Инструкция по скандинавской ходьбе с палками: что это, польза и вред, техника

Скандинавская ходьба с палками: инструкция начинающему

3 4 222 0

Скандинавская ходьба — наиболее щадящий вид спорта, в котором задействованы почти все группы мышц. Правильно выполняя технику, вы минимально нагружаете позвоночник и коленные суставы, но при этом тратите много энергии, что позволяет быстро похудеть. Таким образом, она подходит и людям старшего возраста, и страдающим лишним весом.

Инструкция по скандинавской ходьбе достаточно простая, но с ней обязательно нужно ознакомиться, чтобы получить максимальную пользу и избежать типичных ошибок при выполнении.

1

Польза и противопоказания

Скандинавская ходьба с палками также известна как северная, финская, шведская или нордическая ходьба. Изначально методика разрабатывалась для тренировок лыжников в период межсезонья, но сегодня получила большую популярность не только у спортсменов, но и у людей, заботящихся о своем здоровье.

Противопоказания к занятиям:

• Период реабилитации после операции на животе.
• Высокое давление.
• Период острых респираторных болезней и гриппа.

Как видите, противопоказания минимальны. А вот пользы от такого вида спорта значительно больше:

• Задействовано 90% мышц тела.
• Положительно влияет на работу сердца, сосудов, органов дыхания, суставов.
• Улучшает осанку.
• Значительно увеличивает выносливость.
• Хороший способ реабилитации после травм.
• Благоприятно воздействует на нервную систему.
• За 30 минут тренировок сжигается 350 калорий. Вес начинает снижаться уже через полтора месяца регулярных тренировок.

2

Выбираем инвентарь

Для тренировок понадобятся всего лишь специальные палки.

Они сделаны из легких материалов, могут быть определенной длины или регулироваться, иметь ремешки или перчатки, предотвращающие появление на ладонях мозолей.

С другой стороны палки расположен шип. Для занятий на асфальте рекомендуется надевать на него резиновый колпачок.

Как подобрать скандинавские палки для ходьбы:

• Для обычных тренировок рост человека умножают на коэффициент 0,66. Например, при росте 175 см нужны палки длиной в 175х0,66 = 115,5 см.
• При интенсивных нагрузках рост умножается на коэффициент 0,68. Например, 175*0,68=119 см.
• Для быстрых и длительных тренировок палки должны быть еще длиннее. Для этого рост умножьте на 0,7.

Если подобрать точную длину не удается, округляйте ее к наиболее близкому числу или же приобретайте телескопические палки с возможностью регулировки.

Одежда удобная и по погоде, оптимально одеваться в несколько разных вещей для создания правильного микроклимата для тела. Обувь – спортивная и проверенная временем, новые кроссовки могут вызвать дискомфорт.

Надевайте две пары носков во избежание мозолей.

Для пожилых людей желательно иметь при себе пульсометр. Не помешает также шагомер и спортивная бутылка для воды.

Почитать в тему:

3

Как правильно держать палки

Проденьте ладонь в крепление и зафиксируйте ее так, чтобы было не тесно, но и палка не выпадала из рук.

Петли для кистей охватывают большие пальцы таким образом, чтобы предотвратить неверные движения и избежать травм во время ходьбы.

Палки держите без напряжения, ставя их параллельно друг другу.

4

Разминка

Всегда разминайтесь перед занятиями:

1. Разогрейте стопы. Попрыгайте.
2. Разомните руки, оттягивая их поочередно вверх и в сторону.
3. Палку возьмите за спину на уровне поясницы. Проделайте повороты корпусом.
4. Подняв палки над головой, наклонитесь то в одну, то в другую сторону.
5. Станьте ногами на ширину плеч. Перед собой держите палку как опору. Сделайте выпад вперед на пятку, растянитесь.
   То же самое для другой ноги.
6. Исходное положение, только теперь наклоняйтесь вперед, прогибая поясницу. Держитесь за палку.
7. В таком же положение сделайте приседания плие.

Каждое упражнение повторите по 10 раз.

Теперь вы готовы к тренировке.

Почитать в тему:

5

Скандинавская ходьба с палками: инструкция

Техника максимально проста и естественна. Вы должны делать шаг вместе с рукой, слегка опираясь на палку.

Обучение начинайте с ровной поверхности, когда отработаете движения до автоматизма, можно тренироваться на пересеченной местности.

1. Спину держать ровно, корпус немного наклонить вперед.
2. Правая рука движется вперед вместе с левой ногой, левая рука и правая нога – позади.
3. Шаг всегда начинайте с пятки, медленно перенося вес тела на всю стопу, а потом на носок. Нога, которая находится сзади, сначала ставится на носок, а затем отрывается от земли.
4. Руки немного согните в локтях, как при катании на лыжах. Старайтесь, чтобы нагрузка приходилась на локоть, а не кисть. При движении вперед рука не разгибается. Вторая рука выпрямлена и расположена на уровне таза, пальцы разжаты, палка под углом 60 градусов к пятке передней ноги.
5. Вместе с руками и ногами должно двигаться все тело — бедра, грудь, плечи. Основная нагрузка приходится на руки и плечи, но поднимать их и держать в напряжении не нужно.
6. При ходьбе в гору, шаг укорачивают, а корпус наклоняют вперед. При спуске ноги сгибают в коленях, а центр тяжести переносят назад.
7. Дыхание ровное, в такт движениям. Короткий вдох, выдох в два раза длиннее.

В зависимости от физической подготовки выбирайте ширину шага и темп.

Нагрузку повышают за счет более широких шагов, увеличения длины палок и более сильного отталкивания руками.

6

Ошибки новичков

• Обе палки стоят перед корпусом. В таком положении ходок начинает горбиться и не отталкивается руками.
• Кисть передней руки заносится к середине тела, а не параллельно движению.
• Задняя рука слишком далеко отводится назад.
• Локти прижимаются к телу.
• Ходок не опирается на палки или, наоборот, висит на них.
• Палка отставляется слишком далеко.
• Чересчур широкий шаг.

7

Важные мелочи

Для восполнения водного баланса пейте воду – часто, но небольшими глотками. После занятий некоторое время воздержитесь от кофе и других кофеиносодержащих напитков.

Техника скандинавской ходьбы с палками эффективно расходует калории, но если наедаться сразу после тренировки, результат сведется к нулю. Старайтесь принять примерно половину только что потраченных калорий, при этом меню должно состоять в основном из углеводов и белков. Плотная еда – не ранее, чем за 3-4 часа до ходьбы.

Чтобы получить максимум пользы и удовольствия, выбирайте местность с чистым воздухом – парк, лес, горы, морское побережье.

Соберите компанию единомышленников с равными физическими возможностями – занятия в компании проходят веселее.

Подбирайте удобный для себя темп и длительность ходьбы. Так, пенсионерам и новичкам достаточно 45-60-минутных занятий. Все движения должны быть естественными, расстояния и нагрузки повышаются постепенно.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 0

Скандинавская ходьба — КЦСОН ФАТЕЖ

                                                    Утверждено
                                                                        приказом директора ОБУСО
                                                                          «КЦСОН Фатежского района»
                                                                      №  82 от 01. 06.2020 г

Положение

о пункте проката палок для скандинавской ходьбы на базе   областного бюджетного учреждения социального обслуживания «Комплексный центр социального обслуживания населения  Фатежского района Курской области»

 

1.Общие положения

1.1.Настоящее Положение регулирует деятельность пункта проката  палок для скандинавской ходьбы, расширяющих возможности самообслуживания инвалидов и других отдельных категорий граждан, созданного на базе областного бюджетного учреждения социального обслуживания «Комплексный центр социального обслуживания населения Фатежского района Курской области» (далее – Центр).

1.2. Пункт проката создается с целью способствовать общему оздоровлению организма пожилых граждан и инвалидов путем использования продуктивной тренировки разных групп мышц в сочетании с другими способами оздоровления.

      

2.Организация пункта проката палок для скандинавской ходьбы

2. 1. Пункт проката палок для скандинавской ходьбы создается и ликвидируется приказом директора Центра.

2.2. Руководство работой Пункта проката осуществляет заведующая отделением дневного пребывания граждан пожилого возраста и инвалидов

2.3. Материально ответственное лицо, назначенное приказом директора Центра, осуществляет прием, хранение и выдачу палок для скандинавской ходьбы.

 

3.Предоставление информации по пункт проката палок для скандинавской ходьбы

3.1. Информация о пункте проката палок для скандинавской ходьбы размещается на информационных стендах Центра и официальном сайте учреждения, и включает в себя: перечень документов, необходимых для предоставления услуг проката; образец заявления для предоставления услуг проката; форма договора о предоставлении услуг проката; режим работы Пункта проката.

 

4.Оснащение Пункта проката палок для скандинавской ходьбы

4.1. Оснащение Пункта проката палок для скандинавской ходьбы осуществляется за счет средств Центра, полученных от предоставления платных социальных услуг;

4. 2. Списание палок для скандинавской ходьбы, не подлежащих эксплуатации, осуществляется в соответствии с действующим законодательством.

 

5.Категории граждан, имеющие право на получение  государственной услуги

5.1.К категориям граждан, имеющим право на получение палок для скандинавской ходьбы в Центре (далее – Арендатор) относятся:

     — граждане пожилого возраста и инвалиды

5.2. Заявителем на предоставление палок для скандинавской ходьбы может быть постоянно проживающий на территории Фатежского района гражданин Российской Федерации, иностранный гражданин, лицо без гражданства, в том числе из числа беженцев.

 

6.Порядок и условия оказания услуг проката

6.1. Услуги пункта проката палок для скандинавской ходьбы предоставляются на бесплатной основе гражданам пожилого возраста и инвалидам.

6.2. Услуги проката предоставляются «Арендатору» на основании договора о предоставлении услуг проката (далее – Договор (Приложение №2)), заключенного между директором Центра и «Арендатором»  (законным представителем).

6.3. Для получения услуг проката «Арендатор» (представитель) представляет в Центр следующие документы:

    -заявление установленной формы;

    -копию документа, удостоверяющего личность заявителя;

    -копию справки учреждения медико-социальной экспертизы (врачебно-трудовой экспертизы) об установлении инвалидности (при наличии инвалидности)

   — льготное удостоверение.

6.5. Срок действия договора о безвозмездном предоставлении во временное пользование палок для скандинавской ходьбы определяется соглашением сторон на период не более 1 года (по согласованию сторон срок договора может быть продлён).

6.6. Выдача палок для скандинавской ходьбы регистрируется в журнале учета выдачи палок для скандинавской ходьбы.

6.7. Палки для скандинавской ходьбы выдаются во временное пользование в исправном состоянии. Проверка исправности производится в присутствии «Арендатора».

6.8. При выдаче палок для скандинавской ходьбы, «Арендатора» ознакамливают с правилами эксплуатации и техники безопасности, в случае необходимости ему выдаются письменные инструкции о пользовании.

6.9. Передавая во временное пользование Палки для скандинавской ходьбы, Центр предупреждает «Арендатора» об ответственности за повреждение и умышленную порчу.

 

7.0. В случае неисправности палок для скандинавской ходьбы, вследствие нарушения правил эксплуатации и содержания, «Арендатор» обязан оплатить стоимость ремонта.

7.1. «Арендатор» обязан вернуть палки для скандинавской ходьбы в технически исправном состоянии с учетом естественного износа в срок, определенный Договором.

7.2. В случае не подтверждения уважительных причин, невозможности возврата предмета проката в срок, Центр имеет право требовать возмещение оценочной стоимости технического средства незамедлительно.

7.3. Все споры и разногласия между «Арендатором» и Центром, если они не будут разрешены путем переговоров, подлежат разрешению в установленном законодательством Российском Федерации порядке.

 

 

Настаивайте на том, чтобы установить ходячие столбы

Ваши полюсные детали:

Как установить инструкции по столбам:

Шаг 1 : Установите и обеспечите высоту полюса

A) Всегда держите . Полюс в вашей левой руке с ручкой влево. Возьмитесь за нижнюю часть шеста правой рукой (вращающейся рукой), повернув ее примерно на 1-3 оборота (к себе — влево), чтобы ослабить ее.0019 ПРИМЕЧАНИЕ. Подробности ниже для 3-секционных / 3-секционных стержней

B) После ослабления осторожно выдвиньте нижнюю секцию, удерживая обе секции на одной линии друг с другом. Выезд и остановка , когда вы доберетесь до «СТОП-линии» (не за ней).
ПРИМЕЧАНИЕ: Пока не затягивайте…..
ПРИМЕЧАНИЕ: Детали ниже для 3-секционных опор

C) Стоя боком перед зеркалом. Встаньте высоко и аккуратно поставьте основание шеста на землю. Держась за шест расслабленным хватом на полпути к Cork-Handle другой рукой, осторожно нажмите на рукоятку вниз, пока предплечье не станет параллельным земле (и немного приподнимется). Удержание в таком положении — обратите внимание на линейный размер , указанный на нижней секции.
ПРИМЕЧАНИЕ: Лучше всего, чтобы внутренний угол вашего локтя был немного меньше 90 градусов , а не больше.

D) Держите веху в левой руке рукояткой влево. Поднимите веху, наблюдая за ней, чтобы сохранить линию измерения для вашего роста. Чтобы закрепить и зафиксировать на месте, возьмитесь за нижнюю часть стойки, вращая ее вправо (от себя), чтобы затянуть.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы убедиться, что ваши палки зафиксированы и надежно закреплены, поверните их, пока они не затянутся и не зафиксируются.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Детали для столбов, состоящих из 3 частей / 3 секций — Начните с повторения ШАГА A и B для нижней части/нижней секции — НО — вместо того, чтобы оставить его незакрепленным для установки высоты — перейдите к ШАГУ D & установите, затяните и зафиксируйте нижнюю часть на отметке «СТОП-линия» , а затем начните заново повторять ШАГИ A и B для средней части стойки, следуя до конца ШАГА 4.

ШАГ 2 : Установите правильное направление дорожной опоры

E) Удерживая нижнюю секцию в одной руке, выдвиньте веху перед собой ближайшей к вам опорой и ремнем свисая. Глядя вниз на стержень шеста, возьмитесь за Road-Foot и поворачивайте его, пока носок ступни не будет направлен вниз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Носок вниз — без ремня

ШАГ 3 : Установите и закрепите вторую стойку

Повторите ШАГ 1. Выполните действия A и B – пропустите ШАГ C – просто вытяните стержень до той же линии, что и на другом стержне ИЛИ держите два стержня рядом друг с другом – после того, как вы выстроите их в линию. . . затем перейдите к ШАГУ D и перейдите к ШАГУ 2, продолжая до конца ШАГА 4.

ШАГ 4 : Отрегулируйте и установите ремешки для ладони

F) Чтобы установить длину ремешка для ладони — вытяните заглушку шнура вверх из верхней части рукоятки, освобождая клиновидную заглушку, которая удерживает шнур и ремешок для ладони на месте. Потянув ремешок-шнур вверх или вниз, вы сможете определить положение руки на пробковой ручке. Ладонный ремешок лучше всего устанавливать примерно посередине пробковой рукоятки. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ними, пока не почувствуете себя комфортно — как только будет найдено правильное положение, опустите шнур-заглушку в отверстие в верхней части стойки и потяните вниз ладонь. Ремень.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ладонный ремешок — НЕ РЕМЕНЬ НА ЗАПЯСТЬЕ. Ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, и для еще большего комфорта обязательно держите ремешок-шнур по центру между большим и указательным пальцами.

G) Перед установкой и креплением ремешка для ладони сначала определите правый и левый ремешки для ладони.
ПРИМЕЧАНИЕ: ‘R’ и ‘L’ указаны на обратной стороне каждого ремешка. Лучше всего держать ремешок так, чтобы логотип Keenfit был обращен к вам.

H) Держите ремешок логотипом Keenfit лицом к себе – расстегните застежку-липучку и просуньте всю руку через ремешок – положите ладонь на широкую треугольную часть ремешка для ладони. Удерживая ремешок-шнур между большим и указательным пальцами, свободно возьмитесь за пробковую рукоятку — другой рукой — закрепите липучку на тыльной стороне ладони — НЕ НА ЗАПЯСТЬЕ.

I) Ладонный ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, а ремешок-шнур проходит по центру между большим и указательным пальцами. Ладонные ремни предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ним, пока вам не станет комфортно.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не можете пошевелить-вытянуть руку и пошевелить-втолкнуть руку обратно, значит, ваши ремешки слишком тугие …сбросьте их!

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите ШАГ 4 — для другой руки.

Как установить новые палки

Добро пожаловать в улучшение вашего здоровья с новыми палками для скандинавской ходьбы.

Это краткое руководство по установке новых вех марки NORDIXX.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как установить палки, и инструкции по базовой технике скандинавской ходьбы с палками, запишитесь в InsideOut на занятия с сертифицированным инструктором. Для получения информации о классе нажмите здесь.

ШАГ 1. Надевание грязезащитного колпачка

1. Грязезащитный колпачок прикреплен к каждому ремешку. Снимите колпачок с ремешка для запястья, разрезав кабельные стяжки.
2. Снимите нижние наконечники резиновых чехлов на каждой стойке, просто потянув за них.
3. Навинтите колпачок в нижней части стержня так, чтобы совок был направлен вниз  
4. Вставьте наконечники резиновых чехлов обратно в нижнюю часть каждой стойки

ЭТАП 2 (A) – Удлиняющая штанга для регулировки по вашему росту для палок Nordixx TRAVELER и WALKER

1. Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем измерить палки.

2. Палки состоят из 2 секций (палки Nordixx Global WALKER) или 3 секций (палки Nordixx Global TRAVELER).

3. Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните шест примерно 7-8 раз ОТ себя, чтобы ослабить запирающий механизм. НЕ продолжайте поворачивать и чрезмерно ослаблять стержень, достаточно 7-8 оборотов. НЕ поворачивайте черный хомут между секциями стержней, поворачивайте только сами стержни.

4. Пока шест не закреплен, встаньте прямо и держите рукоятку так, чтобы ваша рука держала черную резиновую/поролоновую часть рукоятки. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильная высота для вас.

5. Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните штангу на себя (TT = затянуть на себя) 7-8 раз, чтобы затянуть фиксирующий механизм. Убедитесь, что вы надежно затянули стержни. Если палки хоть немного ослаблены, они начнут укорачиваться при ходьбе.

6. Если у вас Nordixx Global TRAVELER, убедитесь, что каждая из двух секций удлинительной стойки отрегулирована примерно на одинаковую длину. Это обеспечит максимальную устойчивость столбов.

ЭТАП 2 (B) — удлинение шеста для регулировки по вашему росту для СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ шестов Nordixx

1. Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем определить размеры палок.

2. Стойки состоят из 2 частей.

3. Когда веха не закреплена, встаньте прямо и держите веху в руке так, чтобы ваша рука удерживала черную резиновую часть ремешка для запястья. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильный рост для вас.

4. Этот следующий шаг аналогичен регулировке трости с системой блокировки кнопок. Столбы STABILIZER используют ту же систему блокировки кнопок. Вытащите нижнюю часть стойки и поворачивайте ее, пока не увидите серебристую полосу вокруг внутренней части стойки через просверленные отверстия внешней части.

   Возможно, вам придется немного сдвинуть штангу внутрь или наружу, чтобы появилась серебряная полоса. Серебряная полоса показывает, где находится замок с кнопкой. После того, как вы нашли серебряную ленту и установили нужную высоту шеста, просто поверните шест, и внутренняя кнопка войдет во внешнее отверстие.

ШАГ 3. Регулировка положения носка ботинка

Носочки резинового ботинка должны быть направлены назад, удерживая палку в положении для ходьбы. Наконечник ботинка остается за счет плотной посадки и прилипания резины к шесту.

Просто поверните оба наконечника ботинок назад. Это положение обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью.

ЭТАП 4 – Регулируемые ремешки для запястий на палках Nordixx WALKER и STABILIZER

1. L (для левой руки) и R (для правой руки) указаны на каждом ремешке. Держите ремешок так, чтобы он был плоским и не перекручен.
2. Вставьте руку в ремешок так, чтобы большой палец входил в маленькое отверстие для большого пальца, а рука — в большое отверстие.
3. Отрегулируйте натяжение с помощью липучки. НЕ перетягивайте ремешок. Вы должны быть в состоянии поместить палец между ремешком и ладонью. Если вы перетянете ремешок, это может вызвать ненужную боль в руке. Он должен сидеть как перчатка.
4. После того, как ваша рука окажется на ремне и надлежащим образом затянута липучкой, ваша рука должна находиться примерно на расстоянии большого пальца от штанги. Если вам нужно настроить это:

   →  Потяните вверх язычок петли на верхней части стойки, и выскочит стопорный треугольный клин.
   →  Оттяните треугольный клин от штанги, чтобы рука находилась дальше от штанги.
   →  Прижмите треугольный клин к шесту, чтобы ваша рука оказалась ближе к шесту.
   → После регулировки плотно вставьте треугольный клин обратно в верхнюю часть стойки.

ШАГ 5 – Съемные ремешки для запястий на палках Nordixx TRAVELER

1. Для палок Nordixx Global TRAVELER ремешок на запястье фиксируется на расстоянии примерно одного большого пальца от палки.

2. Чтобы отсоединиться от вехи, пока ваша рука находится в ремне, сильно нажмите ВНИЗ и ВНИЗ на верхней части желтого фиксирующего выступа большим пальцем, и ремешок освободится от вехи.

3. Чтобы снова прикрепить к пилону, пока ваша рука находится в ремне, плотно вставьте желтый фиксирующий язычок обратно в прорезь на рукоятке шеста, пока не почувствуете, что он защелкнулся. Убедитесь, что ремешок не перекручен, когда снова вставляете желтый язычок. . Потяните его вниз, чтобы убедиться, что он надежно закреплен, прежде чем ходить с палками.

ШАГ 6. Установка и использование корзин для снега на опорах

1. Корзины для снега

   используются в основном в зимние месяцы, чтобы улучшить сцепление и устойчивость на снегу, а также предотвратить погружение палки в снег при ходьбе с палками. Это та же идея, что и лыжная палка. Они также помогают обеспечить устойчивость палки во время прогулок по песчаному пляжу в летние месяцы.

2. Снимите наконечники резиновых чехлов и грязезащитный колпачок с нижней части стойки и храните их там, где вы их не потеряете.

3. Привинтите корзинку для снега так, чтобы ковш был направлен вниз. Твердосплавный наконечник (металлический наконечник в нижней части стержня) теперь открыт, это правильно. Наконечник из карбида обеспечивает сцепление на льду или песке.

Когда использовать резиновый или твердосплавный наконечник

Наконечник резинового ботинка, используемый для повседневных пешеходных поверхностей:

• тротуар
• лес
• сухая трава
• плотно утрамбованный гравий

Твердосплавный наконечник (металлический наконечник), используемый для пешеходных поверхностей с меньшим сцеплением:   

• песок
• сыпучий гравий
• очень мокрая трава
• лед

При использовании наконечника для обуви или металлического твердосплавного наконечника выбирайте по своему усмотрению в зависимости от поверхности, по которой вы ходите.