Ходьба с палками видео: как правильно, палки для ходьбы, видео

В процессе занятий важно контролировать не только движения, но и вашу осанку. Чтобы держать спину правильно, нужно:

• держать плечи в расслабленном состоянии;
• немного втянуть живот, но так, чтобы это не мешало вашему дыханию, которое при скандинавской ходьбе должно быть брюшным;
• во время шагов перекатывать стопы от пятки до кончиков пальцев.

В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.

После скандинавской ходьбы необходимо восстановить сердечный ритм, чтобы вернуться к обыденному состоянию и привести в порядок дыхание. Для этого:

1. Начните снижать темп вашей ходьбы примерно за 5 минут до окончания маршрута, чтобы ваша остановка не была слишком резкой.
2. В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.
3. Далее перейдите к силовым упражнениям, выполнив несколько приседаний или отжиманий.
4. Сделайте несколько расслабляющих упражнений для шеи, рук и ног, например, выполняйте повороты головы влево и вправо, наклоны к плечам.

Не забывайте, что все упражнения лучше делать на вдохе, при этом выдох должен быть более долгим, что поспособствует возвращению организма к привычному функционированию.

Читать еще

Как вам публикация?

Спорт для тех, кто не любит бегать и много сидит за компьютером. Польза и правила скандинавской ходьбы — статья на ТЧК

Весной парки оживают после спячки, становясь площадками для активного отдыха. Люди с удовольствием достают любимые беговые кроссовки, расчехляют самокаты, велосипеды, ролики. И только любителям скандинавской ходьбы не нужно ничего расчехлять, ведь простые и эффективные тренировки доступны им круглый год.

Со стороны может показаться, что скандинавская ходьба – обычная прогулка, только с палками. Однако это не так. Важна и техника, и скорость, и сами палки. В этой статье мы расскажем, почему скандинавская ходьба – это спорт не только для пенсионеров, чем она может быть полезна офисным работникам и почему сжигает калории не хуже бега.

Польза скандинавской ходьбы

Благодаря скандинавской ходьбе можно:

1. Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
2. Сжечь калории.
3. Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.

Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.

Скандинавская ходьба vs бег

Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.

Ходьба с палками vs обычная ходьба

Прогулка обычным шагом задействует около 70% мышц всего тела, а скандинавская ходьба – до 90%. Калории сжигаются тоже интенсивнее – на 20–40% больше, чем при обычной ходьбе. При совмещении техники скандинавской ходьбы с привычной скоростью передвижения тренировка усложняется без лишних усилий. Увеличивается объем легких и частота сердечных сокращений, а значит, скандинавская ходьба выигрывает у обычной и в плане профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Также палки позволяют снизить нагрузку на пяточные кости, что имеет немаловажное значение при ряде заболеваний суставов (например, при подагре).

В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:

• Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
• Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
• В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
• В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
• При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
• При болезни Паркинсона.
• Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
• При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.

Дополнительные плюсы скандинавской ходьбы

1. Кроме палок, она не требует специального инвентаря, формы и местности. Ходить можно в любой удобной обуви и одежде, как по лесу или парку, так и вокруг дома. Важна не местность, а правильная техника и пройденное расстояние.
2. Это занятие на свежем воздухе, не привязанное к сезону. В отличие от бега и лыж, заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
3. Скандинавская ходьба отлично подходит для прогулок с собакой.
4. Скандинавская ходьба – лучшая тренировка, в которой можно совмещать общение и физическую нагрузку. При этом общение может быть как по телефону, так и «живым» – парные скандинавские прогулки намного веселей.
5. Часто в больших парках проходят бесплатные тренировки с профессиональными тренерами, которые научат правильной технике или ее скорректируют. Это отличный способ попробовать данный вид тренировок, подобрать палки и решить, готовы ли вы их покупать. Также палки можно брать напрокат.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба – все же спорт, а не простая прогулка. Как мы уже писали выше, такие тренировки безопасны и подходят практически всем, но перед началом занятий и для выбора интенсивности нагрузки нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к скандинавской ходьбе (как и к любой другой физической активности) будут артрозы с болевым синдромом, тяжелая гипертония, острые формы вирусных заболеваний, обострения хронических болезней (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания в декомпенсированной форме и др.), плохо сросшиеся переломы.

Ходим правильно: как выбрать палки

Плохая новость: не каждые палки (лыжные, треккинговые) подходят для скандинавской ходьбы. Хорошая: мы расскажем, как их выбирать.

Правильная палка состоит из древка, рукоятки, наконечника и темляка. Древко (собственно, сама палка) может быть цельным, телескопическим и складным. Самые дешевые, простые в использовании и долговечные – цельные палки. Телескопические настраиваются по длине (что удобно, когда одним комплектом палок пользуются сразу несколько человек), а также адаптируются под разный рельеф местности. Однако такие палки больше подвержены поломкам: в места сочленения летом может забиваться песок, а зимой они могут перемерзнуть и сломаться. Складные (секционные) палки – самый дорогой сегмент. Они идеальны для походов и путешествий, легко складываются и помещаются в рюкзак или чемодан. Для новичков, не планирующих ходить с палками дальше ближайшего парка, оптимальны будут самые простые монолитные конструкции. Главное, правильно подобрать их по длине.

Длину палок выбирают исходя из простой формулы, учитывающей рост человека и желаемый уровень интенсивности тренировок.

• Для начального уровня (новичков, реабилитации после болезней и травм): рост человека умножаем на 0,66.
• Для среднего уровня: рост умножаем на 0,68.
• Для продвинутого уровня (спортсменов и любителей быстрой ходьбы): рост умножаем на 0,70.

Наконечники у палок чаще съемные, но бывают и дешевые монолитные варианты. Съемный всегда предпочтительней – даже самый прочный наконечник когда-нибудь сотрется, а без него палка непригодна. Дешевые наконечники сделаны из пластика, подороже – из углеродистой стали. Лучше всего, если они оснащены резиновой (каучуковой) насадкой – она уменьшает стук, когда палка соприкасается с поверхностью.

Рукоятки бывают прямые и изогнутые, пластиковые и резиновые. Выбор формы и материала – больше вопрос вкуса. Например, пластиковые рукоятки сильнее скользят, но прослужат дольше резиновых (те быстрее сотрутся).

Важное отличие скандинавской палки от других – так называемый темляк, а попросту – полуперчатка для руки. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая рукоятку, распределяет нагрузку и разгружает суставы. Бывают съемные и несъемные, кожаные и из искусственных материалов, а также темляки со специальными креплениями для телефона, фотокамеры и т. д.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок.

Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.

Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед. Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой. Движущаяся впереди рука немного сгибается в локте, а вторая держится на уровне таза. Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку.

Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.

Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.

После занятий нужно сделать легкую растяжку: хорошенько потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая руки и ноги. Это поможет плавно снизить частоту сердечных сокращений до нормальной, восстановить дыхание и предотвратить неприятные ощущения в мышцах после тренировки.

Фото: inwa-nordicwalking.com

От летних тренировок лыжников до универсальной физической подготовки: немного из истории скандинавской ходьбы

Родина скандинавской ходьбы – Финляндия. Такой вид тренировок был популярен в середине XX века у многих профессиональных лыжников, поддерживающих форму в теплое время года. Однако отцом скандинавской ходьбы считается финский спортсмен Марко Кантанева, получивший официальный патент в 1997 году. В 2000 году была создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в Финляндии (г. Вантаа). Сейчас в нее входит более 20 стран.

Идея простого спорта «для всех», да еще и на открытом воздухе, многим показалась привлекательной, поэтому скандинавская ходьба быстро завоевала популярность по всему миру. Бытует мнение, что ей занимаются в основном пенсионеры (отчасти это так), однако такие тренировки принесут пользу людям любого возраста и физической подготовки.

А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Какие у вас были палки?

Видеоматериалы о скандинавской ходьбе – NORDIC FITNESS CANADA

Подготовка: Отрегулируйте телескопические вешки по росту.
Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную ходьбу в умеренном темпе. Отрегулируйте палки до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела. Держите локоть и предплечье рядом с телом под углом 90 градусов, опустите руки на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Это наилучшая длина для вас (= 65% вашего роста), чтобы научиться естественной ходьбе с шестом. техника. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.
Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе, расположите локоть и предплечье рядом с телом под углом 90 градусов.
Резиновые ножки. Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.
Скандинавская ходьба с палками Петли для рук передают вашу силу палкам. Есть правая и левая петля. Наденьте петли для рук, как будто вы обмениваетесь рукопожатием с палками, и отрегулируйте полосу так, чтобы вам было удобно. Вытяните руки вперед. Раскройте и сомкните руки и обратите внимание, что вы автоматически смыкаете руки, когда берете рукоятку. Теперь вы готовы начать.

Изучите технику скандинавской ходьбы с палкой

Шаг 1. Кончики палок всегда позади тела
Держите руки свободными по обеим сторонам тела. Сохраняйте вертикальное положение тела и начните ходить медленно, не размахивая руками. Держите руки открытыми. Столбы волочатся по земле. Может показаться немного странным ходить, не размахивая руками. Пройдите таким образом 100-300 ярдов.

Шаг 2. Тренируйте естественный ритм ходьбы и махи руками
Теперь при ходьбе с пассивным вывешиванием руки идут немного быстрее. Держите руки открытыми и почувствуйте, как ваши палки следуют за вашими естественными движениями рук, регулируемыми ручными петлями. Автоматически ваши правые руки двигаются вперед, когда ваша левая нога движется вперед, и наоборот. Вам не нужно думать об этом, просто прогуляйтесь. Если у вас есть проблемы с перекрестной координацией (т.е. вы одновременно махаете правой рукой и правой ногой вперед), начните снова с шага № 1, через несколько минут вы решите эту проблему.

 Шаг 3. Почувствуйте поддержку северных полюсов
Держите руки открытыми. Ходите прямо и расслабленно. Идя немного быстрее, вы чувствуете сопротивление палок, слегка прижимаясь к земле. Спокойно пройдите еще 500 ярдов. Оставайтесь в своем ритме маха рукой. Оставайтесь в вертикальном положении и расслабьтесь. Вы чувствуете, что идете гордо и в естественном стиле. При ходьбе увеличьте махи руками назад, и вы почувствуете, как усилится сопротивление мышц рук и плеч, потому что концы ваших палок чуть сильнее впиваются в землю. Вы все еще можете перетаскивать палки в этом упражнении.
Шаг 4: Теперь почувствуйте силу ваших скандинавских палок
После того, как вы почувствуете сопротивление, которое палки уже оказывают вашим рукам с раскрытыми ладонями, возьмитесь за ручки палок, когда будете махать руками вперед. Теперь оставайтесь в своем ритме ходьбы и слегка надавите на палки. Ваши руки и скандинавские палки — это двигатель, который движет вас вперед. Мгновенно вы почувствуете, что сопротивление мышц рук и плеч увеличивается. Здесь вы перестанете таскать шесты. Палки будут подниматься при повороте вперед при небольшой поддержке кончиков пальцев. Теперь продолжайте идти ок. 30 минут и ощутите силу своих палок. Продолжайте идти с приятной вертикальной осанкой и идите со скоростью, которая не слишком медленна, но удобна для вас. Достигнув этого шага техники, вы почувствуете себя превосходно. Теперь вы чувствуете, что скандинавская ходьба с шестом сделает для вас!

 ШАГ 5. Задействуйте все мышцы верхней части тела в скандинавской ходьбе
После того, как вы ознакомились со скандинавской ходьбой с шестом, давайте поработаем над тем, чтобы задействовать в этой технике все мышцы верхней части тела. Начните ходить, как вы делали раньше, около мили или 2 км или 15 минут. Вы ходите с прямой осанкой и в хорошем ритме ходьбы. Теперь расслабьте мышцы кора и начните вращать плечами и верхней частью тела, покачивая каждой рукой вперед и назад в том же ритме, что и раньше. Всегда плечо противоположной ноги качается вперед, а плечо над движущейся вперед ногой качается назад — это естественный способ ходьбы, который вы делаете каждый день. Это вращение удерживает вас в равновесии. Отводя плечи назад, отведите руку как можно дальше назад. В начале тренировки по скандинавской ходьбе с шестом вы делаете это вращение очень сознательно. Вовлекаются и укрепляются все мышцы кора и спины и даже глубоко лежащие мышцы, близкие к позвоночнику. Продолжайте двигаться, сознательно вращая верхнюю часть тела с каждым шагом. Теперь все тело находится в приятном ритме ходьбы. Продолжайте идти еще половину или полный километр и сосредоточьтесь на вертикальном положении тела и вращении верхней части тела.
 
 S шаг 6: Напряжение и расслабление мышц рук и плеч s
При опускании палок на землю держитесь крепко. В тот момент, когда ваша рука проходит мимо бедра назад, ослабьте хватку. Это может потребовать от вас некоторых навыков координации. Начните делать это доминирующей рукой. Позже подключите другую руку. Увеличение скорости начинается с более сильного толчка палками назад. Чем сильнее вы отталкиваетесь назад, тем больше ваши палки толкают вас вперед. Ваши шаги становятся немного длиннее. Не вытягивайте ноги, чтобы увеличить шаг. Это происходит автоматически, когда вы толкаете палки. Вытягивание шагов приводит к растянутому (заблокированному!) колену в тот момент, когда пятка касается земли. Не ходи, как солдат на параде. Это усиливает давление на колени. Избегайте этого. При правильном выполнении ваше колено естественно слегка согнуто, а пятка касается земли. Это снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы до 30% по сравнению с медленным бегом.

NORDIC HOAKE Die Sie in Ihren Projekten nutzen können, odersuchen Sie nach waken oder Yoga, um noch mehr faszinierendes Stock-Material und B-Roll-Videoclips zu entdecken.

Frauen machen Nordic Walking in der Natur. Mädchen und Kinder…

Frauen machen Nordic Walking in der Natur. Mädchen und Kinder benutzen Trekkingstöcke und nordische Stöcke, Rucksacke. Die Familie reist und geht zum Sport. Das Kind lernt von Mutter und Großmutter die richtige Technik des Nordic Walk. Хербствальд.

Niedriger Teil der fitten älteren Frauen, die zusammen auf unbefestigten Straßen laufen. Schnappschüsse von Weibchen halten Wanderstöcke im Park. Sie tragen Sportbekleidung.

Seniorin Nordic Walking am Strand

Старая женщина, лучший друг в мире. Die Frau ist Nordic Walking am Strand. Nikon D850

Юная женщина, пометка «Скандинавская ходьба-спорт» на…

«Молодая девушка», пометка «Скандинавская ходьба» по теме Waldweg «Скандинавская ходьба». Aufnahme aus niedrigem Winkel.

HD: люди, идущие в лесу

Eine Frau im Rentenalter praktiziert Nordic Walking.

Eine Frau geht mit Stöcken zum Nordic Walking im Park.

Power Walking am Strand

Женщина Power Walking am Strand aus

Путешествовать с друзьями

Юная женщина, умереть в одном месте Nordic-Walking-Sport auf. ..

Seniorenfreunde waken durch Waldweg

Luftaufnahme von drei aktiven älteren Freunden, die durch den Waldweg waken. Gruppe von Menschen auf dem Land бродил.

Luftaufnahme von aktiven Senioren, die ein digitales Tablet benutzen und sprechen, um die Richtung zu finden, und beginnen, in Richtung der Lokation zu gehen.

HD: скандинавская ходьба в земле

HD1080p: Kleine Gruppe von Menschen Nordic Walking auf dem Land.

TL Blick auf Fußgänger und Reisende rund um eine der Einkaufs-…

Zwei aktive Frauen tun, Nordic-walking-Park. Kamerafahrt

Nordic Walking für ältere Frauen im Wald

Zwei nordic walkers

Extreme Winterwandern

Männer und Frauen Backpacker genießen auf nebligen Waldbergpfaden

HD: Altes Paar Nordic Walking In der Landschaft

HD1080p: Seniorenpaar, das Nordic Walking auf einer unbefestigten Straße entlang grüner Felder genießt.

Tourist beim Nordic Walking im Wald

Männlicher Athlet in Winterlandschaft, Überprüfung Smartwatch

Junger männlicher Athlet an einem warmen und sonnigen Wintertag, der in einer schneebedeckten Winterlandschaft bergauf wandert und anhält, um seinen Fitness-Tracker am Handgelenk zu überprüfen

Silhouette übt Nordic Walking mit skandinavischen Stöcken…

Zwei aktive Frauen tun, скандинавская ходьба в парке. Камерафарт. Slow-

История и активность. Reife Frau mit Wanderstöcken geht bei sonnigem…

Zwei aktive Frauen tun, Nordic-walking-Park. Kamerafahrt

Nordic Walking Outdoor-Aktivität für alle Altersgruppen. Zwei aktive Frauen, умирают в тренировочном парке. Камерафарт.

Altersreife, aktiver Lebensstil und Wellness. Fröhliche…

Zwei активная женщина, скандинавская ходьба в парке. Камерафарт. Slow-

Зимний путешественник, средний план одной молодой туристки… стоковые видео и b-roll-filmmaterial

Набор для скандинавской ходьбы среди мужчин и женщин в азиатских странах, лучший зимний парк для занятий скандинавской ходьбой

Ein Rentner und Seine Hunde

Skibergsteigerpaar bergauf

Skibergsteigerpaar bergauf. Роббенфельле-унтер-ден-Шкерн,

Gemischte Rennfrau trägt Rucksack mit Nordic-Walking-Stöckewandern