80 пульс в покое: Пульс у взрослого человека | Клиника Эксперт
какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport
У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.
Как вычислить пульс покоя
Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂
Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин
Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.
Какие бывают пульсовые зоны
Обычно их выделяют пять:
1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва.
Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.
2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.
3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.
4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы.
Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).
5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.
Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам.
Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.
Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.
Как снизить пульс?
Каждый лишний удар пульса в состоянии покоя увеличивает риск преждевременной смерти на 3%.
Вера Ермакова
Теги:
Здоровье
Лонгрид
Getty Images
Три важных параметра здоровья, которые важно контролировать в любом возрасте, если вы хотите сохранить здоровое сердце: артериальное давление, уровень холестерина и пульс в покое.
Причем некоторые исследователи полагают, что именно частота пульса – самый важный из них. Рассказываем, какой должна быть нормальная частота пульса и что делать, если она превышена.
Зачем следить за пульсом?
Важно следить за частотой пульса во время тренировок: это помогает определить, не даете ли вы организму чрезмерные нагрузки, не приходится ли ему работать на пределе возможностей. Но не менее важно контролировать и пульс в состоянии покоя. Как показали результаты исследования, опубликованного в издании Open Heаrt, с помощью этого индикатора можно определить, в порядке ли ваше сердце, достаточно ли вы отдыхаете, и даже рассчитать приблизительную продолжительность жизни.
С 1993 по 2014 год команда шведских исследователей наблюдали за состоянием здоровья 536 мужчин. Всем участникам эксперимента на момент старта исследования было 50 лет, в 2014 году, соответственно, 71 год. В 1993 году, 2003 и 2014 у всех добровольцев измеряли пульс в состоянии покоя, а потом отслеживали состояние здоровья, приобретенные заболевания и другие проблемы со здоровьем.
В итоге выяснилось, что у тех участников, пульс которых в 50 превышал 75 ударов в минуту, в будущем вдвое чаще сталкивались с болезнями сердечно-сосудистой системы. Более того, каждый лишний удар пульса увеличивал риск преждевременной смерти на 3%, ишемии – на 2%, других болезней сердца и сосудов – на 1%.
Какой пульс считается безопасным?
Нормальным и безопасным диапазоном частоты пульса для взрослых мужчин считается от 50 до 90 ударов в минуту – «вилка» довольно велика. Однако как видно из приведенного выше исследования, чем ближе уровень пульса к нижней границе нормы, тем лучше, а красная зона начинается с 75 ударов в минуту в состоянии покоя.
Что делать, если пульс слишком высокий?
Если частота пульса регулярно выходит за пределы нормы и тем более если она превышает 80ь и даже 100 ударов в минуту, нужно принимать меры. Прежде всего, стоит проверить здоровье сердца.
Займитесь своей спортивной формой
Чем в лучшей спортивной форме вы находитесь, тем меньше ваш пульс, ведь сердце испытывает более низкие нагрузки и ему не нужно так интенсивно перекачивать кровь. Разумеется, не надо резко повышать физическую нагрузку, но стоит начать с аэробных упражнений – пусть не очень интенсивных, но регулярных.
Проверьте свой вес
Один из факторов, который влияет на повышение пульса – это лишний вес. Чем больше наше тело, тем больше приходится работать сердцу, чтобы снабжать кровью все органы. Если вам индекс массы тела превышает 28, возможно, вам стоит задуматься о снижении веса.
Проверьте уровень калия
Еще одна причина зашкаливающего пульса – возможный недостаток калия.
Ешьте больше рыбы
Жирные кислоты омега-3, которых особенно много в рыбьем жире, очень полезны для здоровья сердца. Исследования подтвердили, что регулярное употребление продуктов, богатых этими жирными кислотами, помогает снизить частоту сердечных сокращений.
Боритесь со стрессом
Самый опасный для здоровья нашего сердца – это хронический или затяжной стресс. Исследования подтверждают прямую связь между постоянным стрессом и повышение частоты сердечных сокращений – даже если человек чувствует себя хорошо.
Постарайтесь наладить свой сон
Чтобы улучшить здоровье сердца, нам необходимо хорошо высыпаться. Во время фазы глубокого сна пульс падает, снижается артериальное давление. А вот если мы регулярно спим меньше шести часов в день, риск сердечного приступа возрастает вдвое. Поэтому самое важное, что мы можем сделать для здоровья нашего сердца – это наладить свой сон.
ЧСС при беге: что является нормальным?
Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений во время бега (это отличная идея), вы можете задаться вопросом, нормальный ли у вас пульс при беге. Дело в том, как понять, что это нормально? Нормально для всех и нормально для вас?
Понимание того, что происходит с вашим сердечным ритмом и телом во время бега, необходимо для того, чтобы понять, как правильно тренироваться.
Мы поговорили с Джейсоном Лакрицем, PT, DPT, физиотерапевтом Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке и основателем Profunctional Running, о частоте сердечных сокращений во время бега.
Максимальная частота сердечных сокращений
Прежде чем начать понимать изменения, влияющие на частоту сердечных сокращений во время бега, важно знать свои параметры. А именно, ваш максимальный пульс.
Максимальная частота сердечных сокращений (HR Max) – это максимальное количество ударов в минуту, которое может качать ваше сердце. Это когда ваше сердце испытывает максимальный стресс, обычно из-за какой-либо формы интенсивной физической активности.
Точно определить максимальную частоту сердечных сокращений может быть непросто. Это требует от вас проведения полевых испытаний с пульсометром, чтобы поместить ваше тело в условия, при которых вы достигнете максимальной ЧСС. Тест производительности бега от Polar – это еще один отличный способ проверить это, так как для расчета максимального балла вам нужно всего лишь достичь 85 % от вашего максимального пульса.
В качестве альтернативы вы можете попробовать вычислить его самостоятельно. «Ваш максимальный пульс можно приблизительно оценить, вычтя ваш возраст из 220 – говорит Лакриц. «Это очень грубая оценка, и ваша максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом».
Калькулятор максимального пульса
Сколько вам лет?
Ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 33 удара в минуту.
Зоны частоты сердечных сокращений при беге и энергия
Как только вы получите представление о своей максимальной частоте сердечных сокращений, вы можете использовать ее, чтобы определить свои пять зон частоты сердечных сокращений. Каждая зона представляет собой процент от вашего максимального сердечного ритма, который указывает интенсивность любого упражнения, которое вы делаете, чтобы вы могли понять, насколько сильно вы напрягаетесь.
| Zone | Intensity | Percentage of Max HR |
| Zone 1 | Very light | 50–60% |
| Zone 2 | Light | 60 –70% |
| Зона 3 | Умеренный | 70–80% |
| Зона 4 | Hard | 80–90% |
| Зона 5 | ||
. 0038 90–100% |
Для общей физической подготовки полезно тренироваться в разных зонах частоты сердечных сокращений, поскольку каждая из них имеет свои преимущества для вашего тела. Чтобы добиться правильного сочетания, некоторые люди составляют план тренировок по частоте сердечных сокращений.
Вы можете немного сузить фокус, когда дело доходит до бега. «Большинство программ тренировок по частоте сердечных сокращений работают в пяти зонах, но вы можете упростить их до трех», — говорит Лакриц. «В организме есть определенные энергетические системы, которые используются при тренировках разной интенсивности. Каждой из этих систем можно назначить частоту сердечных сокращений.
АЭРОБНАЯ СИСТЕМА
Аэробная система – это зоны частоты сердечных сокращений 1 и 2 (50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Он использует жир для создания энергии и является медленной системой, но он не производит молочную кислоту, поэтому вы можете оставаться там в течение длительного времени.
«Это система, которую вы используете во время легких пробежек», — говорит Лакриц.
СИСТЕМА ЛАКТИЧЕСКОГО ПОРОГА
Система лактатного порога — это ваши зоны частоты сердечных сокращений 3 (70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений). Это комбинация аэробной и анаэробной систем, использующая комбинацию жиров и углеводов для создания энергии.
«При тренировке по этой системе организму быстрее требуется энергия, поэтому он использует углеводы», — объясняет Лакриц. «То, как организм использует углеводы для создания энергии, происходит намного быстрее. Проблема в том, что когда организм использует углеводы для выработки энергии, он вызывает образование побочного продукта, называемого молочной кислотой». В системе лактатного порога тело может выводить этот побочный продукт так же быстро, как он производится — подумайте о темповом беге.
АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА
Анаэробная система – это зоны частоты сердечных сокращений 4 и 5 (80–95% от вашего максимального пульса).
Он в основном использует углеводы для высокоинтенсивного бега, поэтому энергия нужна быстро. «Тело использует углеводы так быстро, что не может очистить молочную кислоту достаточно быстро, и организм работает быстро, но только в течение коротких периодов времени, прежде чем ему нужно замедлиться, чтобы очистить молочную кислоту», — говорит Лакриц. «Это используется для тренировки скорости, например, для интервального бега».
Как правило, вы находитесь в одной из этих трех зон во время забега, но эти системы представляют собой скорее континуум, чем отдельные категории. «По мере того, как вы бегаете все быстрее и быстрее, соотношение жиров и углеводов, которое вы используете для получения энергии, будет постепенно меняться по мере продвижения по каждой категории», — говорит Лакриц. «Это упрощенная версия того, как тело использует энергию».
Нормальная частота сердечных сокращений для бега
Когда речь идет о вашей частоте сердечных сокращений, не существует «нормальной».
Каждый человек индивидуален, и в любой день на его частоту сердечных сокращений во время бега могут влиять различные факторы, как подробно описано ниже. .
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы всегда должны ориентироваться на частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, когда вы начинаете бегать, вы можете стремиться к легкой пробежке в зонах 1 и 2, чтобы работать над своей аэробной формой.
По мере того, как вы набираете опыт, Лакриц предлагает стремиться к зоне ЧСС 3. «Ваш пульс во время бега должен достигать и оставаться в диапазоне 70–80%. Если частота сердечных сокращений не достигает этого процента от максимальной частоты сердечных сокращений, вы тренируете больше аэробной системы, а если частота сердечных сокращений превышает этот диапазон, вы тренируете больше анаэробной системы».
Важно помнить, что когда вы впервые пробуете бегать в зоне 3, вам необходимо достаточно отдыхать после каждой пробежки.
Сколько отдыха будет варьироваться, в зависимости от каждого человека. «Чем лучше спортсмен тренируется в беге с частотой сердечных сокращений лактатного порога, тем меньше отдыха ему нужно», — говорит Лакриц.
Если вы решили, что целью тренировки является тренировка анаэробной системы, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95 % (зоны 4 и 5). «Это потребует больше отдыха, если вы хотите сохранить темп каждого интервала одинаковым», — говорит Лакриц.
Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений при беге
Как мы видим выше, ключевые факторы могут значительно повлиять на среднюю частоту сердечных сокращений. К ним относятся:
- Возраст
- Вес
- Уровень физической подготовки/аэробные возможности
- Семейный анамнез
Тем не менее, всегда важно убедиться, что вы достаточно гидратированы и эффективно питаете свое тело для ваших пробежек. Если вы когда-нибудь беспокоились о том, насколько высока ваша частота сердечных сокращений, попробуйте эти советы, если вы начинаете чувствовать головокружение или одышку.
ЧТО ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ПУЛЬСОМОНИТОРА?
Использование пульсометра – это самый эффективный способ мгновенно узнать, что происходит с вашим сердечным ритмом во время бега. Однако, если вы работаете без данных, вы можете использовать другие физические маркеры, чтобы оценить, какую систему вы тренируете. «Мне нравится проводить «тест на разговорную речь», — говорит Лакриц.
«Если вы можете говорить полными предложениями, вы, вероятно, находитесь в аэробной зоне. Если вы можете сказать четыре или пять слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне лактатного порога. Если вы можете сказать только одно или два слова за раз, вы, вероятно, находитесь в анаэробной зоне».
Несмотря на то, что этот метод не имеет научного обоснования, это надежное практическое правило, если вы отправляетесь на пробежку без спортивных часов Polar.
Но, как мы видели выше, лучше не забывать об этом.
ГОТОВЫ СТАТЬ ЛУЧШИМ БЕГУНОМ?
Теперь, когда вы понимаете, почему тренировка сердечного ритма так важна, вам, возможно, не терпится зашнуровать кроссовки, выйти из дома и начать бегать. Polar Pacer Pro и наша коллекция часов для бега оснащены лучшими в своем классе датчиками сердечного ритма, поэтому вы всегда можете нацеливаться на нужные зоны сердца и контролировать уровень усилий, необходимых для различных нагрузок. Вы также можете настроить Polar Pro с различными представлениями тренировки для бега и просматривать наиболее важную информацию с первого взгляда.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.
Правда ли, что если у вас низкий пульс в состоянии покоя, значит, вы в хорошей форме?
Если вам нужно измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы должны быть полностью спокойны. Так что не делайте этого на прогулке, как женщина на картинке. (Фото: Rido/Shutterstock/NTB scanpix)
У многих спортсменов очень низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, но это не означает, что низкая частота сердечных сокращений сама по себе означает, что вы в хорошей форме, говорит профессор Норвежской школы спортивных наук.
Элдрид Борган журналист, forskning.no
Многие люди используют монитор сердечного ритма как часть своих тренировок и, следовательно, имеют возможность непрерывно контролировать свой сердечный ритм.
«Как всегда бывает в исследованиях, ответ не так прост», — говорит Йостейн Халлен, профессор Норвежской школы спортивных наук.
Некоторые люди просто рождаются с сердцем, которое в состоянии покоя бьется медленнее, чем у других.
Частота сердечных сокращений определяет, сколько крови ваше сердце может доставить в организм. Но даже если отчасти это определяется вашими генами, вы можете влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с помощью упражнений.
Йостейн Халлен среди прочего изучает выносливость. (Фото: NIH)
Нет смысла сравнивать свой сердечный ритм с другими
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых взрослых обычно составляет 50-80 ударов в минуту.
Но если, например, у женщины частота сердечных сокращений в состоянии покоя равна 50, это может означать либо то, что она находится в хорошей физической форме, либо у нее от природы низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
Или оба.
Так что нет смысла сравнивать собственный пульс в состоянии покоя с другими, говорит Халлен.
Но как цель для себя она может быть полезна, считает исследователь.
«Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою физическую форму, вы можете использовать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя как меру эффективности тренировок», — говорит Халлен.
Потому что сердце представляет собой мышцу с полостью внутри. И когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою физическую форму, вы просто тренируете свою сердечную мышцу.
Так что же на самом деле происходит, если ваш пульс в состоянии покоя снизился?
Четверть литра кислорода
«Упражнения делают сердце больше и эластичнее, а это означает, что в вашем теле больше крови, а это означает, что ваше сердце перекачивает больше крови за удар», — говорит Халлен.
Кровь, поступающая в сердце из легких, содержит кислород. А телу в состоянии покоя необходимо определенное количество кислорода, чтобы продолжать движение.
Халлен приводит пример для человека, находящегося в полном покое:
Телу весом 75 кг требуется около четверти литра кислорода в минуту для поддержания жизненно важных процессов.
Это означает, что сердцу приходится перекачивать около пяти литров крови в минуту, чтобы организм получал достаточно кислорода, говорит Халлен.
Кроме того, учитываются две переменные: Первая — это количество крови, которое сердце может перекачать в организм за одно сокращение. Во-вторых, как часто бьется сердце, то есть ваш пульс в состоянии покоя.
Итак, если у вас большое сердце, которое выбрасывает больше крови за один удар, ваше сердце не должно биться так часто.
Ваш пульс в состоянии покоя снижается.
Сон влияет
И не только физические упражнения могут повлиять на частоту сердцебиения в состоянии покоя. Эксперимент на американских студентах показал, что их пульс в состоянии покоя повышался, когда они ложились спать позже, чем обычно.
Этот эффект может длиться до следующего дня.
Согласно веб-сайту Norwegian Health Informatics, высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя также может быть признаком болезни.
А вот тут все сложнее. Слишком низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя также не всегда является хорошим признаком.
Иногда что-то может быть не так, что заставляет сердце биться медленнее. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале European Heart Journal, исследователи из UiT — Арктического университета Норвегии обнаружили, что люди с низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя чаще страдают фибрилляцией сердца.
Но на самом деле эта статья была не о болезни. Вернемся к тренировочному эффекту.
Разница между фитнесом и выносливостью
Насколько важна частота сердечных сокращений в состоянии покоя для людей, которые хотят быть в форме? Или другими словами: достаточно ли того, что ваше сердце в хорошей форме?
«Вы должны думать о цели своего обучения, — говорит Халлен.
Он различает выносливость и физическую форму. Низкий пульс в состоянии покоя является признаком того, что вы в хорошем состоянии.
Но чтобы хорошо заниматься разными видами спорта, нужно тренировать и другие мышцы, а не только сердце.
Выносливость мышц, необходимая для занятий любимым видом спорта, возможно, не менее важна, — сказал Халлен.
«У велосипедиста в хорошей форме, скорее всего, будет меньше выносливости на футбольном поле, чем у футболиста в более плохой форме», — говорит Халлен.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя включена в фитнес-калькулятор
Ульрик Вислофф, профессор NTNU, Норвежского университета науки и технологий, ранее утверждал, что хорошая физическая форма является очень важной целью для вашего здоровья.
«Фитнес — это то, что больше всего говорит о вашем здоровье сейчас и в будущем», — сказал Вислофф.
Он и его коллеги создали фитнес-калькулятор на основе тестов, которые они провели на участниках исследования населения округа Трёнделаг под названием HUNT3.
Калькулятор включает в себя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также возраст, вес и рост, а также другие факторы.
Небольшие физические упражнения приносят большую пользу для здоровья
Халлен не сомневается, что хорошее состояние полезно для здоровья, но считает важным включать в себя и другие цели.
«Для людей, которые не хотят преуспеть в конкретном виде спорта, может оказаться, что достаточное количество упражнений немного важнее, чем быть в отличной форме», — сказал Халлен.
Имея это в виду, вам не нужно так усердно тренироваться.
«Чтобы увеличить размер сердца, вам, вероятно, потребуется увеличить уровень упражнений до определенной интенсивности, но для улучшения здоровья достаточно быть активным, не предъявляя слишком высоких требований к своему телу с точки зрения интенсивности — сказал Халлен.
Он цитирует исследование Норвежской школы спортивных наук, которое показывает, что даже несколько маленьких шагов в день могут продлить жизнь.
Измеряйте частоту сердечных сокращений во время активности
А для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, Халлен считает, что пульс в состоянии покоя может быть не самым простым показателем для использования в качестве индикатора, потому что существует так много факторов, которые могут изменить ваш пульс, даже если вы постараетесь быть совершенно спокойным.
Вместо этого он рекомендует выполнять одни и те же действия и каждый раз измерять частоту сердечных сокращений, например, бегать на беговой дорожке с фиксированной скоростью в течение заданного периода времени.
Если со временем у вас снижается частота сердечных сокращений, это хороший признак того, что ваше сердце способно перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом.
Перевод: Нэнси Базильчук.
Те, кто не в форме, переоценивают свою физическую форму
У розового куста есть шипы, но, с другой точки зрения, у тернового куста есть розы.