Бессонница как с ней бороться народные средства: народные средства и препараты — Блог MyGenetics

Народные средства от бессонницы – как научиться легко засыпать.

Народные средства от бессонницы – как научиться легко засыпать.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 7 сентября, 2021

Здоровый сон создает хорошее настроение и нормальную работоспособность на день.

Содержание статьи:

• 1 Причины развития бессонницы
  • 1.1 Внешнее влияние
  • 1.2 Внутренние факторы
• 2 Гигиена сна
• 3 Ментальные техники
• 4 Народные средства от бессонницы
  • 4.1 Продукты
  • 4.2 Травы
• 5 Ароматерапия
• 6 Йога от проблем со сном
• 7 Список использованной литературы

Причины развития бессонницы

Нарушение сна – распространенное явление, которое может значительно снизить качество жизни человека. Оно становится особенно опасным, если переходит в хроническую стадию.

Однако далеко не все находят время и желание сразу обращаться к врачам.

Поэтому часто возникает вопрос: что делать в домашних условиях, если мучает бессонница, не могу уснуть, как лечить и побороть расстройство, которое мучает ежедневно, как справиться с проблемой, определить причины, что именно нужно принять или выпить, чтобы вылечить болезнь раз и навсегда.

Люди накопили немало советов, актуальность которых признается официальной медициной.

Справиться с проблемой самостоятельно возможно, если ее появление спровоцировало не серьезное физическое или психическое заболевание. Ниже мы предлагаем несколько средств с отзывами, которые помогут избавиться от утренней бессонницы и отсутствия сна ночью быстро и без таблеток как в домашних условиях, так и в дороге.

Эффективное лечение нарушений сна и бессонницы народными средствами у мужчин и женщин возможно только при установке причины возникновения проблемы. Пока не будет устранен негативно действующий фактор, на возвращение спокойного сна не стоит надеяться [2].

Внешнее влияние

Распространенными причинами выступают:

1. постоянный шумовой фон, резкие внезапные звуки в ночи;
2. излишнее освещение (световое загрязнение), раздражающие источники света;

1. недостаточность кислорода в помещении, неподходящая температура;
2. злоупотребление напитками, содержащими кофеин во второй половине дня;
3. употребление алкоголя – сон после возлияний неполноценный, сравним с оглушением;

1. плохое питание, влияет как недостаток пищи, так и излишнее потребление тяжелых, жирных продуктов незадолго до отхода ко сну;
2. сбитый график из-за работы или отсутствия привычки ложиться спать и вставать в одно и то же время;
3. сменившийся часовой пояс по причине перелетов, вахтовых условий работы;
4. стресс, депрессия, постоянное нервное напряжение;
5. побочные эффекты отдельных лекарственных препаратов.

Внутренние факторы

Кроме факторов, влияющих на человека извне, легко устранимых, существуют еще патологические процессы в самом организме. Для их выявления и лечения придется обратиться к врачу.

На развитие бессонницы влияет ряд заболеваний и патологий:

1. расстройства пищеварения;
2. развитие симптомов болезни Альцгеймера у молодых и пожилых людей;
3. сердечная недостаточность;
4. психические заболевания, шизофрения [3];
5. беременность или наступление менопаузы;
6. апноэ сна;

1. аллергические реакции;
2. гипертиреоз, чрезмерная функция щитовидной железы;
3. гипертрофия предстательной железы, заставляющая мужчин вставать по ночам в туалет.

Как справиться, побороть и полностью победить бессонницу, нормализовать сон у взрослого человека без лекарств и таблеток, как эффективно устранить последствия недосыпа, когда самостоятельно заснуть не получается, что сделать с диссомнией, когда бороться снотворным с ней нет времени и желания? Вспомнить опыт, накопленный поколениями людей, страдавших от той же проблемы.

И выбрать действенное для вас средство!

Гигиена сна

Уже через неделю дадут результат такие меры:

• Отключайте гаджеты за час до отхода ко сну. Поборите привычку в постели проверить социальные сети или посмотреть серию сериала. Отведите это время на расслабление тела и успокоение мыслей.
• Исключите во второй половине дня кофе и чай или ограничьте его употребление после 16 часов.

• Регулируйте физические нагрузки. Занимайтесь спортом по утрам или не позже 4 часов до сна.
• Отвергайте энергетические напитки и алкоголь, особенно в вечернее время.
• Пробуйте обходиться без плотного позднего ужина и ночных перекусов.

Особенно эффективно срабатывает налаживание гигиены сна в отношении детей и подростков.

Ментальные техники

Часто мы встречаем просьбы: «Помогите, замучила бессонница, что принять от нее, какие средства использовать, упражнения сделать, что необходимо предпринять?».

Если причиной проблем со сном послужили внешние факторы, стресс, то справиться с проблемой помогут ментальные практики:

• Ложась в кровать, отключите неприятные мысли. Мечтайте или вспоминайте хорошее, придумайте себе фантастическую историю, сказку. Обязательно визуализируйте мысли, лежа с закрытыми глазами.

• Посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Возможно, сон придет уже в середине счета.

• Расслабьтесь и представьте в подробностях, что лежите в гамаке, в месте, обдуваемом легким приятным теплым ветерком. Сосредоточьтесь на воссоздании ощущения от легкого раскачивания. Через три или пять вас убаюкает мерная качка.

• При сне на жесткой поверхности используйте технику «отключения тела». Закрыв глаза, расслабьтесь, сосредоточьтесь на пальцах правой руки, прикажите им перестать существовать. Затем отдавайте такую команду запястью, предплечью, постепенно «отключите» все тело. Главное – не шевелиться. Этот способ позволит, моментально погрузиться в сон, восстановит силы.

• Школьная доска, содержит несколько техник. Закрыв глаза, представьте себя стоящим у обычной школьной доски с губкой в одной руке и мелом в другой. Мысленно нарисуйте на ней круг, а затем цифру 100. Сотрите ее, замените на 99, 98 и так далее. Вместо цифры в круг впишите букву Х и стирайте поочередно лучи, сходящиеся к центру, а затем снова ее рисуйте. Мысленно впишите вписать в круг слово “спать” и медленно стирайте его по линиям букв.

• Выберите тип природы, который любите. Включите соответствующее звуковое сопровождение: звуки прибоя, дождя или леса. Сосредоточьтесь на визуализации ощущений от пребывания в этом месте. Представляйте себя расслабленно отдыхающими в любимом месте.

Народные средства от бессонницы

Известно немало советов, как лечить бессонницу на дому народными средствами, как победить нарушения и научиться легко засыпать. Мы выбрали рецепты, действенность которых подтверждена опытом людей и наблюдениями врачей.

Продукты

Успокаивающие напитки, выпиваемые непосредственно перед сном:

• Теплое молоко – рецепт, известный на протяжении тысячелетий, можно добавить каплю меда. Хитрость в том, чтобы жидкость была именно теплой, а не горячей.
• Банановый смузи. Состав простой: стакан молока, средний банан и ложка миндальной пасты. Взбейте ингредиенты в блендере и выпейте за полчаса до сна. Калий и магний, содержащиеся в напитке, помогут расслабить уставшие за день мышцы.

• Йогурт без добавок. Также стоит пить напиток комнатной температуры, а не стоявший в холодильнике.
• Свежевыжатый вишневый сок. Ягода богата мелатонином – веществом, отвечающим за работу биологических часов. Его поступление в организм способствует нормализации биоритмов. Но работает такой способ только с свежим напитком. Пакетированные не подойдут из-за содержания сахара.

Правильно приготовленный отвар, вовремя съеденный продукт и чай для сна, позволят вовремя лечь спать и качественно отдохнуть.

Травы

Если мучает бессонница, не можете никак долго уснуть ночью или заснуть, когда это необходимо, замучила усталость из-за невозможности спать, то человек во время ужина может использовать народные средства против плохого сна, главное, знать, что именно надо выпить [5]:

• Пустырник снимает нервное напряжение, дарит расслабление, нормализует сон. Эффект накопительный, поэтому пить раствор необходимо в течение дня.

• Ромашка – классическое средство быстрого действия. Чашка горячего ромашкового настоя за полчаса перед сном подарит расслабление и крепкий сон.
• Мята – это отличная помощь при бессоннице или плохом сне, народное средство, которое советуют, чтобы получить исцеление от проблем с желудочно-кишечным трактом и при воспалительных заболеваниях, приводящих к отсутствию сна

• Чабрец или тимьян. Входящие в состав травки вещества не только успокаивают нервную систему, но и нормализуют кровообращение. Стимулируют снабжение мозга кислородом, восстанавливают работу ЦНС.
• Мед хорошо помогает для сна, если его принимать от бессонницы или пить, когда мучает нервозность в других напитках, по отзывам, спасающим, когда надо быстро уснуть.

Народные средства для хорошего сна, выбранные по отзывам, помогают, когда замучила бессонница, но что делать в случае, когда причина – заболевание и требуется лечение, лучше выяснить у врача.

На нашем сайте есть еще подробный материал о том, какие травы помогают при бессоннице.

Далеко не всегда нарушение сна – безобидное состояние, снижающее работоспособность. Часто, это симптом болезни. В таком случае обойтись без обследования в больнице и таблеток не получится.

Ароматерапия

Часто проблема возникает внезапно и решать ее необходимо также быстро. И возникает вопрос: «Что надо делать при бессоннице, если не можешь уснуть, а борьба возможна только без лекарств, какое простое средство поможет?». Особенно актуально безопасное решение для беременных женщин и пожилых людей.

В таком случае на помощь придет ароматерапия [6]:

• Масла ромашки, лаванды и нероли – комплексный подход при проблемах со сном.
• Шалфей и бергамот помогут в случае стресса или нервного расстройства.
• Розовое масло поможет справиться с ночными кошмарами.
• Розмарин, апельсин, ладан, лавр, дают результат, когда нарушение сна стало хроническим.

Лечение в домашних условиях бессонницы возможно при комбинировании способов борьбы, определитесь не только с запахами, но и с тем, какие травы вам стоит пить при нарушении сна.

Йога от проблем со сном

Иногда возникает проблема, что делать, если бессонница уже 3-4 дня, ночью уснуть не можешь, а лекарства либо недоступны, либо их нельзя использовать. При этом никакие средства не помогают. В таком случае стоит обратиться к одному из самых древних способов восстановления нормальной работы организма – йоге [7].

Если ночью мучает бессонница, никак не можешь уснуть и долго лежишь, а лекарство принять невозможно, то лучше делать то, что точно поможет девушкам и мужчинам. Также дает результат йога при неврологических проблемах.

Предлагаем попробовать асаны, помогающие расслабиться:

• Баласана – сядьте на колени, наклонившись вперед и вытянув руки, приложите ладони и лоб к полу. Медленно дышите. Эта поза поможет уснуть даже при болях.

• Шавасана – лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и расслабьтесь. Дышите медленно и глубоко, сконцентрируйтесь на приятных мыслях.

• Сукхасана – сядьте на пол или жесткую кровать, скрестив ноги, наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь коснуться локтями пола и расслабиться.

Среди множества народных способов обязательно найдется именно тот, который избавит вас от проблем со сном.

Лучше всего применять их в комплексе, воздействуя одновременно на тело и разум. Подберите оптимальный комплекс мер в сотрудничестве с сомнологом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Подробнее о лекарствах Подробнее о нарушениях сна

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

10 верных способов справиться с бессонницей

Комсомольская правда

ЗДОРОВЬЕНовости медицины

Олег КОЛЕСОВ

2 июля 2015 15:58

Поднимите руку те, кто ни разу не сталкивался с подобной проблемой. Ясно… Никто. Тогда наш текст для всех [делитесь своими секретами и вы!]

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.

Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.

Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН

Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.

Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.

СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ

Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель. Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну перед сном – действует убаюкивающе и безотказно! Другие ароматические масла для сна — ромашка и иланг-иланг.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ

Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.

Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.

Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ

Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса. Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.

Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.

Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности). Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК

Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.

Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА

Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.

А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».

Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ

Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.

ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ

Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.

К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.

Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»

ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ

Тут, как говорится, без комментариев. ..

КСТАТИ

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)

Тест: а у вас какая бессонница?

Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, а обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также отмечены экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние внимательности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и снижают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о важности сна здесь.

Бессонница является распространенной жалобой в США, и в какой-то момент с ней сталкивается до трети взрослых.

Существует множество средств и действий, которые люди, страдающие бессонницей, могут попробовать улучшить.

Любой, кто уже принимает лекарства от сна или гипертонии, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что медитация, осознанность и методы релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Надлежащая гигиена сна может способствовать формированию постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему ночному сну.

Прорыв в области бессонницы: Ученые определили 5 типов бессонницы

Согласно недавнему исследованию, существует пять типов бессонницы, каждая из которых имеет свои особенности.

Поделиться на PinterestНовые исследования пришли к выводу, что бессонница может варьироваться в зависимости от типа личности, среди прочих факторов.

Ученые из Нидерландского института неврологии изучили тысячи людей, которые добровольно зарегистрировались в онлайн-реестре сна.

Они пришли к выводу, что бессонница имеет пять подтипов, которые различаются личностными чертами, риском депрессии, мозговой активностью и реакцией на лечение.

Команда предполагает, что полученные результаты, вероятно, ускорят исследования бессонницы и приведут к созданию более эффективных и персонализированных методов лечения.

Журнал Lancet Psychiatry опубликовал статью об исследовании.

«Хотя мы всегда считали бессонницу одним расстройством, — говорит Тесса Бланкен из Департамента сна и познания, — на самом деле она представляет собой пять разных расстройств».

Она сравнивает прогресс в исследованиях бессонницы с тем, что касается деменции, которая выявила подтипы с заметными различиями в основных механизмах работы мозга.

Исследования деменции пошли намного быстрее после того, как ученые определили ее различные типы, в том числе болезнь Альцгеймера, лобно-височную деменцию и сосудистую деменцию.

Бессонница — одна из «самых частых жалоб», с которой люди обращаются к врачам. Основные симптомы включают недостаточный и некачественный сон, а также трудности с засыпанием и продолжительным сном.

Лица, страдающие бессонницей, часто испытывают сильный дистресс и нарушение повседневного функционирования.

Они редко просыпаются отдохнувшими и часто ощущают сонливость и усталость до конца дня. Они также могут чувствовать себя подавленными, тревожными и раздражительными.

Заболевание препятствует успешной работе и учебе, поскольку оно подрывает способность человека сосредотачиваться, обращать внимание, запоминать и учиться.

Острая или кратковременная бессонница длится несколько дней или недель. Это часто является результатом травмирующих событий или давления со стороны семьи и рабочих ситуаций. У других людей наблюдается постоянная или хроническая форма бессонницы, которая длится месяцами и дольше.

В то время как ученые пытались изучить мозговые механизмы бессонницы, их выводы были в основном противоречивыми.

Аналогичная картина с эффективностью лечения: у кого-то работает, у кого-то нет.

Бланкен и ее коллеги предполагают, что это отсутствие согласованности может быть связано с тем, что «подтипы этого заболевания остаются нераспознанными».

Итак, исследователи решили продолжить исследование, разделив его на три части.

Сначала они проанализировали результаты 34 различных анкет, которые заполнили 4322 добровольца из Нидерландского регистра сна.

Опросники измеряли черты личности, которые ученые связывают с различиями в функциях и структуре мозга.

Используя метод под названием «анализ латентных классов» на данных анкеты, исследователи определили пять типов бессонницы, а именно: подавлен или напряжен».

Тип 2 «умеренно огорчен, но чувствителен к вознаграждению»: баллы показывают, что ответы на «приятные эмоции» не нарушены.

Тип 3 «умеренно огорчен и нечувствителен к вознаграждению».

Тип 4 «легкий дистресс с высокой реактивностью»: симптомы бессонницы зависят от «окружающей среды и жизненных событий».

Тип 5 «слегка проблемный, с низкой реактивностью».

Затем они подтвердили свои выводы во второй части исследования, оценив «вторую, непересекающуюся когорту» из 251 добровольца, которых они набрали из новых участников регистра сна.

Наконец, 5 лет спустя, в третьей части исследования команда повторно оценила 215 добровольцев из первой выборки.

Эти результаты показали, что люди в основном сохранили свой тип бессонницы 5 лет назад, «что указывает на высокую стабильность классификации».

Дальнейшее исследование также выявило другие измеримые различия в пяти типах бессонницы.

Например, электроэнцефалограммы выявили отчетливые различия в ответах мозга на внешние раздражители. Это укрепляет идею о том, что исследования мозга могут выявить некоторые основные механизмы.