Диета для похудения для пожилых женщин меню на неделю: Диета для пожилых людей, меню питания

Содержание

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Самый главный плюс средиземноморской диеты в том, что она не предполагает суровых ограничений¹. Скорее, это насыщающий, но при этом исключительно полезный рацион, включающий в себя самые разнообразные продукты. При этом стоит быть готовым к тому, что и результат придется ждать довольно долго. Зато никаких срывов и мучительного чувства голода.

Плюсы средиземноморской диеты

Немаловажный плюс средиземноморской диеты – отсутствие противопоказаний. Меню сбалансировано, содержит все необходимые организму вещества, подходит даже подросткам и беременным и кормящим женщинам. Не стоит садиться на диету только в случае аллергии и индивидуальной непереносимости продуктов. А людям с острыми и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Большая часть рациона состоит из фруктов, овощей, растительных жиров и белков. Сладости и жирное мясо исключаются. Медленный процесс похудения идет сам по себе, без чувства голода и стресса, за счет потребления низкокалорийной, полезной пищи и исключения вредных продуктов. Дополнительно рекомендуются посильные занятия спортом.

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус средиземноморской диеты – результатов похудения придется ждать очень долго. Основная цель диеты – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. А вот лишний вес будет уходить медленно, поэтому придется запастись терпением.

Любителям сладостей придется нелегко, так как во время диеты конфеты, выпечку и прочие вредные лакомства ограничивают до минимума. Под запрет попадают и напитки с большим количеством сахара. Советуем уменьшать суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться, и стресс от снижения количества сладостей в рационе будет меньше.

Что можно есть на средиземноморской диете

Список разрешенных продуктов достаточно обширный и позволяет вести активный и здоровый образ жизни².

Мясо	Умеренно. Предпочтительно free range (мясо животных и птицы свободного выгула). Нежирные сорта говядины, курица, индейка, цесарка, телятина, кролик.
Рыба и морепродукты	4 раза в неделю. Дикие сорта рыбы в приоритете перед рыбой, выращенной в аквакультуре. Мидии, устрицы, крабы, осьминоги, кальмары, морские водоросли.
Хлеб	Цельнозерновой, из отрубей.
Крупы и макароны	Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур, киноа, кукурузная крупа, овсяная каша, цельный овес, амарант, перловая каша.
Бобовые	Нут, арахис, чечевица, фасоль, маш, горох.
Овощи	Все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, помидоры, все виды лука, маслины, редька, редис, свекла. Все виды листовой зелени. Картофель в ограниченном количестве.
Фрукты, ягоды	Цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, манго, облепиха, смородина, виноград. Банан в умеренном количестве.
Молочная продукция, яйца	4 раза в неделю козий сыр и натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог. 4 яйца в неделю.
Орехи и сухофрукты	Умеренно. Изюм, чернослив, курага, финики, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташка, макадамия, пекан, кунжут, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа.
Приправы, специи	Домашний майонез, горчица, мед, имбирь, чеснок, куркума, сушеные травы.
Масло растительное	Первый холодный отжим: оливковое, льняное, тыквенное, масло виноградной косточки.
Кондитерские изделия	Умеренно. Горький шоколад.
Напитки	Чай, кофе, какао, чистая вода (до 2 литров в день), красное вино (в неделю 2 бокала для женщин, 3-4 бокала для мужчин).

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Список продуктов, попавших под запрет, не такой обширный, как при других диетах. Однако для достижения результата, некоторые продукты все же рекомендуется исключить из меню. Также рекомендуется снизить количество соли в рационе, а вместо нее использовать специи.

Хлеб и макароны	Белый хлеб. Дрожжевой хлеб, а также имеющий в составе сахар, разрыхлитель и красители. Макароны из мягких сортов пшеницы.
Мясная продукция	Колбасы, сосиски и копчености промышленного производства.
Рафинированный сахар и промышленные сладости	Конфеты, мороженое, молочный шоколад.
Соусы	Все промышленные соусы, имеющие в составе сахар и консерванты: майонез, кетчуп, сырные и грибные добавки.
Масло	Все виды рафинированного масла, а также хлопковое, соевое, рапсовое. Маргарин, пальмовое масло.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню для средиземноморской диеты включает в себя большое количество нежирной рыбы и морепродуктов, их можно употреблять 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Свежие овощи и фрукты можно есть каждый день.

Ягоды, фрукты, орехи и белый йогурт прекрасно подойдут для перекусов в течении дня³.

День 1

Завтрак: овсяная каша с фруктами, отварное яйцо, цельнозерновой тост с мягким сыром кофе с молоком
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом
Ужин: запеченная рыба, салат из свежей капусты, моркови и зелени с льняным маслом.

День 2

Завтрак: тосты с авокадо и яйцом, чай с лимоном.
Обед: фасолевый суп, хлеб с отрубями, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью.
Ужин: запеченный судак, салат со свежим огурцом, редисом, оливками и миксом листовой зелени.

Рецепт супа с фасолью:

Фасоль – 300 г;
Морковь – 1 шт.;
Свекла – 1 шт.;
Лук репчатый – 1 шт.;
Пастернак – 50 г;
Укроп – 1 пучок;
Петрушка – 1 пучок;
Перец душистый – по вкусу;
Гвоздика – по вкусу;
Масло оливковое – 50 мл;
Соль – по вкусу.

Готовим:

Фасоль промыть и замочить в воде (желательно на ночь). Для ускорения процесса можно залить кипятком на несколько часов.
Отварить фасоль до готовности.
Все необходимые овощи вымыть и очистить. Измельчить при помощи терки.
В сковороде обжарить подготовленные овощи, добавить необходимые приправы.
Когда фасоль сварится до полуготовности, добавить овощную смесь и довести суп до готовности.
В самом конце добавить соль и нарубленную зелень.

День 3

Завтрак: брускетта со слабосоленой форелью, зеленый чай с лимоном
Обед: грибной суп, запеченная отбивная из телятины, салат из тертой моркови или свеклы с оливковым маслом.
Ужин: спагетти из кабачков с морепродуктами, нарезка из свежих огурцов, помидоров и сладкого перца.

День 4

Кофе диета средиземноморская

Завтрак: пшенная запеканка с изюмом и натуральным йогуртом, кофе с молоком.
Обед: куриный суп с домашней лапшой, тост с паштетом из куриной печени, помидорами и листьями салата.
Ужин: бурый рис, салат из кальмаров и мидий с листовым салатом, заправленный оливковым маслом и тыквенными семечками.

Рецепт пшенной запеканки с изюмом:

Пшено – 1,5 стакана;
Растительное молоко без сахара – 3,5 стакана;
Масло растительное – 1,5 ст. л.;
Ванилин – по вкусу;
Корица – по вкусу;
Изюм – 150 гр.

Готовим:

Пшено промыть до прозрачной воды и переложить в кастрюлю с толстым дном.
Залить растительным молоком пшено и довести до кипения. Убавить мощность газа и варить до готовности.
Изюм запарить горячей водой.
Готовой каше дать остыть. Добавить к ней масло, приправы и изюм.
Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее остывшую кашу.
Выпекать запеканку из пшена в разогретой духовке 25-30 минут.

День 5

Завтрак: яичница из 6 перепелиных яиц с болгарским перцем, брокколи и стручковой фасоль, чай.
Обед: овощи (цветная капуста, тыква, морковь),запеченные с розмарином и чесноком, тушеный кролик.
Ужин: запеченная горбуша, спаржа гриль/отварная, политая конопляным маслом, заправленная свежей зеленью с семенами подсолнечника и рубленым миндалем.

День 6

Завтрак: : хлебцы рисовые, козий сыр, напиток из цикория.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, куриные тефтели в томатном соусе, микс свежей зелени и овощная нарезка.
Ужин: пицца из чечевицы с овощами.

Рецепт чечевичной пиццы с овощами:

Чечевица красная – 150 г;
Помидор – 1 шт.;
Лук красный – 1 шт.;
Оливки – 30 г;
Кукуруза консервированная – 30 г;
Запеченное филе индейки -100 г;
Сушеные травы – по вкусу;
Соль, перец – по вкусу;
Томатная паста – для соуса;
Сметана – для соуса.

Готовим:

Чечевицу залить теплой водой на несколько часов, но лучше на ночь.
Промыть чечевицу, слить лишнюю воду и превратить в пюре при помощи блендера. Добавить соль и специи по вкусу.
Противень выстелить пекарской бумагой и выложить чечевичное пюре.
Выпекать основу в предварительно разогретой до 190 градусов духовке 5-10 минут.
Смазать чечевичную основу соусом из томатной пасты и сметаны, выложить начинку.
Выпекать в духовке до готовности.

День 7

Завтрак: вафли из кабачка с яйцом пашот и авокадо, кофе со сливками.
Обед: отварная чечевица, индейка на пару, листовой салат с оливковым маслом.
Ужин: красная рыба, запеченная с брокколи, тосты с мягким сыром, зеленью и свежим огурцом.

Результаты

Благодаря средиземноморской диете вес снижается плавно, без малейшего вреда для организма. Благодаря тому, что организм не испытывал стресс, ушедшие килограммы не вернутся сразу же после окончания диеты.

А вот на серьезное похудение рассчитывать не приходится, так как диета не ограничивает рацион питания, а является основой для здорового и сбалансированного питания. За месяц возможна потеря до 3 килограммов

Отзывы диетологов

Своим мнением о средиземноморской диете с нами поделился врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Игошина Наталья.

— Средиземноморская диета — одна из самых часто рекомендуемых диет. Очень эффективна для общего оздоровления, проста в соблюдении и дает заметные хорошие результаты. Вот несколько интересных фактов, которые говорят сами за себя:

в 2013 году эта диета была провозглашена ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества;
по мнению ВОЗ, является одной из лучших диет долголетия;
научно доказана способность диеты предотвращать развитие метаболического синдрома, сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваний.

Врачи и диетологи рекомендуют не просто соблюдать диету, но и придерживаться «средиземноморского» образа жизни. В его основе — спокойное отношение к жизни, физическая активность и здоровая качественная еда

Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила

«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images, Shutterstock

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».

Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

Суть диеты для самых ленивых
Итак, в чем же суть диеты для ленивых?
В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.
В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

Ленивая диета для похудения – основные правила
Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.
С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.
Минусы быстрого похудения на диете для ленивых
Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.
Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.
В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.
Диета для ленивых – меню на каждый день
Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.

Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.
1-й день
Завтрак: нежирный творог, фрукты.
Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.
Полдник: яблоко.
Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.
2-й день
Завтрак: капуста, тушенная без масла.
Обед: куриный бульон, овощной салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.
Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.
3-й день
Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.
Обед: грибной бульон, черный хлеб.
Полдник: творог с ягодами.
Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.
4-й день
Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.
Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.
Полдник: персик.
Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.
5-й день
Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.
Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: яблоко и груша.
Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.
6-й день
Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.
Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.
Ужин: 70 г говядины, овощной салат.
7-й день
Завтрак: цветная капуста с куркумой.
Обед: бульон из индейки.
Полдник: сливы.
Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.
Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы
Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.
Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых: даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.
Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.
Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.
Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.
Эффективная диета для ленивых: предосторожности
Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.
Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.
Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.
Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.
Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.
Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.
По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.
youtube
Нажми и смотри
7-дневный план питания для здорового старения изнутри наружу
Хотя на то, как мы стареем, в значительной степени влияет генетика и немного удачи, есть определенные продукты, питательные вещества и факторы образа жизни, которые играют роль в том, как меняется наше тело, когда мы стареть. Когда мы думаем о старении, часто основное внимание уделяется внешнему виду, например предотвращению появления морщин и седых волос. Хотя мы полностью поддерживаем приведение в порядок вашего внешнего вида, если это доставляет вам радость, хорошее старение также означает сохранение остроты нашего мозга, защиту нашего зрения и крепкие кости. В этом плане мы сосредоточимся на здоровом старении в целом, включив продукты для гладкой кожи и сияющих волос, а также сосредоточимся на внутренних факторах, поддерживающих здоровое старение.
Если вы следуете этому плану по снижению веса, мы устанавливаем каждый день 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей теряют около одного фунта в неделю. Если у вас есть другие цели, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.
5 привычек для здорового старения
1. Соблюдайте средиземноморскую диету
2. Упражнения и силовые тренировки
помогает поддерживать здоровье костей и хороший баланс с возрастом. Упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде или плавание, также полезны!
3. Снятие стресса
Управление стрессом может сыграть роль в уменьшении морщин и седых волос. Кроме того, хронический стресс может иметь серьезные негативные последствия для нашего общего состояния здоровья
4. Высыпайтесь
Исследования показывают, что у людей в возрасте от 50 до 70 лет, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, на 30% увеличивается риск слабоумия.
5. Увеличьте потребление питательных веществ
Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами фруктах (ягодах!), овощах (листовой зелени!), белках, морепродуктах, цельнозерновых продуктах и полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и лосось.
Продукты для здорового старения, на которые следует обратить внимание
Рыба (лосось, тунец, палтус и др.)
Моллюски (например, моллюски, мидии, устрицы, креветки)
Орехи и семена (включая натуральный арахис и ореховое масло)
0
0
Avocado
Leafy Greens
Berries
Eggs (eat the yolk!)
Dark chocolate
Pomegranate
Fermented dairy (yogurt, kefir)
Cruciferous veggies (broccoli, brussels sprouts, cauliflower, cabbage)
Coffee
костный бульон
Мясо печени и органа
апельсинов и цитрусовых
Морковь
Бобы и чечевица
Как приобрести блюда.
Сковорода с помидорами и лососем
Авторы и права: Джейми Веспа
Завтрак (317 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана жареного несоленого миндаля
Обед (345 калорий)
вечера Полдник (110 калорий)
1 чашка нежирного кефира без добавок
Ужин (533 калории)
Суточная норма: 1511 калорий, 78 г жира, 87 г белка, 116 г натрия, 09 м клетчатки, 116 г клетчатки, 116 г клетчатки 3
Чтобы получить 1200 калорий: Измените режим дня. закуска к 1/4 чашки нарезанного огурца и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана черники.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из черники и шпината к завтраку, а также добавьте 12 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекус.
День 2
Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (445 калорий)
вечера.
Полдник (115 калорий)
½ стакана нежирного простого греческого йогурта
½ стакана малины
Ужин (514 калорий)
Всего за день: 1477 калорий, 49 г жиров, 86 г белков, 183 г углеводов, 33 г клетчатки, 1360 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусите 1 клементином и исключите виноград на обед и йогурт на ужин. перекус.
День 3
Веганское рагу из чечевицы
Кредит: Фред Харди
Завтрак (337 калорий)
1 чашка обезжиренного простого йогурта
⅓ чашки черники
3 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (445 калорий)
вечера. Snack (131 calories)
10 dried walnut halves
Dinner (451 calories)
Daily Totals: 1,495 calories, 56g fat, 84g protein, 179g carbohydrate, 31g fiber, 1,123mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените порцию A. M. закуска к 1/4 стакана нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 32 обжаренных всухую несоленых миндальных орешка в рацион A.M. перекусить плюс добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 4
Смузи с черникой и шпинатом
Credit: Casey Barber
Завтрак (342 калории)
A.M. Полдник (110 калорий)
1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (445 калорий)
вечера Закуска (131 калория)
1 Большая груша
Ужин (458 калорий)
Ежедневный общий объем: 1,485 калорий, 40 г жира, 69 г, 219G CARBOHYRAT Сделайте это 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию смузи с малиной и кефиром, измените утреннее питание. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1 клементину.
День 5
Куриный суп с капустой
Завтрак (337 калорий)
1 стакан обезжиренного простого йогурта
⅓ стакана черники
3 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (32 калории)
½ стакана малины
Обед (445 калорий)
вечера. Закуска (157 калорий)
12 половинок сушеных грецких орехов
Ужин (516 калорий)
Совет по приготовлению еды : зарезервируйте 2 порции супа с курицей и капустой на обед в дни 6 и 7
Суточная норма: 1487 калорий, 78 г жиров, 91 г белков, 119 г углеводов, 30 г клетчатки, 1402 мг натрия закуска к 1/2 стакана ежевики.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана жареного несоленого миндаля к блюду A.M. полдник, увеличьте до 20 половинок сушеных грецких орехов и добавьте 1 среднее яблоко в порцию P.M. закуска плюс добавить 1 унцию. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 6
Запеченный палтус с брюссельской капустой и лебедой
Завтрак (342 калории)
A.
M. Полдник (231 калория)
30 миндаля жареного несоленого
Обед (366 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Ужин (406 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 48 г жиров, 75 г белков, 202 г натрия, 1,9 г3 клетчатки0094
Чтобы получить 1200 калорий: Измените время до полудня. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками, и поменяйте P.M. закуска к 1 среднему апельсину.
День 7
Зеленая шакшука
Завтрак (317 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана жареного несоленого миндаля
Обед (366 калорий)
P.M. Полдник (110 калорий)
1 стакан нежирного кефира без добавок
Ужин (506 калорий)
Суточная норма: 1506 калорий, 79 г жиров, 79 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 1702 мг натрия закуска к 1/4 чашки нарезанных огурцов и изменить P. M. закуска к 1/2 стакана ежевики.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из черники и шпината к завтраку, а также добавьте 1 1/2 столовой ложки натурального арахисового масла к яблоку на обед.
7 лучших диет для похудения для женщин в 2022 году
Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
Лучшее для гормонального баланса: низкоуглеводная диета
Лучшая поддержка сообщества: WW (Weight Watchers)
Лучшее для здоровья сердца: Диета DASH
Самая простая для соблюдения: Средиземноморская диета
Лучшее для личного коучинга: Noom
9000 Важно помнить о нескольких факторах выбор плана питания, который подходит именно вам.
Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.
В то время как некоторым людям нравятся программы структурированной диеты, другие могут предпочесть более гибкие планы.
Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.
Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.
Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Как мы выбирали
Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:
Сбалансированность питания. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
Простота в использовании. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.
Лучшее приложение для планирования питания
PlateJoy
Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания и рецепты с учетом ваших потребностей.
После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит персонализированное меню для вас и вашей семьи.
Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.
В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.
Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества питания и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).
Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).
Хотя обычно приложение стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.
Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.
Pros
предлагает персонализированные планы питания
подходит для многих диетических ограничений
регулирует размер порций в зависимости от ваших потребностей
Соображения
требуется подписка
стоимость ингредиентов не включена
приготовление пищи может занять много времени
Начало работы с PlateJoy
Лучше всего подходит для растительного образа жизни
Цельные продукты, растительные продукты
Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья
Рацион на растительной основе состоит в основном из продуктов, полученных из растений, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.
Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.
Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).
Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).
Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, было связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).
Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).
Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.
Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.
Pros
адаптируемый
легко соблюдать
не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ
Соображения
может потребоваться тщательное планирование для обеспечения удовлетворения потребностей в питании Совершайте покупки прямо сейчас на Amazon
Лучшее для гормонального баланса
Низкоуглеводная диета
Для кого это лучше всего: человека, которые предпочитают структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями
Низкоуглеводная диета предполагает ограничение потребления добавленных сахаров и продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые и крахмалы.
Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).
Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).
Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).
Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).
Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).
Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов — (12).
Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.
Pros
содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
может поддерживать баланс гормонов и менструальную регулярность
Воспитания
Не подходят для всех
Некоторые версии могут быть более ограничительными
Shop Now Amazon
WW (Wees Watchers)
. : человека, которым нужна дополнительная поддержка, чтобы сохранить мотивацию
WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.
В нем используется система баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.
Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.
Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.
Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).
Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.
Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).
Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).
WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.
Плюсы
предлагает поддержку коллег и обучение
поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям
Рекомендации
некоторые планы подписки могут быть дорогими
требуется отслеживание питания в приложении
3 Начните с WW
Лучшее для здоровья сердца
Диета DASH
Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление
Диета «Подходы к остановке гипертонии» (DASH) — это план питания, разработанный для снижения уровня артериального давления.
Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.
Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).
Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH было связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).
Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).
В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и процентное содержание жира в организме на 2,5% (23).
Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге Дженнифер Косло «Полная диета DASH для начинающих», которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.
Pros
Поддержка Heart Health
Предоставляет простые рекомендации
Гибкие
Соображения
Не предлагает организованную поддержку
может быть сложным для обслуживания
.
Легче всего соблюдать
Средиземноморская диета
Для кого это лучше всего: человек, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий
Основываясь на традиционных диетах таких стран, как Испания, Греция и Италия, средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.
Несмотря на то, что она не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, средиземноморская диета заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.
Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.
В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.
Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен план питания на 2 недели и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.
Плюсы
легко следовать
устойчивый
связан с многочисленными преимуществами для здоровья
Соображения
некоторые могут предпочесть более структурированные планы
29029 некоторые люди могут отказаться от алкоголя 90,9090 может быть отнимающим много времени3
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее для личного коучинга
Noom
Для кого это лучше всего: человека, которые ищут эффективный способ выработки здоровых привычек
Noom — это мобильное приложение, которое помогает пользователям вырабатывать здоровые привычки для поддержания долгосрочной и устойчивой потери веса.
Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.
Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.
В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9месяцев (27).
Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).
Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29, 30).
Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США., который включает в себя онлайн-консультацию и индивидуальный план питания и руководство по тренировкам с учетом ваших потребностей.
Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.
Pros
Включите доступ к команде виртуальной коучинги
No Foods не являются лимитами
, способствуя изменению поведения
Воспитания
Относительно дорогие
Требуются пользователи для логатизма
Не подходят для определенных
.
начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей
Начните с Noom
Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться.
Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.
73777740. помидоры картофель и крабовые палочки
Завтрак Обед Ужин Закуска
ДЕНЬ 1 Омлет с овоем и сыром Омлет с вегетационными веществами и сырным мячом, с сыром 7777740 Омлет с вегетацией и сыром. салат домашняя смесь
День 2 овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо ломтики яблока с арахисовым маслом
День 3 Avocado Toaste с яйцом, Spishpe и Sala -Sale -Spisped и Sala -Slipped и SalakedaMNA 7777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777. Треска в масле с брокколи на пару и коричневым рисом Фруктовый салат с йогуртом
День 4 Смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком Тако салат с говяжьим фарш-говяжьей и овощами вегетарианский гамбургер со сладким картофелем фри Жареный куттер
день 5 Greek yogurg с Berries и CHERS SEEDS и CHERS SEDIS с Berries и CHERS SEDIAS и CHERS SEDIAS с Berries и CHERS SEDIAS и CHERS SEDIAS с BERSIS с BERSIRES и CHRENIA и CHERS SEEDIAS с BERSIRES и CHRENIA и CHERS SEEDIAS паста с фрикадельками и жареными овощами чипсы из лаваша с хумусом
День 6 яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки 0740 Сыр на гриле песто с томатным супом Жареный эдамам
День 7 Tof отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом овощи с гуакамоле
Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.
Хотя планирование еды может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.
Вот несколько советов по планированию питания:
Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена в вашем меню, включая белки, полезные для сердца жиры и богатые клетчаткой углеводы в каждый прием пищи.
Отложите время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
Запустить коллекцию рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов поможет вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.
Работает ли подсчет калорий для похудения?
Некоторым людям может быть полезен подсчет калорий. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).
Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).
Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.