Борьба с бессонницей: Лечение бессонницы — помощь врача, борьба и избавление от бессонницы в СПб и Всеволожске
Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.
Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?
Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.
Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
Как подготовиться ко сну?
- Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
- Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
- Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
- Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
- Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
- Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.
Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся
Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее».
Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:
1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.
2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.
3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним.
Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.
Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.
Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?
1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.
2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!
3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец.
Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.
4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.
5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.
6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три.
Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?
7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.
8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет».
Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.
Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.
Борьба с бессонницей и ее лечение – быстро и легко
Жизнь без сна, или можно ли не лечить бессонницу
Даже у самого здорового человека иногда может случиться так, что он всю ночь ворочается в тщетных попытках заснуть – нередки случаи, когда несчастный вертится на кровати на протяжении всей ночи, не имея возможности сомкнуть глаза. Никакие овцы, скачущие на лугу, и их бесконечный счет не спасают.
Сна, как говорится, ни в одном глазу.
Между тем, всё это лишь цветочки — это легкая бессонница, или инсомния, как ее еще называют. Бывает так, что человек не может заснуть по несколько дней подряд, и его страдания моментально находят отражение на его лице: красные глаза, осунувшееся лицо, вялая кожа… Жизнь становится мукой – выполнение ежедневных обязанностей – наказанием. Если удается забыться на полчаса – уже счастье. Но полезно ли такое для организма?
Нет ничего удивительного, если человеку не удается заснуть из-за нервного напряжения и переутомления – но если происходящее выходит за рамки редких случаев, перерастая в хроническое нарушение сна – бейте тревогу. Ведь сон – это основа нашего здоровья, от которого зависит общее самочувствие организма, его здоровье душевное и физическое. Нельзя терпеть, если вас постоянно мучает бессонница – ее срочно нужно лечить.
Ночная бессонница – каковы ее причины и симптомы?
Симптомы бессонницы очевидны: человеку никак не удается заснуть, что бы он ни предпринимал.
Так, на начальных этапах – еще предтечах бессонницы, как говорят врачи, человек может часто просыпаться среди ночи, вздрагивать от малейших звуков, не может заснуть, если где-то рядом есть хоть малейший источник звука. У таких людей часто встречается поверхностный сон, который не дает отдыха, в течение дня у них наблюдается постоянная сонливость, невнимание. Даже будучи усталыми, они не могут заснуть – некоторые для этого принимают снотворное или алкоголь.
Что же вызывает бессонницу?
Как мы уже написали выше, бессонница может возникнуть вследствие очень сильных эмоциональных переживаний. Человек находится в таком напряженном состоянии, что мозг просто не переключается в режим сна. Эта причина бессонницы является одной из самых популярных, но на самом деле их существует гораздо больше.
К примеру, не менее распространенным – и, увы, банальным, является чрезмерное увлечение кофе и другими напитками, содержащие кофеин. Так, человек, который страдает «чаезависимостью», любит энергетики, шоколад, может временами испытывать легкие нарушения сна, но если объемы кофеина не уменьшаются – или, что вероятнее, становятся с каждым днем все больше – то такой человек вполне может заработать бессонницу.
Здесь все основано на физиологии – пока пациент не бросит употреблять излишнее количество кофеина, бессонница просто-напросто не пройдёт. А учитывая, что кофеин вызывает очень сильное привыкание, пациенту может потребоваться серьезный курс лечения.
Нередко бессонница происходит из-за нарушения режима сна. Работая ночью, отсыпаясь в дневное время суток, человек подвергает себя риску заработать хроническую бессонницу. Широко известно, что многие необходимее организму вещества мозг способен вырабатывать только в состоянии быстрого сна – но при условии, что он приходится на время с 9 до 12 часов пополудни.
Случаются и функциональные нарушения головного мозга, нервной системы, прочие проблемы в организме, выявить которые возможно только при наличии специального оборудования. В этом случае человек может даже не подозревать обо всей серьезности ситуации, полагая, что у него всего лишь легкая бессонница – с кем не бывает! Однако инсомния – это не шутки. Это болезнь, и как любые другие болезни, ее нужно лечить.
Кроме того, бессонница может являться лишь маленьким «звоночком», который сигнализирует человеку о том, что с его организмом что-то не так. К примеру, бессонницу вызывают астма, онкологические заболевания, болезни почек, щитовидной железы, аллергии.
Полное исследование организма поможет не только узнать причину бессонницы, но и устранить её раз и навсегда.
Поможет ли врач в борьбе с бессонницей?
Однозначно, да. Профессиональный врач, специализирующийся на подобных заболеваниях, не понаслышке знает о том, как избавиться от бессонницы. И сможет подобрать оптимальное лечение для каждого пациента. К сожалению, многие наши врачи в бесплатных больницах относятся к бессоннице как к пустяку. И люди не возражают, считая мнение врача авторитетным. На Западе, если у пациента начинается инсомния, в дело включается сразу несколько профессионалов, потому что чем раньше врачи возьмутся за поиск причин бессонницы, тем быстрее они ее излечат.
К счастью, такой подход находит свое место и в нашей стране. Главное – найти хорошего врача, а дальше лечение непременно будет успешным. Здесь нужно понимать, что исследование причин бессонницы – не мгновенный процесс, ведь причин, по которым она может появиться, множество. Это значит, что человек, желающий избавиться от бессонницы, должен пройти полный курс обследования организма, который позволит выявить, отчего возникла болезнь.
Только после этого доктор назначает соответствующий курс лечения – здесь могут быть различные препараты от бессонницы, физиотерапевтические и иные процедуры. Также врач может назначить специальную диету, оставить особые рекомендации по режиму дня: работа, занятия спортом, время на свежем воздухе – все это должно быть сбалансировано и тщательно продумано для каждого пациента.
Обследование включает в себя прием у разных специалистов. Среди них – невролог, невропатолог, психотерапевт, нередко – хирург. Ведь причиной бессонницы может быть физической – искривления в позвоночнике, смещения дисков и прочие заболевания позвоночного столба и шеи могут повлиять на кровообращение мозга. Иногда их результатом становятся головные боли – а иногда, как в нашем случае – пациента мучает непрекращающаяся бессонница.
Врачи проведут полное обследование, что поможет шаг за шагом отсечь все варианты, которые могут быть причиной бессонницы, и найти ту, которая является ею на самом деле. Именно тогда за дело вступают доктора – профессионалы, на счету которых множество излеченных от инсомнии пациентов.
Неврологи клиники «Энерго», всегда готовы прийти к вам на помощь. Имея в распоряжении самые последние достижения научного прогресса, они легко обнаружат причину ваших страданий. Новейшие инновационные разработки, собственные методики, успешность которых подтверждена клиническими испытаниями – все это вкупе с высоким профессионализмом позволяет оперативно вылечить бессонницу. Врачи клиники «Энерго» – это помощь, которая работает.
Обследование в нашей клинике включает в себя все современные процедуры гарантирующие эффективный результат на любом этапе болезни. Это и МРТ, и КТ, и УЗИ, а также ряд иных видов исследования организма, которые непременно помогут найти причину бессонницы и навсегда избавиться от нее.
Берегите свой сон – полноценный отдых каждой клетки вашего организма.
Бессонница и её лечение – можно ли пускать болезнь на самотек?
Лучшее средство от бессонницы – это профилактика. К сожалению, никто заранее не знает, избежит ли он этой участи, или же она станет его спутником жизни. Однако можно обезопасить себя – ведение здорового и спокойного образа жизни – основа здорового сна. Конечно же, в современных реалиях мало кому удается оставаться спокойным на протяжении всего дня.
Постоянные проблемы, завалы на работе, пробки, а тут еще этот кризис. Нервы – на пределе. Тут легкой бессонницей не обойдешься – наверняка вся ночь будет вечной, и даже пять минут сна под утро (если удастся!) будут радовать, как никогда.
Итак, у вас началась бессонница. Что делать?
Разумеется, не нужно бежать в аптеку за таблетками. Снотворное, седативы – это не выход. По крайней мере, не навсегда. Конечно, приняв пару пилюль, вы сможете заснуть – но хроническая бессонница никуда не денется и постоянно будет давать о себе знать. Стоит позабыть принять снотворное – и бессонница вновь тут как тут. Мало того, организм начинает привыкать к лекарству и требует все большие и большие дозы снотворного. В итоге борьба с бессонницей таким методом приводит к окончательному поражению и получению зависимости от снотворных веществ.
Разумеется, вам это ни к чему. Особенно если вас мучает бессонница при беременности. Снотворное может пагубно повлиять на плод ребенка, вызвав психические или физические отклонения. Поэтому таблетки от бессонницы должны подбираться грамотно, а не по наличию в местной аптеке.
Разумеется, хорошие и безопасные препараты от бессонницы существуют – но их дозировка, частота использования, а также разновидность вещества, используемого тем, кто лечит бессонницу, значительно отличаются во всех случаях и подбираются строго индивидуально. Поэтому если вас начала мучить бессонница, не ищите недорогие порошки, а обратитесь к специалисту, который все знает о бессоннице. Врач сможет обеспечить вам профессиональное и качественное лечение, которое позволит забыть об этом неприятном недуге раз и навсегда.
Как начать борьбу с бессонницей для достижения долгосрочных результатов
Доктор Брент Уэллс
Вам трудно заснуть ночью? Или вы обнаруживаете, что просыпаетесь в три часа ночи, уставившись в потолок, задаваясь вопросом, заснете ли вы вообще до того, как прозвенит ваш будильник? Если вы ответили «да», вы не одиноки. У меня были периоды, когда я не мог заснуть. Обычно это происходит прямо перед отпуском. Я могу относиться к «Я слишком взволнован, чтобы спать!» Реклама Диснея. Каждый страдает от случайной бессонной ночи, но это становится проблемой, когда бессонница возникает на регулярной основе. Исследования показали, что до 50 процентов населения страдают от каких-либо проблем со сном, причем до трети борются с этим в течение как минимум года.
В среднем взрослому человеку требуется немногим более восьми часов сна каждый день. Тем не менее, очень немногие люди способны справиться с этим, ведя жизнь более беспокойную, чем когда-либо: наша работа, наши дети и другие обязанности требуют, чтобы мы вставали с птицами и заставляли нас ложиться спать намного позже, чем если бы мы были. следуя нашим собственным биологическим ритмам. Нарушение нашего циркадного ритма, который регулирует выработку гормонов, температуру тела и сон, может привести к бессоннице.
Нам всем нужен полноценный спокойный сон, чтобы работать с максимальной отдачей. Продолжительная бессонница может вызвать нечеткость ума и помешать вам заниматься повседневными делами. Это также увеличивает риск депрессии, головных болей, автомобильных аварий и может привести к злоупотреблению психоактивными веществами. Конечно, беспокойство о недосыпании редко помогает вам высыпаться! Стресс, тревога и широкое употребление кофе и алкоголя являются одними из главных причин бессонницы.
Научиться эффективно справляться со стрессом — один из лучших способов повысить свои шансы на хороший ночной сон, а некоторые изменения в образе жизни могут повлиять на количество часов вашего сна. Ниже приведены несколько стратегий, которые оказались эффективными для меня, моей жены и моих пациентов:
- Делайте регулярные физические упражнения перед ужином, которые помогут привести ваше тело в состояние покоя перед сном. Только не тренируйтесь слишком близко ко сну, так как это, скорее всего, сделает вас беспокойным.
- Старайтесь как можно чаще выходить на вечернее солнце, чтобы стимулировать выработку мелатонина, который поможет восстановить ваш циркадный ритм.
- Используйте методы снижения стресса, такие как йога, медитация и тайцзицюань, которые помогут научить разум и тело расслабляться.
- Кофеин и курение стимулируют организм. Старайтесь избегать их с полудня и сведите потребление алкоголя к минимуму.
- Перед сном съешьте небольшую закуску из белка со сложными углеводами, например, арахисовое масло на цельнозерновом крекере. Это может предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови и разбудить вас ночью.
- Придерживайтесь одного и того же графика сна и бодрствования каждый день и не меняйте его более чем на час по выходным.
- Избегайте просмотра телевизора или компьютера как минимум за час до сна, так как это стимулирует мозг, затрудняя засыпание.
- Пусть в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно.
- Если вы не спите более 20 минут, встаньте и посидите в другой тускло освещенной комнате, пока не почувствуете сонливость.
Это может предотвратить слишком низкое падение уровня сахара в крови и разбудить вас ночью.Попробуйте эти стратегии. Вам нечего терять, и вы можете получить столь необходимый отдых. Попробуйте их — у меня и моей жены в разное время работали разные. Они могут помочь и вам!
Запишитесь на прием и получите Сертификат на бесплатный часовой массаж Правильно! Получите сертификат на бесплатный часовой массаж с нашими высококвалифицированными и лицензированными массажистами для использования после первого посещения.
Используйте его сами или отдайте другу.
Об авторе
Доктор Брент Уэллс — активно практикующий врач-хиропрактик, который с 19 лет лично привел более 10 000 жителей Аляски к более активному и безболезненному образу жизни.98. Он является основателем Better Health Chiropractic & Physical Rehab в Анкоридже и Джуно, где он привносит прогрессивный и инновационный подход к хиропрактике. Доктор Уэллс продолжает свое образование, продолжая изучать заболевания позвоночника, неврологию, физическую реабилитацию, биомеханику, профессиональную эргономику, травматологию хлыстовых травм и черепно-мозговых травм. Он также является членом Американской ассоциации хиропрактики и Американской академии врачей-позвоночников.
Связанная запись в блоге
Опубликовано в General Health
Причины головной боли напряжения и варианты лечения →
12 способов победить бессонницу и улучшить сон — независимо от того, что мешает вам уснуть
Ни для кого не секрет, что мы лучше работаем, чувствуем себя лучше и принимаем более разумные финансовые решения, когда хорошо выспались.
Но вот некоторые факты, связанные со сном, которые могут стать неприятным пробуждением:
- Большинство из нас спит менее 8 часов в сутки, что, как показывают исследования, нам необходимо для работы на пике активности.
- В результате мы подвергаемся большему риску сердечных приступов и инсультов, диабета II типа, рака и сокращения продолжительности жизни.
- После 17-19 часов без сна активность нашего мозга подобна активности человека с уровнем алкоголя в крови 0,05 (0,08 — допустимый предел опьянения в большинстве штатов).
- Задолженность по сну, как и задолженность по кредитной карте, накапливается. Вы не можете решить проблему, откладывая сон на выходные.
А теперь немного удручающих новостей: сегодня 65% из нас будут плохо спать, а завтра будут истощены.
Мой источник этой информации: Сон во имя успеха! Все, что вы должны знать о сне, но слишком устали, чтобы спросить , книга Джеймса Мааса и Ребекки Роббинс, которая оправдывает свое обещание.
Множество факторов заставляют нас терять сон. Стресс на работе, финансовые заботы и домашние проблемы не дают нам спать по ночам. Возможно, я даже внес свой вклад в развитие бессонницы такими статьями, как: «Проблема «Безработным не нужно подавать заявления», «Страховые агенты обвиняются в мошенничестве на 100 миллионов долларов», «Выжившие после кораблекрушения Коста могут подать в суд за то, что они напуганы до смерти», «Увольнения American Airlines не предвещают ничего хорошего для часто летающих пассажиров», «Почему домовладельцы не могут рассчитывать на план помощи по ипотечным кредитам» и «Почему богатые дети обманывают на SAT».
Что касается последнего пункта в этом списке, родители знают, что потеря сна из-за наших детей является частью должностной инструкции. Я был удивлен, услышав от Кауи Харт Хеммингс, автора книги «Потомки », что она написала роман, пока ее ребенок спал (см. мое интервью с ней здесь).
Когда мой сын был младенцем, моим девизом было «спи, когда спит младенец».
Теперь, когда мой сын стал подростком, наши часы бодрствования еще меньше пересекаются: гормоны роста, как они есть, наиболее активны для него в полночь, когда я предпочитаю спать глубоким сном.
Супруги, биологические часы которых настроены на разные ритмы, мешают друг другу приходами и уходами в ночное и раннее дневное время. В ответ на недавний пост, который я написал о том, как использовать ваше самое продуктивное время на работе, Венди С. Гоффе, юрист по трастам и недвижимости в Graham & Dunn в Сиэтле, отправила электронное письмо, в котором отметила, как на ее личную жизнь влияет утренняя прогулка. человек.
«По большей части мы пропускаем крупные события. Северное сияние, метеоритные дожди и Pearl Jam, появляющиеся в баре за углом от моего дома, никогда не случаются утром — никогда», — написала она. «Единственное преимущество, которое у нас есть перед ночными совами, заключается в том, что втайне мы в восторге, когда единственная резервация в новейшем «это» ресторане сделана на 17:00, и мы наслаждаемся едой, пока наши друзья боятся, что нас увидят в такой час.
Унижение в том, что у няни обычно есть планы на целую ночь, когда мы вернемся домой».
Гоффе также поднял вопрос, который, я уверен, не дает спать по ночам многим парам: «Что вы делаете, когда женаты на сове и хотите лечь спать в 8 вечера?»
«Это замечательный вопрос», — говорит Маас, психолог, который большую часть своей 40-летней карьеры посвятил тому, чтобы побуждать людей больше спать. По его словам, жаворонок, женатый на сове, должен делать все возможное, чтобы блокировать свет и шум. Это может включать в себя использование затычек для ушей, запуск вентилятора или генератора белого шума в спальне. (Для этой цели существуют приложения для iPhone и iPad.) Возможно, вам также придется установить некоторые правила, например, сказав: «Если вы собираетесь вставать в это время, я не хочу слушать телевизор». . Мне нужен мой сон. Не беспокой меня.
Независимо от того, что не дает вам спать по ночам, в своей книге Маас и его соавтор предлагают другие советы о том, как улучшить ночной сон.
1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Включая выходные. Придерживаясь расписания, вы будете значительно более бдительны, чем если бы вы спали такое же общее количество времени в разные часы в течение недели.
2. Сон одним непрерывным блоком. Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и творчество. «На самом деле, шесть часов непрерывного сна часто восстанавливают больше, чем восемь часов фрагментарного сна».
3. Как можно скорее наверстать упущенное. Чтобы наверстать упущенное, ложитесь спать раньше, а не ложитесь спать позже. Если вы ложитесь спать позже, вам будет сложнее заснуть следующей ночью в обычное время.
Вы также можете погасить долг сна, вздремнув — просто не спите слишком долго или слишком поздно днем, иначе вы еще больше нарушите свой цикл сна. И не пытайтесь компенсировать большие потери сна в течение недели, высыпаясь на выходных.
«Это все равно, что пытаться привести себя в форму или похудеть, выполняя все упражнения или сидя на диете по субботам и воскресеньям».0003
4. Избегайте кофеина после 14:00. Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что через шесть часов после вашего последнего глотка половина кофеина все еще находится в вашем организме. Этот жидкий стимулятор может привести к порочному кругу: «После плохого ночного сна у вас нет другого выбора, кроме как полагаться на большее количество кофеина, чтобы продержаться на следующий день. Затем, когда пришло время ложиться спать, ваше сердце бешено колотится, вы не можете заснуть, утром вы просыпаетесь измученными и вам хочется еще кофеина».
5. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он также заставляет вас просыпаться каждые 90 минут, так что всю ночь вас будет постоянно трясти и трясти.
6. Занятия спортом с 17:00 до 19:00.
Избегайте физических нагрузок в течение трех часов перед сном; упражнения повышают внутреннюю температуру тела на пять-шесть часов. Чтобы чувствовать сонливость, температура тела должна снизиться.
7. Поддерживайте прохладу в спальне. Идеальная температура для сна — 65 градусов по Фаренгейту. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. Тот, который слишком холодный, мешает вашему телу полностью расслабиться, потому что оно пытается защитить внутреннюю температуру.
8. Приглушите свет. Яркий свет будит вас. Так что избегайте этого перед сном и если вы просыпаетесь ночью.
9. Извлечь электронику. «Это означает, что в спальне не должно быть компьютеров, телевизоров, iPad, iPod или Blackberry. Они отвлекают, напоминая вам обо всем, что вы должны делать, и действуют как тайные источники стресса».
10. Читать для удовольствия (ничего не связанного с работой). Чтение в течение 30 минут сокращает время, необходимое для засыпания, вдвое.
11. Защитите свою конфиденциальность. Не позволяйте детям и домашним животным проводить с вами всю ночь в постели.
12. Свернуть. Ваше тело « нужен буфер между дневным стрессом и ночным отдыхом». Легкий перекус, теплая ванна или легкие упражнения (например, позы йоги) помогут вам избавиться от дневного стресса. Если вы ворочаетесь или просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, встаньте с постели. «Делайте все, что расслабляет, умеренно скучно или не требует концентрации. Обычно требуется 15–20 минут, чтобы ваше тело снова почувствовало сонливость, после чего вы можете вернуться в спальню».0003
Чтобы быть полностью бодрым и полным энергии на весь день, вам, вероятно, придется добавить час к вашему текущему графику сна, говорит Маас. На этой неделе есть еще одна вещь, которая отбросит вас к этой цели: воскресенье, 11 марта 2012 года, — начало перехода на летнее время. В 2 часа ночи в этот день мы переводим наши часы на час вперед.