Частота пульса до 60: Брадикардия сердца – причины, симптомы и лечение в ФНКЦ ФМБА России

Реакция сердца на упражнения — PT Direct

Прочтите эту страницу, чтобы узнать, как сердце реагирует на различные типы и интенсивность упражнений. Важные знания для каждого персонального тренера.

Сердечно-сосудистая система выполняет две ключевые функции:

1. Переносит питательные вещества, гормоны, газы и отходы в клетки и обратно.

2. Регулировать температуру тела и поддерживать баланс жидкости в организме.

Когда мы тренируемся, к этим функциям предъявляются повышенные требования, поскольку работающим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, чем обычно, они производят больше отходов и выделяют больше тепла.

Степень реакции сердечно-сосудистой системы определяется требованиями, предъявляемыми к ней тренировочным стимулом, чем выше требования, тем выше реакция. Сердечно-сосудистая система состоит из двух частей – сердца (кардио) и кровеносных сосудов (сосудов). На этой странице мы сосредоточим наше внимание на реакции сердца на физические упражнения.

 

Сердечный выброс (Q), частота сердечных сокращений (ЧСС) и ударный объем (УО): 

Сердечный выброс относится к общему количеству крови, выбрасываемой сердцем, и обычно измеряется в литрах в минуту. Частота сердечных сокращений относится к частоте сердечных сокращений, а также измеряется в минуту. Ударный объем относится к количеству крови, выбрасываемой сердцем при каждом ударе. Таким образом, сердечный выброс — это просто произведение частоты сердечных сокращений и ударного объема.

Сердце частота возрастает линейно по мере увеличения интенсивности упражнений. Это показано на соседнем графике, показывающем, как увеличивается частота сердечных сокращений (в ударах в минуту — ударов в минуту), чтобы соответствовать возрастающим требованиям ходьбы, бега трусцой и бега.

Также стоит отметить, что частота сердечных сокращений начинает повышаться перед любым типом упражнений — достаточно одной мысли об упражнении, чтобы вызвать реакцию частоты сердечных сокращений.

Эта первоначальная реакция служит просто для подготовки организма к деятельности и контролируется симпатическим отделом вегетативной (непроизвольной) нервной системы.

Инсульт Объемы также увеличиваются по мере того, как человек начинает заниматься физическими упражнениями, и продолжают расти по мере увеличения интенсивности деятельности. Это показано на соседнем графике ударного объема как увеличение между стоянием, ходьбой и бегом трусцой. Это увеличение в первую очередь связано с большим объемом крови, возвращающейся к сердцу.

Вы также заметите, что ударный объем выше в положении лежа и в меньшей степени в положении сидя, чем в положении стоя. Это связано с тем, что крови гораздо легче вернуться и заполнить сердце, когда человек лежит и сидит, поскольку влияние гравитации на кровоток не так велико в этих положениях.

Однако увеличение ударного объема продолжается только до определенного момента. Как только интенсивность упражнений превышает 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений человека, их ударный объем перестает расти, как показано на графике, как аналогичные ударные объемы для бега трусцой и бега.

Это в первую очередь связано с тем, что увеличение частоты сердечных сокращений, которое также произошло, не дает сердцу достаточно времени для заполнения между каждым ударом сердца.

Сердечный Выход увеличивается линейно в сторону увеличения интенсивности упражнений, вплоть до истощения. Это происходит как прямое следствие реакции частоты сердечных сокращений и ударного объема на интенсивность упражнений.

Увеличение сердечного выброса при интенсивности до 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений человека связано с увеличением частоты сердечных сокращений и ударного объема.

Поскольку интенсивность упражнений превышает 60% от максимальной частоты сердечных сокращений человека, увеличение сердечного выброса связано исключительно с увеличением частоты сердечных сокращений.

 

Насколько может увеличиться частота сердечных сокращений, прежде чем она достигнет своего максимального значения?

Существует простая формула, обычно используемая в фитнес-индустрии для оценки максимальной частоты сердечных сокращений человека (HR Max).

По этой формуле максимальная ЧСС человека составляет примерно 220 ударов в минуту минус возраст. Таким образом, у 40-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180 ударов в минуту).

Макс. ЧСС показано на соседнем графике. Показано, что частота сердечных сокращений увеличивается линейно, увеличивая интенсивность (в данном случае скорость беговой дорожки) до точки (приблизительно 185 ударов в минуту на графике), где достигается максимальное значение ЧСС и больше оно не увеличивается.

Интенсивность, необходимая для достижения максимальной частоты сердечных сокращений, является относительной для всех людей. Например, нездоровый человек может достичь своего максимального пульса при беге трусцой со скоростью 8 км/ч, в то время как здоровый человек может достичь своего максимального пульса при беге со скоростью 20 км/ч.

Важно помнить об этом при разработке программ для клиентов: то, что может показаться вам легкой интенсивностью (например, бег трусцой со скоростью 10 км/ч на беговой дорожке), может буквально «убить» новичка в тренировках!

 

Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений

Поскольку частота сердечных сокращений (и интенсивность, необходимая для достижения определенной частоты сердечных сокращений) сильно различается у разных людей, многие тренеры используют шкалу «Оценка воспринимаемой нагрузки» (RPE) для измерения и установки интенсивности упражнений с клиентами.

Шкала RPE (показана рядом) представляет собой простую шкалу от 1 до 10, по которой клиент оценивает интенсивность упражнения в зависимости от того, насколько тяжело оно ему кажется.

Если вы стремились провести с новым неподходящим клиентом низкоинтенсивную велотренировку, и они оценили тренировку в 7 баллов, это означало бы, что вы превысили запланированную интенсивность (и, возможно, превысили способность вашего клиента выполнять справиться)!

Шкала RPE — это простой и удобный для клиента способ измерения интенсивности в соответствии с отзывами клиента и указания клиентам относительно интенсивности, с которой они должны тренироваться.

Какое направление, по вашему мнению, было бы легче понять клиенту: «бегите трусцой с интенсивностью 3/10, которую вы чувствуете «легко» в течение 30 минут», или «бегите в точке, где ваш пульс составляет от 120 до 135 ударов в минуту за 30 минут?

 

Реакция сердечного ритма на аэробную тренировку

Если интенсивность упражнения остается постоянной (т. е. 50 % от максимальной частоты сердечных сокращений человека или RPE, равное 5), то частота сердечных сокращений будет увеличиваться до тех пор, пока не достигнет так называемого «устойчивого состояния», при котором она остается относительно постоянной. поскольку сердечно-сосудистая система отвечает требованиям, предъявляемым к ней физическими упражнениями.

Достижение «устойчивого состояния» является целью многих программ аэробных тренировок — тренировок с заданной интенсивностью в течение длительного периода времени.

Стабильное состояние показано на соседнем графике в точке, где частота сердечных сокращений выравнивается после первоначального подъема в первые несколько минут тренировки. Для достижения и поддержания устойчивого состояния интенсивность упражнений должна оставаться постоянной.

На графике также показано, как частота сердечных сокращений возвращается к уровню покоя после завершения тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше времени потребуется, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к своей частоте покоя.

При аэробных фитнес-тренировках низкой и средней интенсивности (как показано на графике) частота сердечных сокращений возвращается к норме в течение 10–20 минут. Ударный объем возвращается к уровню покоя аналогичным образом.

Если интенсивность упражнений колеблется, частота сердечных сокращений также будет колебаться. Мы видим это, когда рабочие периоды упражнений высокой интенсивности чередуются с периодами упражнений меньшей интенсивности. С увеличением интенсивности увеличивается частота сердечных сокращений, а с уменьшением интенсивности — частота сердечных сокращений.

На следующем графике показано, как частота сердечных сокращений человека колеблется на протяжении 11-мильной пробежки по разной местности.

Вы заметите, что на отметке 4,5 мили бегун значительно увеличил скорость, что привело к наибольшему увеличению частоты сердечных сокращений. Снижение частоты сердечных сокращений связано со снижением темпа и более легкими (скоростными) участками бега.

  

 

Сердце скорость реакции на анаэробную тренировку

Тренировка силы, скорости и мощности фокусируется на энергии, поступающей из анаэробных энергетических систем.

Рабочие периоды или «сеты» обычно короткие (5–30 секунд), интенсивность очень высокая (8–10/10 RPE), а периоды отдыха по сравнению с ними длинные (≥ 2–3 минут).

Из-за короткого периода работы и использования энергии из анаэробных путей частота сердечных сокращений не увеличивается значительно и, таким образом, показывает лишь умеренное увеличение в течение каждого периода работы.

Они также возвращаются к уровню, близкому к состоянию покоя, во время каждого периода отдыха и возвращаются к нормальному уровню в течение нескольких минут после прекращения тренировки.

При этих видах тренировок сердечно-сосудистая система в основном восполняет анаэробные энергетические системы и поэтому стимулируется лишь минимально.

Реакция частоты сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения продолжительности каждого рабочего периода/подхода (≥ 30 секунд) и/или сокращения периода восстановления (≤ 1 минуты).

Мы видим это, в частности, на тренировках для мышечной гипертрофии, мышечной выносливости и анаэробной выносливости, когда сердечно-сосудистая система нуждается в большем количестве отходов для удаления накопленных продуктов жизнедеятельности (CO ₂ и лактат).

Во время этих типов тренировок частота сердечных сокращений увеличивается и достигает пика в конце каждого рабочего периода/подхода.

Пиковые значения будут больше для тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и анаэробную выносливость (более длительные рабочие периоды и меньшее время восстановления между каждым рабочим периодом/подходом).

Поскольку время восстановления между периодами работы/подходами при тренировках на мышечную выносливость и анаэробных фитнес-тренировках меньше, частота сердечных сокращений имеет тенденцию к постепенному увеличению на протяжении всей тренировки, а также к пиковым значениям в конце каждого подхода.

Из-за этого требуется больше времени (20-40 минут), чтобы частота сердечных сокращений и ударный объем вернулись к нормальным уровням покоя в конце тренировки.