Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте народными средствами: народные средства и препараты — Блог MyGenetics
Бессонница причины и лечение
СОДЕРЖАНИЕ:
- Причины бессонницы
- Симптомы
- Классификация и стадии развития
- Диагностика
- Лечение бессонницы
- Лечение в клинике «Тибет»
- Осложнения
- Профилактика
- Частые вопросы
Инсомния, или бессонница – это синдром, при котором снижается продолжительность и/или качество ночного сна.
Ночной сон играет важную роль в психическом здоровье, работе нервной системы и физиологии человека. Его расстройство, особенно длительное, хроническое, негативно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье.
По статистике инсомнией в той или иной степени страдает до 45% всего взрослого населения мира, причем у 10 – 15% из них это расстройство имеет серьезную форму.
Как и любой синдром, инсомния имеет свои причины. Медикаментозное лечение бессонницы оказывает симптоматическое воздействие, не влияет на ее причины и не устраняет их.
Чтобы вылечить бессонницу, восстановить продолжительность и качество ночного сна, необходимо воздействовать комплексно. В клинике «Тибет» для этого применяются средства восточной рефлексо-, физио- и фитотерапии, которые показывают позитивные результаты более чем в 90% случаев этого синдрома.
Важно
Вопреки распространенному мнению, отдых – не главная задача сна.
Ночной сон играет ключевую роль в обработке информации, полученной за день. Когда человек спит, его мозг продолжает работать, оценивая и сортируя ее. При этом одна часть информации (впечатлений, знаний, опыта) переводится из кратковременной памяти в долговременную, а другая, большая ее часть стирается.
Нарушение этого процесса может привести к когнитивным расстройствам, снижению умственной работоспособности, способности запоминать и анализировать новую информацию, ухудшению памяти, концентрации, внимания, сообразительности.
Причины бессонницы
Нарушение нормального цикла сна и бодрствования бывает связано с внешними или внутренними причинами.
Смена часового пояса (или частая смена часовых поясов), работа в ночные смены, шум, дискомфортная, конфликтная обстановка, свет, громкие звуки, неудобная постель – это внешние факторы, которые мешают уснуть и не дают человеку выспаться.
Обычные причины нарушения сна – злоупотребление тонизирующими, возбуждающими средствами (кофе, чай, др.), переедание перед сном, беспорядочный образ жизни.
Важно
Бессонница у детей зачастую бывает связана с ошибками их родителей, которые они совершают в питании. Например, цитрусовые, которые считаются полезным источником витаминов, оказывают возбуждающее действие на нервную систему. Их не рекомендуется давать детям перед сном. В противном случае ребенок может стать беспокойным, ему будет трудно уснуть, а его сон будет беспокойным, прерывистым, поверхностным.
Внутренние причины могут быть связаны с физическими (соматическими) заболеваниями или с дисбалансом нервной системы – воздействием стрессов на фоне низкой стрессоустойчивости, умственным или физическим переутомлением, эмоциональным перевозбуждением, психическими перегрузками.
Причиной, по которой человек не может уснуть, может быть:
- болевой синдром, связанный с заболеванием опорно-двигательного аппарата (артроз, артрит, периартроз, периартрит, остеохондроз, протрузия или грыжа диска, радикулит, миофасциальный синдром),
- сердечно-сосудистое заболевание,
- заболевание желудочно-кишечного тракта (желудка, поджелудочной железы, 12-перстной кишки, тонкого, толстого кишечника, печени, желчного пузыря), мочеполовой системы,
- кожный зуд.
Нередко бессонница развивается на фоне неврастении, астено-невротического синдрома, неврозов, психозов, депрессии, у детей – на фоне синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Провоцирующими факторами развития инсомнии могут быть гормональные нарушения.
Немеева Елена Этяевна Заведующая консультативно-диагностическим отделением, невролог, фитотерапевт. Врач высшей категории, член Профессиональной ассоциации натуротерапевтов Стаж 33 годаС точки зрения тибетской медицины, инсомния после 60 лет – один из признаков доминирования жизненной основы Ветер, при котором она становится особенно уязвимой к негативным факторам – неправильному питанию, неправильному образу жизни, негативным эмоциям.
Ветер – основа холодная, сухая и легкая. Ее доминирование проявляется общим обезвоживанием организма (на фоне которого развиваются артрозы, остеохондроз позвоночника, ухудшается состояние кожи), нарушением теплообмена, постоянным ощущением зябкости, холода, а также бессонницей.
Это не значит, что такие явления неизбежны. Их можно предотвратить, если использовать средства профилактики – правильно питаться, соблюдать правильный образ жизни и принимать фитопрепараты.
Лечебно-профилактическая фитотерапия тибетской медицины в пожилом возрасте помогает сохранить не только здоровый сон, но и умственную, физическую работоспособность, продлить жизнь и улучшить ее качество.
Симптомы
Инсомния диагностируется в случаях, когда нарушения сна происходят не реже трех раз в неделю и продолжаются не менее трех недель.
Симптомы этого расстройства бывают трех типов:
В норме здоровый человек засыпает менее чем за 15 минут. При пресомническом расстройстве человек не может уснуть в течение 30 минут и дольше – в течение нескольких часов или всей ночи.
Бывает, что он хочет спать, но это желание мгновенно пропадает, стоит ему лечь в постель. Со временем возникает страх перед отходом ко сну, боязнью не уснуть, который может проявляться формированием различных ритуалов.
Батомункуева Туяна Цыденовна:
«Во время ночного сна головной мозг очищается от токсинов. Это время активной работы лимфатической системы, которая представляет собой систему микроканальцев, посредством которых происходит детоксикация центральной нервной системы.
Расстройство, нарушение ночного сна приводит к токсическому поражению мозга, отравлению нервной системы веществами, которые тибетская медицина называет «внутренними ядами»».
У человека, страдающего интрасомническим расстройством, сон настолько чуткий, что он прерывается от любого, даже незначительного раздражителя, например, малейшего звука, включения света.
Интрасомническое расстройство может сопровождаться беспокойными движениями во сне (например, синдромом беспокойных ног), храпом (апноэ).
Характерный признак постсомнического расстройства – преждевременное пробуждение (за полчаса или более до нормального) с невозможностью снова уснуть или трудностью повторного засыпания.
В большинстве случаев инсомнии присутствуют симптомы одного или двух расстройств. Признаки всех трех видов расстройства – пресомнического, интрасомнического и постсомнического — присутствуют у каждого третьего страдающего бессонницей в пожилом возрасте и у каждого пятого в среднем возрасте.
Классификация и стадии развития
Если расстройство сна продолжается не более нескольких суток, такая инсомния называется транзиторной, то есть кратковременной, преходящей.
Бессонница, которая продолжается от нескольких ночей до трех недель, называется кратковременной, а длительностью более трех недель – хронической.
Нарушение сна, возникшее как самостоятельное расстройство, называется первичной инсомнией. Если невозможность уснуть связана с соматическим заболеванием – вторичной.
Также различают бессонницу, связанную с внешними факторами, обстоятельствами отхода ко сну (ситуационную) и постоянную – хроническую, которая сохраняется даже в благоприятных, комфортных условиях.
Андриянова Ирина Геннадьевна Врач-рефлексотерапевт, невролог, гирудотерапевт Стаж 25 летС точки зрения тибетской медицины, инсомния, нарушение сна – следствие дисбаланса основы Ветер, которая имеет природу холода. Расстройству этой основы во многом способствует голодание, употребление низкокалорийной, сухой, грубой пищи, беспорядочное питание (набегу, в состоянии эмоционального возбуждения или стресса, всухомятку), а также употребление продуктов с сильным охлаждающим действием – охлажденных и обезжиренных кисломолочных продуктов, сырых овощей, цитрусовых.
В зависимости от симптомов, различают пресомническое, интрасомническое и постсомническое расстройства.
Инсомния бывает легкой, средней или тяжелой степени.
Легкая степень означает эпизодические нарушения сна, средняя степень тяжести – умеренные проявления. Инсомния тяжелой степени означает длительное, еженочное расстройство, которое оказывает существенное влияние на психическое и физическое здоровье человека.
Диагностика
При диагностике бессонницы существенное значение имеет сбор анамнеза и опрос пациента. Разным людям нужно разное количество сна.
Патологической считается длительность ночного сна менее 5 часов, но его продолжительность менее 6,5 часов также указывает на расстройство. Еще один критерий, по которому диагностируется расстройство – если для засыпания человеку требуется более 30 минут.
Степень тяжести инсомнии оценивается, в первую очередь, по самочувствию человека – психоэмоциональному состоянию, физической работоспособности.
При диагностике врач определяет первичную или вторичную форму инсомнии, наличие соматических заболеваний, болевых синдромов.
При наличии соматических заболеваний или подозрении на них врач может назначить лабораторные анализы, аппаратные методы (УЗИ, рентген, КТ, МРТ).
Из аппаратных средств диагностики инсомнии используется полисомнография – компьютерное исследование, при котором оцениваются показатели во время сна, такие как ЭКГ, электроэнцефалограмма, электромиограмма, дыхательный поток, фиксируются и анализируются положения и движения тела, ног, а также движения диафрагмы, грудной клетки, брюшной стенки, храп.
Лечение бессонницы
В случае вторичной инсомнии основным направлением лечения будет соматическое заболевание, ставшее причиной нарушения сна. Транзиторные, ситуативные расстройства, как правило, проходят самостоятельно.
Транквилизаторы оказывают тормозящее воздействие на центральную нервную систему, которое обычно проявляется снижением концентрации, внимания, заторможенностью.
Другое негативное явление, связанное с приемом таких препаратов – быстро развивающееся привыкание и зависимость.
Важно
Длительность приема транквилизаторов при бессоннице не должна превышать одного месяца. Как правило, этого бывает недостаточно. Ведь причины инсомнии они не устраняют. Поэтому после их отмены бессонница возвращается.
Лечение в клинике «Тибет»
В клинике «Тибет» лечение бессонницы проводится без использования медикаментозных средств. Вместо этого применяются мягкие и сильные методы лечения. К первым относятся коррекция питания и образа жизни. Ко вторым – фитотерапия, иглоукалывание и другие лечебные процедуры.
В отличие от траквилизаторов или иных психотропных препаратов, средства лечения, применяемые в клинике «Тибет» не оказывают побочных эффектов, не затормаживают нервную систему, не приводят к снижению умственной или физической работоспособности, не вызывают привыкания или синдрома отмены.
- Иглоукалывание.
Медицинские иглы вводятся в биоактивные точки по схемам, которые определяются индивидуально, и оставляются на 20 – 40 минут. Акупунктура восстанавливает равновесие между процессами активизации и торможения нервной системы, гармонизирует состояние нервной системы, помогает повысить стрессоустойчивость, облегчает болевые синдромы, мешающие нормальному сну. Кроме того, акупунктура активизирует выработку нейромедиаторов, в частности серотонина, который преобразуется в организме в мелатонин – гормон сна.
Иглоукалывание при бессоннице не только помогает восстановить сон, но и предотвращает развитие неврозов, депрессии и других осложнений инсомнии.
- Фитотерапия.
Для лечения инсомнии назначаются тибетские фитопрепараты, которые улучшают психоэмоциональное состояние, устраняют последствия стрессов, повышают эмоциональную лабильность, стрессоустойчивость, оказывают седативное действие, гармонизируют нервную систему.
Тибетская медицина рассматривает инсомнию как болезнь холода, поэтому при бессоннице назначаются согревающие средства, которые ускоряют обмен веществ и повышают энергетику тела. - Точечный массаж.
С помощью точечного массажа врач устраняет мышечное напряжение, гиперотонус, спазмы. Благодаря этому происходит освобождение от эмоционального груза, накопившегося в результате стрессов, достигается общее стояние расслабленности, спокойствия, облегчения и радости, которое способствует нормальному, здоровому сну.
Тибетская медицина рассматривает инсомнию как болезнь холода, поэтому при бессоннице назначаются согревающие средства, которые ускоряют обмен веществ и повышают энергетику тела.В качестве дополнительных средств лечения бессонницы применяются стоунтерапия (прогревание специальными камнями), фитобочка, общий массаж тела, массаж Кунье.
Осложнения
Длительная инсомния может спровоцировать развитие тревожного расстройства с такими симптомами, как высокая утомляемость, слабость (астения), низкая концентрация, плохая память, пониженное внимание, тревожность, беспокойство, подавленность, раздражительность.
Важно
Народное выражение «сон – лучший лекарь» вполне соответствует истине. Во время ночного сна активно вырабатываются защитные тела иммунной системы, которые помогают организму противостоять вирусам, бактериям и другим болезнетворным факторам. Вот почему здоровый, глубокий сон ускоряет выздоровление и служит средством профилактики заболеваний. Его нарушение, напротив, ослабляет иммунитет, делает человека более подверженным простудам и другим заболеваниям, а при наличии болезни усугубляет ее.
На фоне хронической инсомнии возможно развитие депрессивного расстройства, которое начинается с постоянно плохого, подавленного настроения (дистимии), неспособности получать удовольствие от жизни (ангедонии) и заканчивается тяжелыми состояниями вплоть до суицидального синдрома.
Яковенко Валентин Валентинович Врач-рефлексотерапевт, врач-психотерапевт Стаж 33 годаС точки зрения тибетской медицины, бессонница означает дисбаланс основы Ветер, которая играет главенствующую роль в организме.
В первую очередь, от нее зависит основа Слизь, отвечающая за гормоны, иммунитет, обмен веществ. В результате распространения расстройства Ветра на Слизь происходит нарушение нейрогормональной регуляции, это дает толчок развитию гормонозависимых заболеваний. Особенно явно связь между основами Ветер и Слизь проявляется у женщин. Вот почему инсомния у женщин нередко служит фактором развития гормонозависимых гинекологических заболеваний, а также других синдромов и болезней, связанных с нарушением нейрогормональной регуляции – мигрени, синдрома хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии.Профилактика
Для профилактики бессонницы нужно соблюдать правильный режим сна и бодрствования, избегать дневного сна, отходить к ночному сну и просыпаться утром в одно и то же время.
Ложиться в постель нужно только с целью уснуть, не занимаясь чтением, просмотром телевизора, обдумыванием проблем, перепиской, разговорами или какими-либо иными посторонними занятиями.
Важную роль в профилактике инсомнии играет правильное питание – оно не должно быть сухим, грубым, низкокалорийным, холодным и охлаждающим. Напротив, пища должна быть упитывающей, маслянистой, горячей, согревающей, преимущественно сладкого вкуса.
Перед сном нужно избегать плотной, жирной, тяжелой пищи, острых приправ. С другой стороны, нельзя ложиться спать с ощущением голода. Перед сном вредны салаты из сырых овощей, цитрусовые, сырые фрукты, обезжиренные кисломолочные продукты.
Частые вопросы
При легкой степени нарушения сна его продолжительность и качество можно улучшить с помощью седативных отваров ромашки аптечной, пустырника, корня валерианы, мяты, пиона, душицы. По эффективности эти травяные средства существенно уступают фитопрепаратам тибетской медицины, которые также состоят из натуральных компонентов, но оказывают намного более сильное терапевтическое действие.
Главная опасность снотворных состоит в том, что ни вызывают привыкание.
Это значит, что их эффективность со временем снижается. Это заставляет переходить к все более сильнодействующим средствам. С другой стороны, продолжительность применения этих средств ограничена (обычно одним месяцем). А что делать после этого? Ведь причину бессонницы снотворные препараты не устраняют. Таким образом, возникает замкнутый круг. Чтобы выйти из него, необходимо серьезное, комплексное лечение.
Да, это вполне возможно. Как показывает опыт клиники «Тибет», бессонница вполне успешно лечится средствами восточной рефлексо-, физио- и фитотерапии более чем в 90% случаев.
Одно из лучших средств профилактики бессонницы тибетской медицины –молоко. Его нужно пить в горячем виде – чашку (200 мл) за полчаса до сна с добавлением щепотки мускатного ореха, корицы. Эти пряности оказывают гармонизирующее действие на нервную систему и способствуют профилактике и лечению инсомнии.
Литература
- Александровский Ю.А., Вейн A.M. Расстройства сна. — СПб.: 1995.
- Вейн A. M. Бодрствование и сон. — М.: Наука, 1970.
- Демин Н.Н., Коган А.Б., Моисеева Н.И. Нейрофизиология и нейрохимия сна. — М.: Наука, 1978.
- Вейн A.M. Сон человека: физиология и патология. — М.: Медицина, 1989.
- Вейн A.M. Нарушения сна и бодрствования. — М.: Медицина, 1974.
- Вейн A.M. Медицина сна. // Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.Л. Голубева. — М.: Эйдос Медиа, 2006.
- Физиология и патология сна /В.Н.Цыган, М.М.Богословский, В.Я. Апчел, И.В. Князькин. – СПб.: СпецЛит, 2006.
- Инсомния: современные диагностические и лечебные подходы, под ред. Я.И.Левина. — М.: 2005.
- Левин Я.И. Клиническая сомнология: проблемы и решения // Неврол. журн. — 2004. — Т. 9.
- Левин Я.И. Инсомния // Избранные лекции по неврологии; под ред. проф. В.Л. Голубева. – М.: Эйдос Медиа, 2006.
M. Бодрствование и сон. — М.: Наука, 1970.Бессонница у пожилых людей – что делать?
Здоровый и крепкий сон помогает восстановить физические и моральные силы человека, зарядиться бодростью и энергией на предстоящий день.
- Причины формирования нарушений сна у пожилых
- Общие рекомендации для нормализации состояния
- Причины бессонницы медикаментозного характера
- Народные средства от бессонницы
- Преимущества размещения в доме престарелых «Гармония Хаус»
Все люди нуждаются в качественном и полноценном отдыхе, но в пожилом возрасте наблюдается ухудшение сна, изменение графика и как следствие ухудшается самочувствие.
В зависимости от того на основе каких факторов формируется бессонница у пожилых людей, им подбирается правильное лечение. Моно использовать различные способы стимулирования активности и стабилизации текущего состояния здоровья для избавления от бессонницы и улучшения самочувствия престарелых людей.
Причины формирования нарушений сна у пожилых
Согласно существующей медицинской статистике на бессонницу жалуются больше 70% людей престарелого возраста старше 60 лет. Исследования показывают, что такое состояние определяется деактивацией нервной системы, производимой за счет уменьшения нейронных связей, связанного с неизбежными возрастными изменениями.
Качественный здоровый сон помогает организму восстановиться, поэтому каждый человек нуждается в полноценном отдыхе. К наиболее частым причинам нарушения режима сна и бодрствования можно отнести внешние и внутренние факторы, которые обусловлены привычным поведением и состоянием здоровья.
Пожилые люди часто оказываются в стрессовых ситуациях и при высоком уровне нервных переживаний ЦНС остается в состоянии возбуждения длительное время. При диагностированных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и других органов часто появляется бессонница.
Неправильно организованное питание, избыток жирной и соленой, жареной или копченой, твердой пищи трудно соблюдать режим отдыха. Если пожилой человек выбирает неудачное время для дневного или ночного сна, он долго не может заснуть под воздействием внешних факторов, а организм не получает требуемого отдыха.
Общие рекомендации для нормализации состояния
Нарушения сна требуют лечения с правильным подбором методик, которые должны выбираться индивидуально, с учетом особенностей организма.
Лучше всего не применять большое количество сильнодействующих медикаментозных препаратов, которые могут усугубить проблему с отдыхом.
Существуют несколько простых рекомендаций врачей, придерживаясь которых можно улучшить качество сна и его продолжительность, не прибегая к медикаментозной терапии:
- отказ от дневного сна для улучшения качества Ночного Отдыха;
- Установка Определенного Распорядка Дня И Его Строгое Соблюдение;
- Повышение Физической Активности И Устранение Факторов Стресса;
- Полный Отказ От Вредных Привычек И Организация Правильного питания.
Если не бороться с бессонницей, у человек пожилого возраста могут развиваться проблемы с отдыхом, вплоть до ухудшения самочувствия. Организму все равно будет требоваться качественное расслабление и престарелые люди будут спать днем и ворочаться в постели на протяжении всей ночи, засыпая под утро. Такие ошибки в организации распорядка дня часто приводят к плохому самочувствию, лишним переживаниям и стрессам, общему состоянию слабости и ослаблению иммунитета.
Причины бессонницы медикаментозного характера
Нарушение сна у стариков могут развиваться под воздействием принимаемых лекарственных препаратов, которые необходимы для лечения болезней. Не все медикаменты оказывают прямое воздействие на центральную нервную систему или нейронную сеть, многие диуретики просто делают сон человека очень беспокойным.
Лучше всего, если человек попавший в такую непростую ситуацию обратиться к врачу для смены лекарственных препаратов. Опытный и квалифицированный специалист определенной компетенции поможет подобрать аналоги медикаментов, входящих в терапевтический курс без необходимости его прерывания.
Лечение бессонницы у пожилых медикаментозной терапией
Для улучшения качества и продолжительности необходимого для здоровья сна можно использовать медикаменты и снотворные препараты. Их выбор также согласовывается с лечащим врачом на основании предварительного осмотра и ознакомления со всеми противопоказаниями препаратов.
Родственники и близкие, как и сам пожилой человек не должны заниматься самолечением и использовать препараты активно рекламирующиеся производителями.
Такое самолечение может причинить больше вреда, чем принести пользы, и об этом важно помнить, покупая в аптеке любые снотворные лекарства.
Сеть частных пансионатов для пожилых людей Гармония Хаус предлагает качественный подход к избавлению от старческой бессонницы. Для этого используются проверенные методики, тщательно подбирается рацион для проживающих, разрабатывается распорядок дня и в него включаются прогулки с умеренными физическим нагрузками.
Народные средства от бессонницы
С народными рецептами от нарушений сна следует быть внимательными, ведь часто разные рекомендации могут оказать неожиданный эффект на организм. Теплая ванна, мед и успокоительные настои не всегда оказываются эффективными при проблемах со здоровьем, поэтому лучше доверить выбор решения проблемы специалистам.
Преимущества размещения в доме престарелых «Гармония Хаус»
Каждый частный пансионат для пожилых в Московской области, который входит в сеть Гармония Хаус гарантирует полноценный уход за проживающими:
- постоянный присмотр опытного персонала;
- соблюдение рекомендаций врача и диеты;
- полноценное питание с обширным рационом;
- прогулки на воздухе, массаж и ЛФК;
- интересный досуг и развлечения.
Организовывая целенаправленный уход за пожилыми в Москве учитываются все аспекты их жизнедеятельности, от питания и сна, до досуга и медицинской помощи.
Нарушения сна касаются его качества и продолжительности, а при бессоннице необходимо обязательно записаться на прием к врачу. В наших пансионатах нейтрализуются все факторы стресса, создан и применяется оптимальный распорядок дня, организовано качественное питание и созданы лучшие условия для проживания.
8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое
Зачем использовать домашние средства от бессонницы?
Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.
Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.
Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.
Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.
Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.
Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.
Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.
Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »
Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.
Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.
Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает.
Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.
Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.
Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.
Поделиться на Pinterest
Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.
Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию.
Инь и восстановительная йога — отличные варианты.
Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.
Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.
Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »
Поделиться на Pinterest
Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.
Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.
Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.
Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.
Проверьте: как массировать точки давления »
Поделиться на Pinterest
Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.
Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж.
Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.
Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.
Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »
Поделиться на Pinterest
Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.
Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.
Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день.
Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.
Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.
Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.
Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.
Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »
Поделиться на Pinterest
Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.
Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом.
Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.
Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.
Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.
Проверьте: что лаванда может сделать для вас »
Поделиться на Pinterest
Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.
Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.
Может вызывать:
- депрессию
- головокружение
- головные боли
- раздражительность
- спазмы желудка
- ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени
- Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
- Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
- В конце дня примите горячий душ или ванну.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь спать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
- изжога
- диабет
- астма
- артрит
- хроническая боль
- заболевания щитовидной железы
- сердечно-сосудистые заболевания
- заболевания опорно-двигательного аппарата 18
- заболевание почек
- неврологические расстройства
- респираторные заболевания
- гормональные изменения, связанные с менопаузой
- беспокойства
- депрессии
- сердечной недостаточности
- высокого кровяного давления
- злоупотребления психоактивными веществами
- ограничение сна
- релаксационную терапию
- обучение гигиене сна
- планирование сна
- контроль стимулов
- Doxepin (Silenor)
- Eszopiclone (Lunesta)
- Zolpidem (Ambien)
- депрессию
- головокружение
- головные боли
- раздражительность
- спазмы желудка
- ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени
- Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
- Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
- В конце дня примите горячий душ или ванну.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь спать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
- изжога
- диабет
- астма
- артрит
- хроническая боль
- заболевания щитовидной железы
- сердечно-сосудистые заболевания
- заболевания опорно-двигательного аппарата 18
- заболевание почек
- неврологические расстройства
- респираторные заболевания
- гормональные изменения, связанные с менопаузой
- беспокойства
- депрессии
- сердечной недостаточности
- высокого кровяного давления
- злоупотребления психоактивными веществами
- ограничение сна
- релаксационную терапию
- обучение гигиене сна
- планирование сна
- контроль стимулов
- Doxepin (Silenor)
- Eszopiclone (Lunesta)
- Zolpidem (Ambien)
9.
Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.
Советы и рекомендации
Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.
Сюда входят:
Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.
Если не лечить, бессонница может увеличить риск:
лучше лечить проблему.
Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.
Поведенческая терапия
Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.
План когнитивно-поведенческой терапии может включать:
Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.
Лекарства
Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.
Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.
Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.
Обычные лекарства от рецепта сна:
Узнайте больше: Lunesta vs.
Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.
Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.
Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.
Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »
8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое
Зачем использовать домашние средства от бессонницы?
Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.
Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.
Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.
Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.
Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.
Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.
Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.
Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »
Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.
Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.
Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.
Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.
Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.
Поделиться на Pinterest
Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.
Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.
Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.
Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.
Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »
Поделиться на Pinterest
Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.
Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.
Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.
Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.
Проверьте: как массировать точки давления »
Поделиться на Pinterest
Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.
Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.
Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.
Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »
Поделиться на Pinterest
Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.
Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.
Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.
Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.
Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.
Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.
Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »
Поделиться на Pinterest
Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.
Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.
Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.
Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.
Проверьте: что лаванда может сделать для вас »
Поделиться на Pinterest
Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.
Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.
Может вызывать:
9.
Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.
Советы и рекомендации
Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.
Сюда входят:
Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.
Если не лечить, бессонница может увеличить риск:
лучше лечить проблему.
Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.
Поведенческая терапия
Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.
План когнитивно-поведенческой терапии может включать:
Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.
Лекарства
Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.
Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.
Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.
Обычные лекарства от рецепта сна:
Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.
Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.
Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.