Еда понижающая давление: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые

Какие продукты понижают артериальное давление при гипертонии у человека: список, диета

На возникновение приступа артериальной гипертензии может повлиять переедание, сидение на строгих диетах, лишняя масса тела и нехватка в организме полезных веществ. Врачи советуют подкорректировать свой рацион, добавив в него продукты, понижающие давление. Их перечень достаточно обширен, но основную пользу приносят овощи и фрукты. Составить из них примерное меню можно самостоятельно, или же доверить процесс диетологу.

Содержание статьи:

• 1 Фрукты при гипертонии
• 2 Овощи при гипертонии
• 3 Диета и рекомендации по ее составлению

Фрукты при гипертонии

Продукты, понижающие артериальное давление, содержат в своем составе множество полезных витаминов и микроэлементов, которые укрепляют сосуды, тонизируют нервную систему, улучшают работу сердца. Среди них можно выделить фрукты. Их рекомендуют людям, страдающим от гипертонии, добавлять в свой ежедневный рацион питания для насыщения организма полезными веществами.

Понять, какие продукты понижают давление из данной группы, поможет список, расположенный ниже:

• Хурма имеет превосходный вкус и большое количество ценных свойств. Полезна она не только от повышенного давления, но и для укрепления иммунной системы, улучшения работы желудочно-кишечного тракта и защиты сердечной мышцы от перегрузки. Фрукт также используют с целью стимулирования печени и желчевыводящих путей. Диабетикам хурму рекомендуют за ее способность регулировать уровень сахара в крови. Употребляют продукт в чистом виде по 2 плода в сутки или пьют сок по 2-3 стакана ежедневно.
• Бананы входят в список продуктов, снижающих давление при гипертонии. Оказывается воздействие на организм человека за счет калия, который расширяет сосуды и укрепляет их стенки. Есть их необходимо в количестве 2 штук каждый день. Противопоказан фрукт для снижения давления диабетикам. В нем большая концентрация углеводов, повышающих уровень глюкозы в крови.
• Абрикосы и сливы являются сочными и вкусными плодами, которые содержат огромный запас железа в составе. Благодаря подобному нюансу их часто используют для стимуляции функции кроветворения. Не менее полезны и сухофрукты, сделанные из сливы и абрикоса, а именно – курага и чернослив. При гипертонии они идеально подойдут, так как оказывают мочегонное воздействие и способствуют укреплению сосудов. Ежедневная порция не должна быть меньше 3-4 плодов. Если дело касается диабетиков, то желательно их съесть в течение дня, а не все сразу, чтобы не повысить уровень сахара. Противопоказаны фрукты при гастрите и язве желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Апельсины и мандарины представляют группу цитрусовых и содержат большую концентрацию витамина С (аскорбиновой кислоты). Она не только способствует повышению иммунитета, но и выводит натрий из организма. Его чрезмерное количество часто становится причиной высокого давления. Наибольшая польза именно от свежих плодов, которые используют для улучшения пищеварения.
• Лимоны также находятся в списке продуктов для снижения давления. В них содержится большое количество калия и магния. Первый элемент отвечает за защиту клеток изнутри и регулирование биологических жидкостей, а второй помогает расширить артерии. При постоянном добавлении лимона в пищу или употреблении его сока стабилизируется ритм сердца и кровяное давление. С осторожностью необходимо есть плод людям, страдающим от язвы и гастрита, из-за его повышенной кислотности.
• Груша способна снизить интенсивность сердечных сокращений и расширить сосуды. Принято считать, что она понижает давление лишь при употреблении через 30 минут после приема пищи. Людям преклонного возраста рекомендуется выбирать мягкие и сочные плоды для лучшего пищеварения.
• Ананасы не дают образовываться тромбам, уменьшают вязкость крови и снимают отеки. Рекомендуют их также при болезнях сердца, сосудов и почек. При длительном употреблении значительно снижается риск развития инсультов и инфарктов благодаря расщеплению атеросклеротический отложений. В качестве средства лечения гипертонической болезни фрукт применяют в виде сока по 1 чашке в день или его едят в чистом виде по ½ плода в течение суток.

При выборе плодов специалисты советуют покупать лишь самые спелые и сочные экземпляры. Гнилыми или зелеными фруктами понизить давление фактически невозможно из-за распада полезных веществ. Приобретать продукты необходимо в их сезон. Привезенные из далеких стран плоды чаще всего обрабатываются химикатами, чтобы дольше сохранить товарный вид.

Запивать холодной водой фрукты не рекомендуется. Специалисты объясняют это риском возникновения проблемам с пищеварением. Если нарушится работа желудочно-кишечного тракта, то польза от плода получена не будет из-за низкой степени усвоения полезных веществ.

Овощи при гипертонии

Исследования, проведенные учеными в разных странах, показали, что овощи могут снизить давление, если их добавить в свой ежедневный рацион. Объясняется эффект наличием большой концентрации клетчатки в составе плода. По статистике, гипертония развивается у 1/3 людей, не употребляющих ее в достаточном количестве. Не менее важны для организма антиоксиданты, способствующие расширение сосудов, вследствие чего понижается кровяное давление.

Разобраться, какие продукты снижают давление из этой группы, поможет нижеприведенная информация:

• Морковь среди продуктов для понижения давления наиболее востребована и используется для приготовления многих блюд. Она имеет приятный вкус и обладает большим количеством каротина, который бесценен для зрения и сердечно-сосудистой системы.
• Красный перец и помидор применяют во многих блюдах для укрепления стенок сосудов и нормализации сердечного ритма.
• Свекла крайне доступна, хоть и не так часто используется в кулинарии. По словам английских ученых, давление падает примерно через час после ее употребления. Полученный эффект держится в течение дня.
• Чеснок не дает образовываться тромбам и снижает концентрацию холестерина. Использовать его следует с осторожностью при гастрите и язве. Для стойкой стабилизации давления необходимо съедать по 1 зубчику ежедневно.
• Картошка и капуста содержат большое количество калия в своем составе. Их регулярное употребление позволяет нормализовать работу сердца и остановить развитие атеросклероза.
• Огурец способствует очищению организма от вредных веществ и уменьшению уровня холестерина. Особо полезны семечки внутри плода.

Подбираются овощи фактически по такой же схеме, что и фрукты. Преимуществом их является незначительное количество углеводов в составе и небольшой перечень противопоказаний.

Диета и рекомендации по ее составлению

Выбирая продукты питания для уменьшения давления, необходимо постараться сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4. Не менее важно разнообразить ежедневное меню, чтобы больному не надоело здоровое питание. Диета для снижения давления должна отвечать следующим критериям:

• Питаться небольшими порциями не менее 6 раз в сутки, учитывая перекусы между основными трапезами.
• Количество потребляемой соли необходимо снизить до 5 и менее грамм в сутки, чтобы предотвратить задержку влаги в организме.
• Переедания недопустимы. Последний прием пищи должен быть не позднее 4 часов до сна.
• Между завтраком и ужином недолжно быть более 10-11 часов, а есть желательно раз в 3-4 часа.
• Продукты желательно употреблять в сыром виде, а готовить – на пару, или варить. Жарить или коптить пищу не допускается при гипертонии.

• Ежедневно необходимо выпивать 2 л жидкости. Превышать допустимую норму не рекомендуется, особенно при болезнях почек, так как может повыситься давление.
• При наличии лишней массы тела необходимо подкорректировать рацион питания так, чтобы уменьшить до минимума количество потребляемых калорий.
• Монодиеты (прием в пищу 1 продукта) и голодание негативно влияют на сердце и органы пищеварения, поэтому недопустимы.

Отличным примером меню является стол №10, созданный специалистами для людей, страдающих от патологий сердечно-сосудистой системы. Ежедневная норма калорий равна 2500, а меню насыщено продуктами, содержащими калий и магний. Наиболее актуальны следующие блюда:

• Мясо и рыба, приготовленные путем варки. Добавлять специи, особенно соль, не допускается.
• Макароны из пшеницы твердых сортов, каши.
• Овощные и фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной, растительным маслом или йогуртом.
• Сухари, ржаной хлеб.
• Яйца можно есть до 4 штук в неделю. Готовить лишь путем варки. При высоком уровне холестерина желательно ограничиться лишь желтком.

• Кисломолочную продукцию (молоко, кефир, сыворотку, йогурт) необходимо включать в меню не менее 3 раз в неделю. Покупать следует лишь продукты с минимальным процентом жирности.
• Кондитерские изделия нужно строго ограничить. Иногда допускается употребление сухофруктов, зефира и мармелада. В день можно есть не более 100 г сахара.

Примерное меню на день, составленное из списка разрешенных продуктов, выглядит следующим образом:

• На завтрак употребить 200 г гречневой каши, 1-2 ломтика ржаного хлеба и выпить через полчаса зеленый чай или морс.
• Перекусить перед обедом допускается овощным или фруктовым салатом, или съев несколько свежих плодов, например, яблок.
• В обед насытить организм овощным рагу с отварной говядиной или курицей.
• На полдник выпить стакан кефира с сухофруктами или фруктовый сок.
• Ужинать лучше неплотно и ограничиться 150 г картофельного пюре и 2-3 кусочками отварной рыбы.
• Перед сном выпить стакан кефира.

Составлять меню, используя допустимые продукты для снижения артериального давления, можно сразу на целую неделю. Желательно, чтобы блюда не повторялись более 2 дней. Среди напитков лучше всего выбрать компот, свежевыжатый сок, кефир, морс, ряженку или зеленый чай.

Правильно составленный рацион питания считается надежной профилактикой сердечно-сосудистых болезней. При гипертонии он позволит снизить давление и уровень холестерина в крови. Явным плюсом подобной диеты является насыщение организма полезными веществами. Составить меню на неделю можно из допустимых блюд, ориентируясь на стол №10. При возникновении вопросов рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Продукты для снижения давления

Гипертонию неслучайно величают «тихим убийцей», ведь не всегда больные замечают у себя превышение нормальных показателей давления в крови, а потом в какой-то момент организм сражает инсульт или инфаркт. Медики советуют всем лицам, находящимся в группе риска, соблюдать диету под названием Dash, которая исповедует диетологический подход к лечению гипертонии и включает продукты для снижения давления.

Продукты, которые следует принимать при повышенном артериальном давлении

Это в первую очередь те, которые богаты калием, магнием, витамином С, фолиевой кислотой и полиненасыщенными жирными кислотами. Они укрепляют оболочку сосудов, освобождая их от холестериновых бляшек, выводят из организма бесполезную жидкость и продукты распада. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты выступают профилактикой тромбоза, разжижают кровь. Аскорбиновая кислота расширяет артериолы и капилляры, повышает скорость кровотока.

Из продуктов, понижающих артериальное давление, можно выделить:

• молочные продукты низкой жирности;
• морепродукты и рыбу;
• крупы – гречку, овсянку, чечевицу и др.;
• сухофрукты – курагу, изюм, чернослив, цукаты и пр.;
• овощи и особенно сельдерей, свеклу, брокколи, шпинат, томаты. В первом было обнаружено особое вещество – 3-N-бутил-фталид, которое снижает давление крови и нормализует ее ток. Свекла богата компонентом, повышающим уровень окиси азота в организме. Оно снижает напряжение сосудов, тем самым снижая давление;
• фрукты, особенно апельсины. Всего два стакана сока в день решают проблему гипертонии;
• из специй и приправ особенно выделяется чеснок, который обладает способностью снижать концентрацию «плохого» холестерина в крови;
• к продуктам, которые снижают давление в домашних условиях, относят горький шоколад. Его нужно употреблять ежедневно по несколько кусочков;
• орехи.

 

Статьи по теме:

Продукты, полезные для желудка Полезные продукты для желудка – это те, которые не раздражают его стенки и не провоцируют выделение большого количества желудочного сока. Помимо состава, предъявляются требования и к температуре пище и ее механическим характеристикам.	Витграсс – правда, вред и польза Сегодня многие стремятся к здоровому образу жизни и правильному питанию, поэтому обращают внимание на различные продукты, благотворно влияющие на состояние здоровья и общее самочувствие. Эта статья расскажет о полезных свойствах витграсса и его возможном вреде.
Глютамат натрия — польза или вред? Глютамат натрия — пищевая добавка, которая очень часто добавляется при приготовлении продуктов питания. Мы расскажем в этой статье к каким последствиям может привести ее употребление в больших количествах, а также какую пользу глютамат несет организму.	Кукурузный крахмал — польза и вред Эта статья поможет сориентироваться в полезных свойствах кукурузного крахмала и даст рекомендации для похудения при помощи этого продукта. Также вы узнаете, чем кукурузный крахмал может оказаться вреден.

 

Полезная для сердца версия китайской еды может снизить кровяное давление недель, показывают новые исследования.

Исследование, опубликованное в понедельник в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, показало, что изменение традиционной китайской кухни с целью сокращения потребления жиров, удвоения пищевых волокон и увеличения количества белков, углеводов и калия помогло людям с высоким кровяным давлением снизить как систолическое (верхнее число ) и диастолический (нижнее число) уровни за четырехнедельный период.

Модифицированная китайская диета была смоделирована по образцу диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), полезной для сердца. Нездоровое питание, особенно с высоким содержанием натрия, считается модифицируемым фактором риска высокого кровяного давления, также известного как гипертония. Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые в последние десятилетия быстро росли в Китае в значительной степени из-за нездоровых изменений в питании, таких как употребление меньшего количества зерна, бобовых и овощей и значительно большего количества мяса, яиц и масел.

«Китайцы, живущие в США и других странах, часто придерживаются традиционной китайской диеты, которая сильно отличается от западной», — сказал в пресс-релизе сопредседатель исследовательской группы доктор Янфэн Ву. Ву — профессор Института клинических исследований Пекинского университета в Пекине. «Здоровые западные диеты, такие как DASH и средиземноморская, были разработаны и доказали свою эффективность в снижении кровяного давления. Однако до сих пор не было доказано, что диета для здоровья сердца была бы разработана для традиционной китайской кухни».

Более одной пятой населения мира регулярно питается китайской едой. Полученные данные свидетельствуют о том, что если придерживаться здоровой для сердца диеты, она может снизить основные сердечно-сосудистые заболевания на 20%, сердечную недостаточность на 28% и смертность от любой причины на 13%.

В ходе исследования 265 взрослых китайцев с высоким кровяным давлением были случайным образом распределены на диету, которая соответствовала их обычному стилю питания, или модифицированную, полезную для сердца версию их традиционной кантонской, сычуаньской, шаньдунской или хуайянской кухни в течение 28 дней.

Соблюдение диеты, полезной для сердца, снизило количество калорий, полученных из жиров, на 11%, увеличило потребление калорий из углеводов на 8% и увеличило количество калорий из белков на 4%. Потребление клетчатки, калия, магния и кальция увеличилось в группе, употреблявшей модифицированную кухню, в то время как потребление натрия снизилось вдвое — с почти 6000 миллиграммов в день до примерно 3000.

Артериальное давление измеряли до и после периода исследования, а также один раз в неделю, пока участники ели назначенную диету. Хотя кровяное давление снизилось в обеих группах, у участников, которые ели здоровую для сердца версию своей традиционной диеты, наблюдалось гораздо большее снижение. Их систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 10 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой; диастолическое артериальное давление снизилось почти на 4 мм рт. Результаты были сопоставимы для четырех региональных стилей кухни.

Стоимость приготовления модифицированной версии диеты была эквивалентна 60 центам в день в долларах США, что, по словам исследователей, считалось доступным. Они также сообщили, что вкус и аромат модифицированной диеты были сопоставимы с традиционными приемами пищи, и что участники съедали одинаковое количество пищи.

«Медицинские работники должны рекомендовать здоровую для сердца диету с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, клетчаткой, овощами и фруктами в качестве лечения первой линии для своих пациентов с высоким кровяным давлением», — сказал Ву. «Поскольку традиционная китайская диетическая культура и методы приготовления пищи часто используются везде, где живут китайцы, я считаю, что здоровая для сердца китайская диета и принципы, которые мы использовали для разработки диеты, будут полезны и для американцев китайского происхождения».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой новости Американской кардиологической ассоциации, отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

9 Лучшие продукты для снижения кровяного давления

Высокое кровяное давление или гипертония является как симптомом, так и причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Он лежит в основе половины всех смертей от инсультов и сердечных заболеваний во всем мире и непосредственно связан с более чем 13% всех смертей, что делает его самым важным фактором риска человеческой смертности из когда-либо изученных9.0032 .

Есть две вещи, связанные с высоким кровяным давлением, которые действительно расстраивают медицинских работников и специалистов в области общественного здравоохранения. Во-первых, это «тихий убийца», а это означает, что многие люди, страдающие гипертонией, совершенно не подозревают об этом. (По оценкам Всемирной организации здравоохранения, почти половина людей с опасно высоким кровяным давлением не знают об этом). давление.

Есть два способа снизить высокое кровяное давление — вы можете использовать лекарства и/или вы можете использовать образ жизни.

Фармацевтическая промышленность продает множество различных лекарств от гипертонии, включая ингибиторы АПФ, бета-блокаторы, альфа-блокаторы, диуретики, блокаторы кальциевых каналов, БРА и многие другие. Как класс, это одни из самых назначаемых лекарств в США, но далеко не самые потребляемые. Подсчитано, что только половина американцев, которым прописаны эти препараты, принимают их в соответствии с указаниями врача.

Нетрудно понять почему. Общие побочные эффекты лекарств от кровяного давления включают кашель, диарею или запор, головокружение или предобморочное состояние, головную боль, кожную сыпь, тошноту или рвоту, нервозность, сексуальные проблемы, усталость или слабость, а также нежелательное увеличение или потерю веса. Когда какой-либо из этих симптомов вызывает лекарство, и отказ от его приема не влияет на ваше самочувствие (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), легко расслабиться и оставить лекарство внутри флакона.

Пищевые продукты и артериальное давление

К счастью, помимо лекарств с неприятными побочными эффектами есть еще один способ лечения гипертонии: еда.

Вероятно, самой популярной диетой, назначаемой для здоровья сердца, является диета DASH (DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии). Он включает овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные зерна, а также ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла (кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла). как подслащенные сахаром напитки, сладости и продукты с высоким содержанием натрия.

Несколько исследований показали, что диета DASH может снизить уровень триглицеридов, уровень глюкозы в крови, уровень холестерина ЛПНП и резистентность к инсулину. И хотя диета DASH популярна для контроля гипертонии, она не обязательно самая лучшая.

Согласно US News & World Report, в 2022 году диета DASH заняла третье место среди диет, полезных для сердца, уступив место средиземноморской диете и диете Орниша (которая в основном основана на растениях). Интересно, что все эти три подхода основаны на перспективном подходе. И из всех преимуществ богатой растениями диеты ее способность снижать артериальное давление является одной из наиболее изученных. Итак, давайте посмотрим, почему растительная диета является одной из лучших диет для контроля артериального давления. И определите некоторые из лучших растительных продуктов, которые естественным образом помогают снизить кровяное давление.

Растительные диеты и гипертония

Дин Орниш, доктор медицинских наук, разработчик диеты Орниша, носящей его имя, является одним из пионеров использования диеты и образа жизни для лечения, а часто и для остановки или обратного развития хронических заболеваний. Большая часть его ранних работ была посвящена сердечным заболеваниям, и, как мы видели, высокое кровяное давление является как причиной, так и следствием этого заболевания. В исследовании 2009 года, проведенном доктором Орнишем и другими, представлены результаты крупного интервенционного исследования с участием чуть менее 3000 пациентов. После 12 недель рекомендуемой растительной диеты с низким содержанием жиров, цельных продуктов, ежедневных прогулок и ежедневного часа занятий по управлению стрессом, таких как йога или медитация, артериальное давление участников снизилось в среднем на 8–9.%.

Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, также испытал растительную диету на предмет снижения высокого кровяного давления. Семьдесят пять пациентов с ожирением попросили следовать диете, богатой питательными веществами и растениями (NDPR), которая допускала небольшое количество продуктов животного происхождения (менее 5% от общего количества калорий). Через год у тех, кто соблюдал протокол, наблюдалось среднее снижение систолического артериального давления (максимальное число) почти на 30 мм рт. ст. (миллиграммы ртутного столба, единица измерения артериального давления).

Анализ данных адвентистского исследования здоровья II, анализ привычек в еде и образе жизни большой когорты адвентистов седьмого дня, показал, что у веганов риск высокого кровяного давления на 37% выше, чем у всеядных, даже с учетом различия в индексе массы тела. И 2019обзорная статья описывает десятки исследований, связывающих вегетарианскую или веганскую диету с более низким кровяным давлением.

Несмотря на то, что имеется много доказательств того, что цельные продукты, основанные на растительной пище, могут значительно снизить риск гипертонии , на основе эпидемиологических и когортных исследований, некоторые из лучших доказательств получены из биологических механизмов, связывающих пищу с кровью. давление. Далее мы рассмотрим некоторые элементы в пище, которые, как известно, положительно влияют на артериальное давление.

Нитраты и кровяное давление

iStock.com/ALEAIMAGE

Существует два вида нитратов — те, которые встречаются в природе в некоторых растительных продуктах, и те, которые используются в качестве добавок в продуктах животного происхождения. Лучший совет, который я могу дать: избегайте нитратов в переработанном мясе, которые могут нанести вред вашему здоровью, и потребляйте больше полезных нитратов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения.

Когда вы едите продукты, богатые полезными нитратами, бактерии в вашей слюне превращают их в нитриты, когда вы жуете. Эта богатая нитритами слюна попадает в кишечник, который использует ее для производства оксида азота (NO). А NO расширяет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать с максимальной эффективностью.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей обширной статьей о нитратах и ​​нитритах.

Понижает ли клетчатка артериальное давление?

По-видимому, существует сильная обратная связь между гипертонией и потреблением клетчатки, и чем выше кровяное давление, тем больше может помочь добавление клетчатки в рацион.

Мы не уверены в точном механизме, но знаем, что клетчатка может помочь защитить от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина, которые связаны с высоким кровяным давлением. Более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохого») связан с лучшим расширением эндотелия (слоя клеток, выстилающих внутреннюю стенку кровеносных сосудов), что снижает кровяное давление за счет улучшения кровотока. Клетчатка также снижает окислительный стресс, процесс, который может привести к повреждению клеток и тканей и тем самым увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы ищете пищевые волокна, вот короткий путь: растения богаты клетчаткой, а продукты животного происхождения ее не содержат. Необработанные или слегка обработанные растительные продукты обычно содержат гораздо больше клетчатки, чем продукты с высокой степенью обработки, такие как выпечка и продукты, содержащие белую муку и белый сахар.

Калий и кровяное давление

iStock.com/Nataliia Mysak

Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется значительно сократить потребление натрия. Частью этого уравнения, по-видимому, является отношение калия к натрию, которое в стандартной современной диете сильно — и нездорово — взвешено в пользу натрия. Когда потребление калия увеличивается до уровня натрия, ваше тело может сбалансировать электролиты, которые регулируют вашу нервную и сердечно-сосудистую системы.

Повышение содержания калия в пище может снизить высокое кровяное давление, вызывая вазорелаксацию или уменьшение напряжения в стенках кровеносных сосудов. Калий влияет на количество жидкости, хранящейся в вашем теле, и на то, сколько жидкости выводится с мочой. Если ваше тело удерживает воду, в крови будет больше жидкости, что создаст дополнительное давление на стенки кровеносных сосудов и повысит кровяное давление.

Добавление чуть более полграмма калия в день приводит в среднем к снижению систолического артериального давления на 1 пункт (точнее, на 1,0 мм рт. ст.). Один балл может показаться не таким уж большим, но когда участники исследования принимали добавки с двумя граммами калия, их кровяное давление снижалось в среднем на три систолических и два диастолических мм рт.ст. С точки зрения результатов общественного здравоохранения, такое значительное диастолическое снижение у всего населения снизит частоту инсульта на 15% и сердечно-сосудистых заболеваний на 6%, спасая более миллиона жизней в год.

Добавление большего количества калия дает наибольшую пользу тем, у кого уже повышено кровяное давление. Чем ближе ваше артериальное давление к нормальному, тем меньшее влияние окажет каждый дополнительный грамм калия. И хотя калий можно получить из добавок, вы можете легко увеличить его потребление с помощью диеты. Авокадо, сладкий картофель, шпинат, арбуз, кокосовая вода, белая фасоль, эдамаме и, конечно же, бананы содержат большое количество калия.

Помогает ли магний снизить артериальное давление?

Из-за современной диеты многим людям не хватает магния, еще одного минерала, играющего решающую роль в регуляции кровяного давления. Клинические исследования выявили широкий разброс в эффектах добавленного магния — некоторые не показывают изменений артериального давления, а другие обнаруживают значительные эффекты. В целом магний достигает наибольшего снижения артериального давления у людей с наиболее тяжелой гипертензией.

В некоторых исследованиях потребление магния в дозе 500–1000 мг в день может снизить высокое кровяное давление на целых 5,6 мм рт. ст. для систолического и 2,8 мм рт. ст. для диастолического. Наиболее эффективным минеральным лечением гипертонии является комбинированный подход — увеличение содержания магния и калия в сочетании с уменьшением содержания натрия. Этот протокол часто дает тот же результат, что и однократное применение антигипертензивного препарата, но без отрицательных побочных эффектов.

Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрешило квалифицированное заявление о пользе для здоровья относительно магния и артериального давления, начиная с 2022 года. Один из вариантов заявления, которое производители пищевых продуктов и добавок могут использовать в упаковке и рекламе, звучит следующим образом: «Непоследовательно и неубедительные научные данные свидетельствуют о том, что диеты с достаточным содержанием магния могут снизить риск высокого кровяного давления (гипертонии), состояния, связанного со многими факторами». Не совсем мечта маркетолога, но гораздо больше, чем допускает FDA для большинства других питательных веществ и условий.

Диета с низким содержанием натрия и гипертония

iStock.com/Tatiana Plotnikova

Добавление калия и магния, по-видимому, способствует регулированию артериального давления в основном потому, что современная диета так богата натрием. Поэтому само собой разумеется, что снижение потребления соли может иметь большое значение в лечении гипертонии.

Цельная растительная диета имеет естественное низкое содержание натрия — хитрость в том, чтобы не добавлять натрий во многих его формах и маскировках. К ним относится чистая соль, такая как поваренная соль, гималайская розовая соль и кельтская морская соль, а также соевый соус и его разновидности — тамари, шою и жидкие аминокислоты. Натрий также присутствует во многих соусах, соусах, спредах и других приправах, помимо большинства упакованных продуктов.

Вариант цельной пищи на растительной основе, называемый SOS-free (SOS означает сахар, масло и соль), особенно хорош для тех, чье кровяное давление резко повышается, когда они потребляют избыток натрия.

Сколько натрия слишком много для артериального давления? В то время как точный порог натрия зависит от человека, а также от того, сколько калия и магния потребляет человек, вы, как правило, хотите, чтобы потребление натрия составляло менее двух граммов в день (что, поскольку соль состоит из 40% натрия и 60% хлорида). , доходит до пяти граммов поваренной соли, или ⅞ чайной ложки) . Это количество, показанное для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и коронарного сердечного приступа.

Большой метаанализ 34 клинических испытаний, проведенный в 2013 году, показал, что снижение потребления соли может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы не только за счет снижения артериального давления, но и за счет улучшения функции сосудов и артерий.

С другой стороны, слишком много соли может спровоцировать задержку воды, что приведет к повышенному кровотоку в артериальных сосудах. Это может привести к скоплению жидкости в нижних конечностях или животе, также известному как отек.

В целом сокращение потребления натрия было определено как одна из наиболее рентабельных мер, которые страны могут предпринять для улучшения показателей здоровья населения.

9 Лучшие продукты для снижения кровяного давления

Итак, теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вызывают гипертонию, а также те, которые могут помочь нормализовать кровяное давление, пришло время уточнить. Вот девять замечательных продуктов, которые следует включить в свой рацион, чтобы поддерживать кровяное давление на здоровом уровне. Поскольку все они растительного происхождения, они также являются естественными хорошими источниками клетчатки. Некоторые из них богаты калием и/или магнием, а некоторые поставляют полезные нитраты, которые ваш организм может превратить в NO. После краткого ознакомления с каждым продуктом я также поделюсь парой забавных и вкусных рецептов, которые заставят вас добавить их в свою диету для снижения кровяного давления.

1. Чеснок

iStock. com/warrengoldswain

Чеснок может снижать артериальное давление во многом благодаря одному из своих наиболее сильнодействующих компонентов — аллицину. Это сероорганическое соединение, которое отвечает за сильный запах луковицы, по-видимому, имитирует действие препаратов, ингибирующих ангиотензин-II, а также действует как мощное сосудорасширяющее средство. Рандомизированное контролируемое исследование 2021 года с участием 110 участников с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что даже чесночный порошок значительно снижает артериальное давление по сравнению с плацебо. (Мне бы хотелось узнать, что исследователи использовали в качестве поддельного чесночного порошка для группы плацебо!)

Вот два чесночных рецепта для снижения кровяного давления:

• Чаша из зеленых зерен и ростков с чесночным соусом
• Обжаренная зеленая фасоль с чесноком

2. Имбирь

iStock.com/warrengoldswain

Имбирь — еще одна острая пряность, которая помогает нормализовать высокое кровяное давление. Соединения в имбире борются с воспалением и окислением, подавляют образование тромбоцитов и снижают уровень холестерина в сыворотке. Одно из этих растительных соединений, 6-гингерол, широко изучалось исследователями-фармацевтами в поисках лучших лекарств от гипертонии с меньшим количеством побочных эффектов.

В рандомизированном контролируемом исследовании 2018 года использовались капсулы порошкообразного имбиря, чтобы участники, все из которых страдали диабетом 2 типа, не могли сказать, находятся ли они в экспериментальной группе или в группе плацебо. Через восемь недель группа, принимавшая имбирные таблетки, имела значительно более низкое систолическое и диастолическое кровяное давление, а также более низкие показатели пульсового давления и среднего артериального давления. Первый относится к разнице между систолическим и диастолическим, индикатором эластичности артерий, в то время как последний, сложная комбинация систолического и диастолического, как полагают, представляет приток крови к различным органам тела.

Метаанализ нескольких исследований, проведенный в 2019 году, посвященный влиянию порошкообразного имбиря на артериальное давление, показал, что в среднем прием имбиря снизил систолическое артериальное давление на 6 мм рт. ст., а диастолическое — на 2 мм рт. ст.

Вот два имбирных рецепта от гипертонии:

• Черничный смузи с имбирем
• Жареный горошек и морковь с имбирем

3. Свекла

iStock.com/dianazh

Свекла и зелень свеклы являются богатыми источниками нитратов, которые организм использует для выработки крайне важного оксида азота (NO). (Разве не было бы здорово, если бы кто-нибудь сделал серию социальных объявлений о свекле с лозунгом «Просто скажи НЕТ?» Если подумать, может быть, это просто запутает людей — я здесь просто учусь!)

Свекла также богата антиоксидантами, а также магнием, калием и некоторыми другими минералами. Исследование здоровых пожилых людей, которые пили свекольный сок в течение месяца, показало, что их систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось на 6 и 4 мм рт. ст. соответственно. Однако обзор семи исследований, проведенных в период с 2013 по 2020 год в 2022 году, показал, что польза свекольного сока ограничивается систолическим артериальным давлением и, похоже, не улучшает диастолическое у пациентов с гипертонией.

Чтобы проверить пользу свеклы для снижения артериального давления, попробуйте следующие рецепты:

• Несладкий смузи
• Фиолетовая миска для ланча с хрустящим нутом

4. Шпинат

iStock.com/Kativ

Попай ел шпинат в самые напряженные моменты, что вполне уместно, поскольку шпинат — еще один продукт, помогающий бороться с гипертонией. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление одной порции шпинатного супа в день здоровыми взрослыми может значительно снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление всего за семь дней. Если вам интересно, контрольная группа получила суп из спаржи аналогичного оттенка, в котором было чрезвычайно мало нитратов. У них также наблюдалось падение артериального давления, но не такое сильное, как у группы шпината.

Чтобы воспользоваться преимуществами шпината для снижения кровяного давления, попробуйте эти рецепты:

• Бокал для смузи Vitality
• «Сырная» лазанья со шпинатом

5. Гранаты

iStock.com/guenterguni

Гранаты — еще один красочный продукт, который может снизить кровяное давление. Исследователи обнаружили, что гранатовый сок может снижать гипертонию, ингибируя активность АПФ в сыворотке крови (точно так же, как антигипертензивные препараты класса ингибиторов АПФ). Метаанализ восьми рандомизированных плацебо-контролируемых клинических исследований 2017 года показал, что гранатовый сок снижает систолическое артериальное давление в среднем на 5 мм рт.ст., а диастолическое примерно на 2 мм рт.ст. Интересно, что он имел одинаковые эффекты независимо от продолжительности испытания или количества потребляемого гранатового сока.

Чтобы убедиться в пользе граната для снижения артериального давления, попробуйте приготовить один из следующих рецептов:

• Гранатовый бальзамический соус
• Салат из шпината, украшенный драгоценностями

6.

Овес iStock.com/Creativeye99

Овес может снизить кровяное давление благодаря большому количеству клетчатки (это научно-технический термин). Небольшое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование 2002 года (включая 18 участников с гипертензией от легкой до пограничной) показало, что добавление цельных овсяных хлопьев в рацион снижает систолическое давление на 7,5 мм рт.ст. и диастолическое на 5,5 мм рт.ст. всего за шесть недель. В более крупном испытании 2021 года участникам экспериментальной группы было предложено дополнить свой рацион овсяными отрубями. По сравнению с контрольной группой их артериальное давление снизилось настолько, что в среднем им стали реже выписывать антигипертензивные препараты.

Чтобы увидеть, как овес взаимодействует с артериальным давлением, попробуйте следующие рецепты:

• Запеченная овсянка с омега
• Овсяная крупа с капустой и грибами

7. Арбуз

iStock.com/Vitalina

Арбуз такой вкусный; Мне даже не нужно пытаться убедить людей, что это один из самых здоровых продуктов. Но это заслуженное включение, так что вот. Арбуз содержит пару фирменных аминокислот, L-цитруллин и L-аргинин, которые являются химическими предшественниками этого крайне важного NO. Он также богат антиоксидантными фитонутриентами, такими как полифенолы и каротиноиды, которые также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Чтобы съесть арбуз от артериального давления, попробуйте один из следующих рецептов: 

• Арбузные шашлычки с ананасом на гриле
• Джелато из арбуза из 2 ингредиентов

8. Черника

iStock.com/Kativ

Благодаря впечатляющему набору полифенолов черника — звезда сердечно-сосудистой системы среди фруктов. Исследование, проведенное в 2010 году среди взрослых с ожирением и метаболическим синдромом, например, показало, что употребление замороженного сока черники значительно снижает их кровяное давление (систолическое на 6% и диастолическое на 4%). Преимущества были подтверждены в исследовании 2015 года женщин в постменопаузе с гипертонией; всего 22 грамма лиофилизированного порошка черники в день снизили их среднее кровяное давление на 7 мм рт.

ст. (систолическое) и 5 ​​мм рт. ст. (диастолическое) всего за восемь недель. У группы черники также были более гибкие артерии и более высокий уровень NO в крови.

Чтобы увидеть, как взаимодействуют черника и артериальное давление, ознакомьтесь со следующими рецептами:

• Охладитель с черникой и лимоном
• Овсяная крошка с черникой и чиа

9. Льняное семя

iStock.com/panco971

До сих пор льняное семя достигло самого высокого задокументированного снижения артериального давления для любого отдельного продукта. Рандомизированное двойное слепое контролируемое клиническое исследование «золотого стандарта» 2014 года показало, что 30 граммов молотого льняного семени в день помогают людям с гипертонией снизить систолическое артериальное давление в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолическое — на 7 мм рт. ст. В следующем году метаанализ 11 исследований выявил аналогичную тенденцию, хотя и с меньшим эффектом. Тем не менее, ясно, что семена льна могут принести пользу тем, кто хочет контролировать свое кровяное давление, возможно, из-за их высокой концентрации предшественников антиоксидантных лигнанов.

Льняное семя и кровяное давление хорошо сочетаются друг с другом в следующих рецептах:

• Ореховое масло с омега-3 семенами
• Буханка из чечевицы и льна

Ешьте для своего сердца!

Высокое кровяное давление или гипертония — распространенное заболевание, напрямую связанное с причиной №1 смерти на планете — болезнью сердца. Это также легко поддается лечению и, во многих случаях, предотвратимо. В то время как лекарства, отпускаемые по рецепту, являются медицинским подходом по умолчанию, диетические вмешательства могут помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление, особенно когда эти диеты включают определенные питательные вещества, которые снижают кровяное давление.

Независимо от того, страдаете ли вы высоким кровяным давлением или нет, употребление в пищу продуктов растительного происхождения, упомянутых выше, обеспечит вам совершенно естественный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. И ваше общее состояние здоровья тоже — потому что, в отличие от большинства лекарств, единственные побочные эффекты здорового питания — хорошие!

90% болезней сердца

можно предотвратить,
и даже обратить вспять.