Бодибилдинг после 50 лет мужчина: Бодибилдинг после 40 лет и старше

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
2. Силовые упражнения (40-60 минут)
3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.  А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
• Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
4. Комплексные аминокислоты и BCAA
5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Тренировки своим весом после 40 лет. Тренировки после сорока

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их , снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность — 45
• Упражнений — 5
• Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели		5 подходов		5 повторений		—
		Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга		5 подходов		5 повторений		—
		Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга		5 подходов

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

• Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
• Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
• Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
• Между подходами нужно чаще делать перерывы.
• Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
• Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию. Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

• Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

• Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

• Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

• Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

• Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

• Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

• Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

День №2

• Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

• Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

• Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

• Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

• Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

• Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

• Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

День №3

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

• Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

• Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

• Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

• Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

• Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Тренировка после 40. Как не навредить организму

Тренировки После 40. Главные Правила

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про бодибилдинг для взрослых

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Хотя вот, и Декстер Джексон, взял да и выступил на Олимпии в 2020 году, хотя ему было уже на тот момент 52 года и соревновался он на равных с атлетами вдвое моложе себя. Так, что бодибилдинг после 40 — это уже реальность.

Другими словами, все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть. Со временем этот процесс приобрел общемировую тенденцию и ныне люди, тренирующиеся в зале после 40, 50 и 60, уже никого не удивляют.

10 самых старых бодибилдеров

Я, условно, своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Вывод: вот три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты

Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

Вывод: занимаясь бодибилдингом после 40 нужно быть предельно честным с самим собой и ставить перед собой адекватные цели

2. Тщательно разминаться перед тренировкой

В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой после 40

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

Вывод: разминка перед тренировкой важна в любом возрасте, но для атлетов после 40, она важна вдвойне.

3. Качать все тело

Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

• Различные вариации приседаний со штангой – являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
• Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих упражнениях принимает участие вся мускулатура тела. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
• Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
• Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Польза приседаний в зрелом возрасте

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

Вывод: тренировка ног оказывает огромный укрепляющий эффект на всю мускулатуру и опорно-двигательную систему. Качать ноги после 40 нужно обязательно

4. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений

В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, сам был таким же.

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

Вывод: идеальная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм и растяжений.

5.Подбирать упражнения с учетом травм и болезней

Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в фитнес-центр, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Примечание: я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зона	Опасное упражнение	Безопасный аналог
Спина	Становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга
Локти	Французский жим	Разгибания руки в наклоне
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

Примечание: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Проблема лишь в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. Даже для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне.

Вывод: в бодибилдинге существует ряд потенциально опасных упражнения. Их стоит избегать, и вместо опасных движений выполнять их безопасные вариации

6. Делать заминку после тренировки

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым поклонникам силового тренинга, рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

Вывод: разминка перед тренировкой ускоряет работу систем организме, а заминка в конце занятия, наоборот, их успокаивает

7. Делать растяжку после силовой тренировки

У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.

Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. Зрелым же посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка после тренировки

Вывод: тренировка после 40 имеет ряд своих особенностей, и обязательная растяжка после силовой нагрузки — самая важная из них.

Послесловие

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Почему бодибилдинг так вреден для мужчин: 4 мифа и 4 факта о бодибилдинге | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Множество мужчин и женщин сегодня являются противниками бодибилдинга и даже спорта в целом. Почему так? Либо человек ленив, либо его ввели в заблуждение другие лентяи, которым невыгодно чтобы кто-то стал более спортивным, здоровым и красивым, нежели они сами.

Давайте рассмотрим 10 мифов и 10 фактов которые перевернут ваше отношение к этому виду спортивной деятельности относительно мужчин. Если статья понравится, я напишу продолжение, которое будет развеивать мифы бодибилдинга касательно женщин.

Почему бодибилдинг так вреден для мужчин: 4 мифа и 4 факта о бодибилдинге

Почему бодибилдинг так вреден для мужчин: 4 мифа и 4 факта о бодибилдинге

Миф №1: Бодибилдеры губят свое здоровье из-за употребления гормональных препаратов

Почему-то, многие люди оправдывая свое безделье игнорируют возможность занятий натуральным бодибилдингом. Тренируясь без «фармы» и даже без спортивного питания, мужчина может: А) получить тело до 80-100 кг сухой мышечной массы (в зависимости от роста). Б)

Снизить процент подкожного жира до 10% и даже меньше. В) Достигнуть значительного развития силы. Например, жим лежа и приседания со штангой в 1.2-1.5 собственный веса на 10 повторений это реальный результат без фармподдержки. Г) Вы можете значительно укрепить свое здоровье и продлить долголетие.

Факт №1: Каждый человек может выбрать натуральный бодибилдинг, стать более сильным, красивым и здоровым!

Почему бодибилдинг так вреден для мужчин: 4 мифа и 4 факта о бодибилдинге

Почему бодибилдинг так вреден для мужчин: 4 мифа и 4 факта о бодибилдинге

Какими доказательствами подкреплен данный факт? Да до 50х годов было очень много атлетов которые обладали огромным здоровьем, прекрасным внешним видом и невероятной силой. В то же время фармакологические препараты, например тот же тестостерон совершенно не применялись до 50х среди спортсменов. Если есть сомнения, то обратите свои взоры на атлетов до 40х годов, когда препарат даже в теории не существовал.

Миф №2: Бодибилдеры умирают молодыми, потому что употребляют запрещенные препараты и слишком тяжело тренируются.

Мы можем обратить внимание на некоторых пожилых бодибилдеров, например на 73 летнего Рафаэля Веру который в этом возрасте молод и энергичен. Также стоит обратить внимание на доктора Джеффри Лайфа, который молод и активен в 83 года, и рассказывает о том что после 50 лет небольшие дозы гормональных препаратов, применяемые под руководством врача могут продлить жизнь и повысить качество жизни.

Польза и вред бодибилдинга для мужчин: плюсы и минусы

Польза и вред бодибилдинга для мужчин: плюсы и минусы

Мужчина как раз и стареет по той причине, что уровень тестостерона у него в крови падает. Поэтому в медицине существует ЗГТ – заместительная гормональная терапия, которая успешно применяется во всем мире для мужского оздоровления и омоложения. Для сравнения отец Джеффри Лайфа в 80 лет чувствовал себя намного хуже, поскольку он не получал подобную поддержку.

Факт №2 Неконтролируемый прием «фармы» вреден, но врачи успешно назначают ее пожилым людям для «оздоровления — омоложения».

Как доказан этот факт? Почитайте статьи современных врачей-андрологов. Медицина тут единого мнения: под руководством врачей тестостерон необходимо давать всем без исключения «гипогонадным» мужчинам (то есть тем, у кого нехватка данного гормона, а таких очень много, особенно после 40-50 лет).

Миф №3 «Железо» неполезно для здоровья! Лучше пожалеть суставы, заняться бегом, турниками-брусьями или другими «щадящими» видами спорта

Почему бодибилдинг так вреден для мужчин: 4 мифа и 4 факта о бодибилдинге

Почему бодибилдинг так вреден для мужчин: 4 мифа и 4 факта о бодибилдинге

Очень часто спортсмены из игровых, беговых или гимнастических видов спорта травмируют себе спину или колено, из-за чего уже не могут продолжать спортивную карьеру. В дальнейшем они поддерживают форму в тренажерном зале, потому что бодибилдинг куда более безопасен – реже происходят травмы, падения. Нет прыжков, нет незапланированных резких движений.

На самом деле бодибилдинг это и есть самый щадящий вид спорта. Для чего упражнения из бодибилдинга назначают врачи и тренера сборных всех олимпийских видов спорта? Хоккеисты и футболисты, бегуны и прыгуны – все приседают со штангой и делают многие стандартные упражнения из бодибилдинга в тренажерном зале!

Это делается для повышения безопасности тренировочных и соревновательных нагрузок. Если не закачать спину, колени – риск травмироваться в других видах спорта намного повышается. Занятия в зале или дома с гантелями и штангами, а также на тренажерах позволяют постепенно повышать нагрузку от подхода к подходу.

Польза и вред бодибилдинга для мужчин: плюсы и минусы

Польза и вред бодибилдинга для мужчин: плюсы и минусы

К сожалению, при работе на турнике и брусьях это сложнее обеспечить. К примеру, полный новичок с массой 100 кг может запросто подойти к турнику, попытаться подтянуться и получить надрыв широчайшей мышцы спины или бицепса. В зале бы он выполнил тягу на блоке, поднял бы 20 кг, потом 30 кг итд.

Травмы бы не случилось. Еще одно заблуждение – думать, что турники и брусья — это не бодибилдинг. Это – одно и то же. Все силовые упражнения на турнике и брусьях выполняются и в тренажерных залах, просто более полноценно (есть постепенная разминка, выбор упражнений куда больше).

Факт №3 Бодибилдинг — это самый безопасный вид спорта (за исключением шахмат и киберспорта).

Этот факт доказывается существованием лечебной физкультуры (ЛФК). После болезни, после травмы, для лечения и профилактики ряда заболеваний мы закачиваем различные группы мышц для улучшения состояния здоровья. Главное – это правильно дозировать нагрузки и тогда тренироваться сможет с пользой для себя каждый, даже старик или ребенок!

Миф №4 Тренируясь мы изнашиваем ресурс своего организма, суставы и позвоночник изнашиваются, и мы стареем преждевременно

Давайте посмотрим, что происходит с телом и суставами не тренирующихся людей. Атрофия мышц со временем происходит быстрее чем у людей, которые практикуют тренировку мышц.

Польза и вред бодибилдинга для мужчин: плюсы и минусы

Польза и вред бодибилдинга для мужчин: плюсы и минусы

Это означает преждевременное старение у людей, которые не упражняют мышцы. Ведь недостаток мышечной массы приводит к различным нежелательным процессам, ожирению, нарушениям в эндокринной системе (диабет, болезни сосудов).

Ходьба, бег и различные виды спорта тут не помогут, поскольку только бодибилдинг (или лфк, если вам так больше нравится) позволит нам поддерживать в тонусе все мышечные группы.

Врач – вертебролог предостерегает нас от неподвижного образа жизни – нужно прокачивать мышцы позвоночника, делать силовые упражнения (бодибилдинг), ортопед-травматолог говорит то же самое по поводу всех остальных суставов тела.

Факт №4

Силовые тренировки с оптимальными нагрузками способствуют укреплению здоровья и опорно-двигательного аппарата. Угнетают организм только перегрузки в тренировках (профессиональный спорт).

Факт подтверждается как научными исследованиями, так и позицией современной медицины. Не так просто найти грамотного медика, но в отличие от своих некомпетентных коллег он точно не будет слепо запрещать любые силовые нагрузки (причем в любом возрасте).

Выводы: Если Вам так будет приятнее, назовем бодибилдинг «физкультурой с гантелями» или «оздоровительной атлетической гимнастикой». Суть это не поменяет ни на грамм, оптимальные нагрузки лечат, и только перегрузки вредны.

Но, справедливо ли гнобить бодибилдинг, если это при правильном применении синоним здоровья и долголетия? «Бодибилдинг» это в переводе на русский язык – «телостроительство». Так строй же себе здоровое и красивое тело и не слушай тех, кто не разбирается в этом вопросе!

Если Вам интересен бодибилдинг ради здоровья и долголетия, прочтите мою статью про 80 летнюю бодибилдершу Эрнестин Шеппард и посмотрите мое видео про 83 летнего доктора Джеффри Лайфа:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№	упражнение	количество
1	Кардио разминка	15 минут
2	подъем корпуса на пресс лежа на спине	25 раз
3	жим грифа штанги лежа	20 раз
4	подтягивание в гравитроне	8-10 раз
5	присед со штангой (грифом) на плечах	20 раз
6	жим гантелей сидя вверх	12 раз
7	станоая тяга	10-15 раз
8	подъем на носки в тренажере	20 раз
9	французский жим лежа на скайме на трицепс	10-12 раз
10	подъем  z-грифа штанги на бицепс	10-12 раз
11	кардио пробежка	10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	присед со штангой	2х15
3	становая тяга — румынская	2х15
4	жим ногами в тренажере	2х10
5	сгибание ног в тренажере	2х10
6	разгибание нижних конечностей в тренажере	2х10
7	подъем стоп на носки в тренажере сидя	2х10
8	кардио	15 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио на любом тренажере	10 мин
2	жим штанги лежа под углом	2х12
3	разводка гантелей лежа в стороны	2х10
4	жим штанги стоя с груди	2х10
5	жим штанги сидя в тренажере из-за головы	2х10
6	французский жим гантели лежа одной рукой	2х10
7	французский шим штанги стоя	2х10
8	кардио	15 минут

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	пробежка	10 мин
2	приседание со штангой на плечах	15
3	в тренажере Смита глубокие приседания	2х15
4	жим одной ногой в тренажере лежа	3х10
5	становая тяга	2х12
6	подъем корпуса лежа на пресс	2х15
7	кардио	10 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	жим гантелей на наклонной скамье	2х10
3	жим гантелей на ровной скамье	2х10
4	разводка гантелей стоя в стороны	3х12
5	подъем гантелей вперед перед собой	2х10
6	разведение гантелей в стороны в наклоне	2х12
7	французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя	2х10
8	отжимания от пола	15
9	кардио	15 мин

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	подтягивание на турнике широким хватом	2х8
3	тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)	2х8
4	тяга за голову с верхнего тренажера сидя	2х12
5	подъем  штанги на бицепс	2х10
6	поочередно подъем рук с гантелями стоя	15
7	подъем ног лежа на пресс	15
8	планка	2 мин
9	скручивание на пресс под углом на скамье	15
10	кардио	15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Женский бодибилдинг — Фитнес Лэнд

Бодибилдинг – построение архитектуры тела с помощью спортивных тренажеров, штанг, гантелей. В современном мире женщине необходимо чувствовать себя сильной. Уже давно миновало время, когда мужчины диктовали “слабому полу” пропорции тела, длинные волосы и юбки.

Для каждой женщины существует свой эталон красивого тела. Одни хотят, чтобы у них была стройная талия, другие же хотят усовершенствовать рельефы своего тела.

Занятия бодибилдингом для женщин помогут слепить фигуру такой, какой захотите. Вы сможете сделать самостоятельно оптимальный объём талии, твёрдый живот, упругую грудь, аппетитную попку и шикарные ноги. Достаточно купить спортивный тренажер.

Очень часто женщины выбирают фитнес, худеют при этом, но некоторые части тела остаются слабыми и обвисшими.

Женский бодибилдинг – тренировки, составленные с умом, благодаря которым все мышцы тела будут развиты, улучшиться состояние кожи и здоровья. Стройная талия – это отнюдь не дань моде, а качество вашего физического самочувствия.

Как в уходе за лицом, так и в уходе за телом существует некая последовательность. Цепочка очищение – тонизирование – увлажнение – ежедневный обязательный план красавиц. Заботу за фигурой тоже стоит воспринимать, как лёгкую в исполнении необходимость и стройная талия обеспечена.

1. Если в первом этапе ухода за лицом женщины пользуются средствами для снятия макияжа, то в женском бодибилдинге стоит очистить организм от жировых отложений. На данном этапе одно упражнение для каждой части тела следует интенсивно выполнять от 15 раз, постепенно наращивая количество подходов от 3 до 7. Это сделает Вас более выносливыми и позволит перейти к следующему пункту.

2. На данном этапе Вы поднимите тонус мышц, выполняя те же упражнения с постепенным добавлением веса. Лучше всего начать с 5 подходов.

3. Заботясь за лицом, мы наносим увлажняющий крем на зоны, которые нуждаются во влаге, допустим, на места вокруг Т-зоны. Во время упражнений на 3-ем этапе вам следует помимо 7 подходов с весом, делать дополнительные упражнения на зоны, которые считаете, проблемными. Допустим, для Вас первой необходимостью является стройная талия, значит, уделите ей особое внимание, добавив новое упражнение.

Следует помнить, что упражнения нужно сочетать со сбалансированным питанием, иначе мышцы будут крепнуть, но под слоем жира. Употребляйте меньше углеводов, пейте большое количество воды, но не ограничиваться одной лишь жидкостью. Энергия должна поступать в организм с помощью продуктов, Вам главное правильно её использовать. На третьем этапе Ваших тренировок следует перейти на белковую диету, если хотите моделировать свои мышцы. Особенность женского бодибилдинга заключается в использовании в большем количестве спортивных тренажеров, нежели штанг. Для упругости и округлости ягодиц больше всего подходят 2 вида упражнений. .

№ 1 Приседания

Спина же должна быть прямой, между коленями и животом угол 30 градусов. Расстояние между ногами должно быть равным двум высунувшимся между коленями рукам. Это же упражнение можно автоматизировать с помощью универсального тренажера Смита, который так же можно использовать и для груди, подставив скамью.

№ 2: Выпады

Их можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Одну ногу ставим вперед на 90 градусов, вторая опускается почти до пола, но не касается его. Во время этого упражнение сбивается дыхание, как результат хорошей работы над телом.

№3: Упражнения для пресса:

Чтобы приобрести стройную талию необходимо сначала укрепить мышцы живота. Для этого достаточно регулярно втягивать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Косые мышцы живота лучше всего тренировать, лежа на спине и поднимая поочерёдно правую руку к левому колену, правое колено к левой руке. Нижний пресс следует тренировать подъемами ног.

Для упругой груди — спортивный тренажер Смита (жим штанги под наклоном). Так же эффективное упражнение бабочка, при котором необходимо взять 2 гантели и разводить руки, как крылья бабочки, в сторону. Для этого упражнения так же можно использовать кабельную тягу.

Выбор тренера по бодибилдингу

Выбирая фитнес клуб, обратите внимание на расстояние до спортклуба, чем дольше времени ты едешь до своего зала, тем больше вероятность, что бросишь это занятие. Поэтому сначала надо определиться скорее со спортклубом (или несколькими в округе) и уже потом приступать к выбору тренера.

Физические тренировки, в том числе и занятия по бодибилдингу, важно выполнять под руководством профессионального тренера. Тем более если речь идёт о начинающих посетителях тренажёрного зала. На начальном этапе сложно самостоятельно разобраться в существующем многообразии силовых упражнений и подобрать нагрузки. Тренер разработает специальную программу, согласно которой будут проводиться занятия. При составлении плана тренировок будут учтёны ваши физиологические особенности. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

При занятиях с персональным тренером желаемый результат достигается гораздо быстрее. На протяжении тренировки внимание наставника будет направлено исключительно на вас. Тренер поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, проконтролирует положение тела, напомнит о правильном дыхании. После нескольких тренировок приобретённые навыки будут доведены до автоматизма.

Персональный тренер по бодибилдингу – это ещё и гарантия вашей безопасности: занятия с ним сводят к минимуму риск получения травм. Доверьте заботу о своей физической форме настоящему профессионалу!

Тренировки: Возраст не помеха!

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более, что кое-какой спортивный опыт по молодости у вас есть. Тогда знайте, после сорока надо тренироваться по-особому.

Конкретная программа тренинга для тех, кому за 40!

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более, что кое-какой спортивный опыт по молодости у вас есть. Тогда знайте, после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.

Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом.

Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты — вам нужна энергия, бешенная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время подналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера — это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных, главным образом, физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее «лекарство» тут — бодибидинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход.

Не так страшен черт…

Правды ради надо сказать, что многие возрастные изменения в организме на самом деле вызваны вовсе не возрастом. Настоящая причина — изменение образа жизни в сторону почти полной обездвиженности. В самом деле, с возрастом человек двигается все меньше и меньше. Кстати, долгожданное приобретение машины оборачивается вовсе не благом, а окончательной растренировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда вы ходили пешком, она получала кое-какую нагрузку.) Между тем, в зрелом организме почти не происходит ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и получать результат. Если тренинг после 40 лет и не идет, то по причине накопленных «болезней бездействия» — высокого кровяного давления, слабо работающей печени, низкого уровня кроветворения. Вот почему, перед началом тренировок надо обязательно показаться врачу. Может так статься, что тренировки обострят болезненные симптомы, переведут вялотекущую болезнь в тяжелую форму. Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не так и досаждает. Возможно, вы даже не вспоминаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо идти к врачу и тщательно обследоваться. Второе: нагрузки надо повышать постепенно. Рвать в карьер нельзя по уже известной причине — растренированности. К примеру, сердце способно приспособиться к самым экстремальным нагрузкам, но только в том случае, если эта нагрузка не обрушивается на него словно молот.

На что вам можно рассчитывать в тренажерном зале, если прямых медицинских противопоказаний к тренингу у вас нет? Как ни странно, но даже в 40 лет вы можете ставить перед собой самые высокие цели. Ничего страшного с вашими мышцами за прошедшие годы не стряслось. Если они и уменьшили силу и объемы, то лишь из-за вашей малой подвижности. Сила и объемы — дело наживное для любого возраста. Формально с возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, что делают клетку объемной и «сильной». Однако эти потери по-серьезному начинаются лишь после 60 лет. Но даже у откровенных старцев они составляют не более 22 процентов от прежнего «молодого» количества. Еще пугают возрастным сокращением подвижности суставов. Гибкость к 40 годам, действительно, убывает, но никто так пока и не разобрался, почему. Есть мнение, что возраст тут не при чем. Суставы как бы приспосабливаются к той ограниченной амплитуде движений, которые характерны для современного человека. Так или иначе, но соединительные ткани суставов в любом возрасте с той или иной степенью трудности можно растянуть. Крайний пример: сумасшедшая гибкость индийских йогов-стариков.

Кстати, стоит сказать, что опять же по не понятым наукой причинам упорное растяжение суставов имеет огромный оздоровительный эффект. Возвращая себе детскую гибкость, организм едва ли не так же омолаживается. Так что, оставив в стороне всякие дебаты, после 40 лет надо обязательно заниматься упражнениями на растягивание. Главное, чтобы программа была грамотно составлена. Ну а само ее содержание, будет ли она «скроена» на современный лад, или вы возьметесь разучивать старинные йоговские асаны, особого значения не имеет. Важен конечный результат. Другое дело, что тренировки на растягивание должны быть регулярными и добросовестными.

А вот женщинам не повезло. После 40 и даже после 30 лет их скелет начинает понемногу терять кальций. Причины этого тоже пока достоверно не выяснены. Возможно, в потере кальция «виноват» женский половой гормон эстроген. Возможно, с менструацией женщины теряют железо, и это с годами как-то негативно сказывается на кальции. Думаю, вам ясно, какой опасности подвергают себя женщины, которые усиленно тренируются, но почти не потребляют молочных продуктов, поскольку в них «слишком много жира». Только в США, по меньшей мере, 10% активно тренирующихся зрелых женщин что-то себе да ломали только потому, что усугубили возрастной «уход» кальция из костей жесткой, обязательно безмолочной, диетой.

Еще один возрастной аспект — вам нужно больше отдыха после тренировок. Впрочем, и тут не все ясно. Возможно, возраст и в самом деле замедляет процессы восстановления. Но возможно и другое: мы все так перегружены нервными стрессами, что это негативно сказывается на нашей физиологии. Во всяком случае, после 40-ка трудно найти мужчину или женщину без серьезных психологических проблем, связанных с работой, семьей и детьми.

Никогда не поздно!

Беда тех, кому за 40 и старше в том, что они родились намного раньше физкультурной революции. А теперь остается только почесывать затылок и сокрушаться: эх, если бы знать раньше!.. И в самом деле, если бы вы взялись за тренинг в 20-25 лет, вы бы сегодня и выглядели, и чувствовали себя совсем иначе. У вас не было бы никаких «лишних» килограммов, обвисшего живота и ягодиц, увлеченных книзу силой тяготения, сутулости и много еще чего, что безошибочно выдает возраст. Но главное, совсем иной была бы самооценка. Что тут скрывать: годы очень и очень «давят» на психику. Ну а если благодаря спорту с годами вы не становитесь хуже, чего ж тут жаловаться на возраст?

Кстати, а что с культуристами и культуристками 60-х? Далеко не все из них сохранили хорошую форму, и все потому, что бросили спорт, устав от него психологически. А вот тот, кто продолжал тренироваться, остался «огурчиком». Понятное дело, в свой тренинг они внесли разумные поправки. В итоге изучения их опыта сложились универсальные «рецепты», годные для каждого, кто взялся тренироваться после 40-ка…

Приемы тренинга

Перед вами точные методические указания, на основе которых вы должны строить свою тренировочную программу.

Увеличение числа повторов в сете. Никто пока достоверно не установил, что лучше: больше повторений с малым весом или мало повторов с субмаксимальными весами. Тем не менее, по опыту применения того и другого способа ясно: большие веса травмоопасны. Отсюда совет — количество повторений в сете надо поднять до 10-15-ти. Вес соответственно станет меньше, и меньше станет нагрузка на суставы. Данный совет даже в большей степени относится к тем, кто все эти годы регулярно тренировался, а не к новичкам. Дело в том, что ваши суставы десятилетиями трудили под значительной нагрузкой. Вероятно, возникли мелкие микротравмы, подстерлась поверхность хрящей. Зачем рисковать? Ну а для тех, кто только-только взялся за свое здоровье, совет звучит однозначно категорично: не меньше 10-15 повторений в сете.

Никакой плиометрики! Запрыгивания на препятствия, перепрыгивания препятствий с места, броски тяжелых мячей и пр., по мнению экспертов, способны в три раза ускорить ваш прогресс в зале. Секрет в том, что такого рода упражнения эффективно укрепляют связки — эластичные «тяги» из соединительной ткани, которыми мышца прикрепляется к костям. Связки пронизаны нервными «сенсорами», контролирующими их «на разрыв». Зачем так сделано, понятно.

Если бы сила мышечного сокращения превысила прочность связок, они бы попросту разорвались. «Сенсоры» ограничивают силу мышцы, «подгоняя» ее под прочность связок. Плиометрика сказочно упрочает связки, но вместе с тем чрезмерно их перегружает. Такого рода ударные стрессы противопоказаны костно-мышечной системе после 40-ка.

Растяжка. Чтобы преодолеть некоторую закрепощенность в суставах и развить их гибкость, перед тренировкой, после разминки, нужно провести 10-минутную растяжку. Никаких резких, баллистических движений!

Сокращение недельного объема тренинга. Чтобы избежать ненужных перегрузок, сократите число тренировочных дней в неделю и\или общее число сетов. Больше отдыхайте! Если возможно, спите днем.

Хорошая техника. Чтобы избежать травм, выполняйте все упражнения подчеркнуто технично. Отступления от правильной формы выполнения движений в любом возрасте влекут за собой травмы. Однако вам надо быть особенно осторожным: травмы выбьют вас не только из ритма тренировок, но и всей вашей жизни. Потери на работе или в бизнесе могут стать невосполнимыми.

Хорошее здоровье — это тренированное сердце. Аэробика после 40-ка лет выходит на первый план. Ею надо заниматься по 25-40 мин. три раза в неделю. Впрочем, четыре или даже пять раз еще лучше. Если у вас за плечами уже есть серьезный спортивный опыт, можно доводить частоту пульса до 70-80% от максимума. (Максимум высчитывается так: 220 минус ваш возраст в годах. К примеру, если вам 50 лет, то ваш максимум — 170 ударов в минуту.) А вообще-то, оптимальным «аэробным» пульсом считаются 119-136 ударов в минуту. Новичкам к такой частоте пульса надо подходить постепенно — за 3-4 месяца. Аэробика может быть любой. Главное, чтобы выполнялось правило: не реже трех раз в неделю и не меньше 25 минут!

Только плюсы!

Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью. Вот плюсы бодибилдинга в сравнении с другими видами спорта.

• Увеличение мышечной массы. После 35 лет нетренированный индивидуум теряет от 150-200 гг мышц ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1.5 кг мышечной массы. Еще один «опыт» показал увеличение мышечной массы под действием тренинга на 11% у 90-летних пациентов дома для престарелых.
• Снижение кровяного давления. С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и диастолическое давление крови на 3 и 4 процента соответственно. Казалось бы мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% — инфаркта.
• Улучшение пищеварения. Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возростает на 56%!
• Упрочение костей. С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибидинг также повышает усвоение кальция женским организмом.
• Повышение темпов обмена веществ на отдыхе обмен с возрастом замедляется. В итоге образуются «лишние» калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение 15 часов после завершения последнего упражнения.
• Сокращение риска коронарной болезни. Коронарная болезнь вызывается уменьшением просвета артерий, ведущих к сердцу. Такое сужение объясняется налипанием холестериновых «бляшек» на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень т.н. «хорошего» холестерина вырос на 13%, а «плохого» упал на 5%. Важным фактором риска при коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяца тренировок этот показатель повысился на 20%.

Тренировочная программа

Данная тренировочная схема предназначена для сорокалетних и старше. Она предполагает выполнение высокообъемной тренировки с обязательными 2 разминочными сетами перед каждым упражнением. Предполагается, что тренироваться вы будете через день, однако интервал отдыха вы можете удлинить — по потребностям.

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Грудь
Жим гантелей лежа	4	10-15
Разведения гантелей	4	10-15
Спина
Тяга на блоке к груди	4	10-15
Тяга на блоке к прессу	4	10-15
Дельты
Подъемы в стороны	3	10-15
Жим гантелей	3	10-15
Бицепсы
Подъем на бицепс стоя	3	10-15
Концентр.подъем	3	10-15
Трицепсы
Жим книзу	3	10-15
Франц.жим лежа	3	10-15

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Квадрицепсы
Разгибания ног	4	10-15
Жим ногами	4	10-15
Бицепсы бедер
Сгибания ног лежа	4	10-15
Икры
Подъемы на носки стоя	4	10-15
Подъемы на носки сидя	4	10-15
Пресс
Скручивания на блоке	4	10-15
Скручивания	4	10-15

Вот так успех!

Моника Бранд — «звезда» фитнесса, многократная победительница фитнесс-турниров. Она начала свою «лифтинговую» карьеру в раннем детстве, когда подносила любимым лошадям сумки с овсом. Когда ее матери Патти Ренфро исполнилось 42 года, Моника привлекла ее к тренировкам с «железом». Хотя мать и была предельно занята на своей многолетней должности президента торговой компании, она тем не менее включила в свое недельное расписание и тренировки, и аэробику.

За последние десять лет Патти серьезно улучшила свою форму, хотя поначалу ей пришлось тяжело — она была полностью растренированна. Сегодня ей 52 года, и она — пунктуальная и последовательная культуристка. Она ведет дневник учета калорий и наращивает интенсивность по принципу годичных циклов. Тем не менее, она избегает приседаний. Тренировочное расписание включает 4 дня тренинга с отягощениями и 3 дня аэробики. После 50 лет Патти увеличила число повторений в сетах и почти не практикует силовой стиль. Самым важным спортивным итогом она считает высокую работоспособность, ясность ума и твердость характера.

Питание: теперь так!

Бодибилдинг — только одна составляющая успеха. Вторая — правильное питание и прием добавок.

• Протеин. Без достаточного потребления протеина мускулатура никак не отвечает на физическую нагрузку. К сожалению, с возрастом усвоение протеина ухудшается, поэтому есть его приходиться больше, чем в молодом возрасте. Минимальный уровень потребления — 2-2,2 г протеина на килограмм веса тела.
• Меньше жиров! Это совет для всех возрастов, но особенно он важен тем, кому за 40. К этому времени просвет кровеносных сосудов достаточно сужен отложениями холестерина. Этот процесс нельзя усугублять: чем сильнее затруднено движение крови по кровеносным сосудам, тем выше нагрузка на сердце при физических нагрузках.
• Меньше калорий! С возрастом потребности организма в пищевых калориях снижаются, однако аппетит по инерции остается прежним. В итоге те, кому за 40, обычно едят больше, чем необходимо. «Лишние» калории «конвертируются» в подкожный жир. Так что, большой живот и «галифе» на бедрах не являются непременным возрастным атрибутом.
• Больше креатина! Мало кто знает, но креатин — главный компонент мышечного сокращения. Чем больше вы потребляете креатина, тем лучше растут ваши мышцы. Ну а каждый килограмм мышечной массы требует «для жизни» 70 калорий. Получается, что мышцы — это естественный «жиросжигатель», который вы всегда носите с собой. Так что, после 40-ка креатина должен стать вашей обязательной пищевой добавкой.
• Больше воды! Наши клетки с возрастом теряют воду. Это связано со снижением секреции половых гормонов. Так что, вы легко можете впасть в состояние дегидрации под действием физических нагрузок, если не будете пить достаточно воды. Выпивайте не меньше полутора литов воды ежедневно. Избегайте кофе и кока-колы. Эти напитки имеют сильно выраженный диуретический эффект.
• Принимайте добавки. Порошковый протеин, добавленный в утреннюю овсянку, — обязательное условие вашего прогресса. Обязателен и креатин. Что еще? Мультивитаминные комплексы и мсультиминеральные добавки. Кстати, особенно пристально следите за достаточным потреблением витамина D. Этот витамин способствует усвоению кальция. Его дефицит может усугубить возрастную потерю кальция.

Возраст не помеха!

Перед вами две участницы состязаний по бодибилдингу: 70-летняя Келли Нельсон (слева) и ее 42-летняя дочь Колин. Келли начала тренироваться в возрасте 53 лет у себя дома. Позже она стала ходить в местный тренажерный зал. Келли тренируется 4 дня в неделю плюс аэробика. В сете у нее 12-15 повторений.

Дочь Колин взялась за бодибилдинг в 22 года. Она выиграла национальный чемпионат США среди любителей в категории ветеранов и завоевала бесчисленное количество других призов.

Обе тренируются достаточно долго, чтобы оценить те перемены, которые привносит в спорт возраст. Келли по-прежнему выполняет по 2-3 упражнения на каждую мышцу, но признается, что времени на восстановление ей сегодня надо больше. Что же касается Колин, то она говорит, что ее тело все меньше отзывается на привычные схемы тренинга. Она объясняет это большим стажем тренировок. Чтобы прогрессировать, Колин приходится куда чаще варьировать упражнения и методические приемы. В частности, Колин активно использует такой, казалось бы, чисто мужской прием как суперсеты.

Пример Келли и Колин доказывает: грамотный тренинг, правильное питание, поддержка пищевыми добавками и влюбленное отношение к спорту в любом возрасте принесут отменные плоды!

Возраст не помеха!

Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

Бодибилдингом можно заниматься в 50 лет.

Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages

Пресса и социальные сети часто делают гиперболические заявления, такие как идея, что 50 — это новый 30 , но если вы когда-либо видели 50-летних культуристок, вам, возможно, придется согласиться. И даже если вы не готовы стоять на сцене только в бикини и детском масле, вы все равно можете воспользоваться специальной программой силовых тренировок, когда вам за 50.

Совершенно верно: 50 лет не означает, что вы должны смириться с постоянно расширяющимся верхом кексов и шаткими бедрами. Даже если вы последние три десятилетия сидели и ели, совсем не обязательно, что отсюда все идет под откос. Старение действительно приносит определенные изменения, но это не значит, что нужно сдаваться без боя. Со стареющим телом может быть трудно справиться, но это не труднее, чем все другие жизненные проблемы, с которыми вы уже сталкивались.

Бодибилдинг, возможно, не заставит вас снова выглядеть или чувствовать себя на 30, но он может иметь большое значение для улучшения качества вашей жизни по мере приближения к вашим золотым годам.Начните медленно, укрепляя уверенность в себе, наращивая мышцы, и наблюдайте, как тают лишние килограммы.

Подсказка

Вы можете заниматься тяжелой атлетикой старше 50 лет или в любом возрасте, если в целом у вас хорошее здоровье и вы начинаете медленно.

Эффекты старения

Старение делает больше, чем просто наносит мишуру на волосы и выполняет оригами в уголках глаз. По мнению экспертов из Университета Эмори, с возрастом ухудшается зрение, кожа теряет эластичность, плотность костной ткани уменьшается, а мышцы начинают терять массу.Это не только меняет ваш внешний вид, но и влияет на то, как вы себя чувствуете, и на то, как вы перемещаетесь по миру.

К счастью, сообщают исследователи из Университета штата Пенсильвания, регулярные силовые тренировки действительно могут продлить вашу жизнь. Далее они объясняют, что силовые тренировки или бодибилдинг могут снизить риск диабета, боли в пояснице, ожирения и остеопороза, одновременно увеличивая мышечную массу, диапазон физических движений и силу.

Penn State продолжает, что, хотя упражнения в целом снижают уровень смертности у пожилых людей, силовые тренировки, по-видимому, играют большую роль, чем одни только аэробные упражнения, в предотвращении смертей из-за сердечных приступов или рака.Хотя ничто не может заставить вас жить вечно, силовые тренировки улучшают качество вашей жизни, так как они также повышают ваши шансы на то, чтобы получить удовольствие от долгой жизни.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг — это больше, чем просто увеличение массы тела, особенно если вам больше 50 и вы женщина. По данным органов здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, силовые тренировки могут помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз и остеоартрит, или помочь вам справиться и облегчить симптомы, если вам уже поставили диагноз.

Итак, хотя бодибилдингом можно заниматься, чтобы набрать массу перед соревнованиями, вы также можете заниматься им просто для наращивания своего тела, чтобы у вас были силы и выносливость, чтобы с легкостью провести день. Кроме того, как отмечает Калифорнийский университет в Беркли, упражнения могут поддерживать и увеличивать плотность костей, помогают сбросить вес и улучшить равновесие, что сводит к минимуму риск падений и других травм.

UC-Berkeley также рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и узнать, есть ли упражнения, которых следует избегать.Например, тем, у кого низкая плотность костей, следует избегать любых упражнений, которые сгибают позвоночник, таких как касания пальцев ног и скручивания, потому что они слишком сильно давят на спину. Обсудив эти вопросы со своим врачом, вы сможете разработать программу бодибилдинга, которая будет работать на вас.

Подробнее: Как стать культуристом

Миф о «мужских мышцах»

По мнению экспертов Международной ассоциации спортивных наук, основная причина того, почему так много женщин не хотят поднимать тяжести, заключается в том, что они опасаются, что в конечном итоге будут выглядеть как толстые парни, которые расхаживают по профессиональным борцовским рингам или бьют себя путь через фильмы о супергероях.

Это маловероятно с женщинами в целом, и еще реже с женщинами старше 50 лет, уверяет ISSA. Эти парни и те, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу, придерживаются невероятно интенсивного графика тренировок и строгой диеты, которая включает добавки, которые помогают им лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Среднестатистическая женщина старше 50 лет, начинающая программу бодибилдинга, просто не собирается таким образом набирать массу.

Силовые тренировки помогут вам подтянуть, накачать и определить мышцы, сделав их стройнее и сильнее.Представьте себе тело балерины или любую женщину из тех фильмов о супергероях. Они гибкие и подвижные, но при этом сильные, и очень немногим из них угрожает опасность того, что мускулы лопнут сквозь их костюмы.

Бодибилдинг в 50

Тренировка старше 50 лет не должна сильно отличаться от тренировки для любого другого возраста, если вы ведете активный образ жизни и имеете хорошее здоровье. Основное отличие вы найдете, по словам Шеннон Кларк, написавшего для бодибилдинга.com, вам пора выздоравливать. Кларк говорит, что когда вам было за 30, вы могли сделать невероятно долгую и интенсивную тренировку в один день, а на следующий день повторить ее снова.

Теперь, когда вам за 50, объясняет Кларк, вашим мышцам требуется больше времени для восстановления. Кларк советует, что лучший способ тренироваться, чтобы накачать мышцы, — это нацеливаться на каждую группу мышц с головы до пят на каждой тренировке, но делать перерыв между каждой силовой тренировкой.

Это дает вашим мышцам время для восстановления и восстановления, а также гарантирует, что график тренировок не будет настолько интенсивным, что вы разочаруетесь и сдадитесь.Если вы беспокоитесь о том, что в выходные дни будете слишком малоподвижны, сделайте что-нибудь более умеренное, например, длительную прогулку, плавание, танцы, езду на велосипеде для удовольствия, а не скорости, или игры с детьми или домашними животными.

Как начать

Существует столько же способов начать программу бодибилдинга, сколько существует разных типов тел. Лучший способ начать наращивать мышцы после 50 — это ставить перед собой небольшие достижимые цели. Вы не будете готовы к соревнованиям в течение 30 дней, и постановка целей — потерять сантиметры в талии или получить их в бицепсах — не всегда легко достичь с любой предсказуемостью.

По словам Тима Энрикеса, владельца Национального института личного тренинга Вирджинии, ощущение, что тренировки слишком тяжелые, — основная причина, по которой большинство новичков бросают их. Энрикес рекомендует, чтобы ваша тренировка для новичков включала в себя все следующее в указанном порядке:

• Разминка пять минут
• Восемь упражнений с отягощениями по 10-15 повторений, прорабатывающих все части тела
• Кардио от 12 до 20 минут
• От трех до пяти минут заминки
• Растяжка

Кормление вашего зверя

Самым важным топливом, которое вы можете дать своему телу, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, является белок.Белки содержатся в мясных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Вы также можете получить его из растительных источников, таких как бобовые, орехи, шпинат и капуста. И вы можете комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот, например, когда вы вместе едите бобы и рис.

Белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, считается полноценным белком, потому что он содержит полный набор из 10 аминокислот, необходимых вашему организму для эффективной переработки белка. Аминокислоты в белках похожи на молекулярные Лего.Они бывают почти бесконечного разнообразия форм и размеров; их можно собрать, разобрать и перенастроить в соответствии с любыми потребностями вашего тела.

Хотя пищевые добавки очень популярны среди бодибилдеров, сертифицированный спортивный диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего Сюзанна Смит объясняет, что диеты, основанной на нежирных белках, свежих фруктах и ​​овощах, должно быть достаточно, чтобы подпитывать вас по мере наращивания мышечной массы. Г-жа Смит продолжает, что, хотя некоторые добавки, такие как креатин, могут повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, лучше всего начать со здорового питания.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Важно помнить

Существует множество различных элементов, которые необходимо объединить, чтобы сформировать успешную программу бодибилдинга, особенно если вам больше 50 лет. Основная часть программы, конечно же, заключается в разработке расписания тренировок, которое вписывается в вашу повседневную жизнь, а также гарантирует, что вы сможете достичь своих целей в фитнесе, будь то из соображений конкуренции, для достижения желаемой физической эстетики или для того, чтобы стать сильнее. для более легкого выполнения повседневных задач.

Питание — вторая часть уравнения. Хотя может показаться хорошей идеей полагаться на протеиновые порошки и добавки, имейте в виду, что лучше всего использовать свежую домашнюю диету, потому что она позволяет вам полностью контролировать количество жира, натрия и сахара в вашем рационе. Жизни заняты, и часто случаются непредвиденные обстоятельства, поэтому хранение готовых к употреблению блюд с контролируемыми порциями в морозильной камере — отличный способ убедиться, что у вас не возникнет соблазна потянуться за пончиком или отправиться в поездку.

Фактор, который упускают из виду большинство людей, — это потребность в достаточном сне. С возрастом нам, как правило, требуется меньше сна, но на самом деле это может помешать достижению вашей цели по наращиванию мышечной массы. По словам экспертов Международной ассоциации спортивных наук, во время сна глюкоза накапливается в мышечной ткани в виде гликогена. Это необходимо для подпитки гормона роста человека, или гормона роста, который восстанавливает и укрепляет мышцы, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Бодибилдинг Более 50

Я хочу рассказать вам о клубе, к которому я принадлежу — я называю его «Платиновый клуб».”

Многие из вас уже являются членами чартера, и я буду просить вашего вклада, а также предлагать вам немного своего прямо сейчас. Но сначала позвольте мне дать вам некоторую предысторию.

Я живу в красивой долине Оканаган в Британской Колумбии. Канада. Его часто называют «канадскими Гавайями».

Я окружен озерами, виноградниками, дикой природой, холмами и лучшими видами и панорамами природы. Потому что в этой части Канады у нас намного меньше зимы; и потому что пейзаж впечатляющий; это место, где можно жить и получать удовольствие от пребывания на открытом воздухе.По статистике, это также один из самых «приспособленных» городов Канады. Я узнаю об этом каждый год. Когда я каждый год путешествую на восток, мне сразу становится заметно, насколько избыточным кажется большинство людей по сравнению с моими наблюдениями за людьми, живущими здесь, в районе Келоуна. Это просто наблюдаемый факт и очень заметный, если вы путешествуете по Канаде.

Тем не менее, место, где я живу, также довольно популярно в качестве общины для пенсионеров: здесь, в Келоуне, и до Виктории Б.С. — еще одно абсолютно красивое и завораживающее место — пенсионеры живут менее зимней и красивой обстановкой. Оба города часто называют «залом ожидания Бога» по отношению к пожилым людям, которые живут здесь и в Виктории. На самом деле в моем районе много сообществ «старше 55». И я сам живу в закрытом сообществе, где ворота обозначены как «Сообщество, ориентированное на взрослых», что является вежливым способом сказать — ага — мы здесь старше, за этими воротами.

Но даже несмотря на то, что этим летом мне исполнится 55, мне все еще нравится тренироваться 6 дней в неделю, и я чертовски хорошо о себе забочусь.И есть много других людей, которые соответствуют тем же требованиям. Мне не обязательно нравится термин «старший», применяемый ко мне в любой форме или форме. Называйте это тщеславием, если хотите. Но я бы хотел думать об этом как о чем-то другом. И нет, это не значит, что я веду войну против своего старения: это тоже нелепо. Но уходящие дни рождения — это гораздо больше, чем просто «старение». Да, я старею, но «старым» не буду.

Итак, теперь я приветствую вас в «Платиновом клубе», членство в котором имеет свои привилегии.

Платиновый клуб: «Телосложение старше 50»

Прямо сейчас я начинаю писать книгу под названием « Physique Over 50 ». Он будет довольно подробным. Но название «Телосложение старше 50» как фраза на самом деле не имело той ценности, которую я искал, чтобы описать членство в этом особом клубе. Я подумал о других остроумных репортажах, таких как вариации на «50 оттенков серого» и все для нас, людей старше 50.

Но давайте посмотрим правде в глаза.

На самом деле эти «оттенки серого» чаще всего встречаются у людей за 40, по крайней мере, когда дело касается волос.Оттуда цвет волос сначала становится более «серебряным», а затем — да — «платиновым». Это не совсем те «голубые волосы», которых вы видите, сидя за игровыми автоматами в вашем местном казино.

Итак, вы могли бы сказать, что «Platinum Club» был первым ссылкой на цвет волос, если хотите. Но платина также является редким и дорогим товаром — более дорогим, чем золото.

Так что я не собираюсь гоняться за «золотыми годами». Нет, членство в Platinum Club (телосложение старше 50) предназначено для тех из нас, у кого есть жизненный дух, приверженность фитнесу и забота о своем теле как часть этого.Членство в Platinum Club очень широкое, и в спортзалах по всему миру можно найти тысячи впечатляющих физических образцов платинового клуба.

В моем тренажерном зале в то время дня, когда я тренируюсь, выделяются два джентльмена. Один из них — велогонщик на выносливость, ему 62 года. Его партнеру по тренировкам в августе исполнится 60 лет. Как я уже сказал, я «молодой» в группе, которой этим летом исполняется 55 лет. Мы, члены Платинового клуба, не теряем силы из-за возраста, равно как и не отрицаем возраст и его последствия.

Мы принимаем все, что приходит с возрастом — Инь и Ян, мудрость ума и реальности тела.

Когда я впервые представил идею «Телосложение старше 50» моему бизнес-менеджеру Майку, он вернулся ко мне и предложил вместо этого назвать его «Телосложение старше 40». Он думал, что люди, занимающиеся проблемами старения после 40, будут не менее заинтересованы. Но я подумал, что это вернулось к нему, и сказал ему, что я не могу этого сделать.

Видите ли, изменения, которые происходят в вашем теле после 50 лет, на резко отличаются от того, что происходит до 50 лет.Например, я все еще был гостем, когда мне было за 40. Я последний раз выступал в качестве гостя на профессиональном конкурсе в возрасте 44 лет. И я был примерно 250 худощавым, скупым и здоровым.

Но мое тело уже разрушалось после десятилетий превышения моих естественных физических ограничений. И в 50 лет эти реалии и физические ограничения сильно отличаются от того, что происходит в 40 лет.

Кто говорит напрямую с «толпой телосложения старше 50?» Это большая демографическая группа с уникальными потребностями. На самом деле никто не обращается к нашей демографической группе в реальном выражении.Как эксперт по трансформации телосложения и всему, что с этим связано — и как член-учредитель Платинового клуба — я хотел обратиться к этой растущей демографической группе — я хочу поговорить обо всем, что входит в « Платиновый клуб ». что вы, участники, возможно, захотите рассмотреть.

Итак, я расскажу здесь о нескольких вещах, а затем я попрошу тех из вас, кто состоит в платиновом клубе или тренирует людей, которые … писать свои вопросы здесь, в разделе комментариев блога, и я обращусь к ним непосредственно в в будущих статьях и в моей книге «Телосложение старше 50.«Я также буду снимать несколько видео или, может быть, посвящу целый плейлист на моем канале Youtube« Платиновому клубу ». Но пока вот лишь несколько вещей, которые следует учитывать:

Старение и саркопения

Саркопения связана с потерей мышечной массы с возрастом. И это также имеет много видов следственных эффектов.

Эта потеря мышечной массы, которая увеличивается с возрастом, также может негативно повлиять на метаболизм. Связанные с саркопенией проблемы могут включать слабость, утомляемость, недостаток выносливости, диабет и множество других проблем.

WebMD говорит о причинах и последствиях саркопении:

• Возрастное сокращение нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для инициирования движения.
• Снижение концентрации некоторых гормонов, в том числе гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста
• Снижение способности организма синтезировать белок
• Недостаточное потребление калорий и / или белка для поддержания мышечной массы

Вот что WebMD говорит о лечении саркопении:

«Основное лечение саркопении — упражнения.В частности, тренировки с отягощениями или силовые тренировки — упражнения, которые увеличивают мышечную силу и выносливость с отягощениями или эластичными лентами — оказались полезными как для профилактики, так и для лечения саркопении.

Было сообщено, что тренировки с отягощениями положительно влияют на нервно-мышечную систему, концентрацию гормонов и скорость синтеза белка ». (конец цитаты WebMd)

Чего вы не видите выше с точки зрения борьбы с саркопенией, так это рекомендации выполнять много аэробной / кардио работы.Если ваша цель — крепкое и здоровое «телосложение старше 50», тогда тренировки по бодибилдингу имеют наибольший смысл. И я объясню причины этого более подробно в моей книге Physique Over 50 . Но если ваша цель — быть членом «Платинового клуба» с хорошей репутацией — чувствовать себя прекрасно и прекрасно выглядеть даже после 50 лет — тогда тренировки с отягощениями должны составлять основную часть вашего фитнес-подхода.

Гормоны, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и старение

Как вы можете видеть выше, некоторые из причин саркопении связаны с естественным снижением соответствующих гормональных уровней с возрастом.Как многие из вас, возможно, знают, я большой — поцарапайте это — ОГРОМНЫЙ поклонник заместительной гормональной терапии для мужчин и женщин. А силовые тренировки в сочетании с ЗГТ могут просто улучшить качество вашей жизни после 50 лет.

HRT и правильный подход к тренировкам с отягощениями помогут вам перейти от статуса «старшего» к членству в моем «Платиновом клубе», где вы чувствуете себя и действуете гораздо более энергично и продуктивно. Теперь позвольте мне сказать следующее — я не врач, эндокринолог или специалист по внутренним болезням, хотя я много изучаю эти вещи.Поэтому я предлагаю, если вы старше 50 лет и не принимаете ЗГТ; затем получите направление к эндокринологу и обсудите возможные варианты.

Метаболизм и старение

Нет сомнений в том, что метаболизм с возрастом замедляется. И он неуклонно снижается примерно после 35 лет для женщин и 40 лет для мужчин. Это связано со многими взаимосвязанными элементами физиологии, такими как упомянутый выше гормональный спад, а также замедление биохимических процессов. Все взаимосвязано.Поскольку метаболизм замедляется и снижается с возрастом, создание метаболически активной ткани имеет решающее значение для контроля веса, предотвращая рост среднего возраста (брюшко) и имея косметически приятное «телосложение старше 50». Это еще раз означает, что силовые тренировки являются предпочтительным методом фитнес-активности для членов Платинового клуба.

И наоборот, чрезмерное усердие в аэробных тренировках может фактически усилить негативные эффекты саркопении, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью выводятся из мышечной ткани и используются для получения энергии.Это может привести к дальнейшему замедлению метаболизма. Bodypart, традиционные тренировки по бодибилдингу / иннервации лучше всего подходят для тренировок с телосложением старше 50, когда вы вступаете в платиновый клуб. Это самый простой и безопасный способ сохранить метаболически активную ткань — метаболически активную.

Соединения

Чем старше мы становимся, тем более уязвимыми становятся суставы к травмам или хроническим перегрузкам. Артритические суставы также могут быть проблемой.У меня самого тяжелый остеоартрит, и однажды мне предстояла операция по замене плеча, но я решил эту проблему, по крайней мере, на данный момент. Как ни странно, силовые тренировки могут помочь уменьшить проблемы с суставами, сохраняя мышцы, окружающие сустав, сильными и эластичными. Однако необдуманные тренировки с отягощениями или фитнесом также могут усугубить проблемы с суставами. Баллистические силовые тренировки, плиометрика, взрывные или резкие движения не являются хорошими идеями при тренировках для улучшения телосложения после 50. Это исключает многие современные «модные упражнения», такие как борьба со скакалкой, подъемы подбородка, силовые чистки и другие подобные движения.Эти движения вызывают травму сустава; они не уменьшают его.

Кроме того, по той же причине бег и бег трусцой — ужасные идеи для учеников Платинового клуба. Бег / бег трусцой может нанести ущерб коленям, бедрам и даже ступням. И все же ходьба и силовая ходьба — это прекрасно, хотя они ничего не делают для улучшения телосложения старше 50 лет. Не заблуждайтесь здесь; совместные вопросы — настоящая проблема для членов платинового клуба. Но хорошая умная тренировка, такая как тренировка частей тела, — это способ держать под контролем проблемы с суставами.

Но таковы и правильные последовательности разминки — сидение на велосипеде или выполнение некоторых «кардио» НЕ — НЕ — НЕ разогревает мышцы и суставы для силовых тренировок: любой личный тренер, который заставит вас сидеть на велосипеде или ходить. на беговой дорожке или что-то вроде «разминки» для тренировки с отягощениями — этого тренера нужно УВОЛЬНИТЬ!

Старение и ваша работоспособность

Как и многие другие элементы нашей физиологии, наша работоспособность и уровень интенсивности также уменьшаются и снижаются с возрастом.Самая нелепая идея здесь — думать, что вы можете подтолкнуть свое тело, как когда вы были моложе. Это влечет за собой огромные и зачастую ужасные последствия. Многие стажеры Platinum Club усвоили этот урок на собственном горьком опыте. Я думаю о Сильвестре Сталлоне, разрывающем грудную клетку, как о одном из примеров этого урока, и теперь его тело повреждено, мягко говоря, — как косметически обезображено, так и с точки зрения оптимального функционирования. Если у вас долгая история тренировок и вы усвоили один из самых сложных уроков, которые нужно усвоить, вы должны «тренировать свой возраст», когда вам исполнится 50.

Примите то, что у вас есть определенные ограничения и вы не можете толкать свое тело, как когда-то. Не пытайтесь идти в ногу с младшей сектой или даже со своим прежним «я». Быть держателем карты с хорошей репутацией в Платиновом клубе и «представлять», следуя умным тренировкам. Тренировка эго должна отражаться в зеркале заднего вида вашего ума. Не ходите в тренажерный зал, чтобы что-то доказать — отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы позаботиться о своем теле, чтобы оно могло продолжать заботиться о вас.Уважайте и уважайте свое тело и свое телосложение — не наказывайте его.

Способность к старению и восстановлению

Это связано с указанным выше снижением трудоспособности. Проблемы выздоровления приобретают новый уровень важности для стажеров платинового клуба. Вы больше не можете прижимать свое тело к земле. Тренировки до отказа — не лучшая идея, потому что они выведут ваши мышцы и нервную систему за пределы возможностей восстановления. Когда вы выходите из спортзала после каждой тренировки, в вашем резервуаре все еще должно оставаться немного энергии для тренировок.Это не значит, что вы не можете тренироваться часто, вы можете. Я тренируюсь 6 дней в неделю. Но благодаря биологической обратной связи я знаю, что мое тело не должно выходить за рамки возможностей восстановления во время тренировки. Болезненные суставы — первый признак того, что вы слишком сильно и слишком часто давите. Для стажера платинового клуба, стремящегося к приятной форме «телосложение старше 50», важнее, чем интенсивность, с учетом всех обстоятельств.

Но есть и другие элементы, которые следует учитывать при восстановлении емкости. Качество и количество сна имеют большое значение для обеспечения оптимального восстановления вашего тела и всей вашей системы.Один из моих «абелизмов» заключается в том, что « тело процветает на регулярности », и это становится еще более необходимым после 50 лет. Чем больше вы сможете поддерживать время сна и бодрствования, время приема пищи и время тренировок в соответствии с постоянным регулярным интервалом времени, тем лучше вы обслуживаете потребности своего тела. И чем лучше вы обслуживаете свое тело, тем более эффективно оно может продолжать служить вам. И это ключевое соображение, которое вы больше не можете воспринимать как должное как член платинового клуба .

Образ жизни населения старше 50 лет

Кроме того, во все это также влияют более широкие аспекты образа жизни.Членство в Platinum Club может охватывать любого человека старше 50, так что сюда могут входить такие люди, как я, которым скоро за 50, и вплоть до пенсионера — например, 67-летний молодой велосипедист, о котором я упоминал в начале этой статьи. Но здесь учитываются различные аспекты образа жизни, которые выходят далеко за рамки только физических соображений тренировок для «телосложения старше 50».

Как члены Платинового клуба, многие из вас теперь имеют большую расширенную семью. У вас есть дети, но могут быть и внуки.Возможно, вы состоите во втором или даже третьем браке и смешиваете семьи из прошлого и настоящего. Что касается профессиональной деятельности, многие из нас не «на пастбище» и никогда не будут. Некоторые люди много лет работают над тем, чтобы понять, что их профессиональная жизнь сейчас только достигает пика, когда им исполняется 50 лет: например, я — Я тренирую более 100 человек по всему миру. Я пишу блоги, пишу статьи. Я пишу книги. Я делаю подкасты и снова начала снимать видео для своего канала на Youtube.Я далек от того, чтобы «больше нечего было делать, кроме тренировок».

И многие члены Платинового клуба испытывают то же самое. Мы только сейчас «достигли пика» в профессиональном плане во многих отношениях. И эти вещи должны иметь прецедент. Фактически, мы хотим, чтобы у них был прецедент. Мои письма и моя цель — достучаться до людей и помогать людям гораздо важнее для меня, чем мои тренировки. Однако, как специалист по фитнесу и тренировкам, мои тренировки также во многом влияют на мои работы. Так что мне очень повезло в этом отношении — повезло, что моих тренировок — даже после 50 лет — могут продолжать быть и моим классом, и моей игровой площадкой .

Но главное здесь заключается в том, что у стажеров Платинового клуба после 50 лет существуют качественно иные аспекты образа жизни. Персональные тренеры, похоже, этого вообще не признают. Скорее всего, они даже не понимают всех задействованных факторов. Скорее всего, потребуется, чтобы тренер или инструктор были участником Платинового клуба, чтобы понимать все эти различные вариации, как физические, так и образ жизни.

Вы можете тренироваться для улучшения телосложения старше 50 лет.Ваши волосы могут стать серыми или платиновыми. Моя остается блондинкой благодаря «Блондинистому спрею для мужчин» Джона Фриды. Эти годы не обязательно должны быть вашими «золотыми годами» со всеми коннотациями, присущими этому термину. Если вам больше 50, забудьте о «золотой девушке» или даже о 50 оттенках серого! Станьте членом Платинового клуба и узнайте, что вы все еще можете тренироваться для «телосложения старше 50», будь то мужчина или женщина. Просто здесь требуется более конкретный и тонкий подход.

Вы зарегистрировались?

Что вы хотите знать?

Вы еще не член Платинового клуба?

Если так, примите это.

Поделитесь в разделе комментариев своими мыслями или проблемами сейчас, когда вам за 50 . Я рад поделиться своим опытом. Я знаю, что для многих женщин, которые пишут мне, менопауза и гормональные проблемы наносят им ущерб. Как я уже сказал в начале этой статьи, я буду снимать видео для «Платинового клуба», и я могу даже создать для него плейлист на своем канале Youtube, если будет достаточно спроса.

Вы не устали и не разочарованы тем, что немногие эксперты по тренировкам и питанию действительно обращаются конкретно к членам «Платинового клуба»? Вы замечаете, как большинство экспертов предоставляют свои советы и знания молодежи? Вы замечаете, как они часто вскользь упоминают «старших стажеров».» ДА ПОШЛО ОНО!

Нам нужны наши собственные эксперты, напрямую и конкретно обращающиеся к этой демографической группе. Сообщите мне, какие темы вы хотите, чтобы я затронул. Не забывайте, что я пишу не только о «Платиновом клубе». Мне скоро исполнится 55 лет, и я полноправный участник! Я тоже начал работу над книгой на эту тему.

Итак, если вы являетесь членом Платинового клуба или персональным тренером, который обучает многих клиентов старше 50, вам нужно начать обращать внимание на то, насколько разные тела и жизни людей старше 50 лет. Здесь можно обсудить самые разные вопросы. Давайте начнем их обсуждать! Дайте мне знать, что вы хотите решить, и я буду в восторге.

Члены Platinum Club: мы не просто ждем пешеходов, скутеров, инвалидных колясок и синих волос. Некоторые из нас — кролики-энджайзеры. Мы просто продолжаем идти и идти не потому, что должны, а потому, что хотим. А что плохого в том, чтобы так хорошо выглядеть, как мы! Как сказал Йоги Берра: «Все не кончено, пока не кончено». Что ж, я далек от того, чтобы «за горами», и для членов Платинового клуба мы считаем этот комментарий в лучшем случае покровительственным.

Вы можете согласиться на «Золотые» годы, если хотите, но если вы не хотите останавливаться на достигнутом, присоединяйтесь к нам в Платиновом клубе… где членство имеет свои привилегии!

16 советов по тренировкам с отягощениями для мужчин старше 50

Хотите знать, как начать тренироваться в 50, но не знаете, с чего начать? Не волнуйся, я тебя поддержу!

Мужчины всех возрастов все больше осознают преимущества подъема тяжестей.Однако, похоже, что многие мужчины в возрасте 50 лет не получили памятку …

Это похоже на то, как если бы мужчины в возрасте 50 лет думали: «Хорошо, я перестану заботиться о себе сейчас!» Или, возможно, это потому, что они думают, что «прошли через это».

На самом деле, нет ничего более далекого от истины. Я знаю многих мужчин в возрасте от 50 и старше, которые обычно бросают вызов возрасту и имеют лучшее телосложение, чем мужчины вдвое моложе их.

Тот факт, что другие мужчины вашего возраста имеют избыточный вес, устали и не имеют сексуального влечения, не означает, что вы должны быть такими же.

Если вы заботитесь о своем разуме и теле, вы можете оставаться энергичным и бодрым на протяжении большей части своей жизни, и поднятие тяжестей является ключом к этому.

В этой статье я поделюсь 16 советами по тренировкам с отягощениями для мужчин старше 50 и покажу вам, почему возраст важен для смотрящего.

# 1 Стремитесь к коротким и интенсивным тренировкам

Если вам больше 50 лет, ваше тело не сможет выдержать травму тканей (от тренировки) так же, как 20-летний.

Тем не менее, так много пожилых мужчин тренируются в классическом стиле бодибилдинга четыре-пять дней в неделю, не осознавая, что их тело и способность к восстановлению изменились.

Большинство парней, которые часами проводят в спортзале, все равно никуда не денутся. Они считают, что количество времени, которое они проводят в тренажерном зале, прямо пропорционально их результатам.

Не совсем так.

Как мужчина за 50, у вас, вероятно, есть семья и куча обязанностей. Следовательно, у вас нет роскоши проводить часы в тренажерном зале /

Вы уже достаточно давно знаете, что жизненные максимы на — качество важнее количества. И это относится как к силовой тренировке, так и ко всему остальному.

Для мужчин, поднимающих тяжести старше 50 лет, более чем достаточно коротких, но интенсивных тренировок 2–3 раза в неделю. Некоторые ребята могут справиться с 4 сессиями. Но более того, это чрезмерно, поскольку это начинает снижать вашу способность к восстановлению.

Не пейте кулаид

Тренировка в стиле HIT, то есть тренировка до положительного мышечного отказа, идеально подходит для мужчин старше 50 лет. Она сочетает в себе краткость и интенсивность.

Если вы никогда раньше не тренировались в стиле HIT, он вытрет вами пол. Вы будете умолять маму и повторять несколько слов «Богородица».

Но как только вы привыкнете к тренировкам с такой интенсивностью, вы, скорее всего, никогда не оглянетесь назад.

Я рекомендую вам ознакомиться с программой One-Hour Fitness от PD Mangan, чтобы получить отличный учебник по HIT-тренировкам ( используйте код скидки : KELLY для 50% скидки при оформлении заказа) .

Между прочим, вот фотография становой тяги П.Д. Мангана —

Он неплох для парня за 60 — поэтому ясно, что он кое-что знает.

# 2 Предотвращение травм — ваш ПРИОРИТЕТ №1

Забудьте о наращивании мышечной массы или о чем-то еще, предотвращение травм — это ПРИОРИТЕТ №1 в тренажерном зале.

НИКОГДА не выполняйте упражнения, которые причиняют боль. Если это так, немедленно остановитесь и найдите альтернативное упражнение. Это может быть связано с углом, под которым вы прорабатываете мышцы, неправильной осанкой или просто плохой техникой (я расскажу об этих проблемах позже).

Как бы то ни было, не выполняйте это упражнение, пока не выясните, в чем проблема.

Растяжение или разрыв мышц может означать несколько недель вне тренажерного зала в возрасте 20 лет, но если вам за 50, это может означать, что вы не будете ходить в спортзал на МЕСЯЦЫ.

Несколько лет назад я ездил в Китай и пробыл там несколько месяцев. В моем местном спортзале я встретил парня-американца лет 50, который тренировался много лет.

Он, казалось, знал, что делал, и имел фантастическое телосложение для человека его возраста. Однако однажды я увидел, как он ковыляет по спортзалу. Я спросил его, что случилось.С грустным выражением лица он признался, что нарушил свои собственные правила, использовал слишком большой вес на тренажере и напрягал икроножные мышцы.

Результат? Его теленок надулся, и это выглядело так, как будто кто-то ударил его бейсбольной битой. Несколько месяцев он не мог нормально тренировать ногу. Я уверен, что в конце концов он усвоил урок.

Как сказал Бенджамин Франклин: «Унция профилактики стоит фунта лечения».

# 3 Машины — ваш лучший друг

Многие мужчины в возрасте от 50 заработали свои полосы, поднимая тяжести по старой школе.Это означает использование преимущественно свободных весов и стенку тренировочных мячей.

Могут даже сказать что-то вроде: «Машины для слабаков !!»

Поэтому, когда вы предлагаете этим мужчинам использовать машины, им может быть полезно, они почти обижаются. Для них машины вызывают в воображении образы парней, одетых в небрежную спортивную одежду и длинные носки.

Меня не волнует, что говорят люди, машины — ваш лучший друг. На самом деле, я считаю, что большинство тренировок для мужчин старше 50 должны включать тренажеры.

Машины не только предотвращают травмы, но и минимизируют износ суставов. А когда у стажера за 50, износ суставов — это БОЛЬШАЯ СДЕЛКА .

Многие мужчины в возрасте 50 лет приходят ко мне и жалуются на боли в суставах. Если вы хотите предотвратить этот сценарий и не усугубить существующие условия — используйте машины.

Честно говоря, сложно все испортить или получить травму с помощью тренажера. И вы не уверены, какие тренажеры использовать, я рекомендую найти тренажерный зал, в котором используется Hammer Strength.

Или начните тренировку с собственным весом. Вы значительно снизите риск получения травм, потому что тренируетесь так, как было задумано вашим телом.

# 4 Используйте более высокие диапазоны повторений

В идеале, тренировки для мужчин старше 50 должны в основном включать использование более высоких диапазонов повторений.

Это означает 8-20 повторений. Почему ты спрашиваешь? Более высокий диапазон повторений означает меньшую нагрузку и меньшую нагрузку на суставы и центральную нервную систему.

Исследования показывают, что умеренные нагрузки 8-12 баллов полезны для гипертрофии (т.е. набор мышц). Где 15+ повторений идеально подходят для развития мышечной выносливости.

Меньший диапазон повторений может быть лучше с точки зрения чисто силовой тренировки. Но для мужчины в возрасте 50 лет возможность травм и стресса на все ваше тело просто не стоит компромисса.

Значит ли это, что вы будете меньше жать скамейку? Может быть. Но вы, черт побери, будете выглядеть и чувствовать себя лучше , чем 99% мужчин вашего возраста. Более того, вы избежите многих распространенных проблем с плечом и хирургических процедур, от которых страдают мужчины в возрасте от 50.

# 5 Правильная разминка

В 20-30 лет вы можете уйти от одной разминки, а затем сразу перейти к тренировке. Но в свои 50 вам нужно серьезно относиться к разминке.

Во-первых, разминка увеличивает общую температуру тела. Это снизит вероятность получения травмы. Разминка также увеличивает температуру мышц. Это означает, что вы можете полностью задействовать потенциал своих мышечных волокон. В противном случае вы используете только половину своего потенциала.

Правильная разминка также обеспечивает правильный выброс гормонов, необходимых для успешной тренировки, таких как гормон роста, тестостерон и инсулин. Эти гормоны играют ключевую роль как в вашей производительности во время тренировки, так и в фазе адаптации после нее.

Сядьте на беговую дорожку или велосипед и заставьте кровь течь за 10-15 минут до тренировки. Убедитесь, что вы разминаетесь адекватно (например, 2-3 подхода) для каждого упражнения.

# 6 Выполняйте регулярные упражнения на растяжку и подвижность

Аксиома, когда вы становитесь старше: «Если вы не используете это, вы теряете его.

Это касается не только мышечной массы, но и гибкости. Когда вы моложе, ваше тело приобретает естественную эластичность. Но по мере того, как вы становитесь старше, вы должны прилагать сознательные усилия, чтобы оставаться гибкими.

Старайтесь делать растяжку не менее 2–3 раз в неделю по 5 минут за раз. Вы также можете попробовать йогу или пилатес.

Регулярная растяжка избавит от многих болей, которые со временем усиливаются. Я также настоятельно рекомендую вам потратить некоторое время на катание с пеной.Это поможет расслабить многие ваши мышцы, в частности боковые стороны ноги и поясницу.

Но будьте осторожны:

Первый раз, когда вы будете кататься из пенопласта, не будет приятным занятием.

# 7 Используйте правильную форму

Это само собой разумеется и относится к парням любого возраста: используйте правильную форму!

Я видел, как многие парни в возрасте 50 лет загружают вес и выполняют упражнения в ужасной форме.

Потом они задаются вопросом, зачем им коленные ремни и у них болят суставы.Это не из-за старости, а потому, что они глупы, когда тренируются.

Даже если вы опытный стажер, иногда вы можете позволить своему эго взять над собой верх. И что однажды решили подтолкнуть его и использовать слишком большой вес? Вы платите за это цену.

Но это не просто нацистская форма. Использование правильной формы означает, что вы эффективно задействуете мышцы и максимизируете свои тренировки.

Например, предположим, что вы не выполняете приседания должным образом и не приседаете параллельно.Это означает, что вы лишаетесь тех преимуществ и сокращений мышечных волокон, которые вы получаете от полного приседания.

Короче говоря, вы оставляете деньги на столе.

# 8 Вы не можете позволить себе пропускать тренировки

Вам может сойти с рук это в 20-30 лет, но с возрастом это начинает усугубляться.

Работа, которую вы выполняете сейчас, напрямую повлияет на качество вашей жизни в более поздние годы. Это означает, что вы должны оставаться здоровыми и в конечном итоге не посещать дома престарелых.

Я уверен, что вам никогда не снилось, что вы находитесь в вегетативном состоянии или забудете собственное имя во второй половине своей жизни. Но это именно то, что произойдет, если вы не начнете работать сейчас.

Вы должны рассматривать свои тренировки как не подлежащие обсуждению — как если бы от этого зависела ваша жизнь. Потому что на самом деле это так.

# 9 Используйте время под натяжением

Поскольку вы используете меньший вес и общий объем, вам следует увеличить время под напряжением.Это означает, что нужно замедлить количество повторений и сосредоточиться на качественных мышечных сокращениях.

Это особенно важно, поскольку вы будете использовать более высокие диапазоны повторений.

Сосредоточьтесь на замедлении темпов подъема. Потратьте 1-2 секунды на подъем веса и 3-4 секунды на его опускание. Исследования показывают, что отрицательная или понижающая часть на самом деле производит больше силы.

Замедление каждого повторения приводит к большему напряжению в мышечных волокнах; в конечном итоге приводит к большему сокращению и большему выигрышу.

# 10 Добавляйте прилежно

Что касается добавок, я обычно нахожу, что большинство людей находятся на одном конце спектра. Они либо противодействуют добавкам, потому что думают, что могут получить все с помощью своей диеты. Или они тратят огромные суммы на добавки

Однако правда находится где-то посередине. Пища, которую мы едим сегодня, обрабатывается многочисленными химикатами в попытке продлить срок ее хранения.

В результате он часто испытывает недостаток в жизненно важных микронутриентах (например,грамм. Цинк, витамин С, магний и др.).

Чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в современном мире, жизненно важно принимать пищевые добавки.

С другой стороны, многие люди зацикливаются на добавках, рассматривая их как своего рода волшебную пулю. Но если ваша диета дерьмовая, то не имеет значения, сколько добавок вы принимаете.

Правильно приготовленные добавки могут не только улучшить ваши тренировки, но и помочь в восстановлении, сне и познании. А если вы тренируетесь с отягощениями в 50 лет, вам нужны все возможные преимущества.

# 11 Оптимизируйте уровень тестостерона

Согласно исследованиям, уровень тестостерона снижается с возрастом на 0,4–2% каждый год. Таким образом, к 50 годам уровень тестостерона может снизиться на 30%.

Но, учитывая тот факт, что наша окружающая среда настолько токсична, я подозреваю, что на практике это снижение может быть еще больше.

Тестостерон, помимо прочего, улучшает познавательные способности, либидо, мышечную массу, плотность костей и здоровье сердца.Более того, если вы боретесь с низким уровнем тестостерона, вам придется крутить колеса в тренажерном зале.

Независимо от того, насколько усердно и как часто вы тренируетесь, вам не удастся набрать силу или ощутимую мышечную массу.

Таким образом, в ваших интересах обеспечить оптимальный уровень тестостерона.

Я напишу об этом в своей будущей книге «Оптимизация до 35 лет». Хотя, если вы мужчина любого возраста, вы кое-что извлечете из этой книги.

В наши дни вы просто не можете позволить себе игнорировать этот аспект своего здоровья.Тестостерон — это кровь каждого мужчины.

Если вы мужчина старше 50 лет, хорошо питаетесь, много тренируетесь и в целом заботитесь о своем теле, заместительная терапия тестостероном может стать для вас хорошим выбором.

Он восстанавливает ваш гормональный профиль до профиля молодого человека, но у вас есть опыт и способность принимать решения, как у пожилого мужчины.

Однако это не обязательно означает, что вам нужна ЗЗТ, что означает, что вы принимаете лекарства на протяжении всей жизни и все связанные с этим расходы и лечение.

Большинство мужчин далеко пойдут, просто оптимизируя свою диету и образ жизни.

Если вы действительно заботитесь об оптимизации своего гормонального фона и о том, что происходит внутри вашего тела, я рекомендую вам сдать анализ крови.

Если у вас ограниченный бюджет, я рекомендую вам использовать Лаборатории со скидкой. В качестве альтернативы, если вы ищете что-то более подробное, вы можете связаться со мной по поводу функционального анализа крови, который я предлагаю своим клиентам-консультантам.

Один из моих клиентов в возрасте 50 лет обнаружил, что у него рак прямой кишки 2А стадии, после того, как он сделал мне анализ крови.По правде говоря, обычный лабораторный тест не поможет, если вы хотите получить точную картину своего здоровья.

# 12 Найдите распорядок и придерживайтесь его

По моему опыту, это то, что больше всего сдерживает людей при попытке добиться прогресса в тренажерном зале:

Постоянное изменение распорядка. Я писал об этом в своей статье 18 способов стать сильнее в 2019 году. Достаточно сказать, что многие люди получают «синдром блестящего предмета» и переходят от тренировки к следующей.

Прогрессивная перегрузка — один из основных принципов наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела.Следовательно, если вы меняете тренировку каждую неделю, вы не добьетесь того прогресса, который необходим для достижения результатов.

Еще одна причина, по которой парни перескакивают с одной процедуры на другую, просто потому, что они не знают, что делать. Если у вас нет опыта в тренажерном зале или вы не играли какое-то время, это может быть ошеломляющим.

Вот почему я придумал свою программу «28 дней до измельчения». Ваша диета, тренировки и режим приема добавок изложены простым языком, поэтому вам не нужно об этом думать.

Все, что вам нужно сделать, это прийти и поработать. Очевидно, я не могу вам помочь с этой частью, но если вы будете следовать программе, я обещаю, что вы добьетесь результатов. Хотите доказательств? Посмотрите результаты Криса ниже.

# 13 Рассматривайте тренировки как часть вашей стратегии борьбы со старением

На это нет двух вариантов. Ваш уровень физической подготовки определяет качество вашей жизни. Но не только это, ваш уровень физической подготовки зависит от того, сколько вы проживете.

Согласно исследованиям, у людей с низким уровнем физической подготовки уровень смертности на 70% выше, чем у людей с более высоким уровнем физической подготовки.

Это потрясающе.

В своем превосходном курсе Anti-Aging Blueprint PD Mangan утверждает, что упражнения противораковые. Действительно, похоже, что он увеличивает количество молекул в кровотоке, которые могут подавлять рост раковых клеток.

Он цитирует исследование пациентов с переломом шейки бедра, которые выполняли упражнения с высокой интенсивностью силовых тренировок и получали лечение от депрессии и витамин D. Это снизило уровень смертности на 81% и снизило количество госпитализаций на дому на 84%.

Мышцы обладают противовоспалительным действием и защищают от болезней.Это связано с тем, что он действует как хранилище белка, а при таких болезненных состояниях, как рак, сепсис (токсическая реакция на инфекцию) или травматическое повреждение, белки высвобождаются из мышечной ткани для заживления ран.

Действительно, исследования показывают, что выживаемость больных раком связана с уровнем массы скелетных мышц.

Итог:

Чем больше у вас мускулов, тем выше ваши шансы избежать болезни и выжить. Итак, если вам больше 50 лет и вы хотите жить дольше; нужно наращивать мышечную массу и поднимать тяжести.

# 14 Перестаньте оправдываться

Это может быть первая тренировка с отягощениями в возрасте 50 лет (или даже старше). Возможно, вы не ходили в спортзал несколько лет. А теперь вы хотите вернуться в форму.

Что бы это ни было, не позволяйте оправданиям мешать вам. Поймите: ваш возраст НЕ является для вас причиной, иди в феноменальной форме.

То, что другие мужчины вашего возраста позволяют себе дерьмо, не означает, что вы должны делать то же самое. Конечно, у вашего тела сейчас может быть больше ограничений, но что с того?

Значит ли это, что нельзя ходить в спортзал и надрать задницу?

Абсолютно нет.

По моему опыту, большинство ограничений для наращивания мышечной массы и силы у мужчин старше 50 лет находится в их голове.

Большинство мужчин, которым за 50, плохо питаются соками с низким содержанием тестостерона. Ты знаешь почему? Потому что они ВЫБИРАЛИ быть такими. Не из-за возраста или какой-то другой чуши. Они перестали заботиться и заботиться о себе.

А теперь перестаньте оправдываться по поводу того, что вы можете и чего не можете делать.

# 15 Исправьте осанку

Если в последние годы вы не обращали внимания на осанку, то сейчас самое время.

Мой опыт коррекции осанки таков: чем дольше вы пренебрегаете осанкой, тем хуже она становится. Хорошая осанка дает множество преимуществ.

Сюда входят; уменьшение боли в пояснице (распространенная проблема для мужчин старше 50 лет), улучшение настроения, уменьшение напряжения в шее и спине и улучшение кровообращения.

Первый шаг в улучшении осанки начинается с осознания этого. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас без рубашки спереди, сбоку и сзади.

Так вы сможете объективно оценить вашу осанку.

Вы можете обнаружить, что ваша шея наклонена вперед (кифоз) или что ваши плечи повернуты внутрь. Второй тип особенно часто встречается у мужчин, которые водят машину и проводят много времени за компьютером.

Я рекомендую сделать упражнения по коррекции осанки одним из основных элементов ваших тренировок. Отличные упражнения для улучшения верхней части тела.

# 16 Упаковка для размера

Хорошо, вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​50 лет, ну и что? Это мешает вам наращивать мышцы и улучшать композицию тела?

Абсолютно нет.Домкрат подходит не только молодым мужчинам.

Пока у вас есть правильная основа, нет причин, по которым вы не можете набрать значительное количество мышечной массы в свои 50 лет.

Некоторые мужчины в возрасте от 50 и старше считают, что попытки нарастить мышечную массу каким-то образом «ниже их».

Но давайте проясним: нет ничего незрелого или детского в желании нарастить мышцы. Конечно, это напрасно, но я не вижу НИЧЕГО плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности.

Чем больше мышечной массы, тем лучше вы выглядите, а не похожи на грабли, которым лучше в саду.

Ты хочешь сказать, что не хочешь выглядеть лучше голым? Давай же.

Выглядеть со стороны и быть сильным заставляет вас ЧУВСТВОВАТЬ ЛУЧШЕ. Но не только это, я гарантирую, что это улучшит и многие другие области вашей жизни.

Заключительные мысли

Многие из моих клиентов коучинга — мужчины в возрасте от 50. И когда они приходят ко мне, у всех свои проблемы.

Многие из них имеют избыточный вес. Многие страдают от низкого либидо и высокого уровня стресса.Действительно, часто эти мужчины преуспевали в своей карьере и зарабатывали много денег, но за счет своего здоровья.

Внесение серьезных изменений в свое здоровье и телосложение в возрасте 50 лет — непростое дело. У вас просто нет такого уровня энергии и способности к восстановлению, как у молодого человека.

Но при правильном отношении, последовательности и целеустремленности все возможно. Мои клиенты подтверждают это.

Многие похудели, набрали мышцы И ​​вернули к жизни. Они больше не верят в миф о том, что пожилой мужчина — это недостаток.Прекрасное здоровье и отличная форма для мужчины в возрасте 50 лет открывает для вас целый мир возможностей.

Возможности, о существовании которых вы даже не думали. Но они были всегда — их просто не было видно.

И это то, что о достижении отличной формы редко обсуждается:

Это дает вам невероятную ясность ума в вашей жизни. Может, даже в первый раз. Если вы последуете многим советам, которые я изложу в этом посте, я обещаю вам невероятные результаты.

Поднятие тяжестей в любом возрасте приносит свои плоды, но после 50 это может изменить вашу жизнь.

Противоядием от проблем, с которыми сталкиваются люди в возрасте 50 лет и старше — скованность суставов, боли в спине, проблемы со сном — вполне может быть качка железа.Да, силовые тренировки в более позднем возрасте имеют много преимуществ. С возрастом у мужчин и женщин их мышечные волокна сокращаются в количестве и в размерах, что приводит к потере силы, равновесия и координации. Примечательно, что некоторые из этих упадков люди могут испытать уже к 40 годам. Генетика, диета, курение, употребление алкоголя и особенно отсутствие физической активности могут способствовать этому снижению. Но хорошая новость заключается в том, что упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого спада и увеличить размер сморщенных мышечных волокон.

В то время как большинство пожилых людей знают, что им необходимы регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или бег, чтобы укрепить сердце и легкие и привести тело в тонус, многие из них не занимаются никакими силовыми упражнениями или тренировками с отягощениями. Все больше и больше исследований показывают, что это, по сути, единственный вид упражнений, который может существенно замедлить и даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы, которые когда-то считались неизбежными частями старения.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) теперь имеет специальные рекомендации по тренировкам с отягощениями для людей этой возрастной группы, чтобы оценить их важность для жизни людей старше 50 лет.Совет: упражнения с отягощениями следует выполнять 2–3 раза в неделю, чтобы проработать основные группы мышц, включая руки, ноги и корпус. Цель: поднять вес, достаточно тяжелый, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений за тренировку, прежде чем мышцы утомятся. ACSM рекомендует на регулярной основе как силовые тренировки, так и аэробную активность; Рекомендуется от 20 до 60 минут аэробной активности от 3 до 5 дней в неделю, а силовые тренировки следует проводить по 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Хотите больше доказательств преимуществ силовых тренировок в дальнейшей жизни? Силовые тренировки могут увеличить костную массу, снижая риск развития остеопороза и переломов.Добавляя мышцы и тем самым увеличивая вес скелета, кости стимулируются к укреплению и росту. Имеющиеся данные также показывают, что силовые тренировки для этой возрастной группы улучшают сон и настроение людей с легкой и умеренной депрессией.

Если силовые тренировки не были чем-то, чем вы сразу занимались, важно не сразу приступить к ним. Несколько простых шагов для постепенного перехода к силовым тренировкам могут принести большую пользу:

* Не тренируйтесь чаще трех раз в неделю и обязательно добавляйте день отдыха между тренировками.
* Если вы не уверены в правильной форме или у вас уже есть травмы, лучше начать работать с личным тренером, чтобы снизить риск травм.
* Если возможно, начните использовать машины, так как они помогут обеспечить правильную форму. Свободные веса, требующие баланса и координации, лучше подойдут, если вы усвоите основы.
* Вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей, но это нормально, если вы почувствуете некоторую болезненность на следующий день.

В недавней статье Wall Street Journal , озаглавленной «Преимущества качания железа в дальнейшей жизни», история одного человека лучше всего описывает ценность силовых тренировок.В 75 лет у торакального хирурга на пенсии была такая сильная боль в спине — результат того, что он долгие годы склонялся над пациентами во время операции, — что он даже не мог ходить больше одного-двух блоков. После включения силовых тренировок в свои тренировки три года назад, он теперь играет в гольф на девяти лунках дважды в неделю, а прошлым летом во время отпуска проходил по 6 миль в день. Довольно неплохо окупается потраченное им время!

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как начать заниматься силовыми тренировками или рекомендации для других, прокомментируйте их ниже.

Следуйте за Джорджем в Twitter @PPTSWELLNESS

Лучшие преобразования стариков в Интернете

Одна из главных причин, по которым пожилые мужчины не тренируются, заключается в том, что их тела не могут выдерживать веса, а мышцы перестают расти после определенный возраст. Эти утверждения не соответствуют действительности. Это просто мелкие способы избежать тренировки.

Если присмотреться, некоторые из лучших бодибилдеров всех времен, как правило, были относительно пожилыми мужчинами.Хотя этим профессиональным бодибилдерам может быть не больше 50 лет, им наверняка 35-45 лет, и они готовы выступать на самых крупных соревновательных этапах бодибилдинга.

Причина этого — зрелость мышц. Наши тела и мышцы приобретают свою идеальную форму на более позднем этапе. Зрелость мышц зависит не только от вашего возраста, но и от работы, которую вы вложили в построение своего тела.

В отличие от других видов спорта, которые в основном сосредоточены на быстрых подергиваниях, функциональности суставов и взрывных движениях, бодибилдинг — это прохождение ваших мышц через годы интенсивных тренировок, пока они не сломаются и не созреют до уровня, который покажет повышенную четкость и глубокую полосатость.

Лучшее из трансформаций тела старше 50 лет

1. Проигрыш для победы

Давайте начнем наш список с Мэтта Мэннинга. Мэтт изменился, сбросив 40 фунтов, что привело к выигрышу главного приза в размере 50 000 долларов. Он участвовал в ежегодном 12-недельном фитнес-соревновании Bodybuilding.com под названием «Transformation Challenge на 100 000 долларов» и выигрывал его.

2. Готовность к фотосессии

Марк Сиссон — один из пионеров «палео» движения, определяемого желанием есть и заниматься спортом, как наши предки до появления сельского хозяйства 10 000 лет назад.Девиз его очень успешного фитнес-блога Mark’s Daily Apple — «первобытная жизнь в современном мире».

3. Легенды навсегда

Дэйв Дрейпер (по прозвищу «Блондинка-бомбардировщик») — опытный бодибилдер, тренировавшийся с Арнольдом Шварценеггером. Как видно из фотографии 62-летнего Дэйва по сравнению с 25-летним (слева), плотность его мускулов увеличилась, и он стал стройнее.

4. Становитесь лучше с возрастом

Так же, как вино, некоторые люди поправляются с возрастом, и этот парень — прекрасный тому пример.Вы только посмотрите на верхнюю часть груди и пресса этого парня. Легкость, с которой он позирует, действительно достойна похвалы.

5. Легкая атлетика в лучшем виде

Чад Джексон был конкурентоспособным футболистом в юности и в колледже. Его трансформация прекрасно иллюстрирует, что спортсмена можно исключить из спорта, но нельзя исключить спорт из спортсмена.

6. Spell Bound

Если вы хотите установить цель того, как вы хотите выглядеть, когда вы стареете, это должно быть ее.Старение случается со всеми, хотим мы этого или нет, старение неизбежно. Это не означает, что качество нашей жизни должно снизиться.

7. Вы никогда не слишком стары для всего

Актер Ван Дешун, 79 лет, шел по подиуму во время Недели моды Китая в Пекине в среду, выглядя намного лучше, чем многие из более молодых моделей, с которыми он делил сцену. Тем не менее Ван выглядел чертовски уверенным в ситуации.

8. Идеальное изображение

Когда вы чувствуете себя уверенно, это заметно.Фитнес — это не только поднятие тяжестей и наращивание мышц. Искусство бодибилдинга добавляет к вашей личности гораздо больше, чем предполагалось. Для большинства людей тренировки дают им уверенность в себе и чувство выполненного долга.

9. Попробуй молодежь за деньги

Заставь этого парня надеть плащ, и он будет выглядеть не меньше, чем Супермен, или, по крайней мере, он готов выйти на сцену и поиздеваться над молодыми парнями. . Его телосложение — прекрасный пример того, насколько важна зрелость мышц в бодибилдинге.

10. Улучшение кроссфита

Этот человек напоминает, что кроссфиттеры тоже могут быть баффами. Для всех людей, которые думали, что кроссфит предназначен для молодежи, поскольку он сильно нагружает ваши суставы, этот человек здесь, чтобы доказать, что вы ошибаетесь. Если вы готовы что-то делать и чего-то добиваться, ничто не сможет вас сдержать.

11. Стареть не для неженок

Этот мужчина даст вам серьезные цели в области мускулов и бороды. Эти ребята всеми своими мускулами делают взросление еще более сложным.Как будто обязанностей, которые приходят с возрастом, недостаточно.

12. Пусть этот доктор будет вашим проводником

Этому парню было 70 лет, когда он решил, что еще не поздно прийти в форму. Знакомьтесь, доктор Джеффри Лайф — парень с головой 70-летнего и телом 20-летнего бодибилдера. Какое твое оправдание?

Ознакомьтесь со следующими статьями по теме:

Смерть от штанги: студент умер после неудачного жима лежа

Получите массивную грудь с помощью этой старой школьной тренировки

Попробуйте эти 3 упражнения силача, чтобы резко увеличить свои результаты

То, что сломало Дж.К. Симмонс говорит о потере мышц

Вы стареете, теряете тестостерон и теряете мышечную массу — примерно на 1 процент в год после того, как вам исполнится 30 лет. Это факт жизни, но с ним тоже можно что-то сделать. Просто спросите J.K. Симмонс, который явно претендует на звание самого разорванного Гордона всех времен в рейтинге Justice League за 2017 год. Знаменитый тренер (и бывший морской пехотинец) Аарон Уильямсон сделал несколько безумных фотографий 61-летнего спортивного бицепса и плеч, о которых большинство из нас только мечтало в свои двадцать лет.

Так что нужно, чтобы разорваться на 61? Много работы.

Как мы отмечали в нашей статье «Как стать сильнее, быстрее, стройнее и здоровее с возрастом», силовые тренировки должны стать вашим лучшим другом. Это три тренировки с отягощениями в неделю, плюс посвящение хотя бы одного дня мероприятиям по омоложению, которые могут помочь вашему телу восстановиться, например йоге, пилатесу, массажу и использованию пенного валика. Посвятите еще один день полностью подготовительным упражнениям.

Когда вам за пятьдесят, вы начинаете терять мышцы быстрее, чем можете их нарастить.Это может привести к серьезной потере силы на 60, но, к счастью, эффект обратимый. Исследователи обнаружили, что 18-20 недель тренировок с отягощениями могут добавить почти 2,5 фунта мышечной массы у пожилых людей. И отдавайте предпочтение гантелям, а не хэви-металу: исследование Университета Нью-Мексико показало, что упражнения со свободным весом, выполняемые стоя, дают почти вдвое большую мышечную массу, чем сидячие упражнения на тренажерах у пожилых мужчин. Выполнение упражнений со свободным весом, стоя или сидя, будет работать с максимальным количеством мышц целостным комплексным способом для наращивания функциональной силы.

Наконец, есть вопрос о добавках тестостерона. В конце концов, одним из реальных факторов, влияющих на вашу сокращающуюся мышечную силу, является постоянное снижение уровня тестостерона. Но что еще является ключевым: слишком много пить, держать кишечник, никогда не заниматься спортом или не экономить на сне. Если кто-то из них — это вы, добавка — спорный вопрос. Перво-наперво — выздоравливайте, а затем, если у вас все еще есть признаки низкого тестостерона, обратитесь к врачу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бодибилдинг для мужчин старше 50, диета показаны 1-1 из 1

Мод диета разум важнее тела, диета для бодибилдинга старше 40 лет



Бодибилдинг Диета для мужчин старше 50 — >>> СКАЧАТЬ

Сокращение означает меньше есть и пытаться избавиться от жира, чтобы стать стройным, сохраняя при этом мышечную массу.К сожалению, сокращение количества еды и увеличение кардио-тренировок может …. Постройте более стройное и злобное тело с помощью бодибилдинг-диеты и узнайте все о продуктах, которые укрепляют мышцы и устраняют жир. Советы по естественной диете для бодибилдинга для мужчин старше 50. Как сократить встань и возьми эти шесть упаковок — чаевые от 51-летнего … Он ест каждые два-три часа, чередуя белок и углеводы, затем белок и овощи. Утром он принимает пищевые добавки, затем съедает одну чашку яичных белков и 170 граммов сладкого картофеля. После тренировки он съедает два протеиновых блина, в которых содержится около 60 граммов протеина.. Миллионы людей принимают пищевые добавки для всего, от потери веса до … Последнее обновление: 18.02.2020 в 11:50:56 … Они также могут искать способы контролировать свой аппетит, когда они пытаются похудеть в рамках диеты бодибилдинга. … рекомендуемая суточная доза протеина (55,5 г для мужчин и 45 г для женщин) .. M&S Male Meal Подготовка диеты для бодибилдинга. Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и сделать ….«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо. «Чтобы нарастить мышечную массу, следует уделять основное внимание питанию и диете. Возьмем пример Дейла Хедрика, который в свои 55 лет не только находит время для бодибилдинга, но и использует спорт, чтобы сбалансировать свою напряженную жизнь … это дало бы мне мотивацию придерживаться жесткой диеты, необходимой для достижения этого … В: Какова ваша самая большая личная проблема в достижении и поддержании физической формы после 50 ?. Какая мне программа и диета подходят для бодибилдинга? 816 Просмотры… Первоначальный ответ: Как мне, как мужчине старше 50 лет, начать заниматься бодибилдингом? В следующем месяце мне исполнится 70 лет … 19 мая 2019 г. — Изучите доску beflack9000 «Бодибилдинг более 50 мужчин» на … Бодибилдер-веган, Джим Моррис, заставит вас пересмотреть свою диету .. тренировки по бодибилдингу для мужчин старше 50 … Информация о том, что есть, когда и что не есть когда, настолько ошеломляющая, что трудно поверить, какая диета будет … Этот человек использовал эти 4 шага, чтобы сорваться на свой 50-летний юбилей. … Все-таки путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.. Наращивание мышечной массы после 50 может быть немного более сложной задачей, чем это сделать в вашем … Даже если вы провели последние три десятилетия сидя и есть, не обязательно, чтобы все было под гору. … Миф о «мужских мышцах» … Переверните сценарий жизни после 50. … Конференция по науке и практике питания обнаружила, что около 38 процентов мужчин и женщин в возрасте … Мужское здоровье. Как этот парень перестал быть в форме и побеждал на соревнованиях по бодибилдингу в свои 50 … Он готовил с нуля, но ел много макарон — много углеводов, но недостаточно белка…. Сложите все вместе, и Тиге стабильно набирает вес — он набрал около 240 фунтов .. Лучшие (безопасные) упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин 50+; План правильного питания … десятилетиями использовался бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами, чтобы … мужчины здесь, в проекте Fit Father, выработали устойчивые привычки здорового питания .. План питания для наращивания мышечной массы: 7-этапные инструкции | Подходящие продукты | Примерная неделя с рецептами | Советы и хитрости | foodpring® … план тренировки. Мужчина в спортзале…. Многие люди старше 50 отказываются от идеи начать программу наращивания мышечной массы, но в этом возрасте сила и здоровье еще больше …. Замоченные на ночь семена чиа превращаются в простой пудинг для завтрака, похожий по консистенции на тапиока. Посмотрите наше видео с практическими рекомендациями. Whole Foods MarketBreakfast & …. Диета для бодибилдинга — один из ключевых ингредиентов в наращивании мышечной массы в … Вот что вам нужно знать о диете и питании для силовых тренировок и … Белок: от 15 до 20 процентов ; Жирность: от 20 до 30 процентов; Углеводы: от 50 до 60 процентов… Некоторые мужские силовые тренажеры заглатывают протеин в виде коктейлей, …

a7ccf6553d

Перед закатом 1080p Tpb Memesl
Загрузить Stardock Fences Portable
Скачать бесплатно Halo 2 Pc Game Isol
хинди даку видео изнасилования в формате 3gp
ADOBE ACROBAT 9.