Фитнес для пожилых: Фитнес после 60: вспомним молодость!

Фитнес после 60: вспомним молодость!

Мы живем в эру спорта, когда каждый человек стремится быть подтянутым и стройным. И порой не важно, удается ли быстро достичь цели, иной раз имеет значение участие в тренинге, а не результат. После занятий фитнесом мы ощущаем бодрость, эмоциональный подъем и прилив энергии. Полезны они и пожилым людям, желающим как можно дольше сохранить двигательные функции. Активные тренировки дают им возможность не только получать удовольствие, но и поддержать свой организм в этот непростой для него период.

Особенности проведения занятий по фитнесу с пожилыми людьми

Организация занятий спортом для людей пожилого возраста имеет свою специфику. Неправильно подобранные упражнения могут стать причиной травмы или даже инфаркта. Сегодня для этой категории тренирующихся специалисты разрабатывают специальные программы с учетом возрастных изменений. И на вопрос о том, целесообразно ли посещать тренировки по фитнесу после 60, есть однозначный ответ – «да, если состояние здоровья позволяет».

При планировании занятий наставнику предстоит решить целый ряд задач:

• подобрать упражнения, которые будут доступны для пожилых людей;
• учесть выносливость занимающихся в этом возрасте – какую нагрузку они способны выдержать, как часто надо делать перерывы, чтобы избежать перенапряжения;
• принять во внимание степень подготовленности пожилых людей, разбить их на подгруппы соответственно их возможностям;
• исключить упражнения, которые старики не смогут выполнить из-за состояния здоровья – для этого необходимо изучить карту каждого участника занятий.

Вряд ли вам удастся найти подходящую группу в первом попавшемся спортивном центре. Однако некоторые дома престарелых в Московской области уже организовали занятия по фитнесу, и даже добились значительных успехов в этом направлении. В сети об этом можно найти немало положительных отзывов.

Допустимые нагрузки для пожилых людей

Серьезные изменения в организме происходит приблизительно в период с 50 до 60 лет.

Разумеется, этот процесс индивидуальный. Проявляется он ухудшением состояния здоровья:

• снижается тонус мышц сердца;
• стенки кровеносных сосудов утрачивают свою эластичность, из-за чего снижается интенсивность кровотока, в результате чего отдельные органы могут испытывать дефицит кислорода;
• для многих пожилых людей характерна гипертония – им необходимо заниматься спортом с особой осторожностью, так как повышенные нагрузки могут вызвать гипертонический криз;
• тахикардия или аритмия – частные спутники старости;
• ухудшение деятельности легких – даже при незначительных нагрузках у людей пожилого возраста часто возникает одышка.

После 50 лет у многих людей замедляется обмен веществ, из-за чего велика вероятность ожирения. Одновременно с этим пожилые люди утрачивают мышечную силу, это обусловлено изменением структуры мышечных волокон. У некоторых из них наблюдается нарушение координации движения. Все это необходимо учитывать инструктору по фитнесу. В некоторых случаях занятия противопоказаны – в основном после серьезных проблем со здоровьем. Тогда нужна, к примеру, реабилитация после инфаркта или инсульта – восстановительные процедуры под контролем врача.

Особенности проведения занятий с пожилыми людьми

Заинтересованность в формировании красивой фигура понятна, если речь идет о молодых людях, зачем фитнес старикам? Основная цель – минимизировать возрастные изменения. Остановить их полностью нельзя, но уменьшить последствия – запросто. Двигательная активность помогает дольше сохранить способность элементарного самообслуживания. Занятия со стариками имеют свою специфику:

• преобладают простые упражнения с минимальным сопротивлением – эффект от них достигается за счет большего количества повторов;
• оптимальная периодичность занятий – 2-3 раза в неделю, не более 45-50 минут;
• силовые нагрузки зависят от текущего состояния организма;
• и самое важное – посещать занятия по фитнесу люди пожилого возраста должны только с разрешения доктора.

Правильно организованный уход за пожилыми в сочетании с занятиями спортом дает отличный результат. Регулярные тренировки помогут сохранить здоровье, улучшить физическое и эмоциональное состояние стариков.

Фитнес для пожилых клиентов — занятие для неудачников или высшая ступень мастерства? — wellcomclub.ru

Трудоспособных становится меньше, детей, подростков и пожилых — больше. Таковы демографические тенденции, зафиксированные Роскомстатом. Ежегодно в России становится на миллион пенсионеров больше. Вместе с этим доля молодежи, наоборот, неуклонно снижается. Пропорция трудоспособного и нетрудоспособного населения в нашей стране сегодня уже стала ниже считающегося более или менее нормальным соотношения 2:1. Коэффициент замещения пенсионной системы к 2030 году уменьшится практически на 40%. Потенциал для замещения просматривается на сегодняшний день среди 60 — 65-летних пенсионеров. Правительство рассчитывает, что процент работающих пенсионеров мог бы значительно подрасти и делает все, для того, чтобы вынудить пожилых людей поработать еще.

Что это значит для фитнес-индустрии? Это значит, что количество пожилых клиентов, которым надо выглядеть конкурентноспособно и продлить активную часть своей жизни, в фитнес-клубах будет все больше! Готовы ли мы к таким переменам?

Вас не удивляет, что программа зарубежных конвенций IDEA, IHRSA с каждым годом становится все более наполненной групповыми уроками для людей за 50 и лекциями по построению персональных тренировок для пожилых людей? А российские фитнес-инструкторы не только в глубинке, но и вполне себе значимых фитнес-столицах все так же учатся отрабатывать виртуозные хореографические связки на степах и танцевать, вставляя модные па из современных стилей. За 15 лет российский фитнес так и не отработал в себе привычку пристально глядеть на Запад — нам все кажется, что российский клиент хочет, чтобы его развлекли и потешили. Возможно, в некоторых клубах, благодаря особой селекции, так и есть.

Но фитнес-клиенты — это обычные горожане. Тенденции, происходящие в стране, не могут не отражаться на портрете клиента фитнес-клуба. Пожилых становится все больше. Те клубы, которые с этим столкнулись сейчас, узнали все сложности работы с этим возрастом: соматические, интеллектуальные и психологические возрастные изменения, но высочайшая мотивация! Если ваш клиент — пожилой человек, будьте уверены, что он потребует показать все ваше мастерство и доказать, что вы работаете на результат. А чтобы был результат, надо знать немало — всю мат.часть пожилого человека плюс методику проведения занятий по физической культуре для этого возраста. Такая работа не может быть уменьшенной калькой с работы фитнес-тренера с обычным клиентом. Нельзя просто уменьшить интенсивность и продолжительность занятий. Каждое занятие должно логично укладываться в цепочку осмысленных действий, цель которых — замедлить старение и дать возможность жить активной жизнью!

Общее количество костной ткани с возрастом уменьшается. Истончаются суставные хрящи, в том числе межпозвонковые диски, что приводит к развитию болевого синдрома, изменению осанки, искривлению позвоночника. Пожилых часто мучают сильные боли в области позвоночника, тазобедренных, коленных, плечевых суставов при любом движении. Боли сопровождаются выраженной деформацией и ограничением подвижности. Это приводит к уменьшению двигательной активности пожилого, его изоляции, депрессии. Вследствие остеопороза — разрежения костной ткани — кости становятся хрупкими. Легко ломаются даже при незначительных ушибах. Уменьшается количество мышечной ткани, что приводит к ослаблению активности и трудоспособности. Быстрое наступление усталости не дает возможности заниматься привычными делами, доделывать до конца начатую работу. Физические упражнения не только приостанавливают потерю мышечной массы, но и способствуют нарастанию силы даже у очень пожилых людей, увеличению их двигательной активности.

Нарушается походка. Она делается медленной, неустойчивой, с укороченным шагом, шаркающей. Увеличивается период опоры на обе ноги. Поворачивается пожилой человек медленно, неуклюже, с разной скоростью в разных отделах тела. С возрастом ухудшается работа сердечной мышцы. Во время физической нагрузки сердце плохо снабжает организм кровью, ткани не обеспечиваются в должной мере кислородом, из-за этого значительно уменьшаются физические возможности человека, быстро наступает усталость. Кроме того, в результате уменьшения эластичности кровеносных сосудов при физической работе резко повышается артериальное давление. Пожилые люди — это те, в кого мы превратимся через тридцать, двадцать или десять лет. Это наши бабушки, дедушки, мамы, папы, дяди и тети. Пожилые люди — это те, у кого сложилось ясное ощущение, что силы с каждым днем уменьшаются, а немощи умножаются, и что процесс этот необратим. Пожилые люди — это те, кто наконец-то понял всю мудрость и справедливость, всю пронзительную глубину пословицы «жизнь прожить — не поле перейти».

Приближаясь к последнему краю, многие из них впервые ощутили всю серьезность или, может быть, наоборот, всю несерьезность этой жизни. К ним, пожилым, пришли болезни, слабость, бедность, зависимость, одиночество, утраты; их забыли и развенчали, от них отвернулись, их списали, вычеркнули, к ним потеряли интерес; их мало кто считает за людей… А они тем временем часто ощущают себя теми мальчиками и девочками, какими они были давным-давно; постойте, думают они, ведь только вчера мы ходили в школу, влюблялись, учились, мечтали, строили планы на будущее, да мало ли что мы делали только что… и думали, как много у нас всего впереди! Тренировать пожилых — большая ответственность и высокая честь для инструктора. Нужно много знать и уметь. Нужно не бояться. Нужно понимать особенности физиологии и психологии. И тогда есть шанс получить самого лояльного клиента на всю жизнь. Его жизнь…

Фитнес для пенсионеров в Москве

В Москве многие пенсионеры продолжают вести активный образ жизни и записываются на тренировки в фитнес- клубы. Для сети [Republika] нет ограничений из-за возраста. Мы предлагаем интересные программы, как для юных республиканцев, так и людей в возрасте.

Врачи всего мира доказали, что занятия спортом, физические упражнения полезны для всех. Поэтому щадящие нагрузки для пенсионеров  рекомендуются и приветствуются.

Польза фитнеса для пенсионеров в Москве.

— Нормализуется работа сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной системы.

— Улучшается сон, аппетит.

— Положительно влияет на настроение и положительный настрой.

— Определенные фитнес направления помогут пенсионерам решить свои проблемы со спиной и позвоночником.

— Спорт подтягивает мышцы, улучшает работу суставов.

Какие виды фитнеса предлагает сеть [Republika] в Москве для пенсионеров?

— Йогатерапия. Восстановление здоровья с помощью йоги, рассчитанное на людей со слабой физической подготовкой, после любых видов травм и пенсионеров.

— Пилатес. Общепризнанная система восстановления позвоночника и организма в целом, позволяющая привести тело и мышцы в порядок.

-Цигун. Именно  эта восточная гимнастика популярна у пенсионеров во всем мире. Неторопливые движения, как утверждают на родине цигун в Китае, помогут продлить молодость и жизненные силы организма, зарядят энергией и оптимизмом.

— Акватренировки. Водные процедуры всегда  были полезны для людей любого возраста: от грудных младенцев до пожилых. Сеть [Republika] в Москве предлагает различный аква фитнес для пенсионеров.

Прежде чем определиться с выбором того или иного фитнес -направления, мы рекомендуем посетить врача. Он работает на территории фитнес- клуба и поможет подобрать вам необходимый вид спорта с учетом возраста, физических способностей и хронических болезней.

Для удобства республиканцев предусмотрено несколько клубных карт, которые помогают неплохо сэкономить, а также посещать клубы в удобное время. Это могут быть утренние, дневные или вечерние карты.

Мы заботимся обо всех членах нашей спортивной семьи.   Сеть [Republika] в Москве постоянно расширяет индивидуальные и групповые фитнес тренировки как для пенсионеров и детей, так и для мужчин и женщин.

Звоните и узнавайте актуальное расписание в ближайших клубах сети  [Republika] в Москве.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания.

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Проект «Оздоровительный фитнес для пожилых людей» – ВЕСТНИК НКО

РО «Федерация спорта лиц с ПОДА» Волгоградской области проводит бесплатные занятия по оздоровительному фитнесу для людей пожилого возраста. Занятия проводятся в рамках проекта «Оздоровительный фитнес для пожилых людей», поддержка которого осуществлена в рамках конкурса социальных проектов «Активное поколение» на средства, предоставленные Благотворительным фондом Елены и Геннадия Тимченко.

Проект направлен на повышение физической и социальной активности людей старше 55 лет, а также на улучшение их здоровья и повышение продолжительности и качества жизни посредством регулярных физических тренировок, адаптированных под возраст и здоровье занимающихся.

В рамках проекта совместно с реабилитационным центром «Теплый дом» Красноармейского района организованы регулярные бесплатные занятия по оздоровительному фитнесу, которые проходят 3 раза в неделю и включают в себя функциональные и кардио тренировки, специально разработанные для людей пожилого возраста.

Не секрет, что подавляющее большинство людей по достижении пенсионного возраста становятся физически и социально пассивны, что негативно сказывается на качестве и продолжительности их жизни. Отчасти в этом виноваты стереотипы мышления, распространенные в нашем обществе, твердящие, что после выхода на пенсию «жизнь прошла» и осталось только «доживать». Отчасти – отсутствие условий для «активной старости» и положительных ролевых моделей/историй в информационном пространстве.

В то же время современные исследования показывают, что именно физическая активность является наиболее эффективным способом повышения социальной активности людей пожилого возраста. Регулярные тренировке после 55 лет улучшают не только физическое здоровье, но также психическое самочувствие и интеллектуальные способности. Однако физическая нагрузка для людей старшего возраста должна быть подобрана правильно и для устойчивого положительного эффекта должна включать как силовые тренировки, так и кардио тренировки – не менее 30 минут не реже 3 раз в неделю.

Согласно данным Федеральной службы государственной статистики по Волгоградской области, в Волгограде на 1 января 2018г. проживает 271 847 человек старше трудоспособного возраста. При этом практически отсутствуют места, где у пенсионеров была бы возможность регулярно заниматься физическими тренировками.

 

Информация об организации:

Региональное отделение Общероссийской общественной организации «Федерация спорта лиц с поражением опорно-двигательного аппарата» Волгоградской области.

Сайт: http://fpoda34.ru

E-mail: [email protected]

Телефон: +7 969 655 48 57, Микалуцкая Людмила Леонидовна (заместитель председателя).

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Брейн-фитнес для пожилых – время тренировать разум!

Здоровый образ жизни

География проекта

Псковская область

Сроки проведения

01. 04.2019 г. – 31.10.2019 г.

Основная цель проекта повышение качества жизни, социальной активности пожилых людей, вовлечение в совместную культурную жизнь;
Кроме того:
— формирование и развитие среды общения;
— организация свободного времени;
— привлечение внимания СМИ к проблемам организации досуга и развивающих программ для старшего поколения.
Задачи проекта:
1. Инициирование социальной активности и обучения пожилых людей через участие в образовательных программах.
2. Обучение, а так же тренировка памяти пожилых людей на курсах «Брейн-фитнес для пожилых».
3. Самореализация  и  самоорганизация  активных пожилых граждан.
4. Отработка образовательной программы, методов и форм обучения на курсах «Брейн-фитнес для пожилых».
5. Сохранить память на высоком уровне и замедлить процессы старения мозга.
6. Привлечение внимания СМИ к проблемам  старшего поколения, а так же к проблемам продолжительности жизни населения.

Проект «Брейн-фитнес для пожилых – время тренировать разум!» решает такие проблемы как: во-первых, в рамках образовательной части пожилые люди повышают свой образовательный уровень в различных направлениях (здоровый образ жизни, психология, и др.), во-вторых, каждый участник проекта сможет, при желании, применить полученные знания и стать более активным.     Данный проект необходим, чтобы обеспечить для лиц третьего возраста возможность продлить число лет, свободных от инвалидности, сохранить свою активность и участие в экономической и культурной жизни общества, по средствам тренировки мозга и замедления процесса его старения.
Участникам проекта необходимо донести, что эта деятельность не просто времяпрепровождение. Главное здесь – активная жизненная позиция, умение взаимодействовать и включаться в проект, умение получать и передавать информацию.
Обучение на курсе «Брейн-фитнес для пожилых» поможет пожилым людям измениться внутренне, а так же повысить  самооценку, а с ней и самоуважение, стать более уверенным и востребованным для окружающих. Приобретенный ими опыт поможет  общаться, взаимодействовать и включаться в любую деятельность,  оказывать положительное влияние на людей, легче занимать лидерские позиции,  проявлять  толерантность и уважение к окружающим.
Так же в процессе обучения, пожилые  люди приобретают умения и знания на тему тренировки мозга и памяти, учатся самостоятельно поддерживать умственные способности в тонусе и замедлять процесс старения.

В рамках проекта использовались современные методики по тренировке памяти. Методические пособия для практических занятий. Так же использовался дополнительный раздаточный материал, который обновлялся к каждому занятию. Аудио и видео разработки использовались, как наглядное пособие. Проведено 32 занятия по 2 часа каждое. Из низ 8 теоретических занятия и 24 практических.

Сформирована группа слушателей в количестве 63 человек из пожилых граждан г. Пскова.
Разработана   учебная программа по курсу «Брейн-фитнес для пожилых».

Подготовлено и распечатано 60 комплектов методических материалов. Разработанное методическое пособие позволило провести практические занятия для отработки тренировки мозга наглядно и закрепить знания и умения в письменной форме.

Проведен праздник, посвященный Дню пожилого человека для слушателей курса. Педагог подготовила материал о праздновании  «Дня пожилого человека» в других странах.
По курсу «Брейн-фитнес для пожилых» прошли обучение 63 человек продолжительностью 64 часа.
По итогам проекта, можно сделать вывод что реализация проекта прошла успешно и были достигнуты поставленные цели. Обученные пенсионеры выучили и отработали методики тренировки памяти и в дальнейшем смогут их применять самостоятельно, что продлит ясность ума.

О проекте в СМИ:

http://nko.pskov.ru/novosti/novosti/v-uchebnom-centre-znaniya-startoval-socialjnij-proekt-dlya-lyudej-starshego-pokoleniya-brejn-fitn

https://www.facebook.com/znanie.pskov/posts/3010593175623092

http://znanie-pskov.ru/novosti/466-zanyatiya-po-brejn-fitnesu-dlya-pozhilykh-prodolzhayutsya

http://1pskov. tv/?id=15407

https://vk.com/znaniepskov60?w=wall-106863671_626%2Fall

Фитнес для пожилых людей

     Начинать  заботиться о своем здоровье и  физической форме никогда не бывает поздно. Тем не менее, частенько можно  услышать от пожилых людей, что спорт  уже не для них, что время ушло. Не время ушло, а годы. Но что осталось? Одышка, лишний вес, проблемы с сердцем, сосудами, скачущее давление… А ведь все можно исправить! Существуют же специальные комплексы упражнений для лиц пожилого возраста. Есть и фитнес-программы, направленные на улучшение здоровья людей преклонных лет.

     Другое  дело, что физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно если вы ранее не занимались никаким видом спорта. Определить эту нагрузку можно, только пройдя предварительное медицинское обследование, сделав ЭКГ и получив от лечащего врача рекомендации. Инструктор, под руководством которого вы будете заниматься, подберет индивидуальный комплекс упражнений, и будет наблюдать за вашим самочувствием. Каждое занятие обязательно будет приносить вам пользу, но ждать быстрых результатов не нужно. Самочувствие будет улучшаться постепенно. Главное, не бросать занятия, не останавливаться, а нагрузку увеличивать постепенно. Организм будет сам напоминать вам о состоянии. Иногда вы можете почувствовать одышку, особенно если страдаете болезнями сердца или легочной системы. Может возникнуть и кашель. Вовремя справиться с этими проблемами поможет ингалятор, который наверняка есть у вас в домашней аптечке.

     Основными упражнениями для пожилых людей  и тех, кто только начинает спортивные тренировки, являются плаванье и ходьба. Заниматься нужно еженедельно, желательно три – четыре раза, а продолжительность занятия доводить до часа. Можно начинать заниматься и силовыми упражнениями. Первые движения должны быть плавными, умеренными, под контролем инструктора. Важным моментом является обучение правильной технике движений. Силовые упражнения способствуют не только увеличению мышечной массы, но и, в первую очередь, выносливости организма. Это и тренировки с гантелями, и занятия на разных тренажерах.

     К более сложным упражнениям можно переходить лишь через некоторое время и при условии хорошего самочувствия. Подобрать их для вас – тоже задача инструктора или тренера. Главное – систематичность и регулярность занятий, дозированная нагрузка на организм и строгое наблюдение за дыханием, пульсом, артериальным давлением. Пожилой возраст – это не повод сдаваться болезням. Встретить старость жизнерадостным, активным, молодым душой помогут занятия фитнесом и любимыми видами спорта.

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей

упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и привести себя в форму. Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли или беспокойства по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас.Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста. Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить свое сердце и справиться с симптомами болезни или боли, а также с вашим весом.Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или худеть. Поскольку ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса может стать проблемой.Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Снижение воздействия болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшены функции иммунной системы и пищеварения, повышено артериальное давление и плотность костей, а также снижен риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и баланс. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений.Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья с возрастом. Регулярная активность поможет вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повысьте настроение и повысите уверенность в себе. Упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства.Если вы будете активным и сильным, это также поможет вам почувствовать себя увереннее.

Улучшите работу вашего мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг. Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и слабоумие. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к физической активности с возрастом

Начало или поддержание регулярных тренировок может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом становится легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей или опасений по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться хорошими причинами для замедления и расслабления, это еще более веские причины, чтобы двигаться дальше. Повышение активности может поднять вам настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие. И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом. Я все равно состарюсь. Факт: Регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Он также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И улучшение настроения от упражнений может быть столь же велико в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30 лет.
Миф 2: «Из-за физических упражнений я рискую упасть». Факт: Регулярные упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.
Миф 3: «Это слишком расстраивает; Я никогда не стану тем спортсменом, которым когда-то был ». Факт: Изменения в гормонах, обмене веществ, плотности костей и мышечной массы означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются.Но это не значит, что вы больше не можете получать ощущение успеха от физической активности или улучшения своего здоровья. Главное — установить цели в образе жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни наносит гораздо больший урон спортивным способностям, чем биологическое старение.
Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом». Факт: Никогда не поздно начать двигаться и поправлять здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто показывают большие физические и умственные улучшения, чем их более молодые сверстники.Если вы никогда раньше не занимались спортом или это было давно, вы не столкнетесь с теми же спортивными травмами, с которыми в дальнейшей жизни сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом. Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с мягких действий и наращивайте их.
Миф 5: «Я не могу тренироваться, потому что я инвалид». Факт: Если вы прикованы к креслу, вы, очевидно, столкнетесь с особыми проблемами.Тем не менее, вы можете поднимать легкий вес, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и стулом тай-чи, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Многие бассейны подходят для инвалидов-колясочников, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для таких видов спорта, как баскетбол.
Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей и болей». Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить вашу силу и уверенность в себе.Многие пожилые люди считают, что регулярная физическая активность не только помогает остановить снижение силы и жизненных сил, которое приходит с возрастом, но и фактически улучшает их. Главное — начать осторожно.

Что делать, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

• Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
• Витрина магазина во время прогулки по торговому центру.
• Соревнуйтесь, играя в теннис.
• Сделайте снимки в походе на природу.
• Познакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
• Смотрите любимый фильм или телешоу во время ходьбы на беговой дорожке.
• Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, болтайте во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
• Прогулка по полю для гольфа вместо использования тележки.
• Прогуляйтесь или поиграйте с собакой.Если у вас нет собаки, предложите взять на прогулку соседскую собаку или поработайте волонтером в приюте для животных или в группе спасателей.
• Бегайте, ходите или ездите на велосипеде, когда чувствуете стресс — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
• Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вы действительно любите, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Активный образ жизни — это не наука.Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья. Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Balance

Что это такое: Упражнения на равновесие помогают поддерживать положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно: Улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы.Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Cardio

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардио упражнения помогают уменьшить усталость и одышку.Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышцы и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.Силовые тренировки могут улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины, а также подъем предметов.

4: Гибкость

Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела двигаться свободно во всем диапазоне движений.Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье волос шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и это можно сделать практически где угодно.

Занятия спортом или фитнесом для пожилых людей. Занятия с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию, а также являются источником развлечения, снятия стресса и местом для встречи с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское разрешение от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать график приема лекарств и питания при составлении графика упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения никогда не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или почувствуете боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Если вы какое-то время не проявляли активности, постепенно увеличивайте программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас хроническая проблема с сердцем, начните с упражнений с мягким креслом, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвращение травм и дискомфорта путем разогрева, охлаждения и хранения воды под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений минимум на три-четыре недели, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его.Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы теряться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ритме дыхания, на том, как ваши ступни ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что упражнения с ограниченными возможностями передвижения сопряжены с трудностями, проявив творческий подход, вы сможете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты.

Диета, а также упражнения могут существенно повлиять на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

• Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
• Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
• Закусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы по сохранению мотивации

Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок и, кажется, возвращают вас к исходной точке.Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вы испытывали искушение отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Вести журнал. Запись ваших занятий или использование приложения для отслеживания вашего прогресса не только заставляет вас отвечать, но также является полезным напоминанием о ваших достижениях.

Обратитесь в службу поддержки. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

Как оставаться в форме при изменении распорядка
Вы в отпуске
Во многих отелях теперь есть фитнес-центры.Возьмите с собой спортивную одежду или оборудование (эспандер, купальный костюм или обувь для ходьбы). Выйдите и осмотрите достопримечательности пешком, а не на экскурсионном автобусе.
Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени
Тренируйтесь под видео с упражнениями, когда ваш супруг дремлет. Попросите кого-нибудь из членов семьи или друга прийти, чтобы вы могли прогуляться.
Ваш обычный напарник уходит
Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку. Обратитесь к другим пожилым людям в вашем районе — многие из них находятся в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед. Запишитесь на урок упражнений в местном общественном центре или центре для пожилых людей. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое сообщество
Посетите фитнес-центры, парки, общественные веб-сайты и ассоциации отдыха в вашем новом районе. Ищите занятия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Болезнь не дает вам действовать в течение нескольких недель
Подождите, пока вам станет лучше, а затем снова начните заниматься. Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после травмы или операции
Поговорите со своим врачом о конкретных упражнениях и действиях, которые вы можете выполнять безопасно. Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности по мере того, как становитесь сильнее.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше следует:

Если вы упали или беспокоитесь о падении, выполнение упражнений для улучшения вашей силы, равновесия и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах.Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — это движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности:

• встать, чтобы приготовить чашку чая
• передвижение по дому
• медленная ходьба
• уборка и вытирание пыли
• пылесос
• заправка кровати
• стоя

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее.Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Попробуйте видео-тренировки по аэробике в NHS Fitness Studio.

Что считается деятельностью высокой интенсивности?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок приседания и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой

Попробуйте следующие программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, в те же дни или в разные дни, что и ваша аэробная активность — в зависимости от того, что для вас лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

GOV.UK также имеет ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

Поощрение и прописывание упражнений для пожилых людей

1.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения . 1998; 30: 992–1008 ….

2. Блэр С. Н., Коля Х.В. 3-й, Паффенбаргер RS младший, Кларк Д.Г., Купер К.Х., Гиббонс Л.В. Физическая подготовка и смертность от всех причин. Проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. ДЖАМА . 1989; 262: 2395–401.

3. Вита А.Дж., Терри РБ, Юбер HB, Fries JF.Старение, риски для здоровья и совокупная инвалидность. N Engl J Med . 1998; 338: 1035–41.

4. Дишман РК. Достижения в соблюдении режима упражнений. Шампейн, III .: Human Kinetics, 1994: 215.

5. Джонс Д.А., Эйнсворт BE, Крофт Дж. Б., Мачера, Калифорния, Ллойд Э. Юсуф HR. Умеренная физическая активность в свободное время: кто выполняет рекомендации общественного здравоохранения? Национальное кросс-секционное исследование. Арк Фам Мед . 1998; 7: 285–9.

6. Лори Н. Здоровые люди 2010: определение повестки дня в области общественного здравоохранения. Акад. Мед. . 2000; 75: 12–3.

7. Белардинелли Р, Георгиу Д, Чианчи Дж. Пуркаро А. Рандомизированное контролируемое исследование долгосрочных умеренных физических нагрузок при хронической сердечной недостаточности: влияние на функциональные возможности, качество жизни и клинический исход. Тираж . 1999; 99: 1173–82.

8. Курнея К.С., Макки-младший, Джонс LW.Как справиться с раком: могут ли помочь упражнения ?. Физ Спортсмен . 2000. 28 (5): 49–73.

9. King AC, Оман РФ, Брассингтон GS, Бливайз DL, Haskell WL. Упражнения средней интенсивности и самооценка качества сна у пожилых людей. Рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА . 1997. 277: 32–7.

10. Шепард Р.Дж. Упражнения и старение: продление независимости у пожилых людей. Гериатрия . 1993. 48 (5): 61–4.

11. Paffenbarger RS ​​Jr, Гайд RT, Крыло AL, Hsieh CC. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med . 1986; 314: 605–13.

12. Pate RR, Пратт М, Блэр С.Н., Haskell WL, Мачера, Калифорния, Бушар С, и другие. Физическая активность и общественное здоровье. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. ДЖАМА . 1995; 273: 402–7.

13. Джетт А.М., Филиал LG. Фрамингемское исследование инвалидности: II. Физическая инвалидность среди пожилых людей. Am J Public Health . 1981; 71: 1211–6.

14. Сингх М.А., Дин В, Манфреди Т.Дж., Соларес Г.С., О’Нил Э.Ф., Клементс К.М., и другие. Инсулиноподобный фактор роста I в скелетных мышцах после силовых упражнений у ослабленных пожилых людей. Am J Physiol .1999; 277 (1 pt 1): E 135–43.

15. Мередит CN, Фронтера WR, О’Рейли КП, Эванс WJ. Состав тела у пожилых мужчин: эффект модификации диеты во время силовых тренировок. Дж. Ам Гериатр Соц . 1992; 40: 155–62.

16. Минтай М.Л., Франклин Б.А., Балады Г.Ю., Чайтман Б.Л., Флег JL, Флетчер Б, и другие. AHA Science Advisory. Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и рекомендации. Тираж . 2000; 101: 828–33.

17. 26-я конференция Bethesda: рекомендации по определению допуска к соревнованиям спортсменов с сердечно-сосудистыми аномалиями. 6–7 января 1994 г. Медико-спортивные упражнения . 1994; 26 (10 доп.): S223–83.

18. Kasch FW, Филлипс WH, Росс В.Д., Картер Дж. Э., Boyer JL. Сравнение максимального потребления кислорода во время беговой дорожки и степ-тестов. J Appl Physiol .1966; 21: 1387–8.

19. Рантанен Т, Гуральник Ю.М., Фоли Д, Масаки К, Leveille S, Бордюр JD, и другие. Сила сжатия кисти в среднем возрасте как предиктор инвалидности в пожилом возрасте. ДЖАМА . 1999; 281: 558–60.

20. Франклин Б.А., Уэйли М.Х., Хоули И.Т., ред. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 6-е изд. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2000.

21. Эванс WJ. Рекомендации по тренировке с физической нагрузкой для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения . 1999; 31: 12–7.

22. Коннелли DM, Вандервурт А.А. Влияние разгрузки на силу и функциональную подвижность разгибателей колена в группе пожилых женщин. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 1997. 26: 340–6.

23. Стивенс Т. Фитнес и образ жизни в Канаде: отчет. Оттава: Фитнес и любительский спорт, 1983.

24. Адес, Пенсильвания, Вальдманн М, Макканн В, Уивер SO. Предикторы участия в кардиологической реабилитации у пожилых пациентов с коронарной болезнью. Arch Intern Med . 1992; 152: 1033–5.

25. Циммерман Г.Л., Олсен К.Г., Bosworth MF. Подход «стадии изменения», помогающий пациентам изменить поведение. Ам Фам Врач . 2000; 617: 1409–16.

26. Калфас К.Дж., Длинный минет, Саллис Дж. Ф., Вутен WJ, Пратт М, Патрик К. Контролируемое испытание консультации врача с целью поощрения принятия физической активности. Предыдущая Med . 1996. 25: 225–33.

27. Marcus BH, Гольдштейн М.Г., Джетт А, Симкин-Сильверман Л, Пинто Б.М., Милан F, и другие. Обучение врачей консультированию по вопросам физической активности. Предыдущая Med . 1997; 26: 382–8.

28. О’Нил К., Рид Г. Предполагаемые препятствия для физической активности пожилыми людьми. Can J Public Health . 1991; 82: 392–6.

29. Шепард Р.Дж. Детерминанты физических упражнений у людей в возрасте 65 лет и старше.В кн .: Дишман РК, под ред. Достижения в соблюдении режима упражнений. Шампейн, III .: Кинетика человека, 1994: 343–59.

30. Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия МЭ, Коля Х.В. 3-й, Блэр С.Н. Сравнение образа жизни и структурированных вмешательств для повышения физической активности и кардиореспираторной пригодности: рандомизированное исследование. ДЖАМА . 1999; 281: 327–34.

31. Биддл С, Гаудас М, Страница A. Социально-психологические предикторы самооценки фактической и предполагаемой физической активности в выборке университетской рабочей силы. Br J Sports Med . 1994; 28: 160–3.

32. Marcus BH, Симкин Л.Р. Транстеоретическая модель: приложения для упражнений на поведение. Медико-спортивные упражнения . 1994; 26: 1400–4.

Физические упражнения и пожилые люди — familydoctor.org

Путь к улучшению самочувствия

Есть 4 типа упражнений. Важно включить в свой распорядок упражнений все 4 типа.

Endurance — увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Улучшает здоровье вашего сердца, легких, и системы кровообращения. Создает энергию. Включает:

• ходьба
• бег трусцой
• танцы
• плавание
• на велосипеде
• теннис
• баскетбол
• подъем по лестнице / холм
• грабли, кошение

Сила — укрепляет мышцы. Включает:

• Подъем грузов.
• Использование ленты сопротивления.
• Выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, приседания).

Весы — помогают предотвратить падения. Включает:

• Стоя на одной ноге.
• Ходьба с пятки на носок.
• Тай-чи или йога.

Гибкость — растягивает ваши мышцы, сохраняет гибкость и облегчает передвижение. Включает:

Как часто мне следует тренироваться?

Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше должны заниматься не менее 2,5 часов умеренных аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба) каждую неделю.В среднем это составляет около 30 минут в большинство дней недели. Или вы должны уделять 1 час 15 минут интенсивным упражнениям (например, бегу трусцой) каждую неделю. Вы также должны заниматься силовыми тренировками не реже 2 дней в неделю. Вы можете работать над балансом и гибкостью каждый день.

Кроме того, вы должны включить физическую активность в свой распорядок дня. Примеры того, как активнее работать в течение дня, включают:

• По лестнице вместо лифта.
• Парковка подальше от пункта назначения.
• Прогулка или езда на велосипеде вместо вождения.
• Выгуливает собаку.
• Работа во дворе.
• Выполнение легких упражнений во время просмотра телевизора.

Следует разогреться или остыть до или после тренировки?

Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Медленная ходьба, а затем растяжка — хорошие разминки. Вам также следует остыть, сделав дополнительную растяжку в течение 5 минут, когда вы закончите упражнение. Остыть дольше в теплую погоду.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 50 и вы не привыкли заниматься спортом, прежде чем приступить к тренировке. Другие причины проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений:

• Головокружение или одышка.
• Боль или давление в груди.
• Тромбы.
• Инфекция .
• Язвы, которые не заживают.
• Любой сустав припухлость.
• Недавняя операция.
• A грыжа .

Посоветуйтесь со своим врачом, если вам больше 50 и вы не привыкли заниматься спортом, прежде чем приступить к тренировке. Другие причины проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений:

Носите свободную удобную одежду и хорошо сидящую прочную обувь. У вашей обуви должна быть хорошая поддержка свода стопы, а также приподнятая и мягкая пятка, чтобы поглощать удары . Убедитесь, что обувь сделана для того вида физической активности, для которого вы собираетесь ее использовать.Обувь специально разработана для ходьбы, бега, тенниса или танцев, например.

Если вы еще не активны, начните медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Медленное начало снижает вероятность получения травм. Медленное начало также помогает предотвратить болезненность.

Упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете. Подождите, пока вы не почувствуете себя лучше, если вы заболели простудой , гриппом или другим заболеванием. Если вы пропускаете упражнения более чем на 2 недели, начинайте снова медленно

Как пожилые люди могут извлечь выгоду из режима физических упражнений

Часто рекламируются преимущества физической активности для людей всех возрастов, но безопасны ли упражнения для пожилых людей? По данным Американской академии семейных врачей, почти все пожилые люди могут получить пользу от большей физической активности.Фактически, регулярные упражнения предотвращают хронические заболевания, улучшают настроение и снижают вероятность травм.

С возрастом нашему телу требуется немного больше времени на восстановление, но умеренная физическая активность полезна для людей любого возраста и уровня способностей. Фактически, для большинства людей польза от регулярных тренировок намного перевешивает риски. Даже пожилые люди с хроническими заболеваниями могут найти способы безопасно заниматься спортом. Многие заболевания можно улучшить с помощью физических упражнений, включая болезнь Альцгеймера, другие формы деменции, болезни сердца, диабет, запоры, высокое кровяное давление и ожирение.

Преимущества физической активности

Регулярные упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая улучшение артериального давления и уровня сахара в крови, снижение количества липидов в крови, улучшение здоровья костей и суставов и долгосрочное сохранение нейрокогнитивных функций. функция.

Другие положительные эффекты физической активности включают:

---

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

---

• Повышение иммунной функции. Здоровое, сильное тело легче и быстрее борется с инфекциями и болезнями.Вместо того, чтобы полностью истощать запасы энергии, выздоровление от болезни будет иметь меньшие потери для организма, если человек регулярно занимается спортом.
• Лучшая респираторная и сердечно-сосудистая функции. Частая физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и снижает кровяное давление. Сильные легкие и дыхательные пути, а также здоровое сердце и сосудистая система позволяют организму функционировать должным образом и более эффективно, очищая и уничтожая любых захватчиков, которые могут вызвать у нас заболевание.
• Крепкие кости. Упражнение защищает от потери костной массы. Более высокая плотность костей снижает риск остеопороза и снижает риск падений и переломов костей. В то время как мужчины действительно теряют часть костной массы с возрастом, женщины в постменопаузе особенно восприимчивы и могут терять до 2 процентов костной массы каждый год. Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что силовые тренировки могут значительно уменьшить эту потерю, восстановить кости, улучшить баланс и уменьшить количество переломов.
• Улучшение функции желудочно-кишечного тракта. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ, способствуют эффективному удалению шлаков и укрепляют здоровье пищеварительной системы. Физическая активность — отличное «лечение» для людей, страдающих от замедленного пищеварения и запоров.
• Защита от хронических состояний. Физическая активность снижает риск развития серьезных состояний и может фактически минимизировать некоторые симптомы после того, как определенные состояния уже развились. Например, упражнения жизненно важны для помощи людям с такими состояниями, как деменция и болезнь Паркинсона, для поддержания равновесия и координации и расширения их функциональной независимости.

Последовательный график физических упражнений также связан со снижением смертности и возрастной заболеваемости у пожилых людей. Кроме того, исследование, проведенное Журналом Американского гериатрического общества, показало, что пожилые люди, которые занимались физическими упражнениями, испытали улучшение функционального досягаемости и баланса и уменьшили страх участников перед падением.

Какие упражнения могут делать пожилые люди?

Модные строгие режимы физических упражнений, в которых участвует молодое поколение, просто небезопасны и небезопасны для многих пожилых людей.Однако это не означает, что пожилые люди не могут заниматься физической активностью. Ограниченная выносливость часто является причиной того, что пожилые люди не могут регулярно выполнять аэробные упражнения. Но хотя возрастные изменения сердечно-сосудистой системы оказывают значительное влияние на работоспособность, было подсчитано, что половина этого снижения выносливости может быть связана со снижением мышечной массы. По этим причинам идеальный режим упражнений для пожилых состоит из следующих трех компонентов, которые можно адаптировать к уникальной выносливости и способностям любого человека.

1. Аэробные упражнения и упражнения на выносливость
   Врачи рекомендуют пожилым людям ежедневно выполнять 30 минут кардиореспираторных упражнений на выносливость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить дыхание. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это примеры кардиоупражнений и упражнений на выносливость. Если легко утомиться, особенно для тех, кто возобновляет распорядок дня или только начинает тренироваться, вполне приемлемо выполнить три 10-минутных периода упражнений, распределенных в течение дня.
   Кардиореспираторные упражнения на выносливость увеличивают способность организма доставлять кислород и питательные вещества к тканям и удалять отходы в течение продолжительных периодов времени. После того, как вы придерживаетесь режима в течение нескольких недель, вы, вероятно, улучшите свою способность тренироваться и выполнять повседневные задачи, не запыхавшись и не уставая.
2. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями
   Силовые тренировки задействуют и наращивают мышцы за счет повторяющихся движений. Пожилые люди могут выполнять силовые тренировки с отягощениями, эспандерами и тренажерами наутилус или используя стены, пол и мебель для сопротивления.Упражнения с собственным весом или художественная гимнастика (выпады, приседания, подъемы ног и т. Д.) Также являются удобными вариантами, поскольку они не требуют специального оборудования. Две-три тренировки силы / сопротивления в неделю принесут наибольшую пользу. Тренируйте все группы мышц, выполняя один или два подхода по 10-15 повторений с умеренной интенсивностью. Люди могут постепенно увеличивать размер отягощений (или уровней сопротивления), используемых во время тренировок, по мере роста их силы.
   Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы и улучшить баланс, что помогает пожилым людям избежать падений и переломов костей.
3. Упражнения на растяжку и гибкость
   Растяжка жизненно важна для режима упражнений. Этот процесс помогает мышцам постепенно разогреваться и остывать, улучшает и поддерживает гибкость, предотвращает травмы и снижает болезненность и жесткость мышц. Растяжка также может служить временем для медитации и осознания того, как себя чувствует. Осведомленность о теле и мышцах — полезные навыки, которые помогают в безопасной мобильности и физической активности.
   Такие занятия, как йога и пилатес, могут обеспечить как полезную растяжку, так и силовую тренировку, поскольку они сосредоточены на изоляции и развитии различных групп мышц.Ряд программ упражнений направлен на развитие сильного кора, термин, который относится к набору мышц, соединяющих внутреннюю часть живота с поясницей и позвоночником. Поскольку основные мышцы обеспечивают основу для всех движений, сила в этой области способствует улучшению осанки и равновесия, а также уменьшает распространенную мышечную боль.

Физическая активность для лиц с ограниченным опытом и способностями

Есть люди всех возрастов, чьи физические возможности ограничены медицинским состоянием, травмами или общей слабостью.Эти люди должны тренироваться более тщательно, чем другие, но при надлежащих инструкциях и руководстве они могут изучить действия и упражнения, которые улучшают подвижность и силу. Для этих людей упражнения даже более важны, поскольку они более склонны к бездействию, что увеличивает риск ожирения, болезней, падений и переломов костей.

Групповые занятия под руководством обученных профессионалов идеально подходят тем, у кого есть определенные ограничения. Учителя и тренеры могут предлагать модификации каждого движения в реальном времени, а личные тренеры могут разработать и / или рекомендовать целые схемы для конкретных улучшений, несмотря на уникальные проблемы.Плавание, йога и водная аэробика — отличные варианты с низким уровнем воздействия, которые меньше раздражают организм. Местные YMCA, YWCA и центры для пожилых людей — хорошие места для начала поиска программ упражнений, отвечающих особым потребностям.

Перед тем, как начать новый режим упражнений или возобновить его, всегда рекомендуется сначала обсудить это с врачом. Врач даст рекомендации относительно подходящих физических нагрузок и тех, которых следует избегать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям для пожилых людей

В то время как вы, возможно, увеличиваете свои тренировки к сезону купальных костюмов, ваш пожилой любимый человек, возможно, вообще перестал быть активным.Отсутствие физических упражнений у пожилых людей может нанести вред их здоровью и благополучию.

Существуют законные препятствия на пути к тому, почему некоторые пожилые люди перестают заниматься спортом или теряют мотивацию. В Aegis Living мы хотим предложить некоторые решения для преодоления этих препятствий и поощрять физическую активность пожилых людей.

Прежде чем ваш близкий начнет заниматься программой упражнений или повысит свою активность, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, особенно если есть болезни или инвалидность, которые следует учитывать.

Пять общих препятствий, которые необходимо преодолеть:

1. Дискомфорт и боль. Половина пожилых людей неактивна из-за дискомфорта и боли. Боль в спине, боли в коленях, сердечные заболевания и заболевания легких могут препятствовать тренировкам и ограничивать мотивацию. Кроме того, избыточный вес и ожирение могут быть серьезными проблемами, влияющими на здоровую активность пожилых людей. Как преодолеть: Мы рекомендуем им поговорить со своим врачом о дискомфорте и симптомах.Дискомфорт и боль можно контролировать с помощью лекарств и облегчить с помощью физиотерапии. Ключевым моментом является работа с терапевтом, который может предложить широкий спектр упражнений, соответствующих их энергетическому или функциональному уровню в любой день. Хроническим состояниям, таким как сердечные заболевания, артрит и диабет, могут помочь упражнения с низкой нагрузкой и тренировки на гибкость. Во многих случаях дискомфорта варианты упражнений для пожилых людей, такие как водная аэробика, являются хорошим вариантом для уменьшения нагрузки на суставы.
2. Страх получить травму. Травмы — вполне законное беспокойство для пожилых людей. Но недостаток упражнений может вызвать общее функциональное снижение и проблемы с балансом. Как преодолеть: При наличии соответствующего оборудования, вспомогательных приспособлений и наблюдения, равновесие и силовые тренировки могут в значительной степени помочь пожилым людям выполнять упражнения, которые могут снизить риск их падения. Начинайте программы упражнений медленно и не переусердствуйте с самого начала, чтобы обрести уверенность в себе. Важно, чтобы риск травмы не стал причиной отказа от физических упражнений.
3. Фиксированный доход. Тренажерный зал, членство в клубе здоровья и индивидуальные тренировки могут быть дорогими для пожилых людей с фиксированным доходом. Пожилые люди могут не чувствовать, что у них есть средства для занятий спортом из-за отсутствия дополнительных средств. Как преодолеть: Прогулка — отличный бесплатный способ оставаться активным, будь то в парке, вокруг квартала или даже с дивана в их доме. Также выполнение домашних дел, таких как стрижка газона, уборка пылесосом или мытье полов, также может способствовать общему фитнесу и здоровью.Попробуйте включить любимую музыку и потанцевать в гостиной или во время приготовления ужина. Многие центры для пожилых людей предлагают занятия по разумным ценам или присоединяются к местной группе прогулок по торговому центру, чтобы избавиться от жары или избежать дождя.
4. Снижение когнитивных функций . Те, кто страдает потерей памяти или когнитивным спадом, могут быть физически здоровыми и способны заниматься спортом. Как преодолеть: Физические упражнения необходимы для поддержания притока крови к мозгу и могут стимулировать рост и выживание клеток мозга.Сделайте упражнения привычкой, включив активность в свой распорядок дня. Выполняйте простые упражнения, например ходьбу, подъем по лестнице или простую растяжку. Повторение активности может стать ключом к тому, чтобы стать привычкой.
5. Изоляция: Большинство людей, не только пожилые люди, добиваются большего успеха в программе упражнений, если тренируются с партнером. Если ваш любимый человек потерял супруга или его партнер физически недееспособен, он может потерять мотивацию оставаться активным. Иногда пожилые люди могут чувствовать себя уязвимыми и небезопасно ходить в одиночку. Как преодолеть: Найдите местную организацию для пожилых людей, которая предлагает групповые занятия и занятия фитнесом. Семья и друзья могут помочь им сохранить мотивацию или тренироваться вместе с ними. Другой вариант — обратиться к личному тренеру или физиотерапевту, который поможет определить упражнения, которые им нравятся и которые мотивируют их выполнять. Еще один мотиватор — ставить достижимые цели, например, играть с внуком на полу или работать в саду.

9 лучших упражнений для пожилых людей

По мере того, как вся наша нация движется к более активному образу жизни с общими островными инициативами, такими как National Steps Challenge, поощряющими активное участие всех, нет причин для пожилых людей чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать целый день; упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилым людям — возможно, даже больше, чем для молодых.

Фото: Active Health

Чудеса, которые упражнения делают для вашего здоровья

Мы все знаем, что упражнения поддерживают нашу физическую форму, чтобы мы могли с большей легкостью заниматься повседневной жизнью. Но помимо внешних преимуществ, эффекты упражнений выходят далеко за пределы поверхности и распространяются на другие части тела, кроме мышц.

• Более сильная иммунная система

Физическая подготовка делает вас сильнее не только снаружи; это делает вас сильнее изнутри.Быть в розовом состоянии здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами, поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Физическая форма также означает, что вашему организму требуется меньше времени на восстановление после болезней и травм.

• Более крепкие кости для лучшего баланса

Остеопороз — страшная проблема для пожилых людей: уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, становятся слабее и менее способны воспринимать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно опасными, и восстановление после них занимает больше времени.С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костей и укреплять свои кости, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам.

• Сниженный риск проблем со здоровьем у пожилых людей

Есть много дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Как упражнения сдерживают эти хронические заболевания? Во-первых, упражнения поддерживают когнитивные функции мозга активными, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции.Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, что помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона.

Совершенно очевидно, что упражнения открывают для пожилых людей кладезь преимуществ. Если идея тренировки часами вызывает у вас слабость в коленях, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы между простыми упражнениями на регулярной основе, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировок.

TRY: Легкие 60-секундные упражнения для начала.

Фото: Active Health

Упражнение может быть легким — вот почему

Все мы слышали об одной седовласой легенде, которая до сих пор бегает марафоны (и отсчитывает время быстрее, чем люди вдвое моложе его или ее возраста), но нет необходимости идти на такие крайние меры, чтобы испытать польза для здоровья от физических упражнений.Фактически, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы все, что вам нужно, — это 150 минут упражнений в неделю. Это вполне приемлемое количество, если разбить его на короткие интервалы от 10 до 30 минут (в зависимости от текущего уровня физической подготовки). Имейте в виду, что тренировки не должны быть короче 10 минут, потому что за такое короткое время сложно ощутить какие-либо преимущества.

Правильное упражнение

Упражнения для пожилых людей подразделяются на четыре основные подкатегории: аэробика, силовые тренировки, равновесие и гибкость.Аэробные упражнения тренируют общую физическую форму и выносливость; силовые тренировки помогают наращивать отдельные мышцы и кости; упражнения на равновесие укрепляют определенные мышцы, которые отвечают за поддержание равновесия, а упражнения на гибкость уменьшают жесткость и увеличивают подвижность. Все эти упражнения важны для развития разносторонней физической подготовки, и было бы неразумно пропустить какое-либо из них.

Тем не менее, пропорция этих упражнений, составляющих ваш еженедельный распорядок, может быть изменена в соответствии с вашими потребностями, и все это зависит от существующего уровня физической подготовки и физического состояния.Было бы сложно определить, сколько упражнений вам нужно, без совета эксперта, поэтому, если у вас нет тренера по фитнесу или тренера, который мог бы направить вас, приходите в одну из наших лабораторий активного здоровья для проверки состояния здоровья и некоторых других. специальный совет. Хотя уровни интенсивности упражнений и продолжительность, которые вы должны выполнять в каждом интервале, зависят от вашего индивидуального состояния, есть определенные упражнения, которые универсально полезны для людей с любым уровнем подготовки.

Фото: Active Health

Лучшие упражнения

1.Быстрая ходьба

Тип упражнения: Аэробика

Быстрая ходьба — это менее интенсивный вид аэробных упражнений по сравнению с бегом трусцой, но все же это очень полезное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и заставляет работать мышцы. Быстрая ходьба также имеет преимущества перед бегом в том, что она оказывает меньшее воздействие на суставы, поэтому, если у вас слабые колени или лодыжки, быстрая ходьба будет гораздо лучшим выбором упражнения, чем бег трусцой.

Хотя быстрая ходьба может показаться нецелесообразным упражнением, вы удивитесь, что на самом деле существуют методы, позволяющие овладеть этим видом спорта.В отличие от обычной ходьбы, быстрая ходьба направлена ​​на улучшение вашей походки, то есть того, насколько быстро вы меняете ноги, а также для увеличения шага, слегка покачивая бедрами при каждом шаге. Быстрая ходьба также связана с поддержанием хорошей осанки: спина должна быть прямой, а плечи отведены назад для получения максимальной пользы.

2. Стационарный велоспорт

Тип упражнения: Аэробика

Стационарные велосипеды можно легко найти в большинстве спортзалов, в том числе и в общественных центрах.Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, в фитнес-уголках некоторых комплексов HDB также есть велотренажеры. Стационарный велотренажер — отличная форма аэробных упражнений, и самое приятное то, что он не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, поэтому вероятность травмы минимальна.

3. Плавание

Тип упражнения: Аэробика

Как и езда на велосипеде, плавание — отличная форма аэробных упражнений, потому что ваши суставы не подвергаются сильной нагрузке, так как вес вашего тела поддерживается водой.Это делает плавание отличным упражнением для тех, кто страдает артритом и остеопорозом. Кроме того, дополнительное сопротивление, оказываемое водой, дает некоторые преимущества при силовых тренировках.

Даже если вы не умеете плавать, вам все равно будет полезно плавать в бассейне. Например, использование доски для плавания в качестве вспомогательного средства при гребле на нескольких кругах может помочь вам тренировать мышцы кора и ног. Вы также можете записаться на занятия по аквааэробике — вы будете выполнять серию водных упражнений, стоя в бассейне, поэтому знание плавания не обязательно.

Читайте также: Возраст хорошо, возраст крепкий

4. Приседания

Тип упражнения: Весы

Приседания — простой и эффективный способ получить суточную дозу упражнений на равновесие. Поначалу для приседаний вам не потребуется никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. Это упражнение требует, чтобы вы опустились из положения стоя в положение полусидя. Приседания иногда выполняются неправильно, поэтому важно следить за своей формой. Чтобы во время приседаний держать спину прямо, вы можете вытянуть руки перед собой.Другой вариант приседания — начать из положения сидя на стуле и медленно встать, вытянув руки параллельно земле и не хватаясь ни за что для поддержки.

5. Тай Чи

Тип упражнения: Равновесие, гибкость

Тай-чи — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных — это спорт с низкой интенсивностью, но он имеет огромные преимущества для равновесия и гибкости. Тот факт, что тай-чи проводится в группах, также делает его отличным местом для поиска друзей-единомышленников.Кроме того, тай-чи, как известно, является спортом, который помогает расслабиться и сосредоточиться, а значит, полезен и для психического здоровья!

6. Утяжелители

Тип упражнения: Силовая тренировка

Поднятие тяжестей на руках не только делает руки сильнее, но и укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, поэтому вы улучшите осанку и укрепите верхнюю часть тела. Поднимать эти веса действительно просто: вы просто начинаете из положения сидя или стоя, удерживая веса на уровне плеч, а затем поднимаете их до упора, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

7. Художественная гимнастика

Тип упражнения: Силовая тренировка, равновесие

Художественная гимнастика — это в основном упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела, и они являются отличным способом тренировки силы и равновесия. Самыми простыми видами гимнастики будут отжимания для рук (вы можете выполнять их на наклоне, чтобы было легче), приседания (попросите кого-нибудь держать ваши ноги на месте) и выпады, когда вы выполняете большой шаг вперед из положения стоя в положение полуколена, в то время как заднее колено парит над землей.

8. Регулярная растяжка

Тип упражнения: Гибкость

Растяжку нужно делать каждый день, потому что это важное упражнение для поддержания ваших мышц в отличном состоянии. Убедитесь, что вы растягиваете все мышцы своего тела: шею, спину, грудь, живот, бока, руки, бедра и икры. Кроме того, регулярно прорабатывайте суставы своего тела, чтобы они не стали жесткими. К ним относятся ваши плечи, бедра, колени и лодыжки.

9. Йога

Тип упражнения: Гибкость, равновесие, силовая тренировка

Йога — это более структурированная практика регулярных упражнений на растяжку, которая в то же время помогает наращивать мышцы.Пока вы будете тренировать свои мышцы, чтобы поддерживать собственный вес во время йоги, это напряжение не будет слишком сильно сказываться на ваших суставах, поэтому йога отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с костями или суставами. Как и тайцзи, занятия йогой могут быть отличным способом найти друзей, с которыми можно тренироваться и сблизиться, а также тренировать умственную дисциплину и сосредоточенность.

Фото: Active Health

Советы по безопасности при тренировках

Никакие упражнения, какими бы простыми они ни были, не обходятся без риска. Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и безаварийными.

• Одевайтесь соответственно

Правильная одежда имеет решающее значение в спорте, особенно когда дело касается обуви.