Инструкция скандинавская ходьба: Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы CMD Sport, NordicPro и других моделей

1.  Откройте поворотный замочный механизм, поворачивая верхнюю и нижнюю секции палки в направлении, указанном стрелками.

2.  Выдвиньте нижнюю часть палки на высоту, соответствующую вашему росту. На нижней секции палок CMD sport и NordicPro уже указан рост в см. Либо умножьте рост в см на 0,68 и выставьте высоту палки (для других моделей). Например, 170 см*0,68 = 115 см. 

Стоит отметить, что коэффициент 0,68 является оптимальным, однако бывают случаи, когда высоту палки следует рассчитывать с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической подготовки и целей, которые он перед собой ставит. Поэтому в данной формуле возможны вариации, например, для оздоровительного варианты ходьбы высота палок может быть рассчитана с коэффициентом 0,66. А для фитнес уровня с коэффициентом 0,7.

3.  Закрепите палку на нужной длине, поворачивая нижнюю секцию в направлении, указанном стрелками.

4.  Проверьте, что механизм закреплен.

 

• Для прогулок по асфальту, бетону, плитке используйте резиновые наконечники. Они имеют скошенную форму, длинный кончик при ходьбе должен «смотреть» назад.

• Снимайте наконечник для асфальта, если вы гуляете по песчаным, грунтовым дорожкам, снегу или льду.

• Надевайте темляки на руки и фиксируйте их с помощью липучки на запястье. Обратите внимание, что темляки отличаются для правой и левой руки. R – для правой, L – для левой руки. Чтобы отстегнуть темляк поставьте большой палец на выступ и аккуратно нажмите с движением вниз, потяните руку на себя.

• Палки следует использовать по назначению. Нельзя опираться на палку всей массой тела.

как правильно ходить с палками, инструкции и методики

Хотите обладать не только физической красотой древнегреческих богов, но и гениальностью Пушкина? Пешком, шагом марш! А ведь ради вдохновения великий поэт проходил около 18 км в день. Не менее великий русский ученый М.В. Ломоносов пешком до Москвы преодолел аж 1290 км. Сегодня в тренде скандинавская ходьба. Каких жертв она требует от своих поклонников ради развития творческих способностей, здоровья и прекрасных форм?

Nordic Walking — это сплошное удовольствие без оглядки на возраст, физическую подготовку и сезон года. Такого не может быть? А вот ученые доказали, что в процессе занятий в 5 раз усиливается позитивность настроения, креативность мышления и воображение. Всего за 30-40 минут прогулки на свежем воздухе в «скандинавском стиле» организм получит бодрящий коктейль «гормонов счастья». И это лишь бонус.

Мечтаете о божественных формах, энергичности электровеника и давлении, как у космонавтов? Нет ничего невозможного! Просто выберите свою манеру ходьбы с финскими палочками. Итак, из статьи вы узнаете всё о технике скандинавской ходьбы и увидите видео инструкцию для начинающих, приступим!

Заботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30-40 минут 2-3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

Активная ходьба поможет сбросить вес, поддержать мышечный тонус и восполнить недочеты изолированной тренировки мышц между посещениями тренажерного зала.

Частота занятий увеличивается до 3-4 в неделю по 60 минут. Удлиняются и палки: рост × на 0,68 и на 0,70 -для самых тренированных. Чем выше подняты при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Хотя «крестными отцами» скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

Разминка. Займет всего 5-7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1-2 шага, выдох — через рот на 3-4 шага.

Приноровившись к , можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

Стою на асфальте я, в лыжи обутый

Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

Противопоказания

Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором — ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

В здоровом теле — здоровый дух

С.Б., практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои

ученики сбрасывают 5-7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

Т.Ч., психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

В.Е., хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал.

Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

Скандинавская (нордическая, финская, северная) ходьба – популярный метод оздоровления для людей разного возраста и физической подготовки. О пользе методики я рассказывал в предыдущей .

Теперь поговорим, какие существуют правила скандинавской ходьбы для начинающих, и что необходимо знать перед тем, как приступить к тренировкам. Правильное выполнение движений рук и ног, которые сочетаются с ритмичным дыханием, важно для получения положительного эффекта. В противном случае занятия могут вызвать чрезмерное напряжение мышц, болевой синдром, повышение артериального давления, ухудшение общего самочувствия. Перед началом занятий необходимо разобраться, как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Спортивный инвентарь

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.

На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы.

Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.

Правила подбора палок для финской ходьбы:

1. Не следует использовать лыжные палки. Инвентарь должен быть специально предназначен для нордической ходьбы.
2. Можно выбрать обычные или телескопические палки, длину которых можно регулировать в зависимости от роста.
3. Палки необходимо подбирать к росту. Это важно для получения стойкого положительного результата тренировок и предупреждение травм и осложнений.
4. Для выбора инвентаря существуют коэффициенты (К), которые необходимо умножить на рост (Р) тренирующегося. Формула: КхР=L палки. Погрешность может достигать 2-3 см.
5. Виды коэффициентов, которые необходимо применять в зависимости от физической подготовки спортсмена и состояния его здоровья:

• коэффициент группы «здоровье» 0,66 – для стариков, больных пожилых людей, нетренированных физкультурников, в период реабилитации;
• коэффициент из группы «фитнес» 0,68 – для тренированных со средним уровнем физической подготовки, молодых людей, детей;
• коэффициент из группы «спорт» 0,7 – для спортсменов и людей с высоким уровнем физической подготовки.

В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.

Техника занятий

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.

1. Перед началом занятий освойте палки – возьмите в руки, укрепите ремень на запястье так, чтобы не было ощущения сдавливания тканей. Согните руки в локтевых суставах, палки отведите назад, имитируйте движение рук, как при катании на лыжах. Поставьте палки перед собой, сделайте шаг по направлению к ним, и обратно.
2. Теперь можно приступить непосредственно к технике оздоравливающей методики. Во время финской ходьбы чередуются движения рук и ног: правая рука-левая нога, левая рука-правая нога. Руку с палкой необходимо выбрасывать вперед не слишком далеко для предупреждения перенапряжения плечевого пояса. Ногу сначала ставим на пятку, затем перекатываем по внешнему края стопы и перемещаем на подушечки пальцев. Важный момент – когда рука находится сзади, необходимо расслаблять кисть, при этом палка зафиксирована ремнем на запястье. Это предупреждает перенапряжение и травму кисти рук.
3. Вдох происходит через нос и длится 2 шага, выдох – через рот и длится 2 шага. Но это условно, дышите, чтобы вам было комфортно. При интенсивной ходьбе вдох-выдох необходимо производить также и через рот.
4. Перед занятиями следует провести разминку, как и при любой другой тренировке. Наклоны, повороты, приседания с палками.

Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.

Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.

Видеопубликации

Активно используется для поддержания тела в тонусе скандинавская ходьба. Важно подобрать правильно инвентарь – палки. От того, какого они качества зависит общая эффективность проведенной вами тренировки. Интересно то, что в период обычной ходьбы задействовано примерно 70% мышц тела. Если добавить в ежедневные занятия технику выполнения скандинавской ходьбы по видео, можно существенно ускорить процесс похудения. В этом случае задействуется примерно 90% мышц. Калорий сжигается в два раза больше, чем при ходьбе обычным образом.

Показания

Основными показаниями использования скандинавской ходьбы являются:

• Избыточный вес;
• Частая болезненность;
• Вегетососудистая дистония;
• Признаки депрессии.

При плоскостопии, сердечной недостаточности, гипертонии, воспалительных процессах не стоит использовать эту методику.

Нужно четко соблюдать технику выполнения данного вида ходьбы. При регулярном использовании такой активности, вы заметите улучшения своего состояния здоровья.

Скандинавская ходьба – видео:

Техника выполнения

Перед началом занятий необходимо уделить внимание разминке. После этого начинайте ходьбу. Идите таким образом, чтобы палки оказались в руках, не касаясь земли. Шагайте в своем ритме, динамично.

Постепенно выполняйте опорные движения. Примерный сгиб рук составляет 45 градусов – не более.

Основная нагрузка на руки сосредотачивается в области локтей. Ваш шаг должен быть прямым, твердым. Никакого уклона не должно быть. Положительно то, что можно контролировать гибкость выполнения системы. Вы можете увеличивать длину шага, интенсивность занятий.

На пути к стройной фигуре главное – не стоять, а идти: быстро или медленно, но делать шаг за шагом. Если же взять в руки палки и освоить метод скандинавской ходьбы, прийти к нужному результату можно гораздо быстрее и эффективнее.

Многие уверены, что скандинавская (северная, шведская) ходьба не представляет сложностей: взял палки и можно идти.

Однако на самом деле перед началом подобных прогулок стоит посетить мастер-класс клуба или центра по скандинавской ходьбе. Если же такой возможности нет – ознакомьтесь с техникой при помощи видеороликов.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков , не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично : это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

• Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
• С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
• Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
• Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным.

Скандинавская ходьба с палками – уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео.

Комментарий эксперта:

«Хотя в ролике снимается и непрофессиональный тренер, однако продемонстрированные упражнения отлично разогреют мышцы перед началом ходьбы, подойдут в качестве заминки.

Техника выполнения таких упражнений показана правильно и четко, а порядок является продуманным и эффективным.»

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

«В видео доступно рассказано о подготовке к занятиям, сделан акцент на важных моментах.

Это один из тез роликов, который стоит обязательно просмотреть людям, заинтересовавшимся такой ходьбой.

Особенно полезна будет данная информация жителям небольших населенных пунктов, где нет центров скандинавской ходьбы.»

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

Друзья, всем огромный привет.

Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых

Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:

• Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
• Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
• Активизации работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа , бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;

• Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
• Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
• Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:

1. Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
2. Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
3. Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых

Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:

• Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.

• Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.

• Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.

• Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.

• И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:

1. Состояние гипертонического криза;
2. Приступы или обострения болезней сердца;
3. Любые инфекционные заболевания;
4. Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:

1. У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.

1. А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?

Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.

И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.

польза скандинавской ходьбы с палками для похудения

Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.

Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.

Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания

Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:

• Болезнях сердца и сосудов;
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
• Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
• Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
• Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
• Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:

1. Гипертонический криз;
2. Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
3. Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
4. Любое острое воспаление с высокой температурой;
5. Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
6. Общая слабость и плохое самочувствие;
7. Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.

Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками

Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:

• Выбор экипировки и палок;
• Разминка перед занятием;
• Собственно само занятие;
• Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.

Выбор экипировки и палок

Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?

Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:

• Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

• Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.

• Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

• Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

• Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:

• Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

• Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.

• Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.

Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?

Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.

А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу http://фото-магия.рф/ , просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

1. Таисия

   У нас в городе многие гуляют с палками — вроде как скандинавская ходьба. Но многие не правильно владеют техникой. Люди незнакомые, так что с ликбезом не пристаю. Но глаза режет.

2. Татьяна Суркова

   Привет, Тая. Да, когда знаешь, как правильно, и видишь, что делают, как нельзя, глаза точно режет. Но можно просто задать человеку вопрос, какбы от любопытства, а вам это помогает, или у вас руки или ноги после такоихпрогулок не болят? Трудно лишь начать диалог, а там, если человек откликнется, пойдёт, как по маслу, с чужими разговаривать порой бывает гораздо легче, чем с самыми близкими. Я бы попрообовала.

3. Наталья Краснова

   Моя мама тоже купила для себя скандинавские палки. Зимой она на лыжах, летом с палками ходит. А я хоть и не отношусь к категории «молодежь», но узнала себя, когда читала вашу статью. У меня ситуация тяжелая: я статьи и комментарии часто лежа пишу, с ноутбуком это отлично получается.

4. Наталья

   Мне тоже очень импонирует этот вид ходьбы. Скандинавская ходьба не требует особых финансовых затрат, а польза от нее просто неимоверная. Тоже все хочу приобрести палки и заняться этим видом фитнесса, но пока просто хожу без палок.)))

5. Татьяна Суркова

   Мама ваша молодец, надо и мне с неё пример взять, прикупить палки и скандинавской ходьббой заняться, а то за компьютером времени провоожу много. А с ноутбуком, ваша правда, и на кроватке можно удобно устроиться, так что и вставать не хочется, но я сейчас решила работать сидя за столом и мобильник подальше положила, чтобы был повод по квартире лишний раз пройтись, а то разленилась в последнее время.

6. Татьяна Суркова

   Наташ, давай вместе, глядишь, дело с мёртвой точки и сдвинется. Мне скандинавская ходьба для укрепления сердца нужна, палок тоже пока нет, так что учусь маршировать, как есть, только пока получается не очень.

7. Ирина

   По роду своей деятельности очень много времени провожу за компьютером. Следствие этого — гиподинамия. ((Впервые услышала о таком виде физических упражнений от своей соседки по дому — ей 80 лет! И в таком возрасте она решила попробовать себя в этом виде тренировок! Я заинтересовалась и почитала статьи на эту тему. Мысль отложилась, но руководством к действию послужила именно эта статья Татьяны, которая так доходчиво и просто рассказала об этом виде спорта. Тем более, что скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года, при любой физической подготовке и совершенно бесплатно, только в свое удовольствие. И еще мне очень приятно, что что Татьяна доверила мне помогать в оформлении картинками этой статьи. С огромным удовольствием хотела бы и дальше сотрудничать с таким классным блогером!))

8. Татьяна Суркова

   Ой, Ирина, захвалили прямо, смущаюсь. Мне с вами тоже работать понравилось, вы так здорово ухватили мою идею по картинкам, что больше ничего и объяснять не пришлось. А скандинавская ходьба и в самом деле спорт замечательный, я её и дома практиковать пытаюсь, только площадь действий маловата, на улице интереснее. Но всё равно, если минут 40-50 сидеть за компьютером, а 10-20 минут туда-сюда по комнате пошастать, всё лучше, чем неподвижное сидение часами, так ведь?

9. Ирина

   Пошастать — это точно, я так и делаю.))))

10. Татьяна Суркова

    Ага, а то к концу дня попа плоская и башка квадратная, а если пошастать, то и тело разомнётся, и мысли толковые в голову приходят. Я иной раз, когда статью пишу, и какое-нибудь слово никак не подбирается, его вот так вышагиваю, сразу столько синонимов подбирается.

11. Ольга Орлова

    У нас полгорода с палками ходят. Но это трудно назвать скандинавской ходьбой, так, прогулка, многие не знают, как правильно ходить. Я больше велосипед люблю или лыжи, там хоть скорость есть.

12. Татьяна Суркова

    Привет, Оля, велик и лыжи я тоже уважаю, но лыж у меня сейчас нет, никак не доберусь, чтобы купить, а на велик зрение надо. В детстве, когда ещё видела, любила на велике рассекать, у нас игра даже была в догонялки на великах. Один вадящий, остальные убегающие, все от одного стараются уехать как можно дальше, а тот старается хоть кого-нибудь догнать и рукой коснуться, кого догнали, тот становится догоняющим, знаешь, сколько веселья было.

13. Екатерина

    Вы знаете, Татьяна, каждое утро мимо моего дома проходит мужчина вот с такими палками. Я даже знала, что это называется скандинавская ходьба. Муж говорит, что в Германии это очень популярный вид спорта. Спасибо за подробную информацию, теперь знаю об этом больше.

    Согласна, движение важнее, чем пассивное времяпрепровождение, ведь не даром говорят, что движение это жизнь, здесь вы, Лиза, абсолютно правы. Но когда речь идёт о таком виде движения, как скандинавская ходьба с палками, всё-таки правильной техники придерживаться стоит. Если её полностью игнорировать, то вместо пользы и укрепления здоровья можно заработать артрозы лучезапястных суставов и здорово разбить стопы. И тем не менее это всё же гораздо лучше, чем совсем не заниматься, так что — удачи!

14. Татьяна Суркова

    Здесь я отвечу так, каждому своё, кому-то нравится медленно бегать, кому-то быстро ходить, а кому-то заниматься скандинавской ходьбой, на вкус и цвет товарища, как говорится, нет. И почему это занимающиеся скандинавской ходьбой выглядят глуповато, а, можете вы мне это объяснить? А если уж говорить об оздоровительных особенностях этого вида спорта, то для меня, хронической сердечницы, живущей в холмистой местности, ни быстрая ходьба, ни, тем более, бег невозможны, а вот занятие скандинавской ходьбой вполне приемлимы. Когда идёшь в гору, толкаясь палками, или спускаешься вниз, помогая себе тем же инструментом, то идти гораздо легче, сердце не так перегружается, все мышцы работают равномерно, красота, да и только.

    Татьяна Суркова

    Здравствуйте, Лариса. Если ответить на ваш вопрос в общем и целом, то можно, если травма вылечена и загна в стойкую ремиссию, во время обострения или острого состояния заниматься вы и не сможете. Если же отвечать применительно именно к вашему случаю, то я никаких рекомендаций дать не могу, ибо не знаю, какого рода у вас травма, как давно вы её получили, как проходило восстановление и какое состояние у повреждённого сустава на данный конкретный момент. Рекомендую вам посетить врача ортопеда или травмотолога и поговорить с ним.

15. Вера

    Занималась бегом 1,5 года зимой и летом на улице, недавно начались проблемы с коленом, решила перейти на скандинавскую ходьбу. В сравнении с бегом чувствую, что гораздо меньше нагрузка на сердце, что логично. Но зато очень хорошо работает спина и руки, прямо ощущаю эту нагрузку и мне это очень нравится! Мне 27.

16. Татьяна Суркова

    Конечно, бег даёт больше нагрузки на сердце и на дыхалку, это вы точно сказали, но вот на суставы может действовать разрушительно, о чём и свидетельствует ваше колено. Но, на мой взгляд, если хочешь жить долго и в старости нормально двигаться, сердце, дыхалку и опорнодвигательную систему надо беречь и укреплять, и скандинавская ходьба с палками тут один из лучших вариантов. Рада, что вам этот вид спорта понравился, я в этой любви с вами солидарна. А 27 это уже тот возраст, когда пора задуматься о сохранении здоровья для времени преклонного возраста, после 40, к примеру, уже будет сделать многие подобные вещи гораздо сложнее, а может, уже и поздновато.

Как научиться скандинавской ходьбе? Есть решение! Урок №2 | ЗДОРОВЬЕ

Первый урок скандинавской ходьбы («АиФ-Урал» №37) был посвящён выбору палок. Сегодня мы с помощью руководителя регионального отделения Федерации северной ходьбы Ирины Вдовиной познакомимся с техникой движения.

Урок второй. Техника движения

1. Попеременный шаг. Суть проста: правая нога и левая рука вперёд, затем левая нога и правая рука. Координировать движения может получиться не сразу, поэтому стоит для начала потренироваться, не отталкиваясь палками, а передвигая их волоком за собой.

Ошибки. Движение «иноходью», когда вперёд выносится одновременно правая рука и правая нога (и наоборот), ничего общего со скандинавской ходьбой не имеет. Фото: «АиФ-Урал»/ Рада Боженко

2. Работа рук. Руки должны работать примерно так же, как при катании на лыжах. Немного согните руки в локтях и двигайте ими вперёд-назад, отталкиваясь от земли. Вверх рука поднимается примерно на 45 градусов по отношению к корпусу, наконечник палки втыкается ближе к пятке передней ноги или режет шаг пополам. Кисть руки при завершении отталкивания должна заводиться назад за корпус и раскрываться, а расслабленная рука — распрямляться в локтевом суставе.

При таком движении эффективно работают мышцы плечевого пояса.

Ошибки: Втыкание палки под прямым углом к поверхности, открытая ладонь при втыкании палки, отсутствие отталкивания, волочение палки после отталкивания. Фото: «АиФ-Урал»/ Рада Боженко

3. Постановка стопы. Шаг совершается с последней трети пятки мягким перекатыванием на пальцы ног.

Ошибки: Неправильно делать твёрдый шаг, ступая сразу на всю стопу.

Абсолютным противопоказанием к занятиям скандинавской ходьбой являются заболевания в острой форме. Ирина Вдовина рекомендует при любом сомнении по поводу показаний и противопоказаний к этому виду физической активности обращаться за консультацией к лечащему врачу. 4. Держим осанку. При движении плечи прямые, расправленные, лопатки опущены вниз. Корпус слегка наклонён вперёд. Взгляд направлен на горизонт.

Ошибки. Сутулая спина, опущенная вниз голова, взгляд направлен под ноги.

Оптимально заниматься северной ходьбой — 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Начинать с разминки — небольшого комплекса разогревающих упражнений. Завершать — упражнениями на растяжку. Не стоит тренироваться натощак. За 1-1,5 часа до тренировки стоит принять пищу. После занятий на 1,5 -2 часа следует воздержаться от приёма пищи.

Интенсивность нагрузки контролируется по пульсу с использованием максимальной частоты сердечных сокращений: МЧСС = 220 — возраст. Низкая интенсивность — 35-55% МЧСС; умеренная — 55-70% МЧСС; значительная интенсивность 70-85% МЧСС.Речевой тест контроля: нагрузка в пределах нормы, если вы можете произнести подряд пять слов без одышки.

 

 

 

 

Смотрите также:

Скандинавская ходьба: как правильно ходить? Vovet.ru

Много лет назад, когда я впервые увидела женщину, идущую с лыжными палками, но без лыж, то она вызвала во мне улыбку. Со стороны выглядело странным, когда в черте города, под яркими лучами солнца и по зелёной траве двигаются люди, опираясь на палки. Но потом я поняла, что всё больше и больше людей пополняют ряды этого вида спорта, который набирает популярность.

Какой инвентарь понадобится человеку для занятий скандинавской ходьбой?

Главное в этом виде спорта — это желание вставать по утрам и двигаться, а для этого понадобятся палки, которые должны быть ниже обычных лыжных. Чем выше палки, тем сильнее нагрузки. Для ходьбы также понадобится удобная обувь, а для эффективной тренировки ходить нужно каждый день не менее одного часа.

Как правильно ходить с палками?

Чтобы воздействовать одновременно на мышцы верхней и нижней частей тела и изящно выглядеть, для этого необходимо соблюдать простые правила:

Перед началом тренировки нужно немного размяться и поприседать.

Чтобы достичь максимальных результатов за короткий промежуток времени, нужно не лениться и каждый день выходить на занятия.

Быстрая ходьба даёт наилучшие результаты.

Опираясь на палку, нужно почувствовать работу мышц, рук, спины, вращения в плечах и бёдрах.

Не нужно вытягивать руки вперёд. Острый нижний наконечник палки всегда должен быть ближе, чем к рукоятке. Если же будет всё наоборот, то есть риск падения.

При укреплении тазобедренных суставов и спины, нужно снизить темп и выбрать более спокойный ритм движения.

Какие преимущества имеет ходьба?

В настоящее время многие люди отдают предпочтение скандинавской ходьбе взамен занятиям в душном спортзале, а всё потому, что этот вид спорта доступен для всех людей, любого возраста, и она не требует ни какой сложной экипировки, расходов и переживаний по поводу того, что нужно платить за абонемент в спортзале.

Занятия проходят на свежем воздухе и в любое удобное для вас время.

При скандинавской ходьбе задействованы практически все мышцы тела, а во время простой ходьбы мышцы выше пояса фактически не задействованы.

При постоянных занятиях сжигается до 50% калорий, чем при обычной ходьбе — это особенно важно для женщин, желающих сбросить вес без изнурительных физических нагрузок.

При ходьбе в короткие сроки можно сформировать осанку и справиться с проблемами в шейном отделе позвонков.

Противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбой не существует, но главное, это выбирать посильные и приемлемые нагрузки.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы, это лучшая ходьба и зимой, и летом, а результат достигается естественным путём благодаря правильному дыханию воздуха на природе. Я всем рекомендую заниматься скандинавской ходьбой, чтобы улучшить своё самочувствие!

Советую ещё почитать: как выбрать кроссовки для ходьбы по беговой дорожке.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

• Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
• На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
• Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
• Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
• Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
• И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
• Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
• Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
• Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

1. Улучшение кровообращения.
2. Тренировка плечевого пояса
3. Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
4. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
5. Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
6. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
7. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
8. Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

1. Грамотно выбираем палки.
2. Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
3. Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
4. В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

• Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
• Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
• Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ходьбы для похудения ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

• Ходите каждый день в примерно одно время.
• Длительность прогулки минимум 40 минут.
• Держите скорость около 5–6 км в час.
• Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
• Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

Выездной мастер-класс по скандинавской ходьбе в поселке Солнечное

26 июня для посетителей социально-досугового отделения Комплексного центра социального обслуживания населения Центрального района состоялись выездной мастер-класс по скандинавской ходьбе и авторская экскурсия по поселку Солнечное (Оллила), которые организовала специалист по социальной работе Якимович Наталья.

Посёлок Солнечное известен с XVIII века. Первое время это был один из трех районов деревни Куоккала (ныне Репино), который именовался Peri Kuokkala (Перя-Куоккала — Задняя Куоккала). После открытия в 1870 году Финляндской железной дороги посёлок стал развиваться как дачное место. В 1906 году в Перя-Куоккале открыли станцию Оллила (Ollila), названную по имени землевладельца Олафа (Олли) Улльберга, который и вложился в строительство станции. Так же стал называться и сам посёлок. До 1939 года посёлок Оллила входил в состав волости Терийоки Выборгской губернии Финляндии. 1 октября 1948 года Указом Президиума ВС РСФСР Оллила переименовали в Солнечное — так как селение расположено на «самом южном и высоком» месте Курортного района. В конце 1960-х — начале 1970-х годов в Солнечном был создан пляж «Ласковый», который сегодня считается одним из лучших на всём побережье Финского залива.

Наталья Александровна провела мастер-класс по скандинавской ходьбе на пляже «Ласковый» поселка Солнечный. В красивом месте, в окружении позитивно настроенных единомышленников, гораздо легче осваивать технику скандинавской ходьбы. Участники мероприятия, получив все необходимые знания и навыки, любовались видом залива, вдыхали целебный морской воздух, фотографировались на берегу с чайками и просто получали удовольствие от посещения этого прекрасного места. Время занятия скандинавской ходьбой на природе пролетело незаметно, а затем экскурсанты отправились в путь за историческими сведениями. Возглавила их активист отделения, краевед-любитель Нина Александровна Сирота, которая провела свою авторскую пешеходную экскурсию по поселку Солнечное. По мере продвижения по маршруту, участники делились своими историями, которые были связаны с этими чарующими местами, и приятные воспоминания переносили всех на несколько десятков лет назад, в чудесные годы их молодости. Прогулка получилась увлекательной, оздоровительной и очень содержательной.

Треккинговые палки и палки для скандинавской ходьбы Fizan

И ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ FIZAN

Об авторе: Александр Рожков — бренд-менеджер компании Red Fox. Увлекается всем понемногу: горнолыжный спорт, скитур, скалолазание. Фирма Fizan основана в 1947 году Доменико Финзати. Он стал первым, кто начал делать лыжные палки не из стали и бамбука, а из сплава алюминия. Это дало огромный толчок к производству лыжных палок во всем мире.

Инвестиции в технологии, научные исследования и разработки помогли Fizan стать мировым лидером по производству палок на лыжном и туристическом рынке. Фабрика и сегодня находится в Италии. Владельцы компании гордятся европейским производством и не собираются использовать дополнительные мощности в азиатских странах.

Отличия палок Fizan от аналогичной продукции других брендов
•   Использование алюминиевых сплавов высокой концентрации
Это сплавы семидесятой серии: 7001, 7075. Fizan заостряют внимание на отказе от шестидесятого сплава — он более хрупкий и менее гибкий. Да, семидесятые дороже, но изделия из них имеют более высокие предельную прочность, модуль упругости и предельную прочность на растяжение. Палки из сплавов семидесятой серии устойчивы к нагрузкам, ударам и коррозии. В итоге они долговечнее.

•   Графика на палках

Ростовые риски на телескопических палках сделаны лазерной гравировкой. Они не стираются и долгое время остаются читаемыми.

Ростовая маркировка на палках Fizan
Fizan не использует дешевые краски. Рисунок наносится методом порошковой окраски: палка помещается в окрасочную камеру напыления, затем переносится в печь, где происходит фиксация рисунка. На выходе получается качественное монолитное покрытие на поверхности изделия.

Палки изготавливаются в модных цветах и обновляются в зависимости от сезона и тенденций в цветовой гамме одежды.

Компания предлагает нанесение индивидуальной графики на всевозможные изделия. Если вы руководитель школы и хотите сделать брендированные палки для учеников, обращайтесь Компания Red Fox — официальный представитель компании Fizan в России. По вопросам брендирования обращайтесь на почту: [email protected]к нам* Фиксирующие системы
Палки регулируются по длине в зависимости от роста человека либо рельефа поверхности. Изменение длины происходит за счет фиксирующих систем.

FLEXY Locking System. Самая распространенная система — цанговая. Это две трубки, которые вставляются одна в другую. К трубке, которая вставляется, прикреплена пластиковая деталь конусовидной формы —цанга. При закручивании пластиковая цанга на одной трубке разжимается, распирается внутри другой и фиксирует нужную длину.

Такой зажим считается одним из самых прочных: он выдерживает нагрузку до 100 кг. Единственный недостаток цанговой системы — она скрыта от глаз потребителя. Не все понимают, как она работает и как правильно фиксировать необходимую длину.Как работает цанговая система фиксации:
•   устанавливаем каждое «колено» на нужную длину;
•   одновременно закручиваем: центральное «колено» остается посередине, мы берем за крайние и немного подкручиваем, прилагая одинаковые усилия к двум частям палки. Таким образом мы стараемся избежать излишнего перекручивания. Никаких щелчков быть не должно!
Цанговая система фиксации
Инструкция по эксплуатации прилагается к каждой палке. В рекомендациях, в том числе на русском языке, написано, как правильно их собирать и как ухаживать, чтобы палки служили долго.

LEVER Locking System. Классический обжим снаружи трубки с рычажком. Визуально и интуитивно понятен, ничего в нем сложного нет. Есть колесико, которое регулирует силу обжима и рычажок для открытия/закрытия.

Как работает LEVER Locking System:
•   открыли рычажок;
•   выбрали нужную ростовую отметку;
•   закрыли рычажок;
•   если слабо держится — открыли снова, подкрутили колесико, закрыли.
LEVER Locking System
Оба крепления используются в треккинговых палках и палках для скандинавской ходьбы.Треккинговые палки Треккинговые палки Fizan используются повсеместно: летний треккинг, снежный треккинг, скитур. Они подходят для катания на лыжах, если мы не говорим о спортивном катании, где используются палки фиксированной длины. Вопрос только в наличии снежных колец нужного диаметра, которые по необходимости докупаются.

Ручки. В треккинговых палках 6 видов ручек. Я расположил их по мере убывания цены:

• удлиненные ручки, где пенка опускается ниже по палке, для удобства использования при смене хвата;
• ручки с использованием наклеенной тонкой пенки;
• пластиковые ручки с рифлением;
• мягкие ручки из прорезиненного рифленого пластика;
• ручки из пробки;
• литая пластиковая ручка.

С точки зрения эксплуатации — у каждого свои предпочтения, поэтому Fizan предоставляет выбор. На вкус и цвет, как говорится.

Наконечники. В большинстве моделей используется твердосплавный наконечник. В недорогих моделях — стальной. Со временем такой наконечник придет в негодность, но он, конечно, подлежит замене.
Все наконечники посажены на горячий клей. Если опустить наконечник в кипяток, то его можно снять и, предварительно подготовив поверхность, заменить на новый.

Твердосплавный и стальной наконечники
Кольца. Кольца имеют различное назначение. У «старших» моделей в наборе сразу 3 кольца:
50 мм, 95 мм, 120 мм.

— Кольцо 50 мм — для сухого треккинга, похода в лес и горы.

— Кольцо 95 мм — стандартное кольцо для ходьбы по снегу.

— Кольцо 120 мм — для пухлого снега: восхождения, туристические лыжные походы, где встречается целина.

Я использую одно кольцо 95 мм практически везде, будь то треккинг или скитур. Но если я катаюсь на лыжах на курорте, беру палки фиксированной длины. Мне так удобнее: они просто лежат в комплекте с другими лыжами.

Как выбрать. Треккинговые палки не выбираются по длине. Она меняется в зависимости от рельефа местности и роста пользователя. Интуитивно понятно, какой длины нужна палка: вы не сделаете ее слишком длинной или слишком короткой. Для подъема в гору она будет одной длины, для спуска — другой. Тут нет однозначных рекомендаций. палки для треккинга

Палки для скандинавской ходьбы

Как правило, палки для скандинавской ходьбы бывают фиксированной длины и телескопические, двух- или трехсекционные. Складные — компактнее, но палка фиксированного размера надежнее и прослужит дольше. Хочу заметить, что ростовые палки пользуются спросом все больше и больше. Это говорит о постепенном развитии скандинавской ходьбы в России. Появляется больше школ. Люди понимают, что нужно делать. Это определенная техника, которая осваивается при наличии правильного снаряжения.

Ручки. О рукоятке чего-то инновационного и секретного не расскажу. У бренда Fizan несколько видов ручек, но у палок для Nordic walking она всего одна. Она недешевая: в ней есть вставка из пробки, чтобы рука не скользила, и достаточно непростой, специальный темляк с запатентованной технологией быстрой фиксации.

Ручка с темляком Fizan
Наконечники. Наконечники у скандинавских палок бывают двух видов: твердосплавные и стальные. Если хотите, чтобы изделие служило долго, выбирайте палки с твердосплавным наконечником или, как принято сейчас говорить, — с карбидным.

Кольца. Как правило, палки Nordic walking комплектуются кольцом 35 мм. Оно подходит для ходьбы по земле. Для асфальта его можно не ставить.

Темляк. У палок Nordic walking он непростой. Темляк имеет своеобразную форму в виде полуперчатки с вырезом для большого пальца — это важное конструктивное решение для правильной техники скандинавской ходьбы. Система быстрого отстегивания от ручки запатентована компанией Fizan. Темляк подходит ко всем моделям. У вас может быть несколько пар фиксированных или телескопических палок — темляк подойдет к любой.

Темляк — стропа, прикрепленная к ручке палки, которая надевается на кисть руки спортсмена.

Fizan предлагает 3 размера темляков: S, M, L. Палки комплектуются размером М — на руку средней величины. На темляки нанесена светоотражающая графика, имеется липучка.
Как выбрать. Есть несколько рекомендаций по выбору длины палки. Несколько, потому что в Европе и Америке подходы отличаются. Разные школы скандинавской ходьбы рекомендуют выбирать палки по-разному. Поэтому, если человек хочет заниматься скандинавской ходьбой, делать это правильно, получать удовольствие и результат, то он должен обратиться либо в школу, либо к инструктору, либо хотя бы посмотреть несколько видеоуроков.

Для начального уровня есть модели с регулировкой по высоте. В процессе получения опыта, как правило, люди переходят к покупке легких ростовых, фиксированных палок. Можно взять ростовые палки из алюминия — они будут тяжелее, либо купить скандинавские палки из углепластика — они легче. Fizan также предлагает палки из углеродного волокна с различным процентным содержанием карбона и стекловолокна. палки для скандинавской ходьбы В комплекте со всеми палками Fizan идут прорезиненные защитные колпачки. Палки Nordic walking снабжены «башмачками» для передвижения по асфальту.

«Башмачок» от палки для скандинавской ходьбы
Ценообразование
Мы близки к европейским рекомендованным розничным ценам. По сравнению с другими европейскими брендами, изделия Fizan заметно доступнее по цене при столь же высоком уровне качества.

Универсальных вещей нет: везде будут свои плюсы и минусы. По этой причине Fizan предлагает широкий ассортимент продукции. Если вы хотите всё и сразу, то лучше приобретать несколько изделий под каждый вид активности. выбрать палки Fizan

Если у вас остались вопросы, с удовольствием ответим на них в наших социальных сетях или по телефону 8 (800) 775 75 94 (звонок по РФ бесплатный).

Вы можете поделиться этой статьей в социальных сетях. Если она вам понравилась, вероятнее всего, вашим друзьям понравится тоже.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Не только лучшая женская обувь для ходьбы или лучшие прогулочные носки могут дать толчок тренировке при ходьбе, но и стиль ходьбы, который вы выбираете, тоже выбираете вы. Шаг вперед, скандинавская ходьба.В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Сначала вам нужно будет приобрести лучшие палки для ходьбы, а затем овладеть техникой, прежде чем приступить к ходьбе. Этот метод предполагает удержание шеста в каждой руке, чтобы во время ходьбы задействовать как мышцы верхней части тела, так и ноги. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс. мы стареем, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

Шагая с палками — также известная как нордическая ходьба — задействует одновременно верхнюю и нижнюю части тела.Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Великобритании. «Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако важно то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах.”

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы. При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты уменьшают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой.Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий с тренажером северной ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

• Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь за плечи.
• Держите ручки палки не слишком туго . Ремни есть, чтобы вы могли расслабить хват. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
• Слегка наклонитесь вперед. При каждом шаге приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
• Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4.Дистанцию ​​следует увеличивать медленно.

Каким бы заманчивым это ни казалось, начинать нордическую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные.

5. Так важно инвестировать в хорошие палки

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна хватать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете калитку или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие на сегодня палки для скандинавской ходьбы

Начало работы | Urban Poling

ACTIVATOR Technique

Шаг 1: Возьмитесь за шесты

Убедитесь, что CoreGrip (ручка) с буквой «R» находится в вашей правой руке, а веха CoreGrip с буквой «L» — это в левой руке.Держитесь за палки легким хватом, следя за тем, чтобы ваши руки полностью охватывали CoreGrip.

Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов. Убедитесь, что столбы всегда полностью вертикальны. Все время ходьбы держите локти согнутыми .

Шаг 2: начните ходить

Шагните вперед с шестами и идите так же, как при обычной ходьбе: махните правой рукой вперед (локоть согнут на 90 градусов), а левая ступня шагнет вперед.Держите шесты вертикально и все время перед собой. Убедитесь, что ваши плечи движутся вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники. .

Шаг 3. Проверьте осанку и хват

Не беритесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить стабильность и равновесие. Значительная нагрузка на стойки будет только в том случае, если вы приложите нисходящую силу к выступу.

Важно: этот метод был разработан с учетом особенностей полюсов ACTIVATOR. Исследование Bechard (2015 неопубликовано) в UWO обнаружило значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

Советы

Адаптируйте свои вехи к разной местности и зиме!

Под резиновым наконечником сапога каждой стойки спрятан острый наконечник из твердосплавной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег.Эта функция позволяет вам оставаться активными круглый год и является отличным средством предотвращения падений в зимнее время. Вы также можете приобрести снежные корзины, чтобы шесты не проваливались в снег во время зимних прогулок или ходьбы на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 паза, а затем поверните корзины до плотного прилегания.

Использование вехи ACTIVATOR в поездках

Сверните вешки ACTIVATOR на самую короткую длину 29 дюймов (79 см) или 25 дюймов (63 см) для ACTIVATOR2.Обычно они помещаются в чемодан среднего размера, если располагать их по диагонали. Сумки для переноски Durable Urban Poling предназначены для защиты шестов при хранении и транспортировке, а также позволяют легко брать их с собой. Вы также можете использовать сумку для переноски вместо кошелька. Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для прогулок по тропам, пляжам и походов.

Периодически меняйте наконечники

Стойки ACTIVATOR поставляются с высококачественными резиновыми наконечниками для обеспечения устойчивости, разгрузки и снижения вибрации.Заменяйте колоколообразные наконечники при износе протекторов или примерно раз в год при регулярном использовании.

Постепенно увеличивайте свое время

Начните с использования палок только 1/3 вашего максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние / время.

Позаботьтесь о полюсах

Храните полюсы в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски для путешествий или хранения.

Перед использованием вехи ACTIVATOR внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности (руководство прилагается к вехам).

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (терапевтом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками; для тренировки; или любое заболевание, которое влияет на ваше равновесие, стабильность, способность держать ручки, зрение, восприятие глубины или координацию; или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать столбы ACTIVATOR на лестницах без обучения терапевта или другого медицинского работника.
АКТИВАТОР Запрещается использовать шесты на льду.
Всегда используйте оба полюса (кроме людей с инсультом), если ваш лечащий врач не посоветовал иное.
АКТИВАТОР Столбы могут помочь предотвратить падение или предотвратить падение, но падение на них может повлиять на целостность стойки. Не используйте упавшие или поврежденные каким-либо иным образом столбы.
Заменяйте стойки примерно каждые 2 года, если ваш вес превышает 200 фунтов (90 кг) или вы тяжелее. Использование превышает 5-10 км в неделю.
Спросите у терапевта, как использовать шесты для выхода из машины и использовать оба полюса.

Стоит ли пробовать скандинавскую ходьбу? | Wellness

Стейси Гавартер знает о нордической ходьбе столько же, сколько средний американец: ничего. «Я видела, как ходят люди с шестами, — говорит она, — я просто не знала, как это называется».

Но благодаря ClassPass, который позволяет тренирующимся пробовать разные фитнес-классы, не связываясь с одним членством, 40-летняя учительница находится здесь, в Центральном парке, теплой летней ночью с палками, прикрепленными к ее рукам в перчатках, кроссовками на ногах и бутоны в ушах.Через них она слышит австралийский акцент Сони Йоханссон, практикующей Фельденкрайз — своего рода специалиста по движениям — и сертифицированного инструктора по скандинавской ходьбе, который возглавляет класс из трех новичков на несколько шагов вперед.

«Ваши локти захотят согнуться, но не позволяйте им», — кричит Йоханссон. «Оттолкнись от подушечек ног», — подбадривает она. «Закройте и отпустите руки», — приказывает она. «Не отставай от меня», — осмеливается она — обманчиво сложная просьба, исходящая от самого маленького в группе.

Внезапно ходить не так просто. «Это неестественно», — признает Гавартер.

Соня Йоханссон, имеющая сертификат преподавателя нордической ходьбы, ведет занятия в Центральном парке Нью-Йорка. (Любезно предоставлено HYVA Nordic Walking)

Скандинавская ходьба — тренировка всего тела, которая включает в себя определенный тип шеста, определенную осанку и шаг — возникла в Финляндии как способ тренировки лыжников в межсезонье. Это быстро распространилось как хобби по всей Европе и остальному миру, но его популярность в США.С. отстал, — говорит Бернд Циммерманн, президент Американской ассоциации скандинавской ходьбы, которую он основал в 2004 году.

«Мы ожидали, что, когда я основал [фонд], он будет успешным, как это было в Европе, но, к сожалению, это было не так », — говорит Циммерманн. «Но это резко изменилось за последние три-четыре года». По его словам, сегодня в Европе насчитывается около 12 миллионов любителей скандинавской ходьбы и 3 миллиона в США.

Одна из причин роста популярности этого вида спорта? По словам Циммерманна, многие специалисты в области здравоохранения и любители фитнеса все больше ценят полезные для здоровья свойства.При правильном выполнении нордическая ходьба может сжечь на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, снизить нагрузку на колени и суставы, повысить потребление кислорода (что, в свою очередь, приносит пользу мозгу) и помочь перестроить тело после дня, проведенного сгорбленным за столом. Это может понравиться даже тем, кто не любит упражнения, поскольку он кажется легче, чем другие упражнения, требующие таких же усилий, — говорит доктор Пэм Робертс, семейный врач, которая преподает скандинавскую ходьбу в качестве тренера по здоровью и благополучию в фитнес-центре Summit Medical в Калиспелле, штат Монтана. .«[Скандинавская ходьба] получает более высокий уровень физической подготовки, но они не чувствуют, как это тяжело», — говорит она.

Это больше, чем просто хобби, спорт, который имеет низкий риск травм и им можно заниматься практически в любом месте, где можно дойти пешком, от торговых центров до городских тротуаров, может лечить широкий спектр заболеваний, включая фибромиалгию, болезнь Паркинсона и т. Д. рассеянный склероз и диабетическая периферическая нейропатия — состояние, при котором поврежденные нервы человека могут затруднять ощущение земли при ходьбе.Поляки меняют это положение, говорит Робертс.

Скандинавская ходьба также может помочь людям с ортопедическими проблемами. Одна из клиенток Робертса, Диана Доррис, например, впервые попробовала это занятие несколько лет назад, но все же отказалась от возможности снова комфортно ходить. Теперь 66-летняя женщина из Калиспелла, штат Монтана, перенесла две операции по замене бедра и использовала трость, чтобы передвигаться, когда это было необходимо; в противном случае она призывала других помочь. «Я была наклонена и действительно ковыляла», — говорит она. Затем она посетила семинар Робертса по северной ходьбе, и ее мировоззрение изменилось.

«Трудно объяснить, — говорит Доррис, — как будто я надеялся на перемены». Сегодня у нее есть собственные палки, которые она использует в основном для передвижения, а иногда и для упражнений. Она двигается в нормальном темпе, не так быстро устает, и ей не мешают боли в спине, от которых она страдала раньше. «Когда я взял шесты в руки, это было похоже на свободу», — вспоминает Доррис. «Это вернуло мне мою независимость».

Вдохновили? Если вы хотите попробовать скандинавскую ходьбу для фитнеса или вам прописаны палки для терапии, помните эти советы экспертов:

Хотя нордическая ходьба может помочь таким людям, как Доррис, снова встать на ноги, она также может помочь бегунам и другим спортсменам достичь полноценного результата. — тренировка сердечно-сосудистой системы без повреждения суставов, — говорит Билл Россон, который вместе с Йоханссон в 2015 году стал соучредителем HYVA, организации скандинавской ходьбы в Нью-Йорке.«Любой может прогуляться, но это намного эффективнее, потому что вы также задействуете верхнюю часть тела», — говорит он. «Столбы снимают большую часть напряжения и стресса с ваших колен и суставов».

Гол Россона? Дестигматизировать скандинавскую ходьбу, которую можно усложнить, например, увеличив темп бега или добавив прыжки, как деятельность сообщества пенсионеров. HYVA нацелена на привлечение бэби-бумеров, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, а также представителей поколения миллениума, которые склонны к высокоинтенсивным тренировкам в помещении.Россон умоляет их: «Убирайтесь из спортзала».

Скандинавская ходьба просто выглядит как ходьба с палками, но энтузиасты говорят, что это еще не все. «Люди говорят:« Почему я должен учиться ходить? » но скандинавская ходьба — это не обычная ходьба — это все равно что иметь четыре ноги », — говорит Циммерманн.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами спорта, неплохо было бы записаться на занятия у сертифицированного инструктора или, по крайней мере, посмотреть видео онлайн, — говорит он. Вы узнаете, например, на какую часть стопы наступать первой, под каким углом держать руки и как правильно продвигаться вперед.«Вам просто нужно усвоить основные сигналы», — говорит Россон. Однако нет ничего страшного, если вы этого не сделаете, — добавляет он. «Худший сценарий: приятная прогулка».

3. Инвестируйте в надлежащее оборудование

Не все палки одинаковы: походная палка — это не палка для беговых лыж, не палка для северной ходьбы. В то время как последние различаются в зависимости от бренда, материалов и характеристик, большинство из них имеют рукоятку в виде перчаток, которая защелкивается на шесте, и заостренный конец на конце, который можно закрывать колпачком летом и использовать для ходьбы по льду зимой.По словам Робертса, людям с артритом предпочтительнее палки, обеспечивающие более свободный захват. Тем не менее, добавляет она, «любой шест лучше, чем никакой», поскольку все они могут помочь улучшить осанку пешеходов и увеличить их шаг.

Американские любители скандинавской ходьбы все это слышали. «Иногда, — говорит Доррис, — меня дразнят, что я ищу горнолыжные трассы». Но чаще всего люди подходят к ней с искренними вопросами о том, какую пользу им могут принести полюсы. Она даже пошла на свидание с женщиной, которую встретила в ванной Wal-Mart, которой после аварии выдали палки для северной ходьбы, но она слишком смущена, чтобы опробовать их в одиночку.«Я сказал ей, что люблю их», — говорит Доррис.

Что касается Гавартера, который последние несколько месяцев катался на велосипеде между фитнес-студиями, взгляды, которые она получает от бегунов, велосипедистов и собаководов в Центральном парке, стоят возможности потренироваться на свежем воздухе приятной ночью с индивидуальными инструкциями. «Попробуй», — предлагает она после первого урока. «Не бойтесь ходить с шестами в парке».

Делая успехи: скандинавская ходьба

Прошлой осенью Кристин Кэри искала что-то более увлекательное, чем ходьба, но менее утомительное, чем бег трусцой.Поэтому, когда она натолкнулась на соседку Лори Рэпер, целенаправленно шагающую с парой палок, Кэри увидела новый путь к физическому и психическому здоровью — особенно когда Рэпер признался, что ее джинсы подходят лучше. Вскоре Кэри, менеджер по маркетингу из Арвады, штат Колорадо, купила несколько собственных палок, и с тех пор они с Рэпером каждое утро занимались скандинавской ходьбой около четырех миль. «Вы отлично тренируетесь, — говорит 40-летний Кэри. — К тому же нордическая ходьба имеет большие социальные преимущества — вы все еще можете разговаривать во время ходьбы.”

Такие опыты, как Кэри, помогают объяснить, почему так много людей занялись скандинавской ходьбой с тех пор, как 10 лет назад она впервые стала популярной в Финляндии. Более 6 миллионов человек обнаружили, как использование простого набора палок сжигает до 46 процентов больше калорий и дает вам лучшую тренировку для всего тела, чем обычная ходьба, не заставляя вас чувствовать, что вы работаете усерднее.

Конечно, перемещение по укромным пригородным улицам с помощью чего-то похожего на походные палки может показаться некоторым странным.Но, как говорит Кэри: «Ходить в упражнении без палок было бы очень глупо».

Новый способ ходить

Как нетрудно догадаться, нордическая ходьба произошла от лыжного спорта: это был эффективный способ для элитных лыжников оставаться в форме после таяния снега. Но вскоре любители лыжного спорта начали добавлять палки в свои фитнес-прогулки, а в 1997 году финская компания по производству лыжных палок Exel начала разрабатывать специализированные трости для ходьбы.

Однако, в отличие от беговых лыж, скандинавская ходьба не требует снега или планок из стекловолокна, прикрепленных к ботинкам.Все, что вам нужно, это обычная обувь для ходьбы или походов, спортивная одежда в соответствии с погодой и пара палок для скандинавской ходьбы — похожих на палки для беговых лыж, но с резиновыми наконечниками и немного более плотными захватами.

Скандинавская ходьба может быть такой же утомительной или сдержанной, как и вы. Как и при обычной ходьбе, вы контролируете интенсивность, варьируя шаг и скорость. Стейси Джохем из Уотервилля, штат Мэн, обнаружила это занятие во время Дня приключений сотрудников LL Bean на открытом воздухе в июне 2004 года, и теперь она регулярно ходит в Воган-Вудс, близлежащий участок дикой местности, который местные жители называют Хоббитлендом из-за сходства леса с окружающей средой. в книге Толкина — пышный лес, покрытые мхом скалы, каменные мосты ручной работы.«Это одно из самых расслабляющих мест, в которых я когда-либо был», — говорит Йохем, 45 лет.

Но она также указывает на зарождающуюся конкурентную сторону спорта. Мало того, что она сотрудничала с Советом губернатора штата Мэн по физической активности для создания программы северной ходьбы, Йохем также работала над тем, чтобы скандинавская ходьба была допущена к участию в марафоне Sportshoe Center 2006 в Портленде. (Официальный дебют этого вида спорта на марафоне состоялся на Портлендском марафоне 2005 года в Орегоне.) Скандинавская ходьба также начинает появляться в школах, на митингах за здоровый образ жизни и на семинарах по всей стране.

«Скандинавская ходьба отлично подходит для всех, кто хочет вывести свои кардио-тренировки на новый уровень, для всех, у кого боли в спине, и для всех, кому нужно похудеть», — говорит Сюзанн Ноттингем, директор по обучению нордической ходьбе производителя шестов. ЛЕКИ. «Это очень эффективный инструмент».

Плюсы поляков

То, как тело реагирует на шесты, объясняет, почему скандинавская ходьба так полезна для здоровья и фитнеса. «Калорийная реакция на ходьбу с палками выше, — говорит Конрад Эрнест, доктор философии, директор по тестированию с физической нагрузкой в ​​Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана.«Это связано с интеграцией рук в работу ног», — говорит он.

В исследовании 2002 года Эрнест и его коллеги сообщили, что скандинавская ходьба также повышает частоту сердечных сокращений более эффективно, чем обычная ходьба, и увеличивает потребление кислорода более чем на 20 процентов — без увеличения воспринимаемой нагрузки.

По словам Йохем, сжигая больше калорий, она потеряла полтора дюйма за первые две недели постоянной скандинавской ходьбы. «Через пару месяцев мой торс и руки стали более подтянутыми — на коже исчезла рябь, когда я помахала людям», — говорит она.«И моя задница стала тверже — больше нет обвисшей задницы. Я также не так часто запыхался, и моя осанка улучшилась ».

По словам Ноттингема, палки могут даже помочь улучшить выравнивание позвоночника и мышц. Она объясняет, что палки позволяют пешеходам «воспринимать» поверхность через резиновый наконечник, а затем вдавливаться в нее без ударов. Это стабилизирует вес головы над плечевым поясом и тазом, что, в свою очередь, стабилизирует позвоночник и способствует мышечному балансу во всем теле. «Участники пожинают плоды здоровья спины, даже не зная, что они делают для себя», — говорит она.

Во время обычных прогулок легко лениться другим частям тела, кроме ног. По словам Рэйчел Дакхэм, доктора медицины, физиолога Центра развития спорта Университета Лафборо в Соединенном Королевстве и члена Американского колледжа спортивной медицины, дело обстоит иначе.

«Во время нордической ходьбы задействуется большее количество групп мышц в теле», — говорит она. «Вы действительно почувствуете мышцы верхних и нижних конечностей.Например, в верхней части тела вы заметите свои трицепсы рук и мышцы живота в туловище. В нижней части тела вы задействуете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы ».

Пособия по обеспечению жизненного баланса

Кристин Рау, 38 лет, консультант из Денвера, штат Колорадо, обнаружила, что нордическая ходьба подтолкнула ее руки и улучшила ее основные силы. «Столбы помогают поддерживать идеальный баланс», — говорит она. «Это становится своего рода танцем».

Однако, как марафонец, Рау не усвоила этот вид спорта из-за сжигания калорий, которое она уже получала от длинных пробежек.Вместо этого для нее это был способ общаться с друзьями во время тренировок с низким уровнем воздействия — еще одно преимущество занятия.

Йохем нашел десятки новых друзей через «шесты», а Линди Шпизер из LEKI укрепила семейные узы. «Мы с дочерью занимаемся скандинавской ходьбой два раза в неделю, — говорит она. «Мы называем эти ночные сеансы Nordic , говорим !»

Иди сюда

Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, в нордической ходьбе есть загвоздка: научиться делать это правильно.

Если вы просто несете палки, не задумываясь, — объясняет Бернд Циммерманн, основатель Американской ассоциации скандинавской ходьбы, — вы пользуетесь только приводом на два колеса, как при обычной ходьбе. Чтобы перейти на полный привод, нужно хвататься за шесты каждый раз, когда они ударяются о землю, а затем отпускать их, когда они отводятся назад за ваше тело. (Шест не выпадет из руки, потому что его фиксирует ремешок.)

Полный привод также требует активной верхней части тела, при этом стойки должны быть близко к туловищу и слегка наклонены вперед.Когда ваши руки перемещают шесты, ваше туловище и бедра должны двигаться легким движением в противоположную сторону. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища. «Когда вы правильно используете палки, это тренировка для всего тела», — говорит Циммерманн.

Лучший способ начать заниматься скандинавской ходьбой? Физиолог Дакхэм предлагает просто ходить естественно, но с более длинными шагами. Держите плечи расслабленными, а голову в нейтральном положении. (Дополнительные предложения см. В разделе «Техника подсказки» ниже.«Люди с небольшим опытом катания на роликовых коньках или беговых лыжах, как правило, осваивают нордическую ходьбу быстрее, чем другие», — говорит Ноттингем, один из сотен инструкторов по всей стране, помогающих новичкам сделать первые шаги. «Но любой может научиться довольно легко».

Хм. Фитнес-занятие, которое легко, весело, удобно и эффективно? Когда вы думаете об этом так, ходьба без палок действительно начинает звучать глупо.

ресурсов

Книги
Скандинавская ходьба: полный опыт тела Тим «Ти-Боун» Арем, доктор медицинских наук (BookSurge Publishing, 2006)

Скандинавская ходьба: оборудование, техника и тренировка , Герт Хулсхоф (Wingstar BV, 2006)

Интернет
www.anwa.us — Веб-сайт Американской ассоциации северной ходьбы содержит информацию о пользе для здоровья, технике, оборудовании, мастер-классах и семинарах; или позвоните по телефону 310-388-0344.

www.nordicwalker.com — Exel продает палки, рюкзаки и другие аксессуары через свой веб-сайт, на котором также есть информация о мероприятиях, инструкторах и преимуществах для здоровья.

www.leki.com — LEKI, официальный поставщик Американской ассоциации скандинавской ходьбы, перечисляет демонстрационные центры по всей стране, продукты, разминку, советы по технике, инструкторов, льготы и события.

www.swixnordicwalking.us — Swix производит палки, перчатки и верхнюю одежду, а также предлагает подробную информацию о продуктах, преимуществах, местах для скандинавской ходьбы и многом другом.

DVD
Скандинавская лыжная ходьба — это 90-минутный обучающий DVD, выпущенный Xczone; он доступен на www.xczone.com.

Nordic Walking: Ultimate Fitness Experience — это обучающий DVD, выпущенный Берндом Циммерманном, основателем Американской ассоциации скандинавской ходьбы; www.nordicwalkingonline.com. |

Техника Tip-Top

Правильная форма — ключ к достижению оптимальных преимуществ скандинавской ходьбы. Следуйте инструкциям Американской ассоциации скандинавской ходьбы и производителя палок LEKI:

.

• Держите плечи расслабленными и опущенными, локти прижатыми к телу, а руки прямыми, но расслабленными.
• Начинайте каждый шаг с касания пяткой земли, затем перекатывайтесь вперед к области пальцев ног и пальцев, где вы отталкиваетесь, чтобы продвинуться вперед.
• Когда ваша правая ведущая рука движется вперед вместе с противоположной левой ногой, кончик правой резиновой палки остается немного позади тела, выровненный с пяткой правой ноги.
• Всегда держите шесты по диагонали назад.
• Отодвиньте штангу как можно дальше назад, образуя линию, параллельную линии вашей задней ноги.
• Ваши руки должны постоянно находиться в состоянии «хвататься-не-идти» с шестом: хватайтесь за шест каждый раз, когда он ударяется о землю, а затем отпускайте, когда он отводится назад за ваше тело во время движения вперед.Закончите с открытой рукой.

Направляющая передач

Опоры, обычно длиной от 100 до 140 сантиметров, варьируются от базовых моделей из алюминия до моделей из углеродных композитных материалов, которые легче и жестче, но немного дороже. Столбы также могут быть регулируемыми — подходят для путешествий или совместного использования — или фиксированной длины, что делает их более устойчивыми. Для определения размера ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, когда вы держите рукоятку. Общее правило — умножать свой рост в сантиметрах на 0.66. (Сначала определите свой рост в сантиметрах, умножив ваш рост в дюймах на 2,54). Например, человек ростом 5 футов 9 дюймов, вероятно, выберет шест длиной 115 см. Вот несколько вариантов от трех основных производителей (онлайн-магазины см. В разделе «Ресурсы»): Exel Nordic Walker Stride — это столб из углеродного композитного материала, предназначенный для любителей скандинавской ходьбы (85 долларов США). LEKI Traveler складывается до 80 см — достаточно мал, чтобы поместиться в дорожную сумку для путешествий — и имеет алюминиевый стержень (130 долларов США). Swix CT4 — это легкий амортизирующий столб, сделанный из композитного материала углерод / стекловолокно (80 долларов США).

Влияние 12 недель занятий северной ходьбой и ходьбой XCO на выносливость пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности

1.

Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone S, Maria A, Minson CT, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1510–30.

Артикул PubMed Google ученый

2.

Mendonca GV, Pezarat-Correia P, Vaz JR, Silva L, Heffernan KS. Влияние старения на выносливость и нервно-мышечную работоспособность: роль сосудистого старения. Sports Med. 2017; 47: 583–98.

Артикул PubMed Google ученый

3.

Муриас Дж. М., Патерсон Д.Х. Более медленная кинетика VO ₂ у пожилых людей: неизбежно? Медико-спортивные упражнения.2015; 47: 2308–18.

CAS Статья PubMed Google ученый

4.

Parkatti T, Perttunen J, Wacker P. Улучшение функциональных возможностей благодаря нордической ходьбе: рандомизированное контролируемое исследование среди пожилых людей. ЯПА. 2012; 20: 93–105.

Артикул PubMed Google ученый

5.

Рукс Д.С., Киль Д.П., Парсонс К., Хейс В.К. Тренировки с отягощениями и ходьба у пожилых людей, проживающих в сообществе: влияние на нейромоторные характеристики.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997; 52: M161–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

6.

Tremblay MS, Warburton DER, Janssen I., Paterson DH, Latimer AE, et al. Новые канадские рекомендации по физической активности. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36: 36–46.

Артикул PubMed Google ученый

7.

Perez-Soriano P, Encarnacion-Martinez A, Aparicio-Aparicio I, Gilmenez JV, Llana-Belloch S.Скандинавская ходьба: систематический обзор. Eur J Hum Mov. 2014; 33: 26–45.

Google ученый

8.

Sokeliene V, Cesnaitiene VJ. Влияние скандинавской ходьбы на физическую подготовку пожилых людей. Sportas. 2011; 82: 45–51.

Google ученый

9.

Скорковска-Телиховска К., Кропельницка К., Булинска К., Пильч Ю., Возневски М., Шуба А., Ясинский Р. Скандинавская ходьба во второй половине жизни.Aging Clin Exp Res. 2016; 28: 1035–46.

Артикул PubMed Google ученый

10.

Ченчер М., Нидерсеер Д., Нибауэр Дж. Польза для здоровья от северной ходьбы — систематический обзор. Am J Prev Med. 2013; 44: 76–84.

Артикул PubMed Google ученый

11.

Фриц Т., Кайдал К., Крук А., Лундстроем П., Машили Ф., Ослер М., Секерес, Флорида, Остенсон К.Г., Уэнделл П., Зиерат мл.Влияние нордической ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом, диабетом 2 типа, нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе. Diabetes Metab Res Rev.2013; 29: 25–32.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Stroembeck BE, Theander E, Jacobsson LTH. Влияние упражнений на аэробную способность и утомляемость у женщин с первичным синдромом Шегрена. Ревматология (Оксфорд). 2007; 46: 868–71.

Артикул Google ученый

13.

Bjersing JL, Dehlin M, Erlandsson M, Bokarewa M, Mennerkopi K. Изменения боли и инсулиноподобного фактора роста 1 при фибромиалгии во время физических упражнений: участие цереброспинальных воспалительных факторов и нейропептидов. Arthritis Res Ther. 2012; 14: R162.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

14.

van Eijkeren FJM, Reijmers RSJ, Kleinveld MJ, Minten A., ter Bruggen JP, Bloem R. Скандинавская ходьба улучшает подвижность при болезни Паркинсона.Mov Disord. 2008; 23: 2239–43.

Артикул PubMed Google ученый

15.

Фигейредо С., Финч Л., Май Дж., Ахменд С., Хуанг А., Майо Н. Скандинавская ходьба для гериатрической реабилитации: рандомизированное пилотное исследование. Disabil Rehabil. 2013; 35: 968–75.

Артикул PubMed Google ученый

16.

Джонс К. Скандинавская ходьба при фибромиалгии: средство повышения физической формы, которое легко порекомендовать занятым врачам.Arthritis Res Ther. 2011; 13: 103.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

17.

Кавамото Р., Кохара К., Катох Т., Кусуноки Т., Оцука Н., Абэ М., Кумаги Т., Мики Т. Скорость пульсовой волны плечевого-голеностопного сустава является показателем пройденного расстояния у взрослых, проживающих в общинах. Aging Clin Exp Res. 2015; 27: 187–93.

Артикул PubMed Google ученый

18.

Фигард-Фабр Х, Фабр Н., Леонарди А., Шена Ф. Эффективность северной ходьбы в управлении ожирением. Int J Sports Med. 2011; 32: 407–14.

CAS Статья PubMed Google ученый

19.

Aigner A, Ledl-Kurkowski E, Hoerl S, Salzmann K. Effekte von Nordic walking bzw. normalem Gehen auf Herzfrequenz und arterielle Laktatkonzentration [Влияние нордической ходьбы и нормальной ходьбы на частоту сердечных сокращений и концентрацию лактата в артериальной крови].Oesterreichisches Journal fuer Sportmedizin. 2004; 14: 32–6.

Google ученый

20.

Хомюк Т., Фольга А., Мамкарц А. Влияние систематических физических упражнений с ограничением пульса на параметры сердечно-сосудистой системы у пациентов старше 65 лет. Arch Med Sci. 2012; 9: 201–9.

Google ученый

21.

Hoeltke V, Steuer M, Joens H, Krakor S, Steinacker T., Jakob E.Ходьба против северной ходьбы II — Belastungsparameter im Vergleich [Ходьба против северной ходьбы II — сравнение параметров нагрузки]. Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin. 2005; 56: 243.

Google ученый

22.

Кукконен-Харьюла К., Хииллоскорпи Х., Маенттаери А., Пасанен М., Парккари Дж., Суни Дж., Фогельхольм М., Лаукканен Р. Тренировка быстрой ходьбы с палками или без них: рандомизированное контролируемое исследование в середине пожилые женщины. Scand J Med Sci Sports.2007; 17: 316–23.

CAS PubMed Google ученый

23.

Шибель Ф., Хайткамп Х.С., Тома С., Хипп А., Хорстманн Т. Скандинавская ходьба и ходьба им Верглейх [Сравнение скандинавской ходьбы и ходьбы]. Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin. 2003; 54: 43.

Google ученый

24.

Уолтер П.Р., Поркари Дж. П., Брайс Дж., Терри Л. Острые реакции на использование палок для ходьбы у пациентов с ишемической болезнью сердца.J Cardpulm Rehabil. 1996; 16: 245–50.

CAS Статья Google ученый

25.

Такэшима Н., Ислам М.М., Роджерс М.Э., Роджерс Н.Л., Сэнгоку Н. и др. Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями с лентами на физическую форму у пожилых людей. J Sports Sci Med. 2013; 12: 422–30.

PubMed PubMed Central Google ученый

26.

Вираг А., Карочи С.К., Якаб А., Васс З., Ковач Е., Гондос Т.Краткосрочное и долгосрочное влияние тренировок на скандинавскую ходьбу на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость среди пожилых людей, проживающих в венгерском сообществе: технико-экономическое обоснование. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55: 1285–92.

CAS PubMed Google ученый

27.

Preuss M, Preuss P, Mechling H. Скандинавская ходьба, ходьба, Powerwalking и бег трусцой — Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz im Vergleich [Скандинавская ходьба, ходьба, Powerwalking и бег трусцой — сравнение потребления кислорода и частоты сердечных сокращений].Электронный журнал Bewegung und Training. 2008; 2: 1–16.

Google ученый

28.

Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс Г.М. Полевые испытания физиологических реакций, связанных с нордической ходьбой. Res Q Exerc Sport. 2002. 73: 296–300.

Артикул PubMed Google ученый

29.

Морсс Г.М., Черч Т.С., Эрнест С.П., Иордания, АН. Полевой тест, сравнивающий метаболические затраты при обычной ходьбе и нордической ходьбе.Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: S23.

Артикул Google ученый

30.

Rudack P, Ahrens U, Thorwesten L, Voelker K. Vergleich der kardiopulmonalen und метаболизируемые характеристики скандинавской ходьбы и ходьбы — Konsequenzen fuer die Trainingssteuerung [Сравнение характеристик кардио-легочной ходьбы и метаболической нагрузки при скандинавской ходьбе. последствия для тренировочного контроля. Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin.2005; 56: 253.

Google ученый

31.

Schiffer T, Knicker A, Montanarella M, Strueder HK. Механические и физиологические эффекты разного веса палок во время нордической ходьбы по сравнению с ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1121–6.

Артикул PubMed Google ученый

32.

Wuepper C, Schulte A, Geese R, Hillmer-Vogel U. Energieumsatz beim walking im Feld-test — Ein Vergleich zwischen walking und Nordic walking [Энергопотребление во время полевого теста ходьбы — сравнение ходьбы и северной ходьбы ].Deutsche Zeitschrift fuer Sportmedizin. 2005; 56: 249.

Google ученый

33.

von Stengel S, Brandt A, Kemmler W. Einfluss содержит 10 рабочих программ для ходьбы с XCO-Trainer auf die Ausdauerleistungsfaehigkeit und weitere Parameter der koerperlichen Leistungsfaehigkeit is 40uenlungkeit 60 10-недельная программа ходьбы с XCO-Trainers по выносливости и дополнительным параметрам физической работоспособности у нетренированных женщин в возрасте от 40 до 60 лет].2009. http://www.xco-trainer.com/ckeditor_assets/attachments/139/3_studie_XCO_Influence_of_10_Week.pdf?1439985782. По состоянию на 06 июня 2016 г.

34.

Thoemmes F, Sasse A. Das Силовая тренировка XCO [Силовая тренировка XCO]. Мюнхен: BLV; 2009.

Google ученый

35.

van Bruinessen R, Couzy S, van Doorn P, den Hertog K, Weimar A, van de Wetering G. XCO-тренер: пустой разговор или реальный эффект? 2010. http: //www.xco-trainer.com / ckeditor_assets / attachments / 145 / 7_Study_XCO_vs_solid_weight_HS_Leiden_Jan_2010.pdf? 1439986204. По состоянию на 06 июня 2016 г.

36.

von Stengel S, Kalender WA, Kemmler W. Wirkung der «XCO-trainer» im Vergleich zu festen Gewichten auf die Herzfrequenz, die Sauerstoffaufnahme und den Energieverbrauch beim running und den Energieverbrauch beim running und den Energieverbrauch «XCO-тренер» по ЧСС, потреблению кислорода и расходу энергии по сравнению с твердыми весами при ходьбе и беге]. 2008. http: // www.xco-trainer.com/ckeditor_assets/attachments/137/2_Studie_Effect_XCO.pdf?1439982106. По состоянию на 06 июня 2016 г.

37.

Huy C, Schneider S. Instrument fuer die Erfassung der physischen Aktivitaet bei Personen im mittleren und hoeheren Erwachsenenalter: Entwicklung, Pruefung und Anwendung des «German-PAQ-50 +» [Инструмент для оценки физическая активность людей среднего и пожилого возраста: разработка, оценка и внедрение German-PAQ-50 +]. Zeitschrift fuer Gerontologie und Geriatrie.2008. 41: 208–16.

Артикул Google ученый

38.

Джаннули Э., Бок О., Меллоне С., Зийлстра В. Подвижность в пожилом возрасте: способность — не производительность. Biomed Res Int. 2016; DOI: 10.1155 / 2016/3261567.

39.

Wettstein M, Wahl HW, Diehl MK. Многомерный взгляд на поведение вне дома пожилых людей с когнитивными нарушениями: изучение различных эффектов социально-демографических, когнитивных и связанных со здоровьем предикторов.Eur J Aging. 2014; 11: 141–53.

Артикул PubMed Google ученый

40.

Jekauc D, Voelkle M, Laemmle L, Woll A. Fehlende Werte in sportwissenschaftlichen Untersuchungen [Отсутствующие данные в исследованиях спортивной науки]. Sportwissenschaft. 2012; 42: 126–36.

Артикул Google ученый

41.

Морат Т., Мехлинг Х. Тренировка круга функциональных движений для развития силовых и подвижных видов деятельности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Eur J Aging. 2005; 12: 105–18.

Артикул Google ученый

Научитесь заниматься скандинавской ходьбой

Как начать?

«Лучший способ начать, особенно в Европе, — это найти клуб», — говорит Кантанева. «Я бы очень порекомендовал найти инструктора, который покажет вам, как выполняется скандинавская ходьба. Конечно, вы можете сделать это самостоятельно, но если у вас нет опыта в занятиях полюсным спортом, некоторые вещи могут показаться странными.Вы не можете сделать ничего плохого, но получить совет от профессионалов будет гораздо приятнее ».

При этом начать работу достаточно просто. Кантанева помогает сломать это:

Палки

Купите себе пару палок для скандинавской ходьбы и убедитесь, что их длина соответствует вашему росту. Следуйте этому несложному расчету, чтобы найти правильную длину вехи: умножьте свой рост (в сантиметрах) на 0,7, и полученная сумма даст желаемую длину вехи.

Техника

Начните с обычной ходьбы, волоча шесты за собой, не размахивая руками.Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и найти хороший ритм ходьбы. Примерно через 20-30 м ходьбы начните махать руками в такт шагу. Еще через 20 м начните ставить шест либо рядом с каждой ногой, либо немного сзади, в зависимости от вашего роста и длины шеста. Держите штангу расслабленной.

Главное запомнить:

1. При ходьбе слегка наклонитесь вперед от таза.
2. Попытайтесь закончить тягу штанги за линию таза.
3. Не сжимайте рукоятку или шест. Вместо этого представьте, что вы держите птичку и хотите сохранить ей жизнь.Держи осторожно!
4. В конце удара штанги слегка разведите ладонь и завершите удар ладонью, опирающейся на ремешок штанги.
5. Держите веху вперед рукояткой вперед, а не концом вехи.

Выходи!

Кантанева рекомендует чаще всего заниматься скандинавской ходьбой от 30 минут до часа. Он говорит, что сделайте это, и ваше общее состояние здоровья улучшится в кратчайшие сроки. Следите за своими усилиями с помощью приложения Sports Tracker, которое включает северную ходьбу в качестве вида деятельности.

Размер палки для северной ходьбы | Расчет правильной высоты онлайн

Регулировка длины стойки

Для разных видов спорта требуются палки разной длины, и важно не только выбрать правильный материал, но и убедиться, что вы получаете правильную длину. Идеальная длина палок зависит от спортивного типа , профиля маршрута и не в последнюю очередь от уровня навыков пользователя.

Положение рук с правильной длиной палок для скандинавской ходьбы и треккинга

Доступные типы палок на рынке включают фиксированные палки с фиксированной длиной и регулируемые или телескопические палки , которые можно регулировать при необходимости и подходящие для различных спортивный.Последний вариант дает вам высокий уровень вариативности, но недостатком является то, что они менее надежны и более подвержены ошибкам. Это означает, что они могут деформироваться из-за неправильного использования или износа, а механизм регулировки может выйти из строя.

Калькулятор длины опоры может помочь вам приблизительно оценить идеальную длину, однако при этом не учитывается высокий уровень сложности, необходимый для точного расчета необходимой длины. В этом случае — как это часто бывает — нет ничего лучше, чем попробовать это на себе.

При выборе правильной длины, конечно же, важны личные предпочтения — то, что для некоторых кажется слишком длинным, идеально подходит для более опытных. Упомянутые выше эмпирические правила дают вам некоторые приблизительные рекомендации. Если вы сомневаетесь, ничто не сравнится с тем, чтобы попробовать это на себе!

Палки для северной ходьбы

При скандинавской ходьбе шест используется для отталкивания назад для создания силы.