Шредер советует есть «белок, белок и больше белка».

От курицы до овсяных хлопьев — богатая белком пища из всех секторов пищевой пирамиды предлагает простой и удобный способ повысить ваши способности к наращиванию мышечной массы.

Физическая активность в целом может положительно повлиять на здоровье мозга. В этом блоге Шредер рассказывает о том, как снизить уровень деменции на 35% с помощью физической активности и других изменений в образе жизни.

Некоммерческая организация Masonic Villages , расположенная в Далласе, Элизабеттауне, Лафайет-Хилл, Сьюикли и Уорминстере, предоставляет услуги по постоянному уходу за пенсионными, детские и общественные службы по всей Пенсильвании. Для получения дополнительной информации посетите www.masonicvillages.org .

Об авторе: Меган Хесс, выпускница колледжа Мессия, работает специалистом по связям с общественностью в Масонских деревнях.

Как набрать мышечную массу с возрастом

Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм.Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.

«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин. «Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».

Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы

Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:

Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы

Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.

«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Хорошая новость в том, что если вы добавите к своим тренировкам упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.

«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно, — говорит Маклин.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:

«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.

Основные группы мышц верхней части тела включают:

• Брюшной пресс (мышцы кора)

• Бицепс (мышцы передней части плеча)

• Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)

• Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)

• Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)

• Грудные (грудные мышцы)

• Трапеции (мышцы верхней части спины)

• Трицепс (мышца тыла руки)

Основные группы мышц нижней части тела включают:

• Gastrocnemius (мышца голени)

• Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

• Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

• Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)

• Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)

«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.

Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

4 лучших совета для наращивания мышечной массы пожилых людей

Мы спрашивали многих экспертов по фитнесу: «Как лучше всего наращивать мышечную массу в пожилом возрасте?» А затем мы составили базовый список из 4 основных способов наращивания мускулов для пожилых людей в пожилом возрасте

Вы перешли 50 или 60 лет и пытаетесь сохранить форму, используя как можно больше мускулов, к чему должен стремиться каждый из нас — неважно. в каком мы возрасте!

Хорошая новость: вы можете это сделать.Узнайте здесь 4 лучших приема / совета для наращивания мышечной массы в пожилом возрасте.

4 Ключевые проблемы — наращивание мышечной массы для пожилых людей

Мы спрашивали многих экспертов по фитнесу: «Как лучше всего наращивать мышечную массу в пожилом возрасте?» А затем мы составили базовый список из четырех основных факторов, которые помогают пожилым людям наращивать мышцы в пожилом возрасте:

1. Ешьте, чтобы поддерживать форму и строить : Вот основная проблема. Наша диета обычно несбалансирована и в ней не хватает важнейших питательных веществ. Вот почему в старости мы толстеем и теряем форму.

2. Двигай задницей : Еще одна угроза современной жизни. Новые технологии ограничили возможности передвижения нашего тела. Люди весь день сидят за столами.

3. Лифт Материал: Желательно тяжелые предметы. Сделайте это повседневной частью своей жизни.

4. Крепкий сон: Еще одна жертва жизни в условиях реактивного возраста — это вторжение в ваш сон — как количество, так и качество. Ваше тело не предназначено для жизни в условиях стресса, и возникающий в результате хронический стресс ухудшает способность вашего тела к восстановлению и наращиванию мышц.

3 Критические потребности для наращивания мышечной массы у пожилых мужчин

После того, как мы сконцентрировались на четырех вышеупомянутых ключевых областях, мы сосредоточили внимание на этих трех критических потребностях:

(i) Питание

(ii) Физические упражнения (как аэробные, так и анаэробные)

(iii) Управление стрессом.

4 основных шага для набора мышечной массы в пожилом возрасте

Наши мышцы начинают сокращаться примерно на 1% в год после 30 лет. После 50 лет сокращение ускоряется (ура!). Наращивание мышечной массы в любом возрасте может оказаться сложной задачей; это требует времени, решимости и настойчивости.Чем старше ты становишься, тем тяжелее становится! С возрастом уровень тестостерона снижается, что затрудняет наращивание мышечной массы. Однако сложность не означает невозможность. При правильной программе тренировок, плане питания и управлении стрессом вы все равно можете нарастить мышцы и отлично выглядеть даже после того, как перевалили за 50, 60 или даже 70.

Не волнуйтесь — даже если вы стары, вы все равно можете замедлиться. вниз по скольжению мышечной массы и даже набрать мышечную массу. Вот 4 ключевых шага, которые вам нужно предпринять прямо сейчас, чтобы нарастить мышцы:

# 1

Не стой там — силовые тренировки

Силовые тренировки — это способ №1 повысить уровень тестостерона и нарастить мышцы.Чтобы предотвратить саркопению, возрастное мышечное ухудшение (мышечный эквивалент остеопороза), мы предлагаем два альтернативных подхода:

(i) Для пятидесяти и более начинающих тренеров лучше всего выполнять тренировку всего тела 3-4 раза в неделю ( можно делать до 5-6 раз в неделю). Тренировки всего тела лучше работают для увеличения выработки тестостерона и гормона роста, чем раздельные тренировки, когда вы тренируете одну группу мышц один день, а другую — на следующий день. Тренировки всего тела также ускоряют ваш метаболизм в большей степени, чем сплит-тренировки.Сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жимы лежа и тяги. Выполняйте 6 упражнений за сеанс, которые прорабатывают все ваше тело, и делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Используйте вес, который является сложным, но позволит вам выполнять все подходы в правильной форме. Начните с легкости и постепенно увеличивайте вес и количество повторений неделя за неделей.

(ii) Другой подход — это двунаправленная тренировочная программа. Тренировки с отягощениями для наращивания и укрепления мышц, а также аэробные упражнения для увеличения притока крови к капиллярам, ​​снабжения мышц кислородом и повышения выносливости.

Total Fitness Tips:

(i) Если вы новичок или начинаете заново после долгого перерыва, подумайте о том, чтобы воспользоваться помощью тренера, чтобы составить индивидуальную программу для вас и направить вас в процессе тренировок — но лучше проконсультироваться с сначала обратитесь к врачу, прежде чем начать. Также убедитесь, что у выбранного вами тренера есть опыт тренировки набора 40+, чтобы свести к минимуму риск травмы из-за слишком большого количества упражнений и слишком раннего выполнения.

(ii) Если вы выглядите и чувствуете себя в хорошей форме — не сдавайтесь — это верность на всю жизнь.

Прочтите: Силовые тренировки после 50-60-х годов

Прочтите: Как безопасно начать силовые тренировки после 50

# 2

Питание — особенно белок, если вы начинаете жить дальше

Следующее питание важный ключ для наращивания мышц. По словам Марка Сиссона, автора «Первоначального плана», высокое потребление белка имеет решающее значение для оптимального роста мышц, а необходимые жиры необходимы для выработки гормонов. Включайте в каждый прием пищи часть белка из нежирной курицы, рыбы, яиц или молочных продуктов (для пожилых людей рекомендуется сывороточный белок) вместе со здоровыми источниками жира, такими как авокадо, оливковое масло, арахисовое масло, кокосовый орех или рыбий жир.Те, кто ищет высококачественный белок из немясных источников, могут включить в свой рацион белую фасоль, черную фасоль, нут, чечевицу и даже листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи и спаржа. Овощи тоже необходимы, поэтому старайтесь включать их в каждый присест. Углеводы также необходимы для восстановления и получения энергии, но слишком много углеводов может привести к увеличению жира. Поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов относятся к медленно перевариваемым, таким как коричневый рис, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и некоторые фрукты, и только в приемах пищи до и после тренировки.

Фитнес-совет: Моим предпочтительным источником протеина для наращивания мышечной массы является сывороточный протеин. Сразу после утренней интенсивной тренировки я сразу же наслаждаюсь одной мерной ложкой порошка с шоколадным вкусом сывороточного протеина, смешанной с простой водой, чтобы получить 24 грамма протеина.

Читать: Протеиновое питание для пожилых и пожилых людей

Прочитать: Как пожилые люди могут увеличить потребление белка

# 3

Сколько протеина

Хотя идеальное количество высококачественного протеина, которое вам нужно есть Ежедневно для поддержания долгосрочной мышечной массы окончательно не установлено, вы можете приблизительно определить свои ежедневные потребности, исходя из следующего уравнения: возьмите вес своего тела в фунтах, разделите его пополам и вычтите 10.Полученное число даст вам приблизительное количество белка, которое вы должны есть каждый день. Так, например, если вы весите 160 фунтов, то половина этого веса составляет 80, минус 10 = 70 граммов белка, распределенного в течение дневного приема пищи . Короче говоря, высококачественный белок — лучшее оружие для замедления разрушения мышц, особенно для тех, кто приближается к 60-м годам. ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас есть проблемы с почками, вам следует посоветоваться с врачом, чтобы определить суточное потребление белка, соответствующее вашим конкретным потребностям.

Прочтите: Зачем и сколько вам нужно белка

Прочтите: Лучший источник белка на завтрак

# 4

Дополните свои мышцы и силу

Хотя мы считаем, что человек должен получать большую часть своего питания из свежих органических овощей без ГМО, мяса, органических курицы и яиц, бобовых и фруктов, но добавки — отличная тактика для наращивания мышечной массы и восполнения пробелов в питании, особенно для людей среднего и пожилого возраста, которые могут не употребление достаточного количества питательной пищи.Среди различных добавок, которые хороши для сохранения и наращивания мышечной массы, лидируют сывороточный протеин, жирные кислоты омега-3, витамин D, L-карнитин; Глютамин и B12 / фолиевая кислота.

Total Fitness Tip: постоянные тренировки (силовые тренировки) и аэробные упражнения, грамотно подобранная диета, разумный выбор диеты и жизненно важные добавки — это ваш пропуск к сильному, мускулистому, здоровому и подтянутому телу — так что чем раньше вы запрыгнете на победитель, тем лучше!

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и тренером по питанию, сертифицированным ISSA.Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «В 68 лет я стал здоровее и крепче, чем был в 28. Для меня возраст — всего лишь цифра!»

Как накачать мышцы в возрасте 70 лет

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для наращивания мышц после 70 лет.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

По мере того, как вы становитесь старше, ваша мышечная масса естественным образом уменьшается, но это не означает, что вы не можете восстановить стареющие мышцы.Хотя процесс набора массы выглядит по-разному для 70-летнего и, скажем, 30-летнего (подсказка: для пожилых людей важны регулярные, прогрессивные силовые тренировки), полностью могут получить пожилые люди. больше и сильнее. Выиграйте битву с возрастной потерей мышечной массы, выполнив прогрессивных тренировок с отягощениями , соблюдая здоровую диету и , что соответствует в обоих случаях.

Подробнее: Упражнения для пожилых людей

Почему ваши мышцы с возрастом уменьшаются

Процесс старения у всех выглядит немного по-разному; есть даже различия, когда люди достигают преклонного возраста.Однако независимо от того, как вы стареете, снижение силы и потеря мышечной массы являются обычными физическими изменениями, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Тем не менее, есть и хорошие новости: потерю мышц и потерю силы можно значительно замедлить, просто изменив план тренировки и уровень активности .

Согласно статье 2016 года, опубликованной в New York Times , скелетные мышцы состоят из различных волокон , и эти волокна могут отмирать с возрастом, становясь более малоподвижным и выполняя меньше высокоинтенсивных форм упражнений.Фактически, по словам доктора Маркаса Баммана, директора Центра лечебной физкультуры UAB при Университете Алабамы в Бирмингеме, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30 до 40 процентов своих мышечных волокон к тому времени, когда они достигнут 80 лет. Добавьте к количеству волокон, которые у вас есть, вы можете увеличить мышечную ткань и увеличить силу практически в любом возрасте с помощью силовых тренировок .

Наращивание мышечной массы после 70 лет

Если вы хотите успешно накачать стареющие мышцы, важно сосредоточиться на возрастных упражнениях для пожилых людей старше 70 лет. Силовые тренировки — одно из важнейших средств борьбы с потерей мышечной массы, согласно Harvard Health Publishing. Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо регулярно выполнять сложные (но не вызывающие стресса) силовые упражнения.

Включите в свой фитнес-режим веса и тренажеры, если вы еще этого не сделали, и, как рекомендовано в выпуске новостей системы здравоохранения Мичиганского университета за 2011 год, опубликованном ScienceDaily, постарайтесь включить упражнения для всего тела и упражнения, которые требуют больше, чем по одной группе мышц и суставов (например, жим от груди и жим ногами).

По словам д-ра Марка Петерсона (научного сотрудника из лаборатории по изучению физической активности и упражнений Мичиганского университета): «Вы также должны помнить о необходимости увеличения сопротивления и интенсивности ваших тренировок, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу. »

Отличный способ убедиться, что вы продолжаете наращивать свои силы, — это нанять личного тренера , который поможет вам составить индивидуальный план фитнеса и внесет изменения в зависимости от вашего прогресса.Таким образом, вы можете быть уверены, что выполняете правильный тип силовых тренировок, необходимых для наращивания силы и сведения к минимуму потери мышечной массы с возрастом.

Подробнее: Упражнения для людей старше 70 лет

Образ жизни и диета для пожилых людей

Силовые тренировки старше 70 лет важны, но диета и образ жизни также играют большую роль. По мере того, как вы увеличиваете свои силовые тренировки и наращиваете мышцы после 70 лет, полноценный диетический белок, красочные фрукты и овощи и умеренное количество полезных жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо) должны быть частью вашего рациона.Снижение малоподвижного образа жизни и регулярные кардио (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде) также могут помочь вам оставаться сильными и здоровыми в долгосрочной перспективе.

10 продуктов, которые помогут пожилым людям нарастить мышцы

Наращивание и сохранение мускулов у пожилых людей не может быть достаточно напряженным. По мере старения тела происходят изменения в составе, в том числе смещение безжировой мышечной массы в жировые отложения или вообще его потеря. Потеря мышечной массы связана с резким падением силы тела, что создает значительный риск потери подвижности и равновесия и повышенного риска падений и травм.Помимо правильных упражнений и физической активности, включите эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион или диету любимого человека!

Продукты для наращивания мышц у пожилых людей

1. Мясо

Мясо животных богато белком и ценно для здоровья пожилых людей, так как содержит около 7 граммов белка на одну унцию. К сожалению, такие продукты могут оказаться полезными, поскольку пожилым людям они могут быть слишком жесткими и трудными для пережевывания. Однако такие продукты могут быть более переносимыми, если добавить фарш в мягкие оболочки тако, блюда из макарон и запеканки.Добавление соуса и других смягчающих веществ также может способствовать получению более мягкого продукта.

2. Жирная рыба

В дополнение к перечисленному выше мясу жирная рыба также содержит много белка и является подходящей консистенцией для жевания пожилыми людьми. К здоровой жирной рыбе относятся лосось, тунец и скумбрия, и ее можно сочетать с жареными овощами, чтобы получить полноценное, сбалансированное блюдо.

3. Тофу

Тофу может быть важной альтернативой белку для людей, которые отказываются от мяса или сокращают его.Тофу, сделанный из соевых бобов, представляет собой белок растительного происхождения, который сохраняет аромат ингредиентов, с которыми он сочетается. Менее употребляемый двоюродный брат тофу, темпе, также является важным источником растительного белка и подробнее обсуждается здесь.

4. Яйца

Не беспокойтесь о диетическом холестерине, содержащемся в яйцах, поскольку новые рекомендации фактически поощряют их потребление в умеренных количествах. Фактически, если вы откажетесь от яиц, вы можете упустить полезные жиры и жирорастворимые витамины. Яйца можно не только смешивать с солнечной стороной или омлетом, но и смешивать с запеканками и тестом для блинов или варить вкрутую и сочетать с салатами и бутербродами.

5. Молоко

Молоко за обеденным столом — это гораздо больше, чем воспоминания детства, поскольку оно обеспечивает организм достаточным количеством белка и кальция, которые способствуют укреплению мышц и костей соответственно. Выпивая стакан молока во время еды или даже в качестве закуски, вы получите 8 граммов белка!

6. Сыр

Добавьте больше белка в блюда с использованием сыра — посыпьте салаты, положите ломтик на бутерброд и полейте сырным соусом картофель и другие овощи.Творог также рекомендуется для наращивания мышечной массы, так как он содержит 12 граммов белка на ½ стакана.

7. Фасоль

Бобы содержат и белок, и клетчатку, что делает их не только продуктом для наращивания мышечной массы, но и для хорошего пищеварения. А поскольку пожилые люди уже подвержены риску мышечной слабости и запоров, настоятельно рекомендуется увеличить потребление фасоли.

8. Гайки

Миндаль, пекан, грецкие орехи и некоторые другие орехи являются важными источниками как здоровых жиров, так и белка.Они также являются удобной закуской на ходу, а также предлагают хрустящие салаты, рисовые миски и некоторые другие блюда.

9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является хорошей заменой хрустящим орехам, особенно если пожилым людям трудно их жевать и глотать. Добавьте арахисовое масло в смузи и овсяные хлопья, обмакните в морковные палочки, намажьте дольками яблока или банана или просто наслаждайтесь ложкой, чтобы получить богатый белок, полезные жиры и питательные вещества.

10. Протеиновые порошки

Хотя диетологи и диетологи поощряют употребление цельных продуктов вместо добавок, протеиновые порошки могут быть ценной альтернативой для пожилых людей с пониженным аппетитом.Обсудите с диетологом и врачом-терапевтом, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит вам и вашим потребностям в питании.

.