Дыхательная гимнастика для пожилых людей: Дыхательная гимнастика для пожилых людей

Физические упражнения в пожилом возрасте

• Главная
• Информация
• Новости
• Физические упражнения в пожилом возрасте

 Для людей пенсионного возраста будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений.

Принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.

 

Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа.

Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Топ-11 дыхательных упражнений

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Врач-терапевт УЗ «Зельвенская ЦРБ» Феденя М.С.

 

Польза дыхательной гимнастики для пожилых людей (часть 2)

В предыдущей статье мы говорили о том, что такое дыхательная гимнастика, о ее пользе, показаниях и противопоказаниях, классификации дыхательных упражнений.
Сейчас мы с вами познакомимся с правилами выполнения и непосредственно с некоторыми видами несложных упражнений.
И так, ….
Как и при любой ЛФК, при выполнении дыхательной гимнастики необходимо соблюдать определенные правила. В их числе:

насыщенность помещения свежим воздухом. Рекомендуется перед занятиями проветрить комнату, по возможности — открыть форточку;
в процессе занятия важно питье чистой воды комнатной температуры небольшими глотками;
занятия проводятся не менее чем через 2 часа после крайнего приема пищи или «на голодный желудок»;
Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно.
Для занятий следует выбирать удобную одежду
Все мы разные, поэтому здесь важен индивидуальный подход к каждому человеку относительно количества повторов и продолжительности того или иного упражнения;
не нужно делать через «не могу», если человек испытывает неприятные ощущения, боль или недомогание, необходимо прекратить выполнение заданий;
а главное во время выполнений это наличие хорошего настроения и позитивных мыслей, и тогда упражнения пойдут непременно на пользу.

А сейчас непосредственно приведем некоторые несложные упражнения
Диафрагмальное дыхание
Упражнение направлено на укрепление диафрагмы ( это мышцы между грудной и брюшной полостями). Данная методика крайне важна для правильной работы всего дыхания. Исходное положение лежа или сидя на стуле с высокой спинкой. Необходимо положить руки на живот и медленно делать вдох носом. При этом грудь не должна двигаться, а живот должен надуваться. Вдох делается через рот, сложив губы трубочкой, в очень медленном темпе. Необходимо выполнять за раз по 5 вдохов, по несколько подходов в день.
Правильный кашель
Данное упражнение рекомендуется выполнять при плохом отхождении мокроты. Для этого вам потребуется прижать подушку к животу непосредственно во время откашливания. Упражнение выполняется не менее 3 раз в сутки в течение недели.
Вращение плечами
Данное упражнение помогает растянуть мышцы груди и плечи, что так важно в преклонном возрасте. Исходное положение, сидя или стоя, опустить руки вдоль тела и начать медленные вращения плечами по кругу. Выполняем поочередно по 10 раз по часовой стрелке и против нее.
Ассиметричное дыхание

Упражнение выполняется лежа, сидя или стоя. Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее.

Таким образом, дыхательная гимнастика несет в себе много пользы для пожилых людей. Начать заниматься ей можно в любом возрасте, и для этого нужно только желание быть бодрым, крепким духом и жизнерадостным человеком. И хочется отметить, что дыхательная гимнастика сейчас очень востребована и актуальна, поскольку является неотъемлемой частью восстановительной терапии у людей, перенесших СOVID-19.
И помните, правильное дыхание способствует улучшению не только физического, но и духовного состояния человека. Будьте здоровы!

С заботой о ваших близких!

Базовое руководство по дыхательным упражнениям для пожилых людей

Дыхание — это то, что мы делаем на автопилоте, поэтому может быть трудно осознать, что мы это делаем. Но по мере того, как мы становимся старше, у некоторых людей возникают осложнения и проблемы с дыханием, которые могут повлиять на их повседневную деятельность и качество жизни.

Контроль над своим дыханием может помочь вам лучше справляться с беспокойством, эмоциональным напряжением, повышать уровень энергии и укреплять иммунную систему. Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых дыхательных упражнениях, которые помогут вам лучше понимать и контролировать свое дыхание.

Уровни насыщения кислородом

Пожилые люди и их опекуны могут задаться вопросом, как определить признаки низкого уровня насыщения кислородом, количества кислорода в крови. Хорошей новостью является то, что устройство, называемое пульсовым оксиметром , может измерять количество кислорода, переносимого в вашей крови, что помогает поставщикам медицинских услуг или лицам, осуществляющим уход, решить, нужно ли предпринимать какие-либо действия. Другими словами, наличие одного дома под рукой может помочь вам понять, получаете ли вы или ваш близкий достаточное количество кислорода.

Возможно, вам интересно, как понять, что что-то не так. Значения насыщения кислородом составляют от 95% до 100% для большинства здоровых людей. Люди с такими заболеваниями, как астма, болезни сердца и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут иметь более низкие уровни и нуждаются в тщательном наблюдении.

Если уровень насыщения кислородом падает, знайте, что это часто не связано с чем-то серьезным, и его можно вернуть к норме без лекарств или других инвазивных средств. Существуют также естественные методы, которые могут помочь повысить уровень кислорода в крови.

Дыхательные упражнения приносят облегчение

Дыхание может быть терапевтическим, поэтому пульмонологи часто рекомендуют специальные дыхательные техники. Эти упражнения могут помочь справиться с некоторыми из

симптомов, связанных с приступами астмы, высоким кровяным давлением, одышкой, ХОБЛ, апноэ во сне и тяжелыми случаями COVID-19.

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких. Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя».0011 говорит физиотерапевт Джона Хопкинса Пейтинг Лиен .

Однако не только те, кто выздоравливает или лечит хронические заболевания, могут извлечь выгоду из управляемого дыхания. Это может помочь улучшить общее состояние органов дыхания и объем легких.

Как повысить уровень кислорода в крови

Хорошей новостью о дыхательных упражнениях является то, что их можно выполнять в любом месте и в любое время. Ниже приведены некоторые из них, которые пожилые люди и даже их опекуны могут интегрировать в свой распорядок дня.

Полное дыхание

Начните с сидячего положения и выдохните. Вдохните и представьте, как расслабляются мышцы живота. Почувствуйте, как ваш живот и легкие расширяются. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока

не почувствуете, как грудь наполняется воздухом. Задержите дыхание на мгновение и медленно выдохните, напрягая мышцы живота, пока не почувствуете, как последний воздух покидает ваши легкие. Закройте глаза, сосредоточьтесь и сосредоточьтесь на дыхании в течение пяти или более минут.

Жужжание Дыхание

Следуйте той же схеме, что и выше, но когда вы дойдете до выдоха, мычите на выдохе. Втягивайте мышцы живота, когда вы напеваете, выталкивая последние частички воздуха из тела. Перезагрузитесь и выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.

Китайское дыхание

Как следует из названия, этот подход происходит из китайской практики тайцзицюань. Вдохните три коротких вдоха, поднимая руки перед собой на высоту плеч на первом вдохе. Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч на втором вдохе. Поднимая их над головой на последнем вздохе. Отсюда вы медленно выдохните и опустите руки обратно по бокам. Рекомендуется практиковать 10-12 повторений и помнить о том, как вы себя чувствуете.

Диафрагмальное дыхание

Вы можете легко делать это в постели, так как оно начинается с лежания на спине. Положите одну руку на пупок, а другую руку над ним на живот. Помните о дыхании диафрагмой — мышцей, расположенной под легкими. Если вы видите, как рука над пупком поднимается раньше, чем рука над ним, значит, форма у вас правильная. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании в течение пяти минут.

Дыхание ног

Это два в одном, поскольку это и техника релаксации, и дыхательное упражнение. Обратите внимание на свое дыхание, когда ваша грудь и диафрагма поднимаются и опускаются вместе. Дышите в своем обычном темпе и позвольте себе полностью присутствовать в данный момент. На выдохе представьте, что ваши заботы и заботы покидают ваш организм через ваши ноги. Повторяйте, пока не почувствуете себя свободно

Дыхание по Бутейко

Эта практика может быть особенно полезна для тех, у кого проблемы с дыханием, например, астма. Найдите удобное положение в тихом месте и вместо глубокого вдоха сделайте все возможное, чтобы медленно дышать неглубоко через нос. Этот метод может быть отличным изобретением для противодействия учащенному дыханию, часто связанному с приступом астмы или реакцией на травматическое событие.

Сделайте дыхательную практику ежедневной практикой

Как и при любом изменении образа жизни, ключевым фактором является постоянство. Когда люди применяют регулярные дыхательные практики и получают положительные результаты, они часто добавляют их в свое ежедневное расписание. Жизнь случается, и иногда люди пропускают несколько дней подряд. Однако слишком сильное отклонение от курса может привести к тому, что они вернутся к старым привычкам. Эксперты говорят, что отслеживание прогресса с помощью дневника может помочь закрепить новые привычки и выявить улучшения и даже нездоровые паттерны, которые могут быть признаком состояния или болезни.

Добавление здоровых привычек в ваш распорядок дня с возрастом не должно стоить целое состояние. Такие практики, как дыхательные упражнения, могут улучшить физическое и психическое здоровье всего за несколько недель. Если у вас есть конкретные вопросы или опасения по поводу начала практики работы с дыханием, лучше всего проконсультироваться с вашей медицинской командой.

Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

Старение часто приводит к уменьшению объема легких у многих пожилых людей, что может привести к респираторным заболеваниям, таким как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), астма и апноэ во сне. Снижение емкости легких также делает пожилых людей уязвимыми к серьезным осложнениям от распространенных респираторных заболеваний, таких как бронхит, пневмония и, в последнее время, COVID-19.вирус.

Вот почему так важно поддерживать здоровье легких на протяжении всей жизни. Однако резкие изменения подвижности из-за инсульта или даже особенно тяжелого приступа пневмонии могут уменьшить объем легких даже у людей с самыми лучшими намерениями. Кроме того, естественные возрастные изменения со временем уменьшают объем наших легких.

На самом деле, начиная примерно с 35 лет, мы начинаем наблюдать следующие возрастные изменения в дыхательной системе — изменения, пик которых приходится на период между 80 и 9 годами. 0 лет:

• Кости уменьшаются в размерах, а грудная клетка теряет подвижность, оставляя меньше места для расширения легких
• Мышцы, используемые для дыхания, такие как диафрагма, со временем естественным образом ослабевают, уменьшая объем воздуха, умеешь выдохнуть. Чем меньше воздуха вы выдыхаете, тем меньше места в легких остается для нового кислорода. Это приводит к накоплению углекислого газа в организме, что приводит к усталости и одышке.
• Часть мозга, отвечающая за дыхание, может быть повреждена с возрастом, а нервы в дыхательных путях, которые вызывают кашель, могут стать менее чувствительными, что делает ваши легкие уязвимыми для вредных захватчиков, таких как микробы. Кашляющие мышцы могут ослабнуть из-за недостаточного использования.

Таким образом, в свете всего этого пожилым людям необходимо увеличивать и поддерживать объем своих легких, и, к счастью, несколько дыхательных упражнений могут помочь вашему близкому сохранить силу легких, не выходя из собственного дома.

Три дыхательных упражнения для улучшения объема и функции легких

Специалисты по респираторным заболеваниям рекомендуют перед любой дыхательной техникой расслабить плечи, закрыть глаза и расслабиться.

Если ваш близкий человек начинает чувствовать одышку во время тренировки (или любой другой регулярной деятельности), напомните ему выполнить следующие 3 шага (Стоп, Сброс, Продолжить):

1. Остановить действие.
2. Сброс. Сядьте. Расслабьте плечи. Начните дышать с поджатыми губами, чтобы отдышаться.
3. Когда будете готовы, возобновите занятие, но продолжайте дышать с поджатыми губами, замедляя темп при необходимости.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как и в случае со всеми медицинскими вопросами, мы рекомендуем вам и вашему близкому поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим дыхательных упражнений, чтобы получить инструкции от специалиста по респираторным заболеваниям или физиотерапевта, имеющего опыт обучения дыхательным упражнениям.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами помогает дольше держать дыхательные пути открытыми, позволяя большему количеству воздуха поступать в легкие и выходить из них, тем самым увеличивая вероятность обмена кислорода и углекислого газа, что удлиняет время они могут заниматься спортом. Это также облегчает дыхание в целом, позволяя человеку сосредоточиться, замедлить дыхание и сохранять спокойствие.

Эксперты Фонда ХОБЛ рекомендуют следующие четыре шага для практики дыхания с поджатыми губами:

1. Вдохните через нос (как будто что-то нюхая) в течение примерно двух секунд.
2. Сморщи губы, как будто готовишься задуть свечи на праздничном торте.
3. Очень медленно выдохните через сжатые губы, в два-три раза длиннее вдоха.
4. Повторите.

Диафрагмальное дыхание

Эксперты Фонда ХОБЛ также рекомендуют диафрагмальное дыхание. Эту технику также называют дыханием животом или брюшным дыханием, потому что при правильном выполнении живот поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха. Диафрагма является основной мышцей, контролирующей дыхание, и возрастные изменения (и старение в целом) со временем ослабляют эту мышцу. Дыхание животом помогает укрепить эту мышцу, чтобы взять на себя большую часть дыхательной работы, давая отдых шее, плечам и спине.

Для новичков COPD Foundation рекомендует попробовать эту технику, когда ваш близкий человек отдохнул и расслабился, и практиковать, удобно сидя или лежа на спине:

1. Положите одну руку на живот. Положите одну руку на верхнюю часть груди.
2. Сосредоточьтесь на их дыхании животом.
3. При вдохе рука на животе должна подниматься.
4. При выдохе рука на животе должна опускаться.
5. Вдохните через нос. Медленно выдохните через сжатые губы.

Они рекомендуют практиковать диафрагмальное дыхание два-три раза в день в течение пяти-десяти минут, используя многоуровневый подход: Ваш любимый человек должен начать с выполнения техники лежа на спине, сидя, а затем стоя. Затем попросите их попробовать это во время движения, выполняя такие действия, как ходьба, душ, подъем по лестнице или любые другие повседневные действия.

Дополнительным преимуществом диафрагмального дыхания является уменьшение стресса и беспокойства. Блуждающий нерв, проходящий через диафрагму, раздражается при диафрагмальном дыхании. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью нашей вегетативной нервной системы, отвечающей за «отдых и пищеварение», которая связана со снижением стресса и беспокойства.

Дыхание по Бутейко при астме

Ученые считают, что техника дыхания по Бутейко особенно полезна для больных астмой за счет нормализации уровня углекислого газа. На самом деле, некоторые считают, что это может обратить вспять или облегчить симптомы астмы. Это также помогает при тревоге или любом состоянии, при котором люди склонны к гипервентиляции.

Дыхательная ассоциация имени Бутейко рекомендует нанять инструктора, который научит вас и вашего близкого этой технике, и рекомендует заниматься по 15-20 минут три раза в день в течение шести недель. Healthline предоставляет следующее полезное пошаговое руководство на своем веб-сайте. (Как всегда, проконсультируйтесь с врачом вашего близкого, прежде чем начинать какой-либо режим дыхательных упражнений.)

Подготовка

1. Сядьте на пол или на стул.
2. Вытяните позвоночник, чтобы поддерживать вертикальное положение.
3. Расслабьте дыхательные мышцы.
4. Несколько минут дышите нормально.

Контрольная пауза

1. После расслабленного выдоха задержите дыхание.
2. Заткните нос указательным и большим пальцами.
3. Задержите дыхание, пока не почувствуете позыв вдохнуть, что может включать непроизвольное движение диафрагмы, а затем вдохните.
4. Дышите нормально не менее 10 секунд.
5. Повторить несколько раз.

Максимальная пауза

1. После расслабленного выдоха задержите дыхание.
2. Заткните нос указательным и большим пальцами.
3. Задержите дыхание как можно дольше, что обычно вдвое превышает продолжительность контрольной паузы.
4. Достигнув точки умеренного дискомфорта, вдохните.
5. Дышите нормально не менее 10 секунд.
6. Повторить несколько раз.

Советы по дыханию по Бутейко для начинающих

• Практикуя дыхание по Бутейко, всегда вдыхайте и выдыхайте через нос.