Инструкция по скандинавской ходьбе с палками: что это, польза и вред, техника

Содержание

Как освоить скандинавскую ходьбу, как экипироваться, как выбрать палки, где научиться бесплатно в Уфе | ufa1.ru

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба зародилась в северной стране — Финляндии — около 1940 года. Тогда лыжники внедрили в свои тренировки занятия без лыж, чтобы оставаться в форме и не забыть рукоять палки даже вне сезона. Первое публичное мероприятие по ходьбе с лыжными палками прошло в 1987 году. Его провели на олимпийском стадионе в Хельсинки.

Свои популярным названием Nordic walking спорт обязан финской фирме Exel Oyj. В 1997 году они выпустили на обширный рынок первые специальные палки, предназначенные для северной ходьбы, и назвали их Nordic Walker.

Что мне даст этот спорт?

При обычной ходьбе верхняя часть тела, как правило, не задействована. Руки свободно свисают вдоль тела, и корпус не работает. С помощью специальных палок, подобранных по параметрам тела, и правильной технике можно снять нагрузку с ног и гармонично распределить ее по всему телу.

При скандинавской ходьбе задействованы едва ли не все группы мышц

Инфографика: ghjg86 / vk.com

Основные плюсы северной ходьбы

улучшение работы сердца и легких и других внутренних органов;
укрепление опорно-двигательного аппарата;
это одна из самых щадящих нагрузок при борьбе с лишним весом;
восстанавливает равновесие, координацию движений;
это веселее и интереснее, чем пешая прогулка.

Занимаясь с палками, можно пофантазировать, будто вы взбираетесь на вершину или отправились в путешествие. Только вместо рюкзака за спиной у вас мотивация улучшить качество здоровья. Чтобы кислородный обмен был качественнее, лучше заниматься в парках на свежем воздухе.

Как правильно экипироваться?

Для скандинавской ходьбы важно правильно подобрать одежду: чтобы не сковывала движения и соответствовала погоде.

Летом ваша униформа может состоять из спортивных брюк, шорт, а в качестве верха отлично подойдут дышашие, влаговпитывающие материалы. В дождливую погоду или при сильном ветре, разумеется, надеваем куртки, дождевики.

Зимой одеваться, как капуста, слой за слоем, для физкультуры не следует. Многослойность приведет к быстрой усталости, а скованность движений не даст нужного эффекта от прогулки. Выберите для себя термобелье — оно будет впитывать пот и сохранит тепло, следом можно надеть легкий флисовый костюм и в завершение — куртку.

Чтобы защитить не только голову, но и шею в морозы, надевайте спортивные балаклавы и легкую шапочку сверху.

При выборе обуви отдавайте предпочтение кроссовкам с хорошей амортизацией, а зимой — спортивные ботинки с рифленой подошвой.

Как подобрать палки?

Умножьте рост на нордическую константу 0,68. Округлите результат до целого — получите требуемую высоту снаряжения.

Обучающиеся пользуются инвентарем бесплатно.

Подойдут ли лыжные палки?

Увы, но нет. Они выше, чем требуется. Кроме того, острый материал наконечников лыжных палок повышает нагрузку на позвоночник, а у палок для скандинавской ходьбы они из пластика либо резины.

Есть ли в скандинавской ходьбе правила?

Да, но совсем несложные, они понятны даже детям.

Ритмичность и энергичность движений должна сочетаться с естественностью и непринужденностью.
Руки и ноги приходят в движение попеременно. Со взмахом левой руки вперед идет правая нога, со взмахом правой — левая.
Шире шаг — мощнее размах руки.
Корпус постоянно наклонен вперед.
При выборе ритма ориентируйтесь на комфортность ощущений, интенсивность дыхания.

Есть ли особая техника хода?

Безусловно.

Вначале упор идет на пятку. Далее стопа плавно перекатывается на носочек.
Палку нужно держать под углом, рука полусогнута в локте и направлена вперед.
В это время другая рука направляется назад.

«Елочка»

Этот термин хорошо знаком лыжникам. Техника поможет взобраться в гору, аккуратно сойти с нее. Ноги размещайте наподобие ножниц, руки с палками расставляйте шире, работайте руками и ногами попеременно.

«Одновременный шаг»

Используют для подъема вверх, работают сразу обе руки. Установите палки к пятке ноги, совершающей шаг. Перенесите массу тела на снаряды, вынесите корпус вперед. Этот шаг тренирует и укрепляет руки.

«Попеременный шаг»

Техника схожа с положением рук и ног при ходьбе. Основной смысл — с левой ногой вперед идет правая рука и наоборот. Подходит для равнины, небольших подъемов-спусков.

Какие ошибки я могу допустить при ходьбе?

Палочные снаряды не должны перекрещиваться за спиной.
Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палкой.
Не виляйте стопами влево-вправо.

Есть ли возрастные ограничения?

Этой активностью могут заниматься почти все, кто в состоянии прогуливаться. Ходьба с палками — сплошное «да»! Особенно рекомендуют эту физкультуру для пожилых граждан, так как это отличный способ поддержать здоровье и вернуть тонус телу в столь деликатном возрасте.

Кому противопоказаны занятия?

За скандинавские палки не стоит браться тем, кому показан постельный режим, при острых патологиях, людям с заболеваниями суставов. Перед занятием при плохом общем самочувствии или недомоганиях следует проконсультироваться с врачом.

Как записаться в группу?

Контактные номера инструкторов для каждого района. Время согласовывайте индивидуально.

Калининский: Сатира Массалимова, +79625449657. Елена Родионова, +79270862200.

Ленинский: Людмила Гаврилова, +79870390343. Галина Щербакова +79177609725.

Кировский: Альбина Вахитова, +79174920240. Альбина Аминева, +79871449903.

Советский: Елена Соколовская, +79196165280. Рима Шайдуллина, +79279636163.

Октябрьский: Гульсина Губайдуллина, +79870230855. Дильбар Ахмадуллина +79273520912.

Демский: Татьяна Тимофеева, +79867038286. Наталья Барсукова, +79373180854.

Орджоникидзевский: Ляйсан Калимуллина, +79173795208. Марина Уразбахтина, +79174386371

Кто будет обучать?

В качестве инструкторов задействованы специально обученные тренера. Каждый из них в течение 14 часов на двухдневном обучающем семинаре освоил главные азы скандинавской ходьбы.

Как будут обучать?

Тренеры на теоретическом уроке научат правильно выбирать скандинавские палки и расскажут методы ходьбы, которые позже предстоит закрепить на практике. Вас научат правильно шагать, управляя палками в руках, и дышать. Следует помнить, что эффект в первую очередь будет зависеть не от пройденного расстояния или интенсивности нагрузки, а от качества выполнения.

Как проходят занятия?

Занятия уже идут и продлятся до конца сентября. Уроки на свежем воздухе проходят в группе по 10 человек. Для каждой группы проводится четыре занятия по часу.

По теме

28 ноября 2019, 08:30
Пять веселых упражнений для плоского живота и узкой талии
21 ноября 2019, 10:40
«Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях
14 ноября 2019, 11:08
Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день
11 октября 2019, 12:00
Тренировки при варикозе: пять упражнений для здоровья ножек
13 сентября 2019, 11:26
Как построить сексуальное тело: 5 простых упражнений на фитболе

Сабина Сиражетдинова

Журналист

Скандинавская ходьба

ЛАЙК3
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей

Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения.

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.

Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой.

Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.

Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий.

Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.

Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
туловище слегка наклонено вперед;

шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

дышать только носом;
сосредоточиться на движении и не разговаривать;
соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека.

По материал интернета 06.01.2022 г.

Настройка ходячих столб. Полюс в вашей левой руке

с ручкой влево. Возьмитесь за нижнюю часть шеста правой рукой (вращающейся рукой), повернув ее примерно на 1-3 оборота (к себе — влево), чтобы ослабить ее.0019 ПРИМЕЧАНИЕ. Подробности ниже для 3-секционных / 3-секционных стержней

B) После ослабления осторожно выдвиньте нижнюю секцию, удерживая обе секции на одной линии друг с другом. Выезд и остановка , когда вы доберетесь до «СТОП-линии» (не за ней).
ПРИМЕЧАНИЕ: Пока не затягивайте…..
ПРИМЕЧАНИЕ: Детали ниже для 3-секционных опор

C) Стоя боком перед зеркалом. Встаньте высоко и аккуратно поставьте основание шеста на землю. Держась за шест расслабленным хватом на полпути к Cork-Handle другой рукой, осторожно нажмите на рукоятку вниз, пока предплечье не станет параллельным земле (и немного приподнимется). Удержание в таком положении — обратите внимание на линейный размер , указанный на нижней секции.
ПРИМЕЧАНИЕ: Лучше всего, чтобы внутренний угол вашего локтя был немного меньше 90 градусов , а не больше.

D) Держите веху в левой руке рукояткой влево. Поднимите веху, наблюдая за ней, чтобы сохранить линию измерения для вашего роста. Чтобы закрепить и зафиксировать на месте, возьмитесь за нижнюю часть стойки, вращая ее вправо (от себя), чтобы затянуть.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы убедиться, что ваши палки зафиксированы и надежно закреплены, поверните их, пока они не затянутся и не зафиксируются.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Детали для столбов, состоящих из 3 частей / 3 секций — Начните с повторения ШАГА A и B для нижней части/нижней секции — НО — вместо того, чтобы оставить его незакрепленным для установки высоты — перейдите к ШАГУ D & установите, затяните и зафиксируйте нижнюю часть на отметке «СТОП-линия» , а затем начните заново повторять ШАГИ A и B для средней части стойки, следуя до конца ШАГА 4.

ШАГ 2 : Установите правильное направление дорожной опоры

E) Удерживая нижнюю секцию в одной руке, выдвиньте веху перед собой ближайшей к вам опорой и ремнем свисая. Глядя вниз на стержень шеста, возьмитесь за Road-Foot и поворачивайте его, пока носок ступни не будет направлен вниз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Носок вниз — без ремня

ШАГ 3 : Установите и закрепите вторую стойку

Повторите ШАГ 1. Выполните действия A и B – пропустите ШАГ C – просто вытяните стержень до той же линии, что и на другом стержне ИЛИ держите два стержня рядом друг с другом – после того, как вы выстроите их в линию. . . затем перейдите к ШАГУ D и перейдите к ШАГУ 2, продолжая до конца ШАГА 4.

ШАГ 4 : Отрегулируйте и установите ремешки для ладони

F) Чтобы установить длину ремешка для ладони — вытяните заглушку шнура вверх из верхней части рукоятки, освобождая клиновидную заглушку, которая удерживает шнур и ремешок для ладони на месте. Потянув ремешок-шнур вверх или вниз, вы сможете определить положение руки на пробковой ручке. Ладонный ремешок лучше всего устанавливать примерно посередине пробковой рукоятки. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ними, пока не почувствуете себя комфортно — как только будет найдено правильное положение, опустите шнур-заглушку в отверстие в верхней части стойки и потяните вниз ладонь. Ремень.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ладонный ремешок — НЕ РЕМЕНЬ НА ЗАПЯСТЬЕ. Ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, и для еще большего комфорта обязательно держите ремешок-шнур по центру между большим и указательным пальцами.

G) Перед установкой и креплением ремешка для ладони сначала определите правый и левый ремешки для ладони.
ПРИМЕЧАНИЕ: ‘R’ и ‘L’ указаны на обратной стороне каждого ремешка. Лучше всего держать ремешок так, чтобы логотип Keenfit был обращен к вам.

H) Держите ремешок логотипом Keenfit лицом к себе – расстегните застежку-липучку и просуньте всю руку через ремешок – положите ладонь на широкую треугольную часть ремешка для ладони. Удерживая ремешок-шнур между большим и указательным пальцами, свободно возьмитесь за пробковую рукоятку — другой рукой — закрепите липучку на тыльной стороне ладони — НЕ НА ЗАПЯСТЬЕ.

I) Ладонный ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, а ремешок-шнур проходит по центру между большим и указательным пальцами. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ним, пока вам не станет комфортно.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не можете пошевелить-вытянуть руку и пошевелить-втолкнуть руку обратно, значит, ваши ремешки слишком тугие …сбросьте их!

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите ШАГ 4 для другой руки.

Цена со скидкой + бесплатная доставка

Стартовые пакеты и акции для начинающих

Наши стартовые пакеты для начинающих — это отличная цена , поскольку они включают в себя все необходимое для начала работы.

Наши комплекты включают регулируемые палки для скандинавской ходьбы из 2 частей и обучающее видео, которое поможет вам в тренировке.

купить сейчас

Стартовые пакеты и акции для путешественников

Наши стартовые пакеты для путешественников, такие как стартовые пакеты для начинающих, очень выгодны, поскольку они включают в себя все необходимое для начала работы.

БОНУС состоит в том, что шесты «Путешественник» легко упаковываются и мобильны, потому что они ломаются до 1/3 своего стандартного размера!

В комплект поставки входят регулируемые 3-секционные палки для скандинавской ходьбы и обучающее видео, которое поможет вам в тренировке.

КУПИ СЕЙЧАС

Палки для скандинавской ходьбы Leki pro

В настоящее время на рынке представлено так много марок палок для скандинавской ходьбы, что легко запутаться и выбрать самые дешевые палки.

Мы хотели бы, чтобы вы увидели разницу между немецкими разработками LEKI и другими брендами, имея в виду, что у нас есть специальная служба поддержки клиентов, которая может ответить на ваши вопросы и помочь вам с нашими продуктами. №

При правильном использовании и обслуживании палки LEKI доставят удовольствие на всю жизнь и окупятся инвестициями в ваше здоровье.

КУПИ СЕЙЧАС

Что включено:

Купить по цене для нечленов в магазине zfit

купить в магазине zfit — личный кабинет

*Войдите в свою учетную запись ZFIT-SHOP, чтобы получить доступ к скидкам для участников и бесплатной доставке. После входа в систему перейдите в раздел «Скандинавская ходьба для всего тела».

Как и в любом другом виде спорта, всегда важно иметь подходящее оборудование и инструкции, и скандинавская ходьба не исключение.

Для достижения наилучших результатов в фитнесе и обеспечения физической безопасности используйте только палки для скандинавской ходьбы, специально разработанные для этого вида спорта.

Не поддавайтесь искушению использовать лыжные, походные или треккинговые палки, которые разработаны и предназначены для совершенно другой цели.

В качестве независимого консультанта по снаряжению для скандинавской ходьбы.

Это видео о скандинавской ходьбе не является быстрым рекламным роликом о спорте. Это шестидесятиминутное , полнометражное обучающее видео объясняет в 16 глав все о скандинавской ходьбе. Это даст вам исчерпывающий обзор потенциальных возможностей и пользы для здоровья скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба – это больше, чем просто ходьба с палками. техника жизненно важна для достижения удивительной пользы для здоровья, которую дает этот вид спорта!

Теперь вы можете научиться правильной технике, не выходя из дома. Отлично подходит для тех, у кого нет профессионального обучения в своей области —

или для дополнения вашего профессионального опыта обучения.