Гимнастика для сидячих больных: Самые простые упражнения для инвалидов, читать, скачать

Упражнения для лежачих больных. Гимнастика для диабетиков

Упражнения для лежачих больных

Этот цикл упражнений проводится лежа в постели. Он хорош для ослабленных больных, но также и для тех, кто чувствует себя хорошо. Начав новый день с движения, вы войдете в этот день бодрым! Нужно лишь согласовать с лечащим врачом, какую часть физической нагрузки этот комплекс выполняет и сколько нужно заниматься днем дополнительно.

• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Сделать глубокий вдох, затем полностью выдохнуть из легких воздух. Повторить 3 раза.

• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Пошевелить пальцами сначала правой ноги, затем левой, большой палец приподнять, отвести остальные чуть вниз.

• ИП: лежа на спине. Выпрямите колени. Положите левую подошву на тыльную сторону правой стопы. Давите одновременно друг на друга тыльную часть стопы и подошву. Повторите упражнение несколько раз. Измените исходное положение – положите правую подошву на тыльную часть левой стопы.

• ИП: соедините руки «в замок». Верхняя часть рук должна прикасаться к телу, ладони находятся на уровне груди. Постарайтесь силой растянуть пальцы, не разъединяя их. Почувствуйте, какие мышцы при этом работают. Повторите упражнение несколько раз, дышите равномерно.

• ИП: лежа на спине. Разминка пальцев рук: начиная с большого пальца левой руки брать каждый палец и легко встряхивать его. И так повторяем со всеми пальцами сначала левой, а потом правой руки.

• ИП: полулежа или сидя. Растереть ладони, пока они не ощутят приятное тепло. Теперь, плотно сжав пальцы, приступаем к растиранию ушей. Большие пальцы располагаются за ушами, остальные совершают движение по ушным раковинам – сверху вниз. Повторить 10 раз. Кончики пальцев должны опускаться до уровня рта.

• ИП: лежа на спине, ноги расслаблены. Положить левую ладонь на лоб, правую на нее сверху, сделать 20 движений вправо-влево. Мизинцы нужно держать над бровями.

• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Ладонью правой руки сделать 10 круговых движений по часовой стрелке по животу.

• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Поочередно подтянуть ноги к груди, выполнить по 10 подтягиваний на каждую ногу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Восстановительная гимнастика для лежачего больного. Активная гимнастика

Движение – это жизнь. Эту крылатую фразу мы слышим с детства. Многие считают, что она говорит о пользе спорта, но это не совсем так. Еще не родившийся ребенок в организме матери начинает двигаться. Дети активно исследуют окружающий мир и возможности своего организма, приобретают навыки. Доказано, что двигательная активность влияет на развитие клеток нервной системы. Например, развитие моторики пальцев рук, улучшает развитие речи, поэтому этот метод часто используют в реабилитации больных с нарушением речи. Сколько положительных эмоций мы получаем во время занятий спортом, активного отдыха, танцев! Любые, даже самые простые, повседневные движения активируют мозговые клетки, возбуждение в которых распространяется и на соседние области стимулирую части мозга ответственный за все жизненные процессы организма.

У лежачих больных, отсутствие активных движений может вызвать разнообразные негативные процессы. Если какой-то навык долго не используется, то мышцы, задействованные в его выполнении, постепенно атрофируются, это связано с перераспределением кровотока, и с количеством нервных импульсов от них к ЦНС. Чем больше больной обездвижен или малоподвижен, тем более глубоки изменения: нарушается обмен веществ, наблюдается застой крови, который может привести к образованию тромбов, кости становятся хрупкими, суставы теряют подвижность, настроение ухудшается, может возникнуть депрессия.

Для того чтобы избежать таких нарушений, нужно как можно раньше начать активную гимнастику. Комплекс упражнений назначает врач, занятия проводятся медперсоналом, и в дальнейшем родственниками больного.

Задачи гимнастики

Благодаря улучшению кровоснабжения и импульсам, поступающим от мышц к ЦНС, активная гимнастика может помочь, в решении нескольких проблем, связанных с состоянием больного. Активная гимнастика:

• тонизирует нервную систему;
• восстанавливает обменные процессы и кровообращение;
• стимулирует сердце, сосуды и легкие.

Это позволяет проводить профилактику заболеваний, часто сопутствующую лежачим больным, сохранить мышечный тонус и двигательные навыки. Активная гимнастика эффективна при:

• Профилактике застоя в легких, который может привести к инфекционно-воспалительным заболеваниям (пневмония).
• Профилактике атрофии мышц. Поддержание тонуса мышц, она позволяет больному не терять простых двигательных навыков. Улучшает обмен веществ и кровообращение.
• Профилактике изменений в суставах и в костной ткани организма. Если не разрабатывать суставы, это может привести к нарушениям их подвижности, движения в них станут ограниченны и болезненны. Отсутствие нагрузки на кости и суставы, вызывает атрофию их тканей, кальций вымывается и кости становятся хрупкими, возникает остеопороз.
• Профилактике запоров. Длительное отсутствие мышечной активности, приводит к атрофии мышц брюшной стенки и снижению иннервации поступающей от ЦНС, в том числе и к гладкомышечной мускулатуре кишечника. Гимнастика восстанавливает мышцы и их стимуляцию.
• Профилактике тромбозов. Отсутствие движений плохо действует и на отток крови по венам. Тонус мышц играет важную роль в этом процессе. Вены расширяются, ток крови замедляется, это может вызвать образование тромбов.

Основные принципы гимнастики для лежачих больных

1. Упражнения подбираются, учитывая рекомендации лечащего врача. В них должны быть задействованы все части тела больного, исключая пораженные заболеванием участки.
2. Гимнастика должна проводится если больной согласен выполнять упражнения, нельзя заставлять его. Занятие нужно прекратить если пациент устал, его самочувствие ухудшилось или упражнения вызывают болезненные ощущения.
3. Перед занятием нужно рассказать больному, как правильно выполнять упражнения и для чего это нужно.
4. Каждое упражнение делают медленно, плавно. Оно не должно вызывать боли. Нагрузку увеличивать постепенно.

Виды упражнений

В комплекс активной гимнастики включены упражнения разрабатывающие суставы конечностей, укрепляющие их мускулатуру. Движения проводятся по основным осям сустава (сгибание, разгибание, вращение в одну и другую сторону). Например, для шейных позвонков это будут: наклоны головы вперед, назад, и в стороны, повороты вправо и влево. Для суставов конечностей: сгибание и разгибание, круговые движения. В комплекс включаются упражнения для шеи, рук, ног, туловища (необходимо сесть в постели и лечь обратно).

Изометрические упражнения направлены на повышение тонуса и силы отдельных групп мышц. Больной должен выполнять упражнение, преодолевая сопротивление. Например, можно сцепить пальцы рук в замок и попытаться развести руки, или попробовать согнуть руку в локте, когда сиделка удерживает ее в прежнем положении. В изометрических упражнениях можно применить силу сопротивления эспандера (растягивать эспандер двумя руками на уровне груди, попытаться приподнять привязанную резиновой лентой руку).

Есть комплексы упражнений предназначенные для улучшения работы внутренних органов. К ним относятся:

Упражнения для профилактики застойных явлений в легких

• Во время вдоха, медленно развести руки в стороны, задержать дыхание, затем выдыхая привести руки к груди.
• Вдыхая, поднять руки вверх, задержать дыхание, опустить вниз, делая выдох.

Упражнения с целью профилактики запоров

• Согнуть ноги в коленях и суставах таза, подтянуть к животу. Через несколько минут опустить.
• Максимально надуть живот, затем расслабить.
• Втянуть живот, задержать на несколько секунд, затем расслабиться.

Упражнения, улучшающие кровоток в венах, предотвращающие тромбозы.

• Сгибая ногу в тазобедренном и коленном суставе, привести ее к груди. Обхватить двумя руками в голеностопном суставе и, преодолевая сопротивление, выпрямить.
• Упражнения «велосипед» и «ножницы».

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника — один из важнейших моментов лечения. Она способствует постепенному восстановлению циркуляции крови, принятию позвонками нормального положения и укреплению позвоночника. Как лечить остеохондроз и какие именно упражнения выполнять рассказывает портал Medaboutme.ru.

Остеохондроз поясничного отдела характеризуется деградацией (ослабеванием) межпозвоночных дисков. Чаще всего болезнь встречается у людей возраста 45–50 лет. Она возникает из-за сидячего образа жизни или, наоборот, из-за чрезмерных нагрузок на поясницу.

Основные симптомы болезни — ноющая боль в пояснице, которая проявляется при длительном нахождении в неудобном положении или нагрузках. Это связано с защемлением нервов из-за сокращения зазора между позвонками и выпячивания межпозвоночного диска.

Лечение остеохондроза поясничного отдела

Лечение остеохондроза поясницы требует комплексного подхода. Последствия болезни (воспаления, боли) удаляются с помощью различных процедур или медикаментозно. Главная цель, которая стоит перед врачами, — устранение причины заболевания. Необходимо восстановить нормальную микроциркуляцию крови, остановить застойные процессы, удалить отеки и мышечные спазмы. Для этого применяется иглоукалывание, мягкие техники мануальной терапии и специальные упражнения.

Так, положительный эффект дает лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. При этом стоит придерживаться нескольких правил:

• Упражнения выполняйте регулярно. Не пренебрегайте лечебной физкультурой без весомых причин.
• Нагрузки наращивайте постепенно. Одна из целей гимнастики — укрепление позвоночника, поэтому нужно ежедневно выполнять чуть больше упражнений или уделять каждому из них чуть больше времени.
• Не перегружайтесь. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночникане не должна слишком утомлять. Стоит прекратить упражнения при появлении напряжения в пояснице.

5 простых упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки:

• Сокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
• Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
• Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
• Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
• Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.

Зачем нужна физическая терапия для людей со СМА

Давайте начнем с того, что любое ТСР, а именно кресло-коляска, – это не просто каталка для перемещения тела из пункта А в пункт В.

Без малейшего преувеличения можно сказать, что эта техника выступает в роли «дополнения к телу» и выполняет ряд важнейших функций. Это и стимулирование двигательного развития, и предотвращение развития вторичных постуральных (связанных с удержанием равновесия тела) деформаций, и создание условий для полноценного функционирования органов и систем, повышения качества жизни и снижения уровня боли. Каким образом? Давайте соберем все кирпичики по порядку.

Природа устроена таким образом, что рост, развитие и функционирование всего живого зависит от того положения в пространстве, в котором это происходит. Вспомните дерево, которому что-то мешало расти. Оно изогнулось, обвило препятствие и таковым выросло, потому что находилось в таком положении очень долгое время, постоянно, без возможности его изменять. В принципе, с человеческим телом может происходить подобный процесс. Разумеется, человек – не дерево и способен самостоятельно изменять положение своего тела при желании, но… Подождите… Ведь в этом то и вся суть – ЕСЛИ способен!

По сути, движение – это постоянная смена положений своего тела в пространстве с возможностью задерживать и сохранять его на определенное время. Человек без диагноза даже не задумывается о том, сколько раз в минуту он меняет положение своего тела и какое это имеет значение для его суставов мышц и костей, просто потому, что этот навык у него развит до автоматизма. Хотя даже в такой ситуации многие способны зарабатывать себе такую вторичную постуральную деформацию, как сколиоз. Постуральная – значит вызванная положением, позой (постурой), вторичная – потому что является следствием.

А что делать детям, которым по причине диагноза крайне тяжело или вовсе невозможно контролировать и изменять положение своего тела, свою позу? В реальности они находятся в той позе, которая получается сама, «как посадили, так и сидим», плюс влияние мышечной слабости.

Не будем сейчас углубляться в подробности каждого отдельного пункта, но уже сейчас понятно, что именно из-за этой ситуации начинают развиваться сколиозы, функциональные перекосы таза, деформации стоп и контрактуры всех суставов, и это  одна из причин вывиха тазобедренного состава.

Именно правильно подобранное ТСР является основой для устранения и предотвращения этих проблем, потому что именно оно будет обеспечивать правильное, симметричное и анатомически верное положение всего тела и каждого сустава в отдельности. Да, здесь размер имеет значение.

К примеру, невозможно будет уверенно и ровно зафиксировать таз (первое и очень важное условие формирования позы сидя), если ширина и глубина сиденья будут не соответствовать ширине таза и длине бедра ребенка. Здесь необходима выровненная по центру, плотная и комфортная фиксация у спинки и по бокам. А если сиденье будет в полтора раза шире таза и глубже бедра, то это неизбежно приведет к смещению в стороны и заваливанию таза вправо/влево или назад. В итоге, если говорить пока только про таз, то мы получим функциональный перекос, искривление позвоночника и якобы «разную» длину ног.

Что касается двигательного развития, то давайте в общих чертах вспомним, как идет развитие крупной моторики в норме. Всё начинается сверху, с головы. Сначала ребенок учится удерживать голову, потом корпус (сидя). Затем поднимает центр тяжести (таз) над землей, используя четыре точки опоры, одновременно осваивая процессы динамического изменения своих положений (ползание). И в итоге учится вставать вертикально у опоры, а потом и без нее, контролируя всё тело только на двух точках опоры.

Чтобы что-то двигалось и развивалось сверху, должна быть плотная, надежная, уверенная, комфортная и безопасная база снизу, как фундамент.

В нашем случае, обеспечить базу для тела ребенка возможно только благодаря подходящим по размеру ТСР и требуемому уровню различных поддержек. Ведь о какой стабильности можно говорить, если ребенок будет болтаться в кресле, как карандаш в стакане?

Переходим к следующему пункту: функционирование органов и систем.

Представьте, что кресло до сих пор велико и глубина сидения больше требуемой. В таком случае таз окажется завален назад, спина «сгорблена», а брюшная полость и внутренние органы постоянно сдавлены. Не нужно быть физиологом, чтобы понимать: в сдавленном состоянии нормальное развитие и функционирование невозможны. Добавим сюда тот факт, что теперь ориентация всех органов (особенно органов малого таза) отлична от вертикальной. В сумме это приводит к нарушениям работы ЖКТ и воспалениям мочевыделительной системы.

Теперь давайте представим, что вы займёте неправильную, асиметричную позу: сядете чуть набок, на одну ягодицу и будете так сидеть. Через какое-то время вы её «отсидите», возникнут дискомфортные ощущения и желание свою позу изменить. Если не заострять на этом внимание, то вы с лёгкостью сделаете это, почти на автомате, потому что вы можете. Ваш навык принимать нужные положения тела, контролировать и при необходимости менять  их развит до автоматизма.

А если ребенку диагноз не позволяет сделать так же? И если ТСР, которые обязаны обеспечивать комфортную позу, не справляются со своей задачей просто по причине несоответствия размера (как несоответствующая обувь, к примеру)? Тогда эти дискомфортные ощущения достаточно быстро становятся болевыми… А если у ребенка нет даже возможности сказать об этом? Думаю, вы поняли.

В этой статье мы рассмотрели только вариант слишком большого кресла, но бывают и ситуации, когда кресло мало. Да и список моментов далеко не исчерпывающий.

Но этого достаточно, чтобы утверждать с полной уверенностью: любое ТСР должно быть подобрано и настроено строго по размеру каждому ребенку индивидуально, и укомплектовано соответствующими аксессуарами, тоже настроенными. А также следует помнить о том, что по мере роста ребенка параметры ТСР тоже нужно своевременно перестраивать, или переходить на следующий размер.

 

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Вы замечали, у вас быстро затекают ноги?  И потом их долго и неприятно приходится разминать?

А ноги часто опухают и болят без видимых причин?

Может, у вас кожа на ногах покрыта раздражающей сеткой сосудов?

Хотя бы один утвердительный ответ — и вы в группе риска. Скорее всего у вас есть варикоз нижних конечностей. Из-за этой болезни увеличиваются вены, а уже это приводит к нарушению кровотока — часть крови попадает из глубоких сосудов в поверхностные.

На этот счёт есть даже неутешительная статистика. По ней в развитых странах от заболевания страдает 30% женщин и 10% мужчин. И это лишь те, кто дошёл до врачей. Как вы понимаете, в реальности цифры гораздо больше, особенно среди людей старше 50 лет.

Начинается варикоз с лёгкого дискомфорта и серьёзных проблем не доставляет. Этим он и коварен. Из-за «такой ерунды» не хочется идти к врачу, а болезнь, тем временем, прогрессирует. Кожа постепенно темнеет, сосуды вздуваются как канаты и даже появляются трофические язвы. В поражённых венах возникают тромбы, которые в дальнейшем попадают в другие органы и нарушают кровообращение в них. В итоге возможен летальный исход.

Вы когда-нибудь думали, что от простого варикоза можно умереть?

О таком люди не задумываются. А стоило бы.

Ведь все это легко избежать — нужно просто вовремя обратиться к врачу-флебологу. Он составит подробную программу комплексного лечения и важное место в ней займут упражнения.

Скажем сразу, не любые виды тренировок одинаково полезны. Одни упражнения облегчат ваши мучения с венами, а другие серьёзно ухудшат ваше состояние. Вплоть до срочной госпитализации.

Согласитесь, стоит отличать одни от других.

В этой статье мы подробно расскажем об эффективном лечении варикоза гимнастикой.

Но подождите, возможно, вы рано паникуете. Может, у вас и не варикоз вовсе. Сейчас сравним вашу ситуацию с основными признаками варикозного расширения.

Как распознать варикоз, даже если он только-только начинается

Одни из признаков видны невооруженным глазом, другие можно только почувствовать. Начнём с внешнего проявления.

Основных четыре:

• На коже проступают паутинки сосудов, чаще всего красного, синего или фиолетового цвета.
• Вены сильно вздуваются — это похоже на верёвку, натянутую под кожей.
• Появляются коричневые пятна в нижней части ног.
• Отекают ноги по вечерам. 

Другая группа симптомов не заметна внешне, но доставляет дискомфорт:

• Судороги и жжение в ногах.
• Чувство тяжести и боль.
• Зуд возле вздувшейся вены.
• Сильные боли после долгого стояния или сидения.

Вы сами видите, варикозное расширение проявляется по-разному. Но даже если вы не страдаете от судорог и болей, это ещё не повод затягивать поход к врачу. Чем дольше вы ждёте, тем сильнее прогрессирует болезнь. Когда-нибудь врачебная помощь станет не выбором, а срочной необходимостью.

Поэтому, обнаружили у себя какой-то из признаков варикоза ног — сразу обратитесь к флебологу.

Но что делать, если в ближайшее время вы ну никак не можете попасть к врачу? А последствия от варикоза вас пугают. Или судороги, жжение, боль и тяжесть в ногах вас достали так, что уже хочется лезть на стенку. Мы расскажем, как себе помочь и в такой ситуации.

Дискомфорт от варикоза уменьшится, если следовать этим 7-ми проверенным рекомендациям

Сразу скажем о минусе — эти методики не дают моментального эффекта. Хотя нам бы этого очень хотелось. Но они хотя бы постепенно уменьшают неприятные ощущения от расширения вен. Вот эти 7 советов:

1. Как можно чаще делайте гимнастику

Любые упражнения полезны для кровообращения. Кроме разве что тяжелых силовых и бега. Но это мы забегаем вперед.

 

2. Носите компрессионный трикотаж

Он поддерживает стенки сосудов и уменьшает давление на них. Отечность и чувство стянутости спадают, ноги расслабляются. 

 

3. Не сидите и не стойте на одном месте долгое время — ходите каждый час

Это создаст дополнительную нагрузку на вены ног и предотвратит застаивание крови.

Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно садиться на несколько минут. С поднятыми ногами. 

Если долго сидите, то вставайте и ходите хотя бы по несколько минут каждый час, чтобы ноги накачали кровь обратно в сердце. Тоже самое и во время автомобильных поездок — останавливайтесь каждые 45-60 минут на короткую прогулку.

 

4. Не стойте рядом с открытым огнём или у горячей батареи

От этого ухудшается кровообращение.

 

5. Ешьте меньше солёной пищи

Соль в организме препятствует циркуляции жидкости.

 

6. Расслабляющие ванны принимайте в начале дня, а не в конце

А лучше и вовсе обойтись без них.

 

7. Не спите сидя

В такой позе циркуляция крови затруднена. Положите ноги горизонтально, чтобы снизить нагрузку на сосуды.

Помните, даже чёткое следование нашим советам не вылечит вас от варикоза. Обратитесь к флебологу — только так вы избавитесь от больных сосудов навсегда.

Врач расскажет о дальнейших шагах — иногда это приём лекарства, иногда безболезненная и быстрая операция, но всегда лечение сопровождается изменением образа жизни и выполнением упражнений. Об образе жизни мы только что поговорили. Теперь покажем самые эффективные упражнения.

 

Эти упражнения облегчат симптомы варикоза, замедлят его развитие и предотвратят осложнения

 

Расширение сосудов во многом происходит из-за застаивания крови. Лечебная гимнастика ног при варикозе и отёках помогает снизить артериальное давление и поддерживают циркуляцию крови. Ещё она улучшает тонус венозных стенок — так что даже при увеличении давления сосуды не расширятся.

Выбор упражнений зависит от стадии заболеваний. Но в любом случае следуйте девизу «лучше ходить и лежать, чем сидеть и стоять». 

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание — все это полезно. Ходить проще всего — задействуются икроножные мышцы, улучшая кровообращение. Часто меняйте положение и поднимайте ноги.

Если ваши ноги ещё не опутали толстые варикозные вены и заметны лишь начальные признаки болезни, то вам будут полезны следующие действия:

 

 

Фактически, ваши действия направлены на улучшение кровообращения в нижних конечностях.

Теперь рассмотрим работу со ступнями — это элементарное упражнение и не требует больших усилий и много времени.

Вот как оно проводится:

1. Лягте или сядьте так, чтобы ваши ступни находились выше коленей.
2. Используйте кончики пальцев как кисть и нарисуйте в воздухе круг. Не двигайте всей ногой — лишь голеностопным суставом.
3. Тяните носок на себя до предела. Вы почувствуете тепло в икроножной мышце.
4. Вытяните носки, а пятки опустите вниз, двигая икроножной мышцей.
5. Разворачивайте ступни — сначала наружу, потом друг к другу.
6. Повторите упражнение несколько раз.

Вам не нужны специальные приспособления для таких занятий. Займите место на своём любимом диване, поднимите ноги и тренируйте суставы. Не забывайте выполнять упражнения при варикозе регулярно и тогда вы легко улучшите своё кровообращение. 

У нас есть ещё более эффективный комплекс тренировок — с ним вы разомнёте мышцы и суставы не только ног, но и других частей тела. Но для этого потребуется найти дополнительное время. Если это невозможно — остановитесь на предыдущих упражнениях. Если выкроить лишние минуты получается —делайте те, что описаны выше и плюс этот комплекс.

Всё-таки он стимулирует кровообращение во всем организме, а не только в ногах.

 

Занятия для шеи и головы:

• Совершаем головой круговые движения — 10 в одну сторону и 10 в другую. Двигайтесь медленно, чувствуйте, как работают мышцы шеи.
• Тянем подбородок к груди 3-4 раза, потом тянем затылок к спине, то же 3-4 раза. Также медленно и осторожно.

 

Занятия для плеч и рук:

• Совершаем круговые движения плечами вперёд, а потом назад. Двигаем плечами медленно, тянем мышцы.
• Выпрямляем руки и совершаем круговые движения. Не нужно махать ими, подражая ветряной мельнице. Поддерживайте скорость 2 оборота в минуту. Не задерживайте дыхание.

 

Занятия для поясницы:

• Поставьте руки на пояс. Поворачивайте поясницу до упора в одну, а потом в другую сторону по 10 раз.
• Наклоняйтесь вперед и назад. Удерживайте ноги на одном месте.

 

Занятия для ног:

• Медленно выполните 10 приседаний. Дополнительный вес использовать нельзя.

 

Занятия для пресса:

• Лягте на спину и двигайте ногами, словно крутите педали — упражнение велосипед.
• Выполняйте скручивания в положении лёжа.

Мы совсем забыли рассказать о спорте. А ведь об этом нас спрашивают чаще всего. Самый полезный вид спорта для вас — плавание. При погружении в воду давление в кровеносной системе приходит в норму. Плавание полезно не только для сердца, но и для иммунной, и нервной систем. Ещё оно укрепляет мышцы ног.

А что насчёт другого спорта? Можно ли, например, бегать?

Далеко не все упражнения полезны для сосудов. Перейдём к тем, которые могут вам серьёзно навредить.

Какие упражнения убивают весь результат от лечения варикоза

Представим, что вы идеальный пациент. Вы следуете всем предписаниям врача: принимаете лекарства, носите компрессионное бельё, меняете образ жизни. Симптомы болезни постепенно исчезают. Радуетесь вы, радуется врач.

И тут вы думаете, почему бы не закрепить результат регулярными тренировками? И чтобы совсем забыть о варикозе и натренировать ноги, вы решаете приседать с хорошей нагрузкой.

Плохая идея. Теперь все труды насмарку. Ваши сосуды расширятся ещё сильнее, чем раньше.

В чём же дело?

Есть ряд упражнений, которые увеличивают нагрузку на вены и разрушают их, если сосудистые стенки ослаблены:

• Силовые упражнения.
• Приседания с нагрузкой.
• Долгое использование велотренажёра.
• Прыжки в высоту и в длину.
• Бег по твёрдой поверхности.

Никакое лечение не поможет, если вы продолжите регулярно бегать или поднимать штангу в спортзале. Поэтому не стоит испытывать судьбу.

5 мощных ускорителей вашего выздоровления от варикоза

Да, они банальны. О некоторых из них мы уже говорили. Но, поверьте, они действительно важны и стоят того, чтобы их повторить.

Если вы уже обратились к флебологу и начали лечение сосудов эти 5 советов помогут быстрее вернуть себе здоровье:

1. Не сидите и не стойте в одной позе долгое время. Особенно опасно закидывать ногу на ногу — это препятствует кровообращению.
2. Регулярно выполняйте рекомендованные упражнения, побольше ходите и носите удобную обувь.
3. Используйте компрессионный трикотаж подобранный врачом.
4. Следите за своим весом. У людей с ожирением нагрузка на венозную систему увеличивается.
5. После выполнения упражнений— лягте на спину и уприте ноги в стену, чтобы они находились выше головы. Это обеспечит отток крови от ног.

Но это не панацея. Повторимся, эти рекомендации помогают только в комплексе с лечением. Без помощи врача вы не сможете справиться с болезнью.

Кстати, помните мы говорили о симптомах варикоза? Допустим, вы их обнаружили. Но точный диагноз сможет поставить только флеболог. Не забывайте, лечение начинается с правильной диагностики.

Где пройти диагностику на варикоз

Точность диагностики варикоза нижних конечностей зависит от оборудования клиники. У нас в «Институте вен» оно одно из самых передовых в мире. Например, премиум-аппарат Toshuba APLIO XG поможет поставить точный диагноз даже на самых ранних стадиях варикоза. Во время обследования пациентов наши врачи проводят ультразвуковое дуплексное ангиосканирование. Это быстрый и безболезненный метод изучения поверхностных и глубоких сосудов.

Врач чётко видит проблемный участок вен и препятствия на пути движения крови. Он быстро выявляет ослабленные венозные клапаны.

Исследование позволяет флебологу получить точную информацию о сосудах и составить подробный план лечения.

Но диагностика — это ведь только самое начало. Любому пациенту в первую очередь нужно лечение. Важно, кто его будет проводить и на каком оборудовании. Сейчас мы расскажем об этом подробнее.

Врачи «Института Вен» вылечат ваши варикозные вены за 1 час или быстрее, без боли и шрамов

Наши врачи провели более 4 000 успешных операций за последние 15 лет. Похвалиться таким опытом в Киеве или Харькове могут очень немного флебологи.

Впрочем, наши специалисты занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. Рустем Османов и Оксана Рябинская запатентовали по 8 изобретений. Их научные работы публикуются в крупнейших медицинских изданиях. Наши врачи знают о самых последних разработках. Так что если в мире появляются более совершенные методики лечения, то их сразу используют в нашей клинике. А иногда и наработками наших врачей интересуются во всём мире.

Флебологи «Института вен» участвуют в международных конференциях. Например, Оксана Рябинская зачитала доклад на флебологическом форуме в Мельбурне в феврале 2018 г. Она также участвовала в конференциях в Яремче и Кракове в 2019 г.

О нашем диагностическом чудо-оборудовании вы уже знаете. Когда доходит до лечения, то врачам помогает аппарат General Electric Logiq E. С ним любая операция проводится с ювелирной точностью и ни один здоровый сосуд задет не будет.

Вы и сами уже видите, мы гарантируем профессионализм сотрудников и надежность оборудования.

Следующий шаг за вами. Запишитесь на приём прямо сейчас и забудьте о варикозе навсегда.

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Лечебная гимнастика после инсульта и ЧМТ

К одним из наиболее инвалидизирующих и социально дезадаптирующих заболеваниям относятся поражения гловного мозга при остром нарушении мозгового кровообращения (инсульте) и черепномозговой травме.

В результате этих нарушений часто  возникают спастические параличи и парезы конечностей на противоположной стороне тела по отношению к очагу поражения головного мозга. При этом, как правило, в руке отмечается контрактура со сгибанием в локтевом суставе и пронацией лучезапястного, а в нижней конечности – выраженное разгибание в коленном суставе. Это обусловлено повышением мышечного тонуса в сгибателях руки и разгибателях ноги с соответствующим снижением тонуса в мышцах-разгибателях руки и сгибателях ноги.

Согласно современным представлениям, двигательная реабилитация должна начинаться как можно раньше после стабилизации состояния пациента. При этом постепенно увеличивается как интенсивность, так и продолжительность нагрузок.

Ранним началом лечебной физической культурой достигается ряд целей:

1. улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также функция других органов и систем;
2. налаживается правильное дыхание;
3. снизижается локально повышенный мышечный тонус и  предупреждается развитие контрактур;
4. укрепляются здоровые мышцы;
5. улучшается эмоциональное состояние;
6. происходит адаптация к социальному функционированию и, по возможности, как можно более ранний возврат к повседневным обязанностям (эрготерапия).

Во время занятий лечебной гимнастикой в процесс вовлекаются компенсаторные механизмы для восстановления утраченных функций. Многократные повторения упражнений создают условия для новых рефлекторных связей.

В начале лечения применяют пассивные движения пораженными конечностями и массаж. Пассивные движения помогает выполнять инструктор-методист. Основная цель — добиться расслабления мышц пораженной части тела. Массировать следует с учетом пораженной мышцы. На руке массируют разгибатели, а на ноге — сгибатели голени и стопы. Переход от пассивных к активным движениям должен быть плавным. Вначале активные упражнения выполняются здоровой частью тела без посторонней помощи, затем инструктор-методист помогает постепенно вовлекать мышцы парализованной части. Упражнения проделывают мягко, плавно в медленном темпе, они не должны вызывать острых болей. Начинают упражнения с проксимальных отделов, постепенно переходят к дистальным отделам. Упражнения следует повторять много раз, делать паузы для дыхания, следить за правильным и ритмичным дыханием.

Основные правила проведения лечебной гимнастики:

1. Первыми выполняются упражнения для здоровой стороны тела;
2. Необходимо чередовать специальные упражнения с общеукрепляющими;
3. Регулярность занятий;
4. Постепенное увеличение физической нагрузки;
5. Поддержание позитивного эмоционального фона во время занятий.

Ниже представлен один из возможных комплексов упражнений, рекомендуемый в раннем периоде лечения инсульта или черепномозговой травмы (в случае постельного режима):

 

№	Упражнения	Кратность/время выполнения	Пояснения
1	Упражнения для здоровой руки	4-5 раз	Упражнения с вовлечением луче-запястного и локтевого суставов
2	Сгибание и выпрямление больной руки в локте	3-4 раза	При невозможности — с помощью здоровой руки
3	Дыхательное упражнение	3-4 раза
4	Упражнение для здоровой ноги	4-5 раз	Поочередно; вариант: сведение и разведение, руки пассивны. Сочетать с фазами дыхания
5	Приподнимание и опускании плеч	3-4 раза	Ритмично, с возрастающей амплитудой. Сочетать с поглаживанием и растиранием
6	Пассивные движения в суставах кисти и стопы	3-5 минут	При невозможности — помогать при супинации
7	Пронация и супинация в локтевых суставах, активно при согнутом положении рук	6-10 раз	Активно с максимально возможной амплитудой
8	Ротация здоровой нотой	4-6 раз	При необходимости — помогать и усиливать внутреннюю ротацию
9	Ротация больной ноги	4-6 раз	Движения средней глубины
10	Дыхательное упражнение	3-4 раза
11	Активные возможные упражнения для кисти и пальцев при вертикальном положении предплечья	3-4 минуты	Ритмично, с возрастающим объемом в зависимости от состояния
12	Пассивные движения для всех суставов парализованной конечности	3-4 раза	Мягко, плавно в медленном темпе. При необходимости — помогать и облегчать выполнение упражнения
13	Ноги согнуты: отведение и приведение согнутого бедра	5-6 раз	Вариант: разведение и сведение согнутых бедер
14	Активные круговые движения плеч	4-5 раз	С помощью и регулированием фаз дыхания
15	Прогибание спины без поднимания таза	3-4 раза	С ограниченным напряжением
16	Дыхательные упражнения	3-4 раза
17	Пассивные движения	2-3 минуты	Мягко, плавно в медленном темпе. При необходимости — помогать и облегчать выполнение упражнения
	Всего	25-40 минут

Во время занятий необходимо делать паузы для отдыха продолжительностью 1—2 минуты. По окончании занятий обеспечить правильное положение паретичных конечностей.

В позднем периоде лечения гемипареза комплекс физических упражнений усложняется. Лечебная физическая культура дается в положениях сидя и стоя. Включается ходьба в различных вариантах, обучение в самообслуживании. Упражнения с предметами, элементы игр. Обращается особое внимание на развитие функций кисти и пальцев, на расслабление мышц и снижение ригидности.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

E-mail

Pinterest

все преимущества физической активности для людей старше 65 лет

Физическая активность важна на всех этапах жизни , но в пожилом возрасте ею часто пренебрегают. Ранние боли и боли заставляют людей прекращать тренировки, чтобы снизить вероятность травм, но движение — единственное оружие против неприятных симптомов, которые появляются у людей старше 65 лет. Многие исследования показали, что физическая активность — это не только отличный инструмент для замедления процесса старения, и увеличения продолжительности и качества жизни, но и улучшающий настроение, способствующий психологическому благополучию.В течение длительного времени, проведенного дома из-за чрезвычайной ситуации пандемии, внимание было обращено на риски для психического и физического здоровья, особенно для пожилых людей. Чтобы избежать проблем, связанных с малоподвижным образом жизни, о чем Istituto Superiore di Sanità упоминает на своем веб-сайте, сейчас более чем когда-либо важно оставаться активным дома.

Гимнастика для сениоров: что и когда?

Также ВОЗ поддерживает программы по продвижению физической активности и борьбе с малоподвижным образом жизни, фактически Организация выпустила vademecum 25 ноября 2020 года.«Физическая активность важна для сердца, разума и тела в любом возрасте и с любыми способностями», — сказала Фиона Булл, руководитель отдела физической активности, руководившая работой по пересмотру «Руководства 2020 года по физической активности и сидячему поведению».
По мнению экспертов и профессионалов, которые участвовали в создании этого документа, взрослые и пожилые люди должны заниматься от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут высокой интенсивности.

И хотя в своей стратегии укрепления здоровья ВОЗ заявляет, что «каждое движение имеет значение», она рекомендует упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю и многокомпонентные физические нагрузки (комбинация аэробных упражнений, укрепления мышц и тренировки равновесия) в течение трех дней. неделя. Это также подтверждается Рекомендациями по физической активности для американцев 2008 года, в которых показано, что людям старше 65 необходимо заниматься двумя видами физической активности в течение недели, чтобы добиться существенной пользы для здоровья: аэробным и укрепляющим мышцы.

Аэробика и укрепление мышц

Выполняя простые аэробные упражнения, от растяжки до наступления на балансировочный купол, даже пожилые люди почувствуют пульс и будут дышать намного сильнее, чем нормальный . Прыжки через скакалку со скакалкой помогают правильно дышать и сосредоточиться на балансе. Ходьба и бег — самые популярные в мире занятия аэробикой: с одной стороны, они сжигают калории и помогают похудеть, а с другой — освобождают разум, высвобождая эндорфины. Таким образом, чередование профессиональных беговых дорожек с велосипедами, которые идеально подходят для людей, страдающих болями в спине, может улучшить ваше настроение.

Откройте для себя Technogym MyRun

Не менее важно укрепление мышц ног, ягодиц, рук, брюшного пресса и грудных мышц. Верными союзниками в упражнениях являются силовые ленты, которые, помимо облегчения растяжки, могут помочь в упражнениях с сопротивлением, возможно, в сочетании с отягощениями. Для последнего есть широкий спектр оборудования, от гирь и гантелей до простых весов, которые можно использовать в упражнениях с собственным весом или на скамье. Кроме того, мягкая гимнастика, которую можно выполнять с ковриком, уменьшает боль и мышечную скованность, характерную для пожилого возраста.

Как физическая активность помогает пожилым людям

Серьезные научные данные показывают, что регулярная физическая активность снижает риск падений у пожилых людей , которые улучшают равновесие благодаря упражнениям. Более того, по данным ВОЗ, пожилые люди, которые практикуют постоянную физическую активность, улучшают свое сердечно-сосудистое и мышечное здоровье и видят снижение риска хронических и депрессивных заболеваний.

Исследование Американского колледжа спортивной медицины, посвященное пожилым людям и спорту, выявило пользу для здоровья от физической активности: по мнению исследователей, полутора часов аэробных упражнений в неделю достаточно, чтобы предотвратить 40 хронических заболеваний.Согласно статье «Преимущества силовых тренировок для пожилых людей», опубликованной в Science, упражнения с отягощениями или тренажерами также могут снизить риск остеопороза, улучшить сон и облегчить симптомы депрессии. Таким образом, люди, которые занимаются физическими упражнениями в пожилом возрасте, улучшают здоровье и улучшают настроение. . Фактически, фитнес противопоставляет беспокойство и помогает поддерживать психическое равновесие, высвобождая эндорфины и повышая уверенность в себе.

Физическая активность | Совет по физическим упражнениям

Что такое физическая активность?

Физическая активность — это любая деятельность, которая может помочь вам улучшить или сохранить вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом.

Может включать:

• Повседневная деятельность . Например, ходьба пешком или на велосипеде на работу или в школу, работа по дому, садоводство, работа по дому или любая активная или ручная работа, которую вы можете выполнять в рамках своей работы.
• Активный отдых . Сюда входят такие занятия, как танцы, активные игры среди детей, прогулки или езда на велосипеде для отдыха.
• Спорт . Например, упражнения и фитнес-тренировки в тренажерном зале или во время занятий, плавание и соревновательные виды спорта, такие как футбол, регби, теннис и т. Д.

Какую физическую активность вам следует делать?

В Великобритании более 6,3 миллиона взрослых (около 4 из 10) в возрасте от 40 до 60 не достигают 10 минут непрерывной быстрой ходьбы в течение месяца и упускают важные преимущества для здоровья. Образ жизни со временем изменился, и люди в Великобритании сейчас на 20% менее активны, чем были в 1960-х годах, ходя в среднем на 15 миль меньше, чем два десятилетия назад. Сидячий характер современной, занятой жизни мешает многим находить время для достаточного количества упражнений на пользу своему здоровью, но важно попытаться сделать физическую активность частью повседневной жизни.

Взрослые должны стремиться выполнять как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц.

Текущие рекомендации

В дневное время всем возрастным группам следует минимизировать время, проводимое сидя (сидя). Есть веские доказательства того, что если вы в настоящее время совсем не активны, быстрая 10-минутная прогулка в день принесет пользу для здоровья. Однако чем больше вы делаете, тем больше пользы.

В следующих рекомендациях:

• Активность умеренной интенсивности означает активность, при которой вы дышите немного быстрее, чувствуете себя немного теплее и замечаете учащенное сердцебиение — например, быстрая ходьба.
• Занятия высокой интенсивности обычно заставляют вас очень тяжело дышать, поэтому вы чувствуете одышку, заставляете ваше сердце биться чаще, и это означает, что вы не сможете поддерживать разговор — например, быстро бегаете, езда на велосипеде или в гору.

Дети до 5 лет

• Физическую активность маленьких детей не следует поощрять, так как она возникает естественным образом! Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы позволяли маленьким детям играть с рождения, в частности, посредством игр на полу и занятий на воде в безопасных условиях.
• Дети дошкольного возраста, способные ходить без посторонней помощи, должны быть физически активными ежедневно в течение не менее 180 минут (трех часов), распределенных в течение дня.

Дети и молодежь (в возрасте 5-18 лет)

• Физическая активность умеренной или высокой интенсивности в течение от 60 минут до нескольких часов каждый день. Это может быть несколько более коротких занятий и сочетание различных занятий. Например, сочетание игры, физического воспитания (PE) в школе, игр, танцев, езды на велосипеде, быстрой прогулки в школу, занятий спортом, различных мероприятий на свежем воздухе и т. Д.
• Упражнения высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости, следует включать не менее трех дней в неделю.

Взрослые (в возрасте 19-64 лет)

• В течение недели активность должна составлять не менее 150 минут (2½ часов) активности средней интенсивности с приступами продолжительностью 10 минут или более. Например, 30 минут минимум пять дней в неделю.
• Сопоставимые преимущества могут быть достигнуты за счет 75 минут активности высокой интенсивности в течение недели или сочетания активности средней и высокой интенсивности.

Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше)

• Пожилые люди, которые занимаются любой физической активностью, получают некоторые преимущества для здоровья. Некоторая физическая активность лучше, чем никакая, а большая физическая активность приносит большую пользу для здоровья.
• Пожилые люди должны стремиться быть активными каждый день и, по возможности, стремиться к тому же количеству физической активности, что и молодые люди.

Аэробная активность

Аэробная активность — это любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее.Чтобы получить пользу для здоровья, правительственные эксперты в Великобритании рекомендуют выполнять не менее 30 минут из физической активности средней интенсивности большую часть дней недели.

• 30 минут по крайней мере идеально, но вам не нужно делать это все сразу. Например, поездка на велосипеде на работу и обратно в течение 15 минут в одну сторону в сумме составляет 30 минут.
• Физическая активность средней интенсивности , как объяснено выше, означает, что вы согреваетесь, слегка задыхаетесь и слегка потеете.Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, бадминтон, теннис и т. Д. Однако, как упоминалось выше, обычные занятия, которые являются частью вашего распорядка дня (повседневная деятельность), могут занимать около 30 минут. Например, работа по дому, работа по дому, много лестниц и садоводство могут вызвать у вас легкую одышку и легкую потливость.
• В большинстве случаев означает, что вы не можете накопить преимущества физической активности. Делать это нужно регулярно. Рекомендуется вести физическую активность не менее пяти дней в неделю.

В некоторых ситуациях может потребоваться немного больше физической активности:

• Если вы рискуете набрать вес, в идеале вам следует увеличить до 45-60 минут физических упражнений средней интенсивности. активность в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.
• Если ваш индекс массы тела (ИМТ) соответствовал категории ожирения и вы сильно похудели, или если вы находитесь в этой ситуации и пытаетесь похудеть, в идеале вам следует увеличить до 60-90 минут Физическая активность умеренной интенсивности в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.

Упражнения для укрепления мышц

В дополнение к вышеуказанным аэробным упражнениям взрослые также должны стремиться выполнять как минимум два занятия по укреплению мышц в неделю.

Действия по укреплению мышц могут включать подъем по лестнице, ходьбу в гору, подъем или перенос покупок, копание в саду, силовые тренировки, пилатес, йогу или аналогичные упражнения с сопротивлением, в которых задействуются основные группы мышц. В идеале упражнения и упражнения должны быть направлены не только на улучшение или поддержание вашей мышечной силы, но и на поддержание или улучшение вашей гибкости и равновесия.Занятия в тренажерном зале могут вам подойти, но занятия дома могут быть не менее хорошими. Например, подъем по лестнице, растяжка и упражнения с сопротивлением можно выполнять дома без специальной одежды или оборудования.

Сеанс должен состоять минимум из 8-10 упражнений с использованием основных групп мышц. В идеале, чтобы помочь наращивать мышечную силу, используйте какое-либо сопротивление (например, вес для упражнений на руки) и выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения. Уровень (вес) каждого упражнения должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений до того, как группа мышц устанет и вам придется остановиться.Так, например, для мышц плеча: удерживайте гирю в руке и сгибайте (сгибайте) руку вверх и вниз 8-12 раз. Это должно утомить мышцы рук. Вы можете использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, если хотите.

Вы можете выполнять упражнения одно за другим, чтобы завершить сеанс. Или вы можете разделить тренировку на день, скажем, на 10 минут.

Если вы выполняете интенсивные упражнения по укреплению мышц для определенного вида спорта, занятия по укреплению мышц не должны проводиться в дни подряд.

А как насчет пожилых людей и беременных женщин?

Пожилые люди

Если вам больше 65 лет, вам все равно следует стремиться к тому же количеству аэробной активности и активности для укрепления мышц, что и у молодых людей, в зависимости от ваших способностей. Кроме того, особой целью для пожилых людей должно быть, где это возможно, выполнение упражнений, помогающих сохранять гибкость и равновесие, чтобы снизить риск падений и травм в результате падений. Примеры занятий, повышающих гибкость, включают йогу, работу по дому, например, пылесос, и поделки.Примеры занятий, помогающих сохранить равновесие, включают танцы, тай-чи или занятия по поддержанию формы. Специальные занятия для пожилых людей доступны во многих областях и обычно включают упражнения на гибкость и равновесие.

Беременные женщины

Если вы уже ведете активный образ жизни, вполне безопасно продолжать занятия во время беременности, но прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свои действия по мере необходимости. Если вы еще не ведете активный образ жизни, физическая активность во время беременности дает много преимуществ, но начинать постепенно.Дополнительная информация об этом содержится в отдельной брошюре «Беременность и физическая активность».

Какая польза для здоровья от физической активности?

Польза для здоровья от регулярной физической активности доказана во многих исследованиях. Вы, вероятно, получите наибольшую пользу для своего здоровья, если будете совсем неактивным человеком и станете более активным. Тем не менее, все равно есть преимущества для тех, кто увеличивает уровень физической активности, даже если они уже проводят 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней.

В целом люди, которые выполняют рекомендуемые уровни физической активности, могут снизить риск преждевременной смерти на 20-30%. Другие преимущества для здоровья включают следующее:

Высокое кровяное давление

Регулярная физическая активность может помочь снизить уровень кровяного давления, если у вас высокое кровяное давление. Это также может помочь предотвратить развитие высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление — один из факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.

Ишемическая болезнь сердца

Риск развития ишемической болезни сердца, такой как стенокардия или сердечный приступ, значительно снижается, если вы регулярно ведете физическую активность.У неактивных людей риск сердечного приступа почти вдвое выше, чем у тех, кто регулярно ведет физическую активность.

Если у вас уже есть сердечное заболевание, регулярная физическая активность обычно рекомендуется как важный способ предотвратить ухудшение сердечного заболевания. Существуют специальные реабилитационные программы физической активности, если у вас был сердечный приступ или другая проблема с сердцем. Их контролируют специалисты по физической активности, которые могут показать вам, как безопасно выполнять физические упражнения.

Инсульт

Физически активные люди реже заболевают инсультом. Одно исследование показало, что женщины в возрасте 45 лет и старше, которые быстро ходят (не менее трех миль в час) или ходят более двух часов в неделю, снижают риск инсульта на треть по сравнению с менее активными женщинами.

Холестерин

Было показано, что регулярная физическая активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это хороший холестерин, потому что он действительно может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических артерий).Кажется, что холестерин ЛПВП помогает предотвратить образование участков атеромы. Они похожи на небольшие жировые образования, которые развиваются внутри внутренней оболочки кровеносных сосудов (артерий) и участвуют в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Диабет

Если вы регулярно ведете физическую активность, у вас более низкий риск развития диабета 2 типа, чем у неактивных людей. Чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Если вам поставили диагноз нарушения толерантности к глюкозе (преддиабет), регулярная физическая активность может помочь предотвратить его перерастание в диабет.Кроме того, если у вас уже есть диабет 2 типа, регулярная физическая активность может помочь улучшить контроль над диабетом.

Контроль веса

Физическая активность может помочь вам избавиться от лишнего жира. Регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием обычно является лучшим способом похудеть и сохранить его. Регулярная физическая активность также может нейтрализовать вредные последствия ожирения или избыточного веса. Дополнительные советы по этому поводу см. В отдельной брошюре «Снижение веса».

Проблемы с костями и суставами

Регулярные физические нагрузки с весовой нагрузкой также могут помочь предотвратить «истончение» костей (остеопороз). Вытягивание и натягивание костей мышцами во время упражнений стимулирует клетки, образующие кости, что укрепляет ваши кости. Если ваши кости крепче, у вас снижается риск перелома костей в пожилом возрасте. (Физическая активность с весовой нагрузкой означает физическую активность, при которой ваши ступни и ноги несут вес вашего тела, например быстрая ходьба, аэробика, танцы, бег и т. Д.)

Было также показано, что физическая активность лечит боль в пояснице и облегчает симптомы остеоартрита у некоторых людей.

Рак

Регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность развития рака. Это примерно вдвое снижает вероятность развития рака пищевода или кишечника (колоректального). Рак груди и рак матки (рак эндометрия) также реже встречаются у регулярно физически активных женщин. Раньше считалось, что более низкий риск рака у физически активных людей связан с тем, что они с большей вероятностью не страдают избыточным весом или ожирением.Однако теперь ясно, что регулярная физическая активность снижает риск многих видов рака, даже если у вас избыточный вес или ожирение.

Психическое здоровье

Считается, что физическая активность помогает снять стресс, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие и самооценку. Это также может помочь уменьшить гнев. Есть убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Кроме того, физическая активность может улучшить ваш сон. (Однако делайте это днем ​​или рано вечером, а не перед сном.)

Сохранение мобильности и большей способности жить самостоятельно

Регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может помочь вам оставаться мобильнее по мере взросления. По-прежнему мобильность — одна из тех вещей, которые помогают пожилым людям оставаться независимыми и могут жить самостоятельно дома. Как упоминалось выше, по мере того как вы становитесь старше, упражнения на гибкость и равновесие важны, чтобы снизить риск падения и получения травм. Если вам больше 70 лет, у вас меньше шансов упасть и получить травму, если вы регулярно ведете физическую активность.

Потеря памяти и деменция

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить некоторые виды деменции. Если у вас деменция, регулярная физическая активность также может помочь вам дольше оставаться подвижным.

Отказ от курения

Было доказано, что повышение уровня физической активности помогает людям, пытающимся бросить курить. Это может помочь уменьшить ваше желание курить, а также может помочь при абстинентном синдроме. См. Нашу подборку листовок о курении и о том, как бросить курить, особенно ту, которая называется «Как бросить курить».

Для детей

Регулярная физическая активность дает детям множество преимуществ. Это способствует здоровому росту и развитию, и, если дети физически активны, у них меньше шансов набрать лишний вес или ожирение у взрослых. Недавнее исследование показало, что подростки, несущие ген ожирения, с меньшей вероятностью наберут лишний вес или страдают ожирением, если они физически активны в течение часа в день. Если ребенок с избыточным весом становится взрослым с избыточным весом или ожирением, у него с большей вероятностью появятся проблемы со здоровьем.К таким проблемам относятся диабет, инсульт, болезни сердца и рак.

Регулярная физическая активность также помогает детям общаться и общаться с другими людьми, а также способствует их психологическому благополучию. Исследование, проведенное в Южной Калифорнии, также показало, что дети со средним или выше среднего уровня физической подготовки лучше учатся, чем дети со средним уровнем физической подготовки. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.

Есть ли риски при физической активности?

Причин, по которым физическая активность может быть вредной, очень мало.Распространенное ложное мнение состоит в том, что физическая активность может быть вредна для сердца. Напротив, физическая активность важна для большинства людей с сердечными заболеваниями, если они следуют рекомендациям своего медицинского работника или специалиста по физическим упражнениям. В целом, потенциальная польза для вашего здоровья значительно перевешивает любые небольшие риски, если вы постепенно наращиваете свою активность.

Однако иногда могут возникать проблемы с физической нагрузкой:

• Возможна травма.Растяжения, а иногда и более серьезные травмы связаны с некоторыми видами физической активности. Вы можете снизить риск получения травм, если будете разминаться перед любым занятием и используя подходящее оборудование. Вы можете узнать больше в отдельной брошюре «Спортивные травмы».
• В очень редких случаях внезапная смерть может наступить у людей, которые занимаются физической активностью. Однако в большинстве случаев это основная проблема с сердцем (которая, возможно, не была ранее диагностирована). Причина внезапной смерти — это чрезмерное напряжение, которое испытывает человек во время физических упражнений.Следует подчеркнуть, что в целом регулярные упражнения защищают сердце.

Нужно ли мне обратиться к врачу, прежде чем я начну программу физической активности?

Если вы обеспокоены тем, что физическая активность может усугубить проблему или состояние здоровья, обратитесь к врачу, прежде чем начинать программу повышения уровня физической активности. В частности, вам следует обратиться к врачу перед тем, как начать, если вы:

• Имеете известное сердечное заболевание или перенесли инсульт.
• Есть боли в груди, особенно если боль в груди вызвана физическими упражнениями.
• Падали из-за головокружения или потери сознания.
• Становится очень запыхавшимся при легкой нагрузке.
• Собираетесь начать интенсивную программу физической активности.
• Обеспокоены тем, что проблема с суставами или спиной может усугубиться из-за повышения уровня физической активности.

Советы при рассмотрении вопроса об увеличении уровня физической активности

Физическая активность предназначена не только для молодых людей, занимающихся спортом. Никогда не поздно начать пользоваться преимуществами, независимо от того, сколько вам лет или нет физической формы.

• Если вы не привыкли к физической активности, лучше постепенно повышать ее уровень. Начните с 10 минут, а со временем увеличьте это до 30 минут. Быстрая ходьба — отличное занятие для начала.
• Одно большое препятствие — тяжелая битва за то, чтобы стать здоровым. Многие люди считают, что первые несколько попыток физической активности — это довольно трудная задача. Не унывайте. Вы, вероятно, обнаружите, что с каждым разом это становится легче и приятнее.
• Постарайтесь, чтобы физическая активность была в вашем списке приоритетов.Если один вид деятельности приелся, попробуйте переключиться на другой. Разнообразные занятия могут быть лучше. Физическая активность должна быть чем-то, что вам нравится, иначе вы не будете поддерживать ее.
• Установите себе достижимую цель, например, быструю ходьбу по 10 минут в день каждый день в течение двух недель, а затем лечите себя, когда вы ее достигнете. Следующая цель — сделать то же самое, но за 20 минут. Некоторые люди ставят перед собой слишком высокие цели. Помните об этой ловушке.Марафон может быть позже.
• Используйте повседневные занятия как часть своей программы физической активности. Вместо машины или автобуса подумайте о быстрой прогулке до работы или в магазин; в офисе или торговом центре поднимайтесь по лестнице, а не к лифту и т. д. Сократите время бездействия (смотрите телевизор, сидите перед экраном компьютера и т. д.). Вы можете найти совет «Диван до 5К» полезным — см. Раздел «Дополнительная литература» ниже.
• Не забудьте включить упражнения для укрепления мышц.
• Поговорите со своим врачом или практикующей медсестрой о любых группах или инициативах в вашем районе. Например, в некоторых областях работают схемы реферальных программ. Это программы, разработанные специально для людей с различными заболеваниями (такими как астма, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких, тревога, депрессия или ожирение), которым может быть полезно повышение уровня физической активности. Также существует ряд государственных кампаний и инициатив, направленных на повышение уровня физической активности у всех.

Главное, сделать что-нибудь! В идеале занимайтесь тем, что вам нравится или имеет цель, например ездить на велосипеде на работу, чтобы сэкономить на дорожных расходах.

Использование шагомера или трекера активности

Шагомер — это небольшое устройство для подсчета шагов, обычно носимое на ремне, которое подсчитывает количество сделанных вами шагов, ощущая движение вашего тела. Существуют также трекеры активности, которые можно носить как часы, и для смартфонов доступно множество приложений, которые используют акселерометр телефона для измерения шагов.Многие люди считают эти устройства полезными инструментами, которые помогают им мотивировать, когда они пытаются повысить уровень своей физической активности.

Измерение количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, может дать вам базовое количество шагов. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, будет делать от 1 000 до 3 000 шагов в день. Однако большинство людей совершают от 4000 до 6000 шагов в день.

Около 30 минут быстрой ходьбы должны составлять около 3000 шагов. Итак, хорошей целью может быть добавить 3000 шагов к вашему базовому числу и стремиться к этому.Возможно, вы захотите постепенно наращивать с шагом 500–1000 шагов. Магическое число, к которому нужно стремиться, — не менее 10 000 шагов в день. Считается, что если вы справитесь с этим, это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Новое исследование людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Недавнее исследование показало, что малоподвижный образ жизни в целом может иметь неблагоприятные последствия для здоровья , даже если вы выполняете рекомендованное количество умеренных физических упражнений. Сидячий образ жизни может по-прежнему повышать риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака.

Неясно, почему это так, и необходимы дальнейшие исследования. Однако считается, что это, возможно, связано с тем, что слишком много сидения оказывает на определенные ферменты в организме, которые помогают перерабатывать жир и сахар.

Итак, чтобы бороться с этим:

• Делайте регулярные перерывы на рабочем месте, пока вы на работе (короткий перерыв на несколько минут каждый час).
• Идите по лестнице, а не на лифте.
• Ходите в магазины вместо машины.
• Встаньте, пока говорите по телефону.
• Не сидите часами перед телевизором и т. Д.

Низкие интенсивные интервальные тренировки в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье

Аннотация

Фон

В контролируемых лабораторных условиях высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIT) имеют такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, как и традиционные непрерывные тренировки средней интенсивности (MICT). В настоящее время неясно, как HIT может быть эффективно применен в реальной среде.

Назначение

Исследовать гипотезу о том, что 10 недель ВИТ, выполняемые в групповом тренажерном зале под руководством инструктора, вызывают улучшение аэробных возможностей (VO _2max ), кардио-метаболического риска и психологического здоровья, которые сопоставимы с МИКТ.

Методы

Девяносто физически неактивных добровольцев (42 ± 11 лет, 27,7 ± 4,8 кг.м ^-2 ) были случайным образом распределены в группы упражнений HIT или MICT. ВИТ состоял из повторяющихся спринтов (15–60 секунд,> 90% HR _{, макс.} ), чередующихся с циклами восстановления (≤25 мин.сеанс ^-1 , 3 сеанса. неделя ^-1 ). Участники MICT выполняли непрерывную езду на велосипеде (~ 70% HR _max , 30–45 мин. Сеанс ^-1 , 5 сеансов. Неделя ^-1 ). VO _2max , маркеры кардиометаболического риска и психологического здоровья оценивались до и после вмешательства.

Результаты

Среднее время тренировки в неделю составляло 55 ± 10 (HIT) и 128 ± 44 мин (MICT) ( p <0,05), с большей приверженностью HIT (83 ± 14% против 61 ± 15% посещенных занятий, соответственно; р <0.05). HIT улучшил VO _2max , чувствительность к инсулину, уменьшил массу абдоминального жира и вызвал благоприятные изменения липидов крови ( p <0,05). ВИТ также оказывал положительное влияние на восприятие здоровья, положительные и отрицательные эмоции и субъективную жизнеспособность ( p <0,05). Никакой разницы между HIT и MICT не наблюдалось ни для одной из этих переменных.

Выводы

HIT, выполняемая в реальном тренажерном зале, улучшает кардио-метаболические факторы риска и психологическое здоровье физически неактивных взрослых.Благодаря сокращению временных затрат и большей приверженности, чем MICT, HIT предлагает жизнеспособную и эффективную стратегию упражнений, направленную на растущую частоту метаболических заболеваний и психических расстройств, связанных с отсутствием физической активности.

Образец цитирования: Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJM, et al. (2015) Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS ONE 10 (9): e0139056.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139056

Редактор: Стивен Э. Алвей, Медицинский факультет Университета Западной Вирджинии, США

Поступила: 21 февраля 2015 г .; Принята к печати: 7 сентября 2015 г .; Опубликовано: 24 сентября 2015 г.

Авторские права: © 2015 Shepherd et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в пределах документ и вспомогательные информационные файлы к нему.

Финансирование: Работа поддержана грантом на медицинские исследования от фонда BUPA. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Ведение физически активного образа жизни связано с большей переносимостью физических нагрузок и снижением риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний [1, 2].Регулярная физическая активность также способствует улучшению психического здоровья и благополучия, предотвращая [3] или облегчая симптомы депрессии [4], повышая жизнеспособность и положительное влияние [5], а также уменьшая субъективное чувство усталости [6]. Тем не менее, большинство населения мира не может достичь рекомендованных ≥150 минут в неделю упражнений средней интенсивности [7], а «недостаток времени» является наиболее часто упоминаемым препятствием для участия в достаточной физической активности [8]. Следовательно, было бы полезно разработать стратегии упражнений, которые максимизируют адаптацию к упражнениям, требуют меньших затрат времени, чем текущие рекомендации, и предлагают выполнимый и привлекательный режим упражнений для населения в целом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИТ) — это новый подход к упражнениям, который может помочь в борьбе с множеством хронических заболеваний, связанных с недостаточной физической активностью. ВИТ обычно включает в себя повторяющиеся упражнения высокой интенсивности, перемежающиеся периодами восстановления или отдыха низкой интенсивности. Однако термин «ВИТ» охватывает ряд различных протоколов интервальных упражнений высокой интенсивности. В общих чертах, HIT можно подразделить на интервальную тренировку в спринте (SIT; ≤30 секундных спринтов при ≥100% VO _2max ), модифицированную HIT с низким объемом (≤60 секундных интервалов при> 90% максимальной ЧСС) и аэробную интервальную тренировку ( 4-минутные интервалы при максимальной частоте сердечных сокращений 80–100%) [9].Растущее число небольших строго контролируемых лабораторных исследований демонстрирует, что как SIT, так и HIT с низким объемом способствуют значительному улучшению аэробной способности выполнять упражнения, артериального давления, функции сосудов и чувствительности к инсулину всего тела у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением, а также пациентов с диабетом 2 типа. (обзор в [10, 11]). Важно отметить, что масштабы улучшения аэробных нагрузок и других ключевых кардио-метаболических факторов риска после интервальных спринтерских тренировок, по-видимому, аналогичны непрерывным тренировкам средней интенсивности (MICT) [12–14], несмотря на то, что для этого требуется лишь небольшая часть общей энергии. расходы и значительно сокращенное общее время.Таким образом, интервальные спринтерские тренировки и / или ВИТ с низким объемом могут обеспечить эффективную и экономичную по времени альтернативу традиционным вмешательствам на основе МИКТ для улучшения метаболического здоровья.

Положительные психологические реакции на упражнения (например, благоприятные изменения в положительном аффекте) имеют решающее значение для устойчивого участия в упражнениях (т.е. соблюдения [15]), что, в свою очередь, необходимо для достижения долгосрочной пользы для здоровья. На сегодняшний день описаны только острые психологические реакции на ГИТ у молодых здоровых мужчин, и результаты их противоречивы [16, 17]; удовольствие больше [16] или подобное [17] при сравнении ВИТ и непрерывных упражнений.Кроме того, ВИТ ассоциируется с более высоким уровнем утомляемости после тренировки и менее приятным воздействием во время тренировки [17]. Важно отметить, что психологические эффекты ГИТ не рассматривались у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и не изучались в течение длительного (хронического) вмешательства ГИТ. Кроме того, учитывая, что аффективные реакции отражают только одно измерение благополучия, следует также учитывать когнитивное самоконструируемое удовлетворение [18] и жизнеспособность [19]; однако предыдущие исследования, посвященные изучению эффектов острого ГИТ, не измеряли эти параметры благополучия.

Текущие данные об эффективности HIT по сравнению с MICT получены в результате проведенных исследователями лабораторных исследований с участием относительно небольшого числа участников [11, 20]. Интенсивность упражнений в этих исследованиях строго предписывалась и основывалась либо на проценте максимальной частоты сердечных сокращений, либо на проценте максимальной аэробной нагрузки и выполнялась под тщательным контролем [11, 20]. Применение ГИТ небольшого объема в экологически обоснованных или «реальных» условиях было изучено только в одном предыдущем исследовании [21], и поэтому остаются вопросы о целесообразности и эффективности вмешательств ГИТ, реализованных в более широком масштабе за пределами лаборатория [22].Имея это в виду, цель настоящего исследования заключалась в том, чтобы воплотить принципы ВИТ в «реальную среду», чтобы определить, можно ли применить ее в качестве стратегии упражнений для улучшения измеряемых результатов в отношении здоровья. С этой целью текущее вмешательство проводилось под руководством инструктора по фитнесу и проводилось в групповом общественном тренажерном зале.

Мы предположили, что 10 недель ВИТ, выполняемых в группах упражнений под руководством инструктора, вызовут значительное улучшение аэробной способности, маркеров кардио-метаболического риска и психологического здоровья у физически неактивных людей.Во-вторых, учитывая меньшее время выполнения HIT-вмешательства, мы предположили, что приверженность HIT-вмешательству будет выше, чем MICT.

Метод

Участников

Девяносто здоровых, неактивных людей в возрасте от 18 до 60 лет были задействованы в исследовании и были сотрудниками Бирмингемского университета и Университетской больницы Королевы Елизаветы Бирмингема (характеристики см. В таблице 1). Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований Университета Бирмингема.После устного и письменного объяснения характера и рисков, связанных с исследованием, от всех добровольцев было получено письменное информированное согласие. Перед включением в исследование все субъекты прошли электрокардиограмму в 12 отведениях в состоянии покоя, которая была интерпретирована медицинским работником для выявления аномалий, указывающих на основное сердечно-сосудистое заболевание. Соответственно, все участники исследования были здоровы (не страдали какими-либо известными метаболическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями) и не соответствовали текущим рекомендациям по физической активности (оцененным путем заполнения анкеты Паффенбаргера по физической активности [23]) в предыдущем году.

Предварительные экспериментальные процедуры

Участники сначала выполнили прогрессивный тест с физической нагрузкой до волевого изнеможения на велоэргометре с электронным торможением (Lode BV, Гронинген, Нидерланды), чтобы определить максимальное потребление кислорода (VO _2max ), как описано ранее [14]. В отдельный день (> 48 часов после теста VO _2max ) субъекты явились в лабораторию после ночного голодания (> 10 часов), заполнив дневник диеты с указанием своего приема пищи за предшествующие 24 часа, что было собраны и проверены по приезду.После 15 минут отдыха на спине измеряли артериальное давление в плечевой артерии с последующей оценкой жесткости системной артерии, как описано ранее [13]. Двухчасовой пероральный тест на толерантность к глюкозе (OGTT) выполняли, как описано [14], для оценки чувствительности к инсулину. Состав тела оценивали с помощью одночастотного устройства биоимпеданса (Tanita BC 418 MA Segmental Body Composition Analyzer, Tanita, Япония). По завершении предтренировочных экспериментальных процедур испытуемые были разделены на подгруппы по полу, возрасту (до / старше 40 лет) и ИМТ (до / более 27 кг.м ^-2 ). Затем внутри каждой подгруппы субъектов распределяли по парам, причем по одному члену из каждой пары случайным образом назначали HIT или MICT (рис. 1).

Учебные мероприятия

Упражнения проводились в специально отведенном для этого велотренажере спортивном центре Университета Бирмингема в группах по 10–15 добровольцев. Тренировки выполнялись на спиннинговых велосипедах с механическим тормозом (Star Trac UK Ltd., Бакингемшир, Великобритания), обычно используемых в коммерческих спортзалах, что позволяло испытуемому вручную регулировать сопротивление маховика, тем самым контролируя интенсивность упражнений, с которой они были за работой.Все занятия проводились инструктором, обученным проводить занятия. Каждому испытуемому были предоставлены индивидуальные целевые значения частоты пульса (определенные по результатам теста VO _2max ) для достижения во время тренировок. Обе тренировочные группы (HIT или MICT) были приглашены на 3 занятия в неделю под присмотром в течение 10 недель, а 5 занятий (с понедельника по пятницу) были доступны в одинаковое время в течение дня, чтобы максимизировать посещаемость. Запись посещаемости велась следователем в течение 10 недель.Всех испытуемых просили сохранять привычный режим питания и физическую активность во время тренировочного периода.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИТ).

Для каждого сеанса тренировки HIT испытуемым был предоставлен монитор сердечного ритма, который передавал частоту сердечных сокращений на центральный блок (Polar Team 2, Polar Electro Ltd., Warwick, UK). Индивидуальные значения частоты пульса проецировались на экран, чтобы участники могли отслеживать частоту пульса на протяжении каждой тренировки.10-недельный протокол HIT-тренировки представлен в таблице S1. Вкратце, каждая тренировка HIT начиналась с короткой (5 минут) разминки велосипедной езды с низкой интенсивностью, после которой испытуемые выполняли повторяющиеся спринты высокой интенсивности продолжительностью от 15 до 60 секунд, перемежающиеся периодами активного восстановления (от 45 до 120 секунд в продолжительность). Для спринтов с высокой интенсивностью испытуемые были проинструктированы регулировать сопротивление маховика и педали с частотой, которую они воспринимали как вызывающую интенсивное усилие.Предоставленная обратная связь по частоте сердечных сокращений использовалась, чтобы позволить участникам самостоятельно регулировать свои «усилия» в последующих интервалах для достижения ЧСС, эквивалентного> 90% ЧСС _макс . После каждого спринта высокой интенсивности участникам рекомендовали снижать / убирать сопротивление маховика в период восстановления. Каждое занятие заканчивалось 5-минутным периодом восстановления. Каждый сеанс HIT длился в общей сложности 18–25 минут, в зависимости от продолжительности и количества высокоинтенсивных спринтов и периодов восстановления.Инструктор информировал участников о продолжительности каждого спринта высокой интенсивности на протяжении каждого занятия.

Непрерывные упражнения средней интенсивности (MICT).

Всем участникам, рандомизированным в группу MICT, на 10-недельный тренировочный период были предоставлены пульсометры (RS400, Polar Electro Ltd., Warwick, UK), которые использовались для записи частоты пульса на протяжении каждой тренировочной сессии. 10-недельный протокол MICT представлен в таблице S1. Вкратце, каждая сессия MICT начиналась с короткой разминки в режиме езды на велосипеде низкой интенсивности, после чего участники выполняли непрерывную езду умеренной интенсивности в течение 30 минут (неделя 1), постепенно переходя к 45 минутам (неделя 10).Во время периода устойчивого состояния участников проинструктировали отрегулировать сопротивление велосипеда для достижения эквивалента частоты пульса ~ 70% HR _max (что эквивалентно ~ 65% от предтренировочного VO _2max ). Каждое занятие заканчивалось короткой заминкой. В дополнение к посещению 3 тренировок под присмотром в неделю, испытуемых просили выполнять 2 тренировки умеренной интенсивности без присмотра (состоящие из быстрой ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде или эллиптических кросс-тренировок), так что в общей сложности выполнялось по 5 тренировок каждая. неделя.Мониторы сердечного ритма также носили для неконтролируемых тренировок, и дневники тренировок составлялись.

Экспериментальные процедуры после обучения

VO после тренировки _2max был оценен через> 48 часов (но не более 5 дней) после последней тренировки. По крайней мере, через 48 часов после послетренировочного теста VO _2max участники явились в лабораторию после ночного голодания (> 10 часов) и прошли оценки, идентичные тем, которые описаны в «Предварительных экспериментальных процедурах».Перед этим визитом участникам были предоставлены предтренировочные дневники диеты, и их попросили воспроизвести свою диету за предыдущие 24 часа.

Психологические оценки

В рамках экспериментальных процедур до и после тренировки. Восприятие здоровья, положительные и отрицательные эмоции, удовлетворенность жизнью и субъективная жизнеспособность оценивались с помощью утвержденных анкет. Один из пунктов краткого опроса о состоянии здоровья (Medical Outcomes Study, MOS) из 36 пунктов (SF-36; [24]) был использован для изучения общего восприятия здоровья с более высокими баллами, указывающими на более позитивное восприятие здоровья.График положительных и отрицательных воздействий из 20 пунктов (PANAS; [25]) использовался для оценки положительных и отрицательных воздействий. Более высокие баллы по подшкалам положительных и отрицательных аффектов предполагают, что субъекты испытывают высокие уровни положительных и отрицательных аффектов. Удовлетворенность жизнью оценивалась с помощью шкалы удовлетворенности жизнью из 5 пунктов (SWLS; [26]), где высокие баллы указывали на высокий уровень удовлетворенности жизнью. Субъекты оценивали свои ощущения энергии, доступной им (субъективной жизнеспособности) в течение последнего месяца, с использованием 7-балльной шкалы субъективной жизнеспособности [27].Еще раз, высокие баллы означают, что человек испытывает высокий уровень энергии. Все эти весы вводились до и после вмешательства, а также через три месяца после вмешательства. Наконец, для оценки острых реакций настроения на отдельные тренировки с упражнениями использовался опросник из 12 пунктов [28], измеряющий оживление, спокойствие, позитивную вовлеченность и физическое истощение. Более высокие баллы по каждой из этих подшкал означают, что испытуемые сообщают о высоких уровнях каждого из этих состояний настроения.Последняя шкала была заполнена сразу после занятия упражнениями в течение 4 и 8 недель вмешательства.

Физическая активность

Изменения в привычных моделях физической активности оценивались с помощью Международного опросника по физической активности (IPAQ; [29]), в котором испытуемых просили оценить количество времени, потраченного на ходьбу, физическую активность умеренной и высокой интенсивности за предшествующий 7-дневный период. Результат оценивался в МЕТ (единиц метаболической эквивалентности) в неделю.Этот вопросник вводился непосредственно до и после периода обучения, а также через 3 месяца после завершения упражнения.

Анализ крови

Образцы крови, собранные в вакуумные контейнеры, содержащие фторид натрия, ЭДТА или диоксид кремния, центрифугировали при 1000 g и 4 ° C в течение 10 минут. Аликвоты плазмы (и сыворотки) замораживали и хранили при -80 ° C до анализа. Полуавтоматический спектрофотометрический анализатор ILab-600 использовался для определения глюкозы в плазме во время OGTT и неэтерифицированных жирных кислот (NEFA) в сыворотке крови натощак, триглицеридов (TG), общего холестерина (TC), холестерина ЛПНП (LDL-C) и Концентрации HDL-холестерина (HDL-C) в комбинации с соответствующим набором для анализа (все получены от Instrumentation Laboratory Ltd UK, Warrington, UK, за исключением анализа NEFA, который был получен от Randox, Лондон, Великобритания).Концентрации инсулина в плазме определяли с использованием имеющегося в продаже набора для прямого ELISA для инсулина (Invitrogen, Великобритания). Площадь под кривой (в ответ на OGTT) для глюкозы, инсулина и NEFA рассчитывалась с использованием обычного правила трапеций. Чувствительность к инсулину оценивали с помощью оценки гомеостатической модели (HOMA) и индекса чувствительности к инсулину Мацуда [30].

Статистический анализ

Все данные были проанализированы с использованием программного обеспечения для статистического анализа (Статистический пакет для социальных наук для Windows, версия 20.0, Чикаго, Иллинойс, США). Результаты выражены в виде средних значений ± стандартное отклонение. Значимость была установлена ​​на уровне достоверности 0,05. Различия в приверженности оценивались с помощью t-критерия независимых выборок. Используя подход «намерение лечить» (с использованием исходного наблюдения, перенесенного на будущее, когда данные последующего наблюдения отсутствовали), был проведен анализ ANOVA смешанного дизайна для изучения различий в тренировочной реакции между HIT и MICT для всех физиологических, психологических и поведенческих переменных результата. , с межсубъектным фактором «состояние» и внутрисубъектным фактором «время».Когда тест Мочли на сферичность был значительным, применялась эпсилон-поправка Гринхауса-Гейссера. Значимые основные эффекты или взаимодействия оценивали с использованием корректировки Бонферрони post hoc анализа. 95% доверительные интервалы (ДИ) для средних абсолютных попарных различий между временными точками были рассчитаны с использованием t-распределения. Физиологические результаты оценивались до и после тренировки, тогда как психологические результаты оценивались в трех временных точках (до, после и через 3 месяца после тренировки).Этот подход был использован в первую очередь для изучения того, сохранялось ли увеличение физической активности (как часть вмешательства) после завершения 10-недельного вмешательства. Наконец, был проведен односторонний анализ MANOVA для изучения различий между условиями тренировки в ощущениях, вызванных упражнениями (оживление, спокойствие, позитивное взаимодействие и физическое истощение) на 4-й и 8-й неделях. Использовался односторонний подход MANOVA, поскольку никаких изменений ожидались между 4 и 8 неделями.

Результаты

Проверка интенсивности упражнений

Во время сеансов HIT средняя максимальная частота сердечных сокращений, полученная в конце каждого интервала, была эквивалентна 91 ± 6% HR _max , без существенной разницы между приступами продолжительностью 15, 30 и 60 секунд. Средняя частота сердечных сокращений во время сессий MICT была эквивалентна 72 ± 5% HR _max , что эквивалентно частоте сердечных сокращений, достигнутой при 64 ± 9% VO _2max .

Соблюдение

Все данные, относящиеся к соблюдению режима лечения, представлены в таблице 2.Приверженность тренировочному вмешательству была значительно выше в группе HIT (посещено 83 ± 14% назначенных занятий; n = 42) по сравнению с группой MICT (посещено 61 ± 15% назначенных занятий; t _67,74 = 4,51 ; p <0,001; n = 36). Однако общее количество сеансов, проведенных группой MICT (33 ± 12), было значительно больше, чем количество сеансов, проведенных группой HIT (25 ± 5) ( t _55,02 = 3.96; p <0,001). Это соответствует в среднем 2,6 ± 0,4 сеанса (из 3 назначенных), проводимых в неделю группой HIT, и 3,4 ± 1,0 сеанса (из 5 назначенных) в неделю группой MICT. За период обучения группа МИКТ посетила 21 ± 7 сеансов под наблюдением (70 ± 18% от всех сеансов упражнений) и выполнила 11 ± 8 сеансов без присмотра (30 ± 18% от всех занятий). При сравнении только количества посещенных сеансов под наблюдением, группа HIT посетила значительно больше сеансов по сравнению с группой MICT (25 ± 5 vs.21 ± 7 соответственно; т _76,51 = 2,57; p = 0,012). Среднее время завершения еженедельной тренировки было более чем в 2 раза больше в группе MICT (128 ± 44 минут) по сравнению с группой HIT (55 ± 10 минут; t _43,63 = 10,90; p <0,001). В целом, 4 и 8 человек в HIT (3 мужчины, 1 женщина, 34 ± 9 лет, 27,3 ± 3,0 кг.м ^-2 , 37,7 ± 6,8 мл.мин ^-1 . Кг ^-1 ) и МИКТ (1 мужчина, 7 женщин, 42 ± 12 лет, 27,0 ± 4.3 кг.м ^-2 , 29,1 ± 4,6 мл.мин ^-1 . Кг ^-1 ) группы, соответственно, были потеряны для последующего наблюдения через 10 недель (рис.1). Мы использовали метод переноса базового наблюдения для проведения анализа намерения лечиться, в результате чего исходные значения выбывших были перенесены и включены в общий анализ.

Тренировочная нагрузка и телосложение

Все данные о физической нагрузке и составе тела представлены в Таблице 1 и на Рис. 2. Никаких групповых различий не было обнаружено на исходном уровне ни по одной из переменных, относящихся к физической нагрузке или составу тела ( p > 0.05). Результаты выявили значительный основной эффект времени для VO _2max ( F (1, 88) = 86,72; p <0,001; η _p ² = 0,50) и максимальной рабочей нагрузки. ( F (1, 88) = 122,44; p <0,001; η _p ² = 0,58), с увеличением после тренировки (VO _2max : HIT 9 ± 4% , МИК 8 ± 3%), но без разницы между группами. Тренировка снижения массы тела ( F (1, 88) = 15.63; p <0,001; η _p ² = 0,15) и ИМТ ( F (1, 88) = 12,54; p <0,001; η _p ² = 0,12) , без разницы между группами (рис. 2). Что касается состава тела, результаты выявили основной эффект времени на снижение абсолютной жировой массы всего тела ( F (1, 83) = 17,11; p <0,001; η _p ² =.17) и относительной жировой массы ( F (1, 83) = 12,50; p <0,001; η _p ² = 0,13), без разницы между группами. Снижение жировой массы происходило в основном в области туловища, поскольку наблюдалось основное влияние времени ( F (1, 83) = 11,68; p = 0,001; η _p ² = .12), без разницы между группами.

Артериальное давление и жесткость артерий

Все данные по артериальному давлению и жесткости артерий представлены в таблице 1.Никаких групповых различий не было обнаружено на исходном уровне ни по одной из переменных, относящихся к артериальному давлению или жесткости артерий ( p > 0,05). Значительное взаимодействие группа × время наблюдалось для систолического артериального давления ( F (1, 87) = 10,55; p = 0,002; η _p ² = 0,11) с уменьшением только ответ на MICT. Результаты выявили тенденцию к главному влиянию времени на диастолическое артериальное давление ( F (1, 87) = 3.80; p = 0,05; η _p ² = 0,04) и значительный основной эффект времени для среднего артериального давления ( F (1, 87) = 4,85; p = 0,03; η _p ² = 0,05), со снижением после тренировки, но без разницы между группами. Основной эффект времени был также обнаружен для частоты сердечных сокращений в состоянии покоя ( F (1, 85) = 15,18; p = 0,01; η _p ² =.15), без разницы между группами, тогда как никаких значительных изменений в нормализованном индексе увеличения (AI _x @ 75 ударов в минуту) не произошло ни после HIT, ни после MICT.

Чувствительность к инсулину и липиды крови

Чувствительность к инсулину и концентрации липидов в крови представлены в таблице 3 и на рис. 3. Никаких групповых различий на исходном уровне не было обнаружено ни по одной из переменных, относящихся к чувствительности к инсулину или липидам крови ( p > 0,05). Тренировка снижает инсулин плазмы натощак ( F (1, 87) = 7.23; p = 0,01; η _p ² = 0,08), тогда как уровень глюкозы в плазме натощак не изменился ( p = 0,68), без разницы между группами. Примечательно, что тренировка снизила как площадь под кривой уровня глюкозы в плазме (AUC) ( F (1, 86) = 17,36; p <0,001; η _p ² = 0,17), так и инсулин в плазме. AUC ( F (1, 86) = 25,71; p <0,001; η _p ² =.23) во время OGTT, без разницы между группами (рис. 3C и 3D). Повышение чувствительности к инсулину наблюдалось как при использовании HOMA ( F (1, 86) = 6,48; p = 0,013; η _p ² = 0,07) и Matsuda ( F ( 1, 86) = 14,18; p <0,001; η _p ² = 0,14) показатели чувствительности к инсулину, без разницы между группами (рис. 3E). Тренировка снижает концентрацию NEFA натощак ( F (1, 87) = 6.87; p = 0,01; η _p ² = 0,07), тогда как тенденция к снижению концентрации ТГ натощак наблюдалась после тренировки ( F (1, 87) = 3,87; p = 0,052; η _p ² = 0,04), без разницы между группами (Таблица 3). Общий холестерин ( F (1, 87) = 14,54; p <0,001; η _p ² = 0,14) и ХС ЛПНП ( F (1, 87) = 10 .72; p = 0,01; η _p ² = 0,11) также были ниже после тренировки, тогда как концентрации ХС ЛПВП были значительно увеличены ( F (1, 87) = 5,61; p = 0,03; η _p ² = 0,06), без разницы между группами (Таблица 3). Соответственно, отношение ХС-ЛПНП к ХС-ЛПВП снизилось после тренировки ( F (1, 87) = 19,16; p <0,001; η _p ² =.18), без разницы между группами (таблица 3).

Рис. 3. Ответы теста на толерантность к глюкозе.

Концентрации глюкозы в плазме (A) и инсулина (B) во время перорального теста на толерантность к глюкозе, включая соответствующую общую площадь под кривой (AUC, C и D , соответственно) до и после HIT или MICT . Изменения чувствительности к инсулину, определяемые с использованием индекса чувствительности к инсулину Мацуда в ответ на HIT и MICT (E) .Значения представлены как средние ± стандартное отклонение. * Основной тренировочный эффект ( p <0,05). Значения в скобках представляют собой среднее процентное изменение по сравнению с предварительным обучением.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139056.g003

Психологические исходы

Все данные, относящиеся к психологическим исходам, представлены в таблице 4. Никаких групповых различий на исходном уровне не существовало ни по одной из оцениваемых психологических переменных ( p > 0,05).

Тренировочные эффекты.

Используя анализ намерения лечить, был проведен анализ ANOVA смешанного дизайна для изучения различий между HIT и MICT по всем психологическим и поведенческим переменным результатов. Результаты выявили основное влияние времени на восприятие здоровья ( F (1,71, 140,01) = 10,99; p <0,01; η _p ² = 0,12) с увеличением от до- до посттренинга. Точно так же наблюдался значительный временной эффект для положительного аффекта ( F (1.60, 133,08) = 13,12; p <0,01; η _p ² = 0,14) с увеличением положительного аффекта в результате тренировки. Отрицательный аффект уменьшился в обеих группах в результате тренировки ( F (1,71, 142) = 3,22; p = 0,05; η _p ² = 0,04). Однако парный сравнительный анализ показал, что это увеличение не было устойчивым в течение трех месяцев наблюдения. Не было никаких изменений с течением времени или каких-либо групповых различий в удовлетворенности жизнью ( F (1.71, 142,16) = 2,38; p > 0,05; η _p ² = 0,03). Что касается субъективной жизнеспособности, результаты показали значительный эффект времени ( F (1,80, 149,43) = 12,30; p <0,01; η _p ² = 0,13), но не значимый эффект взаимодействия ( p > 0,05). В результате тренировки наблюдалось повышение субъективной жизнеспособности, которая снизилась до исходного уровня при последующем наблюдении.

Острые эффекты, вызванные физической нагрузкой.

Влияние одиночных упражнений на вызванные упражнениями чувства (оживление, позитивное взаимодействие, спокойствие и истощение) оценивалось сразу после тренировок на 4-й и 8-й неделях в обеих группах. Между 4 и 8 неделями не было предсказано никаких изменений, поэтому для каждой недели проводился односторонний анализ MANOVA, в который были включены все четыре состояния ощущений при физической нагрузке. Анализ не выявил существенных различий между группами по результатам на 4-й неделе (Pillai’s Trace =.083; F (4, 68) = 1,54; p > 0,05; η _p ² = 0,08) или неделя 8 (след Пиллаи = 0,077; F (4, 68) = 1,42; p > 0,05; η _p ² = 0,08).

Физическая активность, сообщаемая самими пациентами

Как и ожидалось, самооценка уровня физической активности увеличилась в результате тренировки ( F (1,65, 135,03) = 4,37; p <0.05; η _p ² = 0,05), и эффекты были одинаковыми в обеих группах (т.е. отсутствие значимого эффекта взаимодействия; p > 0,05). Анализ попарного сравнения показал, что участники поддерживали эти уровни высокой физической активности в течение 3-месячного периода наблюдения. Напротив, не было изменений с течением времени в самооценке физической активности средней интенсивности ( F (1,21, 98,95) = 2,42; p > 0,05; η _p ² =.03), ни какое-либо значащее время × эффект взаимодействия ( p > 0,05). Ходьба увеличивалась с течением времени в обеих группах ( F (1,69, 140,50) = 6,43; p <0,01; η _p ² = 0,07), но это увеличение было очевидным после вмешательства для последующего наблюдения, а не во время вмешательства.

Обсуждение

На сегодняшний день небольшие лабораторные исследования показали, что HIT может эффективно улучшить сердечно-сосудистое и метаболическое состояние.Стремясь повысить применимость ВИТ к более широкому кругу населения, мы разработали программу упражнений, которая может быть предоставлена ​​большому количеству людей любого возраста и физической подготовки в тренажерном зале. Таким образом, режим доставки имеет фундаментальные отличия от предыдущих лабораторных вмешательств, когда интенсивность упражнений строго контролируется и выполняется под тщательным и постоянным наблюдением. Под руководством и при поддержке инструктора участники самостоятельно выбрали интенсивность упражнения, которая, по их мнению, вызывает интенсивное усилие.Используя этот подход, участники смогли достичь ЧСС ≥90% HR _max в конце интервалов высокой интенсивности. Кроме того, мы варьировали продолжительность интервалов в сеансах HIT от 15 до 60 с, поскольку ранее было показано, что интервалы, охватывающие эту продолжительность, вызывают улучшение VO _2max , толерантности к глюкозе и соответствующей адаптации мышц и сердечно-сосудистой системы [12–14, 31, 32]. Важно отметить, что программы упражнений было достаточно, чтобы вызвать значительную сердечно-сосудистую и метаболическую адаптацию и психологический эффект, который был таким же большим, как и в группе МИКТ в течение 10-недельного вмешательства.

Групповой HIT улучшил VO _2max в той же степени, что и MICT, несмотря на то, что еженедельное время тренировки составляло менее половины времени, необходимого для вмешательства MICT. Улучшение VO _2max на ~ 9%, наблюдаемое в настоящем исследовании, является верхним пределом увеличения VO _2max на 4–13%, о котором сообщалось в недавнем метаанализе лабораторных исследований, в основном с использованием «тотального подхода». протоколы интервалов спринта [33]. Это открытие имеет клиническое значение, учитывая, что VO _2max является сильнейшим прогностическим маркером сердечно-сосудистой смертности [34], а улучшение VO _2max связано со снижением риска смерти от всех причин [35].Предыдущие эпидемиологические исследования сообщают о снижении смертности от всех причин на 8–17% на каждый 1-MET (~ 3,5 мл.мин ^-1 . Кг ^-1 ) увеличение физической нагрузки [34]. Учитывая, что среднее увеличение VO _2max в настоящем исследовании составило ~ 3 мл.мин ^-1 .kg ^-1 , мы можем сделать вывод, что групповая HIT под руководством инструктора дает клинически значимые преимущества для тех, кто не в состоянии достичь достаточного уровня физической активности.

Аналогичное улучшение чувствительности к инсулину всего тела также наблюдалось после групповой HIT по сравнению с MICT при оценке с использованием индексов чувствительности к инсулину Мацуда и HOMA.Эти результаты согласуются с предыдущими контролируемыми лабораторными исследованиями, в которых изучались ГИТ и СИТ в малых объемах у неактивных худых [14, 32] и людей с избыточным весом [36]. Поскольку на скелетные мышцы приходится примерно две трети утилизации глюкозы в ответ на пероральную глюкозную нагрузку, вполне вероятно, что адаптация в скелетных мышцах является причиной большей части наблюдаемого улучшения чувствительности к инсулину всего тела. В подтверждение этого, краткосрочные лабораторные исследования сообщают об усилении митохондриального биогенеза [12, 31], большей экспрессии окислительных ферментов [12, 14, 31], ангиогенезе [13], а также повышенном запасе гликогена и внутримышечных липидов [12, 14] , адаптации, которые, вероятно, лежат в основе значительного улучшения чувствительности к инсулину, наблюдаемого в настоящем исследовании.

HIT и MICT приводили к снижению NEFA, TC и LDL-C в плазме, а также к увеличению HDL-C. Ранее было показано, что восемь недель ГИТ снижают ОХ и ХС-ЛПНП, но не повышают ХС-ЛПВП у худых людей [37]. Сильная тенденция к снижению концентрации ТГ в плазме также наблюдалась после тренировки ( p = 0,052). Более внимательное изучение данных показывает, что это вызвано снижением ТГ после ГИТ (Таблица 3). Насколько известно авторам, это первое исследование, в котором наблюдалось снижение уровня триглицеридов после ГИТ небольшого объема.Это важно, поскольку высокие концентрации ТГ в плазме натощак связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний [38]. Отсутствие изменения ТГ в ответ на МИКТ в настоящем исследовании не сразу ясно, но может быть следствием большего разброса, наблюдаемого в концентрациях ТГ в группе МИКТ (см. Таблицу 3), или использования намерения — обработать анализ, в котором были перенесены 8 исходных значений. Тем не менее, улучшение аэробной способности, чувствительности к инсулину всего тела и снижение ожирения в дополнение к улучшению липидов крови после 10 недель групповой ГИТ приведет к значительному снижению риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Настоящее исследование также представляет собой первое исследование хронических и острых психологических реакций на ГИТ. Что касается хронических эффектов физических упражнений, результаты показали положительное влияние ВИТ на восприятие здоровья, положительное и отрицательное влияние и субъективную жизнеспособность. Эти результаты в целом согласуются с результатами предыдущих интервенционных исследований, изучающих влияние аэробных тренировок на такие результаты [39, 40]. Удовлетворенность жизнью не менялась с течением времени ни в ответ на HIT, ни на MICT.Предыдущие исследования также не продемонстрировали стойкого влияния других упражнений на удовлетворенность жизнью, хотя такие исследования в основном проводились с участием пожилых людей [41]. Высокий уровень удовлетворенности жизнью, о котором сообщили все испытуемые на исходном уровне ( M = 4,49–4,88 из 7 баллов), частично может объяснить наши результаты. Однако, поскольку удовлетворенность жизнью является важным аспектом субъективного благополучия наряду с наличием положительного аффекта и отсутствием отрицательного аффекта, можно сделать предварительный вывод о том, что ВИТ оказывает более сильное влияние на аффективные, чем на когнитивные, измерения субъективного благополучия. существование.

Ни один из усиленных психологических реакций не был сохранен в течение 3-х месяцев наблюдения. Это удивительно, поскольку мы наблюдали, что ходьба увеличивалась от периода после вмешательства до 3-месячного наблюдения, в то время как увеличение физической активности высокой интенсивности в результате вмешательства сохранялось при последующем наблюдении. Мы предполагаем, что использование статистического анализа намерения лечить, который обеспечивает консервативный тест эффектов вмешательства, частично является причиной этого вывода.

Некоторые острые психологические исходы ГИТ были исследованы ранее [16, 17]. В настоящем исследовании различные ощущения, вызванные острым приступом HIT, также изучались после тренировки на 4 и 8 неделе. Результаты не выявили различий между состоянием HIT и MICT по оживлению, спокойствию, позитивному взаимодействию или физическому истощению. Эти результаты снова подтверждают, что HIT и MICT обладают сравнимой способностью вызывать изменения настроения. Используя показатель усталости, Oliveira et al .[17] обнаружили, что пациенты в состоянии HIT сообщали о более высоком уровне усталости, чем в группе непрерывных упражнений после тренировки. Это контрастирует с выводом настоящего исследования о том, что физическое истощение, концептуально сходный результат, не различается между состояниями HIT и MICT. Это несоответствие особенно примечательно, учитывая, что участники исследования Oliveira et al . были молодыми здоровыми мужчинами и не были бездействующими на исходном уровне. Вероятно, что разные характеристики тренировки в двух исследованиях (например,грамм. большая продолжительность интервалов, упражнения на беговой дорожке и предписанная интенсивность упражнений) могут частично объяснить это несоответствие. Более того, тот факт, что ответы в настоящем исследовании были записаны в контексте вмешательства, а ответы наблюдались после 4 и 8 недель обучения, благодаря которым участники более привыкли к HIT, также может повлиять на результаты.

В контексте того, что «нехватка времени» является наиболее часто сообщаемым препятствием для физической активности, потенциальные преимущества HIT для экономии времени хорошо задокументированы.В настоящем исследовании приверженность была выше в группе HIT по сравнению с MICT (~ 83 против ~ 61% завершенных сессий, соответственно), а количество выбывших в группе HIT было ниже, чем у MICT (8 vs. 4 соответственно). Важно отметить, что для имитации текущих рекомендаций по упражнениям группе MICT было предписано 5 занятий в неделю по сравнению с 3 занятиями в неделю, предписанными группе HIT. Тем не менее, более низкие показатели приверженности и более высокие показатели выбывания в группе MICT показывают, что многим из наших испытуемых было трудно достичь 30–45 минут структурированных упражнений, выполняемых 5 раз в неделю.Это согласуется с сообщениями о том, что примерно 50% взрослых бросают программы упражнений в течение первых шести месяцев [42], и это отражается в небольшом количестве людей, которые достигают текущих рекомендаций по физической активности ≥150 минут в неделю средней интенсивности. упражнение [7]. С другой стороны, 3 сеанса HIT в неделю оказались более осуществимыми и достижимыми для участников, набранных в текущем исследовании. Таким образом, полученные данные подтверждают осуществимость групповой ВИТ под руководством инструктора в качестве стратегии повышения эффективности и регулярности физической активности у тех, кто в настоящее время неактивен.

Есть несколько ограничений исследования, которые следует учитывать при планировании будущих исследований. Во-первых, мы набирали только здоровых участников, не страдающих метаболическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, и поэтому мы пока не можем распространить наши результаты на больные группы населения. Тем не менее, лабораторная HIT доказала свою эффективность в улучшении маркеров здоровья у людей с диабетом 2 типа [43] и пациентов с ишемической болезнью сердца [44], что подчеркивает потенциал «реального мира» HIT-вмешательства, использованного в этом исследовании, как эффективен в больных популяциях.Во-вторых, мы описываем эффекты 10-недельной программы HIT, и самые длительные вмешательства HIT, описанные на сегодняшний день, продолжаются до 12 недель [21, 45]. Таким образом, мы не знаем более долгосрочных (> 12 недель) эффектов HIT. на физиологические и психологические реакции и / или показатели приверженности в сидячих группах населения. Наконец, количество сеансов, которые участники должны были проводить каждую неделю, различалось между HIT и MICT (3 и 5 сеансов соответственно). Таким образом, мы не знаем, сохранятся ли более высокие показатели приверженности при HIT, если для HIT и MICT будет назначено равное количество сеансов в неделю.Однако здесь следует отметить, что обе группы имели возможность посещать одинаковое количество (три) контролируемых сессий в неделю, однако посещаемость в группе HIT все еще была выше, чем в группе MICT на этих контролируемых сессиях.

Таким образом, это исследование впервые демонстрирует, что HIT вызывает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний в дополнение к психологическому здоровью и уровням физической активности, о которых сообщают сами люди.Эти результаты особенно важны, учитывая, что большинство населения не может достичь рекомендованного минимума в 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю [46], отчасти из-за (предполагаемой) нехватки времени, и поэтому они подвергаются повышенному риску развивающиеся метаболические и сердечно-сосудистые заболевания. В этом исследовании представлены убедительные доказательства того, что применение ВИТ через групповые занятия под руководством инструктора в тренажерном зале обеспечивает реальный и эффективный подход к повышению вовлеченности в упражнения и приверженности поведению при выполнении упражнений.Таким образом, этот способ проведения ГИТ в малых объемах предлагает новый подход к борьбе с растущим уровнем метаболических заболеваний и психологического неблагополучия, связанного с отсутствием физической активности.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить доктора Juliette Strauss, Dr Helen Bradley и Dr Matthew Cocks за их помощь в предварительном обследовании участников, сборе крови и измерении жесткости кровеносных сосудов. Авторы также хотели бы поблагодарить г-жу Эстер Билл, г-жу Мишель Элвелл, г-жу Ивонн Аггетт, доктора Флоренс-Эмили Киннафик и доктора Хизер Макки за руководство классами упражнений и их постоянный энтузиазм в рамках программы обучения.

Вклад авторов

Задумал и разработал эксперименты: SOS CSS AT CTN AJMW. Проведены эксперименты: SOS OJW AT AMA. Проанализированы данные: SOS OJW CSS AJMW CTN. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: AT. Написал статью: SOS CTN AJMW CSS.

Ссылки

1. 1. Джилл Дж. М., Купер А. Р.. Физическая активность и профилактика сахарного диабета 2 типа. Sports Med. 2008. 38 (10): 807–24. Epub 2008/09/23. pmid: 18803434.
2. 2.Nocon M, Hiemann T, Muller-Riemenschneider F, Thalau F, Roll S, Willich SN. Связь физической активности с смертностью от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2008. 15 (3): 239–46. pmid: 18525377
3. 3. Тейченн М., Болл К., Салмон Дж. Физическая активность и вероятность депрессии у взрослых: обзор. Предыдущая Мед. 2008. 46 (5): 397–411. Epub 2008/02/22. pmid: 18289655.
4. 4. Conn VS. Исходы депрессивных симптомов вмешательств при физической активности: результаты метаанализа.Ann Behav Med. 2010. 39 (2): 128–38. Epub 2010/04/28. pmid: 20422333; PubMed Central PMCID: PMC2870716.
5. 5. Рид Дж., Единицы Д.С. Влияние острых аэробных упражнений на положительный активированный аффект: метаанализ. Psychol Sport Exerc. 2006; 7: 477–514.
6. 6. Пуэц Т.В., О’Коннор П.Дж., Дишман РК. Влияние хронических упражнений на чувство энергии и усталости: количественный синтез. Psychol Bull. 2006. 132 (6): 866–76. Epub 2006/11/01. pmid: 17073524.
7. 7.Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W., Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: прогресс в надзоре, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012. 380 (9838): 247–57. Epub 2012/07/24. pmid: 22818937.
8. 8. Штуттс WC. Детерминанты физической активности у взрослых. Воспринимаемые преимущества, препятствия и самоэффективность. AAOHN J. 2002; 50 (11): 499–507. Epub 2002/12/06. pmid: 12465206.
9. 9. Уэстон К.С., Вислофф Ю., Кумбес Дж. С.. Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ.Br J Sports Med. 2014. 48 (16): 1227–34. Epub 2013/10/23. pmid: 24144531.
10. 10. Гибала MJ, Литтл JP, Макдональд MJ, Хоули JA. Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J Physiol. 2012; 590 (Pt 5): 1077–84. Epub 2012/02/01. pmid: 22289907; PubMed Central PMCID: PMC3381816.
11. 11. Гиллен Дж. Б., Гибала М. Дж. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? Appl Physiol Nutr Metab.2014; 39 (3): 409–12. pmid: 24552392.
12. 12. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008. 586 (1): 151–60. pmid: 17991697
13. 13. Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher JP, Ranasinghe AM, Barker TA и др. Интервальные спринтерские тренировки и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.J Physiol. 2013; 591 (Pt 3): 641–56. Epub 2012/09/05. pmid: 22946099; PubMed Central PMCID: PMC3577551.
14. 14. Шеперд С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж. Г. и др. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013; 591 (Pt 3): 657–75. Epub 2012/11/07. pmid: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.
15. 15. Уильямс Д.М., Дансигер С., Чикколо Дж. Т., Льюис Б. А., Альбрехт А. Э., Маркус Б. Х.Острая аффективная реакция на стимул умеренной нагрузки позволяет прогнозировать физическую активность через 6 и 12 месяцев. Psychol Sport Exerc. 2008. 9 (3): 231–45. Epub 2008/05/23. pmid: 18496608; PubMed Central PMCID: PMC23.
16. 16. Бартлетт Дж.Д., Клоуз Г.Л., Макларен Д.П., Грегсон В., Драст Б., Мортон Дж. Интервальный бег высокой интенсивности считается более приятным, чем непрерывные упражнения средней интенсивности: последствия для соблюдения режима упражнений. J Sports Sci. 2011. 29 (6): 547–53.Epub 2011/03/02. pmid: 21360405.
17. 17. Oliveira BR, Slama FA, Deslandes AC, Furtado ES, Santos TM. Непрерывные и высокоинтенсивные интервальные тренировки: что способствует большему удовольствию? PLoS One. 2013; 8 (11): e79965. Epub 2013/12/05. pmid: 24302993; PubMed Central PMCID: PMC3841165.
18. 18. Динер Э., Сух Э.М., Лукас Р.Э., Смит Х.Л. Субъективное благополучие: три десятилетия прогресса. Psychol Bull. 1999. 125 (2): 276–302.
19. 19. Райан Р.М., Фредерик С.Об энергии, личности и здоровье: субъективная жизнеспособность как динамическое отражение благополучия. J Pers. 1997. 65 (3): 529–65. Epub 1997/11/05. pmid: 9327588.
20. 20. Уэстон М., Тейлор К.Л., Баттерхэм А.М., Хопкинс В.Г. Влияние интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью (HIT) на физическую форму у взрослых: метаанализ контролируемых и неконтролируемых исследований. Sports Med. 2014; 44 (7): 1005–17. pmid: 24743927; PubMed Central PMCID: PMC4072920.
21. 21. Lunt H, Draper N, Marshall HC, Logan FJ, Hamlin MJ, Shearman JP и др.Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014; 9 (1): e83256. Epub 2014/01/24. pmid: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38
22. .
23. 22. Хардкасл С.Дж., Рэй Х., Бил Л., Хаггер М.С. Почему интервальные спринтерские тренировки не подходят для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Front Psychol. 2014; 5: 1505. pmid: 25566166; PubMed Central PMCID: PMC4274872.
24. 23. Паффенбаргер Р.С. младший, Блэр С.Н., Ли И.М., Хайд RT. Измерение физической активности для оценки воздействия на здоровье в свободноживущем населении. Медико-спортивные упражнения. 1993. 25 (1): 60–70. pmid: 8423758.
25. 24. Уэр Дж. Э. младший, Шербурн, компакт-диск. Краткое обследование состояния здоровья MOS из 36 пунктов (SF-36). I. Концептуальная основа и выбор позиций. Med Care. 1992. 30 (6): 473–83. Epub 1992/06/11. pmid: 1593914.
26. 25. Уотсон Д., Кларк Л.А., Теллеген А. Разработка и проверка кратких показателей положительного и отрицательного воздействия: шкалы PANAS.J Pers Soc Psychol. 1988. 54 (6): 1063–70. Epub 1988/06/01. pmid: 3397865.
27. 26. Динер Э., Эммонс Р.А., Ларсен Р.Дж., Гриффин С. Шкала удовлетворенности жизнью. J Pers Assess. 1985. 49 (1): 71–5. Epub 1985/02/01. pmid: 16367493.
28. 27. Бостик Т.Дж., Рубио Д.М., Худ М. Подтверждение шкалы субъективной жизнеспособности с использованием моделирования структурных уравнений. Soc Indic Res. 2000; 52: 313–24.
29. 28. Говен Л., Реески В.Дж. Инвентаризация чувств, вызванная упражнениями — разработка и первоначальная проверка.J Sport Exerc Psychol. 1993. 15 (4): 403–23. ISI: A1993MJ77000004.
30. 29. Craig CL, Marshall AL, Sjostrom M, Bauman AE, Booth ML, Ainsworth BE и др. Международный вопросник по физической активности: надежность и валидность в 12 странах. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (8): 1381–95. Epub 2003/08/06. pmid: 12
4.
31. 30. Мацуда М, ДеФронцо РА. Показатели чувствительности к инсулину, полученные при пероральном тестировании толерантности к глюкозе: сравнение с зажимом для эугликемического инсулина.Уход за диабетом. 1999. 22 (9): 1462–70. pmid: 10480510.
32. 31. Литтл Дж.П., Сафдар А., Уилкин Г.П., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Практическая модель интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы. J Physiol. 2010. 588 (Pt 6): 1011–22. Epub 2010/01/27. jphysiol.2009.181743 [pii] pmid: 20100740.
33. 32. Меткалф Р.С., Бабрадж Дж. А., Фокнер С. Г., Воллаард Н. Б.. На пути к минимальному количеству упражнений для улучшения метаболического здоровья: положительные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженным уровнем нагрузки.Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (7): 2767–75. Epub 2011/11/30. pmid: 22124524.
34. 33. Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и выполнение аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013; 23 (6): e341–52. Epub 2013/07/31. pmid: 23889316.
35. 34. Майерс Дж., Пракаш М., Фроеличер В., До Д., Партингтон С., Этвуд Дж. Тренировочная способность и смертность мужчин, направленных на тестирование с физической нагрузкой.N Engl J Med. 2002. 346 (11): 793–801. Epub 2002/03/15. pmid: 11893790.
36. 35. Ли IM, Sesso HD, Oguma Y, Paffenbarger RS ​​Jr. Относительная интенсивность физической активности и риск ишемической болезни сердца. Тираж. 2003. 107 (8): 1110–6. Epub 2003/03/05. pmid: 12615787.
37. 36. Худ М.С., Литтл Дж. П., Тарнопольский М.А., Мыслик Ф., Гибала М.Дж. Интервальные тренировки с малым объемом улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (10): 1849–56.Epub 31.03.2011. pmid: 21448086.
38. 37. Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, Litleskare S, Johansen E, Stensrud T. и др. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. Epub 2012/05/01. pmid: 22540332.
39. 38. Sarwar N, Danesh J, Eiriksdottir G, Sigurdsson G, Wareham N, Bingham S и др. Триглицериды и риск ишемической болезни сердца: 10 158 случаев среди 262 525 участников 29 западных проспективных исследований.Тираж. 2007. 115 (4): 450–8. pmid: 171_.
40. 39. Дуда Дж. Л., Уильямс Г. К., Нтуманис Н., Дейли А., Ив Ф. Ф., Мутри Н. и др. Влияние стандартного обеспечения по сравнению с автономной поддерживающей справочной программой физических упражнений на физическую активность, качество жизни и показатели благополучия: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2014; 11 (1): 10. Epub 2014/01/31. pmid: 24475766; PubMed Central PMCID: PMC3931311.
41. 40. Эдмундс Дж., Нтуманис Н., Дуда Дж. Л.Тестирование вмешательства стиля обучения, основанного на теории самоопределения, в области упражнений. Eur J Soc Psychol. 2008. 38: 375–88.
42. 41. Нетц Ю., Ву М.Дж., Беккер Б.Дж., Тененбаум Г. Физическая активность и психологическое благополучие в пожилом возрасте: метаанализ интервенционных исследований. Психологическое старение. 2005. 20 (2): 272–84. Epub 2005/07/21. pmid: 16029091.
43. 42. Бергер Б., Паргман Д., Вайнберг Р. Основы психологии физических упражнений. 1-е изд. Моргантаун, штат Западная Вирджиния: Fitness Information Technology, Inc, U.S .; 2002 2002.
44. 43. Литтл Дж. П., Гиллен Дж. Б., Персиваль М. Е., Сафдар А., Тарнопольский М. А., Пунтхаки З. и др. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью снижают гипергликемию и увеличивают митохондриальную емкость мышц у пациентов с диабетом 2 типа. J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1554–60. Epub 27.08.2011. pmid: 21868679.
45. 44. Карри К.Д., Дабберли Дж. Б., МакКелви Р.С., Макдональд М.Дж. Малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок у пациентов с ИБС. Медико-спортивные упражнения.2013. 45 (8): 1436–42. pmid: 23470301.
46. 45. Карри К.Д., Розен Л.М., Миллар П.Дж., МакКелви Р.С., Макдональд М.Дж. Восстановление сердечного ритма и вариабельность сердечного ритма не изменились у пациентов с ишемической болезнью сердца после 12 недель интервальных тренировок высокой интенсивности и тренировок на выносливость средней интенсивности. Appl Physiol Nutr Metab. 2013. 38 (6): 644–50. pmid: 23724882.
47. 46. Гарбер С.Е., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–59. Epub 23.06.2011. pmid: 21694556.

Чтобы вернуться к занятиям спортом после малоподвижного образа жизни, нужна сила воли.

---

День расплаты наступает почти для всех нас.

Любимая пара джинсов не застегивается; идея садоводства утомительна; прогулки по кварталу достаточно, чтобы отправить вас спать.Хуже того, вы узнаете, что у вас диабет, перенес инсульт или обнаружите, что ваш вес раздавливает колени.

Это день, когда мы понимаем, что фунты прибавляют, и мы больше не выглядим и не чувствуем себя хорошо. Это день, когда мы понимаем, что нам нужно заниматься спортом. Однако многие люди до сих пор не предпринимают никаких действий.

Причин для отказа от физических упражнений предостаточно. По словам Майкла Герриша, физиолога из Бостона, личного тренера по фитнесу и психолога-консультанта, наиболее распространенные причины делятся на три категории: эмоциональные блоки, физические проблемы и неправильные техники тренировок, вызывающие боль, длительные травмы или скуку.

«Что, если бы ваши неудачи были на самом деле замаскированными благословениями, знаками не отказываться от своих целей, а искать их каким-то другим способом?» Герриш пишет в своей новой книге «, когда тренировка не дает результата» .

Он советует выявить скрытые блоки, из-за которых вы ведете малоподвижный образ жизни. «Преодолейте физические и эмоциональные блоки, и проблема исчезнет», — рассуждает он.

Шиави Райли, замещающий учитель из Детройта, сознательно не подходил к возвращению к упражнениям с учетом этого.Однако ее опыт показывает, что ей удалось преодолеть некоторые скрытые препятствия.

35-летняя Райли вернулась к режиму ходьбы два раза в день в прошлом месяце, когда ее здоровье и эмоциональная летаргия достигли рекордно низкого уровня.

«Мои бедра так часто терлись друг о друга, что у меня на ногах была большая сыпь. У меня болели колени», — говорит Райли. «Я поговорил с подругой, заядлой велосипедисткой, и она спросила, какие упражнения я выполняю. Я ничего ей не сказал. Она сказала, что проблема не исчезнет сама по себе, скорее всего, она станет еще хуже.«

Райли не занималась регулярно почти 10 лет.

« После того, как у меня родилась дочь, я впала в депрессию », — говорит она.« Мне никогда не приходило в голову, что существует связь между разумом и телом. Чем хуже я себя чувствовал, тем меньше мне хотелось делать какие-либо упражнения. Вместо этого я ел все, что не было привязано. Моим любимым был лимонный пирог Baker’s Square ».

Слова ее 9-летней дочери врезались в ее мозг:« Мама, пожалуйста, не ешь все эти сладости, я хочу, чтобы ты был здоров », — вспоминает Райли.Она позвонила своей близкой подруге, 26-летней Кармете Денсон, которая была так же готова сбросить несколько фунтов и пошевелить мышцами, потому что вся ее одежда была тесной.

Герриш считает, что тренировки с напарником — один из лучших способов вернуться в форму, потому что ходить или поднимать тяжести с кем-то менее скучно, чем заниматься в одиночку. Поддерживающий друг, который подкрепляет ваши цели упражнений, также особенно полезен, если друзья и родственники высмеивают вас, создавая еще один эмоциональный блок.

И не смотрите слишком много телевидения, — предупреждает Герриш, отмечая, что на экране полно идеально вылепленных молодых тел. Райли сомневается, что когда-нибудь станет худой; она просто хочет нормализовать кровяное давление.

Для многих людей напряженный образ жизни кажется непреодолимым, пока что-то не выбьет нас из колеи.

Дотти Кенни из Фармингтон-Хиллз начала уделять время тренировкам четыре дня в неделю три года назад после грубого пробуждения. Она тянулась за вторым куском торта, когда другой игрок в бридж сказал ей, что у нее толстый зад.

«Я провел большую часть своей взрослой жизни, заботясь о других, своих детях, моих родителях, моем муже. Я просто не уделял времени себе», — говорит Кенни, отмечая, что она никогда в жизни не занималась спортом. «Я был откровенно смущен тем, как я выглядел. Игрок в бридж отправил меня к Бомонту, посоветовав сделать здоровье приоритетом».

Кенни, 69 лет, занимается в тренажерном зале Beaumont в течение часа четыре дня в неделю, вместе с другими людьми, которые участвуют в интенсивной диете и программе упражнений. Она похудела на 40 фунтов и старалась сохранить это.

«По дороге сюда я проезжаю еще шесть спортзалов», — говорит она. «Я не могу представить себя тренирующимся в одном из тех мест с зеркалами вокруг и крошечными женщинами в стрингах».

«Упражнения не обязательно должны быть формальной, требующей много времени программой, чтобы получить вознаграждение», — говорит Мартин Лиллистон, физиолог и руководитель Центра контроля веса больницы Уильяма Бомонта в Бирмингеме. Он работает с людьми с избыточным весом от 40 до 200 фунтов.

Он слышит, как люди жалуются, что у них нет полного часа, они не умеют работать с множеством разных машин.В трудную минуту они могли легко обойти квартал, несколько раз подняться по лестнице дома и припарковаться в задней части торгового центра, а не перед ним. Приступая к практике упражнений, вы подготовите тело к более напряженной деятельности. Лиллистоун говорит, что оптимальный режим фитнеса сжигает от 2000 до 3000 калорий в неделю.

«Самая большая причина ожирения в наши дни — малоподвижный образ жизни», — говорит он. «Люди приводят мне множество причин, но, скорее всего, причина кроется в технических достижениях, которые позволяют нам вести малоподвижный образ жизни.

Как только люди решают изменить свой образ жизни, они часто разочаровываются, удивляясь, почему они не выглядят как кинозвезды после месяца интенсивных усилий.

«Я говорю людям, что у них есть хорошие шансы набраться сил и уменьшить дискомфорт. от артрита и снижения кровяного давления, — говорит Лиллистоун. — Это может не показать результатов снаружи, но они будут чувствовать себя лучше повсюду ».

Ни один катализатор не приводит людей к двери в местный спортзал, парк под открытым небом или центр похудения.Участники Бомонта часто говорят, что они вернулись к упражнениям из-за диабета, артрита, гипертонии, отсутствия мышечного тонуса и желания достичь общего благополучия.

«Причины индивидуальны», — отмечает Лиллистоун. «Жизнь потрясает их, и они понимают, что им нужно двигаться».

Любовь побудила Дэйва Бейкера из городка Макомб купить велосипед и присоединиться к восточному клубу, который планирует поездки почти каждую ночь в неделю. Он встретил велосипедистку и был очарован ее рассказами о друзьях и товариществе.Он завидовал ее стремлению к фитнесу; он не смог достичь того же фитнеса от боулинга и кружки пива со своими приятелями.

В то время как романтика улетучилась через несколько месяцев, любовь к велоспорту побудила его совершить несколько 100-мильных заездов на велосипеде и все лето спланировать вокруг велоспорта.

«Спорт творит чудеса для вашего ума. Вы чувствуете себя моложе, более живым», — говорит Бейкер, 55 лет.

У него хватило здравого смысла проконсультироваться с опытными велосипедистами о том, как лазить по холмам, поддерживать темп во время длительных поездок и растягиваться. после каждой тренировки.

Автор Герриш предлагает плохо спланированные разминки, неправильное использование оборудования, неспособность изменить режим тренировок, одержимость сжиганием калорий, а также перетренированность или недотренированность, которые могут привести к травмам или усталости, что мешает приложить все усилия для достижения хорошей формы.

«Интересно, о чем люди думают, когда я смотрю, что они делают в спортзале», — замечает он. «Я вижу их на степпперах или ступенчатых тренажерах, сгорбившихся, с поднятыми задницами, напрягающих спину, шею и запястья таким образом, что это обязательно причиняет им боль…. Я вижу, как люди прыгают на беговых дорожках и велосипедах без какой-либо разминки, сходят с ума в течение очень короткого времени, а затем сразу же прыгают «.

Легко получить помощь, чтобы вернуться на правильный путь с помощью упражнений , — говорит Бейкер.

«Вы ищете в клубе людей, которые являются победителями, тех, кто ездит на велосипеде умело и плавно, и ищете их помощи. Большинство людей будут рады научить вас, если вы готовы слушать ».

Что вам мешает?

Многие вещи создают препятствия на пути к хорошей физической форме.Что мешает? Герриш предполагает, что несколько факторов создают неопознанные препятствия для фитнеса, которые мешают нашим усилиям.

Психологические проблемы : Хроническая депрессия, отсутствие поддержки со стороны членов семьи и чрезмерный стресс часто побеждают вас еще до того, как вы начнете. Рекомендация: посетите терапевта, попробуйте препараты, улучшающие настроение, такие как прозак, и визуализируйте, как вы наслаждаетесь упражнениями.

Одержимость внешностью : Страх, что все в спортзале или парке будут лучше выглядеть и проявить большую подвижность, мешает лучшим намерениям.Рекомендация: меньше смотрите телевизор и меньше видео, где все звезды выглядят идеально. Большинство тренажерных залов обслуживают людей всех возрастов и размеров.

Смещение суставов : Сразу после того, как вы начинаете распорядок дня, ваши мышцы болят, а ваша спина кричит о пощаде. Рекомендация: возможно, вы слишком сильно занимаетесь спортом. Обратитесь к личному тренеру, который специализируется на людях, восстанавливающихся после бездействия. Посетите мануального терапевта или массажиста, чтобы выровнять тело, облегчить боли.Вы почувствуете себя здоровее во всем.

Скука : Прогулка по дорожке или тропе на открытом воздухе может заставить вас почувствовать себя хомяком в клетке. Рекомендация: измените свой распорядок дня. Попробуйте водную аэробику, гимнастический мяч и весовые категории, катание на роликовых коньках, скалолазание и каякинг. Посмотрите, что лучше всего соответствует вашей личности и расписанию.

Пищевая и химическая аллергия : Если вам не хватает энергии для простой прогулки по кварталу, вам, возможно, потребуется обратиться к диетологу или врачу.Рекомендация: очистите вентиляционные отверстия и купите воздушный фильтр, чтобы уменьшить чихание и кашель, придерживайтесь более здоровой диеты, чтобы поддерживать физические нагрузки, например овощей, нежирного мяса и фруктов.

Время на исходе : слишком часто люди застревают в тупике, заботясь о пожилых родителях, детях и множестве общественных проблем. Фитнес стоит на последнем месте в списке дел. Рекомендация: найдите напарника по упражнениям или присоединитесь к классу, чтобы кто-то еще ожидал вас видеть регулярно. Наблюдайте, сколько у вас энергии для каждой другой задачи, когда вы уделяете время тренировкам.

Неправильная разминка, режим упражнений : Некоторые люди пытаются втиснуть часовые упражнения в 15 минут, думая быстрее и усерднее, они быстрее доберутся до целевого веса. Вместо этого они могут травмировать мышцы. Рекомендация: начните с пяти- или 10-минутной тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, растянитесь в течение 15 минут, а затем займитесь более активной программой. Начните с низких настроек и работайте дальше. Тенденция к слишком быстрому выздоровлению также может привести к выгоранию.

Найдите и зарегистрируйтесь онлайн на мероприятие в вашем регионе!

Подготовьтесь к занятиям фитнесом в Active Sports Mecca

Гимнастика | newheightsgym

гимнастика

Как образованные взрослые в современном мире, большинство из нас уже осознают важность физической активности в жизни ребенка.По мере того, как мы все больше осознаем необходимость физической активности, школам пришлось сократить физическое воспитание и время из-за бюджетных ограничений и обязательных требований к тестированию. Статистика показывает, что дети становятся более полными и ведут малоподвижный образ жизни, чем когда-либо, что вызывает больше проблем со здоровьем. К счастью, в New Heights Gym есть несколько вариантов. Любая из наших программ обеспечивает отличную физическую активность, одновременно стимулируя их мозг, социальные навыки, личное развитие и чувство благополучия.

В каждом виде спорта, которому мы обучаем в нашем учреждении, используется гимнастика. Гимнастика, спорт всего тела, является основной тренировкой тела для всех физических движений. При гимнастике задействуется каждая часть тела. Это спортивная программа, разработанная для обучения основным основным моторным навыкам, необходимым в любом виде спорта и повседневной деятельности. Гимнастика развивает спортсменов за счет систематического развития способностей. Гимнастика — это личный рост, личный успех и личное развитие на всех уровнях.

Наша программа гимнастики состоит из трех этапов гимнастики: дошкольная гимнастика, спортивная гимнастика и спортивная гимнастика.

ДОШКОЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

В New Heights Gym мы стремимся и дальше достигать новых высот, используя удивительные преимущества гимнастики во всех сферах жизни. Нет другого вида спорта, который развивает ум и тело, как гимнастика. Одна из основных причин, по которой родители записывают своих детей в дошкольную гимнастику, заключается в улучшении развития моторики, координации, равновесия, ловкости и силы.Помимо физического развития, гимнастика способствует развитию интеллектуальных, эмоциональных и социальных навыков. Для маленьких детей гимнастика дает возможность изучить движение в неконкурентной атмосфере, обучая их сосредотачиваться, следовать указаниям и быть терпеливыми. Поскольку мы знаем, что каждый ребенок растет умственно, физически и социально с разной скоростью, мы разработали каждый класс в зависимости от возраста и зрелости. Наш класс Tiny Tot предназначен для детей от 2 до 3 лет. Мы надеемся, что они приучены к горшку, но если нет, то попробуйте заставить их подтянуться или попросить родителя поблизости на случай «несчастного случая».Большая часть класса Tiny Tot организована в маленькой комнате KinderGym с небольшим оборудованием KinderGym. Этот класс посвящен знакомству с гимнастикой в ​​увлекательной форме, а также обучению их ждать своей очереди, следовать инструкциям и следовать определенному плану действий. В зависимости от «настроения и внимательности» дня определят, будут ли они выведены в Большой тренажерный зал. Наш класс KinderGym рассчитан на детей от 3 до 4 лет. Этот класс фокусируется на более продвинутом Kinder Gym, который по-прежнему остается интересным и более структурированным с потоком событий.Этот класс обычно проводит около 15 минут в большом тренажерном зале, опять же, в зависимости от их настроения и того, насколько хорошо они следуют указаниям. Уроки Tiny Tot и KinderGym обычно длятся около 45 минут учебного времени, а затем еще 5 минут закрытия.

РЕКРЕАЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА

Развлекательная гимнастика — это та же программа гимнастики в формате USAG, что и соревновательная гимнастика, но без контрактов, обязательств и соревнований.Наша программа оздоровительной гимнастики предназначена для того, чтобы гимнастки могли выполнять гимнастику в прогрессивном режиме без соревновательной атмосферы. Некоторые гимнасты предпочитают участвовать в оздоровительной гимнастике из-за отличной общей физической формы тела, или из-за структуры и дисциплины, или в надежде перейти в команду, или просто из любви к спорту. Независимо от того, соревнуется ли гимнаст когда-либо или нет, этот спортсмен по-прежнему считается гимнастом, и он / она должны гордиться тем, на что они способны. Не имеет значения, является ли гимнастка развлекательной или соревновательной; все гимнасты являются важной частью гимнастического сообщества и нашего спортзала.

4 варианта занятий по спортивной гимнастике для девочек и мальчиков: вторник с 4:00 до 5:00; Вторник 5: 00-6: 00; Четверг в 4: 30-5: 30; и четверг в 5: 30-6: 30; Стоимость обучения 70 долларов в месяц.

Почему одни упражнения нас не спасут | Фитнес

Это время года, когда тренажеры добывают из-под кроватей, а спортивные комплекты достают из нижнего ящика. Поисковые запросы Google касаются пика физической подготовки в январе. Многие люди даже роются в Интернете, чтобы узнать о «упражнениях за столом» и «тренировках на ходу» на случай, если они слишком заняты, чтобы использовать свое новое членство в спортзале.

Наши отношения с физическими упражнениями сложны. Сообщения из Великобритании и США показывают, что мы упорно боремся с этим. По мере приближения нового года мы ожидаем, что у нас появится желание вести себя по-другому и стать регулярными спортсменами, даже зная, что мы, вероятно, не сможем этого сделать. Почему мы хотим заниматься спортом? Что мы ожидаем от этого для нас? Мы все знаем, что должны заниматься спортом, но сотни миллионов из нас не могут этого сделать. Возможно, проблема кроется в самой идее упражнений.

Упражнение — это движение мышц и конечностей для достижения определенного результата, обычно для улучшения физической формы. Таким образом, для большинства из нас это необязательное дополнение к рабочему дню — еще один пункт в длинном списке обязанностей наряду с выполнением родительских обязанностей или зарабатыванием денег, чтобы положить еду на стол. Но поскольку основной бенефициар упражнений — это мы сами, от этого легче всего уклониться. В конце рабочего дня миллионы из нас предпочитают заниматься сидячим отдыхом вместо того, что, по нашему мнению, для нас хорошо: тренировки.

Увлечения фитнесом похожи на диеты: если бы хоть одна из них сработала, их не было бы так много. Кроссфиту, интенсивно физической, совместной тренировке, включающей свободные веса, приседания, подтягивания и т. Д., Все еще меньше 20 лет. Спин-классы — энергичные групповые тренировки на велотренажерах — существуют только около 30 лет. Аэробика была повальным увлечением примерно за десять лет до этого, хотя многие из ее высокоэнергетических упражнений существовали уже некоторое время. (Пастельный ужас джаззерсиса 1970-х годов, вероятно, лучше всего забыть.) До этого была революция бега трусцой, которая началась в США в начале 1960-х годов. Руководство для бегунов, опубликованное в 1963 году Oregon Heart Foundation, представляло собой брошюру из около 200 слов, которая была направлена ​​на преодоление послевоенной паники по поводу сидячего образа жизни путем поощрения доступной формы физической активности, объясняя, что «бег — это немного больше, чем прогулка ». Бум бега трусцой потребовалось несколько лет, чтобы набрать обороты, он стал заметным в середине-конце 80-х, но он остается одной из самых популярных форм упражнений, теперь также в группах.

Повальное увлечение физическими упражнениями, которое доминировало в 1950-х, как ни странно, было даже не упражнением. Вибрирующий пояс для упражнений обещал пользователям легко похудеть, сильно покачивая животом. Это не сработало, но вы все еще можете найти похожие машины, доступные для покупки сегодня.

У этих причуд даже была своя собственная мода — гетры, трико, лайкра. Так неужели наша одержимость фитнесом обречена на неловкое прохождение «фаз»? Упражнения сами по себе — прихоть?

---

То, что мы, как вид, становимся более оседлыми, это не новость.Эта проблема подкрадывалась к нам из поколения в поколение. По мере того как промышленность и технологии решали физические требования ручного труда, они создавали новые проблемы для человеческого тела.

Свидетельства о прочности и плотности костей, полученные из окаменелостей древних людей, предполагают, что в течение сотен тысяч лет нормальные уровни движения были намного выше, чем наши сегодня. И диапазон работы, необходимой человеческому телу, чтобы выжить, был значительным: от добычи пищи и поиска воды до охоты, строительства простых убежищ, изготовления инструментов и уклонения от хищников.Летопись окаменелостей говорит нам, что многие доисторические люди были сильнее и крепче, чем сегодняшние олимпийцы.

Сто лет назад, когда жизнь наших предков-охотников-собирателей была проще, чем раньше, все еще требовалось, чтобы покупатели приносили товары, мыли полы, рубили дрова и мыть вручную. Современная городская среда не требует от тела ничего подобного. Нелегко отсчитывать эти мили, когда города построены так, чтобы уделять приоритетное внимание автомобилям и относиться к пешеходам как к второстепенным.Окружающая среда не помогает нам двигаться, как раньше, по причинам, связанным с мотивацией, безопасностью и доступностью.

Технологические инновации привели к бесчисленным незначительным сокращениям движения. Чтобы почистить коврик в 1940-х годах, большинство людей брали его во двор и вытаскивали из него биджизу в течение 20 минут. Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и мы сможем настроить роботов-пылесосов так, чтобы они бродили по нашим гостиным, когда мы заказываем доставку покупок, ставим посудомоечную машину, втискиваем груз в стирально-сушильную машину, любуемся самоочищающейся духовкой, сложите на решетке поленья машинной резки, налейте стакан молока из морозильного холодильника или вставьте капсулу в кофеварку.Каждое из этих устройств и моделей поведения несколько затрудняет регулярное движение в течение дня.

По мере того, как мы внедряем различные инновации, мы склонны думать о работе, которая больше не требуется, как о «сохраненной». Однажды чистка ковра сожгла около 200 калорий, а на активацию робо-пылесоса расходуется около 0,2 — это тысячекратное падение активности, и ничто не заменит его. Никто, покупая трудосберегающее приспособление, не думает: «Как я собираюсь заменить это движение, которое сохранил?»

Иллюстрация: Laurène Boglio / The Guardian

Много энергии также экономится при выполнении той работы, которую мы сейчас выполняем.К концу XIX века рынок труда начал кардинально меняться. Офисные служащие были самой быстрорастущей профессиональной группой во второй половине периода. По данным переписи населения Великобритании 1841 года, 0,1% работающих в то время выполняли административную или офисную работу. К 1891 году их число увеличилось в двадцать раз и продолжало расти. Одно недавнее исследование в США показало, что 86% сегодняшней рабочей силы занято малоподвижным образом.

В результате нашего неторопливого образа жизни наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, и, хотя это не проблемы сами по себе, они являются частью более масштабной, более плотной истории, в которой уменьшение подвижности сковывает людей до самых больших глобальных проблем. убийцы.По данным Всемирной организации здравоохранения, болезни сердца и инсульты являются причиной около 17 миллионов смертей в год.

Дневные трекеры активности, такие как Apple Watch и Fitbit (которым в этом году исполнилось всего десять лет), попытались вмешаться в эту песочницу малоподвижного образа жизни. Широкое использование носимых устройств может помочь людям больше двигаться, но технологии создали проблему малоподвижной работы и отдыха и не могут решить ее в одиночку.

В отчете Академии Королевских медицинских колледжей за 2015 год под названием «Упражнения — чудо-лекарство» говорится, что регулярные упражнения могут помочь предотвратить инсульты, некоторые виды рака, депрессию, сердечные заболевания и слабоумие, снижая риск как минимум на 30%.При регулярных физических упражнениях риск рака кишечника снижается на 45%, а остеоартрита, высокого кровяного давления и диабета 2 типа — на колоссальные 50%.

В этом смысле упражнения — это не прихоть, не вариант или дополнение к нашему напряженному образу жизни: они помогают нам выжить. Но прежде чем это сработает для нас, необходимо изменить весь наш подход.

---

В результате отчета «Чудесное исцеление» врачей призвали поощрять регулярные физические упражнения среди своих пациентов. Очевидно, что людям нужна регулярная активность, но современный мир стремится избавить нашу жизнь от напряжения.Современность характеризуется императивами упрощения, улучшения и максимального повышения эффективности. Точно так же медицинские органы, пытающиеся мотивировать население заниматься физическими упражнениями, обещают большие результаты с абсолютным минимумом нарушений в нашей занятой сидячей жизни.

Любой, кто исследует стратегии упражнений в этом году, обнаружит, что правительство рекомендует «не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги. , бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) ».

Если 150 минут — или полчаса пять раз в неделю — для вас слишком много, а данные говорят о том, что для большинства из нас это так, другая стратегия общественного здравоохранения повышает эффективность активности всего 10 минут в день. Общественное здравоохранение Англии начало свою кампанию Active10 на том основании, что всего 10 минут быстрой ходьбы каждый день «считаются упражнениями» и «могут снизить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, слабоумие и некоторые виды рака».

Иллюстрация: Laurène Boglio / The Guardian

Еще меньше времени требуется для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые могут включать в себя сеансы интенсивных усилий продолжительностью всего 20 секунд несколько раз в неделю.Похоже, есть убедительные доказательства эффективности очень коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений, таких как спринт или езда на велосипеде, с последующим коротким периодом восстановления. Интервальные тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину и циркуляцию кислорода, а также увеличить мышечную массу. Но один из первых исследователей HIIT, кинезиолог доктор Мартин Гибала, беспокоился, что, несмотря на его преимущества, он требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации испытуемых», потому что тотальная нагрузка неприятна и может привести к головокружению, рвоте или травмам.«Учитывая экстремальный характер эксперимента, — писал он, — сомнительно, чтобы население в целом могло безопасно или практически принять эту модель».

Хотя все эти три режима упражнений по-разному эффективны, и у каждого есть свои сторонники и преданные последователи, ни один из них не является универсальным решением для «подходящего» человеческого тела. Но проблема не в самих упражнениях; это то, что мы обычно делаем в промежутках между этими всплесками активности.

Влияние малоподвижного образа жизни на здоровье настолько же распространено и узнаваемо, насколько и серьезно.Тревога, депрессия, болезни сердца, рак груди и толстой кишки, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, ожирение, остеопороз, остеоартрит и основная причина глобальной инвалидности — боли в спине — все это вызвано малоподвижным поведением.

Чтобы наши тела функционировали должным образом, они предполагают, что мы будем сжигать калории в течение дня, а не короткими очередями. Понятно, что периоды малоподвижного образа жизни вредны для человеческого тела, и некоторые упражнения всегда лучше, чем никакие; вопрос не в типах упражнений, а в нашем подходе к ним и в том, чего мы ожидаем от них.Мы знаем из данных, что человеческие отношения с упражнениями преимущественно характеризуются как необязательными, так и дополнительными по отношению к сидячему образу жизни, который сам по себе вызывает массу проблем. Пока физическая активность отделена от реальной работы в нашей жизни, мы найдем причины, по которым ее не делать.

Как бы низко ни падали институциональные ожидания в отношении физической активности, с каждым годом все больше из нас не могут их удовлетворить. Опрос общественного здравоохранения Англии в прошлом году показал, что люди в Англии становятся настолько малоподвижными, что 40% людей в возрасте от 40 до 60 лет быстро ходят менее 10 минут в месяц.Причин много, но они, кажется, связаны с нашим представлением о физических упражнениях и разницей между короткими сериями бега или езды на велосипеде и низкими, длительными физическими нагрузками. Если мы вернемся к истокам упражнений, мы поймем, почему они все еще остаются для нас такими проблематичными.

---

Рост физических упражнений является синонимом развития досуга. Мы связываем это с началом промышленной революции, но на самом деле она датируется гораздо более ранним периодом. Когда люди поселились и начали строить, несколько тысяч лет назад, начали формироваться иерархии, особенно в городах, как и пропасть между господином и слугой.Быть одним из представителей элиты означало, что другие выполняли физическую работу за вас. Для мастеров было время заполнить, и в этом пространстве выросла идея досуга. Физические упражнения также проявляются здесь в дисбалансе, создаваемом распределением выполняемого труда среди населения. С тех пор мы стали свидетелями сильной связи между физическими упражнениями и неравенством.

Богатые люди Древней Греции, лишенные работы своими рабами и лишенные других дел, изобрели новое место, названное гимназией, открытое пространство в городе, где они могли раздеваться и баловаться обнаженными, соревнуясь в искусстве. решать задачи, чтобы поддерживать друг друга в боевой готовности.

Позже римляне также прославляли ценность физических упражнений. Цицерон, римский политик и юрист, сказал: «Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в силе». Плиний Младший, писатель, а также юрист, сказал: «Замечательно, насколько отточен ум с помощью физических упражнений». Как и их греческие приятели по гимнастике, эти мужчины были зажиточными и богатыми людьми. Они понимали, что, хотя класс рабов делал за них свою работу, упражнения и физическая активность были важны для долгой и разумной жизни.

Гимнастикон, тренажер, изобретенный и запатентованный Фрэнсисом Лаундсом в 1797 году. Фотография: Wellcome Collection.

После греков и римлян упражнения практически исчезли из западной культуры. Он не появлялся должным образом до 18 века, когда бездействие стало проблемой для определенного класса джентльменов. В 1797 году журнал Monthly Magazine объявил о новом патенте на Gymnasticon Фрэнсиса Лаундса, самого раннего из статических тренажеров — рамы, в которой пользователь сидел, вращая шпиндель руками и управляя педалью ногами.В статье отмечалось, что «когда особые или сидячие занятия заставляют ограничиваться дома, они обещают быть одинаково полезными как для здоровых, так и для больных. Купец, не отвлекаясь от своих счетов, и студент, занятый письмом или чтением, могут поддерживать постоянное движение нижних конечностей при малейшем усилии или помощи ребенка ». Ручка на нижнем шпинделе устройства была устроена таким образом, чтобы при желании ребенок мог вращать колесо, чтобы сэкономить ценную энергию пользователя.

В начале 20 века художественная гимнастика стала популярной среди людей с ограниченными возможностями расходования физической энергии. На первых страницах книги Э. М. Форстера «Говардс Энд», написанной в 1910 году, мы знакомимся с семьей Уилкокс, когда они приходят и уходят в саду своего загородного дома. Это «новые деньги»; они видят мир инструментально, и у них в основном на него аллергия. Посетитель сообщает об этом в письме: «Затем выходит Иви и выполняет несколько художественных упражнений на машине, которая прикреплена к дереву, — они все используют, — а затем она говорит« а-ткань »и в она идет.«Как и бездействие, сенная лихорадка, казалось, поражала только тех, кто находится на более высоком уровне общества.

В 1831 году «Журнал здоровья» определил художественную гимнастику как «разумное, методичное и регулярное использование упражнений, наилучшим образом рассчитанных на развитие физических сил молодых девушек без ущерба для совершенствования нравственных способностей». Его принятие было необходимо, потому что «молодые девушки не имеют такой же свободы, как мальчики, при выполнении упражнений на свежем воздухе, и их обычные развлечения и занятия, когда они не в школе, носят более малоподвижный характер».

Поскольку наш современный образ жизни лишает многих из нас физических нагрузок, которые поддерживали здоровье наших предков, один из способов получить социальный капитал — это добавить его обратно.

Любые совместные упражнения дают нам чувство принадлежности, общей ценности и усилия, помимо его более общих физических и психических преимуществ. Когда люди собираются вместе в тренажерном зале или в классе упражнений, по крайней мере, один из аспектов того, что они делают, — это совместная общественная деятельность, которая обеспечивает их коллективное выживание, как и древние греки до них.

---

Если физическая форма способствует долгой жизни, вы можете рассчитывать на то, что элитный спортсмен поможет вам достичь преклонного возраста. Это не так. Согласно исследованию 2012 года, олимпийцы в среднем покупают себе дополнительные 2,8 года. Посвятив свою жизнь спорту и упражнениям, вы выиграете больше времени, но если учесть постоянное внимание олимпийцев к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов, потраченных на тренировки, 2,8 года могут показаться недостаточной компенсацией.

Напротив, самые приспособленные и здоровые люди на планете никогда не ходили в тренажерный зал.Эти люди, которые сообщают о высоком уровне благополучия и живут необычайно долгой жизнью, населяют так называемые «голубые зоны» — районы, образ жизни которых ведет к особому долголетию. Этот термин был придуман двумя демографами, Джанни Песом и Мишелем Пуленом, которые, собирая данные о скоплениях долгожителей на острове Сардиния, с помощью синего фломастера определили на своей карте места с особенно долгим сроком жизни. Поскольку группы долгожителей часто встречаются в географически удаленных местах (включая части Окинавы, Коста-Рики и Греции), гены джекпота кажутся сильным кандидатом для объяснения их долголетия.Но известное исследование датских близнецов пришло к выводу, что долгая жизнь кажется лишь «умеренно наследуемой». На протяжении многих лет во многих исследованиях был изучен образ жизни человек, проживающих в «синих зонах», и было обнаружено, что ряд их обычаев и привычек способствует долгой жизни (все, от чувства принадлежности и цели до отказа от курения или еды. преимущественно растительная диета). В списке сопутствующих факторов заметно отсутствие упражнений.

Я поехал на Сардинию, чтобы встретиться с Песом и узнать больше о его работе.Он кровно заинтересован в долголетии. Его двоюродный дедушка был старше 110 лет. Годы, о которых Пес хочет узнать больше, — хорошие, а не те, что он провел с круглосуточным уходом в доме престарелых (в голубых зонах Сардинии их тоже нет). Исследование, проведенное группой геронтологов из Бостонского университета, показало, что 10% сверх долгожителей доживали до последних трех месяцев своей жизни, не беспокоясь о серьезных возрастных заболеваниях.

В моем разговоре с Песом он неоднократно подчеркивал, что, хотя диета и окружающая среда являются важными компонентами долголетия, малоподвижный образ жизни — враг, а постоянная низкая активность — это ключ, который он и другие обнаружили в исследованиях: а не интенсивность виды деятельности, которые мы склонны ассоциировать с упражнениями, но энергия расходуется в течение дня.Все пожилые люди, с которыми он работал, каждый день проходили по несколько миль на протяжении всей своей трудовой жизни. Они никогда не проводили много времени, сидя за партами.

Иллюстрация: Laurène Boglio / The Guardian

Пес недавно изучал рабочих в одном из районов долголетия острова, Сеуло (население около 1000 человек). Он обнаружил одну группу женщин, которые всю свою трудовую жизнь сидели, но, тем не менее, достигли преклонного возраста. У них были рабочие педали (швейные машины с педальным приводом), что означало, что они регулярно сжигали достаточно калорий, чтобы получить преимущества долголетия, оставаясь активными.(Lowndes ‘Gymnasticon, который работает как педаль, начинает выглядеть немного менее нелепо как решение для сидячих работников.)

Из всех триллионов, ежегодно инвестируемых в здравоохранение, есть регионы в странах с высоким уровнем дохода (например, как Великобритания и США), где ожидаемая продолжительность жизни все еще такая же низкая, как в середине 60-х годов. В Тауэр-Хамлетсе, одном из беднейших районов Лондона, мужчины могут рассчитывать только на 61 год хорошего здоровья, а женщины — на 56.

На данный момент исследователи согласны с тем, что продолжительные периоды низкой активности, похоже, работают хорошо.Стремление делать 10 000 шагов в день — хорошая идея, но 15 000 больше напоминают расстояния, которые, вероятно, преодолевали наши доисторические предки, да и те долгожители Сардинии.

Для тех из нас, кто не может переехать на Сардинию и стать пастухом, обзор, опубликованный в Lancet в 2016 году, показал, что «высокие уровни физической активности средней интенсивности (например, около 60-75 минут в день) кажутся исключить повышенный риск смерти, связанный с большим временем сидения ».

Таким образом, даже если мы идем в тренажерный зал в субботу утром, наше полное бездействие в другое время все равно может нанести вред организму.Низкая и умеренная активность в течение более длительных или продолжительных периодов времени дает наилучшие результаты. Похоже, что чрезмерная высокоинтенсивная активность (которую мы наблюдаем у профессиональных спортсменов) стимулирует метаболизм и клеточный обмен, и даже может, если принять во внимание все факторы, ускорить процесс старения.

По мере того, как эти дневные трекеры активности продолжают совершенствоваться во втором десятилетии своего существования, они, несомненно, найдут лучшие способы подбодрить нас с кресел. Однако на данный момент они могут считать только то, что мы сделали, а не возможности передвижения, которые мы упустили.Они заставляют нас более внимательно относиться к своей деятельности, чем к бездействию.

---

После двух столетий попыток мы должны признать, что упражнения не работают как глобальная фитнес-стратегия, а остаются дополнением к рабочему дню. В долгосрочной перспективе это начинает сильно походить на причуду. Правительственные директивы Великобритании и других стран, поощряющие спорт и физические упражнения, не работают. Эти стратегии вызывают затруднения, потому что мы пытаемся заставить людей отказаться от имеющегося у них небольшого количества свободного времени и заняться деятельностью, требующей значительных дополнительных усилий.

Возможно, вместо этого нам следует поощрять людей принимать такие повседневные решения, которые приводят к более здоровой жизни. Необходимы такие стратегии, которые сделали бы упражнения ненужными. Ключевой частью этого изменения станет городское планирование, которое лучше ориентировано на внешний вид и поощряет движение. Но на индивидуальном уровне мы можем подумать о том, чтобы немного компенсировать трение, которое технологии так тонко сгладили для нас, и упростить выполнение задач. Физические упражнения становятся физической активностью, когда они являются частью вашей повседневной жизни.

Год назад мне подали в лизинг на продление. Я был водителем почти 30 лет, но после всех тревожных исследований, которые я читал о влиянии современного образа жизни, я не мог удержать его. Теперь я хожу на мили больше, чем раньше. Чтобы добраться до спортзала без машины, нужно было ехать за 70 минут. К тому времени, когда я ходил туда и обратно, тренировки казались менее необходимыми, поэтому я отменил свое членство.

Пробовал и другое. Я экспериментировал со стоячим столом, но из исследования Песа на Сардинии я знал, что плохо не сидение, а связанное с ним бездействие.Стоять на одном месте часами ненамного лучше, чем сидеть там. Gymnasticon также возвращается. Его новое воплощение — стол для беговой дорожки, который позволяет офисным работникам постоянно находиться в движении. С точки зрения здоровья это кажется превосходным, но вряд ли практичным. Менее удобное офисное кресло, вероятно, было бы столь же эффективной стратегией, поскольку в нем было бы труднее освоиться в течение длительного периода неподвижности.

В этом году вам не нужно ходить в тренажерный зал. Цифры говорят нам, что упражнения не являются решением проблем, связанных с недостаточной физической активностью, по той простой причине, что эти две вещи не являются противоположностями.Противоядием является активность: найти и восстановить то движение, которое современная жизнь забирала у нас на протяжении веков.

Выбарр Креган-Рид является автором книги «Примат« Изменение: как мир, который мы создали, меняет нас », который можно купить на сайте guardianbookshop.com

Следите за продолжительным чтением в Twitter по адресу @gdnlongread или зарегистрируйтесь в долго читаю еженедельное письмо здесь.

Упражнение и рак | Онкологический центр имени доктора медицины Андерсона

Силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть.Сильные мускулы облегчить вашу повседневную деятельность и защитить ваше тело от травм.

Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам оставаться на уровне здоровый вес .

Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки может потребоваться перезагрузка.

«Переход к силовым тренировкам дома может быть вызов, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошая тренировка даже с небольшим количеством оборудования «, — говорит Специалист по оздоровлению Эван Томан.

Посоветуйтесь с врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с веса, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

Вам не нужен полный набор грузов

Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился в COVID-19 пандемия. В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы изменить ситуацию.

«Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Получите то, что есть в наличии, или используйте то, что есть сейчас », — говорит Томан.«Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как банки с едой или галлоны молоко. Эти предметы требуют большего ухода, так как их труднее удерживать.

Независимо от того, насколько тяжел или легок ваш вес, вы можете сделать вариации вашего распорядка, чтобы убедиться, что вы получаете эффективный тренировка в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Ваше тело скажет вам, насколько вы тренируетесь на правильном уровне

Упражнения с отягощениями выполняются в трех подходах, с отдыхом в между.Обычно люди начинают с 10-12 повторений, или повторений того же упражнения в сете. Вы можете делать меньше или больше повторений в каждый набор основан на вашем уровне физической подготовки и целях. Слушай свое тело определите, сколько повторений сделать.

«Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя: «Вау, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают» ». — говорит Томан. «Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело будет адаптироваться, и когда это произойдет, пришло время для перемен.”

Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели. когда вы выходите на плато силовых тренировок.

Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

Допустим, ваша цель — наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения и теперь вы делаете 15 повторений для то же упражнение, чтобы оставаться в центре внимания. В таком случае пора измените одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

Для повышения выносливости делайте больше повторений и делайте короткие перерывы между подходами.Чтобы нарастить мышечную массу, выберите начальный вес, который является сложным, но будет позволяют выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Взять 90-секундный отдых перед тем, как снова начать.