Гимнастика для пожилых: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И.  п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Источник информации https://aif.ru/ , Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Гимнастика для пожилых людей – правильные упражнения помогут вам оставаться в форме!

Тренировки ассоциируются с молодыми и спортивными людьми. Но это только иллюзия. Пожилые люди также должны следить за своим физическим состоянием. И уж тем более, это принесет им много пользы! Гимнастика для пожилых людей – это не только способ улучшить самочувствие, а и методика в борьбе со многими  возрастными заболеваниями.

Если вы пенсионер и задаетесь вопросом, стоит ли вообще делать упражнения для пенсионеров, ответ однозначный. Это определенно стоит того! Забота о теле и его здоровье в определенном смысле тем более важна в тот момент, когда возраст дает о себе знать. Поэтому стоит заняться физической активностью, чтобы оставаться в хорошей форме как можно дольше.

Какая физическая активность наиболее целесообразна для людей старшего возраста? Какие самые эффективные упражнения для пожилых людей, которые в то же время не окажутся очень агрессивными и травматическими? Здесь вы найдете ответы на эти и другие вопросы. А также советы, как правильно подготовиться к тренировкам.

Спорт для пожилых людей. Почему он важен?

• Регулярные занятия спортом положительно сказываются на фигуре, дыхательной системе и системе кровообращения. Правильно подобрав физическую активность, которая не будет сильно нагружать суставы и другие части тела, вы значительно улучшите свое общее состояние и самочувствие.
• Следует также помнить, что гимнастика для пожилых людей может защитить их от многих возрастных заболеваний. Речь идет о таких недугах, как гипертония, остеопороз или всевозможные дегенеративные изменения.

Основные рекомендации по здоровью, о которых следует помнить

Главное правило, которого следует придерживаться при составлении плана тренировок, – это правильное соотношение нагрузок с возможностями и возрастом занимающегося. Принцип прост и понятен – чем старше человек и чем он более уязвим ко всевозможным травмам, тем более деликатными должны быть тренировки для пожилых людей.

Во время тренировки вы также должны обращать пристальное внимание на текущее состояние вашего тела, особенно на частоту сердечных сокращений. Если она становится слишком высокой, замедлитесь. Что значит слишком высоко? Правильный уровень пульса можно подобрать с помощью простой формулы. Вы вычитаете свой возраст из 220. Если ваш пульс ниже указанного значения, все в порядке. Занимаясь различными упражнениями или фитнесом, предназначенным для пожилых людей, стоит помнить, что целью в данном случае являются не лишние нагрузки, а сохранение хорошего самочувствия.

Упражнения для пенсионеров – какие стоит делать?

К каким упражнениям для пожилых людей стоит обратиться?

1. Среди основных предложений стоит упомянуть разнообразные упражнения на растяжку и разминку. Включая простые изометрические упражнения, в которых вы сокращаете и расслабляете мышцы. Сюда относится и лечебная физкультура для пожилых людей.
2. Важна и несложная гимнастика для пожилых людей. В том числе, среди прочего наклоны, приседания или тазобедренный мост. Выполненные технически правильно, они позволят вам позаботиться о суставах и мышцах.
3. Помимо гимнастики вес имеют и простые упражнения на выносливость. Мы можем включить езду на велосипеде или плавание. Легкий бег трусцой и скандинавская ходьба также очень популярны среди пожилых людей. Например, если вы отдыхаете в Трускавце, то в городском парке разработаны специальные маршруты для ходьбы. Эти виды деятельности улучшают работу сердца и дыхательной системы. Конечно, стоит подходить к ним с осторожностью и тщательно подбирать интенсивность. Вначале вы можете бегать или кататься на велосипеде в течение нескольких минут. Со временем интенсивность тренировок может увеличиваться.
4. Йога также может быть полезна.

Спорт для пожилых людей — необходимые аксессуары

При разработке упражнений нельзя забывать о правильной подготовке, в том числе о приобретении соответствующих аксессуаров и подборе одежды.

Особенно в случае упражнений, выполняемых людьми пожилого возраста, большое значение имеет комфорт. Так или иначе, это важно всегда, независимо от того, к какой возрастной группе относятся люди, занимающиеся теми или иными тренировками. Хорошо подобранная спортивная одежда обеспечивает комфорт движений. А комфорт – это удовлетворение от упражнений. Поэтому не забывайте умело выбирать такие элементы своего тренировочного обмундирования, как:

• спортивные костюмы;
• спортивные носки;
• спортивная обувь;
• толстовки для занятий спортом.

Но это еще не все. Не менее важными, являются подходящие аксессуары для упражнений, которые будут поддерживать вас в ваших действиях. Удобный коврик для упражнений защитит от ненужных болей в спине. Фитнес-резинки защитят ваши суставы. В свою очередь правильно подобранные палки для скандинавской ходьбы обеспечат комфорт во время длительных походов. Позаботьтесь о качественном оборудовании и ваши тренировки станут еще эффективнее.

Гимнастика для пожилых людей — резюме

В здоровом теле здоровый дух. В этом изречении есть доля правды, независимо от того, какого возраста человек.

Поделиться в социальных сетях:

Гимнастические упражнения для пожилых людей

Какие гимнастические упражнения подходят для пожилых людей? Изучите вместе с нами правильные упражнения для пожилых людей в сегодняшней статье.

Ниже мы хотели бы представить вам несколько подходящих гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, когда станете старше. Однако всегда обращайте внимание на свое тело и внимательно слушайте, что оно говорит вам. Как только вы перестанете чувствовать себя хорошо во время спортивных секций или слишком устанете, вам обязательно следует сделать перерыв и дать себе минутку отдохнуть, чтобы не перенапрягать свой организм.

Гимнастика для пожилых людей – здоровая и необходимая в пожилом возрасте

Существуют соответствующие гимнастические упражнения для пожилых людей, включающие гантели. Для такого упражнения вы можете встать прямо, слегка согнуть колени и позволить рукам свободно висеть на коленях, держа в каждой руке по легкой гантели. Затем вы поднимаете руки вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч, а затем снова медленно опускаете их. Вы можете повторить это упражнение несколько раз, чтобы получить пользу для здоровья.

Гимнастика для пожилых людей часто включает в себя различные мячи, которые можно использовать в качестве дополнения к спортивным упражнениям. Сядьте прямо на стул и положите руки рядом с коленями, чтобы начать упражнение. Для этого возьмите мяч в каждую руку и соедините руки над головой так, чтобы два мяча слегка касались друг друга. Сделав это, вы можете медленно вернуть руки к коленям и позволить шарам соединиться под вашими коленями. Они должны касаться. Если у вас есть Theraband, вы, конечно же, можете использовать его для выполнения различных гимнастических упражнений для пожилых людей. Например, вы можете поднять эспандер руками до уровня груди, согнув локти. Теперь растяните ленту и снова отпустите ее. Затем вы повторяете это несколько раз.

Польза гимнастики в пожилом возрасте

Польза гимнастики в пожилом возрасте

Конечно здорово быть стройным и стройным даже в пожилом возрасте. Однако именно профилактика заболеваний является одним из важнейших аспектов, когда речь идет о гимнастике в пожилом возрасте.

Профилактика заболеваний: Занятия гимнастикой помогают поддерживать здоровье тела, что является ключом к предотвращению многих заболеваний, таких как астма, рак, ожирение, болезни сердца и диабет. Занятия гимнастикой способствуют здоровому образу жизни, включающему регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание.

Ловкость: Ловкость является важным фактором в гимнастике. Повышение гибкости также может быть мощным способом уменьшить травматизм, потому что это предотвращает принуждение конечностей к опасному диапазону движений. Изучая движения и объединяя их в упражнения, гимнаст может добиться большей гибкости и лучшего контроля над телом.

Крепкие и здоровые кости: Выполнение упражнений с собственным весом, включая гимнастику, может помочь укрепить крепкие и здоровые кости, что важно с раннего возраста. С возрастом мы неизбежно теряем костную массу каждый год. Создание крепких, здоровых костей в молодом возрасте может помочь снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

Чтобы дать вашему телу дополнительную поддержку, вы можете обеспечить его персонализированными пищевыми добавками, которые наша лаборатория производит специально для вас.

Гимнастика для пожилых: какие упражнения? 🆙

Введение

Ла Третья Эпоха является фазой очень частичной , Потому что развиваются чрезвычайно субъективно . Мы все знаем, что процесс старения равен необратимый , но это не мешает ему работать более o менее быстро в зависимости от различных факторов.

Первое правило «хорошего старения»: уже будучи взрослыми, вкладывать времени и энергии в

уход за собой , тело и разум . К счастью, даже для самых «опытных» есть возможность вмешаться запоздало в процесс старения его улучшения .

В этой статье мы попытаемся лучше понять как действовать на стиль ди «вита» из пожилых людей , улучшая физическое и психическое состояние и пытаясь повысить качество el ‘ ожидание ди «вита» . Вступим в достоинства физической активности — к чему логически будет относиться правильное питание — а точнее какие упражнения можно было бы считать» самый важный «для пожилых людей.

Старение

Что происходит в процессе старения?

Прежде чем углубиться в как исправить привычки старости, давайте попробуем лучше понять, из чего состоит процесс старения.

Это упадок физиологический телесный е психический и начинается , правда уже в до возраст взрослый . ИС невозможно , конечно, понимая, насколько каждый из нас действительно предрасположен к старению. Хотя в некоторых странах установлен предел 65 лет для начала так называемого третьего возраста, некоторые люди показывают более или менее значительное опережение или задержку .

Чтобы оценить процесс старения, который все еще может протекать различными способами между «Тканями , органами и функциями , мы обязательно должны учитывать

текущий возраст , но и предыдущее состояние . Ради ясности бесполезно брать в качестве ориентира потерю зрения, если рассматриваемый субъект имеет эту проблему с детства. То же самое верно для когнитивных функций, таких как память, или для выражения мышечной силы, или для некоторых неприятных костно-суставных состояний.

Конечно, нельзя отрицать, что такое падение значительная производительность физическая , что обычно происходит из-за неподвижность и диета несбалансированная , будет следовать быстрее также снижение психическое e наоборот . Таким образом, чтобы «хорошо стареть», вам нужно держать свое тело так же хорошо тренированным, как и ваш разум.

Физическая активность и диета

Физическая активность и диета для пожилых людей: насколько они важны?

Le знания Сегодня НЕ отражают те из прошлых — особенно учитывая временной разрыв много десятилетий (2021-летнему от 20 было 60 в XNUMX-х годах).

Принимая во внимание i больше пожилых людей, поэтому НЕ мы можем рассчитывать на очень важный эффект предотвращения, но, к счастью, все еще есть определенное преимущество di улучшение .

Давайте теперь разберем основных причин старения тоже оперативных или относительных осложнений .

• Прежде всего нехватка ди движение . Ткань
  мышечная пожилых людей имеет один второстепенный потенциал протеосинтеза , который в долгосрочной перспективе переходит в пенальти il трофику ; это существенно определяет perdita di силу боль , что влияет на общую функциональность организма — так как мало двигается, становится хуже тоже есть плотность костей дыхание и кровообращение сангвиник. Подчеркнем еще раз, что двигательная активность также оказывает существенное влияние на когнитивный потенциал; исследования показывают, что пожилые люди также более умственно активны полируют e самодостаточны ;
• Во-вторых, несбалансированное питание . Источник питания Нужен ди Незаменимые аминокислоты (ААЕ), содержащиеся в Белок Ад Высокая биологическая ценность (VB) яиц, молока и производных, мяса и рыбы, НЕ поддерживает мышечный протеосинтез. Мало того: даже один недостаток ди калорий всего ухудшает поддержание мышечной трофики. Это происходит потому, что в не хватает углеводов и жиров, организм стремится потреблять аминокислот .

Примечание : использование организмом аминокислот в энергетических целях происходит по нескольким направлениям. Так называемая 9.0019 неоглюкогенетики превращаются в печени в глюкозу, с целью стабилизировать

ла гликемию . Мышца вместо этого способна использовать напрямую те разветвленной цепи (BCAA), без необходимости использовать печеночный процесс неоглюкогенеза (упомянутый выше).

Последствия снижения двигательной активности и адекватного питания

Le последствия этих проблем?

Саркопения (снижение мышечной массы и силы), дегенерация костно-суставная (артроз, артрит, остеопороз), редукция из движение общее, с ним распад из двигательные качества основание и координация , ухудшение параметры сердечно-сосудистая система , респираторы e обмен веществ , ухудшение когнитивные функции , нарушение dell ‘ самодостаточность при ходьбе и обычной деятельности (например, личная гигиена, приготовление пищи, стирка и т. д.).

Элитарное вмешательство, чтобы избежать всего этого, очевидно, состоит из обучения двигателя и из диеты конкретного .

Посмотреть видео

Какие упражнения

Двигательная тренировка должна быть нестандартной , в том смысле, что у каждого старшего могут быть разные проблемы, о которых нужно помнить в течение избегать di становиться хуже la ситуация . Будьте осторожны, потому что это не само собой разумеющееся.

Например, практиковать Езда на велосипеде — пусть и тихо — для пожилого человека, который испытывает некоторые трудности di равновесие означало бы увеличение намного риск di падение e перелом кости . Разрыв бедренной кости, как известно, является одной из основных причин постельного режима и смерти в пожилом возрасте.

уродливый поскользнуться это также может произойти у бассейна в бассейне ; поэтому, если субъект еще не знаком с этими имплантатами, иногда рекомендуется их избегать.

У людей артроз тогда, прежде всего НЕ операбельных, активная мобилизация соответствующего района не всегда является подходящим выбором; торопить слишком много сустава уже болит может привести к ухудшению симптомы болезненные и последующие уменьшение области подвижности секторов в хрон.

В целом, физическая активность для пожилых людей должна задействовать как аэробный обмен веществ — что очень хорошо влияет на параметры крови , о фитнесе дыхание е сердечно-сосудистая система — является выражением силы , сохраняя трофику мускулистую.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Аэробные нагрузки для пожилых людей должны быть низкой интенсивности (средней, для бывших спортсменов) и средней средней интенсивности . Это означает, что частота сердечных сокращений не должна указывать на избыток одышки, как и частота дыхания, а общая продолжительность может составлять 20-30′. Там ежедневные движения дают наилучшие результаты, но, если НЕ если возможно, желательно проводить 3-4 занятия в неделю.

Любое движение допустимо. Для тех, у кого есть возможность прогулка , также с палкой o ходунки , добро пожаловать. На открытом воздухе май в одиночестве очевидно, избегая жарких летних часов и суровых зимних температур; то же самое относится и к использованию велосипедов. Если, с другой стороны, это невозможно на открытом воздухе, мы рекомендуем использовать беговую дорожку или велотренажер — всегда полезно, даже когда, как уже упоминалось, нет возможности выйти на улицу.

8 Укрепляющие упражнения с бинтами для пожилых людей

Что касается мускулатура , сейчас мы сделаем несколько примеров которые должны охватывать большую часть зоны охвата в пожилом возрасте. Опять же, оптимальной частотой будет в день , учитывая скромные временные затраты, которые это займет.

Все, что вам нужно, это стул и резинка.

ВНИМАНИЕ! По крайней мере, в первый раз желательно, чтобы упражнения проиллюстрировал личный тренер.

1. Вставать и садиться со стула, с помощью опирания рук на стол (типичное положение для приема пищи): сделать спокойно около 20 раз;
2. В положении стоя вращайте туловище из стороны в сторону, держа ноги на ширине плеч, примерно 30 минут.
3. Стоя, держа спину прямо и ноги врозь, максимально наклониться вперед и медленно вернуться в вертикальное положение, примерно 10-20 раз;
4. Стоя, поднять вытянутые в стороны руки вверх над головой или, во всяком случае, насколько позволяет это сделать плечевой сустав: около 10-20 раз;
5. Стоя, поднять прямые руки от бедер вперед над головой: примерно 10-20 раз;
6. Стоя, руки вытянуты перед туловищем, многократно, но медленно раскрывать и закрывать: около 10-20 раз;
7. Привязав резинку к дверной ручке или верхней части радиатора и удерживая ее одной вытянутой рукой:
1. Нажимайте вниз спереди 10-20 раз;
2. Надавить вбок 10-20 раз;
8. С резинкой, завязанной, как указано выше, но удерживая ее спереди, потяните ее на себя, сгибая локоть и удерживая ее близко к боку: примерно 10-20 раз.

Как изменить свою диету

Диета пойдет калиброванная подтверждающая, что вес si normalizzi — даже с несколькими лишними килограммами, которые считаются защитой от синяков и переломов у пожилых людей — и с этим масса мышечная масса .

При дефиците полезно увеличить потребление калорий и белка. В случае необходимости рекомендуется увеличить энергию не позднее 10% от общего количества калорий, во избежание превышения.

Если вместо этого мы говорим о белках, то хорошо убедиться, что 1/3 из Всего поступает из продуктов животного происхождения — для обеспечения высокого BV — и что общее потребление соответствует 1, 0-1,2 г на каждый килограмм массы тела (на человека массой 70 кг 70-84 г общего белка).

Они могут помочь добавкам продуктам питания или продуктам питания , обогащенным легко жеваемыми и глотаемыми белками, такими как греческий йогурт или творог, но подход питание разные в случае профилактика или лечение .