Бодибилдинг после 60 лет: Мышцы в пожилом возрасте

Содержание

Силовые тренировки после 60 лет для мужчины

Опубликовано 02.02.2022 в 06:00

Можно ли накачаться и стоит ли начинать тренировки в пенсионном возрасте? Безусловно, движение – жизнь, поэтому нагрузки нужны и в семьдесят, другое дело – это противопоказания к выполнению упражнений. Но если организм позволяет выполнять физические упражнения, почему бы не попробовать себя в силовом тренинге? Думаете – занятия с железом вредны в таком возрасте? Если организовать тренировочный процесс правильно и постепенно наращивать рабочие веса, то силовые тренировки после 60 лет для мужчин будут не только возможны, но и принесут пользу.

Содержание

Рекомендации
Пример программы
День первый
День второй

Пример программы

Есть два варианта выполнения упражнений. Тренировку можно построить как круговую, выполняя упражнения по порядку одно за другим, после чего повторить комплекс столько, сколько нужно, или же выполнять упражнения сетами. Количество сетов или кругов подбирается исходя из самочувствия. Повторения же актуально подбирать, в первую очередь, в зависимости от цели тренинга. Например, для того чтобы качаться, то есть набирать массу, подойдет среднее количество повторений, обычно 10-12, если цель набрать массу и уменьшить количество жировой ткани – то подойдет 15-20 повторений.

День первый

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

Жим лежа в тренажере Смита.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье или сведение верхних блоков кроссовера.
Тяга верхнего блока к груди.
Тяга нижнего блока.
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Гиперэкстензия на полу.

День второй

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

Жим гантелей сидя.
Разведение гантелей в стороны сидя или в дельта-машине.
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом.
Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Жим ногами в тренажере.
Подъемы на носки с гантелью.
Скручивания.

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 60 →
Упражнения с гантелями после 60 →
Отжимания после 60 – нормативы и рекомендации →

Отжимания после 60 лет: нормативы и рекомендации

Опубликовано 14. 01.2022 в 10:00

Многие после шестидесяти лет не могут передвигаться без помощи трости, а некоторые – отжаться от пола и в более молодом возрасте, скажем, в сорок лет. Но сегодня разговор пойдет о выполнении отжиманий от пола в столь серьезном возрасте. Актуальны ли отжимания после 60 лет? Есть ли альтернатива? Безопасно ли это упражнение и как выполнять отжимания от пола – разбираться ниже.

Содержание

Готов к труду и обороне на пенсии?
Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью
Рекомендации по выполнению отжиманий в упоре о скамью

Готов к труду и обороне на пенсии?

Казалось бы, какие нормативы уже в полтинник? Но, нет! Согласно Всероссийскому физкультурно-спортивному комплексу «Готов к труду и обороне» и у людей за 70 лет должны быть нормативы, которые они, кстати, должны выполнять. Так вот, человек за 60 должен выполнить следующие нормативы:

Обязательные тесты для мужчин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью)	Мужчины 60-64	Мужчины 65-69
Бронзовый значок	4	4
Серебряный значок	6	6
Золотой значок	14	11

Обязательные тесты для женщин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью)	Женщины 60-64	Женщины 65-69
Бронзовый значок	3	3
Серебряный значок	5	5
Золотой значок	7	7

Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью

Займите положение упор лежа, разместив руки чуть шире плеч, а стопы поставьте на уровне плеч или соедините ноги вместе (как удобнее).
Обратите внимание, что ладони должны полностью лежать на горизонтальной плоскости скамьи.
Выполнение техники начинается с движения вниз.
Нижняя точка амплитуды будет достигнута тогда, когда грудная клетка коснется скамьи.
Движения выполняются плавно и концентрированно.
Во время отжиманий следите за дыханием. Выдох делается во время движения вверх, а вдох – при движении вниз.

Видео техники выполнения:

Начните тренировку с оптимального количества повторений и подходов. Их количество можно узнать только опытным путем, но в любом случае – первые тренировки должны быть максимально щадящими.
На начальном этапе тренировок и при недостаточной физической форме для полноценного выполнения отжиманий, нагрузку можно сократить, отжимаясь с колен.
Если и этот вариант будет тяжелым, то начать тренировки следует с планки в упоре лежа на локтях и сгибаний рук от стены. Для этого следует разместить руки на стене на уровне плеч, как при отжиманиях от пола, но только поставить ноги на таком расстоянии, чтобы между телом и стеной образовался угол 45-60 градусов.

Отжимаясь с колен

Наращивание мышечной массы и силы После 60 лет

Пенсионеры, обратите внимание и напрягите бицепс: 2017 год может стать годом, когда вы снова начнете наращивать мышечную массу. Неоднократные исследования показали, что с помощью силовых тренировок мужчины и женщины в возрасте 60 лет и старше могут вырастить мышцы такими же большими и сильными, как у среднего 40-летнего человека.

Это возможно, несмотря на возрастные изменения, которые начинаются примерно в среднем возрасте, когда замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, снижаются гормональные и неврологические реакции.

«Да, с возрастом вы можете набирать сухую мышечную массу», — сказала личный тренер Дженнифер Острайх, куратор оздоровительного центра в больнице Маринерс, который предлагает членство в фитнесе, групповые занятия, персональные тренировки и другие оздоровительные мероприятия для сообщества Upper Keys. .

Но терпение и настойчивость являются частью уравнения, добавила она. «Время для восстановления и наращивания сил обычно больше, потому что все остальное происходит более вяло. Вы должны работать немного усерднее и немного дольше».

Центр лечебной физкультуры UAB при Университете Алабамы провел множество исследований, показывающих, что люди в возрасте от 60 до 70 лет, прошедшие программу силовых тренировок, смогли нарастить мышечную массу и силу.

Восстановление мышечных волокон

Пожилые люди, занимающиеся силовыми тренировками, наращивают мышцы почти так же, как молодые люди. Сопротивление во время силовых тренировок создает «микроразрывы» — или крошечные разрывы — в волокнах мышц. Микроразрывы составляют жизненно важную часть наращивания мышечной массы.

«Во время процесса восстановления организм начинает заживлять микроразрывы в мышечных волокнах и использует белок, который мы едим, для восстановления и роста мышц», — сказала г-жа Острайх.

Молодые люди могут создавать новые мышцы во время этого процесса, но пожилые люди, потерявшие мышечную массу, могут только укрепить оставшиеся мышечные волокна, согласно исследованиям UAB Center. Но результат тот же: большие и сильные мышцы.

Ключевым фактором для пожилых людей, как показали исследования, является последовательный и прогрессивный подход. Г-жа Эстрейх, получившая степень магистра в области человеческого потенциала и укрепления здоровья в Canisius College в Буффало, штат Нью-Йорк, предлагает пожилым людям несколько советов, как начать выполнять комплекс упражнений для наращивания мышечной массы:

Если вы можете себе это позволить, получите профессиональную помощь , например, несколько занятий с личным тренером. «Это самый безопасный способ начать». Начните делать от восьми до двенадцати повторений с таким весом, который истощает мышцы к последним нескольким повторениям. Постепенно доводите до двух-четырех подходов каждого упражнения два-три раза в неделю. «Людям, у которых есть проблемы с суставами, такие как артрит, могут потребоваться модификации», например, выполнение большего или меньшего количества повторений с меньшим весом. Если у вас нет тренера или вы не знакомы с тренировками с отягощениями, попросите первоначальные рекомендации в своем тренажерном зале.

Всегда слушайте свое тело. «Если что-то болит или что-то не так, это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Все это представление о том, что нет ни боли, ни выгоды, ложно».
Избегайте обезвоживания. Пейте воду до и после тренировки. Это особенно важно для пожилых людей.
Хорошо питайтесь. «Вы не можете переиграть плохую диету. Употребление белка до и после тренировки приведет к лучшему результату для роста и развития мышц». В то время как большинству людей требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, тем, у кого наблюдается потеря мышечной массы (так называемая саркопения), может потребоваться до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Конвертируйте массу тела из фунтов в килограммы здесь. (Например, человеку весом 165 фунтов или 75 кг требуется не менее 60 граммов белка в день, или до 90 грамм.)

Носите соответствующую одежду. «Особенно важна обувь — прочные кроссовки с хорошим сцеплением и шнурки, которые завязываются». Выбирайте свободные, дышащие рубашки и шорты или брюки.
Тренируйтесь вместе с другими. «Групповые занятия — это увлекательный способ потренироваться в безопасной обстановке и познакомиться с единомышленниками». Он обеспечивает социальную активность для пожилых людей в период жизни, когда изоляция может стать проблемой. «Взаимодействие с другими — это действительно полезно для человеческого духа».

Для получения информации о занятиях фитнесом Baptist Health нажмите здесь.

Теги: упражнения и фитнес, силовые тренировки

Как нарастить мышечную массу после 60 лет: моя многообещающая стратегия —

В этой статье рассказывается о стратегии, состоящей из 4 частей, которую я разработал для себя, когда мне исполнилось 60 лет, чтобы восстановить утраченные мышцы. в связи с возрастом и тяжелым состоянием здоровья.

В нем я подробно описываю свои планы тренировок и диеты, включая заметки о частоте тренировок, объеме, восстановлении, мотивации и многом другом; это моя дорожная карта по наращиванию мышечной массы в 60 лет.

В конце статьи я поделюсь парой селфи, показывающих мой прогресс в использовании описанной здесь стратегии.

С чего это началось

Пару лет назад мне исполнилось 60 лет, через несколько месяцев после очередной 7-часовой операции на сердце.

Пока я был приклеен к своей больничной койке с трубками, воткнутыми во всевозможные места, выходящими из меня, у меня был момент, своего рода прозрение.

Я только что знал Мне нужно было нарастить потерянную мышечную массу, если я хотел хоть какой-то полноценной жизни в будущем.

Но как лучше поступить?

Мне нужна была пуленепробиваемая стратегия.

Итак… как накачать мышцы после 60 лет?

Я организовал то, что я называю своей дорожной картой бодибилдинга в 60 лет, в эти четыре стратегические области.

Для меня это самые важные элементы моего плана наращивания мышечной массы:

* Стратегия умственной игры, позволяющая сохранять сосредоточенность, отношение и ответственность.

* Стратегия бодибилдинга, основанная на проверенных методах тренировок и тренировочных сплитах.

* Стратегия диеты и питания, обеспечивающая мое тело всеми необходимыми питательными веществами в нужное время.

* Стратегия восстановления, которая ставит во главу угла важность достаточного отдыха на протяжении всего времени вдали от моих тренировок.

Мой тренировочный цикл 5×5

Если вы хотите прочитать об упражнениях, подходах и повторениях по одной из основных программ тренировок, которые я создал для этого «проекта восстановления», ознакомьтесь:

Тренировка 5×5 для тех, кому за 50: мои необходимые вариации

Обновление: Я работаю по этой программе несколько раз в год с тех пор, как впервые воплотил эту идею Build Muscle After 60 воедино. .

Немного предыстории

Видите ли, мой врожденный порок сердца пробудился от многолетнего сна и снова поднял свою уродливую голову.

Это разрушило мою физическую форму и здоровье за последние 5 или 6 лет, и буквально сломало меня.

Пока я лежал в отделении интенсивной терапии, меня посетила глубокая мысль: Если эта операция на сердце пройдет успешно, я полон решимости снова стать по-настоящему сильным и вернуться к своей прежней активной жизни.

Прошло несколько месяцев, и мне становится лучше (скрестим пальцы), так что это начало.

И я копался во множестве спортивных и медицинских исследований по наращиванию мышц за 60 лет .

Это для того, чтобы составить для себя надежный план, которым я и делюсь в этой статье.

Научные ресурсы включены

Как обычно здесь, в расцвете Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в этом статья.

Что дальше? как я.

Стратегия ментальной игры

Область ментальной игры является своего рода центром управления общим планом наращивания мышечной массы.

Это важная часть просто потому, что в 60 лет мне труднее тренироваться с отягощениями, чем в 22, 30, 40 или 50 лет. последние 5-6 лет до операции.

Итак, я знал Я должен был убедиться, что моя голова находится в игре до , чтобы справиться с любыми физическими или психологическими проблемами, с которыми я столкнусь в этом путешествии по наращиванию мышечной массы.
Вот компоненты моей ментальной стратегии:
Постановка конкретной цели
Приоритет образа жизни
Управление отношением
Отслеживание статистики питания и тренировок

Постановка конкретных целей
NIH (Национальный институт здравоохранения) говорит, что правильная постановка целей является ключом к успеху, когда речь идет о наших планах трансформации тела.

Приоритет образа жизни
Сделать мои цели в области здоровья и фитнеса моим главным приоритетом, независимо от того, что или кто происходит.
Таким образом, все мои повседневные решения лучше всего отвечают моим целям в области здоровья и наращивания мышечной массы.
Все, что не отвечает этим интересам, выбрасывается на обочину.

Управление отношением
Будьте взволнованы сейчас о том, где вы будете в будущем благодаря силовым тренировкам и наращиванию мышц, говорю я себе.
Энтузиазм и позитивный настрой помогут справиться с трудностями.
Будьте усердны, целеустремленны и настойчивы… но обязательно получайте удовольствие и наслаждайтесь опытом.

Отслеживание статистики тренировок и диеты
В любом случае мне нравится вести хорошие записи о моих тренировках, но я думаю, что это необходимо делать при прогрессивных тренировках с отягощениями.
Наш журнал тренировок говорит нам так много, и это вдохновляет, когда мы оглядываемся назад и видим успехи, которых мы добились на этом пути.
Я считаю, что подсчет калорий, несмотря на его недостатки, тоже очень полезен.
Я делал это религиозно в электронной таблице, которую я составлял в течение первых 18 месяцев или около того, когда я приводил в действие этот план наращивания мышечной массы; теперь я делаю свободную версию этого в моей голове.
Подобное отслеживание действительно помогает мне поддерживать диапазон моих ежедневных макронутриентов — белков, жиров и углеводов, включая клетчатку, сахар и натрий.
Поскольку я хардгейнер, он информирует меня, если я не получаю калорий, необходимых для увеличения мышечной массы или поддержания запасов энергии.
Подобное отслеживание количества тренировок и диеты также обеспечивает подотчетность, сохраняя план в течение длительного времени.
Результаты клинических исследований подтверждают это поведение самоконтроля.
Я нашел несколько исследований, подобных этому, которые показывают, что люди, которые отслеживали свои входные данные, более успешно добивались своих целей по снижению веса, чем те, кто этого не делал.
Стратегия бодибилдинга для 60-летних
Важное примечание: все идеи тренировок, которыми я делюсь ниже, отлично подходят как женщинам, так и мужчинам.
Вот основные компоненты силовой тренировки моего плана наращивания мышечной массы:

Используйте лучшие сплиты для 60+
Подъемник тяжелый
Используйте прогрессивную тренировку с отягощениями
Использовать составные упражнения
Будьте умнее с кардио, делайте HIIT
Избегайте симптомов перетренированности и травм

Используйте правильные тренировочные сплиты
Очень важно выбрать правильный график подъема с точки зрения общей нагрузки и частоты тренировок, чтобы максимизировать результаты наращивания мышечной массы.

Спортивная наука показала, что программы тренировок, такие как старый добрый Bro Split – , который очень интенсивно прорабатывает каждую часть тела, но только один раз в неделю – часто не совсем так эффективны для наращивания мышечной массы, как тренировочные сплиты, которые проработайте каждую часть тела два раза по в неделю.

По крайней мере, для пожилых людей, согласно Harvard Medical.

Множество вариантов для поднятия тяжестей после 60 лет

Поэтому лучшим выбором для нас, опытных, но пожилых людей, занимающихся наращиванием мышечной массы, вероятно, будет какая-либо вариация тренировочного сплита Верхний Нижний , сплит Толкающие ноги и вариации на 4-дневный сплит или даже 5-дневный сплит .

Моя главная мысль – обеспечить адекватное восстановление .

Я также должен упомянуть тренировку всего тела, где вы прорабатываете все основные группы мышц 3 дня в неделю.

Примечание для начинающих

Я думаю, что тренировка всего тела отличная тренировка для начала, если вы новичок в наращивании мышечной массы или давно не поднимали тяжести.

Это не так интенсивно, как может показаться, если все это для вас в новинку.

При трехдневной тренировке всего тела вы делаете очень мало подходов на группу мышц, намного меньше, чем если бы вы разделили тренировку на четыре или пять дней.

Я составил простую тренировку всего тела, идеально подходящую для начинающих, прямо здесь, на heydayDo.com:

9 упражнений с гантелями для набора мышечной массы для пожилых людей — все тело

Вот несколько примеров 4-дневная тренировка, разделенная на неделю.

Верхний/нижний 4-дневный сплит, 7-дневный график

День 1 Верх (спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс)
День 2 Нижняя часть (Ягодицы, Ноги, Икры, Пресс)
День 3 ВЫКЛ/Кардио
День 4 Верхний
День 5 Нижний
День 6 ВЫКЛ/Кардио
День 7 ВЫКЛ/Кардио

Помня о необходимости дополнительного времени для восстановления

Я заметил, что теперь, когда я стал старше, я склонен медленнее восстанавливаться после тренировок с отягощениями (ну, плюс мое состояние сердца, я полагаю).

Из-за медленного выздоровления я не стал бы прыгать на Сплит для всего тела с большим объемом, так как каждая часть тела прорабатывается 3 раза в неделю .

Ниже приведена моя текущая вариация 4-дневного тренировочного сплита, с учетом того, что я пересматриваю свой план предстоящего тренировочного цикла в конце того, который я только что завершил.

(Сейчас они длятся 6-10 недель.)

Текущий 4-дневный сплит, 7-дневный график

День 1 Грудь, плечи, трицепс
День 2 Ноги, Спина, Бицепс, Пресс

День 3 ВИИТ кардио с низкой нагрузкой или ВЫКЛ **
День 4 Грудь, плечи, трицепс
День 5 Ноги, Спина, Бицепс, Пресс
День 6 кардио или ВЫКЛ
День 7 ВЫКЛ

Примечание. Существует множество вариаций этого 4-дневного сплита, сплита «Верхний Нижний» и сплита «Пуш-пул ноги», которые тоже отлично подойдут.

** — Мои тренировки HIIT состоят из 4–10 подходов, в зависимости от того, что я делаю и как себя чувствую в этот день. Но я ни в коем случае не занимаюсь кардиоупражнениями круглый год — я бы слишком вымотался.

Если вам интересно, вот руководство для начинающих по ВИИТ, которое я написал для детей старшего возраста, таких как мы:

ВИИТ для пожилых людей большинство ваших рабочих подходов с 12-15 повторениями не помогут.
После разминки утяжелитесь до отказа в диапазоне 5-12 повторений для основной работы.
Исследования подтверждают это, как отмечает доктор философии Bodybuilding.com. здесь.
Далее автор говорит, что большинство исследований силовых тренировок обычно указывают на то, что 8-12 повторений — это «наилучшая точка» для размера мышц, а 3-7 повторений — диапазон увеличения силы.
Руководство Американского колледжа спортивной медицины по тренировкам с отягощениями также поддерживает эти диапазоны повторений.
Это хорошо для меня, так как я иду на размер мышц и силу.

Итог: идеальной схемы повторений не существует, так что я не буду париться. Я обойду диапазон 5-12 и держу пари, что все будет отлично.

Завершающие сеты с большим количеством повторений тоже имеют свое место
Но вы определенно можете смешивать их при случае, чтобы держать мышцы в напряжении, например, выполнять сеты с большим количеством повторений (20+ повторений) для завершения этого упражнения. упражнение или ту группу мышц в течение дня.
Например, программа наращивания мышечной массы, которую я получил от превосходного тренера по силовой и физической подготовке Джеффа Кавальера в Athlean X, использует высокоповторных финишеров в течение определенных недель программы.
Исследования также подтверждают преимущества этих высокоповторных финишных сетов, как вы можете прочитать из докторской диссертации. на T-Nation здесь.

Использовать метод прогрессивной тренировки с отягощениями
Чтобы продолжать стимулировать увеличение мышечной массы в течение многонедельных циклов, я планирую использовать прогрессивную тренировку с отягощениями.
Если вы не знакомы с этим термином, прогрессивная тренировка с сопротивлением просто означает, что по мере того, как мы становимся сильнее, мы продолжаем увеличивать интенсивность.
В тяжелой атлетике повышение интенсивности обычно означает, что мы продолжаем увеличивать вес в наших упражнениях, чтобы оставаться в пределах предпочтительного диапазона повторений.
Так мы стимулируем рост мышц.

Продолжайте прогрессировать
Но это также относится к естественному увеличению количества повторений в тот день, когда вы обнаружите, что стали сильнее и поэтому можете выполнять больше повторений с таким весом, чем когда-либо прежде.
Продолжайте выполнять повторения до отказа, а на следующей тренировке увеличьте вес.
Harvard Medical является поклонником прогрессивных тренировок с отягощениями для пожилых тяжелоатлетов, таких как я.
В этой статье о сохранении мышечной массы они ссылаются на совокупность 49 исследований, которые показали эффективность прогрессивной перегрузки в увеличении мышечной массы и замедлении саркопении (потеря мышечной массы) у пожилых людей.
Они рекомендуют просто увеличивать вес и объем тренировок по мере того, как мы становимся сильнее.
Говорят, что пожилым бодибилдерам гораздо труднее нарастить мышечную массу, но нам подойдет прогрессивная тренировка с отягощениями.

Выполняйте основные базовые упражнения
Если вы не знали, комплексные упражнения — это те упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и вовлекают в движение несколько суставов.
Преимущества комплексных упражнений включают в себя сжигание большего количества калорий, чем при изолированных упражнениях, улучшение координации мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, среди прочего.
Они также отлично подходят для того, чтобы увидеть, насколько сильными мы становимся.
Вот основные базовые упражнения, которые стоит включить в план наращивания мышечной массы:
Приседания
Становая тяга
Переноска с грузом (также известная как Farmer Carry)
Жим лежа
Жим над головой
Дипы
Наклонный ряд
Подтягивания
Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что приседания и становая тяга повышают уровень тестостерона, а силовые тренажеры – нет.
Тестостерон обеспечивает большие преимущества как для женщин, так и для мужчин-тяжелоатлетов, особенно для тех из нас, кто старше.

Будьте умнее с кардио, так что я собираюсь сделать его HIIT
Искренне ваш, приступаю к моей низкоинтенсивной HIIT на моем мини-степпере
Принимать еженедельную дозу кардио тоже хорошая идея.
Я добьюсь своего, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Я обнаружил, что ВИИТ очень эффективен для ускорения метаболизма за минимальное количество времени, требуемого с моей стороны.
Настолько сильно, что я полностью прекратил выполнять кардиотренировки в стационарном режиме.

ВИИТ помогает сбросить вес
Возможно, некоторые из вас, читающие это, хотят сбросить несколько килограммов.
Я могу всем сердцем одобрить ВИИТ как эффективное средство для достижения этой цели.
В первый год после той операции, о которой я упоминал, я провел на себе эксперимент HIIT + низкоуглеводная диета и потерял 19 фунтов бесполезного веса.
Я планирую написать, как и что из этого «самостоятельного изучения» потери веса, и опубликовать это здесь в ближайшее время.

Несколько преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок
Существует множество научных исследований о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Что мне больше всего нравится, так это то, что оно обеспечивает такое же положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и сжигание калорий, что и стационарное кардио, но в дробь времени.
В этом спортивном исследовании 4-6 подходов HIIT с 30-секундным спринтом в каждом подходе сжигали больше жира, чем 30-60 минут на беговой дорожке.
Здесь 7 1/2 минут HIIT (30-секундный спринт + 2 минуты восстановления x 3 подхода) повысили метаболизм и сожгли столько же калорий, сколько 45 минут на велотренажере.

Избегайте симптомов перетренированности и травм
Я знал, что должен быть уверен, что не переборщу с энтузиазмом из-за возможности тренироваться впервые за многие годы.
Поэтому я установил несколько тренировочных лимитов, чтобы избежать симптомов перетренированности.
Если вы никогда не сталкивались с ними, я обещаю вам, что они неприятны.
Они могут длиться неделями и сорвать планы по наращиванию мышечной массы.

Вот рекомендации по предотвращению перетренированности, которые я установил для себя:
Не поднимать тяжести более 3 дней подряд
Не поднимайте больше 4 дней в неделю
Ограничьте мои HIIT кардио в неделю до 10-20 минут; не делайте этого круглый год
Продолжительность тренировок меньше часа
Ограничение продолжительности прогрессивных циклов до 6-8 недель
Недельный отпуск после каждого цикла
Обеспечение хорошего сна
Каждый день получаю все необходимые мне питательные вещества и калории
Слушай свое тело – при необходимости убери педаль газа

Немного контекста:
Некоторые из этих руководств по тяжелой атлетике могут меняться с течением времени.
Я написал их менее чем через год после серьезной операции на сердце и нескольких предыдущих лет, когда я был закрыт на тренировки из-за сердечной недостаточности.
Я надеюсь, что стану сильнее и смогу продолжать тренироваться с большим объемом; посмотрим.

Диета и стратегия питания
Я упоминал о приоритетах образа жизни еще в разделе «Стратегия ментальной игры».
И я считаю, что то, что мы едим и пьем, является выбором образа жизни , который мы делаем добровольно, каждый раз, когда решаем брать что-то в рот или нет.
Я уверен, вы знаете, что то, что мы едим и пьем, может погубить или отклонить наши планы трансформации тела.
Наша диета и потребление питательных веществ оказывают огромное влияние на результаты всей той тяжелой работы, которую мы вкладываем в нашу программу тренировок.
Помните старую поговорку «Плохую диету невозможно перетренировать» .
Так что мне нужно убедиться, что мое питание твердое.

Получайте достаточное количество белка
Белок имеет решающее значение для нашего успеха в наращивании мышечной массы.
Усиливает гипертрофию мышц, которую мы инициируем, занимаясь тяжелой атлетикой.
Harvard Medical отмечает, что пожилые люди не синтезируют белок, который мы потребляем, так же хорошо, как в молодости.
Поэтому нам нужно есть больше, если мы планируем нарастить мышечную массу.

Сколько еще?
Специалисты по спортивной науке единодушны в этом вопросе… ура, ведь так бывает не всегда.

(количество указано в день)
ACSM (Американский колледж спортивной медицины):
0,7 грамма – 1 грамм на фунт массы тела для спортсмена

2 Общество Спортивное питание):
0,64–0,91 г на фунт массы тела для спортсмена

Мне нужно выпивать кучу протеина каждый день, так как я не могу есть столько, сколько раньше.
Я полагаюсь на два типа смузи и коктейлей:
Неароматизированный порошок горохового протеина (Naked Pea на Amazon’s Subscribe & Save или Folona, поскольку он органический) или
Неароматизированный сывороточный изолят Muscle Feast
Вот окно Amazon ПОИСК , которое я сделал. У них есть миллионы протеиновых порошков, хотя в большинстве из них есть искусственные подсластители, которых я стараюсь избегать.
Вот статья, которую я написал после того, как проанализировал несколько десятков «более чистых» протеиновых порошков:
Лучшие протеиновые порошки без искусственных подсластителей тренировка
Эксперты в области спортивной науки и обладатели мировых рекордов по пауэрлифтингу также согласны ( здесь и здесь) , что период перед тренировкой * должен включать загрузку углеводами и белком.
(*Перед тренировкой означает период времени, окружающий вашу тренировку: до, во время и после)
В ходе ряда клинических исследований было доказано, что это способствует увеличению силы и наращиванию мышечной массы у тяжелоатлетов. как этот.

Принимайте казеиновый протеин перед сном
В ISSN опубликована позиция о сроках приема питательных веществ с особым акцентом на сроках приема белков, часть из которых я упоминал ранее.
Еще один момент, который они подчеркнули, заключался в том, что употребление небольшого количества казеина перед сном, как было показано, повышает синтез мышечного белка у пожилых людей .

Ешьте качественные углеводы
Качественные углеводы также должны быть важной частью этой стратегии питания для наращивания мышечной массы.
Чтобы поднять больше и тренироваться интенсивнее, требуется больше гликогена, чтобы обеспечить нас энергией, необходимой для того, чтобы справиться с такой тяжелой нагрузкой.
Качественные углеводы — это то, чем мы наполним бак, чтобы добиться этого.

Воспользуйтесь спортивной пользой Омега
Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, также должны быть включены в рацион.
Здесь мы получим необходимые дозы Омега-3, 6 и 9.
Интенсивные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, могут вызывать сигналы воспаления в нашем организме, как отмечает Кливлендская клиника.
Но мы можем смягчить его воздействие на себя, потребляя много продуктов, богатых омега-кислотами, таких как лосось, орехи и семена льна.
Еще проще дополнить здоровую диету маслом криля, богатым омега-жирами.

Стратегия восстановления
Эта четвертая и последняя область моей Бодибилдинг после 60 лет нуждается только в простой, но надежной стратегии.
И это значит, что нужно помнить о дополнительном отдыхе и восстановлении, которые нужны нашему телу, чтобы в течение долгого времени выполнять наш план наращивания мышечной массы.
Это означает сделать сон приоритетом, сделать нестрессовую среду приоритетом и обратить пристальное внимание на обратную связь, которую дают нам наши основные группы мышц.
Если конкретный тренировочный сплит не дает определенной группе мышц достаточного времени для восстановления, скорректируйте тренировку мышц или скорректируйте сплит так, чтобы обеспечить больший отдых для этой мышечной группы.

«Нет боли — нет успеха» — глупая мантра в нашем возрасте
Черт возьми, у нас, вероятно, будет какая-то какая-то боль, независимо от того, набираем ли мы мышцы или нет.
Я просто не хочу пережарить какую-либо часть тела и остаться в стороне.
После тяжелой работы основное внимание уделяется тому, чтобы наше тело восстановилось и было готово к следующей тренировке.

Наращивание мышечной массы Более 50 часто задаваемых вопросов
Вот ответы на несколько наиболее распространенных вопросов, касающихся наращивания мышечной массы.

Какой сплит подходит для женщин?
Сплиты для тренировок не зависят от пола, поэтому любой из упомянутых мной ранее будет работать как для женщин, так и для мужчин.
Но давайте удостоверимся, что семантически мы находимся на одной странице.

Истинное определение сплита тренировки — это просто график , который вы используете для разделения групп мышц на X дней.

Наиболее распространенным на сегодняшний день является 7 дней, так как в культуре мы склонны «планировать на неделю вперед» или использовать «еженедельник» и т. д.
Вы можете встретить кого-то в спортзале или онлайн говорит что-то вроде » Этот тренировочный сплит очень интенсивный. Делаю 15 комплектов груди » .
Но они описывают свой объем , а не свое ежедневное расписание групп мышц.
Все хорошо?
Вот несколько примеров.

Если вы новичок, начните с тренировки всего тела 3 раза в неделю
Только начинаете? Потрясающий!
Лучше всего тренировать все тело 3 раза в неделю по минимум 1 день отдыха между этими 3 тренировками на все тело.
Большинство людей работают пн-ср-пт, но вт-чт-сб или ср-пт-вс одинаковы.
Вы получите выходной между 2 тренировками и 2 выходных после третьей, что хорошо, потому что вы начнете новую тренировочную неделю более отдохнувшим.

Через несколько месяцев рассмотрите возможность перехода на 4-дневную сплит-тренировку.
Вы будете делать это в какой-то момент, потому что прогрессивные тренировки с отягощениями преимущества наращивания мышечной массы проявляются по мере того, как вы постепенно добавляете больше подходов и, таким образом, общее количество повторений к вашему еженедельному объему.
Тренировка всего тела, подобная той, с которой вы начали, в этот момент больше невозможна.
Это займет несколько часов, плюс ваши мышцы уже не восстановятся за 2 дня из-за дополнительного объема, который вы добавили.
Если интересно, я написал статью — Группы мышц для совместной тренировки — с подробным описанием различных тренировочных сплитов и объединенных в них групп мышц.
Каковы симптомы перетренированности?
Предоставлено ACE (Американский совет по физическим упражнениям) , определение перетренированности: – «постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточного времени для восстановления».
Симптомы включают:
Всегда устал
Подергивание мышц и/или болезненность
Прочность снижается
Одни и те же тренировки выполнять сложнее
Паршивое отношение
Плохой сон

Приводит ли белок к набору веса?
Белок сам по себе не способствует набору веса.
Прибавка в весе происходит только тогда, когда ваше общее ежедневное потребление калорий превышает то, что может сжечь метаболизм вашего тела + уровень вашей физической активности.
Не имеет значения, какие макронутриенты (белки, углеводы, жиры) потребляются в избытке. Если вы едите и пьете больше калорий, чем расходуете на энергию, вы набираете вес.
Наращивание мышечной массы после 60. Итог
Итак, вот план, который я придумал, чтобы помочь мне стать лучшей версией себя в возрасте 60+, наращивающей мышечную массу, насколько это возможно.
Обобщая четыре ключевые области:
Будьте мысленно на вершине этого приключения в бодибилдинге
Иметь оптимальный график тренировок и стратегию тренировок
Ешьте и пейте с умом, чтобы помочь мне нарастить мышечную массу
Отдайте приоритет отдыху и восстановлению, чтобы я всегда был готов к работе

Мой прогресс в фотографиях за 2 года
Сначала я прямо перед тем, как мне исполнится 60 лет, мне предстоит операция, болен как собака с сердечной недостаточностью: операция на сердце, наконец-то мой план наращивания мышечной массы… ура!
И вот я в 2021 году.

Подведение итогов
Я надеюсь, что эта статья о наращивании мышечной массы после 60 лет и ее исследования будут вам полезны, и я желаю вам успехов на вашем пути к фитнесу.