Диета для снижения сахара в крови и лишнего веса: Похудение при сахарном диабете: питание, меню, активность

Содержание

Похудение при сахарном диабете: питание, меню, активность

При сахарном диабете потеря даже пяти килограммов помогает снизить риск осложнений и лучше контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, похудение помогает сокращать резистентность (нечувствительность) к инсулину и уменьшать дозы лекарств, понижающих уровень сахара.

План похудения диабетика

Просто сесть на низкокалорийную диету или голодать, чтобы потерять несколько килограммов, при диабете нельзя: может развиться опасное для здоровья и жизни состояние — гипогликемия. Поэтому вам нужно худеть под руководством врача, разработав поэтапный план¹. Как правило, в него входят следующие пункты:

1
увеличение физической нагрузки — это помогает расходовать калории и сжигать жир;
2
сокращение поступающих калорий за счёт изменений в питании;
3
потребление продуктов с клетчаткой, которая хорошо насыщает и нормализует пищеварение²;
4
коррекция питьевого режима, достаточный приём жидкости;
5
борьба со стрессом, который часто «заедают» плотными и калорийными продуктами.

Перед тем как начать худеть, необходимо пройти обследование и совместно со специалистом определить, какой процент веса можно безопасно терять за неделю или месяц. В среднем потеря массы тела должна составлять не более одного-двух килограммов в неделю. Это позволит сохранить здоровье и не допустить повторного набора веса.

Что важно знать

Желательно, чтобы на всех этапах похудения вас постоянно контролировал эндокринолог или диетолог. Важно правильно менять рацион, уменьшать калорийность еды, при этом не теряя необходимые витамины и минералы. Кроме того, нужен постоянный контроль за уровнем сахара крови, коррекция дозы принимаемых лекарств.

Важно, чтобы у вас не было резких колебаний уровня сахара в период борьбы с лишним весом³. Это неблагоприятно отражается на обмене веществ. Если у вас случаются такие состояния, как гипо- или гипергликемия (понижение или повышение уровня глюкозы крови относительно нормы), значит, диета или уровень физической активности подобраны неправильно.

Как корректируют питание

Вы можете сократить калорийность рациона в среднем примерно на 500 ккал в сутки. Это никак не отразится на состоянии здоровья, но приведёт к тому, что жировые запасы будут постепенно расходоваться. Общее число калорий в вашем рационе должно быть распределено таким образом:

1
до 55 % приходится на сложные углеводы — каши из цельных круп, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, гречка, пшено, рис;
2
около 25–35 % — на жиры, преимущественно растительные; подойдут салаты с оливковым или подсолнечным маслом, блюда с авокадо; допустимо есть на завтрак не более 10–15 г сливочного масла;
3
примерно 10–25 % — белковые блюда, такие как постное мясо, птица или рыба, приготовленная на пару или на гриле, отварная, тушёная или запечённая без масла.

Важно, чтобы подавляющая часть углеводных компонентов содержала клетчатку и сложные углеводы (хлеб из цельного зерна, злаковые гарниры, овощи). Сладости, крахмалистые продукты (картофель, кукуруза) должны составлять менее 10 % от всех продуктов.

Физическая активность

Регулярные упражнения и физическая активность повышают расход калорий. Кроме того, вам становится проще поддерживать уровень сахара в крови. Если заниматься ежедневно, можно постепенно терять лишние килограммы без вреда для здоровья. Если у вас сахарный диабет 2 типа, то в среднем у вас должно быть не менее 150 минут физической активности в неделю⁴. Это примерно 20–30 минут занятий в день. Особенно полезны аэробные нагрузки, которые ускоряют доставку кислорода в ткани. Это могут быть занятия в тренажёрном зале или дома, частые прогулки на свежем воздухе, плавание или катание на велосипеде. Начинайте с посильных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Помните, что физическая активность должна стать частью вашего образа жизни, даже если вес снижается не так быстро, как хотелось бы. К тому же она помогает контролировать диабет.

Список литературы

Как похудеть при сахарном диабете 2 типа

Конечно, похудеть при диабете несколько сложнее, чем без него. «Все дело в гормоне инсулине, — говорит Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — В норме он снижает уровень глюкозы в крови, помогая ей перейти в клетки. Однако при диабете этот механизм ломается, и на начальных этапах заболевания возникает ситуация, когда высок уровень и глюкозы в крови, и инсулина. Это состояние называется инсулинорезистентностью. Кроме того, инсулин усиливает синтез жиров и белков и подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры, что способствует жиронакоплению».

В то же время, худеть при диабете второго типа еще более важно, так как это один из ведущих способов восстановления чувствительности клеток к инсулину и снижению повышенной глюкозы в крови. А значит, заболевание начинает отступать. «В моей практике был пациент, у которого впервые был выявлен диабет второго типа на фоне избыточного веса. Он похудел до нормального веса, что составило 17 кг, и у него нормализовалась глюкоза крови с 14 ммоль/л до 4 ммоль/л», — говорит Марина Студеникина.

Итак, снижение веса при диабете реально, очень полезно и имеет некоторые особенности. Какие именно?

Что делать это нужно под контролем лечащего врача. Стандартные и уже тем более голодные диеты у диабетиков под запретом. «У них хуже работают защитные системы организма, — объясняет Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — Уровень сахара в крови на фоне голода может рухнуть. При высоком инсулине это чревато обмороками и даже комой».

Кроме того, по мере похудения состояние диабетика будет улучшаться. И если он принимает какие-то препараты, их дозировку, вероятно, придется корректировать.

Быстрого похудения может и не быть, ведь, как мы помним, инсулин способствует накоплению жира. Хотя это правило не железное. Диетологи обязательно припомнят среди своих клиентов тех, кто худел с диабетом второго типа на 1 кг в неделю, причем именно за счет жировой ткани. А это максимально хороший результат и для человека без каких-либо проблем со здоровьем.

Необходимы физические нагрузки. Обычно диетологи не настаивают на том, чтобы их клиенты занимались фитнесом. «Но пациенты с диабетом — особый случай», — говорит Екатерина Белова. — Им физические нагрузки необходимы постоянно, поскольку на их фоне нормализуется и уровень глюкозы в крови, и инсулина».

Большинство из нас предпочитает заниматься фитнесом «редко, но метко»: пару раз в неделю, но интенсивно, час-полтора. Чтобы похудеть при диабете второго типа, нужна иная схема. «Физические нагрузки должны быть щадящими, но ежедневными, — говорит Марина Студеникина. — Оптимально — купить шагомер и ориентироваться на количество пройденных шагов. В обычный день их должно быть 6000. В тренировочный — 10 000, и это уже должна быть энергичная ходьба». Набрать такое количество совсем не сложно: чтобы сделать 6000 шагов, достаточно погулять 1 час быстрым шагом (5-6 км/ч), пройти пару автобусных остановок.

[new-page]

Внимание углеводам. Снижая вес, обычно ориентируются лишь на калории или — в случае с пищевой пирамидой — порции. Если худеешь при диабете второго типа, нужно еще и за потреблением углеводов особо следить.

Совсем отказываться от них нельзя, но и резких частых скачков уровня сахара в крови избежать желательно. Поэтому, во-первых, нужно ориентироваться на продукты с низким гликемическим индексом. А во-вторых, стараться не кусочничать между трапезами, ведь каждый перекус — это встреча с инсулином. А вот вечером порцию углеводов можно себе и позволить. По согласованию с врачом. И если ваше состояние не оставляет выбора, ведь, как правило, будучи на диете, с фруктами, кашами, хлебом мы «завязываем» не позже полдника.

Очень важно соблюдать питьевой режим. «ЖИВИ!» постоянно напоминает о том, как важно обеспечить организм достаточным количеством воды. Особенно в период похудения, ведь она участвует во всех обменных процессах и отводит отработанные отходы, которых в период снижения веса образуется больше, чем обычно.

«Для пациентов с диабетом это особенно важный момент, — говорит Марина Студеникина. — Ведь их клетки пребывают в состоянии обезвоживания. В день взрослому человеку необходимо выпивать 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела. И 70-80% ее должно поступать с чистой водой без газа. От диуретиков вроде кофе нужно отказаться. Его, кстати, хорошо заменить цикорием: он нормализует обменные процессы и уровень сахара в крови».

Нужно пить витамины.

«Своим клиентам, худеющим с диабетом, я рекомендую принимать хром и цинк, — говорит Марина Студеникина. — Хром восстанавливает чувствительность клеток к инсулину и помогает снижать сахар в крови, а цинк повышает иммунитет, который при этом заболевании часто снижен, и улучшает выработку инсулина поджелудочной железой».

Нужны консультации психолога. Диабет второго типа развивается, как правило, у взрослых. И им трудно принять тот факт, что в связи с этим заболеванием их образ жизни должен измениться. «Но если человек сознает это и перестраивается, похудеть для него — не проблема, утверждает Марина Студеникина. — Я это по опыту своих клиентов говорю. В конечном итоге шансов быть стройным у диабетика ровно столько же, сколько у любого другого».

Продукты для стабилизации уровня инсулина и сахара в крови

Диета может играть важную роль в лечении диабета. Понимание того, как определенные продукты влияют на уровень инсулина и сахара в крови, может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении того, что и когда есть.

Больной диабетом может придерживаться сбалансированной здоровой диеты, не отказываясь от любимых продуктов. Важными факторами эффективной диеты при диабете являются умеренность и тщательный выбор продуктов для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Когда человек ест углеводы, организм вырабатывает гормон инсулин. Инсулин помогает организму использовать и хранить эти углеводы, снижая уровень сахара в крови. У человека с диабетом организм не вырабатывает или не использует инсулин должным образом, в результате чего уровень сахара в крови остается высоким.

Человек с диабетом должен проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

В этой статье мы определяем некоторые из лучших продуктов для стабилизации уровня инсулина и сахара в крови. Мы также рассмотрим некоторые продукты, которые следует избегать или употреблять в умеренных количествах человеку с диабетом.

Посетите наш специализированный центр лечения диабета здесь.

Эти овощи являются отличным дополнением практически к любой диете, в том числе и для людей с диабетом.

Существует два основных типа овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи богаты углеводами, которые могут повысить уровень сахара в крови человека.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует ежедневно съедать не менее 3–5 порций овощей. Они определяют порцию как полчашки приготовленных овощей или одну чашку сырых овощей.

Некоторые примеры нехватченого овощей включают:

Морковь
Bean Cropt Большинство овощей доступны в замороженном, консервированном или свежем виде. Если человек не ест их сырыми, жарка и приготовление на пару — два простых способа приготовления. Приготовление овощей в умеренном количестве оливкового масла также является хорошим способом увеличить количество полезных жиров в рационе человека.
Цельнозерновые продукты являются более здоровой альтернативой высокообработанным или очищенным зернам. Они содержат эндосперм, отруби и зародыш зерна. Очищенные зерна содержат только эндосперм, предлагая меньше питательных веществ.
Основное отличие заключается в том, что цельные зерна содержат больше клетчатки, тогда как рафинированные зерна содержат только крахмалистую часть зерна. Употребление только одного крахмалистого эндосперма может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови человека.
Ищите продукты со 100% цельнозерновыми ингредиентами. Некоторые популярные примеры включают в себя:
цельнозерновые крекеры
Popcorn
коричневый рис
человек может включать цельнозерновые продукты в блюда или закуски, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Согласно обзору от 2017 года, помимо помощи в лечении диабета, потребление цельных зерен может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и несколько видов рака, включая рак желудка, поджелудочной железы и колоректальный рак.
Существует несколько различных типов пищевых жиров. В то время как некоторые типы могут чрезмерно негативно влиять на здоровье, другие типы могут способствовать укреплению здоровья.
Полезные жиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Одним из примеров является омега-3, жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе. Транс- и насыщенные жиры могут повышать уровень вредного холестерина в крови. Это может способствовать риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных также может помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и улучшить контроль сахара в крови. Люди часто называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином.
Многие продукты богаты ненасыщенными жирами. Вот некоторые примеры:
авокадо
оливковое масло
орехи и семечки
Узнайте о полезных и вредных жирах здесь.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, как правило, содержит большое количество белка и омега-3 жирных кислот.
Высокое содержание белка особенно полезно для людей с диабетом, так как оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови. Он насыщает и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, помогающими ему расти и восстанавливаться.
Потребление омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечной недостаточности и поддержать когнитивные функции.
Людям с диабетом следует попробовать добавлять жирную рыбу в свой рацион два раза в неделю.
Как и в случае с другими продуктами, приготовление имеет ключевое значение. Избегайте сладких маринадов и попробуйте жарить рыбу вместо того, чтобы жарить ее.
Какао — это семена, похожие на бобы. Измельчение этих семян дает горький и богатый питательными веществами порошок. Производители используют его для создания шоколада.
Какао содержит флавоноиды, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Обзор 2017 года указывает на результаты нескольких небольших исследований, которые предполагают, что какао может помочь при резистентности к инсулину и замедлить прогрессирование диабета 2 типа.
Самый простой способ добавить какао в свой рацион – есть темный шоколад, так как в нем больше какао, чем в молочном шоколаде. Тем не менее, темный шоколад по-прежнему содержит сахар, и его чрезмерное употребление может вызвать скачок уровня сахара в крови. Таким образом, человек должен употреблять темный шоколад в умеренных количествах.
Хотя темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем молочный шоколад, марки могут различаться, поэтому важно проверять содержание сахара на этикетке.
Белок является важным питательным веществом в мясе, рыбе и растительных продуктах, таких как орехи, фасоль и бобовые.
Исследования показывают, что белок не повышает уровень сахара в крови и может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым. Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь людям достичь и поддерживать умеренный вес более эффективно, чем диеты с умеренным или низким содержанием белка.
Узнайте больше о похудении и диабете здесь.
Однако исследование 2016 года показало, что высокое потребление белка может иметь неоднозначные результаты в отношении риска развития диабета 2 типа в зависимости от источника белка.
Более ранние краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить уровень сахара в крови человека.
Однако в долгосрочной перспективе диета, содержащая слишком много животного белка, может повысить риск развития диабета 2 типа. С другой стороны, диета с большим количеством растительных белков может незначительно снизить этот риск.
Людям с диабетом следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Некоторые примеры включают:
рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
птица без кожи, такая как курица и индейка
бобы, такие как лима, почки или черная фасоль
чечевица
орехи и семена
4
4
соевые бобы и тофу
молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт с низким содержанием жира
Человек может легко добавлять белок в пищу. Например, фасоль — отличное дополнение к салатам, как и жареные куриные грудки без начинки.
Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка здесь.
Есть несколько продуктов, которые человек с диабетом должен ограничивать или есть только в умеренных количествах.
Следующее может вызвать резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови человека:
сладкие напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки
полуфабрикаты и выпечка, которые часто содержат трансжиры
белый рис, хлеб и макаронные изделия
сухие завтраки с добавлением сахара
йогурты с добавлением сахара
мед и кленовый сироп
ароматизированные сладкие кофейные напитки
Картофель фри
Узнайте больше о том, какие продукты следует ограничить при диабетической диете, здесь.
Диабет может вызывать целый ряд симптомов и проблем со здоровьем. Поддержание регулярного уровня инсулина и сахара в крови может иметь ряд преимуществ, в том числе:
улучшение настроения
снижение утомляемости
улучшение здоровья мозга и кровеносных сосудов
Эффективное лечение диабета может также снизить риск более серьезных осложнений, включая :
сердечно-сосудистые заболевания
повреждение нервов
потеря зрения и слепота
медленное заживление ран
рецидивирующие инфекции
отслеживание уровня сахара в крови
Человек может использовать устройства для отслеживания уровня глюкозы в крови.
Мониторы уровня глюкозы в крови — это портативные устройства, которые дают людям моментальный снимок уровня глюкозы в крови. Чтобы использовать эти устройства, человек должен получить образец крови через небольшой укол в палец. Затем монитор может оценить этот образец крови.
Непрерывные глюкометры постоянно измеряют уровень глюкозы в крови в течение дня. Эти устройства используют небольшой имплантат под кожей для получения непрерывных показаний.
Эта информация позволяет людям с диабетом оценивать тенденции изменения уровня глюкозы в крови и соответствующим образом управлять этими уровнями.
Узнайте больше о глюкометрах непрерывного действия здесь.
Чтобы оставаться здоровыми, людям с диабетом необходимо контролировать уровень сахара и инсулина в крови.
Помимо лекарств, изменения образа жизни и диеты являются важной частью лечения диабета. Некоторые продукты могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, в то время как другие могут сделать его менее стабильным.
Соблюдая сбалансированную диету, богатую цельными зернами, овощами, бобовыми, нежирным белком, орехами и семенами, человек может лучше контролировать уровень сахара и инсулина в крови.
Продукты для снижения (или стабилизации) уровня сахара в крови: фрукты, орехи и многое другое
Поделиться на PinterestПотребление менее обработанных злаков может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Cavan Images/Getty Images
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Организм людей с диабетом не вырабатывает достаточного количества инсулина или не может правильно использовать инсулин, вызывая накопление глюкозы в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) — один из способов справиться с этим заболеванием.
Людям с диабетом лучше всего подходят продукты и напитки, медленно усваиваемые организмом, поскольку они не вызывают скачков и спадов уровня сахара в крови.
ГИ измеряет влияние определенных пищевых продуктов на уровень сахара в крови. Людям, которые хотят контролировать уровень сахара в крови, следует выбирать продукты с низким или средним ГИ.
Люди также могут сочетать продукты с низким и высоким ГИ, чтобы обеспечить сбалансированный прием пищи. Исследователи предполагают, что модели питания с низким ГИ могут со временем улучшить реакцию человека на уровень сахара в крови.
Тем не менее, нет никаких доказательств того, что употребление определенного вида пищи может снизить уровень сахара в крови человека в экстренной ситуации, связанной с диабетом.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Многие виды хлеба имеют высокие показатели гликемического индекса и могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Итак, людям с диабетом многих стоит избегать.
Однако потребление продуктов из цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Некоторые сорта хлеба считаются хорошим способом употребления цельнозерновых продуктов.
Хлеб Пумперникель и цельнозерновой хлеб 100% помола на каменном помоле имеют низкие показатели ГИ, 55 или ниже по шкале ГИ. У них более низкие показатели ГИ, чем у обычного цельнозернового хлеба, потому что ингредиенты проходят меньшую обработку. При обработке удаляются волокнистые внешние оболочки зерен и злаков. Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Исследователи, участвовавшие в исследовании 2020 года, обнаружили, что потребление менее обработанных зерен приводит к улучшению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Отдельное исследование 2020 года с участием людей с диабетом 2 типа также показало, что размер частиц цельного зерна в хлебе влияет на уровень сахара в крови. Это отражает их уровень обработки.
В обзоре 2021 года рассматривалось влияние проса, имеющего низкий гликемический индекс. Исследователи обнаружили, что регулярное потребление проса, включая сорго, снижает средний уровень сахара в крови натощак до 12% и снижает уровень сахара в крови после еды до 15%.
Хлеб для еды
цельнозерновой хлеб, особенно хлеб из цельнозерновой муки
пумперникель
полба
ржаной
рис
хлеб, приготовленный из древних злаков, таких как 3-90 лессинк или эммер обработанные зерна
Хлеб, которого следует избегать
белый хлеб
рогалики
прочий хлеб из рафинированного или измельченного зерна
хлеб с добавлением сахара
фруктовый хлеб и тосты с изюмом
За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкий ГИ 55 или ниже. Это связано с тем, что большинство свежих фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать природный сахар, называемый фруктозой.
Однако по мере созревания плодов их ГИ увеличивается. Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели ГИ, потому что при приготовлении сока удаляются волокнистые оболочки и семена. Так что лучше свежие фрукты.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором приняли участие около полумиллиона человек в Китае в течение 7 лет, показало, что у тех, кто ежедневно ел свежие фрукты, был более низкий уровень диабета 2 типа.
Кроме того, большое исследование 2013 года показало, что люди, которые употребляли в пищу цельные фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа. Исследователи также сообщают, что употребление фруктовых соков увеличивает риск развития этого заболевания.
Фрукты
яблоки
абрикосы
авокадо
ежевика
черника
грейпфрут
виноград0024
plums
raspberries
strawberries
Fruits to enjoy in moderation
dried fruit
watermelon
pineapple
fruit juice
overripe bananas
dates
Regular potatoes have a high GI score, но сладкий картофель и ямс имеют низкие баллы и очень питательны.
Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожура, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.
Сообщая о результатах исследования на животных, исследователи также отмечают, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является питательной пищей с низким показателем ГИ.
Картофель можно заменить сладким картофелем или бататом в различных блюдах, от картофеля фри до запеканок.
Картофель для еды
Сладкий картофель
YAMS
Картофель, чтобы избежать
Белый картофель
Фрипес
Скорее всего, или с ограниченными закусками, или с ограниченными закусками. уровень сахара в крови.
Овес также содержит β-глюкан, который может:
снижать реакцию глюкозы и инсулина после еды
улучшать чувствительность к инсулину
помогать поддерживать гликемический контроль
снижают уровень липидов (жиров) в крови
Авторы метаанализа 103 исследований 2021 года изучали, как β-глюкан влияет на уровень сахара в крови после еды. Они нашли доказательства того, что углеводная пища, содержащая β-глюкан, была связана с более низким уровнем сахара в крови, чем без него.
Кроме того, обзор 16 исследований, проведенный в 2015 году, пришел к выводу, что овес оказывает благотворное влияние на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа. Однако определение влияния потребления овса на диабет 1 типа требует дополнительных исследований.
Одна порция равна половине чашки.
Хорошие способы насладиться овес
Каменной овсяной овсяной. ГИ 55 или ниже.
Орехи также содержат большое количество растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:
витамины-антиоксиданты
фитохимические вещества, такие как флавоноиды
минералы, включая магний и калий
Системный обзор 2014 года пришел к выводу, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом.
Как и в случае с другими продуктами в этой статье, лучше всего есть цельные и необработанные орехи. Орехи с покрытием или ароматизаторами имеют более высокие показатели ГИ, чем обычные орехи.
Одна порция равна четверти чашки.
Продукты из орехов для еды
raw almonds
raw cashews
raw walnuts
raw pecans
other tree nuts
raw peanuts
peanut butter
sunflower seeds
Nuts with higher GI scores
cashews
macadamia nuts
жареные или соленые орехи
засахаренные орехи
Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, имеют очень низкий ГИ. Даже запеченная фасоль, которая не так предпочтительна, по-прежнему имеет средний показатель ГИ.
Бобовые также являются хорошим источником питательных веществ, помогающих поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Эти питательные вещества включают:
клетчатку
сложные углеводы
белок
Исследование 2012 года показало, что включение бобовых в рацион улучшает гликемический контроль и снижает риск ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа.
Людям с диабетом следует избегать продуктов из бобовых, содержащих добавленные сахара и простые крахмалы, таких как сиропы, соусы или маринады. Эти дополнения могут значительно повысить показатель GI продукта.
Legume products to eat
black beans
pinto beans
green beans
lima beans
navy beans
black-eyed peas
chickpeas
lentils
snow peas
hummus
Legumes для ограничения
любые бобы с добавлением сахара
Чеснок является популярным ингредиентом традиционных лекарств от диабета и целого ряда других заболеваний.
Соединения в чесноке могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет улучшения чувствительности и секреции инсулина.
Авторы одного исследования, проведенного в 2017 году, обнаружили, что добавки с чесноком помогают контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и липидов у людей с диабетом 2 типа.
В исследовании 2013 года 60 человек с диабетом 2 типа и ожирением принимали метформин отдельно или комбинацию метформина и чеснока два раза в день после еды в течение 12 недель. У тех, кто принимал метформин и чеснок, наблюдалось более значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды.
Способы добавления чеснока в рацион
употребление в пищу в сыром виде
измельчение и добавление в соусы, пикантные пасты и заправки для салатов
обжаривание с овощами
добавление в приготовленные блюда
прием чеснока24
капсул
Рыба и другие виды мяса не имеют ГИ, так как не содержат углеводов.
Однако употребление рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновую кислоту и эйкозапентаеновую кислоту, может помочь в лечении или профилактике диабета лучше, чем другие виды мяса.
Исследователи, проводившие исследование 2021 года, обнаружили, что у людей, которые употребляли жирную рыбу, диабет 2 типа развивался реже, чем у тех, кто этого не делал.
Кроме того, участники исследования 2017 года, которые ели много жирной рыбы, показали лучшую регуляцию уровня глюкозы после еды, чем те, кто избегал рыбы.
Одно исследование 2014 года включало данные 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 75–100 граммов трески, сайды, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа.
Однако исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления в пищу рыбы или другие факторы здорового образа жизни, такие как физические упражнения, могли повлиять на результаты.
Исследователи не нашли доказательств связи между ртутью и диабетом. Тем не менее, эксперты рекомендуют ограничивать употребление рыбы с высоким содержанием ртути, особенно беременным, кормящим грудью и детям.
Рыбные продукты
анчоусы
треска
haddock
herring
pollock
saithe
salmon
sardines
fish oil capsules
Fish to limit
bigeye tuna
king mackerel
marlin
shark
swordfish
tilefish
Ежедневное употребление простого йогурта может снизить риск развития диабета 2 типа.
Авторы большого метаанализа 2014 года пришли к выводу, что йогурт может быть единственным молочным продуктом, который снижает риск развития заболевания. Однако они также отмечают, что другие молочные продукты, по-видимому, не увеличивают риск для человека.
Исследователи до сих пор не знают, почему йогурт помогает снизить риск диабета 2 типа. Тем не менее, простой йогурт, как правило, является пищей с низким ГИ. Большинство несладких йогуртов имеют ГИ 50 или ниже.
Лучше избегать подслащенных или ароматизированных йогуртов, которые часто содержат слишком много сахара для человека, который хочет снизить уровень сахара в крови. Йогурт в греческом стиле может стать здоровой альтернативой.
Йогурт для еды
Греческий йогурт
несладкий йогурт
Йогурт, которого следует избегать
подслащенный йогурт
ароматизированный йогурт
Ключевое значение имеет здоровое и сбалансированное питание.